Vježba, o kojoj ćemo govoriti u ovom članku, uključena je u mnoge komplekse fizičkog razvoja i poboljšanja tijela. Uzgoj ruke s tegovima u uspravnom nagibu kroz strane radi na leđima i srednjim deltoidnim mišićima ramena, koji tvore vanjski reljef. Što se tiče ove vježbe je popularan, kao što se često ne radi tehnički.

Mnogi čimbenici doprinose činjenici da je opterećenje distribuira ispravno, nemojte ciljati mišiće.

Glavne uobičajene pogreške odnose se na činjenicu da se koriste njihove varijante i metode. Te vježbe često izvode svi na različite načine. Kao rezultat toga, one delte koje treba temeljito razraditi - samo se opustite.

Oprez!  Prije izravnog treninga zagrijte mišiće na leđima i ramenima 10-15 minuta zagrijavanjem. Zanemarivanjem zagrijavanja riskirate ozljedu ramena.

Jedan od najpopularnijih i učinkovitijih pokreta za leđa, zajedno s. Radni mišići - srednje i stražnje delte, biceps, trapez. Na vježbi dobro radite kroz delte, što je izvan snage drugih metoda vježbanja. Glavni mišić pektoralisa također je uključen u teret, ali samo kao pomoćni. Redovito obavljanje ožičenje tegovi za uteg sa strane u stalnom nagibu doprinosi skladnom razvoju ciljnih mišićnih skupina, formiranju zaobljenog reljefnog oblika ramena, jačanju mišića gornjeg dijela leđa.

1. Stavili smo noge malo šire od ramena, u svakoj ruci držimo bučicu. Dlanovi su usmjereni jedan prema drugome. Ruke se lagano savijaju u laktovima.
2. Saginjemo se tako da je tijelo strogo paralelno s podom. Leđa su ispravljena i blago zaobljena u struku.
3. Ruke, s bučicama u rukama, ispravile su se. Počevši uzgoj bućica, koljena su lagano savijena.
4. Podignite ruke i glatko u stranu. Važno: ne možete ih proslijediti.
5. Kontrolirajte položaj laktova - oni bi trebali biti podignuti na maksimalnoj točki iznad leđa.

Stražnja i srednja delta ramena trebaju dobiti maksimalno opterećenje, za to, pokušajte zadržati lopatice od konvergencije na bučicama u vrijeme ljuljačke.

Ova vježba može se izvršiti pomoću sljedeće dvije pozicije poništavanja ruke:

1. S fiksnom četkom

Ova metoda pretpostavlja da se ruka pomiče gore i dolje, bez uvijanja u kistu. Za raznolikost možete koristiti prvu i drugu opciju opisanu u nastavku, ali prva opcija, prema trenerima, je poželjnija.

2. Okretanjem četke

Ova metoda osigurava da je pokret koncentriran u ramenu, a ruka se kreće gore-dolje dok se uvija. Također, pri izvođenju tog pokreta, stražnje deltame ramena dobivaju kvalitativno maksimalno opterećenje. Kada su ruke na dnu - dlanovi su usmjereni prema torzu, kada su ruke podignute - bučice su okrenute na drugu stranu. Ova opcija pomaže u istovaru mišića kojima je usmjeren teret.

Upozorenje!  Jedna od uobičajenih pogrešaka ove vrste vježbi je korištenje bučica velike težine odjednom. Prekomjerna težina bućica ometa pravilnu vježbu mišića. Osim toga, to je čest uzrok ozljede ramena. Deltoidni mišići postaju istaknutiji ako redovito vježbate i postupno povećavate težinu tegova.

Još 2 opcije izvršenja

Osim klasičnog, postoje još dvije varijacije izvršenja ovog pokreta.

1. Kao podrška (glava na klupi)

Klasično podizanje bučica po stranama u padini - bez referentne točke, pogodno je za fizički razvijene sportaše. Za one koji su nedavno počeli vježbati u teretani - ova opcija nije prikladna, pa čak ni može biti traumatičnojer je povezana s prekomjernim stresom na mišiće i zglobove.

