Но не достигают желаемого. Рассмотрим самые распространённые женские ошибки: одни просто мешают продуктивным тренировкам, другие же портят фигуру.
Неправильное отношение к занятиям
1. Страх перекачаться
Первая и одна из главных ошибок девушек - вообще обходить тренажёрный зал стороной, боясь нарастить огромные мужские мускулы. Этот страх абсолютно необоснован: перекачаться без специального калорийного питания и тренировочной программы, которую используют профессиональные спортсмены, невозможно. При этом только благодаря тренировкам с отягощением у вас будут красивые руки, подтянутый живот, сексуальные ягодицы и стройные ноги.
2. Страх выглядеть нелепо
Напряжённое лицо, потная одежда, ещё несовершенное тело или не тот уровень подготовки… Эти и многие другие страхи могут мешать продуктивным тренировкам. Забудьте о мнении посторонних, перестаньте думать, как вы выглядите со стороны, и просто начните работать над собой. Здесь не важен ваш имидж, здесь важен результат ваших трудов!
Чрезмерная забота о внешнем виде
3. Неправильная одежда
Вы пришли в тренажёрный зал для того, чтобы совершенствовать своё тело. Очаровывать парней потрясающим внешним видом и вызывать зависть у подруг модным нарядом лучше в другом месте, например в ресторане или клубе. В тренажёрке вы должны думать в первую очередь о комфорте: дышащих , удобной обуви и убранных волосах.
Конечно, представительницам прекрасного пола свойственно выбирать сексуальные наряды. Однако после многочасовых походов по магазинам вы можете обнаружить: купленная одежда неудобна или неуместна в тренажёрном зале.
4. Макияж
Зачем вообще краситься на тренировку? Это же не свидание. К тому же результат будет обратным: размазанная косметика и испорченная кожа. Тональные средства представляют наибольшую опасность, так как блокируют выход пота через поры.
5. Украшения
Часто в тренажёрном зале можно увидеть девушек, унизанных кольцами, обвешанных цепочками, да мало ли ещё чем. Неужели они вам не мешают заниматься? Не боитесь ли вы испортить своё любимое украшение? Или потерять? Ведь кольцо может легко соскользнуть с потной ручки.
6. Боязнь вспотеть
Многих девушек ужасают мокрые пятна на майке. И напрасно. Не бойтесь потеть: это нормальный физиологический процесс, который только подтверждает, что вы отлично поработали над собой.
7. Духи
И да, парфюму тоже не место в тренажёрном зале.
Подход к тренировкам
8. Исключительно кардионагрузки
Типичное женское заблуждение: усиленные занятия на кардиотренажёрах помогут быстро сбросить лишний вес. Конечно, это так, но не забывайте, что вы сжигаете не только жир, но и мышцы. Если слишком часто крутить педали или бегать по дорожке, уровень кортизола будет постоянно повышенным. А значит, тело будет запасать жир, вместо того чтобы от него избавляться. Если вы всё-таки хотите устроить себе исключительно аэробную тренировку, то используйте по 15–20 минут разнообразные тренажёры: велотренажёр, беговую дорожку, эллипсоид и так далее.
Девушкам, которые хотят нарастить аппетитные формы, стоит заниматься на кардиотренажёрах только для разминки.
9. Концентрация на нижней части тела
Чаще всего девушки думают так: «Хочу подтянуть только , остальное у меня и так прекрасно». После этого начинаются усиленные тренировки на ягодичные мышцы. Если вы будете пренебрегать упражнениями на верхнюю часть тела, то вскоре можете приобрести непривлекательные и непропорциональные формы.
10. Любовь к тренажёрам на сведение и разведение ног
Одна из основных проблемных зон девушек - внутренняя и внешняя стороны бёдер. Именно поэтому большинство представительниц прекрасного пола просто не оторвать от тренажёров на сведение и разведение ног. Спешу вас огорчить: эти упражнения не способны сделать бёдра стройными, так как они укрепляют приводящие мышцы, а не сжигают жир. Более того, помните: нельзя уменьшить объём в одной конкретной зоне.
11. Упражнения на косые мышцы живота
Хотите сделать талию тоньше? Забудьте о боковых наклонах с гантелями! Это не только не уменьшит талию, но и сделает её шире. Любая мышца имеет свойство расти после тренировок с отягощением. Почему же косые мышцы живота должны сделать для вас исключение?
