Во время беременности организм женщины испытывает определенные нагрузки. Особенно нелегко приходится спине. Чтобы немного улучшить положение дел, были разработаны специальные упражнения для беременных для спины. В этом случае хорошо помогают аквааэробика и плавание, а также различные комплексы, снимающие нагрузку и напряжение.

Польза физических упражнений для беременных

О пользе физических упражнений известно всем. Ученые давно доказали, что умеренные нагрузки во время беременности хорошо влияют на самочувствие и настроение. Поэтому не нужно отказываться от физических нагрузок во время беременности. Малышу они не навредят, а женщина в этом случае будет чувствовать себя гораздо лучше. Обычные физические упражнения облегчают токсикоз, нормализуют вес, подготавливают тело к родам. А специальные упражнения для беременных для спины помогут избежать болей и дискомфорта.

Беременные, занимающиеся гимнастикой, также быстрее приходят в форму после родов. Женщины с пассивным образом жизни во время беременности часто страдают избыточным весом, гормональными скачками, ухудшением настроения. Также в этом случае появляются поясничные боли. Избежать их поможет как обычная регулярная гимнастика, так и специальные упражнения для мышц спины для беременных. Они довольно просты, но следует учесть базовый уровень физической подготовки.

Таким образом, польза для беременных от физических упражнений велика, а именно:

• тело после таких упражнений более подтянутое, кожа гладкая, а также происходит укрепление иммунитета, повышается устойчивость организма к стрессам, различным заболеваниям;
• доступные и эффективные упражнения укрепляют мускулатуру, снимают зажимы в спине, разгружают позвоночник и поясницу, формируют правильную и красивую осанку;
• если делать упражнения всю беременность, то после родов женщине будет легче вернуть стройность;
• нельзя забывать о психологическом и эмоциональном здоровье женщины; доказано, что от физической нагрузки в крови вырабатывается адреналин и гормоны счастья, которые препятствуют возникновению депрессии и плохого настроения - у активных мамочек не бывает послеродовой депрессии;
• кроме того, регулярные тренировки - это способ укрепления сердечно-сосудистой системы, они улучшают кровообращение, являются профилактикой отеков и геморроя, нормализуют работу ЖКТ.

Противопоказания для упражнений во время беременности

Однако физическая активность не всегда бывает полезной. Есть противопоказания, при которых беременным лучше отказаться от упражнений. Либо необходимо заниматься под контролем специалистов

Воздержаться от занятий нужно:

• при невынашиваемости беременности и высокой вероятности самопроизвольного выкидыша;
• при наличии токсикоза, гестоза;
• при различных патологиях беременности;
• при обострении хронических заболеваний или если в организме есть воспалительный процесс;
• при плохом самочувствии, общей слабости, повышенном или пониженном артериальном давлении;
• при анемии;
• при вынашивании двойни или тройни.

Сами упражнения должны быть в удовольствие беременным. Самое главное правило всех занятий: прекратить их, если появилась боль, дискомфорт и неприятные ощущения в теле. Тревожные сигналы могут быть следующие:

• резкая боль внизу живота, появление выделений;
• слабость, головокружение;
• затруднение дыхания, учащение пульса;
• сильная активность или затихание ребенка во время упражнений.

Не секрет, что беременным подходят далеко не все упражнения, а некоторые из них вообще категорически запрещены:

• контактные и игровые виды спорта;
• ролики, коньки (могут привести к травмированию беременной);
• упражнения на пресс, тренажеры, а также прыжки и кувырки.

1. Прежде чем начинать занятия, нужно проконсультироваться со своим врачом. Он подберет наиболее подходящие упражнения в соответствии со сроком и протеканием беременности.
2. Перед занятием комнату нужно хорошо проветрить. Также полезно проводить его на свежем воздухе.
3. Не стоит заниматься сразу после приема пищи, лучше делать это за 1-2 часа до еды.
4. При выполнении упражнений нужно учитывать уровень своей физической подготовки, не перенапрягаться, следить за дыханием, не делать резких рывков.
5. Одежду лучше выбирать из натуральных тканей, ту, которая не будет стеснять движений.

Упражнения для спины во время беременности

Особое внимание стоит обратить на упражнения для укрепления спины. Для беременных это важно. Ведь именно мышцы спины и позвоночника испытывают наибольшую нагрузку, когда начинает расти животик. Такие упражнения помогают предотвратить появление болезненных ощущений в области спины:

1. Упражнения для осанки. Когда животик растет, центр тяжести смещается. Поэтому беременная непроизвольно выгибает нижнюю область спины вперед. Если женщине встать прямо и выпрямить спину - это облегчит поясничную болезненность за счет расслабления мышц. Чтобы выполнить данное упражнение, осанка должна быть идеально ровная. Плечи отводят назад, грудь поднимают, уши располагаются на одном уровне с плечами. Нужно подтягивать живот и одновременно тянуться вверх. Таким образом контролировать осанку нужно как можно чаще.
2. Упражнения для мышц спины. Мышцы спины и пресс работают на поддержание увеличивающегося животика. Данное упражнение укрепит их и предотвратит появление боли. Нужно встать на четвереньки. Одновременно вытянуть правую руку вперед, а левую ногу назад. Живот в это время напрягать не нужно. В таком положении замереть на несколько секунд, затем принять исходную позу. Повторить упражнение с левой рукой и правой ногой. Всего можно сделать 10-20 повторов.
3. Качание таза. Это упражнение работает на осанку и предотвращает появление боли в спине. Также нужно встать на четвереньки, спину выпрямить, локти чуть согнуть. Живот не напрягать, но подтянуть. Делать движения тазом, описывая восьмерку.
4. Кошечка. Данное упражнение довольно распространено, направлено на снятие напряжения с позвоночника. Нужно изначально держать спину прямо, затем голову опустить, спину выгнуть (округлить). Задержаться так секунд на десять и вернуться в исходную позу.

Боли в спине у беременных

Боли в спине у беременных женщин появляются по разным причинам:

• потеря упругости межпозвоночных дисков;
• увеличение нагрузки на позвоночник, в результате чего на фиброзном кольце появляются трещинки;
• часто боли появляются в пояснице - это ядро сдавливается позвонками. А при появлении трещинок, его ядра застревают в них;
• когда трещины становятся больше, это приводит к межпозвонковой грыже;
• иногда боли появляются из-за спазмов околопозвонковых мышц или из-за их напряжения.

Такие боли характерны для всех беременных, но грыжа появляется в отдельных редких случаях.

