Витамины активно участвуют в обменных процессах организма, поддерживают его в хорошем состоянии, поэтому употребление таких органических соединений крайне важно для здоровья людей. О том, какие витамины особенно нужны нам летом и из каких продуктов их можно получать, корреспонденту сайт рассказала врач-терапевт Анна Рогова .

Сезонные витамины

Анна Золкина, сайт: Лето - пора фруктов и овощей, которые содержат витамины. В каких витаминах нуждается наш организм в жаркое время года?

Анна Рогова

Анна Рогова: Летом организму по-прежнему нужны витамины, но в силу изменения характера питания другие, чем зимой. Летом мы чаще всего не испытываем дефицит в витамине С, который содержится в цитрусовых и красных фруктах, фолиевой кислоте, содержащейся в листовых зеленых овощах, бананах, дынях, и витамине D, выработка которого стимулируется под воздействием солнечного света. Однако витамины А, Е и витамины группы В летом поступают в недостаточном количестве. Это связано с тем, что жара способствует снижению аппетита: пропадает желание потреблять мясные и жирные блюда, злаки и бобовые - все то, из чего мы получали эти витамины зимой.

Практически самыми важными витаминами для организма летом являются витамины А, Е и С, т.к. они обладают антиоксидантным действием. Дефицит аскорбиновой кислоты летом легко восполнить, употребляя в пищу свежие фрукты, овощи и зелень. Витамины А и Е в большей степени содержится в продуктах животного происхождения, в которые летом мы стараемся себя ограничивать. Чтобы восполнить их дефицит, необходимо употреблять в пищу морковь, тыкву, шпинат, петрушку, виноград, яблоки, орехи, злаковые и бобовые культуры. Что же касается витаминов группы В (в частности, В6 и В12), то для восполнения их недостатка необходимо налегать на авокадо, бананы, бобовые, зерновые, птицу, сыр, яйца, рыбу, мясо, молоко.

Впрок не возьмёшь

- Можно ли «запастись» витаминами на осень или же наш организм всегда нужно поддерживать?

- «Запастись» витаминами на холодное время года не получится, потому что они представляют собой очень активные соединения, которые практически сразу после поступления в организм начинают принимать участие в обмене веществ и не могут сохраняться в организме длительное время.

Какие витамины лучше - те, которые мы получаем из свежих овощей и фруктов или те, которые мы покупаем в аптеке? Есть ли между ними разница?

Зачастую просто правильно питаться и употреблять в пищу свежие овощи и фрукты недостаточно, чтобы восполнить суточную потребность организма в витаминах и микроэлементах - для этого приходилось бы съедать огромное количество продуктов, что физически невозможно. Современный человек недополучает до половины необходимых для нормального функционирования организма витаминов. Для решения этой проблемы можно принимать сбалансированные витаминные комплексы.

Современный человек недополучает до половины необходимых для нормального функционирования организма витаминов.

- Как не заработать гипервитаминоз?

Риск заработать гипервитаминоз присутствует только при бесконтрольном употреблении витаминно-минеральных комплексов. Поэтому, прежде чем начать принимать витамины, необходимо проконсультироваться с врачом. Получить избыток витаминов из пищи практически невозможно: человек не в состоянии съесть такое количество еды.

Симптомы гипервитаминоза зависят от того, передозировка какого витамина имеется в организме. Чаще всего это кожный зуд, головная боль, слабость, недомогание, тошнота, рвота, диарея. Как правило, передозировка витаминов легко поправима, достаточно уменьшить их дозировку. Однако при передозировке жирорастворимыми витаминами (в частности А и D) может потребоваться дополнительное лечение.

Пить или есть?

- Как витамины усвояются лучше - из самих фруктов и овощей или из их соков?

- Разница между получением витаминов из свежевыжатых соков и непосредственно из овощей и фруктов есть. Свежевыжатые соки доставляют в наш организм витамины в таком виде, в котором они усваиваются лучше и быстрее всего. В то же время, овощи и фрукты состоят из большого количества клетчатки, которая необходима для правильной работы ЖКТ. К тому же, на усваивание витаминов в таком виде организм тратит много энергии. Поэтому наряду со свежевыжатыми соками, которые и полезны, и порой необходимы для быстрой подзарядки организма витаминами, нужно употреблять в пищу достаточное количество свежих овощей и фруктов.

- Правда ли, что некоторые витамины не усваиваются, когда принимаются вместе с другими?

