Ellentétben a közhiedelemmel, a „ha fogyni akarsz - hagyd abba az ételt” szabályt, a fogyás nem segít.

Ezért mindenki, aki egy vékony alakról álmodik, táplálkozási tanácsadók azt tanácsolják, hogy pontosan az ellenkezőjét tegyék, és naponta 4-5-ször enni. Elmondjuk, hogy miért érdemes átállni a frakcionált ételre, és mi a legegyszerűbb.

Hosszú ideig a frakcionált táplálkozás olyan eszköz volt, amelyet aktívan csak két kategóriában használtak - sportolók, akiknek meg kellett őrizniük az anyagcsere megfelelő szintjét, és azokat, akiknek problémái vannak az emésztőrendszerrel.

De az utóbbi években egyre többen azok, akik egy vékony alakról álmodnak, de kategorikusan legalább néhány étrend ellen, ezt az élelmiszerrendszert használják. Miért? „Igazán hasznos a két-három óránként kis adagokban történő frakcionálás”.   mondja Marina Studenikina, a „Weight Factor” klinika táplálkozási szakértője. - Először is, ebben az üzemmódban nincs időnk éhezni a következő étkezéshez, hogy elfogyaszthassuk az ételt és kalóriát vegyünk. Másodszor, a gyomor, amely az elhízott emberekben gyakran nyúlik, csökken, epehólyag   normálisan zsugorodik, és az étel általában nyugodt és megszakítatlan üzemmódban emészthető. ”

Ehhez adjunk hozzá a menüben a komoly korlátozások hiányát, és az „erőteljes”, ami minden bizonnyal lelassul, ha szigorú étrend mellett súlyozunk.

Azonban mindezen bónuszok csak abban az esetben szerezhetők be, ha helyes a diétát készíteni. Hogy pontosan?

Számolja ki a kalóriákat. Először nem tudod megtenni anélkül: a legegyszerűbb módja annak, hogy megértsd, mit kell tenni az étrenddel.

Az első és legfontosabb lépés a napi kalóriabevitel kiszámítása. Hogyan tegyük ezt meg, magyarázza Alexandra Burdakova, az ausztrál Klinika Elizabeth Kórház fiziológusa: „Szorozza a súlyát kilogrammokban az aktivitási arányukkal: 26-30 - azoknak, akik ülő életmódot vezetnek, és alig„ barátok ”fitness-szel, 31–37 - azoknak, akik heti 3-5 alkalommal sportolnak. 38-40 - alkalmasak a sportolók és a kemény fizikai munkát végzők számára.

Például egy 60 kg-os súlyú nőnek, aki csendes életmódot vezet, a napi súly megtartása 1,560–1800 kalória. Ennek csökkentéséhez 10-15% -kal kell csökkenteni ezt az összeget. Ie egy nő fogyni fog, ha napi 1400 kalóriát fogyaszt. Az alsó sáv csökkentése nem éri meg - lassítja az anyagcserét.

Próbálja meg fenntartani az étkezések közötti időközöket. "A frakcionált diétával általában három óránként kell enni, De az a személy, akinek a tömeges táplálkozás vagy a táplálkozás nagy tapasztalata van, a gyomor-bél traktus néhány betegségével, nem könnyű elviselni.   Ezután az étkezések között két órás szünetet lehet tenni. De nem gyakrabban. Ha állandóan rágja - nem fogsz fogyni.

Az étkezések közötti idő nem lehet több, mint 4 óra, de ideális esetben 2,5-3 óránként kell enni.

A részeknek kicsinek kell lenniük. Körülbelül egy ököl. Egyébként, ha kiszámítja, hogy hány kalóriát igényel naponta, írja be az ételt ennek a kalórianak, és 5-7 étkezés között terjesztheti, ennek a kötetnek egyetlen része fog működni.

A kiszolgálás mérete nagyon fontos: a táplálkozási tanácsadók azt tanácsolják, hogy az alapfogadásokban legfeljebb 250–400 g ételt (vagy 350–450 kalóriát) fogyasszanak, körülbelül 100–150 g (vagy 50–200 kalória) a snackeléshez. Például ebédre az állatfehérje része egy tenyér, 100 g kész gabonafélék és növényi saláta. A harapnivalókhoz 30 gramm diót vagy gyümölcsöt egy joghurttal fog tenni.

