Издавна широкие плечи считаются признаком мужества. Конечно, внешний вид не является единственным показателем оценки человека, и часто бывает обманчивым. Тем не менее «встречают по одежке», а в нашем случае - по телосложению. Чем шире плечи, тем уже талия, и тем спортивнее выглядит человек. Поэтому мужчины любят прорабатывать свои плечевые мускулы, несмотря на то что их тренировка связана с рядом трудностей.
Кажется, что этот тип рама имеет такую же активацию для медиальных дельтоидов, что и латеральный лифтинг. Для задней дельтоиды тот же самый тип протаранил был таким же, как и обратные приседания, упражнение, все время используемое культурами для работы заднего дельтоида. Поскольку другие типы кадров не были включены в исследование, мы не можем знать, имеют ли они одинаковые результаты. Если вы зацепите за спину и плечи в тот же день, это упражнение очень полезно для перехода от одной группы мышц к другой.
Вертикальные жимы для плеч
Если вы хотите использовать это упражнение только в свой день плеча, сделайте это после того, как вы закончите все нажатия над вашей головой, но прежде чем вы возьмете упражнения на изоляцию, используя одно запястье. Изменение гантели гантели на прессе над вашей головой позволит вам работать с каждой независимой дельтоидой, поэтому, если вы слабее другой, вы поможете им сбалансировать силу и размер. Кроме того, гантели затрудняют контроль движения, поэтому в него войдут стабилизирующие мышцы, и как только вы тренируетесь, они сделают вас сильнее.
Тренировка данной группы мышц затрудняется тем, что они быстро привыкают к нагрузкам, имеют анатомически сложное строение и сильно подвержены травмам. Поэтому, чтобы сделать свои плечи действительно большими, нужно подойти к процессу тренировки очень серьезно. Сегодня мы узнаем, какие особенности имеет проработка плеч, и разберемся, как правильно качать плечи. А помогут нам в этом советы опытных бодибилдеров.
Перемещение с ног на сидячее положение устраняет как прикосновение ног, так и назад, поэтому вы больше сосредоточитесь на использовании дельтоида. Поскольку ваши руки могут идти дальше к краю ствола, медиальный дельтоид гораздо больше связан с прессом пресса, который в основном использовал предыдущую дельтовидную, потому что бар был перед вашей головой.
Поднимание гантелей с поддержкой груди
Сделайте это близко к началу вашего обучения. Вы сможете использовать гораздо большее бремя, потому что у вас есть поддержка банка. Когда вы идете с большими весами, убедитесь, что у вас есть кто-то, кто поможет вам поместить гантели в положение и даже получить последние повторения. Поставить вес в положение может быть сложнее, чем кажется. Для начинающих: возьмите руки и плечи на бедрах, рядом с коленом. Затем он быстро поднимает колено на плечо, чтобы поставить гантель на место, повторяя противоположную сторону.
Анатомия
Прежде чем узнать, как правильно и быстро нужно понять строение данной мышечной группы и принцип ее работы.
Итак, плечевая мышца, которую также часто называют дельтовидной, состоит из трех отделов (пучков): передний, средний (он же боковой) и задний. Каждый из пучков выполняет отдельную функцию и задействуется в отдельном движении. Следовательно, для каждого отдела существуют определенные упражнения, которые прорабатывают только его. Передний отдел поднимает руку перед собой, средний - вверх через сторону, а задний - отводит руку назад. Таким образом, один мускул получает весьма разноплановую нагрузку.
Поскольку это нажатие выполняется с сиденья, вы не только не сможете использовать толчок, чтобы нажимать планку, но также у вас будет устойчивое положение на скамейке, которая поможет изолировать дельтовидную. Использование гантелей в обмен на гантели требует большей вовлеченности в трицепсы, но это означает, что вы можете использовать более сложный вес для дельтоидов, если у вас сильные трицепсы.
Когда вы понижаете свой вес до фронта, вы можете видеть положение рук, которые не идут на край, поэтому передний дельтоид больше участвует в движении. Некоторые культуры опускают гантель на затылке, что подразумевает медиальные дельтоиды, но это более опасный ход, вы можете легко повредить себе. Но если вы хотите подражать этому движению более безопасным способом, используйте гантели с уверенностью.
