Н е любите бегать в холодную пору года? Тогда попробуйте провести эффективную кардиотренировку прямо у себя дома! В этой статье вы узнаете, как в домашних условиях эффективно провести кардиотренировку без использования дополнительного оборудования.

Что такое кардиотренировки?

Кардиотренировки – это преимущественно продолжительная физическая активность с вовлечением большого количества активных мышц, которая сопровождается повышенным ритмом сердечных сокращений. Это может быть любая аэробная тренировка с типично низкой интенсивностью и продолжительностью от 5 до 90 минут, например, бег танцы или езда на велосипеде. Больше информации вы можете найти в статье « ?».

Чем полезны кардиотренировки?

• Хороший инструмент по борьбе с лишним весом.
• Такие тренировки способны укрепить сердце и сердечно-сосудистую систему.
• Улучшается работа дыхательного аппарата.
• Снижаются уровни холестерина, кровяного давления и риски диабета.
• Хорошее лекарство против стресса.
• Повышается выносливость.

Сколько нужно тренироваться?

Для жиросжигающего эффекта, вы должны тренироваться минимум полчаса в день, 2-3 раза в неделю. Лучше всего для похудения подходят низкоинтенсивные тренировки продолжительностью 50-60 минут, которые должны проводиться не более 6 раз в неделю. Но если вы совсем неопытный и никогда не тренировались, то начать можно с 5 минут, а впоследствии увеличивать тренировочное время. Для тонуса или просто здоровья можно тренироваться 10-20 минут (2-3 раза в неделю).

Какой должен быть пульс и интенсивность?

Тем, кто только начал тренироваться (особенно в первую неделю), не рекомендуется поднимать уровень пульса выше 60% от максимума. Это должны быть средние по интенсивности тренировки, с небольшой одышкой. А после того как организм начнёт привыкать, можно повышать пульс до 70-80% от максимума.

— Перед каждой тренировкой хорошо проветрите комнату.

— Чтобы обезопасить себя от травм связанных с суставами, используйте мягкую обувь или специальные прорезиненные коврики в тех упражнениях, где используется ударная нагрузка.

— Для большей продуктивности используйте любимую музыку.

— Старайтесь проводить домашние кардиотренировки таким образом, чтобы в работу вовлекались все группы мышц. Такие тренировки являются более полезными для организма, а также вносят разнообразие в тренировочный процесс, что не даст вам заскучать.

— Старайтесь держать пульс на уровне от 60 до 80% от максимума. Для большинства середина будет лежать в пределах 130 ударов минуту.

Список самых популярных кардио упражнений для дома

Исходя из этого списка, вы сможете самостоятельно выбрать для себя наиболее подходящие упражнения для низкоинтесивной или высокоинтенсивной тренировки. Ниже будут представлены варианты различных кардио тренировок (комплексов) для дома. Кардиотренировка — это обязательный инструмент для коррекции общей массы тела.

1. Полные отжимания ~ 1015 ккал/час
2. Приседания ~ 900 ккал/час
3. Прыжки на скакалке ~ 650 ккал/час
4. Тренировка пресса ~ 600 ккал/час
5. Танцы ~ 300 ккал/час
6. Ходьба по лестнице ~ 270 ккал/час
7. Секс ~ 255 ккал час
8. Мыть/мести пол 250 ~ ккал/час
9. Ходьба ~ 120 ккал/час

(из расчёта 85 кг человека)

Вариант круговой кардио тренировки дома

Выполните от 2 до 6 раундов, в зависимости от физической подготовленности.

• Бурпи – 10
• Отжимания от пола – 15
• Альпинист – 20
• Велосипед – 30
• Планка – 45 сек

Отдых между упражнениями должен быть не выше 10-15 секунд, а между раундами не более 1 минуты.

Вариант непрерывной кардио тренировки в домашних уcловиях

• Бег на месте – 5 минут
• Прыжки со скакалкой – 4 минут
• Прыжки джеки – 3 минуты
• Альпинист – 2 минуты
• Прыжки «скейтер» — 1 минута

И пример высокоинтенсивной кардиотренировки

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter .

Кардио тренировка является прекрасным способом сжечь жировую массу. Чтобы занятия действительно дали хорошие результаты, необходимо придерживаться ряда правил. Для здорового похудения не обязательно тратить уйму денег на тренеров. В нашей статье вы прочитаете основные нюансы тренировки в домашних условиях. Главное в этом деле – регулярность. Беспорядочные тренировки не дадут результата. Поэтому советуем вам зарядиться сильнейшей мотивацией и хорошим настроением.

