A gyors szénhidrátok (egyszerű) táblázata hasznos mindenkinek, aki fogyni akar, vagy megtartja ideális súlyát.

A gyors szénhidrogéneknek köszönhetően (ami szükséges ahhoz, hogy az extra kalóriákat hatékonyan égesse el és fogyjon)Megteheti a megfelelő étrendet, és nem hagyhatja abba teljesen a szokásos, finom ételeket. Nagyon fontos, hogy a fogyás folyamatát bölcsen közelítsük meg, szakszerűen hozzuk létre saját menüt, majd karcsúnak és illeszkedőnek, vidámnak és könnyűnek tűnsz, és nem kell éhezni erre. És annak érdekében, hogy ne hizlaljanak és energikusak legyenek, el kell hagyniuk a "rossz" gyors szénhidrátokat, vagy legalábbis minimálisra kell csökkenteniük a táplálkozás mennyiségét.

Ha mégis gyorsan szénhidrátot fogyaszt, akkor csak reggel 12:00 óráig kell csinálnia, mert ebben az időben a test a legjobban emészteti őket, és az egész nap erő, energiát és energiát ad. Ha gyorsan eszik (Egyszerű)   szénhidrátok, meg kell enni a reggeli, lassú szénhidrátok (Komplex)   ebédre, vacsorára pedig jobb fehérjetartalmú ételeket fogyasztani.

A szöveg alatt található egy gyors szénhidrát-tábla, amelyben megtalálható az alapvető gyors szénhidrátok listája, a csökkenő sorrendben pedig a glikémiás index és a szénhidrátok tartalma grammban 100 g termékre vonatkoztatva.

szénhidrátok   - Ezek olyan anyagok, amelyek molekulái oxigénből, szénből és hidrogénből állnak. Az anyagcsere folyamatában energiaforrássá válnak, a test legfontosabb "tüzelőanyaga" - szőlőcukor. Amint a glükóz belép a szervezetbe, energiát használnak fel, és a fel nem használt glükóz tárolódik glikogén   az izomszövetekben és a májban tartalékként vagy szubkután és intraabdominalis zsír formájában. A glikogén egy poliszacharid, amelyet glükózmaradványok képeznek, a test tároló szénhidrátja.

A szénhidrátok gyorsan oszlanak (Egyszerű)   és lassú (Komplex):

Gyors szénhidrátok   - Ezek olyan szénhidrátok, amelyek magas glikémiás indexűek.

A gyors szénhidrátok glikémiás indexe 50 felett van   és a vércukorszint emelkedését okozza, ami hiperglikémiához és az elhízás visszaéléséhez vezet.

Melyek a fő szénhidrátokban gazdag termékek, amelyek rendkívül károsak a karcsú alakra és a teljes test állapotára? (lásd az alábbi teljes táblázatot):

• cukor és termékek hozzáadásával;
• fagylalt;
• konzervek, dzsemek;
• fehér kenyér, liszttermékek fehér lisztből (sütemények, sütemények, sütemények, zsemle);
• édes szóda;
• alkohol (különösen a szeszes italok és a sör);
• gyorsétterem;
• sült burgonya vagy sült krumpli;
• lágy búza tészta.

A fenti termékek mindegyike táplálkozási tanácsadók, természetesen nem mérgező, hanem halálos, de fokozatosan munkájukra. A fenti listából származó termékek napi fogyasztása nagyon nagy terhelést jelent a hasnyálmirigyre, és inzulint termel, és veszélyezteti az endokrin rendszert. Ezeknek a termékeknek a szisztematikus használatából adódóan a vércukor hirtelen emelkedik és csökken, megterheli a testet és az idegrendszert, drasztikus hangulati ingadozásokat és testenergiát okozva.

A gyümölcsök és mézek formájában kialakuló gyors szénhidrátok tekintetében természetesen magas glikémiás indexük van, de sok hasznos nyomelemet és rostot is tartalmaznak, így a diétában jelen kell lenniük, de helyesen kell fogyasztaniuk.

A magas szénhidráttartalmú élelmiszerek kémiai összetételének ismerete nélkül történő meghatározása meglehetősen egyszerű, a magas szénhidráttartalmú élelmiszerek, a magas glikémiás index édes ételek és liszttermékek.

Fontos megjegyezni, hogy a "rossz" szénhidrátok elhízáshoz vezetnek!

Lassú szénhidrátok   - Ezek alacsony szénhidráttartalmú szénhidrátok.

A lassú szénhidrátok glükémiás indexe 50-nél kisebb   és a gyorsaktól eltérően lassan felszívódnak, így a név, így a glükóz egyenletesen szabadul fel a vérbe hirtelen cukorugrások nélkül.

Ezek a szénhidrátok elsősorban a gabonafélék, a teljes kiőrlésű gabonafélék és néhány keményítőtartalmú étel - bab, lencse, valamint a zöldségek és a legtöbb gyümölcs, amelyek - mint már említettük - rostokban gazdagok, ami nagyon hasznos a szervezet számára.

A gyors és lassú szénhidrátok ismereteinek egyszerűsítése érdekében a tudósok bevezették a "glikémiás index" kifejezést.

  Glikémiás index

A szénhidrátok képessége a vércukorszint növelésére (Hyperglycaemia), a glikémiás index határozza meg. Ezt a kifejezést először 1976-ban forgalomba hozták egy egyedülálló tudományos tanulmány eredményeként, amelynek célja a cukorbetegek számára ideális termékek listájának létrehozása.

A glikémiás index vagy a rövidített (GI) a fogyasztott terméknek a glükózszint változására gyakorolt ​​hatását jelzi. (Cukor) a vérben. A glükóz glikémiás indexe 100, és minden glükózban gazdag élelmiszer rendelkezik saját GI-vel, amelyet a glükóz GI-jéhez hasonlítanak, és megmutatja a szénhidrátok feloszlatásának és emésztésének sebességét a szervezetben.

  Gyors szénhidrátok és edzés, sport

Ahogyan már megtanultuk, gyors és lassú szénhidrátok vannak, az asszimiláció sebességében különböznek, mivel nevüket kapták. A gyors és lassú szénhidrátok használata az edzésekkel együtt ajánlott. A lassú szénhidrátokat ajánlatos néhány órával az edzés előtt fogyasztani, hogy egyenletesen energiát biztosítsanak az edzés során, és az edzés után gyorsan, az ún. „Szénhidrát ablakban”, ami körülbelül 30 perccel az edzés vége után tart.