U ovom slučaju, prikladnija opcija je fokusirati glavu na gornji dio stražnje strane gimnastičke klupice. To vam omogućuje da uklonite teret s leđa i vrata., što je vrlo važan dio osiguranja sigurnosti tijekom treninga.

1. Stanite na klupi, u svakoj ruci. Dlanovi su usmjereni jedan prema drugome. Stopala se lagano savijaju u koljenima, poravnaju leđa.
2. Odmaknite glavu u potporu. Usput, to može biti ne samo gornji kut klupe, ali i zid - glavna stvar je da je položaj tijela stabilan.
3. Ruke su lagano savijene u laktovima i niže. Torzo je paralelan s podom, ali se može postaviti i drugačije - recimo da je kut od četrdeset pet stupnjeva.
4. Podignite i spustite ruke glatko. Kontrolirajte položaj bučica u odnosu na tijelo - svoje ne može se pomaknuti naprijed ili natrag.
5. Podignite tegljače i poravnajte ih. Ruke u ovom slučaju ostaju lagano savijene u laktovima. Leđa ne bi trebala biti zaobljena, jer to uzrokuje nepravilnu raspodjelu tereta i može utjecati na donji dio leđa.
6. Na maksimalnoj točki, laktovi su podignuti iznad leđa. Spuštamo i podižemo ruke bez naglih pokreta, planiranog broja puta. U idealnom slučaju, to su tri seta od dvanaest do petnaest ponavljanja.

Pogledajte videozapis za više pojedinosti:

Mnogi ljudi žele započeti prve razrede s velikom težinom bučica kako bi brzo postigli željeni rezultat. Ali mi ne preporučujemo takav pristup. Podizanje težine bučica, posavjetovati se s trenerom,  jer je to pojedinačni parametar za svaki. Prekoračenje težine, možete dobiti istezanje i još ozbiljnije ozljede.

Ova opcija najviše koristi od leđa i srednjih greda delta, tricepsa, bicepsa, trapeza, a deltine ramena trebaju dobiti maksimalno opterećenje, za to, pokušajte ne smanjiti lopatice prilikom uzgoja bučica.

2. Mahi dumbbells sjedi na padini

Ovaj tip opterećenja savršeno pumpa nazad deltoidne mišiće ramena. Trapezoidni i romboidni mišići leđa također su uključeni. Ovaj tip opterećenja jača rameni zglob, čime se smanjuje rizik od ozljeda.

1. Odaberite svoju težinu za uobičajenu težinu. Uzmite ih u ruke, savijte ruke u laktovima. Rasporedite ih tako da budu na potkoljenici.
2. Nagnite tijelo na koljena. Noge su se raširile nešto šire od ramena. Vaš položaj bi trebao biti stalan i udoban..
3. Nježno raširite ruke paralelno s podom. Na maksimalnoj točki držite se za dvije sekunde i vratite se na početnu poziciju.

Broj ponavljanja se povećava postupno, od razreda do razreda. Prekomjerni stres može uzrokovati uganuće.

Upozorenje!  Izvođenje bućica leti prilično je opterećenje vježbe, nije preporučljivo za početnike. Prvo morate ojačati fizičku kondiciju, a zatim početi vježbati višu razinu stresa i složenosti.

Vježbajući ove vrste poteza s bučicama, postižete da ramena postanu zaobljena i olakšanje. Izmjenjujući različite načine napredovanja, diversificirajte svoje fizičke aktivnosti i brže postižete željene parametre oblika. Ove vježbe su najvažnije za oblikovanje lijepih ramena. Činiti ih redovito, postaviti cilj, i sigurno ćete ga postići.

oni su izolirajuća vježba za treniranje srednjih i stražnjih delta, što se razlikuje od stajanja u kosini i stajanja, što je nemoguće pročitati u ovoj vježbi. U pravilu, svi početnici sportaši, koji također žele ne samo biceps, nego i ramena, pokušavaju to učiniti uz pomoć ma-hova, ali, nakon-ku "Nema boli - nema dobitka", oni uzimaju najveće bučice, neki mogu samo uzimati i na mahnito pokušavati baciti svoje tijelo. Ma-hi gan-te-la-mi si-dya u načelu-ne-ne ne dopušta da se ismijava njegov ili njezin-ha-niz-om, na ovaj način naučite izvoditi napuhivanje po mogućnosti -ra-no-chi-wa-yu-schich ammpli-that-du iz-li-ro-van-ny vježbi.

