Arnold Schwarzeneggers neue Bodybuilding-Enzyklopädie. Neue Enzyklopädie des Bodybuildings. Buch 2. Schulungsprogramme

Kapitel 1. Grundprinzipien der Ausbildung

Um wie ein Bodybuilder auszusehen, müssen Sie mit einem Bodybuilding-Programm trainieren. Sportler wie Fußballspieler, Ringer und Gewichtheber bauen viel Volumen auf. Muskelmasse, aber nur Bodybuilder haben den geformten, proportionalen, voll entwickelten Muskelkörper, den wir mit Bodybuilding-Wettkämpfen assoziieren. Wenn Sie wie ein Bodybuilder aussehen oder sogar ein wenig wie ein Bodybuilder werden möchten, müssen Sie die Trainingstricks beherrschen, die in den letzten fünfzig Jahren durch Versuch und Irrtum entdeckt wurden. Genau wie die Technik, einen Ball beim Tennis zu schlagen oder die Technik des Schießens beim Basketball, gibt es eine bestimmte Technik Krafttraining, was am meisten ist wirksame Mittel Muskelentwicklung.

Um großartige Muskeln aufzubauen, bedarf es jahrelanger, konsequenter und harter Arbeit, aber das reicht nicht aus. Sie müssen intelligent trainieren, und dazu müssen Sie die Grundprinzipien des Bodybuildings beherrschen. Sie müssen von Anfang an gelernt und geübt werden. Es ist viel einfacher, etwas richtig zu lernen, als etwas falsch zu verlernen. richtige Ausbildung und noch einmal von vorne anfangen. Während Sie Fortschritte machen, werden Sie immer komplexere Trainingsansätze kennenlernen, aber das ist kein Grund zur Sorge, wenn Sie anfangen. Die Enzyklopädie soll Sie nach und nach an neue Ideen heranführen und Sie von einer Komplexitätsebene zur nächsten führen.

INDIVIDUELLE BEDÜRFNISSE

Natürlich verschiedene Menschen es gibt eine Menge verschiedene Gründe für Bodybuilding. Manche Menschen möchten ihren Körper stärken, um besser auszusehen und sich besser zu fühlen. Andere wollen ihre Leistung verbessern verschiedene Arten Sport Und schließlich sind noch andere daran interessiert, proportionale, geformte und beeindruckende Muskeln für Bodybuilding-Wettkämpfe aufzubauen.

Wenn es um die richtige Ausbildung geht, gelten einige grundlegende Methoden und Prinzipien für jeden; andere müssen durch Versuch und Irrtum, manchmal im Laufe der Zeit, an die persönlichen Bedürfnisse angepasst werden. Jeder, unabhängig von den persönlichen Gründen für den Besuch des Fitnessstudios, sollte die Grundlagen beherrschen und die Prinzipien der Erstellung eines Trainingsprogramms verstehen. Vor allem aber sollte jeder lernen, wie man die Hauptübungen durchführt, da diese auf jedem Schwierigkeitsgrad wichtig bleiben.

Ich verstehe sehr gut, dass Menschen nicht gleich gebaut sind. Der Körpertyp, ob Sie schnell oder langsam Muskeln aufbauen, die Stoffwechselrate, schwache Körperbereiche und die benötigte Ruhe- und Erholungszeit sind nur einige Aspekte, die von Person zu Person stark variieren können. In dieser Enzyklopädie habe ich versucht, alle Hauptvariablen zu berücksichtigen Trainingsprozess, sodass jeder hier die Informationen finden kann, die er zum Aufbau des Muskeltyps benötigt, den er benötigt.

Im Golfsport können viele Champions den Ball nicht so hart schlagen wie Tiger Woods, aber für jeden guten Schlag muss die Schlägerfläche den Ball im richtigen Winkel berühren. Nicht jeder Skifahrer verwendet genau den gleichen Stil wie Olympiasieger Hermann Mayer, aber einige Grundbewegungen müssen in präziser Reihenfolge ausgeführt werden, sonst überqueren Sie nie die Ziellinie. Wenn Sie ein Fitnessstudio betreten, in dem professionelle Bodybuilder trainieren, wird Ihnen klar, dass viele von ihnen es nutzen verschiedene Methoden trainieren.

