3 napos tréning program tömegekhez, mint minden más, eredményt ad, amennyiben:
- a képzési ütemterv szigorú betartása;
- megfelelő táplálkozás"földelni";
- megfelelő pihenés felépülés.
Minél több izmot tud megdolgozni egy edzésen, annál többet izomtömeg neked lesz.
Az edzés elején ügyeljen arra, hogy az izmait jól bemelegítse, az edzést pedig nyújtással fejezze be. Emellett fontos helyes technika gyakorlatok végzése. Ez lehetővé teszi a maximális hatás elérését és a sérülések elkerülését.
A 3 napos tömegedzési program jellemzői:
- A sorozatok közötti pihenőidőnek 2-4 percnek kell lennie. Hosszabb - a gyakorlat hatékonysága csökken.
- Az erősítő edzések közötti pihenőidőnek legalább 72 órásnak kell lennie!
- Az órák időtartama nem haladhatja meg az egy órát. A hosszan tartó edzés megégeti az izmokat, és túledzettséghez vezet.
- Az edzésnek tartalmaznia kell egy alapvető gyakorlatsort - ez biztosítja az izomtömeg növekedését.
- Edzés közben szabad súlyok nem megengedettek, csak súlyzók (súlyzó, súlyzó, kettlebell stb.).
- Hogy az izmok ne szokjanak hozzá a terheléshez, ajánlatos 3 hetente változtatásokat, kiegészítéseket végezni a programon (új gyakorlatok, megnövelt terhelés, súlynövelés stb.).
3 napos tömegedzés program:
1. edzés (hátizmok, bicepsz)
Húzódzkodás– 3*8-12 alkalommal
Hajlított súlyzósor– 3*8-10 alkalommal
Fordított markolatú felhúzások – 3*8-10 alkalom
Deadlift– 3*8-10 alkalommal
Súlyzó göndör– 3*10-12 alkalommal
Súlyzók emelése bicepszhez ülve – 3*10-12 alkalommal
Hiperextenzió – 4*-től kudarcig
2. edzés ( mellizmok, tricepsz)
Széles markolatú fekvenyomás– 3*8-10 alkalommal
Súlyzós fekvenyomás lejtős padon – 3*8-10 alkalom
Súlyzó repül egy vízszintes padon– 3*10-12 alkalommal
Fekvenyomás vízszintes padon (szoros markolat)– 3*10-12 alkalommal
Ülő francia sajtó – 3*10-12 alkalom
Hard gainer vagy sem, ezeket az ajánlásokat bárki használhatja, ha növelni szeretné izomtömegét.
A tömegfejlődésben ugrásszerű ugrást tesznek az alábbi tanácsok a helyes táplálkozásról és a „Plus 5 kg” edzésprogramról.
Sokan nem értik azt a vágyat, hogy inkább hízni, mint lefogyni. Ez az oka annak, hogy a barátok és a családtagok gúnyolódnak rajtad, ha panaszkodsz, hogy nem sikerült izmosodnod. „Csak várj!” – mondják. Ha felnősz, nem lesznek ilyen problémáid."
De mi van, ha nem akarsz várni? És biztosan nem akarsz ugyanazon a súlyon maradni. Kemény, sűrű és jól fejlett izmokat szeretne, bár ezt nagyon nehéz lesz elérni. Világos tervre, valamint időre és erőfeszítésre lesz szüksége.
Szerencsére az alábbiakban megtalálja a választ kérdéseire. 5 ajánlást fogunk bemutatni, amelyek segítenek felgyorsítani az anyagcserét és a megfelelő irányba terelni az erőfeszítéseidet.
| TARTALOM: | Tréning program: |
Egyél több kalóriát
Néhány egyszerű matematika lehetővé teszi a kívánt mennyiség elérését: egyél több kalóriát naponta, mint amennyit napközben eléget. Rendkívül fontos figyelembe venni, hogy ezek a kalóriák miből származnak. Számos egyenlet és képlet segíthet a napi kalóriabevitel kiszámításában, de ez a módszer a legegyszerűbb és leghatékonyabb: vegye ki a súlyát, és szorozza meg 40-zel.
Így kiderül, hogy ha Ön 80 kg, akkor a súlyt 40-zel megszorozva 3200-at kapunk. Ez lesz a napi kalóriabeviteled. De a kapott eredményt ne tekintse konstansnak, inkább kiindulási pontnak kell lennie, mint például a testsúly monitorozása, amely néhány hét múlva jelzi, hogy emelni vagy csökkenteni kell ezt a lécet.
Ha heti 0,5-1 kg-ot ad hozzá, akkor a jövőben a kezdeti súlyát megszorozhatja 39-cel. Ha a mérleg nem hazudik, és nem hízik, akkor szorozza meg a kg-ban megadott súlyát 41-gyel. Tehát Ellenkező esetben folytassa a egy vagy lehetőleg két hétig végezzen számításokat, mielőtt bármilyen változtatást végrehajtana az eredmények alapján. Eleinte nehéz lesz nyomon követni, hogy mit eszel, de hamarosan megtanulod vizuálisan meghatározni az élelmiszerekben található mikroelemek mennyiségét: fehérjéket, zsírokat és szénhidrátokat, és szokássá válik a kalóriaszámlálás.
