Die Vorteile, die Sie daraus ziehen werden, sind schwer zu überschätzen: Diese Übungen tragen vollständig dazu bei, Ihre Sehkraft zu erhalten und in manchen Fällen sogar zu verbessern.

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Komplex 1 – zur Verbesserung der Sehkraft.

• Horizontale Augenbewegungen: rechts-links.
• Bewegung Augäpfel vertikal nach oben und unten.
• Kreisende Bewegungen der Augen: im Uhrzeigersinn und in die entgegengesetzte Richtung.
• Intensives Zusammendrücken und Öffnen der Augen in schnellem Tempo.
• Bewegung der Augen diagonal: Schielen Sie Ihre Augen in die untere linke Ecke und bewegen Sie dann Ihren Blick in einer geraden Linie nach oben. Ebenso in die entgegengesetzte Richtung.
• Die Augen zur Nase bringen. Legen Sie dazu Ihren Finger auf den Nasenrücken und schauen Sie darauf – Ihre Augen „verbinden“ sich leicht.
• Häufiges Blinzeln der Augen.
• Augenarbeit „auf Distanz“. Gehen Sie zum Fenster und schauen Sie sich ein nahes, deutlich sichtbares Detail genau an: einen Ast eines Baumes, der vor dem Fenster wächst, oder einen Kratzer auf dem Glas. Sie können einen kleinen Kreis Papier auf das Glas kleben. Schauen Sie dann in die Ferne und versuchen Sie, die am weitesten entfernten Objekte zu sehen.

Jede Übung sollte mindestens 6 Mal in jede Richtung wiederholt werden.

Komplex 2 – zur Vorbeugung

1. Lehnen Sie sich zurück, atmen Sie tief ein, beugen Sie sich dann nach vorne und atmen Sie aus.
2. Lehnen Sie sich in Ihrem Stuhl zurück, schließen Sie Ihre Augenlider, schließen Sie Ihre Augen fest, öffnen Sie Ihre Augenlider.
3. Legen Sie die Hände auf die Taille, drehen Sie den Kopf nach rechts und schauen Sie auf den Ellbogen Ihrer rechten Hand. Drehen Sie Ihren Kopf nach links, schauen Sie auf den Ellbogen Ihrer linken Hand und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.
4. Heben Sie Ihre Augen nach oben, machen Sie kreisende Bewegungen im Uhrzeigersinn und dann gegen den Uhrzeigersinn.
5. Hände nach vorne, auf die Fingerspitzen schauen, Hände heben (einatmen), mit den Augen der Bewegung der Hände folgen, ohne den Kopf zu heben, Hände senken (ausatmen).

Es empfiehlt sich, diese Übungen alle 40-50 Minuten während der Arbeit am Computer zu wiederholen. Die Dauer eines einzelnen Trainings beträgt 3-5 Minuten.

Komplex 3 – lindert Augenermüdung

1. Schauen Sie 2-3 Sekunden lang geradeaus. Platzieren Sie Ihren Finger in einem Abstand von 25–30 cm von Ihren Augen und betrachten Sie ihn 3–5 Sekunden lang. Senken Sie Ihre Hand und schauen Sie wieder in die Ferne. 10–12 Mal wiederholen.
2. Bewegen Sie den Stift von der Armlänge zur Nasenspitze und zurück und beobachten Sie seine Bewegung. 10–12 Mal wiederholen.
3. Bringen Sie auf Augenhöhe eine runde Markierung mit einem Durchmesser von 3-5 mm auf der Fensterscheibe an. Richten Sie Ihren Blick von entfernten Objekten außerhalb des Fensters auf die Markierung und zurück. 10–12 Mal wiederholen.
4. Mit offenen Augen Zeichnen Sie langsam, im Takt Ihrer Atmung, mit Ihren Augen sanft eine Acht in den Raum: horizontal, vertikal, diagonal. Wiederholen Sie dies 5-7 Mal in jede Richtung.
5. Setzen Daumen Hände in einem Abstand von 20-30 cm von den Augen, blicken Sie mit beiden Augen 3-5 Sekunden lang auf das Ende des Fingers, schließen Sie ein Auge 3-5 Sekunden lang, schauen Sie dann erneut mit beiden Augen, schließen Sie das andere Auge. 10–12 Mal wiederholen.
6. Schauen Sie 5-6 Sekunden lang auf den Daumen Ihrer rechten Hand, der auf Augenhöhe ausgestreckt ist. Bewegen Sie Ihre Hand langsam nach rechts, folgen Sie Ihrem Finger mit Ihrem Blick, ohne den Kopf zu drehen. Machen Sie dasselbe mit Ihrer linken Hand. Wiederholen Sie dies 5-7 Mal in jede Richtung.
7. Bewegen Sie Ihren Blick, ohne den Kopf zu drehen, in die untere linke Ecke und dann nach oben rechts. Dann nach rechts unten und dann nach links oben. 5–7 Mal wiederholen, dann in umgekehrter Reihenfolge.