Miért ajánlott az edzés után gyors szénhidrátot fogyasztani? - Az a tény, hogy az intenzív fizikai terhelés után a test helyreállítási ideje megkezdődik, a gyors szénhidrátok hozzájárulnak az izomglikogén gyors helyreállításához.

Természetesen, ha nem gyakorolsz, akkor a lassú szénhidrátok sokkal hasznosabbak, mint a gyorsak, mert a gyors szénhidrátokat leggyakrabban zsírokká alakítják. De nem abban az esetben, ha edzés után intenzív edzés után egy kis része a "jobb" gyors szénhidrátoknak (kb. 100 gramm)   nem csak lehetővé teszi, hogy helyreállítsa az izmok által felhasznált energiát, hanem felébreszti az éhség érzetét a testben, és 100 g gyors szénhidrát elegendő az éhség érzésének leállításához, így a test zsír formájában kezdi használni a személyes tartalékait, elkezd égetni. Így a gyors szénhidrátok kis része edzés után csak előnyös lesz. A gyors szénhidrátok elengedhetetlenek, ha intenzív edzés után vissza kell térítenie.

Minél gyorsabb a test és az izmok, annál intenzívebb lesz a következő edzés. Ezért néha ajánlott 100 g gyors szénhidrátot fogyasztani még a „szénhidrát ablakban” sem, de 4 óra múlva az edzés után, és 24 órán belül körülbelül 600 g szénhidrátot lehet enni a gyógyulás érdekében.

Az edzés után a legjobb gyors szénhidrátok a méz, a lekvár, a szárított gyümölcsök, az édes gyümölcsök. (nagyon jó banán), fehér rizs, tészta lágy fajták. Ami a mennyiséget illeti, minden egyedi és függ a sportban beállított céloktól. Például, ha súlyt szeretne, akkor többet kell enni, mint egyszerűen az éhség kielégítésére. És ha attól tart, hogy az edzés jótékony hatása izom-katabolizmussá válhat (az izom-katabolizmus az izomszövet pusztulása)Ie A negatív, majd enni annyit, mint szükséges, a test maga is elmondja.

De még ha a képzés során a „szénhidrát-ablak” a legjobb idő a gyors szénhidrátok fogyasztására!

  Gyors szénhidrátok (egyszerű) táblázat

  A nagy GI-vel rendelkező gyors szénhidrátok táblázata (GI 70 és annál magasabb)

A termék neve	Glikémiás index
időpontját,	146	72,1
Baton (fehér kenyér)	136	53,4
alkohol	115	0-tól 53-ig
Sör 3,0%	115	3,5
Kukoricaszirup	115	76,8
Érett görögdinnye	103	7,5
Sütés, sütemények, sütemények és gyorsétterem	103	69,6
Coca-Cola és szénsavas italok	102	11,7
cukor	100	99,8
Fehér kenyér pirítós	100	46,7
Krutonnal egy kenyérből	100	63,5
paszternák	97	9,2
Rizs tészta	95	83,2
Sült krumpli, sült vagy sült	95	26,6
keményítő	95	83,5
Konzerv sárgabarack	91	67,1
Konzervált őszibarack	91	68,6
Rizs tészta	91	83,2
Csiszolt rizs	90	76,0
méz	90	80,3
Tészta puha búza	90	74,2
svéd	89	7,7
Hamburger zsemle	88	50,1
Prémium búzaliszt	88	73,2
Főtt sárgarépa	85	5,2
Fehér kenyér	85	50-54
Kukoricapehely	85	71,2
zeller	85	3,1
fehér répa	84	5,9
Sós keksz	80	67,1
Müzli dióval és mazsolával	80	64,6
Sűrített tej	80	56,3
Csiszolt fehér rizs	80	78,6
bab	80	8,7
Candy Caramel	80	97
Főtt kukorica	77	22,5
a cukkini	75	5,4
squash	75	4,8
tök	75	4,9
Kenyér, búza, étrend	75	46,3
búzadara	75	73,3
Krém torta	75	75,2
Squash kaviár	75	8,1
Rizsliszt	75	80,2
kétszersült	74	71,3
Citruslevek	74	8,1
Köles és köles dara	71	75,3
kompót	70	14,3
Barna cukor (cukornád)	70	96,2
Liszt és kukoricadara	70	73,5
búzadara	70	73,3
Tejcsokoládé, lekvár, mályvacukrot	70	67,1 és 82,6 között
Csokoládék és bárok	70	73
Gyümölcskonzervek	70	68,2 és 74,9 között
Fagylalt	70	23,2
Üvegezett túrós sajt	70	9,5
köles	70	70,1

  Gyors szénhidrátok átlagos GI-vel (GI 50-70)

A termék neve	Glikin index	A szénhidrát-tartalom 100 g.
Friss ananász	66	13,1
Zabpehely pehely	66	67,5
Fekete kenyér	65	49,8
dinnye	65	8,2
mazsola	65	71,3
füge	65	13,9
Konzervált kukorica	65	22,7
Konzervált borsó	65	6,5
A cukorral csomagolt gyümölcslevek	65	15,2
Szárított barackok	65	65,8
Polírozatlan rizs	64	72,1
szőlő	64	17,1
Főtt répa	64	8,8
Főtt burgonya	63	16,3
Búza csírázott	63	41,4
Friss sárgarépa	63	7,2
Sertés szűzpecsenye	61	5,7
banán	60	22,6
Kávé vagy tea cukorral	60	7,3
Szárított gyümölcs kompót	60	14,5
majonéz	60	2,6
Feldolgozott sajt	58	2,9
papaya	58	13,1
Gyümölcs joghurt	57	8,5
Tejföl, 20%	56	3,4
datolyaszilva	50	33,5
mangó	50	14,4

Ismeretes, hogy a szénhidrátok az egész emberi test normális működésének biztosításához a leginkább igényelt anyag. Amint azt számos tanulmány kimutatta, a tápanyagok teljes napi szükségletének legalább a felének kell lennie. Ezek szükségesek a vér glükózszintjének szabályozásához, ami befolyásolja az agy munkáját, és segít a szervezetnek az izomtömeg növeléséhez szükséges zsírok és fehérjék feldolgozásában.

