Таблица содержания клетчатки. Грубая клетчатка

На здоровье современного человека воздействует множество неблагоприятных факторов, это эмоциональная и физическая перегруженность, частые стрессовые ситуации, малоподвижный образ жизни, неблагоприятная экологическая обстановка. Ко всем этим негативным воздействиям можно добавить нерегулярное питание, недостаток витаминов и минералов, отсутствие необходимого для организма количества пищевых волокон, среди которых важное место занимает клетчатка.

Клетчатка в продуктах – это важнейшая составляющая в рационе питания человека, ее недостаток приводит к серьезным, порой даже опасным для жизни заболеваниям. И если мы не в состоянии существенно повлиять на окружающую нас среду, то изменить свое питание для своего же блага мы в силах. И сегодня мы с вами, дорогие читатели, разберемся, что же такое клетчатка, в каких продуктах она содержится и в каком количестве.

Что такое клетчатка

Клетчатка – это пищевые волокна, которые не расщепляются и не перевариваются в желудочно – кишечном тракте человека. Содержится клетчатка только в продуктах растительного происхождения. Не вдаваясь в сложный механизм строения растительных клеток можно сказать, что клетчатка сосредоточена в грубых частях растений, в основном это кожура, семена, стебли.

В разных овощах клетчатка сосредоточена в разных его частях, в моркови, к примеру, она находится в сердцевине, а в свекле скапливается в кольцах, пронизывающих плод. В плодах клетчатка достигает в среднем 1 – 2 % от массы плода, в ягодах – 3-5%, в грибах – 2%. Среди пищевых волокон наиболее важную роль играют целлюлоза, лигнин и пектины.

В большей своей части клетчатка в продуктах является нерастворимой и не усваивается организмом, так как наш пищеварительный тракт не вырабатывает ферментов, способных переварить грубые пищевые волокна. Однако среди здоровой кишечной микрофлоры присутствуют бактерии, способные разрушать клетчатку, в результате чего в толстом кишечнике образуются соединения, которые способны растворяться в воде, принимать желеподобное состояние и частично всасываться.

Поэтому принято подразделять клетчатку на растворимую и нерастворимую. Чем тоньше кожура у плода, чем нежнее его мякоть, тем в большей мере расщепляется клетчатка, в них содержащаяся. К нерастворимой клетчатке относится целлюлоза и лигнин, растворимая клетчатка – это пектины.

Среди продуктов, богатых клетчаткой, наиболее грубые нерастворимые пищевые волокна содержат крупы, семечковые продукты, овощи, грибы. Основными источниками растворимой клетчатки являются фрукты и ягоды, листовые овощи, овсяные отруби. Организму необходимы оба вида клетчатки, поэтому пища должна быть максимально разнообразной. Идеальным соотношением нерастворимой и растворимой клетчатки в продуктах питания является один к трем.

Для чего нужна клетчатка

Если клетчатка в продуктах почти не усваивается организмом, возникает резонный вопрос: для чего она нужна, в чем ее польза? Роль клетчатки не так однозначна, как иногда кажется, она не просто усиливает моторику кишечника и служит профилактикой запоров. Употребляя продукты с высоким содержанием клетчатки, мы избавляем себя от многих серьезных заболеваний. Волшебная польза клетчатки в следующих моментах:

Бактерицидное действие

Полезная роль клетчатки начинается еще во рту, когда мы прожевываем грубую пищу. Длительное жевание способствует выделению большого количества слюны, богатой ферментами, микроэлементами, что в свою очередь положительно сказывается на зубной эмали, на микрофлоре в полости рта. Слюна нейтрализует кислоту, обладает бактерицидным действием, подавляет гнилостные процессы в ротовой полости.

Очищение организма, чувство насыщения

Попадая в желудок, клетчатка впитывает в себя воду, увеличивается в размере, быстро вызывая чувство насыщения. В кишечнике клетчатка улучшает прохождения пищевого комка по кишечнику, тем самым обеспечивая регулярный стул, а также способствует очищению организма от желчных кислот и холестерина. Объясняется это тем, что продукты, содержащие клетчатку, проходя через пищеварительный тракт, впитывают в себя холестерин и не позволяют ему проникать в нашу кровь. У людей, употребляющих много сырых овощей и фруктов, холестерин не превышает показателей нормы до самой старости.

Роль пектинов

Среди растворимых пищевых волокон неоценимую роль в поддержании нашего здоровья играют пектины. Пектиновые вещества блокируют всасывание через кишечник вредных веществ в кровь, связывают их, превращая в нерастворимые и безвредные соединения, и избавляют от них наш организм. Много пектинов содержится в яблоках, тыкве, черной и красной смородине, огурцах, томатах, персиках, абрикосах. Очень важно и то, что при любой тепловой обработке количество пектинов в продуктах увеличивается.

Баланс микрофлоры кишечника

Не менее важной является роль клетчатки в поддержании баланса микрофлоры кишечника. Она подавляет деятельность болезнетворных бактерий, снижая тем самым гнилостные процессы в кишечнике, и помогает выводить продукты жизнедеятельности организма. А здоровый кишечник – это здоровый иммунитет.

Профилактика болезней

Употребление продуктов с большим содержанием клетчатки служит профилактикой рака прямой кишки. Это заболевание вышло на одно из первых мест в онкологии именно в связи с популярностью у большинства людей готовой к употреблению рафинированной пищи.

Предлагаю посмотреть очень подробное видео о пользе клетчатки.

Суточная потребность в клетчатке

Учитывая важность пищевых волокон для пищеварения и для здоровья всего организма, суточной нормой клетчатки для взрослого человека является 25 граммов нерастворимой клетчатки и пектиновых веществ. Зная, в каких продуктах много клетчатки, не сложно составить для себя правильный рацион, чтобы пища приносила не только чувство насыщения и удовлетворения, но и максимальную пользу.

Чем грозит недостаток клетчатки в продуктах

Долгие годы роль грубых пищевых волокон недооценивалась и только сравнительно недавно ученые всего мира пришли к выводу, что пища обязательно должна содержать клетчатку, иначе человеку не избежать серьезных заболеваний. Давайте рассмотрим, какими заболеваниями грозит недостаток клетчатки.

Заболевания кишечника, сопровождающиеся запорами, атония кишечника, спастический колит, дисбактериоз, геморрой;
Атеросклероз, ишемическая болезнь сердца, угроза инфаркта и инсульта;
Образование камней в желчном пузыре;
Сахарный диабет;
Ожирение;
Рак прямой кишки.

Продукты, содержащие клетчатку

Продукты, богатые клетчаткой – это отруби, сухофрукты, бобовые, грибы, крупы, хлеб грубого помола, орехи, овощи, ягоды, фрукты. Употребляя все эти продукты регулярно, можно получать необходимое для организма количество клетчатки, не прибегая к специальным добавкам, ее содержащим. Сейчас такие препараты очень актуальны и продаются в аптеках, но все же лучше отдавать предпочтение натуральным продуктам, польза от них гораздо больше для здоровья. А вот отруби заслуживают того, чтобы о них поговорить более подробно.

Отруби

Отруби – это уникальный продукт, предотвращающий и исцеляющий множество болезней, но почему – то не пользующийся популярностью у большинства из нас. Польза отрубей доказана, и купить их сейчас можно в любой аптеке или в отделах здорового питания в крупных магазинах. Отруби бывают пшеничные, ржаные, рисовые, овсяные, кукурузные, ячменные. Все они обладают пищевой ценностью, так как содержат большое количество клетчатки, очищающей наш организм.

Помимо того, что отруби оказывают абсорбирующее действие в кишечнике, что само по себе имеет неоценимую пользу, отруби содержат массу полезных веществ, среди которых витамины группы В, витамин Е, каротин, никотиновая кислота. В отрубях присутствуют минеральные вещества, это калий, магний, цинк, хром, селен, медь и другие.

