Калорийность или энергетическая ценность пищевых продуктов – очень важный показатель. Ведь если не учитывать питательную ценность пищи, то можно не заметить, как в день употребляется калорий больше, чем расходуется. Переизбыток в результате даст о себе знать округлившимся животиком, «боками» на талии, увеличившимися бедрами.
Используйте калькулятор на этой странице, чтобы определить, сколько калорий вы должны есть, если хотите быстро похудеть. Получите советы по снижению веса по электронной почте. Пожалуйста, обратитесь к квалифицированному специалисту здравоохранения, прежде чем пытаться есть меньше этого.
Как сжечь калории для похудения
Калория - это единица энергии. В условиях питания калории используются для определения количества энергии, которую вы потребляете и расходуете. Например, 1 средний банан содержит приблизительно 105 калорий. Бег в среднем темпе в течение примерно 15 минут сжигал бы равное количество калорий, то есть вся энергия, которую вы потребляли из этого банана, была бы исчерпана.
Постоянный подсчет калорий, как один из методов здорового питания при контроле веса, действительно работает. Соблюдая правила, можно поддерживать формы в пределах нормы. Сколько калорий нужно съедать, чтобы похудеть? Давайте подробно рассмотрим этот вопрос.
Как узнать калорийность продуктов
Существуют специальные таблицы калорийности пищевых продуктов, рассчитанные на 100 граммов. Кроме самого перечня, также указано число калорий после термической обработки продукта. Например, жареные блюда более калорийные, чем сваренные, запеченные или приготовленные на гриле.
Ваша базальная метаболическая скорость - это количество калорий, потребляемых организмом каждый день, чтобы функционировать, сохраняя при этом текущий вес. Ваш текущий вес и рост - более высокий и обычно более крупный человек требует больше энергии ежедневно, чем более короткий и маленький человек.
- Однако количество мышц, которое у вас есть, также является фактором.
- Это в основном потому, что вы начинаете терять мышцы с возрастом.
Калькулятор в верхней части этой статьи даст вам достаточно точную оценку количества калорий, которые вам нужно потреблять каждый день, если вы хотите сохранить свой текущий вес, похудеть в нормальном темпе или быстро похудеть. Это заставит ваше тело использовать свои жировые запасы в качестве источника энергии.
Такую таблицу должна иметь каждая женщина, кто следит за весом и хочет правильно питаться. Со временем значения основных продуктов в калориях запоминаются назубок, и вам уже не придется постоянно обращаться к записям.
Ежедневно организму, пребывающему в состоянии покоя, для нормального функционирования требуется определенное количество калорий. Значение это индивидуальное и рассчитывается по формуле, которая приведена ниже.
Различные продукты имеют разное количество калорий. Например, сравните 100 г яблок с 100 г фасоли. Яблоки содержат всего 52 калории, тогда как фасоль содержит 333 калории. Есть много наполнения высококалорийными продуктами, которые, будучи съедены в умеренных количествах, могут помочь вам сбросить вес.
Поэтому, когда вы едите определенную пищу, вы можете подумать, что она не заполнена калориями, но вы можете ошибаться. Существует несколько различных онлайн-инструментов и мобильных приложений, которые могут помочь вам определить количество калорий, которое вы получаете от определенных продуктов.
Формула расчета ежедневного потребления калорий
- для женщин: 10 х вес (кг) + 6,25 х рост (см) – 5 х возраст – 161;
- для мужчин: 10 х вес (кг) + 6,25 х рост (см) – 5 х возраст +5.
То есть, если вам 31 год, вы весите 68 кг при росте 175 см, то суточная калорийность составит – 1458 ккал. Обратите внимание, этот расчет для состояния покоя. А если предвидится умственная или физическая деятельность, значит, энергии потребуется больше. Далее ваш показатель нужно умножить на следующую компоненту:
Наша, которая позволяет сравнить количество калорий и профилей питания до 3 различных здоровых продуктов. Самое замечательное в этом приложении заключается в том, что у него есть сканер штрих-кода, поэтому вы можете использовать камеру своего смартфона, чтобы сфотографировать штрих-код продуктов питания, и он расскажет вам, сколько калорий содержит эта пища. Использование счетчика калорий, когда только начинаете свое путешествие с потерей веса, настоятельно рекомендуется, потому что оно дает вам представление о том, сколько калорий вы потребляете в настоящее время, и позволяет вам определять размеры порций и типы продуктов, которые вы должны потреблять.
