ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК. КАК ЕЕ СОСТАВИТЬ?
Частота тренировок Как часто тренировать конкретную мышечную группу и как часто ходить на тренировки вообще? У
нас есть крупные мышцы (Спина, Ноги, Грудь) и мелкие мышцы (Дельты, Бицепс, Трицепс, Икры). Первые восстанавливаются дольше, чем вторые из за своего размера. Иначе говоря, для крупных групп мышц может понадобится на один день больше отдыха, чем для мелких. Следующий важный момент – это объем приложенной работы во время тренировки. Чем тяжелее и дольше вы тренировали мышцу, тем более длительный отдых ей нужен. И последний важный момент – это ваша тренированность. Чем дольше вы тренируетесь, тем больше с одной стороны вы адаптированы переносить нагрузку и быстрее восстанавливаться. С другой стороны, чем больше у вас становятся ваши мышцы, тем больше времени им нужно для восстановления. Вот такой парадокс.
Вообще, у каждого тренера существует свои представления о количестве отдыха между тренировками. Я, лично, считаю, что для новичков достаточно 2-4 суток между тренировками одной мышечной группы. Это не очень длительный отдых и я часто рекомендую его новичкам по двум причинам: во-первых, их мышцы достаточно «маленькие» и восстановятся быстрее, чем у профессионального бодибилдера, а во-вторых, новички сокращают свои мышцы с низким КПД (связь мозг-мышцы у новичка еще работает не настолько эффективно, как у опытного атлета). Поэтому начинающим можно тренироваться достаточно часто с низкой или умеренной интенсивностью для того, чтоб привыкнуть к подобным нагрузкам и научить мышцы сокращаться с более высоким КПД.
Продолжительность тренировки и отдых между подходами Продолжительность тренировки чаще всего должна укладываться в 1 час, если вы тренируетесь
натурально (т. е. без использования АС). Почему? Просто потому что тренировка – это сильный стресс для вашего тела и гормональной системы. Тренировка – это всегда выброс кортизола и других катаболиков. Если затянуть время их высвобождения, то восстановление после этого стресса замедлиться в связи с замедлением выброса анаболических гормонов. В частности тестостерона. Естественно, если вы колите искусственные гормоны, то можете тренироваться дольше, т.к. на вас это не распространяется.
Отдых между подходами желательно делать в пределах одной минуты. Потому что подобный режим позволит вам сделать гораздо больший объем работы на тренировке, чем если бы вы отдыхали по 3 минуты между подходами. Именно в этом суть бодибилдинга, если сравнивать его с пауэрлифтингом.
Мышцы больше всего растут от объемной работы со средними весами. А сила растет от низкообъемной работы с тяжелыми весами.
В общем, составляя тренировочную программу, на каждый подход прикидывайте 90-120 секунд (30 сек
– подход и 60-90сек – отдых). В итоге, если тренировка у нас длиться 60 минут, вы можете в нее впихнуть максимум 30 подходов. Что достаточно много и является верхней границей. Обычно достаточно гораздо меньшего количества подходов.
Сплит и порядок тренировок различных мышц Можно тренировать все тело за раз (как делали наши дедушки или как, бывает, рекомендуют
новичкам), а можно расщеплять мышечные группы для тренировки в различные дни. Последний способ называется сплитом (расщеплением) и считается более прогрессивным, потому что позволяет более сконцентрировано работать над каждой мышцей. С другой стороны, чем больше вы расщепляете ваше тело на различные дни, тем меньше у вас остается полных дней отдыха для восстановления. А рост мышц идет именно в дни отдыха. Это не так уж важно для больших парней, т.к. их мышцы могут восстанавливаться очень долго – 7-10 дней, но это может вредить начинающим, которым нужно тренировать группы чаще. Поэтому вот вам первое правило тренировочного сплита:Чем более вы
зеленый, тем меньше расщепляйте тело по разным дням. Чем больше ваши мышцы, тем больше тренировочных дней вы можете делать в вашем комплексе.
