Здоровое питание полезно не только для организма, но и для кошелька. Питаться вкусно, сытно и разнообразно и при этом тратить на продукты не более 3 тысяч рублей в неделю - все это вполне реально. Мы решили составить примерный набор продуктовой корзины приверженца правильного питания и посчитать, во сколько обойдется его недельный рацион.

Белки

Именно белки - самая важная часть рациона спортивного человека. Они содержат все необходимые организму аминокислоты и служат строительным материалом для наших мышц. Именно поэтому белковые продукты должны составлять около 40% нашего рациона. Самым диетическим белковым продуктом является, конечно же, курица, а точнее куриное филе, поскольку в бедрах и крышылках содержание жиров гораздо выше. Учитывая, что стандартная порция составляет от 150 до 200 граммов куриного филе, на неделю имеет смысл взять порядка 1,5 кг продукта.

Курица, 1,5 кг - около 350 рублей

Добавить разнообразия в белковый рацион поможет красная рыба - источник не только качественного протеина, но и полезных жиров и множества витаминов и макроэлементов. Вот только рыбу надо есть свежей, ни в коем случае не засоленной, в этом случае она теряет большую часть своих полезных свойств. Конечно, красная рыба - продукт дорогой, но два раза в неделю побаловать себя ей не так уж и напряжно для кошелька.

Красная рыба, 400 граммов - около 400 рублей

Мы взяли птицу, рыбу, но не можем же мы обойтись без мяса. Предлагаем выбрать говядину, а именно ее филейную часть, в которой меньше всего жира. Помимо белка, говядина хороша высоким содержанием цинка, железа и витаминов B6 и B12.

Говядина, 1 кг - около 550 рублей

В качетсве легкого и бестроусваивающегося белка для завтрака лучше всего подойдут яйца. Только не злоупотребляйте желтками, чтобы избежать проблем с холестерином.

Яйца, 2 десятка - около 120 рублей

Углеводы

Переизбыток углеводов ведет к образованию жировых отложений, тем не менее сложные углеводы являются необходимым элементом рациона, ведь дают энергию для физических и умственных нагрузок. Одним из самых полезных вариантов завтрака является овсянка, причем чем она проще и грубее, тем больше полезных веществ будет содержаться в ней.

Овсянка, 500 граммов - 40 рублей

В качестве гарнира к основным блюдам можно использовать гречку, рис или макароны. Выбирайте то, что по душе именно вам, но помните, что бурый рис полезнее белого, а макароны стоит выбирать только из твердых сортов пшеницы.

Бурый рис, 900 граммов - 120 рублей

Макароны, 400 граммов - 80 рублей

Жиры

Основной источник полезных жиров - это рыба, в качестве дополнительного источника омега-3 и омега-6 можно использовать орехи. Орехи хорошо подходят для перекуса, поскольку они очень сытные и полезные, но и очень калорийные, так что с ними лучше не перебарщивать.

Орехи, 100 граммов - 80 рублей

Иногда в качестве источника жиров можно позволиь себе нежирные сорта сыра (до 20%). Кстати, для салатов отличным вариантом будет легкая брынза или фета.

Сыр - 300 граммов - 150 рублей

Овощи и фрукты

К большому количеству белка требуется и большое количество клетчатки, чтобы ее усвоить, так что овощи в рационе должны присутствовать обязательно. Конечно, можно ограничиться стандартным набором из помидоров и огурцов, но чем разнообразнее будет набор овощей, тем больше видов витаминов и полезных веществ получит организм.

Помидоры, 1 кг - 150 рублей

Огурцы, 1 кг - 150 рублей

Капуста, 2 кг - 50 рублей

Брокколи, 500 граммов - 170 рублей

Болгарский перец, 500 граммов - 170 рублей

Из фруктов самыми подходящими являются, конечно же, яблоки, цитрусовые и киви - этот экзотический фрукт содержит витамина C даже больше, чем лимон.

Яблоки, 1 кг - 120 рублей

Апельсины, 1 кг - 80 рублей

Киви, 500 граммов - 70 рублей

Напитки

Приверженцам здорового образа жизни придется отказаться от сладких напитков типа газировки и пакетированных соков. Соки вполне можно делать самому из свежих фруктов, не забывая разбавлять фреши водой. Основным напитком же станет для вас обычная питьевая вода. Иногда (один-два раза в день) можно позволить себе выпить чая, лучше зеленого - он очень полезен для организма, поскольку обеспечивает его антиоксидантами, витаминами и способствует процессу жиросжигания.

Зеленый чай - 100 рублей

На пользу вам пойдут молочные и кисломолочные продукты. Они богаты кальцием и помогают пищеварению.