Tanács:   Először a kis adagok pszichológiai kényelmetlenséget okozhatnak („hogyan tudok, felnőtt nő, hogy kapok elég ilyen gyermekrészt?!”), Úgy érzi, hogy mindig éhes vagy - ne félj, próbáld meg felülmúlni a testedet: enni lassabb (és még jobb - egy teáskanál), úgyhogy az agynak ideje, hogy jelet kapjon a telítettségről. Vagy érezve az éhség első késztetését, kortyolj egy pohár hideg vizet. Ez segíteni fog mind a tested, mind a test elvonásától, amelyet a folyadék „felszívása” fog felszívni abszorpciójához.

Az új rendszerhez hozzászokik, hogy segítsen egy másik trükknek: a két-három étkezés szokásos adagjait naponta pontosan felére osztja, és egyszerre nem eszik, hanem 2-3 órás szünetben. Például, ha megszokta a vacsorát, a levest és a salátát, enni egyet, és egy másik edényt - néhány órával később. Néhány héttel ezután a frakcionált teljesítmény változása után sokkal könnyebb lesz a klasszikus verzióra való frissítés.

Távolítsuk el az édes italok, gyorsétterem és más üres kalóriaforrások étrendjétől. "És nem csak, hogy velük jobb lesz a frakcionált táplálkozás, nem pedig a fogyás.- mondja Marina Studenikina. - Édes sütemények, sütemények, búza kenyér, cukor - mindezt gyors szénhidrátok, ami miatt a vércukorszint meredeken emelkedik és ismét csökken - és hamarosan újra éhes leszel.

Tanács: ha nem tudod ezt egyszerre lemondani, fokozatosan "nyakkendő", hetente eltávolítva egy nemkívánatos terméket.

Egy másik lehetőség az, hogy a szabályok szerint „élvezze” kedvenc finomságait. "Ha tényleg édes akarsz, menj a trükkre,   - Elena Tikhomirova tanácsot ad az „SM-klinika” dietetikusának. -   Kezelje őket reggel és a rostban gazdag termékkel kombinálva. Jó példa erre egy karamell vagy mézes alma, egy pirítós vékony lekvárral.

És győződjön meg róla, hogy szénhidrátokat néz. A fogyás csak a szénhidrátokkal való megfelelő kapcsolatot szolgálja. A komplex (gabonafélék és keményítőtartalmú zöldségek) kb. Ezért táplálkozási tanácsadóik azt tanácsolják, hogy reggel használják. Ábra-biztonságos adag - a gabonafélék egy része reggelire, keményítőtartalmú zöldségek ebédre és pár kenyér délutáni teára.

Egyszerű szénhidrátok, amelyek édes ételekben, süteményekben és néhány gyümölcsben gazdagok, könnyen feloszthatók a testben, éles ugrásokhoz vezetnek a vércukorszintben, és átlagosan fél órás energiával telítenek minket.   "Összességében elmondható, hogy mindez zsír felhalmozódásához, 2-es típusú cukorbetegséghez, kardiovaszkuláris betegségekhez és más egészségügyi problémákhoz vezethet".- magyarázza Burdakova Alexandra.

Ezért a táplálkozási tanácsadók egyszerű szénhidrátok fogyasztását javasolják, hogy napi két adag bogyót és gyümölcsöt fogyasszanak, beleértve a reggelit és az egyik snacket is. De a zsemlékről, a gofri és a krémes süteményekről, ha nem is fogják elfelejteni, akkor legalább adjon nekik ünnepi ételeket - nem több, mint két-három alkalommal havonta. „Gyakran megengedheti magának, hogy csak pektin alapú lekvár vagy keserű csokoládé kapható. De jobb, ha egy almát vagy birsot sütni, például fahéjjal, vagy csak enni egy maréknyi bogyót., - ajánlja Korobkina Anna táplálkozási szakértőjét a „Táplálkozási palettán”.

Válassza ki a jól telített termékeket.   Ezek a rostokban gazdag zöldségek (szár zeller, brokkoli, karfiol, zöldborsó) és gombák, fehérje. És a zöld zöldségekben található kálium normalizálja a test sóegyensúlyát, és segít az ödéma és a cellulit elleni küzdelemben, ami szintén fontos, ha fogyás nélkül fogyjuk.
A napi árhoz - három vagy négy adag friss zöldséget; A táplálkozási tanácsadók azt ajánlják, hogy fokozatosan mozogjanak, hogy ne okozzanak problémákat az emésztőrendszerrel.

A gabonafélék és gyümölcsök kiválasztásakor vegye figyelembe. Minél magasabb, annál gyorsabb lesz a vér vércukorszintje az étkezés után, annál hamarabb esik le, és ismét visszatér a hűtőszekrénybe. A mangó, a banán vagy a dinnye kedvéért előnyösebbek az ebből a szempontból sárgabarack, cseresznye, ribizli, szilva.

