Являются второй по величине мышечной группой человека, состоящей из широчайших, трапециевидных, ромбовидных и мышц-выпрямителей. Разумеется, тренировка спины требует особых подходов, о которых мы подробно расскажем в этой статье.
Важные принципы
Тренировку спины можно совмещать с прокачкой трицепса, бицепса или плеч. Опытным спортсменам стоит выделять один день для соло-тренинга. Упражнения, использующиеся во время проработки данной мышечной группы, считаются одними из наиболее травмоопасных в бодибилдинге, а поэтому все их нужно выполнять с надлежащей техникой, оптимальным весом и компаньоном, который сможет подстраховать вас в опасной ситуации. Новичкам не советуется выполнять свыше 2-3 упражнений за тренировку, а также использовать большие нагрузки.
Мертвый вес с жесткими ногами
В отличие от румынского дедвейта, здесь бар ближе к земле, заставляя его работать более низко назад для широкого диапазона движения. Когда мы наклоняемся вперед, сгибая талию, ягодицы возвращаются назад, и мы позволяем бару Держитесь свободно, полностью вытянув руки. Встаньте, не наклоняя верхнюю часть тела назад. Бар должен опираться на верхние бедра. Сосредоточьтесь на силе спиной и мышцами тазобедренного сустава, а не руками, когда ваш торс поднимается.
- Ноги должны быть прямыми.
- Держите мышцы нижней части спины во время спуска.
- Вдвигайте бедра вперед, когда вы поднимаете.
Стоит также упомянуть, что тренировка спины не должна совмещаться с другими крупными группами (грудь, ноги), так как вы не сможете добиться максимального результата в приросте силы и мышечной массы. Далее мы расскажем о том, какие движения лучше делать на определенную мышцу, входящую в состав спинной группы.
Широчайшие
Тренировка широчайших мышц позволяет сделать спину шире и толще. В целом это те самые мышцы, которые придают торсу V-образную форму. Если человек генетически предрасположен к узким плечам, данное упражнение станет настоящим спасением, так как проработка определенной зоны исправит эту проблему. Если вам нужна действующая программа тренировки спины, то учитывайте следующие упражнения:
Чтобы тренировать силу, она работает с большим весом и несколькими сериями повторений. Для определения и мышечной выносливости, облегчайте вес и делайте серии много повторений.
- Включите в свою рутину упражнение, которое работает в каждой области спины.
- Чтобы работать с мышечной массой, делайте между 2 и 3 наборами 8-12 повторений.
Если вы хотите хорошо сформированный торс, недостаточно тренировать оружие, плечи и сундук, вы должны уделять достаточно внимания своей спине. При выполнении упражнений на спине следует учитывать их в рамках последовательной программы развития мышц, целесообразно тренировать сундук и спину с той же интенсивностью и частотой, чтобы достичь баланса между группами мышц противоположных действий. Подвешивание от фиксированного стержня и наши руки очень раздельно, мы вдыхаем и поднимаем наше тело, до тех пор, пока он почти не коснется бара подбородком.
- Тяга штанги в наклоне. Технику выполнения вы можете увидеть ниже на фотографии. Для исключения читинга (т.е. помощи других мышц в исполнении упражнения) можно опереться головой о мягкую подставку. Идеальное движение для придания объема широчайшим мышцам.
- Подтягивания . Одно из важнейших базовых упражнений. Нужно запомнить 2 принципа, которые влияют на проработку той или иной мышечной группы. Во-первых, при постепенном сужении хвата снижается нагрузка на широчайшие мышцы. Во-вторых, движение должно быть плавным, без лишних рывков, что избавит вас от читинга. Для усиления эффекта можно использовать различные утяжелители.
- Тяга гантели одной рукой в наклоне. Выполняя упражнение правильно, можно добиться максимальной нагрузки по всему длиннику мышцы при полной растяжке и мощном сокращении.