Komplex 4 – Gymnastik für müde Augen

1. Atmen Sie tief ein und schließen Sie die Augen so fest wie möglich. Spannen Sie die Nacken-, Gesichts- und Kopfmuskulatur an. Halten Sie den Atem 2-3 Sekunden lang an, atmen Sie dann schnell aus und öffnen Sie beim Ausatmen die Augen weit. 5 Mal wiederholen.
2. Augen schließen, massieren Stirnwülste und die unteren Teile der Augenhöhlen in kreisenden Bewegungen – von der Nase bis zu den Schläfen.
3. Schließen Sie Ihre Augen, entspannen Sie Ihre Augenbrauen. Drehen Sie Ihre Augäpfel von links nach rechts und von rechts nach links. 10 Mal wiederholen.
4. Platzieren Sie Ihren Daumen in einem Abstand von 25–30 cm von Ihren Augen, schauen Sie mit beiden Augen 3–5 Sekunden lang auf das Ende des Fingers, schließen Sie ein Auge 3–5 Sekunden lang, schauen Sie dann erneut mit beiden Augen und schließen Sie das andere Auge. 10 Mal wiederholen.
5. Legen Sie Ihre Fingerspitzen auf Ihre Schläfen und drücken Sie sie leicht zusammen. Blinzeln Sie zehnmal schnell und leicht. Schließen Sie die Augen und entspannen Sie sich, indem Sie zwei bis drei Mal tief durchatmen. 3 Mal wiederholen.

Augen sind eines der wichtigsten Sinnesorgane. Daher beeinträchtigen alle damit verbundenen Probleme den Komfort und die Aktivität einer Person stark. IN moderne Welt Es gibt zu viele Faktoren, die zu Augenreizungen beitragen und diese stark belasten. Einer davon ist der Computer. Viele Büroangestellte, die mehr als 8 Stunden vor einem Monitor verbringen, klagen über Sehprobleme. Sie brauchen einfach Pausen, um Spannungen abzubauen, sonst kann es zu einer Verspannung kommen schwere Krankheiten. Spezielle Augenübungen am Computer helfen Ihnen, sich zu entspannen und Ihr Sehvermögen zu bewahren.

Regeln für Augenübungen

Augenübungen am Computer sollten im entspannten Zustand durchgeführt werden. Wenn Sie nach längerer Arbeit Schmerzen im Rücken oder Nacken haben, sollten Sie zunächst Gymnastik für diese Bereiche durchführen. Um Ihren Augen eine effektive Erholung zu gönnen, wechseln Sie Ihren Sitzplatz vom Schreibtisch, nehmen Sie Ihre Brille ab oder Kontaktlinsen, wenn du sie trägst. Überanstrengen Sie Ihre Augen bei der Durchführung der Übungen nicht wie bei der Arbeit am Computer. Schauen Sie in die Ferne oder schließen Sie einfach die Augen. Außerdem sollte man beim Arbeiten tief durchatmen Augenmuskeln nehmen aktiv Sauerstoff auf.

Reduzierung der negativen Auswirkungen von Computern auf die Augen

Reduzieren negative Auswirkungen Computer auf die Augen und Sehvermögen zu bewahren, müssen Sie einhalten einfache Regeln, die wie folgt lauten:

• Der Abstand von Ihnen zum Monitor sollte mindestens betragen 60 Zentimeter. Wenn Sie die Informationen auf dem Bildschirm nicht gut erkennen können, sollten Sie die Schriftgröße ändern;
• Monitor muss lokalisiert sein direkt vor dir. Es sollte nicht schräg stehen, da Sie sonst ständig den Kopf drehen müssen, um das Bild darauf zu betrachten. Und das kann zu einer Ermüdung der Augen führen;
• Sie müssen den Monitor so installieren Blickwinkel von ihm war ungefähr gleich 15 Grad. Das heißt, der obere Bildschirmrand sollte etwas unterhalb der Augenhöhe liegen;
• Wischen Sie den Monitor regelmäßig ab, berühren Sie ihn nicht mit Ihren Händen. Zur Reinigung können Sie fusselfreie Trockentücher und eine spezielle Flüssigkeit verwenden;
• Achten Sie auf die Beleuchtung im Arbeitsbereich. Es sollte nicht zu hell oder langweilig sein. Bevorzugen Sie gedämpftes diffuses Licht. Arbeiten Sie nicht im Dunkeln an Ihrem Computer;
• Stellen Sie die Bildschirmhelligkeit auf die minimale Stufe ein. Der Kontrast des Bildes sollte nicht erhöht werden. Um Text auf einem hellen Hintergrund zu verarbeiten, können Sie die Monitorhelligkeit dimmen und beim Ansehen eines Videos heller machen;
• Versuchen Sie, eine langfristige Arbeit mit Websites mit schlechten Farbschemata zu vermeiden. Um kleine gelbe Buchstaben auf weißem Hintergrund zu sehen, müssen Sie Ihre Augen sehr anstrengen, das ist eine große Belastung für sie;
• Wenn Sie am Computer arbeiten, sollten Sie häufiger blinzeln. Auf diese Weise schützen Sie Ihre Augen ständige Flüssigkeitszufuhr und verhindern, dass die Hornhaut austrocknet, was zu Reizungen führen kann;
• Es wird angenommen, dass ein Erwachsener ununterbrochen nicht mehr als 2 Stunden am Computer verbringen kann. Gleichzeitig wird empfohlen, nicht mehr als 6 Stunden pro Tag dafür aufzuwenden.

