Grüße, Freunde! Lange Zeit haben wir die Trainingsprogramme nicht verstanden. Heute entschied ich mich, alles zu prüfen, was mit der Frage zu tun hatte: „Wie man die Deltas aufpumpt?“, Ebenso wie viele andere verwandte Fragen. Kurz gesagt, wenn Sie daran interessiert sind, wie Sie Ihre Schultern (Deltas) stärker und voluminöser machen können, dann ist dieser Artikel für Sie.

Über die Anatomie der Deltamuskeln (Schultern) sagten wir einen kleinen Artikel. Deshalb werde ich es hier nicht berücksichtigen. Bei Interesse bitte lesen. Dieser Artikel dauert nicht länger als 2 Minuten.

Aufgepumpte Schultern sind sehr schön, aber nicht viele verstehen warum. Fakt ist: Je breiter und breiter Ihre Schultern, desto eindrucksvoller wirkt Ihre Silhouette. Idealerweise sollten Sie eine sehr schmale Taille und sehr breite Schultern haben. Jeder Bodybuilder strebt danach.

Also werden wir nicht viel rassusolivat. Es ist an der Zeit, genau zu überlegen, wie das Delta zu pumpen ist.

Wie trainiere ich?

Es gibt einen ständigen Streit, der die Deltas effektiver macht: schwingen oder drücken. Ich muss sofort sagen, dass ich die obligatorische Erfüllung von Lasten und Druck auf das Wachstum Ihrer Schultern unterstütze. Dies ist meiner Meinung nach mehr als logisch. Ich erkläre warum.

Drücke und Zugkraft sind grundlegende Übungen, an denen mehrere Gelenke beteiligt sind muskelgruppenDaher können wir mit viel schwereren Gewichten arbeiten als mit hängenden Hanteln, was bedeutet, dass wir der Grundregel für Wachstum folgen muskelmasse  - Ladungsverlauf!

Mahi-Hanteln sind isolierende Übungen, die Ihre Deltas genauer „bombardieren“, aber trotzdem haben sie eine Reihe von Nachteilen. Bist du bereit Sie fuhren.

Erstens weil Mahi sind isolierende Übungen. Im Großen und Ganzen funktionieren also nur die Deltas ohne die Einbeziehung anderer Muskelgruppen. Dies bedeutet, dass wir nicht in der Lage sind, das Arbeitsgewicht regelmäßig zu erhöhen und die Regel des Lastverlaufs zu brechen.

Zweitens sind die Deltas sehr sanfte Muskeln, weil kann sowohl Zug- als auch Bankdrücken ausführen. Und je komplexer das Gerät ist, desto leichter fällt es kaputt.

Die Schultern sind aufgrund ihrer Scharniervorrichtung unglaublich beweglich. Übrigens ist die Schulter in unserem Körper die MOBILSTE BEWEGUNG, so dass sie öfter als alle anderen verletzt wird.

Das Gleiche gilt für die Schultermuskulatur - Deltas. Eine Delta-Verletzung ist viel häufiger zu hören als beispielsweise eine Verletzung des Quadrizeps-Oberschenkels (Quadrizeps).

Daher ist es viel logischer, verschiedene Pressen und Stangen zu machen, die einerseits weniger traumatisch sind, und Ihre Deltas gut zu laden, bevor die isolierenden Lastschwankungen ausgeführt werden.

Kurz gesagt, zuerst schwere Pressen und Traktion und dann "dobivka" bereits müde Deltas mit verschiedenen Bewegungen.

Wie man das Delta aufpumpt. Beste Übungen

So Nun werde ich die besten, meiner Meinung nach, Übungen für das Wachstum Ihrer Deltas auflisten, die ihre Wirksamkeit wiederholt unter Beweis gestellt haben.

Bankdrücken stehend / sitzend (Armee Bankdrücken)

Ausgezeichnete Grundübung, die verdammt wachsende Schultergürtel ist, aber es gibt einige Vorbehalte.

Stehende oder sitzende Stange sollte vor Ihnen (von der Brust) aus ausgeführt werden, und nicht wegen des Kopfes. Ich fange an zu verstehen, was der Herdeninstinkt ist, wenn ich sehe, wie Leute im Fitnessstudio nach und nach mit dieser Übung beginnen. Sie legen die Messlatte für eine Bar fest und kopieren sich einfach hinter ihrem Kopf. Mehr und oft eine solche Übung im Simulator Smith durchführen.

In dieser Position der Schultern (wenn der Nacken über dem Kopf aufgewickelt ist) nehmen die Schultern eine äußerst unbequeme Position ein und das Verletzungsrisiko steigt stark an. Vor allem, wenn Menschen die Messlatte zu tief senken und die Übung sogar in voller Amplitude durchführen. Hoch, runter, rauf, runter ... hryas! Trauma!

Machen Sie diese Übung besser, indem Sie die Hantel vor Ihnen absenken. Es ist physiologischer und sicherer.

Ein weiteres Problem ist, dass eine solche Übung unangenehme Empfindungen im unteren Rücken hervorrufen kann, insbesondere für Anfänger, die sehr schwache Muskeln im unteren Rückenbereich haben.

Eine Alternative zum Bankdrücken kann die folgende Übung sein.

Kurzhantelbankdrücken sitzen

Dies ist aus verschiedenen Gründen eine großartige Alternative zur vorherigen Übung.

1. Wenn Sie zuerst auf die Hantel drücken, können Ihre Bürsten nirgendwohin gehen, und sie können sich in einer äußerst unbequemen Position befinden. Wenn Sie mit Kurzhanteln drücken, werden Ihre Hände in eine bequemere Position gebracht, wodurch das Verletzungsrisiko verringert wird.
2. Zweitens werden beim Pressen mit Kurzhanteln viele stabilisierende Muskeln in die Arbeit einbezogen, die die Kurzhanteln in ihren Händen relativ zueinander fixieren.
3. Drittens werden aufgrund des Fehlens eines Halses mittlere (Hybrid-) Dehnungen der Deltamuskelmuskeln viel stärker trainiert.
4. Viertens, weil Wenn Sie sitzen, ist die axiale Belastung der Wirbelsäule fast nicht vorhanden, sodass diese Übung auch für diejenigen geeignet ist, die Probleme mit der Lende haben.