Кардиотренировка - это группа физических упражнений, направленных на увеличение выносливости, тренировку дыхательной и сердечно-сосудистой систем и сжигание жировых отложений. Этот вид физической активности является обязательным элементом любой фитнесс-программы. При этом для его реализации вовсе не обязательно посещать спортивный зал или беговую дорожку на стадионе. Все, что необходимо для эффективной кардиотренировки в домашних условиях – это желание заниматься спортом, немного свободного пространства и личное время.

Что значит кардиотренировка и что она дает?

Кардио упражнения, направленные на снижения веса, включает в себя комплекс интенсивных движений, которые за счет увеличения аэробной нагрузки на мышцы, позволяют сократить жировые отложения и придать фигуре стройность и подтянутость. Фитнес-центры для снижения веса предлагают своим клиентам множество различных программ: степ-аэробика, танцевальная аэробика, беговые дорожки, занятия на тренажерах и т.д. Для тех, у кого нет времени посещать специальные спортивные центры, есть возможность подобрать комплекс упражнений, которые можно успешно выполнять в домашних условиях.

Самый эффективный вид аэробной нагрузки - бег и езда на велосипеде. Не обязательно для этого приобретать специальные тренажеры. Беговую прогулку можно совершить в парке, наслаждаясь свежим воздухом и приятной атмосферой. Велосипед можно взять напрокат. На сегодняшний день, эта очень распространенная услуга. Велосипедную прогулку также можно совместить с экскурсией по городу. Приятное и полезное времяпровождение поможет приблизить фигуру к идеалу.

Кардиотренировки имеют ряд преимуществ:

• Быстро сжигают жировые отложения;
• Укрепляют сердце;
• Борются с целлюлитом;
• Нормализуют дыхание;
• Укрепляют все мышцы организма;
• Нормализуют психологическое состояние;
• Увеличивают объем легких;
• Сокращают риск развития сахарного диабета и заболеваний сердечно-сосудистой системы;
• Снижают давление;
• Подходят всем (за исключением некоторых видов нагрузки, противопоказанных людям с проблемами сердечно-сосудистой системы).

Противопоказания к кардиозанятиям

• Гипертония.
• Варикозное расширение вен.
• Инфаркт или инсульт в анамнезе.
• Проблемы с суставами: например, велосипед противопоказан при проблемах с поясницей, бег противопоказан при болях в голеностопе и коленях.
• Интенсивные тренировки противопоказаны при диагнозе ожирение, а также пожилым людям, которые только начинают занятия.
• В этих случаях лучше ограничиться прогулками до приведения массы тела в норму и до адаптации организма к нагрузкам.
• Если у вас есть сомнения, можно ли проводить кардионагрузки, посоветуйтесь с вашим врачом.

Полезная информация

Программа кардиотренировки в домашних условиях

Программы кардиотренировки могут включать плавание в бассейне, катание на роликах,утреннюю пробежку на стадионе, занятие со степпером. Но это все в качестве разминки, без специальных упражнений не обойтись. Все они делаются по 30 раз (начинать можно с 15 раз) без перерыва на отдых. Самые эффективные упражнения для кардиотренировки включают в себя высокую скорость исполнения, кратковременное усилие и толчок.

Упражнение № 1

Положение на полу как для отжимания, спина не должна прогибаться. Нужно максимально низко опуститься к полу, чуть ли не касаясь его носом, а затем резко оттолкнуться, оторвав ладоши и сделав хлопок (это в идеале). Приземление должно быть мягким.

Упражнение № 2

Ни одна кардио тренировка дома не обходится без выпрыгивания. Присев, нужно отвести таз назад, не нагибаясь и не отрывая пяток от пола. Отталкиваясь ногами и максимально вытягивая их, необходимо совершать движения похожие на лягушачьи прыжки.

Упражнение № 3

Нужно проделать действия в следующей последовательности: положение стоя, приседание (пятки касаются пола), руки опираются о поверхность. Затем вес переносится на руки, после легкого прыжка ноги выпрямляются назад. Из этого положения нужно повторить те же действия только в обратном порядке, в конечном итоге приняв положение стоя.

Упражнение № 4

Кардио тренировка для сжигания жира не обходится без постепенной нагрузки. Более подготовленным спортсменам нужно занять позу как для отжимания, только во время отжимания поочередно еще и подтягивать ногу, чтобы колено касалось локтя. Для усложнения задачи можно вытягивать руку противоположную ноге.

Упражнение № 5

Кардиотренировки в домашних условиях не обходятся без бега на низком старте. Одну ногу нужно вытянуть назад, а вторую поджать под себя. Перенеся вес на руки, нужно одновременно менять ноги местами, отталкиваясь от пола.