Вводить отруби в свой рацион питания нужно постепенно, начиная с половины чайной ложки, чтобы не спровоцировать вздутие живота и другие неприятные нарушения функций кишечника. Постепенно в течение нескольких недель можно довести количество вводимых в рацион отрубей до столовой ложки трижды в день.

В аптеках продаются отруби в виде хрустящих шариков, это готовый к употреблению продукт, их не нужно запаривать, а просто есть согласно прилагаемой инструкции. Такие отруби часто обогащают различными овощными добавками, чтобы увеличить их ценность, мне встречались отруби с морковью, морской капустой, с топинамбуром, с черникой.

Так как отруби обладают способностью очищать организм от всего чужеродного, нельзя принимать лекарственные препараты одновременно с отрубями. Должно пройти не менее 6 часов между приемом лекарств и употреблением отрубей.

Если вы хотите узнать более подробно о пользе отрубей, вы можете прочитать мои статьи

Крупы

Одним из важных поставщиков клетчатки являются крупы, это гречка, бурый рис, пшено, овсяная крупа. Важно употреблять цельные крупы, а продукты быстрого приготовления, которые так популярны и удобны в применении, обработаны таким образом, что не содержат грубых пищевых волокон, а поэтому блюда из них не представляют такой ценности, как из цельных зерен.

Овощи и фрукты

Хорошим поставщиком грубых растительных волокон являются овощи и фрукты, которые должны присутствовать на нашем столе ежедневно. Очень важно есть овощи сырыми, тем самым получая из них максимум клетчатки. Понятно, что не всегда это представляется возможным, и не все овощи можно есть в сыром виде, но капусту, морковь, сладкий перец, корневой сельдерей, редьку, репу, брюкву, дайкон, лук порей, все листовые овощи необходимо добавлять в салаты в сыром виде.

Очень много клетчатки в кожуре фруктов. Что же касается яблок, то здесь нужно учитывать, где росли эти плоды, и в сезон, когда в продаже появляются местные яблоки, их нужно есть, не очищая кожуры, чтобы организм получил как можно больше пектинов. Это не относится к привозным импортным яблокам, кожуру с них необходимо срезать, так как все яблоки, которым предстоит длительная транспортировка и хранение, обрабатываются специальными веществами, не безвредными для нас.

Если вы любите фруктовые и ягодные соки, то старайтесь отжимать их с мякотью, в которой достаточно много клетчатки, но все – таки полезнее есть фрукты целиком, получая гораздо больше полезных веществ для своего организма. Сладкие фрукты правильно есть перед едой или через час после еды, так они отдают максимум своей пользы.

Продукты, богатые клетчаткой. Таблица

Продукты (100 граммов)	Количество клетчатки в граммах
Пшеничные отруби	43
Овсяные отруби	15
Грибы белые сушеные	26
Грибы белые свежие	12
Грибы лисички	7,5
Инжир	13
Курага	18
Миндаль	12
Лесной орех	10,5
Грецкие орехи	7,5
Арахис	8,5
Гречка	12
Фасоль	12,5
Соевые бобы	13
Овсяная крупа	12
Чечевица	11
Горох свежий	10,3
Крупа ячневая	9
Рис	10,5
Мука ржаная	12
Шоколад темный	7,5

Содержание клетчатки в овощах и плодах. Таблица

Количество нерастворимой клетчатки в овощах и плодах для вашего удобства, дорогие читатели, представляю в отдельной таблице

Продукты (100 г)	Клетчатка (г)	Продукты (100г)	Клетчатка (г)
Абрикосы	0,8	Мандарины	0,6
Ананасы	0,4	Морковь	1,2
Апельсины	1,4	Облепиха	4,7
Арбузы	0,5	Огурцы	0,7
Баклажаны	1,3	Перец сладкий	1,4
Бананы	0,8	Персики	0,9
Виноград	0,6	Помидоры	0,8
Вишня	0,5	Свекла	0,9
Груша	0,6	Сливы	0,5
Дыни	0,8	Смородина черная	3
Капуста белокочанная	1,4	Смородина красная	2,5
Картофель	1,2	Хурма	0,5
Лимоны	1,3	Черешня	0,3
Лук репчатый	0,7	Яблоки	0,6

Это мы рассмотрели содержание грубой нерастворимой клетчатки в продуктах. Следующая таблица покажет, какие продукты содержат клетчатку растворимую, то есть пектины. Содержание пектинов в плодах и овощах резко колеблется от вида, сорта, степени созревания, места произрастания и других факторов.

Содержание пектинов в овощах и плодах. Таблица

Продукты (100г)	Пектины (г)	Продукты (100г)	Пектины (г)
Абрикосы	3,9 – 8,6	Перец сладкий	6 – 8,7
Арбузы	1 – 1,5	Персики	5 – 8,9
Айва	5,3 – 9,6	Помидоры	2 – 4,1
Баклажаны	5,2 – 8,7	Свекла	0,7 — 2
Виноград	0,8 –1,4	Сливы	3,6 – 5,3
Груши	3,5 – 4,2	Смородина черная	5,9 – 10,6
Земляника	3,3 – 7,9	Смородина красная	5,5 – 12,6
Малина	3,2 – 6,7	Тыква	2,6 – 9,3
Морковь	6 — 8	Черешня	1,7 – 3,9
Огурцы	5,9 – 9,4	Яблоки	4,4 – 7,5

Зная, в каких продуктах содержится клетчатка, легко наладить свое питание с пользой для здоровья и своего внешнего вида. Каждый может выбрать для себя те или иные продукты, содержащие нерастворимую и растворимую клетчатку, баланс которых создает наилучшие условия для пищеварения и жизнедеятельности всего организма.

Вред клетчатки, противопоказания

Поскольку клетчатка – это грубые пищевые волокна, то они противопоказаны при обострении заболеваний пищевода, желудка и кишечника. Вред могут принести продукты с высоким содержанием клетчатки людям, длительно употребляющим только мягкую, лишенную грубых волокон пищу. Желудочно – кишечный тракт в таком случае может среагировать на раздражение грубой пищей газообразованием, вздутием и болями в животе, поносом, рвотой.

По этой причине необходимо постепенно приучать себя к пище, содержащей грубые волокна, вводя ее небольшими порциями, прислушиваясь к своему организму. Если возникнут негативные реакции, нужно посоветоваться с врачом, чтобы исключить заболевания органов пищеварения, требующие лечения.

Если вы употребляете продукты, богатые клетчаткой, обязательно нужно пить воду, в этом случае рекомендуемые 1,5- 2 литра окажутся необходимыми вдвойне.

И для души мы с вами послушаем сегодня С. Рахманинов. Вокализ в исполнении Кири Те Канава, оперной певицы из Новой Зенландии. Там столько любви, неземной трепетности, вся душа…

Смотрите также

21 комментарий

17 Фев 2019 в 20:13

Ответить

Клетчатка – пищевые волокна, состоящие из сложных углеводов. Это такие компоненты пищи, которые не перевариваются пищеварительными ферментами в желудке человека, но перерабатываются полезной микрофлорой кишечника.

Клетчатка хорошо очищает кишечник от остатков пищи, продуктов жизнедеятельности и от токсинов, она считается незаменимым элементом в здоровом питании и обладает массой полезных свойств.

Если организм периодически не очищать, то возникает зашлакованность, которая грозит развитием разнообразных проблем с желудочно-кишечным трактом, резким снижением иммунитета, проявлением аллергии и раздражений на коже. Между прочим, многие кожные проблемы – угри, прыщи, сальность, себорея – это результат неочищенного кишечника. В этой статье вы узнаете, в каких продуктах содержится клетчатка.

