तेजी से कार्बोहाइड्रेट की तालिका (सरल) किसी के लिए उपयोगी है जो अपना वजन कम करना चाहता है या अपना आदर्श वजन बनाए रखना चाहता है।

तेज कार्ब्स तालिका के लिए धन्यवाद (जो अतिरिक्त कैलोरी को प्रभावी ढंग से जलाने और वजन कम करने के लिए आवश्यक है)आप सही आहार बना सकते हैं और सामान्य, स्वादिष्ट भोजन का पूरी तरह से त्याग नहीं कर सकते हैं। बुद्धिमानी से वजन कम करने की प्रक्रिया के लिए दृष्टिकोण करना बहुत महत्वपूर्ण है, सक्षम रूप से अपना खुद का मेनू बनाएं, फिर आप स्लिम और फिट दिखेंगे, हंसमुख और हल्का महसूस करेंगे, और आपको इसके लिए भूखा नहीं रहना पड़ेगा। और क्रम में नहीं होने और ऊर्जावान होने के लिए, आपको "खराब" फास्ट कार्बोहाइड्रेट को त्यागने की जरूरत है, या कम से कम अपने आहार में उनकी मात्रा को कम करना चाहिए।

यदि आप अभी भी तेजी से कार्बोहाइड्रेट खाते हैं, तो आपको इसे केवल सुबह 12:00 बजे तक करने की आवश्यकता है, क्योंकि यह इस समय है कि शरीर उन्हें सबसे अच्छी तरह से पचाता है और आपको पूरे दिन के लिए शक्ति, ऊर्जा और शक्ति प्रदान करता है। अगर आप उपवास करते हैं (सरल)   कार्बोहाइड्रेट, उन्हें नाश्ते के लिए खाने की जरूरत है, धीमी कार्बोहाइड्रेट (परिसर)   दोपहर के भोजन के लिए, और रात के खाने के लिए प्रोटीन खाद्य पदार्थ खाने के लिए बेहतर है।

पाठ में नीचे, आपको तेजी से कार्बोहाइड्रेट की एक तालिका मिलेगी, जिसमें मूल तेज कार्बोहाइड्रेट की एक सूची है, जिसमें अवरोही क्रम में ग्लाइसेमिक सूचकांक का संकेत है और 100 ग्राम उत्पाद में उनमें कार्बोहाइड्रेट की सामग्री है।

कार्बोहाइड्रेट   - ये ऐसे पदार्थ हैं जिनके अणुओं में ऑक्सीजन, कार्बन और हाइड्रोजन होते हैं। चयापचय की प्रक्रिया में, वे ऊर्जा का स्रोत बन जाते हैं, शरीर के लिए सबसे महत्वपूर्ण "ईंधन" - शर्करा। जैसे ही ग्लूकोज शरीर में प्रवेश करता है, इसका उपयोग ऊर्जा के लिए किया जाता है, और अप्रयुक्त ग्लूकोज को जमा किया जाता है ग्लाइकोजन   मांसपेशियों के ऊतकों और जिगर में एक आरक्षित के रूप में या चमड़े के नीचे और इंट्रा-पेट की चर्बी के रूप में। ग्लाइकोजन एक पॉलीसेकेराइड है जो ग्लूकोज अवशेषों से बनता है, जो शरीर के लिए एक भंडारण कार्बोहाइड्रेट है।

कार्बोहाइड्रेट तेजी से विभाजित होते हैं (सरल)   और धीमी गति से (परिसर):

तेज कार्ब्स   - ये उच्च ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले कार्बोहाइड्रेट होते हैं।

फास्ट कार्बोहाइड्रेट में 50 से ऊपर का ग्लाइसेमिक इंडेक्स होता है   और रक्त शर्करा में तेज वृद्धि का कारण बनता है, जिससे हाइपरग्लेसेमिया और मोटापे का दुरुपयोग होता है।

ऐसे कौन से मुख्य उत्पाद हैं जो तेज कार्बोहाइड्रेट से भरपूर होते हैं, जो एक स्लिम फिगर और संपूर्ण शरीर की स्थिति के लिए बेहद हानिकारक हैं? (नीचे पूर्ण तालिका देखें):

• इसके अलावा चीनी और उत्पादों;
• आइसक्रीम;
• संरक्षित करता है, जाम;
• सफेद ब्रेड, सफेद आटे से आटा उत्पाद (केक, पेस्ट्री, कुकीज़, बन्स);
• मीठा सोडा;
• शराब (विशेष रूप से आत्माओं और बीयर);
• फास्ट फूड;
• तले हुए आलू या फ्राइज़;
• नरम गेहूं पास्ता।

उपरोक्त सभी उत्पादों के पोषण विशेषज्ञ शरीर के लिए जहर कहते हैं, ज़ाहिर है, घातक नहीं है, लेकिन धीरे-धीरे अपना काम कर रहे हैं। उपरोक्त सूची से उत्पादों की दैनिक खपत अग्न्याशय पर बहुत बड़ा भार डालती है और इंसुलिन का उत्पादन करती है और अंतःस्रावी तंत्र को खतरे में डालती है। इन उत्पादों के व्यवस्थित उपयोग से, रक्त शर्करा बढ़ जाता है और अचानक गिर जाता है, शरीर और तंत्रिका तंत्र पर दबाव डालता है, जिससे तेज मिजाज और शरीर की ऊर्जा बढ़ जाती है।