Молоко, 1 литр - 60 рублей

Кефир, 1 литр - 70 рублей

Общая стоимость нашей корзины составила примерно 3080 рублей. Этих продуктов совершенно точно хватит на неделю, а возможно и на более долгий срок. Как видите, здоровое питание гораздо бюджетнее, чем рацион обычного человека, содержащий большое количество гастрономического мусора.

В последнее время цены на качественные продукты, мягко говоря, не радуют. Может ли правильное питание быть доступным? Чем заменить полезные, но дорогие продукты?

Полезно - не значит дорого

Зачастую «полезность» продуктов диктует мода и довольно агрессивное их продвижение на рынке. Но найти им замену несложно, особенно если изучить пищевой состав. Возьмем, например, киноа и сравним с аналогами. Так, сушеная чечевица стоит в два раза меньше, а даст организму 24 г белка (киноа - 14 г), жира - 1,5 (против 6 у оппонента), углеводов - 42 (против 57). Гречка и перловая крупа немного уступают по белку (1,5 и 4 единицы соответственно), зато содержат не так много углеводов. При этом цена таких круп ниже киноа в 6–7 раз.

Питание по сезону

Цены на сезонные продукты всегда ниже. Поэтому зимой покупайте квашеную капусту, моченые яблоки, корнеплоды (морковь, свеклу, репу, редьку, картофель, тыкву).

Весной сезонных овощей отечественного производства практически нет. Осенние запасы к этому времени теряют практически все ценные свойства. Так что весной ищите варианты фруктов и овощей из теплых стран (Марокко, Китай, Израиль и т. д.), где урожай собирается по несколько раз в год. Сэкономить здесь немного сложнее, чем с отечественными продуктами, однако тоже вполне возможно. Апельсины, мандарины, помело, бананы - отличные помощники для здоровья.

Летом, разумеется, следует идти за сроками созревания. Не покупайте арбузы в июне - это не их сезон, производители накачивают бахчевые химикатами для придания цвета и скороспелости. А вот для лука, укропа, редиса, петрушки, листьев салата, ранних сортов огурцов, черешни, июнь - самое время. В середине лета, в июле, к предыдущему списку добавляются молодой картофель, морковь, зеленый горошек, томаты, ассортимент ягод (вишня, смородина, крыжовник), в августе - арбузы, дыни, сливы, яблоки, груши.

Осень - время остатков летнего ассортимента фруктов, а также всех видов капусты, кабачков, баклажанов, зелени, тыквы, молодых корнеплодов.

И на перекус…

Ставшие популярными в последнее время батончики, предназначенные для быстрого перекуса, несут в себе слишком много энергии. В 100 г может содержаться от 250 до 430 ккал! При этом получить ощущение сытости от такого малого объема невозможно. Тот же банан при весе в 100 г насытит лучше, а его калорийность будет в три раза меньше, да и содержание углеводов в два раза ниже. Что касается цены перекуса, то она также будет отличаться не в пользу батончика (средняя цена за килограмм бананов - 60 рублей).

Продукты для всего

Сейчас в ассортименте продуктовых магазинов достаточно широкий выбор функциональных продуктов. Однако если не знать потребности собственного организма, выбрать наилучший очень сложно.

Например, вы хотите снизить вес и очиститься от шлаков. Начинаете делать упор на грубоволокнистые продукты (что здесь действительно уместно), но упускаете один момент: пара месяцев такого питания (особенно если еще и от мяса отказались) - и снижение количества железа в организме, слабость, выпадение волос, ногтей, зеленое лицо, одышка при нагрузках и общая потеря работоспособности вам гарантированы.

Сладко и недорого!

Если вы нет-нет да и задумываетесь о том, каким недорогим и полезным десертом себя побаловать, то смело можете выбирать мармелады из натуральных соков, пастилу и ягоды в сахаре. Такие сладости не причинят существенного вреда ни вашему весу, ни вашему кошельку.

Полезный и бюджетный вариант

Самая полезная и недорогая еда - та, «путь» которой вам известен. Готовьте самостоятельно из простых продуктов: это могут быть крупы, пасты, овощи, фрукты.

Однозначно ограничить следует то, что приготовлено «за вас». Именно в таких продуктах - максимум совсем не полезных для организма веществ при весьма малом содержании нужных и ценных.

Ни в коем случае не ограничивайте себя узким списком даже очень полезных продуктов. Нажимание на одни и те же обменные «клавиши» рано или поздно приведет к нарушению здоровья из-за несоблюдения режима правильного питания.

