Cutting ist ein beliebtes Programm zur Fettverbrennung und Verbesserung der Körperform. Es umfasst zwei Komponenten – bestimmte Einschränkungen in der Ernährung und Übungen zum Trocknen des Körpers für Mädchen. Natürlich spielt die Ernährung eine große Rolle, aber auch körperliche Aktivität ist Pflicht. Die Übungen können wie folgt durchgeführt werden Fitnessstudio, und zu Hause. Die Hauptsache ist, dass alle Muskeln gleichmäßig und effizient beansprucht werden.

Trocknen ist nicht nur ein besonderes Menü mit vielen Proteinen und wenigen Kohlenhydraten, sondern auch konstant körperliche Aktivität. Der Schwerpunkt sollte sowohl auf Krafttraining zum Trocknen des Körpers für Mädchen als auch auf Cardio-Training liegen.

Das Trocknungsprogramm dauert 1-2 Monate. Es ist unmöglich, es länger als erlaubt einzuhalten, da es sehr streng und voller Gefahren ist. Nebenwirkungen aufgrund von Kohlenhydratmangel. Wenn Sie alle Regeln befolgen, können Sie das gesamte Programm zurücksetzen bis zu 12 Kilogramm und gleichzeitig den Körper schön, geformt und straff machen.

Basic Prinzipien Die Trocknung erfolgt wie folgt:

• Sie müssen mehr Kalorien verbrennen, als Sie verbrauchen. Dies wird durch diätetische Einschränkungen erreicht körperliche Aktivität.
• Überwachen Sie Ihren Gewichtsverlust, indem Sie regelmäßig Messungen vornehmen und sich wiegen.
• Sie müssen oft und in kleinen Portionen essen. Dies wird dazu beitragen, Stoffwechselprozesse zu beschleunigen.
• Fette sollten in geringen Mengen in der Nahrung verbleiben und nur pflanzlichen Ursprungs sein.
• Kohlenhydrate sind begrenzt und werden in der ersten Tageshälfte konsumiert.

Die Ernährung während des Trocknens basiert hauptsächlich auf Proteinprodukten mit geringer Gehalt fett Dabei handelt es sich um magere Fisch- und Fleischsorten, Meeresfrüchte, Eier, Hülsenfrüchte, Milchprodukte, wiederum mit geringem Fettgehalt. Kohlenhydrate sind auf eine bestimmte Menge begrenzt und werden hauptsächlich durch Getreide, Obst und Gemüse repräsentiert. Die Fettquelle ist Pflanzenöl.

Eine Ernährungsumstellung führt zu einer erhöhten Belastung der Leber. Damit dieses Organ besser funktioniert, trinken Sie ausreichend sauberes Wasser.

Es gibt eine Reihe von Produkten, die im getrockneten Zustand völlig verboten sind. Dazu gehören Limonade, Alkohol, Süßigkeiten, Backwaren, Fast Food, Gurken, geräucherte Lebensmittel und andere nicht so gesunde Lebensmittel. Es ist wichtig, die erforderliche Kalorienzufuhr einzuhalten, ohne diese zu überschreiten, und auf die richtige Kombination von Proteinen/Fetten und Kohlenhydraten zu achten.

Den Körper für Mädchen trocknen: Übungen

Das Trainingsprogramm sollte Cardio-Training beinhalten. Wenn die Herzfrequenz steigt, werden im Körper Fettverbrennungsprozesse in Gang gesetzt. Wenn Sie vorhaben, den Körper eines Mädchens zu Hause zu trocknen, können Übungen dieser Art durch Laufen, Tanzen oder Seilspringen dargestellt werden. Versuchen Sie, bei körperlicher Aktivität nicht für längere Zeit aufzuhören.

Für das Heimtraining benötigen Sie ein Springseil, eine Reckstange und Hanteln Kraftübungen. Sie können aber durch normale ersetzt werden Plastikflaschen mit Wasser gefüllt.

Maximale Menge an verbranntem Fett Zirkeltraining. Ihre Dauer beträgt 45 Minuten. Wechseln Sie sie mit Lauf- und Ruhetagen ab.

Ein Schnitttrainingsprogramm für Mädchen könnte beispielsweise so aussehen: Tag 1, 4, 6 – Zirkeltraining. Dienstag und Freitag – 45 Minuten lang langsam joggen. Es ist besser, morgens vor dem Frühstück zu laufen und dabei auf nüchternen Magen ein Glas Wasser zu trinken. Am Mittwoch und Sonntag können Sie Ruhetage einlegen.

Folgende Übungen könnten darin enthalten sein: Heimprogramm körperliche Aktivität:

• Kniebeugen. Drei Sätze mit 30 Wiederholungen. Durch Variation der Beinbreite können Sie die Belastung der Gesäßmuskulatur verändern – je weiter sie auseinander stehen, desto größer ist sie. Um die Belastung zu erhöhen, verwenden Sie Hanteln.
• Ausfallschritte. Kann unterwegs oder vor Ort durchgeführt werden. Machen Sie die Übung in drei Sätzen, bis Sie völlig müde sind.
• Liegestütze. Mädchen müssen nicht den ganzen Weg drängen. Es reicht aus, die Arme zur Hälfte zu beugen. Machen Sie 3 Sätze mit insgesamt 12 Wiederholungen.
• Bauch-Sit-ups. Diese Übung stärkt Ihre Bauch- und Rückenmuskulatur. Machen Sie drei Sätze mit 18 Wiederholungen.
• Bauchübungen. Pumpen Sie Ihre Bauchmuskeln auf, bis ein leichtes Brennen in Ihren Muskeln auftritt.
• Sie können das Training abschließen Bar. Versuchen Sie, es mindestens eine Minute lang zu halten.

Machen Sie zwischen den Kreisen Pausen von 30 Sekunden. Versuchen Sie, zwischen den Übungen keine Pause einzulegen. Erhöhen Sie die Anzahl der Runden jede Woche.

Schnitttraining für Mädchen: Bauchübungen

Der Magen ist für viele eine Problemzone. Ein Körpertrocknungstraining für Mädchen wird Ihnen helfen, überschüssiges Fett in diesem Bereich zu verbrennen und Ihre geschätzten Bauchmuskeln zu gewinnen. Zunächst empfiehlt es sich, die Muskulatur aufzuwärmen. Dies können Sie tun leichte Massage Bauch oder drehen Sie ein paar Minuten lang einen Hula-Hoop-Reifen.

Das Schnitttraining für Mädchen für den Bauch umfasst die folgenden Übungen, deren Durchführung empfohlen wird drei Ansätze mit Pausen von 20 Sekunden.

• Legen Sie sich auf den Rücken, Sie können Ihre Hände entlang Ihres Körpers legen oder sie hinter Ihren Hinterkopf legen. Heben Sie Ihre gestreckten Beine in einem Winkel von etwa 30 Grad an und fixieren Sie sie 30 Sekunden lang. Ändern Sie dann den Winkel auf 45 Grad. Zum Schluss heben Sie sie im rechten Winkel an. Senken Sie Ihre Beine in einer ähnlichen Reihenfolge. Wiederholen Sie die Übung 15 Mal.
• Heben Sie in einer ähnlichen Ausgangsposition gleichzeitig Arme und Beine an. Diese Übung eignet sich hervorragend zum Austrocknen des Magens. Je kleiner der Höhenwinkel, desto aktiver wird Fett verbrannt.
• Beenden Sie das Training mit einer statischen Planke und versuchen Sie dabei, Ihren Körper mit Ihren Bauchmuskeln zu halten.

