№5. No бухакинг!

Некоторые посетители залов любят расслабиться после тренировки за рюмочкой под щучью голову. В целом алкоголь может иметь место, 1-2 раза за 14 дней в количестве 1-2 бокалов вина или пива. Однако после тренировки и на следующий день выпивать категорически не стоит. Исследования говорят, что алкоголь ускоряет потерю мышечной массы на 40% , также он мешает “зарядке” депо гликогена. Таким образом, имеем, что Вы потренировались, сделали шаг навстречу улучшения своего телосложения, затем бухнули и откатились на 2 шага назад.

Следующее на очереди это.

Что есть после тренировки? Правды и мифы

В питании после тренировки существует множество мифов, вот основные из них:

№1. Вы должны обязательно съедать в анаболическое окно совместно углеводы и белки

Большинство проведенных исследований в области питания спортсменов говорят о том, что организм, действительно, с улучшенной степенью всасывает питательные элементы после тренировки, однако не всегда именно углеводы+белки являются оптимальным решением. Если атлет ставит своей целью похудение, то об углеводной составляющей ему не следует беспокоиться, а следует сосредоточиться на белках. Таким образом, все зависит от целей и типа телосложения.

№2. Абсолютно любой белок годен для приема после тренировки

Это не так. Далеко не все белки могут быть использованы в посттренировочный прием, т.е. употреблять их можно, но это не самая оптимальная их форма. К таковым можно отнести – творог, казеиновый протеин, йогурт. Эти белки медленно перевариваются и всасываются в кровяное русло, после тренировки нам нужна скорость и тут, как говорится, каждая секунда на счету. Поэтому самым лучшим (не бюджетным) вариантом являются аминокислоты с разветвленной боковой цепью BCAA – это уже готовые конечные цепочки для усвоения, остается только, как в рекламе, просто добавить воды.

Более бюджетными вариантами являются концентрат, изолят и гидролизат сывороточного белка, причем последний более предпочтителен, в виду, якобы, сверхбыстрого (а на самом деле порядка порядка 60-80 минут) всасывания и отдачи своей биологической ценности за минимальное время. Если Вы не поклонник/-ца спортивного питания, то тогда обратите внимание на постный белок относительно быстрого переваривания, в частности: филе курицы/индейки, куриные/перепелиные яйца, белые сорта рыбы (судак, сазан, морской язык) .

№3. Употребление жиров после тренировки не приемлемо

Этот правда! Жир и пищевые волокна замедляют пищеварение. Поэтому необходимо максимально отказаться от жиров (не относится к эктоморфам) и клетчатки, в частности, ореховая паста и орехи не самый лучший перекус после трени, лучше перенесите их на прием до тренировки.

№4. Спортивные добавки с глутамином и L-глютамин обязательны

Не обязательное, но желательное условие. Уровень глютамина после тренировки падает, для запуска восстановительных процессов иммунной системе требуется источники глютамина, причем желательно сторонние, извне. Запуск стройки сильно зависит от глютамина, который имеется в мышцах, и при его не поступлении в виде добавки, организм берет его из мышц, т.е. грабит их. Таким образом, добавки с глютамином сохранят его естественные запасы (поддерживая баланс мышечного белка) , стимулируют синтез нового белка и запустят восстановительные процессы.

№5. Анаболическое окно длится всего 1-3 часа

По интернету гуляет информация, что анаболическое окно длится не более 3 часов, однако это не соответствует действительности. Исследования профессора Типтона (США) показали, что временные рамки окна составляют 24 часа, т.е. если Вы потренили в понедельник в 8 вечера, то до вечера вторника это окно открыто, и синтез белка составляет, примерно, один и тот же уровень, что и сразу после занятий.

Более того, некоторые исследования говорят, что даже по прошествии 48 часов, уровни синтеза белка находятся на повышенном (на 35% ) уровне, что означает увеличение периода, в течении которого мы можем максимизировать рост наших мышц, используя белковые смеси и продукты. Таким образом, мы можем полагать, что “анаболическая форточка” много больше 1-3 часов.

№6. Потребление протеина сразу после тренировки вызывает наибольший синтез белка

Оказывается, это не так, и исследования говорят, что прием коктейля сразу после тренировки снижает синтез белка на 30% в сравнении с вариантом, когда атлет ждет определенное время (15-30 минут) .

№7. Чувствительность к инсулину повышается только в течение 1 часа после тренировки

Согласно данным профессора Koopman (США), силовые тренировки повышают чувствителньость организма к инсулину, и этот эффект длится более 24 часов. Т.е. максимально высокая чувствительность возникает сразу после тренировки, а чуть сниженный эффект длится на протяжении последующих 24 часов.