От боли в спине подбирают индивидуально. Из общих рекомендаций можно отметить следующие:

1. Плавание. Во время плавания снимается нагрузка с позвоночника, уменьшается давление на суставы и спину.
2. Упражнение собака. Нужно встать на четвереньки, упор на локти, плечи опустить, голову положить на руки. Спину расслабить, оставляя ее прямой. Стоять в таком положении не более 2-3 минут. Выполнять его можно до 35 недели беременности.
3. Создать комфортные условия во время сна. Спать на удобном боку со специальной подушкой для беременных или подкладывать небольшую подушку под живот и между ног.
4. Ношение бандажа для поддержания животика и снятия нагрузки со спины.
5. Йога для беременных. Помогает расслабить нужные мышцы и снять болевые ощущения в спине.
6. Пешие прогулки.

Упражнения для укрепления мышц спины по триместрам

На разных сроках беременности женщина чувствует себя по-разному, поэтому систему тренировок нужно подбирать в зависимости от триместра.

В 1 триместре упражнения для спины беременной должны быть максимально щадящими. В этот период женщина часто страдает от токсикоза и в целом плохого самочувствия. Выполняя любую нагрузку, нужно быть очень осторожной. Предварительно лучше проконсультироваться у врача. Упражнения в первом триместре снимают усталость, укрепляют мышцы спины и в целом поддерживают тело в тонусе. Домашние упражнения для первого триместра следующие:

• Ходьба (дома - ходьба на месте). Достаточно одной минуты на полной стопе и одной минуты на носочках.
• Вращение туловища. Совершение плавных круговых вращений тазом в обе стороны.
• Выполнение неглубоких приседаний, обязательно с прямой спиной.
• Упражнение "Кошка" (техника выполнения описана выше).
• Мостик с поднятием бедер. Лечь на спину, колени согнуть. Поднять колени вверх, не отрывая от пола лопаток. Задержаться в таком положении на одну минуту.

Какие выбрать упражнения беременным для спины во 2 триместре? Этот период считается самым спокойным. Животик в эти месяцы еще небольшой, боль в спине практически не беспокоит. Поэтому физические упражнения направлены на поддержание тонуса мышц и их растяжку, а на профилактику боли в пояснице. Рекомендованы следующие упражнения:

• сидя на полу с прямой спиной поворачивать туловище в обе стороны;
• сидя на полу с вытянутыми ногами наклоняться вперед, пытаясь достать ладонями стопы;
• из положения стоя выполнять наклоны в стороны;
• махи ногами из положения на четвереньках.

В 3 триместре для беременных не должны быль слишком активными, нагрузка только щадящая. Подойдут занятия на фитболе, плавание, неглубокие медленные приседания.

Профилактика болей в спине при беременности

Упражнения для беременных для спины помогают справиться с появившейся болью, но их профилактика не менее важна. Любую проблему, как известно лучше предупредить, чем потом решать.

Во время беременности не рекомендуется носить каблуки, длительно стоять или сидеть. Ночной сон нужно сделать максимально комфортным: спать на хорошем ортопедическом матрасе, в удобной позе. Рекомендуется носить бандаж и отказаться от поднятия тяжестей. Важно следить за питанием, чтобы не набрать лишние килограммы, ведь избыточный вес повышает нагрузку на позвоночник, провоцирует боль в спине.

Гимнастика для беременных пользуется огромной популярностью у будущих мамочек, которые хотят оставаться активными и бодрыми все девять месяцев. Беременность – не повод отказываться от умеренной физической нагрузки. Наоборот, благодаря несложным упражнениям, разработанным специально для беременных, женщина сможет облегчить протекание беременности и подготовить свое тело к родам. Упражнения для беременных с легкостью выполняются дома, они направлены на укрепление и поддержание тонуса мышц, борьбу с отечностью, лишним весом, учат расслаблению и правильному дыханию. Какие упражнения можно делать беременным в домашних условиях по триместрам, читайте в этой статье.

О пользе физической активности знают все. Уже давно доказано, что регулярные и умеренные нагрузки при беременности положительно влияют на организм, снимают стресс, улучшают настроение, дают ощущение радости и уверенности. Некоторые беременные отказываются от физической нагрузки, ошибочно считая, что нагружая свое тело, они могут навредить малышу. Это не так. Регулярные физические упражнения, грамотно подобранные для каждого триместра, помогают женщине чувствовать себя красивой, жизнерадостной, а также облегчить токсикоз, нормализовать вес и подготовить тело к родовой деятельности.

Беременные, которые в интересном положении занимались гимнастикой, легче и быстрее восстанавливают свою прежнюю форму после родов. Умеренная физическая активность пойдет на пользу и маме, и ее малютке. Те женщины, которые выбрали пассивный образ жизни в период беременности и отказались от физических занятий, чаще страдают от избыточного веса, гормональных скачков, сопровождающихся плохим настроением и депрессией. Малоподвижный образ жизни приводит к нарушению сна, головокружениям, хронической усталости, поясничным болям. Будущей маме сложнее передвигаться, появляется одышка, отечность и варикоз. Чтобы избежать неприятной симптоматики, беременные должны уделить время для регулярных и умеренных занятий спортом, польза которых неоценима:

1. Физическая нагрузка делает не только тело подтянутым, кожу гладкой, но и способствует укреплению иммунитета, повышая устойчивость организма к стрессу, инфекционным заболеваниям.
2. При помощи доступных и эффективных упражнений укрепляется мускулатура, снимаются зажимы в мышцах спины, разгружается позвоночный столб и поясница, формируется правильная красивая осанка.
3. Выполняя комплекс физических упражнений для беременных все 9 месяцев, женщина быстро вернет стройность после появления малыша.
4. Гимнастика положительно влияет на эмоциональное и психологическое здоровье будущей мамы. Учеными доказано, что после физической нагрузки организм вырабатывает в крови адреналин и гормон счастья, который эффективно борется с депрессией и плохим настроением. Активным будущим мамочкам не страшна послеродовая депрессия.
5. Упражнения для беременных отлично подготавливают к родам, помогают научиться правильному дыханию и управлению собственным телом. Сильные, натренированные мышцы в сочетании с ритмичным дыханием – залог легких родов, уменьшения дискомфорта и боли во время схваток.
6. Занимаясь гимнастикой, быстро сжигаются калории и нормализуется вес при беременности. Тренировки для ягодиц, бедер, ног во время беременности помогут избежать накоплению жировых отложений в проблемных местах.
7. Укрепляется сердечно-сосудистая система, улучшается кровообращение, что является отличной профилактикой отеков — частых спутников беременных в 3 триместре. Ускорение кровотока приводит к снабжению достаточным количеством кислорода органов малого таза.
8. Регулярные упражнения нормализуют работу ЖКТ и являются профилактикой геморроя.