Полезные свойства

Итак, какую пользу приносит пища, богатая клетчаткой? Основное полезное свойство – улучшение пищеварения и предотвращение запоров. Особенно это важно для женщин в положении и кормящих грудью.

Во время беременности очень важно наладить правильную работу ЖКТ, чтобы плод не испытывал давления со стороны кишечника. А в период кормления грудью в женском организме наступает гормональный сбой, уровень глюкозы в крови несколько повышается.

Достаточное количество клетчатки позволяет держать уровень сахара в норме и избавиться от вредного холестерина.

Клетчатка просто необходима людям, которые хотят сбросить лишний вес. Здесь есть интересный нюанс: пищу, богатую клетчаткой, нужно дольше пережёвывать, а это означает то, что мозг гораздо раньше получает сигнал о насыщении, кушать больше просто не хочется.

Какие бывают виды?

Пищевые волокна подразделяется на 2 вида:

Растворимые.
Нерастворимые.

Растворимые волокна – это клетчатка, способная растворяться в жидкости. Такой вид пищевых волокон содержат следующие продукты: фрукты (яблоки, груши, персики, цитрусовые), бобовые (чечевица, горох), зерновые (овёс, ячмень, рожь). Самая известная составляющая такой клетчатки – пектин. В чём содержится это вещество? Пектин есть в яблоках, красной и чёрной смородине, цитрусовых, то есть в тех фруктах и ягодах, из которых хорошо готовить разнообразные желеобразные блюда (к примеру, натуральная яблочная пастила – полезная еда).

Нерастворимые волокна необходимы для полноценной перистальтики кишечника.

Они не растворяются в жидкости и прекрасно и быстро очищают кишечник. Этот тип клетчатки содержат все виды капусты, зелень, фасоль, орехи, отруби.

В каких продуктах содержатся эти компоненты пищи?

Итак, вы убедились, что клетчатка очень важна для нашего организма. Давайте же узнаем подробнее о том, какие продукты содержат клетчатку.

Много клетчатки содержится в овощах, фруктах, бобовых, зерновых. Продукты, содержащие растительную клетчатку:

Конечно, овощи: помидоры, огурцы, капуста, морковь, свёкла.
Фрукты: груша, виноград, яблоко, персик, инжир.
Сухофрукты: изюм, чернослив, курага.
Очень больше количество пищевых волокон , овсяных хлопьях, отрубях.

Обратите внимание, что продукты, в которых содержится клетчатка, нужно употреблять в свежем виде. При термической обработке волокна видоизменяются и теряют свои ценные свойства.

Список продуктов по количеству содержания этих полезных волокон:

бобовые – 13 %;
белый рис и пшеница – 9 %;
овёс и ячмень – 8–10 %;
миндаль, фундук, грецкие орехи – 12–16 %;
свежие овощи – 3–7 %;
ягоды (клетчатка содержится в большом количестве в малине и ежевике) – 2–6 %;
фрукты и цитрусовые (рекордсмены – бананы и персики) – 6–11 %.

Норма потребления

Улучшаем детское меню

Хорошо, когда ребёнок кушает абсолютно всё, но это редкость. А ведь клетчатка тоже очень важна для детского организма, так как пищевые волокна предотвращают появление дисбактериоза и помогают справиться с запорами.

Когда нужно начинать включать в детский рацион продукты, содержащие клетчатку? Ответ: с 9 месяцев. Детям в возрасте от 9 месяцев до 3 лет каждый день необходимо съедать около 19 грамм клетчатки, а после 8 лет – 26 грамм. Помните, что еда должна быть натуральной, без содержания каких-либо добавок. Старайтесь придерживаться следующих рекомендаций:

Понемногу добавляйте овощи и фрукты в разные блюда на завтрак, обед или ужин.
С 9 месяцев начинайте прикорм разнообразными кашами, которые богаты клетчаткой: кукурузной, овсяной, гречневой.
От сладкого лучше всего вообще отказаться. Возьмите за правило в промежутках между приёмами пищи ставить тарелку с разнообразными фруктами на видном месте. Поверьте, результат не заставит себя долго ждать. Вместо печенья, булок, бутербродов ребёнок будет перекусывать вкусными дольками фруктов.

Побочные эффекты и противопоказания

Клетчатка очень полезна для правильной работы кишечника. Но всё хорошо в меру. Не рекомендуется сразу употреблять много продуктов, содержащих пищевые волокна. Подобная еда может привести к таким неприятностям, как метеоризм, вздутие или спазм кишечника.

Клетчатку нужно вводить в рацион постепенно. При этом очень важно наладить питьевой режим, чтобы в кишечнике хватало жидкости. Если не следовать этому правилу, то обилие пищевых волокон может спровоцировать несварение желудка или заворот кишок. Оптимальное количество воды в день – 2–3 литра.

Правильный выбор

Магазины круглогодично предлагают нам широкий выбор самых разнообразных овощей и фруктов.

Но стоит помнить о том, что не все они одинаково полезны. Авокадо, манго, ананас, бананы выращены слишком далеко от нашего места жительства. На их транспортировку уходит много времени, их собирают незрелыми и обрабатывают химикатами для сохранения товарного вида.

Лучший выбор – это сезонные овощи и фрукты, которые вызрели в той полосе, где вы проживаете. Они гораздо полезнее и питательнее заморских диковинок. Старайтесь покупать продукты у проверенных поставщиков, спрашивайте сертификаты качества, а ещё лучше – выращивайте урожай на собственном участке. Так вы точно будете уверены в свежести и качестве.

Клетчатка в продуктах питания действительно играет очень важную роль в организме.

Если её не хватает, начинаются проблемы с желудком и кишечником, человек набирает вес и долго не может от него избавиться, на коже возникают различные высыпания, проявляется аллергия и мучает депрессия.

Питайтесь правильно сами, приучайте детей к здоровой пище с малых лет. Помните, что многие болезни вообще не появятся, если заранее позаботиться о соблюдении самых простых правил.

Сейчас каждый осведомлен, что цельнозерновой хлеб полезнее белого, каши лучше долгой варки, а не обработанные, а капуста почти не поднимает сахар и невероятно полезна при диабете. Во всех этих продуктах в большом количестве содержится клетчатка.

Важно знать! Новинка, которую советуют врачи-эндокринологи для Постоянного контроля Диабета! Нужно всего лишь каждый день...

Она не способна перевариваться в желудке, не обладает пищевой ценностью, не дает организму никакой энергии. Несмотря на все эти «не», а во многом и благодаря им, клетчатка способна предотвращать некоторые заболевания пищеварительной системы, помогает бороться с ожирением и держать под контролем сахарный диабет. Поговорим подробнее о полезных свойствах клетчатки, какие продукты богаты ею, сколько нужно и можно употребить в сутки.

Что представляет собой клетчатка

Клетчатка, или иначе целлюлоза, принадлежит к группе пищевых волокон. Это полисахарид, который выстилает стенки растительных клеток. Главные его функции – поддерживающая и защитная, это своеобразный скелет растений. Больше всего клетчатки в стволах деревьев и волокнистых травах, например, в льне. В продуктах питания целлюлоза распределена неравномерно, основная часть находится в стеблях, кожуре, оболочке семян.

Диабет и скачки давления останутся в прошлом

Диабет - причина почти 80% от всех инсультов и ампутаций. 7 из 10 человек умирают из-за закупорки артерий сердца или мозга. Практически во всех случаях причина такого страшного конца одна - высокий сахар в крови.

Сбивать сахар можно и нужно, иначе никак. Но это никак не лечит саму болезнь, а лишь помогает бороться со следствием, а не с причиной болезни.

Единственное лекарство, которое официально рекомендуется для лечения диабета и оно же используется эндокринологами в их работе - это .