№8. Аспирин и ибупрофен хорошие противовоспалительные для восстановления мышц

Болезненность мышц после тренировки нравится далеко не многим, и, в таком случае, она может сниматься обезболивающими. Однако исследования профессора Trappe (США) говорят, что применение таких препаратов подавляет производство организмом естественного химического вещества, необходимого для роста и восстановления мышц. Таким образом, прием обезболивающих типа аспирин и ибупрофен тормозит синтез белка, препятствует мышечному росту и увеличивает время восстановления.

Итак, более-менее разобрались, где правда, а где ложь, теперь поговорим про или стойте…

Эй народ Вы там не уснули? Лично я уже клюю носом:) и предлагаю продолжить в следующий раз. Статья уже получалась мега-объемная, а я еще даже и половины не рассказал, поэтому…

Послесловие

Сегодня мы разбирались с тем, что есть после тренировки, так до конца и не разобрались, но обязательно это сделаем с новыми силами в скоро предстоящей заметке, так что далеко не расходимся, скоро опять будем нудить:).

До скорых встреч, пока переваривайте это варево, пока!

PS. а что Вы едите после тренировки?

PPS. Внимание! 15.11 станет доступна возможность отправки анкет для и питания. Буду рад нашей совместной работе!

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий .

Правильное питание после тренировки важно точно также, как и правильное , о котором мы ранее писали. Поэтому не пренебрегайте информацией о том, что стоит есть после тренировки, а главное когда и как. В этой статье подробно изложены основные моменты, которые вы должны учесть в своем питании, если хотите добиться хороших результатов от занятий в тренажерном зале.

Когда есть после тренировки

У вас есть ровно 30 минут после тренировки, чтобы воспользоваться потрясающими возможностями вашего организма, если эти возможности не использовать, то можно свести положительные результаты от тренировок почти к минимуму. В первые 20-30 минут после тренировки в организме человека образуется так называемое «белковое окно», в которое спортсмену просто необходимо поглотить огромное количество белков, а также углеводов, чтобы мышцам было, что использовать для роста, и самое главное – организм справится с переработкой большого объема веществ. Эти первые 30 минут очень важны, однако для большинства спортсменов почти нереально хорошо покушать сразу после занятия, так как предстоит еще дорога домой, в этом случае выручат белковые коктейли и гейнеры (которые богаты еще и углеводами), которые наверняка можно купить в вашем тренажерном зале, или же можно взять готовый коктейль с собой из дома.

Что нужно есть после тренировки

Как говорится, одними белковыми коктейлями сыт не будешь, это относится и к мышцам, их нужно подпитать и углеводами. Причем время после тренировки идеально подходит для быстрых углеводов, когда до тренировки лучше получить долгие углеводы. Белковое окно, иначе называют анаболическим, по той причине, что организму необходима «пища», для восстановления сил, а также для активации роста мышц.

Где взять углеводы?

Углеводы вряд ли получится употребить также быстро как белковый и коктейль, однако существуют специальные батончики, для спортсменов, богатые быстрыми углеводами. Из обычных продуктов стоит выделить такие, как:

• Гречневая каша
• Перловая каша
• Овсяная каша
• Пшенная каша
• Белый рис
• Отруби (удобно брать с собой в тренажерный зал)
• Бананы (удобно брать с собой в тренажерный зал)

Питание после тренировки дома

Если тренажерный зал оборудован у вас дома, или же вы живете от него в минутной доступности, то вы находитесь в значительно более удобном положении, нежели спортсмены, не имеющие возможности поесть дома. Почти универсальной едой после каждой тренировки можно считать следующую смесь:

• 200 грамм творога, 2 столовые ложки сахара, 3 порезанных банана, 100 миллилитров молока

Все это необходимо смешать в удобной миске, и употребить, разумеется, за все те же 30 минут после тренировки. Молочные продукты дадут вашему организму необходимые 30-50 грамм белка, а сахар с бананами даст организму необходимые углеводы. Данная смесь многим приходится по вкусу, ведь она не только полезна, но и на самом деле приятная на вкус. Если по каким-то причинам вы не можете, есть творог, или другой компонент из выше предложенного блюда, можете для насыщения организма есть продукты по отдельности. Продукты богатые углеводами мы описали выше, а вот необходимые белки содержатся в таких продуктах как:

• Мясо птицы

Разумеется, ничего из этого не должно быть жирным. Кушать жирную пищу в любой момент дня не самое полезное занятие, а скушать жирное после тренировки, это значит бросить силы вашего организма на расщепление сложных элементов, а не на реабилитацию после тренировки и не на рост мышц.

