Große Muskelgruppen. Wichtige Muskelgruppen

TRAININGSPROGRAMM. WIE KANN ICH ES AUSFÜLLEN?

Trainingshäufigkeit Wie oft sollte ich eine bestimmte Muskelgruppe trainieren und wie oft sollte ich generell zum Training gehen? U

Wir haben große Muskeln (Rücken, Beine, Brust) und kleine Muskeln (Deltamuskeln, Bizeps, Trizeps, Waden). . Erstere brauchen aufgrund ihrer Größe länger zur Genesung als letztere. Mit anderen Worten: Große Muskelgruppen benötigen möglicherweise einen Ruhetag mehr als kleine. Nächste wichtiger Punkt- Dies ist der Arbeitsaufwand während des Trainings. Je härter und länger Sie einen Muskel trainieren, desto länger muss er ruhen. Und der letzte wichtige Punkt ist Ihr Training. Je länger Sie trainieren, desto besser sind Sie einerseits in der Lage, die Belastung auszuhalten und sich schneller zu erholen. Andererseits gilt: Je größer Ihre Muskeln werden, desto mehr Zeit benötigen sie, um sich zu erholen. Das ist so ein Paradoxon.

Im Allgemeinen hat jeder Trainer seine eigenen Vorstellungen über die Länge der Pausen zwischen den Trainingseinheiten. Ich persönlich denke, dass für Anfänger 2-4 Tage zwischen dem Training einer Muskelgruppe ausreichen. Dies ist keine sehr lange Pause und ich empfehle sie oft Anfängern aus zwei Gründen: Erstens sind ihre Muskeln ziemlich „klein“ und erholen sich schneller als die eines professionellen Bodybuilders, und zweitens kontrahieren Anfänger ihre Muskeln mit geringer Effizienz (Gehirn). (Gehirnverbindung). Die Muskeln eines Anfängers arbeiten nicht so effizient wie die eines erfahrenen Sportlers. Daher können Anfänger oft genug mit niedriger oder mäßiger Intensität trainieren, um sich an solche Belastungen zu gewöhnen und den Muskeln beizubringen, sich effizienter zu kontrahieren.

Trainingsdauer und Pause zwischen den Sätzen Wenn Sie trainieren, sollte die Dauer des Trainings meistens innerhalb einer Stunde liegen

natürlich (d. h. ohne den Einsatz von Lautsprechern). Warum? Nur weil Training ist starker Stress für Ihren Körper und Ihr Hormonsystem. Beim Training werden immer Cortisol und andere Katabolika freigesetzt. Wenn Sie den Zeitpunkt ihrer Freisetzung verzögern, verlangsamt sich die Erholung von diesem Stress aufgrund der Verlangsamung der Freisetzung anaboler Hormone. Insbesondere Testosteron. Wenn man sich künstliche Hormone spritzt, kann man natürlich länger trainieren, denn... Dies gilt nicht für Sie.

Es ist ratsam, zwischen den Ansätzen eine Minute Pause einzulegen. Denn ein solches Regime ermöglicht es Ihnen, im Training viel mehr Arbeit zu leisten, als wenn Sie zwischen den Sätzen 3 Minuten Pause machen würden. Das ist genau die Essenz des Bodybuildings im Vergleich zum Powerlifting.

Muskeln wachsen am meisten durch Volumentraining mit mittleren Gewichten. Und die Kraft wächst durch Arbeiten mit geringem Volumen und schweren Gewichten.

IN Im Allgemeinen sollten Sie bei der Erstellung eines Trainingsprogramms für jeden Ansatz eine Schätzung vornehmen 90-120 Sekunden (30 Sek

– Annäherung und 60-90 Sekunden – Pause). Wenn unser Training also 60 Minuten dauert, können Sie maximal 30 Ansätze hineinquetschen. Das ist ziemlich viel und die Obergrenze. In der Regel reicht eine deutlich geringere Anzahl an Ansätzen aus.