Mahi sjedi bućicama, međutim, nije preporučljivo koristiti novčikam, jer je to spe-tsi-a-li-zi-ro-van-n vježba, koja je potrebna za povećanje tri-ni-ro-noch Ovaj volumen nije prikladan za početnike. E-mailing će odgovarati onima koji su se već odlučili za neku više ili manje prihvatljivu mišićnu masu i sada je žele izoštriti. Znači li to da trebaš zgrabiti najveću bandu - bilo u dvorištu? Ne, u svakom slučaju! Osoba teška 80 kilograma fi zi-ches-ki vam neće moći - polu-flip-flops s dumbbells više od 20kg s pravilnom tehnikom, ne, to je samo ne-moguće-ali. Trebali biste početi učiti kako izvoditi bilo kakve pokrete, bilo bućicom od 2-5 kg \u200b\u200bsvaki, ili općenito bez bučice, jednostavno šireći šake po bokovima.

Radni mišići i zglobovi

Budući da su bučice za sjedenje formativna vježba, ciljne mišićne skupine, koje su u ovom slučaju delta, ali to ne znači da samo oni rade. U principu, nemoguće je da vi-pola nit ne pomaknete jednu stvar, tako da u ovom trenutku radi samo 1 mišićna skupina, čak i ako ste samo prst, svi ste jednako opterećeni i mišiće podlaktice. Ali to ne znači da, sgiby i razgiby ba paets, možete i pumpati podlakticu. Isto je i ovdje, iako je i nag-ruz-ku i lu-cha-yut također biceps, trapez i druge mišiće, ali, ipak, delte izvode osnove, možete sigurno tvrditi da je ovo pre-naz-pre-naz-pre-naz-che-ali samo za njih!

Zglob djeluje samo na humer, ali vjerojatno znate da je ovaj zglob vrlo func-c-cc-o-n-lan i stoga je krhak, pa biste trebali biti oprezni. Rameni zglob predstavlja zakretanje ruke u bilo kojem smjeru, zbog čega postoji potreba za tri-delte delta, kako u zamorima tako iu šipkama, ali ta prekomjerna funkcija Chi-o-nal-nosti isto što i trebate-da-to-ro-vat ramena manje intenzivna. Primjerice, vojni tisak je u početku ušao u co-rov-no-va-tel program za power-lift-ting-gu, ali je bio isključen jer je u ovoj vježbi - ne Mnogo je sportaša ozlijeđeno. To ne znači da se život ne može ponoviti za 2-4 ponavljanja, ali to znači da se ramena trebaju obuzdati bez chitin-ha, go-no-ri-li ly-sie d-di.

shema

1) Postavite bučice sa svake strane klupe, sjedite na klupu, nagnite se naprijed i uzmite bučice u ruke.
  2) Gumice se mogu držati ispred vas, okrećući ruke s dlanovima jedna prema drugoj, ili ispod ruku, pritiskajući gumice u međusobno tako da su vam dlanovi okrenuti prema natrag.
  3) Ako držite bučice ispred sebe, onda biste trebali raširiti ruke, razdvojiti bučice jedni od drugih kao da pokušavate iz njih izliti vodu.
  4) Ako držite dumbbells iza nogu, onda samo širite ruke na stranu, ali to je na stranu, nego povlačenjem dumbbells iza leđa.
  5) Nakon što podignete ruke do maksimuma, ono što se događa otprilike kada će brave biti na istoj razini kao i vaša ramena, trebate polako i podugovoreno vratiti bučice u prvobitni položaj.

