Интенсивные тренировки запускают в организме человека множество процессов. При этом после физической нагрузки резко снижается запас гликогена в крови, идет мощный выброс стрессовых гормонов. Мышцы реагируют негативно, сопровождается процесс травматизацией мышечных волокон. Это толчок к активизации процессов восстановления и роста. Что можно есть после тренировки в тренажерном зале - вопрос, ответ на который нужно искать в специфических изменениях в тканях. Лучше ориентироваться на мнение специалистов, а не советы подруг. Последние могут по незнанию навредить, заставить процессы в организме идти не по нужному пути.

В первые полчаса-час после занятий в организме открывается так называемое белковое или анаболическое окно. Ему соответствует повышенный уровень стрессовых гормонов, снизить который может инсулин, получаемый с пищей. Она должна быть богата углеводами и белками, чтобы поступившая глюкоза могла запустить процессы восстановления. Для желающих сбросить лишние килограммы это окно - настоящее спасение, так как указанный промежуток - единственное время, когда можно кушать после тренировки быстрые углеводы и они не превратятся в жировые отложения.

Можно ли есть после тренировки в тренажерном зале? Можно, даже нужно, но строго фильтровать продукты питания. Углеводы также могут нанести вред, если не ограничивать их количество.

Необходимость питания после тренировки: разные взгляды

Существует множество точек зрения по данному вопросу. Весомые доводы «про» и «контра», касаемо приема пищи после тренировки, кардинально разнятся.

Некоторые диетологи считают, если заниматься, чтобы похудеть, не стоит увлекаться углеводами в ближайшее время после того, как положили гантели. Вполне можно ограничиться аминокислотами, продуктами, содержащими белки. Все питательные вещества будут расщепляться, уровень глюкозы повысится, а энергичности спортсмена можно будет позавидовать.

Существует и , утверждающее, что белково-углеводного окна не существует и не нужно тратить время на пересмотр питания. Неважно, когда человек принимает пищу: пьет жидкий гейнер сразу после тренировки или спокойно едет домой, чтобы нормально пообедать.

Закрываем «окно» правильно

Возвращаясь к вопросу окна, стоит отметить, что научно факт его существования не подтвержден. Опытные бодибилдеры при жиросжигании далеко не всегда потребляют углеводы с высоким гликемическим индексом (это оставит жировые отложения на своих местах) после тренировки.

Приготовить пищу можно в домашних условиях заранее и взять с собой в тренажерный зал. Рекомендовано примерно 60-100 г, оптимальные продукты представлен

• гречка;
• овсянка;
• перловка;
• рис белый;
• пшено;
• мед (чайная ложечка);
• хлеб темных сортов - лучше отдать предпочтения изделиям из отрубей;
• макароны - допускаются в небольших количествах и только из твердых сортов;
• фрукты - лучше бананы, другие рекомендовано потреблять в виде свежевыжатого сока.

В приготовленной самостоятельно пище должно быть не много соли, чтобы обеспечить своевременный и полноценный отток жидкости, избегая ее застоя в тканях. От быстрых углеводов получают отменный результат: в процессе расщепления они поднимают уровень инсулина, известного своим антикатаболическими свойствами.

Многих интересует, через сколько времени нужно употребить пищу, богатую углеводами. Естественно, сразу бросать штангу и бежать в раздевалку за лотком с едой не стоит, этим можно вызвать недоумение в глазах коллег по спортзалу. Если покушать спустя 20-30 минут по завершению тренировки (как раз откроется окно, когда предпочтительны углеводы), реально восполнить запасы затраченной энергии в полном объеме. Тренироваться нужно в прежнем режиме, постепенно наращивая темп.

Нехватка углеводов может губительно сказаться даже на состоянии здоровья. Начинается стремительное разрушение мышечных тканей (вступают в силу катаболические процессы). Новичку важно понимать, что красивые рельефные мышцы невозможно накачать в таких условиях.

Белковая пища после тренировки: можно или нужно

Белки - это строительный материал для мышечной ткани. Каждому мужчине известно, что от того, насколько правильно он будет подбирать продукты, содержащие белки в разных количествах, настолько эффективным будет его знакомство с «железом» в спортзале. Женщине не нужно накачивать огромные бицепсы, но это не значит, что ей не нужно закрывать «окно» аналогичным способом.

Употребление протеинов способствует секреции гормона инсулина, это дает толчок к запуску восстановительных процессов в мышечных тканях. После тренировки нужно пить не только воду, но и гейнер (содержит углеводы и протеины) или специальный коктейль. Синтез белка происходит гораздо быстрее (примерно в три раза), если закрывать окно правильно.

Девушке, как и парню, достаточно потреблять 20 г белков, чтобы нормализировать обменные процессы в организме после тренировки. Среди продуктов лидирующие позиции занимают:

Потреблять протеин больше нормы не стоит, усилить эффект не получится, а желудок будет перегружен пищей, весь объем которой будет сложно переварить быстро.

Вечерние занятия спортом и питание

В силу нехватки времени утром или днем, многие проводят тренировки вечером. Специалисты утверждают, что график приема углеводов не является ключевым моментом в организации дневного рациона спортсмена, их значение второстепенно.