На практике, если вы худой студент, ваш сплит может быть 1+1 (все тело за раз + день отдыха), или 1+1+1+1 (тело на два дня + день отдыха между тренировками). Если же вы достаточно крепкий парень или имеете какую-то спортивную подготовку, то можете расщеплять свое тело на большее количество тренировочных дней: 2+1 или 3+1 или даже 2+1+2+1. Основная идея в том,что чем больше ваши мышцы и
тренированность, тем большее количество тренировочных дней будет в прок для вашего тела.
Какие мышечные группы можно тренировать вместе, а какие нет? Тут я вам открою страшную тайну, друзья, любые мышцы можно тренировать вместе на одной тренировке. Другое дело, что нужно учитывать восстановление и то, что многие мышцы задействуются косвенно при тренировке других мышечных групп. Это может повлиять на результативность и на восстановление. Кроме того, некоторые
группы требуют более тяжелой и длительной тренировки, чем другие. Давайте попробуем разобраться во всем этом.
У нас есть толкающие группы мышц (это прежде всего Грудь, Трицепс, Дельты) и есть тянущие группы (Спина, Бицепс) и есть Ноги. Если вы тренируете бицепс, а после него спину – это не хорошая идея, т.к. бицепс и спина – тянущая группа, причем бицепс более слабая. Утомив более слабое звено, вы не сможете полноценно потренировать спину. А вот если вы потренируете сначала спину, а затем бицепс,
это будет уже более разумно. Вот вам правило: когда вы тренируете связку мышц, начинайте всегда с более крупных. Сначала грудь, затем трицепс или сначала дельты, а затем трицепс или бицепс; сначала спину, а затем бицепс и т.д. Это важный момент: крупные ставим в начало тренировки, а мелкие после. Крупные мышцы, по порядку убывания, - это: Ноги, Спина, Грудь, Дельты, Трицепс, Бицепс.
Ок. А если у нас несколько крупных мышц на одной тренировке? Правило действует и в этом случае. Чем крупнее группа, тем раньше ее следует потренировать. Но учитывайте следующее «правило» продвинутых сплитов: объединять на одной тренировке несколько крупных мышечных групп не желательно. Лучше объединять одну крупную группу с несколькими более мелкими, чем, к примеру, грудь и ноги или спину и ноги. Это слишком тяжелая нагрузка (ограничит ваши возможности жестко потренировать каждую группу) и, кроме того, вам придется гонять кровь с верхней части тела в нижнюю, что нагрузит вашу кровеносную систему. Исключение можно сделать для тренировки Спины и Грудных в один день, т.к. это мышцы антагонисты.
В нашем теле многие мышцы выполняют противоположенные движения. Бицепс сгибает руку, а трицепс ее разгибает, грудные толкают руки, а широчайшие мышцы спины их тянут, квадрицепс разгибает ногу, а бицепс бедра ее сгибает и т.д. Подобные «противоположенные» мышцы называются антагонистами. И часто есть смысл тренировать их совместно . Дело в том, что когда вы делаете, к
примеру, сгибания на бицепс, ваш трицепс тоже пассивно включается в работу и к тому же растягивается. Все это способствует более быстрому его восстановлению и подготовке к возможной работе. Таким образом, тренируя мышцы антагонисты по очереди на одной тренировке, вы повышаете их КПД и скорость восстановлений. Кроме того, эффект пампинга проявляется очень ярко, т.к. кровь никуда не уходит.
Отдельная рекомендация по поводу ног. Это специфическая мышечная группа, особенность которой заключается в ее размерах. Ноги – самая крупная и сильная мышечная группа в теле человека. Если вы переходите к прогрессивным сплитам, то хорошей идеей будет выделить для тренировки ног отдельный день. Это проверено на практике многими чемпионами.
Лучшими сплитами являются такие как: «Тяни-Толкай» (Спина, Бицепс – Грудь, Дельты, Трицепс – Ноги), «Верх – Низ» для новичков (Ноги – Верх тела), «антагонисты» (Грудь, Спина – Дельты, Руки – Ноги) «продвинутый» (Ноги – Спина – Грудь – Дельты – Руки).