Многие новички, не разобравшись со строением плеча, думают, что оно представляет собой один мускул шарообразной формы, который нужно накачивать тяжелыми снарядами, поднимая их вверх (жим штанги стоя, жим гири и т. д.). Такой подход заведомо обречен на провал. Более того, он не только малоэффективен, но и травмоопасен.
Располагается на весьма хрупком Поэтому очень важно сохранять аккуратность и размеренность в тренировках, а также не перегружать ее. Тот факт, что она состоит из трех отделов, свидетельствует о том, что базовых упражнений для нормального роста мускула будет недостаточно.
Отдать всю тренировку
Сделайте это нажатие в начале тренировки, используя сложный вес. Используйте банк с углом 90 градусов для стабильности и держите подбородок впереди, чтобы избежать травм. Это упражнение представляет собой состав, предназначенный для медианного дельтоида. Не используйте короткую розетку, вместо нее используйте ту, которая позволяет плечам выходить рядом с телом при подъеме штанги. Более широкий разъем защищает от травм плечевых суставов и уменьшает вовлеченность бицепсов в движение. Таким образом, вам понравится хорошая активация медиальной и безопасной дельтоиды.
Особенности тренировки
Исходя из того факта, что дельта состоит из трех пучков, логично будет предположить, что прорабатывать необходимо каждый из них отдельно. Уникальность мускула состоит даже не в том, что он делится на три отдела, а в том, что эти отделы отвечают за совершенно разные движения. К примеру, у трицепса тоже три пучка (за что он получил название «трехглавая мышца»), однако вектор нагрузки на них мало отличается. В случае с плечевым мускулом все гораздо сложнее.
Даже если это сложное движение, не делайте вертикальное выравнивание в начале тренировки. Лучший момент - после пресса над головой или в конце тренировки с повторениями до отказа. Именно он пришел с этой прессой, поэтому он также носит его имя. Это упражнение, которое хорошо работает на плечах, как передних, так и медиальных.
Как это сделать: Начните с гантелей перед вашими плечами ладонями, обращенными к вам. Нажимайте вес, поворачивая ладони так, чтобы, когда гантели встают, ладони смотрят вперёд. Когда вы опускаете гантели, поверните ладони в обратном направлении, чтобы вернуться в исходное положение.
Поэтому тяжелые жимы, которыми часто увлекаются новички, без изолирующих упражнений малоэффективны. Стоит также помнить о том, что тяжелые базовые упражнения при неграмотном подходе могут принести серьезные травмы. Особенно это касается жима штанги из-за головы, траектория которого неестественна для плеча с точки зрения анатомии. Поэтому для начала лучше выбрать в качестве базового упражнения жим штанги с груди.
Сделайте это нажатие близко к началу тренировки сразу после обычной печати с помощью гантели или гантели. Таким образом, вы будете развивать как силу, так и массу. Для каждой стороны плеча есть три движения изоляции. Поддержание размера и прочности задней дельтоиды важно как для внешнего вида, так и для тела. Движение очень простое, с гантелями в руке, сгибающимися над спиной, держащими выгнутыми и неподвижными. Апо забирает гантели сзади, держа локти запертыми. Это противоположность размахиванию сундука и также может быть сделано на скамейке.
Чтобы дали результат и не принесли неприятных последствий, стоит грамотно подбирать веса, следить за идеальной техникой движения и разумно составлять тренировочную программу. Теперь давайте узнаем, как правильно качать плечи. Фото поможет нам быстрее разобраться в этом вопросе.
Базовые упражнения
Базовыми называют упражнения, в которых задействуется сразу несколько суставов, и, кроме целевого мускула, в движении участвует ряд вспомогательных мышц. Такие упражнения опаснее, чем изолирующие, но они позволяют эффективно набрать массу и повысить силу. Без этих будет малоэффективной и неполной.