Rute an das Kinn schieben

Tolle Grundübung! Das Problem ist, dass diese Übung sehr selten richtig ausgeführt wird. Ja, was soll ich sagen? Fast nie!

Was ist das Problem? Traditionell beginnt die Aufwärtsbewegung, wenn wir die Hantel zum Kinn ziehen, für die meisten Menschen mit dem Anheben der Schultern. Das ist nicht sehr physiologisch! Somit fällt die gesamte Belastung auf das Schultergelenk.

Nun, wenn während der Ausführung dieser Übung nur die Deltas reduziert werden, ist es schlecht, wenn die gesamte Last auf das Schultergelenk fällt, wie beim Anheben der Schultern.

Was zu tun ist? Wir werden die Technik dieser Übung stark verändern müssen, so dass es keine Hantel mehr für das Kinn ist.

Müssen Sie zuerst die Brust ziehen. Und heben Sie nicht die Schultern an, zweitens. Sie müssen sich zwingen, Ihre Schultern an Ort und Stelle zu halten, aber gleichzeitig die Hantel hochziehen und nicht bis zum Kinn, sondern bis zur Brust. Bis zur Brust, weil auf diese Weise die Ellbogen unter den Schultern liegen. Dies ist eine der Grundregeln.

Denken Sie daran, in der Stange bis zum Kinn: ELBOWS IMMER WENIGER KÖRPER.

So:  Sie nehmen die Stange mit einem etwas breiteren Griff als die Schultern, lehnen sich ein wenig nach vorne und heben die Stange NICHT auf Brusthöhe an (bis die Ellbogen parallel zu den Schultergelenken stehen). Je enger der Griff ist, desto mehr werden das Trapez und die große Bewegungsamplitude in die Arbeit einbezogen. Umgekehrt. Breiterer Griff - mehr Arbeitsdeltas und kleinere Amplitude.

Die Schubstange am Kinn beinhaltet hauptsächlich den durchschnittlichen Strahl unserer Deltas, der den Torso visuell breiter macht, so dass er für die Jocks am meisten auffällt.

Im Allgemeinen arbeitet der vordere Delta-Strahl mit allen Arten von Pressen, so dass die meisten von ihnen stark hypertrophiert sind und der mittlere und der hintere Deltoid-Strahl unterentwickelt sind. Daher scheinen viele Jocks schlapp zu sein.

Output: Achten Sie darauf, den Schub für die Entwicklung des mittleren und hinteren Balkens unserer Schultern zu tun, denn dies ist ihre Hauptfunktion.

Mahi-Hanteln

Mahi-Hanteln sind isolierende Übungen, d.h. Übungen, die nur ein Gelenk betreffen (in diesem Fall die Schulter). Ich muss sagen, dass es im ersten Ausbildungsjahr für einen Anfänger keinen Sinn macht, überhaupt etwas zu tun. Die Muskeln werden durch die Bänke und den Druck ausreichend belastet.

Mahi werden in der Regel in zwei Fällen benötigt:

• wenn Sie Ihre Deltas nach dem Haupttraining mit einer Ziellast „beenden“ möchten;
• wenn Sie vor dem Haupttraining im Delta vorwärmen und Blut fangen möchten;

Es gibt verschiedene Arten von Schaukeln, aber alle können in drei Hauptgruppen unterteilt werden:

• vorne;
• mittel (seitwärts);
• hinten (in der Steigung);

Wenn Sie die Kurzhanteln vor sich heben, werden Ihre vorderen Deltas geladen. In der Regel besteht hierfür keine Notwendigkeit, da Die vorderen Deltas sind in verschiedenen anderen Pressen (Bankdrücken usw.) stark belastet. Wenn Sie immer noch der Meinung sind, dass Sie nach vorne schwenken müssen, verwenden Sie große Menge  Wiederholungen mit leichten Hanteln oder nehmen Sie eine schwere Hantel und heben Sie sie vor sich hin.

Um die durchschnittlichen Deltamuskelbündel richtig zu laden, müssen Sie schwingende Hanteln an den Seiten (durch die Seiten) verwenden.

Sie sollten auf diese Weise geschehen: Lehnen Sie sich leicht nach vorne, senken Sie die Schultern, um den Trapez von der Arbeit abzuschalten, und versuchen Sie, die Kurzhanteln so hochzuheben, dass sich Ihre Ellbogen direkt über Ihren Handgelenken befinden.

Es gibt einen Chip. Um zu verstehen, wie man durch die Seiten schwingt, muss man sich vorstellen, dass man eine Tasse in der Hand hält und Wasser ausschüttet. Dann drehen sich Ihre Handgelenke richtig (der kleine Finger ist oben und der Daumen ist unten). Dies funktioniert perfekt für Ihre durchschnittlichen Deltas.

Die hinteren Trauben sind in der Regel am hartnäckigsten, was jedoch höchstwahrscheinlich auf die Tatsache zurückzuführen ist, dass die Übungstechnik lahm ist. In der Tat nichts komplizierter. Lehnen Sie sich einfach etwas nach vorne (fast in die horizontale Position). Die Technik, zwei Tropfen Wasser auszuführen, ähnelt der Technik für mittlere Strahlen.

Die hinteren Trauben sind Zugmuskeln. Daher wachsen sie perfekt, wenn sie das Kinn mit einer viel stärkeren Neigung des Körpers nach vorne (fast 90 Grad) ausführen. In der gleichen Position wird das Schwingen ausgeführt.

Eine andere Alternative ist Lee Haney hinter seinem Rücken. Ich kam mit ihr, wie Sie wissen, zum coolen Bodybuilder Lee Haney, der achtmal bei Olympia gewonnen hat, aber das ist nicht der Punkt.

Normalerweise wird es entweder mit einer Bar hinter seinem Rücken oder in Smith ausgeführt, aber es gibt ein Problem. Behinderter Arsch! Nicht sehr bequem

Lee Haney hinter dem Rücken ähnelt Narben (Achselzucken), aber nur hier ist das Ellbogengelenk am oberen Punkt gebogen. Alternativ können Sie den Entwurf auch mit Kurzhanteln anstelle der Hantel durchführen. Heben Sie sie abwechselnd an, um den Körper zu stabilisieren, und konzentrieren Sie sich auf den hinteren Balken unserer Deltas.