- малоподвижный образ жизни – на 1,2;
- физическая активность до трех раз в неделю – на 1,375;
- физическая активность до пяти раз в неделю – на 1,55;
- активность до семи раз в неделю – на 1,725;
- высокие физические нагрузки – на 1,9.
Теперь рассмотрим, сколько надо калорий в день, чтобы похудеть?
Диета со счетом калорий для похудения
Как правильно рассчитать калории, чтобы похудеть? Снижение потребления калорий так или иначе приводит к уменьшению массы тела. Профессиональный совет: снижаем дневную норму на 20% (то есть умножаем на 0,8). Для более быстрого результата, можно еще снизить, но дефицит не должен превышать 40% от вашей нормы.
Важно отметить, что сокращение большого количества калорий не всегда является легкой задачей. Вместо того, чтобы просто ограничивать калории, вы также должны увеличить свои уровни активности. Это позволяет вам похудеть здоровым образом. Например, если ваша цель состоит в том, чтобы достичь чистого дефицита в 600 калорий, одним из вариантов было бы уменьшить потребление калорий на 400 калорий, а затем сжечь 200 калорий с помощью упражнений.
Конечно, вы хотите сбросить вес и сократить калории - это лучший способ сделать это; но потребление чего-либо ниже минимального количества калорий может вызвать множество проблем со здоровьем. Не только это, потребление слишком мало калорий может замедлить ваш метаболизм и сдержать потерю веса. Всегда обращайтесь к своему врачу, прежде чем предпринимать радикальные изменения в своей диете или тренировке.
Для женщин допустимый минимум без вреда здоровью – 1200 ккал, для мужчин – 1800 ккал.
Зная допустимые значения, уже проще рассчитывать энергетическую ценность дневного меню. Кстати, при сельдереевой диете даже без подсчета калорий сжигается обычно больше, чем поглощается.
Вернемся же к основному вопросу: сколько съедать калорий в день, чтобы похудеть, придерживаясь диетического рациона? Любой диетический принцип для снижения веса – низкокалорийный рацион. Придерживаясь показателей 1200-1500 ккал в сутки, можно с легкостью избавиться от лишних килограммов и поддерживать здоровье организма. Сегодня можно не отказывать себе в большинстве продуктов, ведь в продуктовых магазинах они представлены в ассортименте разного процента жирности. Затариваем холодильник низкокалорийной пищей, овощами и фруктами – и все.
Простые способы создания эффективного чистого дефицита калорий
Простое сокращение калорий без плана - не очень хорошая идея. Это приведет к тому, что вы почувствуете себя очень слабым или очень голодным, и ни один из них не понравится. Вместо этого вы должны сделать разумные и научно обоснованные решения о продуктах, которые вы делаете, и не едите.
Из всех 3 белок имеет наивысшее насыщение, а это означает, что он заставляет вас чувствовать себя максимально полным. Если вы едите одинаковое количество постного куриного мяса и макарон, курица, скорее всего, оставит вас более полными дольше. И это означает, что вы в конечном итоге едите меньше в долгосрочной перспективе.
Как упомянуто выше, повышает энергетическую ценность и способ термической обработки. Поэтому нужно исключить из рациона жареные блюда. Правда, приготовленные на пару без жиров, соли и специй овощи и мясо не всем по вкусу. Идеальный вариант – запекание в духовке и тушение в собственном соку.
Усиливаем рацион овощами и фруктами, растительной клетчаткой. Жиры все же нужны организму, но их потребление можно снизить до 30 г в сутки.
Для этого были проведены научные исследования. В этом исследовании, например, 19 участников потребляли диету, состоящую из 15% белка, 35% жира и 50% углеводов в течение 2 недель. Затем они увеличили потребление белка до 30%, снизили потребление жиров до 20% и сохранили потребление углеводов на уровне 50%.
Результаты показали, что увеличение белка означает, что участники в среднем съели 441 меньше калорий в день! Этот результат очень впечатляет; как упомянуто выше, попытка сократить калории может быть довольно сложной задачей, но, просто употребляя больше богатых белками продуктов, вы можете достичь этого, даже не пытаясь попробовать.