Противопоказания для упражнений при беременности

Однако не во всех случаях физическая активность полезна, существует ряд противопоказаний, при которых будущим мамам стоит воздержаться от занятий и обязательно находиться под наблюдением врача. К таким противопоказаниям относятся:

• Невынашиваемость беременности, вероятность самопроизвольного выкидыша, особенно если самооборт наблюдался в прошлом.
• Наличие токсикоза, гестоз.
• Патология беременности: низкое предлежание плода, отслойка плаценты, кровотечения, гипертонус матки.
• Обострение хронических заболеваний или наличие воспалительного процесса в организме, повышение температуры, общая слабость и самочувствие.
• Скачки артериального давления.
• Анемия (малокровие).
• Если женщина вынашивает двойню или тройню.

Какие упражнения можно делать беременным: правила и рекомендации

Все упражнения должны приносить беременной только удовольствие. Первое правило любых занятий при беременности, будь то йога, занятия с фитболом или комплекс физических упражнений – прекратить занятие при появлении боли, дискомфорта и неприятных ощущений в теле. К тревожным сигналам относятся:

• Резкая боль внизу живота, особенно если появились выделения.
• Головокружение, слабость в теле, затемнение в глазах.
• Затруднённое дыхание, которое сопровождается повышением давления или учащением пульса.
• Чрезмерная активность или длительное затихание ребенка во время занятий.

Существуют спортивные занятия и гимнастические комплексы, которые содержат запрещенные для беременных элементы и категорически противопоказаны будущим мамам.

Беременным запрещены:

• Игровые и контактные виды спорта, а также катание на роликах, коньках, которые могут привести к травмированию женщины.
• Нельзя включать в занятия упражнения для пресса, заниматься на тренажерах, выполнять прыжки и кувырки.

Рекомендации для занятий упражнениями дома при беременности

Перед тем, как начать заниматься, спросите совета у вашего врача. Он должен подобрать подходящий комплекс упражнений, соответствующий сроку и протеканию беременности.

1. Комната, где будут проходить занятия, должна быть хорошо проветренной, также полезны физические упражнения на свежем воздухе, в зависимости от сезона.
2. Не стоит выполнять гимнастику сразу после приема пищи, на полный желудок. Лучше начинать занятия за час-два до еды.
3. Выбирайте оптимальное количество времени для выполнения комплекса упражнений и количество повторов, учитывая свою физическую подготовку. Не перенапрягайтесь, следите за дыханием, не делайте резких рывков.
4. Выбирайте для занятий одежду из натуральных тканей, не стесняющую движений.

Упражнения для беременных в домашних условиях по триместрам

Так как в зависимости от срока беременности женщина чувствует себя по-разному, следует подбирать комплекс домашних упражнений, ориентируясь на триместр беременности. Все упражнения, независимо от триместра, следует начинать с разминки, которая включает в себя круговые вращения плечами и головой, наклоны головой в стороны. После легкой разминки можно приступать к занятиям.

Упражнения для беременных 1 триместр, фото

Первый триместр, как правило, сопровождается токсикозом и плохим самочувствием. При выполнении любой нагрузки следует быть особенно осторожной. Неграмотно подобранный комплекс упражнений может привести к неприятным последствиям и навредить плоду. Перед началом занятий спортом необходима обязательная консультация с гинекологом, который после анализов и обследования даст свое разрешение на занятия.

Упражнения первого триместра разработаны для снятия усталости, укрепления мышц и поддержки тела в тонусе. Также полезна дыхательная гимнастика. Комплекс домашних упражнений в первом триместре должен себя включать:

• Ходьба на месте в течение минуты, сначала на полной стопе, затем на носочках.
• Вращение туловищем. Стоя на месте, совершать плавные круговые вращения тазом – по кругу в разные стороны.
• Неглубокие приседания. Спина прямая. Для равновесия можно воспользоваться спинкой стула.

• Упражнения для укрепления грудных мышц. Расставив руки на уровне груди, поочередно разводите их, соединяя ладони.
• Кошка – одно из самых полезных упражнений, помогает укрепить спину. Встаньте на четвереньки. При вдохе необходимо плавно и медленно выгнуть спину, как кошечка, поджав живот, голова опущена. При выдохе – немного прогнуться, подняв голову вверх.

• Мостик с поднятием бедер. Лежа на спине, согнув колени, поднимать бедра вверх, при этом лопатки от пола не отрывать. Задержаться в данном положении 1 минуту.

Упражнения йоги для беременных в 1 триместре: видео

Кроме комплекса гимнастических упражнений, в первые месяцы беременности можно заняться йогой, которая не только укрепит тело, но и заряжает энергией, нормализует давление.

Упражнения для беременных 2 триместр

Второй триместр – самый спокойный период беременности, благоприятный для занятия гимнастикой. Комплекс физических в этот период направлен на тонизирование и растяжку мышц тазового дна, бедер и ног.

1. Повороты из положения сидя. Сядьте на пол с прямой спиной, ноги скрещены. На выдохе нужно делать поворот туловища, при этом пытаясь коснутся подбородком плеча сначала влево, затем вправо.
2. Дотянуться руками до стоп. Сядьте удобно на пол, ноги должны быть ровными, вытянуты вперед. Попытайтесь дотянуться ладонями до стоп.
3. Выполняйте наклоны в стороны из положения стоя.
4. Поднятие ноги из положения на четвереньках, совершайте пружинистые махи прямой ногой.

Упражнения на фитболе для беременных

Во второй половине беременности полезны занятия на фитболе. Занятия с мячом снимают дискомфорт и болевые ощущения в поясничной области, укрепляют мышцы спины. Несколько упражнений, которые можно выполнить в домашних условиях:

1. Покачивания тазом в стороны, сидя на мяче.
2. Сесть на мяч, поворачивая туловище, дотянуться до противоположной ноги.
3. Скольжение мячом, стоя у стены. Зажмите между стеной и спиной мяч. Делайте неглубокие приседания, мяч должен скользить по стене.
4. Займите удобное положение, сев на пол. Колени раздвиньте в стороны. Зажмите меду коленями мяч, напрягите мышцы.
5. Обопритесь на мяч грудью, руки – скрещены под подбородком. Делайте поочередные махи ногами.
6. Обопритесь на мяч лопатками, колени согните под прямым углом, руки расположите за голову. Выполняйте не резкие подъемы туловища.

Упражнения для беременных 3 триместр

Физическая активность перед родами должна быть наиболее щадящей. Нельзя выполнять резкие движения или совершать сильные нагрузки. В комплекс упражнений включаются занятия на фитболе, а также упражнения для интимных мышц, благодаря которым тренируются интимные и тазовые мышцы.

