Die Tabelle der schnellen Kohlenhydrate (einfach) ist nützlich für alle, die abnehmen oder ihr Idealgewicht beibehalten möchten.

Dank der schnellen Vergaserungstabelle (was notwendig ist, um effektiv zusätzliche Kalorien zu verbrennen und Gewicht zu verlieren)Sie können die richtige Diät machen und nicht auf das übliche, leckere Essen verzichten. Es ist sehr wichtig, sich dem Prozess des Abnehmens bewusst zu nähern, Ihr eigenes Menü kompetent zu erstellen, dann sehen Sie schlank und fit aus, fühlen sich fröhlich und leicht und müssen dafür nicht verhungern. Und um nicht zu mästen und energisch zu sein, müssen Sie die "schlechten" schnellen Kohlenhydrate aufgeben oder zumindest die Menge in Ihrer Ernährung auf ein Minimum reduzieren.

Wenn Sie noch schnelle Kohlenhydrate essen, dann müssen Sie es nur morgens bis 12:00 Uhr tun, weil Zu dieser Zeit verdaut der Körper sie am besten und gibt Ihnen Kraft, Energie und Kraft für den ganzen Tag. Wenn du schnell isst (einfach)  Kohlenhydrate müssen sie zum Frühstück essen, langsame Kohlenhydrate (komplex)  Zum Mittagessen und zum Abendessen ist es besser, Proteinspeisen zu essen.

Unten im Text finden Sie eine Tabelle der schnellen Kohlenhydrate, in der eine Liste der grundlegenden schnellen Kohlenhydrate mit einem Hinweis auf den glykämischen Index in absteigender Reihenfolge und dem Gehalt an Kohlenhydraten in Gramm pro 100 g Produkt enthalten ist.

Kohlenhydrate  - Dies sind Substanzen, deren Moleküle aus Sauerstoff, Kohlenstoff und Wasserstoff bestehen. Im Stoffwechselprozess werden sie zu einer Energiequelle, dem wichtigsten "Treibstoff" für den Körper - glukose. Sobald Glukose in den Körper gelangt, wird sie zur Energiegewinnung verwendet und ungenutzte Glukose wird als abgelagert glykogen  in den Muskelgeweben und der Leber als Reserve oder in Form von subkutanem und intraabdominalem Fett. Glykogen ist ein Polysaccharid, das aus Glucoseresten gebildet wird, ein Speicherkohlenhydrat für den Körper.

Kohlenhydrate werden in schnell geteilt (einfach)  und langsam (komplex):

Schnelle Kohlenhydrate  - Dies sind Kohlenhydrate mit einem hohen glykämischen Index.

Schnelle Kohlenhydrate haben einen glykämischen Index von über 50  und verursachen einen starken Anstieg des Blutzuckers, was zu Hyperglykämie und zum Missbrauch von Fettleibigkeit führt.

Was sind die Hauptprodukte, die reich an schnellen Kohlenhydraten sind, die für eine schlanke Figur und den gesamten Körperzustand äußerst schädlich sind? (siehe vollständige Tabelle unten):

• zucker und Produkte mit seinem Zusatz;
• eiscreme;
• konserven, Konfitüren;
• weißbrot, Mehlprodukte aus Weißmehl (Kuchen, Gebäck, Kekse, Brötchen);
• süßes Soda;
• alkohol (besonders Spirituosen und Bier);
• fast Food;
• bratkartoffeln oder Pommes Frites;
• weichweizenteigwaren.

Alle oben genannten Produkte nennen Ernährungswissenschaftler Gift für den Körper, natürlich nicht tödlich, sondern schrittweise ihre Arbeit erledigen. Der tägliche Konsum von Produkten aus der obigen Liste belastet die Bauchspeicheldrüse sehr stark, produziert Insulin und gefährdet das Hormonsystem. Durch den systematischen Einsatz dieser Produkte steigt und fällt der Blutzucker abrupt, wodurch Körper und Nervensystem belastet werden, was zu drastischen Stimmungsschwankungen und Körperenergie führt.

In Bezug auf schnelle Kohlenhydrate in Form von Früchten und Honig haben sie natürlich einen hohen glykämischen Index, sie enthalten jedoch auch viele nützliche Spurenelemente und Ballaststoffe. Sie müssen also in der Nahrung vorhanden sein, müssen aber richtig konsumiert werden.

Um die kohlenhydratreichen Lebensmittel zu bestimmen, ohne zu wissen, dass ihre chemische Zusammensetzung recht einfach ist, sind Lebensmittel mit einem hohen Gehalt an Kohlenhydraten, einem hohen glykämischen Index süße Nahrungsmittel und Mehlprodukte.

Es ist wichtig zu wissen, dass "schlechte" Kohlenhydrate zu Übergewicht führen!

Langsame Kohlenhydrate  - Dies sind Kohlenhydrate mit einem niedrigen glykämischen Index.

Langsame Kohlenhydrate haben einen glykämischen Index unter 50  und im Gegensatz zu schnellen werden sie langsam absorbiert, daher der Name. Glukose wird also ohne plötzliche Zuckersprünge gleichmäßig in das Blut freigesetzt.

Zu diesen Kohlenhydraten zählen hauptsächlich Getreide, Vollkorngetreide und einige stärkehaltige Nahrungsmittel - Bohnen, Linsen sowie Gemüse und die meisten Früchte, die, wie bereits erwähnt, reich an Ballaststoffen sind, was für den Körper sehr nützlich ist.

Um die Verwendung von Wissen über schnelle und langsame Kohlenhydrate zu vereinfachen, haben Wissenschaftler den Begriff "glykämischer Index" eingeführt.

  Glykämischer Index

Die Fähigkeit von Kohlenhydraten, den Blutzuckerspiegel zu erhöhen (Hyperglykämie)wird durch den glykämischen Index bestimmt. Dieser Begriff wurde 1976 im Rahmen einer einzigartigen wissenschaftlichen Studie erstmals in den Verkehr gebracht, um eine Liste von Produkten zu erstellen, die für Patienten mit Diabetes ideal sind.

Der glykämische Index oder abgekürzt (GI) ist ein Indikator für die Wirkung des verzehrten Produkts auf die Änderung des Glukosespiegels (Zucker) im Blut Der glykämische Index von Glukose wird mit 100 angenommen, und alle an Glukose reichen Lebensmittelprodukte haben ihren eigenen individuellen GI, der mit dem GI von Glukose verglichen wird und die Aufspaltungsrate und Verdauung von Kohlenhydraten durch den Körper zeigt.

  Schnelle Kohlenhydrate und Bewegung, Sport

Wie wir bereits gelernt haben, gibt es schnelle und langsame Kohlenhydrate. Sie unterscheiden sich in der Assimilationsgeschwindigkeit durch den Namen ihrer Namen. Es gibt Empfehlungen, um schnelle und langsame Kohlenhydrate in Kombination mit Workouts zu essen. Es wird empfohlen, langsame Kohlenhydrate einige Stunden vor dem Training zu sich zu nehmen, damit sie während des gesamten Trainings gleichmäßig Energie abgeben und während des so genannten „Kohlenhydratfensters“, das etwa 30 Minuten nach dem Ende des Trainings dauert, schnell nach dem Training ablaufen.