Ein Standardsatz an Augenübungen bei der Arbeit am Computer

1. Schließen Sie die Augen und spannen Sie Ihre Augenmuskeln an. Warten Sie etwa 4 Sekunden. Öffne deine Augen und entspanne dich. Schauen Sie etwa 6 Sekunden lang aus dem Fenster in die Ferne. Wiederholen Sie die Übung 4-5 Mal.
2. Schauen Sie auf den Nasenrücken und richten Sie Ihren Blick etwa 4 Sekunden lang darauf. Schauen Sie sich dann die Landschaft außerhalb des Fensters an und schauen Sie dort etwa 6 Sekunden lang hin. Machen Sie die Übung 4-5 Mal.
3. Schauen Sie nach links, ohne den Kopf zu drehen. Fixieren Sie Ihre Augen etwa 4 Sekunden lang in dieser Position. Wiederholen Sie diese Übung und schauen Sie dabei nur nach links, unten und oben. Dieser Kreis muss 3-4 Mal durchgeführt werden.
4. Drehen Sie Ihren Blick in die folgenden Richtungen: nach links, nach unten, nach rechts, nach oben und dann geradeaus in die Ferne aus dem Fenster. Dann rechts, unten, links, oben und dann direkt in die Ferne aus dem Fenster. Führen Sie alle Schritte noch 3-4 Mal durch.
5. Blinzeln Sie so schnell wie möglich, zählen Sie bis 10 und schließen Sie dann für ein paar Sekunden die Augen. Jetzt blinzeln Sie noch einmal für eine Minute. Schließen Sie Ihre Augen wieder für 2-3 Sekunden. Öffne sie und schaue aus dem Fenster in die Ferne. Wiederholen Sie die Übung 2-3 Mal.
6. Schauen Sie sich jedes deutlich sichtbare Objekt (Ast, Vogel, Blatt usw.) 30 Sekunden lang genau an. Dann richten Sie Ihren Blick auf das am weitesten entfernte Objekt. Es könnte ein Gebäude, ein Auto, ein Baum sein. Starren Sie es 30 Sekunden lang an. Dann richten Sie Ihren Blick wieder auf das erste Objekt. Wiederholen Sie diese Übung 6 Mal.

Lassen Sie nach Abschluss der Übung Ihre Augen entspannen. Sie können sie einfach für fünf Minuten schließen und an etwas Angenehmes denken. Senken Sie gleichzeitig Ihren Kopf nicht nach vorne. Ähnliche Übungen für die Augen während der Arbeit am Computer durchzuführen, hilft, sie zu entspannen und zu trainieren.

Gymnastik am Computer in den Pausen ist für alle notwendig, die längere Zeit vor einem Bildschirm sitzen. Übungen für Rücken und Wirbelsäule eignen sich für jeden auf dem Weg zur Gesundheit.

Längerer Bewegungsmangel kann mit der Zeit zu gesundheitlichen Problemen führen. Es könnte sich um eine Sehbehinderung handeln Krampfadern Venen, Probleme mit der Wirbelsäule und dem Herzen.

Das Arbeiten am Computer im Büro oder zu Hause ist zu einem Teil unseres Alltags geworden modernes Leben dass ein Mensch sich sein Leben ohne Internet nicht mehr vorstellen kann, aber vor nicht allzu langer Zeit war das noch anders. Durch Übungen am Computer schützen Sie sich vor vielen Krankheiten, die mit einer sitzenden Lebensweise einhergehen.