Что касается отдыха между тренировочными днями в пределах тренировочной недели, то тут все индивидуально, как я говорил ранее. Правило очень простое: если вы не показываете результат, то вы тренируетесь слишком часто, либо слишком редко. Обычно люди слишком грузят свой сплит тренировками при недостаточном количестве дней отдыха.После любого тренировочного дня можно добавить день отдыха , если вы чувствуете, что он вам нужен.
Упражнения и их выбор Выбор упражнений для вашей тренировочной программы – дело очень простое. Если ваша цель –
большие сочные мышцы, тогда делайте только базовые упражнения, которые включают сразу несколько мышечных групп в работу. Это практически любые упражнения со штангой. Забудьте про тренажеры и изолированные упражнения вообще. Они не дают роста. Только тяжелая работа со штангой и гантелями. Приоритет мы даем тяжелым тягам и жимам штанги, плюс приседания. Если вы новичок, то вашими основными упражнениями должны быть:
Приседания
Становая тяга
Подтягивания
Тяга штанги в наклоне
Тяга гантели одной рукой
Жим штанги лежа
Жим штанги узким хватом
Жим штанги стоя с груди
Тяга штанги к подбородку
Подъем штанги на бицепс
Этих 11 упражнений более чем достаточно для развития мощной мускулатуры. Если вам невтерпеж добавить еще, тогда берите гантели и добавьте еще пару тяжелых упражнений с минимальной изоляцией. Только, прошу вас, держитесь подальше от тренажеров. Эти штуки придуманы для красоты и завлечения новых клиентов в фитнес-залы, а не для роста больших мышц.
Последовательность упражнений на тренировке Последовательность упражнений на тренировке подчиняются двум правилам. От большего к
меньшему и от сложного к легкому. Чем больше суставов задействовано в упражнении, тем раньше его нужно выполнять.К примеру, мы тренируем трицепс. Начинаем с жимов или брусьев и только потом идем к разгибаниям рук (французский жим). Если мы тренируем грудь, то начинаем с тяжелых жимов штанги лежа, затем мы может сделать жим гантелей лежа и только потом разводки гантелей лежа. Если ноги, то сначала приседания и только потом разгибания. Думаю вы уловили смысл. Начинаем со сложного и тяжелого. ВСЕГДА!
Количество повторений в упражнениях Сколько повторений? Почти всегда вы должны делать в пределах 6-12 если ваша цель – мышечная
масса. Это долгая тема, достойная отдельного сюжета… Если коротко, то имеет значение не количество повторений, а время нахождения мышцы под нагрузкой. Лучший рост наблюдается, если вы достигаете позитивного отказа через 10-30 секунд от начала выполнения упражнения. 6-12 повторов и позволяют вам вложиться в этот временной интервал.
Заключение Индивидуальная тренировочная программа – это очень здорово. Но для того, чтоб хотя бы
приблизительно ее составить, нужно очень много знать про конкретного человека (его физические кондиции, наследственность, образ жизни и т.д.). А кто лучше всего знает это? Ответ очевиден – вы сами. Поэтому вооружайтесь тренировочными дневниками и терпением. Опыты и анализ своих собственных программ и достижений – вот самый лучший способ составить идеальную персональную тренировочную программу.
Человеческое тело состоит из шести сотен мышц, однако для бодибилдинга нам понадобится меньше двух десятков. Разделив тело на такие части, как ноги, руки, плечи, спина, грудь и талия, мы можем выделить эти мышцы.В частности:Ноги – это голень и квадрицепсы.Руки – это бицепсы, трицепсы и предплечья.Плечи – это дельтовидные и трапециевидные мышцы.Спина – это широчайшие и выпрямляющие мышцы.Грудь – это большие грудные мышцы и межреберные мышцы.Талия – это пресс и косые мышцы живота. должна включать в себя упражнения на все эти мышцы, это – единственный способ построить гармоничное тело. Конечно, профессионалы выделяют еще ряд мышц и работают над ними, однако это происходит уже через много лет работы, и нужно для того, чтобы произвести впечатление даже на самое строгое жюри в .
