In diesem Artikel verrate ich dir, was Ballaststoffe enthalten. Die Produktliste ist unglaublich umfangreich, wie Sie sehen werden. Welche Produkte enthalten es am meisten? Meine Tabelle hilft Ihnen dabei. Sie erfahren, was Pflanzen, Weizen und Ballaststoffe sind. Sie werden sehen, dass es hinsichtlich der Begriffe keinen grundsätzlichen Unterschied gibt, aber dennoch gibt es viele Arten, insbesondere wenn es um Kleie geht. Außerdem erzähle ich Ihnen, wie Sie Ballaststoffe richtig einnehmen, warum Sie beim Abnehmen auf Obst und Gemüse achten sollten und ob diese schädlich sind.

Bei jeder Pflanze besteht ihre Zellmembran aus Ballaststoffen – dem sogenannten Polysaccharid. Die einzige Ausnahme bilden Algen – sie haben keine Ballaststoffe.

Ballaststoffe sind Pflanzenfasern. In unserem Magen sind sie für Enzyme nicht anfällig – sie sind also stabil. Das heißt, Sie erhalten weder Energie noch Baumaterial Und doch sind Ballaststoffe für uns unverzichtbar. Dank ihr:

• die Verdauung beschleunigt sich;
• Giftstoffe werden ausgeschieden;
• Gesamtgewicht nimmt ab;
• Krankheiten werden behandelt.

Also jedes Produkt pflanzlichen Ursprungs Enthält neben Algen auch Ballaststoffe. Es gibt zwei Arten von Ballaststoffen: lösliche und unlösliche.

Unlösliche Ballaststoffe

Diese Art von Ballaststoffen kommt in allen Gemüse-, Obst-, Getreide- und Hülsenfrüchten vor. Wenn Sie Namen wie Lignin oder Zellulose hören, wissen Sie, dass es sich um unlösliche Ballaststoffe handelt. Auf ihre Kosten:

• Nahrung verlässt den Magen schneller;
• der Darm wird schneller entleert;
• Gallensäuren werden aus dem Körper entfernt;
• Cholesterin wird entfernt;
• der Stuhlgang ist normalisiert;
• Der Stoffwechsel wird normalisiert.

Es ist Zellulose, die dem Dickdarm hilft. Entschuldigung für die Details, aber es ist dieser Art von Ballaststoffen zu verdanken, dass der Stuhl das erforderliche Volumen erhält, um freigesetzt zu werden.

In Kleie, Kohl, Erbsen, grünen Bohnen, Karotten, Äpfeln und Gurken ist viel Zellulose enthalten.

Lignin ist eine Art Ballaststoff, der für die Entfernung von Gallensäuren und die Senkung des Cholesterinspiegels verantwortlich ist. Es kommt in Getreide, Kleie, Erdbeeren, grünen Bohnen, Radieschen, Erbsen und Auberginen vor. Bitte beachten Sie, dass bei Produkten, die gelagert (gelagert) werden, mit der Zeit der Ligningehalt in ihrer Zusammensetzung zunimmt.

Lösliche Ballaststoffe

Diese Art von Ballaststoffen ist auch in Obst, Gemüse, Hülsenfrüchten sowie Hafer und Gerste enthalten. Diese Faser ähnelt in ihrer Zusammensetzung der Zellulose, quillt jedoch bei Kontakt mit Flüssigkeit im Gegensatz zu Zellulose nicht auf, sondern verwandelt sich in eine Art Geleemasse.

Es sind lösliche Ballaststoffe, die genau dieses Sättigungsgefühl vermitteln – sie umhüllen den Magen und zwingen das Gehirn, Befehle zu erteilen, dass es Zeit ist, mit dem Essen aufzuhören. Gleichzeitig versorgt es den Körper nicht mit Energie, da es keine Kalorien hat und hatte. Dies ist also eine ideale Option zum Abnehmen.

Aber das ist noch nicht alles. Wenn lösliche Ballaststoffe in den Dickdarm gelangen, produzieren sie Öl und Essigsäure, was dazu beiträgt, während des gesamten Verdauungsprozesses ein gesundes Säuregleichgewicht aufrechtzuerhalten.

Die häufigste Art löslicher Ballaststoffe ist Pektin. Sie sind diejenigen, die den Blutzucker senken. Äpfel enthalten das meiste Pektin. Ich habe dieses Thema im Artikel angesprochen. Wenn Sie es lesen, werden Sie etwas sehr Interessantes erfahren.

Harze verlangsamen außerdem die Aufnahme von Glukose ins Blut. Hierbei handelt es sich ebenfalls um eine Art löslicher Ballaststoffe, die hauptsächlich in Getreide und Hülsenfrüchten vorkommen.

Warum sind Ballaststoffe so vorteilhaft?

Wenn Sie genügend Ballaststoffe in Ihrer Ernährung haben, bleiben Sie gesund. Das ist alles, was Sie wirklich über Fasern wissen müssen. Sie werden keinen Diabetes, keine Probleme mit dem Darm, der Leber, Gallenblase, ist es unwahrscheinlich, dass Sie an Herz-Kreislauf-Erkrankungen oder gar an Krebs erkranken, denn es sind Ballaststoffe, die Giftstoffe, Radionuklide und Schwermetalle entfernen.

Es scheint, dass Pflanzenfasern nichts Wertvolles enthalten – keine Vitamine, keine Kalorien, um die Energie im Körper aufrechtzuerhalten, aber nur sie können Ihr Immunsystem stärken, Ihr Gewicht stabilisieren und Stoffwechselprozesse verbessern.

Überprüfen Sie Ihre Ernährung von vor einer Woche. Nehmen Sie normalerweise frisches Gemüse, Obst, Hülsenfrüchte und Vollkornbrot zu sich? Wenn ja, dann müssen Sie sich nicht einmal um Fettleibigkeit, Bluthochdruck, Gastritis und andere Sorgen machen schwere Krankheiten. Es ist unwahrscheinlich, dass Sie mit einer so reichhaltigen und wertvollen Speisekarte überhaupt belästigt werden.

Wenn Ihre Ernährung die aufgeführten Produkte jedoch nicht enthält, wird es Ihnen nicht schwer fallen, sie heute in den Speiseplan aufzunehmen. Hier sind ein paar knifflige und gleichzeitig einfache Wege Essen Sie mehr Ballaststoffe, ohne große Ernährungsumstellungen vorzunehmen:

1. Essen Sie jeden Morgen vor dem Frühstück eine frische Frucht (z. B. einen Apfel);
2. Fügen Sie zum Mittagessen ein frisches Gemüse hinzu, es kann in Form von Salaten sein, aber wenn Sie zu faul sind, können Sie einfach Gurke, Tomate, Radieschen in die Schüssel schneiden;
3. Ersetzen Sie ein Stück Weißbrot durch Vollkornbrot – das ist für diejenigen, denen es schwerfällt, auf traditionelle Brötchen zu verzichten, aber wenn es Sie nichts kostet, dann kaufen Sie nur Kleiebrot.