Man sagt, dass kein Körper dem anderen gleicht, und das trifft auf seine eigene Weise zu. Andererseits sind alle Körper grundsätzlich ähnlich. Konzentrieren Sie sich also darauf, die Grundprinzipien zu beherrschen, und lassen Sie sich von Ihrem Körper im Laufe der Zeit sagen, welche individuellen Ergänzungen und Techniken erforderlich sind, um Ihr volles Potenzial auszuschöpfen.

Ihre Muskeln wachsen nur, wenn sie überlastet sind. Auf weniger reagieren sie nicht. Muskeln werden nicht größer oder stärker, wenn man sie nicht dazu zwingt. Wenn Sie Ihre Muskeln dazu zwingen, sich bei einem Stressniveau zusammenzuziehen, an das sie nicht gewöhnt sind, werden sie schließlich dazu gezwungen, sich anzupassen und stärker zu werden. Aber sobald sie sich ausreichend angepasst haben, kommt die Entwicklung zum Stillstand. Wenn dies geschieht, besteht die einzige Möglichkeit, die Muskelmasse weiter zu steigern, darin, die Belastung weiter zu erhöhen. Dabei spielt die Erhöhung des Arbeitsgewichts während des Trainings die Hauptrolle.

Natürlich sollte die Erhöhung der Belastung schrittweise erfolgen. Eine zu starke und schnelle Gewichtserhöhung verhindert die technisch korrekte Ausführung der Übungen und erhöht das Verletzungsrisiko.

WIEDERHOLT

Wiederholung nennt man eins voller Zyklus Die Bewegung einer Übung ist eine Kontraktion eines Muskels, gefolgt von einer Dehnung, beispielsweise beim Heben und Senken eines Gewichts. Eine Serie ist eine Gruppe von Wiederholungen. Die Anzahl der Wiederholungen pro Serie hängt stark davon ab, welche Serie Sie durchführen. Beispielsweise wurde in Theorie und Praxis nachgewiesen, dass Bodybuilder die besten Ergebnisse erzielen, wenn sie mit Gewichten arbeiten, die zwischen 70 und 75 % ihrer maximalen Einzelanstrengung liegen; das heißt, das maximale Gewicht, mit dem sie einen vollständigen Zyklus einer bestimmten Bewegung ausführen können. Wenn Sie mit 70–75 % Ihres Maximalgewichts arbeiten, stehen Ihnen in der Regel folgende Serien zur Verfügung:

8 bis 12 Wiederholungen für die Oberkörpermuskulatur;

12 bis 16 Wiederholungen für die Beinmuskulatur.

Natürlich handelt es sich dabei um ungefähre Angaben, die aber als Orientierung dienen können.

Warum kann eine Person Beinübungen häufiger wiederholen als Oberkörperübungen? Denn bei einer Reihe von Wiederholungen nimmt die Ermüdung der Beinmuskulatur langsamer zu und die Muskeln des Oberkörpers haben einfach nicht die gleiche Ausdauer. In beiden Fällen beträgt das Arbeitsgewicht jedoch 70 bis 75 % der maximalen Einzelanstrengung für einen bestimmten Muskel oder eine bestimmte Muskelgruppe.

Manchmal kann es hilfreich sein, mit leichteren Gewichten zu arbeiten (und mehr Wiederholungen zu machen), aber es gibt auch andere sehr nützliche Serien mit höheren Gewichtsbelastungen (und weniger Wiederholungen), die darauf ausgelegt sind, explosive Kraft zu entwickeln. Die Grundparameter sind jedoch für die meisten Bodybuilder, insbesondere Anfänger, geeignet.

MTBF

„Trainieren bis zum Scheitern“ bedeutet beim Bodybuilding nicht, bis zur Erschöpfung zu trainieren. Das bedeutet, dass Sie die Serie so lange fortsetzen, bis Sie keine Wiederholungen mehr mit einem bestimmten Gewicht durchführen können, ohne eine kurze Pause einzulegen. Was ist der Grund für die Ablehnung? Im Grunde handelt es sich dabei um eine allmählich zunehmende Ermüdung der an der Übung beteiligten Muskelfasern und die Unfähigkeit des Muskels, neue Fasern zu rekrutieren. Wenn sich Muskeln zusammenziehen, kommt es zu einem Oxidationsprozess, der eigentlich eine Art Verbrennung ist. Deshalb heißt es, dass Sie beim Training „Kalorien verbrennen“ (Wärme erzeugen, indem Sie Energie freisetzen). Für die Oxidation sind eine Energiequelle (in den Muskeln ist dies ATP) und Sauerstoff erforderlich. Wenn Energie oder Sauerstoff nicht ausreichen, können sich die Muskelfasern nicht zusammenziehen, bis sie im Ruhezustand wieder an Stärke gewinnen.