Мышцы брюшного пресса
Прямая мышца живота - сгибает корпус вперед (1).Наружная косая мышца - служит для сгибания туловища и его поворота, например, при наклоне вперед. Под ней расположена внутренняя косая мышца живота, а еще глубже - поперечная мышца. Они работают при всех гимнастических упражнениях, связанных с движениями корпуса (2).Мышцы брюшного пресса защищают внутренние органы и удерживают их в правильном положении. Они способствуют созданию красивого торса.Мышцы спины
Трапециевидная мышца - приводит лопатки к позвоночнику, поднимает и опускает их; при одностороннем сокращении наклоняет голову (3).Ромбовидная мышца - располагается под трапециевидной, приближает лопатку к позвоночнику по косой линии, направленной к середине и вверх. Ослабление тонуса этой мышцы способствует развитию сутулости.Широчайшая мышца спины - приводит плечо к туловищу и тянет руку назад, поворачивая ее внутрь, работает при подтягивании на перекладине и других гимнастических снарядах. Под этими мышцами находятся глубокие мышцы спины, лежащие несколькими слоями. Главные из них - длинные мышцы спины, идущие вдоль всего позвоночника. Основная функция глубоких мышц - разгибание и вращение туловища. Мышцы спины участвуют почти во всех физических упражнениях, особенно при поднимании штанги (4).Мышцы шеи
Грудиноключичнососцевидная мышца - (5) находится сверху, под кожей; при двухстороннем сокращении она сгибает шейный отдел позвоночника, а при одностороннем - поворот головы. Эта мышца работает при всех гимнастических упражнениях, связанных с движением головы.Лестничные мышцы (6) лежат глубоко и делятся на переднюю (6а), среднюю (6б) и заднюю (6в). При неподвижной грудной клетке они нагибают в сторону и сгибают вперед шейный отдел позвоночного столба и способствуют его вращению вокруг вертикальной оси при различных поворотах туловища.Мышцы плечевого пояса
Большая грудная мышца - (7) приводит руку к туловищу и способствует повороту плеча внутрь. Она хорошо развита у гимнастов и тяжелоатлетов.Передняя зубчатая мышца - (8) в основном тянет лопатку наружу и вперед.Дельтовидная мышца - (9) находится под кожей плеча, обеспечивает рельеф верхней части корпуса и украшает торс спортсмена.Эта мышца состоит из нескольких частей: передняя часть 9а - поднимает руку вперед, средняя 96 - отводит ее назад, и задняя 9в - тянет поднятое плечо назад. Работа дельтовидной мышцы особенно ярко выражена при поднимании тяжести прямой рукой вперед вверх. Хорошо развивается при жиме штанги широким хватом.Мышцы рук
Двуглавая мышца - (10) располагается на передней поверхности плеча. Она сгибает руку, например, при взятии штанги на грудь и рывке.Трехглавая мышца - (11), находящаяся в задней поверхности плеча, является мощным разгибателем руки, например, при упражнениях в упоре, жиме штанги.Поверхностный и глубокий сгибатели пальцев - (12), тянущиеся вдоль предплечья, сгибают пальцы во всех фалангах и кисть, что имеет большое значение при многих физических упражнениях, связанных с хватательной функцией кисти.Мышцы ног
Большая ягодичная мышца
- (13) разгибает бедро, изменяет наклон таза и имеет большое значение при ходьбе и беге. Под ней лежат еще две крупные мышцы: средняя ягодичная мышца, принимающая участие во вращении бедра наружу и внутрь, и малая ягодичная мышца, действующая совместно с предыдущей, способствует наклону таза, что особенно бывает заметно при стоянии на одной ноге.Четырехглавая мышца бедра
- (14) лежит на передней поверхности бедра и является одной из самых мощных мышц человеческого тела. Она выпрямляет ногу в коленном суставе и принимает активное участие в беге, прыжках и особенно в приседаниях с отягощениями.Портняжная мышца
- (15) расположена непосредственно под кожей на передне-внутренней поверхности бедра. Она скрещивает и поворачивает бедра наружу.Двуглавая мышца 16 бедра лежит на задней поверхности его и сгибает ногу в коленях.Группа приводящих мышц
- (17) на внутренней поверхности бедра - длинная, большая и малая - сводит бедра вместе, например, при смыкании ног в плавании стилем брасс.Длинная малоберцовая мышца
(18) находится поверхностно на боковой стороне голени. Она опускает стопу и отводит ее наружу. Передняя большеберцовая мышца лежит на передней поверхности голени и поднимает стопу.Трехглавая мышца голени
- (20) находится на задней поверхности голени и состоит из икроножной 20А и камбаловидной 20Б мышц.Трехглавая мышца
поднимает ногу на носок и играет особенно важную роль, например, в прыжках и подъеме штанги, когда атлет выходит на носки.Мышцы стопы
- (21) удерживают ее своды и придают ей рессорные свойства.