Вы можете сделать это упражнение сначала, после нескольких движений над головой над головой. Но если ваша задняя дельтоида не понравилась вам в последнее время, постарайтесь поставить его перед любым другим движением изоляции. Это упражнение является изоляцией для медиальной дельтоиды. У начинающих всегда есть проблемы с тем, как локоть должен оставаться и двигаться. Другие делают ошибку, делая небольшую паузу, когда гантель опирается на тело, когда он должен удерживать их под углом к нему, чтобы удерживать мышцы под напряжением.
Для некоторых наборов вы хотите пожертвовать некоторым весом, чтобы поднять гантель над плечевой линией, так что вы получите лучшую активацию. Еще одна очень эффективная вариация, если ваши неубранные плечи - это наборы. Вы начинаете с веса, большего, чем тот, который вы обычно использовали, и выполняете повторения до отказа, взвешивая вес до следующих гантелей и повторяя повторы до отказа. Повторяйте до достижения веса 5-5 кг без перерыва между меняющимися нагрузками.
Жим штанги стоя или сидя
Это наиболее распространенное базовое упражнение на дельты. Поэтому оно считается классикой бодибилдинга. Благодаря жиму штанги можно задействовать все пучки плеча, однако акцент будет ложиться на средний отдел. Если немного изменить положение локтей, а прямой хват заменить обратным, то нагрузка сместится на передние дельты.
Сделайте эти отметки в сочетании с другими упражнениями по изоляции после того, как вы закончите с помощью сложных упражнений. Но будьте осторожны, чтобы не работать только срединный дельтоид, поэтому, если вы сделали 2 упражнения, которые работали с медиальным дельтоидом, вы можете рассмотреть следующее упражнение. Передние фасады непосредственно активируют переднюю дельтовидную головку.
Фронтальные фасады также могут быть выполнены с прямым стержнем, ручками шкива или с, но мы выбрали более интересную версию, с диском, потому что это не так много людей. Используя диск, обе дельтоиды работают вместе, вместе с их развитием и стабильностью ствола.
Но этого делать не рекомендуется, так как передние пучки и так достаточно активно участвуют во всех жимовых упражнениях. Как уже говорилось, жим можно делать как с груди, так и из-за головы. Второй вариант более опасен, поэтому он не подойдет для новичков.
С жимов рекомендуется начинать Так как это многосуставные упражнения, они требует полной концентрации и отнимают много сил. Поэтому, оставив их напоследок, уставший от других упражнений спортсмен рискует получить серьезную травму.
Дельтовидная мышца плеча состоит из трёх пучков
Сделайте это упражнение для завершения тренировки, возможно, после боковых возвышений. Это были 10 упражнений на плечах, что вы думаете? Вот пять основных положений этой системы, и программа вводит упражнения на тепло и расслабление. Однако упражнения в презентации Лама не имеют боевых характеристик. Тем не менее, Чжан Чжуан включает в себя здоровое и красивое тело.
Это три силы природы, вплетенные в человека: Сущность, Жизненное Дыхание, Дух. Эти термины трудно определить, поскольку различные китайские традиции приходят к разным выводам. Между ними, однако, есть связь: методы дыхания, называемые «Тунец» или «Син Ци». В какой-то момент обучения цигун необходим практический и прагматичный подход к технике. Если вы спросите обычного китайца, что такое Ци, он или она покажет вам простым жестом воздух, пространство. Это наблюдение верно, но это лишь малая часть истины.
Сидячий вариант жима штанги снимает нагрузку с поясницы и имеет более изолирующий характер. Рекомендуется практиковать оба варианта упражнения.
Жим штанги на тренажере Смита
Это упражнение выполняет ту же функцию, что и предыдущее, однако оно гораздо безопаснее. Еще одно отличие - исключение из работы мышц, стабилизирующих положение тела и рук. Тренажер Смита позволяет полностью сосредоточиться на проработке целевой мышечной группы. Упражнение отлично подойдет для новичков, которым нужно освоить технику.
Вероятно, лучший подход можно найти в традиционной китайской медицине, избегая ловушек мистики. Китайская медицина подчеркивает связь между человеком и его окружением. Китайские врачи говорят, что Ци человечества является результатом взаимодействия между небесами и землей Ци.