Комплекс для 3 триместра может включать такие упражнения:

1. Неглубокие медленные приседания.
2. Бабочка. Положение сидя, широко развести бедра, а ступни соединить. Совершайте пружинистое разведение бедер, имитируя полет крыльев бабочки. В идеале колени должны прикоснуться к полу.
3. Скручивания. Положение — сидя. Разведите бедра, ступни вместе. Медленно поворачивайте корпус сначала влево, затем вправо.
4. Вращения тазом, сидя на шаре.
5. Повороты на мяче. Сядьте на мяч, ноги должны быть на ширине плеч. Повернитесь и коснитесь левой рукой правого колена и наоборот.

Упражнения Кегеля при беременности

Цель упражнений – тренировка и подготовка интимных мышц к родовой деятельности.

Основные упражнения:

1. Присядьте на полусогнутых ногах, ноги – чуть в стороны, руки на коленях. Вдыхая, втяните нижнюю часть живота, напрягая интимные мышцы. Вдох – расслабиться.
2. Положение – стоя с чуть согнутыми коленями, ноги на ширине плеч, руки — на поясе. Совершайте круговые плавные движения бедрами в стороны, как в танце живота.
3. Сядьте нас стул, полностью расслабьтесь. Вдохните и постепенно втяните интимные мышцы, имитируя поднятие лифта вверх. На выдохе расслабьте мышцы влагалища.

Дыхательная гимнастика при беременности

Упражнениями для правильного дыхания беременные могут заниматься уже с первого триместра по разрешению гинеколога, а в 3 триместре — это прекрасная релаксация и расслабление. Правильный ритм дыхания является самым естественным и простым способом ослабить схватки во время появления крохи на свет. Выполняя всего в 10 минут день простые дыхательные упражнения, можно научиться правильно дышать.

Существует несколько техник дыхательной гимнастики для беременных:

1. Брюшное дыхание. Правую ладонь положите на груди, а левую на животе. Начинайте плавно и медленно дышать. При дыхании правая рука должна быть неподвижной. Такая техника дыхания позволит расслабиться в период между схватками.
2. Грудное дыхание. Руки расположены на ребрах. Необходимо как можно больше вдохнуть через нос, наполняя легкие грудью. Как только грудная клетка полностью наполнится воздухом, сделать медленный выдох, при этом живот должен быть неподвижным.
3. Прерывистое дыхание (собачье дыхание). Приоткройте рот, немного высунув язык. Дышим через рот – часто и быстро. Такая техника дыхания позволит организму подготовиться во время потуг, когда тужиться еще рано и требуются силы.
4. Четырехфазное дыхание. Сделайте вдох носом и задержите воздух 4-6 секунд, выдохните и задержите дыхание 4-6 секунд. Снова повторите. Продолжительность четырехфазного дыхания 2-3 минуты.

Какие упражнения можно беременным для укрепления ягодиц, ног и спины

Упражнения для ягодиц при беременности

• Укрепить слабые мышцы бедер и ягодиц помогают приседания. Приседания выполняются с прямой спиной. Добавить нагрузку можно выполняя приседания с выставленной прямой ногой.
• Благодаря боковым выпадам в стороны укрепятся не только ягодицы, но и ноги. Для выполнения упражнения необходимо поставить ноги на ширине плеч и сделать шаг в сторону, одновременно приседая. Повторите выпад в другую сторону.
• Боковые махи ногой. Положение — лежа на левом боку с вытянутыми ногами. Приподнимите ногу, выполняя пружинистые махи в течение 10 секунд. Повторите упражнение на противоположном боку.

Упражнения для ног при беременности

Нагрузка, направленная на ноги, помогает снять усталость, тяжесть, предотвратить появление судорог.

• Лягте на бок, обоприте голову на руку, одна нога согнута, вторая должна быть ровной. Приподнимите прямую ногу вверх и совершайте вращательные движения стопой по кругу.
• Для проработки свода стопы полезно сжимание пальцев ног, будто удерживать карандаш.
• Для укрепления икр полезны поднятия на носочки, упираясь о спинку стула.

Упражнения для спины и позвоночника при беременности

Идеальная осанка – мечты любой женщины. При беременности, при растущей нагрузке на спину и позвоночник, происходит смещение центра тяжести и осанка выглядит не лучшим образом.

• Для спины полезны упражнение «кошка», а также «поза йога» — сядьте в позе лотоса, опустите корпус вниз, пытаясь дотянуться до пяток.
• Расслабить позвоночный отдел помогают вращения головой, наклоны в разные стороны.
• Укрепить спинные мышцы можно выполняя заведение прямых рук в стороны за линию плеч, держа палку или полотенце.

Беременность – прекрасное время для занятий гимнастикой, которые пойдут маме и малышу только на пользу. Несложные упражнения не должны утомлять или вызывать дискомфорт, а только доставлять радость и удовольствие. Регулярные занятия поддержат мышцы в тонусе, не позволят накопиться жировым отложениям в проблемных зонах, от которых порой так сложно избавиться после рождения малютки, укрепят иммунную систему, придадут сил, активности и бодрости на протяжении всей беременности.

Милые наши будущие мамочки, эта статья расскажет Вам: какие физические упражнения для беременных максимально полезны для Вас и в какой период. Как их правильно осуществлять, как их комбинировать с другими методиками оздоровления , как грамотно спланировать свои тренировки . В общем, все то, в чём Вы так нуждаетесь в эти самые важные девять месяцев Вашей жизни.

Итак, эта статья затронет следующие вопросы, которые мы сразу же обозначим:

Для быстрой навигации по статье используйте вышеуказанные ссылки на нужную Вам информацию или же ознакомьтесь со всеми упражнениями для беременных по порядку – решать Вам, милые мамочки…

Упражнение для облегчения дыхания.

Примерно с середины беременности у женщины возникают трудности с дыханием; причина этого - в быстром росте матки; увеличиваясь в размерах, матка давит на органы брюшной полости, и возможность движения диафрагмы этим все более ограничивается. В той или иной мере это недомогание испытывают все беременные женщины и слишком тревожиться по данному поводу не стоит. Однако к этому недомоганию можно подготовиться - дабы легче его перенести. Есть простое дыхательное упражнение для беременных, регулярное выполнение которого как бы воспитывает дыхание и помогает дыхательной системе адаптироваться к более трудным условиям функционирования.

