श्रोणि मंजिल पेट की गुहा के नीचे स्थित सभी शारीरिक संरचनाओं को संदर्भित करता है। इसमें मांसपेशियों की तीन परतें होती हैं: बाहरी, मध्य और आंतरिक। वे गुदा, योनि के उद्घाटन और मूत्रमार्ग के एक परिपत्र कनेक्शन (स्फिंक्टर्स) बनाते हैं। पुरुषों में, वे जघन हड्डी और प्रोस्टेट के आसपास स्थित हैं। श्रोणि मंजिल की मांसपेशियों का कार्य - अंगों को सही स्थिति में रखना, रुकावट को रोकना। व्यक्ति की समग्र भलाई, मूत्रजननांगी प्रणाली और मलाशय का स्वास्थ्य, और महिला की श्रम गतिविधि मांसपेशियों की तीनों परतों की स्थिति पर निर्भर करती है।

अर्नोल्ड केगेल, एक अमेरिकी स्त्रीरोग विशेषज्ञ, 20 वीं शताब्दी के मध्य में, श्रोणि मंजिल की मांसपेशियों की लोच बनाए रखने के लिए अभ्यास का एक कोर्स विकसित किया।

केगेल अभ्यास किसके लिए उपयुक्त हैं?

प्रारंभ में, केगेल जिमनास्टिक्स का उद्देश्य विशेष रूप से महिलाओं को बनाया गया था। यह मूत्रजननांगी प्रणाली और मलाशय के रोगों के उपचार और रोकथाम में पेरिनेम की मांसपेशियों के विकास में मदद करता है। यौन कार्यों के नियमन का भी समर्थन करता है।

पैल्विक मांसपेशियों को कमजोर करने की समस्याएं न केवल महिलाओं के लिए परिचित हैं। मेन केगेल व्यायाम भी उपयोगी होंगे, खासकर जो नपुंसकता को रोकना चाहते हैं। इस तरह के जिम्नास्टिक मांसपेशियों को मजबूत करते हैं और उन्हें लोचदार बनाते हैं।

1. महिलाओं और पुरुषों में कुछ प्रकार के मूत्र असंयम (तनाव, ड्रिप, कार्यात्मक, आंशिक रूप से मिश्रित और कुल)।
2. मलाशय और मल असंयम के रोग, बवासीर की रोकथाम और सुधार।
3. पैल्विक ऑर्गन प्रोलैप्स की रोकथाम और चूक के उपचार (मूत्राशय और गर्भाशय सहित)।
4. स्तंभन दोष और आंतरायिक स्तंभन समस्याओं की रोकथाम।
5. गर्भावस्था की योजना बनाने वाली महिलाएं (सफल प्रसव के लिए)।
6. गर्भवती महिलाओं (प्रयासों को राहत देने के लिए मांसपेशियों में छूट आवश्यक है)।
7. प्रसव के बाद लोच, लोच, मांसपेशियों की ताकत और पैल्विक ऊतक की बहाली।
8. जननांग क्षेत्र की सूजन संबंधी बीमारियों की शुरुआत की रोकथाम।
9. यौन गतिविधि, स्वास्थ्य का समर्थन करना और सेक्स की गुणवत्ता में सुधार करना।
10. उम्र बढ़ने की क्रिया में देरी।

मूत्र असंयम के विभिन्न रूपों का विभेदक निदान

लक्षण	ओवरएक्टिव मूत्राशय	तनाव असंयम	मिश्रित असंयम
बेहोशी (पेशाब करने की तीव्र इच्छा)	+	-	+
अनिवार्य आग्रह के साथ पेशाब की संख्या (\u003e 24 घंटे में 8 बार)	+	-	+
शारीरिक गतिविधि के दौरान मूत्र का उत्सर्जन (खांसना, छींकना, हंसना, वजन उठाना)	-	+	+
असंयम के प्रत्येक एपिसोड में मूत्र की मात्रा जारी की जाती है	बड़े (गैर-होल्डिंग के मामले में)	छोटा	परिवर्तनशीलता
पेशाब करने के आग्रह के बाद शौचालय को "चलाने" की क्षमता	अक्सर नहीं	हां	परिवर्तनशीलता
पेशाब के लिए रात जागना	आमतौर पर	शायद ही कभी	संभव है

महिलाओं की केगेल जिमनास्टिक तकनीक

व्यायाम के सिद्धांत मांसपेशियों में संकुचन, मांसपेशियों में संकुचन और मांसपेशियों को धक्का दे रहे हैं।

1. रोक

शुरुआती के लिए व्यायाम, मांसपेशियों को वास्तव में निर्धारित करने में मदद करता है। पेशाब करते समय, कूल्हों और निचले प्रेस का उपयोग किए बिना, कई बार (कम से कम चार) मूत्र को रोकना और पुनरारंभ करना आवश्यक है। रिसाव और टपकने से बचने के लिए, जेट को पूरी तरह से बंद करना आवश्यक है।

पेशाब के बंद होने के लिए जिम्मेदार मांसपेशियों को शामिल करें। श्वास सहज है।

विकल्प 1।जितना संभव हो मांसपेशियों को संपीड़ित किया जाता है और 5 से 20 सेकंड तक ऐसी स्थिति में रखा जाता है (कितना धैर्य पर्याप्त होगा)। 10 बार दोहराएं।

विकल्प 2।   मांसपेशियों को संकुचित और तीन खातों के लिए रखा जाता है, आराम करें। 10-20 बार दोहराएं।

विकल्प 3।   मांसपेशियां 5 सेकंड के लिए संकुचित होती हैं और अशुद्ध होती हैं। बाकी 10 सेकंड। 10 बार दोहराएं। 5 सेकंड के लिए निचोड़ना / खोलना बाकी 5 सेकंड। 9 बार दोहराएं। 30 सेकंड के लिए संपीड़न, फिर 30 सेकंड की छूट। 2-3 बार दोहराएं। अंत में व्यायाम का पहला चरण दोहराएं।

मांसपेशियों के संकुचन को धीमा करता है। बाहरी मांसपेशियों को निचोड़ें और 3 सेकंड के लिए ठीक करें। फिर एक औसत स्तर तक पहुंचने के लिए मांसपेशियों को सख्त करना। तीन तक गिनें और अंतिम (आंतरिक) परत का उपयोग करने के लिए मांसपेशियों को जितना संभव हो उतना निचोड़ें।

"शीर्ष तल" (संपीड़न की अधिकतम डिग्री) तक पहुंचने पर, आपको लगभग 3-5 सेकंड के लिए मांसपेशियों को जकड़ना चाहिए। फिर धीरे-धीरे, रिवर्स ऑर्डर में, सभी मांसपेशियों की परतें आराम करती हैं। अंतिम चरण सभी मांसपेशियों का पूर्ण विश्राम है।

यह व्यायाम योनि की मांसपेशियों के लिए सबसे प्रभावी है, जो एक अंगूठी के रूप में "फर्श" बनाते हैं।

तेजी से मांसपेशियों में संकुचन / विश्राम। श्वास नीरस और स्थिर होना चाहिए: INSP - संपीड़न, EXHAUST - विश्राम (या इसके विपरीत)। अधिकतम गति के साथ व्यायाम करें।

5. पलक

योनि और गुदा की मांसपेशियों के वैकल्पिक संकुचन और विश्राम। योनि की मांसपेशियां कम हो जाती हैं, देरी 2 से 5 सेकंड तक होती है, आराम करें। फिर गुदा की मांसपेशियों का संकुचन, 2-5 सेकंड की देरी और विश्राम। 10-15 पूर्ण पलक चक्र दोहराएं। श्वास: श्वास, श्वास रोकना, मांसपेशियों में संकुचन, INSP, विश्राम, EXHAUST।