Főzzük az ételt megfelelően.   A szakértők azt tanácsolják, hogy ne tegyék a zöldségeket erős hőkezelésnek, és felejtsük el a serpenyők létezését. Használjon gőzölőt, wokot, grillet vagy sütőt: ezek a főzési módszerek megőrzik a termékek tápanyagait, és ami a legfontosabb, nem igényelnek olajat, amely az extra kalóriák mellett bármilyen rákkeltő anyagot adhat bármely edénynek.

Meg kell vizsgálni a recepteket és a kedvenc salátákat. „Ne próbálj meg„ vizet ”ételekkel olajjal, hanem add hozzá 1-2 teáskanál. Még ennél is hasznosabb, ha a zöldségeket citromlével, szójaszósszal vagy alacsony zsírtartalmú joghurtmal töltjük be, így egy ismerős edényben legalább 200-300 kalória kevesebb lesz.   - mondja Anna Korobkina.

Megfelelően "bomlik" az étkezést a fogadásoknál. "Ha frakcionált, akkor napi 1500 kalóriát fog táplálni, de több mint fele zsíros és szénhidrát élelmiszert fog kapni, és közelebb kerül az éjszakához, akkor képes lesz arra, hogy visszanyerje ezt,- mondja Elena Tikhomirova. - Ne sértse a rendszert. A szénhidrát élelmiszerek (gabonafélék, gyümölcsök) ebéd előtt, tejtermékek fogyasztása előtt - a délutáni snack előtt. És vacsorázzon zöldségekkel és fehérjével (hal, baromfi, túró) 3 órával lefekvés előtt.

Fontos szabály, hogy mindennap ugyanabban az időben igyekszünk enni, ez segít a szervezetnek egy szokás kialakításában, az élelmiszerek lehető leghatékonyabb hangolásában és emésztésében.

Az egyik legnépszerűbb ajánlások a napi kalória elosztására 6 étkezéskorez az: a napi kalória 25% -át reggelire és vacsorára kell számolni, 35% -ot ebédre, és további 5% -ot három snackre (reggeli után, ebéd után és vacsora után).

Négy étkezéshez   A következő rendszer ajánlott: 25-30% - reggeli, 30-35% - ebéd, 10-15% - délutáni tea, 20% - vacsora. Ebben az esetben egy igazán töredezett lesz, például napi öt étkezés a napi étkezésenkénti kalóriatartalom 20% -ában.

Fontos, hogy olyan étrendet készítsünk, amely tartalmazza az összes fontos tápanyagot, beleértve a - telítetlen zsírokat, amelyek halakban, olívaolajban, diófélékben és magokban gazdagok.
Részleges táplálkozás magában foglalja a fehérjék, zsírok és szénhidrátok kombinációját egy étkezésben, amely teljes mértékben összhangban van az emésztés fiziológiájával kapcsolatos modern tudományos adatokkal.

  Eszik fehérjetartalmú élelmiszerek naponta 3-4 alkalommal.   A fehérjetermékekben található aminosavak az izmok és a belső szervek építőkövei. Ezen túlmenően, a fehérjék napi sebességének felhasználásával, ami 1-2 g tápanyag kilogrammonként, stimuláljuk az anyagcserét. "Valamennyi étkezésbe beletartozik a fehérjetartalmú ételek".- tanácsot ad Alexander Burdakovának. Mindkettő állati fehérje lehet, így zöldség és tejtermék.

Ne hagyja ki a reggelit. A megfelelő reggelit hosszú ideig energiával terheli, és megvédi a túlmelegedést. Nem szabad egyszerű szénhidrátokkal kezdeni a napot: gyorsan megemésztik, és fél óra múlva újra meg akarsz enni valami édes. „A vércukorszint emelkedése és az inzulin okozta éles csökkenés hamis jeleket küld az agynak az éhezés és a glükózhiány miatt. Ennek eredményeképpen a csokoládéba vonzunk, "   - magyarázza Alexandra Burdakova.
   Tökéletes reggeli - komplex szénhidrátok   zabkása formájában bogyókkal - lassan emelje fel a vércukorszintet, és jelezzen az agynak a test telítettségéről. A fehérje egy része, például túró formájában, felgyorsítja az anyagcserét és telíti az izmokat aminosavakkal.

Rendszeresen inni vizet. „Ez is segít az éhség szabályozásában, amit gyakran összekeverünk a szomjúsággal,   - mondja Marina Studenikina. - Valójában jobb, ha nem vársz a szomjúságra (ez azt jelenti, hogy megkezdődött a kiszáradás), de rendszeresen, fokozatosan vízzel. Tizenöt perccel étkezés előtt érdemes egy pohár itatni, csak azért, hogy megnézze, igazán akar-e enni. Étkezés után jobb, ha nem kevesebb, mint 40 percet inni, hogy ne hígítsa meg a gyomor, az emésztőleveket, és ne zavarja az élelmiszer-feldolgozást.