12. Отсутствие дней отдыха
Отдых между походами в тренажёрный зал важен не меньше самих тренировок. Вам необходимо время на восстановление. Боль вызвана микротрещинами, которые образуются вследствие роста мышц. Ежедневные тренировки сильно изматывают организм, результат - мышцы перестают расти.
13. Однообразные тренировки
Постоянные тренировки на одну и ту же группу мышц не дают вам восстановиться. Исключение - пресс: ему следует уделять внимание при каждом посещении зала. В любых других случаях стоит делать перерыв между нагрузками на одну группу мышц не менее суток (а лучше больше).
Питание и водный баланс
14. Отказ от еды
Если вы голодаете перед тренировкой или после неё, на продуктивную работу не рассчитывайте. Катаболизм начнёт поедать в первую очередь мышцы, что сильно замедлит восстановление и рост тканей.
15. Отказ от воды
Многие девушки не уделяют должного внимания водному балансу. И зря. Не получив нужное количество воды, организм быстро устаёт, останавливаются процессы похудения и роста мышц, замедляется.
Ну и напоследок: посвящать всё своё свободное время походам в тренажёрный зал так же плохо, как и не заниматься спортом вовсе. Конечно, работа с большим весом поможет вам создать красивое тело, но в девушке всё должно быть гармонично. Не забывайте о грации, изящной походке и остром уме. ;)
Нет прогресса? Тренировки не приносят эффекта? Грусть, печаль, тоска. Но давайте отбросим эмоции и рассудим, почему ваша тренировка неэффективна. На это есть пять причин.
Отсутствие результатов может обескураживать, а вкупе с недостатком свободного времени приводит к тому, что многие просто бросают тренировки. Обычно новички показывают хорошие результаты в первые месяцы, но потом, откуда ни возьмись, прогресс замедляется, а то и вовсе останавливается.
Некоторые наблюдают такую неприятную закономерность уже через несколько недель нового тренировочного режима, у других эффективность тренировок может затянуться на несколько месяцев, но рано или поздно все мы достигаем плато, расстраиваемся и развиваем апатию к любимым тренировкам. Почему же это происходит и что с этим делать? Перед вами пять причин отсутствия прогресса в тренировках вместе со способами исправить положение.
1. Вы привыкли работать с понедельника по пятницу
Большинство из нас планируют тренировки и правильный рацион только на рабочие дни, с понедельника по пятницу. А с наступлением выходных мы расслабляемся и нагоняем упущенное, не съеденное и не выпитое. Если вам надо только поддерживать форму, такой подход не плох. Но прогресса, особенно если ваша физическая форма уже очень даже ничего, такой подход не принесет. Просто большинство из нас не отдают себе отчета в том, сколько лишних калорий набирается при бессознательном поглощении еды. Добавьте к этому гулянки допоздна с большим количеством алкоголя и не видать вам никаких результатов.
В особенности это относится к тем, кто исключительно строг к себе в течении недели, а с наступлением пятницы слетает с тормозов и начинает злоупотреблять тем, чего так хотелось всю неделю. Еще и оправдываемся: «заслужил!» Для большинства было бы намного лучше равномерно распределить ограничения и допущения по дням недели, а не бросаться из крайности в крайность.
Все просто: можно побаловать себя, скажем, в среду, чтобы так сильно не тянуло на «саботаж» к выходным, а можно запланировать тренировку на субботнее утро, чтобы в течение дня аккуратнее выбирать продукты. Только эти две меры уже дадут весомый результат. Что бы вы не предприняли, умеренность и постоянство — наше все.
2. Вы слишком часто тренируетесь
С одной стороны автор настаивает на регулярных тренировках, с другой стороны предлагает пореже посещать тренажерный зал. Но вы не ослышались: иногда нужно ослабить график тренировок, чтобы получить лучший результат. Важно понимать, что упражнения — это стресс, и тут как нельзя лучше применима аксиома: все хорошо в меру.
Нам необходимо временами подвергать себя стрессу, коим в данном контексте и являются тренировки. Но за ними обязательно должен следовать период восстановления, включающий правильное питание, сон, достаточное питье и отдых. Если же мы продолжаем тренироваться и не даем себе возможность адекватно восстановиться, рано или поздно мы загоним себя в тупик. Для большинства из нас проблема кроется не в перетренированности, а в недостаточном восстановлении.