मांसपेशियां शामिल होती हैं, जिनकी मदद से एक व्यक्ति तनावपूर्ण होता है। बैठने की स्थिति में, एक औसत प्रयास के साथ, आपको धक्का देने की जरूरत है (जैसा कि एक मल त्याग के दौरान या प्रसव के दौरान प्रयास के दौरान)। मांसपेशियों के तनाव में देरी - जब तक संभव हो। 10 बार दोहराएं।

1. विलफुल स्टॉप

व्यायाम का उद्देश्य निचले पेट की मांसपेशियों को ढूंढना है, जो तब काम करते हैं। उन्हें महसूस करना मुश्किल है, क्योंकि वे लगभग atrophied हैं। पेशाब के दौरान, पैरों और प्रेस की सहायता के बिना, जेट को रोकें और पुनः आरंभ करें। एक ही समय में अंडकोश और गुदा के बीच की दूरी पर श्रोणि तल की मांसपेशियों में खिंचाव होता है। श्वास: संकुचन - संकुचन, निकास - विश्राम। शुरुआती 10 से 15 बार अभ्यास दोहराएं। जेट बंद करें तेज होना चाहिए, लीक और बूंदों से बचना चाहिए।

2. संपीडन

धीमी मांसपेशियों का संकुचन, 10-15 सेकंड के लिए देरी, छूट। 15 बार दोहराएं।

थोड़ा प्रयास से मांसपेशियों को निचोड़ें, 10 सेकंड की देरी। फिर एक मध्यम प्रयास और 10 सेकंड की देरी के साथ कटौती करें। अंतिम "मंजिल" तीसरा है। अधिकतम प्रयास के साथ संपीड़न, अधिकतम संभव देरी।

बाद के सत्रों में, "फर्श" की संख्या और देरी की अवधि धीरे-धीरे बढ़ जाती है। यह व्यायाम फैलता है और मांसपेशियों के नियंत्रण को बढ़ाता है।

मांसपेशियों को निचोड़ने और शरीर को जितना झेलना पड़ सकता है, रखने के लिए सबसे बड़ा संभव बल के साथ। 10 बार दोहराएं। मांसपेशियों की ताकत बढ़ जाती है।

5. कंपन

इसके कंपन का प्रभाव प्राप्त करते हुए, जल्दी से मांसपेशियों को निचोड़ें और आराम करें। 30 से 60 सेकंड तक रनटाइम। निम्नलिखित में, कुछ सेकंड जोड़े जाते हैं।

अभ्यास की विशेषताएं

व्यायाम का एक सेट दिन में कम से कम तीन बार (सुबह-दिन-शाम) दोहराया जाना चाहिए। सबसे अच्छा परिणाम तब होगा जब प्रति दिन पांच बार प्रति दिन दोहराव का प्रदर्शन किया जाए।

केगेल जिम्नास्टिक की व्यावहारिकता कहीं भी प्रदर्शन करना है, किसी भी स्थिति में और दूसरों के लिए ध्यान देने योग्य नहीं है। संपीड़न और संकुचन को सार्वजनिक परिवहन में, काम पर, टीवी के सामने, एक कार में, सोफे पर या बिस्तर पर जाने से पहले बनाया जा सकता है। प्रारंभिक स्थिति: खड़े, बैठे या लेटे हुए। व्यायाम खांसी, छींकने और खड़े होने से पहले किया जा सकता है, जो ड्रिप असंयम को रोक देगा।

शुरुआती लोगों को दोहराव की अनुशंसित संख्या से अधिक नहीं होना चाहिए, क्योंकि यह अधिक परिणाम नहीं देगा, लेकिन मांसपेशियों की थकान और मौजूदा समस्याओं के बढ़ने का कारण हो सकता है। सबसे पहले, जिमनास्टिक करते समय, आसपास की मांसपेशियों (पेट, जांघों) के साथ-साथ श्रोणि मंजिल की मांसपेशियों को प्रशिक्षित करना संभव हो सकता है। उचित निष्पादन कक्षाओं के समय और आवृत्ति पर निर्भर करता है। उदर को शामिल करना और सांस को रोककर रखना, फिर INSPIR-EXHAUST की लय को ठोकना, मांसपेशियों को निचले पेट से नीचे धकेलना, इसके बजाय श्रोणि की मांसपेशियों को धक्का देना। जब शरीर अभ्यस्त हो जाता है और समझ जाता है कि आपको किस मांसपेशी में खिंचाव की जरूरत है, तो व्यायाम बेहतर होगा।

श्वास सहज होनी चाहिए, भ्रमित नहीं होना चाहिए। जीभ की नोक को ऊपरी तालु (ऊर्जा के पुनर्वितरण के लिए) को दबाने के लिए आवश्यक है ताकि सिरदर्द दिखाई न दें)। उचित श्वास इन अभ्यासों की आधी सफलता प्रदान करता है। नाक के माध्यम से घुसना, मुंह के माध्यम से साँस छोड़ना (धीरे-धीरे नहीं, होंठों को एक पुआल से मोड़ना) साँस लेने में भटका नहीं करने में मदद करता है।

पुनरावृत्तियों की अनुशंसित संख्या के साथ सभी अभ्यासों में महारत हासिल करने के बाद, प्रत्येक दृष्टिकोण में 5 टुकड़े जोड़ना आवश्यक है। देरी का समय भी 3-5 सेकंड तक बढ़ जाता है। एक उन्नत कसरत के लिए पुनरावृत्ति की संख्या 30 टुकड़े है, उन्नत और मजबूत मांसपेशियों के कठिन कसरत के लिए - 50 टुकड़े। केगेल जिम्नास्टिक के उन्नत स्तर तक धीरे-धीरे पुनरावृत्ति की संख्या बढ़ रही है, एक व्यक्ति एक गोद के 150 पुनरावृत्ति करता है या हर दिन 300 संकुचन तक करता है।

सत्यापन जाँच

यह जांचना संभव है कि क्या नियमित अभ्यास के एक महीने के बाद ही श्रोणि मंजिल की मांसपेशियों का जिम्नास्टिक सही ढंग से किया जाता है, क्योंकि उनका उच्चारण नहीं किया जाता है। यदि मांसपेशियों को लगभग कमजोर कर दिया जाता है, तो प्रशिक्षण के परिणामों की उपस्थिति की प्रक्रिया आधे से बढ़ जाती है।

मांसपेशियों की ताकत की जांच केवल एक उपकरण द्वारा की जाती है जिसे विशेष रूप से इसके लिए विकसित किया गया है (पेरिनेम गेज), जिसे महिलाओं में योनि में और पुरुषों में मलाशय में डाला जाता है। प्रतिक्रिया आपको मॉनिटर पर देखने की अनुमति देती है कि श्रोणि तल की मांसपेशियां कितनी सक्रिय हैं। प्रशिक्षण की नियमितता और उच्च स्तर की प्रेरणा को बनाए रखने के लिए, आर्थर केगेल डिवाइस की ताकत के निरंतर माप पर जोर देते हैं।

वीडियो - अभ्यास के लिए केगेल सिमुलेटर के बारे में

तीन या चार महीनों के लिए सबसे छोटे परिणाम की अनुपस्थिति भी श्रोणि मंजिल की मांसपेशियों के व्यक्ति द्वारा गलत निर्धारण या जिमनास्टिक्स के अनुचित प्रदर्शन की बात करती है। यदि ऐसी समस्या उत्पन्न होती है, तो अपनी अनुभवहीनता पर शर्मिंदा न हों और इंटरनेट या चिकित्सा साइटों पर समस्या का समाधान खोजने का प्रयास करें। आपको व्यक्ति के परामर्श के लिए अपने स्त्री रोग विशेषज्ञ या मूत्र रोग विशेषज्ञ से संपर्क करना चाहिए। डॉक्टर आपको मांसपेशियों के स्थान को सही ढंग से निर्धारित करने में मदद करेंगे और आपके शरीर के प्रकार और मांसपेशियों की फिटनेस के लिए केगेल व्यायाम के निष्पादन के लिए व्यक्तिगत सिफारिशें देंगे।