Warum wird empfohlen, nach dem Training schnelle Kohlenhydrate zu sich zu nehmen? - Tatsache ist, dass nach intensiver körperlicher Anstrengung, einer Periode der Regeneration des Körpers, schnelle Kohlenhydrate zur schnellen Erholung des Muskelglykogens beitragen.

Wenn Sie nicht trainieren, sind langsame Kohlenhydrate natürlich viel nützlicher als schnelle, weil Schnelle Kohlenhydrate werden meistens in Fett umgewandelt. Aber nicht in dem Fall, wenn Sie trainieren, nach einem intensiven Training eine kleine Portion der "richtigen" schnellen Kohlenhydrate (ungefähr 100 Gramm)  Sie können nicht nur die von den Muskeln aufgewendete Energie wiederherstellen, sondern auch das Hungergefühl im Körper wecken. 100 g schnelle Kohlenhydrate reichen aus, um das Hungergefühl zu stillen. Der Körper beginnt daher, seine persönlichen Reserven in Form von Fett zu nutzen und beginnt, Fett zu verbrennen. Eine kleine Portion schneller Kohlenhydrate nach dem Training wird also nur von Vorteil sein. Schnelle Kohlenhydrate sind unverzichtbar, wenn Sie sich nach einem intensiven Training erholen müssen.

Und je schneller sich Körper und Muskeln erholen, desto intensiver wird das nächste Training. Daher ist es manchmal empfehlenswert, 100 g schnelle Kohlenhydrate nicht einmal im „Kohlenhydrat-Fenster“ zu sich zu nehmen, sondern innerhalb von 4 Stunden nach dem Training. Innerhalb von 24 können Sie etwa 600 g Kohlenhydrate zur Regeneration essen.

Die besten schnellen Kohlenhydrate nach dem Training sind Honig, Marmelade, Trockenfrüchte und süße Früchte. (sehr gute Bananen), weißer Reis, weiche Nudelsorten. In Bezug auf die Menge ist alles individuell und hängt von den Zielen ab, die Sie im Sport setzen. Wenn Sie zum Beispiel an Gewicht zunehmen möchten, müssen Sie mehr essen, als nur den Hunger zu stillen. Und wenn Sie befürchten, dass die positive Wirkung des Trainings zu Muskelkatabolismus werden kann (Muskelkatabolismus ist die Zerstörung von Muskelgewebe)d.h. Im Negativen essen Sie dann so viel wie nötig, was der Körper selbst sagen wird.

Trotzdem ist das „Kohlenhydrat-Fenster“ die beste Zeit, um schnelle Kohlenhydrate zu sich zu nehmen!

  Tabelle der schnellen Kohlenhydrate (einfach)

  Tabelle der schnellen Kohlenhydrate mit hohem GI (GI von 70 und höher)

Produktname	Glykämischer Index
Termine	146	72,1
Baton (Weißbrot)	136	53,4
Alkohol	115	von 0 bis 53
Bier 3,0%	115	3,5
Maissirup	115	76,8
Reife Wassermelone	103	7,5
Backen, Kuchen, Gebäck und Fast Food	103	69,6
Coca-Cola und kohlensäurehaltige Getränke	102	11,7
Zucker	100	99,8
Weißbrot Toast	100	46,7
Croutons aus einem Laib	100	63,5
Pasternak	97	9,2
Reisnudeln	95	83,2
Pommes frites, gebraten oder gebacken	95	26,6
Stärke	95	83,5
Aprikosen in Dosen	91	67,1
Eingemachte Pfirsiche	91	68,6
Reisnudeln	91	83,2
Polierter Reis	90	76,0
Honig	90	80,3
Teigwaren aus Weichweizen	90	74,2
Rutabaga	89	7,7
Hamburger Brötchen	88	50,1
Premium Weizenmehl	88	73,2
Gekochte Möhren	85	5,2
Weißbrot	85	von 50 bis 54
Cornflakes	85	71,2
Sellerie	85	3,1
Rübe	84	5,9
Salzige Cracker	80	67,1
Müsli mit Nüssen und Rosinen	80	64,6
Kondensmilch	80	56,3
Polierter weißer Reis	80	78,6
Bohnen	80	8,7
Süßigkeiten-Karamell	80	97
Gekochter Mais	77	22,5
Zucchini	75	5,4
Squash	75	4,8
Kürbis	75	4,9
Brot, Weizen, Diätetische	75	46,3
Grieß	75	73,3
Sahne-Kuchen	75	75,2
Squash-Kaviar	75	8,1
Reismehl	75	80,2
Cracker	74	71,3
Zitrussäfte	74	8,1
Hirse und Hirse Grütze	71	75,3
Kompotte	70	14,3
Brauner Zucker (Zuckerrohr)	70	96,2
Mehl und Maisgrieß	70	73,5
Grieß	70	73,3
Milchschokolade, Marmelade, Marshmallows	70	von 67,1 bis 82,6
Schokoladen und Bars	70	73
Obstkonserven	70	von 68,2 bis 74,9
Eiscreme	70	23,2
Glasierter Quark	70	9,5
Hirse	70	70,1

  Tabelle der schnellen Kohlenhydrate mit einem durchschnittlichen GI (GI von 50 bis 70)

Produktname	Glycinindex	Der Kohlenhydratgehalt in 100 g.
Frische Ananas	66	13,1
Haferflockenflocken	66	67,5
Schwarzbrot	65	49,8
Melone	65	8,2
Rosine	65	71,3
Fig	65	13,9
Mais in Dosen	65	22,7
Erbsen in Dosen	65	6,5
Saft mit Zucker verpackt	65	15,2
Getrocknete Aprikosen	65	65,8
Unpolierter Reis	64	72,1
Trauben	64	17,1
Gekochte rote Rüben	64	8,8
Gekochte Kartoffeln	63	16,3
Weizen keimte	63	41,4
Frische Karotte	63	7,2
Schweinefilet	61	5,7
Bananen	60	22,6
Kaffee oder Tee mit Zucker	60	7,3
Trockenfruchtkompott	60	14,5
Mayonnaise	60	2,6
Verarbeiteter Käse	58	2,9
Papaya	58	13,1
Fruchtjoghurt	57	8,5
Sauerrahm, 20%	56	3,4
Persimone	50	33,5
Mango	50	14,4

Es ist bekannt, dass Kohlenhydrate die am meisten nachgefragte Substanz sind, um eine normale Funktion des gesamten menschlichen Körpers sicherzustellen. Wie zahlreiche Studien belegen, muss sie mindestens die Hälfte des gesamten Tagesbedarfs an Nährstoffen betragen. Sie sind notwendig, um den Blutzuckerspiegel zu regulieren, was die Arbeit des Gehirns beeinflusst und dem Körper hilft, Fette und Proteine ​​zu verarbeiten, die zur Steigerung der Muskelmasse notwendig sind.