Теперь вы знаете, что для правильного и здорового питания совсем необязательно покупать дорогие продукты. Готовьте, экспериментируйте, добавляйте в привычные блюда новые ингредиенты, делая питание вкусным, полезным и разнообразным. Тогда уже совсем скоро жизнь заиграет новыми красками, и вы перестанете думать как о бюджете, так и о диете! опубликовано

Когда средства ограничены, а нужно быстро прийти в хорошую форму, очень пригодится дешевая диета для похудения, ведь меню состоит из экономных и эффективных для похудения блюд. Основной секрет – использование привычных и дешевых продуктов для приготовления пищи. Стоимость продуктов для диеты не определяет результат, поскольку «сжигание» лишнего веса зависит только от правильного подхода, силы воли и физических нагрузок.

Как похудеть недорого

Большинство считает, что сидеть на диете – удовольствие не из дешевых, особенно если режим питания выбран по совету из известного журнала, когда основными и компонентами рациона питания являются экзотические продукты. Самая дешевая диета – голодание на воде, но из-за ограничений и противопоказаний она подойдет далеко не каждому человеку. Существует много вариантов недорогих диет для похудения, они похожи тем, что при выборе продуктов предпочтение отдается овощам и фруктам по сезону, доступным по цене видам мяса, крупам, которые можно приготовить в домашних условиях.

Бюджетная диета для похудения

Главная цель ограничений в еде – помощь организму в борьбе с надоевшими килограммами. Независимо от системы питания, необходимо пить около 8 стаканов воды в сутки, такое количество жидкости ускоряет метаболизм, вес будет сгорать быстрее. Бюджетное меню для похудения состоит из самых обычных на первый взгляд продуктов, главное – подобрать вкусные рецепты. Голодать запрещено, ведь это состояние включает в организме паническое состояние, и он начинает активно откладывать запасы жира, даже из диетической еды. Важно принимать пищу каждые 2-3 часа.

Дешевая диета для похудения бывает таких видов:

• монодиета (питание исключительно одним видом продуктов);
• с последним приемом пищи до 18 часов;
• низкокалорийная (основная цель – суточная калорийность съеденных продуктов не более 900 ккал);
• рацион питания от звезд (киноактеры, певцы).

Гречневая диета

Гречневая крупа – один из самых известных диетических продуктов, она –незаменимый помощник в деле похудения, поскольку даже после приготовления в ней остаются макроэлементы и витамины. Дешевая диета на гречке безопасна, но слишком однотипна, поэтому люди, решившие сбросить свой вес, не всегда могут удержаться на таких ограничениях. Эта экономная диета действительно может убрать от 7 до 12 кг веса, рассчитана она на одну либо две недели. В дневной рацион входит гречневая каша, приготовленная особым образом, обезжиренный кефир и обильное питье воды, травяного либо зеленого чая.

Основные принципы:

• ограничений в количестве каши нет;
• запрещено употреблять белки (мясо, грибы, рыба) и овощи;
• запрещено использование соусов, специй, сахара и соли;
• за четыре часа до сна – последний прием еды.

Кефирная диета

Главный продукт в этой диете – кефир, она считается жесткой и требует много силы воли. Такую недорогую диету на кефире можно проводить разной длительности – 3 дня, 7 дней, 9 дней. Прежде чем приступить к похудению на этих продуктах, стоит посоветоваться с врачом, поскольку есть ряд противопоказаний для использования этой системы питания. Результативность – минус 7 кг в неделю и мягкая очистка организма. Не менее важен правильный выход из кефирной диеты: постепенно, небольшими порциями вводить легкие продукты, на первое время отказаться от «тяжелых» жирных либо сладких продуктов.

Основные принципы:

• 1,5 литра кефира в сутки;
• до 400 грамм легкой (низкокалорийной белковой или углеводной) еды);
• обязательный режим питания – 6 приемов еды в день;
• 2 часа до сна – последний прием пищи
• запрещено употребление чая, кофе, соли и сахара.

Рисовая диета

Часто люди, страдающие избыточным весом выбирают дешевую диету на рисе. Этот злак обладает качествами, которые позволяют убрать лишний вес, победить целлюлит и провести мягкую чистку организма. Лучшие результаты дает питание коричневым, неочищенным рисом. Продолжительность диеты – до 14 дней, но если есть необходимость достижения быстрых результатов, ее используют на три дня или как разгрузочный день. Рацион в эти дни состоит из риса (нужно варить по специальному рецепту), 2-3 зеленых яблок и обильного питья (вода, зеленый чай).

Правила рисовой диеты:

• обязательно завтракать;
• воду можно пить за полчаса или через 60 минут после приема еды;
• дневная норма – 1,5 литра негазированной воды;
• запрет на использование соли, перца и других специй, и заправок;

Меню на 7 дней:

Яблочная диета

Для любителей свежих фруктов идеально подойдет диета на яблоках, ведь они наполнены витаминами, минеральными веществами и пектином. Да и как приятно похрустеть сочным яблочком! Эта диета из простых продуктов очень экономична и удобна, ведь все что нужно – заранее приобрести фрукты, выстроить шестиразовый режим питания (обязательно ввести перекусы). Классический вариант предполагает питание на протяжении 7 дней одними яблоками, цвет и вкус не ограничивается. Разрешено пить зеленый чай, негазированную воду. Повторять курс очищения можно раз в два-три месяца.