जिमनास्टिक के परिणाम

पैल्विक फ्लोर की मांसपेशियों के जिम्नास्टिक प्रदर्शन करने वाले आधे से अधिक लोग उदर गुहा और जननांग प्रणाली के रोगों के उपचार में एक सकारात्मक प्रवृत्ति दिखाते हैं। 70-80% रोगियों में, मूत्र असंयम कम हो जाता है और गुजरता है, क्योंकि मूत्राशय का समर्थन बढ़ रहा है।

जिम्नास्टिक का प्रभाव एक महीने से तीन या चार (उन मामलों में जहां मांसपेशी लगभग atrophied है) में प्रकट होती है। कक्षाएं हर दिन आयोजित की जानी चाहिए, एक दिन के लिए बिना रुकावट, क्योंकि अनियमित निष्पादन सभी प्रयासों को बर्बाद कर सकता है।

मल और मूत्र असंयम के उपचार में सकारात्मक गतिशीलता को बढ़ाने के अलावा, इस तरह के जिम्नास्टिक का नैतिक और यौन स्वास्थ्य पर अच्छा प्रभाव पड़ता है। यह जानते हुए कि वह अपने यौन प्रवाह को प्रबंधित करने के रास्ते में हर दिन एक छोटा सा कदम उठाता है, एक व्यक्ति अपने आप में अधिक आश्वस्त हो जाता है, सेक्स से नई संवेदनाओं को प्राप्त करना सीखता है और अपनी मांसपेशियों का उपयोग करके एक साथी के लिए खुशी लाने के लिए नए तरीकों की तलाश कर रहा है।

पुरुषों में, लिंग का झुकाव कम हो जाता है, नियंत्रणीयता बढ़ जाती है। महिलाओं में, योनि की परिपत्र मांसपेशियां मजबूत होती हैं और लोचदार हो जाती हैं, जो आपको अंतरंग प्रक्रिया को नियंत्रित करने की अनुमति देता है।

केगेल व्यायाम न केवल मौजूदा बीमारियों का इलाज करने के लिए, बल्कि उनकी घटना को रोकने के लिए भी दिखाया जाता है। निवारक व्यायाम उपचारात्मक जिमनास्टिक से अलग नहीं हैं और यौन ऊर्जा के प्रबंधन के लिए व्यायाम करते हैं। पुनरावृत्ति की संख्या और देरी का समय समान है।

गर्भावस्था के सभी चरणों में व्यायाम किया जा सकता है। यह न केवल गर्भधारण में हस्तक्षेप करता है, बल्कि जल्दी से, दर्द रहित और बिना आँसू के बच्चे को पैदा करने में भी मदद करता है। गर्भावस्था के दौरान केगेल जिमनास्टिक का अभ्यास करने वाली महिलाओं ने प्रसवोत्तर अवधि में एक त्वरित वसूली का उल्लेख किया।

वीडियो - केगेल असंयम व्यायाम और अंग के आगे बढ़ने की समस्याएं। परामर्श स्त्री रोग विशेषज्ञ

वीडियो - केगेल व्यायाम

आधुनिक महिलाएं आज अपनी उपस्थिति, सुंदरता, शरीर के आकार, शरीर की त्वचा और चेहरे पर विशेष ध्यान देती हैं, अच्छी स्थिति में मांसपेशियों के ऊतकों को बनाए रखने के लिए फिटनेस पर जाती हैं। लेकिन एक ही समय में, बहुत से लोग नहीं जानते हैं कि श्रोणि मंजिल की मांसपेशियों को भी विशेष जिम्नास्टिक की आवश्यकता होती है।

श्रोणि मंजिल की मांसपेशियों का स्थान, उनके मुख्य कार्य

श्रोणि मंजिल की मांसपेशियां जघन भाग और कोक्सीक्स के बीच स्थित होती हैं, इसमें एक लूप का आकार होता है। वे बच्चे के जन्म की प्रक्रिया में बहुत महत्वपूर्ण भूमिका निभाते हैं, अंदर स्थित जननांग अंगों का समर्थन करते हैं, विशेष रूप से, गर्भाशय, और मलाशय और मूत्राशय के कामकाज को भी नियंत्रित करते हैं।

भ्रूण के वजन के नीचे, जो नीचे की ओर दबाता है, एक गर्भवती महिला की मांसपेशियों में खिंचाव होता है, उनकी लोच खो जाती है। यह कुछ हार्मोनों की सक्रिय क्रिया के परिणामस्वरूप रजोनिवृत्ति के दौरान हो सकता है।

मांसपेशियों के ऊतकों की वसूली नहीं हो सकती है, वे कमजोर और फैले रहेंगे, और यह इस तरह के परिणामों से भरा है:

• मूत्र असंयम;
• कब्ज की उपस्थिति;
• कामोन्माद की कमी, इस पर नियंत्रण;
• दर्द की उपस्थिति;
• योनि की दीवारों की चूक, इसमें सूजन का विकास।

केगेल व्यायाम को श्रोणि मंजिल की मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए डिज़ाइन किया गया है, उनकी प्रभावशीलता

पेरिनेम की मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए, दैनिक अभ्यास करना आवश्यक है, जिसे विशेष रूप से स्त्री रोग विशेषज्ञ अर्नोल्ड केगेल ने 40 के दशक में वापस अमेरिका में विकसित किया था।

यदि आप नियमित रूप से गर्भावस्था से पहले व्यायाम के इस सेट को करते हैं, तो आप बच्चे के जन्म के बाद और जन्म के बाद कई बीमारियों से बच सकते हैं। व्यायाम करना संभव है, जबकि बच्चा पहली तिमाही के बाद इंतजार कर रहा है, 30 वें सप्ताह तक समाप्त हो जाएगा। उच्च मांसपेशी टोन अतिरिक्त वजन बचाएगा, प्रयासों की संख्या को कम करेगा, बच्चे के जन्म के बाद मांसपेशियों के आकार को बहाल करने में मदद करेगा।

उन लोगों के लिए जिमनास्टिक्स की सिफारिश की जाती है जिन्हें पेशाब की समस्या है, पेरिनेम और पेल्विस में ऑपरेशन थे, सेक्स में समस्या है, जब एक साथी को संभोग सुख नहीं मिलता है या कमजोर महसूस होता है, तो वांछित परिणाम नहीं देता है।

इस तरह के प्रशिक्षण से यौन क्षेत्र के रोगों के विकास की अच्छी रोकथाम होगी।

बच्चे के जन्म से पहले और बाद में पैल्विक फर्श की मांसपेशियों को मजबूत करना, बुनियादी तकनीकें

श्रोणि की मांसपेशियों को मजबूत करना इस तरह की सरल तकनीकों का उपयोग करके किया जा सकता है - संपीड़न, संकुचन और बाहर निकालना, वे जिमनास्टिक के मुख्य समूह हैं।

कक्षाओं को झूठ बोलना और खड़ा करना दोनों किया जा सकता है।

1. संपीड़न - पेशाब की एक धारा को बनाए रखने की कोशिश करते समय मांसपेशियों को तनाव की आवश्यकता होती है। तीन सेकंड के लिए तनावपूर्ण स्थिति में निचोड़ा और दबाए रखें, फिर आराम करें;
2. कटौती एक अधिक ऊर्जावान व्यायाम है, इसे विश्राम के साथ वैकल्पिक किया जाना चाहिए, गति तेज है;
3. धक्का देना - आपको कल्पना करना होगा कि आपको क्रॉच क्षेत्र से कुछ बाहर धकेलने की आवश्यकता है। जब तक संभव हो, मांसपेशियों को पकड़ने के लिए एक औसत बल के साथ धक्का देना आवश्यक है।