Ebből következik, hogy az elfogyasztott szénhidrátok mennyiségének csökkenése különböző fizikai és idegrendszeri betegségek kialakulásához vezet, különösen a stressztűrés és a hatékonyság csökkenéséhez. Ezért fontos, hogy megtanuljuk, hogyan válasszuk ki a szénhidrátokat az étrendhez, és megértsük, milyen tulajdonságokkal rendelkeznek a gyors és lassú szénhidrátok. Együtt értsük meg.

A szénhidrátok olyan anyagok, mint a cukrok. Azokat, akiknek egy egységük van a szerkezetükben, monoszacharidoknak nevezik, de két egység diszacharid. Ezeket az anyagokat gyors szénhidrátoknak is nevezik, mert gyorsan növelik a vér glükózszintjét, és emellett magas glikémiás index (GI) is rendelkeznek.

A három vagy több szacharid egységből álló szénhidrátokat poliszacharidoknak vagy lassú szénhidrátoknak nevezik. A poliszacharidok lassan növelik a vércukorszintet és alacsony GI-értékük van.

Ezek mindegyike csoportokba van osztva.

Egyszerű szénhidrátok

monoszacharidok

A glükóz (vagy az úgynevezett dextróz) egyfajta energia tartalék, amely az izmokban és a májban glikogén formájában koncentrálódik. A glükóz olyan élelmiszerekben található, mint a szőlő, a különböző bogyók, a citrusfélék, a sárgarépa és a kukorica.

Fruktóz - ez az anyag megtalálható mindenféle méz, érett gyümölcs és zöldség összetételében, amelyek édes ízűek. Ez a termék valamivel rosszabb, mint a dextróz. Mielőtt feldolgozná, a test kénytelen a "fruktózt" glükózzá változtatni.

Galaktóz - fermentált tejtermékekben, mint pl. Túró, sajt és mások.

diszacharidok

Szacharóz - ennek az anyagnak a nagy része cukorban (cukorrépa, barna és cukornád) koncentrálódik. Részben érett zöldségekben és gyümölcsökben található (legfeljebb 9%).

A laktóz egy tejcukor, egy fajta szénhidrát, amely állati eredetű. Emiatt rendkívül értékes összetevője az egyes emberek étrendjének. Ez a termék tejben található, a tej típusától függően 2-8 százalék.

A maltóz egy természetes cukor, amely a malátaképződés és a szőlő fermentáció során keletkezik. A maltóz sörben, kagylóban és citrusfélékben található.

Az ilyen típusú szénhidrátok feleslege (különböző lekvárok, granulált cukor, tejszínes sütemények stb.) Nagyon káros a test állapotára. Azonnal eljutnak a véráramba, ami az inzulin felszabadulásához vezet. Ennek eredményeképpen túlzott súlyt szerezhet, vagy még rosszabb, az elhízás kialakulhat.

Komplex szénhidrátok

Glikogén - a májban glükózzá alakul. Amikor a szervezet nem kap megfelelő mennyiségű szénhidrátot, ez a termék fehérjékből és zsírokból állítható elő. Ez az anyag sertés-, marhahús-, csirkemájból nyerhető. Gazdagságban, glikogénben és élesztősejtekben, valamint rákhúsban.

A keményítő - a katalizátorok miatt - dextrózré alakul át és fenntartja a test szintjét. Ezeket az anyagokat burgonyában, gabonában és hüvelyesekben találjuk.

Cellulóz - ennek a komponensnek 2/3-a áthalad az emésztőrendszeren, és természetesen elhagyja a testet, „rossz” koleszterint és egyéb káros anyagokat véve. Segít megvédeni a béleket a különböző betegségek ellen.

Az inzulin - fruktózmaradványokból képződik. A legtöbb üzemben szénhidrát tartalékként működik. Például az inzulin megtalálható a cikória és az articsóka sejtekben. Ezt az anyagot a cukorbetegek cukorbetegségének helyettesítésére használják.

A pektin - a termékek stabilizálásában játszik szerepet. Az alulteljesített gyümölcsök és zöldségek propektint tartalmaznak, amelyek érlelése után pektinré alakulnak.

A komplex szénhidrátok olyan anyagok, amelyek nagyon gazdagok rostokban, hozzájárulva az emésztőrendszerek javulásához. Fokozatosan felszabadítják cukrot a véráramba, segítve a normális energiaszint fenntartását. A terméknek köszönhetően a fogyasztott élelmiszerekkel való telítettség érzése hosszú ideig fennmarad. Komplex szénhidrátok segítségével csökkentheti a szervezet által igényelt kalória mennyiségét, ami hozzájárul a fogyáshoz. Ezenkívül a poliszacharidok az aktív fizikai aktivitások számára kiváló táplálékforrást jelentenek.

A szénhidrátok és a fehérjék aránya

Az elfogyasztott szénhidrátok mennyiségének csökkentése és a táplálkozási táplálkozási programhoz való ragaszkodás minden személynek szükségszerűen be kell vezetnie bizonyos mennyiségű fehérjét a menüjébe, hogy kiegyenlítse az összes hasznos anyagot.

Ennek következtében megakadályozható a nitrogén fogyasztása, amelynek hiánya az izomrendszer munkájának megszakadásához vagy az izomtömeg csökkenéséhez vezet. Ezen túlmenően a szervezet kétségbeesetten szüksége van felesleges fehérjére, amely a májban lévő dextrózzá alakulva mind az agy, mind a központi idegrendszer normális működéséhez szükséges.

Lassú és gyors szénhidrátok az élelmiszerben

Annak érdekében, hogy a szénhidrátokat megfelelően bevegye az étrendbe, tudnia kell, hogy mi az adott termék glikémiás indexe.

Az alábbi táblázat a gyors szénhidrátokat tartalmazó élelmiszerek listáját tartalmazza.