- Верхняя тяга. Является одним из наиболее эффективных упражнений. Его выполнение удобнее, нежели подтягивания, так как дает возможность сдвинуть угол в разных направлениях, что способствует затрагиванию дополнительных пучков мускул. Тренировка мышц спины обязательно должна включать данное упражнение.
- Тяга блока к поясу сидя. Данное движение позволяет придать спине визуальную ширину. Кроме того, оно также привлекает к работе (незначительно) грудные мышцы.
Низкоручная гребля с узким захватом
Есть еще один способ сделать это за спиной шеи. Он работает с набором мышц спины, но требует немного силы. Для новичков лучше всего использовать машину для доминант, которая обеспечивает помощь при попытке поднять тело, а затем постепенно должна уменьшать помощь, пока вы не сможете самостоятельно делать доминанды.
Процедуры бодибилдинга для спины
Чтобы просмотреть подробную информацию о каждом упражнении, нажмите на изображение, и оно будет увеличено в новом окне. Гармоничное развитие спины является источником здоровья и позволяет нам наслаждаться здоровой спиной без боли.Трапециевидные
Эти мышцы важны для каждого бодибилдера, который гонится за максимальной эстетичностью и гармоничностью своей фигуры. В принципе, прокачать их можно при помощи одного упражнения:
- Шраги . Технику выполнения вы можете увидеть ниже. Это упражнение позволяет изолированно развивать трапециевидные мышцы до желаемого уровня. Делать его можно как со штангой, так и с гантелями. Выполняйте данное движение, и вы обязательно улучшите объем и силовые показатели.
Низ спины
Ваша тренировка спины всегда должна включать упражнения на нижний отдел мышц в конце тренинга. Что выполнять для нагрузки данного участка?
Тело человека предназначено для движения, а не для сидения
Знание того, как выбрать наиболее эффективные процедуры и упражнения, является ключевым - как дома, так и в тренажерном зале - увеличить нашу мышечную массу. Активная жизнь, когда движение является повседневной деятельностью, имеет фундаментальное значение для поддержания здоровья нашего позвоночника.
В условиях все более оседлого общества - и более отведенного на то, чтобы быть прикованным к стулу более 8 часов - исследования тупо об этом: сидение 8 часов даже не компенсируется одним часом ежедневной физической активности. На самом деле, чтобы сидеть так долго, он известен как один из величайших факторов риска для здоровья, что делает сидячий образ жизни ведущей причиной смерти сегодня. Лозунг очень ясен, «если вы не двигаетесь больным». В этой связи некоторые оценки подсчитывают, что вы активно отвечаете за собственное здоровье на 43%.
- Гиперэкстензии . Это упражнение позволяет поддерживать тонус мышц, не перегружает суставы, а также дает возможность укрепить сухожильный корсет позвоночника. Зачастую его рекомендуют людям со слабой спиной и начинающим.
- Становая тяга. Одно из важнейших базовых упражнений в бодибилдинге, которое задействует множество мышечных групп, позволяя пропорционально развивать спину, ноги и руки. Для новичков данное движение является одним из приоритетных, оно оказывает положительное воздействие на весь организм (смотрите фото ниже).
- Наклон вперед со штангой. Его считают наилучшим упражнением для проработки нижнего отдела спины. Выполняется в конце тренировки.
Не поворачивайтесь спиной к своему здоровью: укрепите спину!
Остальное не поддается контролю и попадает в полученное генетическое наследство. Если мы сосредоточимся на том, что происходит в нашей спине, на структурном уровне и вне эстетических коннотаций, принятие статических позиций в течение длительного времени приносит очень разные проблемы и заканчивается тем, что приводит к дискомфорту и боли в спине. «Спортивный рецепт» априори прост: сбалансированное и симметричное развитие всех мышц спины позволяет нам поддерживать здоровье нашего позвоночника.
Тренировка мышц спины
Разумеется, универсальной программы для прокачки спины не существует, так как каждый человек индивидуален. Тем не менее, мы сейчас приведем несколько примеров, которые позволяют объединять проработку нескольких мышечных групп. Что же, начнем:
- Тренировка "спина - бицепс":
- Подтягивания широким хватом (4 х 12).