Ahhoz, hogy megkönnyítsük a frakcionált táplálkozás étrendjét, használhatja a rendszerünket és diverzifikálhatja azt az Ön igényeinek megfelelően.

Körülbelül napi étkezési terv

Példaértékű táplálkozási terv, amely a táplálkozás alapja lehet.

reggeli:   összetett szénhidrátok és fehérjetartalmú élelmiszerek

Például:zabpehely a vízen, egy maroknyi dió, 2 evőkanál. bogyók vagy egy pár gyümölcsöt, 100 g túrót vagy joghurtot fahéjjal (legfeljebb 5%) vagy egy pár tojást, teát vagy kávét.

A második reggeli:   gyümölcs / zöldség

Például:   100 g zöldség- vagy gyümölcssaláta joghurtos öntettel, pár kenyeret.

ebéd:   komplex szénhidrátok, állati fehérjék, rostok

Például: leves alacsony zsírtartalmú vagy zöldségleves, hús vagy baromfi, gabonafélék vagy édesburgonya, zöldségsaláta, olívaolajjal öltözve.

Tea idő:   növényi zsírok és / vagy zöldségek

Például:   egy marék dió, szárított gyümölcs, vagy 100 gramm sárgarépa és avokádó saláta.

vacsora:   állati mókus zöldségekkel

Például:   párolt zöldségek, halak, zöldségsaláta, olívaolajjal öltözve és egy csepp balzsamecettel.

Lefekvés előtt:   alacsony zsírtartalmú tejtermékek

Breakfast.

• Kása tejjel vagy müzli joghurttal;
• Szelet multigrain vagy korpa kenyérrel, alacsony zsírtartalmú sajtokkal;
• Tea virágos mézzel vagy teljes tejjel;
• Alma, narancs vagy gyümölcssaláta alacsony zsírtartalmú túróval.

1. snack

• Természetes joghurt bogyókkal vagy gyümölcsökkel;
• Szelet kenyér vagy keksz.

ebéd

• A hús vagy a húsleves leves egy kanállal alacsony zsírtartalmú tejföllel vagy tejszínnel;
• Zöldség körettel vagy friss salátával;
• Baromfihús, sült vagy főtt hal, borjúhús.

2. snack

• Természetes túró;
• Zöld vagy gyógynövény tea;
• Alacsony kalóriatartalmú desszert vagy gyümölcs.

A vacsora

• Egy tál tojásból, halból vagy húsból zöldséges körettel;
• Tea vagy gyógynövény főzés citrommal és mentával;
• Egy szelet kemény sajt.

3. snack lefekvés előtt

• Tejes ital cukor nélkül.

A frakcionált táplálkozás bármilyen étrendre alkalmas, és néhány energiaellátó rendszer (például külön étkezés) szükségszerűen töredezettséget jelent. A táplálkozási szakemberek úgy vélik, hogy a napi három étkezésből való átmenet vagy a válogatás nélküli frakciómód teljesen biztonságos, és nem igényel orvosi felügyeletet.

És most vitassuk meg, hogyan valósítsuk meg a frakcionált táplálkozást a mindennapi életünkben, és oly módon, hogy ne csak a megfelelő táplálkozás, hanem a fogyás is.
   Tehát, mielőtt a súlycsökkentés érdekében elmozdulna a frakcionált táplálkozáshoz, egyszerű matematikai számításokat kell végezni, aminek eredményeképpen számos fontos mutatót fogunk meghatározni:

• A bazális metabolizmus az a mennyiség, amelyre szükség van a szervezet alapvető funkcióinak fenntartásához (légzés, a szív, a tüdő, agy és a gyomor-bél traktus munkája);
• Napi energiafogyasztás - az élethez szükséges energiamennyiség, figyelembe véve fizikai aktivitását;
• Napi kalóriabevitel a fogyás időszakában.

Szóval kezdjük. Hajtsa fel magát egy számológéppel :-).

1. lépés: A főcsere értékét az Ön számára megfelelő képlet alapján számítjuk ki:

Egy példa segítségével ellenőrizze számításait.

Nő 45 éves, súlya 80 font.
   Bázikus metabolizmus = (0,0342 × 80 + 3,5377) x 240 = 1505,688

2. szakasz: A fizikai aktivitást figyelembe véve kiszámítjuk a napi energiafogyasztást

Ehhez az 1. lépésben kapott bazális metabolikus sebességet a fizikai aktivitásnak megfelelő tényezővel megszorozzuk.