Занятие должно длиться не меньше 45 минут, со временем его продолжительность следует увеличивать до 2 часов. Если есть желание не только избавиться от лишнего веса, но и привести в порядок мышцы, нужно выполнять кардио после силовой тренировки. Составляя программу, следует определиться на что делать упор. Можно 45 минут заниматься кардио, а затем 20 минут выделить на силовые упражнения. Для лучшей проработки мышц рекомендуется сделать разминку кардио около 10 минут, после час заниматься силовой нагрузкой и напоследок сделать кардио 20 минут. Кардио и силовые тренировки позволят быстрее сделать тело стройным и сильным.

Устраивайте себе время от времени перемены в тренировках – это интересно, да и организм не успеет адаптироваться к нагрузкам.

Ещё одно условие - диета

Преобразить своё тело и сделать его совершенным, ну, или хотя бы достигнуть поставленной цели сбросить лишние килограммы задача непростая. И здесь только кардионагрузки без комплексного подхода будут неэффективными. Поэтому программа по улучшению своего тела должна включать в себя ещё и соответствующее питание.

Диета при этих нагрузках не самая строгая, но она требует исключить очень жирные продукты, копчёности, консервы, мучные изделия, продукты, содержащие много сахара.

И наоборот, вам стоит включить в своё меню следующие продукты: овощи, зелень, салаты, фрукты, супы, мясо индейки или курицы, тунец, красная рыба (приготовленная на пару), ягоды. Придерживайтесь следующих условий, и ваше тело вас будет радовать своим видом день ото дня:

• Регулярные тренировки.
• Контроль состояния вашего организма во время занятий.
• Хорошо спланированная программа тренировок.
• Чередование различных видов нагрузки.
• Правильное питание.

Что можно сказать о вечерней кардиотренировке?

Кардиотренировка после работы вечером – это единственный возможный для большинства вариант похудения. Но у нее так имеются свои «подводные камни». Человек устал за день не только физически, но и эмоционально. А если еще в течение дня он пренебрегал полноценным обедом, его одолеет слабость буквально через несколько минут после начала тренинга. И даже если он силой воли заставит себя отработать 45 мин, помимо жиросжигания его ждет все тот же самый катаболизм, который подстерегает и на утренних кардиотренировках на голодный желудок.

Организация питания до и после занятий

Цель «кардио» — целенаправленное сжигание жира, которое невозможно без соблюдения режима питания после кардиотренировки и до нее. До занятий можно покушать легкоусвояемые белки (творог, нежирное мясо, йогурт, яйца) и медленные углеводы, имеющие низкий гликемический индекс (каши цельнозерновые, неочищенный рис, хлеб и макароны из цельнозерновой муки, овощи и пр.). После занятий следует отдавать предпочтение белковым продуктам, таким как нежирное мясо, птица без кожи, постная рыба, кисломолочные продукты до 4 %, а также овощам.

Как быстро сжечь лишний жир и подтянуть фигуру? Правильно – включить в программу тренировок кардио! Но подходить к проведению кардиотренировок нужно грамотно, иначе вы рискуете не только не достичь желаемого результата, но и серьезно навредить собственному здоровью.

В спортзале за ходом тренировки следит опытный инструктор. А что же делать, если вы выполняете кардиоупражнения на сжигание жира дома? Как правильно выстроить тренировку, чтобы она была эффективной и безопасной? Обо всем этом – наша сегодняшняя статья.

Кардиотренировка дома: формула правильного похудения

Кардиотренировка – это любая физическая активность, развивающая сердечную мышцу и дыхательную систему. К кардионагрузкам относят практически любой активный спорт – например, бег, легкую атлетику, теннис - как большой, так и настольный, футбол и так далее.

Основное правило кардиотренировок – ориентироваться на частоту сердечных сокращений (ЧСС). Посудите сами: если будете заниматься слишком медленно, вряд ли добьетесь нужного результата. А если перегнете палку, рискуете вместо долгожданного похудения получить проблемы с сердцем.

Поэтому при проведении кардиотренировок настойчиво рекомендуем пользоваться пульсометром. Вычитать, каким должен быть ваш пульс во время упражнений, очень просто:

• максимальный показатель ЧСС для девушек – 214 минус возраст;
• для мужчин – 220 минус возраст.

Стремиться к максимуму не нужно – жир начинает таять при ЧСС, равном шестидесяти-семидесяти процентам от максимума. А если вы достигнете значения в 75-90 %, эффект будет еще более быстрым. Но помните: выходить за максимальные цифры ни в коем случае нельзя.