Это помогает нам понять видение китайской культуры психофизической техники с двумя предположениями о работе с физическим телом, рассматривая Ци и Шен. Уникальность самообразования подчеркивается, когда учащиеся, не понимая, о чем они, замечают радикальное улучшение своего общего состояния, лучшее расслабление и возвышение духа.
Более опытным спортсменам рекомендуется использовать данное упражнение для «добивки» плеч после выполнения простого жима. Дело в том, что в классическом жиме участвует ряд мышц-стабилизаторов, которые устают быстрее целевого мускула. Их усталость приводит к тому, что спортсмену становится тяжело удерживать снаряд и он подвергает себя риску. Жим в тренажере Смита позволяет максимально нагрузить плечи, даже если стабилизаторы устали.
Тот, кто меня инициировал в Чжан Чжуане, - это мастер Чжу Кинг Хунг из Международной ассоциации тайцзи-цюань за многие годы до появления книги и шоу Лама. Тайцзи и Удзи - это термины, которые уходят своими корнями в китайскую космогонию. Тайцзи происходит от даосских понятий и означает происхождение двойственности существования, проявляющейся через пустоту. Тайцзи является отцом Инь и Ян.
Как накачать рельефные плечи
Вся эта концепция является признаком принятия позы; быть не в форме и не испытывать никакого физического, умственного, эмоционального события с тихим духом. Основание дается нижними конечностями, ноги должны быть параллельными, а плечи должны быть проекцией подошв на землю. Лодыжки должны быть непосредственно под голени и малоберцовой кости, которые должны поддерживать колено и бедренную кость. Коленные колени должны быть вытолкнуты аккуратно, как будто поддерживая огромный воздушный шар, будучи согнутым.
Жим гантелей
Мы уже знаем, как правильно качать плечи штангой, теперь перейдем к более доступному тренажеру - гантелям. С точки зрения техники данное упражнение аналогично двум предыдущим. Однако у него есть свои плюсы и минусы. Из минусов стоит выделить тот факт, что рабочий вес гантелей меньше, нежели вес штанги. Но большая амплитуда компенсирует этот недостаток и позволяет проработать мышцы глубже, что, безусловно, является плюсом. Кроме того, когда в каждой руке отдельный снаряд, в большей степени задействованы мышцы-стабилизаторы. Они задают рукам более естественную с точки зрения анатомии амплитуду, чем при жиме штанги.
Отжимание с колен
Ноги должны быть одинаково необходимы от пятки до пальца ноги с обеих сторон. В то же время не забывайте о том, что вокруг ничего не происходит. Ствол должен быть прав. Когда дело касается тела, мы также должны обращаться к голове. Голова должна быть поднята, ощущение должно быть похоже на воздушный баллон, который был бы на лбу, подняв его. В то же время мы можем представить себе вес, который медленно тянет голову через спинной мозг. Итак, мы можем видеть открытие колонок в наших умах.
В позу Вудзи, поскольку руки остаются на стороне, плечи расслаблены, что очень важно для устранения дискомфорта плеча и лопаток. Важно обратить внимание на расслабление живота, паховые запястья, бедра и иллюзорное святое пространство. Это поможет воплотить Ци в Даньтянь. Визуально, мы должны представить себе расслабление органов. Цель должна быть полной релаксацией и чувством отказа.
Следовательно, данное упражнение подойдет для тех, кто ищет ответа на вопрос: «Как правильно качать плечи с гантелями в домашних условиях?» Ведь гантели может себе позволить почти каждый, в отличие от громоздкой и дорогой штанги. Конечно, это не последнее упражнение с данным видом отягощения, но оно единственное из базовых.
Плечевая протяжка (тяга штанги к подбородку)
Еще одно полезное базовое упражнение, без которого сделать плечи большими весьма сложно. Как и предыдущие упражнения, плечевая протяжка задействует все пучки дельты. При этом основная нагрузка ложится на задний пучок, что очень важно. Во-первых, этот отдел всегда отстает в развитии, так как его анатомическая функция используется человеком редко. Во-вторых, этот пучок довольно объемен, поэтому он придает плечам завершенный внушительный вид.