Ein weiterer limitierender Faktor ist die Ansammlung von Nebenprodukten, die durch die Energiefreisetzung während der Muskelkontraktion entstehen. Das Brennen in den Muskeln, das Sie bei intensiver körperlicher Betätigung verspüren, wird durch überschüssige Milchsäure im Gewebe des Körperbereichs verursacht, der trainiert wird. Wenn Sie eine Ruhepause einlegen, entfernt der Körper Milchsäure aus dem Bereich, sodass Sie Ihr Training fortsetzen können.

Aerobic-Übungen (also die Verwendung von Sauerstoff) kombinieren hohe Wiederholungsraten mit relativ geringer Intensität, sodass der Körper die Muskeln mit ausreichend Blut und Sauerstoff versorgen kann, damit sie sich weiterhin zusammenziehen. Dies geschieht beispielsweise während eines Rennens Marathondistanz oder im Aerobic-Kurs. Krafttraining findet überwiegend anaerob (ohne Sauerstoff) statt: Die Muskelkontraktionen erfolgen zu intensiv und die Sauerstoffversorgung kann nicht mithalten. Daher ist die Sauerstoffversorgung der Muskeln erschöpft, Sie werden müde und ruhen sich aus, während der Körper die müden Muskeln mit neuem Blut und Sauerstoff versorgt.

Warum ist MTBF so wichtig? Wenn Sie eine Wiederholung mit einer Belastung durchführen, die unter einer einzelnen Maximalanstrengung liegt, kommen nicht alle verfügbaren Muskelfasern gleichzeitig ins Spiel. Wenn Sie einige Fasern verbrauchen, ermüden sie, und der Körper verwendet andere, um die müden Fasern zu ersetzen. MTBF ist eine Voraussetzung dafür, dass alle verfügbaren Fasern genutzt werden. Der Zeitpunkt des Versagens hängt davon ab, mit wie viel Gewicht Sie bei dieser Übung arbeiten. Wenn Sie eine Oberkörperübung machen und möchten, dass Ihre Muskeln nach 8–12 Wiederholungen versagen, wählen Sie ein ungefähres Gewicht. Wenn Sie feststellen, dass Sie 15 Wiederholungen schaffen, erhöhen Sie das Gewicht in der nächsten Serie, sodass im angegebenen Intervall ein Fehler auftritt. Wenn Sie nur fünf Wiederholungen schaffen, müssen Sie das Gewicht etwas verringern, um die Anzahl der Wiederholungen bis zum Muskelversagen zu erhöhen. Aber Sie sollten eine Serie niemals abbrechen, nur weil Sie eine bestimmte Anzahl an Wiederholungen geschafft haben.

Eine Möglichkeit, Ihren Bodybuilding-Fortschritt zu überwachen, besteht darin, Ihre Parameter für die Zeit bis zum Muskelversagen zu ändern. Wenn einzelne Muskelfasern stärker werden, können Sie mehr davon nutzen und Ihr Körper erhöht seine Fähigkeit, Ihre Muskeln während des Trainings mit Sauerstoff zu versorgen. Dadurch stellen Sie fest, dass Sie mit dem gleichen Gewicht viel mehr Wiederholungen durchführen können, bis Sie den Punkt des Versagens erreichen. Dies ist ein Zeichen dafür, dass es für Sie an der Zeit ist, Ihr Arbeitsgewicht zu erhöhen.