Эффективность препарата, подсчитанная по стандартной методике (количество выздоровевших к общему числу больных в группе из 100 человек, проходивших курс лечения) составила:

Нормализация сахара – 95%
Устранение тромбоза вен – 70%
Устранение сильного сердцебиения – 90%
Избавление от повышенного давления – 92%
Прибавление бодрости днем, улучшение сна ночью – 97%

Производители не являются коммерческой организацией и финансируются при поддержке государства. Поэтому сейчас у каждого жителя есть возможность .

Человек всегда потреблял много клетчатки, так как его основу питания всегда составляли растительные продукты. В летнее время это были свежие овощи, зимой – квашеные или те, которые могли долго храниться в погребах. Пищеварительный тракт привык справляться с большими объемами грубой пищи, приспособил свою работу под питание, богатое клетчаткой.

Сейчас у нас на столе преобладают бедные клетчаткой продукты, зато высока доля рафинированных сахаров. В результате мы потребляем больше калорий, чем нам нужно, пища переваривается слишком долго, отравляет токсинами организм, нередки запоры, регулярно возникают кратковременные подъемы глюкозы крови. Такое питание – причина нарушений в привычном обмене веществ и роста заболеваемости сахарным диабетом.

Как она действует

Роль клетчатки в организме человека:

Продукты, которые богаты клетчаткой, приходится дольше жевать, при этом выделяется слюна, пищеварительные соки, желчь. Организм готовится к нормальному перевариванию пищи.
Длительное жевание очищает зубы, массирует десны. Таким образом, пользу клетчатка начинает приносить еще в ротовой полости.
Улучшается перистальтика кишечника. Пищевые волокна облегчают продвижение продуктов по ЖКТ, образуя вместе с другой пищей ком, который сжимающимся стенкам кишечника легче проталкивать вперед.
Клетчатка создает объем без повышения калорийности. Поэтому ощущение сытости возникает быстрее, человек не переедает. Пища, богатая волокнами, помогает похудеть.
Благодаря тому же объему кишечник чаще опорожняется, не возникают запоры и интоксикации, что снижает вероятность воспалительных заболеваний в ЖКТ, геморроя и рака прямой кишки, уменьшает образование газов.
Клетчатка связывает и выводит из организма часть холестерина из продуктов и желчных кислот. Тем самым уменьшается риск наиболее частых осложнений диабета – болезней сосудов.
Клетчаткой питаются бактерии, которые составляют микрофлору кишечника. Они ведут борьбу с гнилостными микроорганизмами, вырабатывают аминокислоты и некоторые витамины.
И, наконец, клетчатка замедляет процесс всасывания сахаров из кишечника. Глюкоза в крови повышается постепенно, поджелудочной не приходится функционировать в авральном режиме. Благодаря этому не возникает или снижается уже имеющаяся инсулинорезистентность, легче достигается компенсация диабета.

Лучшие источники клетчатки

Продукты питания принято объединять в группы в зависимости от происхождения и пищевой ценности. Близкие продукты содержат примерно одинаковое количество волокон. Можно смело утверждать, что в чашке фруктов будет около 2 г клетчатки, овощей – 3 г, бобовых – 4 г, а в мясном блюде их не окажется вовсе. Но в каждой группе есть и рекордсмены по наличию пищевых волокон. На них и стоит строить свой рацион, чтобы добрать недостающее количество клетчатки.

Овощи и зелень

При диабете овощи и зелень должны быть основным источником клетчатки в рационе. Предпочтение стоит отдавать сырым овощам, так как при термической обработке часть пищевых волокон теряется.

Овощи-рекордсмены по содержанию клетчатки:

авокадо;
зеленый горошек;
брюссельская капуста;
стручковая фасоль;
петрушка;
баклажаны;
брокколи;
свекла и ее ботва;
морковь.

Крупы и макаронные изделия

Употребление каш при диабете ограничено, поэтому выбирать нужно самые полезные, где меньше углеводов и больше клетчатки:

ячневую;
цельную овсяную (не хлопья);
гречку;
перловку.

При приготовлении каши стараются не переваривать, чтобы сохранить максимум пищевых волокон. Лучшей считается готовка в термосе: вечером залить помытую крупу кипятком и оставить до утра.

Макаронные изделия лучше цельнозерновые, в них клетчатки гораздо больше – 8% против 3,5% в макаронах из муки высшего сорта.

Бобовые

В бобовых культурах клетчатки довольно много: 11-13% в сое, фасоли, чечевице, горохе; около 9% в арахисе и нуте. Несмотря на большое количество углеводов, бобовые могут быть отличным гарниром или компонентом супа для диабетиков.

Фрукты и соки

Фрукты едят не очищая, так как именно в кожуре больше всего волокон. Например, в среднем яблоке 4 грамма клетчатки, а в таком же, но очищенном – всего 2.

Лучшие фрукты для диабетиков, богатые клетчаткой:

черная смородина;
груша;
яблоко;
апельсин;
клубника;
грейпфрут;
алыча.

В соках из-за особенностей технологии производства содержание клетчатки выражается в долях процента (около 0,2), больше всего в томатном соке – 0,8%. С соками с добавлением мякоти дела обстоят лучше – пищевых волокон в них до 1,2%. Но в любом случае, соки источником клетчатки быть не могут.

Орехи, семена и масла из них

В орехах клетчатки не так много, как принято думать – от 2 (кешью) до 12% (миндаль). Учитывая их высокую калорийность (около 600 ккал), получить достаточно пищевых волокон из них не удастся.

В семенах подсолнечника клетчатки 5%, а вот в любом растительном масле целлюлозы нет, вся она остается в отходах производства – жмыхе.

Продукты животного происхождения

Молоко и изделия из него, яйца, мясо, субпродукты и рыба клетчатки не содержат, поэтому их употребление в пищу желательно сопровождать порцией овощей.

Таблица продуктов с высоким содержанием клетчатки

Список продуктов с данными о содержании в них калорий, клетчатки и углеводов:

Продукт питания	Калорийность, ккал	Клетчатка, в г на 100 г	Углеводы, в г на 100 г
абрикосы	44	2,1	9,0
авокадо	160	6,7	8,5
алыча	34	1,8	7,9
апельсин	43	2,2	8,1
арахис	567	8,6	16,1
арбуз	30	0,5	7,6
баклажан	25	3,1	5,9
банан	122	2,3	31,9
брокколи	34	2,6	6,6
брюссельская капуста	43	3,8	9,0
вешенки	33	2,3	6,1
виноград	72	1,6	15,4
вишня	52	1,8	10,6
горох сухой	298	11,2	49,5
горошек зеленый свежий	55	5,5	8,3
грейпфрут	35	1,9	6,5
грецкий орех	654	6,7	13,7
гречка	343	10,0	71,5
груша	47	2,9	10,3
дыня	35	1,0	7,4
кабачок	19	1,0	4,6
капуста белокочанная	30	2,1	4,7
капуста пекинская	21	1,3	2,0
капуста цветная	32	2,2	4,2
картофель	77	1,5	16,3
кедровый орех	673	3,8	13,2
кешью	600	2,0	22,5
клубника	33	2,0	7,7
кольраби	44	1,8	7,9
кукурузная крупа	328	4,8	71,0
лук порей	61	1,8	14,2
лук репчатый	41	3,0	8,2
макароны, мука в/с	338	3,7	70,5
макароны, мука цельнозерновая	348	8,3	75,0
мандарин	38	2,0	7,5
манка	333	3,6	70,6
миндаль	575	12,3	21,7
морковь	32	2,4	6,9
нут	309	9,9	46,2
овсянка	342	8,0	59,5
огурец	14	1,1	2,5
перец болгарский	29	1,0	6,7
перловка	315	7,8	66,9
петрушка	36	3,3	6,3
подсолнечник	601	5,0	10,5
пшено	342	3,6	66,5
редис	21	1,6	3,4
редька черная	41	2,1	6,7
рис	333	3,0	74,0
салат айсберг	14	1,3	3,0
свекла	42	2,6	8,8
слива	49	1,5	9,6
смородина черная	44	4,9	7,3
сок ананасовый	53	0,3	12,9
сок апельсиновый	47	0,3	11,0
сок томатный	21	0,8	4,1
сок яблочный	46	0,2	11,4
соя	364	13,5	17,3
томат	20	0,8	4,2
тыква	22	2,1	4,4
фасоль стручковая	23	3,5	3,0
фасоль сухая	298	12,4	47,0
финики	292	6,0	69,2
фундук	628	9,7	16,7
чечевица	295	11,5	46,3
шампиньоны	22	0,7	4,3
шпинат	23	2,2	3,6
яблоки	52	2,4	13,8
ячка	313	8,1	65,4

Каждый день в рацион взрослого человека нужно включать от 20 до 40 г клетчатки.