Высчитайте вашу максимальную ЧСС, запомните полученную цифру и ориентируйтесь на нее во время кардиотренировок.

Кардиотренировка для сжигания жира в домашних условиях

Теперь поговорим более предметно. Какие варианты домашней кардиотренировки существуют? Самые популярные – занятия на велотренажере или беговой дорожке. Но покупка специальных тренажеров – удовольствие недешевое. Поэтому те, кому такой вариант не по карману, обходятся обычными кардиоупражнениями. И стоит отметить, что они не менее эффективны!

Мы нашли для вас отличный вариант кардиотренировки для сжигания жира в домашних условиях. Упражнения нельзя переставлять местами или игнорировать - выполняйте их строго в указанном порядке.

Комплекс для интенсивного похудения

Начинаем с “взрывных” отжиманий. Необходимо принять упор лежа и отжиматься как обычно, но с одним лишь различием – при подъеме вверх нужно резко оттолкнуться от пола, да так, чтобы ладони “взлетели” в воздух. Приземляемся в исходную позицию, повторяем упражнение пятнадцать раз.

Дальше – сложное, но очень эффективное упражнениеВаша исходная позиция – на четвереньках, колени слегка касаются груди, руки упираются в пол. Затем нужно резко вытянуть ноги назад, переместившись в упор лежа. Потом вновь вернуться на исходную. Последняя часть упражнения – прыжок вверх. Упражнение, состоящее из четырех непростых движений, повторяем двадцать раз.

Третье упражнение, которое включает эта кардиотренировка в домашних условиях, – “скалолаз”. Оно невероятно эффективное – недаром его так любит Джиллиан Майклс. Выполняется проще простого. Исходная позиция – упор лежа. Резким движением подтягиваете ногу к груди – сначала одну, потом другую. Таким образом, вы будто бы забираетесь на гору. Чем быстрее будете “лезть на скалу”, тем лучше. Делаем 30 повторений и идем дальше.

Четвертая часть - выпрыгивания. Присаживаемся на корточки и изо всех сил прыгаем вверх, вытягиваясь во весь рост. Важный нюанс – руки необходимо все время держать за головой. Так вы усложните упражнение и быстрее добьетесь желаемого эффекта. Повторяем прыжок 30 раз.

Заключительное упражнение – это “приседание сумо”. Выполняется следующим образом: стоим прямо с ровной спинкой. Затем резко опускаемся вниз, на корточки, и ставим руки перед собой, между коленями. Следующее движение – выталкивание ног назад и принятие упора лежа. Затем – все то же самое, но только в обратном порядке. Всего нужно выполнить 15 таких повторений.

Сделали все упражнения и решили, что тренировка окончена? Спешим вас разочаровать: этот комплекс нужно выполнить минимум четыре раза подряд. Правда, между “разами” разрешается отдыхать до полного восстановления дыхания.

Такой комплекс – отличная кардионагрузка для сжигания жира в домашних условиях. Предупреждаем сразу: тренировка непростая, но если вы будете ее регулярно выполнять – результат не заставит себя ждать.

А для тех, кто не любит заниматься в одиночестве, мы подобрали отличные онлайн-уроки. Итак, высокоэффективная кардиотренировка для сжигания жира в домашних условиях – видео:

А вот еще один вариант тренировки для девушек для сжигания жира в домашних условиях. Она идеально подойдет тем, кто не готов тратить на спорт больше 10-15 минут в день.

Что есть после кардиотренировки?

Даже если вы правильно выполнили все упражнения, эффект сойдет на нет, если наесться тортиков сразу после тренировки. Чтобы кардионагрузка сработала как надо, проследите за питанием до и после нее.

Перед кардиотренировкой рекомендуется принимать аминокислоты в любом виде. Например, это могут быть таблетки или быстроусвояемые белки. Например, можно съесть пару белков яиц или немножко сывороточного протеина - буквально 10-20 грамм.

Но это касается скорее тех, кто постоянно занимается кардио. Новичкам достаточно покушать за 2-3 часа перед нагрузкой. Во время приема пищи налегайте на белок.

Во время кардиотренировки пейте воду. Да-да, не только можно, но и нужно!

Питание после кардиотренировки для похудения выглядит так: белок (протеин или яйца) через полчаса после окончания, сложные углеводы (например, крупы или бобовые) – через полтора часа.

Существует мнение, что нужно воздерживаться от еды в течение двух часов после нагрузки. Но это не так: питание после кардиотренировки – обязательная составляющая успешного похудения.