Stimmen Sie zu, es ist finanziell und zeitlich überhaupt nicht schwierig und der Körper wird sehr schnell auf solch sanfte Veränderungen reagieren. 😉

Um es überzeugender zu machen, hier einige davon interessante Faktenüber die Wirkung von Ballaststoffen auf den Körper:

• Ballaststoffe binden und entfernen Nitrosamine, die aufgrund ihrer krebserregenden Eigenschaften Krebs entwickeln;
• Wenn der Körper während einer Mahlzeit nicht genügend Ballaststoffe erhält, bleibt die Nahrung im Dickdarm – sie kann dort einfach nicht mehr herauskommen und das wäre in Ordnung, aber nach einer Weile beginnt sie dort zu faulen;
• Fäulnis gelangt ins Blut und breitet sich im ganzen Körper aus, wodurch das gesamte etablierte System vergiftet wird;
• Lebensmittel ohne grobe Ballaststoffe liegen bis zu 80 Stunden am Stück im Darm; Lebensmittel mit groben Ballaststoffen werden innerhalb von 24 Stunden aus dem Körper ausgeschieden;
• Ballaststoffe können das Sechsfache ihres eigenen Volumens an Wasser aufnehmen, was uns bei relativ kleinen Nahrungsportionen ein Sättigungsgefühl vermittelt;
• Wenn man bedenkt, wie viel Wasser Ballaststoffe absorbieren, absorbieren sie auch Salz (Natriumchlorid), und zwar ohne Salz Blase und die Nieren können aufatmen und endlich ihre Arbeit gut und ohne Ausfälle erledigen;
• Ohne Ballaststoffe entwickelt Ihre Haut auf jeden Fall Akne, Pigmentierung, Rötungen und einen unangenehmen Gelbstich (dies ist kein direkter Zusammenhang, sondern die Folge der Entstehung von Gastritis und Blutvergiftung, die dann zu Hautproblemen führt).

Schaden und Kontraindikationen

Für Ballaststoffe gibt es keine besonderen Kontraindikationen. Jeder kann sie haben. Es ist unwahrscheinlich, dass Sie so viele Gurken oder Karotten essen können, dass Sie davon krank werden. Beschränkungen gelten eher für konzentrierte Ballaststoffe – Kleie. Hier müssen Sie unbedingt wissen, wann Sie aufhören müssen, und die Empfehlungen in der Anleitung befolgen.

Ballaststoffe können schädlich sein:

• Babys, daher können sie bis zu einem bestimmten Alter keine feste Nahrung zu sich nehmen;
• Menschen mit akuten Magengeschwüren und Zwölffingerdarm(das Verbot wird während der Remission gemäß den Anweisungen des Arztes aufgehoben);
• gegen Durchfall (das Verbot wird aufgehoben, wenn sich der Stuhlgang normalisiert, aber der Arzt wird Sie höchstwahrscheinlich auffordern, die Ballaststoffe in der Ernährung zu begrenzen, abhängig von der Ursache des Durchfalls).

Liste der Lebensmittel mit Ballaststoffen

Es ist ganz einfach, sich daran zu erinnern, wo Ballaststoffe vorkommen:

• in Früchten;
• in Gemüse;
• in Beeren;
• in Hülsenfrüchten;
• in Getreide;
• in Nüssen;
• in Kleie.

In der Tabelle sehen Sie, wo mehr Ballaststoffe vorhanden sind. Denken Sie jedoch daran, was ich oben angegeben habe: Ballaststoffe haben unterschiedliche Wirkungen. Und in verarbeiteten Lebensmitteln sind immer weniger Ballaststoffe enthalten. Sie haben zum Beispiel die Schale eines Apfels abgeschnitten und die Ballaststoffe entfernt; Sie haben aus den Beeren einen Smoothie gemacht – das Getränk enthält keine groben Ballaststoffe mehr (weshalb Babys mit schwachem Magen zuerst Fruchtpürees erhalten). Jede Verarbeitung, insbesondere die Verarbeitung zu Brei und das Weichmachen, zerstört die Fasern. Die Ausnahme ist Sauerkraut nach einem speziellen Rezept, über das ich im Artikel geschrieben habe.

Wie viel Ballaststoffe braucht ein Mensch?

Die Berechnungen sind sehr ungefähre Angaben und dienen lediglich als Grundlage für die Erstellung. Für eine Kalorienaufnahme von 2500 kcal benötigt der durchschnittliche Mensch 40 g Ballaststoffe. Diese Daten werden in Nesterovas Buch „Fiber for Diseases“ vorgestellt.

In der Diät moderner Mann Unter Berücksichtigung von Fast Food, Süßigkeiten und Halbfabrikaten enthält Ballaststoffe nicht mehr als 15 g. Und das ist unglaublich wenig. Und selbst wenn Sie noch keine Probleme mit Ihrem Wohlbefinden verspüren, heißt das nicht, dass diese nicht existieren.

Jede Krankheit entwickelt sich langsam und fortschreitend, stößt auf einen guten Widerstand des Körpers und kämpft so lange wie möglich um die Gesundheit. Aber du musst ihm helfen.

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Basierend auf den obigen Tabellen können Sie Ihrer Ernährung ballaststoffreiche Lebensmittel hinzufügen. Lassen Sie sich einfach nicht auf diejenigen ein, die das meiste davon enthalten. Abwechslung und intuitives Essen mit den Nahrungsmitteln, die Ihr Körper verlangt, sind der Schlüssel zu einer besseren Gesundheit.

Beeilen Sie sich nicht, Kleie oder Spezialpräparate in der Apotheke zu kaufen. Die Ernährungswissenschaftlerin Svetlana Fus, die die Teilnehmer der ukrainischen Version der Abnehmshow verfolgte, stellte fest, dass sie ihren Schützlingen niemals Kleie oder spezielle Lebensmittel gab. Nahrungsergänzungsmittel mit der Begründung, dass Ballaststoffe aus Obst und Gemüse völlig ausreichen, um den Körper während der Ernährung systematisch zu reinigen. Beachten Sie auch Folgendes: Bei ausreichender Ballaststoffzufuhr in der Ernährung ist eine medikamentöse Nahrungsergänzung nicht erforderlich.

Allerdings gibt es immer Ausnahmen von den Regeln und Besonderheiten. Was dem einen passt, passt vielleicht nicht zum anderen. Betrachten Sie deshalb Ernährungsregeln nicht als etwas Unerschütterliches. Nachdem ich viel Literatur darüber gelesen habe richtige Ernährung Ich war überrascht, als ich feststellte, dass es fast keine einheitlichen Ernährungsgesetze gibt, die von allen Wissenschaftlern voll und ganz unterstützt würden. Es wird sicherlich diejenigen geben, die das Gegenteil beweisen und dies auch recht erfolgreich tun. Fügen Sie hier den Unterschied in den Produkten in den Regionen hinzu (Käse aus Frankreich und Käse aus Australien – zwei verschiedene Käsesorten mit unterschiedlichen ernährungsphysiologische Eigenschaften) und insbesondere Krankheiten, die uns ihre eigenen Spielregeln diktieren.

Zum Beispiel: Wer an Hämorrhoiden leidet, sollte nicht viele Tomaten essen. Es scheint eine harmlose Tomate zu sein, und doch... Daher sollte Ihre Ernährung unter ärztlicher Aufsicht und unter voller bewusster Einbeziehung Ihrer selbst strukturiert werden. Sie müssen klar verstehen, was in Ihrem Körper passiert und warum. Nur so können Sie die goldenen Regeln der Ernährung für sich finden.

