अपने सबसे सामान्य रूप में, शरीर में वसा का प्रतिशत शरीर में अन्य सभी चीजों (अंगों, मांसपेशियों, हड्डियों, कण्डरा, आदि) के लिए उपलब्ध वसा का अनुपात है। जीवित रहने के लिए वसा आवश्यक है: यह आंतरिक अंगों की रक्षा करता है, ऊर्जा के आरक्षित स्रोत के रूप में कार्य करता है, और कई अन्य महत्वपूर्ण कार्य करता है।

हमें कितनी चर्बी चाहिए

यह तालिका पुरुषों और महिलाओं दोनों के लिए आम तौर पर स्वीकृत शरीर में वसा प्रतिशत को सूचीबद्ध करती है।

आपको जिस वसा की आवश्यकता है वह न्यूनतम है जिसे आपको जीवित रहने की आवश्यकता है। इसी वजह से तगड़े लोग प्रतिस्पर्धा से पहले ही अपने शरीर को इस मुकाम तक सुखा लेते हैं। बाकी समय, वे वसा का उच्च प्रतिशत बनाए रखते हैं ताकि स्वास्थ्य और प्रभावी ढंग से कमजोर न हो।

• यदि आप पतले होने का लक्ष्य रखते हैं, तो अपने शरीर में वसा प्रतिशत को लक्षित करें।
• यदि आप स्वस्थ और फिट दिखना चाहते हैं, तो एथलेटिक शरीर में वसा प्रतिशत का लक्ष्य रखें।

यदि आपके शरीर में वसा प्रतिशत सामान्य काया के अधिकतम अनुमेय मूल्य के करीब पहुंच रहा है या मोटा हो जाता है, तो आपको इस आंकड़े को कम करने में कोई दिक्कत नहीं हो सकती है।

शरीर में वसा का एक विशेष प्रतिशत कैसा दिखता है?

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यह समझना महत्वपूर्ण है कि शरीर में वसा केवल शरीर की वसा को दर्शाता है और इसका मांसपेशियों के द्रव्यमान से कोई लेना-देना नहीं है। एक ही शरीर में वसा प्रतिशत वाले दो लोग लेकिन अलग-अलग मांसपेशी द्रव्यमान पूरी तरह से अलग दिखेंगे।

शरीर में वसा प्रतिशत कैसे मापें

सात मुख्य विधियाँ हैं जो सटीकता, सरलता और लागत में एक दूसरे से भिन्न हैं।

1. दृश्य विधि

इसमें ऊपर दिए गए चित्रों के साथ अपनी तुलना करना और यह निर्धारित करना शामिल है कि आप लगभग किससे मिलते-जुलते हैं। बहुत ही अचूक तरीका।

2. कैलिपर का उपयोग करना

चमड़े के नीचे की वसा के साथ त्वचा को पीछे खींचें, इसे कैलीपर से पकड़ें और वसा का प्रतिशत ज्ञात करें जो तालिका में कैलीपर रीडिंग से मेल खाती है। एक नियम के रूप में, कैलीपर्स वास्तव में वसा का कम प्रतिशत दिखाते हैं।

3. सूत्र का उपयोग करना

उदाहरण के लिए, आप यूएस नेवी फॉर्मूला या वाईएमसीए फॉर्मूला का उपयोग कर सकते हैं। यह तरीका आमतौर पर बड़े पैमाने पर गलत हो जाता है।

4. विद्युत मॉनिटर का उपयोग करना

शरीर के माध्यम से एक कमजोर विद्युत प्रवाह पारित किया जाता है, और फिर "बायोमेट्रिक प्रतिरोध" विश्लेषण किया जाता है। अभ्यास से पता चला है कि यह विधि बहुत गलत परिणाम देती है।

5. बोड पॉड सिस्टम का उपयोग करना

एक विशेष उपकरण की मदद से, शरीर द्वारा विस्थापित हवा को मापा जाता है, प्राप्त आंकड़ों के आधार पर, शरीर के वजन, इसकी मात्रा और घनत्व की गणना की जाती है। यह तरीका बहुत सटीक लेकिन महंगा माना जाता है।

6. जल विस्थापन विधि

बहुत सटीक (केवल 1-3% की त्रुटि के साथ), लेकिन महंगी, जटिल और असुविधाजनक विधि।

7. स्कैनिंग DEXA

इस पद्धति को सबसे सटीक माना जाता है और इसमें एक्स-रे का उपयोग करके शरीर की संरचना का पूरा अध्ययन होता है। यह भी बहुत महंगा तरीका है।

आप जो भी तरीका चुनें, उसी समय और समान परिस्थितियों में माप लेने का प्रयास करें: उदाहरण के लिए, सप्ताह के किसी निश्चित दिन, सुबह, खाली पेट। भले ही प्राप्त डेटा गलत हो, आप समझ पाएंगे कि क्या कोई प्रगति हुई है।

शरीर में वसा का प्रतिशत कैसे कम करें

कैलोरी की कमी

आप जितना उपभोग करते हैं उससे अधिक खर्च करें। लेकिन ध्यान रखें कि यदि आप व्यायाम नहीं करते हैं और अपने आप को कार्बोहाइड्रेट में सीमित करते हैं, तो वसा के साथ-साथ आप मांसपेशियों को खो देंगे। यह सबसे अच्छा तरीका नहीं है, लेकिन वसा हानि की गारंटी है।

लोहा खींचो

वजन प्रशिक्षण (साथ ही साथ गहन बॉडीवेट प्रशिक्षण) के साथ, आप मांसपेशियों को बनाए रखते हैं, साथ ही साथ अपने चयापचय को बढ़ावा देते हैं और एक "बर्न-इन" प्रभाव प्राप्त करते हैं जहां आपके कसरत के बाद कैलोरी का सेवन जारी रहता है।

जब आप अपना वजन कम करते हैं तो शरीर में वसा प्रतिशत स्वास्थ्य का एक बड़ा संकेतक है और आपका मार्गदर्शन करने के लिए एक मीट्रिक है। पुरुषों और महिलाओं में शरीर में वसा का औसत प्रतिशत भिन्न होता है, जैसा कि विभिन्न आयु समूहों में होता है। नीचे दी गई तालिका में, आप पुरुषों और महिलाओं के लिए अलग-अलग शरीर में वसा प्रतिशत देख सकते हैं, एक तस्वीर के साथ कि प्रत्येक शरीर में वसा प्रतिशत कैसा दिखता है। एक पेशेवर शरीर में वसा माप का प्रयास करें, या अपने शरीर में वसा प्रतिशत का अनुमान लगाने के लिए इसका इस्तेमाल करें।

एथलीटों के लिए औसत वसा स्तर

निम्न से उच्च वसा प्रतिशत

वसा प्रतिशत	महिला	पुरुषों
जरुरी वसा:
दुबला (एथलेटिक):
मध्यम (स्वास्थ्य):
स्वीकार्य:
मोटापा:

स्लिमिंग और न्यूनतम शारीरिक वसा

अपने वसा के स्तर को शून्य तक कम करना असंभव है। शरीर में वसा को विभाजित किया जा सकता है जरुरी वसातथा भंडारण वसा... आवश्यक वसा प्रतिरक्षा और हार्मोनल प्रणाली के समुचित कार्य के लिए आवश्यक है और शरीर के मुख्य अंगों जैसे हृदय, फेफड़े, अस्थि मज्जा और मांसपेशियों में पाया जाता है। आवश्यक वसा का निम्न स्तर शारीरिक और शारीरिक स्वास्थ्य के लिए हानिकारक है। महिलाओं के स्तनों, श्रोणि और जांघों पर अतिरिक्त आवश्यक वसा होती है, जो बच्चे के जन्म के लिए एक जैविक आवश्यकता है। आवश्यक वसा महिलाओं में कम से कम 10-13% और पुरुषों में कुल शरीर के वजन का 5% होता है।दूसरी ओर वसा का उपयोग तब किया जाता है जब शरीर के लिए ईंधन के रूप में आवश्यकता होती है और स्वास्थ्य के लिए भी आवश्यक होती है। वे छाती और पेट के आंतरिक अंगों की रक्षा करते हैं। इस वसा के प्रतिशत में उतार-चढ़ाव होता है, जैसा कि वजन में होता है, जो हमारे बढ़ने या खोने पर बदल जाता है।