कुछ फलों और शहद के रूप में तेजी से कार्बोहाइड्रेट के बारे में, बेशक उनके पास एक उच्च ग्लाइसेमिक सूचकांक है, लेकिन उनमें कई उपयोगी ट्रेस तत्व और फाइबर भी होते हैं, इसलिए उन्हें आहार में मौजूद होना चाहिए, लेकिन उन्हें सही तरीके से सेवन किया जाना चाहिए।

उच्च कार्बोहाइड्रेट वाले खाद्य पदार्थों को निर्धारित करने के लिए बिना उनकी रासायनिक संरचना काफी सरल है, कार्बोहाइड्रेट, उच्च ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाली उच्च सामग्री वाले खाद्य पदार्थ मीठे खाद्य पदार्थ और आटा उत्पाद हैं।

यह याद रखना महत्वपूर्ण है कि "खराब" कार्बोहाइड्रेट मोटापे का कारण बनते हैं!

धीमी कार्बोहाइड्रेट   - ये कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले कार्बोहाइड्रेट होते हैं।

धीमे कार्बोहाइड्रेट में 50 से नीचे का ग्लाइसेमिक इंडेक्स होता है   और तेजी के विपरीत, वे धीरे-धीरे अवशोषित होते हैं, इसलिए नाम, इस प्रकार ग्लूकोज समान रूप से रक्त में अचानक चीनी कूदता है।

इन कार्बोहाइड्रेट में मुख्य रूप से अनाज, साबुत अनाज अनाज और कुछ स्टार्चयुक्त खाद्य पदार्थ शामिल हैं - बीन्स, दाल, साथ ही सब्जियां और अधिकांश फल, जो पहले से ही उल्लेख किया गया है, फाइबर में समृद्ध हैं, जो शरीर के लिए बहुत उपयोगी है।

तेज और धीमी कार्बोहाइड्रेट के बारे में ज्ञान के उपयोग को सरल बनाने के लिए, वैज्ञानिकों ने "ग्लाइसेमिक इंडेक्स" शब्द पेश किया है।

  ग्लाइसेमिक इंडेक्स

रक्त शर्करा के स्तर को बढ़ाने के लिए कार्बोहाइड्रेट की क्षमता (Hyperglycemia), ग्लाइसेमिक इंडेक्स द्वारा निर्धारित किया जाता है। यह शब्द पहली बार 1976 में एक अद्वितीय वैज्ञानिक अध्ययन के परिणामस्वरूप प्रचलन में लाया गया था, जिसका उद्देश्य मधुमेह के रोगियों के लिए आदर्श उत्पादों की एक सूची तैयार करना था।

ग्लाइसेमिक इंडेक्स या संक्षिप्त (जीआई) ग्लूकोज स्तर में परिवर्तन पर खाया उत्पाद के प्रभाव का एक संकेतक है (चीनी) खून में। ग्लूकोज के ग्लाइसेमिक इंडेक्स को 100 के रूप में लिया जाता है, और ग्लूकोज से भरपूर सभी खाद्य उत्पादों का अपना एक अलग जीआई होता है, जिसकी तुलना ग्लूकोज के जीआई से की जाती है और शरीर द्वारा कार्बोहाइड्रेट के विभाजन और पाचन की दर को दर्शाता है।

  फास्ट कार्बोहाइड्रेट और व्यायाम, खेल

जैसा कि हमने पहले ही सीखा है, तेज और धीमी कार्बोहाइड्रेट होते हैं, वे आत्मसात की गति में भिन्न होते हैं क्योंकि उन्हें उनके नाम मिले। वर्कआउट के साथ संयोजन में तेज और धीमी कार्बोहाइड्रेट का उपयोग करने की सिफारिशें हैं। वर्कआउट के कुछ घंटे पहले धीमे कार्बोहाइड्रेट का सेवन करने की सलाह दी जाती है, ताकि वे समान रूप से वर्कआउट के दौरान ऊर्जा दे सकें, और तथाकथित "कार्बोहाइड्रेट विंडो" के दौरान वर्कआउट के बाद उपवास करें, जो वर्कआउट की समाप्ति के लगभग 30 मिनट बाद होता है।

व्यायाम के बाद तेजी से कार्ब्स खाने की सलाह क्यों दी जाती है? - तथ्य यह है कि तीव्र शारीरिक परिश्रम के बाद, शरीर की वसूली की अवधि शुरू होती है, तेजी से कार्बोहाइड्रेट मांसपेशियों के ग्लाइकोजन की तेजी से वसूली में योगदान करते हैं।