Указания для выбора яблок в зависимости от особенностей организма:

• при гастрите врачи запрещают сладкие сорта;
• язва двенадцатиперстной кишки – берите сладкие сорта;
• нарушения в работе сердца и сосудистой системы – можно добавлять сахар (до 100 грамм/1 кг яблок);
• при гипертонии, профилактике атеросклероза яблоки – прекрасное дополнение к рациону.

Банановая диета

Хотя в составе бананов большое количество углеводов, тем не менее, при правильном применении они прекрасно работают на «сжигание» жира и профилактику различных заболеваний. Благодаря высокому содержанию глюкозы и сахарозы, диета на бананах становится спасением для сладкоежек, страдающих лишним весом. Обязательное условие – прежде чем приступить к ограничениям, сделать себе разгрузочный день, не жарить и не солить пищу, отказаться от мучного. Для похудения подойдут только спелые, тонкокожие фрукты средней длины.

Принципы режима питания бананами:

• 1,5 килограмма очищенных фруктов в день;
• 6 приемов пищи (включая полдник);
• нет ограничений по времени еды;
• есть бананы можно без термической обработки, особенно вкусно готовить из них смузи с обезжиренным молоком либо нежирным кефиром;
• гидратация;
• в недельном варианте допускается введение в рацион 1-2 яиц (для получения белка).

Картофельная диета

Некоторые недорогие диеты для быстрого похудения не так актуальны, как диета на картошке, ведь это один из самых дешевых и распространенных овощей в нашем регионе. Если нужно быстро убрать жировую прослойку с живота и других зон, этот вариант питания обязательно подойдет. Основное правило – правильно приготовленная картошка (вареная, на пару либо запеченная), без специй, жира. Разрешается минимум соли и оливкового масла для заправки. Соблюдать такой режим питания можно только до 9 дней, поскольку этот корнеплод не содержит весь комплекс необходимых организму веществ.

Преимущества режима питания картофелем:

• нет ощущения голода;
• укрепление нервной системы, улучшение состояния организма;
• не побочных эффектов;
• существенная экономия;
• рацион состоит из горячих вкусных блюд;
• приготовление блюд очень простое.

Видео: дешевая диета для быстрого похудения

Бюджетное похудение

В последнее время всё чаще слышу упрёки в свой адрес по поводу программ снижения веса, мол, всё это хорошо, правильно, но уж больно дорого! И в самом деле, попробуйте сейчас купить брокколи-авокадо-сельдерей или кусочек дикого лосося. Сегодня, увы, многим нашим соотечественникам приходится довольствоваться тем, что подешевле (хлеб, крупы, макароны и т.п.), вот, мол, отсюда и лишние килограммы. Смею уверять, что здоровая пища – это как раз простая натуральная, а значит, недорогая. И вполне реально питаться правильно и недорого, и при этом худеть.

Не верите? Давайте посмотрим!

Здоровое питание, как известно, основано на трех незыблемых принципах: разнообразии, сбалансированности, умеренности. Эти принципы постоянны, независимо от того, хотите вы поправиться, похудеть или же сохранить свой вес.

Разнообразие. Я уже не раз повторяла, что питание должно состоять из разной еды, и для этого вам не надо отказываться от той, к которой вы привыкли. Разнообразие не только подразумевает наличие определенного баланса, но и подстегивает ваше желание экспериментировать. Пробуйте различные комбинации продуктов: овощи, фрукты, зерновые, молочные продукты, мясо или рыба, жиры. Важно научиться правильно сочетать пищевые продукты и превращать каждый прием пищи в праздник вкуса. Когда человек постоянно ест одно и то же, в конце концов, эта пища ему приедается и начинает казаться безвкусной (это так называемое утомление вкусовых рецепторов). Поддерживая разнообразие, вы сможете избежать монотонности, а еда будет вкусной и полезной. Кроме того, в вашем ежедневном рационе обязательно должны присутствовать одно или два любимых вами лакомства, тогда вы не будете чувствовать себя обделенными.

Сбалансированность. Это значит, что набор продуктов при каждом основном приеме пищи (завтрак, обед, ужин) должен доставлять нашему организму белки, жиры, углеводы, воду и клетчатку, а также витамины и минеральные вещества в рациональном соотношении.

Умеренность состоит в том, чтобы в каждом приеме пищи было всего понемногу, что поможет не потреблять энергии больше или меньше, чем ее расходуется в процессе жизнедеятельности.