प्रत्येक तकनीक का सुबह और शाम को 10 अभ्यास करना आवश्यक है। सबसे अच्छा विकल्प प्रति दिन 5 दृष्टिकोण है। जब तक आप 30 बार नहीं पहुंच जाते तब तक हर हफ्ते कक्षाओं की संख्या में वृद्धि होनी चाहिए।

मूल समस्याओं को हल करने के लिए पैल्विक फ्लोर की मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए प्रभावी अभ्यास का एक सेट

1. मूत्र असंयम। पक्ष या पीठ पर प्रवण स्थिति से शुरू करना आवश्यक है। जब स्वर अधिक हो जाता है, तो उन्हें खड़े या बैठे स्थिति में करें। अच्छे परिणाम उन कक्षाओं द्वारा प्रदान किए जाते हैं जहां पैर अलग-अलग होते हैं।

खाली मूत्राशय के साथ कोई भी व्यायाम करना चाहिए। अपनी पीठ पर लेट जाएं और मांसपेशियों को निचोड़ें जैसे कि आप शौचालय में मूत्र रख रहे हैं। 5 सेकंड के लिए निचोड़ें और पकड़ें, फिर आराम करें, 10 बार दोहराएं। बिना किसी देरी के आसानी से सांस लें, पेट और नितंबों की मांसपेशियों में खिंचाव न करें।

केगेल प्रणाली में एक और प्रभावी सबक "लिफ्ट में" कहा जाता है।

यह कल्पना करना आवश्यक है कि आप लिफ्ट में शीर्ष पर चढ़ते हैं और प्रत्येक नई मंजिल के साथ पेरिनेम में तनाव को बढ़ाते हैं, फिर रिवर्स ऑर्डर में आराम करें, जैसे कि नीचे जा रहे हैं। इस वर्कआउट से आप मांसपेशियों को नियंत्रित करना सीख सकते हैं।

आप बच्चे की प्रतीक्षा करते समय कर सकते हैं, अगर महिला असंयम से पीड़ित है। पहली तिमाही के बाद खड़े होने या बैठने के लिए 30 गुना तक की राशि;

1. गर्भाशय आगे को बढ़ाव। कठिन श्रम, सर्जरी, गतिहीन जीवन शैली, शरीर के कम वजन के बाद गर्भाशय उतरता है। मांसपेशियों की टोन बढ़ाने के लिए, वर्कआउट का एक अलग सेट है, हालांकि, श्रोणि मंजिल की मांसपेशियों को मजबूत करने और उनके स्वर को बढ़ाने के लिए ऐसे अभ्यास केवल रोग की शुरुआत में प्रभावी होते हैं, लेकिन यदि बीमारी का चरण 3 और 4 है, तो शारीरिक प्रशिक्षण मदद नहीं करेगा।

आप कहीं भी, परिवहन में, काम पर, घर में, स्टोर में भी कर सकते हैं।

इसलिए, वर्गों में ऐसे चरण शामिल हैं:

• मूत्रमार्ग (मूत्रमार्ग) के आसपास की मांसपेशियों को तनाव दें। मूत्र की एक धारा को बनाए रखते हुए उन्हें संकुचित करना आवश्यक है।
• श्रोणि की मांसपेशी और उसके नीचे का तनाव। श्रोणि की मांसपेशियों को निचोड़ें और उन्हें अंदर खींचें, फिर ऊपर। सबसे पहले, धीरे-धीरे करें, फिर अधिक लयबद्ध तरीके से।
• योनि की मांसपेशियों का संकुचन। निचोड़ और संक्षेप में पकड़।
• नकल के प्रयास। मांसपेशियों को जल्दी और लयबद्ध रूप से संकुचित और सिकोड़ने के लिए।

1. गर्भाशय को हटाना। जब एक महिला को गर्भाशय निकाल दिया जाता है, तो उसे मूत्र असंयम, शौच के साथ समस्याएं शुरू हो सकती हैं। आप खाली मूत्राशय के साथ किसी भी स्थिति में प्रशिक्षित कर सकते हैं।

जिम्नास्टिक इस प्रकार किया जाता है: श्रोणि की मांसपेशियों को तनाव दें जैसे कि आप एक ही समय में गैसों और मूत्र प्रक्रिया को पकड़ना चाहते हैं। यह सिकुड़ जाएगा और थोड़ा ऊपर जाएगा। नितंबों और पेट को दबाना आवश्यक नहीं है। सुबह-शाम प्रदर्शन करें। निचोड़ और कुछ सेकंड के लिए पकड़ो, फिर आराम करो, फिर 10 सेकंड के लिए पकड़ो और धीरे-धीरे विलंब समय बढ़ाएं।

श्रोणि मंजिल की मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए विशेष जिम्नास्टिक, प्रदर्शन के लिए विकल्प

जिमनास्टिक्स का अर्थ है कि व्यायाम का एक जटिल, जिसमें पैल्विक मांसपेशियों की छूट के साथ केगेल प्रणाली की बुनियादी तकनीकों के संयोजन के लिए विभिन्न विकल्प शामिल हैं। वे विभिन्न पदों और टेम्पो में किए जाते हैं।

सिद्धांत रूप में, बुनियादी तकनीकों को धीमी गति से ताल में किया जाता है।

यह आवश्यक है कि जिमनास्टिक कदम से कदम रखें, एक साधारण से शुरू करें, फिर अधिक कठिन प्रशिक्षण पर जाएं, जिससे प्रशिक्षण की जटिलता और अवधि बढ़े।

1.   धीमी संपीड़न।अपनी पीठ पर झूठ बोलना, क्रोकेट को फैलाना, तीन तक गिनना और आराम करना सुविधाजनक है। इसे कई बार दोहराएं। अगला, 5-20 सेकंड के लिए पकड़ो और आराम से आराम करो, 10-20 बार दोहराएं। श्वास पर संकुचन, साँस छोड़ते पर आराम करो।
2. तेजी से कटौती। वैकल्पिक रूप से तालबद्ध संकुचन और विश्राम करें।
3. पॉपिंग। क्रॉच को तनाव दें, जैसे कि शौचालय या प्रसव पर फ्लश में।

आप विभिन्न पोज़ और कॉम्बिनेशन में अपनी कक्षाओं का कॉम्प्लेक्स बना सकते हैं, जो आप हर दिन करेंगे, मुख्य बात यह है कि हर दिन 300 कट लगाए जाएं।

सिम्युलेटर श्रोणि मंजिल की मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए इस्तेमाल किया, इसके प्रकार

पेरिनेम को मजबूत करने के लिए, आप विशेष योनि सिमुलेटर - जेड अंडे, गेंद का उपयोग कर सकते हैं। यह सिम्युलेटर प्रशिक्षण के दौरान अतिरिक्त मांसपेशी प्रतिरोध प्रदान करता है। उत्पादों को उच्च गुणवत्ता का होना चाहिए, जो सुरक्षित और पर्यावरण के अनुकूल सामग्री से बना हो और प्रमाण पत्र हो।

केगेल प्रणाली पर प्रशिक्षण पेरिनेम की मांसपेशियों की लोच और लोच को बहाल करने में सक्षम है, जो खराब मूत्र वाले लोगों के लिए समस्याओं का सामना करने में मदद करते हैं, गर्भाशय को कम किया जाता है, बवासीर, कब्ज या प्रजनन प्रणाली और आंतों के अन्य रोग हैं। वे योनि को मजबूत करते हैं, प्रसव की प्रक्रिया को सुविधाजनक बनाते हैं, गर्भाशय को हटाने के बाद प्रभावी होते हैं। दैनिक परिसर को पूरा करना आवश्यक है, फिर परिणाम आपको प्रतीक्षा नहीं करेगा।