Daraus folgt, dass eine Verringerung der Menge an konsumierten Kohlenhydraten zur Entstehung verschiedener körperlicher und nervöser Beschwerden führt, insbesondere zu einer Verringerung der Stresstoleranz und Effizienz. Deshalb ist es wichtig zu lernen, wie man Kohlenhydrate für die Ernährung wählt und versteht, mit welchen Eigenschaften schnelle und langsame Kohlenhydrate ausgestattet sind. Lass uns zusammen verstehen.

Kohlenhydrate sind Substanzen wie Zucker. Diejenigen, die eine Einheit in ihrer Struktur haben, werden Monosaccharide genannt, aber zwei Einheiten sind Disaccharide. Diese Substanzen werden auch als schnelle Kohlenhydrate bezeichnet, da sie den Glukosegehalt im Blut schnell erhöhen und zudem einen hohen glykämischen Index (GI) aufweisen.

Kohlenhydrate, die aus drei oder mehr Einheiten von Sacchariden bestehen, werden Polysaccharide oder langsame Kohlenhydrate genannt. Polysaccharide erhöhen langsam den Blutzuckerspiegel und haben einen niedrigen GI.

Jeder dieser Typen ist wiederum in Gruppen unterteilt.

Einfache Kohlenhydrate

Monosaccharide

Glukose (oder auch Dextrose genannt) ist eine Art Energiereserve, die in Form von Glykogen in den Muskeln und der Leber konzentriert ist. Glukose wird in Lebensmitteln wie Trauben, verschiedenen Beeren, Zitrusfrüchten, Karotten und Mais gefunden.

Fruktose - diese Substanz kann in der Zusammensetzung aller Arten von Honig, reifen Früchten und Gemüse gefunden werden, die einen süßlichen Geschmack haben. Dieses Produkt wird etwas schlechter aufgenommen als Dextrose. Vor der Verarbeitung wird der Körper gezwungen, Fruktose in Glukose umzuwandeln.

Galaktose - kommt in fermentierten Milchprodukten wie Hüttenkäse, Käse und anderen zum Einsatz.

Disaccharide

Saccharose - der Hauptteil dieser Substanz ist in Zucker (Rüben, Braun und Zuckerrohr) konzentriert. Teilweise in reifem Gemüse und Obst gefunden (nicht mehr als 9%).

Laktose ist Milchzucker, ein einzigartiges Kohlenhydrat tierischen Ursprungs. Aus diesem Grund ist es ein äußerst wertvoller Bestandteil der Ernährung jedes Menschen. Dieses Produkt ist in Milch enthalten und liegt je nach Milchsorte zwischen zwei und acht Prozent.

Maltose ist ein natürlicher Zucker, der sich während der Malzbildung und der Traubengärung bildet. Maltose kommt in Bier, Muscheln und Zitrusfrüchten vor.

Der Überschuss an Kohlenhydraten dieser Art (verschiedene Marmeladen, Kristallzucker, Gebäck mit Sahne usw.) ist für den Körper sehr schädlich. Sie gelangen sofort in die Blutbahn, wodurch Insulin freigesetzt wird. Infolgedessen können Sie übergewichtig werden, oder noch schlimmer, Fettleibigkeit kann sich entwickeln.

Komplexe Kohlenhydrate

Glykogen - wird von der Leber zu Glukose verarbeitet. Wenn der Körper nicht die richtige Menge an Kohlenhydraten erhält, kann dieses Produkt aus Proteinen und Fetten gebildet werden. Diese Substanz kann aus Schweinefleisch, Rindfleisch, Hühnerleber gewonnen werden. Im Wohlstand Glykogen und in Hefezellen sowie in Krebsfleisch.

Stärke - wird durch die Katalysatoren in Traubenzucker umgewandelt und behält seinen Körper im Körper bei. Diese Substanzen befinden sich in Kartoffeln, Getreide und Hülsenfrüchten.

Cellulose - 2/3 dieser Komponente durchläuft den Verdauungstrakt und verlässt den Körper auf natürliche Weise und „nimmt“ „schlechtes“ Cholesterin und andere schädliche Substanzen mit sich. Es hilft, den Darm vor verschiedenen Krankheiten zu schützen.

Insulin - wird aus Fructoserückständen gebildet. Es wirkt als Kohlenhydratreserve für die meisten Pflanzen. Insulin kann zum Beispiel in den Chicorée- und Artischockenzellen gefunden werden. Diese Substanz wird als Ersatz für Zucker bei Diabetikern verwendet.

Pektin - spielt die Rolle der Stabilisierung von Produkten. Unterentwickelte Früchte und Gemüse enthalten Propektin, das bei der Reifung in Pektin umgewandelt wird.

Komplexe Kohlenhydrate sind ballaststoffreiche Substanzen, die zur Verbesserung der Verdauungsorgane beitragen. Sie geben ihren Zucker allmählich in die Blutbahn ab und tragen so dazu bei, ein normales Energieniveau aufrecht zu erhalten. Dank dieses Produkts bleibt das Sättigungsgefühl mit den konsumierten Lebensmitteln lange erhalten. Mit Hilfe komplexer Kohlenhydrate können Sie die Menge an Kalorien reduzieren, die der Körper benötigt, was zur Gewichtsabnahme beiträgt. Darüber hinaus sind Polysaccharide eine ausgezeichnete Nahrungsquelle für aktive körperliche Aktivitäten.

Das Verhältnis von Kohlenhydraten und Proteinen

Um die Menge der verbrauchten Kohlenhydrate zu reduzieren und an einem Ernährungsprogramm festzuhalten, muss jeder Mensch notwendigerweise eine bestimmte Menge an Proteinen in sein Menü eingeben, um alle nützlichen Substanzen auszugleichen.

Dadurch kann der Verbrauch von Stickstoff verhindert werden, dessen Mangel wiederum zu Störungen der Muskelarbeit oder zu einer Abnahme der Muskelmasse führt. Darüber hinaus benötigt der Körper dringend überschüssiges Protein, das in der Leber in Dextrose umgewandelt wird, um eine normale Funktion des Gehirns und des Zentralnervensystems sicherzustellen.

Langsame und schnelle Kohlenhydrate in Lebensmitteln

Um Kohlenhydrate richtig in Ihre Ernährung aufzunehmen, müssen Sie wissen, wie hoch der glykämische Index eines bestimmten Produkts ist.

Die folgende Tabelle enthält eine Liste von Lebensmitteln, die schnelle Kohlenhydrate enthalten.