Sie können Ihr Bauchtraining auch mit der von Bodyflex übernommenen „Vakuum“-Übung ergänzen. Tun Sie es morgens auf nüchternen Magen. Atmen Sie langsam durch den Mund aus, dann kräftig durch die Nase ein und sofort wieder durch den Mund aus. Es ist wichtig, den Bauch so weit wie möglich einzuziehen, damit keine Luft mehr darin verbleibt, und 10 Sekunden in dieser Position zu bleiben. Es wird empfohlen, diese Übung mindestens 10 Mal zu wiederholen. Es ist besser, dies im Stehen zu tun.

Übungen zum Trocknen von Oberschenkeln und Gesäß

Schlanke Hüften und ein runder, elastischer Po sind ein weiteres Ziel des Trocknens. Sie können sie sowohl im Fitnessstudio als auch zu Hause trainieren.

Die Übungen werden intensiv durchgeführt, sodass ein deutliches Brennen in den Muskeln zu spüren ist – dadurch wird Fett aktiver verbrannt.

Die besten Übungen zum Trocknen der Beine für Mädchen sind Kniebeugen, die sowohl die Hüften als auch das Gesäß trainieren. Stellen Sie Ihre Füße schulterbreit auseinander oder tiefer, wobei die Zehen nach außen zeigen. Halten Sie bei Kniebeugen die Fersen auf dem Boden. In diesem Fall sollte der Körper nach vorne fallen, die Knie sollten nicht über die Zehen hinausragen. Senken Sie Ihr Becken, bis es parallel zum Boden ist. Beim Zurückkehren in die Ausgangsposition die Knie nicht vollständig strecken. Um Ihnen das Halten des Gleichgewichts zu erleichtern, können Sie Ihre Arme nach vorne strecken und sie an den Ellenbogen leicht beugen.

Für Kniebeugen können Sie Hanteln verwenden. Wenn Sie im Fitnessstudio Körpertrocknungsübungen für Mädchen machen, können Sie eine Langhantel, Langhantel, Hantelscheiben oder spezielle Geräte für Kniebeugen verwenden.

Die Innenseite des Oberschenkels ist durch Ausfallschritte gut gepumpt. Es ist besser, sie mit Hanteln zu machen oder einen speziellen Ständer zu verwenden.

Einer von effektive Typen Kniebeugen - Plie. Ihre Füße sollten etwas breiter als Ihre Schultern stehen und Ihre Zehen sollten so weit wie möglich nach außen gedreht sein. Strecken Sie Ihre Arme mit zusammengelegten Hanteln aus und senken Sie Ihr Becken in einem Winkel von 90 Grad.

Cardio-Übungen beim Trocknen im Fitnessstudio können durch ein Laufband, Heimtrainer oder Orbitracks ergänzt werden – mit diesen Trainingsgeräten können Sie effektiv überschüssiges Fett verbrennen. Körperfett.

Übungen zum Händetrocknen

Die Problemzone für Mädchen sind oft ihre Hände. Übungen zum Händetrocknen für Mädchen können die Verwendung von Hanteln beinhalten. Viele von ihnen stärken auch die Rücken- und Brustmuskulatur. Achten Sie auf folgende Übungen:

• Hanteln im Stehen oder Sitzen heben. Halten Sie in jeder Hand eine Hantel und heben Sie die Arme gleichzeitig oder abwechselnd gerade nach oben. Sie können sie auch zur Seite heben.
• Halten Sie die Hanteln mit ausgestreckten Armen vor sich. Heben Sie Ihre Arme zur Seite und bringen Sie sie dann zurück.
• Heben Sie die Hanteln über den Kopf und senken Sie dann abwechselnd oder gemeinsam die Arme seitlich ab, bis sie parallel zum Boden sind.
• Hilft beim Training der Armmuskulatur durch Gewichte auf gestreckten und gebeugten Armen.
• Auch bei der Ausführung des Planks und seinen verschiedenen Variationen, beispielsweise dem Side Plank, sowie den bereits erwähnten Liegestützen sind die Arme mit von der Partie.

Es lohnt sich auch, über ein paar weitere Programme nachzudenken, mit denen sich ein Zirkeltraining zum Trocknen des Körpers für Mädchen aufbauen lässt.

Zirkeltraining für Einsteiger

Für diejenigen, die noch neu im Trocknen ihres Körpers sind, könnten Übungen für Mädchen so aussehen:

• 15 Liegestütze;
• 15 Beinheben;
• 15-mal Hantelrudern im Stehen vorgebeugt;
• 20 Kniebeugen ohne Gewichte;
• 30 Sekunden Seilspringen.

Zwischen den Wiederholungen der Übungen können Sie einige Sekunden Pause machen. Für einen Anfänger beträgt die optimale Pause zwischen den Runden zwei Minuten, dann ist es jedoch besser, sie auf 30-35 Sekunden zu reduzieren. Idealerweise empfiehlt es sich, das Schema 9 Mal zu wiederholen, für den Anfang reichen jedoch 3-4 Mal aus. Wenn Ihr Fitnessniveau steigt, erhöhen Sie die Trainingshäufigkeit und erschweren den Komplex selbst.

Fortgeschrittenes Zirkeltraining

Für diejenigen, die bereits zu Hause eine vereinfachte Variante der Körpertrocknungsübungen für Mädchen beherrschen, wird ein fortgeschritteneres Zirkeltraining angeboten, das so aussieht:

• 15 Wiederholungen Schräghantelrudern;
• 15 Kniebeugen mit Kurzhanteln;
• 15 Liegestütze;
• 1 Minute Seilspringen;
• 15 hängende Beinheben;
• 15 Wiederholungen Hanteldrücken;
• 5 Klimmzüge;
• 1 Minute Seilspringen.

Bitte beachten Sie, dass es besser ist, dem Programm neue Übungen hinzuzufügen, als die Anzahl der Wiederholungen bestehender Übungen zu erhöhen. Je abwechslungsreicher das Training, desto effektiver ist es.

Ein paar Mal pro Woche zu joggen ist von Vorteil. Laufen Sie 30–45 Minuten lang in einem leichten Tempo. Und denken Sie daran, dass zwei Tage der Ruhe gewidmet werden sollten, damit sich die Muskeln und der Körper insgesamt erholen können.

Das Trocknen des Körpers für Mädchen ist eine großartige Möglichkeit, ihre körperliche Verfassung zu verbessern. Das Übungsprogramm hierfür kann auch zu Hause durchgeführt werden. Die Hauptsache ist, regelmäßig ein wenig Zeit dafür zu verwenden.

Übungen zum Trocknen im Video

Sowohl Anfänger als auch erfahrene Bodybuilder gewinnen neben Muskelmasse auch an Fett. Dieser Prozess ist unvermeidlich, da Muskeln ohne die Bildung einer Fettschicht nicht wachsen können, was auf den Anabolismus des menschlichen Körpers zurückzuführen ist. Verfügbarkeit überschüssiges Fett ermöglicht es den Muskeln nicht, die begehrte Entlastung zu erlangen, und daher ist es notwendig, sie loszuwerden. Durch Trocknen kann dieses Ziel erreicht werden.

Das Austrocknen des Körpers ist bei Männern ein besonderer Vorgang, bei dem die Konzentration des in den Muskeln angesammelten Glykogens abnimmt und die Lipide abzubauen beginnen. Als Speicher für Kohlenhydrate wird Glykogen zum Ausgangspunkt für Fettzunahme und -abbau. Wenn es abnimmt, verschwinden auch die Kohlenhydrate und die Muskelmasse wird sauber und trocken.

Der Begriff „Trocknen“ wird auf einen komplexen Prozess angewendet, der auf einem speziellen Menü und einer Reihe spezieller Übungen basiert. Hauptaufgabe das darin besteht, eine Muskelentlastung zu entwickeln.