При употреблении витаминов необходимо учитывать, что одни из них препятствуют усвоению других. Так витамины А (кисломолочные продукты, мясо) и С (красные овощи и фрукты, цитрусовые) не рекомендуют употреблять вместе. Витамин D, который содержится в печени рыб, не стоит сочетать с витамином Е, содержащимся в большом количестве в растительных маслах, так как они нарушают обмен друг друга в организме. Также грамотно стоит употреблять продукты, содержащие витамины группы В. В1 (мясо, крупы, бобовые) не сочетается с в В6 (авокадо, орехи, бобовые), В12 (морепродукты), конкурирует с В5 (бобовые, злаковые, молочные продукты), В6 разрушается в присутствии В12, эффект которого в свою очередь нивелирует витамин C.

Нужно ли пить витамины летом? Большинство полагает, что в этом нет необходимости. Солнечное лето, много свежих овощей и фруктов, много движения на свежем воздухе, а также море, тепло и прочие радости для души и тела, которые дарит нам лето. Ну зачем при таком изобилии телесных радостей летом ещё и витамины принимать?

Так думает большинство людей – и ошибается. Летом наш организм точно так же нуждается в витаминной поддержке, как и в другие сезоны. Просто летом организм нуждается в других витаминах, чем зимой, так как испытывает в них дефицит, связанный с сезонным изменением образа жизни: питания, путешествий и связанных с ними изменений привычного рациона, повышенных температур воздуха. Мы находимся в плену многих заблуждений, в том числе, это касается нашего питания и приёма витаминов.

Одно из таких распространённых заблуждений – что все необходимые организму витамины и микроэлементы можно получить, правильно питаясь. А летом, когда в изобилии свежие овощи и фрукты, получить все необходимые для здоровья вещества ещё проще. Это неверно! Для восполнения минимального количества только одного витамина С необходимо съедать 12 лимонов или 15 средних апельсинов в день.

А всего нам требуется каждый день 42 витамина и микроэлемента, и только три из них вырабатываются организмом, и то в случае, если человек абсолютно здоров и у него нет проблем с пищеварением и микрофлорой кишечника. Но много ли найдётся таких людей в наше время продуктов питания с синтетическими добавками, которые напрочь разрушают натуральную микрофлору. Физически невозможно съедать такое огромное количество продуктов, а при меньшем количестве организм начинает испытывать дефицит витаминов. Современный человек недополучает до половины необходимых для нормального функционирования организма витаминов.

Существует ещё одно мнение: летом нужно интенсивно налегать на овощи и фрукты, чтобы «запастись» на зиму витаминами и микроэлементами. Это очень распространённое заблуждение. «Запастись» витаминам впрок на зиму, словно медведь запасает жир, невозможно! Витамины представляют собой очень активные соединения, которые практически сразу после поступления в организм начинают принимать участие в обмене веществ, и не могут сохраниться в организме хоть какое-то продолжительное время. Поэтому, даже поедая килограммами свежие овощи и фрукты в летний сезон, проку в части «запасов на зиму» будет ноль.

Выходит, летом мы испытываем такой же дефицит естественных витаминов, как и в другое время года? Не совсем так. Наш организм получает летом некоторые витамины в большем количестве, чем зимой, и летом испытывает меньшую их нехватку. Например, витамин Д, который вырабатывается под воздействием солнечного света. Летом более длинный световой день, а значит, мы подвергаемся солнечному облучению больше, чем зимой. Кроме того, мы обнажаемся летом на солнце, и даже те из нас, кто по каким-то причинам не ходит на пляж, летом открывают части тела навстречу солнечным лучам, тем самым заставляет наш организм синтезировать витамин Д. А чем чреват дефицит витамина Д, знают все – хрупкостью костей, ломкостью зубов и ногтей.

Летом мы в большем количестве получаем витамин С – аскорбиновую кислоту. Чем дольше хранятся овощи и фрукты, тем сильнее разрушается витамин С. В тех летних дарах, которые попадают к нам на стол прямо с грядки, максимальное количество аскорбинки. Также летом мы получаем из свежей зелени, шпината, спаржи, клубники, дыни фолиевую кислоту, которая играет важную роль в работе центральной нервной системы. Фолиевая кислота необходима для предотвращения анемии: поедая свежую зелень, вы страхуете себя от неприятностей с кровью.

Между тем, многие другие витамины и микроэлементы летом поступают в недостаточном количестве. Это связано, в первую очередь, с сезонным изменением питания: летом мы традиционно отдаём предпочтение лёгкой овощной пище, ограничивая себя в мясных и жирных продуктах. Мы летом пытаемся похудеть – летом легче отказываться от многих продуктов, без которых не мыслим себе жизни зимой. Поэтому летом испытываем недостаток именно тех витаминов, которые содержатся в мясной и жирной пище.