Lebensmittelliste	GI-Anzeige	Lebensmittelliste	GI-Anzeige
Gebratene Kartoffeln	90	Kaviar Kaviar	85
Wassermelone	65	Müsli	90
Honig	85	Bier jeglicher Art	105
Sirup aus Reis und Weizen	95	Glukosesirup	110
Stärke	105	Glukose	115
Maltodextrin	90	Kartoffeln im Ofen gebacken	105
Reismehl	90	Kartoffelstärke	105
Bratkartoffeln, Pommes Frites	90	Reisbrei	100
Instant-Kartoffel-Pommes	95	Glutenfreies Weißbrot	100
Selleriewurzel	90	Cornflakes	95
Maranta	80	Karotten kochten ob gedämpft	90
Raffiniertes Weizenmehl	80	Maisstärke	90
Rübe	80	Milchreis	90
Reismilch	80	Pasternak	90
Popcorn ohne Zusätze	80	Hamburger Brötchen	90
Sandwich Weißbrot	80	Tapioka (Kruppe)	90
Reiskuchen, knuspriger Reis	80	Instant Reisgetreide	90
Kürbis	85	Kartoffelpüree	75
Maissirup	125	Lasagne	80
Waffeln sind süß	80	Donuts	80
Milchreisbrei	85	Luftamarant	75
Bagels und Bagels	65	Weißbrot, langes Laib, Brötchen	75
Maisbrei	80	Biskuitkuchen	65

Produktliste	GI-Anzeige	Produktliste	GI-Anzeige
Frische Tomaten	15	Perlgerste	25
Frische Gurken	25	Teigwaren aus Hartweizenmehl	40
Zwiebelbirne	15	Mittlere Fettmilch	37
Brokkoli	15	Mittelfetter Hüttenkäse	35
Frischer Weißkohl	15	Kefir mittleres Fett	30
Frische Karotte	25	Fettarme Sahne	35
Oliven in Dosen	25	Meerkohl	20
Oliven in Dosen	20	Gekochte Würstchen	30
Frische Grapefruit	18	Geräucherte Wurst	37
Frische Äpfel	25	Ketchup und andere Tomatensaucen	15
Frische Aprikosen	25	Tomatensaft	20
Frische Orangen	40	Kwas	35
Frische Pfirsiche	25	Der Wein	28
Frische schwarze Johannisbeere	20	Nüsse	20
Getrocknete Pflaumen	30	Marmelade	28
Getrocknete Aprikosen	35	Bitterschokolade	18
Gekochte Kartoffeln	75	Haferflocken	70
Gekochter Reis	75	Buchweizenbrei	48
Frische Persimone	60	Roggenmehlbrot	70
Frische Melone	55	Verarbeiteter Käse	55
Frische Bananen	55	Feta-Käse	48
Saucen auf Ei- und Pflanzenölbasis	55	Kaffee ohne Zucker	50

Wie verwendet man pflanzliche Substanzen?

Beim Kochen, das eine kleine Menge einfacher Kohlenhydrate enthält, sollten Sie gekochte oder gebackene Speisen bevorzugen. Gebratene Lebensmittel und geräuchertes Fleisch müssen von Ihrer Diät ausgeschlossen werden. Gemüse in der Diät sollte frisch oder gedünstet sein. Fisch und Fleisch wird auf dem Grill (oder im Ofen) gebacken oder gekocht.

Dieser Modus und diese Diät werden dem Körper helfen, den Prozess der Assimilation organischer Nährstoffe zu normalisieren. Dank dieser Methode des Essens können Sie zusätzliche Pfunde loswerden und den Insulinspiegel im Blut normalisieren.

Das vollständige Absetzen von Kohlenhydraten ist strengstens untersagt. Andernfalls können Leber und Nieren geschädigt werden, was zu einer Verschlechterung der allgemeinen Gesundheit der Person führt.

Wählen Sie nur die richtigen Lebensmittel und bleiben Sie gesund!

Kohlenhydrate - die Hauptenergiequelle für den Körper. Ein Mangel an diesen Substanzen kann zu ständiger Müdigkeit und Schwäche, Schlafstörungen, Verschlechterung der geistigen und körperlichen Aktivität führen. Es gibt eine Reihe von Diäten, die die Minimierung der Kohlenhydratmenge in der Diät empfehlen. Es ist jedoch wichtig zu verstehen, dass ein solches Menü für den Körper einschließlich der Stoffwechselprozesse gefährlich sein kann. Kohlenhydrate liefern die Energie, die zum Abbau von Fetten benötigt wird. Wenn sie richtig sind, muss der Körper es versuchen, um sie zu assimilieren - er trägt zur Gewichtsabnahme bei. Kohlenhydrate und Kohlenhydrate sind jedoch unterschiedlich. Nicht alle von ihnen sind so vorteilhaft für die Körperform und Gesundheit, also lassen Sie uns überlegen, welche Art von Kohlenhydrat-Produkten zur Gewichtsabnahme gehören können.

Kohlenhydrate werden in einfache (schnell) und komplexe (langsam) unterteilt. Einfache Kohlenhydrate, eine Liste von Produkten mit einer Tabelle zum Abnehmen, betrachten wir unten als der Körper schnell zusammenbricht. Sie werden schnell vom Blut absorbiert, sofort mit Energie gesättigt, greifen es jedoch für eine sehr kurze Zeit. Sie stillen ihren Hunger nicht und sie vertreten gefahr für die FigurDaher sollten sie von der Gesamtmenge der pro Tag konsumierten Kohlenhydrate höchstens 20% betragen.

Komplexe Kohlenhydrate, eine Liste von Schlankheitsprodukten, bei denen Sie ebenfalls berücksichtigen sollten, werden lange genug verdaut. Ihr Körper verbraucht viel Energie für die Verarbeitung, und sie geben uns allmählich ihre Energieressourcen, so dass sie sie lange brauchen, und Sie können Ihren Hunger für lange Zeit stillen. Diese Produkte gelten sowohl für die Gesundheit als auch für die Gewichtsabnahme als vorteilhafter und sollten daher die wichtigsten Energiequellen in Ihrer Ernährung sein.

Langsame Kohlenhydrate: Nahrungsmittelliste, Gewichtsverlusttabelle

Komplexe Kohlenhydrate werden zwar unter Berücksichtigung des richtigen Kaloriengehalts nicht zu einer Gewichtszunahme führen, belasten Sie jedoch lange Zeit mit Energie, die sowohl für geistige / körperliche Aktivität als auch für die Spaltung von Fetten im Körper erforderlich ist. Solche Produkte sind unterschiedlich. Einige enthalten mehr Stärke, die schnell in Glukose umgewandelt wird. Sie sollten sie also nicht missbrauchen. Die Liste der Produkte mit gesunden Kohlenhydraten zur Gewichtsabnahme, die Stärke enthält, umfasst Hülsenfrüchte, weißen Reis, Buchweizen, Grieß, Kartoffeln, Bananen, Auberginen, Weißbrot, Nudeln, Mais.

Nützlicher sind jene Kohlenhydratnahrungsmittel, die Pektin und Cellulose enthalten. Cellulose ist eine Faser, die sich nicht auflöst. Der Körper assimiliert ihn nicht, wird aber unter seiner Wirkung bemerkenswert von Cholesterin und Toxinen gereinigt. Es normalisiert auch den Blutzuckerspiegel und verbessert die Darmfunktion. Daher umfasst eine solche Liste von Kohlenhydratnahrungsmitteln zur Gewichtsabnahme immer.

Pektine  - Hierbei handelt es sich um lösliche Ballaststoffe, die auch Giftstoffe binden und ausscheiden können und zusätzlich die Aufspaltung von Fetten beschleunigen. Pektin- und zellstoffreiche Lebensmittel sind Gemüse, Obst und Beeren, grobkörnige Körner, insbesondere Weizen, Haferflocken, Hirse, Gerste.