Wenn ich speziell gefragt wurde: „Wie pumpe ich die Deltas auf?“, Dann würde ich das POWERFUL-Trainingsprogramm für die Schultern folgendermaßen schreiben:

1. Kurzhantelbankdrücken sitzend: 2 Größe + 3-4 x 6-12.
2. Stange zum Kinn: 1 Größe + 3-4 x 6-12.

Wenn Sie lange Zeit geübt haben, können Sie am Ende schwingende Hanteln hinzufügen, um Ihre Deltas zu „beenden“:

1. Swing Hanteln: 1 Größe + 3-4 x 8-12.

Wenn Sie wie die meisten hinter dem Rücken Ihrer Deltas zurückbleiben, beugen Sie sich etwas mehr nach vorne und ersetzen Sie den üblichen Hantelschwung der Hantel:

1. Hanteln im Hang schwingen: 1 Größe + 3-4 x 8-12.

Schlussfolgerungen

1. Deltas führen zwei Arten von Bewegungen aus: Pressen und Stöße.
2. Delta - sehr "sanfte" Muskeln aufgrund der unglaublichen Beweglichkeit des Schultergelenks, so dass es leicht zu verletzen ist.
3. Verschiedene Pressen und Ruten am Kinn wachsen am besten.
4. Machi kann nur verwendet werden, um die Deltas (kleine Gewichte) aufzuheizen oder am Ende des Trainings zu beenden. Mahi - spielt eine untergeordnete Rolle.
5. Die Pressen entwickeln hauptsächlich den vorderen Strahl der Deltas, die Traktion - den hinteren.

Damit ist der Artikel fertig, meine Freunde. Ich hoffe, Sie haben etwas Neues über das Pumpen der Deltas gelernt. Alles Gute für dich.

P.S. Abonnieren Sie Blog-Updates. Als nächstes wird es nur noch steiler.

Grüße und beste Wünsche!

P.P.S. Wenn Sie gerade erst mit dem Bodybuilding beginnen, ist es noch zu früh, um Ihre Schultern gezielt zu trainieren. Du brauchst Sie wird Ihnen einen kraftvollen Start geben.

Ein Mann mit einer dreieckigen Figur sieht sexy aus. Breite Schultern, Entlastungstorso und straffer Bauch erregen die Vorstellungskraft von Frauen. Um solche Formen zu haben, braucht der zukünftige Athlet ernsthafte Arbeit. Das vorgeschlagene Schulungsprogramm wird helfen zu pumpen deltamuskeln,   Trapez, Arme und Brust.

Deltoidbündel können leicht verletzt werden, daher müssen Sie sich strikt an die Technik halten.

Die folgenden Übungen eignen sich für das Schulter-Training:

• drückt, um die Masse der Schultern zu erhöhen;
•   für das isolierte Studium der Deltamuskeln.

Wir wärmen das Schultergelenk auf  Handbewegungen, Kreise mit Ellbogen ausschreiben, hochziehen. Übungen auf der horizontalen Leiste machen Ihre Schultern kraftvoll. Horizontale Klimmzüge, breiter Griff  wird die mittleren, vorderen Balken bearbeiten. Für die Rundheit des hinteren Muskels relevante Techniken mit umgekehrten Schultern, umgekehrter enger Griff, Visen.

Gehen Sie zu den Liegestützen vom Boden aus. Die Hauptlast fällt auf den Brustkorb, den Quadrizeps, in geringerem Maße auf die Schultern. Die Betonung des Muskels hängt von der Position der Arme ab.

• In der engen Position, Trizeps, frontales (vorderes) Bündel des Deltas;
• Wenn eine breite Spannung zum Bizeps verschoben wird, Brust, Mitte, Vorderseite der Schultern.

Liegestütze mit Beinen an der Stütze.

1. Setzen Sie Ihre Füße auf die Stütze, die Hände auf den Boden;
2. Gehäuse etwas bis zum Boden;
3. Um die Belastung der Schultermuskulatur zu maximieren, führen Sie flache Bewegungen aus.

20 mal 3-4 Sätze.

Einen Arm nach oben drücken

Diese Übung erhöht die Masse des Schultergürtels und lädt den Trizeps maximal auf.

1. Wir werden in einer horizontalen Pose;
2. Linker Fuß zur Seite;
3. Das Körpergewicht wird auf die rechte Hand übertragen, die linke auf die Taille.

  Balancieren, trainieren Sie weiter.

Zuerst gehen wir nicht tiefer als 15 cm nach unten und fügen mit der Zeit 10 cm hinzu.

10 x 2 Sätze.

  Drücken Sie auf den Kopf

Übung für Fortgeschrittene. Delta, Bizeps und Trizeps stehen unter Schock. Auf dem Weg entwickeln sich Koordination und Gleichgewicht:

1. neben der Wand stehen;
2. wir distanzieren uns zwei Schritte zurück, machen einen scharfen Schritt, stützen uns auf die Arme, werfen die Beine nach oben;
3. bürsten 15 cm von der Senkrechten entfernt.
4. Eine ähnliche Haltung wird mit allen vieren eingenommen. Gehen Sie auf das Handgelenk und gehen Sie mit den Füßen zur Wand. Wenn eine Stütze ca. 25 cm bleiben soll, akzeptieren wir die senkrechte Position.
5. Wir ruhen mit Palmen auf dem Boden, die Arme sind breiter als die Schultern, die Fersen nach oben;
6. Stummel stützen sich nicht an der Wand;
7. Beugen Sie die Ellbogen sanft, bis der Kopf über der Oberfläche hängt. Kopf auf den Boden nicht berühren;
8. Wir beugen uns die Hände und kehren in die Höhe zurück.

  Wiederholen Sie dies so weit wie möglich.

Training mit Hanteln

Heben Sie die Last abwechselnd vor Ihnen an.

Ziel ist es, den vorderen Kopf des Deltas zu laden.