Növelje a napi fehérjebevitelt
A napi bevitt kalóriák mennyisége nem jön elő a semmiből. Ellenkező esetben a zsemle és sütemény szuperételekké válna a testépítéshez. A napi kalóriabevitelnek a következő elemekből kell állnia: 2-2,5 g fehérje 1 testtömegkilogrammonként, 4-6 g szénhidrát 1 kg súlyonként, a zsírok nem haladhatják meg az 1 g-ot kilogrammonként.
Visszatérve a példánkhoz, ahol 80 kg-os súlyt vettünk, azt találtuk, hogy naponta 200 g fehérjét, 425 g szénhidrátot és 75-80 g telítetlen zsírt kell elfogyasztani, amelyek a halban és a lenmagban vagy az olívában találhatók. olaj.
Ha fehérjebeviteled a megállapított szint alatt van, próbáld meg az étkezések számát napi 6-8-ra növelni, néhány órás különbséggel. Ezzel az étkezési gyakorisággal felgyorsítja az anyagcserét, ami jelentősen növeli az izomfehérje szintézist a jobb anabolikus hatás érdekében.
Ha a fehérjeforrásod természetes termékek, akkor speciális kiegészítők fokozhatják hatásukat. A tejsavóprotein alacsony kalóriatartalmú, gyorsan felszívódó fehérjeforrás, amely jótékony hatással lesz az edzésekre, míg a kazein lassan emészthető fehérjét biztosít, így lefekvés előtt vagy étkezések között is fogyasztható. A fehérjeszeletek egy másik izomépítő lehetőség, amelyet útközbeni snackként is használhatunk.
Fehérje keverék éjszaka
Gondjai vannak a szükséges mennyiségű fehérje elfogyasztásával egész nap? Használja azt a technikát, amit a keményen gyarapodók és a haladó testépítők is használnak – állítson be ébresztőt, feküdjön le, és 4 óra múlva, az éjszaka közepén igyon meg egy 20-30 grammos protein shake-et. Ez biztosítja, hogy erősödő izmai ne maradjanak tápanyag nélkül 8 óránál tovább.
Felhívjuk figyelmét, hogy ezt a technikát nem lehet szisztematikusan végrehajtani, mivel zavarja egészséges alvás izomtömeg növeléséhez szükséges. A módszer akkor is nem megfelelő, ha már e technika nélkül is észrevehető fizikai javulást tapasztal. De sokkoló lehetőségként, amely az izomtömeg aktív növekedését provokálja, az éjszakai fehérje továbbra is hatékony gyógymód.
Étkezés edzés előtt, alatt és után
Táplálkozási kérdésekben nagyon fontos olyan rendszere van, amely teljes mértékben az edzésétől függ. Meg kell értenie, hogy nem veszíti el erőnlétét, ha kihagy egy napot a helyes táplálkozásból, de minden elvesztett nap elmozdít a kívánt eredménytől, ezért legyen szabály az étkezés a megfelelő módon edzés előtt, alatt és után.
Egy órával az edzés előtt fogyasszon tejsavófehérje shake-et, kiegészítve koffeinnel a puncshoz, cetrullinnal az ömlesztéshez, BCAA-val az izomenergiához, vagy kreatinnal az izomerő és állóképesség növelése érdekében az edzés fél órájában. Mint alternatív lehetőség készíthetsz egy koktélt, amely a fenti összetevők mindegyikét tartalmazza, és edzés előtt fogyaszthatod. Mindezek az összetevők jelentősen javíthatják mind a rövid, mind a hosszú távú teljesítményt.
Ha közvetlenül edzés közben szeretne inni, használjon sima vízzel hígított speciális sportitalokat, különösen az állóképességi munkához. Edzés után 30-60 perccel igyon meg egy fehérjeturmixot, amely kazeint és tejsavófehérjét tartalmaz egyenlő, 15-20 g-os adagokban.
A szénhidrátok segítségével gyorsan helyreállíthatja az elhasznált glikogént, ami a leghatékonyabban segíti az edzés utáni felépülést.
Adjon hozzá erősítőket
Elismerem, nem mindenki szereti folyamatosan táplálékkal ellátni a szervezetét, hogy biztosítsa az eszeveszett anyagcserét. Speciális, magas kalóriatartalmú étrend-kiegészítők – por alakban bemutatott tömegnövelők segítenek elkerülni ezt a szükségletet, és folyékony állagú tápanyagokkal látják el szervezetét.
Az igazán jó gainers a cukor mellett tartalmazzon összetett szénhidrátok, elegendő mennyiségű fehérje, kis mennyiségű egészséges zsírok, valamint bizonyos adag vitaminok és ásványi anyagok a szervezet általános tónusának fenntartásához.
Valóban növelheti az izomtömeget, ha a szokásos ételeihez hozzáadja a hasítószereket, hogy növelje annak hasznosságát és kalóriatartalmát.
Tréning program
Most, hogy megtanulta a helyes táplálkozás alapjait, keményen el kell végeznie az edzőtermet, ha nem akar kalóriát égetni a hosszú edzések során.
Ez a terv az intenzitás, az erő és az izomnövekedés figyelembevételével készült. Hetente 3 alkalommal kell edzened, maximum 45-60 percig, és minden sorozathoz súlyt kell hozzáadnod. Minden edzést pihenőnap követ.
Ha nagy terhelésen dolgozik, halassza el a kardiót. Minél kevesebb tevékenység kint tornaterem, annál jobb.