- Рычажная тяга (4 х 8).
- Тяга гантели одной рукой (3 х 8).
- Подъем штанги на бицепс (4 х 10).
- Поочередное сгибание рук с гантелями (4 х 12).
- Упражнение на скамье Скотта (3 х 8).
2. Тренировка "спина - трицепс":
При анализе того, что происходит, отмечается, что есть мышечный дисбаланс, поскольку он определяет приоритетность использования разгибательных мышц верхнего поезда, которые генерируют тип движения «надавливание или толчок», в ущерб сгибающим мышцам верхнего поезда, которые развивают движение тяги или тяги. То есть, в нашей повседневной жизни есть больше возможностей для развития мышц передних стволов, чем мышцы задней части туловища. Это влияет на принятие постуральных привычек, которые со временем становятся структурными, которые определяют возникновение боли и столь частый кифоз позвоночника.
- Верхняя тяга (4 х 12).
- Становая тяга (4 х 8).
- Тяга Т-грифа (3 х 10).
- Подтягивания (3 х max).
- Французский жим (3 х 10).
- Отжимания от скамьи (3 х 20).
3. Целенаправленная тренировка спины:
- Тяга штанги в наклоне (4 х 8).
- Рычажная тяга (3 х 12).
- Тяга гантели (4 х 8).
- Верхняя тяга (3 х 12).
- Пулловер (3 х 12).
Эти программы довольно эффективны, если их использовать на протяжении 3-4 месяцев. Тем не менее, упражнения необходимо менять время от времени, дабы мышцы не адаптировались к определенному типу нагрузок.
Эта типология также распространена у некоторых пользователей спортзалов, где чаще всего используется «жим лежа», чем «доминированный» или «хип-шарнир». Для всего вышеизложенного правильная работа дорсальной мускулатуры является основным источником поддержания здоровья и профилактики дискомфорта и, таким образом, распространена во многих профессиях, а также в повседневной жизни и досуге.
Каковы наилучшие обратные процедуры
Существуют различные подходы, которые структурируют обучение. Вот самые важные. Тип обучения, который обычно используется в большинстве спортзалов Испании - заимствован из классического бодибилдинга 80-х годов, - рассматривает повсеместные подпрограммы типа Вейдера. В этом типе тренинга две группы мышц обычно работают за сеанс через тройное деление. Например, грудные и бицепсы в первый день, дорсальные и трицепсы на второй день, а плечо и нога - на третий день. Этот тип обучения открыт для критики, поскольку он может вызвать мышечные дисбалансы. В этом смысле они более подходят для продвинутых и профессиональных спортсменов, которые соревнуются в фитнесе и у которых очень быстрое восстановление. Более глобальная и более подходящая процедура для большинства пользователей тренажерного зала - с точки зрения необходимости менее частого обучения - это полный тип тела, где они работают на всем теле в той же сессии. Так, например, эти подпрограммы работают не на мышцы, а на плоскости и оси движения, что-то более естественное, меньше углов и ближе к нашей повседневной реальности и спорту. Наконец, необходимо отличать от предыдущих подпрограмм, обычно используемых в линейных периодизациях - волнообразных или нелинейных подпрограмм, очень интересно избегать периодов застоя и прогресса. В них различные проявления силы обучаются на той же неделе, будучи очень эффективными и забавными для спортсмена. Это очень рекомендуемая процедура. . Однако, независимо от типа рутины, изменения в объеме и интенсивности обучения должны периодически повторяться в течение года для достижения прогресса и предотвращения стагнации.