Направление рук и рук в этой позе может быть простым. Он должен висеть инертным возле тела. Руки и пальцы должны быть расслабленными и мягкими, ладонь приблизительно растягивается пальцами, указывающими на землю. Язык остается в устье рта, в связи с двумя лишними меридианами, Ду и Рен. Ваши глаза должны оставаться расслабленными и смотреть прямо вперед; время от времени ее можно отклонить. Удивляясь, не забудьте подняться. Эта забота о положении также должна сохраняться, когда мы перемещаем линию лба.
Это обычная ошибка для новичков, которые, когда их просят выпрямить лоб, поднимают подбородок. Как и во всех методах медитации, практикующие сталкиваются с их умами. Возникает любая проблема, следует обсудить с опытным инструктором. С большей практикой схватывающий ум может стать более гибким, и практик адаптируется к технике через определенное количество времени. Помните, что желание ничего не делать можно применить ко всем уровням бытия.
Изолирующие упражнения
Обсуждая вопрос о том, как правильно качать плечи, переходим ко второму классу упражнений. Изолирующие упражнения направлены на то, чтобы конкретный мускул максимально качественно прокачался. Они сами по себе не приносят особого эффекта в плане развития силы и массы, но вместе с базовым тренингом позволяют достичь отличного результата. Кроме того, именно благодаря изолирующим упражнениям появляется возможность проработать тот или иной отдел мышцы, не затрагивая другие.
Выполняя эти упражнения вслед за базовыми, можно максимально нагрузить плечи. Тяжелые веса в данном виде тренировке не нужны. Здесь на первом месте стоит идеальная техника. Спортсмен должен чувствовать, как нагружается мускул на протяжении всего движения. Итак, давайте узнаем, как правильно качать плечи гантелями с помощью изолирующих упражнений.
Разведение гантелей
Пожалуй, это самое распространенное упражнение для проработки среднего (бокового) пучка дельтовидной мышцы. Как правильно качать плечи с его помощью? Данное упражнение, как и другие изолирующие упражнения, требует от спортсмена максимальной концентрации. Старайтесь поднимать гантели именно за счет среднего пучка дельт. Для этого руки должны быть ровными и параллельными телу. Рывки недопустимы, так как они значительно снижают эффективность тренировки и снимают с целевого мускула нагрузку. В нижней и верхней точке амплитуды желательно делать небольшие паузы. Рекомендуется подъем делать быстрее (но не стоит пользоваться инерцией), а опускание медленнее. Во время опускания вы должны чувствовать жжение в области среднего пучка дельты. Выполнять упражнение можно как двумя руками сразу, так и отдельно или попеременно. Главное, следить за идеальной техникой.
Подъем гантелей перед собой
Здесь работает тот же принцип, что и в предыдущем упражнении, только теперь целевым мускулом является передний пучок дельт. Он придает плечам завершенный гармоничный вид. Так как данное упражнение весьма неудобное для мускулов, для сохранения правильной техники рекомендуется брать небольшие гантели. Поднимать руки можно любым хватом, но наиболее эффективен нейтральный - когда ладони повернуты к телу.
Разведение гантелей в наклоне
Третье упражнение с гантелями основано на том же принципе, что и два предыдущих. Теперь в работу вступает задний пучок плечевого мускула. Исходное положение в данном случае отличается тем, что корпус нужно наклонить так, чтобы он был практически параллелен полу. Для того чтобы улучшить ментальную связь мозга с плечом, можно упереться головой в вертикальную скамью. Руки стоит поднимать плавно, но стремительно, а опускать - максимально медленно. Для пущего эффекта можно слегка согнуть их в локтях.
Обратные разведения
Здесь происходит то же движение, что и в предыдущем упражнение, только тело сохраняет свое ровное положение благодаря специальному тренажеру. Данное упражнение не только дает заднему пучку дельт акцентированную нагрузку, но и укрепляет мелкие мышцы-вращатели плеча, которые помогают главному мускулу едва ли не во всех упражнениях. Рекомендуется выполнять обратные разведения в самом начале комплекса на плечи, с небольшим весом.