bilješke

1) Laktovi su uvijek iznad ruke i dalje od ramena, tj. Laktovi su bliže ne-žvaka nego ramena.
  2) Nije dopušteno kretanje, kretanje treba biti glatko i kontrolirano, ako morate trzati, to znači da koristite previše težine.
  3) Ruke bi trebale biti razmaknute duž duge amplitude, ali laktovi se ne bi trebali savijati, tako da zglob za lakat ne doživi pretjerano naprezanje.
  4) Učenje obavljanja sjednica treba biti provedeno u jednostavnijoj tehnici, kada sportaš pokrene pištolj-te-li za no-gi i, co-by-say-with-t-ven-ali, ne koristi supinaciju.
  5) Poželjno je spustiti glavu tako da se mišić trans-pe-e-pogleda opusti, to nije tako dobro, tako da ne krade teret, već da ne re-vrat-nye po-won-ki.

anatomija

Ramena su predstavljena s tri deltoidna mišića, koji imaju različite funkcije, odvojeni su jedan od drugoga fascijom, tako da se svaki snop delta može smatrati zasebnim mišićem. Zbog toga bi svaka delta trebala biti ispumpana iz del-no, iako je u praksi srednje delte nemoguće riješiti izoliranu deltu, ona se može "iscijeliti" samo tijekom tretiranja vremena - prednje ili stražnje delte. Mahi bućice si-dja grupa-zyat tse-le-nap-rav-len-ali-ali-nuy delta, ali, sama po sebi, da je prosječna hrpa kao aktivna-ali pod ra-ba-you-va , Ipak, unatoč činjenici da u radu sudjeluje samo nekoliko mišića, nakon svega cijeli mišić leži na samo jednom zglobu, a izuzetno je krhak, La-yu-ya xia iz-li-ru-yu-schim vježba koju treba obaviti pažljivo.

Sumirajući, možemo reći da su ljuljačke sjedenja jedna od najboljih vježbi za utrke, ali ova vježba nije za svakoga. Čak nije ni to da svatko ne može biti njegova desna želja, ali nije ni moguće reći da će to biti beskorisno, ali jednostavno ga koristiti ne-ef-Feck-TIV-br. Najbolje je spremiti za kasnije, kada želite napraviti zasebnu vježbu za delte treće strane, ili kada razbijete delte od tri tjedna na tri-trideset tri prednje i stražnje zrake. Na primjer, stražnja delta može se okretati u tri smjera, a stražnja delta može biti probijena, dok će srednja delta dobiti opterećenje od težine ražnja. ruk-ku na oba ova tri-ni-ditch-kah.

11. rujna 2015

Jaka ramena s utegama

Tradicionalni jastučići za bucanje u uspravnom položaju potrebni su za izradu srednjeg delte i trapeznog snopa koji neizravno sudjeluje u vježbi. Pravilno izvršavanje naprednih koraka ispred vas pomoći će da se prednji snop delte izvuče do maksimuma.

Zato je vježba osobito popularna među onima koji su zainteresirani za teret za delte. Ovdje ćete morati koristiti teške bučice, ali ne u početnim fazama. Težine će biti moguće dodati tek nakon što je tehnika usavršena. Tijekom vremena, sportašima je dopušteno da rade u načinu varanja, na štetu tehnologije, ali s jednim ciljem - maksimalno pumpanje ramena. Pročitajte više o tome kako se to radi u nastavku.

Za izvođenje poteza kroz strane u stojećem položaju, muškarci u početnoj fazi biraju lagane bučice ne teže od 8 kg, ako je to muškarac i ne više od 4 kg, ako je žena. Ako govorimo o koracima naprijed, tada se težina tegova i za njih i za druge povećava za nekoliko kilograma. U jednom setu bit će dovoljno potrošiti do 10-12 ponavljanja. Broj setova je tradicionalan - dva ili tri.