Так какие витамины принимать летом?Самые важные для женского организма витамины – три кита, на которых зиждется женское здоровье: аскорбиновая кислота, бета-каротин – витамин А и токоферол – витамин Е. Эти три витамина обладают антиоксидантным действием, играют важную роль в защите клеточных систем организма. Антиоксиданты связывают свободные радикалы, а также стимулируют иммунную систему, особенно тогда, когда организм находится в состоянии стресса.

С аскорбиновой кислотой мы уже разобрались – её дефицит летом легко восполнить, употребляя в пищу свежие фрукты, овощи и зелень. А вот витамин А, например, входит в состав сливочного масла, печени трески, сметаны средней жирности, зернистой икры. А эти продукты мы обычно стараемся ограничивать летом, тем самым лишая свой организм естественного источника витамина А. Восполнить его можно, принимая витаминные препараты.

Это же относится и к витамину Е. Этот витамин сохраняет эластичность каждой клетки, создаёт надёжную защиту от сухости, и фактически дарит ей вторую молодость. Не зря ведь во многие антивозрастные кремы добавляют именно витамин Е. А он содержится в тех продуктах, которые, по нашему мнению, не способствуют похудению: в разнообразных кашах, растительных маслах (больше всего – в оливковом), семенах подсолнечника, миндальных орешках, яйцах, печени. Сохраняя свою талию стройной, мы обедняем свою кожу.

Но даже, если вы летом не ограничиваете себя в питании, вы всё равно рискуете остаться без «антиоксидантного коктейля» из трёх витаминов по той причине, что для их усваивания необходимы цинк и селен. Этими микроэлементами богаты морепродукты, устрицы, яйца и помидоры. Не можете себе позволить есть устрицы каждый день? Тогда необходимо употреблять витаминно-минеральные комплексы.

Кроме того, нужно помнить, что в жаркую погоду потребность организма в антиоксидантных витаминах увеличивается: организм испытывает дополнительные нагрузки в связи с жарой, ускоряется водно-солевой обмен.

Женский организм испытывает особую потребность в витаминах группы В: в частности, витамины В6 и В12 и фолиевая кислота являются особенно важными. Эти витамины необходимы для функционирования мозга, формирования красных кровяных клеток и создания ДНК.

Плохое питание, злоупотребление алкоголем, курение и использование оральных контрацептивов снижают содержание фолиевой кислоты в крови. Острый дефицит витаминов группы B, по большому счёту, - явление редкое, встречается только у хронических алкоголиков, ведущих асоциальный образ жизни. Однако некоторая недостаточность может и у социально благополучных людей вызывать раздражительность, депрессию, в тяжёлых случаях - помрачение сознания, так как витамины группы В отвечают за деятельность нервной системы.

Витамин В6 смягчает негативные проявления ПМС, препятствует возникновению патологий во время беременности, способен стимулировать рост эмбриона будущей мамы. А витамин В12, как и другие витамины группы В, важен для нормального обмена веществ, здорового деления клеток и синтеза белка. Вегетарианцы всех возрастов обоих полов подвергаются риску недостаточности этого витамина.

Пищевыми источниками витамина B6 являются авокадо, бананы, бобовые, зерновые, мясо, овсяные хлопья, птица, семена, а витамина B12 - сыр, яйца, рыба, мясо, молоко и йогурт. Большинство из перечисленных продуктов находятся в списке запрещённых у многих женщин, особенно летом, поэтому организм испытывает в них дополнительную потребность.

Существует определённый риск передозировки витаминов. Разумеется, речь не идёт о том, что съев за раз два килограмма свежей клубники, вы вызовете у себя избыток витамина С. «Отравление» пищевыми витаминами невозможно: человек не в состоянии съесть такого количества пищи, чтобы превысить физиологическую норму витаминов и микроэлементов. А вот, употребляя витаминно-минеральные комплексы бесконтрольно, можно навредить здоровью. Поэтому, прежде чем начать принимать витамины, проконсультируйтесь с врачом. Или хотя бы с фармацевтом.

Настроение и самочувствие у большинства людей в сезон отпусков значительно улучшается без каких-либо вспомогательных средств, и вопрос, какие витамины лучше принимать летом, мало кого интересует. А ведь в жаркие дни организм не меньше нуждается в витаминах, чем осенью или зимой, просто витаминные препараты для лета отличаются от препаратов для зимы или осени.