Aufteilung und Reihenfolge des Trainings verschiedener Muskeln Sie können Ihren ganzen Körper auf einmal trainieren (wie es unsere Großväter getan haben oder wie sie es manchmal empfehlen).

für Anfänger), oder Sie können sich teilen Muskelgruppen für das Training an verschiedenen Tagen. Die letztere Methode nennt sich Splitting und gilt als fortschrittlicher, da Sie so gezielter an jedem Muskel arbeiten können. Andererseits gilt: Je mehr Sie Ihren Körper in verschiedene Tage aufteilen, desto weniger volle Ruhetage haben Sie zur Erholung. Und an Ruhetagen findet Muskelwachstum statt. Für die Großen ist das keine so große Sache, bc. Es kann sehr lange dauern, bis sich die Muskeln erholt haben – 7–10 Tage. Für Anfänger, die häufiger in Gruppen trainieren müssen, kann dies jedoch schädlich sein. Hier ist also die erste Regel eines Trainingssplits: Je mehr du

Grün, desto weniger spaltet der Körper an verschiedenen Tagen. Je größer Ihre Muskeln sind, desto mehr Trainingstage können Sie in Ihrem Komplex absolvieren.

Wenn Sie ein dünner Schüler sind, könnte Ihre Aufteilung in der Praxis 1+1 (ganzer Körper auf einmal + Ruhetag) oder 1+1+1+1 (Körper für zwei Tage + Ruhetag zwischen den Trainingseinheiten) sein. Wenn Sie ein ziemlich kräftiger Typ sind oder eine Art Sporttraining absolvieren, können Sie Ihren Körper auf eine größere Anzahl von Trainingstagen aufteilen: 2+1 oder 3+1 oder sogar 2+1+2+1. Die Hauptidee ist Je größer Ihre Muskeln und desto größer

Je mehr Fitness Sie haben, desto mehr Trainingstage tun Ihrem Körper gut.

Welche Muskelgruppen können gemeinsam trainiert werden und welche nicht? Hier verrate ich euch ein schreckliches Geheimnis, Freunde: Alle Muskeln können in einem Training gemeinsam trainiert werden. Eine weitere Sache ist, dass Sie beim Training anderer Muskelgruppen die Regeneration und die Tatsache berücksichtigen müssen, dass viele Muskeln indirekt beteiligt sind. Dies kann die Leistung und Wiederherstellung beeinträchtigen. Darüber hinaus einige

Gruppen erfordern ein härteres und längeres Training als andere. Versuchen wir, das alles zu verstehen.

Wir haben drückende Muskelgruppen (hauptsächlich Brust, Trizeps, Deltamuskeln), Zuggruppen (Rücken, Bizeps) und Beine. Wenn Sie Ihren Bizeps und dann Ihren Rücken trainieren, ist dies nicht der Fall gute Idee, Weil Bizeps und Rücken sind eine Zuggruppe, wobei der Bizeps schwächer ist. Wenn Sie das schwächere Glied ermüden, können Sie Ihren Rücken nicht vollständig trainieren. Aber wenn Sie zuerst Ihren Rücken und dann Ihren Bizeps trainieren,

das wird vernünftiger sein. Hier gilt die Regel: Wenn Sie mehrere Muskeln trainieren, beginnen Sie immer mit den größeren. . Zuerst die Brust, dann der Trizeps oder zuerst die Deltamuskeln und dann der Trizeps oder Bizeps; zuerst der Rücken, dann der Bizeps usw. Das ist ein wichtiger Punkt: Wir platzieren große zu Beginn des Trainings und kleine danach. Die großen Muskeln sind in absteigender Reihenfolge: Beine, Rücken, Brust, Deltas, Trizeps, Bizeps.

OK. Was wäre, wenn wir in einem Training mehrere große Muskeln trainieren würden? Die Regelung gilt auch in diesem Fall. Je größer die Gruppe, desto früher sollte trainiert werden. Beachten Sie jedoch die folgende „Regel“ für fortgeschrittene Splits: Es ist nicht ratsam, mehrere große Muskelgruppen in einem Training zu kombinieren. Es ist besser, eine große Gruppe mit mehreren kleineren zu kombinieren als beispielsweise Brust und Beine oder Rücken und Beine. Dies ist eine zu schwere Belastung (schränkt Ihre Fähigkeit ein, jede Gruppe hart zu trainieren) und drückt außerdem Blut aus Ihrem Oberkörper in Ihren Unterkörper, was Ihren Körper belastet. Kreislaufsystem. Eine Ausnahme kann für das Training von Rücken und Brust am selben Tag gemacht werden, denn... Dies sind antagonistische Muskeln.