Доктор медицинских наук, глава Института Диабетологии - Татьяна Яковлева

Уже много лет я изучаю проблему диабета. Страшно, когда столько людей умирают, а еще больше становятся инвалидами из-за сахарного диабета.

Спешу сообщить хорошую новость - Эндокринологическому научному центру РАМН удалось разработать лекарство полностью вылечивающее сахарный диабет. На данный момент эффективность данного препарата приближается к 98%.

Еще одна хорошая новость: Министерство Здравоохранения добилось принятия , по которой компенсируется большая стоимость препарата. В России диабетики до 23 февраля могут получить его - Всего за 147 рублей!

Статистические данные утверждают, что 80% населения эту норму не получают. Потребление меньше 16 грамм увеличивает риск заболеваний сосудов в 1,5 раза и не позволяет контролировать сахар крови при диабете, даже если больной придерживается специальной диеты и старательно считает углеводы.

Достаточно ли клетчатки получает организм, можно определить по частоте дефекаций. Если кал выводится каждые сутки без ухищрений в виде слабительных или чернослива, пищевых волокон в рационе достаточно. Пища без нужного количества клетчатки может задерживаться в кишечнике больше 3 суток.

Как увеличить потребление клетчатки

Как изменить рацион, чтобы в нем было достаточно клетчатки:

Следите за тем, какие продукты попадают на ваш стол. Отдавайте предпочтение натуральным, не покупайте полуфабрикаты.
Сократите время термообработки блюд, богатых волокнами.
Пейте в сутки минимум 1,5 литра жидкости. Людям с повышенным весом воды нужно еще больше. Объем потребляемой жидкости в сутки = вес х 30 мл.
Для перекусов при диабете используйте целые неочищенные фрукты, а не десерты из них.
Наполняйте свой рацион пищевыми волокнами постепенно, за пару недель, чтобы ЖКТ успел приспособиться к изменениям.
Введите в привычку всегда иметь свежие овощи в холодильнике и делать из них минимум 2 салата в день.
Не пользуйтесь блендером для измельчения продуктов, богатых клетчаткой, это ухудшает ее действие.
Проверьте, не начали ли вы употреблять больше углеводов после изменения рациона. Регулярно измеряйте сахар крови и следите за другими параметрами компенсации диабета.

Действие на снижение веса

Заполняя ЖКТ и разбухая в нем, клетчатка действует на рецепторы, которые расположены на стенках желудка и извещают мозг о том, что в нем достаточно еды. Человек при этом испытывает ощущение сытости.

Существуют диеты, которые эксплуатируют этот эффект. В них используется только пища, особенно богатая клетчаткой, или в низкокалорийную еду добавляют целлюлозу из аптеки. Например, кефирная диета – в день выпивают 4 стакана кефира, в каждом из которых размешана столовая ложка клетчатки. Для больных диабетом такие диеты возможны только при легкой степени 2 типа и на непродолжительное время. Если диабетик принимает лекарства, такие ограничения в питании обернутся гипогликемией.

Влияние на здоровье избытка клетчатки

Потребление клетчатки выше нормы совсем не означает одновременного увеличения полезности пищи. При регулярном превышении границы в 50 г за сутки возможны проблемы со здоровьем, большое количество клетчатки вредно при нарушениях микрофлоры кишечника, изменении кислотности из-за воспалений, инфекциях.

Употребление свыше 50 г в день приводит к недостаточному усвоению питательных веществ и витаминов, тормозит всасывание цинка, кальция и железа. Избыток клетчатки мешает расщеплению жирной пищи, а значит, лишает человека жирорастворимых витаминов – A, E, D, K.

Если клетчатка в продуктах резко увеличивается, нарушаются процессы пищеварения, возникают вздутие, колики, диарея. Нельзя забывать и о достаточном питьевом режиме, иначе целлюлоза окажет абсолютно противоположное действие – вызовет запор.

Обязательно изучите! Думаете пожизненный прием таблеток и инсулина единственный выход держать сахар под контролем? Неправда! Самостоятельно в этом убедиться вы можете начав использовать...

Клетчатка – это натуральные растительные волокна, которые полезны для организма человека. Гуща, остающаяся после приготовления соков и есть клетчатка. Существует два типа волокон: нерастворимые и растворимые. Каждый пищевой продукт имеет индивидуальное соотношение этих компонентов, одни содержат больше нерастворимых, другие растворимых. Роль первых заключается в систематической чистке кишечника. Функция вторых – впитывать холестерин, канцерогены, тяжелые металлы и другие вещества, которые стимулируют развитие раковых клеток. Пища, которая не содержит в себе клетчатку, надолго задерживается в организме и начинает «бродить», чем создает благоприятную среду для болезнетворных бактерий.

Чем полезна клетчатка?

Среди стремящихся похудеть людей многие соблюдают диету, основывающуюся на употреблении продуктов богатых клетчаткой. В чем же заключается польза клетчатки?

Восстановление микрофлоры кишечника, ускорение пищеварения и обменных процессов.
Сокращение количества сахара в крови, чем клетчатка предотвращает процесс отложения жиров.
Очищение кишечника от шлаков (среднестатистический человек в течение жизни накапливает 10-15 кг шлаков).
Снижение риска заболеть раком толстой кишки.
Обеспечение чувства сытости надолго. Клетчатка для похудения при попадании в желудок набухает, чем вызывает ощущение «полного живота». Это отличное средство для борьбы с голодом.
Растворимая целлюлоза увеличивает продолжительность переваривания пищи и всасывания углеводов, чем предотвращает повышение уровня сахара после еды. Это значит, что человек не будет чувствовать голода между приемами пищи.
Поглощение солей тяжелых металлов растительными волокнами, что актуально для здоровья жителей магаполисов.

Как действует клетчатка

Растительные волокна практически не перевариваются. Попадая в органы пищеварения, клетчатка впитывает в себя вредные компоненты, включая токсины и шлаки, после чего удаляет их из организма через стул. К данным вредным веществам относятся также пищевые добавки, застойная желчь и кал, холестерин, токсические соединения.

При помощи клетчатки происходит активизация работы желудочно-кишечного тракта, организму становится легче переваривать пищу и выводить переработанные продукты. Клетчатка действует как природный ослабитель, улучшает перистальтику кишечника, организм начинает расходовать жировые отложения и предотвращает накопление новых.

Как правильно принимать, чтобы похудеть

Ответ на вопрос: «как пить клетчатку для похудения?», зависит от выбора вида продукта, который ее содержит. Овощи кушают вместе с рыбными или мясными блюдами, поскольку такая целлюлоза облегчает процесс переваривания подобной пищи. Фрукты употребляют отдельно от прочей еды, поскольку растительные волокна данного вида должны пройти по пищеводу, не соприкасаясь с другими элементами.