Давайте попробуем разобраться, как получить все эти необходимые вещества за «небольшие» деньги.

Около 20 лет назад американские диетологи создали пирамиду питания, в которой продукты распределены по сегментам в зависимости от их полезности. Сегодня эта пирамида питания всё больше подвергается критике диетологов из-за того, что предполагает неправильный баланс отдельных пищевых групп. Основная группа продуктов из этой пирамиды – это зерновые, те же самые

хлеб, каши и макароны, составляющие большую часть привычного для многих из нас рациона. И как же похудеть на таком питании?

Хочу сказать, что и используя в меню блюда из зерновых , можно худеть вполне бюджетно, ведь это реально, самые дешёвые продукты. Но хочу, чтобы вы запомнили: только цельнозерновые продукты (натуральные зёрна, мука из цельной пшеницы и т.д.), т.е. углеводы с низким гликемическим индексом, которые долго расщепляются в организме, поддерживая уровень сахара в крови в норме, могут стать нам помощниками на пути к стройной фигуре без больших затрат. А вот выпечка и сладости, изделия из белой рафинированной муки и сахара, которые не несут никакой пользы, кроме «пустых» калорий, да ещё и стоят обычно дороже, нужно в идеале вообще исключить из своего рациона!

Крупы называют универсальными продуктами, так как они употребляются при любых заболеваниях. Из одной крупы можно приготовить различные блюда здоровым и страдающим многими заболеваниями с учетом определенных противопоказаний. Различная кулинарная обработка круп обеспечивает либо щадящий режим пищеварительной системы или усиливает ее функцию. Крупы необходимо шире использовать для приготовления различных блюд. Признайтесь, часто ли вы едите каши - гречневую, овсяную, хлеб из муки грубого помола, макароны из пшеницы твердых сортов? Стоит 2-3 раза в неделю начинать свой день с каши: овсяной, гречневой, кукурузной.

Как сэкономить?

1. Откажитесь от готовых завтраков, мюсли, хлопьев, каш быстрого приготовления. В них содержится много сахара и зачастую – искусственных добавок. Остановите свой выбор на кашах из цельного зерна, либо сделайте «мюсли» сами: если в замоченные в воде или молоке геркулесовые хлопья добавить свежих ягод, фруктов и ложку меда, получится вкусное, полезное и недорогое блюдо.

2. Фитнес-хлеб, который стоит как минимум втрое дороже простого ржаного хлеба или хлеба с отрубями, фактически тот же обычный хлеб, только с добавлением сухофруктов, семечек и орехов.

3. Попробуйте печь хлеб самостоятельно, так вы не только сэкономите, но и чётко будете знать, что в этом хлебе!

На чём экономить не стоит?

1.Бурый рис дороже шлифованного, но гораздо полезнее.

2. Точно так же макароны из твёрдых сортов пшеницы дороже обычных (а тем более быстрого приготовления!), но гораздо вкуснее и «безопаснее» для вашей фигуры!

Вторая группа продуктов – овощи и фрукты . Скоро лето, а потому овощи (в виде салатов, овощного рагу, овощных котлет и оладий) – могут стать основой вашего питания. Вариантов блюд из круп и овощей и их сочетания – сотни. Распространенное утверждение о том, что овощи и фрукты существенно удорожают питание, можно подвергнуть критике. Во-первых, в последнее время диетологи настоятельно рекомендуют сократить долю фруктов в рационе (они содержат слишком много сахара), увеличив при этом долю овощей. Во-вторых, местные яблоки, сливы, огурцы, кабачки, капуста, морковь, свекла, зелень содержат значительно больше витаминов и микроэлементов, чем привезенные издалека экзотические фрукты и овощи. А зимой квашенная капуста, солёные огурцы и помидоры, мочёные яблоки, сухофрукты и другие домашние заготовки не только полезны, но и значительно удешевляют рацион любой семьи!

Как сэкономить?

1. Зимой и ранней весной ежедневно на столе должна быть квашеная капуста – чемпион по содержанию витаминов.

2. Выбирайте местные фрукты и овощи – они полезнее и дешевле.

3. Летом постарайтесь заготовить себе на зиму мороженых, сушёных, консервированных овощей и фруктов, что позволит значительно удешевить ваш рацион.

4. Поздней осенью, зимой и ранней весной покупайте замороженные овощи, если летом не запасли сами. Современная технология замораживания такова, что в них сохраняется большинство витаминов и минералов.

На чём экономить не стоит?

1. Лимоны и грейпфруты. Это, пожалуй, немногие «экзоты», которые стоит включать в свой рацион, тем более, зимой и весной.