Если интенсивная физическая нагрузка планируется к реализации перед сном, то за два часа до ее начала нужно хорошо покушать. Желательно комбинировать твердую пищу с жидкой, чтобы эффект насыщенности сохранялся, но желудок не был «набит до отказа».

По завершению можно принять BCAA (около 5 г), а перед тем, как отправляться отдыхать, желательно выпить протеиновый коктейль. Это может быть смесь из казеина, белка сывороточного или другая комбинация. Не стоит искать ночную аптеку, в которой продается спортивное питание, можно смешать то, что есть в наличии, а добавки заменить натуральным компонентом - творогом в количестве 100-150 г с низким процентом жирности.

Питание после тренировки, чтобы похудеть

Не все спортсмены имеют цель получить объемные мышцы. Многие посещают тренажерный зал сугубо для похудения.

Информация касаемо белкового окна, для стремящихся распрощаться с некрасивыми складками на талии и бедрах, теряет свою актуальность. Для этого примерно час после тренировки не нужно потреблять белково-углеводную смесь. Она быстро восполнит затраченную энергию, поэтому жировые клетки останутся в прежнем состоянии. Организм не будет использовать жиры и расщеплять их, чтобы высвободить энергию - хозяин тела уже «позаботился» об этом.

Если подробнее: после интенсивного занятия в крови некоторое время находятся жировые молекулы. В ходе занятия они были высвобождены из постоянного места дислокации - жировых клеток, и ждут своей участи. Активные обменные процессы способны их уничтожить, а лишним сантиметрам на талии постепенно таять. Каждой девушке понравится такая перспектива, все просто - не употреблять углеводы определенное время.

Плотно покушать после тренировки - значит, поспособствовать возвращению жировых молекул обратно. Чтобы сохранить мышечную массу женщинам, можно принимать протеин и аминокислоты, но меньше, чем бодибилдерам мужчинам. Если нет опыта составления графика питания, нужно обратиться к тренеру.

WBP154

Поделиться

Дата: 2016-05-23 в 20:17

Приветствую всех любителей здорового образа жизни, с вами Александр Белый. Сегодня мы поговорим об одной из важнейших тем в бодибилдинге, которая касается каждого – что есть после тренировки. В этой статье вы узнаете о том, что можно и спустя какое время есть после завершения тренировки. Мы поговорим об особенностях организма, о самых лучших продуктах, которые следует употреблять после тренировки в тренажерном зале.

Необходимость правильного питания

Никому не секрет, что питание – это 70% всего успеха. Нельзя проводить интенсивные тренировки, регулярно поднимая тяжелые веса и при этом питаться как среднестатистический человек. Отсюда возникает вопрос что кушать? А особенно после тренировки. Послетренировочное питание требует детального рассмотрения, так как оно составляет большую часть успеха. Сейчас я расскажу, как питаться после тренировки.

Во время физических упражнений в организме запускаются глобальные биохимические процессы, их главная задача – рост . Однако рост напрямую зависит от правильного питания.

Чтобы построить массивную и мощную мускулатуру необходимо следить за суточной нормой белков, жиров и углеводов. Во время интенсивной тренировки мышечные волокна активно разрушаются, количество энергии находящееся в организме уменьшается, следовательно, после тренировки нужно восстановить утраченную энергию.

Как мы знаем углеводы – основные источники энергии, как раз их нам и следует есть. Для того чтобы обеспечить организму максимальные условия для набора массы нужно учитывать количество углеводов и через сколько их есть по завершению тренировки.

Энергия превыше всего

Теперь мы знаем, что углеводы просто панацея для нашего организма после тренировки. Сейчас я расскажу вам, какие углеводы необходимы, и в какое время их следует употреблять.

Наиболее подходящими углеводами, которые следует употреблять после тренировки — быстрые. Они в течении короткого промежутка времени усваиваются, тем самым моментально восстанавливают истраченную энергию.

Во время тяжелой физической тренировки запасы энергии составляют минимум, и в мозг поступают сигналы о необходимости их восстановления. Именно в это время крайне необходимо кушать быстрые углеводы, так как они быстро расщепляются в организме, тем самым, мы пополняем энергетические потери, даем старт восстановительным процессам, создавая благоприятные условия для роста мышц.

К быстрым углеводам относятся фрукты, сладости, кондитерские изделия, мед и мучные продукты. В течении дня их употреблять не рекомендуется, так как они могут стать основной причиной лишнего жира в организме. После тренировки я рекомендую съедать около 80гр углеводов в течении 30 минут.

После того, как вы восполнили энергию можно делать полноценный прием пищи, который должен состоять из белков и медленных углеводов. Идеальным примером такого приема пищи может быть гречка с куриным филе и овощами, или рис с говядиной.

После того, как мы рассмотрели углеводы, нам следует поговорить о не менее важной части нашего после тренировочного рациона – белках.