Die Liste der Produkte mit langen Kohlenhydraten zur Gewichtsabnahme in der Tabelle umfasst Getreide und Getreide, ungesüßte Früchte und Beeren, Teigwaren aus Hartweizen, Kartoffeln, Hülsenfrüchte, Süßkartoffeln, Getreideriegel, Samen und Nüsse. Komplexe Kohlenhydrate sind sehr wichtig, um abzunehmen. Normalerweise sind sie in fast allen Diäten enthalten, und nur süße Früchte und Beeren werden zu einfachen Kohlenhydraten.

Betrachten Sie nun die Liste der Produkte mit komplexen Kohlenhydraten abnehmen Tisch.

	Kalorie, kcal	Proteine, g	Fett, g	Kohlenhydrate, g
Haferflocken	345	11,9	5,8	65,4
Grieß	326	9,5	1,9
Reis Müsli	323	7,0	0,6
	334	12,0	2,9	69,3
Perlgerste	324	9,3	1,1
Roggenbrot	214	4,7	0,7	49,8
Hartweizenteigwaren	334	10,4	1,1
	303	23,0	1,2	53,3
Bohnen	309	22,3	1,7
Kartoffeln (roh)	83	2,0	0,1	19,7
	10	0,7	-	1,8
Tomaten	19	0,6	-
Zucchini	27	0,6	0,3
	46	0,4	-	11,3
Orangen	38	0,9	-

Natürlich enthalten alle Produkte, die Kohlenhydrate enthalten, die Liste der Produkte zur Gewichtsabnahme nicht, aber die anderen Quellen komplexer Kohlenhydrate in ihren Eigenschaften, Kalorien und BZHU ähneln den oben genannten.

Einfache Kohlenhydrate

Die meisten einfachen Kohlenhydrate nicht gut machenweil sie den Hauptprozess des Abnehmens blockieren, nämlich den Prozess der Aufspaltung von Fettzellen in Energie mit einem Mangel an anderen Ressourcen. Wie ist das passiert?

Für ein normales Funktionieren benötigt der Körper Energie. Sie zieht es aus Kohlenhydraten. Wenn die Energie aus kohlenhydrathaltigen Lebensmitteln nicht ausreicht, muss sie aus eigenen Ressourcen entnommen werden. In erster Linie ist es Glykogenspeicher in Muskeln und Leber. Wenn es endet, ist die Quelle Fettgewebe. Wenn die Energie aus Kohlenhydraten stammt, verwendet der Körper sie zuerst für seine eigenen Bedürfnisse. Mit dem verbleibenden Rest werden Leber und Muskeln gefüllt und in Glykogen umgewandelt, der Rest wird jedoch zu Fettgewebe.

Wenn wir komplexe Kohlenhydrate essen, erhält der Körper einen konstanten und langsamen Energiefluss. Um alle Bedürfnisse seiner kleinen zu decken, aber genug, um Fett abzubauen. Und dieser Prozess ist mühsam und auch sehr energieintensiv. In Anbetracht dieser großen Verwendung von komplexen Kohlenhydraten zur Gewichtsabnahme.

Aber wie wirken sich einfache Kohlenhydrate auf den Körper aus? Schnelle Kohlenhydrate Liste der Produkte in der Tabelle für die Gewichtsabnahme, die wir unten präsentieren, geben dem Körper sofort viel Glukose. Ein Teil davon wird aufgeteilt, um die eigenen Energiekosten zu decken. Der Rest füllt die Muskeln mit Glykogen, aber die Überreste eines geraden Weges zum Körperfett. Nach ein paar Stunden möchten Sie wieder essen, obwohl Sie viele Kalorien haben. In diesem Fall ist es sinnvoll, von den sogenannten "leeren" Kalorien zu sprechen, die dem Körper nichts Nützliches bringen, aber leicht zu Übergewicht führen.

So fühlen Sie sich bald hungrig und essen wieder. In der Tat ist der Körper, den Sie gegessen haben, nicht mehr erforderlich. Er hat immer noch genug Energie und Glykogen (wenn Sie nicht zu schwerer körperlicher Aktivität greifen). Dementsprechend geht das Gegessen nur zu Beständen. Einfache Kohlenhydrate stillen den Hunger sehr schlecht und decken gleichzeitig den Energiebedarf. Daher sind alle zusätzlichen Ressourcen hinterlegt ... Gleich in fett.

Das schädlichste einfache Kohlenhydrat ist Zucker. Es wird sehr schnell vom Blut absorbiert und gibt viel Energie, endet jedoch sehr schnell. Aber Fruktose gilt als einfaches Kohlenhydrat. Es provoziert keine starken Insulinsprünge bzw. lagert sich nicht im Fett ab.

Insulin ist ein Hormon, das Glukose verarbeitet und dafür verantwortlich ist, wohin es geht - Muskel, Fett oder Energie.

Liste der Produkte mit Kohlenhydraten zur Gewichtsabnahme, die für die Figur schädlich sind und deren Wert es ist begrenzenbeinhaltet Folgendes:

• zucker und Süßigkeiten, in denen es eine Menge gibt: Schokolade, Gebäck, Kekse, Waffeln, Kuchen usw. sowie abgepackte Säfte und kohlensäurehaltige Getränke;
• süße Molkereiprodukte, wie z. B. Joghurts, Hüttenkäse oder glasierte Quarkriegel;
• die meisten alkoholischen Getränke;
• snacks wie Chips, Popcorn und so weiter.

Darüber hinaus gibt es nützliche einfache Kohlenhydratnahrungsmittel  Die Liste und die Tabelle zur Gewichtsabnahme, mit der die folgenden Angaben gemacht werden:

• süßigkeiten, die hauptsächlich Fruktose oder Glukose enthalten (Honig, Marmelade, Trockenfrüchte, kandierte Früchte usw.);
• obst und Beeren;
• birkensaft, verschiedene natürliche Fruchtgetränke, Säfte und Fruchtgetränke ohne Zucker;
• rotwein

Hier ist eine Produkttabelle kohlenhydrate zur Gewichtsabnahme, die beliebte Quellen für einfache Kohlenhydrate umfasst:

	Kalorie, kcal	Proteine, g	Fett, g	Kohlenhydrate, g
	374	0,3	0	99,5
	308	0,8	0	80,3
Schokolade (Milch)	547	6,9	35,7
	299	0,8	0	78,3
Gebäck backen	297	7,6	4,5
	272	5,2	-	65,9
Pflaumen	264	2,3	-
Bananen	91	1,5	-

Ein weiteres Argument gegen einfache Kohlenhydrate ist, dass viele von ihnen, z. B. Schokolade, Gebäck und andere Süßigkeiten, eine große Menge Fette enthalten und Fette schädlich sind, was für die Figur und die Gesundheit gefährlich ist. Daher diese Kohlenhydrate in Lebensmitteln, eine Tabelle für die Gewichtsabnahme, die helfen wird, mehr über sie zu lernen, wird empfohlen, das Menü zu begrenzen.