Übungen für Rücken, Brust- und Halswirbelsäule:

1. Ausgangsposition – auf einem Stuhl sitzend, Rücken gerade, Hände auf den Knien. Nehmen Sie eine gerade Linie rechte Hand zur Seite, drehen Sie Ihren Körper, folgen Sie mit Ihrem Blick Ihrer Handfläche – seufzen Sie, legen Sie Ihre Hand wieder auf Ihr Knie – atmen Sie aus. Anschließend wiederholen Sie die Bewegung mit der linken Hand. Die Übung aktiviert die Atmung und beansprucht Muskelgruppen im Brust- und Brustbereich Halsregion die am meisten beansprucht werden.

Gymnastik am Computer zur Verbesserung der peripheren Durchblutung

1. Die Ausgangsposition ist dieselbe. Beugen Sie Ihre Ellbogen, ballen Sie Ihre Finger zur Faust, während Sie Ihre Zehen über den Boden heben und zu sich ziehen. Senken Sie Ihre Arme in die Ausgangsposition, heben Sie Ihre Fersen vom Boden ab und rollen Sie von den Fersen bis zu den Zehen.
2. Ausgangsposition – auf einem Stuhl sitzend, der Rücken gerade, die Hände auf den Knien, das Knie mit den Händen umfassen, das Knie zum Bauch ziehen, dann das Bein nach vorne strecken und auf den Boden absenken.
3. Legen Sie Ihr am Knie angewinkeltes Bein zur Seite, machen Sie einen Schritt zur Seite und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück. Dadurch wird die Durchblutung der Beckenorgane verbessert und Blutstau verhindert.

Übungen für das Herz

1. Ausgangsposition – Hände an den Schultern. Machen Sie kreisende Bewegungen mit den Ellenbogen hin und her. Bewegung stärkt Brustbereich Wirbelsäule und hat eine wohltuende Wirkung auf das Herz.
2. Beuge deine Arme, balle deine Fäuste fest und lege sie auf deine Brust. Strecken Sie Ihre Arme nach vorne, zur Seite und nach oben. Gleichzeitig wird die Armmuskulatur erwärmt, Brust und Rücken.
3. Die ausgestreckten Arme sind vor dir ausgestreckt. Machen Sie mit Ihren Händen Schwimmbewegungen, die das Brustschwimmen imitieren, und versuchen Sie dabei, sich nach vorne und zur Seite zu strecken. Dank dieser Maßnahmen ist dies gewährleistet leichte Massage Herz und verbessert seine Funktion.

Für Gelenke

1. Ausgangsposition – Hände verschränkt, Hände umfassen die Unterarme. Machen Sie kreisende Bewegungen vor sich nach rechts und links. Gleichzeitig steife Schultern, Schulterblätter, Brustmuskeln, .
2. Ein Bein ist gestreckt, der Fuß steht auf der Ferse, das andere ist gebeugt, die Zehe befindet sich unter dem Stuhl. Imitieren Sie das Gehen, indem Sie Ihre Beine abwechseln. verbessert die Gelenk- und Muskelfunktion Bauchmuskeln.
3. Die Beine sind gestreckt und ruhen auf den Fersen. Heben Sie Ihre Beine an und spreizen Sie sie zur Seite, sodass Sie einen Kreis über dem Boden oder entlang des Bodens beschreiben. Die Bauchmuskulatur wird trainiert und die Durchblutung der Beckenorgane erhöht.

Übungen für die Wirbelsäule

1. Ausgangsposition – Hände an den Schultern. Drehen Sie Ihren Körper und strecken Sie Ihren Ellbogen zur Stuhllehne. Diese Position verbessert die Funktion der Gelenke der Wirbelsäule.
2. Hände hinter deinem Kopf. Biegen Sie rechts und dann links ab. Dank dieser Übung wird die Nackenmuskulatur gut aufgewärmt und die Funktion der Gelenke im Halsbereich verbessert.
3. Hände auf Knien. Werfen Sie eine Hand von oben über Ihre Schulter, strecken Sie die andere von unten zu Ihren Schulterblättern und verschränken Sie Ihre Hände. Wiederholen Sie den nächsten Vorgang und wechseln Sie den Besitzer. Mit dieser Bewegung können Sie die Rückenmuskulatur dehnen, die bei der Arbeit am Computer am stärksten angespannt ist.
4. Setzen Sie sich eng an die Stuhllehne, die Wirbelsäule gerade. Neigen Sie Ihren Kopf sanft in Richtung Schulter und drehen Sie ihn dann mehrmals federnd in die eine und andere Richtung. Zeichnen Sie mit Ihrem Kinn einen Bogen von Schulter zu Schulter. Sie müssen sich vorstellen, dass Sie einen Ball auf Ihrer Brust haben und versuchen, ihn mit dem Kinn zu drücken.