Élelmiszerlista	GI indikátor	Élelmiszerlista	GI indikátor
Sült burgonya	90	Kaviár kaviár	85
görögdinnye	65	müzli	90
méz	85	Bármilyen sör	105
Rizs és búza szirup	95	Glükózszirup	110
keményítő	105	szőlőcukor	115
maltodextrin	90	A sütőben sült burgonya	105
Rizsliszt	90	Burgonyakeményítő	105
Sült burgonya, hasábburgonya	90	Rizs kása	100
Azonnali burgonya krumpli	95	Gluténmentes fehér kenyér	100
Zellergyökér	90	Kukoricapehely	95
nyílgyökér	80	Sárgarépa főtt, párolt	90
Finomított búzaliszt	80	Kukoricakeményítő	90
fehér répa	80	Rizs puding	90
Rizs tej	80	paszternák	90
Popcorn adalékanyagok nélkül	80	Hamburger zsemle	90
Szendvics fehér kenyér	80	Tapioka (croup)	90
Rizs sütemények, rántott rizs	80	Azonnali rizs gabona	90
tök	85	Burgonyapürével	75
Kukoricaszirup	125	lasagna	80
A gofri édes	80	fánk	80
Tej rizs kása	85	Air Amaranth	75
Bagel és bagel	65	Fehér kenyér, hosszú kenyér, zsemle	75
Kukorica kása	80	Szivacs torta	65

Terméklista	GI indikátor	Terméklista	GI indikátor
Friss paradicsom	15	Gyöngy árpa	25
Friss uborka	25	Durumbúza lisztből készült tészta	40
Hagyma izzó	15	Közepes zsírtartalmú tej	37
brokkoli	15	Közepes zsírtartalmú túró	35
Friss fehér káposzta	15	Kefír közepes zsír	30
Friss sárgarépa	25	Alacsony zsírtartalmú krém	35
Konzervált olajbogyó	25	Tengeri kelkáposzta	20
Konzervált olajbogyó	20	Főtt kolbász	30
Friss grapefruit	18	Füstölt kolbász	37
Friss alma	25	Ketchup és más paradicsom alapú mártások	15
Friss sárgabarack	25	Paradicsomlé	20
Friss narancs	40	kuvasz	35
Friss őszibarack	25	A bor	28
Friss fekete ribizli	20	dió	20
Szárított aszalt szilva	30	zsidótövisbogyó	28
Szárított barackok	35	Keserű csokoládé	18
Főtt burgonya	75	zabpehely kása	70
Főtt rizs	75	Hajdina kása	48
Friss datolyaszilva	60	Rozsliszt kenyér	70
Friss dinnye	55	Feldolgozott sajt	55
Friss banán	55	Feta sajt	48
Tojás alapú és növényi olaj mártások	55	Kávé cukor nélkül	50

Hogyan használjuk a növényi anyagokat?

A főzéshez, amely kis mennyiségű egyszerű szénhidrátot tartalmaz, előnyben kell részesíteni a főtt vagy sült ételeket. Szükséges kizárni az étrendből sült ételeket és füstölt húsokat. A diétás zöldségeknek frissnek vagy pároltnak kell lenniük. A húst és a húst a grillben (vagy a sütőben) sütik vagy főzik.

Ez a mód és az étrend segíti a szervezetet a szerves tápanyagok asszimilációs folyamatának normalizálásában. Ennek az élelmiszer-étkezési módnak köszönhetően megszabadulhat az extra fontoktól, valamint normalizálhatja az inzulin szintjét a vérben.

A szénhidrátok teljes elhagyása szigorúan tilos, különben károsíthatja a májat és a vesét, ami a személy általános egészségi állapotának romlásához vezet.

Válasszon csak a megfelelő ételeket és maradjon egészséges!

Szénhidrátok - a fő energiaforrás a test számára. Ezen anyagok hiánya állandó fáradtsághoz és gyengeséghez, alvászavarokhoz, a mentális és fizikai aktivitás romlásához vezethet. Számos étrend van, ami azt ajánlja, hogy minimalizálja a szénhidrátok mennyiségét az étrendben, de érdemes megérteni, hogy egy ilyen menü veszélyes lehet a szervezetre, beleértve az anyagcsere folyamatokat is. A szénhidrátok biztosítják a zsírok lebontásához szükséges energiát. Ha helyesek, ahhoz, hogy asszimilálják őket, a szervezetnek meg kell próbálnia - ez hozzájárul a fogyáshoz. A szénhidrátok és a szénhidrátok azonban eltérőek. Nem mindegyikük annyira előnyös a test alakja és egészsége szempontjából, ezért vizsgáljuk meg, hogy melyik szénhidrát termékeket tartalmazhat a fogyás érdekében.

A szénhidrátok egyszerű (gyors) és összetett (lassú) részekre oszlanak. Az egyszerű szénhidrátok, a termékek listája, a súlycsökkenéshez szükséges asztallal. A vér gyorsan felszívódik, azonnal energiával telítődik, de nagyon rövid ideig megragadja. Nem állítják le az éhségüket, és képviselik őket veszélyt jelentezért a naponta elfogyasztott szénhidrátok teljes mennyiségéből nem lehet több, mint 20%.

A komplex szénhidrátok, a fogyókúrás termékek listája, amellyel azt is figyelembe kell venni, eléggé megemésztették. A testük sok energiát tölt a feldolgozáshoz, és fokozatosan adnak nekik az energiaforrásaikat, így hosszú ideig vesznek őket, és hosszú időre leállíthatja az éhezést. Ezeket a termékeket az egészség és a fogyás szempontjából előnyösebbnek tartják, így a diéta fő energiaforrásai lehetnek.

Lassú szénhidrátok: Élelmiszerlista, fogyás táblázat

A komplex szénhidrátok - a megfelelő kalóriatartalom tiszteletben tartása mellett - nem fognak súlygyarapodást okozni, de hosszú ideig energiával fogják felszámolni, ami szükséges mind a szellemi / fizikai aktivitás, mind a testben lévő zsírok felosztásához. Az ilyen termékek eltérőek. Egyesek több keményítőt tartalmaznak, ami gyorsan átalakul glükózzá, így nem szabad visszaélni őket. A súlycsökkenéshez szükséges, egészséges szénhidrátokat tartalmazó termékek, amelyek keményítőt tartalmaznak, a hüvelyesek, a fehér rizs, a hajdina, a búzadara, a burgonya, a banán, a padlizsán, a fehér kenyér, a tészta, a kukorica.

Hasznosabbak azok a szénhidrát élelmiszerek, amelyek pektint és cellulózot tartalmaznak. A cellulóz olyan rost, amely nem oldódik fel. A test nem asszimilálja azt, de akciója alatt a koleszterin és a toxinok jelentősen megtisztulnak. Szintén normalizálja a vércukorszintet és javítja a bélműködést. Ezért a szénhidrát élelmiszerek listája mindig tartalmazza a fogyást.

pektin   - ezek oldható ballasztanyagok, amelyek képesek a toxinok kötődésére és kiválasztására, továbbá felgyorsítják a zsírok felosztását. A pektinben és cellulózban gazdag ételek olyan zöldségek, gyümölcsök és bogyók, durva szemek, különösen a búza, zabpehely, köles, árpa.