SCHWARZENEGGER Arnold, DOBBINS Bill

„NEUE ENZYKLOPÄDIE DES KÖRPERBAUES“

TRAININGSPROGRAMME

Kapitel 1. Grundprinzipien der Ausbildung

Um wie ein Bodybuilder auszusehen, müssen Sie mit einem Bodybuilding-Programm trainieren. Sportler wie Fußballspieler, Ringer und Gewichtheber bauen große Mengen an Muskelmasse auf, aber nur Bodybuilder verfügen über den definierten, wohlproportionierten und voll entwickelten Muskelkörper, den wir mit Bodybuilding-Wettkämpfen assoziieren. Wenn Sie wie ein Bodybuilder aussehen oder sogar ein wenig wie ein Bodybuilder werden möchten, müssen Sie die Trainingstricks beherrschen, die in den letzten fünfzig Jahren durch Versuch und Irrtum entdeckt wurden. Genau wie die Schlagtechnik beim Tennis oder die Schusstechnik beim Basketball gibt es eine bestimmte Krafttrainingstechnik, die das effektivste Mittel zum Muskelaufbau darstellt.

Um großartige Muskeln aufzubauen, bedarf es jahrelanger, konsequenter und harter Arbeit, aber das reicht nicht aus. Sie müssen intelligent trainieren, und dazu müssen Sie die Grundprinzipien des Bodybuildings beherrschen. Sie müssen von Anfang an gelernt und geübt werden. Es ist viel einfacher, etwas richtig zu lernen, als es falsch zu verlernen und von vorne zu beginnen. Während Sie Fortschritte machen, werden Sie immer komplexere Trainingsansätze kennenlernen, aber das ist kein Grund zur Sorge, wenn Sie anfangen. Die Enzyklopädie soll Sie nach und nach an neue Ideen heranführen und Sie von einer Komplexitätsebene zur nächsten führen.

INDIVIDUELLE BEDÜRFNISSE

Natürlich haben verschiedene Menschen viele unterschiedliche Gründe für Bodybuilding. Manche Menschen möchten ihren Körper stärken, um besser auszusehen und sich besser zu fühlen. Andere wollen ihre Leistung in verschiedenen Sportarten verbessern. Und schließlich sind noch andere daran interessiert, proportionale, geformte und beeindruckende Muskeln für Bodybuilding-Wettkämpfe zu entwickeln.

Ich verstehe sehr gut, dass Menschen nicht gleich gebaut sind. Der Körpertyp, ob Sie schnell oder langsam Muskeln aufbauen, die Stoffwechselrate, schwache Körperbereiche und die benötigte Ruhe- und Erholungszeit sind nur einige Aspekte, die von Person zu Person stark variieren können. In dieser Enzyklopädie habe ich versucht, alle wichtigen Variablen des Trainingsprozesses abzudecken, damit jeder hier die notwendigen Informationen finden kann, um den Muskeltyp zu entwickeln, den er braucht.

WIEDERHOLT

Eine Wiederholung ist ein vollständiger Bewegungszyklus während einer Übung – das Anspannen eines Muskels und das anschließende Dehnen, beispielsweise beim Heben und Senken eines Gewichts. Eine Serie ist eine Gruppe von Wiederholungen. Die Anzahl der Wiederholungen pro Serie hängt stark davon ab, welche Serie Sie durchführen. Beispielsweise wurde in Theorie und Praxis nachgewiesen, dass Bodybuilder die besten Ergebnisse erzielen, wenn sie mit Gewichten arbeiten, die zwischen 70 und 75 % ihrer maximalen Einzelanstrengung liegen; das heißt, das maximale Gewicht, mit dem sie einen vollständigen Zyklus einer bestimmten Bewegung ausführen können. Wenn Sie mit 70–75 % Ihres Maximalgewichts arbeiten, stehen Ihnen in der Regel folgende Serien zur Verfügung:

8 bis 12 Wiederholungen für die Oberkörpermuskulatur;

12 bis 16 Wiederholungen für die Beinmuskulatur.

Natürlich handelt es sich dabei um ungefähre Angaben, die aber als Orientierung dienen können.

MTBF

„Trainieren bis zum Scheitern“ bedeutet beim Bodybuilding nicht, bis zur Erschöpfung zu trainieren. Das bedeutet, dass Sie die Serie so lange fortsetzen, bis Sie keine Wiederholungen mehr mit einem bestimmten Gewicht durchführen können, ohne eine kurze Pause einzulegen. Was ist der Grund für die Ablehnung? Im Grunde handelt es sich dabei um eine allmählich zunehmende Ermüdung der an der Übung beteiligten Muskelfasern und die Unfähigkeit des Muskels, neue Fasern zu rekrutieren. Wenn sich Muskeln zusammenziehen, kommt es zu einem Oxidationsprozess, der eigentlich eine Art Verbrennung ist. Aus diesem Grund sagt man, dass man „Kalorien verbrennt“ (durch Freisetzung Wärme erzeugt).