Упражнение следует выполнять парочку раз в день - и не обязательно только во время, предусмотренное в распорядке дня; выпала свободная минутка - можно выполнить упражнение... Занять исходное положение: горизонтально лежа на спине, сложив руки вдоль тела, при этом ноги прямые. Затем сделать несколько медленных глубоких вдохов и выдохов, при этом на каждом вдохе нужно поднимать руки в вертикальное положение, а на выдохе опускать их. Выполнить эти действия до десяти раз, после чего отдохнуть - оставаясь в исходном положении, сделать пять- шесть медленных глубоких вдохов и выдохов. После каждого выдоха стараться максимально расслабиться.

Упражнение для укрепления мышц шеи.

Зачастую вследствие слабости шейных мышц женщину беспокоят ощущение дискомфорта в области шеи и чувство усталости в области шеи. Крайним выражением этого недомогания является головная боль. Упражнение, которое мы приводим ниже, рассчитано на то, чтобы укрепить мышцы шеи и тем самым предупредить возникновение названных неприятных явлений.

Занять исходное положение: стоя вертикально, Ваши ноги - на ширине плеч, а Ваши руки свободно опущены вдоль корпуса. На медленном вдохе сделать головой круг. На выдохе опустить голову вперед.

Изменяя направление движения головой, выполнять упражнение пять-шесть раз. Упражнение рекомендуется повторять несколько раз в течение дня.

Несколько упражнений для исправления осанки.

Вследствие увеличения живота, увеличения грудных желез, возникновения отложений жира под кожей у женщины в период беременности значительно вырастает вес, к тому же изменяется вектор тяжести; в итоге позвоночный столб и мышцы, фиксирующие его, испытывают повышенную нагрузку, может страдать осанка. Чтобы предупредить нарушения осанки, чтобы подготовить мышцы и связки позвоночного столба к повышенной нагрузке, рекомендуется с самого начала беременности выполнять несколько несложных упражнений.

1. Занять исходное положение: стоя на коленях, опереться на руки и расслабить мышцы спины (позвоночник не прогибать; голова, шея и позвоночник должны как бы составлять одну прямую линию). Выгнуть позвоночник вверх (как это делает кошка в минуту опасности), при этом голову опустить ниже, а мышцы живота и ягодиц напрячь. Спустя несколько секунд расслабиться и вернуться в исходное положение.

2. Занять исходное положение: лечь на спину, ноги согнуть в коленях так, чтобы стопы были прижаты к полу; руки расположить вдоль тела. Неспешно, не отрывая от пола пяток, выпрямить ноги; одновременно стараться прижимать поясницу к полу; в этом положении оставаться 15-20 секунд, после чего расслабиться и вернуться в исходное положение.

Выполнять все это шесть-восемь раз.

3. Занять исходное положение: стать спиной к стене таким образом, чтобы стены касались затылок, лопатки, ягодицы и пятки. Сделать глубокий вдох, затем выдох и на выдохе постараться прижать к стене поясницу; вероятнее всего это сделать не удастся, однако значение в данном упражнении имеет именно стремление, напряжение мышц позвоночного столба. Устремившись поясницей к стене, сохранять это положение до 20 секунд, затем сделать вдох, расслабиться, занять исходное положение.

Следует выполнить шесть-восемь раз.

Несколько упражнений для улучшения подвижности суставов.

1. Занять исходное положение: ноги поставить на ширину плеч, полуприсесть, руками упереться в колени. Глубоко вдохнуть и отклонить таз назад, при этом спину требуется выгнуть дугой (обращенной назад), на выдохе сделать движение обратной направленности - постараться прогнуть спину максимально вперед.

Данное движение требует выполнения до шести раз.

2. Занять исходное положение: стоя, слегка расставить ноги (между пятками 25-30 см), руки упереть в бедра. На выдохе делать неглубокое приседание (его еще можно назвать полуприседанием), на вдохе - возвращаться к исходной позиции.

Движение выполнить восемь-десять раз.

3. Занять исходное положение: стоя, слегка расставить ноги (между пятками 25-30 см), руками упереться в бедра. Делая вдох, правую ногу согнуть в колене, отвести ее вперед и несколько влево, на выдохе вернуться в стартовое положение. Далее на вдохе согнуть в колене левую ногу, отвести ее вперед и несколько вправо, на выдохе вернуться к исходной позиции.

Это все нужно выполнить шесть-восемь раз.

4. Занять исходное положение: лечь на спину, ноги, прижав друг к другу, выпрямить, руки расположить вдоль тела. Сделать глубокий вдох, а на выдохе поднять правую ногу, при этом согнуть её в колене и постараться прижать бедро к торсу; на вдохе вернуться к исходной позиции. Аналогичное движение проделать левой ногой.

Выполнить до восьми раз.

5. Занять исходное положение: стать на колени, бедра прижать друг к другу. На выдохе сесть на пятки (выполнять движение медленно), на вдохе - вернуться к исходной позиции.

Данное действие следует выполнить шесть-восемь раз.

6. Занять исходное положение: лечь на спину, ноги выпрямить, прижать друг к другу, руки раскинуть в стороны кверху ладонями. Сделать глубокий вдох, на выдохе медленно повернуться на левый бок и коснуться правой ладонью левой ладони; на вдохе - вернуться к исходной позиции. Повторить упражнение с поворотом на правый бок.

Это нужно выполнить шесть-восемь раз.

Несколько упражнений для укрепления мышц грудной клетки.

1. Занять исходное положение: стать лицом к стене (от пальцев ног до стены - 30- 40 см), руки слегка развести и упереться ими в стену. Сделать глубокий вдох, на выдохе, сгибая руки в локтях, приблизиться лицом к стене, на вдохе - выпрямлять руки и возвращаться к исходной позиции.

Данное движение выполнить восемь-десять раз.

2. Занять исходное положение: сесть на пол, ноги подогнуть (иными словами, сесть по- турецки), руками упереться в колени. Делая глубокий вдох, поднять руки до уровня плеч и отвести назад - насколько возможно. На выдохе вернуться к исходной позиции.

Выполнить все это шесть-восемь раз.

3. Занять исходное положение: сесть на пол, ноги подогнуть (т.е. сесть по-турецки), руками упереться в колени. Сделать глубокий вдох, а на выдохе поднять руки перед собой до уровня плеч и максимально крепко прижать ладони друг к другу; сохранять такое положение несколько секунд. На вдохе вернуться к исходной позиции. Расслабиться.

Движение выполнить не менее трех раз.

Несколько упражнений для укрепления мышц живота.

1. Занять исходное положение: лечь на спину, ноги согнуть в коленных суставах и немного подтянуть (стопы должны быть прижаты к полу). Осуществить глубокий вдох, после чего постараться как можно сильнее надуть живот. На выдохе сделать движение обратной направленности - втянуть живот, насколько это возможно. Расслабиться.