1. Wir halten Hanteln (beginnend mit 2 kg) in den Handflächen.
2. Wir ziehen eine Bürste nach vorne, heben uns gerade über den Kopf;
3. Steuern Sie die Bewegung an jedem Punkt langsam nach unten;
4. Nachdem wir das Gesicht erreicht haben, heben wir den Sekundenzeiger an;
5. Ohne zu den Seiten zu gehen, wurden die Arme in entgegengesetzte Richtungen vertikal verdünnt.

Kurzhantel nach oben drücken

Züge vorne, mittleres Delta. normalerweise am Ende des Trainings durchgeführt.

1. Nehmen Sie die Kurzhanteln so, dass die oberen Finger oben liegen.
2. Wir biegen die Gliedmaßen im Schultergelenk und heben die Last an;
3. Handgelenke entfalten sich nicht;
4. Nachdem wir die Tempel erreicht haben, kehren wir in die Ausgangsposition zurück.

Auf einem Stuhl sitzen und die Hanteln hochstrecken. Wir laden das frontale, mittlere Delta, Trapez.
Wir machen 15 x 3 Sätze mit einer Pause von 30 Sekunden.

Drücken sie arnold

Pumpt 3 Deltastrahlen, Trizeps, oberen Brustbereich, Trapez. Es bietet eine breite Palette von Bewegungen, die Position der Bürsten. Die Effizienz hängt von der Genauigkeit der Startposition ab:

1. Übernehmen Sie die Grundposition, Hanteln halten die Handflächen am Körper;
2. Arme ausgestreckt, Ellbogen gespannt;
3. Halten Sie den Atem an, ziehen Sie Ihre Hände nach vorne;
4. Am Rand der Schultern angekommen, sind die Arme weit gespreizt, so dass die kleinen Finger nach oben schauen und sich über den Kopf heben;
5. Bei geraden Armen die Last absenken.

Die Einstellung der Schultern sollte den Händen erlauben, sich in der Ebene des Körpers zu bewegen.

Um die Wirbelsäule nicht zu belasten, heben wir langsam an.

Mahi-Hanteln im Hang

Befestigen Sie die Rundheit am hinteren Delta-Balken. Muskeln mögen keine große Last, daher wählen wir Geräte mit mäßigem Gewicht.

1. Wir nehmen Hanteln neutral an;
2. Wenn wir gezüchtet werden, neigen wir den Oberkörper parallel zum Boden. Der Rücken ist im Rücken gewölbt. Gerade Ellbogen werden bis zum Ende der Übung in der Statik fixiert.
3. Gleichzeitig strecken wir die Hanteln an den Seiten und versuchen, die Hände so hoch wie möglich zu heben. Wir machen Bewegungen direkt auf der Strecke. In der oberen Position werden die Ellbogen über den Rücken gezogen.

13-20 Wiederholungen in 4 Sätzen.
  Ein integrierter Ansatz mit dem Wechsel von Körpergewicht und Gewichtung führt zu hervorragenden Ergebnissen. Deltas werden schnell wiederhergestellt. Um eine konturierte Kontur zu trainieren, müssen Sie jeden zweiten Tag trainieren und gleichzeitig viel Protein verbrauchen. Beachten Sie dabei das Wasserregime.

Die Deltamuskeln sind die oberflächlichen Muskeln der Schulter. Der Name, der den Muskeln wegen der Ähnlichkeit mit dem griechischen Buchstaben gegeben wird, wird "Delta" genannt. Je tiefer das Delta, desto breiter werden die Schultern und der Körper wird V-förmig.

Sportler mit schmalen Schultern konzentrieren sich auf das Pumpen von Deltas, da der Schultergürtel nur erhöht werden kann, wenn diese Muskelgruppe sorgfältig trainiert wird.

Anatomische Merkmale von Deltas

Die Deltamuskeln umfassen 3 Strahlen - anterior, middle und posterior. Um den Körper schön und verhältnismäßig aussehen zu lassen, ist es wichtig, jedes der Deltoiden separat zu pumpen. Sportler legen Wert auf durchschnittliche Trauben, wenn sie voluminöse breite Schultern bekommen möchten.

Die am weitesten entwickelten sind die vorderen Strahlen, da sie beim Training der Brustmuskeln oder des Trizeps hohe Belastungen erfahren.

Da die Vorderköpfe der Deltamuskeln am besten entwickelt sind, ist es wichtig, die mittlere und die hintere Hälfte des Deltas regelmäßig zu belasten. Deltafunktion - Abstraktion der Arme an den Seiten, Beugung und Streckung der Schultern.

Eine Reihe von Übungen zum Pumpen der Deltamuskeln

Um die Entlastungsdeltas zu erhalten, muss man hart arbeiten, da dieser Prozess sehr zeitaufwändig ist. Der Hauptfehler vieler Anfänger-Athleten ist die Überspannung der Klavikularstrahlen und die Unterentwicklung der hinteren und mittleren Köpfe. Delta muss trainieren, alle Strahlen verbinden, dann ist Ihnen ein positives Ergebnis garantiert. Die besten Übungen im Delta sind: Verschiedene Sportgeräte drücken, Hanteln heben und anheben, usw.

Jeder der Köpfe kann wie folgt gepumpt werden:

• schlüsselbunde - Wir heben Hanteln mit ausgestreckten Armen vor uns
• schulterhaufen - wir nehmen Hanteln und strecken unsere Hände in entgegengesetzte Richtungen
• skapularkörper - die gleiche Übung wie beim Training der Schulterbalken, die nur in geneigter Position ausgeführt wird

Hantel Deltas

Übung für die Deltamuskeln mit Hanteln ist das Anheben und Verdünnen der Arme. Es gibt verschiedene Möglichkeiten, um diese Übung auszuführen - das Projektil in entgegengesetzte Richtungen nach oben zu heben und die Verdrahtung in der Steigung durchzuführen. Stellen Sie sicher, dass Deltas ausschließlich funktionieren. Wenn das Training in Zeitlupe stattfindet, ist es besser, alle drei Strahlen des Deltas effektiv zu laden.

Wie pumpt man das Delta mit einer Stange?