Витамины в таблетках: за и против

Существует точка зрения, что если питаться рационально, то все необходимые витамины можно получить из пищи. Это не совсем верно. Безусловно, витамины содержатся в различных пищевых продуктах, причем часто в значительных количествах. Но даже этих количеств зачастую оказывается недостаточно для удовлетворений потребностей организма. Вряд ли кто-то готов килограммами есть помидоры или зеленый салат, не говоря уже о более калорийных продуктах, например, богатых витаминами группы B злаках.

Как же так получилось, что до открытия витаминов человечество не вымерло? Это связано, с одной стороны, с тем, что потребности в витаминах у людей постоянно повышаются. Еще сотню-другую лет назад человеку требовалось меньшее количество витаминов. Плохая экология, курение, неправильное питание приводят к ухудшению усвоения витаминов, соответственно, потребность в этих веществах увеличивается. Кроме того, современные люди нуждаются в меньшем количестве пищи, чем их предки – тяжелым физическим трудом сегодня занимаются далеко не все.

С другой стороны, в былые времена, когда фермеры выращивали фрукты и овощи без применения искусственных удобрений, а домашний скот не подкармливали стимуляторами набора мышечной массы, содержание витаминов в пищевых продуктах было выше, чем сегодня. В наше время овощи, фрукты, мясные и молочные продукты зачастую не так богаты витаминами, как раньше. Строго говоря, к полноценным источникам витаминов можно отнести лишь выращенные традиционными способами био-продукты, которые, к сожалению, по карману далеко не всем.

Таким образом, без витаминов в таблетках не обойтись.

Такие витамины, как правило, синтезируются искусственно. Парадокс в том, что синтетические витамины, хотя и идентичны по своему составу витаминам натуральным, несколько иначе действуют на человеческий организм и хуже усваиваются. Это значит, что для достижения нужного эффекта необходимы повышенные дозы искусственных витаминов.

Кроме того, синтетические витамины часто вызывают аллергические реакции, индивидуальная непереносимость – тоже не редкость. Увеличение доз может привести к гипервитаминозу – переизбытку витаминов, который не менее, а порой и более опасен, чем недостаток этих веществ. Гипервитаминоз часто возникает при неумеренном потреблении жирорастворимых витаминов – A, D, E; водорастворимые витамины легко выводятся из организма. Поэтому превышать рекомендованные дозы категорически не рекомендуется.

Какие витамины летом принимать не нужно?

Летом, когда световой день достаточно длинный, солнца хватает всем, даже тем, кто с утра до вечера сидит в душном офисе. Под воздействием солнечных лучей человеческий организм вырабатывает витамин D, а значит, дополнительно принимать этот витамин нет никакой необходимости. Вопреки распространенному мнению, для выработки витамина D совершенно необязательно часами лежать на пляже – достаточно прогуляться полчаса по улице в солнечный денек.

Витамин C летом получить несложно. Он содержится в большинстве овощей и фруктов, но, к сожалению, разрушается при хранении и термической обработке. Поэтому молодая картошка всегда полезнее старой, пролежавшей всю зиму, а свежая черная смородина с куста всегда лучше варенья из этой ягоды. Летом аскорбиновая кислота доступна – свежие овощи, фрукты и ягоды вполне способны обеспечить потребности человеческого организма в этом витамине.

При этом не стоит заблуждаться, что можно «витаминизироваться» на год вперед – излишки витамина C выводятся из организма, а не запасаются впрок.

Свежая зелень, клубника и дыня обеспечивают организм также фолиевой кислотой , которая необходима для здоровья нервной системы и органов кровообращения. Женщинам, планирующим зачатие, беременным или недавно родившим, требуется повышенное количество этого витамина, остальные же могут просто почаще включать в свой рацион свежие зеленые овощи, шпинат, спаржу и другие продукты, богатые фолиевой кислотой.

Без каких витаминов не обойтись

Сезонные изменения питания подразумевают отказ от каких-то продуктов. Летом в рационе становится больше растительной пищи, а доля мяса и жиров, напротив, уменьшается.

Соответственно, организм может испытывать нужду в витаминах, которые содержатся в жирной мясной пище, а также в злаковых продуктах, которых летом люди традиционно употребляют меньше, чем зимой.

Например, летом можно испытывать недостаток в витамине A, который содержится в ряде продуктов животного происхождения, которых летом традиционно едят немного. А тем, кто хочет быстрее загореть, следует употреблять в пищу побольше провитамина A – каротина. Каротин содержится, например, в моркови и абрикосах, он помогает быстро придать коже золотистый оттенок. Употреблять богатые каротином продукты необходимо вместе с жирами, например, морковный сок можно смешать со сливками, а салат из морковки полить небольшим количеством масла.