Így a táblázatban a fogyás hosszú szénhidrát termékeinek listája magában foglalja a gabonaféléket és a gabonaféléket, az édesítetlen gyümölcsöket és bogyókat, a durumbúza, a burgonya, a hüvelyesek, az édesburgonya, a gabonafélék, a magvak és a diófélék tésztait. A komplex szénhidrátok nagyon fontosak a fogyás szempontjából. Általában szinte minden étrendben szerepelnek, és csak édes gyümölcsök és bogyók válnak egyszerű szénhidrátok forrásává.

Most vegye figyelembe a komplex szénhidrátokkal rendelkező termékek listáját karcsúsító asztal.

	Kalória, kcal	Fehérjék, g	Kövér, g	Szénhidrátok, g
kukoricadara	345	11,9	5,8	65,4
búzadara	326	9,5	1,9
Rizs gabona	323	7,0	0,6
	334	12,0	2,9	69,3
Gyöngy árpa	324	9,3	1,1
Rozs kenyér	214	4,7	0,7	49,8
Durum búza tészta	334	10,4	1,1
	303	23,0	1,2	53,3
bab	309	22,3	1,7
Burgonya (nyers)	83	2,0	0,1	19,7
	10	0,7	-	1,8
paradicsom	19	0,6	-
a cukkini	27	0,6	0,3
	46	0,4	-	11,3
narancs	38	0,9	-

Természetesen a szénhidrátokat tartalmazó termékek, a súlycsökkentésre szánt termékek listája nem tartalmazott, de a komplex szénhidrátok egyéb forrásai a tulajdonságaikban, kalóriáikban és a BZHU-ban hasonlóak a fentiekhez.

Egyszerű szénhidrátok

A legtöbb egyszerű szénhidrát nem jóazért, mert blokkolják a súlycsökkenés fő folyamatát, nevezetesen a zsírsejtek energiára osztásának folyamatát más erőforrások hiányával. Hogyan történik ez?

A normális működéshez a szervezetnek szüksége van energiára. A szénhidrátokból vonzza. Ha a szénhidrát-tartalmú élelmiszerekből származó energia nem elegendő, akkor azt saját forrásból kell venni. Először is az izomban és a májban található glikogén tárolók. Ha véget ér, a forrás zsírszövet. Ha az energia szénhidrátokból származik, a test először a saját igényeinek megfelelően használja fel, a bal oldalt pedig a máj és az izmok töltik, glikogénré alakítják, de a többi zsírszövetré válik.

Ha komplex szénhidrátokat fogyasztunk, a test állandó és lassú energiaáramot kap. A kicsi, de a zsír lebontásához elegendő igény kielégítésére. És ez a folyamat munkaigényes, és nagyon energiaigényes is. Tekintettel a komplex szénhidrátok nagy súlycsökkenéshez való felhasználására.

De hogyan hatnak az egyszerű szénhidrátok a testre? Gyors szénhidrát termékek listája a táblázatban a fogyásért, amelyet az alábbiakban bemutatunk, azonnal ad a szervezetnek sok glükózt. Ennek egy részét a saját energiaköltségeik fedezésére osztják fel. A többiek az izmokat glikogénnel töltik ki, de a testzsírra való egyenes út maradványai. Pár óra múlva újra meg akarsz enni, bár sok kalória van. Ebben az esetben érdemes beszélni az úgynevezett "üres" kalóriákról, amelyek nem hoznak semmit hasznosnak a szervezet számára, de könnyen túlzott súlyhoz vezetnek.

Tehát hamarosan éhes vagy, és újra eszik. Valójában azonban a test, amit evett, már nem volt szükség. Még mindig van elég energiája és glikogénje (ha nem vettél részt a nehéz fizikai aktivitásban). Ennek megfelelően az elfogyasztás csak a készletekre terjed ki. Az egyszerű szénhidrátok nagyon rosszul kielégítik az éhséget, miközben az energiaigényt fedik le. Ezért minden további erőforrást letétbe helyeznek ... Jól van kövér.

A legveszélyesebb szénhidrát a cukor. A vér nagyon gyorsan felszívódik, és nagy mennyiségű energiát ad, de nagyon gyorsan véget ér. De a fruktóz hasznos szénhidrát. Nem provokálja az erős inzulin ugrásokat, nem zsírban van.

Az inzulin egy olyan hormon, amely a glükózt feldolgozza, és felelős az izom, a zsír vagy az energiaért.

A szénhidráttal ellátott termékek listája a súlycsökkenéshez, amelyek károsak az ábrára, és ezek érdemesek korlátozni, a következőket tartalmazza:

• cukor és édesség, amelyben sok van: csokoládé, sütemény, sütemény, gofri, sütemény, stb., valamint csomagolt gyümölcslevek és szénsavas italok;
• édes tejtermékek, mint például a töltött joghurtok, túró vagy mázolt túrós rúd;
• a legtöbb alkoholtartalmú ital;
• ételek, mint a chipek, pattogatott kukorica, és így tovább.

Ezen kívül vannak hasznos, egyszerű szénhidrát élelmiszerek   A súlycsökkentés listája és táblázata, amely tartalmazza a következőket:

• édességek, amelyek főként fruktózt vagy glükózt tartalmaznak (méz, lekvár, szárított gyümölcsök, kandírozott gyümölcsök stb.);
• gyümölcsök és bogyók;
• nyírlé, különböző természetes gyümölcsitalok, gyümölcslevek és gyümölcsitalok cukor nélkül;
• vörösbor.

Itt van egy táblázat a termékekről szénhidrátot fogyni, amely az egyszerű szénhidrátok népszerű forrásait tartalmazza:

	Kalória, kcal	Fehérjék, g	Kövér, g	Szénhidrátok, g
	374	0,3	0	99,5
	308	0,8	0	80,3
Csokoládé (tej)	547	6,9	35,7
	299	0,8	0	78,3
Sütemény sütés	297	7,6	4,5
	272	5,2	-	65,9
aszalt szilva	264	2,3	-
banán	91	1,5	-

Egy másik érv az egyszerű szénhidrátokkal szemben, hogy sokan közülük például a csokoládé, a sütemények és egyéb édességek nagy mennyiségű zsírt tartalmaznak, és a zsírok károsak, ami veszélyes az alakra és az egészségre. Ezért ezek a szénhidrátok az élelmiszerekben, a súlycsökkentő táblázat, amely segít megismerni őket, ajánlott a menü korlátozása.