Low Carb Foods

Einige Diäten schlagen vor, die Menge an Kohlenhydraten in der Diät zu begrenzen. Zum Beispiel die bei Sporttrocknern beliebten Protein-Diäten Dukana und Atkins. Um die zulässige Menge bestimmter Substanzen in der Diät richtig zu berechnen, müssen Sie die Liste der Kohlenhydrate in Produkten auf Gewichtsabnahme prüfen. Es gibt Produkte, bei denen Kohlenhydrate extrem klein sind, und sie können sicher für kohlenhydratarme Diäten, nur zum Abnehmen oder für einen abendlichen Imbiss verwendet werden, da, wie wir wissen, derzeit keine Kohlenhydrate zu sich genommen werden.

Tabelle auflisten produkte zum Abnehmen, in dem es sehr wenige Kohlenhydrate gibt, sieht so aus:

	Kalorie, kcal	Proteine, g	Fett, g	Kohlenhydrate
	20	1,2	-	4,1
	28	1,5	-
Weißkohl	28	1,8	-	5,4
	31	0,9	-	3,6
Grapefruit	35	0,9	-	35
Weiße Champignons (frisch)	25	3,2	0,7
Hühnerfleisch	165	20,8	8,8
Fettarmer Hüttenkäse	86	18,0	0,6
Kefir fettarm	30	3,0	0,1
Hühnereier	157	12,7	11,5

Alle diese Produkte sind meistens kalorienarm und können sicher zum Abnehmen verwendet werden. Diejenigen, die der Abbildung folgen, sollten fettarme Milchprodukte in ihre Ernährung aufnehmen - sie enthalten nicht genügend Kohlenhydrate und gleichzeitig viel Protein.

Wir wissen also bereits, dass Kohlenhydrate die Produkte sind, und eine Tabelle zur Gewichtsreduktion hilft uns, ihren Inhalt in der einen oder anderen Nahrung herauszufinden. Es versteht sich, dass Kohlenhydrate nicht die Feinde einer schlanken Figur sind, sondern im Gegenteil ihre Assistenten. Sie müssen sie nur richtig auswählen und verwenden, ohne auf andere wichtige Bestandteile der Diät zu vergessen. Minimieren Sie die Menge an einfachen Kohlenhydraten im Menü und schalten Sie sie langsam ein. Dann werden Sie weder durch zusätzliche Pfunde noch durch Energiemangel gefährdet.

Wichtiges Video über Kohlenhydrate

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Schnelle und langsame Kohlenhydrate sind das, was jeder schlank machende Mensch für sich entdeckt und beginnt, einen Plan für den Kauf von Lebensmitteln zu machen. Jedes Produkt, das in den Körper gelangt, wird in einfache Zucker zerlegt und erhöht den Blutzuckerspiegel. Die Geschwindigkeit dieses Prozesses wird anhand des glykämischen Index gemessen: Je schneller die Nahrung aufgenommen wird, desto kürzer ist die Sättigung.

Daher lohnt es sich, die Liste der Kohlenhydrate in schnell und langsam zu unterteilen, um das ständige Gefühl von Hunger und Glukosesprüngen zu beseitigen. Es muss jedoch daran erinnert werden, dass alle Produkte mit einer Kohlenstoffgruppe Zucker sind.

Wie arbeiten sie?

Kohlenhydrate mit einem hohen glykämischen Index (GI) oder Monosacchariden zersetzen sich während der Verdauung schnell und setzen Glukose in das Blut frei: Weißbrot, Reis, alle Arten von Instant-Müsli, Kekse, Kekse, Muffins, Süßigkeiten, Trockenfrüchte.

Das Aufspalten von Produkten mit niedrigem GI oder Polysacchariden erfolgt langsamer und langsamer, Glukose wird in den Blutkreislauf freigesetzt. Dazu gehören die meisten Gemüse und Hülsenfrüchte.

Der glykämische Index verteilt Lebensmittel objektiver als die Unterteilung in einfach und komplex, obwohl die Klassifizierung Nachteile aufweist. Zum Beispiel berücksichtigt es nicht die Menge an Lebensmitteln. Eine Portion von 25 g und 50 g führt zu einer unterschiedlichen Emission von Zucker im Blut, da in der persönlichen Tabelle für GI die Menge an Lebensmitteln und der berechnete Index enthalten sein sollten.

Eine Besonderheit des GI ist, dass es sich um allein verzehrte Produkte handelt. Menschen halten sich jedoch selten an eine separate Diät. Weil Eiweiß oder Fett den glykämischen Index von Kohlenhydratnahrungsmitteln und im Allgemeinen den Verdauungsprozess beeinflussen.

Vorteilhafte Produkte können jedoch tatsächlich mit GI identifiziert werden

Viele Menschen glauben, dass durch das Vermeiden von schlechten Nahrungsmitteln mehr Muskeln aufgebaut und weniger Fett im Fitnessstudio gewonnen werden kann. Studien haben jedoch gezeigt, dass die Qualität der Kohlenhydratquelle die Ergebnisse nicht beeinflusst.

Das heißt, wenn man an Masse gewinnt, hat es keinen Sinn, über die Kohlenhydratkomponente der Diät nachzudenken, während man sich weigert, Kartoffeln oder Reis zu essen:

1. badzucker führt nicht magisch zu Fett.
2. die Qualität der Kohlenhydratdiät hat keinen Einfluss auf den Verlust und die Muskelmasse.

Wie beeinflusst die Art des Zuckers die Körperzusammensetzung?

Schnelle Kohlenhydrate erhöhen nur schneller den Insulinspiegel im Blut, was bedeutet:

1. sättigung wird nur von kurzer Dauer sein;
2. hunger wird schnell kommen;
3. hunger wird häufig auftreten.

Ohne Forschung ist es klar, dass dieser Mechanismus zu Überessen führt, was wiederum die Menge an überschüssiger Energie und Fettansammlungen beeinflusst. Das Vorherrschen von einfachen Zuckern in der Ernährung erhöht das Risiko von Herzkrankheiten und Diabetes. Komplexe Zuckerarten können das Risiko für diese Krankheiten verringern.

Die Kenntnis von Produkten mit niedrigem GI-Wert wird dazu beitragen, die Grundlage der Diät zu bilden, eine personalisierte Tabelle zum Abnehmen:

• kohl, Zwiebeln, Tomaten, Auberginen, Broccoli, Salate haben GI - 10,
• paprika, Oliven, Radieschen, Sauerkraut - 15,
• gurken, frische Aprikosen - 20,
• kirsche, Grapefruit - 22,
• kirschen und Pflaumen - 25,
• linsen, Himbeeren, Pfirsiche, Johannisbeeren und Äpfel - 30,
• birnen - 34,
• möhren, Orangen und Feigen - 35,
• bohnen, grüne Erbsen, Mandarinen, Stachelbeeren und Trauben - 40,
• heidelbeeren, Heidelbeeren - 42
• rote rüben - 64,
• mais - 70,
• kürbis, gekochte Zucchini - 75,
• gekochte Kartoffeln und Kartoffelpüree - 95,
• bratkartoffeln - 95,
• gekochte Möhren - 100.