Дробное питание, распределение суточного потребления калорий на высококалорийный и низкокалорийный прием – все это важно и нужно. А еще диетологи советуют учитывать биоритмы, то есть вечером нужно не только мало есть, но и придерживаться правила – последний прием пищи не позднее, чем за 4 часа до сна. Можно взять за правило не есть после 18.00. Если уж очень хочется кушать, то голод утолит стакан кефира.
Калории и физические нагрузки
Всякий раз, когда вы двигаетесь, вы сжигаете калории. Чем быстрее и интенсивнее вы двигаетесь, тем больше калорий вы сжигаете. Поэтому имеет смысл, что если вы хотите сжигать больше калорий, вы должны увеличить количество упражнений. Как сердечно-сосудистые, так и силовые тренировки помогут вам сжечь калории.
Когда вы тренируетесь, вы строите скудную мышцу. И чем больше у вас мышц, тем выше будет ваш метаболизм, а это означает, что вы сжигаете больше калорий. Это заканчивается позитивным циклом. Некоторые из лучших упражнений, которые вы можете сделать, чтобы вырастить мышцы, включают приседания, мертвые лифты, жимы и подтяжки.
Подсчет употребляемых калорий – это хорошо. Но не стоит забывать, что в рационе должны присутствовать все виды полезных веществ. Следовательно, приветствуется разнообразие в меню.
Не забудем о воде
Один из важных моментов любого принципа диетического питания – поддержание водного баланса организма. В сутки требуется выпивать минимум 1,5 л жидкости. Это может быть минеральная вода без газа, несладкий чай (предпочтительно зеленый) или чайный напиток, фруктово-овощные соки, молочные и кисломолочные напитки. Чашечка несладкого кофе с молоком в день тоже разрешена. Исключаем алкоголь и газировку!
Если вы только начинаете, начинайте с этого легко, а затем медленно увеличивайте интенсивность тренировки. Как упоминалось выше, когда вы тренируетесь, вы сжигаете жир и наращиваете мышцы. Но такой же объем мышц весит больше, чем жир. Таким образом, в весовой шкале может показаться, что вы теряете меньше веса, чем вы хотели бы, но, по правде говоря, вы по сути «превратили» нездоровый жир в здоровые мышцы, что хорошо. Вы должны установить реалистичные цели. Установив цель попытаться потерять 60 фунтов за один месяц, вы оставите разочарование.
Сколько калорий в день нужно употреблять людям, которые хотят похудеть?
Все разные, и, пытаясь похудеть, ваш генетический состав также является фактором. Потребляя здоровую, сбалансированную и богатую белками диету, проявляя больше и оставаясь в дефиците калорий, вы сразу же начнете терять вес. Если вы «палео» или «веган», следуя за Аткинсом или Дуканом или едясь, как женщины во Франции, вы, вероятно, похудеете, если будете следовать заранее подготовленным планам питания, представленным этими диетами. Авторы этих планов могут пойти в подробно о том, почему их конкретный подход к еде превосходит других, но на самом деле они предлагают разные способы сокращения калорий.
Диетическое питание по принципу подсчета калорий имеет ряд положительных моментов. Вы приучаетесь умеренно питаться, следите за своей фигурой, питаетесь правильно. И главное, едите, что хотите, но при этом не поправляетесь.
Многие женщины недовольны своей фигурой и желают избавиться от лишних килограммов. Однако нужно сказать, что борьба с лишним весом - непростое дело, которое требует огромной силы воли.
Когда вы сжигаете больше калорий, чем потребляете, происходит потеря веса. Каждая женщина имеет разные уровни успеха с различными планами диеты, а не потому, что одна диета работает лучше, чем другая, но поскольку каждая женщина имеет разные калорийные потребности, которые варьируются в зависимости от размера тела, уровня активности, возраста и генетики. Для успеха потери веса оцените, сколько вы лично должны есть в день, чтобы похудеть. Затем примените эту сумму к любой сбалансированной диете и часам фунтов.
Расчет калорий в день
Многие онлайн-калькуляторы используют это уравнение, чтобы дать вам быстрый ответ, но вы можете положить карандаш на бумагу, чтобы понять это самостоятельно. Подключите свои номера к следующему: 655 -. Если в этот день вы убираете дом и выполняете активные дела, а также регулярно выполняете упражнения, умножьте их на.
Добиться результата смогут лишь те, кто не пойдут на поводу у своей слабости, кто поставил перед собой цель и будет идти к ней несмотря ни на что!