Például folytatjuk számításainkat az 1. stádiumú asszonynak. Tegyük fel, hogy ő egy háziasszony, és ennek megfelelően mérsékelt fizikai aktivitást vezet (1,3-as tényező)

Napi energiafogyasztás = 1505,688 x 1,3 = 1957,3944

3. szakasz: kiszámítjuk a fogyáshoz szükséges napi kalóriabevitelt.

Ehhez a 2. lépésben kapott napi energiafelhasználás 30% -kal csökken.

Példánk:

1957,3944 (egészre kerekítve) 1957 - 30% = 1369,9 (egészre kerekítve) 1370 kcal.

Tehát a mi esetünkben egy 45 éves és 80 kg súlyú nő esetében a napi kalóriabevitel, amely lehetővé teszi, hogy csökkentsék a súlyt az egészségre károsodás nélkül, 1370 kilokalória.

Figyeljen! : Ha az étrend napi kalóriabevitelének kiszámítása után a testsúlycsökkenés kevesebb, mint 1100 kcal, akkor kövesse a kapott kalóriaértéket NE!    Ne feledje, hogy a súlyvesztés biztonságos kalóriaintervalluma 1100 - 1300 kilokalória.
   Ha a számítások után egy 1300 kcal-nál nagyobb értéket kap, akkor a kalória tartalmát hetente legalább 400 kcal-nál fokozatosan csökkenteni kell, 1300 kcal-ra.

Példánkban: az első héten egy nőnek 1370 kcal kalóriát kell követnie, a második héten 1300 kcal kalóriaértékre válthat.

Most térjünk vissza a töredékes hatalom megszervezésére.

A 3. lépésben kiszámított kalóriaértéket legalább 5 étkezéshez kell elosztani, például:

25% - reggeli; 15% - késő reggeli; 30% - ebéd; 10% - délutáni tea; 20% - vacsora.

De kérjük, ne vegye ezt az ajánlást szigorúan kötelező! Ne feledje, frakcionált étel - nem étrend! Ez az a fajta élelmiszer, amely kényelmes és kényelmes az Ön számára!

Ön is nagyon jól tudja, ha nagy szükség van az élelmiszerekre, irányítsa ezt, próbálja meg megszervezni az ételt, hogy a vacsora nem a főétel.

Ugyanakkor van egy vasszabály, amely nem hagyható figyelmen kívül:

Az étkezések közötti szünetek legfeljebb 4 óra.
   Sokkal többet lehet enni, de 4 órán belül legalább 1 alkalommal SZÜKSÉGES NEM

zsírok:   a zsír részaránya nem haladhatja meg a napi kalória 20% -át. A zsírt nem lehet teljesen elutasítani. Próbáljon előnyben részesíteni a növényi eredetű zsírokat és a zsíros halfajtákat.

fehérjék:fehérjeszükséglet 1 gramm az Ön aktuális tömegének kilogrammonként. Próbálja meg követni ezt a szabályt. Előnyös a sovány hús, a hal, a baromfi, ne felejtsük el, hogy a fehérjéket a növényi élelmiszerekben is megtalálják, tejtermékekben.
   A fehérjék hiánya a fogyás ideje alatt nagyon negatívan fogja befolyásolni az egészségét - az anyagcsere lassul, a felhalmozódott zsírok már nem használhatók fel a szervezet igényeihez, a test izmokat fog használni a fehérje szükségletének kielégítésére, ami teljesen elfogadhatatlan.

szénhidrátok:az egyszerű (cukor, méz, csokoládé) és összetett szénhidrátok (gabonafélék, kenyér, teljes kiőrlésű gabonák) a napi kalória 60% -át teszik ki. Ugyanakkor az egyszerű szénhidrátok aránya a harmónia sérelme nélkül akár a teljes kalória 10% -át is igénybe veheti. Ne zárja ki egyszerű szénhidrátokNe feledje, hogy a zsírok olvadnak a szénhidrátok lángjában.

A frakcionált táplálkozás egyszerű és élettanilag helyes módja a fogyásnak. Használd, és az eredmény nem tart sokáig!
slim4you.ru

Barátok, most a hatékony fogyásért csak az, hogy kitaláljuk, hogyan válasszuk ki a termékeket, és menüket fogyasszunk egy fogyás időtartamára, hogy fogyni lehessen az éhség és a tilalom nélkül. Ezt a kérdést fogjuk figyelembe venni a hozzászólásban

Amikor 1000 kilokalória diétára vált, mennyi ideig lehet elveszíteni legalább 10 kg-ot? Ehhez kiszámítjuk a 10 kg zsírszövet energiaértékét, amiből megszabadulni akarsz. Ismert, hogy az 1 kg humán zsírszövet energiaértéke körülbelül 7500 kilokalória. Így 75 000 kalóriát kell megszabadulnia. Tehát, ha visszatérünk az előző példához, ha a napi adagod 3195 kilokalória, és csak 1000 kcal-t fogsz fogyasztani, akkor 2195 kcal napi alultáplál. Ezért 75 000 kcal / 2195 kcal = kb. 34 nap, 1000 kcal-os étrend mellett.