Итак, мы рассказали вам, какие кардиоупражнения для сжигания жира в домашних условиях существуют и как правильно наладить питание при кардиотренировках для похудения. Придерживайтесь наших рекомендаций, и у вас все получится!

Система интервальных кардиотренировок стремительно набирает популярность. Их эффективностью восторгаются даже заслуженные атлеты. Что уж говорить об обычных спортсменах и новичках, легко поддающихся новым течениям в мире фитнеса. Интервальное кардио позволяет быстро избавиться от лишнего жира и улучшить состояние мышц.

Тип кардиоупражнений появился как вид фитнес-развлечения, и никаких предпосылок к его кардинальному развитию не было. Все началось с посетителей спортивных залов, ленящихся участвовать в кардиозанятиях. Чтобы подбодрить их, сотрудники решили поставить велотренажеры в залы аэробики. Вот и получилось, что поклонники кардио начали невольно подстраиваться под ритм тренера аэробики - то быстрый, то медленный.

Что такое интервальное кардио?

Для начала стоит разобраться с термином. Интервальная кардио-тренировка - один из типов анаэробной нагрузки. Он значительно отличается от стандартных тренировок: главной особенностью является чередование интенсивности нагрузки на организм. Например, вариант со спринтом и ходьбой по схеме 15/45 выглядит так: спортсмен за 15 секунд пробегает спринт, а последующие 45 секунд отводит для ходьбы или медленного бега. Далее цикл повторяется по кругу в течение получаса.

Этот вариант подойдет тем, кто стремится избавиться от лишнего веса, но при этом сохранить мышечную массу. Происходит очевидное улучшение фигуры, так как мышцы становятся более упругими и выносливыми, а тело - более рельефным. Жир будет просто сгорать. Главное - правильно питаться, разминаться до и после тренировки и полностью выкладываться в процессе занятий.

Отличия от традиционного кардио

Долгое время шли бурные споры о том, какой позволит избавиться от лишнего жира без нанесения вреда мышечной форме спортсмена. Поскольку научные исследования в этой сфере не проводились, атлетам приходилось познавать все тонкости на практике. Эксперименты показали, что за час обычного кардио сжигается гораздо больше калорий, чем на получасовой интервальной тренировке.

Атлеты, желающие подсушиться перед выступлениями, практиковали медленный бег на беговой дорожке по часу утром и вечером. Вес, конечно, стал уходить, ведь калорий тратилось больше. Но вместе с ним спортсмен терял и драгоценную мышечную массу. Такой результат культуристов не устраивал, поэтому и был сделан выбор в пользу интервального подхода. Интервальные нагрузки не вызывают в конце дня зверский аппетит, с которым трудно бороться, тогда как для обычного кардио это вполне естественное явление.

Было замечено, что обычная кардиотренировка работает только в течение 2-3 месяцев, далее эффект от нее сходит на нет. На самом деле стандартное кардио снижает иммунитет и никак не способствует ускорению метаболизма, как считалось ранее.

Интервальные нагрузки, в свою очередь, сохраняют эффект повышения метаболизма еще на 12 часов после занятий. Также обычное кардио сопровождается распадом мышечных волокон, что неприемлемо для спортсмена.

Плюсы интервального кардио

Активные споры все же внести свой диссонанс в понимание кардионагрузок, и к сегодняшнему дню было проведено множество исследований по этому поводу. Эксперименты показали, что интервальные занятия дают больший эффект, чем бег или ходьба на беговой дорожке при обычных кардиотренировках. Плюсы для спортсмена:

• Быстрая сжигаемость жира благодаря интенсивности занятий, причем тренировка может длиться несколько минут. За одно такое занятие спортсмен тратит больше энергии, чем за час неспешного традиционного кардио.
• Увеличение энергозатратности - в течение суток после тренировки организм пытается восполнить метаболические потери, поэтому тратит больше энергии.
• Рост чувствительности к инсулину, который позволяет организму быстрее перерабатывать углеводы, регулировать уровень сахара в крови, перерабатывать глюкозу и накапливать питательные вещества в мышцах, а не в жировой ткани.
• Повышение общей выносливости организма. Интервальный комплекс упражнений - это настоящая программа тренировок на выносливость.
• Возможность нарастить массу при регулярных занятиях. Нагрузки могут быть направлены только на определенную группу мышц. Возможны круговые тренировки для улучшения формы всего тела.

Интервальный подход - это обязательное чередование высокоинтенсивных и низких по эффективности упражнений. Продолжительность каждого упражнения может варьироваться от 7 секунд до 5 минут, но не более.