Наше тело способно на многое, но ранний подъем, засиживания за компьютером по ночам, недостаток качественного сна, несбалансированное питание и общий стресс значительно ограничивают наши успехи. Игнорируя этот факт, мы вымотаем себя и физически и морально, а заодно подорвем качество тренировок и время, проведенное в тренажерном зале, будет потрачено впустую
Большинству из нас будет полезно ограничить интенсивные тренировки до 2-3 в неделю, а в остальные дни устраивать прогулки и просто организовывать активный отдых.
В частности это относится к людям более старшего возраста, поскольку с годами тело восстанавливается все хуже, и к тем, кто не собирается посвящать спорту половину своей жизни, что необходимо для серьезного расширения границ своих физических способностей.
3. Вы не ставите перед собой действительно трудных задач
Самое эффективное упражнение, особенно для опытных посетителей тренажерных залов, обычно и самое сложное. Чтобы добиться видимых изменений, нужно заставлять тело постоянно адаптироваться, а это значит — каждый раз ставить себе новые и более трудные задачки.
Конечно, я не говорю, что любое упражнение, которые не вызывает у вас рвоту (), — это пустая трата времени. Но если этого времени совсем не много, а вы хотите добиться максимального результата, нужно давать себе жару. Мантра «тренируйся по-взрослому» в той или иной формулировке плотно прижилась в фитнес-сообществе, и поэтому высоко-интенсивные интервальные тренировки и тренировки с отягощением получили такую популярность. Но правда в том, что большинство тренирующихся все равно не выкладываются на полную.
А главная причина все та же: слишком частые тренировки. Это из-за них мы всегда немного уставшие, а значит ни физически ни морально не способны пробовать себя на прочность и расширять границы собственных возможностей. Эффективность тренировки — это вопрос качества, а не количества. Поэтому тренироваться лучше меньше, да лучше.
Мучительно пиная себя по спортзалу, повторяя привычные обязательные действия, лишенные воодушевления и мотивации, мы не добьемся долгосрочных результатов и в конце концов вгоним себя в уныние.
Забудьте о пяти-шести «так-себе-тренировочках» в неделю с недостаточным временем на восстановление. Повторюсь: лучше меньше, да лучше.
Заставьте себя действительно работать два-три раза в неделю, будьте активными по жизни и внимательно прислушивайтесь к своему телу. С большой вероятность это даст вам куда лучшие результаты.
4. Вы делаете одно и то же
Если хотите увидеть реальные результаты, вам надо создавать такие условия, к которым телу будет постоянно адаптироваться, и соответственно развиваться. На деле это означает, что свою программу тренировок надо менять. Фактически, любая программа тренировок будет работать примерно шесть недель, особенно если вы раньше не тренировались, или взялись за что-то принципиально новое.
Но придерживаясь старых методов, вы едва ли получите новые результаты. По мере адаптации тела к нагрузке, нам надо шокировать его чем-то новым, более сложным, чтобы оно не переставало адаптироваться и меняться. Это и есть основной принцип адаптации к стрессу.
Тут главное — без фанатизма. Как и во всем, в тренировках важно найти свою золотую середину. Нужно придерживаться одной программы достаточно долго, чтобы как следует ее освоить и добиться определенных успехов, но не слишком долго, чтобы не топтаться на месте.
Общей рекомендацией для большинства может быть смена программы каждые шесть недель. Но тут все индивидуально: кто-то лучше реагирует на изменения, и с удовольствием принимает новшевства, а кому-то менять привычный уклад достаточно трудно. Хорошо спланированная программа по сути является серией отдельных программ, вытекающих одна из другой с постепенным увеличение нагрузки. Не надо вносить изменения ради изменений: просто надо учитывать этот важный фактор.
Какие бы сроки вы себе не установили, главное — чтобы ваши тренировки не были однообразными. Нужно вносить структурированные изменения в программу, постепенно усложняя ее, особенно если мы говорим о тренировке с утяжелением.
5. Вы не придаете значения правильному питанию
Если вы не профессиональный спортсмен, или хотя бы не тренируетесь наравне с таковыми, плохой рацион вам не компенсировать. Грубо говоря, тренировки пару раз в неделю не дают вам индульгенцию есть, сколько влезет. Конечно, вы потратили несколько больше калорий, вам нужна энергия для тренировок, но не обманывайте себя — не так уж много вы можете себе позволить.