Пояснично-спинные мышцы
Пояснично-спинные мышцы - (22) покрыты наиболее выраженными оболочками - фасциями, составляющими мягкую опору мышц. В фасции заключены как отдельные мышцы, так и целые группы их. Фасции развиваются и укрепляются в связи с разнообразной деятельностью мышц, являясь их вспомогательным аппаратом.При составлении материала, использовались материалы сайта:Любая физическая активность предполагает работу не одной мышцы, а целой группы. И чтобы создать оптимальные условия для развития той или иной группы, необходимо именно на ней сосредоточить свои усилия, используя разные тренажеры и атлетические снаряды, меняя позу тела и структуру движений.
Перечислим основные группы мышц, развитием которых предстоит заниматься начинающему спортсмену.
Мышцы шеи
В этой группе для спортсмена первостепенный интерес представляет грудино-ключично-сосцевидная мышца, благодаря которой человек наклоняет и поворачивает голову. Кроме того, эта мышца способствует подъему грудной клетки . Не меньшее значение для гармоничного развития тела имеют передние, средние и задние лестничные мышцы, которые находятся в глубине шеи, принимают участие в движении позвоночника и приподнимают грудную клетку при вдохе.
К этой же группе можно отнести и дельтовидную мышцу , делающую плечо округлым. Мышца состоит из 3 пучков:
- переднего, который обеспечивает поднятие руки вперед и ее вращение внутрь;
- среднего, с помощью которого руку отводят в сторону;
- заднего, который отводит руку вверх-назад и вращает ее наружу.
- большая грудная мышца. Одна из главных мышц этой группы, приводящая руку к туловищу и вращающая ее;
- передняя зубчатая мышца. Отвечает за вращение и отведение от позвоночника лопатки, поднимание руки над головой;
- малая грудная мышца. Находится под большой грудной мышцей, опускает руку к туловищу;
- межреберные мышцы. Способствуют дыхательным движениям.
- широчайшая мышца спины. Поворачивает руку внутрь, приводит ее к туловищу, наклоняет само туловище, участвует в движениях всего плечевого пояса и придает торсу конусообразную форму;
- трапециевидная мышца. Обеспечивает подъем, вращение и сближение лопаток, отведение головы назад;
- длинные мышцы. Проходят вдоль всего позвоночника, наклоняют, разгибают и вращают туловище.
Мышцы брюшного пресса
Подчеркивают талию, обеспечивают стройность и подтянутость фигуры. Кроме того, они поддерживают правильное положение внутренних органов и способствуют нормальной работе кишечника. Самые главные:
- 8 прямых мышц живота.
Наклоняют туловище, подтягивают ноги к груди; - косые мышцы обеспечивают сгибание и повороты туловища.