Trotz all meiner Erfolge bei Wettkämpfen gebe ich als Erster zu, dass niemand einen absolut perfekten Körperbau hat. Natürlich wann wir reden darüberüber bestimmte Körperteile wie Brust oder Bizeps, ich könnte mit jedem konkurrieren. Aber welcher Bodybuilder kann mit Zuversicht sagen, dass er bereit ist, die Kraft der Latissimus-dorsi-Muskeln mit Franco Colombo oder der Oberschenkelmuskeln mit Tom Platz zu messen? Man braucht einen großartigen Trizeps, um den Schultern von Yusup Wilkoz standzuhalten, und einen fantastischen Oberkörper, um dem geformten standzuhalten. Bauchmuskeln Dennis Tinerino.

Aus diesem Grund und auch um die Besten im Bodybuilding zu repräsentieren, habe ich mehrere Champions ausgewählt, die für ihre herausragende Entwicklung bekannt sind Einzelteile Körper, um die verschiedenen in diesem Abschnitt beschriebenen Übungen zu veranschaulichen. Bitte kontaktieren Sie uns besondere Aufmerksamkeit auf die Details der Fotos, einschließlich der Position von Kopf, Rumpf, Armen und Beinen, um maximale Wirksamkeit und Sicherheit der Übungen zu gewährleisten. Wenn Sie beginnen, die Übungen zu meistern, öffnen Sie das Buch und überprüfen Sie die Fotos, um sich vor kleineren Ungenauigkeiten zu schützen. Durch die Anwendung einer strengen Übungstechnik beschleunigen Sie den Aufbau Ihrer Muskulatur.

Meine Fotografien wurden aus Joe Weiders persönlichem Archiv und seiner Fotobibliothek so ausgewählt, dass sie eine illustrative Serie von meinen frühesten Auftritten bis zur Gegenwart bilden. Auf diesen Fotos können Sie meine Muskeln in jeder Phase ihrer Entwicklung sehen. Sie bilden ein Album meiner persönlichen Bodybuilding-Geschichte, können aber auch als technische Illustrationen verwendet werden.

SCHULTERGÜRTEL

MUSKELN DES SCHULTERGÜRTELS

Deltamuskel: ein großer, kräftiger Muskel, der Triangularis-Muskel, der aus drei Hauptbündeln oder Köpfen besteht. Es beginnt am Schlüsselbein und am Schulterblatt an der Rückseite der Schulter und reicht bis zur Verbindung mit dem Unterarm.

Hauptfunktion: dreht sich und hebt die Hand. Vorderer (Schlüsselbein-)Kopf Deltamuskel hebt seine Hand nach vorne; Der mittlere Kopf (Oberarmkopf) hebt den Arm zur Seite und der hintere Kopf (Schulterblatt) hebt den Arm nach hinten.

Trapezmuskel: flacher, dreieckiger Muskelbelag oberen Abschnitt Rücken und Nacken.

Hauptfunktion: hebt den gesamten Schultergürtel an. Hebt das Schulterblatt an, senkt es und bewegt es zur Seite; hilft, den Kopf zu drehen.

ENTWICKLUNG DES SCHULTERMÄDCHENS

In den 1940er Jahren trugen Männer Jacken mit großen Schulterpolstern und einer stark taillierten Taille, was ihnen eine übertriebene V-Form verlieh (ein Stil, der 2019 wieder in Mode kommt). in letzter Zeit). Bodybuilder arbeiten hart daran, diese Form zu schaffen; ihr wichtiges Element sind breite, gut entwickelte Schultern.

Flex Wheeler

Steve Reeves war einer der ersten Bodybuilder, der die klassische V-Form entwickelte. Dies gelang ihm dadurch, dass er von Natur aus breite Schultern und eine schmale Taille hatte. Diese Proportionen tragen dazu bei, den ästhetischsten Körperbau im Bodybuilding zu schaffen.