Питье после тренировки

На самом деле, пить нужно и во время интенсивной тренировки, так как у организма спортсмена есть постоянная потребность в жидкости. Так что никаких тонкостей и хитростей с питьем после тренировки нет, но стоит учесть, что в первые два часа после окончания тренировки, не стоит пить любой напиток, который содержит кофеин. К таким напиткам относится не только само кофе, но и чай, какао, шоколадные напитки. Кофеин не столько вреден после тренировки, сколько просто мешает загрузки гликогена в печень и, соответственно, в мышцы.

Питание после тренировки для похудения

Часть спортсменов преследуют цели не нарастить массу, а сбросить лишние килограммы. В этом случае после тренировки стоит есть по-другому, нежели при наборе массы. Тактика очень простая, вам не нужно кушать в течение 2-3 часов после окончания тренировки, тогда ваш организм будет стараться расходовать имеющиеся у вас запасы энергии, в том числе из жировых молекул, что визуально скажется на вашей форме – вы похудеете, а стрелка весов начнет показывать меньшие результаты. После 2-3 часов «голодовки», стоит все-таки покушать, насыщать свой организм предельными концентрациями белков и углеводов не нужно, просто хорошо покушайте.

ПИТАНИЕ ДО И ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ

Питание до тренировки
Итак, в рацион питания до тренировки необходимо:

1. Включить:
- белки;
- углеводы.

2. Исключить:
- жиры (или не больше 3 г).

УГЛЕВОДЫ в питании до тренировки необходимы для того, чтобы обеспечить мышцы и мозг энергией. Во время тренировки "топливо" сжигается очень быстро, и необходимо, чтобы оно было гликогеновым, так как из жира тело не может поставлять нужные количества энергии (из-за нехватки кислорода).

БЕЛКИ в питании до тренировки не будут источником энергии, они являются источником аминокислот для работающих мышц. В результате сразу после тренировки синтез белка в мышцах резко возрастает.

ЖИР в питании до тренировки должен отсутствовать, потому что он замедляет работу желудка и скорость пищеварения. Жирная пища дольше находится в желудке и может вызвать колики, тошноту и отрыжку во время тренировки.

Лучшие блюда перед тренировкой:

Мясо птицы (индюшка, куриные грудки) с грубым хлебом или рисом;

Нежирный бифштекс с картофелем;

Омлет из белков яиц с овсянкой.

Калорийность пищи до тренировки должна быть обычной, как и в другое время. Объемную пищу (большую порцию салата или тарелку супа) лучше съесть за час-два до тренировки, чтобы она успела перевариться, и желудок опустел. Более плотную пищу (полтарелки каши или творожка) можно съесть за 30 минут-час до начала тренировки.
Если вы тренируетесь, чтобы нарастить мышечную массу, то за 30 минут до тренировки съешьте один фрукт крупных размеров с низким гликемическим индексом (яблоко, грушу, клубнику или любые другие ягоды) и запейте его белковым напитком (лучше из сывороточного белка). Расчет белка в этом коктейле следующий: 0,22 г сывороточного белка на килограмм веса. Например, если вы весите 68 кг, то в коктейле (замешанном на воде) должно быть 15 г белка.
Также за 30 минут до тренировки выпейте стакан крепкого черного кофе (можно с сахарозаменителем, но не со сливками) или очень крепкого зеленого чая. Это поможет секреции эпинефрина и норэпинефрина, которые мобилизуют жир из жировых клеток, чтобы тело могло воспользоваться им как топливом. Таким образом, во время тренировки вы сожжете больше жира и меньше глюкозы, гликогена и аминокислот. Усталость в процессе тренировки наступит гораздо позже. Голова будет лучше соображать, и вы сможете тренироваться более интенсивно. Эффект от кофе перед тренировкой длится примерно 2 часа. Сразу перед тренировкой лучше все-таки ничего не есть, так как физическая активность отвлекает от процесса пищеварения (ритмичных сокращений желудка, чтобы переварить пищу). В крайнем случае, если вы очень голодны, можно выпить стакан белкового коктейля или молока.

Режим питья во время тренировки

Самое главное во время тренировки - это не забывать пить! Уже при 2%-ном обезвоживании тренировка будет вялой и малоэффективной. Не ориентируйтесь на чувство жажды. Интенсивные тренировки подавляют работу рецепторов жажды в горле и ЖКТ, так что к моменту, когда вам захочется пить, ваше тело уже будет обезвожено. Кроме того, с возрастом датчики жажды в теле утрачивают свою чувствительность. Взрослым людям надо пить воду, потому что надо, а не потому, что хочется.

Если вы заметили симптомы обезвоживания (два или больше одновременно):

Чувство жажды,

Сухость во рту,

Сухие или даже потрескавшиеся губы,

Головокружение,

Усталость,

Головная боль,

Раздражительность,

Отсутствие аппетита,

немедленно начинайте пить воду и прервите тренировку на несколько минут, пока не пройдут симптомы.