शरीर के ठीक से काम करने के लिए आवश्यक वसा और कुछ भंडारण वसा आवश्यक हैं। यह उन महिलाओं के लिए विशेष रूप से सच है जिनके शरीर में वसा का स्तर बहुत कम है, मासिक धर्म की अनियमितता / हानि (अमेनोरिया) हो सकती है, जो बदले में एस्ट्रोजन की कमी, बांझपन, बालों के झड़ने, हड्डियों के घनत्व में कमी और समय से पहले ऑस्टियोपोरोसिस का कारण बन सकती है। आमतौर पर, कोई भी महिला जो अपने वसा के स्तर को 12-15% से नीचे बनाए रखने का प्रयास करती है और / या ओवरट्रेन इन विकारों का अनुभव करेगी। हालांकि, बहुत कुछ इस बात पर भी निर्भर करता है कि इसे कैसे और कैसे बनाए रखा गया था। जिस बिंदु पर सभी महिलाओं के लिए एमेनोरिया हो सकता है वह अलग है, कुछ के लिए यह 18% के स्तर पर हो सकता है, दूसरों के लिए 16% या 12% पर हो सकता है। यह समझना महत्वपूर्ण है कि सामान्य मासिक धर्म की बहाली के साथ भी, कुछ परिवर्तन जो हुए हैं, वे अपरिवर्तनीय हो सकते हैं। उदाहरण के लिए, अस्थि खनिजों का नुकसान (ऑस्टियोपोरोसिस का बढ़ता जोखिम - हड्डियों की नाजुकता)। यह किशोरावस्था के लिए विशेष रूप से सच है, जिसके दौरान कंकाल की हड्डियों का 60 - 80% हिस्सा बनता और स्थिर होता है। इस समय के दौरान कम एस्ट्रोजन का स्तर सामान्य यौन वृद्धि और विकास के अवरोध और दमन का कारण बनेगा।

अमेनोरिया कभी भी स्वस्थ, वांछनीय या स्वीकार्य नहीं होता है। यह एक संकेत है कि कुछ गलत है। अगर वजन घटाने की अवधि के बाद आपकी अवधि रुक ​​गई है, तो हो सकता है कि आप बहुत दूर चले गए हों। कुछ वजन डालने की कोशिश करें और देखें कि क्या यह आपके पीरियड्स को बहाल करता है और अपने डॉक्टर से सलाह लें।

मोटापा और बहुत अधिक शरीर में वसा

• शरीर में वसा का प्रतिशत 30% है - महिलाओं के लिए यह कगार पर है, 35% पहले से ही नैदानिक ​​मोटापा है। जबकि पुरुषों की सीमा 25% है, मोटापा 30% है।
• उच्च शरीर में वसा हृदय रोग, स्ट्रोक, उच्च रक्तचाप, मधुमेह, कुछ प्रकार के कैंसर और पुराने ऑस्टियोआर्थराइटिस सहित कई बीमारियों के लिए एक जोखिम कारक है।
• अतिरिक्त चर्बी से खेलों में परिणाम प्राप्त करना कठिन हो जाता है। उच्च शरीर में वसा एक मृत वजन है जिसके परिणामस्वरूप गति, धीरज, गति की दक्षता, चपलता, संतुलन और कूदने की क्षमता में कमी आती है। हालांकि, यदि आप अधिक वजन वाले हैं, तो आपको व्यायाम से बचना नहीं चाहिए, बस इस वेबसाइट पर कुछ सरल व्यायाम युक्तियों का पालन करें।

वसा कोशिकाओं के बारे में

शरीर में वसा वसा कोशिकाओं में जमा हो जाती है, और हर कोई एक निश्चित संख्या में वसा कोशिकाओं के साथ पैदा होता है। और यह संख्या नहीं बदलती है। जब हम वजन बढ़ाते हैं या घटाते हैं, तो वह सब परिवर्तन उन वसा कोशिकाओं के आकार में होता है - वे आकार में बढ़ या सिकुड़ सकते हैं... हालांकि, हर नियम के अपवाद हैं, और दो बिंदु हैं जब वसा कोशिकाओं की संख्या बढ़ सकती है:

• यौवन के दौरान, जब वसा कोशिकाओं की संख्या बढ़ जाती है।
• गंभीर मोटापे के साथ (जब शरीर में वसा का 60% से अधिक, यानी शरीर के सामान्य वजन का 170%), वसा कोशिकाएं अब बड़ी नहीं हो सकती हैं और अपने आप में अधिक वसा जमा कर सकती हैं, क्योंकि अपने आकार की सीमा तक पहुँच गए हैं, इसलिए अतिरिक्त वसा कोशिकाओं का उत्पादन शुरू हो जाता है।

जब एक वयस्क वसा खो देता है, तो वसा कोशिकाएं सिकुड़ जाती हैं। वसा कोशिकाओं की संख्या को कम करने का एकमात्र तरीका शल्य चिकित्सा द्वारा उन्हें हटाना है। लिपोसक्शन हालांकि, लिपोसक्शन शेष वसा कोशिकाओं के आकार को प्रभावित नहीं करता है और यह गारंटी नहीं देता है कि उनकी वृद्धि रुक ​​जाएगी। इस प्रकार, लिपोसक्शन वजन बढ़ने की रोकथाम की गारंटी नहीं दे सकता है। लिपोसक्शन, किसी भी वसा हटाने की प्रक्रिया की तरह, केवल इस तथ्य से सीमित है कि यह अपेक्षाकृत कम संख्या में वसा कोशिकाओं को हटा देता है।

संक्षेप में, हाल ही में मैंने भोजन, प्रशिक्षण और वास्तव में अपनी फिटनेस के मनोवैज्ञानिक पक्ष और महिला शरीर के अपने आदर्शों के प्रति अपना दृष्टिकोण बदल दिया है। मैं उन गलतियों पर काम करता हूं जो मैंने की और अपने शरीर के साथ किया। मैं इन गलतियों के बारे में सामग्री बनाने के बारे में सोच रहा हूं, लेकिन मुख्य एक भयानक शब्द "मोटा" में निहित है।

अर्थात्: मुझे अपने आहार में लंबे समय तक वसा नहीं मिला (औसतन, यह प्रति दिन 30-40 ग्राम निकला) और शरीर में वसा के कम प्रतिशत के बाद बहुत उत्साह से पीछा किया। यह बहुत बुरा क्यों है इस पर आज की पोस्ट में चर्चा की जाएगी। लेकिन अगर हम पोषण की बात करें तो आज मैं कोशिश करता हूं कि रोजाना कम से कम 80-100 ग्राम वसा खाऊं। और मैंने जानबूझकर शरीर में वसा का प्रतिशत 18-19 से बढ़ाकर 21-23 कर दिया। हां, पहली बार में 18% के बाद खुद को महसूस करना असामान्य था, लेकिन मेरी प्राथमिकता अभी भी स्वास्थ्य है।

इस पद के लिए विचार स्वास्थ्य और स्वस्थ भोजन के क्षेत्र में गुरु का है - डॉ एंड्री बेलोवेश्किन। दरअसल, पोस्ट उन्हीं के सहयोग से बनाया गया था। अधिक सटीक रूप से, पोस्ट उनके द्वारा मेरे सहयोग से बनाया गया था :)

इतनी मोटी। यह हमारे शरीर में कई महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है। हमारी त्वचा कितनी स्वस्थ दिखती है और स्पर्श करने के लिए कितनी दृढ़, लोचदार और सुखद है, और इस बात पर समाप्त होती है कि क्या हम हार्मोन के साथ ठीक हैं - उनमें से कई तब उत्पन्न नहीं होते हैं जब शरीर में वसा का प्रतिशत बहुत कम होता है (हैलो, फिटनेस बिकनी! जल्द ही तुम मुझे एक अंधेरी गली में गोली मारोगे :))। मैं इस विषय पर पहले ही बात कर चुका हूं: भोजन में शरीर में वसा और वसा की कमी के साथ, सबसे पहली चीज जो महिला शरीर में होती है वह है प्रजनन प्रणाली और प्रजनन कार्य। शरीर संसाधनों को बचाना शुरू कर देता है, और धीरे-धीरे उन कार्यों को बंद कर देता है, जिनके बिना वह कर सकता है और ... जीवित रह सकता है। और अगर वह खुद अब खतरे में है तो वह प्रजनन के बारे में क्यों सोचे? ..