Минусы интервального кардио

Вместе с тем специалисты выявили и отрицательное влияние интервальных нагрузок. Их минусы:

• Не рекомендуются новичкам из-за высокой интенсивности нагрузок. Такие нагрузки сложны даже для опытных спортсменов, что уж говорить о тех, кто только пришел заниматься. Начинать нужно с малого, и только через некоторое время можно попробовать ввести в программу интервальное кардио. Тем, кто страдает ожирением или болезнями суставов, вообще противопоказаны такие занятия.
• Важно правильно сочетать занятия с силовыми тренировками, чтобы не перенапрягать мышцы и суставы. Например, если вы 2 тренировки в неделю работаете над ногами и планируете добавить после основной нагрузки еще и интервальную, риск заработать травму суставов увеличивается.
• Частые интервальные занятия опасны. Даже если вы замечаете, что тело меняется с каждым днем, и готовы выкладываться ежедневно, помните: интервальные кардиотренировки нужно выполнять не чаще двух раз в неделю. Часто в тренажерных залах встречаются люди, которые после стандартной силовой тренировки решают добить свой организм часовым интервальным занятием - так делать ни в коем случае нельзя.
• Сложность выполнения. Если привычное кардио позволяет расслабиться и даже получать удовольствие от процесса, то с интервальным все наоборот. Тренировка чаще всего сопровождается неприятными ощущениями, жжением и тянущими болями в мышцах. Это нормальный процесс. Если спортсмен не готов выложиться на все 100% и сдается после первой большой нагрузки, интервальное кардио не для него.

Чтобы избежать травм, главное - выбрать для себя тот вариант упражнений, который будет оптимальным для организма. Постепенно спортсмен сможет регулировать его в пользу увеличения интенсивности. Идеальной схемы занятий можно добиться только методом проб и ошибок.

Какие тренажеры подойдут?

Для выполнения интервальных занятий подойдут следующие тренажеры:

• Велотренажер, на котором необходимо выставить максимальный уровень сопротивления.
• Спринт или быстрый бег на беговой дорожке.
• Бег на стадионе или в парке.
• Тренировки в бассейне с изучением различных техник плавания.
• Гребля - для тех, кто любит путешествия на лодке. Можно использовать специальный тренажер в зале.

Вообще, подойдет любой тренажер, на котором можно выполнять кардио упражнения. При отсутствии кардиотренажеров достаточно будет бега по стадиону или на природе в удобном месте. Также подойдет езда на велосипеде по ровной поверхности.

Разминка перед тренировкой

Часто начинающие спортсмены обделяют разминку должным вниманием. Ее выполнение - обязательный пункт в любой тренировке! Комплекс упражнений для разминки перед тренировкой разогреет мышцы и заставит суставы работать, снизив тем самым нагрузку на организм непосредственно во время тренировки.

Перед беговой тренировкой важно выполнить следующую подготовку:

1. Вращение во всех суставах - шея, плечи, локти, запястья, тазобедренный сустав. Выполнять по 5-8 раз в одну сторону, без резких движений.
2. Бег трусцой в медленном темпе около 5 минут для повышения пульса.
3. Выполнение растягивающих упражнений - приседания с широкой постановкой стоп, можно постоять в планке для разогрева всех мышц.
4. Перед спринтом рекомендуется выполнить выпрыгивания из приседаний, перед бегом на дистанцию - быстрый бег в течение 2 минут с высоким подниманием коленей. Перед бегом обязательно хорошо разогреть мышцы ног.

После тренировки обязательно выполнить комплекс упражнений для разминки и статической растяжки. Если не закончить занятие разминкой, то мышцы на следующий день будут сильно болеть из-за молочной кислоты, которая скопилась в мышцах за время тренировки. Растяжкой спортсмен разгоняет ее по всему организму.

Продемонстрируем наглядно, как могут выглядеть интервальные тренировки в зале или упражнения для быстрого похудения в домашних условиях. Приведенные ниже программы тренировок расположены в порядке усиления нагрузок на мышцы.

Упражнение 1

Подойдет для начинающих. Выглядит так:

• Полминуты быстрого бега или работа на велотренажере (на самой жесткой программе).
• Отдых - 4 минуты.
• Повторить цикл 4-6 раз.

Перед выполнением упражнения на сложной программе велотренажера требуется подготовка коленных суставов во избежание травм. Для этого во время разминки нужно несколько минут уделить именно велотренажеру, но выполнять упражнение в умеренном темпе.

Упражнение 2

Можно выполнять это интервальное кардио на беговой дорожке. Программа:

• Быстрый бег - 8-10 секунд.
• Умеренный бег - 12 секунд.
• Повторить 60 раз.