Übungen beim Arbeiten am Computer in den Pausen sorgt für eine leichte Massage Halsschlagadern, stärkt die Nackenmuskulatur und verbessert die Durchblutung des Gehirns. Gleichzeitig sind Ihre Augen geöffnet und folgen der Bewegung Ihres Kopfes – dadurch stärken Sie gleichzeitig Ihren Vestibularapparat.

Das Training am Computer während der Arbeit und in den Pausen schützt Ihre wertvolle Gesundheit. Bleiben Sie immer gesund!

Bitte schauen Sie sich das Video an: Übungen für die Wirbelsäule beim Arbeiten am Computer

Eine sitzende Lebensweise ist die Ursache für viele schwere Erkrankungen und Störungen des Körpers. Doch die moderne Realität, in der die Arbeit am Computer fast unvermeidlich ist, lässt uns keine andere Wahl. Was tun, wenn Sie sich bei längerer sitzender Tätigkeit unwohl fühlen oder einfach nur Ihre Beine vertreten möchten, ohne den Arbeitsplatz zu verlassen? Wir bieten Ihnen eine Auswahl an Übungen für das Büroturnen , was Ihnen hilft, Ihre Gesundheit zu erhalten und Ihre Energie zu steigern.

Sitzender Lebensstil: Warum brauchen Sie Bürogymnastik?

Entsprechend Weltorganisation Gesundheitsversorgung können mehr als 3 Millionen Todesfälle pro Jahr durch mehr körperliche Aktivität während des Tages verhindert werden. Durchschnittlicher Büroangestellter 80 % der Tageszeit leitet mit niedrig körperliche Aktivität: sitzende Arbeit, Mahlzeiten, Transportreisen – all das bedeutet keine Bewegung. Das Paradoxe ist, dass die Erholung von einer sitzenden Tätigkeit sehr oft auch nicht mit körperlicher Betätigung einhergeht: In der Freizeit nutzt man Internet und Fernsehen, sitzt auf einem Stuhl oder liegt auf dem Sofa.

Untersuchungen zeigen, dass eine sitzende Lebensweise Stoffwechselstörungen, Bluthochdruck, erhöhte Blutzuckerwerte und erhöhte Cholesterinwerte verursacht. Dies birgt die Gefahr einer schwerwiegenden Entwicklung Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Krebstumoren Und früher Tod . Und selbst ein einstündiges Training wird die Situation nicht viel verbessern, wenn man den ganzen Arbeitstag in einer bewegungslosen Sitzposition verbringt.

Wie auch immer Sie können verhindern Sie die Zerstörung Ihrer Gesundheit von einer sitzenden Lebensweise, wenn Sie es sich zur Regel machen, kurze Arbeitspausen für leichte körperliche Betätigung einzulegen. Regelmäßige Büroübungen für ein paar Minuten am Tag können vorteilhafter sein als stundenlanges Training zwei- bis dreimal pro Woche. Und wenn Sie es schaffen, beides zu vereinen, dann tragen Sie garantiert dazu bei, dass Ihr Körper gesund bleibt.

Warum braucht man Bürogymnastik?

1. Regelmäßige körperliche Betätigung nimmt zu Stoffwechselprozesse und helfen dem Körper bei der Regulierung Blutdruck, Cholesterin- und Blutzuckerspiegel. Dadurch wird das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Diabetes und Fettleibigkeit verringert.

1. Bürogymnastik hilft, zur Ruhe zu kommen Nervensystem, Stress und Ängste reduzieren, was sich sicherlich positiv auswirken wird Effizienz Deine Arbeit.

1. Dies ist eine praktische Augenruhe, die besonders wichtig ist, wenn Sie am Computer oder mit Papieren arbeiten.

1. Büroübungen verringern das Risiko, an Krankheiten zu erkranken Wirbelsäule und ist eine Prävention akuter Schmerz im Nacken, Rücken und unteren Rücken.

1. Bürogymnastik verbessert die Durchblutung und aktiviert die Funktion der inneren Organe.

1. Regelmäßige Bewegung hilft, Muskelschwund vorzubeugen Knochengewebe, die mit zunehmendem Alter auftritt, wenn Sie keinen Sport treiben.

1. Wechsel zu einer anderen Aktivität (geistig bis körperlich) hilft, die Energie zu steigern und Leistung, Schläfrigkeit und Lethargie loswerden.

1. Auch einfache Übungen aus der Bürogymnastik tragen bei regelmäßiger Durchführung dazu bei, die Muskulatur zu stärken und in Form zu bleiben.