Wie Ballaststoffe in Lebensmitteln Ihnen helfen können

Da jedes Produkt eine einzigartige Kombination seiner eigenen Ballaststoffart mit Vitaminen und Mineralstoffen aufweist, können Sie diese aus verschiedenen Lebensmitteln beziehen unterschiedliche Aktion. Lassen Sie mich Ihnen einige Beispiele nennen.

Früchte, Beeren, Trockenfrüchte und Nüsse werden zu Unrecht ignoriert. In einem Video eines Profisportlers habe ich gehört, dass es besser sei, Früchte ganz zu meiden, da sie Zucker enthalten. Das sind schlechte Kohlenhydrate. Aber das stimmt nicht. Nur einige Früchte können benannt werden schnelle Kohlenhydrate Und selbst in diesem Fall sind die gleichen Bananen, Wassermelonen, Melonen und Weintrauben mit ihrem hohen glykämischen Index der beste Zucker, den Sie sich mehrmals im Jahr leisten können, ohne Ihrer Figur zu schaden. Die Hauptsache ist, zu wissen, wann man aufhören muss.

• Entfernt schlechtes Cholesterin: Aprikosen, Quitten, Orangen, Wassermelonen, Weintrauben, Rosinen, Cashewnüsse, Limetten, Walnüsse, Pflaumen, Johannisbeeren, Haselnüsse, Äpfel, Erbsen, Buchweizen, Haferflocken.
• Entfernt Giftstoffe: Aprikosen, Kirschpflaumen, Ananas, Orange, Bananen, Preiselbeeren, Kirschen, Süßkirschen, Melone, Brombeeren, Zitrone, Mandeln, Kaki, Äpfel, Erbsen.
• Erhöht den Hämoglobinspiegel: Aprikosen.
• Wirkt leicht abführend: Aprikosen, Wassermelone, Bananen, Preiselbeeren, Kirschen, Süßkirschen, Grapefruit, Melone, Kiwi, Kokosnuss, Stachelbeeren, Pfirsich, Pflaume, Pflaumen.
• Reduziert den Säuregehalt im Magen: Avocado.
• Reduzieren Sie den Blutzuckerspiegel: Avocado, Brombeere, Hartriegel, Johannisbeere, Blaubeere, Erbse.
• Haben eine fixierende Wirkung: Quitte.
• Stoffwechsel regulieren: Orange, Weintrauben, Rosinen, Grapefruit, Birne, Hartriegel, Apfel, Graupen.
• Reduziert die Magensäure: Brombeere, Zitrone, Mandarine.

Was ist Kleie und wie unterscheidet sie sich von Ballaststoffen?

Was ist der Unterschied zwischen Kleie und Ballaststoffen? Im Wesentlichen nichts, da es sich um die gleiche Struktur handelt, aber Kleie ist ein eigenständiges Produkt und Ballaststoffe sind ein Bestandteil aller pflanzlichen Produkte.

Es wird angenommen, dass Kleie hinsichtlich der enthaltenen Ballaststoffmenge das beste Produkt ist, daher macht es keinen Sinn zu fragen, welches besser ist. Es ist dasselbe. Ballaststoffe sind übrigens auch Ballaststoffe, also auch Kleie. Das sind alles nur Synonyme.

Seine behaupteten Eigenschaften ähneln denen anderer Faserprodukte:

• normalisiert die Darmflora;
• hilft dem Darm, sich schneller und besser zu entleeren;
• stabilisiert Stoffwechselprozesse;
• entfernt schlechtes Cholesterin;
• senkt den Blutzucker auf das erforderliche Niveau;
• entfernt Salze Schwermetalle;
• hat eine choleretische Wirkung.

Kleie ist ein konzentriertes Produkt. Wenn Sie dem Brei einen Löffel Kleie hinzufügen, ist die Wirkung ziemlich stark, Sie sollten jedoch keine großen Dosen einnehmen, da Sie sonst sogar die Anfänge von Magen-Darm-Erkrankungen verschlimmern können, von denen Sie nicht einmal eine Ahnung hatten.

Normalerweise steht das Rezept auf Kleiepackungen. Wenn ich Kleie nehme wie Nahrungsergänzungsmittel, vor dem Mittagessen esse ich einen Esslöffel Kleie und spüle ihn mit einem Glas Kefir herunter. Ausreichend Wasser oder geeignete Flüssigkeit (Milch, Kefir) – notwendige Bedingung für die positiven Wirkungen der Kleiefaser.

Noch ein paar Punkte

Viele Leute fragen sich: Hat Gemüse mehr Ballaststoffe als Kohlenhydrate? Hier ist alles einfach: Gemüse enthält sowohl Ballaststoffe als auch Kohlenhydrate. Zwei in einem. Die Natur hat uns ein hervorragendes Produkt geschenkt, das alles enthält, was wir brauchen, um uns mithilfe von Wasser mit Nährstoffen zu versorgen und diese mithilfe von Ballaststoffen mit optimaler Geschwindigkeit durch den Magen zu transportieren und gleichzeitig alle Überschüsse zu entfernen, die sich zuvor angesammelt haben Mahlzeiten.

Ich weiß, dass allein der Gedanke an eine gesündere Ernährung sowohl glücklich machen als auch Depressionen auslösen kann. Schließlich müssen Sie auf Ihre Lieblingsspeisen verzichten. Aber das ist ein Mythos – wir müssen auf nichts verzichten. Sie können genauso gut essen, was Sie gewohnt sind. Die einzige Regel besteht darin, Lebensmittel in Gerichten durch gesündere, ballaststoffreiche Analoga zu ersetzen. Ja, ich werde nicht lügen, Sie werden Zeit brauchen, um einige Anpassungen vorzunehmen und Gewohnheiten zu entwickeln, aber glauben Sie mir, es lohnt sich.

Ich habe zum Beispiel gelernt, wie man hausgemachtes Döner macht. Dies ist ein erstaunliches hausgemachtes Gericht, das, wie ich sicher bin, die gesündesten Dinge enthält. Lavash kauft man nur im Laden. In Stücken backen Hähnchenfilet, Karotten, Paprika, Gurken und Tomaten schneiden. Pfeffern und wie Döner einwickeln. Nichts Kompliziertes, aber am Ende ist es das gesündeste Lieblingsgericht geworden.

Was kann noch ersetzt werden?