यौन संपर्क के दौरान अच्छे स्वास्थ्य और उत्कृष्ट संवेदनाओं द्वारा यह ध्यान देने योग्य होगा।

पेल्विक फ्लोर की मांसपेशियां - ये वे मांसपेशियां हैं जो मूत्रमार्ग, गुदा और योनि के स्फिंक्टर बनाती हैं। वे सही स्थिति में श्रोणि अंगों का समर्थन करते हैं, आंतरिक अंगों (गर्भाशय और मूत्राशय) के प्रसार को रोकते हैं। श्रोणि मंजिल की मांसपेशियों की स्थिति पर एक महिला की श्रम गतिविधि, मूत्र समारोह, मल त्याग और यौन संवेदनाएं निर्भर करती हैं।

आजकल, व्यायाम की एक प्रणाली और अमेरिकी स्त्रीरोग विशेषज्ञ और चिकित्सा के डॉक्टर अर्नोल्ड केगेल द्वारा विकसित एक सिम्युलेटर यूरोप और अमेरिका में बेहद लोकप्रिय हैं। रूस में, इस शब्द का उपयोग किया जाता है "Vumbildingom"   (VUM - वैजिनली गाइडेड मसल्स, बिल्डिंग (अंग्रेजी) - टू बिल्ड)। इस प्रणाली के पीछे वी। मुरानिवस्की और यू। कोर्नव के नाम हैं, जिन्होंने सोवियत काल के दौरान अभ्यास का एक समूह विकसित किया।

पेल्विक फ्लोर की मांसपेशियां प्यूबिक बोन और कोक्सीक्स और के बीच होती हैं कई महत्वपूर्ण कार्य करते हैं:

• आंतरिक जननांग अंगों का समर्थन;
• मूत्राशय की गतिविधि को नियंत्रित करना;
• मलाशय का समर्थन करें;
• गर्भाशय के आगे बढ़ने से रोकें।

गर्भावस्था या रजोनिवृत्ति के दौरान, श्रोणि तल की मांसपेशियां हार्मोन की कार्रवाई के तहत अपनी लोच और खिंचाव खो देती हैं। कुछ मामलों में यह कई समस्याओं का कारण बन सकता है।:

• तनाव असंयम;
• कब्ज;
• संभोग के दौरान संवेदनाओं का कमजोर होना, योनि में हवा का प्रवेश;
• पैल्विक क्षेत्र में दर्द की घटना;
• जननांग अंगों के हाइपोप्लासिया;
• शिरापरक रक्त का ठहराव, योनि की दीवारों की सूजन और आगे को बढ़ाव;
• कामोन्माद की कमी और इसे नियंत्रित करने की क्षमता।

लक्षण, जो की उपस्थिति एक विशेषज्ञ से परामर्श करना चाहिए:

• पैल्विक अंगों (मूत्राशय, मलाशय) के शारीरिक कार्यों का उल्लंघन। असंयम, मल प्रसवोत्तर अवधि में, और गर्भावस्था के दौरान दिखाई दे सकता है।
• यौन गतिविधि के दौरान पिछली संवेदनाओं की कमी (एनोर्गास्मिया)।
• संभोग के दौरान दर्दनाक भावनाएं।
• गैपिंग जननांग भट्ठा।
• साथ ही, इस समस्या के कारण जननांग में सूखापन हो सकता है।
• योनि और मूत्रमार्ग के माइक्रोफ्लोरा का उल्लंघन।
• किसी भी मूत्र पथ के संक्रमण की अनुपस्थिति में एक अप्रिय गंध के साथ समय-समय पर श्लेष्म श्वेत स्राव का बढ़ना।
• योनि और गर्भाशय की दीवारों की चूक। आमतौर पर एक स्त्री रोग परीक्षा के साथ आमतौर पर पता चला है।

श्रोणि मंजिल की मांसलता को प्रशिक्षित करना मांसपेशियों की विफलता और इसके प्रभावों को रोकने का एक प्रभावी तरीका है - असंयम और अंग का आगे बढ़ना। अर्नोल्ड केगेल के व्यायाम, इसी तरह की अन्य तकनीकों की तरह, गर्भावस्था के पहले और बाद में, साथ ही साथ अन्य संकेत के साथ या बस अगर चिकित्सकों की इच्छा है, तो प्रदर्शन किया जाना चाहिए।

आज तक, पैल्विक फ्लोर मांसपेशियों के प्रशिक्षण की प्रभावशीलता की बड़ी संख्या में स्वतंत्र वैज्ञानिक अध्ययनों (पीएमआईडी: पीएमआईडी: 23076935) और अन्य द्वारा पुष्टि की गई है। कुछ समीक्षाओं में, वे प्रशिक्षण की आवश्यकता पर भी स्पर्श नहीं करते हैं, बस इसे आयोजित करने के लिए सबसे प्रभावी तरीकों पर विचार करें (PMCID: PMC2997838)। ।

पेल्विक फ्लोर मसल एक्सरसाइज को ग्लूटस कॉम्प्लेक्स के साथ या हिप जॉइंट्स के लचीलेपन को विकसित करने और पीठ और अंदरूनी जांघों के विस्तार में सुधार के साथ पूरक किया जा सकता है।

  गर्भ काल

केगेल व्यायाम योनि-दीवारों और जघन-कोशिकीय क्षेत्र की मांसपेशियों को अधिक लोचदार और टिकाऊ बनाते हैं, जो श्रम के दौरान संभावित चोटों और टूटने की संभावना को कम करता है।   इसके अलावा, इन अभ्यासों के साथ, श्रम कम दर्दनाक है और समय के साथ बाहर नहीं खींचता है।

गर्भावस्था के पहले महीनों से, पेल्विक फ्लोर की मांसपेशियां एक बढ़े हुए मोड में काम करती हैं, जो भ्रूण के लगातार बढ़ते वजन और गर्भाशय के आकार का समर्थन करती हैं। जन्म के समय तक, गर्भाशय का वजन बच्चे के साथ लगभग 7 किलोग्राम होता है, एमनियोटिक द्रव और नाल, और सामान्य अवस्था में - केवल 100-120 ग्राम।

गर्भावस्था के दौरान पीने के शासन पर ध्यान दें। जितनी जरूरत हो उतना ही तरल पदार्थ पिएं। जब आपको लगता है कि आपका मूत्राशय भर गया है तो शौचालय पर जाएँ। गर्भावस्था के दौरान सामान्य से अधिक बार शौचालय जाना बिल्कुल सामान्य माना जाता है।   शौचालय का उपयोग करने के बाद ही कक्षाएं शुरू करें।

गर्भावस्था के दौरान श्रोणि मंजिल की मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए व्यायाम करने के लिए मतभेद:

• किसी भी तिमाही के दौरान लगातार रक्तस्राव;
• झिल्ली का समय से पहले टूटना;
• गर्भावस्था के कारण उच्च रक्तचाप;
• पिछले या वर्तमान गर्भावस्था के दौरान समय से पहले जन्म;
• गैर-कार्यात्मक गर्भाशय ग्रीवा (ग्रीवा अपर्याप्तता);
• गर्भाशय में भ्रूण की वृद्धि धीमा;
• मजबूत विषाक्तता;
• सामंती राज्यों से जुड़े रोग;
• प्राक्गर्भाक्षेपक;
• गर्भावस्था की समाप्ति का खतरा;
• कक्षाओं के दौरान असुविधा।