Молочные продукты. Самые полезные в этой группе, как раз, самые простые продукты - натуральные, нежирные (но не обезжиренные!), без

вкусовых добавок и наполнителей - молоко и кисломолочные: кефир, простокваша, ряженка, творог, сметана, брынза, которые поддерживают стабильный состав микрофлоры кишечника, что, в свою очередь, поддерживает иммунитет и благотворно влияет на жировой и углеводный обмен. А вот всевозможные творожки, пасты, сырки, йогуртовые продукты, сливочные пудинги, а также мороженое скорее стоит отнести к категории «десерты». Место им – на витрине, пусть там и остаются. Что касается сыра, то это концентрированный высококалорийный продукт, и не стоит им злоупотреблять. Достаточно съедать 30–50 г 3–4 раза в неделю. Таким образом, для ежедневного употребления рекомендуются самые доступные по цене продукты.

Где же экономия?

1. Покупайте пастеризованное молоко с содержанием жира 2,5% - 3,2% в мягких или картонных пакетах со сроком годности не более семи дней. Такое молоко можно прокипятить и хранить в холодильнике. Оно дешевле стерилизованного молока с полугодовым сроком годности, которое с большой натяжкой может называться натуральным молоком.

2. Отдайте предпочтение самому обычному кефиру, простокваше и ряженке также с коротким сроком хранения. Откажитесь от питьевых йогуртов с фруктовыми наполнителями, по пищевой ценности они уступают обычному кефиру, кроме того, в них полным-полно сахара и искусственных добавок.

3. Покупайте сметану жирностью 15%, творог – до 9%, молоко – до 3,2%. Такие продукты всегда дешевле, и, безусловно, полезнее!

4. Купите йогуртницу и закваски, делайте сами йогурт, кефир, ацидофилин и другие кисломолочные продукты из пастеризованного или топлёного молока. Так вы получите свежий, «живой» продукт, без добавок! И значительно дешевле.

На чём экономить не стоит?

1. Если вы гурман и жить не можете без сыра, не экономьте, но помните, что сыр – это деликатес, не зря ведь французы едят его на десерт! Вот и дегустируйте разные сорта, но не более, чем по 30 грамм, пару раз в неделю. Помните о том, что сыр – это всё-таки продукт с высоким содержанием жира.

2. Не покупайте молочные продукты, содержащие растительные добавки (сою, пальмовое масло и т.п.), хотя они и дешевле.

Белковые продукты. Вот мы и подошли к самой дорогостоящей группе продуктов - это мясо, рыба, морепродукты, птица, яйца, орехи и бобовые. Однако, если следовать принципам здорового питания, и здесь вполне возможно обходиться без чрезмерных расходов. Мало того, что, каждый из этих продуктов не стоит употреблять ежедневно (вполне достаточно одной порции мяса и по одной-две порции птицы, рыбы и морепродуктов в неделю), но и стоит учитывать, что порция мяса, птицы и рыбы должна весить около 100 г, понятно, что и эта статья питания окажется не слишком разорительной. Что касается яиц, то диетологи рекомендуют съедать 3–5 штук в неделю.

Где же экономия?

1. Готовьте блюда из фасоли, гороха или чечевицы – это не только удешевит рацион, но и принесёт несомненную пользу!

2. Сведите к минимуму или вовсе откажитесь от колбасных и других переработанных мясных изделий. В них помимо мяса содержатся растительный белок, крахмал, жиры и искусственные добавки, по содержанию холестерина эти продукты – лидеры. Тем более что приличная вареная колбаса стоит почти в 2 раза дороже того же куриного филе.

3. Морепродукты покупайте замороженные и готовьте их сами, только предварительно убедитесь, что они не замораживались повторно, иначе платить вам придётся не за морепродукты, а за лёд по цене морского деликатеса.

4. Покупайте треску, хек, судак, сельдь – по содержанию белка они не уступают более дорогой рыбе.

На чём экономить не стоит?

1. Отдавайте предпочтение охлажденному отечественному мясу и птице без костей.

2. Покупайте филе птицы, а не окорочка, в которых много жира.

3. Как минимум два раза в месяц готовьте красную рыбу – она содержит ценные омега-3 жирные кислоты. Вполне достаточно порции в 100 г.

4. Откажитесь от рыбных полуфабрикатов, в том числе и от крабовых палочек. В них много наполнителей и добавок, а стоят они дороже натуральных рыбы и морепродуктов.

Жиры. Масла (растительное и сливочное) также относятся к категории недешевых продуктов. Однако даже в пирамиде питания они

располагаются в самом узком сегменте, а значит, рекомендуются в незначительных количествах. Растительное масло необходимо включать в рацион ежедневно. Лучше всего заправлять им салаты – одной-двух столовых ложек достаточно. Так что вполне можно позволить себе и дорогое оливковое масло и хорошее подсолнечное (только не рафинированное!) Употребление сливочного масла без ущерба для здоровья можно свести к минимуму – 5-10 г в сутки вполне достаточно: животные жиры организм и так получает из мясных и молочных продуктов.