बेशक, यदि आप व्यायाम नहीं करते हैं, तो धीमी कार्बोहाइड्रेट फास्ट वाले की तुलना में बहुत अधिक उपयोगी होते हैं, क्योंकि तेजी से कार्बोहाइड्रेट सबसे अधिक बार वसा में बदल जाते हैं। लेकिन उस स्थिति में नहीं जब आप प्रशिक्षित करते हैं, एक गहन कसरत के बाद "सही" तेज कार्बोहाइड्रेट का एक छोटा सा हिस्सा (लगभग 100 ग्राम)   न केवल आपको मांसपेशियों द्वारा खर्च की गई ऊर्जा को बहाल करने की अनुमति देता है, बल्कि शरीर में भूख की भावना को भी जागृत करता है, और 100 ग्राम तेज कार्बोहाइड्रेट भूख की भावना को बुझाने के लिए पर्याप्त है, इसलिए शरीर वसा के रूप में अपने व्यक्तिगत भंडार का उपयोग करना शुरू कर देता है, वसा जलने लगता है। इस प्रकार, वर्कआउट के बाद फास्ट कार्बोहाइड्रेट का एक छोटा हिस्सा केवल लाभान्वित करेगा। जब आप एक गहन कसरत के बाद पुन: पेश करने की आवश्यकता होती है तो फास्ट कार्बोहाइड्रेट अपरिहार्य होते हैं।

और जितनी तेजी से शरीर और मांसपेशियां ठीक होती हैं, उतनी ही अगली कसरत उतनी ही तीव्र होगी। इसलिए, कभी-कभी "कार्बोहाइड्रेट विंडो" में भी नहीं 100 ग्राम फास्ट कार्बोहाइड्रेट खाने की सिफारिश की जाती है, लेकिन कसरत के बाद 4 घंटे के भीतर, और 24 के भीतर आप लगभग 600 ग्राम कार्बोहाइड्रेट को पुनः पकाने के लिए खा सकते हैं।

व्यायाम के बाद सबसे अच्छा फास्ट कार्बोहाइड्रेट शहद, जाम, सूखे फल, मीठे फल हैं। (बहुत अच्छे केले), सफेद चावल, पास्ता नरम किस्में। मात्रा के बारे में, सब कुछ व्यक्तिगत है और खेल में आपके द्वारा निर्धारित लक्ष्यों पर निर्भर करता है। उदाहरण के लिए, यदि आप वजन हासिल करना चाहते हैं, तो आपको केवल भूख को संतुष्ट करने के लिए अधिक खाने की जरूरत है। और अगर आप डरते हैं कि प्रशिक्षण का लाभकारी प्रभाव मांसपेशी अपचय में बदल सकता है (मांसपेशी अपचय मांसपेशियों के ऊतकों का विनाश है), Ie नकारात्मक में, फिर जितना आवश्यक हो उतना खाएं, शरीर खुद बताएगा।

लेकिन फिर भी, जब प्रशिक्षण, "कार्बोहाइड्रेट विंडो" तेजी से कार्बोहाइड्रेट खाने के लिए सबसे अच्छा समय है!

  तेजी से कार्बोहाइड्रेट की तालिका (सरल)

  उच्च जीआई (70 और ऊपर से जीआई) के साथ तेजी से कार्बोहाइड्रेट की तालिका

उत्पाद का नाम	ग्लाइसेमिक इंडेक्स
दिनांक	146	72,1
बैटन (सफेद रोटी)	136	53,4
शराब	115	0 से 53 तक
बीयर 3.0%	115	3,5
कॉर्न सिरप	115	76,8
तरबूज को पकाएं	103	7,5
बेकिंग, केक, पेस्ट्री और फास्ट फूड	103	69,6
कोका-कोला और कार्बोनेटेड पेय	102	11,7
चीनी	100	99,8
सफेद ब्रेड टोस्ट	100	46,7
एक पाव रोटी से croutons	100	63,5
चुकंदर	97	9,2
चावल नूडल्स	95	83,2
फ्रेंच फ्राइज़, तला हुआ या बेक किया हुआ	95	26,6
स्टार्च	95	83,5
डिब्बाबंद खुबानी	91	67,1
डिब्बाबंद आड़ू	91	68,6
चावल नूडल्स	91	83,2
पॉलिश किया हुआ चावल	90	76,0
शहद	90	80,3
नरम गेहूं से बना पास्ता	90	74,2
स्वीडिश जहाज़	89	7,7
हैमबर्गर बन	88	50,1
प्रीमियम गेहूं का आटा	88	73,2
उबला हुआ गाजर	85	5,2
सफेद रोटी	85	50 से 54 तक
मकई के गुच्छे	85	71,2
अजवाइन	85	3,1
शलजम	84	5,9
नमकीन पटाखे	80	67,1
नट और किशमिश के साथ मूसली	80	64,6
गाढ़ा दूध	80	56,3
पॉलिश सफेद चावल	80	78,6
फलियां	80	8,7
कैंडी कारमेल	80	97
उबला हुआ मक्का	77	22,5
courgettes	75	5,4
स्क्वाश	75	4,8
कद्दू	75	4,9
रोटी, गेहूं, आहार	75	46,3
सूजी	75	73,3
क्रीम केक	75	75,2
स्क्वैश कैवियार	75	8,1
चावल का आटा	75	80,2
सूखी रोटी	74	71,3
खट्टे रस	74	8,1
बाजरा और बाजरे की रोटी	71	75,3
मानसिक शांति	70	14,3
ब्राउन शुगर (बेंत)	70	96,2
आटा और मकई जई का आटा	70	73,5
सूजी	70	73,3
मिल्क चॉकलेट, मुरब्बा, मार्शमॉलो	70	67.1 से 82.6 तक
चॉकलेट और बार्स	70	73
डिब्बाबंद फल	70	68.2 से 74.9 तक
आइसक्रीम	70	23,2
चमकता हुआ दही पनीर	70	9,5
बाजरा	70	70,1

