Das Wesen des derzeit im Bodybuilding vorherrschenden Split-Systems besteht darin, dass Sie in einem Training 2 Muskeln aus 3 Muskeln aufladen können. Aber in welcher Kombination?
Viele Experten glauben, dass eine große Muskelgruppe mit einem kleinen Muskel, der sie unterstützt, am besten in einem Training kombiniert wird. Zum Beispiel Trizeps und Brust. Außerdem sollte in der Hauptlast eine große Muskelgruppe auftreten.
Wenn Sie mit einem unterstützenden Muskel zu trainieren beginnen, wirkt sich die Ermüdung negativ auf die Leistung der Hauptmuskelgruppe aus. Es ist auch nicht ratsam, gleichzeitig die Rücken- und Brustmuskulatur als zwei große Muskelgruppen zu trainieren.
Wo ist die Wahrheit?
Zahlreiche Experimente mit Sicherheitsbeamten ergaben, dass Rücken und Brust zusammen trainiert werden können. Zuerst sollte nur die Brust belastet werden. Der Bizeps und der Trizeps zeigen unabhängig von der Reihenfolge des Trainings keinen Kraftverlust. Aber die Deltas verhalten sich wie Brustmuskeln. Das heißt, es stellt sich heraus, dass Deltas und Brust nicht kombiniert werden können.
Die Reihenfolge der Untersuchung von Muskelgruppen
Die größte Menge anabole Hormone wird während des Trainings mit mäßigem Gewicht freigesetzt, wobei mehrere Sätze aus 10-12 Wiederholungen und einer Ruhezeit von 1,5 Minuten bestehen. Wir sprechen über Hormone wie Testosteron, Wachstumshormon und Insulin-ähnlichen Wachstumsfaktor-1.
Beim Training großer Muskelgruppen wird also eine bedeutendere Hormonsynthese durchgeführt als beim Training, wie beispielsweise Trizeps oder Bizeps, also kleine. Und was passiert, wenn beide gleichzeitig bearbeitet werden? Werden die Auswirkungen des Ersten auf das Letzte wirken?
Es stellt sich heraus, dass genau dies passiert. Dies wurde in zahlreichen Studien bestätigt. Zum Beispiel führten zwei Gruppen von zuvor nicht trainierten Männern die Übungen aus: Die erste arbeitete mit Bizeps, die zweite nach dem Training der Beine mit demselben Bizeps. So wurde in der zweiten Gruppe eine viel höhere Freisetzung von anabolen Hormonen festgestellt.
Ein anderer bekannter kontralateraler Effekt besteht darin, dass beim Trainieren einer Körperseite die zweite stimuliert wird und sie symmetrisch ist. Das heißt, das Training einer Hand kann die Masse und die Stärke der zweiten Hand leicht erhöhen. Der Grund ist die Erregung von Nerven, die beide Körperseiten anregen.
Bei Bodybuildern beliebt ist das Prinzip der "Traktionspresse", bei der Sie den Trizeps nach dem Rücken eines Tages und den Bizeps nach der Brust den anderen Tag trainieren. In jedem Fall muss der erste große Muskelgruppen trainieren.
Dafür gibt es zwei Gründe:
- Sie brauchen viel Energie.
- Laden sie, bieten wir ein Maximum anaboler Steroide.
Wir brechen die Hauptmuskelgruppen am Tag:
1 - Brust;
2 - Beine;
3 - zurück
Dann ergänzen wir ihr Training mit Sekundärmuskeln.
1 Tag Wir führen grundlegende Übungen auf der Brust durch, während der sekundäre Muskel beteiligt ist - der Trizeps. Deshalb erreichen wir nach der Belastung der Brust Trizeps. Der Sekundärmuskel erhält eine hervorragende Arbeitsbelastung und Zeit, um sich zu erholen, da an den anderen Tagen weder der Brustkorb noch der Trizeps eine vollständige Genesung erfahren werden, was bei der Rekrutierung sehr wichtig ist muskelmasse.
2 tag Beine und Hinterschultern.
3 tage Rücken und Bizeps. Bizeps hilft als Beuger schon bei der ersten Übung auf dem Rücken. Nach dem Rücken Bizeps-Training durchführen.
Anderes Verteilungsschema:
Schulung 1. Beine pumpen, zusätzlich Rücken und Taille beladen. Wenn Sie noch Kraft haben, laden Sie Ihren Bizeps.
Schulung 2. Brust, Trizeps, vordere Deltas laden, drücken. Beim Abpumpen der Brust werden Trizeps und die vorderen Deltas beteiligt. Nach dem Abpumpen der vorderen Deltas muss der Trizeps nur noch fertiggestellt werden. Drücken Sie am Ende.
Schulung 3 Ganz zurück. Der obere Rücken kann nicht ohne Beteiligung des Bizepses gepumpt werden.
Schulung 4. Schultern betreffen den Trizeps. Vergessen Sie nicht die Presse, den Hals und das Trapez.
Split-Beispiel
- Montag: Brust, Schultern, Trizepsmuskel der Schulter;
- Mittwoch - Rücken, Bizepsmuskel der Schulter, Unterarm;
- Freitag - Oberschenkel, Gesäß, Beinmuskeln
- Klicken Sie auf jedes Training herunterladen:
- montags - oben;
- mittwochs - schräge Bauchmuskeln;
- freitags - die Unterseite der Presse.