Суточная норма :

Как употреблять клетчатку для похудения? Чистую клетчатку принимают, разводя водой в пропорциях 1 ст.л. на стакан воды либо добавляя ее в блюда (супы, каши, кефир, йогурт) по чайной ложке на порцию. Употребляя сухую целлюлозу, пейте много воды, чтобы она разбухла и превратилась в своеобразную губку для очищения организма. Принимая фруктовую или овощную клетчатку для похудения специально пить много жидкости не нужно. Эта пища итак содержит много сока.

ПОЛЕЗНЫЙ СОВЕТ : Если рацион во время приема клетчатки остается неизменным, не стоит дополнительно ежедневно принимать 30 грамм сухой клетчатки или добавки в гранулах. Так вы превысите суточную норму целлюлозы, что приведет к запорам, метеоризму, отвесам, чувству тяжести в животе.

Виды клетчатки

Целлюлоза . Этот вид нерастворимых волокон содержится в непросеянной пшеничной муке, капусте, отрубях, брокколи, огуречной кожуре, горохе и других зеленых видах бобов.
Лигнин . Данный вид встречается в злаковых культурах, отрубях, баклажанах, зеленых бобовых, редисе, клубнике и залежалых овощах (при хранении плодов количество лигнина в них растет и они хуже усваиваются). Лигнин способствует снижению усвояемости прочих растительных волокон. Вещество взаимодействует с желчными кислотами и снижает количество холестерина, ускоряя прохождение через кишечник пищи.
Пектин . Продукты, богатые данной разновидностью волокон – это яблоки, морковь, цитрусы, капуста, горох, картофель, ягоды, зеленые бобы. Пектин оказывает непосредственное воздействие на работу желудка и тонкой кишки. Связываясь с желчными кислотами, компонент сокращает всасывание жиров и сахара, выводит холестерин. Пища, содержащая в составе данное вещество, рекомендована к употреблению диабетикам, поскольку оно регулирует количество инсулина, доводя дозу до необходимой для нормальной работы организма.
Гемицеллюлоза . Попадает к нам в организм вместе со злаковыми, брюссельской капустой, свеклой. Как и целлюлоза, данное волокно вбирает в себя жидкость, облегчая работу толстой кишки (гемицеллюлоза придает объем отходам и продвигает их по кишечнику). Так растительное волокно предотвращает возникновение запоров, варикоза и геморроя.
Камеди . Главный продукт, содержащий данный вид клетчатки – овсянка. Второе место по количеству камеди в составе занимают сушенные бобы. Камеди имеет сходное действие с пектином.

В каких продуктах содержится клетчатка для похудения

Тем, кто имеет лишний вес крайне важно дополнить рацион питания продуктами с высоким содержанием клетчатки. Причем такую пищу едят, не подвергая предварительной термической обработке. Кроме того, лучше выбрать фрукт или овощ, чем свежевыжатый сок из тех же плодов – после разделения жидкости с мякотью, в продукте не остается клетчатки.

Таблица: Список продуктов богатых клетчаткой

Продукт	Количество	Масса клетчатки в граммах
Орехи, тыквенные семечки, бобы	30 г	4,5 г
Яблоки	1 шт	5 г
Апельсин	1 шт	3,5 г
Банан	1 шт	4 г
Изюм	40 г	1,5 г
Авокадо	1 шт	11,84 г
Отварная свекла	1 шт	До 12 г
Отварная морковь	1 шт	5,22 г
Цветная капуста	1 шт	3,43 г
Картофель вареный	1 шт	5 г
Отрубной хлеб	Пара ломтиков	До 10 г
Макароны, зерновые культуры	1 чашка	20 г
Нешлифованный рис	1 чашка	До 8 г
Вареная чечевица, фасоль	1 тарелка	13-15 г
Семя льна	1 ложка	7 г

Где клетчатки больше всего?

В большом количестве клетчатка содержится в таких продуктах:

Цельнозерновые культуры (овсяные хлопья, гречка).
Ягоды и фрукты (яблоки, виноград, ежевика, персики, арбуз, груши, сливы, инжир).
Орехи и сухофрукты (фисташки, финики).

Какая клетчатка лучше?

Существует большое количество производителей, которые выпускают растительные волокна в сухом виде. Такая продукция тоже приносит пользу для организма, очищая его от шлаков и токсинов, нормализуя пищеварение, предотвращая развитие множества заболеваний. Какую аптечную клетчатку лучше употреблять для похудения?

Сибирская

Основой пищевой добавки для похудения являются оболочки зерен (ржаных или пшеничных). Сибирская клетчатка содержит кусочки сушеных фруктов или ягод - яблок, абрикосов, рябины, черники. Некоторые рецепты натуральной растительной целлюлозы предусматривают наличие кедровых орешков в упаковке.

Потребляя сибирскую клетчатку систематически, человек запускает в своем организме благоприятные процессы и обогащает его нужными минералами, витаминами и полезными соединениями. Преимущества данного вида волокон для похудения - экологичность и чистота, поскольку продукт не имеет в составе ни одного химического ингредиента.

Некоторым людям стоит быть осторожными, начиная прием сибирской клетчатки. Продукт хоть и не нанесет вред организму, но из-за входящих в состав злаковых оболочек он часто препятствует усвоению железа, кальция и других микроэлементов. Поэтому пить добавку в больших количествах не рекомендуется. Вторым недостатком сибирского продукта для похудения считается возможный метеоризм в первое время приема добавки.

Гербалайф

Компания обещает, что с помощью их продукта организм человека сократит усвояемость жиров, поступающих с пищей, улучшит пищеварительный процесс, очистит кишечник. Клетчатка Гербалайф содержит в составе разные виды натуральных волокон (яблочный пектин, целлюлозу, и др), надолго обеспечивает чувство сытости.

Преимуществом данного продукта является входящий в ее состав компонент - L – карнитин. Он служит основной аминокислотой, которая помогает человеку похудеть, превращая жировые ткани в энергию.

Пшеничная клетчатка

Данный вид волокон содержит множество макроэлементов и микроэлементов. Пшеничная клетчатка отличается высоким содержанием йода, что обуславливает ее способность восполнять недостаток этого вещества в организме. Волокна пшеницы используют даже как профилактическое средство от эндемического зоба. Главным преимуществом добавки для похудения является ее сорбентирующее свойство, благодаря чему она очень эффективна для очищения от шлаков и прочих продуктов распада.

При правильном приеме пшеничная клетчатка обладает определенными лечебными свойствами, улучшая обмен веществ, проходимость ЖКТ, активизируя перистальтику кишечника. Результатом такого действия на организм является естественное похудение, благодаря чему человек чувствует прилив энергии.

Клетчатка льна

Льняная клетчатка отличается разнообразным составом. Кроме пищевых волокон она содержит микроэлементы, витамины групп В, РР, А, аминокислоты и натуральную слизь, которая обволакивает стенки органов пищеварения. Благодаря составу, добавка для похудения обладает очищающим, оздоровительным, антиоксидантным действием. Клетчатка льна предотвращает развитие раковых клеток, налаживает работу мочеполовой системы, снимает воспаления, нормализует водно-солевой обмен. Однако кроме пользы, прием волокон может принести вред. Воздержаться от добавки стоит мужчинам, если они имеют предрасположенность к раку простаты и беременным или кормящим женщинам.

Перед использованием той или иной клетчатки, стоит обязательно ознакомиться с инструкцией и перечнем противопоказаний. Чтобы избежать возможных неприятностей, связанных со здоровьем, рекомендуется перед началом диеты проконсультироваться с опытным диетологом.

Что лучше использовать для похудения - отруби или клетчатку?

Отруби являются плотными оболочками зерновых культур, они до 80% состоят из клетчатки. В отличие от них, клетчатка – это грубые волокна, содержащиеся в пище растительного происхождения, она не переваривается желудком, но приносит пользу организму. Кроме клетчатки в отрубях содержатся полезные компоненты: витамины, белки, микроэлементы, растительные жиры. Отруби калорийнее клетчатки, 100 г продукта содержат 250 килокалорий, в то время клетчатка – 35 кКал. И чтобы получить суточную норму пищевых волокон из отрубей, их необходимо съесть больше, чем клетчатки.