1. Weißbrot aus Kleie oder Vollkornmehl.
2. Einfache weiße Nudeln auf Hartweizenspaghetti. Letztere ähneln in gewisser Weise Brot, sind aber unglaublich sättigend. Man isst die gleichen Nudeln, fühlt sich aber um ein Vielfaches satt.
3. Weißer Reis bis braun. Letzteres dauert länger, um verdaut zu werden, und macht später Lust, weniger zu essen.
4. Ersetzen Sie Pommes Frites und Kartoffelpüree durch Ofenkartoffeln im Ofen. Im Idealfall bleiben mit der Schale mehr Nährstoffe erhalten. Die besten Kartoffeln sind junge. Einige Ernährungswissenschaftler glauben sogar, dass man es zum Abendessen essen kann und nichts passiert. 😉
5. Semmelbrösel können durch Kleie ersetzt werden. Versuchen Sie, gedämpfte oder im Ofen gebackene Koteletts zuzubereiten (und es ist wirklich nichts Schädliches an diesem Gericht, wenn Sie es backen), indem Sie ihnen Kleie hinzufügen.
6. Ersetzen Sie Süßigkeiten durch Trockenfrüchte. Ich weiß, dass das bei weitem nicht dasselbe ist, und Naschkatzen werden mich verstehen. Aber warum nicht Datteln mit Cashewkernen und Kokosflocken im Mixer mahlen, dann zu Kugeln rollen und in Sesamsamen tauchen? Selbstgemachte herzhafte Süßigkeiten, die Ihrer Figur nicht schaden.
7. Im Laden gekaufte Kuchen werden durch hausgemachte Kuchen mit Obst- und Beerenfüllung ersetzt. Wir werden in anderen Artikeln mehr als einmal auf dieses Thema zurückkommen, aber glauben Sie mir, es gibt viele Rezepte für völlig harmlose Kuchen.
8. Ersetzen Sie den im Laden gekauften Hamburger durch einen selbstgemachten. Nehmen Sie zwei Vollkornbrötchen, ein Stück gebackenen Truthahn, Salat, Tomatenscheiben und Zwiebelringe. Perfekt.
9. Ersetzen Sie Limonade durch natürliche Säfte. Sie möchten trinken, aber Wasser ist Ihnen zu langweilig? Machen Sie sich einen frisch gepressten Saft. Sie werden satt sein, Ihren Durst stillen und sich großartig fühlen. Und Limonade führt dazu, dass Zähne ausfallen. Es gab bereits Fälle.

Ballaststoffzusätze

Es gibt viele Optionen für Ballaststoffe in Nahrungsergänzungsmitteln. Die beliebtesten Optionen sind die bereits erwähnte Kleie sowie Hanffasern und sibirische Ballaststoffe zur Gewichtsreduktion. Schauen Sie sich nicht die Bewertungen für diese Produkte an. Sie sollten sich nur für die Zusammensetzung interessieren. Sie werden überrascht sein, aber einige dieser „gesunden“ Produkte enthielten Salz und sogar Zucker. Warum sie dort hinzugefügt werden, wenn es sich um ein Diätprodukt handelt, bleibt mir ein Rätsel.

Seien Sie einfach vorsichtig, wenn Sie Lebensmittel kaufen bzw pflanzliche Ballaststoffe. Die Zusammensetzung kann Vitamine, Gewürze, Fruchtstücke enthalten, aber nichts Schädliches. Fragen Sie bei der Auswahl eines solchen Produkts Ihren Arzt, ob speziell für Sie Kontraindikationen vorliegen. Und befolgen Sie unbedingt die Anweisungen. Einige Ballaststoffarten sollten sehr vorsichtig verzehrt werden, ohne die Dosierung zu überschreiten.

Jetzt wissen Sie, welche Ballaststoffe enthalten sind. Sie haben immer eine Produktliste und eine Tabelle vor Augen, sodass Sie wissen, welche Produkte am meisten enthalten. Sie können Weizenfasern, Kleie, Obst und Gemüse oder spezielle sibirische Ballaststoffe zur Gewichtsreduktion verwenden, aber das Wichtigste ist, Sicherheitsmaßnahmen zu beachten, da selbst ein so gesundes Produkt Kontraindikationen hat und Schaden anrichten kann. Versuchen Sie, das zu essen, was die meisten Ballaststoffe enthält, und Sie werden Übergewicht und Krankheiten vergessen.

Sie haben noch Fragen? Schreib mir in die Kommentare. 😉

Ballaststoffe sind spezielle Ballaststoffe, die der Magen-Darm-Trakt nicht verdauen oder umwandeln kann. Aber im Dickdarm gibt es Bakterien, die Ballaststoffe zerstören und ihnen einen geleeartigen Zustand verleihen können. In dieser Form sammelt es alle angesammelten Unreinheiten und entfernt sie aus dem Körper. Ballaststoffe können löslich oder unlöslich sein. Beide Arten sind für Erwachsene und Kinder gleichermaßen wichtig.

Nutzen und Schaden

Jede Substanz, jeder biologische Zusatzstoff kann für den Körper sowohl nützlich als auch schädlich sein. Wenn Sie Lebensmittel zu sich nehmen, die viele Ballaststoffe enthalten, ist es wichtig, sich nicht nur der Vorteile, sondern auch einiger Risiken bewusst zu sein.

Vorteile

Um mit der richtigen Ernährung zu beginnen, braucht der Mensch einen Anreiz in Form von Wissen über Nährstoffe und deren Bedeutung für den Körper. Die Vorteile von Ballaststoffen lassen sich in sechs Hauptpunkten beschreiben.

1. Antibakterielle Wirkung. Das Vorhandensein grober Partikel führt zu längerem Kauen und in der Folge zu starker Speichelfluss. Speichel wiederum neutralisiert Säuren und Bakterien und beugt Munderkrankungen vor.
2. Reinigung des Körpers. Ballaststoffe sind wichtig für die Darmfunktion und sorgen für einen regelmäßigen Stuhlgang. Außerdem geht es weiter Verdauungstrakt Ballaststoffe ziehen Cholesterin an, binden es und verhindern so, dass es ins Blut gelangt. Dies ist wichtig für die Herzgesundheit.
3. Sättigungseffekt. Im Magen angekommen nehmen die Fasern Flüssigkeit auf und nehmen an Größe zu. Somit stellt sich das Sättigungsgefühl schnell genug ein, auch ohne große Mengen an Nahrung zu sich zu nehmen. Dies ist besonders wichtig zum Abnehmen.
4. Neutralisierung von Giftstoffen. Im Darm angekommen, locken Ballaststoffe Giftstoffe an, binden sie und verhindern so, dass sie in den Körper gelangen.
5. Krebsprävention. Die Substanz sorgt wirksame Prävention Darmkrebs, der aufgrund der hohen Beliebtheit raffinierter Lebensmittel immer häufiger diagnostiziert wird.
6. Linderung von Verstopfung. Während der Schwangerschaft und Stillen löst das Problem der Stuhlretention und regt die Laktation an.

Ballaststoffreiche Lebensmittel sind für Menschen mit Magen-Darm-Erkrankungen kontraindiziert. Grobe Fasern können die entzündete Schleimhaut reizen und eine Verschlimmerung der Beschwerden hervorrufen.

Nachteile

Ballaststoffe haben spezifische Eigenschaften. Sie können nicht ausschließlich als nützlich bezeichnet werden. In einigen Fällen kann es solche geben negative Folgen durch den Verzehr von Ballaststoffen:

• erhöhte Gasbildung im Darm;
• Stuhlstörungen;
• „Auswaschen“ fettlöslicher Vitamine und Mineralien aus dem Körper;
• Neutralisierung der Wirkung von Medikamenten.

Produkte mit der größte Inhalt Ballaststoffe können sogar einem gesunden Körper schaden, wenn Sie die Nahrung nicht gründlich genug kauen. Zermahlen Sie das Essen gut im Mund und machen Sie dabei mindestens 30 Kaubewegungen.

Ballaststoffe: Welche Lebensmittel enthalten sie?

Ballaststoffe sind für das normale Funktionieren des Körpers notwendig und Wellness. Und was am wichtigsten ist: Sie sind in vielen Produkten enthalten, die zur täglichen Ernährung eines Menschen gehören. Ballaststoffreiche Lebensmittel sind in der Tabelle aufgeführt.