Тренировка спины для девушек
Для тех представительниц прекрасного пола, которые стремятся к получению идеальной фигуры, тренировка спины является очень важным элементом тренинга. Тело необходимо развивать гармонично, а не только лишь качать ягодицы и пресс. Не забывайте также, что проработанная спина визуально делает талию гораздо уже. А какой девушке это помешает? Пример программы возьмем у Аллы Семеновой, являющейся успешной украинской бикинисткой:
В этом смысле важно программировать циклы обучения ближе к субмаксимальной силе, чередуясь с более короткими циклами максимальной силы, если целью является, например, гипертрофия или. Следует учитывать, что в соответствии с целью, возрастом, опытом, биотипом, травмами, работой, спортом и т.д. Лучше использовать рутину, которая лучше всего подходит, как костюм портного, к качествам и обстоятельствам каждый. Кроме того, в каждой рутине не следует забывать, что по мере вашего прогресса у вас есть множество методов интенсификации усилий.
Назад Упражнения, чтобы сделать в тренажерном зале: лучшие упражнения спины
Обратные упражнения можно разделить на два типа движений: «горизонтальное натяжение» и «вертикальное тяговое усилие». Таким образом, сбалансированная структура сеанса может быть разработана между двумя типами движений для гармоничного развития мускулатуры. Кроме того, в каждом упражнении можно варьировать типы захвата. Следует отметить, что чем дальше отходят локти со спины, тем больше дорзальное развитие.
- Разминка.
- Верхняя тяга - 4 х 12-15.
- Подтягивания (можно с противовесом) - 3 х 10.
- Тяга штанги в наклоне - 4 х 12-15.
- Тяга гантели - 4 х 12-15.
- Становая тяга - 4 х 12-15.
Как правило, тренировка "спина - плечи" является наиболее эффективной комбинацией. Переходим к тренингу в домашних условиях.
Вертикальные упражнения: тяга рук сверху вниз вертикально. Рукоятки могут быть разными между теми, которые выделяют проно, нейтральные и лежачие. Это облегчает разгрузку веса спортсмена с поддержкой конкретной машины доминанд, машинного мультиплеера, сверхрешетки из эластичного резины или с помощью компаньона. Они выполняются свободным способом при самостоятельной загрузке с собственным весом тела. Свободный вес прикрепляется веревкой, с конкретным балластным ремнем или жилетом для балласта. Осуществление технического жеста, аналогичного такому из доминированных, но в облегченной версии, чтобы иметь возможность выбирать нагрузку, которую мы будем двигать очень точно, доводя планку до туловища. Всегда лучше делать это впереди, чем позади, чтобы избежать возникновения патологии плеча.
- Это вертикальное весло, подвешенное к подбородку над баром.
- Кроме того, открытие руки может варьироваться между открытыми и закрытыми.
- Существуют варианты этого упражнения.
- Рекомендуется для самых передовых.
Тренировка в домашних условиях
Если вы не имеете возможности посещать тренажерный зал, то никто вам не помешает заниматься дома. Стоит отметить, что в числе минимального инвентаря вам нужны 2 разборные гантели от 8 до 25 кг. Мы не будем расписывать программы. Укажем лишь отличные упражнения:
- Подтягивания.
- Различные выходы (силой, одной рукой, офицерский).
- Тяга гантелей.
- Шраги гантелями.
- Гиперэкстензии.
Разумеется, комплекс этих упражнений не позволит вам добиться максимальных результатов в наборе мышечной массы и увеличении силовых показателей, однако даст возможность постоянно быть в тонусе и хорошей физической форме.
Технический жест в первый момент вертикального притяжения, скоро дрейфующий в своей последней части к горизонтальному вытягиванию. Горизонтальные упражнения для вытягивания: вытягивание рук спереди до торса горизонтально. В этом упражнении вы можете использовать следующие ручки: склонный, нейтральный, лежачий. Классические упражнения, с которыми необходимо следить, чтобы избежать травм спины в нижней части спины. Стоя, с сундуком, наклонившимся вперед около 45º и баром, свисающим с рук, сделайте весло в живот, возвращая локти. Интересная альтернатива, которая позволяет больше путешествовать, - это реализовать ее с изогнутым стержнем. Поддерживая на плоской скамье контралатеральную руку и согнутую ногу руки, которая не вращается, и размещая туловище параллельно скамейке, подпрыгивайте рукой, которая держит гантель или гири, назад и вверх, как если бы это была пила. Упражнение, подобное горизонтальной гребле, но с баром, закрепленным в подвижном цилиндре в шарнире, который поворачивается на его основании. Он также может быть выполнен на конкретной машине, предназначенной для этой цели. Лежа лицом вверх, с телом, запертым на спине, и подвешенным к рукам бара, потяните, чтобы принести сундук к бару. Его можно выполнять бесплатно в режиме самозарядки или балластировки с жилетом или диском или мешком с песком на бедре.