Выполнить не менее трех раз.

2. Занять исходное положение: лечь на спину, ноги вытянуть, прижать друг к другу. Сделать глубокий вдох, на выдохе поднять правую ногу, согнуть ее в колене, прижать бедро к животу; далее, на вдохе, выпрямить ногу и придать ей вертикальное положение; вернуться к исходной позиции. Выполнить упражнение левой ногой. Расслабиться. Попробовать выполнить данное упражнение обеими ногами вместе.

Требует выполнения до шести раз.

3. Занять исходное положение: лечь на спину, ноги вытянуть, прижать друг к другу. Сделать глубокий вдох. На выдохе медленно присесть; на вдохе - вернуться к исходной позиции. При выполнении этого движения можно немного помогать себе руками.

Выполнить движение пять-шесть раз.

4. Занять исходное положение: лечь на спину, ноги вытянуть, прижать друг к другу. Сделать глубокий вдох. На выдохе поднять ноги (желательно не сгибая в коленях) в вертикальное положение, максимально развести в стороны и снова свести. На вдохе - вернуться к исходной позиции.

Требуется выполнить не менее пяти раз.

Несколько упражнений для укрепления мышц тазового пояса.

Эти простые упражнения рекомендуется регулярно выполнять с начала беременности. Они хорошо укрепляют мышцы дна таза, благоприятно влияют на тонус этих мышц и «учат» эти мышцы расслаблению. Хорошее функциональное состояние мускулатуры дна таза важно для нормального течения родов. Эти же упражнения можно выполнять и в послеродовом периоде.

1. Занять исходное положение: лечь на спину, ноги согнуть в коленях, стопы поставить на пол, руки расположить вдоль тела. Напрячь мышцы в области дна таза и удерживать их в напряженном состоянии 5-8 секунд. Затем расслабиться. Начиная с пятого месяца беременности, следует выполнять это упражнение в положении сидя или стоя.

Выполнять не менее десяти раз в день.

2. Занять исходное положение: лечь на спину, ноги вытянуть и скрестить, руки расположить вдоль тела. Дышать спокойно и глубоко, сосредоточиться на том, чтобы все группы мышц были расслаблены. Затем напрячь одновременно мышцы брюшного пресса, мышцы тазового пояса, мышцы бедер; постараться сохранять это напряжение 5-8 секунд. Расслабиться, при этом дышать спокойно и глубоко.

Следует выполнять пять-шесть раз.

3. Занять исходное положение: лечь на бок, ноги согнуть в коленных суставах и немного поджать. На выдохе, оставаясь лежать на боку, медленно установить колени в вертикальное положение; сохранять эту позицию в течение 5-8 секунд, затем на вдохе вернуться к исходной позиции. Повернуться на другой бок, упражнение повторить.

4. Занять исходное положение: лечь на спину, ноги согнуть в коленях и слегка подтянуть - так, чтобы Ваши стопы были прижаты к полу. На вдохе требуется приподнять таз над полом, удерживать такое положение несколько секунд, на выдохе - вернуться к исходной позиции.

Данное движение выполнять не менее шести раз.

5. Занять исходное положение: сесть на пол, ноги немного подогнуть, при этом стопы должны быть прижаты к полу, колени несколько развести в стороны, руки положить на них. Сводить колени, препятствуя себе руками, затем, опять-таки препятствуя руками, разводить колени. Выполнять упражнение с усилием, медленно.

Движение требует выполнения в течение 4-5 минут.

6. Занять исходное положение: лечь на правый бок, ноги - прямые, прижаты друг к другу, руки - расположены вдоль тела. Сделать глубокий вдох. На выдохе плавно поднять левую ногу насколько имеется возможность высоко. На вдохе - вернуться к исходной позиции. Повернуться на другой бок и осуществить аналогичное движение правой ногой.

Выполнить на левом и правом боку по 8-10 раз.

Несколько упражнений для укрепления мышц спины.

Подобно упражнениям, направленным на исправление осанки, движения, предлагаемые ниже, помогают устранить негативное чувство усталости в спине, боль в области спины.

1. Занять исходное положение: лечь на спину, ноги немного согнуть в коленных суставах - так, чтобы стопы были прижаты к полу, руки расположить вдоль тела. На вдохе вытянуть ноги и при этом постараться прижаться поясницей к полу; по всей вероятности, прижаться не получится, однако в данном упражнении важны стремление и напряжение определенных групп мышц; сохранять это напряжение в течение 5-6 секунд. На вдохе вернуться к исходной позиции.

Выполнить три-четыре раза.

2. Занять исходное положение: стоя, ноги выставлены на ширину плеч, руки упираются в бедра. Вытянуть руки перед собой - на уровне плеч и на выдохе наклониться вперед, спину при этом постараться предельно глубоко прогнуть. На вдохе вернуться к исходной позиции.

Это следует выполнить пять-шесть раз.

3. Занять исходное положение: лечь на спину, ноги несколько согнуть в коленных суставах, чтобы стопы были прижаты к полу, руки расположить вдоль тела. На выдохе постараться как бы приподнять поясницу и таз над полом; сохранять такое положение несколько секунд. На вдохе вернуться к исходной позиции.

Выполнить три-четыре раза.

4. Занять исходное положение: стать на колени, упереться руками в пол. Делая глубокий вдох, не спеша оторвать от пола и затем вытянуть правую руку и левую ногу; сохранять такое положение несколько секунд. На выдохе вернуться к исходной позиции. Постараться максимально расслабить все группы мышц. Далее на вдохе медленно оторвать от пола и, сохраняя равновесие, вытянуть левую руку и правую ногу; оставаться в этом положении несколько секунд. На выдохе вернуться к исходной позиции.

Данное движение требуется выполнить три-четыре раза.

Несколько упражнений для укрепления мышц стоп.

Мы уже говорили, что в период беременности и, как результат, в связи со значительным увеличением веса тела у женщины может проседать и уплощаться свод стопы. Чтобы это предупредить, с первых месяцев беременности рекомендуется регулярно выполнять физические занятия, направленные на укрепление мышц стоп.

1. Занять исходное положение: стоя, ноги расставить на ширину плеч, руками упереться в бедра. Дышать спокойно, глубоко, ровно. Медленно покачиваться с пятки на носок; рекомендуется при этом приподниматься на цыпочках.

Следует сделать не менее восьми таких покачиваний.

2. Занять исходное положение: лечь на спину, ноги свести вместе, руки расположить вдоль тела. Дышать спокойно, ритмично, глубоко. Не меняя положения ног, стараться сгибать пальцы ног книзу - будто в стремлении достать ими пол. Сохранять напряженное состояние стоп не менее 5 секунд. Затем расслабиться, дышать ровно, сосредоточенно.