Getreide und Getreide aus der Liste der nützlichen Erzeugnisse können sich in Bezug auf GI erheblich unterscheiden: Gerste - 22, Vollkorn- oder Kleiebrot - 40, Buchweizen, Gerste, Hirse, Kleie - 50, Hercules 55, Grieß, Haferflocken und Roggenbrot - 65. Reis und Pasta - 90, Pizza, Brötchen, Kekse, Bagels - 80-100. Mehl in Kombination mit einer Füllung z. B. in Knödel mit Hüttenkäse erhält 55 Punkte und mit Kartoffeln - 60. Milch hat GI 32, Joghurt - 35, aber Quark, Kefir, Käse und Käse gehören zu Proteinprodukten, ohne den GI zu ändern.

In ähnlicher Weise haben Fisch- und Fleischprodukte einen Null-Index, mit Ausnahme von Leber und Rinderhirse mit GI 50. Eine solche Liste ist kaum zum Abnehmen geeignet, wenn gebratenes Schweinefleisch ohne Panierung, als Junk Food klassifiziert, einen GI von null hat.

Dunkle Schokolade hat GI 22 und Milchschokolade hat 70, so dass die Wahl der richtigen Ernährung auf ein Produkt mit einem hohen Kakaogehalt fällt. Erdnüsse haben GI-20, Walnüsse-15, weil sie gesunde Fette zur Verfügung stehen.

Die Tabelle der schnellen Kohlenhydrate mit der Liste der Produkte würde folgendermaßen aussehen: Halvah - 70, Zucker, Chips, Soda, Wassermelone, Schokoriegel, Datteln, - 70, Eiscreme - 87, Honig - 90, Bier - 110. schädliche schnelle Kohlenhydrate enthalten GI über 70 und Sie müssen alles, was bis zur Grenze 60 kommt, auf ein Minimum reduzieren und auf komplexe Kohlenhydrate angewiesen sein

GI ist von der kulinarischen Verarbeitung betroffen. Rohkohl hat GI 10, fermentiert - 15, gedünstet - 25.

Liste der Zuckerverbrauchsregeln

1. Verzehren Sie täglich 2-3 g Kohlenhydrate pro kg Körpergewicht. Sie sollten 30-40% der täglichen Kalorienzufuhr betragen. Die Begrenzung von Polysacchariden in der Ernährung kann zu Gewichtsverlust aufgrund von Muskelmasse führen, da Muskeln während des intensiven Trainings Kraftstoff benötigen.
2. Entscheiden Sie sich für langsame Zucker mit niedrigem GI, um Katabolismus zu verhindern und den Blutzuckerspiegel stabil zu halten. Eine angemessene Zufuhr langsamer Kohlenhydrate beschleunigt die Fettverbrennung und reduziert das Stresshormon.
3. Achten Sie darauf, Polysaccharide nach einer hungrigen Nacht zu sich zu nehmen, um den Mangel an Glykogen in den Muskeln zu decken. Das Frühstück mit Eiweiß und komplexen Zuckern schützt den Körper vor Fettansammlungen. Der Körper sollte zu Beginn des Tages 20 bis 30 g langsam verdauliche Nahrungsmittel mit einem überwiegenden Anteil an Ballaststoffen erhalten, um das Verlangen nach Junk Food zu reduzieren.
4. Konsumieren Sie vor dem Training schnell und langsam Kohlenhydrate. Vor dem Hochladen der Ladung - Buchweizenbrei, Vollkornbrot. Sie helfen dabei, einen stabilen Glukosespiegel während des Trainings aufrechtzuerhalten und verhindern einen Rückgang des Insulinspiegels, wodurch die Fettverbrennung verbessert wird. Die perfekte Kombination aus 20-30 Gramm langsamen Kohlenhydraten und 20 Gramm Eiweiß. Vergessen Sie vor dem Training die schnellen Kohlenhydrate - sie führen zu einem starken Anstieg und Abfall des Blutzuckers, Schläfrigkeit und Kraftverlust.
5. Schnelle Kohlenhydrate nach dem Training werden zu einer Quelle der leichten Erholung und fallen nicht in die Fettreserven, da sie die Glykogenspeicher auffüllen. Die ideale Option sind 30-40 g schnelle Kohlenhydrate und 40 g Protein aus einem Proteinshake.
6. Optionen: Trockenfrüchte und Hüttenkäse, Banane, Ei und Milch in einem hausgemachten Cocktail, Gainer, Cardio verbrennt Fett und Glykogen, da vor dem Training weniger Zucker und Insulin im Blut vorhanden sind, desto mehr Fettreserven verbrennen. Sie können jedoch kein Cardio mit leerem Magen tun. Sie sollten die Muskeln mit Aminosäuren in Form eines Protein-Shakes, Eiweiß, Kefir oder Joghurt ohne Zucker aufladen. Bevor der Cardio-Körper 20 g Eiweiß benötigt, sind Hüttenkäse und mageres Rindfleisch nicht in der Liste enthalten, da sie lange Zeit aufgenommen werden.
7. Wenn der Körper vor dem Cardio Aminosäuren benötigt, um die Zerstörung der Muskeln zu verhindern, sollten nach den kardio-schnellen Kohlenhydraten aus der Produktliste unter Berücksichtigung der Kalorien und der BJU etwa 20 bis 30 Gramm Monosaccharide und Disaccharide in Form von Früchten, jedoch nicht Brötchen und Süßigkeiten, verzehrt werden.
8. Wählen Sie einen Cheat-Mil-Tag, an dem die Zuckermenge um 2-3 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht erhöht wird. Eine Kohlenhydratbeladung einmal pro Woche hilft dabei, den Gehalt an Leptin- und Schilddrüsenhormonen aufrechtzuerhalten, die bei einer kohlenhydratarmen Diät reduziert werden. Daher ist Cheat-Mil zum Abnehmen erforderlich.
9. Zur Regulierung des Kohlenhydratanteils: Morgens am Trainingstag, nicht aber am Abend, am Ruhetag abnehmen.

Effektives Training für Sie!

In vielen Diäten wird aus Gründen der Effizienz empfohlen, Kohlenhydrate vom Tagesmenü auszuschließen. In der Praxis ist dies jedoch nicht möglich. Sogar in der Hühnerbrust ist ein Teil dieser Komponente!

Natürlich gibt es Produkte, die für den menschlichen Körper von Vorteil sind und auch zur Gruppe der Kohlenhydrate gehören. Das richtige Erkennen in Ihrer Ernährung ist die Hauptaufgabe für alle Menschen, die schlanker werden möchten.

Was ist das Wesentliche?

Alle Kohlenhydrate unterscheiden sich in der Absorptionsrate - einige werden im Verdauungssystem schnell abgebaut, während andere sehr langsam sind. Es ist langsam, Kohlenhydrate ist die beste Wahl für garantierten Gewichtsverlust.