- Горизонтальная гребля.
- Есть две возможности работы.
- Горизонтальная гребная машина сидит, полностью управляется.
- Упражнение, подобное предыдущему, но сделанное стоящим, стоя.
- Бар направлен на пупок.
- Варианты: две руки или одна рука в одностороннем порядке.
- Строка наклона горизонтали в баре.
- Существуют и другие эффективные варианты более низкого риска.
- Не загружайте планку слишком большим весом.
- Горизонтальная гантель в одной руке.
- Гребля в Т-баре.
- В качестве вариантов два варианта различного мышц: склонный или лежачий.
Как ускорить рост мышечной массы?
Под конец этой статьи мы решили написать об интересном эксперименте спортивной науки, который реально действует на многих людей (особенно это касается более продвинутых атлетов). Многие уже знают, что генетика зачастую является важным фактором в бодибилдинге. Как правило, гены человека "спят", включаясь лишь при мощном силовом тренинге. Многочисленные исследования показали, что для новичков тренировочные программы реально работают (эффективно) только первые 2-3 недели. В дальнейшем результативность все больше падает.
Здесь на помощь пришла наука. Специалисты предложили вариант тренировок, которые делают спину намного шире и толще. Первым испытателем этой методиким стал многократный обладатель титула "Мистер Олимпия" Ронни Колеман.
Что же это такое? Вся суть заключается в циклическом тренинге, при котором бодибилдеру приходится чередовать разноплановые тренировки: пампинг и силовые с небольшим количеством подходов и огромным весом. На практике это принесло многим спортсменам замечательные результаты, которых они даже не ожидали. Дело в том, что рост мышц значительно ускорился (то же самое касается силы и выносливости). Наибольшую популярность данный метод обрел в то время, когда контрастный тренинг начали использовать в рамках недельного микроцикла. Сегодня это одна из самых действенных программ. Попробуйте ее на себе, и вы увидите улучшение своих показателей.
Заключение
Спина - это крупнейшая мышечная группа верха тела. Ее проработка должна занимать существенное место в тренировочном процессе. Именно она позволяет получить ту самую вожделенную V-образную форму торса.
В этой статье мы разобрали множество действующих упражнений и программ, которые вы обязательно должны опробовать. Как мы уже говорили, спину лучше ставить в отдельный день либо совмещать ее с трицепсами/бицепсами/плечами.
Тренировка "грудь - спина" или "спина - ноги" будет не совсем удачным выбором (разве что для новичков, которые только начали посещать зал), так как проработка двух больших мышечных групп за один раз не позволит добиться максимальных результатов.
Мало кто в тренажерном зале может похвастаться широкой накаченной спиной. Поэтому давайте разберемся, как правильно накачать спину, и какие упражнения выполнять для мышц спины.
Большинство посетителей тренажерных залов, пренебрегают базовыми упражнениями для мышц спины, качая в основном грудные и бицепс, особенно этим любят заниматься начинающие спортсмены, приходят в зал и часами качают грудные и бицепс . Не понимая, что настоящая сила в «стержне» а это спина и ноги . Именно спина мужчине придает брутальные черты, и видимость силы, а не бицепс.
Как накачать спину
И так что бы накачать мышцы спины, нужно выполнять всё те же тяжелые базовые упражнения для спины (становая тяга, подтягивания с отягощениями и тяга в наклоне). Эти упражнения очень эффективны для набора общей массы и силы спины. При работе на массу выполняйте упражнения на спину по 10 – 12 повторений. Изолирующие упражнения (тяга верхнего блока, тяга нижнего блока, т-тяга на тренажере) включайте в программу после достаточного набора общей массы мышц спины. Тренировки спины можно совмещать в один день с дельтами, грудными или руками, самый оптимальный вариант с дельтами.