आइए जानें कि वसा (दोनों जो हम खाते हैं और जो हम पहनते हैं) को समझने, क्षमा करने और क्षमा करने की आवश्यकता क्यों है।

यह सुनिश्चित करना महत्वपूर्ण है कि बाहरी वसा न्यूनतम अनुमत से कम न हो।

जब तक चमड़े के नीचे का वसा आदर्श से अधिक न हो, तब तक यह अच्छा है। क्योंकि वसा विशेष हार्मोन पैदा करता है जो हमारे दिल और रक्त वाहिकाओं की रक्षा करता है। और, जैसा कि मैंने ऊपर लिखा है, कम से कम चमड़े के नीचे की वसा होती है, जिसके बिना हार्मोनल और प्रजनन प्रणाली का सामान्य कामकाज असंभव है। चमड़े के नीचे का वसा सौंदर्यशास्त्र है, महिला शरीर के सभी चिकने वक्र और रूपरेखा। चमड़े के नीचे की वसा के बिना, शरीर बूढ़ा-पुरुष बन जाता है: खुरदरा, सूखा, कोणीय, पारभासी हड्डियों और मांसपेशियों के बंडलों के साथ। शरीर की "शांति" के लिए चमड़े के नीचे की वसा की एक निश्चित मात्रा की भी आवश्यकता होती है। जब शरीर तनाव में होता है, तो उसका संबंध केवल एक चीज से होता है: जीवित रहने के लिए। इसलिए, यह वसा को यकृत में, हृदय में, रक्त वाहिकाओं की दीवारों में धकेलना शुरू कर देता है।

आप विज्ञान द्वारा उपचर्म वसा को माप सकते हैं - विभिन्न स्थानों में सिलवटों की मोटाई को मापकर। आप इसे तराजू पर संख्याओं के माध्यम से नियंत्रित करने का प्रयास कर सकते हैं (लेकिन यहां एक अति सूक्ष्म अंतर है: वसा और शुष्क द्रव्यमान का प्रतिशत निर्धारित करना असंभव है)। मैं लंबे समय से इस निष्कर्ष पर पहुंचा हूं कि सबसे सरल और विश्वसनीय तरीका दर्पण है। तुम कपड़े उतारो, एक पूर्ण लंबाई वाले दर्पण के सामने खड़े हो जाओ और ... देखो। नहीं, कुंजी में नहीं "उह, मैं मोटा हूँ!", लेकिन पर्याप्त रूप से हर उस चीज़ पर विचार करें जो लटकती है या लटकती नहीं है। यदि शरीर में बहुत अधिक वसा ऊतक है, तो सिलवटों, ट्यूबरोसिटी, सेल्युलाईट, पेट, एक्सिलरी और पेटेलर लकीरें बाहर निकल जाएंगी। और सामान्य तौर पर, सामान्य रूप ऐसा ही होता है। अगर यह कहीं नहीं लटका है, तो सब कुछ क्रम में है। नसें, उभरे हुए टेंडन, क्यूब्स और अलग-अलग मांसपेशी बंडल एक निश्चित संकेत हैं कि आपको पर्याप्त वसा नहीं मिल रही है। और आप जोखिम में हैं। हाँ, हाँ, मैं यह कहता हूँ :) तुमने नहीं सोचा। पेट पर कोई माल्यार्पण नहीं। कोई सूखी मांसपेशियां नहीं। मैं वास्तव में चाहता हूं कि भविष्य में बच्चे ईमानदार हों। और मैं वास्तव में हार्मोनल स्तर के साथ कोई समस्या नहीं चाहता।

इसलिए उन फाइटो-शिशुओं के लिए सूखे शरीर को रहने दें जो इस पर पैसा बनाने की कोशिश कर रहे हैं। जो लोग स्वस्थ रहना चाहते हैं उन्हें समझने की जरूरत है: कृत्रिम रूप से बनाया गया ज़रूरत से ज़्यादाशरीर का सूखापन स्वस्थ नहीं है। मैं जोर देता हूं: अत्यधिक। कहीं ऐसा न हो कि आप इसे लोलुपता और मोटापे के बहाने के रूप में पढ़ लें :)

संख्या में, एक महिला के लिए 20-25% वसा आदर्श है। यदि यह चमड़े के नीचे की वसा (और आंतरिक नहीं) है तो अधिकतम अतिरिक्त वसा शरीर के अतिरिक्त वजन का 15% तक है। यदि यह 9-10% से नीचे गिर जाता है, तो शरीर एक गंभीर घाटे में चला जाता है, जिससे पूरा सिस्टम विफल हो जाता है। पुरुषों के लिए, महत्वपूर्ण दहलीज कम है - 4-6% शरीर में वसा।

यदि आप प्रतिदिन पर्याप्त वसा नहीं खाते हैं, तो आपके शरीर का वजन कुछ समय के लिए कम होगा, हाँ। यह आपको प्रसन्न करेगा। केवल धूर्तता पर, हमारा चालाक और बहुत बुद्धिमान जीव धीरे-धीरे अतिरिक्त प्रकाश को बंद कर देगा ताकि ऊर्जा बर्बाद न हो, जैसा कि ऐसा लगता है। और इसलिए कि बाद में आपका पूरा जीवन आपके सभी विद्युत तारों को बदलने के लिए काम नहीं करता है, यह महत्वपूर्ण है कि इस बिंदु पर न जाएं। विशेषज्ञ शरीर के वजन के हिसाब से कम से कम 1 ग्राम प्रति किलोग्राम खाने की सलाह देते हैं, लेकिन मेरे हिसाब से शरीर को अभी और चाहिए। विशेष रूप से शरीर, जो मेरी तरह, लगातार गति में है और मानसिक श्रम में है। इसलिए, आज मैं 1.5-2 ग्राम खाने की कोशिश करता हूं - दिन की तीव्रता के आधार पर। वैसे वसा से भरपूर आहार भी बेहतर तरीके से तृप्त करता है।इसलिए 1.5-2 घंटे के बाद मेरा खाने का मन नहीं करता है। और मैं इसे 4 घंटे में चाहता हूं।

उपचर्म वसा को नियंत्रित करना भी महत्वपूर्ण है ताकि यह सामान्य से नीचे न गिरे! जब महिलाओं में चमड़े के नीचे की वसा का स्तर 7% से कम होता है, तो एक कमी मोड में संक्रमण होता है, हार्मोनल विफलता और मासिक धर्म बंद हो जाता है। मासिक धर्म की लंबे समय तक अनुपस्थिति के साथ, बच्चे को जन्म देने की क्षमता तेजी से कम हो जाती है और बांझपन की ओर जाता है। पुरुष भी इतने खुश नहीं हैं। वसा ऊतक (कुल द्रव्यमान का 4-6%) की कम सामग्री के साथ, टेस्टोस्टेरोन का उत्पादन बंद हो जाता है और कामेच्छा कम हो जाती है। पेशेवर तगड़े लोगों के लिए अति-राहत बहुत अधिक है और हानिकारक है। यदि आप पहले से ही कुछ अतिरिक्त पाउंड ले जा रहे हैं, तो यह लीवर की तुलना में नितंबों पर करना बेहतर है।