Es gibt spezielle Tabellen und eine Liste von Produkten, die komplexe oder langsame Kohlenhydrate enthalten. In der Regel enthalten sie folgende Produkte:

• teigwaren aus Hartweizen;
• kartoffel - egal wie seltsam es klingt, dieses Gemüse wird langsam verdaut;
• hülsenfrüchte - häufiger werden Bohnen oder Erbsen in das Menü eingeführt;
• aus Vollkornmehl gebackene Brotsorten, die Kleie enthalten;
• verschiedene getreide.

   Der Nutzen solcher Produkte besteht darin, den Hunger lange zu stillen - der Körper beginnt mit komplexen Verdauungsmechanismen, die den Blutzuckerspiegel praktisch nicht beeinflussen.

Ein besonderer Marker ist in diesem Fall der glykämische Index - er wird in speziellen Tabellen angegeben. Sein Wert zeigt, wie ein bestimmtes Produkt den Blutzuckerspiegel des Menschen beeinflusst. Bei übergewichtigen Personen sollte diese Zahl 40 Einheiten nicht überschreiten (laut Tabelle).

Der Kern des Problems liegt in der Tatsache, dass ein Überschuss an Kohlenhydraten, die nicht vom Körper als Energie verwendet werden, in Fette umgewandelt wird - eine Notfallreserve „für einen Regentag“. Und Hunger wirkt sich immer auf den Anstieg des Zuckers aus.

Zum Beispiel beim Essen von Süßigkeiten, Wassermelonen, Weißbrot oder Pfannkuchen (der GI-Wert liegt bei über 70 Einheiten), verursacht eine Person einen Anstieg der Blutzucker- und Insulinproduktion - Hunger ist nach kurzer Zeit zu spüren, was zu übermäßigem Essen führt.

Langsame Kohlenhydrate werden innerhalb von 2 bis 2,5 Stunden absorbiert, wodurch die Bildung von überschüssigem Insulin eliminiert wird und ein Hungergefühl entsteht.

Die richtigen Produkte zum Abnehmen

Die Assimilationsgeschwindigkeit von Geschirr wird maßgeblich von ihrer chemischen Zusammensetzung bestimmt. Es gibt Substanzen, die den Verdauungsprozess verlangsamen können, wie zum Beispiel:

• zellulose (dieses Polysaccharid kommt in Nüssen und Hülsenfrüchten vor);
• glykogen (in großen Mengen in Meeresfrüchten, Leber);
• insulin (es kann in Chicorée und Artischocke gefunden werden);
• stärke (wird in den meisten Getreiden, Kartoffeln und Nudeln gefunden).

Um abzunehmen, müssen Sie spezielle Tabellen verwenden oder eine eigene Liste nützlicher Produkte erstellen, die normalerweise im Menü vorhanden sind, wobei der glykämische Index berücksichtigt wird.

   Streben nach dem völligen Fehlen von Kohlenhydraten kann das nicht sein! Ein solcher Ernährungsansatz wird nur die Gesundheit und die Stimmung verschlechtern und dann zu einem weiteren Nervenzusammenbruch und einer Gewichtszunahme führen.

Ein sinnvoller Ansatz für die Kohlenhydratregulierung ist:

• snacks mit Süßigkeiten vermeiden - Nüsse oder frisches Obst sollten besser gegessen werden.
• den Ersatz von Teigwaren durch Getreide (Buchweizen, Haferflocken und Reis);
• ersetzen von Kartoffelpüree durch Gemüseeintopf mit wenig oder ohne Kartoffel;
• ablehnung von Backen und Weißbrot - bevorzugt Vollkornsorten.

Ein nützlicher Bestandteil des Menüs werden die Proteinquellen sein - Eier, mageres Fleisch und Fisch.

Richtiges Frühstück und gutes Müsli

Unterschätzen Sie nicht die Bedeutung des Frühstücks. Zuerst muss es sein! Und zweitens gibt es am Morgen notwendigerweise Brei. Vorzugsweise haben die Grütze mit Schale einen niedrigeren GI.

Wichtig: ein kleines Stück Butter im Brei ablehnen lohnt sich nicht. Dies ist die einzige Quelle für mehrfach ungesättigte Säuren, die im Körper nicht selbst produziert werden.

Getreide kann auch eine ganze Woche lang gegessen werden, wodurch mindestens 2-3 kg Übergewicht entfernt werden. Bei dieser Diät hat jede Getreidesorte ihren eigenen Tag (z. B. Montag - Buchweizen, Dienstag - Reis usw.).

Wichtige Punkte der Diät zu Getreide:

•   Sie können getrocknete Früchte oder frisches Obst, fettarmen Käse und Beeren hinzufügen.
•   Sie können Brei aus einer Getreidemischung zubereiten.
•   Die Grundlage des Gerichts ist Wasser (Milch ist verboten!);
•   Es gibt keine Beschränkungen für das Volumen an Brei - Sie müssen nicht hungern.
•   Salz wird in einer Mindestmenge oder besser zugesetzt, um auf diese Komponente zu verzichten.

Bedeutung für GI-Tabellen

In modernen glykämischen Indextabellen werden alle wichtigen Produkte aufgelistet. Sie werden entsprechend dem Grad des abnehmenden GI platziert.

Anhand dieser Tabelle können Sie eine eigene Liste erstellen, die alle Ihre Lieblingsgerichte berücksichtigt. Bei übergewichtigen Personen werden Menüpunkte mit einem Index von nicht mehr als 40 Einheiten verwendet. Es hängt alles von persönlichen Vorlieben und Geschmack ab. Einige Leute mögen es, die Speisekarte während der Woche zu variieren, andere genießen nur einige ihrer Lieblingsgerichte.

   Die optimalen Indikatoren für die Menge der Kohlenhydrate pro Tag sollten 100-150 Gramm nicht überschreiten. Und bei 60-70% handelt es sich genau um „Slow Food“ (Gemüse, Obst, Hülsenfrüchte und Getreide).

Es sollte nicht vergessen werden, dass Kleie, Leinsamen, Mandeln, Sojabohnen und Bohnen im Fasergehalt führend sind. Stärke ist am häufigsten in Buchweizen, Gerste, Haferflocken, Mais und Erbsen.

Ein Safe für GI (Wert in Klammern):

• petersilie und Basilikum (5);
• weißkohl und Broccoli (10);
• pilze (10);
• walnüsse (15);
• tomaten, Radieschen, Spargel, bulgarischer Pfeffer (je 15);
• schwarze Johannisbeere (15);
• oliven und frische Gurken (je 20);
• Äpfel, Pfirsiche, getrocknete Aprikosen (je 30);
• fettarmer Hüttenkäse (30);
• linsen (35);
• vollweizenteigwaren (38);
• buchweizen und weiße Bohnen (je 40);
• krebsfleisch (40);
• vollkornbrot und Borodino-Brot (jeweils 45);
• haferflocken (49).

Mahlzeiten sollten komplett sein! Eine Störung des Kohlenhydratgleichgewichts kann zu einer Erschöpfung (Wiedergeburt) der Leber sowie zu Verstößen beim Abbau von Proteinen und Fetten führen.