Kako pravilno izvršiti vježbu

Tehnika čišćenja je toliko složena da je neće svatko moći samostalno svladati. Glavna stvar - želja za naučiti kako napraviti vježbe ispravno s minimalnim težinama u početnoj fazi. Počnite ovako:

Korisni savjeti:

1. Da bi se postiglo optimalno istezanje mišića u području ramena na najnižoj točki, to se može postići spuštanjem školjki ne sa strane, već ispred vas.
2. Koristite velike utege samo ako obavljate varanje. U ovom slučaju, u vježbi, noge i leđa poslužit će kao dodatna podrška. Uz pomoć varanja bit će moguće dobro protresti bučice.
3. Nemojte pretjerivati \u200b\u200bs laktovima, to može dovesti do smanjenja amplitude i učinkovitosti vježbe kao cjeline, na donjoj točki pokreta ruke treba biti ravna.
4. Stalno promatrajte kretanje ruku. Mahi se mora provoditi kroz strane prema gore ili jasno ispred vas ako se pomakne naprijed. Odstupanje od putanje kretanja smanjit će opterećenje mišića koji se razrađuju.
5. Držite laktove na vrhu. Ne smiju se spuštati dolje. Ispravno smještena koljena - tvore jednu liniju s četkama ili opciju kada su laktovi nešto viši od četkica.
6. Na vrhu projektila treba biti malo iznad ramena.
7. Stalno pratite položaj leđa - ne možete dopustiti slouching.
8. Ako izvedete ljuljačke okrećući dlanove jedan prema drugome, prednja delta će dobiti najveće opterećenje.
9. Postizanje što boljeg rada prednje delte bit će moguće okretanjem dlanova na gornjoj točki prema stropu.

Swing dumbbells - varijacije performansi

Okretanje kroz bočne strane u stojećem položaju može biti u nekoliko verzija. Prvi je u stojećem položaju s nogama u širini ramena i bučicama na bočnim stranama. U nastavku su navedeni glavni načini:

Metoda jedan.

• Zauzmite početni položaj dok stojite.
• Uzdisnite podignite tegljice kroz stranice.
• Opet udiši, zauzmi početni položaj.

Drugi način je zamah bučicama u stojećem položaju s laganim unatrag torzo. Izdišete i podignite tegovi za vežbanje zadržavajući nagib igle. U tom slučaju, srednji dio mišića koji se nalazi na prednjem kraju dobit će posebno opterećenje. Da biste se bolje uklopili u lakše bučice nego kad izvodite poteze na prvi način. Ova metoda se može izvoditi na klupi s nagibom. Oni neće imati puno toga zajedničkog s razrjeđivanjem ruku kako bi se razradili prsni mišići, na nagnutoj klupi, također će vam trebati dlan dolje.

Tijekom vježbanja u teretani mnogo se pažnje posvećuje razvoju mišića ramena, naime deltoidnom mišiću. Danas ćemo govoriti o takvoj vježbi kao što su njihanje dumbbells na strane.

To vam omogućuje da radite srednju i stražnju deltu izoliranu, što će vam učiniti ramena zaobljena i široka.

Posebno ćemo reći o tehnici vježbanja, o tome koje varijacije postoje, kao io najčešćim pogreškama koje počinju početnički sportaši. Vježba je usmjerena na razvijanje bočnih i stražnjih delta uz korištenje trapeza.

Swinging dumbbells na strane su vrlo popularna vježba među sportašima iz sljedećih razloga: \\ t

• Vježba se može izvoditi samo jednom rukom. To je prikladno ako, na primjer, ozlijedite ruku.
• Omogućuje simetrično djelovanje na oba ramena.
• Omogućuje lokalno rad na srednjoj ili zadnjoj delti, ovisno o varijaciji vježbe.

Da biste vidjeli rezultat što je prije moguće i da se ne ozlijedite dok vježbate, trebate se držati sljedećeg   preporuke:

Makhijeve bučice u stranu - tehnika izvedbe

Postoje sljedeće opcije za vježbu, ovisno o položaju tijela:

• zamahati bučicama s obje strane ustajanje;
• zamahati bučicama u stranu u padini;
• zamahati bučicama s obje strane sjedi.