Мышцы рук
Это одно из главных украшений бодибилдера. Главными из них являются:
- бицепс (двуглавая мышца плеча). Сгибает руку в локтевом суставе, обеспечивает отведение и приведение руки при повороте кисти ладонью вверх (супинации);
- трицепс (трехглавая мышца плеча). Разгибает руку в локтевом суставе и отводит ее назад;
- мышцы предплечья. Их основная функция - сгибание и разгибание пальцев рук, обеспечивание всех движений пальцев и кисти.
Мышцы ног
На их долю приходится около половины всей мышечной массы человека. Важнейшие из них:
- четырехглавая мышца бедра. Разгибает ногу в коленном суставе, сгибает бедро, поворачивает ногу наружу и вовнутрь;
- большая ягодичная мышца. С ее помощью происходит разгибание и поворот бедра наружу;
- бицепс (двуглавая мышца бедра). Эта мышца сгибает ногу в коленном суставе, вращает наружу, разгибает ее в тазобедренном суставе;
- икроножная мышца . Обеспечивает сгибание ноги в коленном суставе
Занятия бодибилдингом, пауэрлифтингом и фитнесом не мыслимы без знания элементарной анатомии человека и функционального назначения отдельных мышц и основных мышечных групп. Эти знания необходимы для составления программ тренировок и правильной техники выполнения упражнений.
Мышечная группа
Мышечная группа - это анатомический комплекс, состоящий из нескольких мышц, выполняющих одну и ту же двигательную функцию или движение. В силовых упражнениях при одном и том же движении как правило участвуют почти все мышцы из одной мышечной группы, поэтому в бодибилдинге и фитнесе часто оперируют наименованиями мышечных групп, а не отдельных мышц.
МЫШЦЫ НОГ
- Большая ягодичная мышца
- Квадрицепс (Четырехглавая мышца бедра)
- Двуглавая мышца бедра
- Трехглавая мышца голени
Виды мышц и их строение
Различают мышцы сгибатели - разгибатели, приводящие - отводящие, пронаторы - супинаторы (поворачивают кисть ладонью вверх или вниз), сфинктеры и деляторы (сжиматели и разжиматели, поднимающие и опускающие).
Название мышц отражает их форму - квадратная, трапециевидная; величину - большая и малая, длинная и короткая; направление мышечных волокон - косая, поперечная; выполняемую функцию - сгибатель, разгибатель.
В каждой мышце различают брюшко (тело) - активная сокращающаяся часть и сухожилие. Начальную часть особо длинных мышц называют головкой, а конечную хвостом. Мышцы могут иметь одну, две, три и более головок, поэтому они называются двуглавая, трехглавая и четырехглавая.
Гипертрофия мышечных волокон
За счет целенаправленной силовой тренировки увеличивается поперечное сечение и количество как сократительных элементов (миофибрилл), так и других элементов мышечного волокна (митохондрии, гликогенные и фосфатные депо). Этот процесс приводит к прямому увеличению сократительной силы мышечных волокон, но не к немедленному увеличению их сечения.
Лишь по достижению определенного уровня развития, продолжение тренировок по развитию силы способствует увеличению толщины мышечных волокон и тем самым увеличению поперечного сечения мышцы - гипертрофии. Увеличение поперечного сечения мышцы происходит за счет утолщения мышечных волокон , а не за счет увеличения числа мышечных волокон (как часто предполагают ошибочно).
Количество волокон в каждой мышце человека обусловлено гинетически и их количество нельзя изменить с помощью силовых тренировок .
Каждый человек индивидуален по количеству мышечных волокон в мышце. Атлет, в бицепсе которого содержится большее количество мышечных волокон, имеет большие шансы увеличить поперечное сечение бицепса в ходе силовых тренировок, чем атлет, мышца которого состоит из меньшего количества мышечных волокон.
мы начали знакомство с системой плоскостного тренинга – передовой на сегодняшний день методикой построения тренировок.Перед тем, как начать рассмотрение каждой группы упражнений, необходимо заложить базовые основы анатомии. Речь в последующих статьях пойдет о мышцах, поэтому важно знать основные мышечные группы, и какие движения они выполняют.