Fazit
Es gibt einfach kein einheitliches System. Viel hängt von den Eigenschaften jedes Einzelnen ab und wie lange die Restauration stattfindet.
Die Gründe für eine kompetente Kombination von Muskelgruppen sind zwei Tage für die Durchführung eines solchen Trainings -3-4. Die einzige Bedingung ist, den Trainingsraum mindestens 2-3 Mal pro Woche zu besuchen, wodurch ein effektives und kompetentes Studium aller Muskelgruppen gewährleistet wird.
Hallo an die Eroberer der Eisernen Grenzen! In einer der letzten Handlungen sprachen wir über Ihren Traum und Ihre Zielsetzung, um sich dazu zu motivieren. Wie sie sagen, sind Träume jedoch Pläne, und Pläne sind Träume auf dem Papier. Das Thema unserer heutigen Verschwörung ist, wie Sie bereits vermutet haben, Trainingspläne oder -programme. Ich bin eine ziemlich pedantische Person, und ich glaube, dass selbst der dümmste Plan geschickt ausgeführt werden kann, wenn Sie dem Plan lange Zeit und systematisch folgen. Übrigens, hier haben Sie sofort den ersten Ratschlag gehört - es braucht Zeit und Konsequenz, um jeden Plan zu lösen. Häufig springen Anfänger von einem Trainingsabstand zum nächsten, indem sie ihren Körper nicht einfach die Vorteile eines bestimmten Trainingsprogramms fühlen lassen. Wenn Sie nicht ständig an seinem Platz stehen möchten, sollten Sie sich für viele Monate für einen Plan entscheiden, an den Sie sich halten möchten. Andernfalls können Sie nicht verstehen, ob er für Sie effektiv ist oder nicht. Ok Wie macht das Trainingsprogramm persönliche Trainer aus?
Personal Trainer und Trainingsprogramm.
Jeder Mensch, der anfängt zu üben, möchte an einige geheime Methoden und Trainingsprogramme glauben, genau wie Zauberproteine und andere Pillen. Dies ist das sogenannte "Zauberstab" -Syndrom. Zu diesem Zweck gehen Neuankömmlinge zu Personal Trainern und bitten sie, ein "magisches" Personal-Programm zu schreiben, aus dem ihre Muskeln einfach brechen und sie in einem halben Jahr wie Arnold Schwarzenegger werden. Glücklicherweise geschehen Wunder nur in Märchen, und das Ergebnis erfordert immer harte Arbeit an sich. Machen Sie sich bereit zu schwitzen, Freunde.
Am häufigsten schreibt der Personal Trainer für alle Neuankömmlinge dasselbe Programm mit kleinen Variationen nach Ihrem Geschmack. Wenn sich beispielsweise ein Mädchen oder ein dünner Teenager nähert, gibt er in jedem Ansatz mehr Wiederholungen ab und wirft einige gefährliche Übungen aus einem Trainingssplit ab. Wenn der Trainer bestimmte Vorstellungen vom Training hat, wird er allen Kunden praktisch dasselbe geben. Ist es schlimm Meistens, wenn die Kutsche keine volle Eiche ist, ist es nicht so schlimm. Denn es ist NICHT MÖGLICH, beim ersten Mal ein perfektes Programm für Sie zu erstellen! Es ist dasselbe wie bei einer Kampfoperation aus einem Mörser ohne Nullabgleich und Korrektur, um sofort zu einem entfernten Ziel zu gelangen. Der Schütze macht normalerweise den ersten Schuss, betrachtet das Ergebnis, korrigiert den zweiten Schuss, und ab dem dritten kann er, da er alle Funktionen kennt, auf einen direkten Treffer zählen. Auch bei der Vorbereitung des Trainingsprogramms. Solange wir nicht wissen, wie unser Körper auf eine bestimmte Belastung reagiert, können wir nicht den besten Weg wählen, um diese Belastung voranzutreiben.
Die Hauptsache ist, dass der Trainer nicht anfängt, einen kompletten Gag zu schreiben. Nun, zum Beispiel würden Sie zwingen, 20 bis 30 Wiederholungen zu machen oder sich für 3 Minuten zu entspannen, während Ihr Ziel darin besteht, Muskelmasse zu gewinnen. Kurz gesagt, die Hauptaufgabe bei der Erstellung des ersten Trainingsprogramms ist es, ungefähr die richtige Richtung zu wählen. Später sollte diese Richtung für eine bessere Genauigkeit und Effektivität angepasst werden. Daher ist jedes Programm besser als keines. Wir werden nun versuchen, die richtige Richtung zu wählen.