ऊर्जा संतुलन को नियंत्रित करें: आय और व्यय

ऊर्जा संतुलन हमें भोजन से मिलने वाली कैलोरी की संख्या और व्यायाम के दौरान हमारे द्वारा बर्न की जाने वाली कैलोरी का अनुपात है। आहार के कुल कैलोरी सेवन और व्यायाम के दौरान जली हुई कैलोरी के बीच का अंतर उपलब्ध ऊर्जा है जिसके लिए शरीर घूम सकता है। अधिक सटीक रूप से, इसका उपयोग जीवन और स्वयं का समर्थन करने के लिए करें।

हाल ही में, मैं प्रति दिन लगभग 1700 किलो कैलोरी खा रहा हूं (और अभी भी यह पर्याप्त नहीं है! लेकिन मैं बढ़ाने पर काम कर रहा हूं)... सौभाग्य से, मैंने 1200 कैलोरी खाना बंद कर दिया। क्योंकि निष्पक्ष रूप से, मेरे मस्तिष्क और शारीरिक गतिविधि के स्तर को देखते हुए, यह पर्याप्त नहीं है। सबसे रूढ़िवादी अनुमानों के अनुसार, एक कसरत में मुझे 400 किलो कैलोरी खर्च होता है। लेकिन यह विनम्र सास के लिए है - मैं 800 जला सकता हूँ! लेकिन फिर भी, चलो 400 किलो कैलोरी के औसत मूल्य से शुरू करते हैं।

इसका मतलब है कि हर चीज के लिए मेरे शरीर में प्रति दिन 1300 किलो कैलोरी है। यह वह है जो इसे अपने आंतरिक मामलों और अन्य निष्ठाकों को वितरित कर सकता है। एक ऐसी अवधारणा है - एक बुनियादी जरूरत, या बुनियादी विनिमय। यह न्यूनतम ऊर्जा है जो हमें सामान्य रूप से जीने और कार्य करने के लिए चाहिए। और एक ही समय में कुछ भी न करें। बस वहीं लेट जाओ। जैसा कि आप देख सकते हैं, अब भी, दैनिक कैलोरी की मात्रा बढ़ाने के बाद, मैं अपने आप को स्तनपान करा रही हूं। लेकिन डॉ. बेलोवेश्किन के लिए धन्यवाद, मैं पहले से ही अधिक खा रहा हूं। विवरण चालू है।

बुनियादी जरूरतों के लिए शरीर को ऊर्जा न देना धीरे-धीरे लेकिन निश्चित रूप से समस्याओं को जन्म देगा।

मैं अपना संतुलन कैसे जान सकता हूँ?

सबसे पहले, हमें वसा के प्रतिशत का पता लगाना होगा। मेरा औसत वसा प्रतिशत अब 23% है (9 महीने पहले यह मुश्किल से 18% से अधिक था, और अब मैं उन तस्वीरों को देखता हूं और समझता हूं: अच्छा, पतला, अच्छा, बच्चा, कोई गधा नहीं, केवल हड्डियां - तो क्या?)

वसा की गणना एक विशेष प्रतिबाधा संतुलन, या बायोइम्पेडेंस डिवाइस का उपयोग करके की जा सकती है। वसा के प्रतिशत की गणना एक विशेष कैलकुलेटर पर अलग-अलग तरीकों से की जा सकती है और औसत का चयन किया जा सकता है। उदाहरण के लिए, एक अच्छा कैलकुलेटर। लेकिन उसके लिए आपको शरीर के विभिन्न हिस्सों के सटीक घेरा चाहिए, जिस पर बाद में चर्चा की जाएगी।

सूखे वजन की गणना सूत्र का उपयोग करके की जाती है: शुष्क शरीर का वजन (वसा के बिना वजन) = वर्तमान वजन - (वर्तमान वजन x वर्तमान% शरीर में वसा)।

मेरा वजन आज 56 किलो है, और मेरे शरीर में वसा 0.23 (23%) है। मैं अपने लिए विचार करता हूं:

सूखा वजन = 56 - (56 x 0.23) = 43 किलो।

शरीर के दुबले वजन के लिए आवश्यक न्यूनतम उपलब्ध ऊर्जा 30 किलो कैलोरी प्रति किलोग्राम है। 30 किलो कैलोरी से नीचे के स्तर पर, आपके सेक्स हार्मोन "गिर जाएंगे", और यदि आप 25 किलो कैलोरी (प्रति दिन लगभग 1200 किलो कैलोरी कुख्यात) तक गिर जाते हैं, तो थायरॉयड ग्रंथि के विफल होने की संभावना है। 20 किलो कैलोरी प्रति किलोग्राम तक कम करने के बाद, वास्तविक सिर की समस्याएं शुरू होती हैं।

सामान्य जीवन के लिए इष्टतम, कल्याण, स्वास्थ्य के लिए खतरे के बिना और लगभग आंकड़े के लिए खतरे के बिना - यह 40-45 किलो कैलोरी प्रति किलोग्राम दुबला शरीर द्रव्यमान (वसा के बिना शरीर का वजन - ऊपर हम पहले ही पता लगा चुके हैं कि कैसे इसकी गणना करें)।

इसका मतलब है कि मेरे 43 किलो सूखे पदार्थ के लिए, कैलोरी की मात्रा 43 x 30 किलो कैलोरी / किग्रा = 1290 किलो कैलोरी से कम नहीं होनी चाहिए। और वह सिर्फ न्यूनतम बुनियादी आवश्यकता है! और लगभग एक साल तक मैंने अपने गरीब शरीर को जीवन के लिए, और काम के लिए, और प्रशिक्षण के लिए इतनी कैलोरी दी ... दोहराना मत! हालांकि लो-कैलोरी सुई से जुड़ना बहुत आसान है, क्योंकि यह एक त्वरित परिणाम देता है। एक और सवाल किस कीमत पर है।

मेरी बेसलाइन इष्टतम कैलोरी: 43 * 45 = 1935 किलो कैलोरी। चूंकि मैं पूरे दिन सोफे पर नहीं रहता हूं, इसलिए इस आंकड़े को शारीरिक गतिविधि के आधार पर सुधार कारक से गुणा करने की आवश्यकता है।

आप में से कई लोगों ने इस सूची को देखा है, मुझे यकीन है:
1.2 = गतिहीन जीवन शैली, गतिहीन कार्य, बहुत कम या कोई खेल गतिविधियाँ नहीं
1.3-1.4 = हल्की गतिविधि (कुछ दैनिक गतिविधि + सप्ताह में 1-3 बार हल्का व्यायाम)
1.5-1.6 = औसत गतिविधि (सप्ताह में 3-5 बार कसरत)
1.7-1.8 = उच्च गतिविधि (सप्ताह में 6-7 बार सक्रिय जीवन शैली और कठिन प्रशिक्षण)
1.9-2.0 = अत्यधिक उच्च गतिविधि (खेल जीवन शैली, शारीरिक श्रम, दैनिक प्रशिक्षण, आदि)।

अब मेरे पास औसत गतिविधि और 1.5 का सुधार कारक है। तो मेरा न्यूनतम 1.5 * 1290 = 1935 है, और इष्टतम 1935 * 1.5 = 2900 किलो कैलोरी है। यदि हम मान लें कि अब मेरी दैनिक कैलोरी सामग्री 1700 किलो कैलोरी है, तो मेरी ऊर्जा संतुलन नकारात्मक है (यहां तक ​​कि न्यूनतम आवश्यकता को ध्यान में रखते हुए, 200 किलो कैलोरी से अधिक पर्याप्त नहीं है)। आप अपने कसरत की तीव्रता (या आवृत्ति) को कम करके या कैलोरी की संख्या बढ़ाकर इसे ठीक कर सकते हैं। उदाहरण के लिए, मेरे मामले में, दो अंडे (180 किलो कैलोरी) या एक एवोकैडो (205 किलो कैलोरी) जोड़ने से मुझे मदद मिलेगी। या आधा कसरत (200 किलो कैलोरी) छोड़ना - और यह आपके ऊर्जा संतुलन को संतुलित करने के लिए पर्याप्त होगा। लेकिन मैं अपनी शारीरिक शिक्षा को वैसे ही छोड़ना पसंद करता हूं, और साथ ही साथ अधिक खाता हूं।

ईमानदार होने के लिए, मैं पहले से ही कैलोरी सामग्री बढ़ा रहा हूं, मैं भोजन का वजन नहीं करता हूं और सटीक कैलोरी गिनती से परेशान नहीं होता - मैं सिर्फ खाता हूं। और पूरे शरीर के लिए इतना अच्छा, इतना शांत। मैं थोड़ा और देखूंगा, और फिर मैं आपको बताऊंगा। लेकिन देखने में भी फर्क है। वैसे तो त्वचा पूरे शरीर पर दिखती है, उदाहरण के लिए...