Следует позаботиться и о том, чтобы обеспечить организм витамином E, который содержится в растительных маслах, злаках, орехах и яйцах. Этот витамин неслучайно называют витамином женской красоты – именно он помогает надолго сохранить молодость, сделать кожу гладкой и эластичной. Если в пище витамина E недостаточно, на помощь придут витамины из аптеки.

Витамины группы B необходимы организму круглогодично, и зачастую обычного рациона недостаточно, чтобы полностью удовлетворить потребность организма в этих веществах. Комплексные препараты из аптеки помогут восполнить дефицит витаминов группы B, ответственных за состояние нервной системы, пищеварение, кроветворение.

Мария Быкова

Наш организм так устроен, что витамины и микроэлементы ему нужны даже не ежедневно, а буквально каждую минуту. Эти соединения очень активны, они участвуют в огромном количестве обменных процессов, но, к сожалению, так же быстро выводятся. Особенно это касается водорастворимых веществ — аскорбиновой кислоты, всех витаминов группы В, многих витаминоподобных соединений.

Многочисленные исследования подтверждают, что употребление нами свежих овощей и зелени летом увеличивается в среднем на 1-2 порции в день и очень редко больше. Причем одновременно снижается употребление мясной и рыбной группы, круп и бобовых, но ведь они тоже являются носителями жизненно необходимых микронутриентов, например гемового железа, тиамина, полиненасыщенных жирных кислот и многих других. Таким образом, мы увеличиваем поток одних микронутриентов, но уменьшаем другой. Употреблять все сразу не получается — слишком мало двигаемся, мало тратим калорий, а потому и еды нам надо не много.

Сколько вешать в граммах?

Сегодня нам необходимо 1800-2500 ккал в сутки, а в дореволюционной России в среднем расход составлял 4000-4500 ккал. Когда был рассчитан армейский паек того времени, оказалось, что он обеспечивал 5000-6000 ккал в день! И ожирения в таких размерах, как сегодня, не отмечалось! Сегодня наш рацион в среднем обеднен витаминами на 30 % при избыточном потреблении энергии.

Кроме того, как это ни печально, содержание витаминов и микроэлементов в сельскохозяйственной продукции существенно понизилось за последние годы. Химические удобрения, имеющие очень низкую цену по сравнению с их органическими аналогами, вносят дисбаланс в состав почв и, таким образом, сильно истощают микронутриентную ценность продуктов.

«По данным американских исследователей, 80 % почв США не могут в настоящее время удовлетворить потребности сельскохозяйственных культур в минералах и их комплексах. В связи с этим, например, если в начале XX века в 100 г шпината содержалось 157 мг железа, то в 1968 году количество этого микроэлемента в данном растении упало до 27 мг, в 1979-м — до 12 мг, а в настоящее время его меньше 2 мг» (А. Ф. Доронин и Б. А. Шендеров, 2002).

В 2007 году в Чувашской Республике были проведены исследования основных продуктов питания на содержание в них витаминов. Результаты показали, что содержание витамина В 1 в пшеничном хлебе меньше табличного значения почти в 3 раза. Количество аскорбиновой кислоты в пробах картофеля оказалось ниже справочных значений, соответствующих данному времени года, почти в 2 раза. Содержание витамина В 1 в картофеле также отличалось от литературных данных в среднем в 3 раза, а тот же витамин в гречневой крупе был ниже нормы в 21 раз!

Группы витаминов: А, Е, С

На что следует летом обратить внимание, а по поводу чего можно не беспокоиться?

Как я уже писала выше, легче всего восполнить витамин С. Так что, если вы съедаете 2-3 порции свежих салатов и 2 порции ягод и фруктов, с аскорбиновой кислотой у вас будет все в порядке. Не стоит также волноваться о витамине D. Под воздействием ультрафиолета он образуется в нашем организме. Если вы достаточно едите свежей зелени (не щепотку в салат, а пучок в день), то полностью обеспечиваете себя витамином К и фолиевой кислотой. Морковь предоставит вам β-каротин. Из него в организме синтезируется витамин А. Кроме β-каротина поступит большое количество других каротиноидов из овощей желтого и красного цвета, необычайно целебных для нашего здоровья. Проблема дефицита может проявиться только в случае неосторожного обращения с солнечными лучами, когда восстановление от солнечного ожога потребует повышенного количества витамина А. В этом случае его следует принимать дополнительно. Заправка салатов нерафинированным растительным маслом наполнит вас витамином Е.

Полный набор: витамины группы В