  प्रसवोत्तर अवधि

यदि जन्म असमान था और आप अच्छी तरह से महसूस करते हैं, तो प्रसवोत्तर अवधि में आप प्रवेश करना शुरू कर सकते हैं। प्रसव के 4 सप्ताह बाद, आप धीरे-धीरे लोड बढ़ा सकते हैं और श्रोणि मंजिल की मांसपेशियों को मजबूत करने और बहाल करने के लिए व्यायाम को जोड़ सकते हैं।

व्यायाम करने के लिए मतभेद:

• भड़काऊ प्रक्रिया या मूत्रजननांगी प्रणाली के संक्रामक रोग;
• तीव्र चरण में हृदय रोग;
• पैल्विक ऑर्गन प्रोलैप्स के अंतिम चरण;
• ट्यूमर प्रक्रिया (घातक और सौम्य दोनों);
• श्रोणि अंगों की हाल की चोटें;
• पश्चात की अवधि (जब तक कि घाव ठीक नहीं हो जाते);
• श्रोणि, रीढ़ और महिलाओं के फ्रैक्चर।

  व्यायाम के बुनियादी सिद्धांत

केगेल व्यायाम करने की तकनीक श्रोणि मंजिल की मांसपेशियों को तनाव और आराम करने के लिए है। तीन मुख्य जोड़तोड़ हैं - यह संकुचन, संकुचन और बाहर निकालना.

1. प्रारंभिक स्थिति - खड़े, पैरों के कंधे-चौड़ाई के अलावा, घुटने के जोड़ों पर थोड़ा मुड़ा हुआ, हथेलियों के साथ घुटनों पर आराम, पीठ सीधी। धीमी गति से सांस लेते हुए पेट के निचले हिस्से को दबाएं, जिससे आप पेल्विक फ्लोर की मांसपेशियों को तनाव मुक्त कर सकते हैं, क्योंकि आप आराम से आराम करते हैं। 10-30 प्रतिनिधि तक करें।

2. प्रारंभिक स्थिति - अपनी पीठ पर झूठ बोलना, शरीर के साथ हाथ, पैर घुटनों पर झुकते हैं। साँस लेते समय, फर्श के ऊपर नितंबों को ऊपर उठाने, पेल्विक फ्लोर की मांसपेशियों को तनाव देने और 5-10 सेकंड के लिए सांस पकड़ने के लिए आवश्यक है। साँस छोड़ते पर, धीरे-धीरे प्रारंभिक स्थिति में लौटें। 10-30 पुनरावृत्ति करें।

3. प्रारंभिक स्थिति - सबसे अधिक धनुषाकार पीठ के साथ सभी चौकों पर। आपको अपने पैरों को ऊपर उठाने की ज़रूरत है। प्रति दिन 10-30 प्रतिनिधि तक का प्रदर्शन करें।

4. प्रारंभिक स्थिति - एक कुर्सी पर बैठे। कूल्हों में तनाव आने तक घुटनों को जोर से निचोड़ें, 10 की गिनती पकड़ें, फिर आराम करें। आप अपने घुटनों के बीच एक छोटी सी गेंद डाल सकते हैं। 10 पुनरावृत्ति करें।

5.प्रारंभिक स्थिति - फर्श पर नितंबों पर बैठे, पैर सीधे। इस स्थिति में, नितंबों की गति के कारण आगे बढ़ें। नतीजतन, आवश्यक मांसपेशियां काम करती हैं, और रक्त बेहतर ढंग से प्रसारित होता है। 10 सेकंड का काम, 5 सेकंड का आराम, 10 पुनरावृत्ति करते हैं।

  केगेल के लिए अभ्यास का एक सेट:

1. पकड़ो
  अपनी पीठ के बल लेट जाएं और बच्चे के जन्म की मुद्रा लें: अपने हाथों को अपने शरीर के साथ रखें, और अपने पैरों को घुटनों पर मोड़ें और उन्हें अलग फैलाएं। अब पेरिनेम में मांसपेशियों को कस लें, जैसे कि पेशाब रोकने की कोशिश कर रहे हैं, और उन्हें 6 सेकंड के लिए इस अवस्था में रखें। बाद में आराम करें, एक छोटा ब्रेक लें और दोहराएं। 12 दृष्टिकोणों से शुरू करें, धीरे-धीरे उनकी संख्या 20-30 तक बढ़ाई जाए।

2. लिफ्ट
पहले आपको अंतरंग मांसपेशियों को थोड़ा पकड़ने की जरूरत है, उन्हें 6 सेकंड के लिए इस स्थिति में रखें। फिर उन्हें थोड़ा कठिन निचोड़ें और फिर पकड़ें, और भी कठिन और धीरे-धीरे अधिकतम संपीड़न के लिए लाएं। व्यायामों को उल्टे क्रम में दोहराएं। कल्पना करें कि आप एक लिफ्ट में गाड़ी चला रहे हैं: जब तक आप शीर्ष तक नहीं पहुंच जाते तब तक प्रत्येक नई मंजिल पर लिफ्ट को उठाते समय अपनी श्रोणि मंजिल की मांसपेशियों को थोड़ा और तनाव दें। फिर, धीरे-धीरे अपनी मांसपेशियों को आराम दें, यह कल्पना करते हुए कि लिफ्ट पहली मंजिल पर वापस आ रही है। "लिफ्ट में सवारी करें" 10 बार।

3. लहरें
  यह विचार काफी तीव्र गति से अंतरंग मांसपेशियों को तनाव और शिथिल करने के लिए है, लेकिन कड़ाई से निर्दिष्ट क्रम में: पहला, योनि की मांसपेशियां, फिर गुदा की मांसपेशियां, जो एक प्रकार की "लहर" का उत्पादन करती हैं। विपरीत दिशा में मांसपेशियों को आराम करना आवश्यक है।

4. श्रोणि मंजिल का उभार
  किसी भी गतिहीन पैतृक पोज़ को लें और जितना संभव हो सके श्रोणि की मांसपेशियों को आराम दें। अब अपनी सांस को रोकें और धीरे से, धीरे से थपथपाएं, योनि की मांसपेशियों को बाहर धकेलने की कोशिश करें। फिर श्वास लें, अपनी मांसपेशियों को अनुबंधित करें, और थोड़े समय के अंतराल के बाद एक बार फिर दोहराएं।

  प्रशिक्षक

अंतरंग मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए व्यायाम के एक सेट के अलावा, विशेष सिमुलेटर और सहायक उपकरण का उपयोग करना भी उपयोगी है। उदाहरण के लिए, एग सिमुलेटर, वेजाइनल बॉल्स, कोर्नेव लेजर सिम्युलेटर, केगेल सिमुलेटर, मुरानिवस्की न्यूमेटिक सिम्युलेटर।

याद रखें कि इन सिमुलेटरों को केवल उपस्थित चिकित्सक द्वारा अनुशंसित और चुना जाता है!

क्या श्रोणि मंजिल की मांसपेशियों को ओवरटेक करना संभव है?

आधिकारिक दवा पेल्विक फ्लोर की मांसपेशियों को प्रशिक्षित करने के लिए निम्नलिखित सिफारिशें देती है: समग्र मांसपेशियों की ताकत और धीरज को बेहतर बनाने के लिए, 8-12 प्रीसेट रिपीटीशन के 1-2 सेट, प्रति सप्ताह 2-3 बार प्रति सत्र 8-10 अभ्यास करने की सिफारिश की जाती है (CanUrolAnoc J. 2010) दिसंबर; 4 (6): 419-424।, पीएमसीआईडी: पीएमसी 2997838)।

जैसा कि आप देख सकते हैं, यह "उच्च-तीव्रता शक्ति प्रशिक्षण" नहीं है कमजोरी, अधिकता या ओवरट्रेनिंग की संभावना नहीं है.