Tabelle – Produkte mit großen Mengen an Ballaststoffen

Produkt	Ballaststoffmenge, g/100 g	Kaloriengehalt, Kcal/100 g
Weizenkleie	43	170
Kakaopulver	35	290
Getrocknete Steinpilze	26	215
Getrocknete Aprikosen	18	215
Feigen	18	54
Bohnen	13	93
Sojabohnen	13	381
Mandel	12	575
Buchweizen	12	132
Linsen	11	295
Haselnüsse	11	704
Reis	11	344
Gekeimter Weizen	11	198
Hagebutte	11	51
Pistazien	10	556
Vollkornbrot	9	199
Mais	9	123
Rosine	9	264
Pflaumen	9	234
Dunkle Schokolade	7	539
Haferflocken	6	310
schwarze Johannisbeere	5	44
Sonnenblumenkerne	5	578
Spargel	2	21
Spinat	1	22

Die richtige Ernährung reicht aus, um den Körper mit ausreichend Ballaststoffen zu versorgen. Nur ein Arzt kann beurteilen, ob die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln sinnvoll ist.

Eine Liste zur Hand haben gesunde Produkte Mit Ballaststoffen können Sie Ihr Menü kompetent zusammenstellen, um den Körper mit Vitaminen zu sättigen und ihn von Giftstoffen zu reinigen. Verlassen Sie sich bei der Planung Ihrer Ernährung auf acht Tipps.

1. Nicht mit Medikamenten kombinieren. Da Ballaststoffe den Körper reinigen, wird der Verzehr nicht empfohlen große Zahl Substanzen während der Einnahme von Medikamenten. Die Behandlung ist möglicherweise nicht wirksam.
2. Schälen Sie kein Gemüse und Obst. Schale und Samen enthalten die meisten Ballaststoffe. Sie müssen die Äpfel zusammen mit dem Kerngehäuse in den Entsafter geben.
3. Integrieren Sie es nach und nach in Ihre Ernährung. Beginnen Sie mit kleinen Mengen und hören Sie auf die Reaktion Ihres Körpers. Wenn Sie bei einer Dosiserhöhung Beschwerden in einem Organ verspüren, wenden Sie sich sofort an Ihren Arzt.
4. Wasser trinken.
5. Wenn die Grundlage Ihrer Ernährung ballaststoff- und ballaststoffreiche Lebensmittel sind, versuchen Sie, mindestens 2 Liter Flüssigkeit pro Tag zu trinken. Essen Sie gesunde Desserts.
6. Ersetzen Sie Süßigkeiten und Kekse durch Trockenfrüchte. Sie zeichnen sich durch außergewöhnlichen Geschmack und hohen Ballaststoffgehalt aus. Verwenden Sie unraffiniertes Pflanzenöl. Dieses Produkt sättigt den Körper nicht nur mit Vitaminen, sondern auch mit Ballaststoffen. Und auch das gute Vorbeugung
7. Hämorrhoiden. Minimieren Sie die Lebensmittelverarbeitung.
8. Es ist nicht nötig, Müsli vor dem Kochen einzuweichen; essen Sie pflanzliche Lebensmittel möglichst roh. Kleie hinzufügen.

In Porridge, Müsli und Backwaren. Den Bewertungen zufolge verändern sie den Geschmack der Gerichte nicht, erleichtern aber die Verdauung.

Fleisch und Milchprodukte enthalten keine Ballaststoffe. Wenn Sie Ihre Ernährung nicht mit pflanzlichen Lebensmitteln verdünnen, kann es zu Verdauungs- und Stuhlproblemen kommen. Langzeitbeobachtungen lassen Ärzte zu dem Schluss kommen, dass das Vorhandensein von Ballaststoffen in der Nahrung die Lebenserwartung um mindestens zehn Jahre erhöht. Gleichzeitig treten äußere und innere Alterserscheinungen nicht so deutlich hervor wie bei Menschen, die ihre Ernährung nicht überwachen. So träumt eine Person von einem langen und gesundes Leben

, ist es wichtig zu wissen, welche Lebensmittel Ballaststoffe enthalten und diese unbedingt in Ihren Speiseplan aufzunehmen. Ballaststoffe sind der raueste Teil der Pflanze. Dabei handelt es sich um ein Geflecht aus Pflanzenfasern, aus denen Kohlblätter, die Schalen von Hülsenfrüchten, Obst, Gemüse und Samen bestehen. Ballaststoffe sind eine komplexe Form von Kohlenhydraten, die unser Verdauungssystem nicht abbauen kann. Es stellt sich die berechtigte Frage: Warum werden dann Ballaststoffe benötigt? Es stellt sich heraus, dass dies einer davon ist wesentliche Elemente

menschliche Ernährung. Ballaststoffe verkürzen die Verweildauer der Nahrung im Magen-Darm-Trakt Darmtrakt

Als Untersuchungen zeigten, dass wir viel gesünder wären und länger lebten, wenn wir uns vollwertig ernährten, waren viele bewusst von Ballaststoffen fasziniert, obwohl die meisten nicht wussten, dass es verschiedene Arten von Ballaststoffen gibt und dass diese Arten unterschiedliche Funktionen haben.

Zellulose

Vorhanden in Vollkornweizenmehl, Kleie, Kohl, jungen Erbsen, grünen und festkochenden Bohnen, Brokkoli, Rosenkohl, in Gurkenschale, Paprika, Äpfeln, Karotten.

Hemizellulose

Enthalten in Kleie, Getreide, Rohgetreide, Rüben, Rosenkohl und senfgrünen Trieben.

Zellulose und Hemizellulose absorbieren Wasser und erleichtern so die Funktion des Dickdarms. Im Wesentlichen „sammeln“ sie den Abfall und transportieren ihn schneller durch den Dickdarm. Dies beugt nicht nur Verstopfung vor, sondern schützt auch vor Divertikulose, krampfartiger Kolitis, Hämorrhoiden, Darmkrebs usw Krampfadern Venen

Lignin

Diese Art von Ballaststoffen findet sich in Frühstücksgetreide, in Kleie, abgestandenem Gemüse (bei der Lagerung erhöht sich der Ligningehalt im Gemüse und es ist schlechter verdaulich) sowie in Auberginen, grünen Bohnen, Erdbeeren, Erbsen, und Radieschen.

Lignin verringert die Verdaulichkeit anderer Ballaststoffe. Darüber hinaus bindet es Gallensäuren, trägt so zur Senkung des Cholesterinspiegels bei und beschleunigt die Passage der Nahrung durch den Darm.

Komödie Pektin

Vorhanden in Äpfeln, Zitrusfrüchten, Karotten, Blumenkohl und Kohl, getrockneten Erbsen, grünen Bohnen, Kartoffeln, Erdbeeren, Erdbeeren und Fruchtgetränken.

Zahnfleisch und Pektin beeinflussen die Aufnahmeprozesse im Magen und Dünndarm. Durch die Bindung an Gallensäuren verringern sie die Fettaufnahme und senken den Cholesterinspiegel. Sie verzögern die Magenentleerung und verlangsamen durch die Beschichtung des Darms die Aufnahme von Zucker nach den Mahlzeiten, was für Diabetiker nützlich ist, da dadurch die erforderliche Insulindosis reduziert wird.

Leicht verfügbare Ballaststoffe

Um Ihre Ballaststoffaufnahme zu erhöhen, ohne mehr essen zu müssen, können Sie aktivierte Ballaststofftabletten einnehmen. Sie enthalten eine ausgewogene Kombination verschiedener Arten, die Ihr Körper benötigt.