Low Carb Foods

Néhány étrend azt sugallja, hogy a szénhidrátok mennyisége korlátozódik az étrendben. Például a népszerű sportszárítás, a Dukana és az Atkins fehérje diéta. Ahhoz, hogy helyesen számítsuk ki a táplálékban lévő bizonyos anyagok megengedett mennyiségét, meg kell vizsgálni a súlycsökkenéshez használt termékek szénhidrátjainak listáját. Vannak olyan termékek, amelyekben a szénhidrátok rendkívül kicsi, és biztonságosan használhatók az alacsony szénhidráttartalmú étrendekhez, csak a fogyás vagy az esti snack számára, mert, mint tudjuk, ebben az időben nem ajánlott szénhidrátot fogyasztani.

Lista táblázat karcsúsító termékek, ahol nagyon kevés szénhidrát van, így néz ki:

	Kalória, kcal	Fehérjék, g	Kövér, g	szénhidrátok
	20	1,2	-	4,1
	28	1,5	-
Fehér káposzta	28	1,8	-	5,4
	31	0,9	-	3,6
grépfrút	35	0,9	-	35
Fehér gomba (friss)	25	3,2	0,7
Csirke hús	165	20,8	8,8
Alacsony zsírtartalmú túró	86	18,0	0,6
Kefir alacsony zsírtartalmú	30	3,0	0,1
Csirke tojás	157	12,7	11,5

Mindezek a termékek többnyire alacsony kalóriatartalmúak, és a fogyáshoz biztonságosan használhatók. Azok, akik követik az ábrát, az alacsony zsírtartalmú tejtermékeket tartalmazzák az étrendben - nincs elegendő szénhidrát, és ugyanakkor sok fehérje is van.

Tehát már tudjuk, hogy a szénhidrátok milyen termékek, és a súlycsökkentő asztal segít nekünk, hogy megtudjuk, milyen tartalmakat fogyasztanak egy vagy másik fogyasztott élelmiszerben. Nyilvánvaló, hogy a szénhidrátok nem egy karcsú alak ellenségei, hanem ellenkezőleg, asszisztensei. Csak ki kell választania és helyesen kell használnia, nem felejtve el az étrend egyéb fontos összetevőit. Az egyszerű szénhidrátok menüjében minimálisra csökkentheti a mennyiséget, és lassan kapcsolja be, és akkor sem fenyeget, sem extra energia vagy energiahiány.

Fontos videó a szénhidrátokról

FIGYELEM!

A gyors és lassú szénhidrátok az, amit minden karcsúsító felfedez magának, kezdve az élelmiszer-vásárlás tervét. Minden termék, amely a testbe kerül, egyszerű cukrokra bontható, és növeli a vér glükózszintjét. Ennek a folyamatnak a sebességét a glikémiás index határozza meg: minél gyorsabban felszívódik az élelmiszer, annál rövidebb lesz a telítettség.

Ezért érdemes a szénhidrátok listáját gyorsan és lassan felosztani, hogy megszabaduljon az éhség és a glükóz ugrások állandó érzésétől. De érdemes megjegyezni, hogy a szén-dioxid-csoporttal rendelkező termékek cukrok.

Hogyan "dolgoznak"?

A magas glikémiás indexű (GI) vagy monoszacharidos szénhidrátok gyorsan bomlanak az emésztés során, és felszabadítják a vér glükózt: fehér kenyeret, rizst, mindenféle instant gabonát, kekszet, kekszet, muffint, édességet, szárított gyümölcsöt.

Az alacsony GI vagy poliszacharidokkal rendelkező termékek felosztása lassabb, fokozatosabb glükóz felszabadulást biztosít a véráramba, és ezek közé tartozik a legtöbb zöldség és hüvelyesek.

A glikémiás index objektívebben terjeszti az élelmiszert, mint az osztás egyszerű és összetett, bár az osztályozásnak vannak hátrányai. Például nem veszi figyelembe az élelmiszer mennyiségét. A 25 g-os és 50 g-os adag különböző mennyiségű cukor kibocsátást okoz a vérben, mivel a GI személyes táblázata tartalmazza az élelmiszer mennyiségét és a számított indexet.

A földrajzi jelzés egyik sajátossága, hogy egyedül fogyasztott termékekre vonatkozik. Azonban az emberek ritkán tartanak be külön diétát. Mivel a fehérje vagy zsír befolyásolja a szénhidrát élelmiszerek glikémiás indexét és általában az emésztési folyamatot.

A jótékony termékek azonban a GI segítségével azonosíthatók

Sokan úgy vélik, hogy a rossz ételek elkerülése lehetővé teszi, hogy több izomépítést és kevesebb zsírt nyerjen az edzőteremben. A vizsgálatok azonban azt mutatták, hogy a szénhidrát-forrás minősége nem befolyásolja az eredményeket.

Ez azt jelenti, hogy a tömeggyarapodás során nincs értelme gondolkodni a diéta szénhidrát-összetevőjéről, miközben megtagadja a burgonya vagy a rizs fogyasztását:

1. a rossz cukrok nem varázslatosan egy zsírkészlethez vezetnek;
2. a szénhidrát diéta minősége nem befolyásolja a veszteséget és az izomtömeg növekedését.

Hogyan befolyásolja a cukrok típusa a test összetételét?

A gyors szénhidrátok csak gyorsabban növelik a vér inzulinszintjét, ami azt jelenti, hogy:

1. a telítettség rövid életű lesz;
2. az éhség gyorsan jön;
3. éhség gyakran előfordul.

Kutatás nélkül egyértelmű, hogy ez a mechanizmus túlmelegedéshez vezet, és ez viszont befolyásolja a felesleges energia- és zsírfelhalmozódások mennyiségét. Az egyszerű cukrok túlsúlya az étrendben növeli a szívbetegségek és a cukorbetegség kockázatát. A komplex cukrok csökkenthetik e betegségek kockázatát.

Az alacsony GI-vel rendelkező termékek ismerete segít a táplálkozás alapjainak megteremtésében, személyre szabott táblázatban a fogyásért:

• káposzta, hagyma, paradicsom, padlizsán, brokkoli, saláták GI-10,
• piros paprika, olajbogyó, retek, savanyú káposzta - 15,
• uborka, friss sárgabarack - 20,
• cseresznye, grapefruit - 22,
• cseresznye és aszalt szilva - 25,
• lencse, málna, őszibarack, ribizli és alma - 30, \\ t
• körte - 34,
• sárgarépa, narancs és füge - 35,
• bab, zöldborsó, mandarin, egres és szőlő - 40,
• áfonya, áfonya - 42
• cékla - 64,
• kukorica - 70,
• sütőtök, főtt cukkini - 75,
• főtt burgonya és burgonyapüré - 95,
• sült burgonya - 95,
• főtt sárgarépa - 100.