Ako razmatramo vježbu u stajanju i sjedenju, ovdje se tehnika izvršenja ne mijenja.

Što se tiče rada na padini, ovdje se mijenja ciljani mišić - glavno opterećenje pada na zadnju deltu. Istovremeno, srednja delta je uključena, ali sekundarna. Stoga predlažemo da se tehnika izvedbe rasklopi u stojećem položaju i na padini.

Gurnite tegljice u stranu - tehnika u stojećem položaju

Noge bi trebale biti u širini ramena, lagano savijte u koljenima. Spustite ruke s dumbbells duž tijela, a dumbbells se nalaze ispred bedra. Laktovi su također blago savijeni. Držite ramena ravno i leđa ravna. Zaključaj položaj. U budućnosti djeluje samo deltoidni mišić.

Kao što uzdisati, podignite ruke s bučicama do razine ramena. Ovdje je vrlo važna točka je položaj lakta. Laktovi se podižu pri podizanju. A na vrhu je iznad podlaktice. Također uz mali prst okreće četkicu.

Dok udišete, spustite ruke s bučicama na početni položaj.
  Ponovite vježbu bez odgode na najnižoj točki.

Uobičajene pogreške  prilikom izvođenja:

• ne spuštajte laktove ispod podlaktice;
• nemojte zaobilaziti leđa;
• nemojte praviti kretene. Da biste to učinili, odaberite težinu tegovi za vežbanje na takav način da izvršite potreban broj ponavljanja.

Mahi bućice na padini

Ova vježba vam omogućuje da riješite zadnju deltu.
  Noge lagano savijene u zglobu koljena, postavljaju širinu ramena. Nagnite tijelo prema naprijed tako da postoji pravi kut u zglobu kuka. Ramena spuštena što je niže moguće. Ne spuštajte bradu na prsa.

Ruke, blago savijene u laktovima, s dumbbellima niže. Na uzdisati, raširite ruke na bokove, ciljajući lakat. Dlan se također okreće tako da mali prst pokazuje prema gore.
  Na udisaju, spustite ruke s tegovima za uteg prema dolje, bez smanjivanja na najnižoj točki.

Uobičajene pogreške  prilikom izvođenja:

• Popravite položaj tijela i ruku i zadržite ga do kraja vježbe.
• Vježbajte umjerenim tempom, koncentrirajući se na rad ciljnog mišića.
• Pazite na pravilno disanje - to će osigurati opskrbu tkiva kisikom i spriječiti njihovo uništenje.
• Kada podižete ruku, usmjerite lakat gore. Podlaktica mora biti ispod zgloba lakta.
• Na najnižoj točki ne vucite dumbbells zajedno.

Da biste razumjeli i razradili tehniku \u200b\u200bljuljačke s tegovima za uteg na stranama u padini, predlažemo da pogledate sljedeći videozapis.

Mahi bućice na padini - video

Ovaj video opisuje nijanse i pojedinosti vježbe, kao i koji su mišići uključeni u ovu vježbu.

Sumirajući, vrijedi napomenuti da je amplituda vježbi za rad u delti vrlo mala. Stoga, ne uzeti puno težine tegovi za vežbanje, i usredotočiti se na broj i kvalitetu ponavljanja.
  Slijedeći preporuke, uskoro ćete biti u mogućnosti provjeriti učinkovitost moždanog udara bučicama sa strane u cilju razrade deltoidnog mišića.

   Jeste li već isprobali učinak vježbe na sebe? Koju opciju ste odabrali? Podijelite svoje planove, utiske i rezultate u komentarima.

Sadržaj članka:

Što mišići će raditi pri obavljanju ove vježbe. Osnove i nijanse kompetentne tehnologije, korisni savjeti.

Prva stvar koja ističe dobro napumpanu torzo - masivna ramena. U isto vrijeme, glavna delta zraka ima glavnu ulogu u oblikovanju. Za njegovo proučavanje stvorena je učinkovita vježba koja je jednostavna za vježbanje - njihanje bučica na stranu.