Aktiviert ist bei der Umsetzung eines proteinreichen Ernährungsprogramms einfach unersetzlich geringer Gehalt Kohlenhydrate.

Eine wissenschaftlich entwickelte Formel aus natürlichen Inhaltsstoffen fördert ein sicheres und effektives Gewichtsmanagement.

Um die Gesundheit und ein optimales Gewicht zu erhalten, empfehlen Wissenschaftler und Ernährungsexperten, die Ballaststoffaufnahme zu erhöhen und die Aufnahme von gesättigten Fettsäuren und Kalorien zu reduzieren.

Ballaststoffquellen

Die äußeren Hüllen von Getreide, Samen, Bohnen, Gemüse und Früchten sind viel faserreicher als die inneren. Vollkornkleie, Bohnenschalen sowie Gemüse- und Obstschalen enthalten einen hohen Anteil an Ballaststoffen. Aus diesem Grund erfordert eine ballaststoffreiche Ernährung den Verzehr von Vollkornprodukten – und (so viel wie möglich) von ungeschältem Obst und Gemüse.

Vollkornprodukte, Bohnen, Samen, Nüsse, unraffiniertes Gemüse und Obst weisen ein ausgewogenes Verhältnis von Ballaststoffen und Nährstoffen auf.

In der Tabelle (siehe unten) finden Sie Angaben zum Ballaststoffgehalt verschiedener Lebensmittel und deren Kaloriengehalt (pro 100 g), sodass Sie das optimale Verhältnis dieser beiden Eigenschaften für sich selbst wählen können. Tierische Produkte werden hier nicht aufgeführt, da die meisten nur sehr wenige oder gar keine Ballaststoffe enthalten.

Ballaststoffgehalt in verschiedenen Lebensmitteln:

Tägliche Ballaststoffaufnahme

Westliche Ernährungswissenschaftler empfehlen den Verzehr von 5 bis 25 g Ballaststoffen, je nachdem, wie sehr eine Person auf ihre Gesundheit achtet.

Unsere Vorfahren, die sich hauptsächlich von Getreide ernährten, nahmen täglich 25 bis 60 g Ballaststoffe zu sich. Wir sind die meisten erhalten wir durch den Verzehr von Obst und Gemüse.

Streben Sie 35 g Ballaststoffe pro Tag an.

Beispiel eines Standardmenüs:

Nachdem ich davon erfahren habe wohltuende Eigenschaften Ballaststoffe, Sie können mit Produkten experimentieren, Ihr eigenes Menü erstellen und sich darauf konzentrieren tägliche Norm(ca. 35 g). Oder Sie entscheiden sich für die Ballaststoff-Tablettenform. Beide Optionen sind gleich gut und liefern wunderbare Ergebnisse!

Die Ernährung spielt eine der Hauptrollen für die normale Funktion des Körpers. Auf chemischer Ebene besteht ein Mensch aus dem, was er isst. Sein körperliches und emotionales Wohlbefinden hängt direkt von der Qualität der Nahrung ab.

WICHTIG ZU WISSEN! Wahrsagerin Baba Nina:

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Ballaststoffe sind ein wesentlicher Bestandteil einer gesunden Ernährung. Sein Mangel führt zu Störungen des Magen-Darm-Traktes und des Stoffwechsels, Erkrankungen des Herz-Kreislauf- und Immunsystems.

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Die ursprüngliche menschliche Ernährung bestand aus pflanzlichen Elementen – Getreide, Nüssen und Baumfrüchten. Später begannen die Menschen mit dem Gemüseanbau und mit dem Klimawandel mit der Jagd und der Viehzucht. Heutzutage ist eine Küche ohne Fleisch und Milchprodukte, die oft eine komplette Mahlzeit komplett ersetzen, kaum noch vorstellbar. Ein unausgewogenes Ernährungssystem ist die Ursache vieler Zivilisationskrankheiten: Schlaganfälle, Herzinfarkte, Krebs.

Pflanzen und alle ihre Teile enthalten grobe Fasern, die im Magen nicht verdaut werden. Bereits in der 2. Hälfte des 20. Jahrhunderts betrachteten Wissenschaftler diese Bestandteile als Nahrungsballast. Neuere Forschungen (1980er Jahre) ergaben, dass pflanzliche Lebensmittel auch lösliche Ballaststoffe enthalten. Der Prozess ihres Abbaus beginnt im Magen und endet im menschlichen Darm, wo es verarbeitet wird wohltuende Mikroflora.

Arten von Ballaststoffen

Nicht alle Fasern sind in ihren Eigenschaften gleich. Seine Haupttypen werden herkömmlicherweise in verdauliche und unverdauliche unterteilt.

Zur ersten Gruppe gehören Lignin und Cellulose:

1. 1. Lignin ist Verbindung, die die verholzte Membran pflanzlicher Zellen bildet. Hochfestes Material aus Ligninfasern wird im Bauwesen und in der chemischen Produktion verwendet, Pulver aus solchen Fasern wird in der Medizin verwendet.
2. 2. Zellulose – die Basis der Hülle Pflanzenzelle. Es wird verwendet in Lebensmittelindustrie als Zusatzstoff sowie bei der Herstellung von Textilien, Papier und Lacken.

Zu den löslichen Ballaststoffen gehören Hemizellulose, Pektine, Gummi und Schleimstoffe sowie Inulin.

1. 1. Hemizellulose ist ein Bestandteil von Pflanzensamen und Samen. Fast vollständig verdaulich – bis zu 95 %.
2. 2. Pektine kommen in Früchten vor. Sie spielen die Rolle eines Adsorbens – sie binden Schwermetallsalze und Giftstoffe und entfernen sie aus dem Körper.
3. 3. Bei der Photosynthese entsteht in der Pflanze Zahnfleisch. Der hohe Gehalt an Gummi findet sich in den nährstoffreichen Säften der Bäume. Diese biologisch aktiven Komponenten reduzieren Reizungen des Gewebes des Magen-Darm-Trakts.
4. 4. Schleimstoffe finden sich in den Samenschalen, Wurzeln und Blättern von Pflanzen (Wegerich). Sie haben eine umhüllende Wirkung.
5. 5. Inulin selbst ist nicht verdaulich; es ist eine Quelle für Fruktose in der Lebensmittelindustrie. Ein starkes Präbiotikum, das an der Wiederherstellung des bakteriellen Gleichgewichts im Darm beteiligt ist.



Nützliche Eigenschaften

Große Auswahl positive Effekte Ballaststoffe ermöglichen die Verwendung dieser Substanz zur Vorbeugung und Behandlung einer Reihe von Krankheiten, wie zum Beispiel:

• Verstopfung;
• Cholelithiasis;
• Verstoß Darmflora(Dysbakteriose);
• Diabetes mellitus Typ II (verlangsamt die Aufnahme von Kohlenhydraten);
• Kolitis und Enterokolitis;
• Dyspepsie;
• Durchfall;
• Virushepatitis.

Faser hat positiven Einfluss Bei der Gewichtsreduktion senkt es den Cholesterinspiegel im Blut und verbessert die Darmfunktion.



Welche Produkte enthalten

Die Liste der Lebensmittel, die große Mengen an Ballaststoffen enthalten, ist umfangreich. Es umfasst Gemüse, Obst, Getreide und Nüsse. Hülsenfrüchte enthalten nicht nur viel Eiweiß, sondern auch unverdauliche Ballaststoffe.