In unserem Körper führen viele Muskeln gegensätzliche Bewegungen aus. Der Bizeps beugt den Arm und der Trizeps streckt ihn, die Brustmuskeln drücken die Arme und der Latissimus dorsi zieht sie, der Quadrizeps streckt das Bein und der hintere Bizeps beugt es usw. Solche „entgegengesetzten“ Muskeln werden Antagonisten genannt. Und oft macht es Sinn, sie gemeinsam zu trainieren. Der Punkt ist, dass, wenn Sie es tun

Zum Beispiel beim Bizeps-Curls wird auch Ihr Trizeps passiv in die Arbeit einbezogen und zusätzlich gedehnt. All dies trägt zu einer schnelleren Genesung und Vorbereitung bei mögliche Arbeit. Indem Sie die antagonistischen Muskeln einzeln in einem Training trainieren, steigern Sie deren Effizienz und Erholungsrate. Darüber hinaus macht sich der Pumpeffekt sehr deutlich bemerkbar, denn Das Blut fließt nirgendwo hin.

Eine besondere Empfehlung für die Beine. Hierbei handelt es sich um eine bestimmte Muskelgruppe, deren Besonderheit in ihrer Größe liegt. Die Beine sind die größte und stärkste Muskelgruppe im menschlichen Körper. Wenn Sie auf progressive Splits umsteigen, ist dies eine gute Idee Planen Sie einen separaten Tag für das Beintraining ein. Dies wurde von vielen Champions in der Praxis getestet.

Die besten Splits sind: „Pull-Push“ (Rücken, Bizeps – Brust, Deltas, Trizeps – Beine), „Upper – Bottom“ für Anfänger (Beine – Oberkörper), „Antagonisten“ (Brust, Rücken – Deltas, Arme – Beine) „fortgeschritten“ (Beine – Rücken – Brust – Deltas – Arme).

Was die Ruhezeiten zwischen den Trainingstagen innerhalb der Trainingswoche angeht, ist alles individuell, wie ich bereits sagte. Die Regel ist ganz einfach: Wenn Sie keine Ergebnisse zeigen, trainieren Sie zu oft oder zu selten. Normalerweise überlasten Menschen ihren Split mit Training und zu wenig Ruhetagen. Nach jedem Trainingstag können Sie einen Ruhetag einlegen, wenn Sie das Gefühl haben, dass Sie es brauchen.

Übungen und ihre Auswahl Die Auswahl der Übungen für Ihr Trainingsprogramm ist sehr einfach. Wenn Ihr Ziel ist

große saftige Muskeln, dann tu es einfach Grundübungen, die mehrere Muskelgruppen gleichzeitig in die Arbeit einbeziehen. Dies sind fast alle Übungen mit einer Langhantel. Vergessen Sie Maschinen und isolierte Übungen ganz. Sie geben kein Wachstum. Nur harte Arbeit mit Langhanteln und Kurzhanteln. Wir geben schwerem Rudern und Langhanteldrücken sowie Kniebeugen den Vorrang. Wenn Sie Anfänger sind, sollten Ihre Hauptübungen sein:

Kniebeugen

Kreuzheben

Klimmzüge

Vorgebeugtes Langhantelrudern

Einarmiges Hantelrudern

Bankdrücken

Langhanteldrücken mit engem Griff

Stehende Brustpresse

Langhantelrudern bis zum Kinn

Langhantelcurl

Diese 11 Übungen reichen aus, um kraftvolle Muskeln aufzubauen. Wenn Sie es nicht ertragen können, mehr hinzuzufügen, dann schnappen Sie sich ein paar Hanteln und fügen Sie ein paar weitere schwere Übungen mit minimaler Isolation hinzu. Halten Sie sich bitte von Trainingsgeräten fern. Diese Dinge dienen der Schönheit und der Gewinnung neuer Kunden ins Fitnessstudio und nicht dem Wachstum großer Muskeln.

Übungsfolge im Training Der Übungsablauf im Training folgt zwei Regeln. Von mehr bis

bis weniger und von schwierig bis leicht. Je mehr Gelenke an der Übung beteiligt sind, desto früher sollte sie durchgeführt werden. Wir trainieren zum Beispiel den Trizeps. Wir beginnen mit Bankdrücken oder Barren und gehen erst dann zu Armstrecken (French Press) über. Wenn wir die Brust trainieren, beginnen wir mit schwerem Bankdrücken, dann können wir Bankdrücken mit der Kurzhantel machen und erst dann fliegen wir mit der Hantel auf die Bank. Wenn Beine, dann zuerst Kniebeugen und erst dann Streckungen. Ich denke, Sie verstehen, worum es geht. Beginnen wir mit dem Komplexen und Schwierigen. STETS!