РЕЖИМ ПИТЬЯ следующий: прямо перед началом тренировки выпейте стакан воды и во время занятий пейте по чуть-чуть каждые 15-20 минут. Объем выпитого будет зависеть от количества пота. Вам нужно обеспечить гидрацию и даже супергидрацию организма во время тренировок.

Если тренировка длится больше часа, то желательно пить специальные спортивные напитки. С сахарами из них должно поступать примерно 30-60 г углеводов в час. Больше 60 г углеводов тело во время тренировки не усвоит, а продуктивность тренировки может снизиться. Пить калорийные напитки следует понемногу, отпивая каждые 10 минут. Спортивные напитки также содержат полезные электролиты (соли), которые тело утрачивает с потом и мочой.

Во время тренировки также можно пить фруктовые соки, желательно свежевыжатые, а не магазинные. Можно с уверенностью сказать, что все покупные соки, даже те, которые продаются с пометкой "100 % сок без добавления сахара", разведены водой и содержат подмешанные сахара. Апельсиновые соки чаще всего содержат свекольный сахар, яблочные - кукурузный сироп и инулин. Самым лучшим соком является свежевыжатый апельсиновый, разведенный водой в пропорции 1:1.

Питание после тренировки

Есть надо сразу после тренировки, желательно, в первые 20 минут. Если воздерживаться от пищи в течение 2 часов после окончания тренировки, то тренировка теряет всякий смысл - в результате НИЧЕГО НЕ ТРЕНИРУЕТСЯ, немного сожжется жир, и все, но прироста в силе, плотности мышц, стройности и скорости обмена веществ не будет. В первые 20 минут после тренировки в организме открыто так называемое послетренировочное (анаболическое) окно для потребления белков и углеводов (но не жиров). Все, что будет съедено в этот период, пойдет на восстановление мышц и прирост мышечной массы, ни одной калории из пищи не пойдет на жир. Это очень важно.
Углеводы после тренировки лучше потреблять в жидком виде из простых, высокогликемических источников. Вам нужно добиться резкого скачка уровня инсулина, с его анаболическими и антикатаболическими (помогают нарастить чистую мышечную ткань) свойствами. Самыми лучшими считаются клюквенный и виноградный сок, потому что в них высокое соотношение глюкозы к фруктозе. Потребляйте примерно 1 г углеводов из сока на каждый килограмм ИДЕАЛЬНОГО веса. Стакан виноградного сока содержит 38 г углеводов (155 ккал), а стакан клюквенного - 31 г углеводов (115 ккал). Также можно есть любую углеводную пищу, не содержащую жир (хлеб, варенье, сахар, картофель, рис, макароны, фрукты, овощи и т. д.).

Кроме того, сразу после тренировки нужно загрузиться белками. Лучше всего в форме белкового напитка из порошка. Таким способом, синтез белка в мышцах после тренировки увеличится в 3 раза (по сравнению с голоданием). Так что берите с собой бутылку с коктейлем из белкового порошка и сока, если вы тренируетесь вне дома, и выпейте все сразу, как только прекратите тренировку. Количество белка из порошка должно быть 0,55 г на каждый килограмм идеального веса. Если вы не можете пить белковые коктейли по каким-то причинам, полагайтесь на белки яиц.
Если есть возможность поесть в течение часа после тренировки, то выбирайте любую белковую пищу, просто рассчитайте нужное количество белка. Свою дозу белковой пищи можно определить очень просто: она должна умещаться на вашей ладони. Поскольку у питания после тренировки есть только одна важная цель - максимально быстро и эффективно способствовать приросту мышечной массы, - то жира в этом приеме пищи не должно содержаться вообще. Жир замедлит поступление углеводов и белков из желудка в кровь.

Белковая пища должна быть нежирной, т. е. если курица - то грудки, а не ножки. Если яйца, то только белки. Говядины и свинины следует избегать, так как они всегда очень жирные, отдавайте предпочтение телятине. Также надо быть осторожными с сыром, молоком, йогуртами и творогом - как правило, они содержат в себе не менее 5% жира. Исключением является только жирная рыба (не жареная!). Ее можно и нужно есть как можно чаще.

После тренировки, в течение двух часов, желательно исключить все, что содержит кофеин: кофе, чай, какао и все шоколадное (даже белковые порошки со вкусом шоколада). Дело в том, что кофеин вмешивается в работу инсулина и таким образом мешает вашему телу перезагрузить гликоген в мышцы и печень и воспользоваться белком для ремонта мышц. Так что если вы тренируетесь по утрам, терпите 2 часа, а уж потом пейте настоящий крепкий кофе. Чашка кофе, выпитая перед тренировкой, должна помочь вам оставаться бодрыми и энергичными. Если совсем не можете отказаться от кофе или чая, выбирайте их декафинизированные аналоги.