Das Drücken mit einer Langhantel- oder Kurzhantelübung ist bei Athleten sehr häufig. Im Falle des ersten Sportprojektils wird der Komplex als "Army Press" und im zweiten als "Press Arnold" bezeichnet. Das Armeebankdrücken wird im Sitzen ausgeführt, es ist die Hauptübung und stärkt den Schultergürtel perfekt. Arm Arnold wird stehend ausgeführt. Eine andere Art von Ausleger ist das Bankdrücken von hinten hinter dem Kopf in stehenden oder sitzenden Positionen.

WICHTIG! Alle Übungen für die Deltamuskelmuskulatur werden als sehr traumatisch angesehen. Daher sollten Sie die Technik ernsthaft befolgen.

In einigen Fällen verwenden erfahrene Sportler einen Gewichthebergürtel.

Wie man die Deltamuskeln zu Hause aufpumpt

Um einen kraftvollen Körper zu schaffen, ist die effektivste Option fitnessstudio. Aber aus verschiedenen Gründen kann es nicht jeder besuchen. Außerhalb der Turnhalle wird es ein wenig problematisch sein, die gewünschten Ergebnisse zu erzielen. Zu Hause können Sie Ihre kraftvollen Schultern auf folgende Weise aufpumpen: Push-Up, Ziehen und Hanteln mit freien Gewichten.

Beispielplan für das Training der Deltamuskeln zu Hause

• hanteln heben, zuerst abwechselnd vor Ihnen, dann zur Seite. Die Handgelenke sollten 20 Mal 2-3 Ansätze nach unten gerichtet werden.
• die grundlegende Hantel der Bank hilft, alle Deltas gleichzeitig zu pumpen. Die Übung wird in einem langsamen Tempo ausgeführt. Um Verletzungen zu vermeiden, sollten Ihre Ellbogen nicht angespannt sein.
• vertikale Zugkraft - Die Übung wird mit einem gleichmäßigen Rücken in einer schrägen Position ausgeführt. Der Arm mit der Hantel sollte zum Körper angehoben werden

Das Beste von allem ist, wenn das Trainingsprogramm für Sie ein individueller Trainer ist, und unterrichten Sie die richtige Technik, um diese oder andere Übungen auszuführen.

Wie man das Delta schnell aufpumpt - die Geheimnisse erfolgreicher Bodybuilder

Erfahrene Sportler sollten zu Beginn jedes Trainings mit Grundübungen beginnen, da mit ihrer Hilfe alle Muskelgruppen ins Spiel kommen. Und erst danach können Sie zu den Isolationsübungen gehen, da sie viel weniger Muskelfasern enthalten.

• Bankdrücken im Stehen - eine Grundübung. Ermöglicht das Anwenden des Fortschreitens der Belastungen, was anschließend ein unglaubliches Wachstum der Muskeln bewirkt. Führen Sie 3 Sätze mit 8-10 Wiederholungen durch.

Hinweis! Jedes Training sollte immer mit einem harten Basistraining beginnen (dazu gehört das Setzen der Hantel unabhängig von der Position). Am Ende des Trainings gehen Sie zu vereinfachten Übungen (Hanteln mit Wellen).

• Kurzhantelbankdrücken ist eine grundlegende Übung und kann eine Langhantelbankdrücken perfekt ersetzen. Es ist wichtig, eine Tatsache herauszustellen: Diese Übung ist schwieriger als die erste.

Hinweis! Die Kurzhantelbank ermöglicht es im Gegensatz zur Langhantel, den mittleren Teil der Deltas richtig zu pumpen.

• Stretching - ist eine extrem effektive Übung, die eine starke Belastung für die Mitte und die Rückseite der Deltamuskeln verursachen kann. Das Geschoß auf das Kinn beschleunigt das Wachstum und entwickelt die Deltamuskeln umfassend. Genug 3 Sätze von 7-10 Wiederholungen.

Hinweis! Breiterer Griff - weniger Bewegungsamplitude und umgekehrt.

• Mahi-Hanteln - isolierende Übung, die ideal ist, um das Training abzuschließen. Führen Sie aus: 4 Sätze von 7-15 mal.

Hinweis! Übung ist für erfahrene Athleten effektiver, da es den Schultergürtel „abschließt“.

"Bomben" -Training der Deltamuskeln von Yury Spasokukotsky

Entwickelte eine Trainingsmethode, mit der Sie Schultern pumpen können, auch wenn Sie keine genetische Veranlagung für das Wachstum von Deltas haben. Der Schwerpunkt liegt auf allen möglichen Layouts und schweren Bewegungen. Sie können die Trauben jahrelang schwenken und nicht die gewünschten Ergebnisse erzielen.

• die Last sollte nicht zu den Trapezmuskeln gehen, nur die Deltamuskelarbeit
• der vordere Teil der Schulter sollte nicht die gesamte Last auf sich nehmen, und Sie sollten die Ellbogen nicht nach vorne stellen
• vermeiden Sie enge Hände und Ellbogen

Die Einhaltung aller Regeln und regelmäßigen Belastungen ermöglicht es, in 2-3 Monaten ästhetische Schultern zu bekommen und die Taille optisch zu verengen. Auch nicht weniger effektive Übungen  Hanteltraktion, Langhantel bis zum Kinn.

Deltamuskeln von Denis Gusev pumpen

Vor dem Training ist es notwendig, sich auf einem Ellipsentrainer oder einem Laufband aufzuwärmen. Aufwärmzeit - 5 Minuten. Hantelbank in sitzender Position - eine Grundübung im Delta mit Hanteln, mit der Sie die Deltamuskeln perfekt entwickeln können. Es ist wichtig zu versuchen, das maximale Gewicht zu erhöhen. In Bezug auf die Anzahl der Wiederholungen glaubt Denis, dass die Anzahl der Wiederholungen für die Muskeln nicht wichtig ist. Die Hauptsache ist die Zeit, in der der Muskel unter Belastung steht. Die Übung sollte 30-40 Sekunden dauern. Je größer das Gewicht des Projektils ist, desto geringer ist die Anzahl der Wiederholungen. Nach jeder Annäherung empfiehlt Denis das Dehnen. Dies entspannt die Muskeln und erhöht ihr Potenzial.