आप कैलकुलेटर का उपयोग करके अपने बुनियादी और सामान्य आवश्यकता के स्तर की गणना भी कर सकते हैं। मेरे लिए, 1880 किलो कैलोरी की मेरी शारीरिक गतिविधि के साथ न्यूनतम कैलोरी निकली, जो मेरी गणना (1935 किलो कैलोरी) के करीब है।

लंबे समय तक नकारात्मक क्षेत्र में न जाना क्यों महत्वपूर्ण है? यदि ऊर्जा संतुलन नकारात्मक है, तो शरीर ऊर्जा संरक्षण (कमी) की स्थिति में चला जाता है।

और यहां एक्शन से भरपूर फिल्म शुरू होती है: चयापचय धीमा हो जाता है, थायरॉयड ग्रंथि और सेक्स हार्मोन बिगड़ जाते हैं, मूड और ऊर्जा गिर जाती है, अवसाद और चिड़चिड़ापन दिखाई देता है। इसके अलावा, शरीर अभी भी मांसपेशियों का त्याग करके आंतरिक (खराब) वसा जमा करेगा।

इसलिए, आंद्रेई बेलोवेश्किन दृढ़ता से अनुशंसा करते हैं: वजन कम करने या अपना सामान्य वजन बनाए रखने पर भी, हमें 2-3 दिनों से अधिक समय तक 30 किलो कैलोरी प्रति किलोग्राम दुबले शरीर के वजन की सीमा से आगे नहीं जाना चाहिए। किसी भी मामले में सलाह के अनुसार न करें: "कम खाओ, अधिक प्रशिक्षित करो।" यह इस तथ्य को जन्म देगा कि आप अपना वजन कम करेंगे, लेकिन खराब (आंतरिक वसा) की मात्रा बढ़ाएंगे।

मैं अपने आप से जोड़ूंगा: उचित बनो, उन लोगों की बात मत सुनो जो एक सलाद पत्ते पर रहने और प्रशिक्षण में एक ही समय में खुद को मारने की सलाह देते हैं। अपने शरीर के साथ देखभाल, सम्मान के साथ व्यवहार करें, और यह आपको धन्यवाद देगा। सख्त मत बनो, नहीं तो शरीर और भी सख्ती से जवाब देगा। चयापचय और हार्मोनल स्तर को बहाल करना, प्रजनन प्रणाली का इलाज करना लंबा, कठिन और हर मायने में महंगा है।

आंतरिक वसा की मात्रा पर नज़र रखें!

“सबसे खतरनाक आंतरिक वसा है, जो पेट में छिपी होती है। यह हार्मोन को बाधित करता है, मूड खराब करता है, बीमारी, कमजोरी और पुरानी थकान का कारण बनता है। इसकी अधिकता सभी प्रकार के व्यसनों के लिए लालसा को भड़काती है: मिठाई से लेकर ड्रग्स और नशे की लत संबंधों तक, ”आंद्रेई कहते हैं।

लेकिन सबसे अप्रिय धोखा किसी और चीज में होता है, दोस्तों। खराब वसा, जो भूख हड़ताल, सुखाने, पुराने अधिभार और तनाव की पृष्ठभूमि के खिलाफ बढ़ती है, हमारे शरीर को "पिघल" सकती है। इसकी संरचना बदलें और गुणवत्ता को मारें।

इसका मतलब है कि बाधित सेक्स हार्मोन और तनाव हार्मोन हमारे वसा कोशिकाओं को "रिप्रोग्राम" करते हैं। "रिप्रोग्राम्ड" वसा अभद्र व्यवहार करना शुरू कर देता है, जो समस्या क्षेत्रों की उपस्थिति और मजबूती की ओर जाता है: हम पतले लगते हैं, लेकिन जांघों, नितंबों और यहां तक ​​\u200b\u200bकि बछड़ों पर सेल्युलाईट रसीला रंग में खिलते हैं! इसके अलावा, पहले से भी अधिक ध्यान देने योग्य।

ऐसी स्थिति में एक सामान्य औसत लड़की क्या करती है? सही! घबराहट, भूख से मरना, व्यायाम करना जब तक वह बेहोश न हो जाए और ... चक्र दोहराता है। और इस तरह के प्रत्येक सर्कल के साथ, अफसोस, हमारे समस्या क्षेत्र अधिक से अधिक समस्याग्रस्त हो जाते हैं, और गालों पर भी सेल्युलाईट दिखाई देता है।

जुड़वां अध्ययनों से पता चला है कि आंतरिक वसा के संचय का केवल 20% किसी तरह जीन द्वारा समझाया जा सकता है। बाकी सब कुछ है खान-पान, रहन-सहन, बुरी आदतें। खराब वसा को आईने में देखना इतना आसान नहीं है, लेकिन यह सामान्य वजन के लोगों में भी पाया जा सकता है: एथलीटों में, मॉडल में, छोटी लड़कियों में।

अब हम देखेंगे कि कैसे एक टेप उपाय के साथ शरीर में वसा और स्वास्थ्य को ट्रैक किया जाए। यह खंड उन लोगों के लिए उपयोगी होगा जो थोड़ा आत्म-परीक्षण की व्यवस्था करने में रुचि रखते हैं, वे कहते हैं, लेकिन अब मैं कैसे कर रहा हूँ?

हमारे शोध की कुंजी कमर का आकार है... लगभग सभी अन्य संकेतक उससे नृत्य करते हैं। आखिरकार, यह पेट में है कि आंतरिक वसा छिपी हुई है।

हम टेप लेते हैं। हम इसे एक अनुभवी डॉक्टर एंड्री बेलोवेश्किन के हाथों में देते हैं। हम एक फिटनेस ब्लॉगर को एक मॉडल और एक परीक्षण विषय के रूप में लेते हैं। जो आपको अपने शरीर का पूरा सच दिखाने से नहीं डरता।

"कमर की परिधि को निचली पसली के निचले किनारे और श्रोणि की हड्डियों के शीर्ष के बीच में मापा जाना चाहिए (वैकल्पिक रूप से, सबसे संकीर्ण बिंदु पर, आमतौर पर नाभि पर या थोड़ा ऊपर)। कसते समय, आपको टेप को थोड़ा कसना चाहिए, एक खाली मग को उठाने के समान प्रयास के साथ। मापते समय, टेप फर्श के समानांतर होना चाहिए। शांति से खड़े हों, भुजाओं को भुजाओं तक फैलाएँ, शांति से साँस लें, साँस छोड़ते हुए मापें। कई बार मापें जब तक कि एक सेंटीमीटर से अधिक अंतर न हो, ”एंड्रे सलाह देते हैं।

कूल्हे की परिधि को नितंबों के सबसे चौड़े हिस्से में मापा जा सकता है - हम इसे नेत्रहीन रूप से निर्धारित करते हैं, ”डॉक्टर सलाह देते हैं।

गर्दन की परिधि को इसके सबसे संकीर्ण बिंदु पर मापा जाता है:

जांघ की परिधि - इसके ऊपरी तीसरे भाग में:

मेरे परिणाम: वजन 56 किलो, ऊंचाई 170 सेमी, कमर 67 सेमी, कूल्हे 96 सेमी, गर्दन 30 सेमी, पेट की ऊंचाई 17.5 सेमी, जांघ 55 सेमी। वसा प्रतिशत 23%।

1. कमर की परिधि।

मेरी कमर सामान्य (67 सेंटीमीटर) है। जब मेरा वजन 60 तक कम हो जाता है, तो मेरे कूल्हे 89 हो जाते हैं, और यह एक बच्चे की कहानी है - मैं अभी भी स्त्रीत्व के लिए हूँ। महिलाओं में कमर की सामान्य परिधि 75 (80) सेंटीमीटर तक होती है, 80 से 88 सेंटीमीटर तक - यह वजन में वृद्धि है, 88 से अधिक - मोटापा। पुरुषों में, सामान्य पैरामीटर 94 सेंटीमीटर तक होते हैं। चौड़ी कमर आपको कम आकर्षक बनाती है और किसी भी कारण से आपकी अकाल मृत्यु के जोखिम को दोगुना कर देती है। यह सामान्य और कम वजन वाले लोगों पर भी लागू होता है!

2. हिप-टू-कमर अनुपात.

मेरा अनुपात 67 से 96 = 0.70 (आदर्श) है।

"आदर्श संख्या महिलाओं के लिए 0.7 (0.65-0.78) और पुरुषों के लिए 0.9 से अधिक नहीं है। आम तौर पर, यह सूचकांक महिलाओं के लिए 0.85 से कम और पुरुषों के लिए 1.0 से कम होना चाहिए। एक अच्छा हिप-टू-कमर अनुपात आकर्षण, बुद्धि और कामेच्छा को बढ़ाता है, और कई बीमारियों (कैंसर, बांझपन, मधुमेह) के जोखिम को कम करता है। हिप-कमर अनुपात स्वास्थ्य के सर्वोत्तम संकेतकों में से एक है, ”एंड्रे टिप्पणी करता है।

पूरी तरह से जोड़ें: mmmmm, झुकें !!! :)

3. ऊंचाई-से-कमर अनुपात

मेरा अनुपात 67 बटा 170 = 0.4 (उत्कृष्ट) है। इस सूचकांक का मानदंड पुरुषों और महिलाओं के लिए 0.5 से कम है।

बॉडी शेप इंडेक्स कमर की माप, ऊंचाई और वजन के बीच संबंध को दर्शाता है। सूत्र जटिल है, आइए कैलकुलेटर का उपयोग करें। संख्याओं के अलावा, यह सूचकांक एक तस्वीर भी देता है जो दर्शाता है कि हम जोखिम के पैमाने पर कहां हैं।

माई बॉडी शेप इंडेक्स 0.0723 है, जो सामान्य है। कैलकुलेटर भी सापेक्ष जोखिम की गणना करता है। मेरे पास यह 0.76 के बराबर है। इस आंकड़े का मतलब है कि मेरी बीमारी का जोखिम औसत से कम है (औसत जोखिम = 1)। संख्या जितनी अधिक होगी, बीमारी का खतरा उतना ही अधिक होगा।

चार्ट पर वृत्त मैं हूँ :) वृत्त जितना अधिक बाएँ और निचला हो, उतना अच्छा है। जितना ऊँचा और दाहिनी ओर, उतना ही खतरनाक।

5. शंक्वाकार सूचकांक (के-इंडेक्स)।

“सूत्र जटिल है और मुझे कैलकुलेटर नहीं मिला। इसलिए, हम किलोग्राम में वजन को मीटर में ऊंचाई से विभाजित करते हैं, इसका वर्गमूल निकालते हैं (एक मानक कैलकुलेटर, वर्ग बटन में) और इसे 0.109 से गुणा करते हैं।

0.109 x (56/1.7 का वर्गमूल) = 0.63।

फिर हम परिणामी आकृति से कमर को मीटर में विभाजित करते हैं: 0.67 / 0, 63 = 1.063।

तो मेरा शंकु सूचकांक मूल्य 1.063 है।

पुरुषों के लिए, शंक्वाकार सूचकांक 1.25 से अधिक नहीं है, और महिलाओं के लिए - 1.18।

सूचकांक जितना बड़ा होता है, उतना ही अधिक व्यक्ति एक बेलन जैसा दिखता है, न कि कमर पर मिलने वाले दो शंकुओं की तरह। और उसका जोखिम जितना अधिक होगा।

6. गर्दन

7. कमर से कूल्हे का अनुपात।

मेरा अनुपात 67/55 = 1.22 (उत्कृष्ट) है। आम तौर पर, यह सूचकांक महिलाओं के लिए 1.5 से कम और पुरुषों के लिए 1.7 से कम है।

8. पेट की ऊंचाई।

मेरा मान: 17.5 सेमी (उत्कृष्ट)। आदर्श 25 सेंटीमीटर तक है।

"पेट की ऊंचाई दो क्षैतिज रेखाओं के बीच की सबसे छोटी दूरी है: एक पेट की सतह पर पड़ी है और पीठ कशेरुका को छू रही है। अपनी पीठ को फर्श पर मापें और आपके घुटने त्रिकास्थि के स्तर पर झुकें। वैसे, अगर आप 50 साल की उम्र में दिल का दौरा पड़ने से बच जाते हैं, तो 25 सेमी से ऊपर के पेट की ऊंचाई अल्जाइमर रोग विकसित होने का खतरा है, ”एंड्रे कहते हैं।

निष्कर्ष खुद ही बताता है: मैंने समय पर शरीर के खतरनाक संकेतों को पहचान लिया, आहार में पर्याप्त मात्रा में वसा और त्वचा के नीचे वसा को बदल दिया। मेरे सभी स्वास्थ्य मार्कर उत्कृष्ट स्थिति में हैं।

मैंने शक्ति के लिए इशारा करना और अपने शरीर का परीक्षण करना बंद कर दिया। मैं उनके प्रति बहुत संवेदनशील और चौकस हूं। मैं सुनता है। मैं सुनिश्चित करता हूं कि सूखना नहीं है, लेकिन साथ ही तैरना नहीं है। और, जैसा कि एक छोटे से प्रयोग ने दिखाया है, यह व्यर्थ नहीं है। स्वास्थ्य संकेतक सामान्य हैं, जिसका अर्थ है कि मैं शांति से रहना जारी रख सकता हूं।

मैं भी आपकी क्या कामना करता हूं :)

मैं इस पोस्ट के लिए एंड्री का आभार व्यक्त करना चाहता हूं, उन्होंने जो भी जानकारी एकत्र की है। और सामान्य तौर पर, वह हमारे लिए क्या करता है, जो उसके स्वास्थ्य के प्रति उदासीन नहीं हैं। और हां, अगर आपने अभी तक उसका हेल्दी ईटिंग कोर्स पूरा नहीं किया है, तो मैं इसकी सलाह देता हूं। कोर्स के बाद, मैंने भोजन को पूरी तरह से अलग तरीके से देखना शुरू किया और आखिरकार 28 साल के युद्ध के बाद उससे दोस्ती कर ली। और यदि आप एक सुंदर मुद्रा और एक सपाट पीठ चाहते हैं, तो आप "स्वस्थ मुद्रा और कोर की मांसपेशियों" के नए पाठ्यक्रम पर हैं।

फोटो: दिमित्री रुडेंको
फिल्मांकन स्थान: जिम "ग्लोबल फिटनेस"

शायद हर कोई समझता है कि शरीर में वसा का प्रतिशत एक महत्वपूर्ण संकेतक है।

वजन कम करते समय केवल किलोग्राम और तराजू पर एक तीर पर ध्यान केंद्रित करते हुए इसे नजरअंदाज नहीं किया जाना चाहिए। क्योंकि हम छुटकारा पाना चाहते हैं ठीक वसा से, मांसपेशियों से नहीं.