Упражнение 3

Интервальное кардио на эллипсоиде или беговой дорожке:

• Бег на максимально возможной скорости - 15 секунд.
• Менее интенсивный бег - 30 секунд.
• Повторить 25-30 раз.

Упражнение 4

Активно нагружает мышцы за счет продолжительного бега на максимальной скорости. Пример:

• Быстрый бег - 4 минуты.
• Перерыв 3 минуты
• Повторить 4-5 раз.

Занятия по таким высокоинтенсивным программам не дадут жиру ни одного шанса. Но важно помнить, что выкладываться нужно полностью. Если вы не способны выжимать из себя все силы на интервальных тренировках, обычная кардиотренировка или ходьба на беговой дорожке принесет больше пользы.

Интервальное кардио дома

Заниматься по интервальной системе без тренера опасно. Если вы хотите усовершенствовать таким образом домашние упражнения для сжигания жира, то к моменту освоения интервальных тренировок вы должны:

1. Регулярно заниматься силовыми нагрузками 3 раза в неделю на протяжении 3-4 месяцев.
2. Уметь выполнять базовые упражнения - отжимания, приседания, становую тягу и подтягивания.
3. Минимум 120 минут в неделю выполнять кардиоупражнения.

Идеально, если дома есть кардиотренажер - подойдет беговая дорожка, эллипсоид, велотренажер. Если нет, то можно бегать в парке или на стадионе. Вводить интервальную нагрузку нужно постепенно. Поначалу это лучше делать в дни, свободные от силовых нагрузок. Для домашних тренировок не менее важны мотивация и терпение.

Питание после тренировки

Многие считают, что есть после тренировки не нужно. Особенно, если выполняются упражнения для быстрого похудения в домашних условиях. Кушать после занятия не только можно, но и нужно - организму требуется восстановить затраченную энергию, и вся съеденная пища будет направлена на это.

Не забывайте, что во время тренировки организм теряет вместе с потом большое количество воды, поэтому требуется восполнить баланс. Воду нужно пить как во время занятия, так и после него. Нельзя употреблять в течение 2 часов после занятий кофе и шоколад.

Однако тем, кто хочет похудеть, необходимо выдержать паузу и покушать только через 1,5-2 часа после тренировки. Дело в том, что во время занятия запускается процесс жиросжигания, который продолжается еще 2 часа после окончания упражнений. В этот период организм берет энергию из жира, а лишний вес сгорает. Затем можно съесть белковую пищу - обезжиренный творог, омлет без желтка, вареную куриную грудку или белую рыбу, приготовленную на пару.

В погоне за волшебным средством для сжигания жира многие не слушают свое тело, перегружают его и делают только хуже. Важно понимать, что интенсивность не имеет большого значения. Нужно заниматься по той программе, которая будет комфортна для организма. Она принесет больше пользы.

Кардиотренировки относятся к самым эффективным и быстрым способам в борьбе с лишними килограммами. Сбалансированная программа позволяет приблизиться к желаемым формам и создать красивое тело.

Тренировки такого типа включают себя различные оздоровительные методики, цель которых не только похудание, но и развитие выносливости, обретения силы духа и укрепления сердечно-сосудистой системы. можно проводить в домашних условиях или тренажерном зале. Они идеально подходят для начинающих спортсменов.

Что значит кардиотренировка и что она дает?

Кардио упражнения, направленные на снижения веса, включает в себя комплекс интенсивных движений, которые за счет увеличения на мышцы, позволяют сократить жировые отложения и придать фигуре стройность и подтянутость. Фитнес-центры для снижения веса предлагают своим клиентам множество различных программ: степ-аэробика, танцевальная аэробика, беговые дорожки, занятия на тренажерах и т.д. Для тех, у кого нет времени посещать специальные спортивные центры, есть возможность подобрать комплекс упражнений, которые можно успешно выполнять в домашних условиях.

Самый эффективный вид аэробной нагрузки — бег и езда на велосипеде. Не обязательно для этого приобретать специальные тренажеры. Беговую прогулку можно совершить в парке, наслаждаясь свежим воздухом и приятной атмосферой. Велосипед можно взять напрокат. На сегодняшний день, эта очень распространенная услуга. Велосипедную прогулку также можно совместить с экскурсией по городу. Приятное и полезное времяпровождение поможет приблизить фигуру к идеалу.