Breite Reliefschultern zeigen an, dass sich eine Person in ausgezeichneter sportlicher Form befindet. Die Form der Schultern wird durch den Entwicklungsgrad der Deltas beeinflusst. Wie Sie wissen, reagieren die Deltamuskeln auf jede Belastung. Selbst wenn Sie einen normalen Körperbau haben, können die aufgepumpten Deltas den Schultergürtel gut vergrößern und die Wirkung eines erfahrenen Athleten auf Sie ausüben.

• Bei ihren Workouts sollte mehr auf Grundübungen geachtet werden, da nur sie in der Lage sind, jedes der Deltas zu trainieren.
• Wenn Sie bei der Entwicklung eines Balkens hinterherhinken, können Sie dies durch individuelle Isolationsübungen im mittleren, vorderen oder hinteren Delta ausgleichen.
• Auf die Frage „Häufigkeit der Übungen zum Pumpen des Schultergürtels“ ist die Antwort ganz einfach - wenn Sie mindestens 2-mal pro Woche trainieren und sich bereits eine eigene angesammelt haben umfangreiches ProgrammEs ist nicht notwendig, separate Trainings zum Aufblasen von Deltas zu verwenden. Es genügt, mindestens zweimal mit einer Langhantel und Kurzhanteln zu trainieren.
• Wenn Ihr Ziel darin besteht, das Delta schnell zu vergrößern, folgen Sie der kombinierten Serie, bestehend aus einem Bankdrücken und einem Stoß bis zum Kinn. Beim Drücken entwickelt sich der vordere Kopf des Muskels gut, während mit den Zugstangen der hintere Teil der Deltas herausgearbeitet wird.
• Mahi mit Hanteln werden als Deltamuskel trainiert. Am Ende der Klasse werden die Schwünge als „Finishing-Element“ angewendet.
• Es ist wichtig zu wissen, dass die Deltas aufgrund der hohen Beweglichkeit des Schultergelenks sehr verletzliche Muskeln sind. Daher ist es während des Trainings sehr wichtig, die Richtigkeit der Technik zu beachten, um Verletzungen zu vermeiden.

Dank Ausdauer und regelmäßiges Training zu erreichen spürbare Ergebnisse  es wird nach ein paar Monaten möglich sein.

Achtung! Dieser Artikel ist veraltet! Aktuelle Informationen zum Training der Deltamuskeln finden Sie in den Artikeln:

Riesiges Delta machen Sie mit Hilfe von schweren Pressübungen. Pressen drückt jedoch - Zwietracht. Die Brustpresse schüttelt meistens den vorderen Strahl, die Arnold-Presse ist die mittlere, und die Simulatorpressen zielen ausschließlich auf den hinteren Delta-Strahl. Es ist zu beachten, dass neben den Presseaufgaben auch jeder einzelne Balken isoliert sein muss. Gleichzeitig werden die Pressen immer auf kraftvolle, dynamische Weise hergestellt, während isolierte Übungen langsam und akzentuiert sind.

Neben diesen Merkmalen gibt es auch eine wichtige Bedingung - Sie sollten nicht alle Deltamuskelbündel nach dem Pressen schwingen. Dies erklärt sich aus der Tatsache, dass die Druckmaschinen viel Mühe hatten und andere Übungen schlichtweg übel wären. Nach der Presse ist es sinnvoll, nur ein Bündel zu laden. Das Studium anderer wird zyklisch trainiert, wodurch alle Strahlen gleichmäßig geladen werden.

Zu Ihrer Aufmerksamkeit gibt es also 7 der verschiedensten Komplexe, die alle Delta-Balken sowie Anfänger- und Heimtrainerkomplexe durcharbeiten.

Dieser Komplex beinhaltet grundlegende Übungen. zur Förderung verschiedener Bereiche des Deltas. Dieser Komplex umfasst 5 Übungen, von denen es jeweils 3 Ansätze gibt (mit Ausnahme einer Sitzbankpresse). Die Anzahl der Arbeitswiederholungen beträgt 8 bis 15 Mal.

Die folgenden Übungen sind in unserem Komplex enthalten: Kraftbankdrücken von der Brust sitzend, Bankdrücken im Simulator, Arme im Hang gestreckt, Arme gestreckt, Heben im Block vor Ihnen.

Komplex für Anfänger

Die Leistung in der Presse wird nicht nur von der Stärke der Deltas bestimmt, sondern auch von der Entwicklung der stabilisierenden Muskeln. Neuankömmlinge haben in der Regel Probleme. Anfänger sollten daher alle Presseaufgaben in Smith machen. Dadurch können die Stabilisatoren von der Arbeit "ausgeschaltet" werden und die Deltas so gut wie möglich geladen werden. Übrigens ist es die Übung im Simulator, die den Anfänger dazu bringt, seine Muskeln schneller zu fühlen, was von grundlegender Bedeutung ist.

So umfasst der Komplex für Anfänger beim Pumpen von Deltas 4 Übungen: Drücken in Smiths Simulator, Verdünnungen im Simulator, Hanteln vor Ihnen anheben, umgekehrte Verdünnungen im Simulator für den Brustkorb. Jede Übung (außer der ersten) umfasst 2 Sätze, die Anzahl der Wiederholungen reicht von 9 bis 12. Die Presse im Smith fungiert als grundlegende Übung und führt 4 Sätze aus, von denen der erste Aufwärmen ist.

Hausaufgaben-Deltas

Wenn Sie das Fitnessstudio nicht besuchen können, können Sie komplett zu Hause trainieren. Hanteln sind dafür ideal, das Delt-Training wird davon nicht berührt. Die einzige Bedingung ist das korrekte Gewicht des Projektils. Zu schwere Hanteln führen zu einer Verletzung der Übungstechnik, die sicherlich früher oder später mit einer Verletzung endet.

So umfasst der Hauskomplex zum Pumpen von Deltas 4 Übungen: Hantelpressen sitzen, Hanteln vor Ihnen heben, Hanteln im Hang anheben, Hanteln an den Seiten anheben. Wie immer ist die erste Übung eine grundlegende Übung, die 5 Ansätze umfasst, von denen die allererste Aufwärmübung ist. Die Anzahl der Arbeitswiederholungen variiert zwischen 9 und 15.