Eine spezielle Ernährung bedeutet nicht, dass Sie eine Keton-Diät einhalten müssen, also eine Diät, die völlig auf Kohlenhydrate verzichtet. Diese Diät stellt eine Gefahr für den Körper dar. Vor dem Hintergrund von Kohlenhydratmangel und Glukosemangel wird zuerst Glykogen und dann Fett verbraucht. Dadurch können Sie natürlich den gewünschten Effekt erzielen, jedoch nicht ohne Konsequenzen.

Brennende Nährstoffe komplexe Substanzen erfolgt langsam und der Prozess geht mit der Bildung von Ketonkörpern einher, bei denen es sich um Restformationen handelt, die aufgrund eines Glukosemangels keine Zeit zum Abbau haben. Dies führt dazu, dass das Blut übersäuert und der Körper vergiftet wird.

Ketonkörper können die Entstehung einer Ketoazidose und Ketose auslösen. Zu den Symptomen dieser Beschwerden gehören: ein Gefühl von Schwäche und Schläfrigkeit, erhöhte Trockenheit der Haut auf den Lippen und ein wahrnehmbarer Acetongeruch. Wenn die Vergiftung schwerwiegend ist, kann die Person in ein diabetisches Koma fallen.

Diese Nebenwirkungen können durch eine schrittweise Reduzierung der aufgenommenen Kohlenhydratmenge vermieden werden, die auf keinen Fall vollständig aus der Ernährung gestrichen werden sollte. Und um dieser Regel zu folgen, ist es notwendig, mehrere Mahlzeiten einzunehmen, aber die Menge der verzehrten Portionen zu reduzieren.

Sie müssen mindestens vier bis sechs Mal am Tag essen. Die Portionen werden klein gemacht. Auf der Speisekarte stehen Produkte, mit denen Sie das Protein auf dem erforderlichen Niveau halten können.

Körpertrocknungsübungsprogramm für Männer: Methodik und Technik

Das angesammelte überschüssige Fett verschwindet erst, wenn der Sportler Zirkeltraining betreibt. Es liegt darin, dass die Übungen nacheinander durchgeführt werden. Optimale Menge Die Zyklen reichen von 3 bis 4 und die Anzahl der Wiederholungen in einer Übung sollte 15 bis 20 betragen. Dabei geht es vor allem darum, zwanzig Prozent weniger zu belasten als beim herkömmlichen Training zum Muskelaufbau.

Keine anstrengenden und häufiges Training sollte nicht im Fitnessstudio sein. Wir dürfen nicht zulassen, dass der Unterricht übermüdet. Wenn Sie sich unwohl fühlen, müssen Sie das Training abbrechen und eine Pause einlegen. Um sich vollständig zu erholen, sollten Sie sich mehrere Tage ausruhen und erst dann die körperliche Aktivität fortsetzen.

Beintraining

Um Ihre Beine zu formen und aufzupumpen, müssen Sie:

• Beugen und Strecken der Beine im Sitzen oder Stehen;
• Beinpresse;
• Kniebeugen mit Gewicht;
• Ausfallschritte;
• Wadenheben im Sitzen.

Training für Rücken, Brust, Arme, Bauch

Geht von der Ausführung aus:

• Ruder-(Kabel-)Traktion;
• Abwärtsschub;
• umgekehrte Crunches;
• Gebogene Presse;
• Heben von Hanteln im Schrägsitzen;
• Schulterdrücken mit Kurzhanteln;
• Hanteln im Liegen heben;
• Bankdrücken mit engem Griff;
• Bauchtrainingsgerät;
• Langhantelzug zum Kinn.

Die Dauer des Trainings sollte zwischen 30 und 50 Minuten variieren. Sie sollten 3 bis 5 Mal pro Woche Sport treiben.

Überschüssige Fettdepots so effizient wie möglich und schonend loszuwerden negative Folgen Aus gesundheitlichen Gründen sollten Sie:

• Unbedingt frühstücken. Das Auslassen dieser wichtigen Mahlzeit stört Stoffwechselprozesse.
• Verzichten Sie nicht ganz auf Fett. Andernfalls wird die Haut schlechter und die Haare beginnen auszufallen. Sie müssen Schweine- und Lammfleisch, Butter, Hühnereigelb, Schmalz, Milch, Kakaopulver, Mayonnaise und Käse essen, die reich an gesättigten Fetten sind. Meeresfisch, Haselnüsse, Pinienkerne und Walnüsse enthalten viele gesunde Fette. Es wird auch empfohlen, sie trocken zu essen.
• Beseitigen Sie ungesunde Snacks und Snacks. Keine Gurken oder Konserven, Cracker, Ketchup, Chips, Mehlprodukte oder Süßigkeiten.
• Vergessen Sie nächtliche Snacks. Ein Apfel oder ein Glas Kefir stillen das Hungergefühl, das Sie am Einschlafen hindert. Noch besser: Trinken Sie eine Portion eines mit Wasser zubereiteten Proteinshakes.
• Essen Sie oft, aber nicht genug. Die Pausen zwischen den einzelnen Dosen sollten etwa 3 Stunden betragen und die Portionen selbst sollten klein bleiben.
• Keine schlechten Gewohnheiten. Sowohl alkoholische Getränke als auch das Rauchen sind strengstens verboten.
• Trinken Sie ausreichend Wasser. Sie müssen täglich zwei bis drei Liter normales Trinkwasser trinken.
• Essen Sie gesunde Kohlenhydrate mit Ballaststoffen. Solche Produkte sind Getreide, Gemüse und Obst.
• Bewegen Sie sich mehr. Wenn Sie den ganzen Tag über aktiv sind, können Sie mehr Kalorien verbrennen.
• Mache Cardio. Die optimale Dauer beträgt 10-15 Minuten vor und nach dem Haupttraining. Wenn möglich, ist es zu diesem Zeitpunkt besser, einen BCAA-Komplex einzunehmen.
• Trinken Sie einen Mineral-Vitamin-Komplex. Ein Mangel an Mikro- und Makroelementen führt zur Zerstörung von Muskelfasern.
• Kontrollieren Sie Ihre Zuckeraufnahme. Aufgrund mangelnder Trocknungsfortschritte muss der Zucker noch weiter reduziert werden.

Die Glukosekonzentration im Körper sollte stabil bleiben. Sein Niveau während der Trocknungsperiode erfordert unbedingt eine ständige Überwachung.

Schnitternährung für Männer

Eine Abnahme des Glykogens führt unweigerlich zu einer Abnahme der Energie, die wiederhergestellt werden muss. Sonst fehlt dir einfach die Energie zum Trainieren. Um die Energiereserven wieder aufzufüllen, verkürzen Sie die Pausen zwischen den Mahlzeiten. Die Menge an Kohlenhydraten wird nur individuell berechnet. Der Indikator wird ausschließlich nach dem erreichten Ziel berechnet, das heißt, wie viel Gewicht Sie verlieren müssen, um schöne, geformte Muskeln aufzubauen.

Die Hauptsache ist, weiterhin Kohlenhydrate zu sich zu nehmen. Sie sollten mindestens 40-45 % des Kaloriengehalts der täglichen Ernährung ausmachen. Bevorzugt werden ungesüßte Früchte, Getreide, Gemüse und Nüsse. Die zum Trocknen benötigte Proteinmenge beträgt 1,1-1,5 bzw. 2-3 g pro 1 kg Eigengewicht. Je höher Ihre Proteinzufuhr ist, desto besser bleiben Ihre Muskelfasern erhalten.

Protein sollte ausschließlich aus fettarmen Lebensmitteln aufgenommen werden. Es gilt als optimal, 60 bis 70 % über die Nahrung und 30 bis 40 % über spezielle Sporternährung aufzunehmen. Dadurch können Sie viel mehr Fettmasse verlieren.

Die Gewichtszunahme, die manche Sportler beim Schneiden verspüren, ist auf die Aufnahme großer Flüssigkeitsmengen zurückzuführen. Dieser Überschuss verschwindet buchstäblich in 1 oder 2 Tagen. Am Tag vor einem Wettkampf oder ähnlichem wichtiges Ereignis Sie müssen die Menge an Flüssigkeit, die Sie trinken, minimieren, um eine tiefe und deutliche Linderung zu erzielen.

Auch bei gesunden Lebensmitteln sollte die Menge nicht über das Zumutbare hinausgehen und der Schwerpunkt sollte auf folgenden Gerichten liegen:

• gedämpftes, gedünstetes, gekochtes Puten- und Hühnerfleisch ohne Haut;
• Hühnereiweiß;
• gekochter Tintenfisch (Filet);
• gedünsteter und gedünsteter fettarmer Fisch;
• fettarmer (maximal 3 %) Hüttenkäse, der in den ersten 14 Tagen des Trocknens verzehrt wird, und Kefir;
• in Wasser gekochter Buchweizen- und Haferflockenbrei;
• Roggennudeln;
• grüne Äpfel, Grapefruits, Brokkoli, Salat, Zucchini und Gemüse;
• Kräuter (Kamille und Ingwer) und grüner Tee, die getrocknet im Sommer getrunken werden.

Der Haupterfolg beim Schneiden basiert nicht auf dem Training, sondern auf der Ernährung, also der Anzahl der aufgenommenen Kalorien. Um Ihre Kalorienaufnahme zu kontrollieren, sollten Sie täglich alles, was Sie essen, aufzeichnen und sich wiegen. Durch ständige Überwachung und Einhaltung aller Trocknungsempfehlungen erzielen Sie einen schönen und geformten Körper.

Das Trocknen des Körpers ist für Profisportler eine gängige Methode, um ihren Körper in Ordnung zu bringen.

Sie nutzen das Trocknen häufig zur Vorbereitung auf Wettkämpfe.

Weil diese Methode Mit der richtigen Herangehensweise zeigt es jedes Mal eine Wirkung und hat sich im Alltag ausgebreitet.

Mittlerweile kommt es vor allem bei Frauen häufig vor, dass Muskeln zu Hause getrocknet werden.

Wenn Sie bereit sind, sich selbst zu trocknen, lesen Sie die folgenden Empfehlungen. Wir haben Material vorbereitet, mit dem Sie zu Hause eine ordnungsgemäße Körpertrocknung für Mädchen durchführen können.

Führen Sie die Trocknung fünf Wochen lang durch. Wenn Sie vor drei Wochen aufhören, werden Sie mit den Ergebnissen nicht zufrieden sein und Ihre Zeit und Mühe verschwendet haben.

bitte beachten Sie: Trocknen – bewährt und effektive Methode, aber Sie sollten diese Methode einmal im Jahr anwenden. Missbrauche es nicht! Behalten Sie die Ergebnisse nach dem Trocknen bei richtige Ernährung und körperliche Bewegung.

Als Erstes müssen Sie vielfältige Informationen zum Trocknen des Körpers von Mädchen und Frauen zu Hause sammeln – das sind das Menü und die Übungen für die Woche und sogar für den Monat.

So können Sie genau bestimmen, wie die Trocknung abläuft und welche Ergebnisse sie bringt.

Gute Nachrichten für Mädchen: Sie müssen beim Trocknen nicht verhungern! Ganz im Gegenteil: Sportler essen häufig (sechs bis zwölf Mal am Tag).

Die Grundlage der Ernährung sind Proteine, sie sättigen den Körper und die Verdauung dauert eineinhalb bis fünf Stunden, sodass man sich ständig satt fühlt. Die Hauptsache ist, nachts nicht zu essen. Eine schwere Mahlzeit vor dem Schlafengehen beeinträchtigt die Funktion des Körpers.

Durch die Ernährungsumstellung entsteht Stress für den Körper. Um ihm zu helfen, trinken Sie Wasser, mindestens eineinhalb bis zwei Liter pro Tag. Auch grüner Tee hilft.

Trocknen erfordert keinen Hunger!

Schließen Sie Fette nicht aus Ihrer Ernährung aus; nehmen Sie sie nur in kleinen Dosen zu sich. Olive bzw Leinöl. Ergänzen Sie Ihre Ernährung bei Bedarf mit pharmazeutischen Nahrungsergänzungsmitteln und Vitaminen. Dies ist jedoch nicht erforderlich, wenn Sie Ihren Ernährungsplan richtig ausbalanciert haben. Ergänzen Sie Ihre Mahlzeiten mit Gemüse, essen Sie Äpfel.

Auch Kohlenhydrate sind wichtig für den Körper. Mehl und Süßigkeiten müssen ausgeschlossen werden, aber für eine harmonische Ernährung wird empfohlen, Brei und Getreide (Buchweizen, Haferflocken, Weizen – Läusefreunde) und Nüsse in der Ernährung zu belassen. Die einzige Regel besteht darin, zum Frühstück Kohlenhydrate zu sich zu nehmen. Bleiben Sie danach bei proteinhaltigen Lebensmitteln.

Es ist wichtig, das Trocknen schrittweise abzuschließen. Da der Prozess eine gewisse Zeit in Anspruch nimmt, kommen plötzliche Veränderungen dem Körper nicht zugute. Fügen Sie bekannte Lebensmittel in kleinen Mengen und nach und nach zu Ihrer Ernährung hinzu.

Verschieben Sie das Trocknen, wenn:

• Sie haben Verdauungsprobleme;
• Diabetes mellitus;
• du bist schwanger;
• Du fütterst das Baby.

Mädchen in solchen Situationen sollten sich nicht abtrocknen.

Erste Trocknungswoche

Die Hauptregel: Stellen Sie nicht plötzlich auf eine neue Diät um (dasselbe gilt für die Beendigung der Diät).

Überlegen Sie im Voraus, wie Sie das können Weitere Details Essen für diese Wochen.

Ein guter Tipp ist, ein Notizbuch zu führen, um den Überblick darüber zu behalten, was Sie tagsüber essen.

Es hilft Ihnen, sich an den Plan zu halten, Ihre Essgewohnheiten zu analysieren und übermäßiges Essen zu vermeiden. Auch online finden Sie eine Auswahl an Programmen und Online-Rechner Kalorien, die die gleiche Funktion erfüllen. Jede Frau wählt ein Werkzeug nach ihrem Geschmack.

Hören Sie auf, Salz zu essen, da es Wasser im Körper zurückhält, was zu Schwellungen führt. Salz ist der Grund Bluthochdruck und übermäßige Belastung des Herzens. Es kann leicht durch Sesamsamen oder andere Gewürze ersetzt werden, aber verwenden Sie sie nicht zu oft.

Die Hälfte der Nahrung in der ersten Trocknungswoche besteht aus Eiweißnahrung. Speisen dämpfen oder kochen, aber nicht braten. Hühnerbrust, Hüttenkäse, Eier, Fisch, Kalbfleisch – wahre Freunde beim Trocknen.

Sportler empfehlen, nur fettarme Milchprodukte zu verwenden, während andere argumentieren, dass es gesünder sei, Standardmilchprodukte zu kaufen. Hier habt ihr die Wahl, Mädels.

Essen Sie Fette, aber mit Vorsicht. Dies ist ein Grund, sich an die Vorteile zu erinnern Fischöl. Verzichten Sie auf Alkohol, geräuchertes Essen, eingelegtes Gemüse und Süßigkeiten.

Vermeiden Sie andere Früchte als Äpfel. Verdünnen Sie Ihre Ernährung mit Gemüse. Fügen Sie Gemüse als Beilage zu einem Proteingericht hinzu:

• Zucchini;
• Karotte;
• Sellerie;
• Kohl

Essen Sie unbedingt Gemüse, es enthält viele nützliche Substanzen.

Wie bereits erwähnt, essen komplexe Kohlenhydrate. Buchweizen, Reis und Vollkornprodukte sorgen für Abwechslung in der ersten Tageshälfte.

Mahlzeiten in den folgenden Wochen

Wenn Sie sich in der ersten Woche an die neue Ernährung gewöhnt haben, befolgen Sie ab der zweiten Woche die Trocknungsvorschriften ohne Entspannung. Dabei hilft Ihnen ein zu Beginn erstellter Plan.

Das Menü der letzten Woche ist das gleiche wie das der ersten!

Der Nährstoffbedarf zum Trocknen ist wie folgt:

• Hören Sie auf, Salz zu essen.
• Essen Sie weniger Kohlenhydrate. Heute beträgt die Kohlenhydratnorm: 0,5 – 1 g pro Kilogramm Körpergewicht einer Frau.
• Essen Sie täglich einen Esslöffel Kleie. Dies wird dazu beitragen, den Ballaststoffmangel auszugleichen und eine normale Darmfunktion aufrechtzuerhalten.
• Mittlerweile macht Protein achtzig Prozent der Ernährung aus.
• Milchprodukte, Hühnchen, Meeresfrüchte – wenn Kochen erforderlich ist, nur dämpfen oder kochen.

In der letzten Woche besteht Ihre Aufgabe darin, den Trocknungsprozess zu beenden. Kehren Sie zur Ernährung der ersten Woche zurück und erhöhen Sie nach und nach die Menge an kohlenhydrathaltigen Lebensmitteln. Denken Sie daran, dass Proteine ​​mittlerweile die Hälfte der Ernährung ausmachen.

Menüoption:

• Bereiten Sie sich auf das Frühstück vor kleine Portion Haferflocken, eine Banane essen, grünen Tee trinken.
• Bereiten Sie zum Mittagessen eine Gemüsecremesuppe zu und kochen Sie 200 Gramm Kalbfleisch.
• Kochen oder dämpfen Sie zum Abendessen ein zweihundert Gramm schweres Stück roten Fisch und essen Sie es mit Gemüse.

Um das Ergebnis – eine schlanke, straffe Figur – zu erzielen, kombinieren Sie die richtige Ernährung mit Bewegung.

Wir wiederholen, der Trainer wird Ihnen helfen.

Aber disziplinierte Menschen können es selbst bewältigen.

Da die Fettverbrennung im Vordergrund steht, ist Cardio-Training Pflicht. Da die Ernährung während des Trocknens zu achtzig Prozent aus proteinhaltigen Lebensmitteln besteht, sollten Sie Krafttraining hinzufügen. Anstatt also Muskelmasse zu verlieren, bauen Mädchen Muskeln auf und schaffen eine geformte Figur.

Trainieren Sie fünf Tage die Woche mindestens fünfundvierzig Minuten lang. Der Körper braucht zwei Tage, um sich zu erholen. Nehmen Sie sich einfach keine aufeinanderfolgenden Tage frei, sondern verteilen Sie sie über die Woche.

Für Cardio-Übungen (Workouts mit erhöhter Herzfrequenz) zu Hause sorgen Laufen, Schwimmen, Seilspringen, Fitness, Radfahren und Inlineskaten. Frauen nutzen Cardio, um Fett zu verbrennen.

Verwenden Sie für das Krafttraining Hanteln (oder Wasserflaschen). Wählen Sie das Gewicht des Gewichts so, dass Sie den Ansatz spannungsfrei absolvieren können. Es ist besser, die Anzahl der Ansätze als das Gewicht der Hanteln zu berücksichtigen. Geeignet sind Kniebeugen, Liegestütze und Klimmzüge mit Gewichten.

Führen Sie das Training ohne oder mit minimaler Pause durch(um sich eine Minute Zeit zu nehmen, um zu Atem zu kommen). Wählen Sie eine für Sie angenehme Zeit – morgens oder abends, aber vermeiden Sie das Training zur Mittagszeit. Verdünnen Sie die Ladung, machen Sie drei kurze Ansätze statt einem langen.

Begrenzen Sie das Essen vor und nach dem Training. Es wird empfohlen, vor Beginn der Übungen eineinhalb Stunden zu warten und im Extremfall einen leichten Snack anstelle einer schweren Mahlzeit zu sich zu nehmen.

Machen Sie unbedingt ein Aufwärmtraining. Amateure vermissen dieses Element der Aktivität oft. Aber es hilft, den Körper aufzuwärmen und sich auf eine fruchtbare Aktivität vorzubereiten.

Das Hauptelement jedes Trainings ist eine positive Stimmung und ein Lächeln. Spielen Sie Ihre Lieblingsmusik über Kopfhörer oder Lautsprecher ab, sie wird Sie mit Lebendigkeit und Energie aufladen. Tanzen Sie nach Möglichkeit, kombinieren Sie es mit der Übung und scheuen Sie sich nicht, mitzusingen!

Das Trocknen Ihrer Beine ist eine Möglichkeit, überschüssiges Fett zu entfernen und Ihren Muskeln Definition zu verleihen. Es basiert auf einem Trainingskomplex und Ernährungsregeln. Schauen wir uns an, wie Sie Ihre Füße richtig trocknen und was Sie dafür tun müssen.

Was ist Fußtrocknung?

Das Trocknen der Beine ist eine umfassende Maßnahme zur Korrektur der Unterkörperform durch aktive Fettverbrennung.

Vorteile

Das Trocknen hat folgende Vorteile:

• Beseitigung von überschüssigem Fett;
• Aufrechterhaltung des Muskelvolumens ohne Masseverlust;
• Muskelaufbau;
• Beschleunigung des Stoffwechsels.

Wussten Sie? Für aktive Frauen im Alter von 20–50 Jahren beträgt die Körperfettnorm 18–26 %, für gleichaltrige Männer 13–21 %. Eine Körperfettverbrennung unterhalb dieser Norm ist nur für Profisportler akzeptabel.

Mängel

Die Nachteile des betrachteten Komplexes zeigen sich, wenn der Ansatz ungebildet ist oder die Regeln und Kontraindikationen vernachlässigt werden. Zu den Nachteilen zählen folgende:

• Schwindel;
• Nervosität;
• Brechreiz;
• Kraftverlust;
• Magenschmerzen;
• mögliche Entwicklung von Nieren- und Lebererkrankungen bei übermäßigem Proteinkonsum.

Kontraindikationen

Das Trocknen ist unter folgenden Bedingungen kontraindiziert:

• Schwangerschaft;
• Stillzeit;
• Jugend;
• Erkrankungen des Magen-Darm-Trakts, der Leber, der Nieren, des Herz-Kreislauf-Systems;
• Diabetes;
• Verschlimmerung chronischer Pathologien;
• akute Formen jeglicher Krankheit;
• große Fettmasse.

Wichtig! Vor dem Trocknen müssen Sie Übergewicht abbauen – der Komplex eignet sich zur Verbesserung Ihrer Form und kann nach mindestens 6 Monaten Sport angewendet werden.

Grundregeln zum Trocknen der Füße

Die Regeln zum Trocknen der Füße stimmen im Allgemeinen mit denen des komplexen Trocknens des Körpers überein, weisen jedoch einige Änderungen auf:

1. Das Programm dauert für Männer 3 Monate, für Frauen - 1,5 Monate.
2. Dabei wird sowohl auf anaerobe Übungen für die Oberschenkel-, Waden- und Gesäßmuskulatur als auch auf Cardio-Übungen geachtet.
3. Sie sollten eine proteinreiche Diät einhalten und die Menge der aufgenommenen Kohlenhydrate und Fette reduzieren.
4. Achten Sie darauf, täglich 1,5–2 Liter Flüssigkeit zu sich zu nehmen.

Allgemeine wirksame Übungen zum Trocknen der Füße

Voraussetzung für die Trocknung ist Folgendes: Trainingskomplex mehrmals pro Woche. Übungen können zu Hause und im Fitnessstudio durchgeführt werden.

Zu Hause

Für das Training zu Hause benötigen Sie eine Grundausrüstung: Gewichte, Bodybar, Springseil, Hanteln.

Wichtig! Berechnen Sie die Belastung anhand Ihrer persönlichen körperlichen Indikatoren. Verwenden Sie zu Hause keine zu schweren Gewichte.

Technik:

1. Nehmen Sie die Enden des Springseils.
2. Tragen Sie die Ausrüstung an Ihren Füßen.
3. Beugen Sie Ihre Arme an den Ellbogen und spreizen Sie sie 20–25 cm seitlich.
4. Springen Sie und drehen Sie das Seil so, dass es über Ihrem Kopf nach vorne kreist und beim Springen unter Ihren Füßen verläuft.
5. Übungsdauer: 10–15 Minuten

Die Übung formt schlanke Beine und wird Mädchen empfohlen. Männer können es zum Aufwärmen verwenden.

Technik:

1. Ausgangsposition – auf der Seite liegend, Rücken gerade, Schwerpunkt auf dem Ellenbogen der Stützhand.
2. Heben Sie Ihr Bein an, ohne Ihr Knie zu beugen.

Variante für Mädchen: Verwenden Sie Gewichte von 5–10 kg für 20 Wiederholungen, 3 Sätze.
Variante für Männer: Plankenschwünge – 20 Wiederholungen auf jedem Bein, 3 Sätze.

Technik:

1. Ausgangsposition – Seitenplanke, Schwerpunkt auf gestrecktem Arm, Rücken gerade, Blick nach vorne.
2. Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an und heben Sie Ihr gestrecktes Bein an.
3. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.

Technik:

1. Der Rücken ist gerade, die Füße schulterbreit auseinander.
2. Beugen Sie Ihre Arme an den Ellbogen und verschränken Sie sie.
3. Machen Sie beim Einatmen eine Kniebeuge, Ihre Oberschenkel sollten parallel zum Boden sein, Ihre Fersen sollten auf den Boden gedrückt sein.
4. Kehren Sie beim Ausatmen in die Ausgangsposition zurück.

Variante für Mädchen: Verwenden Sie bei der Ausführung Hanteln – 20 Wiederholungen, 3 Sätze.
Variation für Männer : Kniebeuge mit einer Bodybar auf den Schultern, halten Sie diese im Obergriff, machen Sie 20 Wiederholungen, 3 Sätze.

Technik:

1. Machen Sie einen Schritt nach vorne.
2. Führen Sie einen einfachen Ausfallschritt aus – gehen Sie in die Hocke, bis Ihr Knie den Boden berührt, beide Beine sind in einem Winkel von 90° angewinkelt, das vordere Knie ragt nicht über die Zehenlinie hinaus.
3. Machen Sie einen Sprung und wechseln Sie dabei die Beine.
4. Lande in einem Ausfallschritt.

Variante für Mädchen: Führen Sie die Übung mit Hanteln in den Händen durch – 20 Wiederholungen, 3 Sätze.
Variante für Männer: Führen Sie Ausfallschritte mit Gewichten in Form einer Bodybar durch – 20 Wiederholungen, 3 Sätze.

Gesäßbrücke

Technik:

1. Ausgangsposition: auf dem Rücken liegend.
2. Strecken Sie Ihre Arme entlang Ihres Körpers.
3. Stellen Sie Ihre Füße schulterbreit auseinander und beugen Sie die Knie.
4. Spannen und heben Sie beim Einatmen Ihr Gesäß an, wobei Kopf und Füße auf dem Boden bleiben und Ihr Rücken gerade bleibt.
5. Senken Sie beim Ausatmen Ihr Becken.

Variante für Mädchen: Gesäßbrücke auf einer Bank – 20 Wiederholungen, 3 Sätze.

Technik:

1. Legen Sie Ihren oberen Rücken auf die Bank, wobei Ihr Oberkörper parallel zum Boden ist.
2. Das Becken befindet sich in einer freien Position.
3. Heben Sie beim Einatmen Ihr Gesäß bis zum Maximalpunkt an.
4. Senken Sie beim Ausatmen Ihr Becken.

Variante für Männer: Gesäßbrücke mit Beinheben, je 20 Wiederholungen, 3 Sätze.

Technik:

1. Ausgangsposition der Grundübung.
2. Heben Sie Ihr rechtes Bein an und halten Sie es gerade.
3. Spannen Sie beim Einatmen Ihr Gesäß an und heben Sie es an, ohne Ihr angehobenes Bein zu beugen oder Ihre Stützferse vom Boden abzuheben.
4. Senken Sie beim Ausatmen Ihr Becken, verändern Sie nicht die Position Ihrer Beine.
5. Wiederholen Sie den Ansatz mit Ihrem linken Bein.

Im Fitnessstudio

Das Training im Fitnessstudio wird eher in Betracht gezogen auf effektive Weise beim Austrocknen aufgrund von körperlicher Anstrengung bei der Arbeit mit Cardiogeräten, wodurch Sie Ihre Muskeln effektiv trocknen und Ihren Herzschlag und Ihren Allgemeinzustand überwachen können.

Übungen auf dem Ellipsentrainer

Das Gehen auf einem Ellipsoid ist eine universelle Aerobic-Übung für Männer und Frauen.

Technik:

1. Stehen Sie auf den Pedalen.
2. Greifen Sie nach den Hebeln.
3. Richten Sie Ihren Rücken auf.
4. Durch Anstrengung rechtes Bein Setzen Sie die Pedale in Bewegung, indem Sie den linken Hebel ziehen.
5. Drücken Sie mit dem linken Fuß, ohne von den Pedalen aufzuschauen, und ziehen Sie dabei am rechten Hebel.
6. Gehen Sie je nach körperlicher Fitness 20–50 Minuten weiter.

Video: Wie man auf einem Ellipsentrainer trainiert

Auf einer Trainingsleiter gehen

Das Treppensteiggerät ist eine Cardio-Trainingsoption, die Ihre Quadrizeps, Oberschenkel, Gesäßmuskeln und Waden trainiert.

Technik:

1. Stellen Sie den Trainingsmodus am Simulator ein.
2. Schnappen Sie sich die Handläufe.
3. Stellen Sie Ihre Füße auf die Fußstützen.
4. Simulieren Sie das Treppensteigen, ohne die Fußstützen nach unten zu bringen.

Ein beliebtes Cardiogerät, das Ihnen das Laufen in einem individuell programmierten Modus ermöglicht.
Die bevorzugten Modi zum Trocknen der Füße sind:

• Tempolauf – AnP-Training mit konstanter Belastung ermöglicht es Ihnen, Fettdepots zu verbrennen und der anaeroben Schwelle näher zu kommen;
• Durch Intervalllauf können Sie gleichzeitig überschüssiges Fett entfernen und Muskeln erhalten.

Diätfunktionen

Die Trocknungsdiät wird unter Berücksichtigung der folgenden Regelliste zusammengestellt:

• Sie müssen 5–6 Mal am Tag essen;
• Portionen sollten klein sein;
• Vermeiden Sie Fasten und das Auslassen von Mahlzeiten;
• der Nährwert der Nahrung pro Tag sollte 300–400 kcal geringer sein als üblich;
• die aufgenommene Proteinmenge steigt auf 2 g/1 kg Körpergewicht;
• Die Kohlenhydrate in der Nahrung sinken allmählich auf 0,5 g/1 kg Körpergewicht.

Wussten Sie? Proteinshakes können dabei helfen, Ihrer Ernährung mehr Protein hinzuzufügen. Gleichzeitig am meisten Die Proteindiät (50–75 %) sollte aus natürlichen Lebensmitteln bestehen.

Autorisierte Produkte

Die Ernährung sollte hauptsächlich aus folgenden Produkten bestehen:

• fettarmes Fleisch;
• Fisch;
• Getreideprodukte;
• Produkte aus Vollkornmehl;
• nicht stärkehaltiges Gemüse;
• fettarme fermentierte Milchprodukte;
• Blattgemüse;
• Eier (weiß);
• Nüsse;
• Trockenfrüchte;
• fettarme Milch;
• Proteinshakes.

Verbotene Lebensmittel

Beim Trocknen ist der Verzehr verboten:

• in Öl frittierte Speisen;
• Fastfood;
• Alkohol;
• Halbzeuge;
• Backwaren aus Mehl erster Güteklasse;
• Zucker;
• tierische Fette.

Essensplan

Hauptmahlzeiten sollten durch Snacks ergänzt werden. Der optimale Abstand zwischen den Mahlzeiten beträgt 2–3 Stunden. Ihr Essensplan könnte so aussehen:

• 9:00 - Frühstück;
• 11:00 - Snack;
• 13:00 – Mittagessen;
• 15:00 - Snack;
• 17:00 – Abendessen;
• 19:00 - Snack.

Wichtig! Die letzte Mahlzeit sollte nicht später als 2 Stunden vor dem Zubettgehen eingenommen werden.

Beispielmenü für die Woche

Das Trocknen beginnt mit einem allmählichen Anstieg des Proteins und einem Rückgang der Kohlenhydrate und Fette in der Nahrung und dauert bis zu 3 Monate. Mit einer Woche intensivem Training und einer proteinreichen Ernährung lassen sich kleine Erfolge erzielen. Es empfiehlt sich, den Kaloriengehalt der Ernährung individuell unter Berücksichtigung von Gewicht, Alter und Trainingsstand zusammenzustellen. Sie können beispielsweise das unten beschriebene Menü verwenden.
Montag:

1. Frühstück: Molkerei Haferflocken, Eiweiß, Tee.
2. Snack: Eiweiß, frische grüne Erbsen.
3. Abendessen: Buchweizenbrei, Hähnchenbrust.
4. Snack: Soja-Isolat, .
5. Abendessen:, Gemüse.
6. Snack: Hüttenkäse, .

Dienstag:

1. Frühstück: mit Milch, Eiweiß.
2. Snack: Vollkorntoast, .
3. Abendessen: Vollkorntoast, Sojakäse, Kaffee.
4. Snack: Mandelmischung und...
5. Abendessen: Gemüseeintopf, Meeresfrüchte.
6. Snack: Eiweiß.

Mittwoch:

1. Frühstück: Vollkorntoast, magerer Fisch.
2. Snack: Eiweiß, Obstsalat.
3. Abendessen: Huhn, Gemüse, .
4. Snack: Sojaisolat, Obstsalat.
5. Abendessen: Hühnchen, Gemüsesalat.
6. Snack: Hüttenkäse, Beerenmischung.

Donnerstag:

1. Frühstück: auf Milch.
2. Snack: , .
3. Abendessen: Kalbfleisch, gedünstetes Gemüse, Vollkornprodukte

Wenn wir zusätzlich 10 kg abnehmen, erzielen wir nicht immer das Ergebnis, das wir uns wünschen. Dies liegt vor allem daran, dass die meisten Frauen es für ausreichend halten, eine der Hungerdiäten durchzuführen und dabei etwas zu vergessen körperliche Bewegung, die nur zur Linderung beitragen. Wenn es einem dünneren Körper an Kraft mangelt, bedeutet das, dass die Diät und das Abnehmprogramm insgesamt falsch gewählt wurden und körperliche Bewegung völlig vernachlässigt wurde. Richtiges Trocknen des Körpers hilft, die Situation zu korrigieren - Proteinernährung und intensives Training. Mit diesem Programm können Sie sich in nur 5 Wochen in Form bringen, nämlich zusätzliche Pfunde verlieren und Ihren Körper formen.

Den Körper zu trocknen bedeutet für Mädchen und Frauen Ernährung, Sport und noch mehr Ernährung. Ihr Ergebnis hängt zu 70 % von Ihrer Ernährung und Ihrem Speiseplan ab, davon, welche Lebensmittel Sie wann essen. Es wird empfohlen, kleine Mahlzeiten zu sich zu nehmen – essen Sie 4-5 Mal am Tag und essen Sie vor und nach dem Training richtig. Ihr Hauptziel besteht darin, Fett zu verbrennen, Muskeln zu erhalten und aufzubauen und einen straffen Körper zu bekommen.

Hinweise zum Trocknen eines Mädchens zu Hause

Der Hinweis, diese Veranstaltung von Zeit zu Zeit durchzuführen, ist der Aufbau Muskelmasse, und dabei handelt es sich nicht um einfache Kräftigungsübungen, sondern um gezieltes Training für das Körpergewicht. Dies liegt daran, dass der Körper einer Person Informationen enthält genetischer CodeÜber die Proportionen, in denen verschiedene Gewebe vorhanden sein sollten, kommt es daher mit dem Wachstum der Muskelmasse häufig zu einer Ansammlung von Fett, das der Körper für die Noternährung einer zunehmenden Anzahl neuer Zellen speichert.
Zusätzlich zum Bodybuilder, der seinen Körper für die bevorstehende Show poliert, ist das Trocknen des Körpers zu Hause für Mädchen angezeigt, die aktiv Sport treiben, aber dennoch über eine Konstitution verfügen, die Fettdepots zulässt.

Wie kann man den Körper austrocknen, ohne der Gesundheit zu schaden?

Bedenken Sie, dass sich etwaige diätetische Einschränkungen sowie körperliche Aktivität möglicherweise nicht sehr positiv auf den Zustand des gesamten Körpers auswirken. Hier sind einige Tipps, die helfen, Risiken zu minimieren:

1. Die Morgenmahlzeit ist das Wichtigste. Gehen Sie nie ohne Frühstück aus dem Haus.

2. Essen Sie nachts nichts. Wenn Sie spät nach Hause kommen, wählen Sie zum Abendessen fettarme flüssige Milchprodukte (z. B. Kefir oder Joghurt), Gemüse und Obst.

3. Essen Sie mindestens 3-4 Mal am Tag. Die Pausen zwischen den Mahlzeiten sollten nicht zu lang sein. Und denken Sie daran: Der Großteil der Nährstoffe sollte beim Frühstück und Mittagessen in den Körper gelangen.

4. Sie können Fette nicht vollständig aus Ihrer Ernährung streichen. Dies kann zu einer vollständigen Stoffwechselstörung im Körper führen. Darüber hinaus wirkt sich der Fettmangel negativ auf das Sehvermögen und den Zustand aus Haut, Haare und Nägel.

5.Zucker und Backwaren vertragen sich beim Trocknen nicht mit der richtigen Ernährung. Wenn Sie nach einer Antwort auf die Frage suchen, wie Sie Ihren Körper austrocknen können, vergessen Sie Süßigkeiten.

6. Vergessen Sie „gastronomischen Müll“ – Ketchup, Mayonnaise, Chips und andere Snacks. Sie versorgen den Körper nicht mit den notwendigen Nährstoffen. Darüber hinaus machen die enthaltenen Geschmacksverstärker Appetit.

7. Wer seinen Körper austrocknen möchte, sollte die Menge an Alkohol begrenzen. Es reizt die Magenschleimhaut und führt zu übermäßigem Essen. Darüber hinaus gehen alle zusätzlichen Kalorien, die zusammen mit einem hochprozentigen Getränk aufgenommen werden, direkt in das Körperfett über.

Körpertrocknungsprogramm für Mädchen

Um einen Sixpack zu sehen, muss man monatelang trainieren und es ist wichtig, Krafttraining harmonisch mit dem Kohlenhydrat-Protein-Wechsel in der täglichen Ernährung zu kombinieren. Dieses Trocknungsprogramm für Mädchen ist jedoch für 8-12 Monate konzipiert positive Ergebnisse in mehr beobachtet kurze Laufzeiten unterliegen allen Regeln. Vor der Entfettung des Körpers ist es wichtig, medizinische Kontraindikationen auszuschließen. In Ermangelung solcher Empfehlungen wird Folgendes empfohlen:

1. Grundlage der Körpertrocknung ist Krafttraining, wobei die Hauptempfehlung darin besteht, möglichst viele Wiederholungen intensiv und mit minimalen Ruhepausen durchzuführen, um Fett zu verbrennen.
2. Von Allgemeinzustand Nehmen Sie Ihrem Körper regelmäßig Arbeitsgewicht zu und steigern Sie so Ihre Ausdauer und Ihre sportliche Leistungsfähigkeit.
3. Alternativ zum Krafttraining können Sie das CrossFit-Trainingsprogramm wählen, das für zusätzliches Cardio sorgt, die Bauchmuskulatur trainiert und Fett entfernt.
4. Bei der Ernährung wird auf leichte Kohlenhydrate komplett verzichtet, komplexe Kohlenhydrate werden nur in der ersten Tageshälfte verzehrt. Die zweite Hälfte ist Proteinprodukte Ernährung ohne Fett.
5. Kontrollieren Sie Ihre Flüssigkeitsaufnahme, sonst verlangsamt sich Ihr Stoffwechsel und Ihr Körper trocknet langsamer aus.

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Liste der erlaubten Lebensmittel für die Diät

Diese Liste basiert auf fettarmen Proteinnahrungsmitteln:

• Gekochtes oder gedünstetes Fleisch
• Gekochte Hähnchenbrust,
• seltener),
• Meeresfrüchte – Garnelen, Tintenfische, Muscheln usw.
• Eiweiß,
• Fettarmer Käse
• Gemüse, roh und gedünstet,
• Getreide – Buchweizen, brauner Reis, Haferflocken.
• Proteindiät zum Austrocknen von Mädchen

Die Proteindiät ist die oben aufgeführte proteinorientierte Diät, die fast alle professionellen Bodybuilder befolgen. Neben dem erhöhten Proteingehalt und dem Verzicht auf fetthaltige Lebensmittel darf die Einnahme von Vitaminen und Mineralstoffen zumindest in Tablettenform nicht vergessen werden.

Vergessen Sie jedoch nicht, dass der Körper einige lebensnotwendige Fettsäuren nicht ständig produzieren kann. Wenn es daher nicht möglich ist, sie mit der Nahrung zu sich zu nehmen, können Sie sie zusammen mit Vitaminen in Form von Dachs- oder Fischöl verwenden wird auch in der Apotheke verkauft. In diesem Fall ist die tägliche Dosis der konzentrierten Substanz sehr gering und hat keinen Einfluss auf den Trocknungsprozess, erleichtert aber die Existenz des Körpers erheblich.

Trockentrainingsprogramm für Mädchen

Das Schneidtraining ist für jeden Menschen sehr individuell. Ohne Kenntnis Ihrer körperlichen Fitness ist es schwierig, konkrete Empfehlungen zu geben.

Wir können nur sagen, dass Sie unbedingt weiterhin Krafttraining mit der gesamten Körpermuskulatur betreiben sollten. Wenn Sie Ihre Muskeln nicht trainieren, wird der Körper sie zuerst zerstören und sie als „unnötige Belastung“ betrachten. Die Trainingsdauer kann im Vergleich zur üblichen Zeit leicht verkürzt werden.

Es ist wichtig, es in dieser Zeit nicht mit Aerobic zu übertreiben. Aerobic-Training sollte das Krafttraining ergänzen, allerdings sollte man Aerobic nicht bis zur Erschöpfung betreiben. Aerobic-Training Normalerweise wird hauptsächlich Fett verbrannt, aber da Ihr Körper während des Trocknens weniger Nährstoffe erhält, werden neben dem Fett auch die Muskeln aktiv verbrannt.

Ein professioneller Trainer kann für Sie das ideale Übungsset auswählen. Wenn Sie jedoch zu Hause trainieren und Ihre Muskeln trocknen, beobachten Sie die Veränderungen in Ihrem Körper sehr sorgfältig. Sobald Sie eine Tendenz in die eine oder andere Richtung verspüren, passen Sie das Programm an.

Beine und Gesäß für Mädchen zu Hause trocknen

Beine und Gesäß erfordern mühsame Arbeit. Wenn dies Ihr Problembereich ist, konzentrieren Sie sich darauf, wenn Sie Übungen für Ihre Schnittperiode planen. Gleichzeitig wirken sich Übungen an den Beinen und am Gesäß häufig auch auf andere Muskelgruppen aus. Wählen Sie die Option, die zu Ihnen passt. Verbringen Sie drei Trainingstage mit Cardio-Übungen für Beine und Gesäß und die restlichen zwei Tage mit Krafttraining, um andere Muskeln des Körpers zu stärken.

Wählen Sie die Option, die zu Ihnen passt. Verbringen Sie drei Trainingstage mit Cardio-Übungen für Beine und Gesäß und die restlichen zwei Tage mit Krafttraining, um andere Muskeln des Körpers zu stärken.

Oder kombinieren Sie fünf Tage lang Kraft- und Cardiotraining, legen Sie aber den Schwerpunkt auf das Training dieser Körperteile. Schauen wir uns nun die Optionen für Übungen an, die hauptsächlich für die Beine und das Gesäß konzipiert sind:

Kniebeugen. Diese klassische Übung kennen wir aus der Schule. Achten Sie bei der Ausführung auf die Qualität der Arbeit: Füße schulterbreit auseinander, parallel zueinander, ständiger Bodenkontakt, Rücken gerade. Gewichtung hinzufügen und erhalten Krafttraining. Wenn Sie die Belastung Ihrer Muskeln nicht spüren, führen Sie die Übung wahrscheinlich falsch aus.

Ausfallschritte. Auch eine gängige Übung, um die Belastung zu erhöhen, kann man sie mit Kurzhanteln durchführen oder eine Fußstütze nutzen.

Plie. Füße schulterbreit auseinander, Füße in entgegengesetzte Richtungen auseinander. Halten Sie Hanteln vor sich und gehen Sie in die Hocke. Bei einer Kniebeuge stehen die Oberschenkel parallel zum Boden.

Cardio. Auch Seilspringen, Rollen, Radfahren und Laufen stärken die Bein- und Gesäßmuskulatur und beseitigen überschüssiges Fett an Beinen und Gesäß. Deshalb haben wir die Regeln zum Trocknen untersucht. Stellen Sie vor Beginn des Eingriffs sicher, dass Sie ihn durchführen dürfen. Erstellen Sie einen detaillierten Aktionsplan – das ist der Schlüssel zum Erfolg. Gesundheit und Schönheit für Sie!