Unser Körper ist darauf ausgelegt regulär Bewegung, aber technischer Fortschritt führte dazu, dass ein sitzender Lebensstil fast zur Norm geworden ist. Gleichzeitig wird angenommen, dass eine Stunde Training vor oder nach der Arbeit neun bis zehn Stunden im Sitzen ausgleichen kann. Aber das ist ein Missverständnis.

Langes Sitzen ohne körperliche Aktivität wirkt sich negativ auf den Körper aus und verkürzt unser Leben. Wenn Sie gesund bleiben wollen, dann ist ein wenig Bewegung tagsüber einfach notwendig, sogar wenn Sie regelmäßig im Fitnessstudio oder zu Hause trainieren. Und wenn Sie sich überhaupt nicht körperlich betätigen, können Sie auf solche Gymnastik einfach nicht verzichten.

Welche Gefahren birgt ein sitzender Lebensstil?

Bürogymnastik ist nicht nur dazu da, Sie vom Arbeitsalltag abzulenken und Ihre Produktivität zu steigern. Das ist sie lebenswichtig wichtiges Element für alle, die an ihre Gesundheit denken! Bewegungsmangel und Abwesenheit körperliche Aktivität innerhalb von 8-9 Stunden sind die Ursache für viele Krankheiten und Funktionsstörungen. Insbesondere besteht das Risiko, Folgendes zu entwickeln:

• Erkrankungen des Herz-Kreislauf-Systems
• Erkrankungen der Wirbelsäule und Gelenke
• Erkrankungen des Bewegungsapparates
• Stoffwechselstörungen
• Verdauungsstörungen
• Diabetes
• Fettleibigkeit
• Kopfschmerzen und Migräne
• Depression

Eine sitzende Lebensweise ist für den menschlichen Körper unnatürlich, weshalb Ärzte die Notwendigkeit betonen, den ganzen Tag über unter Büroarbeitsbedingungen Übungen durchzuführen.

1. Wenn Sie einer sitzenden Tätigkeit nachgehen, üben Sie sich darin, langes Sitzen durch kurze Minuten aktiver Tätigkeit zu ersetzen. Stehen Sie mindestens einmal pro Stunde von Ihrem Stuhl auf und bewegen Sie sich mindestens einmal pro Stunde 2-3 Minuten. Idealerweise einmal alle halbe Stunde.

2. Folgen Haltung während der Arbeit, um eine Krümmung der Wirbelsäule und Schmerzen im Rücken und Nacken zu vermeiden. Stellen Sie sicher, dass Ihr Rücken gerade ist, Ihre Schultern entspannt sind und sich der Computerbildschirm auf Augenhöhe befindet.

3. Wenn Sie bei der Arbeit keine Minute abgelenkt werden können, bewegen Sie sich möglichst einfach, ohne vom Stuhl aufzustehen (Bewegen Sie Ihre Schultern, Arme, Nacken, Körper). Wenn Sie beispielsweise einige Aufsätze lesen, können Sie dies tun, während Sie durch das Büro gehen.

4. Wenn Sie Sehprobleme haben, vergessen Sie nicht, auch Augenübungen zu machen.

5. Wenn Sie vergessen, auf Bürogymnastik zu achten, dann gönnen Sie sich etwas Erinnerung an Ihr Telefon oder Ihren Wecker. Anschließend wird dies für Sie zur Gewohnheit.

6. Arbeiten Sie mit Kollegen zusammen und machen Sie gemeinsam kurze körperliche Übungen. Dies sorgt für zusätzliche Motivation, den ganzen Tag über aktiv zu bleiben.

7. Ihr Ziel sollte es sein, die Aktivität nicht nur im Büro, sondern auch im Büro zu steigern täglich Leben. Versuchen Sie, sich die passive Erholung nach der Arbeit beim Fernsehen oder im Internet nicht mehr zur Gewohnheit zu machen.

8. Reduzieren Sie den Verbrauch, wann immer möglich. Fahrzeuge, dem Gehen den Vorzug geben. Wanderung zur Arbeit oder nach der Arbeit hilft Ihnen, sich zu entspannen, den Kopf frei zu bekommen und Stress abzubauen.

9. Wenn bei Ihnen noch keine negativen Symptome aufgetreten sind, bedeutet dies nicht, dass eine sitzende Lebensweise keine Auswirkungen auf Sie hat. Viele Erkrankungen im Körper können asymptomatisch sein. Prävention ist immer beste Medizin, also vernachlässigen Sie das Büroturnen nicht.

10. Denken Sie daran, regelmäßig fit zu sein nicht ersetzen normale Haushaltsaktivitäten! Wenn Sie 1-1,5 Stunden am Tag Sport treiben und die restliche Zeit einen sitzenden Lebensstil führen, bleibt das Risiko einer Verschlechterung des Gesundheitszustands hoch.