Мы все это и так знаем, но периодически с готовностью забываемся. А это относится к основным причинам отсутствия видимого прогресса у многих. Стоит отметить, что мы по-разному реагируем на тренировку, и кто-то может позволить себе есть больше, а кому-то нужно придерживаться достаточно строгого рациона. Тренировки имеют большое значение, но не меньшее значение имеет правильное питание.
Главное — это найти правильную комбинацию, которая подходит именно вам. При этом нужно заметить, что не стоит вносить серьезных изменений и в питание и в тренировки одновременно. Частая ошибка — попытка увеличить физическую активность и снизить калорийность рациона одновременно. Поначалу это может и будет способствовать похудению, но вас скоро одолеет хроническая усталость, будет тянуть на вредные продукты, в тренажерный зал начнете ходить из-под палки… Постепенные и продуманные изменения позволяют последовательно выполнять свою фитнес-программу, а последовательность и регулярность являются залогом уверенных результатов надолго.
Перевод:
Все когда-то были в такой ситуации: все ходишь и ходишь на фитнес, рассматриваешь себя в зеркале и не видишь результатов. Возможно, ты необъективна, а может быть, фигура не меняется из-за неправильного питания. Сколько заниматься спортом, чтобы увидеть результат, расскажет наш эксперт.
Александр Машарин ,
ведущий специалист отдела оборудования для тренажерного зала компании МФитнес\ФитнесДом, крупнейшего дистрибьютора фитнес-оборудования.
Наверное, это самый распространенный вопрос девушек, которые хотят прийти в превосходную физическую форму как можно скорее. Так сколько заниматься спортом, чтобы уловить серьезные изменения в своем теле? Ведь уже не терпится взглянуть на себя в зеркало и увидеть совершенно другого человека.
Как известно, самое главное при занятии спортом – это систематичность. Оптимальная частота занятий в тренажерном зале – 3-5 раз в неделю. Заниматься нужно регулярно и постоянно, от "ударных" тренировок пару раз в неделю пользы не будет. Посещать тренажерный зал чаще также не имеет смысла, так как вы лишите свои мышцы возможности восстановиться. Если вы новичок, то в среднем для наилучшего результата требуется не менее 200 минут в неделю в умеренном темпе.
Несмотря на то, что регулярность тренировок очень важна, необходимо контролировать то, как ты это делаешь. Вот несколько советов, которые помогут тебе стать стройнее за короткий период времени:
- Одевайтесь для тренировок правильно . Одежда должна быть легкой, комфортной, дышащей и не сковывающей движений, а обувь - спортивной.
- Учитывайте уровень своей физической подготовки . Новичкам необходимо начинать с минимального времени тренировки – не более 40 минут 2 раза в неделю. Затем постепенно можно увеличить количество тренировок до 4-5 раз в неделю продолжительностью около 1 часа.
- Не забывайте о разминке . Ее цель – разогреть связки и мышцы, а также подготовить их к нагрузке. Если исключить разминку, то вы увеличиваете риск получения травм и сделаете тренировку менее эффективной.
- Пейте воду во избежание обезвоживания организма . Держите бутылочку с обычной водой под рукой и пейте по мере необходимости.
- Следите за дыханием . Традиционно, при напряжении мышц делается выдох, а во время расслабления – вдох.
- Задействуйте все группы мышц . Одна из ошибок новичков – работа только над мышцами определенной зоны, которую они хотят скорректировать, например, делать только . Но для того, чтобы добиться хороших результатов и похудеть, нужно , делая акцент на проблемной зоне. Сколько заниматься спортом, чтобы получить желаемый эффект, зависит от того, насколько комплексным будет подход к тренировке.
- Примите душ . Именно это стоит сделать по окончании тренировок, чтобы расслабить мышцы. Естественно, душ должен быть теплым. Также контрастный душ можно принимать перед началом занятия, чтобы быстрее разогреть мышцы и усилить кровообращение. – эффективный способ похудеть.
Однако не стоит ждать сверхбыстрых результатов: должно пройти не менее 1,5-2 месяцев, прежде чем вы увидите первые изменения своего тела. Срок не такой уж и длительный, потерпеть можно. Но раньше никак не получится. Сколько заниматься спортом, чтобы за месяц создать идеальное тело? Каждый день? Так быстрее получить травму, чем добиться рельефа.