Anzahl der Wiederholungen in den Übungen Wie viele Wiederholungen? Sie sollten fast immer zwischen 6 und 12 trainieren, wenn Ihr Ziel der Muskelaufbau ist.

Gewicht. Dies ist ein langes Thema, das einer eigenen Geschichte würdig ist... Kurz gesagt, es kommt nicht auf die Anzahl der Wiederholungen an, sondern auf die Zeit, in der der Muskel belastet wird. Bestes Wachstum Dies wird beobachtet, wenn Sie innerhalb von 10 bis 30 Sekunden nach Beginn der Übung ein positives Versagen erreichen. Mit 6–12 Wiederholungen können Sie sich auf diesen Zeitrahmen festlegen.

Fazit: Ein personalisiertes Trainingsprogramm ist großartig. Aber um es zumindest zu tun

Um es ungefähr zu erstellen, müssen Sie viel über eine bestimmte Person wissen (seine körperliche Verfassung, Vererbung, Lebensstil usw.). Und wer weiß das am besten? Die Antwort liegt auf der Hand: Sie selbst. Wappnen Sie sich also mit Trainingstagebüchern und Geduld. Am meisten stehen Erfahrungen und Analysen der eigenen Programme und Erfolge im Vordergrund bester Weg Erstellen Sie Ihr ideales persönliches Trainingsprogramm.

Der menschliche Körper besteht aus sechshundert Muskeln, aber für Bodybuilding brauchen wir weniger als zwei Dutzend. Indem wir den Körper in Teile wie Beine, Arme, Schultern, Rücken, Brust und Taille unterteilen, können wir insbesondere diese Muskeln isolieren. Beine- Dies sind der Unterschenkel und der Quadrizeps. Hände- das sind Bizeps, Trizeps und Unterarme. Schultern Dies sind die Deltamuskeln und der Trapezmuskel. Zurück Dies sind der Latissimus und der Erektormuskel. Brust Dies sind die großen Brustmuskeln und die Zwischenrippenmuskeln. Taille– das sind die Bauchmuskeln und die schrägen Bauchmuskeln. Alle diese Muskeln sollten trainiert werden, nur so entsteht ein harmonischer Körper. Natürlich identifizieren Profis noch eine Reihe anderer Muskeln und arbeiten an ihnen, aber das geschieht nach vielen Jahren der Arbeit und ist notwendig, um selbst die strengste Jury zu beeindrucken.

Bauchmuskeln

Musculus rectus abdominis - beugt den Körper nach vorne (1). Äußerer schräger Muskel - dient zum Beugen und Drehen des Körpers, beispielsweise beim Vorbeugen. Darunter befindet sich der innere schräge Bauchmuskel und noch tiefer - Quermuskel. Sie arbeiten mit allen gymnastischen Übungen rund um die Körperbewegungen (2).Muskeln Bauchmuskeln Schützen Sie die inneren Organe und halten Sie sie in der richtigen Position. Sie tragen dazu bei, einen schönen Oberkörper zu schaffen.

Rückenmuskulatur

Trapezmuskel - bringt die Schulterblätter an die Wirbelsäule, hebt und senkt sie; neigt bei einseitiger Kontraktion den Kopf (3). Rautenmuskel - befindet sich unter dem Trapezius und bringt das Schulterblatt entlang einer schrägen Linie, die zur Mitte und nach oben gerichtet ist, näher an die Wirbelsäule. Eine Schwächung des Tonus dieses Muskels trägt zur Entwicklung einer gebeugten Haltung bei. Latissimus dorsi-Muskel - bringt die Schulter an den Körper und zieht den Arm nach hinten, dreht ihn nach innen, funktioniert beim Hochziehen an der Querstange und anderen Turngeräten. Unterhalb dieser Muskeln liegt die tiefe Rückenmuskulatur, die in mehreren Schichten liegt. Die wichtigsten davon sind die langen Rückenmuskeln, die sich über die gesamte Wirbelsäule erstrecken. Die Hauptfunktion der Tiefenmuskulatur ist die Streckung und Rotation des Rumpfes. Die Rückenmuskulatur ist bei fast allen Körperübungen beteiligt, insbesondere beim Heben von Langhanteln (4).