Auch Weizen, Roggen und Haferkleie gelten als ballaststoffreiche Lebensmittel. In geklärten Gemüse- und Fruchtsäften ohne Fruchtfleisch ist ein geringer Anteil an Ballaststoffen enthalten.

Name	Ballaststoffgehalt in Gramm (pro 100 g Produkt)
Weizenkleie
Kakaopulver
Weißer Pilz (getrocknet)
Haferkleie
Roggentapetenmehl
Geschältes Roggenmehl
Linsen
Hartweizensorten
Saatroggenmehl
Weichweizensorten
Pistazien
Buchweizenmehl
Weizenmehl
Pflaumen
Gerstengrütze
Haferflocken
Graupen
Vollkornbrot
Weizenmehl, Klasse II
Nussbaum
Steinpilze
Haferflocken „Herkules“
Frische Erbsen
Russula
Steinpilze
Nudeln aus Mehl der Klasse I
Sonnenblumenkerne
Haferflocken (Mehl)
Maisgrieß
Schwarze Johannisbeere
Pralinen
Weizengrütze
Hafermehl
Topinambur
Maismehl
Rosenkohl
Vogelbeere
Buchweizenbrei
Pinienkerne
Premium-Mehlnudeln

Wo gibt es keine Ballaststoffe?

Grobe Ballaststoffe kommen in Lebensmitteln tierischen Ursprungs nicht vor. Dazu gehören:

• Fleisch;
• Milch;
• Fisch;
• Eier.

Brotprodukte aus Premiummehl enthalten nahezu keine Ballaststoffe.

Dies bedeutet nicht, dass diese Produkte nicht gegessen werden sollten. Eine Ernährung, die auf ballaststofffreien Lebensmitteln basiert, führt jedoch zu Problemen im Verdauungstrakt.

Auf den Verpackungen ist der Ballaststoffgehalt nach den Kohlenhydraten angegeben.

Benötigtes Volumen (Tageswert)

Bei Kleinkindern ist der Darm noch nicht an Ballaststoffe angepasst. Bis zum 6. Monat werden sie mit Muttermilch gefüttert, danach beginnen sie mit der Einführung von Obst- und Gemüsepürees. Im Alter von 3 Jahren sollte Ihr Baby täglich etwa 19 Gramm Ballaststoffe zu sich nehmen. Bis zum 13. Lebensjahr steigt die Norm schrittweise auf 26 g für Mädchen und auf 31 g für Jungen. Im Jugendalter liegt der Wert bei 34-38 g.

Der beste Weg, Ballaststoffe zu sich zu nehmen, ist natürlich. Je abwechslungsreicher die pflanzlichen Bestandteile der Ernährung sind, desto mehr Vorteile hat das Kind.

Das Baby isst gerne einen süßen Apfel, eine Banane oder eine Birne. Vollkornbrei kann mit Fruchtstücken, Beeren und Nüssen dekoriert werden.

Schwangerschaftszeitraum

Der Körper einer schwangeren Frau reagiert empfindlich darauf hormonelle Veränderungen die darin vorkommen. In dieser Zeit wird besonders sorgfältig auf die Ernährung geachtet. Ein erhöhter Gehalt an unverdaulichen Ballaststoffen – bis zu 70 g pro Tag – führt zu Störungen der Darmfunktion, vermehrter Blähungen und Krämpfen. Eine ausgewogene Zufuhr von ballaststoffreichen Lebensmitteln hilft, Schwangerschaftsdiabetes und Verstopfung zu vermeiden.

Ballaststoffquellen sind Obst und Vollkorngetreide. Kleie erleichtert den Stuhlgang. Ihre Anwendung wird mit einer aktiven Flüssigkeitsaufnahme kombiniert.

Für eine stillende Mutter ist es auch wichtig, eine Diät einzuhalten. Äpfel, Rosinen, Sellerie, Gurken und Karotten füllen Ihren Vorrat an Vitaminen und Ballaststoffen wieder auf und lösen keine Allergien aus. Pflaumen, Kohl, Radieschen und Hülsenfrüchte können zu Blähungen im Babybauch führen. Das Vorhandensein von Fruchtschalenstücken (Äpfel, Tomaten) im Stuhl eines Kindes sollte kein Problem darstellen: Grobe Ballaststoffe werden nicht verdaut und wirken als Reinigungsmittel.

Die Vorteile von Ballaststoffen stehen außer Zweifel. Aber wie jedes Nahrungselement liefern Ballaststoffe es nur bei angemessenem Verzehr.. Überschüssige Hartfasern verursachen Verdauungsstörungen, Verstopfung und Blähungen. Bei Verschlimmerungen von Magengeschwüren Verdauungssystem, Darminfektionen Die Ballaststoffaufnahme wird vorübergehend gestoppt oder reduziert. Nach der Genesung kehren sie unter ärztlicher Aufsicht schrittweise zu einer normalen Ernährung zurück.

Und ein wenig über Geheimnisse...

Die Geschichte einer unserer Leserinnen, Irina Volodina:

Ich war besonders traurig über meine Augen, die von großen Falten umgeben waren dunkle Ringe und Schwellung. Wie lassen sich Falten und Tränensäcke vollständig entfernen? Wie gehe ich mit Schwellungen und Rötungen um?Aber nichts lässt einen Menschen mehr altern oder verjüngen als seine Augen.

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Ballaststoffe sind Hohlfasern pflanzlicher Lebensmittel, die ein Mensch für ein normales Leben benötigt. Es verbessert die Verdauung und regt die Peristaltik an. Sein Mangel gefährdet die Entwicklung einer Anämie, Cholelithiasis, Fettleibigkeit, Arteriosklerose, Diabetes und andere ebenso gefährliche Krankheiten. Es wäre sinnvoll, Ihre Ernährung zu überprüfen und pflanzliche Lebensmittel mit mehr Ballaststoffen in Ihren Speiseplan aufzunehmen.

Wenn Sie wissen, welche Lebensmittel Ballaststoffe enthalten, können Sie Ihre Ernährung aus gesundheitlichen Gründen abwechslungsreicher gestalten. Die Liste dieser kann in Unterabschnitte unterteilt werden.

Getreide

In Getreide wie Weizen, Haferflocken, Graupen, Buchweizen, Reis und anderen sind viele Ballaststoffe enthalten.

Es ist wichtig, Vollkorngetreide zu essen. Getreide gemahlen und auf besondere Weise verarbeitet Instant-Kochen enthalten keine Ballaststoffe. Obwohl sie zum Kochen geeignet sind, haben sie nicht den gleichen Wert wie Vollkornprodukte.

Kleie

Kleie ist der Restrohstoff der Getreidemühlenproduktion harte Schale Getreide, das zu 75-80 % aus Ballaststoffen besteht. Alle ballaststoffhaltigen Lebensmittel sind vorteilhaft, aber Kleie ist die wirksamste.

Vor der Verwendung empfiehlt es sich, die Kleie mit kochendem Wasser zu dämpfen. Die Mischung wird vor den Mahlzeiten mit reichlich Wasser eingenommen. Kleie wird schrittweise in die Ernährung aufgenommen, beginnend mit 1/2 TL. und über mehrere Wochen auf 1 EL bringen. l. 3 mal am Tag.

In Abteilungen gesunde Ernährung und in Apotheken können Sie abgepackte Kleie kaufen verschiedene Typen: Weizen, Mais, Gerste, Hafer, Reis. Sie werden oft mit Obst- und Gemüsezusätzen angereichert.