Koje su njegove značajke? Koje su moguće pogreške? Kako ispravno izvoditi ljuljačke? O ovim i nekoliko drugih točaka raspravlja se u ovom članku.

Vježbajte značajku i pogreške

Kao što je već spomenuto, prilikom izvođenja poteza opterećenje pada na srednje delte. Ispravna tehnika osigurava sferični oblik ramena, formiranje njihove širine. Srednji i stražnji dio deltoidnih mišića stvaraju vizualnu masivnost torza, privlače poglede suprotnog spola i čine tijelo estetskijim. No, unatoč popularnosti vježbe, nema mnogo vlasnika širokih ramena. Uzroci - nepravilna izvedba i grube pogreške u tehnici.

Mahi bućice stoje samo na prvi pogled tehnički jednostavna vježba. U praksi je vrijedno naučiti koordinirati pokrete, osjetiti tijelo, osigurati punu kontrakciju mišića, isključiti rad dodatnih skupina i tako dalje. Glavna stvar je da se zajamči "izolacija", to jest, da se udovi učvrste u dijelu lakta i da se tijekom cijelog prilaza ne savijaju ruke. Ako se pravilno izvede, nužan mišić će nužno rasti.

Ključne pogreške:

• Varanje. Glavni problem za početnike je utrka za velike težine. Treba razumjeti da preopterećenje eliminira mogućnost pravilnog proučavanja ramenog pojasa. Sportaš se neizbježno povezuje s radom trapeza, počinju mišići ruku i leđa - kreteni, baca, ljuljaju i tako dalje. U takvoj situaciji nemoguće je dobiti povećanje delta. Da bi se postigla hipertrofija, kontrakcije se moraju provesti pod djelovanjem prosječnog opterećenja u malom vremenskom intervalu.
• Bacanje laktova iznad ramena. Ne pokušavajte "poletjeti" dok radite vježbu. Ako podignete laktove iznad zgloba ramena, onda je lakše postići rast ne od srednje delte, nego od trapeza. Potonji ima veću masivnost i preuzima teret. Zgrabili puno težine, vi ćete to riješiti, i vaša ramena će ostati netaknuta.
• Velika brzina izvršenja. Brzina u bodybuildingu nikada ne dovodi do rezultata. Jedino što se povećava je rizik od ozljede. Radite umjerenim tempom, polako. Glavni zadatak je osjetiti rad srednje delte, kako bi se osigurala najveća razina opterećenja.
• Ruke naprijed. Pokušajte ih zadržati na istoj razini kao i vaš torzo. Kada pomičete teret naprijed, riskirate gubitak ravnoteže.

Kako bi se izbjegle opisane pogreške, vrijedi se sjetiti jednostavne tehnike. Zamislite da u vašim rukama nisu pričvršćene bučice, već vrčevi napunjeni tekućinom. Glavni cilj - rastopiti "vrčeve" kao da postupno sipate vodu - to jest, mali prsti će biti iznad ostalih prstiju.

Tehnika: glavna pravila

Za ispravno izvršavanje otkucaja postupajte kao

1. Stanite na ravnu površinu. Rasporedite noge tako da su malo šire od ramena, čarape su odvojene. Pazite na leđa - ona bi trebala biti glatka, lagano savijte torzo naprijed. Ruke se lagano savijaju za lakat i fiksiraju u tom položaju. Prosječni kut je 120 stupnjeva. Ne podižite ramena - treba ih spustiti tijekom cijele vježbe. Čvrsto stisnite bučice (dlanovi "izgledaju" na bokovima). Pazite da se lagano dodiruju noge (ne morate se oslanjati na njih). Lagano savijte koljena kako biste zadržali ravnotežu u tom procesu.
2. Čim se početni položaj zauzme, počnite pomicati tegovi za vežbanje u stranu. Pazite da se laktovi ne pomiču s mjesta. U procesu podizanja mali prst je da se pojavi. Čim lakatni zglob dosegne razinu ramena, potrebno je zaključati u tom položaju i, uz izdisanje, spustiti ruke na dodir bedra.
3. Obratite pozornost na disanje. U vrijeme spuštanja glatko oslobađajte zrak iz pluća, a nakon dodira bučica do femoralnog dijela, odmah započnite novi ciklus. Imajte na umu da je povratno kretanje ruku sporo, s kontrolom opterećenja na svakoj točki. U ovoj fazi mnogi pokušavaju savijati zglobove lakta - nemojte to činiti.
4. Pokušajte zadržati donji dio leđa u napetom stanju, a tijelo bi trebalo biti glatko.