Где же экономия?

1. Сократите до минимума в своем рационе жареные блюда. Мясо, рыбу и птицу варите или готовьте в духовке или на гриле. При нагревании растительного масла в нем образуются канцерогенные вещества.

На чём экономить не стоит?

1. Используйте для заправки салатов хорошее подсолнечное, льняное или оливковое масло первого холодного отжима. Но помните, что в одной столовой ложке любого растительного масла содержится около 17 г жира и 170 ккал! Поэтому, употребляйте его умеренно!

2. Покупайте натуральное сливочное масло. Внимательно читайте этикетки: в нем не должно быть растительных добавок. Единственный ингредиент сливочного масла – сливки, % жирности масла должен быть не менее 82!

3. Жарьте только на оливковом масле или – реже – на свином сале. При нагревании этих продуктов не образуются канцерогенные вещества.

4. Используйте масло однократно.

5. Купите хорошую сковороду с покрытием, пароварку или аэрогриль, которые позволяют вообще не использовать жир или использовать его в

минимальном количестве.

Ещё несколько статей экономии - сладости и напитки . Понятное дело, что в процессе похудения первое, что нужно сократить, а в идеале - вообще вычеркнуть из своего рациона - это всевозможные пирожные, тортики, печенья, булки-плюшки, содержащие транс-жиры, рафинированную муку и сахар, наполнители, ароматизаторы и красители, то есть «пустые» калории. Вот вам и значительная экономия! Куда лучше эти средства направить на фрукты, например.

То же самое касается напитков. Забудьте о сладких газировках, пакетированных соках, всевозможных «коктейлях», в том числе и алкогольных. Научитесь не только утолять жажду простой питьевой водой, но и пить её около 2- 2,5 литров в день.

Забудьте о растворимой «бурде» с гордым названием «кофе», в пластиковых стаканчиках из автоматов и «мусорном» чае в пакетиках. Не тратьте на это деньги - ни пользы, ни удовольствия от этого вы не получите.

На чём экономить не стоит?

1. Во всех своих программах я рекомендую 10% дневного рациона (а это порядка 150-180 ккал) выделять на «удовольствия», и если вам всё же хочется сладкого, купите хороший чёрный шоколад, лучше всего без добавок в виде орехов-изюма-цукатов, и насладитесь небольшим кусочкам полезной и вкусной сладости.

2. Купите немного хорошего кофе в зёрнах и чая на развес. Согласитесь, лучше один раз выпить чашечку ароматного кофе или чая, чем вливать в себя тонны подозрительной жидкости.

Думаю, вполне доступно и сытно! Убедила я вас, что питаться правильно, здоровой и полезной пищей, совсем не «накладно» - ни для кошелька, ни для фигуры!

Переход на правильное питание связан с огромными финансовыми затратами - так ошибочно полагает большинство людей. Кажется, что экономнее придерживаться привычного рациона. Но полезные продукты не обязательно должны быть дорогими, главное правильно .

Основные принципы правильного питания

1. Питаться правильно – это употреблять пищу 4-5 раз в сутки ().
2. В качестве источника белков, жиров и углеводов (БЖУ) подбирать максимально натуральные продукты, не содержащие консервантов, усилителей вкуса и прочих вредных компонентов.
3. На суточную норму калорий на завтрак должно приходиться 35%, перекус около 5%. Целых 30% на обед, полдник от 5 до 10%, а энергетическая ценность ужина почти 20%.
4. Максимально ограничить или исключить из рациона совсем быстрые углеводы - сахар, выпечка, кондитерка и т.п.

О приправах и заправках:

П ищу лучше всего заправлять не майонезом, а соком лимона или растительным маслом. Желательно использовать льняное или рыжиковое. Эти разновидности масла пополнят запасы кислот Омега-3 и -6, чтобы человек оставался физически и умственно активным, не жаловался на память и общее самочувствие.

Употребляем пряности, усиливающие обмен веществ:

• Базилик;
• Укроп;
• Паприка;
• Орегано;
• Тмин.

Соль свести к минимуму, или совсем исключить из рациона, т.к. она способствует задержке лишней жидкости в организме. Приправа в больших количествах провоцирует появление «мешков» под глазами и отеков. Натрий, который необходим организму для поддержания водно-солевого баланса, в достаточном количестве содержится в продуктах, особенно в овощах..