Steve Reeves

Die Schulterbreite wird maßgeblich durch die Skelettstruktur bestimmt. Ein Athlet wie Reeves mit sehr breiten Schultern hat einen großen Vorteil, insbesondere wenn er entspannt steht. Don Howarth, Frank Zane und Dave Draper – allesamt Champions, die ungefähr zur gleichen Zeit wie ich mit dem Training begannen – können als Beispiele für den „eckigen“ Schultergürtel dienen. Auch Kevin Levrone und Nasser El Sonbati haben breite Schultern.

Dave Draper

Lee Hany Zeigt die Muskeln des Latissimus dorsi von vorne. Seine quadratischen Schultern in Kombination mit der hervorragenden Entwicklung des Deltamuskels machen eine einfache Pose zu etwas, das es wert ist, bestaunt zu werden.

Es gibt einen anderen Körpertyp, der sich nicht durch schmale, sondern durch abfallende Schultern auszeichnet. Reg Parks Schultern sind überhaupt nicht schmal, aber seine kräftigen Trapezmuskeln sorgen für ein schräges Aussehen. Meine Schultern sind auf die gleiche Weise geformt, sodass sie in einer entspannten Haltung viel schmaler aussehen, als wenn ich meinen Latissimus dorsi zur Schau stelle, wo die tatsächliche Breite meiner Schultern sichtbar wird. Wenn Sie Paul Dillett auf der Bühne sehen, werden Sie die gleiche Struktur erkennen.

Das „eckige“ Aussehen der Schultern hängt auch von der Pose ab. Als ich entspannt auf der Bühne stand, wirkten meine Schultern hängend...

...aber als ich meinen Latissimus dorsi zur Schau stellte, konnte man sehen, wie viel breiter meine Schultern aussahen.

Ein weiterer Bestandteil des „quadratischen“ Aussehens ist die Entwicklung der seitlichen Deltamuskeln. Wenn diese Muskeln vollständig entwickelt sind, sehen sie im angespannten Zustand sehr eindrucksvoll aus. Sergio Oliva und Tom Platz haben zum Beispiel eine ausgezeichnete Entwicklung des Schultergürtels, allerdings wirken ihre Schultern nicht besonders breit und gerade, wenn sie entspannt auf der Bühne stehen. In dieser Hinsicht ist das Ideal für einen Wettkampfbodybuilder ein Quadrat Knochenstruktur und gut entwickelte seitliche Deltamuskeln. Schauen Sie auf die Schultern von Dorian Yates und Sie werden verstehen, wie wertvoll eine solche Struktur sein kann.

Übrigens sind Bodybuilder, die für ihre fantastische Entwicklung des Deltamuskels bekannt sind, auch für ihre enorme Kraft bekannt: Sergio Oliva und Franco Colombo führten Überkopfdrücken mit einer 225-Pfund-Langhantel und Kreuzgriffdrücken mit einer 315-Pfund-Langhantel durch; Ken Waller machte mit seinen kräftigen vorderen Deltamuskeln Drückübungen mit 140-Pfund-Hanteln.

Aber die Breite und Entwicklung des seitlichen Kopfes des Deltamuskels ist nur ein Aspekt allgemeine Entwicklung. Die Schultern sollten kräftig sein und die Entwicklung des hinteren und vorderen Kopfes des Deltamuskels mit einem klaren Band in diesem Bereich zeigen Brustmuskeln und Bizeps, sowie Trapezmuskeln und der Rest der Rückseite.

Die Deltamuskeln tragen sehr zur Leistungsfähigkeit bei große Auswahl Bewegungen. Drei Köpfe oder Hauptbänder ermöglichen es dem Arm, sich rückwärts, vorwärts und seitwärts zu bewegen und am Schultergelenk zu rotieren. Sie spielen in fast jeder Pose, die ein Bodybuilder auf der Bühne einnimmt, eine wichtige Rolle. Wenn Ihr Bizeps frontal dargestellt wird, vergrößert er Sie optisch und verleiht Ihren Muskeln in Ihrer „muskulösesten“ Pose mehr Qualität. Die Kraft und Entwicklung aller drei Köpfe der Deltamuskeln spielen bei seitlichen Posen, wie z. B. der seitlichen Brust- oder Trizepsdarstellung, eine wichtige Rolle. Der Eindruck, den Bizeps von hinten zu zeigen, hängt stark vom Grad der Entlastung und Isolierung der hinteren Fortsätze des Deltamuskels ab.

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