  औसत जीआई (50 से 70 तक जीआई) के साथ तेजी से कार्बोहाइड्रेट की तालिका

उत्पाद का नाम	ग्लाइसीन सूचकांक	100 ग्राम में कार्बोहाइड्रेट सामग्री।
ताजा अनानास	66	13,1
दलिया के गुच्छे	66	67,5
काली रोटी	65	49,8
तरबूज	65	8,2
किशमिश	65	71,3
अंजीर	65	13,9
डिब्बाबंद मकई	65	22,7
डिब्बाबंद मटर	65	6,5
रस चीनी के साथ पैक	65	15,2
सूखे खुबानी	65	65,8
बिना खाये चावल	64	72,1
अंगूर	64	17,1
उबला हुआ बीट	64	8,8
उबला हुआ आलू	63	16,3
गेहूं अंकुरित हो गया	63	41,4
ताजा गाजर	63	7,2
पोर्क टेंडरलॉइन	61	5,7
केले	60	22,6
चीनी के साथ कॉफी या चाय	60	7,3
सूखे मेवे की खाद	60	14,5
मेयोनेज़	60	2,6
प्रोसेस्ड चीज	58	2,9
पपीता	58	13,1
फल दही	57	8,5
खट्टा क्रीम, 20%	56	3,4
ख़ुरमा	50	33,5
आम	50	14,4

यह ज्ञात है कि पूरे मानव शरीर के सामान्य कामकाज को सुनिश्चित करने के लिए कार्बोहाइड्रेट सबसे अधिक मांग वाले पदार्थ हैं। जैसा कि कई अध्ययनों से पता चला है, उन्हें पोषक तत्वों की कुल दैनिक आवश्यकता का कम से कम आधा होना चाहिए। वे रक्त में ग्लूकोज के स्तर को विनियमित करने के लिए आवश्यक हैं, जो मस्तिष्क के काम को प्रभावित करता है और मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए आवश्यक शरीर की वसा और प्रोटीन को संसाधित करने में मदद करता है।

इस से यह निम्नानुसार है कि उपभोग किए गए कार्बोहाइड्रेट की मात्रा में कमी से विभिन्न शारीरिक और तंत्रिका संबंधी बीमारियों का उद्भव होता है, विशेष रूप से, तनाव सहिष्णुता और दक्षता में कमी। यही कारण है कि यह सीखना महत्वपूर्ण है कि अपने आहार के लिए कार्बोहाइड्रेट कैसे चुनें, साथ ही साथ यह समझने के लिए कि तेज और धीमी कार्बोहाइड्रेट वाले गुण क्या हैं। चलो एक साथ समझते हैं।

कार्बोहाइड्रेट शक्कर जैसे पदार्थ हैं। जिन लोगों की संरचना में एक इकाई होती है, उन्हें मोनोसैकराइड कहा जाता है, लेकिन दो इकाइयां डिसैकराइड हैं। इन पदार्थों को तेजी से कार्बोहाइड्रेट भी कहा जाता है, क्योंकि वे तेजी से रक्त में ग्लूकोज के स्तर को बढ़ाते हैं, और इसके अलावा, वे एक उच्च ग्लाइसेमिक इंडेक्स (जीआई) के साथ संपन्न होते हैं।

कार्बोहाइड्रेट जो तीन या अधिक इकाइयों में शामिल होते हैं, उन्हें पॉलीसेकेराइड या धीमा कार्बोहाइड्रेट कहा जाता है। पॉलीसेकेराइड धीरे-धीरे रक्त शर्करा के स्तर को बढ़ाते हैं और कम जीआई होते हैं।

बदले में, इनमें से प्रत्येक प्रकार को समूहों में विभाजित किया गया है।

सरल कार्बोहाइड्रेट

मोनोसैक्राइड

ग्लूकोज (या जैसा कि इसे डेक्सट्रोज कहा जाता है) एक तरह का ऊर्जा आरक्षित है, जो मांसपेशियों और यकृत में ग्लाइकोजन के रूप में केंद्रित होता है। ग्लूकोज खाद्य पदार्थों जैसे अंगूर, विभिन्न जामुन, खट्टे फल, गाजर, और मकई में पाया जाता है।

फ्रुक्टोज - यह पदार्थ सभी प्रकार के शहद, पके फलों और सब्जियों की संरचना में पाया जा सकता है जिनमें एक मीठा स्वाद होता है। यह उत्पाद डेक्सट्रोज़ की तुलना में कुछ हद तक अवशोषित होता है। इसे संसाधित करने से पहले, शरीर को ग्लूकोज में फ्रक्टोज को "चालू" करने के लिए मजबूर किया जाता है।

गैलेक्टोज - किण्वित दूध उत्पादों में पाया जाता है जैसे कॉटेज पनीर, पनीर और अन्य।

डिसैक्राइड

सुक्रोज - इस पदार्थ का थोक चीनी (बीट, भूरा और बेंत) में केंद्रित है। आंशिक रूप से पकी हुई सब्जियों और फलों में पाया जाता है (9% से अधिक नहीं)।