  Front Delta Beam Trainingsprogramm

Im Allgemeinen bedeutet das Pumpen einzelner Deltas keine strikte Isolierung. Schließlich zwingt jede Übung im Delta alle drei Strahlen in die Arbeit. Es hat jedoch seine eigene Besonderheit: Ein müder Delta-Strahl erhält eine erhöhte Belastung. Aus diesem Grund wird die erste Übung eine harte Wiederholung mit niedriger Wiederholung sein, und dann wird das "Beenden" der einfacheren Übungen, einschließlich der hinteren und mittleren Strahlen, erfolgen.

Der Komplex des Pumpens der Deltas nach vorne umfasst also 5 Übungen: Bankdrücken aus der Brust sitzend, Anheben der Stange vor Ihnen, Anheben des Blocks im Abhang, Anheben im Simulator zur Seite, Anheben des Blocks vor Ihnen. In der ersten Übung werden wir fünf Arbeitsansätze ausführen, im übrigen beschränken wir uns auf drei. Die Anzahl der Wiederholungen variiert zwischen 7 und 15.

** - Hier ist ein Drop-Set. Reduzieren Sie nach dem Ende der letzten Annäherung das Gewicht um 30% und führen Sie mehr Wiederholungen durch, um einen vollständigen "Fehler" zu erzielen.

Mittlerer Delta-Trainingskomplex

In diesem Fall wird ein ähnliches Verfahren wie bei den vorderen Strahlen verwendet. Zuerst machen wir das Arnold-Bankdrücken, das die durchschnittlichen Strahlen am stärksten belastet. Dann werden wir uns langsam wiederholende Hebungen zu den Seiten des Blocks machen und ganz am Schluss zusätzliche Übungen.

Das Programm zum Pumpen mittlerer Deltas umfasst 5 Übungen: die Arnold-Bankdrücken, das Heben zur Seite des Blocks, die umgekehrten Verdünnungen im Brustsimulator, das Heben der Kurzhanteln vor Ihnen und das Heben nach den Seiten im Simulator. Traditionell ist die erste Übung eine grundlegende Übung, die 5 Ansätze umfasst, von denen 2 Aufwärmübungen sind. Die Anzahl der Wiederholungen variiert zwischen 7 und 15.

* - Die ersten beiden Ansätze werden aufgewärmt

Hinweis: Wenn in Ihrem Fitnessstudio kein Simulator zum Anheben zur Seite vorhanden ist, ersetzen Sie diese Übung mit einer Zugstange am Kinn.

Training für das hintere Delta

Dieser Teil der Deltamuskeln ist das größte Muskelbündel, da er auch einen Teil der Rückenbelastung ausmacht. Die meisten Athleten sind jedoch schlecht entwickelt und wirken hässlich. Das Prinzip der Studie ist das gleiche wie bei den anderen Balken. Wir beginnen unseren Komplex mit schweren Pressen im Simulator, gehen dann zu den Neigungen in der Zucht über und machen mit einigen dreifachen Übungen „Schluss“.

Der Komplex auf der Rückseite der Deltas umfasst 4 Übungen: Drücken Sie den Simulator ein, heben Sie Hanteln im Hang an, heben Sie mit einer Hand vor sich auf den Block und heben Sie die Hand im Block an. Die erste und schwierigste Übung umfasst 5 Arbeitssets, von denen 2 Aufwärmübungen sind. Alle anderen Übungen sind 3 Ansätze.

* - Die ersten beiden Ansätze werden aufgewärmt

** - Drop gesetzt. Reduzieren Sie nach dem Ende der letzten Annäherung das Gewicht um 30% und führen Sie mehr Wiederholungen durch, um einen vollständigen "Fehler" zu erzielen.

Trapezoid-Entwicklungsprogramm

Die Breite der Schultern hängt auch von der Entwicklung des Trapezes ab. Dies ist darauf zurückzuführen, dass die Enden des Trapezes in den Schultergelenken enthalten sind. Wenn also das Trapez umgepumpt wird, ziehen sie die Schultern zurück, wodurch ein enger Effekt entsteht. Es reicht jedoch nicht aus, mit Narben auszukommen, denn unser Ziel ist die Mitte des Trapezes, nicht die Spitze. In diesem Fall sind die geneigten Narben in Kombination mit unverzichtbar. Und als "Finisher" übt das umgekehrte Achselzucken.

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Klassenkameraden

Der Deltamuskel (Musculus deltoideus) ist ein oberflächlicher Muskel der dreieckigen Schulter, der dafür verantwortlich ist, das Schultergelenk zu beugen / strecken und die Schulter hin und her zu bewegen. Es bildet eine Schulterentlastung und sammelt Energie, sodass der Athlet Kraftübungen durchführen kann. Aufgepumpt, starke Schultern - der Stolz eines echten Mannes, Beschützer und Getter!  Muskelkraft wird jedoch nur durch Ausdauer im Training erreicht.

"Bodybuilder sind die schönsten Menschen der Welt, weil sie aus Erfahrung wissen, dass das Maß jedes Sieges Arbeit ist", sagt Arnold Schwarzenegger.

Der Deltamuskel besteht aus   drei Muskelfasergruppen: anterior, middle und posterior. Jeder von ihnen arbeitet unabhängig voneinander. Sportphysiologen, die erklären, wie die Deltamuskeln zu pumpen sind, entwickelten Übungen für jede Muskelgruppe.

Grundübungen beinhalten das gesamte Delta, isoliert - sein Teil. Einzelne Übungen werden verwendet, wenn eine Fasergruppe weniger entwickelt ist als andere.

Für das Haus bekommen zusammenklappbare Hanteln und zumindest eine kleine Bar, dann ist der Fitnessraum nicht erforderlich.

Delta Front Group Schulungsprogramm

• Hohe Intensität (3 Serien mit 6-8 Wiederholungen für grundlegende und 10-12 Wiederholungen für isolierte Übungen mit maximaler Arbeitsbelastung);

Bodybuilder nehmen ein sportliches Ende des Trainings an. proteinernährung  für das Muskelwachstum. Anfänger Athleten müssen stellen Sie sicher, dass sie keine Kontraindikationen für das künstliche Protein haben. Der Komplex umfasst 3 Übungen, von denen 2 grundlegend sind:

Armee Bankdrücken

1. Stehend oder sitzend ausgeführt.
2. Nehmen Sie die Hantel unter der Brust, den Rücken gerade, die Beine an den Knien gebeugt, die Handflächen nach außen.
3. Heben Sie die Hantel an den ausgestreckten Armen an und kehren Sie langsam in die Ausgangsposition zurück.