Ahogy már mondtuk, vannak olyan emberek, akiknek az anyagcsere lassabb, ebben az esetben a stabil testsúly fenntartása érdekében a napi kalóriabevitel csak 65% -a szükséges. Ha Ön ebbe a kategóriába tartozik, akkor a napi kalória nem lehet 3195 kilokalória, hanem csak 2077 kilokalória. Ezért a 10 kg-os megszabadulás időtartama zanyatnutsya lehet 2-2,5 hónapig, de ez mégis nagyon gyors fogyás, amelyet csak egy fiatal és egyébként (az elhízás kivételével) egy egészséges ember engedhet meg magának. A középkorú és idős emberek, valamint az egyidejűleg járó betegségek, pl. Magas vérnyomás, angina, cukorbetegség esetén a fogyás lassabb üteme kívánatos. Ehhez az ajánlott kalóriabevitelt csak 500-600 kilokalóriával kell csökkenteni. Továbbá a 10 felesleges kilogramm (75 000 kilokalória) energiaértéke napi 600 „alultáplált” kilokalóriával oszlik meg, és azt tapasztaltuk, hogy a fogyás lassú módja esetén a súlycsökkenés 125 napon belül, azaz 4 hónapon belül történik. Ez a legbiztonságosabb módja annak, hogy ne fogyjon annyira, mint amennyire megtartja. Ezen túlmenően meg kell mondani, hogy a legtöbb ember számára a fogyás a diétázás hátterében zökkenőmentesen történik, és hetente egyszer, felemelkedve a mérlegeken, látják, hogy legalább 200-300 gramm, de elvesztették a súlyukat. Van azonban egy másik típusú ember, akinek súlya nem zökkenőmentesen csökken, hanem lépésekben. Ez azt jelenti, hogy egy-két héten belül a súly nem csökken gramm-kal, majd kétszer-három napkal csökken 500-800 grammtal. Az ilyen emberek számára nagyon nehéz fogyni, mert ehhez hatalmas akaratra van szükség. Meg kell nyugodtan ellenállni a fogyás abszolút stagnálásának, az étrend szigorú betartása ellenére, és ugyanakkor továbbra is ellenáll a kísértésnek, hogy megtörje. Valójában ezekben az esetekben nem létezik erkölcsi támogatás a testsúly veszteségének legalább 200-300 gramm / hét. Ezek az emberek leggyakrabban nem fogyhatnak, mert nem hisznek a súlyvesztés lehetőségében. Ezért, ha Ön az egyik ilyen ember, biztosan szüksége van egy endokrinológusra tanácsadás és támogatás céljából.

10 kg-os fogyás

Hány kalóriát kell a fogyáshoz? A diéta.

Szóval fogyni akarsz! Ezután az első dolog, amit el kell kezdeni, a diéta. És itt senki sem fog felfedezni Amerikát: minden olyan könyvben, amely a felesleges tömeggel foglalkozik, azt javasoljuk, hogy diétával kezdje. Igaz, nagyon sok étrend, ami megérti őket, nagyon nehéz. Hány könyvet - annyi étrendet. Számos különböző étrend a legfontosabb bizonyíték arra, hogy mindegyikük nem oldja meg a fő problémát, ami nemcsak a fogyás, hanem az elért súly fenntartása. Aligha lehet elképzelni, hogy az a személy, aki egészsége sérelme nélkül élete során képes lenne betartani a meglévő étrendeket. Éppen ezért először is fel kell ismernünk, hogy Ön, aki úgy döntött, hogy saját súlyával megy a "warpath" -ra, sokáig, és talán örökre megváltoztatja az étkezési szokásait, és sokannak életmódjuk lesz.

Szóval hogyan tanulhatsz enni? Először is meg kell találnod, hogy hány kalóriát fogyaszthatsz naponta. Ehhez a kalorazha táblázatok segítségével számítsuk meg az "elfogyasztott" kalóriák számát. Általában a napi kalóriaszámlálás eredményeként az elhízott emberek többsége naponta 2-3 ezer kalóriát kap, vagy még többet. Annak érdekében, hogy lefogy, meg kell "enni" 1000-1400 kalóriát naponta. Minél több kalóriát fogyaszt, a fenti értékektől eltér, annál alacsonyabb a diétázás eredménye, és ha a kalóriák száma 1800 - 2000 kcal naponta, akkor egyáltalán nem fog fogyni.