लैक्टोज एक दूध चीनी है, एक एक प्रकार का कार्बोहाइड्रेट है जो पशु मूल का है। इस वजह से, यह प्रत्येक व्यक्ति के आहार का एक अत्यंत मूल्यवान घटक है। यह उत्पाद दूध में पाया जाता है और दूध के प्रकार के आधार पर दो से आठ प्रतिशत तक होता है।

माल्टोस एक प्राकृतिक चीनी है जो माल्ट बनाने और अंगूर किण्वन के दौरान बनता है। माल्टोस बीयर, मसल्स और खट्टे फलों में पाया जा सकता है।

इस प्रकार के कार्बोहाइड्रेट की अधिकता (विभिन्न जाम, दानेदार चीनी, क्रीम के साथ पेस्ट्री, आदि) शरीर की स्थिति के लिए बहुत हानिकारक है। वे तुरंत रक्तप्रवाह में उतर जाते हैं, जिससे इंसुलिन निकलता है। नतीजतन, आप अतिरिक्त वजन हासिल कर सकते हैं, या इससे भी बदतर, मोटापा विकसित हो सकता है।

जटिल कार्बोहाइड्रेट

ग्लाइकोजन - यकृत द्वारा ग्लूकोज में संसाधित होता है। जब शरीर को कार्बोहाइड्रेट की सही मात्रा प्राप्त नहीं होती है, तो यह उत्पाद प्रोटीन और वसा से बन सकता है। यह पदार्थ पोर्क, बीफ, चिकन यकृत से प्राप्त किया जा सकता है। समृद्धि ग्लाइकोजन और खमीर कोशिकाओं में, साथ ही केकड़ा मांस में।

स्टार्च - उत्प्रेरक के कारण डेक्सट्रोज में परिवर्तित हो जाता है और शरीर में अपने स्तर को बनाए रखता है। ये पदार्थ आलू, अनाज और फलियों में पाए जाते हैं।

सेल्युलोज - इस घटक का 2/3 पाचन तंत्र से होकर गुजरता है और शरीर को स्वाभाविक रूप से "खराब" कोलेस्ट्रॉल और अन्य हानिकारक पदार्थों के साथ "छोड़" देता है। यह आंतों को विभिन्न बीमारियों से बचाने में मदद करता है।

इंसुलिन - फ्रुक्टोज अवशेषों से बनता है। यह अधिकांश पौधों के लिए कार्बोहाइड्रेट आरक्षित के रूप में कार्य करता है। उदाहरण के लिए, इंसुलिन चिकोरी और आटिचोक कोशिकाओं में पाया जा सकता है। इस पदार्थ का उपयोग मधुमेह वाले लोगों के लिए चीनी के विकल्प के रूप में किया जाता है।

पेक्टिन - उत्पादों को स्थिर करने की भूमिका निभाता है। अविकसित फलों और सब्जियों में प्रोपेक्टिन होता है, जो परिपक्व होने पर पेक्टिन में बदल जाता है।

जटिल कार्बोहाइड्रेट पदार्थ हैं जो फाइबर में बहुत समृद्ध हैं, पाचन अंगों के सुधार में योगदान करते हैं। वे धीरे-धीरे अपनी शर्करा को रक्तप्रवाह में छोड़ते हैं, जिससे ऊर्जा का सामान्य स्तर बनाए रखने में मदद मिलती है। इस उत्पाद के लिए धन्यवाद, खपत किए गए भोजन के साथ संतृप्ति की भावना काफी लंबे समय तक बनी हुई है। जटिल कार्बोहाइड्रेट की मदद से, आप शरीर को आवश्यक कैलोरी की मात्रा को कम कर सकते हैं, जो वजन घटाने में योगदान देगा। इसके अलावा, पॉलीसेकेराइड सक्रिय शारीरिक गतिविधियों के लिए पोषण का एक उत्कृष्ट स्रोत होगा।

कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन का अनुपात

खपत किए गए कार्बोहाइड्रेट की मात्रा को कम करना, और आहार पोषण कार्यक्रम का पालन करना, प्रत्येक व्यक्ति को सभी फायदेमंद पदार्थों को संतुलित करने के लिए आवश्यक रूप से अपने मेनू में एक निश्चित मात्रा में प्रोटीन दर्ज करना चाहिए।

इसके कारण, नाइट्रोजन की खपत को रोकना संभव है, जिसकी कमी, बदले में, मांसपेशियों की प्रणाली के काम में व्यवधान या मांसपेशियों के द्रव्यमान में कमी की ओर जाता है। इसके अलावा, शरीर को अतिरिक्त प्रोटीन की आवश्यकता होती है, जो कि यकृत में डेक्सट्रोज में बदल जाती है, मस्तिष्क और केंद्रीय तंत्रिका तंत्र दोनों के सामान्य कामकाज को सुनिश्चित करने के लिए इसकी आवश्यकता होती है।

भोजन में धीमी और तेज कार्बोहाइड्रेट

अपने आहार में कार्बोहाइड्रेट को ठीक से दर्ज करने के लिए, आपको यह जानना होगा कि किसी विशेष उत्पाद का ग्लाइसेमिक सूचकांक क्या है।