A hasznos termékek listájából származó gabonafélék és gabonafélék jelentősen eltérhetnek a GI-től: árpa - 22, teljes kiőrlésű kenyér és korpa kenyér - 40, hajdina, árpa, köles, korpa - 50, 55 szekér, búzadara, zabpehely és rozskenyér - 65. Rizs és tészta - 90, pizza, zsemle, sütemény, bagel - 80-100. A töltelékkel kombinált liszt, például túrós gombóc esetében 55 pontot kap, burgonyával - 60. A tej GI 32, joghurt - 35, de a túró, a kefir, a sajt és a sajtok a fehérjetermékekhez tartoznak a GI megváltoztatása nélkül.

Hasonlóképpen, a halak és a húskészítmények nulla indexe, kivéve a GI 50-es máj- és őrölt marhahúst. Egy ilyen lista alig alkalmas a fogyásra, ha a sertéshús nélküli sertéssertés, a gyorsételnek minősül, nulla GI-vel rendelkezik.

A sötét csokoládé GI 22, a tejcsokoládé pedig 70-es, így a megfelelő táplálkozásra vonatkozó választás a magas kakaótartalmú termékre vonatkozik. A földimogyoró GI-20, dió - 15, mert ezek egészséges zsírok.

A termékek listájával rendelkező gyors szénhidrátok táblázata így néz ki: halvah - 70, cukor, chips, szóda, görögdinnye, csokoládé, dátumok, - 70, fagylalt - 87, méz - 90, sör - 110. káros, gyors szénhidrátok GI 70 felett , és minimálisra kell csökkentenie mindent, ami a 60-as határra emelkedik és összetett szénhidrátokra támaszkodik

A GI-t a kulináris feldolgozás befolyásolja. A nyers káposzta GI 10, erjesztett - 15, párolt - 25.

A cukorfogyasztási szabályok listája

1. Naponta 2-3 g szénhidrátot fogyasszon testtömeg-kilogrammonként. A napi kalóriabevitel 30-40% -ának kell lennie. A poliszacharidok korlátozása az étrendben az izomtömeg miatt fogyáshoz vezethet, mivel az intenzív edzés során az izmok tüzelőanyagot igényelnek.
2. Válasszon alacsony GI lassú cukrokat, hogy megakadályozzák a katabolizmust és tartsák stabilan a vércukorszintet. A lassú szénhidrátok megfelelő bevitele felgyorsítja a zsírégetést, csökkenti a stresszhormon szintjét.
3. Győződjön meg róla, hogy éhínség után éjjel poliszacharidokat eszik, hogy fedezze a glikogénhiányt az izmokban. Reggeli, beleértve a fehérjét és a komplex cukrokat is, megvédi a szervezetet a zsír felhalmozódásától. A szervezetnek a nap elején 20-30 g lassan emészthető ételeket kell kapnia, amelyekben a rostok dominálnak, hogy csökkentsék az étvágyat.
4. Az edzés előtt megfelelően fogyasztja a gyors és lassú szénhidrátokat. A tápfeszültség betöltése előtt - hajdina kása, teljes kiőrlésű kenyér. Segítenek fenntartani a glükóz stabil szintjét edzés közben, megakadályozni az inzulinszint csökkenését, ami javítja a zsírégetést. A tökéletes kombinációja 20-30 gramm lassú szénhidrátok és 20 gramm fehérje. Felejtsd el a gyors szénhidrátokat edzés előtt - éles emelkedéshez és csökkenéshez vezetnek a vércukorszint, álmosság és erőveszteség.
5. Az edzés után a gyors szénhidrátok könnyen visszanyerhetik a forrást, és nem kerülnek zsírtartalékba, mivel kiegészítik a glikogén tárolást. Ideális megoldás a 30-40 g gyors szénhidrát és 40 g fehérje rázkódás.
6. Lehetőségek: szárított gyümölcs- és túrós, banán, tojás és tej egy házi koktélban, gyarapodó, a kardio zsír és glikogén ég, mivel minél kevesebb cukrot és inzulint fognak a vérben edzés előtt, annál több zsírtartalmat fog égetni. De nem tehetsz szívdarabot egy üres gyomorban, akkor az izmokat aminosavakkal kell feltölteni, fehérje rázás, tojásfehérje, kefir vagy joghurt nélkül, cukor nélkül. Mielőtt a kardio-testnek 20 g fehérje lenne szüksége, a lista nem tartalmazza a túrót és a sovány marhahúst, mivel sokáig felszívódnak.
7. Ha a szív előtt a szervezetnek szüksége van aminosavakra, hogy megakadályozza az izmok pusztulását, akkor a kardio-gyors szénhidrátok után a termékek listájából, figyelembe véve a kalóriákat és a BJU-t, kb.
8. Válasszon egy csaló napot, amikor a cukrok mennyisége 2-3 gramm / testtömeg-kilogrammonként növekszik. A szénhidrát-terhelés hetente egyszer segít fenntartani a leptin és a pajzsmirigyhormonok szintjét, amelyek alacsony szénhidrát diéta esetén csökkentek. Ezért a súlycsökkenéshez csalás szükséges.
9. A szénhidrát-komponens szintjének szabályozása: a képzés napján reggel, de este nem emelkedik, hogy csökkenjen a pihenőnapokon.

Hatékony képzés az Ön számára!

Sok étrendben a nagyobb hatékonyság érdekében ajánlatos a szénhidrátokat kizárni a napi menüből. A gyakorlatban azonban ez nem lehetséges. Még a csirkemellben is ez a komponens egy része!

Nyilvánvaló, hogy vannak olyan termékek, amelyek előnyösek az emberi test számára, amely szintén a szénhidrátcsoporthoz tartozik. A táplálkozásban való megfelelő felismerés minden ember számára a fő feladat, aki vékonyabbá akar válni.

Mi a lényege

Minden szénhidrát különbözik az abszorpció sebességében - egyesek gyorsan bomlanak le az emésztőrendszerben, míg mások nagyon lassúak. Lassú szénhidrátok a legjobb választás a garantált fogyásért.