Роль периодической физической нагрузки в нашем здоровье огромна. Благодаря регулярным занятиям спортом мы боремся с множеством заболеваний, повышаем выносливость, улучшаем сон, учимся достигать своих целей, обеспечиваем здоровую сексуальную жизнь, улучшаем здоровье в старости и, конечно, поддерживаем здоровый вес ().
Сколько раз в неделю надо ходить в зал тренироваться?
Однако же спорт может и крупно навредить нам. Очень часто новички, желающие быстрей достичь заветных форм, не вылезают из спортзала и пашут каждый день без отдыха, работая по заложенной программе. Но мышцам нужен определенный период на восстановление и отдых. Желательно каждой мышечной группе давать отдых хотя бы 2-3 дня .
Особенно важен для восстановления сон - от его качества напрямую зависит, с какой скоростью вы будете восстанавливаться. Избегайте недосыпания, старайтесь ложиться и вставать пораньше. Если у вас есть проблемы со сном, то вам необходимо ознакомиться со статьей .
Также в период восстановления необходимо правильно питаться и пить достаточное количество жидкости (пить нужно исходя из 2-х столовых ложек на 1 кг . веса летом, а зимой на 0,5 л. меньше).
Для скорейшего и наиболее эффективного восстановления не пренебрегайте и . Он способствует улучшению кровообращения в организме, благодаря чему в нем значительно быстрей транспортируются витамины и минералы, что в итоге помогает от и .
Большинство спортивных экспертов (включая Лайла МакДоналда) склонны полагать, что новичкам необходимо не более 2-3 силовых тренировок в неделю , причем лучше всего будет работать за одно занятие. При таком количестве занятий у вас всегда есть хотя бы день на отдых и восстановление.
Продвинутые тренирующиеся могут заниматься спортом 3-5 раз в неделю, чередуя различные мышечные группы (тренируя мышечную группу не реже, чем раз в четыре дня) и совмещая дни тяжелого силового тренинга с днями активного восстановления.
В дни, свободные от силовых тренировок, вы можете, как проводить «облегченные» тренировки с очень легкими весами, так и практиковать (опять же, не слишком интенсивные). Ориентируйтесь по самочувствию.
В какое время лучше заниматься в зале?
С УТРА ДО 10:00
Если вам просыпаться рано утром не доставляет никаких трудностей, и вы чувствуете, что бодры и полны сил, то ранние тренировки это для вас. Но нужно учитывать тот фактор, что с утра и связки не такие эластичные, поэтому активные занятия спортом будут не лучшим вариантом для утренних тренировок. Зато занятия йогой или дыхательной/суставной гимнастикой отлично для этого подойдут. Тренироваться натощак, как мы уже знаем, не имеет никакого смысла, так что если вам не хочется завтракать, то хотя бы выпейте протеин или скушайте банан.
Тяжелые силовые тренировки не рекомендуются с утра , дайте своему телу время прийти в себя, в свое обычное рабочее состояние. Возьмите в привычку по утрам сразу после пробуждения и стакана воды разминаться, тянуться, делать пару несложных йоговский упражнений или же и спокойно заниматься своими делами. Вот увидите, настроение повысится и идти днем на обычную тренировку будет гораздо легче, чем обычно.
ДНЕМ С 12:00 ДО 17:00
В это время лучше всего отдать предпочтение активным видам фитнеса (если вы таким занимаетесь): танцы, аэробика, бег, велосипед и др., они укрепляют сердечно сосудистую систему и помогают сбрасывать вес.
Также это лучшее время суток для силовых тренировок , поэтому поход в тренажерный зал или посещение любых силовых классов, а также занятия высокоинтенсивным или интервальным тренингом, которые требуют большой выносливости и силы, пойдут вам только на пользу.
Во второй половине дня температура тела и уровень тестостерона повышается по сравнению с первой, а уровень , наоборот, снижается. Все это в совокупности хорошо влияет на прилив сил и положительно сказывается на вашей продуктивности от проведенной тренировки.
ВЕЧЕРОМ ПОСЛЕ 19:00
Вечером не стоит перегружать свое тело и будурожить эмоциональное состояние , так что если уж хочется позаниматься, то выбирайте разные виды йоги, пилатес, стрейчинг, бодифлекс и др. Данные виды тренировок имеют оздоровительный и успокаивающий характер, также они способствуют укреплению самых глубоких слоев мускулатуры, формируют красивую и правильную осанку, развивают гибкость и выносливость, положительно влияют на психоэмоциональный фон женщин.