नीचे दी गई तालिका में उन खाद्य पदार्थों की सूची शामिल है जिनमें तेजी से कार्बोहाइड्रेट होते हैं।

खाद्य सूची	जीआई सूचक	खाद्य सूची	जीआई सूचक
तले हुए आलू	90	कैवियार कैवियार	85
तरबूज़	65	Muesli	90
शहद	85	किसी भी तरह की बीयर	105
चावल और गेहूं से बना सिरप	95	ग्लूकोज सिरप	110
स्टार्च	105	शर्करा	115
माल्टोडेक्सट्रिन	90	आलू ओवन में पके हुए	105
चावल का आटा	90	आलू का स्टार्च	105
फ्राइड आलू, फ्रेंच फ्राइज़	90	चावल का दलिया	100
झटपट आलू फ्राई	95	लस मुक्त सफेद रोटी	100
अजवाइन की जड़	90	मकई के गुच्छे	95
अरारोट	80	उबले हुए गाजर चाहे उबले हुए	90
गेहूं का आटा परिष्कृत	80	मकई स्टार्च	90
शलजम	80	चावल का हलवा	90
चावल का दूध	80	चुकंदर	90
बिना किसी एडिटिव के पॉपकॉर्न	80	हैमबर्गर बन्स	90
सैंडविच व्हाइट ब्रेड	80	टैपिओका (समूह)	90
चावल केक, पॉप्ड चावल	80	तत्काल चावल अनाज	90
कद्दू	85	मसले हुए आलू	75
मकई का शरबत	125	लज़ान्या	80
वफ़ल मीठा होता है	80	डोनट्स	80
दूध चावल दलिया	85	हवा का झोंका	75
बैगल्स और बैगल्स	65	सफेद रोटी, लंबी रोटी, रोटी	75
मकई दलिया	80	स्पंज केक	65

उत्पाद सूची	जीआई सूचक	उत्पाद सूची	जीआई सूचक
ताजा टमाटर	15	मोती जौ	25
ताजा खीरे	25	दूर्म गेहूं के आटे से बना पास्ता	40
प्याज का बल्ब	15	मध्यम वसा वाला दूध	37
ब्रोक्कोली	15	मध्यम वसा वाला पनीर	35
ताजा सफेद गोभी	15	केफिर मध्यम वसा	30
ताजा गाजर	25	कम वसा वाली क्रीम	35
डिब्बाबंद जैतून	25	समुद्र की कली	20
डिब्बाबंद जैतून	20	उबले हुए सॉसेज	30
ताजा अंगूर	18	स्मोक्ड सॉसेज	37
ताजा सेब	25	केचप और अन्य टमाटर आधारित सॉस	15
ताजा खुबानी	25	टमाटर का रस	20
ताजे संतरे	40	क्वास	35
ताजा आड़ू	25	शराब	28
ताजा काला करंट	20	पागल	20
सूखे prunes	30	जूजूबे	28
सूखे खुबानी	35	कड़वी चॉकलेट	18
उबला हुआ आलू	75	दलिया दलिया	70
उबला हुआ चावल	75	एक प्रकार का अनाज दलिया	48
ताजा ख़ुरमा	60	राई के आटे की रोटी	70
ताजा तरबूज	55	प्रोसेस्ड चीज	55
ताजा केले	55	फेटा चीज़	48
अंडा आधारित और वनस्पति तेल सॉस	55	चीनी के बिना कॉफी	50

पौधों के पदार्थों का उपयोग कैसे करें?

खाना पकाने के लिए, जिसमें थोड़ी मात्रा में सरल कार्बोहाइड्रेट होंगे, आपको उबला हुआ या बेक्ड रूप में भोजन को प्राथमिकता देना चाहिए। अपने आहार तले हुए खाद्य पदार्थों और स्मोक्ड मीट को बाहर करना आवश्यक है। आहार में सब्जियां ताजा या स्टीम्ड होनी चाहिए। मछली और मांस को ग्रिल पर पकाया जाता है (या ओवन में) या उबला हुआ।

यह मोड और आहार शरीर को कार्बनिक पोषक तत्वों को आत्मसात करने की प्रक्रिया को सामान्य करने में मदद करेगा। भोजन खाने की इस पद्धति के लिए धन्यवाद, आप अतिरिक्त पाउंड से छुटकारा पा सकते हैं, साथ ही रक्त में इंसुलिन के स्तर को सामान्य कर सकते हैं।

कार्बोहाइड्रेट का पूर्ण परित्याग पूर्ण रूप से निषिद्ध है, अन्यथा यह यकृत और गुर्दे को नुकसान पहुंचा सकता है, जिससे व्यक्ति के समग्र स्वास्थ्य में गिरावट होगी।

केवल सही खाद्य पदार्थ चुनें और स्वस्थ रहें!