Как правильно качать плечи: тренировочный план
Рассмотрев основные упражнения, которые помогут нам в проработке плеч, разберемся, как грамотно составить тренировочную программу, чтобы они произвели максимальный эффект.
Итак, начинать проработку плеч стоит с базовых упражнений, а заканчивать - изолирующими. Чтобы плечи были большими и сильными, им нужен не сверхбольшой вес, а большое количество повторений. Поэтому базовые упражнения стоит делать до 15 раз за подход, а изолирующие - до 20 раз. Прогрессия нагрузок здесь также имеет место. Прогрессия в контексте бодибилдинга - регулярное увеличение нагрузки, которое делается для того, чтобы мышцы не привыкали и постоянно развивались.
И еще один принципиально важный момент состоит в том, что плечи любят разнообразие. Как уже говорилось, плечи имеют весьма сложное строение и довольно широкие анатомические функции. При этом плечевой сустав не отличается особой силой. Поэтому дельты быстро реагируют на прикладываемую к ним нагрузку и привыкают как к постоянным весам, так и к однотипным упражнениям. А значит, отвечая на вопрос о том, как правильно качать плечи в зале, нельзя не упомянуть о разнообразии в тренировочном плане. К примеру, одно занятие нужно открывать жимом штанги, следующее - жимом гантелей, затем жимом в тренажере Скотта и так далее.
Изолирующих упражнений не так много, поэтому особого выбора здесь нет. Зато можно менять их последовательность. К примеру, если сегодня первым был подъем гантелей перед собой, то в следующий раз начать стоит с разведения рук с гантелями, ну и так далее. Ниже будут приведены варианты тренировок, которые просто можно чередовать. Начать занятие стоит с пары разминочных подходов с легким весом.
Как правильно качать комплекс упражнений
Базовые упражнения делаются в 4 подхода, а изолирующие - в три. О количестве повторений для базовых и изолирующих упражнений, было сказано выше.
Первый вариант:
- Жим штанги на тренажере Смита.
- Разведения рук в тренажере.
- Разведение гантелей.
- Подъем гантелей перед собой.
Второй вариант:
- Жим штанги стоя.
- Подъем гантелей перед собой.
- Разведение гантелей стоя.
Третий вариант:
- Жим гантелей сидя.
- Разведение гантелей стоя.
- Разведение гантелей в наклоне.
- Подъем гантелей перед собой.
Таких программ можно составить множество. Рекомендуется со временем добавлять второе базовое упражнение для увеличения нагрузки.
Многие задают вопросы типа: «Как правильно качать спину и плечи?» Этот вопрос некорректен. Равно, как и вопрос «Как правильно качать руки и плечи?». Дело в том, что, составляя тренировочный план, нужно следить за тем, чтобы мышцы-антагонисты не прорабатывались в один день.
Следовательно, мышцы, помогающие друг другу в работе, должны качаться вместе, чтобы на следующий день они хорошо отдохнули, пока работать будут их антагонисты. Обычно плечи прорабатывают с грудью и трицепсом, так как эти мышцы во многих упражнениях страхуют друг друга, в то время как бицепс, спина и пресс в этом совершенно не участвуют. Следовательно, нельзя тренировать одновременно плечо и бицепс или плечо и спину, так как на следующий день при тренировке груди и трицепса болеть будет все тело.
Суперсеты
Хорошим вариантом изолирующего тренинга являются суперсеты - несколько упражнений на разные отделы мускула без передышки. Таким образом, суперсет для плечевых мышц с гантелями может выглядеть примерно таким образом: разведение рук + подъемы рук + разведение рук в наклоне. Затем идет отдых, и все повторяется вновь. Этот комплекс хорош тем, что, несмотря на проработку разных пучков, мускул находится в напряжении большее количество времени, что приводит к его стремительному росту.