Tabelle: Ballaststoffe in Getreide und Kleie

Produkt (100 Gramm)	Faser (g)
Weizenkleie	42,8
Haferkleie	15,4
Maiskleie	85,5
Haferflocken „Herkules“	6,0
Buchweizenbrei	2,7
Graupenbrei	2,5
Gerstenbrei	3,8
Weißer Reis (gekocht)	0,9
Brauner Reis (gekocht)	1,8

Beeren und Früchte

Früchte (Birnen, Äpfel, Aprikosen, Weintrauben, Bananen) sowie Beeren (Johannisbeeren, Himbeeren, Erdbeeren) versorgen den Körper mit Ballaststoffen. Die Nahrung sollte Trockenfrüchte enthalten – Rosinen, getrocknete Aprikosen, Datteln.

In der Schale sind viele Ballaststoffe enthalten, allerdings ist zu bedenken, dass importierte Früchte zum Zweck des Transports und der Langzeitlagerung verarbeitet werden. mit besonderen Mitteln. Bei Überseeware schneidet man die Schalen besser ab oder wäscht sie gründlich unter fließendem Wasser mit einem harten Schwamm ab.

Gemüse

Gartenfrüchte sind eine ausgezeichnete Quelle für Ballaststoffe. Es ist sinnvoll, Kartoffeln, Kohl, Karotten, Rüben, Gurken, Spargel, Spinat sowie Hülsenfrüchte – Linsen, Bohnen, Erbsen – in den Speiseplan aufzunehmen.

Bei Wärmebehandlung Hohlfasern werden teilweise zerstört. Bevorzugt werden Gemüsesorten, die roh verzehrt werden können.

Nüsse

Wal- und Haselnüsse, Cashewnüsse, rohe Mandeln, Erdnüsse und Pistazien, leicht angebraten ohne Öl und Salz, können mit ausreichend Ballaststoffen aufwarten.

Darüber hinaus wird empfohlen, Leinsamen, Kürbis- und Sonnenblumenkerne zu essen. Beim Kauf von Mehlprodukten ist es besser, zu wählen Pasta aus Hartweizen und Vollkornbrot.

Lösliche und unlösliche Ballaststoffe

Es ist üblich, Ballaststoffe in lösliche und unlösliche Formen zu unterteilen. Der Körper benötigt beide Arten von Ballaststoffen. Je abwechslungsreicher das Essen auf dem Tisch ist, desto leichter lässt sich das Gleichgewicht halten.

Tabelle: Gehalt an unlöslichen Ballaststoffen in Obst und Gemüse

Produkte (100 g)	Faser (g)	Produkte (100 g)	Faser (g)
Orangen	1,4	Zitronen	1,3
Ananas	0,4	Karotte	1,2
Aprikosen	0,8	Gurken	0,7
Wassermelonen	0,5	Pfirsiche	0,9
Bananen	0,8	Paprika	1,4
Aubergine	1,3	Tomaten	0,8
Kirsche	0,5	Schwarze Johannisbeere	3,0
Traube	0,6	Rote Johannisbeere	2,5
Birne	0,6	Pflaumen	0,5
Melone	0,8	Rote Bete	0,9
Kartoffel	1,2	Persimmon	0,5
Weißkohl	1,4	Kirschen	0,3
Zwiebel	0,7	Äpfel	0,6

Grobe Pflanzenfasern werden nicht zersetzt. Sie absorbieren Wasser und erhöhen das Kotvolumen. Während des Transports durch den Darm befreien die Ballaststoffe den Darm von alten Giftstoffen.

Tabelle: Lösliche Ballaststoffe in Lebensmitteln (Pektine)

Produkte (100 g)	Pektine (g)	Produkte (100 g)	Pektine (g)
Wassermelonen	1 – 1,5	Pfirsiche	5 – 8,9
Aprikosen	3,9 – 8,6	Paprika	6 – 8,7
Quitte	5,3 – 9,6	Tomaten	2 – 4,1
Aubergine	5,2 – 8,7	Pflaumen	3,6 – 5,3
Traube	0,8 –1,4	Schwarze Johannisbeere	5,9 – 10,6
Birnen	3,5 – 4,2	Rote Johannisbeere	5,5 – 12,6
Erdbeere	3,3 – 7,9	Rote Bete	0,7 - 2
Himbeere	3,2 – 6,7	Kürbis	2,6 – 9,3
Karotte	6 - 8	Kirschen	1,7 – 3,9
Gurken	5,9 – 9,4	Äpfel	4,4 – 7,5

In der Zusammensetzung der löslichen Ballaststoffe überwiegen Pektine. Ihre Anzahl variiert je nach Sorte, Reifegrad des Produkts und anderen Faktoren. Ballaststoffe enthalten neben Pektinen auch Inulin, Schleim, Zahnfleisch und natürliche Harze. Diese Substanzen sind an Blutreinigungsprozessen beteiligt, entfernen Giftstoffe und Gallensäuren aus dem Gewebe und entfernen schlechtes Cholesterin.

Verbrauchsrate

• Bis 4 Jahre - 19 g;
• Bis 8 Jahre - 25 g;
• Jungen unter 13 Jahren – 31 g;
• Jugendliche und erwachsene Männer – bis 38 g;
• Mädchen und Frauen - täglich 25-30 g.

Während der Schwangerschaft bleibt die aufgenommene Menge an Ballaststoffen gleich. Pflanzenfasern verbessern die Darmfunktion und helfen an die werdende Mutter mit Verstopfung zurechtkommen.

Merkmale der Faserabsorption

Viele Menschen wissen, dass es Lebensmittel mit einem hohen und einem niedrigen glykämischen Index gibt. Erstere geben sehr schnell Energie an den Körper ab, fördern die Fettablagerung und wirken sich negativ auf den Zuckerspiegel aus.

Ballaststoffreiche Lebensmittel haben einen niedrigen GI und werden langsam verdaut. Aufgrund der Tatsache, dass der Prozess der Nahrungsverdauung schrittweise erfolgt, wird die Belastung der Bauchspeicheldrüse verringert. Menschen, die anfällig für Krankheiten sind Diabetes mellitus Ballaststoffe helfen, Blutzuckerspitzen zu vermeiden.

Tipp: Beim Essen reich an Ballaststoffen, müssen Sie ausreichend Wasser trinken – etwa 2,5 Liter pro Tag. Andernfalls verliert die Nahrungszellulose ihre Adsorptionsfunktion.

Kontraindikationen und Schaden

Bei Kolitis, Magengeschwüren oder Proktitis sollte der Ballaststoffverbrauch eingeschränkt werden.

Der Verzehr von zu vielen Ballaststoffen kann Folgen wie vermehrte Blähungen, Blähungen, Darmschmerzen, Erbrechen und Durchfall haben.

Wenn Sie Kontraindikationen berücksichtigen und sich an die Norm halten, richten Ballaststoffe keinen Schaden an. Der Verzehr von Lebensmitteln, die reich an Pflanzenfasern sind, aktiviert Stoffwechselprozesse, senkt den Cholesterinspiegel, fördert die Verdauung und führt daher zu gesunder Gewichtsverlust und verhindert viele Erkrankungen, die mit der Funktion des Darms, des Herzens und der Blutgefäße verbunden sind.