Список продуктов для бюджетного правильного питания

1. ЗЛАКИ. Полезно начинать день с каши, которая является источником клетчатки, и дарит ощущение сытости минимум на 3 часа. Не стоит покупать крупу из-за привлекательной упаковки и громкой рекламы. При выборе злаков необходимо внимательно изучать состав. В нем не должно быть ничего, кроме самой крупы.

Пример: Стандартная упаковка овсянки (1 кг.), в отличие от «быстрокаши» обойдется в среднем в 25 российских рублей. Одному человеку хватит упаковки почти на неделю сытных завтраков.

2. ЯЙЦА. Обычные куриные, которые обойдутся от 40 до 100 рублей за упаковку. В сутки рекомендуется употреблять по 1–2, поэтому десятка хватит приблизительно на неделю.

3. СУХОФРУКТЫ И ОРЕХИ. Данная категория перекусов способна серьезно опустошить кошелек. Но существует несколько рекомендаций, помогающих сэкономить:

• Не приобретать фасованные и на подложке. Придется заплатить не только за продукт, но за упаковку двойную, а то и тройную стоимость!
• Лучше брать в оптовых магазинах, предлагающих развесные кешью, курагу и т.п.
• Уделять внимание внешнему виду: сухофрукты не должны быть слишком яркими или блестящими. Насыщенный цвет свидетельствует, что товар обработали химикатами, красителями или маслом.
• Сухофрукты и орехи, как довольно калорийные перекусы, не разрешается употреблять килограммами. В сутки достаточно 30–40 г. того и другого вместе. Иначе прощай стройная фигура, здравствуй 50-й размер.

Примерная стоимость развесной кураги варьируется в пределах 120 – 200 рублей, а 100 г кешью от 130 до 300 рублей.

4. МЯСО. Рекомендованы диетические сорта, такие как курица, индейка, кролик или телятина, но курятина обойдется в разы дешевле.

Экономия при покупке мяса:

• Покупать дешевле в крупнооптовых магазинах, лучше сухая заморозка, никакого льда, который только увеличивает вес товара.
• Можно приобрести пару целых кур, и порезать на порции. Разделить на несколько частей, и расфасовать в полиэтиленовые пакеты.
• Сделать заготовки котлет или диетических тефтелей, заморозить, и после останется только вынуть, и приготовить, чтобы правильное питание не отнимало много времени.

Пример: Целая куриная тушка обойдется в 85-90 руб. за кг, бедра – от 125 , а филе – от 215: выгода самостоятельной разделки очевидна.

5. ОВОЩИ. Рекомендованы сорта, выращенные в местных условиях: баклажаны, кабачки, болгарский перец, морковь, свекла, капуста (все виды).

Как сэкономить на овощах:

• Овощи лучше покупать в больших количествах в сезон их спелости, когда прилавки магазинов и продуктовые рынки буквально ломятся от свежих продуктов.
• Нельзя увлекаться консервацией, но благодаря современным холодильникам можно баловать себя рагу из свежих овощей даже посреди зимы. Кабачки или баклажаны нарезать маленькими кусочками, расфасовать по пакетам и отправить в морозильную камеру. Домашние замороженные овощи сохраняют максимум витаминов и вкусовые качества.
• Капусту брокколи, брюссельскую и цветную рекомендуется брать на развес в заморозке, - так получается намного дешевле, чем покупать по 400 грамм в упаковке по цене, как за килограмм.

6. ФРУКТЫ. Покупать и заготавливать летом. Фасовать в пакеты, и замораживать как овощи, либо сушить в духовке, и использовать для приготовления компотов, размачивать в кипятке, и добавлять в каши и выпечку.

7. РЫБА. Морские и речные сорта поставляют организму аминокислоты Омега-6. Не нужно стремиться покупать дорогую красную рыбу. Вкус горбуши, если приготовить правильно, не слишком отличается от вкуса семги, но цена первой не настолько высока, как второй.

Можно употреблять консервированного тунца или сайру, но при покупке внимательно изучить состав.

8. СЫР. Для экономии средств, старайтесь брать сыры низкой жирности отечественных производителей, например, «Российский». Он, конечно, не дотягивает до Моцареллы, но содержит не меньше питательных и полезных компонентов. Килограмм от 260 рублей.

9. ТВОРОГ. Лучше брать молочный продукт напрямую у производителя. Он обойдется дешевле магазинного в 2-3 раза, и будет гораздо вкуснее и натуральнее. 60 – 110 руб. за кг.

Неделя опустошит домашний бюджет на 1000 – 1200 рублей. Стоимость варьируется в зависимости от количества человек в семье и рациона. Главное что должны понять люди, собирающиеся менять образ жизни и перейти на правильное питание, - полезные продукты это крепкое здоровье. Никаких врачей и дорогих лекарств. Отличное самочувствие и прекрасный внешний вид.