Заключение
Сегодня мы с вами узнали, как правильно качать плечи в домашних условиях и тренажерном зале. Данный мускул является довольно специфичным. С одной стороны, он горячо любим мужчинами, ведь придает фигуре атлетическое очертание. Многие начинающие атлеты в этой связи только и думают о том, как накачать плечи и руки, что совсем неправильно, ведь развиваться нужно комплексно.
А с другой стороны, плечо довольно сложно прорабатывается и является весьма чувствительным к травмам. Поэтому, чтобы оно развивалось, нужно постараться и следить за идеальным соблюдением техники. Тренировка плеча также хороша тем, что ее при желании можно осуществить в домашних условиях с помощью простых гантелей. Как правильно качать плечи гантелями, мы уже знаем. И никаких особых тренажеров здесь не нужно.
Классическая мужская фигура – «перевернутый треугольник». Мужчине с широким массивным плечевым поясом и узким тазом присуще атлетическое телосложение. Отсюда и такая востребованность в упражнениях для плеч в тренажерном зале. Плечевой сустав задействован практически в каждой технике для рук и спины. Отсюда и высокий риск травмирования. Вторая причина, чтобы уделить внимание проработке плеч.
Тренировать плечевой пояс довольно сложно. За его формирование отвечает дельтовидная мышца, состоящая из 3-х головок (передней, медиальной и задней). Первые две группы хорошо отзываются на нагрузки (чего нельзя сказать о последней). Только при развитии всех мышечных пучков удается получить массивный плечевой пояс.
Организация тренировочного процесса
Лучше если в упражнениях задействованы все три пучка дельт. К таким техникам относятся базовые. Если какая-то головка (будь то передняя, задняя и средняя) недостаточно «прокачивается», то следует прорабатывать ее изолированно. Тренировать плечевой пояс лучше в тренажерном зале, ведь там обязательно найдутся свободные веса – штанги, гантели, гири. Первая часть нашего комплекса упражнений на плечи предполагает работу исключительно со штангой, вторая – с гантелями.
Чтобы увеличить массу и объем целевых мышц, вы должны правильно подобрать рабочие веса. Исходите из того, чтобы в каждом подходе (а их не менее трех) вы могли поднять отягощение 8-12 раз. Если же ваша задача увеличить силу, то возьмите снаряд потяжелее, а число повторений уменьшите до 5-8-ми.
Если вы новичок, то выберите 2-3 базовых упражнений для плеч в зале. Эти техники позволяют хорошо поработать над дельтовидной мышцей. По мере роста уровня физической подготовленности рекомендуем добавлять изолированную работу. А вот для «продвинутых» бодибилдеров следует выполнять по 2-3 базовых и столько же изолирующих техник. Число сетов для новичков – 2-3, для профессионалов – 3-5.
Комплекс упражнения для плечевого пояса
С теоретической частью закончили, теперь переходим к практической тренировке. Как и в начале любого тренинга, обязательно уделите внимание хорошему разогреву мышц, особенно целевых. Четко соблюдайте технику выполнения того или иного упражнения, так как риск травмирования слишком высок.
Первая часть комплекса упражнений в тренажерном зале (со штангой) :
- Тяга штанги к подбородку.
- Жим штанги сидя узким хватом.
- Жим штанги из-за головы в положении сидя.
- Жим штанги с груди.
- Жим штанги из-за головы в положении стоя.
Вторая часть комплекса упражнений на плечи в тренажерном зале (с гантелями) :
- Подъемы гантелей через стороны (наклонная скамья).
- Махи снарядами в наклоне.
- Поочередный подъем гантелей вверх на плечи в положении стоя.
- Махи гантелями через стороны.
- Подъем отягощения над головой с упором.
- Поочередный подъем гантелей вверх на плечи в положении сидя.
- Отведение гантелей назад в положении лежа (горизонтальная скамья).
Как часто тренироваться?
Профессиональные атлеты для комплекса упражнений на плечи, как правило, выделяют отдельный тренинг. Но если вы ходите в зал 3 раза в неделю, не обязательно посвящать плечевому поясу целую тренировку. Достаточно двух-трех упражнений со штангой и гантелями, которые вы можете добавить к своему основному комплексу. Удачной тренировки!