Кардиотренировки имеют ряд преимуществ:

• Быстро сжигают жировые отложения;
• Укрепляют сердце;
• Борются с целлюлитом;
• Нормализуют дыхание;
• Укрепляют все мышцы организма;
• Нормализуют психологическое состояние;
• Увеличивают объем легких;
• Сокращают риск развития сахарного диабета и заболеваний сердечно-сосудистой системы;
• Снижают давление;
• Подходят всем (за исключением некоторых видов нагрузки, противопоказанных людям с проблемами сердечно-сосудистой системы).

Упражнения для домашнего кардио без тренажеров

Наличие хорошего тренажера в доме — настоящая роскошь для многих людей. Однако это не значит, что отсутствие такого приспособления для занятий не позволит вам приблизиться к идеальным формам и проводить эффективные тренировки в домашних условиях.

Первое правило — эффективная тренировка лучше всего проходит на свежем воздухе. Это говорит о том, что стоит открыть форточку в доме пошире, и полной грудью вдыхать свежий поток воздуха.

Второе правило — обязательная разминка. В неё можно включить такие упражнения, как шаги на месте, шаг с поднятием волен, повороты туловища, выпады в разную сторону и т.д. На разминку, как правило, потребуется затратить около 5-8 минут.

Программа упражнений может включать в себя:

• Прыжки в разные стороны;
• Выпады с ударом вперед;
• Выпрыгивания;
• Скручивания;
• Отжимания;
• Упражнения с таким инвентарем, как скакалка, обруч и т.д.

Перед тем, как приступать к тренировкам, стоит изучить технику каждого упражнения. От правильности выполнения зависит эффект. Помочь в этом могут обучающие видео или опытный друг, который посещал занятия в фитнес-центрах.

Интервальное кардио

Интервальное кардио является разновидностью анаэробной нагрузки, которое имеет существенные отличия от стандартной тренировки. В первую очередь, они связаны с чередованием темпов и уровня нагрузки на человека. Такой вид кардио должен выбрать тот, кто стремится не только сбросить лишний вес, но и не потерять мышечную массу. Вместе с этим увеличивается объем сердца. Интервальная тренировка имеет ряд преимуществ:

• Вес сжигается значительно быстрее за счет интенсивности занятий;
• Уже через несколько недель сопротивляемость организма против накапливания лишнего жира возрастает в разы;
• Улучшается чувствительность к инсулину;
• Повышается выносливость организма;
• Позволяет нарастить массу.

Интервальное кардио может быть направлено на определенную группу мышц, в то время как круговая тренировка подойдет тем, кто стремится прокачать все мышцы за один подход.

Чередование с силовыми нагрузками

Наибольшего эффекта при борьбе с лишним весом можно добиться, если комплексно подойти к решению данной проблемы. Так, отмечается, что максимальную пользу принесут чередования кардио нагрузки с силовыми упражнениями. Силовые упражнения сжигают жир после тренировки, в то время как кардио — во время. Это значит, что давление организма на жировые клетки удваивается, вместе с этим формируется красивое рельефное тело. Добавить сюда еще правильное питание здоровый сон и отказ от вредных привычек — и уже совсем скоро ваша фигура станет максимально приближенной к идеальной.

Как часто надо делать кардио для сжигания жира

Количество тренировок в неделю зависит только от личного желания. Однако, для тех, кто хочет похудеть и поправить состояние своего здоровья, стоит запомнить, что в неделю должно быть не менее трех кардио тренировок. Для тех, у кого фигура уже достигла желаемых форм, требуется поддержание форм. Это возможно за три-четыре занятия в неделю по 20 минут. Тот, кто только стал на путь борьбы с лишним весом, может каждый день уделять по 30-45 минут эффективным кардио упражнениям.

Что есть после тренировки для похудения

Питание после тренировки — спорная тема. Многие ошибочно считают, что кушать сразу после занятий нельзя. Наоборот, впервые 20 минут пища, которая поступает в организм, будет направлена на восстановления затраченной энергии. При этом нужно правильно выбрать состав рациона.

Лучше всего употреблять углеводную пищу в жидком виде. Сюда относится стакан виноградного или клюквенного сока. Также потребуется белковая пища. Желательно в форме порошка. В первые два часа после тренировки не стоит употреблять шоколад и кофе.

Подборка видео-уроков кардио в домашних условиях

Данные видеоролики продемонстрируют вам, как можно эффективно и просто сбросить лишний вес в домашних условиях. Для этого многого не нужно. Мотивация, терпение, коврик и скакалка. Простые и эффективные упражнения полезны для живота, спины, бедер и ног. Регулярные тренировки в компании этих прекрасных девушек-тренеров сделают ваши формы красивыми и сексуальными.