Обязательно при выполнении тяговых движений сфокусируйтесь на работе спины, тяните спиной а не руками – это очень важно!
Анатомия мышц спины (крупные мышцы спины):
- Трапециевидные мышцы (шраги, становая тяга, тяга в наклоне)
- Широчайшие мышцы спины (подтягивания, тяга штанги в наклоне)
- Выпрямители спины (становая тяга, гиперэкстензии)
Остальные мышцы спины, так или иначе, принимает участие во всех базовых движениях.
Базовые упражнения для мышц спины
Становая тяга это тяжелое базовое упражнение, при работе в которое вовлечены все практически все мышцы тела. Упражнение дает сильный толчок для роста трапеции и очень слабый для роста широчайших мышц, зато укрепляет и закачивает мышцы выпрямители спины.
Это упражнение придает толщину широчайшим мышцам и видимый объем всей спине, так же задействованы большие круглые, ромбовидные и трапециевидные мышцы. Лучшим вариантом для спины будет использование прямого хвата со средним наклоном. От наклона зависит, на какую область спины будет больше нагрузка, чем ниже наклон, на широчайшие мышцы спины, чем выше на трапецию.
Возьмите штангу прямым хватом, слегка согните колени и наклоните корпус вперед, на выдохе подтяните штангу к себе, локти максимально прижаты к туловищу, в верхней точке напрягите мышцы спины и задержитесь, на вдохе медленно опустите штангу обратно.
Дополнительные упражнения для мышц спины
1 Тяга гантели одной рукой
Отличия от тяги штанги в наклоне в том, что можно увеличить амплитуду движения тем самым можно сильнее проработать мышцы, второе проще сконцентрироваться на спине, потому что нет лишнего напряжения в пояснице.
Положите голень ноги на край скамьи, наклоните корпус вперед, а правой рукой упритесь в другой конец скамьи, на выдохе поднимайте гантель, на вдохе опустите гантель в исходное положение.
2 Шраги
Используйте гантели, если хотите прокачать верхнюю и внутреннею часть трапеции, для нижней и средней части трапеции выполняйте шраги под небольшим наклонном вперед.
Возьмите гантели, встаньте прямо, руки по швам, на выдохе поднимите гантели, тяните плечи максимально высоко, зафиксируйтесь в этом положении на секунду и вернитесь в исходную позицию. Во время выполнения упражнения нельзя вращать плечами, это только навредит вам.
Копирует обычные подтягивания на перекладине, включая в работу аналогичные мышцы спины: широчайшие мышцы спины, трапецию.
Упражнение для развития выпрямителей спины.
Зафиксируйтесь на специальной скамье, на вдохе медленно опускайтесь максимально вниз, на выдохе поднимайтесь до линии корпуса с ногами, не допускайте переразгибания корпуса. Что бы усилить нагрузку в верхней точке, можно зафиксироваться на несколько секунд.
Программа тренировок на спину
- Подтягивание с отягощением - 4 Подхода 8-12 Повторений
- Тяга в наклоне - 4 подхода по 8-12 повторений
- Пуловер - 4 Подхода 8-12 Повторений
Программа тренировок на спину, вариант B
- Становая тяга - 4 Подхода 8-12 Повторений
- Подтягивания - 4 Подхода 8-12 Повторений
- Становая тяга обратным хватом - 4 Подхода 8-12 Повторений
- Тяга верхнего блока - 4 Подхода 8-12 Повторений
Программа тренировок на спину, вариант C
- Подтягивания с весом с широкой постановкой рук - 4 Подхода 8-12 Повторений
- Тяга гантелей в наклоне - 4 Подхода 8-12 Повторений
- Тяга горизонтального блока - 4 Подхода 8-12 Повторений
- Пуловер - 4 Подхода 8-12 Повторений