A matematikai számítások szerelmesei számára azonban olyan képletet mutatunk be, amellyel pontosabban meghatározhatja a naponta elfogyasztott energia mennyiségét, és így tudja, mennyit kell enni, hogy lefogyjon. Ismét ismételten megismételjük, hogy kívánatos a napi 1000-1400 kcal fogyasztásra bonyolult számítások nélkül.

Tehát az energiafogyasztás a következő elemekből áll: a főcsere + a munkahelyi energia + a szabadidő alatt eltöltött energia + az élelmiszer-emésztésre fordított energia.

1. A fő csere az a mennyiség, amely szükséges ahhoz, hogy megőrizze a szervezet élettartamát, ami nyugodt, vagyis reggel, egy üres gyomorban ágyban fekszik, kényelmes hőmérsékleten. A férfiak esetében ez az érték 1 kcal / 1 kg testtömeg / óra, a nők esetében - 0,9 kcal / kg / óra.

Ez azt jelenti, hogy ha 90 kg-ot mérünk, akkor a fő csere naponta: 0,9 kcal x 90 kg x 24 h = 1944 kcal Ugyanakkor kiszámítottuk az alapcserét egy nő számára, aki nem akar lefogyni. Ha egy személy kiszámítja táplálkozási egyensúlyát a fogyás érdekében, akkor meg kell határoznia a kívánt testtömegre számított kalóriák számát. Térjünk vissza a példánkhoz: tegyük fel, hogy a kívánt súly 60-65 kg. Következésképpen a bazális metabolizmusnak: 0,9 kcal x 65 kg x 24 h = 1404 kcal.

2. A folyamatban felhasznált energia. A bazális metabolizmus mintegy 26% -a elegendő az ülő munka energiaköltségeinek fedezésére. Ha a főcsere fogyni akar, 1404 kcal volt, akkor az ülő munka során az izmos munka 365 kcal. Különböző specialitások számára a 8 órás munkanapon már számított energiaköltségek vannak:

a gépesített munkahelyek (laboratóriumi technikusok, pénztárosok, programozók) könnyű fizikai munkája során körülbelül 1000 kcal szükséges az energiafogyasztás fedezéséhez;

mérsékelten nehéz munkát végző személyeknek (gépmunkások, járművezetők) 1500 kcal szükséges;

a fizikailag kemény munka költségeinek fedezéséhez 2000-2500 kcal, néha több (bányászok, kotrógépek, sportolók) szükséges.

3. A szabadidős energiaköltségek házimunka, sporttevékenységek   és pihenés. A táblázat a különböző tevékenységek közelítő energiafogyasztását mutatja.

Az energiafogyasztás szabadidőnként, átlagos személyenként 60 kg súlyú.

4. Végül pedig az úgynevezett élelmiszer termogenezis. A fogyasztás és az élelmiszer további ártalmatlanítása érdekében a test egy bizonyos mennyiségű energiát tölt. Megállapítást nyert, hogy a fehérjetartalmú ételeket a legnehezebb emészteni kell, és a szénhidrátok és zsírok felhasználásához 10-szer kevesebb energiára van szükség, mint a fehérjetartalmú élelmiszerek esetében. Vegyes táplálkozási lehetőséggel, amely a leggyakrabban fiziológiás, a csereintenzitás a fő metabolizmus 6,5% -a, azaz a mi esetünkben 91 kcal / nap kerül felhasználásra.

Tehát kezdjük el számolni az Ön számára szükséges kilokalóriák számát, figyelembe véve, hogy 60-65 kg-ot kell mérlegelni, bár mostanra 90 kg-ot mér. Amint tudjuk, ülő munka (8 óra), és a szabadidő alatt (16 óra) tölti:

8 óra alvás = 50 kcal x 8 h = 400 kcal;

3 óra a pihenéshez = 65 kcal x 3 h = 195 kcal;

2 óra csendes gyaloglás (az út otthonról a munkába és vissza, vásárlás, stb.) = 190 kcal x 2 h = 380 kcal;

3 óra házi feladat = 120 kcal x 3 h = 360 kcal.

Összesen 400 + 195 + 380 + 360 = 1335 kcal.

Amint már említettük, a napi kalória = az alapvető anyagcsere + a munkahelyi energia, + az élelmiszer-emésztésre fordított energia + a szabadidő alatt eltöltött energia = 1404 + 365 + 1335 + 91 = 3195 kcal.