Выполнять восемь раз.

3. Занять исходное положение: лечь на спину, ноги свести вместе, руки расположить вдоль тела. Сохранять уравновешенное, ритмичное, глубокое дыхание. Не меняя положения ног, тянуть с усилием носки на себя - как бы в стремлении достать пальцами ног голеней. Напряженное состояние стоп сохранять не менее 5 секунд. Затем расслабиться, дышать сосредоточенно и ровно.

Данное движение выполнять восемь раз.

4. Занять исходное положение: лечь на спину, прямые ноги несколько развести, руки расположить вдоль тела. Следя за тем, чтобы дыхание было спокойным и ровным, следует максимально возможно повернуть стопы носками друг к другу; удерживать стопы в напряженном состоянии не менее 5 секунд. Затем вернуться к исходной позиции.

5. Занять исходное положение: лечь на спину, прямые, несколько расставленные ноги приподнять на какое-либо возвышение - валик, диванную подушку, подлокотник, скамеечку и т.д.; руки расположить вдоль тела. Сохраняя спокойное, ровное дыхание, нужно совершать стопами энергичные вращательные движения - во взаимопротивоположных направлениях. После 3-4 минут выполнения упражнения расслабиться на пару минут и начать вращательные движения стопами в направлениях обратных; через 3-4 минуты опять расслабиться.

Несколько упражнений для предупреждения варикозного расширения вен беременных.

Благодаря движениям, предлагаемым ниже, создаются условия для качественного оттока крови из нижних конечностей; в итоге застойные явления в ногах уменьшаются или исчезают совсем.

1. Занять исходное положение: лечь на спину, ноги немного согнуть в коленных суставах, чтобы стопы были прижаты к полу, руки расположить вдоль тела. Дышать спокойно, ровно, глубоко. Поднять правую ногу, придать ей вертикальное положение и держать так не менее 10 секунд; затем вернуться к исходной позиции. То же самое проделать левой ногой.

Данное движение требуется выполнить каждой ногой пять-шесть раз.

2. Занять исходное положение: лечь на спину, ноги немного согнуть в коленных суставах, чтобы стопы были прижаты к полу, руки расположить вдоль тела. Дышать спокойно, глубоко, ровно. Обе ноги поднять в вертикальное положение и удерживать так не менее 10 секунд. Рекомендуется при этом слегка встряхивать ногами - кровь при этом оттекает быстрее. Вернуться к исходной позиции.

Выполнить пять-шесть раз.

3. Занять исходное положение: ложимся на спину, и ноги слегка согнуть в коленных суставах - так, чтобы Ваши стопы были максимально прижаты к полу; руки расположить вдоль тела. Дышать глубоко и ровно. Обе ноги поднять в вертикальное положение и циклически делать движения как при езде на велосипеде - когда велосипедист крутит педали. Через 2-3 минуты вернуться к исходной позиции, расслабиться.

Этот комплекс требуется выполнить пять-шесть раз.

4. Занять исходное положение: лечь на пол, ноги вытянуть, прижать друг к другу, руки расположить вдоль тела. Следует придать ногам возвышенное положение - поднять на краешек дивана, кресла, стула; сохранять это положение до четверти часа, постараться при этом расслабить все группы мышц; дышать спокойно, ритмично и глубоко (это имеет значение, так как оттекающая от ног застойная кровь, бедная кислородом, поступает в общее русло; при глубоком дыхании кровь активнее насыщается кислородом). Данное упражнение помогает быстрее избавиться от ощущения усталости в ногах. Всякий раз, когда требуется поскорее отдохнуть, следует выполнять это упражнение.

Выполнение последних четырех упражнений рекомендуется завершать контрастными ваннами для ног: попеременно, примерно на одну минуту, опускать ноги то в теплую, то в холодную воду. При этом температура теплой воды должна быть около 40 °С, а температура холодной воды 15-16°С. Данная процедура, выполняемая регулярно, весьма эффективно повышает наш тонус стенок кровеносных сосудов в ногах; кроме того, при рефлекторной реакции сосудов застойные явления в нижних конечностях быстро исчезают.

Несколько упражнений на общее расслабление.

Все физические упражнения, о которых мы говорили, требуют неспешного выполнения, спокойствия духа, сосредоточения на производимых действиях и дыхании. Только при соблюдении данного условия Ваши старания будут эффективны. Особо важно соблюдение данного правила при выполнении упражнений на общее расслабление. Внутреннее спокойствие, соответствующая обстановка (тишина, чистота, комфорт, уют), ровное дыхание, выполняемые действия - все должно быть гармонично одно другому...

1. Занять исходное положение: вертикально стоим, ноги - на ширине плеч, руки свободно опущены. Сохраняя это положение, постараться максимально расслабиться. Голову можно слегка наклонить вперед - благодаря этому мышцы задней поверхности шеи придут в состояние расслабления. Плечи опустить, сосредоточиться в мыслях на том, что должны быть расслаблены мышцы спины и поясницы. Полного расслабления можно добиться тогда, когда без особых усилий будет сохраняться равновесие, когда это равновесие будет удерживаться за счет минимальных затрат энергии. По достижении этого состояния можно расслабить мышцы бедер и голеней. В состоянии полного расслабления - пребывать 4-5 минут.

2. Занять исходное положение: присесть, ноги согнуть в коленях и развести колени в стороны, стопы подогнуть, руки положить на колени. Постараться добиться максимального расслабления всех групп мышц. Если при этом не удается сохранять равновесие, можно фиксировать свое тело двумя-тремя подушками. Далее, сосредоточив все внимание на ровном дыхании, делать медленные круговые движения головой - в одном направлении, в другом. Плечи при этом должны быть расслаблены. Дабы ни на что не отвлекаться, глаза рекомендуется закрыть.

Движение требует выполнения в течение примерно 5 минут.

3. Занять исходное положение: сесть на пол, откинуться спиной на стену, ноги согнуть в коленных суставах и развести, стопы прижать друг к другу, руки положить на лодыжки. Требуется немного склонить голову вперед, закрыть глаза, дышать ровно и глубоко; все группы мышц постараться расслабить; сосредоточиться на выполнении движения и спокойном дыхании.

Выполнять не менее 5 минут.

4. Занять исходное положение: сесть на пол, откинуться спиной на стену, прямые ноги широко развести, руки свободно расположить на бедрах. Требуется слегка наклонить голову вперед, чтобы мышцы задней поверхности шеи пришли в состояние расслабления. Дышать ровно и глубоко. Постараться расслабить все возможные группы мышц - в том числе мышцы тазового пояса и бедер.