लेखक: वेलरी पुश्किन, प्रसूति-स्त्री रोग विशेषज्ञ, राष्ट्रीय चिकित्सा और वैज्ञानिक केंद्र में महिला रोग और प्रजनन स्वास्थ्य विभाग एनआई Pirogov
इरीना यकीमोवा, खेल चिकित्सक #SEKTA, पीएचडी, सामान्य चिकित्सक

सभी को नमस्कार! शरीर का एक हिस्सा, जिसे श्रोणि मंजिल कहा जाता है, बहुत परेशानी लाता है अगर वह अस्त-व्यस्त है। चलो इसे मजबूत करते हैं, इसके लिए श्रोणि मंजिल की मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए काफी प्रभावी जिम्नास्टिक है।

"महिलाओं और पुरुषों के लिए श्रोणि मंजिल की मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए व्यायाम" लेख में, हम सभी के लिए उपलब्ध कई आसान अभ्यासों के बारे में बात करेंगे।

1.Pelvic फर्श मांसपेशियों को मजबूत बनाने महिलाओं और पुरुषों के लिए डॉ। केगेल से व्यायाम

डॉ। केगेल ने एक उत्कृष्ट तकनीक बनाई है जो पेरिनेम की टोन में सुधार कर सकती है। इसकी मदद से, आप कई स्त्री समस्याओं को हल कर सकते हैं स्त्री रोग संबंधी प्रकृति।

डॉ। अर्नोल्ड केगेल (1894-1981)

इसके अलावा, 1947 में, उन्होंने एक विशेष सिम्युलेटर, एक पेरिनेमीटर विकसित किया, जो योनि की मांसपेशियों की ताकत को माप सकता है।

पेरिनोमीटर इस तरह काम करता है:

यह ज्ञात है कि श्रोणि के नीचे स्थित ऊतक मलाशय, आंतरिक जननांग अंगों और मूत्राशय का समर्थन करते हैं। लेकिन समय के साथ, वे अपनी लोच खो देते हैं, यही कारण है कि श्रोणि अंगों के विभिन्न रोग प्रकट होते हैं, अंतरंग जीवन की चमक शून्य हो जाती है।

अपने जिमनास्टिक में केगेल विधि को शामिल करें, फिर आपको ऐसा लगेगा:

• श्रोणि ऊतक की बढ़ी हुई लोच;
• असंयम ठीक हो गया था;
• कामोन्माद पर आत्म-नियंत्रण बढ़ा;
• बच्चे के जन्म के बाद योनि ऊतक बरामद।

1.1 महिलाओं के लिए व्यायाम

शुरू करने से पहले, यह जानना सीखें कि किन मांसपेशियों को व्यायाम करना है। ऐसा करने के लिए, पेशाब के दौरान, मूत्र प्रवाह को पकड़ने की कोशिश करें। यह काम किया? यहां उन्हें बस प्रशिक्षित करने की आवश्यकता है।

हल्के असंयम के लिए केगेल व्यायाम

सामान्य नियम:

1. 5 सेकंड की देरी से इन मांसपेशियों को कम करना।
2. तेजी से कमी, फिर 10 सेकंड में गुदा और पेरिनेम की छूट, फिर 10 सेकंड आराम करें।
3. मल या बच्चे के जन्म के साथ नीचे के प्रयास की धीमी प्रतिबद्धताओं।

महिलाओं में इन सरल क्रियाओं की मदद से, गर्भाशय को हटाए जाने के बाद भी ऊतक टोन को बहाल किया जाता है।

इस तकनीक को निम्नलिखित घटनाओं के साथ किया जाना चाहिए:

• - अगर मूत्र असंयम है। मूत्र असंयम से, आप ड्रग्स भी ले सकते हैं जैसे कि यूरोटोल, स्पास्मेक्स, वेसिकेयर और अन्य।
• - बवासीर के साथ, साथ ही मलाशय के अन्य रोग;
• - यौन विकार;
• - गर्भाशय के वंश में, साथ ही शरीर के इस हिस्से के अन्य अंगों में भी।

केगेल चार्जिंग बच्चे के जन्म के दौरान फाड़ से बचा जाता है।

1.2 महिलाओं के लिए श्रोणि की मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए अतिरिक्त तरीके

शरीर के इस हिस्से पर भार एक विशेष उपकरण द्वारा प्लास्टिक शंकु के रूप में प्रदान किया जाता है। शंकु को एक संकीर्ण अंत के साथ योनि में डाला जाता है, जिसके बाद महिला मांसपेशियों को काटती है, उसे यथासंभव लंबे समय तक रखने की कोशिश कर रही है।

योनि गेंदों का उपयोग उसी उद्देश्य के लिए किया जाता है। ये 3.5 सेमी तक के व्यास के साथ 2 गेंदें हैं, जो एक कॉर्ड द्वारा एक सुराख़ के साथ जुड़ी हुई हैं ताकि आप जल्दी से वापस ले सकें। अंदर ऐसे वेट हैं जो चलते समय गेंदों की दीवारों से टकराते हैं। योनी की दीवारों पर फफोले भेजे जाते हैं, इस वजह से वे लचीले और लोचदार हो जाते हैं।

पैल्विक फ्लोर की मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए योनि के गोले

महिलाओं को विशेष रूप से गर्भाशय के आगे बढ़ने से पीड़ा होती है, जो श्रोणि के नीचे होती है। गुदा और योनि की सिकुड़न और शिथिलता बिना सर्जरी के गर्भाशय को कसने में मदद करती है। शरीर के इस हिस्से के मांसपेशियों के वातावरण को मजबूत करना योनि मालिश करने में मदद करेगा, खासकर बच्चे के जन्म के बाद।

1.3 पुरुषों के लिए श्रोणि मंजिल की मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए व्यायाम की विशेषताएं

कॉम्प्लेक्स पुरुषों के लिए भी बहुत उपयोगी है। उनके पास मूत्र असंयम, जननांग प्रणाली के रोग, मलाशय भी हैं। इस तकनीक का उपयोग करके, एक आदमी प्रोस्टेट रोगों से बच सकता है, बवासीर के जोखिम को कम कर सकता है। तकनीक महिलाओं के समान है, लेकिन पुरुषों को क्रॉच काटने की जरूरत है, और नितंबों को भी पंप करना है। इससे उसे साधारण स्क्वाट्स में मदद मिलेगी।

पुरुषों के लिए केगेल व्यायाम

अब, मैंने जो देखा है, उसे समेकित करने के लिए, मैंने डॉ। केगल की प्रणाली "हम अंतरंग मांसपेशियों (श्रोणि तल) केगेल अभ्यासों को प्रशिक्षित करते हैं" के बारे में देखा है:

योग छोटे श्रोणि के मांसपेशी ऊतक को टोन करने में मदद करेगा। इसकी मदद से, आप पीठ के निचले हिस्से को राहत दे सकते हैं, जठरांत्र संबंधी मार्ग की गतिविधि में सुधार कर सकते हैं, एक महिला को प्रसव के लिए तैयार कर सकते हैं।

यहाँ कई अभ्यासों का वर्णन है:

1. खड़े होने की स्थिति लें, अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें। नितंबों पर हाथ रखें। कोहनी पीछे लगेगी। यह सुनिश्चित करने में मदद करेगा कि अभ्यास के दौरान नितंब शामिल नहीं हैं। फिर श्रोणि मंजिल की मांसपेशियों को अंदर खींचने की कोशिश करें और कुछ सेकंड के लिए इस स्थिति को ठीक करें, फिर उन्हें आराम दें।