इसके अलावा, एक ही वजन के लोग पूरी तरह से अलग दिख सकते हैं। इसलिए शरीर में कितनी चर्बी है यह जानना ज्यादा उपयोगी है।

चमड़े के नीचे और आंत

आंत के वसा की मात्रा का निर्धारण कैसे करें? शरीर के अशांत अनुपातों द्वारा अत्यधिकता को नोटिस करना आसान है: पेट काफ़ी आगे की ओर फैला हुआ है।

महिलाओं और पुरुषों के लिए आंतरिक वसा का कितना प्रतिशत होना चाहिए? कुल शरीर में वसा का 15% से अधिक नहीं, लिंग की परवाह किए बिना। यह समझना भी संभव है कि केवल कमर बदलने से आंत की चर्बी की दर बढ़ जाती है। महिलाओं के लिए, एक खतरनाक आंकड़ा 80 सेमी होगा, मानवता के मजबूत आधे के लिए - 90।

बेशक, ये आदर्श नहीं हैं और पूरी तरह से विश्वसनीय तरीके नहीं हैं, लेकिन केवल ये घर पर लोगों के लिए उपलब्ध हैं!

तुम क्यों जानना चाहते हो?

मांसपेशी वसा से भारी होती हैइसलिए, समान वजन के साथ भी, दो लोगों के शरीर की गुणवत्ता पूरी तरह से भिन्न हो सकती है। शरीर में वसा का प्रतिशत जितना कम होगा और मांसपेशियों का प्रतिशत जितना अधिक होगा, शरीर उतना ही अधिक प्रमुख होगा। ताकि सुंदर, पुष्ट शरीर - तराजू पर किलोग्राम नहीं, क्योंकि "शरीर की मात्रा" हमेशा इसकी "गुणवत्ता" के अनुरूप नहीं होती है। शारीरिक कारणों से, महिलाओं में पुरुषों की तुलना में अधिक वसा कोशिकाएं होती हैं, इसलिए महिलाओं के लिए मांसपेशियों का निर्माण करना हमेशा अधिक कठिन होता है।

एक सुंदर शरीर वास्तव में अपने आप पर बहुत काम है। "चमत्कार आहार", जादू की गोलियाँ या चीनी सम्राट टिंक की तीसरी पत्नी की चालाक तकनीक की खोज नहीं, बल्कि पोषण की दैनिक निगरानी, ​​​​जिम में नियमित व्यायाम और यह समझने की इच्छा कि यह सब कैसे काम करता है। एक मूर्तिकार के काम की तरह जो एक आकारहीन पत्थर से एक सुंदर मूर्ति को शांतिपूर्वक और व्यवस्थित रूप से तराशता है।

यदि आप अपना वजन कम कर रहे हैं और अपने शरीर की गुणवत्ता की निगरानी करते हैं, तो महीने में कम से कम एक बार शरीर में वसा के प्रतिशत को मापने का प्रयास करें। यह आपको बिना सोचे-समझे अतिरिक्त पाउंड नहीं छोड़ने में मदद करेगा, बल्कि आपके शरीर की संरचना को व्यवस्थित रूप से सुधारेगा।

इसके अलावा:

• आप वजन घटाने और मांसपेशियों के लाभ दोनों के दौरान अपने शरीर में वसा में परिवर्तन को ट्रैक कर सकते हैं। यह तराजू पर तीर की तुलना में बहुत अधिक खुलासा है।
• अपने दुबले मांसपेशियों को जानकर आप इसका उपयोग कर सकते हैं

महिलाओं और पुरुषों के लिए आदर्श: क्या होना चाहिए

तो, एक महिला में वसा का सामान्य प्रतिशत कितना है:

• 30 वर्ष तक - 15-23%;
• 30 से 50 वर्ष तक - 19-25%;
• 50 साल की उम्र से - 20-27%।

सामान्य पुरुष शरीर में वसा प्रतिशत:

• 30 वर्ष तक - 11-18%;
• 30 से 50 वर्ष तक - 14-20%;
• 50 साल की उम्र से - 16-22%।

32% से अधिक की मात्रा में वसा की उपस्थिति में, एक व्यक्ति मोटापे का विकास करता है।

अधिक वर्णनात्मक तालिकाएँ:

घर पर खुद को कैसे खोजें?

शरीर में कितनी चर्बी है, इसका पता लगाने का कोई सटीक तरीका नहीं है। अधिक सटीक तरीके हैं, सरल तरीके हैं जो इसे लगभग दिखाते हैं।

फोटो से कैसे पहचाने

सस्ता और गुस्सा: अपने शरीर में वसा प्रतिशत निर्धारित करने के लिए, आपको एक ऐसा आकार खोजने की जरूरत है जो आपके जितना संभव हो सके:

लड़कियों और महिलाओं के लिए, एक एथलेटिक काया में 14-20% शरीर में वसा, अच्छा शारीरिक आकार - 21-24%, वसा का औसत स्तर - 25-31% होता है। वहीं, 10% से कम वसा का स्तर महिला शरीर के लिए बेहद खतरनाक होता है और इसके बंद होने की ओर ले जाता है .

पुरुषों के लिए, शरीर में वसा के 6-13% का अर्थ है एक टोंड एथलेटिक काया और काफी प्रमुख एब्स, 14-17% - समस्या वाले क्षेत्रों में वसा की थोड़ी मात्रा के साथ अच्छा शारीरिक आकार, 18-25% - फिटनेस का औसत स्तर, 25% से ऊपर - मोटापा।

सकारात्मक से:यह सबसे तेज़, मुफ़्त और आसान तरीका है। अपने शरीर में वसा प्रतिशत निर्धारित करने के लिए, आपको एक ऐसा आंकड़ा खोजने की जरूरत है जो आपके शरीर से काफी मिलता-जुलता हो।

नकारात्मक से:अपने स्वयं के मूल्यांकन की आवश्यकता है, जो हमेशा वस्तुनिष्ठ नहीं होता है। हम अनजाने में अपने दिमाग में कुछ पाउंड "फेंक" सकते हैं और फोटो में स्लिमर संस्करण के साथ अपनी तुलना कर सकते हैं। संक्षेप में, 80% की संभावना के साथ, यह विधि "आकाश की ओर एक उंगली" है।

कैलिपर से कैसे मापें

कैलिपर- एक विशेष उपकरण जो शरीर के विभिन्न हिस्सों में त्वचा और वसा की परतों की मोटाई को मापता है। प्राप्त आंकड़ों के आधार पर, चमड़े के नीचे की वसा का प्रतिशत विशेष तालिकाओं या सूत्रों का उपयोग करके निर्धारित किया जाता है।

कैलीपर से शरीर की चर्बी कैसे मापें - !! केवल महिलाओं के लिए!!