Bürogymnastik: 20 beste Übungen

Durch die regelmäßige Durchführung von Bürogymnastikübungen werden Sie das Müdigkeitsgefühl los und tanken neue Kraft und Lebenskraft. Wählen Sie mehrere Übungsvorschläge aus und verteilen Sie diese über den Tag. Sie sollten Bürogymnastik durchführen 5-10 Minuten alle 2-3 Stunden . Wenn es Problemzonen am Körper gibt (z. B. Nacken oder Rücken) , dann legen Sie besonderen Wert auf sie.

Wenn die Pose statisch ist, verweilen Sie in jeder Position 20-30 Sekunden. Wenn die Pose dynamisch ist (in diesem Fall zeigen unsere Bilder Zahlen mit Positionsänderung) Wiederholen Sie dann jede Übung 10-15 Mal. Denken Sie daran, die Übungen auf der rechten und linken Seite zu wiederholen.

1. Neigen Sie den Kopf zur Seite für den Nacken

2. Kopfdrehung für den Nacken

3. Schulter- und Rückendehnung im Sitzen

4. Rückenverriegelung für Rücken, Brust und Schultern

5. Sitzrückenfalte

6. Rücken- und Brustdehnung mit einem Stuhl

10. Katze knirscht für den Rücken

11. Zurückziehen

12. Neigung mit Sperre für Rücken, Brust und Schultern

13. Neigen Sie mit einem Stuhl den Rücken, den unteren Rücken, das Gesäß und die Beine

14. Dehnung des Rückens und des unteren Rückens beim Bücken

15. Seitliche Beugung für schräge Bauchmuskeln und Rückenmuskulatur

16. Reverse Plank für Rücken, Brust und Bauch

17. Liegestütze zur Stärkung des Oberkörpers

18. Umgekehrte Liegestütze für Arme und Schultern

19. Fahrrad fahren, um die Bauchmuskeln zu stärken

20. Für ein Muskelkorsett zur Seite drehen

21. Ausfallschritt auf einem Stuhl für die Muskeln der Beine und Hüftgelenke

22. Ausfallschritt mit Stuhl für die Bein- und Gesäßmuskulatur

23. Kniebeugen für Gesäß und Beine

24. Beinheben für Hüfte, Waden und Knie

29. Wadenheben für Waden und Knöchel

Vielen Dank an die YouTube-Kanäle für die Bilder: Yoga von Candace, TOP TRUTHS, FitnessReloaded, ClubOneFitnessTV, Katharine TWhealth, Five Parks Yoga.

Bürogymnastik: Videoauswahl

Wenn Sie Bürogymnastik mit vorgefertigten Workouts machen möchten, dann bieten wir Ihnen mehrere kurze Übungssätze auf einem Stuhl an. Diese Videos werden großartig sein Verhütung Krankheiten durch eine sitzende Lebensweise.

1. Olga Sagay – Bürogymnastik (10 Minuten)

2. Übungen im Büro (4 Minuten)

3. FitnessBlender: Einfache Dehnübungen für die Arbeit (5 Minuten)

4. Denise Austin: Fitness-Workouts für das Büro (15 Minuten)

5. HASfit: Büroübungen (15 Minuten)

Denken Sie daran, was Ihr Körper braucht ständige Bewegung . Wenn Sie einer sitzenden Tätigkeit nachgehen und tagsüber nur wenig Bewegung haben, ist es an der Zeit, Ihren Lebensstil zu ändern. Machen Sie Bürogymnastik, besuchen Sie das Fitnessstudio oder trainieren Sie zu Hause, tun Sie es tägliche Spaziergänge, wärmen Sie sich auf, benutzen Sie Treppen statt Aufzüge und gehen Sie häufiger.

Die Übungen werden in bequemer Sitzhaltung, mit gerader Wirbelsäule, geöffneten Augen, geradem Blick und vom Computer abgewandt durchgeführt. Option 1

1 Richten Sie Ihren Blick ohne Verzögerung in jeder Position nach links-rechts, rechts-gerade, aufwärts-gerade, bodengerade. Wiederholen Sie dies 5 Mal und 5 Mal in die entgegengesetzte Richtung.

2 Schließen Sie Ihre Augen und zählen Sie „eins-zwei“, öffnen Sie Ihre Augen, schauen Sie auf Ihre Nasenspitze – „drei-vier“.

3 Kreisbewegung Auge: bis zu 5 Kreise links und rechts.

Option 2

1 Blinzeln Sie 15 Sekunden lang schnell mit den Augen.

2 Schließe deine Augen. Scheinen Sie, ohne die Augen zu öffnen, nach links, um „eins bis vier“ zu zählen, und kehren Sie in die Ausgangsposition (V.P.) zurück. Schauen Sie auch nach rechts und zählen Sie „fünf-acht“ und kehren Sie zu V.P. zurück. Wiederholen Sie den Vorgang fünfmal.