2. सभी चौकों पर खड़े रहें, हाथों की उंगलियों को लॉक में बुनें और उन्हें फर्श पर रखें। अपना सिर अपने हाथों पर रखें। जितना संभव हो सके श्रोणि की मांसपेशियों को सुदृढ़ करें, दस सेकंड के लिए तनाव में रखें और फिर आराम करें। इस अभ्यास को 10 बार दोहराएं।

3. अपने पेट के बल फर्श पर लेट जाएं, एक पैर को घुटने से मोड़ें, अपने हाथों को अपने सिर के नीचे रखें। अब पेल्विक फ्लोर की मांसपेशियों को अंदर की ओर खींचें, कुछ सेकंड के लिए स्थिति को ठीक करें। फिर अपनी मांसपेशियों को आराम दें। इस अभ्यास को 10 बार दोहराएं।

4. अपनी पीठ पर झूठ बोलें, अपने घुटनों को मोड़ें और उन्हें कंधे-चौड़ाई के अलावा फैलाएं। उसके बाद, अपनी पूरी ताकत के साथ, श्रोणि की मांसपेशियों को खींचें और फिर आराम करें। इस अभ्यास को 10 बार दोहराएं।

5. फर्श पर बैठो, अपने पैरों को पार करें और अपनी पीठ को सीधा करें। 10 बार दोहराएं और पैल्विक फर्श की मांसपेशियों को आराम दें।

6. अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें। अपने हाथों को अपने घुटनों पर रखें। अपनी पीठ सीधी रखें। श्रोणि की मांसपेशियों को कसने और आराम करें।

और अब, परंपरा के अनुसार, दिए गए विषय पर एक वीडियो "योग श्रोणि अंगों के लिए व्यायाम करता है। श्रोणि मंजिल को मजबूत करना ":

बिदाई में, मैं कहना चाहता हूं: इन सुलभ अभ्यासों को करें, स्वास्थ्य के करीब एक कदम पाने के लिए, मेरे ब्लॉग के लेख पढ़ें!

केगेल व्यायाम करता है   - यह पेल्विक फ्लोर की मांसपेशियों की टोन में सुधार करने के लिए व्यायाम का एक सेट है। इन मांसपेशियों को व्यावहारिक रूप से रोजमर्रा की जिंदगी में हमारे द्वारा उपयोग नहीं किया जाता है, इसलिए समय के साथ या नकारात्मक रूप से प्रभावित करने वाले कारकों के प्रभाव में, वे कमजोर हो सकते हैं और अपनी लोच खो सकते हैं। कमजोर मांसपेशियां अपने मुख्य कार्य के साथ सामना नहीं कर सकती हैं - श्रोणि अंगों की अवधारण, जो विभिन्न बीमारियों को जन्म दे सकती है, साथ ही यौन जीवन की गिरावट भी हो सकती है।

तिथि करने के लिए, केगेल अभ्यास के कार्यान्वयन के लिए निम्नलिखित सिफारिशें हैं:

अपनी उंगली को योनि में रखें, आवश्यक मांसपेशियों को उंगली के आसपास संकुचित किया जाना चाहिए, और पेट, नितंबों या पीठ की मांसपेशियों का उपयोग नहीं किया जाना चाहिए। यानी यदि आपको लगता है कि आपकी उंगली के आसपास की मांसपेशियों को निचोड़ लिया गया है, इसलिए, आपको वह प्रशिक्षण दिया जाता है जिसकी आपको आवश्यकता है। इस बिंदु पर अन्य सभी मांसपेशियों को आराम करना चाहिए, श्वास गहरी और यहां तक ​​कि रहना चाहिए।
   शौचालय पर बैठो। अपने पैर फैलाओ। अपने पैरों को स्थानांतरित किए बिना मूत्र के प्रवाह को रोकने की कोशिश करें। इसके लिए जिन मांसपेशियों का उपयोग किया जाता है, वे पैल्विक फ्लोर की मांसपेशियां हैं। यदि आप उन्हें तुरंत नहीं ढूंढ सकते हैं - अगली बार कोशिश करें।

विकल्प 1
   एक अलग गति से केवल पैल्विक मांसपेशियों के संकुचन करें।

व्यायाम 1.

• चरण 1. 10 सेकंड के भीतर, मांसपेशियों को जल्दी से निचोड़ें और खोल दें, फिर 10 सेकंड के लिए आराम करें। इस अभ्यास को 3 सेटों के लिए करें और 30 सेकंड के लिए ब्रेक लें।
• चरण 2. 5 सेकंड के लिए मांसपेशियों को निचोड़ें और निचोड़ें, फिर 5 सेकंड के लिए आराम करें, 9 बार दोहराएं।
• चरण 3. मांसपेशियों को निचोड़ें, 30 सेकंड के लिए पकड़ें और उन्हें 30 सेकंड के लिए आराम दें, 2 बार दोहराएं। और फिर से चरण संख्या 1 को दोहराएं।

व्यायाम २

• चरण 1: मांसपेशियों को निचोड़ें और 5 सेकंड तक रोकें, फिर आराम करें, 10 बार दोहराएं।
• चरण 2: जल्दी से मांसपेशियों को 10 बार निचोड़ें और निचोड़ें, 3 बार दोहराएं। मांसपेशियों को निचोड़ें और उन्हें यथासंभव लंबे समय तक पकड़ो (अधिकतम 120 सेकंड)। 2 मिनट के लिए आराम करें और फिर से व्यायाम दोहराएं।

व्यायाम ३

• चरण 1: 30 बार मांसपेशियों को निचोड़ें और दबाएं। फिर चरण 2 पर जाएं, धीरे-धीरे पहले चरण में संपीड़ितों की संख्या 100 गुना तक पहुंचनी चाहिए।
• चरण 2: मांसपेशियों को जितना संभव हो उतना मुश्किल से निचोड़ें और 20 सेकंड तक पकड़ें, फिर उन्हें 30 सेकंड के लिए आराम दें। 5 बार दोहराएं।

व्यायाम ४

• बस 2 मिनट के लिए मांसपेशियों को निचोड़ने और आराम करने से शुरू करें, धीरे-धीरे समय को 20 मिनट तक बढ़ाएं। इस अभ्यास को दिन में कम से कम 3 बार किया जाना चाहिए।
     तो, मुख्य बात है। यदि आप अच्छे परिणाम प्राप्त करना चाहते हैं, तो नियमित रूप से व्यायाम करना न भूलें, और अधिक बार बेहतर होगा।

विकल्प 2.
   न केवल मांसपेशियों के संकुचन का प्रदर्शन, बल्कि "धक्का" व्यायाम भी।

व्यायाम 1. धीमी संपीड़न:

• अपनी मांसपेशियों को तनाव दें जैसे आपने पेशाब करना बंद कर दिया था।
     धीरे-धीरे तीन तक गिनें।
     रिलैक्स।

व्यायाम 2. संकेताक्षर:

• जितनी जल्दी हो सके अपनी सेक्सी मांसपेशियों को कस लें और आराम करें।

व्यायाम 3. खसखस:

• एक मल या बच्चे के जन्म की तरह, मामूली रूप से कस लें।

दिन में पांच बार दस धीमी निचोड़, दस कटौती और दस बेदखलियों के साथ अपनी कसरत शुरू करें।

एक सप्ताह के बाद, प्रत्येक में पांच व्यायाम जोड़ें, उन्हें दिन में पांच बार प्रदर्शन करना जारी रखें।

एक सप्ताह में प्रत्येक व्यायाम में पांच जोड़ें, जब तक कि उनमें से तीस न हों। फिर टोनस बनाए रखने के लिए प्रति दिन कम से कम पांच सेट करना जारी रखें। आपको हर दिन 150 केगेल व्यायाम सही ढंग से करना चाहिए।

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