Сколько нужно есть, чтобы похудеть
Многие из нас оправдывают свой лишний вес: проблемами со здоровьем, разбушевавшимися гормонами, ошибкой матушки природы и т.д. Однако на самом деле корень всех проблем - это человеческая лень.
Определение весовых калорий Приведенные расчеты помогают оценить количество калорий, которые вы ежедневно горите, и сколько вы можете съесть для поддержания своего веса. Большие или более активные женщины могут есть больше и по-прежнему терять вес, в то время как более мелким женщинам, возможно, потребуется ограничить количество калорий, чтобы увидеть результаты. Это требует размеров порции, которые слишком малы, и это оставляет вас голодными и недовольными. Однако постепенная потеря веса, как правило, наиболее устойчива в долгосрочной перспективе. При сокращении потребления калорий на пустые калории, такие как рафинированные зерна, сода, сладости и насыщенные жиры. Вместо этого сосредоточьтесь на получении калорий, которые вы едите из целых, необработанных продуктов, таких как свежие овощи и фрукты, бедный белок, цельные зерна, молочные и ненасыщенные жиры. Уровни волокон и воды или продукты с высоким содержанием белка, как правило, наиболее удовлетворяют и наполняются. Хлебобулочные изделия и продукты с более высоким содержанием жира с меньшей вероятностью заполняют вас, но обычно они содержат большое количество калорий. Вероятно, вы потеряете ценную мышечную массу, битва с экстремальным голодом, мало энергии для повседневной деятельности - не говоря уже о физических упражнениях - страдаете дефицитом питательных веществ и замедляете ваш метаболизм, когда пытаетесь выдержать диету, которая настолько низка в калориях. Двигайтесь больше, поднимаясь по лестнице и ходите пообедать, а также в течение дня в течение 60 - 90 минут в тренажерном зале. Вы будете увеличивать дефицит калорий, не лишая себя. Повреждения похудения впечатляют вас своими соперниками большими потерями, настолько, что вы можете быть вдохновлены попытаться сбросить несколько фунтов самостоятельно.
Итак, если вы желаете похудеть, вам нужно четко поставить перед собой цель. Сделайте на бумаге Запись 1, что даст вам потеря килограммов (вы лишитесь многих проблем со здоровьем, будете красиво выглядеть, сможете надеть красивое короткое платье и т.д.), а также запишите все, то вам сможет помешать на пути к вашей цели. На первом месте будет стоять слабоволие и бесхарактерность. Но если вы будете время от времени обращаться к первой записи, вы сможете преодолеть все преграды.
У вас может быть цель, которая не позволит вам ждать медленной, постепенной потери веса от 1 до 2 фунтов в неделю, рекомендованных Центрами по контролю и профилактике заболеваний. Для подавляющего большинства людей, однако, потерять пять фунтов в неделю невозможно и опасно попробовать. Даже если вы можете ограничить свои калории адекватно, чтобы быстро похудеть, вряд ли это будет потеря веса, которую вы могли бы сохранить.
Потеря веса - это вопрос калорий в сравнении с калориями. Количество калорий, которые вы ежедневно сжигаете, зависит от вашего возраста, пола, размера и уровня активности. К ним относятся калории, необходимые для поддержки основных функций организма, таких как дыхание и перекачивание крови, а также ежедневная деятельность, в том числе упражнения. Для людей с этими ежедневными показателями горения калорий невозможно потерять пять фунтов в неделю - они просто не может создать достаточно большой дефицит.
Итак, диета. Свой путь к идеальной фигуре нужно начать с диеты. На настоящий момент существует множество диет, выбрать подходящий вариант, порой, не легко. Самое главное - не только сбросить килограммы, но и удержать вес в норме и в последующее время.
Поэтому нужно сказать, что многие диеты не безопасны для здоровья. Сразу отбросьте в сторону те из них, которые подразумевают отказ от мяса и другой белковой пищи, хлеба, круп, фруктов.
Безопасной является та диета, которой без вреда для здоровья можно придерживаться всю жизнь.
Подсчет калорий
Отчего мы набираем вес? От того, что потребляем много больше калорий, чем затрачиваем. Поэтому, если вы хотите похудеть, вы должны каждый день считать количество "скушанных калорий". Пользуйтесь таблицей калорийности продуктов или калькулятором для подсчета калорий.
Чаще всего при подсчете суточного калоража многие люди получают цифру от 2-4 тысяч калорий в день, а иногда и того больше. Чтобы сбросить лишние килограммы, суточный рацион не должен превышать 1000-1400 калорий в день.