Спектр использования отрубей хоть и шире, чем клетчатки, но их регулярный прием может грозить осложнениями. Чтобы избежать побочных эффектов, стоит прислушаться к отзывам врачей или обратится за консультацией к специалисту лично.

Диета на клетчатке

Во время диеты обязательно пейте большое количество жидкости. Режим питания не предполагает его четкого соблюдения, допускаются перекусы фруктами, орешками, овощами. Однако диета на клетчатке не даст ощутимого эффекта тем, кто не занимается спортом. Зато данный способ похудения не причинит вреда организму, поэтому продолжать диету допускается в течение длительного времени. Система похудения обещает принести первые результаты после 2-3 недель ее соблюдения.

Меню с добавлением аптечной клетчатки

Утро - порция сваренной на молоке каши с медом, 1,5 ст.л. аптечной клетчатки, кофе, любой фрукт по выбору.
Перекус - яблоко или груша, полтора столовой ложки клетчатки, кефир/ряженка.
Обед - 150 гр йогурта с медом, несладкий зеленый чай, отрубной хлебец, порция супа с бобами.
Перекус - 4-5 орешков, банан, полторы столовой ложки клетчатки, 100 г нежирного творога.
Ужин - несладкий чай, яйцо вкрутую, кусочек вареной рыбы, овощной салат или овощи.

Где купить и какая цена в аптеках

Приобрести пищевую добавку возможно в аптеке. Фасовка может быть разной – клетчатку продают в коробках, бутылках, банках, в виде таблеток, порошка, гранул. Сколько стоит этот полезный продукт? Цены зависят от веса упаковки, производителя, вида клетчатки и варьируются от 30 до 1000 рублей. Главным критерием выбора должна быть не стоимость, а состав добавки для похудения, содержание в нем нерастворимых и растворимых веществ.

Наконец ученые смогли объяснить, почему одни женщины сохраняют завидную стройность, в то время как другие безуспешно борются с лишними килограммами.

В университете Остина — самого «толстого» города Америки — пристально исследовали привычки стройных людей. Оказалось, что женщины с хорошей фигурой едят больше клетчатки.

Каждый день они съедают ее ~12 г, в то время как более полные участницы эксперимента получали всего 8 г клетчатки в день. Однако диетологи считают, что останавливаться на достигнутом участницам эксперимента не стоит. По их убеждению, для здоровья и красоты женщине требуется 25 г клетчатки в день.

КЛЕТЧАТКА - самая грубая часть растения. Это сплетение растительных волокон, из которых состоят листья капусты, кожура бобовых, фруктов, овощей, а также семян. Диетическая клетчатка - сложная форма углеводов, расщепить которую наша пищеварительная система не в состоянии. Возникает резонный вопрос: зачем тогда клетчатка нужна? Оказывается, это один из важнейших элементов питания человека.

Диетическая клетчатка сокращает время пребывания пищи в желудочно- кишечном тракте. Чем дольше пища задерживается в пищеводе, тем больше времени требуется для ее выведения. Клетчатка ускоряет этот процесс и одновременно способствует очищению организма. Потребление достаточного количества клетчатки нормализует работу кишечника, снижает уровень холестерина, сахара и инсулина в крови. Смотрите ниже схему положительного влияния клетчатки на организм человека (далеко не полную:о)

Когда результаты исследований показали, что мы были бы гораздо здоровее и жили бы дольше, если бы употребляли грубую пищу, многие вполне осознанно увлеклись клетчаткой, хотя в большинстве своем не знали, что она представлена разными видами, и эти виды выполняют разные функции.

Виды клетчатки

По-другому, клетчатку также называют пищевыми волокнами. Пищевые волокна являются полимерами моносахаридов и их производных. В организм человека поступают с растительной пищей в виде неперевариваемых углеводов. Пищевые волокна подразделяются на «грубые» и «мягкие».

Из «грубых» пищевых волокон чаще всего в продуктах присутствует клетчатка (целлюлоза). Она, как и крахмал, является полимером глюкозы, однако из-за различий в строении молекулярной цепочки целлюлоза не расщепляется в кишечнике человека.

К «мягким» пищевым волокнам относятся пектины, камеди, декстраны, агарозу.

Целлюлоза

Присутствует в непросеянной пшеничной муке, отрубях, капусте, молодом горохе, зеленых и восковидных бобах, брокколи, брюссельской капусте, в огуречной кожуре, перцах, яблоках, моркови.

Гемицеллюлоза

Содержится в отрубях, злаковых, неочищенном зерне, свекле, брюссельской капусте, зеленых побегах горчицы.

Целлюлоза и гемицеллюлоза впитывают воду, облегчая деятельность толстой кишки. В сущности, они «придают объем» отходам и быстрее продвигают их по толстому кишечнику. Это не только предотвращает возникновение запоров, но и защищает от дивертикулеза, спазматического колита, геморроя, рака толстой кишки и варикозного расширения вен.

Лигнин

Данный тип клетчатки встречается в злаковых, употребляемых на завтрак, в отрубях, лежалых овощах (при хранении овощей содержание лигнина в них увеличивается, и они хуже усваиваются), а также в баклажанах, зеленых бобах, клубнике, горохе, редисе.

Лигнин уменьшает усваиваемость других волокон. Кроме того, он связывается с желчными кислотами, способствуя снижению уровня холестерина, и ускоряет прохождение пищи через кишечник.

Камеди

Пектин

Пектиновые вещества обладают свойством желировать водные растворы и присутствуют исключительно в продуктах растительного происхождения: в яблоках, цитрусовых (главным образом в цедре) , моркови, цветной и кочанной капусте, сушеном горохе, зеленых бобах, картофеле, землянике, клубнике, натуральных фруктовых соках с мякотью, некоторых сухофруктах (особенно много пектинов в сушеных плодах кизила и яблок) .

В среднем, содержание пектинов в непеработанных растительных продуктах около 3% .

Камеди и пектин влияют на процессы всасывания в желудке и тонком кишечнике. Связываясь с желчными кислотами, они уменьшают всасывание жира и снижают уровень холестерина. Задерживают опорожнение желудка и, обволакивая кишечник, замедляют всасывание сахара после приема пищи, что полезно для диабетиков, так как снижает необходимую дозу инсулина.

Легкодоступная клетчатка

Внешние покровы зерна, семян, бобов, овощей и фруктов гораздо богаче клетчаткой, чем внутренние. Отруби из цельного зерна, шелуха бобов, кожура овощей и фруктов содержат большое количество волокон. Именно поэтому диета с высоким содержанием клетчатки предписывает потребление цельного зерна - так же, как неочищенных фруктов и овощей (насколько это возможно).

Цельное зерно, бобы, семена, орехи, неочищенные овощи и фрукты отличает баланс волокнистой массы и питательных веществ.

В таблице (см. ниже) приведены данные о содержании клетчатки в различных продуктах и их калорийности (на 100 г), чтобы вы могли подобрать оптимальное для себя соотношение этих двух характеристик. Продукты животного происхождения здесь не указаны, так как большинство из них содержит очень мало клетчатки или не содержит вообще.

Содержание клетчатки в различных продуктах:

Чемпионами по содержанию клетчатки безусловно считаются различные жмыхи - то что остается после отжима растительного масла (льняная мука, шрот расторопши, конопляный жмых и др.) и отруби - то что идет в отход в процессе изготовления рафинированной муки высших сортов. Отруби как и жмыхи содержат грубые пищевые волокна в высокой концентрации. Употреблять их в пищу в чистом виде нужно осторожно и в очень небольших количествах, а лучше использовать их как натуральную биологически активную добавку в процессе приготовления различных блюд.