3 Setzen Sie sich ruhig mit geschlossenen Augen hin und entspannen Sie sich 5 Sekunden lang.

Eine Reihe von Übungen zur Linderung von Muskelverspannungen

Option I.V.P. - auf einem Stuhl sitzend.

Strecken und strecken Sie Ihre Finger, sodass Sie die Spannung spüren. Halten Sie sie 5 Sekunden lang in dieser Position. Entspannen Sie sich und beugen Sie dann Ihre Finger.

Wiederholen Sie die Übung 5 Mal.

Senken Sie Ihr Kinn langsam und sanft, bleiben Sie 2-3 Sekunden in dieser Position und entspannen Sie sich.

Setzen Sie sich auf einen Stuhl, heben Sie Ihre Arme so hoch wie möglich, senken Sie sie dann sanft auf den Boden und entspannen Sie sich. Wiederholen Sie die Übung 5 Mal.

Verschränken Sie Ihre Finger und legen Sie sie hinter Ihren Kopf. Bringen Sie Ihre Schulterblätter zusammen, bleiben Sie 5 Sekunden in dieser Position und entspannen Sie sich dann.

Wiederholen Sie die Übung 5 Mal. Option 2. V.P. – auf einem Stuhl sitzend. Machen Sie ein paar

tiefe Atemzüge

und Ausatmen. Dehnen Sie sich auf einem Stuhl, beugen Sie die Arme am Hinterkopf, neigen Sie den Kopf nach hinten und strecken Sie die Schultern.

5 Mal wiederholen.

Neigen und drehen Sie den Kopf.

5 Mal wiederholen.

Tragen Sie 3–5 Sekunden lang eine leichte Selbstmassage auf Gesicht und Hände auf.

Option 3. V.P. – stehend, Beine zusammen, Arme nach unten.

Mit in die Seite gestemmten Armen, Handflächen nach oben, einatmen.

Verschränken Sie die Arme vor der Brust, fassen Sie sich fest an den Schultern und wiederholen Sie den Vorgang fünfmal.

Kreisende Bewegungen mit den Ellbogen nach vorne für 5 Sekunden.

3. Arbeitsschutz im Computerunterricht. Merkmale der Arbeit eines PC-Benutzers. Verstöße im Zusammenhang mit Stresssituationen und neuro-emotionaler Stress

4. Arbeitsschutz im Computerunterricht. Merkmale der Arbeit eines PC-Benutzers Hautkrankheiten Vergiftung des Körpers

5. Arbeitsschutz im Computerunterricht. Hygiene- und Hygieneanforderungen an Parameter Umfeld Klassenzimmer und Klassen mit PCT-Mikroklimaanforderungen

6. Arbeitsschutz im Computerunterricht.

7. Arbeitsschutz im Computerunterricht. Anforderungen an die Beleuchtung von Räumlichkeiten und Arbeitsplätzen

8. Arbeitsschutz im Computerunterricht. Anforderungen, die Studierende vor Lärm und Vibrationen schützen

9. Arbeitsschutz im Computerunterricht. Anforderungen an die Räumlichkeiten und Lage von Arbeitsplätzen mit Personalcomputern. Anforderungen an die Ausstattung und Organisation des Arbeitsplatzes für Mitarbeiter mit Personalcomputern

10. Arbeitsschutz im Computerunterricht. Sicherheitsregeln beim Lernen im Informatikunterricht Bildungseinrichtungen allgemeines Sekundarschulsystem

Allgemeine Bestimmungen

11. Arbeitsschutz im Computerunterricht. Sicherheitsregeln beim Lernen in Informatik-Klassenzimmern von Bildungseinrichtungen des allgemeinbildenden Sekundarschulsystems Anforderungen an die elektrische Sicherheit beim Lernen in Informatik-Klassenzimmern

12. Arbeitsschutz im Computerunterricht. Sicherheitsregeln beim Lernen im Informatikunterricht in Bildungseinrichtungen der allgemeinbildenden Sekundarstufe. Organisation des sicheren Arbeitens im Informatikunterricht

13. Arbeitsschutz im Computerunterricht. Sicherheitsregeln beim Lernen im Informatikunterricht in Bildungseinrichtungen der allgemeinbildenden Sekundarstufe. Verantwortlichkeiten der Beamten hinsichtlich der Gewährleistung der Arbeitssicherheit während des Studiums im Informatikunterricht

14. Eine Reihe von Orientierungsübungen zur Linderung von Müdigkeit beim Lernen im Informatikunterricht. Eine Reihe von Übungen für die Augen.