Сравните полученный вами результат с этой цифрой.
Чем сильнее она отличается от нормы, тем медленнее будет происходить процесс потери лишнего веса. А если количество потребляемых калорий будет за сутки составлять 1800 - 2000 ккал, ваш вес вообще не сдвинется с мертвой точки.
Формула калорий чтобы похудеть
Для тех, кто желает получить более точный результат, приведем формулу . С ее помощью можно более конкретно рассчитать количество затраченной энергии за весь день, а на основании этой цифры определить, сколько нужно кушать, чтобы похудеть. Если вы не хотите вдаваться в подробности, употребляйте е больше 1000-1400 ккал в день, и тогда ваш вес начнет медленно ползти вниз.
Итак, энергозатраты состоят из таких составляющих: обмен основной + энергия, которая затрачивается на работе + энергия, которая расходуется во время досуга + энергия, которая идет на усвоение пищи.
1. Основной обмен - означает количество энергии, которое необходимо для поддержания нормальной жизнедеятельности организма, который пребывает в комфортной температуре в состоянии. Для женщин эта величина приравнивается к 0,9 ккал на 1 кг веса, у мужчин - 1 ккал/кг/час.
Таким образом, если ваш вес 90 кг, то за сутки основной обмен составляет 1944 ккал (0,9 ккал x 90 кг x 24 ч). Это основной обмен для человека, который не желает похудеть. Если вы рассчитываете ваш пищевой баланс с целью - сбросить лишние килограммы, нужно определить количество калорий на ту массу тела, которую вы желаете достичь. Предположим, что вы хотите весить 65 кг. Тогда основной обмен должен быть равен 1404 ккал (0,9 ккал x 65 кг x 24 ч).
Понятно, что мы не всегда находимся в состоянии покоя. Часть энергии мы расходуем в процессе работы.
2. Энергия, которая затрачивается за счет работы.
При сидячей работе, чтобы покрыть энергетические затраты требуется примерно 25% от основного обмена. Таким образом, если вы хотите сбросить вес, вы должны учитывать, что 365 ккал нужно накинуть на основной обмен при желаемой массы тела 1404 +365 ккал.
- При нетяжелой физической работе (механизированный труд, для того чтобы покрыть расходы требуется 1000 ккал;
- при умеренно тяжелой работе (водители, рабочие-станочники), нужно 1500 ккал;
- затраты на физически тяжелую работу компенсируются 2000-2500 ккал, а в некоторых особых случаях (спортсмены, землекопы, шахтеры) и более того.
3. Энергозатраты во время отдыха включает затраты калорий на работу по дому, различные занятий, в т.ч. занятий спортом. Приблизительный расход энергии на различные виды деятельности человека, вес которого 60 кг таковы.
Расход калорий чтобы похудеть (ккал/час)
4. Что еще следует учитывать при определении нужного количества потребляемых калорий? Пищевой термогенез. Для того чтобы переработать пищу организму нужно затратить определенную энергию. Известно, что сложнее всего усваивается пища, богатая белком. Так, например, для переработки жиров и углеводов нужно раз в 10 меньше энергии, чем для утилизации белковой пищи. Смешанное питание предполагает достаточно интенсивный обмен -6,5% от основного обмена, таким образом, в описываемом нами варианте будет потрачено ровно 91 ккал/день.
На основе вышеперечисленных расчетов сделаем вывод, сколько нужно потреблять калорий, если вы желаете достигнуть 60-65 кг, а пока весите 90 кг. Предположим, что у вас сидячая работа (8 часовой рабочий день), а за время отдыха (16 часов) вы затрачиваете:
- 8 часов на сон - 400 ккал (50 ккал x 8 ч)
- 3 часа на отдых в лежачем положении- 195 ккал (65 ккал x 3 ч)
- 3 часа на выполнение домашней работы -360 (120 х 3)
- 2 часа на ровную, размеренную ходьбу 380ккал (190 ккал x 2 ч)
- За день вы затрачиваете 400+195+360+380=1335 ккал.
Т.о. суточный объем калорий = 1404+1335+365+91=3195 ккал.
При таких условиях, если вы весите 65 кг, то, потребляя 3195 ккал, вы сможете поддержать нормальный вес. Однако, если вы хотите похудеть, то вам нужно значительно сократить суточный объем калорий потребляемой пищи.