Следом идут цельные зерна бобовых и злаковых культур и цельнозерновые продукты из них . Эти продукты имеют привычную для нашего организма естественную природную форму и соответственно употреблять их в пищу можно без каких-то особых ограничений - организму будет лишь польза.
Зерновые - это съедобные семена растений.
Цельнозерновые продукты отличает высокое содержание клетчатки и пищевых волокон. Определение «цельнозерновой» используется для описания пищи, которая содержит все части натурального зерна, включая зерновой зародыш (эмбрион зерна), эндосперм (слой, окружающий зародыш, в котором содержатся углеводы и белок для роста молодого растения) и отруби (защитный слой вокруг эндосперма).
Очищенное зерно состоит главным образом из эндосперма, в то время как цельные зерна имеют три слоя. Для современных продуктов из зерновых используются различные виды зерен, включая пшеницу, рис, кукурузу, ячмень, овес и рожь. Количество цельных зерен в пище может быть разным, что сказывается на содержании клетчатки в конечном продукте.

Далее следуют орехи и сухофрукты . "Концентрация" клетчатки в них конечно меньше, чем в бобах и злаках, но это, как правило, и другие виды пищевого волокна, поэтому их тоже нужно почаще включать в рацион питания, тем более что "не клетчаткой единой...". В орехах и сухофруктах содержится огромное количество других биологически активных веществ необходимых нам для здоровья (см. .

Свежие овощи, фрукты и зелень тоже содержат клетчатку в своем составе, в основном в виде пектинов.

Название продукта	Процент клетчатки	Калорийность (на 100 г)
Отруби	44,0	150-200
Миндаль	15,0	645
Зеленый горошек	12	322
Цельная пшеница	9,6	325,4
Цельнозерновой хлеб	8,5	210
Арахис	8,1	548
Бобы	7,0	58
Изюм	6,8	276
Чечевица	3,8	296
Зелень (в среднем)	3,8	45
Морковь	3,1	33
Брокколи	3,0	33
Капуста	2,9	28
Яблоки	2,0	38
Белая мука	2,0	327
Белый картофель	2,0	83
Белый рис	0,8	347
Грейпфрут	0,6	35

Ежедневная норма клетчатки

Сейчас диетологи многих стран советуют нам употреблять достаточное количество клетчатки. Ежедневная рекомендуемая норма составляет от 35 до 50 г. К сожалению, большинство из нас не съедают даже и 15 г.

Для того, что бы употреблять необходимое количество клетчатки нужно съедать:

Не менее 3 фруктов в день;
- не менее 3 порций (примерно по 100 мл. каждая) овощей в день;
- не менее 4 порций хлеба из муки грубого помола, круп, коричневого риса, овсянки;
- несколько раз в неделю обязательно: фасоль, горох, кукурузу или сою.

Наши предки, питавшиеся в основном кашами, ежедневно получали от 25 до 60 г клетчатки. Их источником клетчатки в основном служили орехи, зерновые культуры и ягоды. В наши дни таким основным источником являются фрукты и овощи:

Постарайтесь, чтобы ежедневная норма клетчатки составляла 35 г.

Не лишайте свой организм продуктов, богатых клетчаткой, разнообразьте свой рацион питания - и вам не придется беспокоиться о лишних килограммах.

150 мл. апельсинового сока - 0.5 г
1 свежий апельсин - 2 г
1 чашка свежей малины - 9 г
1 ломтик белого хлеба - 0.5 г
1 ломтик ржаного хлеба - 1 г
1 ломтик отрубного хлеба - 1.5 г
1 чашка сухого завтрака из цельной овсяной муки и пшеничного крахмала - 1.6 г
1 чашка хлопьев из отрубей - 6 г
1 чашка 100% отрубной каши - 26.4 г
1 чашка белого риса - 1.5 г
1 чашка коричневого риса - 5 г
1 чашка плова из коричневого риса и чечевицы - 6.4 г
1 чашка куриного супа с лапшой - 1 г
1 чашка мясного или куриного супа с овощами - 5 г
1 чашка супа с фасолью - 8 г
2 чашки кочанного салата - 1 г
2 чашки салата-латука - 2.4 г
1 чашка салата-латука и 1 чашка моркови - 4.8 г

Самый сильный "удар" по содержанию пищевых волокон (клетчатки) в пище наносит повальная рафинация (очистка) всех натуральных продуктов. В рафинированном продукте клетчатки, как правило, не остается совсем.

Пример стандартного меню:

Вы можете поэкспериментировать с продуктами, составить свое собственное меню, ориентируясь на суточную норму (около 35 г). А можете сделать выбор в пользу таблетизированной формы клетчатки, продающейся в аптеках. Однако существует мнение, что «Всевозможные "препараты клетчатки" не представляют абсолютно никакой биологической ценности для организма. Выделенные даже из натурального продукта пищевые волокна, без "биологического окружения", сопровождющего их в составе естественного природного продукта (с нарушенной, в добавок ко всему, в процессе переработки, структурой), превращаются в обычную"углеводную пустышку".»

Постарайтесь постепенно увеличивать потребление клетчатки, пока не достигните рекомендуемой суточной дозы. Наряду с этим постепенно увеличивайте количество потребляемой воды.
Овощи и фрукты ешьте в сыром виде (при любой возможности). При продолжительной варке овощи теряют половину содержащиеся в них клетчатки. Следовательно, лучше прибегнуть к тушению либо легкой обжарке.
При очистке овощей и фруктов клетчатка не разрушается, однако в соках не сохраняется полностью клетчатка целого фрукта, если при приготовлении удаляется мякоть.
Начинайте день с чашки каши, богатой клетчаткой (в одной порции такой каши содержится 5 и более грамм клетчатки).
Добавляйте в кашу свежие фрукты - таким образом вы увеличите количество клетчатки на 1-2 грамма.
На вашем столе регулярно должно быть бобовые.
Крупы покупайте только из цельного зерна. Цельнозерновые продукты - главный "поставщик" клетчатки в питании человека.
На десерт предпочтительнее свежие фрукты, нежели сладкое.
Ешьте овощи и фрукты в перерывах между основными приемами пищи и непосредственно во время трапезы.

Все эти продукт отличает хорошая сбалансированность волокнистой массы, питательных и биологически активных веществ.

	РЖАНЫЕ СУХАРИКИ 13 г в 100 г продукта
МАКАРОНЫ из твёрдых сортов пшеницы 10 г в одном стакане
	ГОРОХ 7 г в одном стакане
ГРУША 5 г в одной груше среднего размера
	ЧЕЧЕВИЦА 8 г в 1/2 стакана
БАНАН 3 г в одном банане среднего размера

Есть всего один способ гарантированно обеспечить свой организм достаточным количеством пищевых волокон (клетчатки), которым пользовались наши предки и к которому сегодня уже пришёл Запад, - это употреблять в повседневном питании хлеб, приготовленный из нерафинированной (цельнозерновой) муки грубого помола , т.к. хлеб является едиственным продуктом, который мы ежедневно употребляем в пищу (а если нет, то должны это делать!) в достаточном количестве и который при этом никогда не приедается:о).
Известный французский врач Антуан Огюст Пармантье говорил, что "заболев, мы вкус к хлебу теряем в последнюю очередь; и как только он появляется вновь - это служит признаком выздоровления". А наши предки считали, что .

Следует помнить, что клетчатка не только крайне необходимый компонент питания для каждого человека, но и достаточно эффективный инструмент в борьбе с лишним весом:

Употребляйте в пищу преимущественно натуральные продукты, в том виде, в котором они созданы природой (нерафинированными и не подвергнутыми иной "высокотехнологичной" переработке) и сама природа позаботится о состоянии вашего здоровья!

По материалам missfit.ru, eshape.ru, diamart.su