Így naponta körülbelül 3195 kcal-ra van szükség, és ha olyan kalóriát fogyaszt, amelynek normál súlya körülbelül 65 kg, akkor a súly stabil lesz, de fogyni kell, ezért az élelmiszer mennyiségét jelentősen csökkenteni kell.

Számolja ki a napi kalóriatartalmat

1. lépés
  Számolja ki a napi táplálkozás tényleges kalóriatartalmát. Ehhez le kell írnia a táplálkozási naplóba mindent, amit ezeken a napokon 5–7 napig evett és ivott. Ezután a kalóriaszámláló termékek segítségével megtudja, mennyi a kalóriabevitel a kilokalóriában.

2. lépés
  Számítsa ki a fiziológiai (tényleges) napi energiafogyasztást. Ezek az energiaköltségek, amelyeket a test az összes szervének és rendszerének munkájára fordít. Végtére is, még egy álomban is lélegezünk, a szív működik, az erek szivattyúzzák a vért, és a szervezet energiát igényel mindezen és egyéb folyamatok számára. Ez a képlet lehetővé teszi, hogy megértsük, mennyi napra van szüksége erre a energiára.
  Mérjünk reggel egy üres gyomorban. A bemutatott képletek segítségével számítsuk ki a napi energiafogyasztást, ami szükséges ahhoz, hogy fenntartsák a test alapvető létfontosságú funkcióit.

Nők napi energiafogyasztása:
  18–30 évesek: (0,0621 x súly kg +2.0357) x 240
  31–60 éves: (0,0342 x súly kg + 3,5377) x 240
  60 év felett: (0,0377 x súly kg + 2,7554) x 240

Napi energiafogyasztás férfiaknál:
  18–30 évesek: (0,0630 x tömeg kg + 2,8957) x 240
  31–60 éves: (0,0484 x súly kg + 3.6534) x 240
  60 évesnél idősebb: (0,0491 x súly kg + 2.45587) x 240

Ha ülő életmódot vezet, akkor ezt az értéket 1,1-rel szorozza meg; mérsékelt fizikai aktivitással - 1,3; fizikai munkával vagy aktív sportolással, 1.5.
  Ennek eredményeként megkapja a diéta optimális napi kalóriatartalmát.

3. lépés
  Számítsuk ki a testsúlycsökkenéshez szükséges napi kalóriabevitelt. Ehhez csökkentse a kapott értéket a 2. lépésben 20% -30% -kal (de nem több, mint 500-600 kcal). A súlycsökkenéshez szükséges kalória mennyisége 1100-1300 kcal (legalább 1000 kcal!) Tartományban legyen.
Figyelem! Ha a kivonás után egy 1100-1300-as érték fölötti értéket kap, ez azt jelenti, hogy a kalóriákat hetente legfeljebb 500-600 kcal-val kell csökkentenie, fokozatosan 1100-1300 kcal-ra.
  Ne feledje, hogy a több mint 500 kalória éles kalóriatartalma hátrányosan befolyásolhatja az egészséget.

4. lépés
  Számítsa ki a zsírok napi szükségletét. A zsír részaránya a számított napi kalóriák 25% -át teszi ki, beleértve az állati zsírokat is, amelyek legfeljebb 8-10% -ot tartalmaznak.
  Calorie a diéta, szükséges a fogyás, osztva 4, majd 9.
  Például fogyás esetén naponta 1400 kcal-t kell fogyasztania. A zsír részarányának a teljes kalóriabevitel 25% -ának kell lennie (1400/4 = 350 kcal), ami körülbelül 39 g (350/9 [kcal 1 g zsírban] = 38,8 g).

5. lépés
  Számítsa ki a fehérjék szükségességét. A WHO ajánlásai szerint a fehérje aránya 1 kg testtömegre vonatkoztatva körülbelül 1 g legyen. Az állati fehérjéknek a teljes fehérje legalább 55% -át kell tartalmazniuk.
  Az ideális súlya például 70 kg; Ez azt jelenti, hogy a fehérje mennyisége 70 x 1 = 70 g fehérje, beleértve körülbelül 40 g állatot (70/100 x 55 = 38,5 g).

6. lépés
  A kalóriabevitel 3-5 étkezésre terjed.
  Reggeli - 25%
  2. reggeli - 15%
  Ebéd - 30%
  Ebéd 10-15%
  Vacsora –15%
  Például az étrend 1400 kcal; ugyanakkor ajánlott 350 kcal fogyasztása reggelire, a második reggelire - 300 kcal, ebédre - 630 kcal, magas tea - 140-210 kcal, vacsorára - 210 kcal.