Zu Hause wird die Langhantel durch Kurzhanteln ersetzt, die sie schulterbreit auseinander halten; in angehobener Stellung nähern sie sich. Der Athlet spürt, wie der Deltamuskel funktioniert.

Drücken sie arnold

1. Setzen Sie sich auf eine Bank mit festem Rücken, die Beine auf dem Boden gestützt, der Rücken gerade.
2. Hanteln in gebeugten Armen in Nackenhöhe anheben, Handflächen schauen nach innen.
3. Erheben Sie Ihre Hände und drehen Sie die Handflächen nach außen. Beim Absenken in die Ausgangsposition drehen.
4. Das Training wird reibungslos und ruckfrei ausgeführt.

Wechseln Sie die Arme mit Hanteln vor sich

1. Steh auf, strecke deinen Rücken, beuge deine Ellbogen leicht.
2. Hanteln zum bequemen Halten - oberer oder mittlerer Griff.
3. Heben Sie abwechselnd die Hände vor Ihnen auf Schulterhöhe und senken Sie sie langsam ab.
4. Durch das Anheben der Arme über den Schultern wird die Belastung der Deltas erhöht.
5. Bewegen Sie Ihre Ellbogen, Ihren Körper oder Ihr Becken nicht.

Das Programm zum Pumpen der durchschnittlichen Deltagruppe

Entworfen für 6 Wochen. Es wird einmal am selben Tag am selben Tag mit dem Training der Rückenmuskulatur durchgeführt. Ausführungsregeln:

• Hohe Intensität (3 Serien von 6-8 Wiederholungen für grundlegende und 12-15 Wiederholungen für isolierte Übungen mit maximaler Arbeitsbelastung);
• Pause zwischen den Serien - 2-3 Minuten;
• Es ist notwendig, das Gewicht nicht ruckartig nach unten zu senken, sondern langsam;
• Machen Sie die 3. Übung in der richtigen Technik mit einer Pause am oberen Punkt.
• Am Ende des Trainings ist das Dehnen der arbeitenden Muskeln obligatorisch.

Das Programm beinhaltet:

Armee drücken

Kurzhantelbankdrücken sitzen

1. Setzen Sie sich mit einem festen Rücken auf die Bank und die Füße auf den Boden.
2. Halten Sie Ihre Ellbogen und Hände senkrecht zu Ihrem Körper.
3. Einatmen - Hände nach unten, Ausatmen - Hände hoch.
4. Kippen Sie den Körper nicht, der Rücken ist gerade.
5. Übung, um reibungslos zu funktionieren.

Mahi-Hanteln an den Seiten

1. Stehen Sie gerade, Füße schulterbreit auseinander.
2. Nehmen Sie den Hanteln neutralen Griff (Innenhand).
3. Atmen Sie tief ein, während Sie ausatmen, heben Sie gleichzeitig leicht angewinkelte Arme zur Seite und senken Sie sie sanft ab.
4. Bewegen Sie den Fall nicht.
5. Hände auf Schulterhöhe anheben.

Wenn eine starke Neigung nach vorne erreicht wird, wird das Gewicht der Hanteln reduziert.

Zurück Delta-Trainingsprogramm

Delta hinterer Bund - die schwächste Gruppe von drei.  Es gibt keine isolierte Belastung dafür, aber grundlegende Übungen für die Rückenmuskulatur reichen aus. Das Programm ist auf 6 Monate ausgelegt. Jede Übung soll am Tag des Trainings die Brustmuskulatur in 3 Serien mit einer Pause von 2 bis 2,5 Minuten durchführen. Die ersten 2 Übungen: Jede Serie von 8-10 Wiederholungen. Die zweite 2 Übungen: Jede Serie von 12-15 Wiederholungen.

Stoßstange in den Hang

1. Stehend, Füße schulterbreit auseinander, Knie angewinkelt.
2. Gerade Arme für die Hantel (Griff oben), der Abstand zwischen den Armen überschreitet die Breite der Schultern.
3. Heben Sie die Stange bis zu den Knien an, und neigen Sie den geraden Körper um etwa 60 Grad aus der Standposition nach vorne.
4. Um die Hantel mit dem Bauch zu straffen, trainieren Sie die Rückenmuskulatur und die Ellbogen (die Ellbogen bewegen sich nach oben).
5. Sie können Ihren Kopf und Ihre Beine nicht nach hinten bewegen.
6. Sie müssen sich reibungslos und ruckfrei bewegen.

Stoßhantel in Bauchlage

1. Legen Sie sich auf eine breite Bank und legen Sie eine Hantel mit geradem Griff auf.
2. Verdünnen Sie die Ellbogen an den Seiten und heben Sie die Hanteln auf Brusthöhe an.
3. Die Beuge des Ellbogens beträgt 90 Grad.

Mit der richtigen Technik spürt der Athlet, wie der Deltamuskel funktioniert.

Umgekehrte Schulterverdünnungen

Im Simulator ausgeführt. Zu Hause mit Kurzhanteln.

1. Setzen Sie sich auf die Bank und legen Sie die Füße auf den Boden.
2. Die Arme sind leicht gebeugt und ziehen sich parallel zum Boden zurück, wobei sie bei maximaler Verdünnung stehen bleiben.

Mahi-Hanteln im Hang

1. Beugen Sie den Körper um 90 Grad nach vorne, die Beine an den Knien.
2. Lösen Sie leicht gebogene Arme mit Hanteln an den Seiten und schieben Sie die Schulterblätter zusammen.

Im Bereich der hinteren Deltas muss es brennen.

Die oben genannten Komplexe sind für Anfänger besser geeignet, um nacheinander aufzutreten. Wenn Sie sich von einem professionellen Trainer beraten lassen können, wie man Deltamuskeln pumpt, und wenn eine der drei Gruppen schwächer ist als die andere, können Sie ein individuelles Trainingsprogramm für 6-12 Monate erstellen.