1. कंधे के पीछे: फोल्ड को कंधे के जोड़ और कोहनी के बीच में लंबवत रूप से लिया जाता है।
2. साइड पर: फोल्ड को निचली पसली और जांघ की हड्डियों के बीच तिरछे बीच की तरफ से लिया जाता है।
3. पेट पर: तह को नाभि से + -2.5 सेमी की दूरी पर लंबवत रूप से लिया जाता है।

% वसा = (ए-बी + सी) + 4.03653, जहां:

• ए = 0.41563 x (मिमी में तीनों गुना का योग),
• बी = 0.00112 x (मिमी वर्ग में तीनों गुना का योग),
• = 0, 03661 x आयु वर्ष में।

महिलाओं और पुरुषों के लिए सामान्य माप

हम परिणामी संख्याओं को मिमी में जोड़ते हैं और तालिका का उपयोग करके चमड़े के नीचे के वसा का प्रतिशत ज्ञात करते हैं:

सकारात्मक से:सस्ती, तेज, आप इसे घर पर स्वयं कर सकते हैं, काफी सटीक संकेतक।

नकारात्मक से:सही ढंग से उपयोग करना सीखने के लिए अभ्यास की आवश्यकता होती है या किसी और की मदद, सूत्रों द्वारा गणना की आवश्यकता होती है।

ऑनलाइन गणना कैसे करें

शरीर के विभिन्न मापों के आधार पर इंटरनेट पर कई वसा प्रतिशत कैलकुलेटर भी हैं। तो आप आसानी से ऑनलाइन गणना कर सकते हैं। उदाहरण के लिए, ये हैं:

सकारात्मक से:

नकारात्मक से:गणना अविश्वसनीय है।

विश्लेषक के साथ वजनी तराजू की गणना कैसे करें

पैमाना कैसे शरीर में वसा और मांसपेशियों की मात्रा निर्धारित करता है: उपकरण आपके माध्यम से एक कमजोर धारा को पार करता है और ऊतकों के प्रतिरोध की गणना करता है।

सकारात्मक से:तेज, नियमित घरेलू उपयोग के लिए उपयुक्त।

नकारात्मक से:बायोइम्पेडेंस के समान - हमेशा सटीक संकेतक नहीं, क्योंकि आंकड़ा जल संतुलन (एडिमा) से प्रभावित हो सकता है। उच्च-गुणवत्ता वाले तराजू की कीमत 10,000 से अधिक होगी, और सस्ते वाले को मना करना बेहतर है - नाली के नीचे पैसा। जब फिर से मापा जाता है, तो द्रव का नुकसान तराजू पर वसा द्रव्यमान के प्रतिशत में कमी दिखा सकता है, हालांकि वास्तव में यह अपरिवर्तित रहा है। इन वज़न का उपयोग करने का एकमात्र तरीका प्रवृत्ति को ट्रैक करना है - भले ही संख्या झूठ बोल रही हो, यह महत्वपूर्ण है कि यह समय के साथ बढ़ता या घटता है।

लाइल मैकडॉनल्ड्स से बॉडी मास इंडेक्स की गणना कैसे करें

विधि केवल अप्रशिक्षित लोगों के लिए उपयुक्त है, अर्थात। शुरुआती लोगों के लिए जिन्होंने अभी तक शक्ति प्रशिक्षण शुरू नहीं किया है। "आदर्श" से अधिक निर्मित दृश्यमान मांसपेशियों के भाग्यशाली मालिकों के लिए, यह विधि उपयुक्त नहीं है।

शरीर में वसा का प्रतिशत निर्धारित करने के लिए, आपको अपना बॉडी मास इंडेक्स जानना होगा: बीएमआई = किलो में वजन / वर्ग मीटर में ऊंचाई

पेशेवरों के साथ कैसे जांचें

बायोइम्पेडेंस विश्लेषण द्वारा मात्रा की गणना कैसे करें

टखनों और कलाई से जुड़े इलेक्ट्रोड का उपयोग करके शरीर के माध्यम से एक कमजोर धारा प्रवाहित की जाती है, जिसके बाद ऊतकों के विद्युत प्रतिरोध को मापा जाता है। भौतिकी के पाठों में भी, हमें विभिन्न कंडक्टरों के साथ विद्युत प्रवाह के प्रतिरोध के बारे में बताया गया था। हम जानते हैं कि पानी एक उत्कृष्ट संवाहक है। इसके अलावा, शरीर रचना विज्ञान के पाठों से, हम जानते हैं कि शरीर की मांसपेशियों में 75% पानी होता है, मानव वसा ऊतक में इसकी सबसे कम मात्रा होती है। इसका मतलब यह है कि विद्युत आवेग आसानी से और जल्दी से मांसपेशियों के ऊतकों से होकर गुजरता है, लेकिन वसा ऊतक के रास्ते में देरी होती है।

सकारात्मक से:तेजी से, किसी भी गतिविधि की आवश्यकता नहीं है।

नकारात्मक से:लागत और स्थान अस्पष्ट हैं, क्लिनिक का दौरा करने की आवश्यकता, विभिन्न गुणवत्ता के उपकरणों का उपयोग। हमेशा सटीक संकेतक नहीं होते हैं, क्योंकि आंकड़ा जल संतुलन (एडिमा) से प्रभावित हो सकता है।

पानी के भीतर वजन से कितना समझें?

यह विधि आर्किमिडीज के नियम पर आधारित है: पानी में डूबा हुआ एक ठोस अपने वजन में उतना ही खो देता है जितना कि उसके द्वारा विस्थापित तरल का वजन होता है। चूंकि दुबला शरीर द्रव्यमान और वसा द्रव्यमान घनत्व में भिन्न होते हैं, वसा द्रव्यमान का प्रतिशत सामान्य वजन और पानी के नीचे वजन के बाद शरीर घनत्व की तुलना करके निर्धारित किया जाता है। विधि जटिल है और शायद ही कभी उपयोग की जाती है।

वीडियो

विभिन्न तरीकों से शरीर में वसा के प्रतिशत और उसके निर्धारण के बारे में एक वीडियो। वसा परीक्षण:

समय-समय पर आपको ऐसा लगता है कि चारों ओर असाधारण रूप से पतली गज़ले हैं, और केवल आप ही आदर्श तक नहीं पहुंचते हैं या सामान्य तौर पर, आप एक मोटी गाय हैं (प्रकृतिवाद के लिए खेद है)? निष्कर्ष पर मत जाओ! सबसे पहले, महिला शरीर के लिए एक वसायुक्त परत की उपस्थिति, जिसमें विकास ने प्रजनन का कार्य निर्धारित किया है, एक आवश्यकता है। दूसरे, दर्पण में प्रतिबिंब एक व्यक्तिपरक चीज है, जो अक्सर मूड पर निर्भर करता है। आइए उद्देश्य विधि का उपयोग करें! माप लेने के लिए आपको एक मापने वाले टेप और कुछ मिनटों की आवश्यकता होगी।

इष्टतम शरीर में वसा प्रतिशत

वैज्ञानिकों का कहना है कि शरीर में वसा का इष्टतम प्रतिशत स्थिर नहीं है। यह कई कारकों पर निर्भर करता है, मुख्य रूप से लिंग और उम्र। नीचे का वर्गीकरण अमेरिकन जर्नल ऑफ क्लिनिकल न्यूट्रिशन में प्रकाशित गैलाघर के काम पर आधारित है।

पुरुषों के शरीर में महिलाओं की तुलना में कम वसा होती है। उदाहरण के लिए, अधिकांश 20 वर्षीय लड़कों के शरीर में वसा प्रतिशत 18 है, जबकि लड़कियों में 25 है। जीवन के दौरान, यह आंकड़ा केवल बढ़ता है, क्योंकि हम धीरे-धीरे उम्र के साथ मांसपेशियों को खो देते हैं।

45 पर, पुरुष शरीर में वसा का प्रतिशत औसतन 22-24 तक और महिलाओं में 30 तक बढ़ जाता है।

महिलाओं के लिए आदर्श वसा का प्रतिशत 30 से कम (अधिमानतः 25 से कम), और पुरुषों के लिए - 25 से कम (अधिमानतः 20 से कम) - प्रकृति ने हमें गर्भावस्था, प्रसव और बाद में स्तनपान।

अगर हम न्यूनतम आंकड़ों की बात करें तो 30 साल से कम उम्र के पेशेवर एथलीटों में शरीर में वसा का प्रतिशत लगभग 8-12% होता है। पुरुष तगड़े लोगों में, प्रतियोगिताओं में प्रदर्शन की अवधि के दौरान, यह 5% तक कम हो सकता है। पुरुषों के लिए महत्वपूर्ण न्यूनतम 2-5%, महिलाओं के लिए - 10-13% वसा है।

तो बुद्धिमानी से वजन कम करें और याद रखें कि अभिव्यक्ति "वसा की एक बूंद नहीं" केवल भाषण का एक आंकड़ा है, और स्वास्थ्य समस्याएं बहुत अच्छी तरह से खिलाए गए और बहुत पतले लोगों दोनों में शुरू होती हैं।