कार्बोहाइड्रेट - शरीर के लिए ऊर्जा का मुख्य स्रोत। इन पदार्थों की कमी से लगातार थकान और कमजोरी, नींद की बीमारी, मानसिक और शारीरिक गतिविधि का बिगड़ना हो सकता है। ऐसे कई आहार हैं जो आहार में कार्बोहाइड्रेट की मात्रा को कम करने की सलाह देते हैं, लेकिन यह समझने योग्य है कि इस तरह का मेनू चयापचय प्रक्रियाओं सहित शरीर के लिए खतरनाक हो सकता है। कार्बोहाइड्रेट वसा को तोड़ने के लिए आवश्यक ऊर्जा प्रदान करते हैं। यदि वे सही हैं, तो उन्हें आत्मसात करने के लिए, शरीर को प्रयास करने की आवश्यकता होगी - यह वजन घटाने में योगदान देता है। हालांकि, कार्बोहाइड्रेट और कार्बोहाइड्रेट अलग हैं। ये सभी शरीर के आकार और स्वास्थ्य के लिए इतने फायदेमंद नहीं हैं, तो आइए विचार करें कि वजन घटाने के लिए किस तरह के कार्बोहाइड्रेट उत्पाद शामिल हो सकते हैं।

कार्बोहाइड्रेट को सरल (तेज) और जटिल (धीमा) में विभाजित किया गया है। सरल कार्बोहाइड्रेट, वजन घटाने के लिए एक मेज के साथ उत्पादों की एक सूची, हम नीचे पर विचार करते हैं, शरीर जल्दी से टूट जाता है। वे रक्त द्वारा जल्दी से अवशोषित होते हैं, तुरंत ऊर्जा से संतृप्त होते हैं, लेकिन इसे बहुत कम समय के लिए पकड़ लेते हैं। वे अपनी भूख नहीं बुझाते, और वे प्रतिनिधित्व करते हैं आकृति के लिए खतराइसलिए, प्रति दिन खपत कार्बोहाइड्रेट की कुल मात्रा में, उन्हें 20% से अधिक नहीं होना चाहिए।

जटिल कार्बोहाइड्रेट, स्लिमिंग उत्पादों की एक सूची जिसके साथ आपको भी विचार करना चाहिए, लंबे समय तक पच जाता है। उनका शरीर प्रसंस्करण के लिए बहुत सारी ऊर्जा खर्च करता है, और वे हमें अपने ऊर्जा संसाधन धीरे-धीरे देते हैं, इसलिए वे उन्हें लंबे समय तक लेते हैं, और आप लंबे समय तक अपनी भूख को बुझा सकते हैं। इन उत्पादों को स्वास्थ्य और वजन घटाने दोनों के लिए अधिक फायदेमंद माना जाता है, इसलिए ये आपके आहार में ऊर्जा के मुख्य स्रोत होने चाहिए।

स्लो कार्ब्स: फूड लिस्ट, वेट लॉस टेबल

जटिल कार्बोहाइड्रेट, सही कैलोरी सामग्री का सम्मान करते हुए, वजन बढ़ने का कारण नहीं होगा, लेकिन लंबे समय तक वे आपको ऊर्जा के साथ चार्ज करेंगे, जो मानसिक / शारीरिक गतिविधि और शरीर में वसा के विभाजन के लिए आवश्यक है। ऐसे उत्पाद अलग हैं। कुछ में अधिक स्टार्च होता है, जो जल्दी ग्लूकोज में बदल जाता है, इसलिए आपको उनका दुरुपयोग नहीं करना चाहिए। स्टार्च युक्त वजन घटाने के लिए स्वस्थ कार्बोहाइड्रेट वाले उत्पादों की सूची में फलियां, सफेद चावल, एक प्रकार का अनाज, सूजी, आलू, केले, बैंगन, सफेद ब्रेड, पास्ता, मकई शामिल हैं।

अधिक उपयोगी वे कार्बोहाइड्रेट खाद्य पदार्थ हैं जिनमें पेक्टिन और सेल्यूलोज होते हैं। सेल्युलोज एक ऐसा फाइबर है जो घुलता नहीं है। शरीर इसे आत्मसात नहीं करता है, लेकिन इसकी कार्रवाई के तहत यह कोलेस्ट्रॉल और विषाक्त पदार्थों की उल्लेखनीय रूप से सफाई करता है। यह रक्त शर्करा के स्तर को भी सामान्य करता है और आंत्र समारोह में सुधार करता है। इसलिए, वजन घटाने के लिए कार्बोहाइड्रेट खाद्य पदार्थों की ऐसी सूची में हमेशा शामिल होती है।

कंघी के समान आकार   - ये घुलनशील गिट्टी पदार्थ हैं जो विषाक्त पदार्थों को बाँधने और बाहर निकालने में भी सक्षम हैं, और इसके अलावा वसा को विभाजित करने की प्रक्रियाओं को भी तेज करते हैं। पेक्टिन और सेल्यूलोज से भरपूर खाद्य पदार्थ सब्जियां, फल और जामुन, मोटे अनाज, विशेष रूप से गेहूं, दलिया, बाजरा, जौ हैं।

इस प्रकार, वजन घटाने के लिए तालिका में लंबे कार्बोहाइड्रेट के उत्पादों की सूची में अनाज और अनाज, अनसेफटेड फल और जामुन शामिल हैं, डुरम गेहूं से बने पास्ता, आलू, फलियां, मीठे आलू, अनाज बार, बीज और नट्स। वजन कम करने के लिए कॉम्प्लेक्स कार्बोहाइड्रेट बहुत महत्वपूर्ण हैं। आमतौर पर वे लगभग सभी आहारों में शामिल होते हैं, और केवल मीठे फल और जामुन सरल कार्बोहाइड्रेट के स्रोत बन जाते हैं।

अब जटिल कार्बोहाइड्रेट वाले उत्पादों की सूची पर विचार करें स्लिमिंग टेबल.

