Testépítővé válás - mindezek egy kérdés hasonló formája, amelyet majdnem mindenki egyszer megkérdezett. És a kérdés az, hogy itt az ideje, hogy menjen az edzőterembe. Természetesen, hogy menni nem probléma, és az első néhány hónapban az eredmény biztosan érezhető lesz. Bár ez nem tény. Igen, és a kezdők nem sérülnek meg, mert nem mindenki tudja, nem mindenki tudja. Pontosan ezekből a hibákból szeretném megvédeni a Világtanács újonnan érkezőket, akik úgy döntöttek, hogy az edzőterembe mennek.
Ezek tíz tipikusak, azaz leggyakoribb tévhitek az újoncok számára, de könnyedén hozzáadhatod ezt a listát a saját példáinkkal a hibákkal kapcsolatban, így ezek az anyagok áttekintése és tippjei lehetnek.
De sokan ugyanazt a hibát követik el: néhány híres sportoló programját, akik sikeresek voltak (Coleman vagy Schwarzenegger), és elkezdtek dolgozni rajta. A logika egyszerű: ha segített neki, segíteni fog nekem.
MirSovetov szerint azonban három fontos tényező nem vesz figyelembe itt.
Először: a komoly sportolók folyamatosan változtatják a programjukat, majd szárítják. A program milyen időszakban van a kezedben?
Másodszor: minden sportoló mindenekelőtt egy személy, akinek saját teste van. A hasi típusú (kövér ember) személy nem felel meg a Schwarz programnak, amely izmos volt.
És végül, a harmadik, legfontosabb dolog. Csináljunk tévesen - csak a vegyészek valós eredményt érnek el a professzionális testépítésben. Nem számít, milyen híres sportolók kiabáltak szteroidjaikról a szűz sterilitásuk miatt, ez tiszta víz hazugsága. Kémikusok. Programjukat szteroid terápiával kombinálva tervezték. Nem adok erkölcsi értékelést ennek a ténynek, mindenkinek joga van eldönteni, mi a jobb neki, de végre kell hajtani a Schwartz programot, csak a szokásos ételeket és kiegészítőket eszik. Az izmok gyorsabb növekedéséhez meg kell mozdulniuk. Logikus. Annak érdekében, hogy még gyorsabban növekedjenek, még többet kell pumpálni. Ez logikus Nem. Vannak más törvények is.
Mi az izomnövekedés? A tréning során nagy súlyokat emel, amelyek nem jellemzőek az Ön számára a mindennapi életben. Ez izom mikrotraumákat okoz - az izomrostok legkisebb szakadása. Ezért a fájdalom, mert minden seb - fáj. A szálakat tépte, elhagyja a csarnokot. Eat. Alvás. Ha eszik, akkor a testet építőanyagot adod a rostok helyreállításához. Éjjel éjjel a növekedési folyamat zajlik. Előre tárolt építőanyagok - aminosavak és fehérjék - a test a sérült rostokat borítja. Növekszik és ... vastagabbá válnak. Vastagabb, vastagabb, látod, és az egész izom kötetet ad. Növekedés.
A testnek azonban időre van szüksége a sebek gyógyítására. Ha a mikrotraumák túl gyakran jelennek meg, akkor nincs időjük a növekedésre. Továbbá MirSovetov figyelmeztetni szeretné: egy szervezet, amely önmagában nem gyógyul, stresszállapotba kerül. Ez azt jelenti, hogy a fő funkciók meghiúsulhatnak.
Ennek eredményeként - depressziós hangulat, csökkent vírusokkal és baktériumokkal szembeni ellenállás, állandó fáradtság, és ami a legfontosabb - nincs növekedés!
Kísérletileg kimutatták, hogy az edzések optimális száma hetente 2-3. Több lesz már nyers erő. Mike Mentzer, egy természetes edzésguru ragaszkodott a hosszabb szünetekhez. Az Ön számára optimálisan csak empirikusan határozható meg, de ne felejtsük el a fő dolgot: a busting rosszabb, mint a hiány.
Hiba száma 3. Az edzés után hasznos sört inni
Van egy mítosz, hogy a sör az edzőterem után lehetséges és még szükséges, mert energiatartalmú szénhidrátokat tartalmaz. Oh-oh-oh ... Hány év telt el, és még mindig hallom ezt a mítoszt. Nem is tudom, honnan jött - azt mondják a Szovjetunió klasszikus súlyemeléséből. Kétlem, de nem a lényeg.
Először is, a szénhidrátok ebben az italban valóban. De a baj az, hogy bonyolultak. A testük megosztása nem könnyű. Inkább olyan nonszenszet küldene a tartalékba (azaz be), hogy nem kap energiát belőle. Szeretne egy sör hasa büszke tulajdonosává válni? Kétlem.
De ez még mindig fele a baj, vagy inkább egy tized. MirSovetov hangsúlyozza, hogy a fő kockázati tényező az, hogy a képzés során hatalmas terhet ró a szívedre. És az, hogy az ilyen stressz után valamit alkohollal kell tenni, a fő izmaid nem fognak hozzáadni.
Ismertem egy élénk példát: egy évvel ezelőtt egy fiatal srác, aki egy sörben elcsábult, sietve jött le. Szüksége van rá?
Hiba száma 4. A fő dolog - osztályok a teremben
Nem, az edzőteremben csak 30% -ot kapsz! A többi az alvásból és a táplálkozásból származik. Hogy az izmok növekednek, már a 2. bekezdésben kifejtettem, nem fogok részletesen foglalkozni ezzel. Hadd mondjam el, hogy nem túlbecsüljük az edzésedet, és ne felejtsd el normálisan enni és sokat aludni!Hiba száma 5. A fehérjékből a kreatin és az anabolikus szteroidok impotenssé válnak
Tisztázzuk. Bármilyen étrend-kiegészítő, amely szerepel a sport táplálkozásban, legyen az fehérje, kreatin vagy aminosav, közvetetten hat. Amint már említettük a MirSovetov oldalain, a szervezet számára további, könnyen emészthető anyagot ad a növekedéshez, valamint további energiaforrásokat az edzőteremben való képzéshez.
A szteroidok (amelyek anabolikusak is) a homlokban megvertek, növelve a férfi tesztoszteron szintjét. Minél magasabb ez a szint, annál könnyebb a növekedés.
Tehát itt. Ha a testnek nincsenek különösebb problémái a közvetett adalékanyagokkal (vagy asszimilálják őket, vagy egyszerűen átengedik), akkor a „frontális támadással” minden sokkal bonyolultabb. Az anabolikákat letörik, és a test problémái elkezdődnek. Egyáltalán nem, és nem mindig. De gyakran előfordul. Beleértve.
Hiba száma 6. A lényeg nem a technika, hanem a súly !!!
Ó, hány fiatal srác üldözi a súlyát. Ragaszkodva az ismétlések számára, köpködj a végrehajtás technikájára, csak azért, hogy felemelj, csak azért, hogy megrázza a kincses tömegek bárját!Nos, mit mondhatok? Hosszú időn át leborulsz. A technika nem hiábavaló, feltárva, pontosan azokat az izmokat tölti be, amelyekre szükséged van, és feleslegesek a veszélyeztetett helyek, mint a hátad vagy a térded, a szükségtelen stressztől.
Hiba, mint egy kicsi, de olyan gyakori a kezdők között, hogy úgy döntöttem, hogy megállítom a figyelmemet. Az edzőterembe jönő sok újonnan érkezett féltékenység nem kívánja felkérni valakit, hogy biztosítsa a bárban, miközben nyomást gyakorol és számos más feladatot.
Ez semmilyen esetben nem lehetséges! Életem alatt három zokogó hegyi sportolóból lőttem a bárot, és egyszer (ami nem titok) eltávolítottak rólam. Nagyon régen volt, csak akkor, amikor elkezdtem edzeni. De mindig emlékszem arra a pillanatra, amikor nem volt senki a teremben, sehol sem volt szükség a súlyzó alaphelyzetbe állítására, és kevesebb erőm volt, hogy megtartsam. Azóta az önmegőrzés ösztöne egyszer és mindenkorra zúzta az akkori kezdő sportolót!
Amellett, hogy a biztonság, MirSovetov tanácsot emlékszem egy másik fontos szempont. Bármilyen edzést, kivéve, ha bemelegítés van, a végéig, a határig kell végezni. Különösen az a talp, amelybe a pad présel. Tehát segítség nélkül egyszerűen nem jut el az utolsó alkalomhoz, amikor megnyomja az utolsó erőt, és valóban teljes életet ad.
Hiba száma 8. A szex közvetlenül zavarja a képzést
A hiba azon a tényen alapul, hogy a testoszteron mennyisége a testben korlátozott. Ez egy másik vicces csalódás, amit az életemben találkoztam. Valóban, a tesztoszteron hím hormon, és az izomnövekedés mellett a hatásosságért is felelős. Tehát feltételezhetjük, hogy szex nélkül, nagyobb lehetőségeket fogunk megtakarítani az edzőterem számára. De a feltételezés téves. Az a tény, hogy a testben van olyan dolog, mint a hormonok. Többé-kevésbé egyenletesen és adott szinten tartják fenn. Ha valami elveszik valahol, a testület azonnal visszaállítja tartalékait a tartalékok felhasználásával. És jó táplálkozással, jó alvással és csak egy egészséges életmód tartalommal.
Éppen ellenkezőleg, ha nem szexel, akkor a tesztoszteron általános szintje feleslegessé válik. És nem feltétlenül szükségünk van rá. Következtetés: szexeljen az egészségre!
Hiba száma 9. Ahhoz, hogy lefogy, meg kell enni kevés
A tényleges kérdés az emberek a hasi típus, és a színpadon a szárítás. Azt kell mondanom, hogy nem éri el semmit böjtöléssel. Amint a testnek nincs erőforrása, azonnal lelassítja az anyagcserét a mentéshez. Ön letargikus, apatikus, hajlamos a betegségre (az immunrendszer a karbantartáshoz szükséges erőforrásokat is igényel). Ráadásul az étel, amit még mindig eszünk, arra törekszik, hogy a kínálathoz menjen - soha nem tudhatod, mi. Talán éhség előtt? Vagyis fordított folyamatot kapunk.
Nem, szükség van rá. Csak enni szándékosan - alacsony kalóriatartalmú ételek. Például rost (zöldség). És semmi csokoládé a párna alatt! A test elveszett: az étel úgy tűnik, hogy ott van, de a hasban nincs semmi.
Általában van egy vas utat. Pontosan egy hónapig kizárod az összes cukrot az élelmiszerből. Tudod?
By the way, ne felejtsük el, hogy a zsírtömeg elvesztésével elkerülhetetlenné válik az izom. Valamint a hatalom.
Hibás szám 10. Egy hónapban leszek Schwarzenegger!
Ez egy gyakori hiba az újonnan érkezők között, akik rövid ideig edzhetnek az edzőteremben, és azonnali és meglehetősen jelentős növekedést szeretnének látni az izomtömegben. De miután nem kapták meg azt, amit vártak, azt mondják, hogy a hintázás nonszensz, és további utakat dob az edzőterembe.A testépítés a beteg sportja. Ebben az eredményben nem jönnek másnap reggel. Az első évben azonban látható lesz a haladás. Várj! A legfontosabb dolog az, hogy haladjunk. Amikor a súlyok és a testtömeg lassan, de biztosan növekszik, ez a fő jele annak, hogy mindent jól csinál, és előre halad.
Sok szerencsét!
A fitneszterem La Salute edzőterében a program oktatója megmutatta nekem az edzőteremben végzett gyakorlatok technikájában és dinamikájában a fő hibákat. Kiderült, hogy meglehetősen nehéz hibát követni a kardio-ban (csak akkor, ha a pedálok ferde), de a hatalmi edzőknél, éppen ellenkezőleg, ritkán csinál mindenki helyesen. Még egy univerzális hiba is volt, ami az edzőteremben gyakorlatilag minden gyakorlatra jellemző. „Ne próbálja meg leküzdeni a súlyzó, súlyzók vagy csempe súlyát” - mondja Ilya. - Gondolj bele, mi történik a testedben. Ahelyett, hogy örülnék, „én ugyanazt a súlyt vettem!” Örüljetek a gondolatnak, hogy „feszítettem, hogy nagyon izom!
Egy vagy két kötelező edzés után az edzőtől kezdve a kezdők sokan csinálják a gyakorlatokat az edzőteremben. Ha az első edzéseken és sikerült valamit megtanulnunk, a legtöbb információ gyorsan elfelejtett. Ilya Mizgiryov kommentálta az edzőteremben a legnépszerűbb gyakorlatokat. Tehát, ha egy személyi edző nem vár rád az osztályban, vegye fel veletek ezt az utasítást az edzőterembe.
Gyakorlatok az edzőteremben: a legnépszerűbb hibák
Gyakorlat kerékpár
hiba: elutasítja a térdet vagy ki - mert ennek következtében az oldalsó szalagok túlterheltek.
Javítás: állítsa be az ülést úgy, hogy a láb a távoli helyzetben enyhén hajlítsa. A gyakorlat elvégzésekor ügyeljen arra, hogy a comb, a térd és a láb mindig ugyanabban a síkban legyen.
Mellkasi sajtó
Milyen: erősítse a hasi izmokat.
hiba: emelje fel a vállát, húzza a vállát a keze mögé, engedje le a könyökét. Ennek eredményeképpen a kóros izomokat ahelyett, hogy csökkentené őket.
Javítás: Csatlakoztassa a lapátokat, nyomja meg őket hátra és tartsa ebben a helyzetben. A vállaknak sem szabad levenni a háttól. Ne próbálkozzon a kezek mozgásával, amennyire csak lehetséges, és húzza szigorúan az oldalát. Egy másik elem, amelyet nem szabad figyelmen kívül hagyni, a lábpedál ebben a szimulátorban: segít elkerülni a túlfeszültséget.
Tolja a szíjat
Milyen: erősítse a hátsó izmokat.
hiba:hajtsa fel a könyökét az oldalra, és emelje fel őket. Az eredmény - nyúlik vissza a hát izmait. A második hiba gyengén húzza vissza a vállát, és a fegyverek erőfeszítése miatt gyakorolja a feladatot.
Javítás: tartsa a könyökét. Kezdje a vállak mozgását, hajlítsa meg a mellkasi területet, és csak akkor módosítsa a kezét.
Függőleges húzás a mellkasra, széles markolattal
Milyen: erősítse a hátsó izmokat.
hiba: aszimmetrikusan tartsa a sávot, és kockáztathatja a gerinc sérülését. Vigye a testet és a vállakat előre, és mozgassa a karokat.
Javítás: Először is tartsa egyenesen a sávot. Ezután kissé döntse meg a testet a csípőcsuklók helyzete miatt, és ne az alsó hátoldalán levő elhajlást. Hajtsa vissza a válllapokat, és hajtsa vissza a vállakat, feszítse meg a hátát, és csak akkor hajlítsa meg a könyökét ugyanolyan irányba, mint a test döntött.
Súlyzó kar flex
Milyen: erősítse a bicepszet.
hiba: tegye félre. Fordítsa vissza és erősen túlterhelje az alsó hátlapot. Emelje fel a könyökét, hogy magasabb legyen a súlyzó: a bicepsz már csökkent, és a többi izmait semmiért vesztegeti.
Javítás: kissé billentse a testet előre, húzza fel a vállpengéket, rögzítse a könyökeket, és az ecsetet a vállra szigorúan ugyanabban a síkban állítsa - kissé gyorsabban, kissé lassabban.
Karhosszabbítás súlyzóval
Milyen: erősítjük a tricepszeket.
hiba: hajlításkor a könyöket oldalra mozgatja, és ha hosszabbítja - előre. A csukló túlterhelt.
Javítás: rögzítse a könyök helyzetét. Először nyomja meg a füléhez, vagy akár a másik kezével is tarthatja. Ha van egy tükör, a falon egy bizonyos ponton hajtsa végre a könyök helyzetét.
Fegyverek felemelése az oldalra
Milyen: erősítjük a deltoid izmokat.
hiba: ha kemény lesz, akkor emelje fel a vállát és a karját, és segítse magát a hátsó izmaival. Ennek eredményeként maguk a delták sokkal kevésbé működnek.
Javítás: billentse a testet 5-10 fokkal előre, hogy a test helyzete stabilabb legyen. Engedje le és rögzítse a vállakat, és emelje fel a könyökét a vállak és a karok felett.
Lábnyomó hazugság
Milyen: erősítse meg a lábak és a fenék izmait.
hiba: csökkentse a térdét és túlnyomja a szalagokat. Egyenesítse ki a lábát és túlterhelje a térd ízületeit.
Javítás: E gyakorlat technikája megegyezik a zömök technikájával. Ha a lábát közel helyezi, a zoknit párhuzamosan kell elküldeni, és a térdeknek szigorúan előre kell haladniuk. A lábak helyzetében a váll szélességénél a zoknit körülbelül 11 fokos szét kell választani, és minél messzebb vannak a lábak, annál szélesebb a zokni. És a legfontosabb dolog az, hogy a térdeket ugyanabban az irányban vezessük, ahol a lábak megnéznek.
Hajlítva a lábát a gyomra
Milyen: erősítse a comb lábát és hátát.
hiba: emelje fel a fenéket, és vigye a teljes terhelést az alsó hátsó részre, sérülve a gerincet. Dip fejét a test alá, és túlterhelje az agyi edényeket.
Javítás: Tartsa erősen az ágyékot a platform ellen, és tartsa ezt a helyzetet. Tartsa a fejét egyenesen vagy akár kissé a test felett.
Lábcsökkentés
Milyen: erősítse a belső combokat.
hiba: miután az információt eldobta a súly, a lapok leesnek, és a végén a "szalagok" rovására kerülnek. Húzza ki a szalagokat - gyorsan, visszanyerje - nagyon hosszú ideig.
Javítás: húzza össze a lábát, és lassan terjessze ki a lábát.
Hyperextension (a test kiterjesztése)
Milyen: Megerősítjük a hátsó, a fenék és a comb hátsó részét. Ha nem érzi a fenék és a comb feszültségét - tévedsz a gyakorlatban.
hiba: a hát meg van hajlítva és határtalan. Ennek eredményeként fájdalom vagy sérülés következik be az ágyéki gerincen. A probléma az, hogy sokan attól tartanak, hogy előre esnek, és így a platformra esnek, úgyhogy a pereme a csípő fölötti területre esik.
Javítás: feküdjön a platformon a medence csontjainak szintjére, és tartsa a hát alsó izmait. 10-15 ismétlés esetén érezheti a feszültséget a hát alsó részén, de ez normális. A lényeg az, hogy a hátadat egyenesen tartsuk, és ne engedjük el, hogy hátrafelé hajlítsunk mind a hátra, mind a hátra.
Az edzőteremben végzett gyakorlatok a test alakját és egészségét szolgálják. Nem mindenki engedheti meg magának egy edzőterem tagságát, nem is beszélve az edzőről. Természetesen az edzőosztályok hatékonyabbak és biztonságosabbak lesznek, de nem az a tény, hogy az intelligens és képzett személy irányítása alá fog esni. Ha úgy dönt, hogy edző nélkül dolgozik az edzőteremben, akkor meg kell tanulnia néhány árnyalatot.
Hogyan lehet edzőterem nélkül edzeni az edzőteremben?
Annak érdekében, hogy az osztályok elérhessék a kívánt hatást, egy speciális programot kell végrehajtani. Általában ez az edző. Az interneten vannak olyan sportlétesítmények, ahol egy program létrehozható egy bizonyos összegre, és vannak szabadok is. Az ingyenes programokban adja meg nemét, életkorát, magasságát, aktuális súlyát és kívánt súlyát. A program automatikusan kiszámítja, hogy hány kalóriát kell enni, és edzésprogramot ad.
Hogyan dolgozzunk ki edzőteremben edző nélkül - a megfelelő táplálkozás elvei
A kívánt cél elérése érdekében a megfelelő táplálkozás nélkül lehetetlen a sport és a táplálkozás. Ismerje meg a megfelelő táplálkozás alapjait az interneten, vagy vásároljon egy könyvet. Távolítsuk el az étrendből az összes szemét, az ökológiai élelmiszerekre támaszkodva, frakcionálva enni, elég folyadékot inni.
Hogyan edzhetnek az edzőteremben edző nélkül - előmelegítés
A kemény edzés előtt győződjön meg róla, hogy nyúlik az izmait, hogy felkészítse őket a terhelésre és elkerülje a sérüléseket. A fitnesz teremben: kerékpár, futópad. Ezután a forgási és lengési mozdulatok segítségével készítsük el a terhelést.
Hogyan dolgozzunk ki az edzőteremben edzői tanulmányi szimulátor nélkül
A szimulátornak megfelelően kell használnia. Mielőtt belépne az edzőterembe, először nézze meg a képzési videót, figyeljen a technikára és a test helyére a szimulátor edzés közben. Ne félj kérni tanácsot azoktól, akik már régóta részt vettek a csarnokban. Megosztják tapasztalataikat és helyes tanácsokat veled, oldalról nézik meg a testhelyzetét, és elmondják, hogyan kell jobban. Végezzük el a kardiovaszkuláris gépek képzését, hogy az izmok ne sérüljenek meg a következő napon, mert a tejsav feleslegben van.
Az edzőterem hiányában az edzőteremben hatékony osztályok valósak. Már csak a menetelést megelőzően kell jól előkészíteni és gondosan tanulmányozni mindent. Az eredmények nem fogják várni, meglepni a barátait jó egészséggel és egy tónusú testtel.