Статья теоретическая, но в ней есть картинки мышечного корсета человека, что, в принципе, должно как-то разбавить небольшую лекционную скуку:-) К тому же материала совсем немного.
Мышцы человека
На схеме показан человек и его основные мышцы.
Всего в теле человека ученые насчитывают 640 мышц! Естественно, обо всех мышцах нам сейчас знать совсем ни к чему. Для нашей цели – изучения базовых основ анатомии физических упражнений, можно ограничиться описанием 16 основных мышечных групп .
Мышцы ног:
- Икроножные мышцы
- Четырехглавая мышца бедра (квадрицепс)
- Двуглавая мышца бедра (бицепс бедра)
- Ягодичные мышцы
Мышцы спины:
- Прямые мышцы спины
- Широчайшие мышцы спины
- Трапециевидная мышца
Мышцы передней части туловища:
- Пресс
- Косые мышцы живота
- Межреберные мышцы
- Грудные мышцы
Мышцы рук:
- Дельтовидные мышцы плеча
- Трицепс
- Бицепс
- Мышцы предплечья
Мышцы шеи.
Какую работу выполняют мышцы?
Теперь рассмотрим по порядку работу каждой мышечной группы.
1. Икроножные мышцы – поднятый вверх носок ноги опускают вниз.
2. Четырехглавая мышца бедра (квадрицепс) – разгибает ногу в коленном суставе.
3. Двуглавая мышца бедра (бицепс бедра) – сгибает ногу в коленном суставе.
4. Ягодичные мышцы – согнутую в колене и прижатую к груди ногу отводят назад.
5. Прямые мышцы спины – разгибают спину вдоль всего позвоночника.
6. Широчайшие мышцы спины – поднятые вверх руки опускают вниз, вытянутые вперед руки подтягивают к туловищу или опускают вниз.
7. Трапециевидная мышца – верхняя часть поднимает плечи вверх (пожимание плечами). Средняя и нижняя части отводят плечи назад (грудь колесом).
8. Пресс – подтягивает тазовую область к грудной.
9. Косые мышцы живота – поворачивают верхнюю часть туловища вправо и влево, наклоняют туловище в сторону.
10. Межреберные мышцы – расширяют и сжимают грудную клетку. Участвуют в акте дыхания.
11. Грудные мышцы – сводят друг к другу разведенные в стороны руки.
12. Дельтовидные мышцы плеча – вращают руки в плечевых суставах, поднимают вверх опущенные руки, поднимают руки через стороны и перед собой. Задняя дельта выпрямленные перед собой руки разводит в стороны.
13. Трицепс – разгибает руку в локтевом суставе.
14. Бицепс – сгибает руку в локтевом суставе.
15. Мышцы предплечья – вращение кисти, подъем вверх, опускание вниз, поворот вправо, влево. Сжимают и разжимают кисть.
16. Мышцы шеи – наклоняют нашу шею вперед-назад, влево-вправо. Отвечают за вращение в шейном отделе. Сдвигают шею вперед-назад и влево-вправо.
Как вы помните из , на самом деле мышцы не работают изолированно. И в описанных движениях им ассистируют другие мышцы. Но при изучении работы мышц в каждом базовом движении удобно выделять наиболее задействованные мышцы. Иначе можно запутаться!
Рекомендую Вам запомнить эту информацию, поскольку в следующих статьях я буду активно использовать названия основных мышечных групп при рассмотрении физических упражнений системы плоскостного тренинга.
Для удобства в следующих статьях я буду ссылаться на эту информацию, чтобы вы могли посмотреть, где находится та или иная обсуждаемая группа мышц и какие движения она выполняет. , и вам, как своему подписчику, я вышлю бонус – мини-методичку с группами мышц и описанием их работы. Ее можно распечатать и положить на видное место при дальнейшем изучении материалов о плоскостном тренинге.
Тренируйте свои мышцы и помните о !
Пока-пока!
.