Tehnika izvršenja je ispravna, ako se tijekom pristupa osjeća srednja delta, a njezino istezanje na donjoj točki osjeća se fizički. Učinak je vidljiv i vizualno - mišićni snop se ulijeva krvlju i počinje se izdvajati od ostalih skupina. Da bi se poboljšao rezultat i razradio mišić određene ruke, dopušteno je alternativno izvršenje. Ova opcija je pogodna za početnike koji nisu ovladali tehnikom.

Prilikom izvođenja poteza trebali biste razmotriti nekoliko savjeta:

• Pažljivo odaberite radnu težinu. Ako precijenite teret, gornji dio leđa (trapez) je povezan s radom. Već smo spomenuli da u takvoj situaciji leđa zauzimaju glavno opterećenje, a delte ostaju bez posla. Također, prekomjerna težina uzrokuje savijanje više od 120 stupnjeva, što automatski smanjuje rezultat treninga (učinak poluge u akciji).
• Gornji položaj krakova je paralelan s podom. Ako ga podignete više, onda je trapez uključen u rad, a ramena istovara. Zato je raspon "krila" vrijedan kontrole.
• Ne ograničavajte se samo na ljuljačke. Početnici vjeruju da je razrjeđivanje bučica sa strane dovoljno da se razviju mišići. Ovo je pogreška. Kako bi se ubrzalo "zaokruživanje" delta, program treninga treba nadopuniti s dvije preše - sjedenjem i stajanjem, kao i vježbom na stražnjoj hrpi ramena. S ovim pristupom, deltoidni mišić se razvija brže i dublje.
• Uključite u program rada na bloku. Kako bi "izravnali" tehniku \u200b\u200bili eliminirali nepotrebne pokrete, vrijedno je raditi na takvom projektilu. Tehnika je jednostavna. U desnoj ruci uzmite ručicu donje jedinice, koja se nalazi na lijevoj strani, a na lijevoj strani - ručku na desnoj strani. U prvom trenutku ruke se križaju jedna s drugom, ali u budućnosti tehnika se ne razlikuje od “bućice”. Alternativno izvršenje dopušteno je za svaku od ruku odvojeno.
• Zapamtite važnost pravilnog disanja. Ovdje postoje dvije prednosti - dobivanje dodatne energije za podizanje, bolja fiksacija leđa u ravnom obliku. Toraks, koji je ispunjen zrakom, pouzdan je oslonac za kralježnicu.
• Ako se tijekom vježbe tijelo spontano povuče naprijed, tada je težina velika i vrijedno je uzimanja lakših bučica. Drugi vjerojatni problem je prekomjerno savijanje u zglobu lakta. Provjerite jesu li ruke raširene i početni kut savijanja se ne mijenja.
• S vremena na vrijeme „šokiraju“ mišićne skupine s prekomjernom težinom. Da biste to učinili, uzeti bućica 15-20% više nego obično. U isto vrijeme, ograničite opterećenje na 40-45 stupnjeva. Za takav "šok" dopušteno je dodijeliti jedan trening mjesečno.

rezultati

Da biste dali rezultate, slijedite nekoliko pravila:

• Odaberite svoju težinu s bučicama.
• Isključite rad trapeza (osim u nekim slučajevima opisanim u članku).
• Osjetite kako se mišići skupljaju.
• Slijedite tehniku.