Данное движение выполнять в течение 5-6 минут.

5. Занять исходное положение: опуститься на колени, сесть на голени, чтобы ягодицы касались пяток, руки свободно расположить на бедрах, голову несколько склонить вперед. Дышать ровно и глубоко. Постараться расслабить все группы мышц. Обратить внимание на расслабление мышц спины и таза.

Это движение требуется выполнять не менее 5 минут.

6. Занять исходное положение: стать на колени и на локти; предплечья и кисти рук должны быть максимально расслаблены; голову свободно опустить. Из этого положения, сохраняя ровное, глубокое дыхание, сесть на голени - при этом постараться, насколько возможно, расслабить все группы мышц; обычно при выполнении данного комплекса движений удается расслабить мышцы шеи, спины, груди, живота и таза.

Выполняем 5-6 минут.

7. Занять исходное положение: горизонтально ложимся на спину возле стены, ноги широко раскинуть, пятки и ягодицы при этом должны прижиматься к стене; руки положить за голову. Дышать ровно и глубоко; сосредоточенно думать о расслаблении всех групп мышц. Хорошо, если при выполнении данного движения поясница прижимается к полу.

Проблемы спины при беременности стали настолько распространенными, что превратились в норму. Растущий живот управляет телом, смещая центр тяжести вперед.

Поясница оказывается в переразгибании, а ягодичные мышцы - не могут работать в полную силу из-за сокращения длины шага. Отсюда начинается боль.

Тренировки - это панацея?

Женщины, которые тренировались до беременности, имеют меньше проблем с поясницей. Но из этого не следует, что нужны нагрузки для укрепления мышц спины у беременных.

Любое движение обслуживается мышцами, их тонуса хватает на рядовую деятельность при существующем весе, уровне нагрузок и химических параметрах тела. Стоит одной составляющей измениться, как адаптация срывается.

Потому появляются проблемы спины при беременности вне зависимости от стажа тренировок по принципу: рвется там, где тонко.

Основное проблемное место - крестцово-подвздошный сустав, соединяющий туловище с ногами в шаге. Для его правильной работы нужны мышцы спины, ягодичные, пресс. Если одна из них перестает работать из-за смещения костей, появляется компенсаторный спазм с болью, что характерно для 2 и 3 триместров.

Укреплять или растягивать?

Не укреплять, а возвращать тонус. Не растягивать, а сохранять подвижность. Именно 1 триместр беременности критически важен для осанки.

Происходят первые адаптивные изменения в органах малого таза, гормонах. Связки матки натягиваются, связанные с ними мышцы - большие ягодичные могут отключиться.

Упражнения для спины при беременности:

1. и выпады. Оба упражнения интегрируют все тело, но ключ к правильному выполнению - положение спины. Приседать нужно так, чтобы поясница, грудной отдел и шея оставались неподвижными. Используйте , прикладывая ее к спине по всей длине позвоночника. Упражнения обучают работать ягодичными и бедрами.
2. Ходьба в планке медведя, иначе - ползанье на четвереньках без касания пола коленями. Но поясница не должна провисать, а таз - раскачиваться. Начинаем с небольших шагов.
3. Тяги эспандера сидя. Укрепляют широчайшие мышцы спины, которые фиксируют крестец сверху. Сесть лицом к зафиксированному эспандеру, взять два конца ленты, на выдохе завести согнутые в локтях руки за спину.

Ходьба остается лучшим интегрирующим упражнением для профилактики болей.

Активный рост плода приходится на 2 триместр, живот начинает «мешать» наклоняться, поворачиваться, но по-прежнему можно делать множество движений:

1. Боковая планка. Подготовленные выполняют с упором на стопы, а менее тренированные – с упором на колено. Лечь на бок, поставить локоть строго под плечом, выпрямить тело, вытягиваясь макушкой. Подкрутить таз вперед, убирая избыточный прогиб в пояснице. Поднимать таз над полом и держать положение 30-60 секунд.
2. Супермен на четвереньках. Вытягивание ноги и противоположной руки с сохранением поясницы без прогиба. Можно выполнять в статике, задерживая положение на 30 секунд для каждой стороны.
3. Перекаты таза. Выполняется лежа с согнутыми в коленях ногами. Задача состоит в том, чтобы переводить таз в передний и задний наклон, отдаляя и прижимая поясницу к полу. Повторять до 20 раз в медленно темпе. При максимальном прижатии спины к полу можно поднимать таз на 10-20 см, отталкиваясь пятками.

Плод растет, и 2 триместр коварен для спины беременных еще и потому, что начинает нарушаться дыхание. Важно поддерживать хорошую осанку: сидеть на седалищных костях, расправлять плечи. Если появляется соблазн переразогнуться в пояснице, подкручивать таз под себя.

Тренировки с фитболом

Надувной мяч помогает снять нагрузку со спины, поддержать правильную осанку во время тренировки, потому с ним выполняются упражнения при болях в спине. Поставить фитбол между стеной и спиной, приседать с опорой. Аналогичным образом делать выпады.

Эффективные упражнения для спины на фитболе при беременности включают:

1. Перекатывания тазом сидя на мяче, которые можно начинать делать во 2 и 3 триместре: переводить таз в передний и задний наклон, управляя мышцами живота и поясницы.
2. Ходьба на мяче: попеременно поднимать ноги, балансируя. Можно дополнять подъемом противоположной руки с легкой гантелью.
3. Наклоны вперед, сидя на мяче. Перекатывая фитбол, можно правильно осуществить движение за счет таза.

Йога от болей в спине при беременности помогает, если выполняется с опытным инструктором. Самостоятельные растяжки могут расшатать связки.

Растяжки и релаксации

Расслабляющие упражнения для спины важны для беременных, и в этом снова поможет фитбол. Сесть на колени, поставить мяч перед собой. Откатить его вперед, вытягиваясь всем телом.

Иногда, чтобы не болела спина при беременности, достаточно надеть , который зафиксирует тазовые кости и поможет мышцам работать нормально. Полежать на большом мяче, обнимая его, и растягивая поясницу.

Отказ от ответственности

Информация в статьях предназначена исключительно для общего ознакомления и не должна использоваться для самодиагностики проблем со здоровьем или в лечебных целях. Эта статья не является заменой для медицинской консультации у врача (невролог, терапевт). Пожалуйста, обратитесь сначала к врачу, чтобы точно знать причину вашей проблемы со здоровьем.

Я буду Вам очень признательна, если Вы нажмете на одну из кнопочек
и поделитесь этим материалом с Вашими друзьями:)