Nackenmuskulatur

Sternocleidomastoideus-Muskel - (5) oben, unter der Haut gelegen; Bei beidseitiger Kontraktion beugt es die Halswirbelsäule und bei einseitiger Kontraktion dreht es den Kopf. Dieser Muskel arbeitet bei allen gymnastischen Übungen mit Kopfbewegungen. Skalenmuskeln (6) liegen tief und sind in vordere (6a), mittlere (6b) und hintere (6c) unterteilt. Bei ruhendem Brustkorb beugen sie sich zur Seite und beugen die Halswirbelsäule nach vorne Wirbelsäule und tragen zu seiner Drehung um eine vertikale Achse bei verschiedenen Drehungen des Körpers bei.

Muskeln des Schultergürtels

Großer Brustmuskel - (7) bringt den Arm zum Körper und fördert die Innenrotation der Schulter. Es ist bei Turnern und Gewichthebern gut entwickelt. Serratus-anterior-Muskel - (8) zieht grundsätzlich das Schulterblatt nach außen und vorne. Deltamuskel - (9) befindet sich unter der Haut der Schulter, entlastet den Oberkörper und schmückt den Rumpf des Sportlers. Dieser Muskel besteht aus mehreren Teilen: Der vordere Teil 9a – hebt den Arm nach vorne, der mittlere 96 – nimmt es zurück, und der Rücken 9b - zieht die angehobene Schulter nach hinten. Die Arbeit des Deltamuskels ist besonders ausgeprägt, wenn ein Gewicht mit gestrecktem Arm nach vorne nach oben gehoben wird. Entwickelt sich gut beim Bankdrücken mit weitem Griff.

Armmuskeln

Bizeps - (10) befindet sich auf der Vorderseite der Schulter. Ihren Arm beugt sie zum Beispiel beim Langhantel-Reißen. Trizeps - (11), gelegen in Rückseite Schulter, ist ein kraftvoller Streckmuskel des Arms, zum Beispiel bei Übungen in der Position Langhanteldrücken. Oberflächliche und tiefe digitale Beuger - (12), strecken Sie sich entlang des Unterarms und beugen Sie die Finger in allen Phalangen und der Hand, die Sie haben großer Wert bei vielen körperlichen Übungen rund um die Greiffunktion der Hand.

Beinmuskeln

Musculus gluteus maximus - (13) streckt die Hüfte, verändert die Beckenneigung und ist beim Gehen und Laufen von großer Bedeutung. Darunter liegen zwei weitere große Muskeln: der Gluteus medius, der an der Aus- und Einwärtsrotation der Hüfte beteiligt ist, und der Gluteus minimus, der in Verbindung mit dem vorherigen Muskel wirkt und zur Neigung des Beckens beiträgt, was sich besonders beim Drehen bemerkbar macht auf einem Bein stehend. Quadrizeps femoris - (14) liegt an der Vorderseite des Oberschenkels und ist einer der stärksten Muskeln menschlicher Körper. Sie streckt ihr Bein Kniegelenk und beteiligt sich aktiv am Laufen, Springen und insbesondere an Kniebeugen mit Gewichten. Sartorius - (15) direkt unter der Haut an der vorderen Innenfläche des Oberschenkels gelegen. Es kreuzt und dreht die Hüfte nach außen. Der Bizeps femoris 16 liegt auf der Rückseite und beugt das Bein an den Knien. Adduktoren-Muskelgruppe - (17) an der Innenseite des Oberschenkels – lang, groß und klein – bringt die Oberschenkel zusammen, zum Beispiel beim Schließen der Beine beim Brustschwimmen. Peroneus longus-Muskel (18) liegt oberflächlich an der Außenseite des Beins. Sie senkt ihren Fuß und bewegt ihn nach außen. Der Musculus tibialis anterior liegt an der Vorderseite des Unterschenkels und hebt den Fuß an. Trizeps-Surae-Muskel - (20) befindet sich auf der Rückseite des Unterschenkels und besteht aus den Muskeln Gastrocnemius 20A und Soleus 20B. Trizeps hebt das Bein auf die Zehenspitzen und spielt beispielsweise beim Springen und Heben der Hantel eine besonders wichtige Rolle, wenn der Sportler bis zu den Zehenspitzen kommt. Fußmuskeln - (21) halten seine Bögen und verleihen ihm Federeigenschaften.

Lendenwirbelsäulenmuskeln

Lendenwirbelsäulenmuskeln - (22) sind mit den ausgeprägtesten Membranen bedeckt – Faszien, die die weiche Stütze der Muskulatur bilden. Die Faszie umfasst sowohl einzelne Muskeln als auch ganze Gruppen davon. Faszien entwickeln und stärken sich im Zusammenhang mit den verschiedenen Aktivitäten der Muskeln und sind ihr Hilfsapparat. Bei der Zusammenstellung des Materials wurden Materialien von der Website verwendet:

Beliebig körperliche Aktivität Beinhaltet die Arbeit nicht eines Muskels, sondern einer ganzen Gruppe. Und um optimale Bedingungen für die Entwicklung einer bestimmten Gruppe zu schaffen, ist es notwendig, sich darauf zu konzentrieren, verschiedene Trainingsgeräte und Sportgeräte zu nutzen, die Körperhaltung und die Bewegungsstruktur zu verändern.

Lassen Sie uns die wichtigsten Muskelgruppen auflisten, die ein Anfängersportler entwickeln muss.

Nackenmuskulatur

In dieser Gruppe ist für den Sportler vor allem der M. sternocleidomastoideus von Interesse, dank dessen er den Kopf neigt und dreht. Darüber hinaus hilft dieser Muskel, die Brust anzuheben. Nicht weniger wichtig für harmonische Entwicklung Körper verfügen über vordere, mittlere und hintere Skalenusmuskeln, die sich tief im Nacken befinden und an der Bewegung der Wirbelsäule und dem Heben beteiligt sind Brust beim Einatmen.

Zu dieser Gruppe gehören auch Deltamuskel, wodurch die Schulter abgerundet wird. Der Muskel besteht aus 3 Bündeln:

  • der vordere, der dafür sorgt, dass der Arm nach vorne gehoben und nach innen gedreht wird;
  • der mittlere, mit dessen Hilfe die Hand zur Seite bewegt wird;
  • der hintere, der den Arm nach oben und hinten bewegt und ihn nach außen dreht.

Brustmuskeln:

  • großer Brustmuskel. Einer der Hauptmuskeln dieser Gruppe, der den Arm zum Körper bringt und ihn dreht;
  • Musculus serratus anterior. Verantwortlich für die Drehung und Abduktion des Schulterblatts von der Wirbelsäule, wobei der Arm über den Kopf gehoben wird;
  • kleiner Brustmuskel. Befindet sich unter dem großen Brustmuskel und senkt den Arm zum Körper.
  • Interkostalmuskeln. Fördert Atembewegungen.
  • Latissimus dorsi-Muskel. Dreht den Arm nach innen, bringt ihn zum Körper, neigt den Körper selbst, nimmt an den Bewegungen des gesamten Schultergürtels teil und verleiht dem Rumpf eine kegelförmige Form;
  • Trapezmuskel. Sorgt für das Anheben, Drehen und Zusammenführen der Schulterblätter und bewegt den Kopf nach hinten;
  • lange Muskeln. Sie verlaufen entlang der gesamten Wirbelsäule, neigen, strecken und drehen den Rumpf.

Bauchmuskeln

Betonen Sie die Taille, sorgen Sie für eine schlanke und fitte Figur. Darüber hinaus behalten sie die richtige Position bei innere Organe und tragen zu einer normalen Darmfunktion bei. Das Wichtigste:

  • 8 gerader Bauchmuskel.
    Beugen Sie den Oberkörper, ziehen Sie die Beine zur Brust;
  • Die schrägen Muskeln sorgen für Beugung und Rotation des Rumpfes.

Armmuskeln

Dies ist eine der Hauptdekorationen eines Bodybuilders. Die wichtigsten sind:

  • Bizeps (M. biceps brachii). Beugt seinen Arm nach innen Ellenbogengelenk, sorgt für Abduktion und Adduktion des Arms beim Drehen der Handfläche nach oben (Supination);
  • Trizeps (Trizeps-Brachii-Muskel). Streckt den Arm am Ellenbogengelenk aus und zieht ihn zurück;
  • Muskeln des Unterarms. Ihre Hauptfunktion besteht darin, die Finger zu beugen und zu strecken und so alle Bewegungen der Finger und der Hand zu ermöglichen.

Beinmuskeln

Sie machen etwa die Hälfte aller aus Muskelmasse Person. Die wichtigsten davon:

  • Musculus quadriceps femoris. Streckt das Bein am Kniegelenk, beugt die Hüfte, dreht das Bein nach außen und innen;
  • Musculus gluteus maximus. Mit seiner Hilfe wird die Hüfte gestreckt und nach außen gedreht;
  • Bizeps (Bizeps femoris). Dieser Muskel beugt das Bein am Kniegelenk, dreht es nach außen und streckt es nach innen Hüftgelenk;
  • Wadenmuskel. Bietet Beugung des Beins am Kniegelenk

Bodybuilding, Powerlifting und Fitness sind ohne Kenntnisse der grundlegenden menschlichen Anatomie und der funktionellen Funktion einzelner Muskeln und großer Muskelgruppen undenkbar. Dieses Wissen ist für die Erstellung von Schulungsprogrammen und erforderlich richtige TechnikÜbungen durchführen.

Muskelgruppe

Eine Muskelgruppe ist ein anatomischer Komplex, der aus mehreren Muskeln besteht, die die gleiche motorische Funktion oder Bewegung ausführen. Bei Kraftübungen sind in der Regel fast alle Muskeln einer Muskelgruppe an der gleichen Bewegung beteiligt, daher werden im Bodybuilding und Fitness oft die Namen von Muskelgruppen und nicht einzelner Muskeln verwendet.

BEINEMUSKELN

  • Musculus gluteus maximus
  • Quadrizeps (Quadriceps femoris)
  • Bizeps femoris
  • Trizeps-Surae-Muskel
Manchmal kann der Begriff einer Muskelgruppe durch den Namen eines, des größten Muskels dieser Gruppe ersetzt werden, beispielsweise wird die Muskelgruppe des vorderen Oberschenkels oft mit dem Quadrizeps gleichgesetzt.

Muskeltypen und ihre Struktur

Es gibt Muskeln, die Beuger – Strecker, Adduktoren – Abduktoren, Pronatoren – Supinatoren (die Hand mit der Handfläche nach oben oder unten drehen), Schließmuskeln und Delatoren (Kompressoren und Dekompressoren, Heben und Senken) sind.

Der Name der Muskeln spiegelt ihre Form wider – quadratisch, trapezförmig; Größe - groß und klein, lang und kurz; Richtung der Muskelfasern - schräg, quer; ausgeführte Funktion - Beuger, Strecker.

Jeder Muskel hat einen Bauch (Körper) – den aktiven kontrahierenden Teil und eine Sehne. Der Anfangsteil besonders langer Muskeln wird Kopf genannt, der Endteil Schwanz. Muskeln können einen, zwei, drei oder mehr Köpfe haben, weshalb sie Bizeps, Trizeps und Quadrizeps genannt werden.

Hypertrophie der Muskelfasern

Durch gezieltes Krafttraining erhöhen sich Querschnitt und Anzahl sowohl der kontraktilen Elemente (Myofibrillen) als auch anderer Elemente der Muskelfaser (Mitochondrien, Glykogen- und Phosphatdepots). Dieser Vorgang führt zu einer direkten Erhöhung der Kontraktionskraft der Muskelfasern, jedoch nicht zu einer unmittelbaren Vergrößerung ihres Querschnitts.

Erst ab einem bestimmten Entwicklungsstand hilft ein kontinuierliches Krafttraining, die Dicke der Muskelfasern zu erhöhen und dadurch den Muskelquerschnitt zu vergrößern – Hypertrophie. Die Vergrößerung des Muskelquerschnitts erfolgt durch Verdickung der Muskelfasern und nicht durch eine Zunahme der Muskelfaserzahl (wie oft fälschlicherweise angenommen wird).

Die Anzahl der Fasern in jedem menschlichen Muskel ist genetisch bedingt und ihre Anzahl kann nicht mit Hilfe von verändert werden Krafttraining.

Jeder Mensch ist individuell hinsichtlich der Anzahl der Muskelfasern im Muskel. Ein Sportler, dessen Bizeps mehr Muskelfasern enthält, hat beim Krafttraining eine größere Chance, die Querschnittsfläche des Bizeps zu vergrößern, als ein Sportler, dessen Muskel weniger Muskelfasern enthält.

Wir begannen uns kennenzulernen planares Trainingssystem – die heutige Fortbildungsmethodik.

Bevor Sie sich mit den einzelnen Übungsgruppen befassen, müssen Sie einige grundlegende Anatomien erläutern. Nachfolgende Artikel konzentrieren sich auf die Muskeln. Daher ist es wichtig, die Hauptmuskelgruppen und die von ihnen ausgeführten Bewegungen zu kennen.

Der Artikel ist theoretisch, enthält aber Bilder des menschlichen Muskelkorsetts, was im Prinzip die leichte Langeweile des Vortrags irgendwie verwässern sollte :-) Außerdem gibt es sehr wenig Material.

Menschliche Muskeln

Das Diagramm zeigt einen Menschen und seine Hauptmuskeln.

Insgesamt zählen Wissenschaftler 640 Muskeln im menschlichen Körper! Natürlich müssen wir jetzt nicht alle Muskeln kennen. Für unseren Zweck – das Lernen Grundprinzipien Anatomie körperliche Bewegung, können wir uns auf eine Beschreibung beschränken 16 große Muskelgruppen .

Beinmuskulatur:

  • Wadenmuskeln
  • Quadrizeps femoris (Quadrizeps)
  • Bizeps femoris (Bizeps femoris)
  • Gesäßmuskeln

Rückenmuskulatur:

  • Musculus rectus dorsi
  • Latissimus dorsi-Muskeln
  • Trapezmuskel

Muskeln des vorderen Körperteils:

  • Drücken
  • Schrägen
  • Interkostalmuskeln
  • Brustmuskeln

Armmuskulatur:

Nackenmuskulatur.

Welche Arbeit leisten Muskeln?

Schauen wir uns nun der Reihe nach die Arbeit jeder Muskelgruppe an.

1. Wadenmuskeln – Die angehobene Fußspitze wird abgesenkt.

2. Quadrizeps femoris (Quadrizeps)– Streckt das Bein am Kniegelenk.

3. Bizeps femoris (Biceps femoris) – beugt das Bein am Kniegelenk.

4. Gesäßmuskeln – Das am Knie angewinkelte und an die Brust gedrückte Bein wird zurückgenommen.

5. Musculus rectus dorsi – Richten Sie Ihren Rücken entlang der gesamten Wirbelsäule auf.

6. Latissimus dorsi-Muskeln – Angehobene Arme werden abgesenkt, nach vorne gestreckte Arme werden zum Körper gezogen oder abgesenkt.

7. Trapezmuskel – Der obere Teil hebt die Schultern an (Achselzucken). Der mittlere und untere Teil ziehen die Schultern nach hinten (Brustrad).

8. Drücken– zieht den Beckenbereich in Richtung Brust.

9. Schrägen – Oberkörper nach rechts und links drehen, Körper zur Seite neigen.

10. Interkostalmuskeln - Den Brustkorb ausdehnen und zusammenziehen. Beteiligen Sie sich am Atmen.

11. Brustmuskeln– Spreizen Sie die Arme zueinander.

12. Deltamuskeln der Schulter – Drehen Sie die Arme in den Schultergelenken, heben Sie die abgesenkten Arme an, heben Sie die Arme seitlich und vor sich selbst an. Das hintere Delta breitet seine Arme gerade nach vorne aus.

13. Trizeps– Streckt den Arm am Ellenbogengelenk.

14. Bizeps– Beugt den Arm am Ellenbogengelenk.

15. Unterarmmuskeln – Drehung der Hand, Heben, Senken, Drehen nach rechts, links. Drücken und lösen Sie die Hand.

16. Nackenmuskulatur– Neigen Sie unseren Nacken hin und her, nach links und rechts. Verantwortlich für die Rotation Halswirbelsäule. Bewegen Sie den Hals hin und her sowie nach links und rechts.

Wie Sie sich erinnern, arbeiten Muskeln nicht isoliert. Und bei den beschriebenen Bewegungen werden sie von anderen Muskeln unterstützt. Bei der Untersuchung der Muskelarbeit bei jeder Grundbewegung ist es jedoch sinnvoll, die am stärksten beanspruchten Muskeln hervorzuheben. Sonst könnte es zu Verwirrung kommen!

Ich empfehle Ihnen, sich diese Informationen zu merken, da ich in den folgenden Artikeln die Namen der Hauptmuskelgruppen aktiv verwenden werde, wenn ich über die körperlichen Übungen des planaren Trainingssystems nachdenke.

Der Einfachheit halber werde ich in zukünftigen Artikeln auf diese Informationen verweisen, damit Sie sehen können, wo sich die jeweilige Muskelgruppe befindet und welche Bewegungen sie ausführt. , und ich werde es Ihnen als meinem Abonnenten senden Bonus– eine Mini-Methode mit Muskelgruppen und einer Beschreibung ihrer Arbeit. Sie können es ausdrucken und an einer gut sichtbaren Stelle aufhängen, wenn Sie sich weiter mit den Materialien zum planaren Training befassen.

Trainieren Sie Ihre Muskeln und denken Sie daran!
Tschüss!
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