Vannak speciális táblák és a komplex vagy lassú szénhidrátokat tartalmazó termékek listája. Általában véve a következő termékeket tartalmazzák:

• durumbúzából készült tészta;
• burgonya - függetlenül attól, hogy milyen furcsa hangzik, ez a zöldség lassan emészthető;
• hüvelyesek - gyakrabban a bab vagy borsó kerül be a menübe;
• korpait tartalmazó teljes kiőrlésű lisztből sült kenyérfajták;
• különböző gabonafélék.

   Az ilyen termékek előnye, hogy hosszú ideig kielégíti az éhséget - a szervezet komplex mechanizmusokat indít az emésztésben, amelyek gyakorlatilag nem befolyásolják a vércukorszintet.

Ebben az esetben egy sajátos marker a glikémiás index - speciális táblázatokban szerepel. Értéke megmutatja, hogy egy adott termék hogyan befolyásolja az emberi vércukorszintet. A túlsúlyos személyek esetében ez a szám nem haladhatja meg a 40 egységet (a táblázat szerint).

A probléma lényege abban rejlik, hogy a felesleges szénhidrátok, amelyeket a szervezet nem használ fel energiává, zsírokká alakul át - vészhelyzeti tartalék „esős napra”. És az éhezés mindig befolyásolja a cukor emelkedését.

Például édességek, görögdinnye, fehér kenyér vagy palacsinta (GI-jük több mint 70 egység), az ember a vércukorszint és az inzulintermelés növekedését okozza - az éhség rövid idő után érezhető, ami túlmelegedéshez vezet.

A lassú szénhidrátok felszívódnak 2-2,5 óra alatt, ami kiküszöböli a felesleges inzulin képződését, ami éhségérzetet vált ki.

A megfelelő termék a fogyás érdekében

Az ételek asszimilációjának sebességét nagyrészt a kémiai összetétel határozza meg. Vannak olyan anyagok, amelyek lassíthatják az emésztési folyamatot, például:

• cellulóz (ez a poliszacharid diófélékben és hüvelyesekben található);
• glikogén (nagy mennyiségben megtalálható a tenger gyümölcseiben, a májban);
• inzulin (megtalálható a cikória és az articsóka);
• keményítő (a legtöbb gabonafélékben, burgonyában és tésztában).

A fogyás érdekében speciális táblákat kell használnia, vagy készítenie kell a hasznos termékek listáját, általában a menüben, figyelembe véve a glikémiás indexet.

   Törekedj a szénhidrátok teljes hiányára! A táplálkozás ilyen megközelítése csak súlyosbítja az egészséget és a hangulatot, majd újabb idegrendszerhez és súlygyarapodáshoz vezet.

A szénhidrát-szabályozás ésszerű megközelítése:

• az édességekkel való harapnivalók elkerülése - jobb, ha diót vagy friss gyümölcsöt eszik;
• a tészta cseréje gabonafélékkel (hajdina, zabpehely és feldolgozatlan rizs);
• burgonyapüré cseréje zöldséges pörköltekkel kevés burgonyával vagy anélkül;
• a sütés és a fehér kenyér elutasítása - előnyben részesíti a teljes kiőrlésű fajtákat.

A menü hasznos összetevője a fehérjék forrása - tojás, sovány hús és hal.

Megfelelő reggeli és jó gabonafélék

Ne becsülje alá a reggeli fontosságát. Először is! Másodszor, a reggeli menüben szükségszerűen zabkása van. Előnyösen a héjakból a héjból alacsonyabb a GI.

Fontos: tiltsa meg egy kis darab vajat a zabkásaban, nem éri meg. Ez az egyetlen olyan többszörösen telítetlen savak forrása, amelyek önmagukban nem keletkeznek a szervezetben.

A gabonafélék egész héten is fogyaszthatók, ami legalább 2-3 kg felesleges tömegből megszabadul. Ezzel a diétával minden gabonaféléknek van saját napja (például hétfő - hajdina, kedd - rizs, és így tovább).

A gabonafélék étrendjének fontos pontjai:

•   Szárított gyümölcsöt vagy friss gyümölcsöt, alacsony zsírtartalmú sajtokat és bogyókat is hozzáadhat;
•   a zabkása a gabonafélék keverékéből főzhető;
•   az étel alapja a víz (a tej tilos!);
•   nincsenek korlátozások a zabkása mennyiségére - nem kell éhezni;
•   a sót minimális mennyiségben vagy jobban hozzá kell adni e komponens nélkül.

Jelentés GI táblázatok

A modern glikémiás index táblákban minden fontosabb termék szerepel. Ezek a csökkenő földrajzi jelzés mértékének megfelelően vannak elhelyezve.

A táblázat alapján létrehozhat egy saját listát, amely figyelembe veszi a kedvenc ételeket. Az elhízott emberek esetében a legfeljebb 40 egységnyi indexelést tartalmazó menüelemeket kell venni. Mindez a személyes preferenciáktól és ízlésektől függ. Vannak, akik szeretik a menüt a hét folyamán, mások pedig csak néhányat élveznek a kedvenc ételükről.

   Az egy nap alatt elfogyasztott szénhidrátok mennyiségének optimális mutatói nem haladhatják meg a 100-150 grammot. 60-70% -uk pedig pontosan „lassú ételek” (zöldségek, gyümölcsök, hüvelyesek és gabonafélék).

Nem szabad elfelejteni, hogy a korpa, a lenmag, a mandula, a szójabab és a bab a szál tartalmában vezet. A keményítő leggyakoribb a hajdina, az árpa, a zabpehely, a kukorica és a borsó esetében.

Biztonságos a földrajzi jelzéshez (érték zárójelben):

• petrezselyem és bazsalikom (5);
• fehér káposzta és brokkoli (10);
• gombák (10);
• dió (15);
• paradicsom, retek, spárga, bolgár paprika (mindegyik 15);
• fekete ribizli (15);
• olajbogyó és friss uborka (20 darab);
• alma, őszibarack, szárított kajszibarack (30 darab);
• alacsony zsírtartalmú túró (30);
• lencse (35);
• teljes búza tészta (38);
• hajdina és fehér bab (40 darab);
• rákhús (40);
• teljes kiőrlésű kenyér és Borodino kenyér (mindegyik 45);
• zabpehely (49).

Az étkezések teljesek! A szénhidrát-egyensúly megszakítása provokálhatja a máj kimerülését (újjászületését), valamint a fehérjék és zsírok lebomlását.