Trainingshäufigkeit
Wie oft trainieren Sie eine bestimmte Muskelgruppe und wie oft trainieren Sie im Allgemeinen? Hören Sie sich die Highlights an, Freunde! Wir haben große Muskeln (Rücken, Beine, Brust) und kleine Muskeln (Delta, Bizeps, Trizeps, Kalb). Die ersten werden aufgrund ihrer Größe länger als die zweiten wiederhergestellt. Mit anderen Worten, für große Muskelgruppen benötigen Sie möglicherweise einen Ruhetag mehr als für kleinere. Der nächste wichtige Punkt ist die Menge an Arbeit, die während des Trainings anfällt. Je härter und länger Sie Ihren Muskel trainiert haben, desto länger braucht er. Und der letzte wichtige Punkt ist dein Training. Je länger Sie trainieren, desto mehr können Sie die Belastung ertragen und sich schneller erholen. Auf der anderen Seite, je mehr Muskeln werden, desto mehr Zeit brauchen sie, um sich zu erholen. Hier ist so ein Paradoxon. Darüber hinaus wird das Wachstum der Erholungschancen hinterherhinken. Zum Beispiel haben Sie Ihre Hand von 30 cm auf 50 cm erhöht ... Die Erholungsmöglichkeiten haben um 50% zugenommen, und die benötigte Ruhe kann um 200% steigen. Diese Informationen werden normalerweise nicht an Anfänger weitergegeben. Ich möchte jedoch, dass Sie sich schnell entwickeln und bereits jetzt über zukünftige Erfolge nachdenken. Ich spreche also von den "Fallstricken", die Sie auf Ihren zukünftigen Reisen erleben werden.
Im Allgemeinen hat jeder Trainer seine eigenen Vorstellungen von der Ruhezeit zwischen den Workouts. Ich persönlich glaube, dass es für Anfänger 2-4 Tage zwischen dem Training einer Muskelgruppe dauert. Dies ist keine sehr lange Pause, und ich empfehle es häufig aus zwei Gründen für Anfänger: erstens sind ihre Muskeln eher „klein“ und erholen sich schneller als die eines professionellen Bodybuilders. Muskeln bei einem Anfänger arbeiten noch nicht so effektiv wie erfahrene Sportler. Anfänger können daher oft genug mit geringer oder mäßiger Intensität trainieren, um sich an diese Belastungen zu gewöhnen und den Muskeln beizubringen, sich mit höherer Effizienz zusammenzuziehen.
Dauer des Trainings und der Pause zwischen den Ansätzen
Die Dauer des Trainings sollte meistens auf 1 Stunde festgelegt werden, wenn Sie auf natürlichem Wege trainieren (d. H. Ohne AAS). Warum Nur weil Bewegung eine starke Belastung für Ihren Körper und das Hormonsystem ist. Training ist immer eine Freisetzung von Cortisol und anderen katabolen Personen. Wenn Sie die Freisetzung verzögern, verlangsamt sich die Erholung nach diesem Stress aufgrund der Verlangsamung der Freisetzung von anabolen Hormonen. Insbesondere Testosteron. Wenn Sie künstliche Hormone kolitisieren, können Sie natürlich länger trainieren, weil Dies gilt nicht für Sie.
Pause zwischen den Sätzen ist wünschenswert innerhalb einer Minute zu erledigen. Denn mit einem solchen System können Sie im Training viel mehr arbeiten, als wenn Sie sich zwischen den Sätzen 3 Minuten lang ausruhen würden. Dies ist die Essenz des Bodybuildings, wenn wir es mit Powerlifting vergleichen. Muskeln wachsen am meisten von der Volumenarbeit mit durchschnittlichen Gewichten. Und die Stärke wächst durch geringes Volumen mit schweren Gewichten.
Wenn Sie sich ein Trainingsprogramm zusammenstellen, schätzen Sie für jede Annäherung im Allgemeinen 90-120 Sekunden (30 Sekunden - Annäherung und 60-90 Sekunden - Pause). Wenn das Training 60 Minuten dauert, können Sie maximal 30 Ansätze hineinschieben. Das ist ziemlich viel und ist die Obergrenze. In der Regel genügt eine viel kleinere Anzahl von Ansätzen.
Split und die Reihenfolge des Trainings der verschiedenen Muskeln
Sie können Ihren gesamten Körper auf einmal trainieren (wie unsere Großväter es getan haben oder wie sie es manchmal für Anfänger empfehlen), und Sie können Muskelgruppen für das Training an verschiedenen Tagen aufteilen. Die letztere Methode wird Split (Split) genannt und gilt als progressiver, da Sie auf jeden Muskel konzentrierter arbeiten können. Andererseits, je mehr Sie Ihren Körper in verschiedene Tage einteilen, desto weniger haben Sie volle Tage, um sich zu erholen. Und Muskelwachstum findet gerade in den Tagen der Ruhe statt. Für große Jungs ist das nicht so wichtig, weil Ihre Muskeln können sich sehr lange erholen - 7-10 Tage. Dies kann jedoch Anfängern schaden, die häufiger Gruppen trainieren müssen. Daher ist hier die erste Regel des Trainingssplits: Je grüner Sie sind, desto weniger wird der Körper an verschiedenen Tagen aufgeteilt. Je mehr Muskeln Sie haben, desto mehr Trainingstage können Sie in Ihrem Komplex verbringen.
Neu im Kraftsport? Dann ist es wichtig, Ihren Trainingsplan zu erstellen. Sie erfahren dann, welche Muskelgruppen an einem Trainingstag am besten kombiniert werden, um das Muskelwachstum zu maximieren.
Beim Bodybuilding wird Ihnen niemals ein Trainingsprogramm geboten, das Sie magisch zu einem erfolgreichen Wettkampfsportler macht. Dies erfordert mehr als ein Jahr harter Arbeit, Ausprobieren, um den Körper Ihrer Träume zu erreichen. Hier finden Sie nur Empfehlungen für die besten Übungen, erfolgreiche Pläne für die Anzahl der Ansätze und Wiederholungen sowie interessante Trainingsmöglichkeiten. Am Ende sind Sie jedoch nur die "Jury" und "Richter", wenn es um die Wirksamkeit bestimmter Trainingsmethoden für Ihren Körper geht.
Der Aufbau Ihres Trainings- und Trainings-Split hängt also von mehreren Faktoren ab:
Trainingserfahrung
Anfänger sollten weniger voluminösen und intensiven Programmen folgen, jedoch häufiger als erfahrene Sportler.
Ziele setzen
Wollen Sie Ihre Muskeln nur in guter Form halten, oder möchten Sie vielleicht größere Veränderungen in Ihrem Körperbau vornehmen und neue Höhen erreichen?
Ihre Möglichkeiten
Kannst du 5 Tage in der Woche trainieren oder ist dein Zeitplan so eng, dass du es dir nur leisten kannst, für ein paar Tage ins Fitnessstudio zu gehen? Es ist auf jeden Fall wichtig zu wissen, dass jedes nachfolgende Training auf dem vorherigen basiert. Sie sollten also mindestens die Halle besuchen können.
Ruhe und Erholung
Abhängig von Ihrer Arbeit, Ihrem Lebensstil und Ihren Erholungsfähigkeiten (einschließlich Schlaf) kann es zwischen dem Training mehr oder weniger Tage dauern, bis Sie sich ausruhen. Und vernachlässigen Sie sie nicht beim Streben nach Muskelmasse. Wachstum findet draußen statt turnhallebei guter Ernährung und vollständiger Genesung. Achten Sie darauf, auf Ihren Körper zu hören.
Die Erholung kann auch die geistige Aufladung einschließen - wenn Sie regelmässig trainiert sind, sollten Sie sich ein paar Tage ausruhen. Eine der Trainings kann vor dem Fitnessstudio abgehalten werden, nachdem sie ein Langstreckenrennen absolviert haben oder an der horizontalen Stange und den Barren gearbeitet haben.
Deine Schwächen
Wenn Sie Muskelgruppen haben oder solche, die Sie nur hochziehen möchten, arbeiten Sie erst nach der Ruhezeit daran, wenn die Energie zu stark ist.
Welche Kombinationen gibt es?
Es gibt viele Möglichkeiten, an einem Tag zu trainieren, Pump zu teilen oder Muskelgruppen zu kombinieren. Hier sind 5 Haupttrainingseinheiten, beginnend mit dem einfachsten und endend mit dem fortgeschrittensten und komplexesten. Machen Sie keinen Fehler! Anfänger sollten die erste Option wählen, während weniger erfahrene Athleten andere Varianten in Betracht ziehen.
Wenn Sie erfahrener werden und neue Kenntnisse und Fähigkeiten erwerben, werden Sie feststellen, dass Sie mit mehr Übungen beginnen und die Intensität und das Volumen Ihres Trainings zunehmen. All dies erfordert mehr Zeit für die Erholung, was bedeutet, dass jede Muskelgruppe einmal pro Woche trainiert wird. Welche Muskeln trainieren am besten?
Die Kombination aller Muskelgruppen in einem Training ist die beste Option für Anfänger, basierend auf 2-3 Anläufen einer Übung pro Muskelgruppe. Der Hauptgrund, warum der Trainingsaufwand (wenige Ansätze pro Gruppe) gering ist, liegt in der primären Anpassung von Anfängern an Kraftbelastungen durch das Nervensystem. Schließlich müssen Sie Ihrem Körper zunächst beibringen, möglichst viele Muskelfasern zu aktivieren und zu verwenden, und erst dann an deren Stärke und Größe zu arbeiten. Dies erfordert wiederum mehr Frequenz und das Training sollte dreimal pro Woche mit einer 48-stündigen Erholung dazwischen wiederholt werden.
Ein weiterer Grund dafür, dass das Volumen und die Intensität des Trainings für einen Anfänger gering gehalten werden, ist die Minimierung des folgenden Tages. Durch das Pumpen des gesamten Körpers können Sie nicht nur alle Geräte und Simulatoren kennenlernen, sondern Sie können auch jede Muskelgruppe in moderaten Mengen trainieren, anstatt eine bestimmte zu "verbrennen".
| Tag | Muskelgruppen | Übungen für eine Gruppe | Ansätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|---|
| 1 | Alle die | 1 | 3 | 10-12 |
| 2 | Erholung | |||
| 3 | Alle die | 1 | 3 | 10-12 |
| 4 | Erholung | |||
| 5 | Alle die | 1 | 3 | 10-12 |
| 6-7 | Erholung | |||
Split TOP / LOW
Der Arbeitsaufwand (Anzahl der Ansätze und Wiederholungen) für jede Muskelgruppe im fullbodi-Programm ist gering. Der nächste Schritt besteht darin, den gesamten Körper für zwei Tage aufzuteilen und zwei Übungen pro Gruppe durchzuführen. An einem Trainingstag werden die Muskeln des oberen Teils (Brust, Rücken, Schultern, Arme) und unteren (Quadrizeps, Gesäß, Oberschenkel-Bizeps, Waden, Bauchmuskeln) kombiniert.
Durch Erhöhung des Arbeitsaufwands für jeden Körperteil können Sie die Arbeit durch einen bestimmten Bereich aus verschiedenen Blickwinkeln schockieren. Im folgenden Beispiel müssen Sie 6 Ansätze ausführen - 3 Ansätze in zwei Übungen für jede Muskelgruppe an einem Tag.
Oben und unten |
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|---|---|---|---|---|
| Tag | Muskelgruppen | Übungen für eine Gruppe | Ansätze | Wiederholungen |
| 1 | Top | 2 | 3 | 6-8, 10-12 |
| 2 | Unten | 2 | 3 | 6-8, 10-12 |
| 3 | Erholung | |||
| 4 | Top | 2 | 3 | 6-8, 10-12 |
| 5 | Unten | 2 | 3 | 6-8, 10-12 |
| 6-7 | Erholung | |||
Sie können in zwei verschiedenen Wiederholungsbereichen trainieren:
- der erste konzentriert sich mehr auf die Entwicklung von Leistungsindikatoren (Wählen Sie das Gewicht aus, mit dem Sie bei 6-8 Wiederholungen einen Fehler erzielen).
- die zweite ist so nah am Wachstum der Muskelmasse (10-12 Wiederholungen)
Drücken Sie / Schub / Beine
Die dritte Stufe beinhaltet auch eine Erhöhung der Ausbildung. Diesmal trainieren Sie jede Muskelgruppe nicht dreimal pro Woche, sondern drei. Der effektivste Weg, um einen solchen dreitägigen Split zu erstellen, ist die Kombination von Muskelgruppen an einem Trainingstag.
- eng (Brust, Schultern, Trizeps)
- ziehen (Rücken und Bizeps)
- getrennte Beine
Warum ist die Kombination genau? Tatsache ist, dass viele grundlegende Übungen andere Muskeln verwenden. Beim Bankdrücken zum Beispiel sind Brust, Deltas und Trizeps in die Arbeit involviert. Nach dem Laden des Brustmuskels ist es daher sinnvoll, Schultern und Trizeps zu beenden. Wenn Sie am Montag Brust, am Dienstag Schultern und am Trizeps am Mittwoch trainieren, haben Sie einfach nicht genug Zeit, um sich zu erholen, und die Wirksamkeit des nächsten Trainings sinkt merklich, da einige Muskeln bereits am Vortag eine bestimmte Belastung erhalten haben.
Fortgeschrittene Athleten können innerhalb von acht Tagen zwei Mal einen Split durchführen, das heißt, sie müssen nach jeweils drei Tagen einen Ruhetag einlegen. Anfänger sollten sich an die untenstehenden Schemata halten. Der Wiederholungsbereich sollte abhängig von der Intensität des Trainings auch einzeln ausgewählt werden. Je größer es ist, desto größer ist das Gewicht und desto weniger Wiederholungen.
Bankdrücken und Beine |
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|---|---|---|---|---|
| Tag | Muskelgruppen | Übungen für eine Gruppe | Ansätze | Wiederholungen |
| 1 | Brust, Schultern, Trizeps | 3 | 3 | 6-8, 10-12 |
| 2 | Zurück, Bizeps | 3 | 3 | 6-8, 10-12 |
| 3 | Füße | 4 | 4 | 6-8, 10-12 |
| 4 | Brust, Schultern, Trizeps | 3 | 3 | 6-8, 10-12 |
| 5 | Zurück, Bizeps | 3 | 3 | 6-8, 10-12 |
| 6 | Füße | 4 | 4 | 6-8, 10-12 |
| 7 | Erholung | |||
Viertägiger Split
Aber die Trennung, die zeigt, dass Sie ernster werden! Mit einer geringeren Anzahl von Muskelgruppen an einem Tag können Sie sogar das Volumen und die Intensität des Trainings erhöhen - Faktoren, die für den weiteren Fortschritt wichtig sind. Die Aufteilung nach vier Tagen erfolgt meistens innerhalb einer Woche, was bedeutet, dass Sie 3 Tage Pause haben. Aber als Alternative und Komplikation trainingsprozess Sie können nach 4 Arbeitstagen nur einen Ruhetag machen, oder Sie können zwei Tage trainieren und zwei Tage ruhen.
Die beste Kombination ist die Gruppierung großer Muskeln mit kleinen Muskeln (nur Traktion oder Bankdrücken). Sie können von - Brust mit Bizeps, Rücken mit Trizeps - spalten. Machen Sie einfach mindestens einen Tag Pause zwischen den Trainingseinheiten als Antagonisten oder schwingen Sie die Beine, um sich zu erholen.
Viertägiger Split |
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|---|---|---|---|---|
| Tag | Muskelgruppen | Übungen für eine Gruppe | Ansätze | Wiederholungen |
| 1 | Zurück, Bizeps | 4, 3 | 3-4 | 6-15 |
| 2 | Brust, Trizeps | 4, 3 | 3-4 | 6-15 |
| 3 | Erholung | |||
| 4 | Füße | 5 | 3-4 | 6-15 |
| 5 | Schulter | 4 | 3-4 | 6-15 |
| 6-7 | Erholung | |||
Es ist auch sehr wichtig, zuerst eine große Gruppe von Muskeln zu trainieren und erst dann zu einer kleinen zu wechseln. Je kleiner die Muskelgruppe ist, desto schneller wird sie müde. Im Gegenteil, Sie können keine großen Gewichte heben, da die unterstützenden Muskeln in der ersten Hälfte des Trainings bereits erschöpft waren.
Fünf-Tage-Split
Eine gute Option für Athleten mit Erfahrung hinter den Schultern, die alle Feinheiten des Trainingsprozesses besser verstehen. Es tritt keine Überlappung auf. Damit können Sie einer Muskelgruppe maximale Aufmerksamkeit schenken und dabei Intensität und Volumen bis zum Limit erhöhen. Sie können die Muskeln viel stärker belasten, indem Sie eine Stunde oder länger im Fitnessstudio im Fitnessstudio verbringen. Ruhetage können an Wochenenden oder an andere Tage verschoben werden, je nach Zeitplan und Arbeitsaufwand. Laden Sie beispielsweise zwei große Muskelgruppen zwei Tage hintereinander und nehmen Sie dann einen Tag frei. Verbringen Sie die verbleibenden drei Klassen und gehen Sie wieder aus.
Laden Sie auf keinen Fall Synergisten nacheinander herunter, da sonst die Wiederherstellung unvollständig ist. Deshalb sind diese Muskeln in der folgenden Tabelle um 48 Stunden voneinander getrennt.
Fünf-Tage-Split |
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|---|---|---|---|---|
| Tag | Muskelgruppen | Übungen für eine Gruppe | Ansätze | Wiederholungen |
| 1 | Brust | 4-5 | 3-4 | 6-15 |
| 2 | Zurück | 5 | 3-4 | 6-15 |
| 3 | Schulter | 4-5 | 3-4 | 6-15 |
| 4 | Füße | 5-6 | 3-4 | 6-15 |
| 5 | Bizeps, Trizeps | 3-4 | 3-4 | 6-15 |
| 6-7 | Erholung | |||
Die Bauchmuskeln und Waden sind in keinem der Splits enthalten. Kleine Muskeln erholen sich sehr schnell und können durch den Tag schwingen. Am besten lassen Sie sie am Ende des Trainings stehen.
Im Bodybuilding ist das Split-System mittlerweile weit verbreitet, im Wesentlichen werden 2-3 Muskeln während des Trainings trainiert. Die richtige Kombination ist hier sehr wichtig. Dazu gibt es viele Meinungen. Einige Experten glauben, dass das beste Training eine große Muskelgruppe mit der unterstützenden Muskulatur kombiniert. Zum Beispiel wie Brust und Trizeps. In diesem Fall sollte die Hauptlast auf eine große Muskelgruppe fallen.
Experimente unter Bodybuildern haben gezeigt, dass die Muskeln des Rückens und der Brustmuskulatur gemeinsam trainiert werden können, aber zuerst muss der Brustbereich trainiert werden. Trizeps und Bizeps wirken sich trotz der Reihenfolge ihres Trainings nicht auf den Kraftverlust aus. Die Deltas verhalten sich wie Brustmuskeln.
Die Reihenfolge des Trainings von Muskelgruppen
Die maximale Menge anaboler Hormone wird bei normalem Gewicht bei 20 ° C hergestellt große Mengen setzt jeweils 10-12 Wiederholungen und eine Pause von etwa 1,5 Minuten. Anabole Hormone sind Testosteron, Wachstumshormon und Insulin-ähnlicher Wachstumsfaktor. Während des Trainings großer Muskelgruppen tritt eine größere Hormonproduktion auf als während des Trainings von kleinen, beispielsweise Bizeps oder Trizeps.
Und was passiert, wenn wir sie gemeinsam ausarbeiten? Wird der Effekt von einem zum anderen übertragen? In der Tat ist alles so! Dies wurde durch zahlreiche Experimente und Forschungen bestätigt. Hier ist einer von ihnen. Es wurden zwei Anfängergruppen trainiert: Die erste Gruppe arbeitete am Bizeps, die zweite Gruppe trainierte den Bizeps, jedoch nach dem Training der Beine. Das Ergebnis des Experiments zeigte, dass die zweite Gruppe von Menschen einen höheren Anstieg anaboler Hormone hatte.
Im Verlauf dieser Studien zeigte sich auch, dass während des Trainings einer Körperhälfte Wachstum in einem anderen, symmetrischen Bereich erfolgt. Wenn Sie beispielsweise einen Arm oder ein Bein trainieren, können Sie das Volumen und die Masse der zweiten Extremität leicht erhöhen. Alles wird durch die Reizung der Muskel- und Nervenfasern erklärt, die das Wachsen auf beiden Körperseiten bewirkt.
Bei Bodybuildern ist das Prinzip der "Traktionspresse" üblich, bei der der Trizeps für ein Training nach den Rückenmuskeln trainiert wird und am nächsten Tag der Bizeps nach den Brustmuskeln trainiert wird.
Es ist immer besser, mit dem Studium großer Muskelgruppen zu beginnen. Erstens erfordert die Arbeit an ihnen viel Energie, und zweitens führt das Training in dieser Reihenfolge zu einem höheren hormonellen Anstieg.
An Trainingstagen verteilen wir große Muskelgruppen:
Erster Trainingstag - Brust
Zweiter Trainingstag - Beine
Dritter Trainingstag - zurück
Jetzt können Sie die Hauptmuskelgruppen, die kleineren Muskeln, ergänzen.
Der erste Tag. Zunächst trainieren wir die Brust, was bedeutet, dass auch der Trizeps in die Arbeit einbezogen wird. Deshalb arbeiten wir auch an diesem Tag daran. Diese Muskeln müssen spürbar trainiert werden, und dann haben sie genug Zeit, um sich zu erholen, da sie in den nächsten beiden Trainingseinheiten nicht an der Arbeit beteiligt sein werden. Dies ist für die Muskelmasse von großer Bedeutung.
Zweiter Tag Zuerst trainieren wir die Beine, dann die Schultern.
Dritter Tag Wir beginnen mit dem Trainieren des Rückens und enden mit Übungen für den Bizeps, der ein zusätzlicher Beugemuskel ist, wenn viele Übungen für die Hauptmuskelgruppe dieses Trainingstages ausgeführt werden.
Ein weiteres Trainingsprogramm:
Das erste Training Trainieren Sie die Muskeln der Beine und zusätzlich können Sie den unteren Rücken und den unteren Rücken verwenden. Sie können Bizeps-Übungen hinzufügen, wenn Sie genug Energie haben.
Das zweite Training. Wir trainieren Brustmuskeln, vordere Deltas und Trizeps, eine Presse. Die Arbeit an den Brustmuskeln beinhaltet Trizeps mit Deltas, daher müssen sie auch geladen werden. Pressübungen werden am Ende des Trainings durchgeführt.
Dritte Ausbildung Den ganzen Rücken pumpen. Die Arbeit des oberen Rückens wird den Bizeps verwenden, also trainieren wir ihn auch.
Viertes Training. Das Schultertraining beinhaltet Trizeps. Auch das Studium von Trapez, Presse und Hals.
Hier ist ein Beispiel für ein Split-Training:
Der erste Tag: Brust, Delta, Trizeps, Pressen (oben);
Zweiter Tag: Rückenmuskeln, Bizeps, Unterarm, Bauchmuskeln (Schrägstellungen);
Dritter Tag: Oberschenkelmuskulatur, Gesäß, Wade, Bauchmuskeln (unterer Bereich).
Ein einheitliches Schulungssystem existiert nicht. Es hängt alles von den Eigenschaften des menschlichen Körpers und seiner genetischen Veranlagung ab, da die Erholungsphase der Muskeln für alle unterschiedlich ist. Die Hauptsache ist, die richtige Kombination aus trainierten Muskelgruppen auszuwählen und 2-3 Mal pro Woche zu trainieren.
Jetzt ist Bodybuilding die Hauptspalte. Sein Termin - in einer Sitzung geht die Belastung sofort auf mehrere Muskeln über. Aber wie kombiniere ich sie? Empirisch stellte sich heraus, dass es besser ist, große Muskelgruppen mit einer kleinen für einen Ansatz zu kombinieren.
Zum Beispiel Brust- und Trizeps. Die Hauptlast sollte gleichzeitig groß sein. Wenn Sie die Übung mit einem helfenden Muskel beginnen, wird sie bald müde und dies wirkt sich negativ auf alle Muskeln aus.
Es wird empfohlen, gleichzeitig die Rücken- und Brustmuskulatur zu laden, die zwei Gruppen bilden. Nach dem Training stellte sich heraus, dass Brust und Rücken zusammen belastet werden können, falls der Brustkorb zuerst trainiert wird.
Beim Training des Bizeps und Trizeps spielt die Reihenfolge der Belastung keine Rolle, da ihre Funktionen in Kombinationen erhalten bleiben. Aber die Deltas verbinden sich nicht mit den Brustmuskeln, da sie sich so verhalten.
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Wie zu arbeiten
Eine große Anzahl von anabolen Hormonen wird in Klassen mit einem durchschnittlichen Gewicht von 10-12 Wiederholungen und eineinhalb Minuten Pause abgegeben. Große Muskelgruppen im Klassenzimmer führen zu einer stärkeren Hormonausschüttung im Vergleich zu kleinen Trainings. Und was ist, wenn sie auch mit großen Gruppen kombiniert werden?
Durchführung einer Studie: nahm zwei Gruppen von Männern ohne Ausbildung. Der erste belastete den Bizeps und der zweite trainierte die Beine, aber zusammen mit dem Bizeps. In dieser zweiten Gruppe gab es ein stärkeres Niveau anaboler Hormone.
Es gibt noch einen weiteren Effekt und die Aussage, dass, wenn die Belastung der rechten Körperseite von der linken Seite angeregt wird, und umgekehrt. Das heißt, die Stärke und das Gewicht der Muskeln steigen andererseits aufgrund der Erregung der Nerven.
Ein effektiver Weg, um mit Bodybuildern zu trainieren, ist ein Pull-Press-System. In einer Lektion wird das Training zuerst zurück, dann Trizeps durchgeführt. Und zum anderen - die Brust und dann den Bizeps. In jedem Fall werden die ersten großen Muskelgruppen geladen.
Es wird angenommen, dass sie einen großen Energieaufwand erfordern. Aber mit ihren Belastungen ist die maximale Freisetzung von Hormonen. Die Schulungen sind nach Tag aufgeteilt. Alle Klassen werden jedoch durch Belastungen der Sekundärmuskeln ergänzt.
Erste Lektion - Übungen auf der Brust und zusätzlich noch mehr Trizeps und anschließend den Trizeps trainieren. Der dreiköpfige Muskel ist gut belastet und erhält dann eine lange Ruhepause, da er an anderen Tagen seine Brüste nicht trainiert. Dies ist wichtig, um Gewicht aufzubauen.
Die zweite - die ersten Beine, dann die Schultermuskulatur.
Es gibt keine einheitlichen Systeme, alles hängt noch von der Verfassung eines Athleten ab und wie lange er sich erholen kann. Ein kompetenter Ansatz berücksichtigt jedoch - in einer Sitzung werden 2 Muskelgruppen belastet und 3-4 Tage Training 2-3 Mal pro Monat. Dies gewährleistet ein effizientes Ausarbeiten aller Muskelgruppen.
Was passiert, wenn 2 Wochen nicht trainiert wird?
Fehlzeiten sind mit einem Verlust an Kraft und Volumen durch die Muskeln verbunden. Wenn ein Athlet einen guten Schlaf benötigt, wirkt sich dies nicht auf die Kraft aus, auch wenn Sie einen Kurs verpassen. Vor allem, wenn gleichzeitig schwer zu essen und zu entspannen. Schaden, wie sie sagen, Athleten werden nicht.
Am dritten Tag sind die Veränderungen jedoch spürbar. Selbst eine so kurze Pause führt zum Muskelverlust. Kalorien werden langsamer verbrannt und die Energie geht verloren.
Wenn man in den Spiegel schaut, ist es zunächst nicht sichtbar. Doch die Muskelfasern, die sich normalerweise länger zusammenziehen, sowie diejenigen, die auf Ausdauer trainieren, werden bald müde. Das Überspringen einer Lektion spielt jedoch keine besondere Rolle.
Die Muskelgruppen, die belastet werden und im normalen Leben (Oberschenkel-Bizeps), verlieren nicht so schnell an Kraft wie diejenigen, die selten eingeschaltet werden (Presse). Die Trainer behaupten auch, dass Sie doppelt so viel Zeit benötigen, wie Sie versäumen, um es wieder gut zu machen.
Mit einer Pause von 2 Wochen benötigen Sie also einen Monat Unterricht, um dasselbe Niveau zu erreichen.
Es wird jedoch angenommen, dass der Rest nicht negativ ist, wenn er nicht lange verzögert wird. Wenn Sie weiterhin viel Protein zu sich nehmen, können Sie außerdem noch stärker werden.
Viele Leute stellen die Frage: Warum möchten Sie in Ruhe essen? Wenn Sie den Unterricht überspringen, gibt es viele Möglichkeiten, mehr Fett und Kohlenhydrate zu sich zu nehmen und nicht gesunde Lebensmittel. Dies erklärt sich dadurch, dass die Klassen keinen positiven Einfluss auf die allgemeine Stimmung und Energie haben.
In langen Pausen raten die Ernährungswissenschaftler, nicht vom üblichen Modus abzuweichen. Dies wird, wie sich herausgestellt hat, dazu beitragen, das gleiche Niveau an Muskelmasse beizubehalten. Dies sollte jedoch unter Kontrolle gehalten werden, da die Stoffwechselprozesse unter Beibehaltung des Trainings hoch sind. Es verbraucht mehr, verbraucht aber auch Kalorien.
Und wenn Sie das Essen gleich lassen, wird der Körper nicht in der Lage sein, überschüssige Energie zu verbrauchen, aber höchstwahrscheinlich wird er seine Ressource zurücklegen. Stress kann auch während längerer Ruhe auftreten, da durch das Training Endorphine freigesetzt werden.
Eine zweiwöchige Passage führt zu einer Abnahme der üblichen Hormonproduktion und dies führt zu Stress. Außerdem beginnt der Körper mit Stress zu kämpfen. Beim Sitzen sammelt es sich zum Beispiel in den Muskeln der Schultern und Beine.
Und während des Unterrichts vergeht es normalerweise. Wenn Sie während des Unterrichts keinen Stress loswerden, sind Ruhe und Schlaf unvollständig. Durch das Überspringen wird außerdem Nervenergie angesammelt, die den Tiefschlaf verhindert.
Wiederaufnahme des Trainings ist nicht so schnell. Die Gesamtatmosphäre der intensiv engagierten Menschen in der Halle wirkt sich positiv aus. Es wird eher auf den Weg des Trainings zurückkehren.