Важность белков после тренировки

Белки составляют порядка 60% правильного питания. Это происходит за счет того, что они в отличии от углеводов не являются источниками восстановления энергии, а являются строительным материалом для мышц. , после тренировки можно употреблять исключительно белки, тем самым наш организм будет расходовать жировые запасы в качестве энергии.

Однако для полноценного восстановления, в идеале следует сочетать белки с углеводами, тем самым давая отличные условия для восстановления.

Оптимальным вариантом после тренировочного приема пищи будет протеиновый коктейль с бцаа. В наших мышцах находятся – , во время тренировки они активно расходуются и приняв порцию БЦАА после тренировки мы восстанавливаем потраченную часть. Данный прием пищи максимально защитит организм от катаболизма, тем самым активирует анаболизм (построение мышц).

1. Как парням, так и девушкам перед тренировкой можно выпивать гейнер, это станет отличным источником энергии для тренировки. К тому же гейнер необходим тем людям, которые с большим трудом набирают мышечную массу.

2. На ночь самым лучшим вариантом будет прием 150-200гр творога. Творог – казеин, который имеет длительную скорость усвоения. Как раз во время сна наш организм будет подпитываться строительным материалом.

3. Пейте больше воды. После любого приема пищи выпивайте по стакану воды, тем самым вы разгоните свой метаболизм (обмен веществ).

4.Если у вас болят мышцы – это значит вы провели интенсивную тренировку, теперь вам необходимо как можно больше правильного питания и вскоре вы заметите хорошую прибавку к объему мышц.

5. Многие задаются вопросом, можно ли есть на ночь? По этому поводу десятки сайтов и форумов просто забиты до отказа. Сейчас я развею все мифы и дам вам правильную информацию по этому поводу. Те, кто говорят что нельзя есть после 6 часов неправы. Наш организм нуждается в строительном материале и после 18 вечера. Правильным мнением считается что нельзя кушать за 2 часа до сна, так как организм выключается и желудок перестает работать, таким образом, съеденная нами еда на ночь просто останавливается в желудке.

Ну вот и все дорогие друзья, мы поговорили о после тренировочном питании, я рассказал о важности белков и углеводов, дал дельные советы, которые безусловно помогут вам в тренировочных процессах. Также я прикрепляю видео, которое рекомендую посмотреть. До скорого.

Еда после тренировки — чем она отличается от обычного приема пищи: обеда или ужина? Как правильно организовать питание после тренажерного зала? Должно ли питание женщин отличаться от питания мужчин? Эти вопросы волнуют многих начинающих спортсменок, которые приходят в фитнес клуб.

Журналы о питании

В журналах, которые читают женщины и девушки, как под копирку, пишутся одни и те же постулаты. О том, что наилучший завтрак — это фрукты и мюсли, самый правильный обед — это нежирное мясо на гриле или вареная рыба с овощами.

Самое интересное, что девушки, твердо поверив, что это правда, начинают следовать этой диете. И совершенно не задумываются, что завтрак из фруктов заставит их проголодаться уже через час и они побегут в ближайший буфет кушать булочки со сладким чаем.

Есть, конечно, стойкие товарищи, которые будут упорно соблюдать «правильные» советы. Но, как показывает практика, и они не выдерживают долго.

Завтрак, безусловно, должен быть легким, и может содержать некоторое количество фруктов, но то, что должно быть обязательно — это белок!

Вареное яйцо, яичница или творог со сметаной позволят Вам дольше не чувствовать голода и к тому же построить или попу.

Что кушать после тренажерного зала

Как Вы думаете, многие ли едят каждый день мясо на гриле? Правильно, их единицы. Поэтому лучше не связываться с поисками гриля и руганием себя в случае неудачи. Вареное или тушеное мясо ничуть не хуже, оно насытит организм на несколько часов. И после тренировки настоящий тренер всегда посоветует не «съесть что-нибудь легенькое», а восполнить недостаток белка, который образуется во время интенсивных физических упражнений.

Так что после тренировки надо скушать небольшой кусочек мяса с овощами, рыбу или курицу. И только на десерт Вы можете есть фрукты и пить сладкий чай. В обеденное время (с 12 до 14 часов) пища усваивается лучше всего.

А если тренировка происходит вечером? Девушки, принцип тот же — вы потратили много сил, сожгли жир, Вам надо восполнить этот недостаток опять же с помощью белковой пищи. Есть вечером кашу — неправильное решение, все-таки зерновые — это дневная пища. После вечерней тренировки лучше всего подойдут кусочек сыра или 100 граммов нежирного творога со сметаной (тоже малой жирности).

Кроме того, вы можете съесть немного брынзы, орешков или специальный белковый коктейль.

Через сколько часов после тренировки можно кушать?

После тренажерного зала, когда Вы хорошо потрудились, покушать надо обязательно, здесь нет особых временных ограничений. Через полчаса уже можно приступать к еде, продумав состав и калорийность. Кстати, женский и мужской организмы не так уж отличаются. Поэтому и нам, и мужчинам необходимо пополнять запасы белка, углеводов и жиров, только количество и калорийность должны быть разными.

А теперь посмотрите интервью с Анной Кукуриной, тренером по бодибилдингу: