प्रोटीन क्या हैं?

प्रोटीन अल्फा-अमीनो एसिड के उच्च-आणविक कार्बनिक यौगिक हैं। प्रोटीन को शरीर में पचाने के लिए, उन्हें अमीनो एसिड में तोड़ने की आवश्यकता होती है, जो कि जठरांत्र संबंधी मार्ग के माध्यम से प्रोटीन के पारित होने के दौरान विभिन्न एंजाइमों की मदद से होता है। यह प्रक्रिया लंबी और ऊर्जा खपत वाली है। वसा और कार्बोहाइड्रेट के आत्मसात की प्रक्रिया में, शरीर में निहित ऊर्जा का लगभग 5 - 7% खर्च होता है, और प्रोटीन को आत्मसात करने की प्रक्रिया में - 30 - 40%। अक्सर, प्रोटीन में निहित ऊर्जा केवल शरीर के बुनियादी प्लास्टिक कार्यों को करने के लिए पर्याप्त होती है। और इसलिए प्रोटीन को आत्मसात करने के लिए, वसा और कार्बोहाइड्रेट की ऊर्जा का उपयोग किया जाता है। और अगर वे भस्म भोजन में पर्याप्त नहीं हैं, तो वसा भंडार खर्च करना शुरू करें।

आहार में आवश्यक मात्रा में प्रोटीन होना चाहिए, यह बेसल चयापचय दर में सुधार करने में मदद करता है और मांसपेशियों को कम करने की अनुमति नहीं देता है। भोजन में प्रोटीन की कमी के परिणामस्वरूप, शरीर मांसपेशियों के प्रोटीन का उपयोग करने के लिए मजबूर होता है। बहुत बार, अनुचित वजन घटाने (गलत आहार) के साथ, एक व्यक्ति न केवल वसा के कारण शरीर का वजन कम करता है, बल्कि मांसपेशियों का भी। और फिर, जब वह वजन हासिल करना शुरू करता है, तो अधिकतर यह शरीर की वसा में वृद्धि के कारण होता है और वसा सामग्री का प्रतिशत बढ़ जाता है। वसा द्रव्यमान में वृद्धि और मांसपेशियों में कमी से चयापचय में मंदी होती है, इसलिए, पफिंग द्वारा प्राप्त परिणामों को रखना मुश्किल है।

खतरनाक प्रोटीन की कमी क्या है?

प्रोटीन शरीर की लगभग सभी महत्वपूर्ण प्रक्रियाओं में भाग लेते हैं। बच्चों में प्रोटीन की कमी के साथ, विकास और विकास धीमा हो जाता है, वयस्कों में, यकृत, अंतःस्रावी ग्रंथियों और हृदय का काम बिगड़ता है, हार्मोन, स्मृति, और कार्य क्षमता बिगड़ जाती है।

प्रोटीन की कमी प्रतिरक्षा को कम करती है, अक्सर एविटामिनोसिस के साथ, कई पोषक तत्वों और ट्रेस तत्वों के अवशोषण का उल्लंघन होता है। नतीजतन, गंभीर हार्मोनल विकार विकसित हो सकते हैं।

व्यायाम मांसपेशियों की कोशिकाओं को नष्ट कर देता है, जिसे केवल प्रोटीन के साथ बहाल किया जा सकता है। व्यायाम के लाभ केवल पर्याप्त प्रोटीन के सेवन से प्रकट होते हैं।

अतिरिक्त प्रोटीन

यदि आहार में आवश्यक मात्रा में प्रोटीन की अधिकता नगण्य है, तो इससे अवांछनीय परिणाम नहीं होंगे। प्रोटीन की अधिक खपत से जुड़ी समस्याएं काफी दुर्लभ हैं, क्योंकि हमारे आहार में यह कमी है, लेकिन वे होते हैं। प्रोटीन शरीर में जमा नहीं होते हैं, उनकी अधिकता ग्लूकोज में परिवर्तित हो जाती है, साथ ही नाइट्रोजन यौगिकों को शरीर से बाहर निकाल दिया जाता है। अतिरिक्त प्रोटीन शरीर की एसिड प्रतिक्रिया को बढ़ाता है, और इससे कैल्शियम की हानि होती है।

प्रोटीन से ऊपर उठना

विभिन्न खाद्य पदार्थों में, प्रोटीन पाचन का प्रतिशत भिन्न होता है। उदाहरण के लिए, दूध में अंडे का सफेद भाग और प्रोटीन 100%, गोमांस में - 92%, मटर - 69%, बीन्स - 68%, जई में - 57%, दाल और मूंगफली - 52% तक, गेहूं में - 40 से अवशोषित होता है। %। सच है, यह याद रखना चाहिए कि प्रोटीन युक्त दूध, अंडे और मांस में बहुत अधिक वसा होता है। कम वसा वाले पनीर और दही, कम वसा वाले पनीर, सफेद मांस, वील, सोया मांस, दूध और पनीर पर जोर दिया जाना चाहिए। कम पसंद किए जाने वाले डार्क पोल्ट्री, रेड मीट, कॉटेज पनीर, बेकन, सलामी, हैम और चीनी के साथ दही हैं।

गर्मी उपचार के बाद प्रोटीन बेहतर अवशोषित होते हैं।

आपको सही तरीके से वजन कम करने की आवश्यकता है

यदि आप अपना आहार बदलते समय वजन कम करने का निर्णय लेते हैं, तो याद रखें:

• पूर्ण प्रोटीन की कमी से प्रतिरक्षा, हार्मोनल विकार आदि कम हो जाते हैं।
• सब्जी और फलों के आहार में, एक नियम के रूप में, पर्याप्त प्रोटीन नहीं।
• कम कैलोरी आहार में, चयापचय प्रक्रियाओं में कमी को रोकने के लिए प्रोटीन की खपत की मात्रा को नियंत्रित करना आवश्यक है।
• प्रोटीन लंबे समय तक अवशोषित होता है और कार्बोहाइड्रेट के आत्मसात की प्रक्रिया को लंबा करता है, इसके संबंध में समग्र ग्लाइसेमिक सूचकांक घटता है, जो भूख का अनुभव करने की तुलना में लंबे समय तक की अनुमति देता है।
• उच्च प्रोटीन खाद्य पदार्थों को अधिक पाचन की आवश्यकता होती है।
• प्रोटीन हमारे शरीर में नाइट्रोजन का एकमात्र आपूर्तिकर्ता है। नाइट्रिक ऑक्साइड के अपर्याप्त उत्पादन से मानव अंगों और प्रणालियों का विघटन हो सकता है।
• वजन घटाने के लिए वसा जलने की वजह से, मांसपेशियों का नहीं, पर्याप्त मात्रा में प्रोटीन का सेवन करना बहुत जरूरी है।
• शारीरिक गतिविधि अपर्याप्त प्रोटीन के सेवन से शरीर को नुकसान पहुंचा सकती है!
• अन्य खाद्य घटकों की तुलना में प्रोटीन की खपत को पचाने के लिए अधिक पानी की आवश्यकता होती है। इसलिए, रोकथाम के लिए

मनुष्य के लिए प्रोटीन सबसे महत्वपूर्ण बैटरी है। यदि हमें प्रोटीन नहीं मिलता है, तो हम कमजोर और बीमार हो जाते हैं।

आज, ज्यादातर लोग जो सामान्य रूप से खाते हैं और किसी भी आहार पर नहीं बैठे हैं, उन्हें पर्याप्त मात्रा में प्रोटीन मिलता है। लेकिन सक्रिय स्लिमिंग स्थिति के बीच कुछ अलग है। चूँकि उनमें से बहुत से लोग जो अपनी पूरी शक्ति के साथ अपना वजन कम करने का प्रयास कर रहे हैं, वे अनुचित रूप से खुद को प्रोटीन खाद्य पदार्थों तक सीमित करना शुरू कर देते हैं। जो पूरी तरह से गलत है।

नीचे 4 औचित्य हैं कि क्यों घर पर स्थायी वजन घटाने के लिए एक स्वस्थ आहार आवश्यक रूप से आंशिक रूप से प्रोटीन होना चाहिए।

प्रोटीन अच्छी तरह से संतृप्त है

प्रोटीन भोजन पूरी तरह से भूख को संतुष्ट करता है और इसकी घटना को रोकता है। कम मात्रा में प्रोटीन के सेवन से भी व्यक्ति भरा-भरा महसूस करता है। यह प्रोटीन खाद्य पदार्थों की कई विशेषताओं के साथ एक बार होने के कारण है:

• प्रोटीन भूख हार्मोन ग्रेलिन के उत्पादन को रोकते हैं
• संतृप्ति हार्मोन के उत्पादन को बढ़ावा देना - पेप्टाइड YY

वजन कम करने की प्रक्रिया के लिए प्रोटीन की यह विशेषता किस हद तक महत्वपूर्ण है, यह एक हालिया अध्ययन से समझा जा सकता है। सर्वेक्षण के दौरान यह साबित हुआ कि

दैनिक आहार के 15% से 30% तक प्रोटीन की मात्रा में वृद्धि से उन महिलाओं को अनुमति मिलती है जो अधिक वजन वाले हैं जो कम कैलोरी खाने के लिए प्रति दिन 441 बिना जबरन खुद को भोजन तक सीमित कर लेते हैं।

यह वर्तमान इच्छा को चिंतित करता है, अर्थात्, एक राज्य जहां एक व्यक्ति कमजोर हो रहा है और पोषक तत्वों से समर्थन की आवश्यकता है। अलग-अलग, यह दिन के दौरान और रात में, स्नैक्स के लिए दर्दनाक इच्छा के बारे में कहा जाना चाहिए।

यह आकांक्षा सच्ची भूख से अलग है कि इसका शरीर में पोषक तत्वों को लाने की आवश्यकता से कोई लेना-देना नहीं है। इस मामले में, हम केवल खाने की मनोवैज्ञानिक इच्छा के बारे में बात कर रहे हैं, जो इसके सार में धूम्रपान करने या शराब लेने की इच्छा से अलग नहीं है।

तो, यह स्थापित किया गया है कि आहार में प्रोटीन की एक अतिरिक्त मात्रा को शामिल करने से असम्बद्ध भोजन की लालसा को काफी कम करना संभव हो जाता है।

उदाहरण के लिए, एक प्रयोग में, अधिक वजन वाले पुरुषों में 25% प्रोटीन की दैनिक वृद्धि के बाद, दिन में नाश्ते के लिए क्रेविंग में 60% और रात में 50% की कमी का प्रदर्शन किया।

यह माना जाता है कि प्रोटीन का यह प्रभाव डोपामाइन के काम को सामान्य करने की उनकी क्षमता से जुड़ा हुआ है, मस्तिष्क की एक न्यूरोट्रांसमीटर विभिन्न निर्भरता के गठन में शामिल है।

प्रोटीन मांसपेशियों का निर्माण करते हैं

मांसपेशियों में प्रोटीन का निर्माण होता है, और इसलिए यह स्पष्ट है कि शरीर में प्रोटीन के महत्वपूर्ण सेवन के बिना मांसपेशियों का निर्माण असंभव है।

इस मामले में, मांसपेशियों को बढ़ाने की आवश्यकता न केवल उन युवाओं के सामने है जो अपने बाइसेप्स को पंप करना चाहते हैं, बल्कि उन सभी के सामने भी हैं जो वजन कम करने के लिए आहार पर हैं।

बहुत बार, अतिरिक्त वजन से छुटकारा पाने से अनावश्यक मांसपेशियों को नुकसान नहीं होता है। ऐसा होने से रोकने के लिए, किसी भी आहार को यह सुनिश्चित करना चाहिए कि प्रोटीन घटक शरीर में प्रवेश करे।

विशेष रूप से बुजुर्गों में अच्छी स्थिति में मांसपेशियों को बनाए रखने के लिए प्रोटीन के लाभों के बारे में कहा जाना चाहिए। उम्र के साथ, सरकोपेनिया शुरू होता है - मांसपेशियों को कम करने की प्रक्रिया। सरकोपेनिया अपरिहार्य है, लेकिन यह काफी धीमा हो सकता है, जिससे शरीर को अतिरिक्त मात्रा में प्रोटीन मिलता है।

फिर से, यह उन लोगों के लिए विशेष रूप से महत्वपूर्ण है जो अपना वजन कम कर रहे हैं, जिसमें मांसपेशियों को खोने की प्रक्रिया में छलांग और सीमा होती है, क्योंकि अतिरिक्त वजन कम करने का दुष्प्रभाव प्राकृतिक आयु-संबंधित परिवर्तनों में जोड़ा जाता है।

प्रोटीन चयापचय दर को बढ़ाते हैं और वसा जलने में तेजी लाते हैं

प्रोटीन की यह विशेषता इस तथ्य से संबंधित है कि वे किसके पास हैं उच्च तापीय प्रभाव। यही है, उनके आत्मसात को बड़ी मात्रा में ऊर्जा के उपयोग की आवश्यकता होती है। प्रोटीन भोजन शरीर को उन अणुओं के साथ प्रदान करता है जिनकी उसे आवश्यकता होती है, हालांकि, अतिरिक्त "प्रावधान" व्यावहारिक रूप से वसा के रूप में जमा करने में सक्षम नहीं हैं, क्योंकि वे बस पाचन की प्रक्रिया में जलते हैं।

यह स्थापित किया गया है कि एक बड़ी मात्रा में प्रोटीन वाला आहार कम प्रोटीन आहार की तुलना में प्रति दिन 260 कैलोरी अधिक जलाना संभव बनाता है। गहन प्रशिक्षण के एक घंटे के दौरान कैलोरी की समान मात्रा जलती है।

प्रोटीन हड्डी के घनत्व में सुधार करते हैं

एक लोकप्रिय धारणा है कि प्रोटीन पोषण, विशेष रूप से पशु उत्पत्ति के कारण, हड्डी की नाजुकता में वृद्धि होती है।

यह कारण है, वे कहते हैं, इस तथ्य के लिए कि प्रोटीन "अम्लीय उत्पाद" हैं जो रक्त के पीएच को कम करते हैं। और पीएच को सामान्य करने के लिए, कैल्शियम हड्डियों को छोड़ देता है, जिससे उनकी नाजुकता बढ़ जाती है।

यह कहना महत्वपूर्ण है कि यह पूरा सिद्धांत, केवल क्षारीय आहार की तरह, इसका कोई वैज्ञानिक प्रमाण नहीं है, क्योंकि रक्त का पीएच निरंतर है। यदि वह वास्तव में अम्लीय पक्ष में बदल जाता है, तो व्यक्ति बस मर जाता है (इसके बारे में अधिक आप पढ़ सकते हैं)।

लेकिन महामारी विज्ञान के आंकड़ों का एक द्रव्यमान है, जिसके अनुसार, हड्डियों में कैल्शियम को बनाए रखने के लिए प्रोटीन का सेवन आवश्यक है। यह स्थापित किया गया है कि जिन लोगों के आहार में सामान्य मात्रा में प्रोटीन शामिल है, उनमें जानवर शामिल हैं, उन लोगों की तुलना में मजबूत हड्डियां हैं जो प्रोटीन नहीं खाने की कोशिश करते हैं।

यह अंतर पुराने लोगों में विशेष रूप से ध्यान देने योग्य है, विशेषकर महिलाओं में रजोनिवृत्ति के दौरान और बाद में, जो ऑस्टियोपोरोसिस के लिए मुख्य जोखिम समूह का गठन करते हैं।

वजन कम करना क्यों याद रखना महत्वपूर्ण है?

सबसे पहले, क्योंकि पूर्व और रजोनिवृत्त उम्र की महिलाओं को अक्सर वजन घटाने की आवश्यकता होती है।

दूसरे, क्योंकि यहां तक ​​कि युवा लोग, सख्त आहार से थक गए हैं, त्वरित कैल्शियम हानि का अनुभव कर सकते हैं।

प्रति दिन कितना प्रोटीन की आवश्यकता है?

आम पोषण संबंधी सिफारिशों के अनुसार:

• औसत आदमी (औसत ऊंचाई, औसत वजन), एक गतिहीन जीवन शैली का नेतृत्व, प्रति दिन कम से कम 56 ग्राम प्रोटीन (अधिमानतः 91 ग्राम) का उपभोग करना चाहिए
• औसत महिला - 46-75 ग्राम

यह स्पष्ट है कि इस अयोग्य औसत व्यक्ति का चयन काफी सही नहीं है। और प्रोटीन की आवश्यकता बहुत सारे संकेतकों पर निर्भर करती है। तो बड़ी भूमिका शरीर के वजन द्वारा ही नहीं निभाई जाती है, बल्कि इस द्रव्यमान में मांसपेशियों के प्रतिशत से होती है।

तो ऐसे लोग जो खेल खेलते हैं, शारीरिक श्रम करते हैं या बस बहुत चलते हैं, प्रोटीन का सेवन अधिक होना चाहिए। इस मामले में, गणना शरीर के वजन पर आधारित होती है: मानव वजन के प्रति किलोग्राम 1.2-1.4 ग्राम प्रोटीन।

मध्यम आयु वर्ग के लोगों की तुलना में वृद्ध लोगों को भी अधिक प्रोटीन की आवश्यकता होती है: शरीर के वजन के प्रति किलोग्राम 1.0-1.4 ग्राम।

इन सभी गणनाओं को बनाते हुए, निम्नलिखित को समझना महत्वपूर्ण है।

प्रोटीन के ग्राम का मतलब भोजन का द्रव्यमान बिल्कुल नहीं है। अर्थात्, शुद्ध खाद्य तत्व - प्रोटीन का द्रव्यमान, जिसका वजन भोजन के वजन से काफी कम होगा।

यही है, यदि आप 100 ग्राम गोमांस खाते हैं, तो आपने 27 ग्राम से अधिक प्रोटीन नहीं खाया, या इससे भी कम।

इसलिए, न केवल यह जानना बहुत महत्वपूर्ण है कि किन खाद्य पदार्थों में प्रोटीन होता है, लेकिन यह कितना है?

वजन घटाने के लिए प्रोटीन उत्पादों की सूची

तो आइए जानें कि प्रोटीन वाले खाद्य पदार्थ कौन से हैं।

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अच्छे स्वास्थ्य के लिए प्रोटीन आवश्यक है - इस स्वयंसिद्ध को प्रमाण की आवश्यकता नहीं है, लेकिन वजन कम करने के लिए कितना आवश्यक है? ऐसे आहार हैं जहां प्रोटीन उत्पादों का उपयोग शून्य के करीब है, वहां वे हैं जहां सब कुछ पूरी तरह से आसानी से पचने योग्य प्रोटीन पर बनाया गया है। आधुनिक आहार विशेषज्ञों के पास इस प्रश्न का कोई निश्चित उत्तर नहीं है, लेकिन कुछ सिद्धांतों और तथ्यों को जानना निश्चित रूप से आवश्यक है। "सही" प्रोटीन वजन कम करने की प्रक्रिया को सुविधाजनक बनाने में सक्षम है, दोनों मात्रात्मक और गुणात्मक अर्थों में - एक अच्छी तरह से खिलाया गया आहार वजन घटाने को बहुत अधिक आरामदायक और प्राकृतिक बनाता है।

प्रोटीन और वजन घटाने: एक जैविक तंत्र

हमारा शरीर, अगर हम इसे सबसे सरल रूप में प्रस्तुत करते हैं, तो यह पानी और प्रोटीन यौगिकों से बना होता है। इसलिए, दोनों घटकों को नियमित रूप से फिर से भरने की आवश्यकता होती है, और अगर हमारा शरीर पानी के साथ प्राकृतिक तरीके से "विघटित" होता है, तो यह प्रोटीन के साथ अधिक कठिन है। उनका मुख्य कार्य मांसपेशियों के द्रव्यमान और सभी शरीर प्रणालियों में नई कोशिकाओं के निर्माण (उत्थान) को खिलाना है। इसी समय, प्रोटीन भोजन शरीर की वसा में बदलने में सक्षम नहीं है, जैसा कि कार्बोहाइड्रेट के साथ होता है। "प्रोटीन संतृप्ति" बहुत आरामदायक है और आमतौर पर अगले नियोजित भोजन तक भूख महसूस किए बिना अपेक्षाकृत लंबे समय तक रहता है। लेकिन प्रोटीन की कमी से कई तरह के खाने के विकार हो सकते हैं। जिनमें से सबसे आम तेजी से कार्बोहाइड्रेट के लिए एक मजबूत लालसा है, मुख्य रूप से मिठाई के लिए।

हाल ही में, वैज्ञानिकों ने वजन कम करने की प्रक्रिया में प्रोटीन उत्पादों के उपयोग और त्वचा की स्थिति के बीच संबंध को साबित किया है। प्रोटीन की कमी और एक लंबे आहार (तीन सप्ताह से अधिक) के साथ, उसकी स्थिति स्पष्ट रूप से बिगड़ रही है, और त्वचा का निचला स्वर दिखाई दे रहा है। इस तथ्य को बहुत अधिक कट्टरपंथी "प्रोटीन-मुक्त" आहार को खींचने के खिलाफ एक वजनदार चेतावनी होनी चाहिए। एक और महत्वपूर्ण तथ्य: पुरानी तनाव और बीमारी में, प्रोटीन का सेवन 20-25% तक बढ़ जाना चाहिए। इसलिए, यदि आपका वजन कम करने का तरीका फिटनेस और भुखमरी से जुड़ा है, तो गहन अभ्यास के दौरान शरीर को अतिरिक्त "पोषण" की आवश्यकता होती है।

प्रोटीन कैसे टूटता है

प्रोटीन यौगिकों की आवश्यकता की गणना साहित्य में कई बार वर्णित है, लेकिन, दुर्भाग्य से, यह हमेशा समझदारी नहीं है। आइए इस अंतर को भरने की कोशिश करें: आहार विज्ञान में औसत प्रोटीन मान 30-35 ग्राम के भीतर अनुशंसित है। लेकिन यह आंकड़ा अपने आप में एक स्थिर नहीं है और केवल गणना के लिए एक दिशानिर्देश के रूप में कार्य करता है। विकास, चयापचय, आयु, स्वास्थ्य की प्रारंभिक अवस्था, आदर्श के लिए व्यक्तिगत संशोधनों के लिए सभी महत्वपूर्ण कारक हैं। एक और महत्वपूर्ण पहलू यह है कि भोजन में उपयोग किया जाने वाला प्रोटीन, पूरी तरह से अवशोषित होता है, जो आगे की गणना को जटिल बनाता है। बंटवारे में अंतर 80% तक पहुंच सकता है, अगर हम तुलना करते हैं, उदाहरण के लिए, समुद्री मछली और चिकन अंडे। इसलिए, खेल में, विशेष रूप से शरीर सौष्ठव में, पूर्ण "प्रोटीन नियंत्रण" के लिए यह शुद्ध प्रोटीन का उपयोग करने के लिए प्रथागत है, जिसकी गणना करना आसान है।

यह समझना महत्वपूर्ण है कि प्रोटीन खाद्य पदार्थों का लाभ जब "ओवरडोज" शरीर को गंभीर नुकसान पहुंचाता है। प्रोटीन (अमीनो एसिड) के गिरावट उत्पादों को पचाने में मुश्किल होती है और अक्सर पेट फूलना होता है। यह सबसे अच्छा है, सबसे कम से कम - प्रोटीन से पाचन को बाधित करने वाले सल्फर और अमोनिया, त्वचा पर चकत्ते और एलर्जी प्रतिक्रियाओं के रूप में प्रकट होते हैं।

उचित प्रोटीन अपटेक को पोषण के शरीर विज्ञान के कुछ ज्ञान की आवश्यकता होती है। विशेष रूप से, बेहतर दरार के लिए प्रोटीन उत्पादों को साइड डिश और एडिटिव्स के बिना खाने की सिफारिश की जाती है। चरम मामलों में, आप उन्हें सब्जियों के साथ जोड़ सकते हैं, जहां कम से कम स्टार्च होता है, और खाना पकाने की प्रक्रिया में वसा नहीं मिलाते हैं। वनस्पति प्रोटीन, जो कई आहारों में इतना लोकप्रिय है, बहुत खराब तरीके से अवशोषित होता है। इसलिए, आवश्यक अमीनो एसिड प्राप्त करने के लिए इसे अन्य उत्पादों के साथ पूरक होना चाहिए। उदाहरण के लिए, फलियों को समुद्री भोजन या दुबली मछली के साथ जोड़ा जाना चाहिए।

आइए बेहतर दृश्यता के लिए प्रोटीन स्लिमिंग के अनुमानित आहार का वर्णन करने का प्रयास करें। सुबह में, आपको कार्बोहाइड्रेट का सेवन करना चाहिए (आप उन्हें पूरी तरह से मना नहीं कर सकते, जब तक कि उपवास के दिन नहीं)। दूध के पोर्रिज, जो रात भर भिगोए गए हैं, ने खुद को अच्छा नाश्ता साबित किया है। दिन के दौरान, स्नैक्स न केवल प्रोटीन हो सकता है, बल्कि रात के खाने में केवल प्रोटीन खाने की कोशिश करते हैं। यह आपको चयापचय को बदलने की अनुमति देगा, जिसके कारण अतिरिक्त वजन हो सकता है, शरीर को एक नए स्वस्थ तरीके से "पुन: कॉन्फ़िगर करें"। इसी समय, यह याद रखना महत्वपूर्ण है कि प्रोटीन रात के खाने से पहले, कार्बोहाइड्रेट भोजन खाने में कम से कम दो घंटे में पूरी तरह से असंभव है। एक विशेष प्रकार के प्रोटीन खाद्य पदार्थों के गुणों के बारे में मत भूलना, क्योंकि मछली या चिकन स्तन शाम को खाए जा सकते हैं, लेकिन लाल मांस बेहतर है ताकि रात की नींद नहीं बिताई जा सके।

प्रोटीन मानदंड की सही गणना

गणना को आहार के भौतिक आकार, भार और तीव्रता को ध्यान में रखना चाहिए, लेकिन सबसे पहले - काया। अपने "सुनहरे वजन" की गणना करना मुश्किल नहीं है: ब्रोका प्रणाली इसके लिए सबसे उपयुक्त है। ऊंचाई से 160 सेंटीमीटर के भीतर आपको 100 घटाना और परिणामी संख्या की तुलना वजन के साथ करने की आवश्यकता होती है - यदि वे समान हैं, तो इसका मतलब है कि वजन विशेषताओं सामान्य सीमा के भीतर हैं। ऊंचाई से 160 से 170 को 105 से घटाया जाना चाहिए, और 170 से ऊपर - 110 सेंटीमीटर।

स्वाभाविक रूप से, यह सूचकांक बहुत अनुमानित है, क्योंकि यह वास्तविक काया को ध्यान में नहीं रखता है। इसके प्रकार को निर्धारित करने के लिए, OZ मान को मापा जाना चाहिए (सेंटीमीटर में कलाई कवरेज)। यदि यह पुरुष के लिए 16 से कम है और महिला के लिए 15 है, तो हड्डी पतली है। एक पुरुष में 20 तक और एक महिला में 17 - मध्यम, 21-18 सेंटीमीटर - चौड़ा। इस मान से, ब्रोक सिस्टम में संशोधन किया जाना चाहिए। "ठीक हड्डी" के साथ, ऊंचाई-भार सूचकांक का 10% घटाया जाता है, और चौड़ी हड्डी के साथ, उसी 10% को जोड़ा जाना चाहिए। उदाहरण के लिए, 165 सेंटीमीटर की ऊंचाई वाली महिला और 14 सेंटीमीटर की कलाई की कवरेज में लगभग 54 किलोग्राम का आदर्श वजन होता है। एक आदमी के शरीर का 185-22 सेंटीमीटर सामान्य शरीर का वजन लगभग 84.5-85 किलोग्राम होता है।

विश्व स्वास्थ्य संगठन द्वारा सुझाए गए मानकों के अनुसार, भोजन के साथ उपभोग की जाने वाली प्रोटीन की मात्रा का निर्धारण, जो भारी शारीरिक श्रम और / या एक गहन खेल में संलग्न हुए बिना, "पूर्ण" किलोग्राम प्रति कम से कम एक ग्राम का गठन करता है। फिटनेस में लगे लोगों के लिए 1.3-1.5 ग्राम की दर पर विचार किया जाना चाहिए, एथलीटों के लिए, सप्ताह में चार बार से अधिक प्रशिक्षण शासन के साथ, शरीर के वजन के प्रति किलोग्राम डेढ़ से दो ग्राम।

नोट्स और चेतावनी

प्रोटीन खाद्य पदार्थों के अति-खपत पर आधारित आहार (उदाहरण के लिए, क्रेमलिन) स्वास्थ्य समस्याओं को जन्म दे सकता है। अमेरिकी पोषण विशेषज्ञों ने मायोकार्डियल रोधगलन, गाउट के विकास, गुर्दे की पथरी के गठन, रक्त वाहिकाओं के साथ समस्याओं के जोखिम में वृद्धि को नोट किया है। प्रोटीन खाद्य पदार्थों की कमी मन की एक उदास स्थिति, थकान और त्वचा की अस्वस्थ स्थिति की ओर जाता है। प्रोटीन स्लिमिंग में संतुलन को कम करना मुश्किल है, इसलिए गणना की उपेक्षा न करें, आहार पर नियंत्रण रखें और वजन कम करना काफी आसान और सुखद होगा।

प्रोटीन उत्पाद इतने भिन्न होते हैं कि कभी-कभी बहुत ही संगत चीजों को एक शब्द के तहत संयोजित नहीं किया जाता है। वजन घटाने और आहार भोजन के लिए, सफेद चिकन मांस, दूध और डेयरी उत्पादों, मछली और अंडे (न केवल चिकन, आप बटेर का उपयोग कर सकते हैं) से "हल्के प्रोटीन" का उपयोग करना बेहतर होता है। सीफूड डाइट भी लोकप्रियता हासिल कर रहे हैं, वे वास्तव में उच्च गुणवत्ता वाले प्रोटीन होते हैं, लेकिन इसके साथ, जैव सक्रिय पदार्थों के साथ microelements जिन्हें आसानी से ओवरडोज़ किया जा सकता है। जानबूझकर उच्च-प्रोटीन आहार लागू करने से पहले, एक पोषण विशेषज्ञ से परामर्श करना सुनिश्चित करें, क्योंकि स्वास्थ्य जोखिम बहुत गंभीर हैं।

पोषक तत्वों की निरंतर आपूर्ति के बिना मानव जीवन असंभव है। काम पूरा करने के लिए, हमारे शरीर को प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट की आवश्यकता होती है। प्रोटीन हमारे लिए विशेष रूप से महत्वपूर्ण है, जो जीव के लिए एक पौष्टिक, निर्माण सामग्री भी है, इसके बिना हमारा अस्तित्व बिल्कुल भी असंभव है।

प्रोटीन, जो ऊतकों, अंगों और यहां तक ​​कि हड्डियों का हिस्सा होते हैं, वे भी एंजाइम का उत्पादन करते हैं, और वे बदले में, शरीर में सभी प्रक्रियाओं को "चलाते हैं"। जिसमें वसा जलाने की प्रक्रिया भी शामिल है।

आदमी के पास प्रोटीन क्यों है?

प्रोटीन की कमी स्वास्थ्य और उपस्थिति के लिए खराब है। लड़कियों को, जो सद्भाव की तलाश में, भूखे रहने और खुद को प्रोटीन से वंचित करते हैं, उन्हें अक्सर सर्दी, खराब त्वचा, गिरने वाले बाल और झड़ती मांसपेशियों के साथ धमकी दी जाती है।

हालांकि, इसका मतलब यह नहीं है कि आपको हर दिन एक पाउंड मांस और एक दर्जन अंडे खाने की ज़रूरत है। अत्यधिक प्रोटीन का सेवन इसकी कमी के समान ही हानिकारक है। अतिरिक्त प्रोटीन गुर्दे और यकृत के स्वास्थ्य को नुकसान पहुंचाता है, जो अपघटन उत्पादों द्वारा शरीर के विषाक्तता की ओर जाता है। तो याद रखें - मॉडरेशन में सब कुछ अच्छा है।

प्रोटीन के स्रोत

मूल प्रोटीन से पशु और वनस्पति में विभाजित होते हैं। लगभग सभी पशु उत्पाद प्रोटीन से भरपूर होते हैं - सभी प्रकार के मांस, चिकन और अन्य मुर्गे, मछली, समुद्री भोजन, अंडे, दूध, पनीर, पनीर। पौधे में उच्च प्रोटीन वाले खाद्य पदार्थ फलियां, अनाज और नट्स उबाल सकते हैं।

ग्राम में कितना लटकना है?

प्रोटीन की अनुमानित दर निर्धारित करना इतना मुश्किल नहीं है - यह आपके वजन के बराबर है, अर्थात, एक महिला के लिए जिसका वजन 60 किलोग्राम है, प्रति दिन 60 ग्राम प्रोटीन है। गर्भावस्था और दुद्ध निकालना के दौरान, शारीरिक और भावनात्मक तनाव में वृद्धि, बीमारी के बाद वसूली आदि। अधिक प्रोटीन की आवश्यकता होती है - 1 किलो वजन प्रति 1.5-2 ग्राम तक।

उदाहरण के लिए, मैं कह सकता हूं कि 1 उबला हुआ अंडा हमें लगभग 5 ग्राम प्रोटीन देता है, उतनी ही मात्रा में हमें एक गिलास दूध या एक किण्वित दूध उत्पाद, पनीर के कुछ टुकड़े - लगभग 10 ग्राम प्रोटीन मिलता है। कुटीर पनीर के 100 ग्राम में दुबले मांस प्रोटीन के 100 ग्राम में - 16-18।

इसी समय, आधिकारिक चिकित्सा का मानना ​​है कि आधे से अधिक प्रोटीन पशु मूल के होने चाहिए। शाकाहारी इस पर बहस करेंगे, लेकिन तथ्य यह है कि पशु भोजन से प्रोटीन सब्जी की तुलना में बहुत बेहतर अवशोषित होता है। और लाल मांस लोहे का एक पारंपरिक स्रोत है, जो महिलाओं के लिए आवश्यक है। वेजिटेबल प्रोटीन - अनाज और नट्स भी बहुत सहायक होते हैं।

यदि आप शाकाहारी नहीं हैं, तो विभिन्न प्रकार के प्रोटीन खाद्य पदार्थों को मिलाएं, ताकि शरीर को उसकी जरूरत के सभी पदार्थ मिलें।

प्रोटीन कैसे खाएं?

प्रोटीन मानदंड प्राप्त करने के लिए, केवल इसे खाने के लिए पर्याप्त नहीं है, इसे सही ढंग से करना महत्वपूर्ण है। प्रति दिन आपको जितने प्रोटीन की आवश्यकता होती है, उसे एक समय में - भागों में विभाजित करने की सिफारिश की जाती है - प्रोटीन का 10 से 30 ग्राम (यह माना जाता है कि एक समय में "छत" 40 ग्राम है, लेकिन एक महिला के लिए यह शायद ही संभव है)।

उदाहरण के लिए, नाश्ते में 10-15 ग्राम (उबला हुआ अंडा, दूध के साथ अनाज और पनीर का एक टुकड़ा), दोपहर की चाय के लिए 5 ग्राम और दूसरा नाश्ता (दही का एक गिलास, एक मुट्ठी भर नट्स), लंच के लिए 25 ग्राम (मांस, चिकन या मछली) एक साइड डिश एक प्रकार का अनाज, चावल, आदि से, रात के खाने के लिए लगभग 15 ग्राम (मछली, पनीर, पनीर)।

प्रोटीन विटामिन सी से भरपूर कंपनी जैसे कि लेट्यूस, काली मिर्च, खीरे, टमाटर, साग से प्यार करता है। नींबू के रस के साथ मांस या मछली को पानी देना उपयोगी है।

वजन कम करने के लिए प्रोटीन

प्रोटीन + सब्जियां, ताकि आप सभी मौजूदा प्रोटीन आहारों का संक्षेप में वर्णन कर सकें। आप ब्रेड, पास्ता, चीनी और चावल को मना करते हैं और केवल अंडे की सफेदी, चिकन ब्रेस्ट, मछली, पनीर और बिना स्टार्च वाली सब्जियां खाते हैं। और आपका वजन कम होने लगता है। यह बहुत स्वस्थ नुस्खा नहीं है, लेकिन एक सिद्धांत के रूप में, एक सामान्य वेक्टर के रूप में, इसका उपयोग करना काफी संभव है। कम कार्बोहाइड्रेट और वसा, अधिक प्रोटीन और सब्जियां - संक्षेप में, वजन कम करने वाले व्यक्ति का आहार।

यदि आप अपना वजन कम करना चाहते हैं, तो आहार में लीन प्रोटीन की मात्रा बढ़ाई जानी चाहिए, और वसायुक्त खाद्य पदार्थों, मिठाई और अन्य "हल्के कार्बोहाइड्रेट" को सीमित करके कुल कैलोरी सामग्री को कम किया जाना चाहिए।



प्रोटीन (प्रोटीन, पॉलीपेप्टाइड) आहार सबसे लोकप्रिय हैं। आप अक्सर प्रोटीन खाद्य पदार्थों के लाभों के बारे में सुन सकते हैं। लेकिन प्रोटीन क्या हैं, उनकी भूमिका क्या है और वजन कम करने के लिए आपको किन पदार्थों का अधिक उपयोग करना चाहिए?

इन पदार्थों के शरीर में प्रवेश करने के बाद, यह अमीनो एसिड की एक दैनिक दर प्राप्त करता है, जो सेल पुनर्जनन को गति देता है, मांसपेशियों का निर्माण करता है, नाखून और बालों को मजबूत बनाता है, और त्वचा को ताज़ा करता है। ये पदार्थ न केवल उपस्थिति के लिए महत्वपूर्ण हैं, बल्कि सभी अंगों और प्रणालियों के स्थिर संचालन के लिए भी महत्वपूर्ण हैं।

वजन कम करते समय प्रोटीन का सेवन

पहली कमी के साथ फल और सब्जियों पर वजन कम करना। वजन, निश्चित रूप से, ऐसी डाइट पर बहुत जल्दी जाता है, क्योंकि शरीर ऊर्जा की कमी की भरपाई के लिए अपने भंडार का उपयोग करना शुरू कर देता है।

लेकिन ऐसा आहार इस तथ्य की ओर जाता है कि कुछ समय बाद मांसपेशियां अपना स्वर खो देती हैं और शरीर "सैगिंग" दिखता है।

यदि आप प्रोटीन के उपयोग को सीमित करते हैं, तो शरीर उन्हें स्टॉक से ले जाएगा। चूंकि अमीनो एसिड सभी लोचदार ऊतकों की बाध्यकारी सामग्री हैं, इसलिए मांसपेशियों को सबसे पहले नुकसान होगा। हालांकि, यह प्रोटीन के साथ अपने आहार के निरीक्षण के लिए बिल्कुल भी कारण नहीं है, क्योंकि अत्यधिक उपयोग वाले किसी भी पदार्थ हानिकारक हैं।

शरीर के वजन के 1 किलो प्रति "शुद्ध" प्रोटीन के 0.5 ग्राम के अनुपात के आधार पर आवश्यक मात्रा की गणना करने की सिफारिश की जाती है। यदि कोई व्यक्ति खेल के लिए जाता है या बहुत सक्रिय जीवन शैली का नेतृत्व करता है, तो उसका मानदंड प्राप्त आंकड़े से 2-3 गुना अधिक है।

गिलहरी क्या हैं?

ये पदार्थ तेज और धीमे होते हैं। पहले बहुत जल्दी शरीर द्वारा अवशोषित, इसलिए यह खेल में शामिल लोगों के लिए एकदम सही है। प्रशिक्षण से पहले या इसके तुरंत बाद उनका उपयोग करें, क्योंकि इस समय शरीर को बहाल करने की आवश्यकता होती है।

लेकिन वजन घटाने के लिए प्रशिक्षण के बाद प्रोटीन की सिफारिश नहीं की जाती है। अर्थात्, जो व्यक्ति डाइटिंग कर रहा है और खेल खेल रहा है, उसे कक्षाओं से 2-3 घंटे पहले और उसके बाद उसी समय खाना चाहिए। यह उपाय शरीर को वसा कोशिकाओं के लिए अधिक समय बिताने की अनुमति देता है।

धीमे शरीर में अधिक समय लगता है और एक ही समय में अधिक ऊर्जा खर्च होती है, हालांकि वे पहले की तुलना में कम कैलोरी वाले होते हैं। यह प्रकार उन लोगों के लिए उपयुक्त नहीं है जो मांसपेशियों को प्राप्त करना चाहते हैं, लेकिन एक सहायक उत्पाद के रूप में, वे अपरिहार्य हैं। हालांकि, वे प्रभावी वजन घटाने के लिए उपयोगी प्रोटीन हैं। कि उन्हें ऐसे लोगों पर ध्यान देना चाहिए जो वजन कम करना चाहते हैं।

"धीमी" का सबसे प्रसिद्ध प्रतिनिधि पनीर है। आत्मसात की प्रक्रिया में लगभग 6-8 घंटे लगते हैं।

धीमी प्रोटीन के सेवन से महत्वपूर्ण भूमिका निभाई। मांसपेशियों को प्राप्त करने के लिए, उन्हें रात में उपयोग करने की सिफारिश की जाती है। जबकि एक व्यक्ति सो रहा है, शरीर शांति से भोजन को पचाएगा, आवश्यक अमीनो एसिड के साथ मांसपेशियों की आपूर्ति करेगा। इसके अलावा, यह दृश्य उन लोगों के लिए उपयुक्त है जो भोजन के बिना लंबे समय तक रहने के लिए मजबूर हैं, उदाहरण के लिए, काम करने की प्रक्रिया की स्थितियों में।

उत्पाद के धीमे अवशोषण के कारण, एक व्यक्ति को लंबे समय तक भूख नहीं लगेगी, लेकिन एक ही समय में शरीर को उपयोगी पदार्थों की आपूर्ति की जाती है। इसके अलावा, रात के लिए प्रोटीन वजन कम करने के लिए उपयोगी है। यह नींद के दौरान वसा को जलाने में मदद करेगा।

बिस्तर पर जाने से पहले खाए जा सकने वाले खाद्य पदार्थों की सूची:

यह ध्यान देने योग्य है कि डॉक्टर अक्सर पशु प्रोटीन खाने की सलाह देते हैं, क्योंकि वे बेहतर अवशोषित होते हैं और अधिक "शुद्ध" प्रोटीन होते हैं। हालांकि, एकल उत्पाद खाने पर एलर्जी हो सकती है। इसलिए आपको एक मेनू बनाने की आवश्यकता है ताकि यह विविध हो।

प्रोटीन युक्त उत्पाद और वजन घटाने के लिए उपयोग किया जाता है

तुरंत यह ध्यान दिया जाना चाहिए कि प्रोटीन से समृद्ध सभी खाद्य पदार्थ उपयोगी नहीं हैं। समस्या यह है कि पॉलीपेप्टाइड वाले उत्पादों में अक्सर बहुत अधिक वसा होता है। और बाद वाला - सद्भाव का दुश्मन, इसके अलावा शरीर को स्वयं प्रोटीन को आत्मसात करने से रोकता है।

अंडा सफेद सबसे अच्छा माना जाता है और सबसे अच्छा अवशोषित होता है। यह इस तथ्य के कारण है कि उत्पाद वसा और प्रोटीन में कम है - तेज। लेकिन आमतौर पर प्रति दिन 2 से अधिक अंडे खाने की सिफारिश नहीं की जाती है। यदि कोई व्यक्ति खेल के लिए जाता है, तो उसे 4 अंडे चाहिए।

कोई कम उपयोगी उबला हुआ मांस नहीं है, विशेष रूप से चिकन या दुबला मांस। उदाहरण के लिए, 100 ग्राम फिलेट में 30 शुद्ध प्रोटीन होते हैं। इसके अलावा, इस तरह के भोजन जल्दी से संतृप्त होते हैं। इसे केवल हल्के साइड व्यंजनों के साथ संयोजित करने की सिफारिश की जाती है।

तीसरे स्थान पर दलिया का कब्जा है। सभी उम्र के लिए कोई आश्चर्य नहीं कि दलिया की सिफारिश की जाती है। इसमें बहुत कम प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट होते हैं, थोड़ा वसा और कैलोरी के साथ।

पशु मूल के प्रोटीन से भरपूर खाद्य पदार्थ: मांस, मुर्गी, मछली, अंडे (विशेष रूप से बटेर), पनीर, डेयरी और खट्टा दूध।

वनस्पति प्रोटीन से समृद्ध उत्पाद: सब्जियां, फल, जामुन, मशरूम, अनाज, फलियां, बीज, नट।

प्रभावी वजन घटाने के लिए प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट का उपयोग कैसे करें

जैसा कि ऊपर उल्लेख किया गया है, एपिनेटर आहार बहुत मांग में हैं। इस तरह के तरीकों से अनुमति उत्पादों, अच्छी तरह से संतृप्त, ताकत देते हैं। इसके कारण, एक व्यक्ति कम कैलोरी खाता है और फलस्वरूप, वजन कम करता है।

प्रोटीन के अवशोषण में बहुत अधिक ऊर्जा की खपत होती है, इसलिए शरीर इसे भंडार - वसा कोशिकाओं से लेता है।

हालांकि, ऐसे वजन घटाने कार्यक्रमों की मुख्य गलती कार्बोहाइड्रेट पर एक पूर्ण निषेध है। उत्तरार्द्ध जीव के लिए कोई कम महत्वपूर्ण नहीं हैं और जब वे कमी करते हैं, तो अन्य पदार्थों की कमी के साथ, यह पीड़ित होना शुरू होता है।

इस तरह के वजन घटाने के दौरान, आपको कुछ नियमों का पालन करना चाहिए:

• आंशिक पोषण, अर्थात्, भोजन को छोटे भागों में लिया जाता है, लेकिन अक्सर - दिन में लगभग 5 बार;
• आप केवल प्रोटीन वाले खाद्य पदार्थ नहीं खा सकते हैं। उन्हें दूसरों के साथ संयोजित करना आवश्यक है। इसके लिए सब्जियां अच्छी तरह से अनुकूल हैं;
• भोजन में थोड़ा सा सोया और नींबू सॉस जोड़ने की अनुमति है, बाकी निषिद्ध हैं;
• दिन के पहले छमाही में वे जटिल कार्बोहाइड्रेट का सेवन करते हैं, और दूसरे में - हल्के खाद्य पदार्थ, जैसे कि चिकन पट्टिका या उबला हुआ मछली, उदाहरण के लिए;
• आहार में मुख्य व्यंजन हैं - चिकन स्तन, मछली, समुद्री भोजन, उबला हुआ बीफ़ (प्रत्येक 100-200 ग्राम प्रत्येक)। वे विभिन्न हरी सब्जियों और सलाद के साथ संयुक्त हैं;
• पानी या भाप पर उबालकर ही पकाया जाता है।

सोया प्रोटीन का अलगाव - वजन घटाने के लिए एक प्रभावी उपाय

यह पदार्थ हाल ही में बहुत बार वजन कम करके उपयोग किया गया है, खासकर बेकिंग प्रक्रिया में। यह क्या है और यह इतना लोकप्रिय क्यों है?

प्रोटीन आइसोलेट प्रोटीन का एक अत्यधिक शुद्ध रूप है जो व्यावहारिक रूप से कार्बोहाइड्रेट (लैक्टोज), वसा और कोलेस्ट्रॉल से मुक्त होता है। यह यह विशेषता है जो इसे साधारण प्रोटीन से अलग करता है, जो उपरोक्त सूचीबद्ध पदार्थों को शामिल करता है।

मट्ठा, अंडा, कैसिइन और सोया आइसोलेट है। उत्तरार्द्ध वजन कम करने के बीच का नेता है, क्योंकि यह बजट विकल्पों से संबंधित है। वह न केवल दैनिक मेनू में, बल्कि खेल पोषण में भी सक्रिय रूप से शामिल है। यह प्रोटीन उत्पादों के लिए एक उत्कृष्ट विकल्प के रूप में कार्य करता है।

उपरोक्त जानकारी आपको अपने आहार को सही ढंग से बनाने और मेनू को समायोजित करने में मदद करेगी, जिससे हमेशा वजन कम होगा। अतिरिक्त पाउंड के खिलाफ लड़ाई में सही तरीके से वजन कम करना और सफलता!