	कैलोरी, किलो कैलोरी	प्रोटीन, जी	वसा, जी	कार्बोहाइड्रेट, जी
जई का आटा	345	11,9	5,8	65,4
सूजी	326	9,5	1,9
चावल का अनाज	323	7,0	0,6
	334	12,0	2,9	69,3
मोती जौ	324	9,3	1,1
राई की रोटी	214	4,7	0,7	49,8
डरुम गेहूं पास्ता	334	10,4	1,1
	303	23,0	1,2	53,3
फलियां	309	22,3	1,7
आलू (कच्चा)	83	2,0	0,1	19,7
	10	0,7	-	1,8
टमाटर	19	0,6	-
courgettes	27	0,6	0,3
	46	0,4	-	11,3
संतरे	38	0,9	-

बेशक, कार्बोहाइड्रेट युक्त सभी उत्पादों, वजन घटाने के लिए उत्पादों की सूची में शामिल नहीं थे, लेकिन उनके गुणों, कैलोरी और बीज़ीयूयू में जटिल कार्बोहाइड्रेट के अन्य स्रोत उपरोक्त के समान हैं।

सरल कार्बोहाइड्रेट

सबसे सरल कार्बोहाइड्रेट अच्छा नहींक्योंकि वे वजन कम करने के लिए मुख्य प्रक्रिया को अवरुद्ध करते हैं, अर्थात् अन्य संसाधनों की कमी के साथ ऊर्जा के लिए वसा कोशिकाओं को विभाजित करने की प्रक्रिया। यह कैसे होता है?

सामान्य कामकाज के लिए, शरीर को ऊर्जा की आवश्यकता होती है। वह इसे कार्बोहाइड्रेट से खींचती है। यदि कार्बोहाइड्रेट युक्त खाद्य पदार्थों से प्राप्त ऊर्जा पर्याप्त नहीं है, तो इसे अपने संसाधनों से लेना होगा। सबसे पहले, यह मांसपेशियों और एक जिगर में ग्लाइकोजन भंडार है। यदि यह समाप्त होता है, तो स्रोत वसा ऊतक है। यदि ऊर्जा कार्बोहाइड्रेट से आती है, तो शरीर पहले अपनी जरूरतों के लिए इसका उपयोग करता है, जो बचा है, वह यकृत और मांसपेशियों को भरता है, इसे ग्लाइकोजन में बदल देता है, लेकिन बाकी वसा ऊतक बन जाता है।

यदि हम जटिल कार्बोहाइड्रेट खाते हैं, तो शरीर को ऊर्जा का एक निरंतर और धीमा प्रवाह मिलता है। अपनी छोटी, लेकिन वसा को तोड़ने के लिए पर्याप्त है। और यह प्रक्रिया श्रमसाध्य है, और बहुत ऊर्जा-गहन भी है। वजन घटाने के लिए जटिल कार्बोहाइड्रेट के इस महान उपयोग को देखते हुए।

लेकिन सरल कार्बोहाइड्रेट शरीर को कैसे प्रभावित करते हैं? वजन घटाने के लिए तालिका में फास्ट कार्बोहाइड्रेट के उत्पादों की सूची, जो हम नीचे प्रस्तुत करते हैं, तुरंत शरीर को बहुत अधिक ग्लूकोज देते हैं। इसका एक हिस्सा अपनी खुद की ऊर्जा लागत को कवर करने के लिए विभाजित है। बाकी मांसपेशियों को ग्लाइकोजन से भरता है, लेकिन शरीर की वसा के लिए एक सीधी सड़क के अवशेष। कुछ घंटों के बाद, आप फिर से खाना चाहते हैं, हालांकि आपको बहुत अधिक कैलोरी मिली है। इस मामले में, यह तथाकथित "खाली" कैलोरी के बारे में बात करने के लिए समझ में आता है, जो शरीर के लिए कुछ भी उपयोगी नहीं लाता है, लेकिन आसानी से अतिरिक्त वजन का कारण बनता है।

इसलिए, जल्द ही आपको भूख लगती है और आप फिर से खाना खाते हैं। हालांकि, वास्तव में, शरीर जो आपने खाया था, अब जरूरत नहीं है। उसके पास अभी भी पर्याप्त ऊर्जा और ग्लाइकोजन है (यदि आपने भारी शारीरिक गतिविधि का सहारा नहीं लिया है)। तदनुसार, खाया केवल शेयरों के लिए जाता है। सरल कार्बोहाइड्रेट बहुत कम भूख को संतुष्ट करते हैं, जबकि ऊर्जा की आवश्यकता को कवर करते हैं। इसलिए, सभी अतिरिक्त संसाधन जमा किए जाते हैं ... सही में वसा.

सबसे हानिकारक सरल कार्बोहाइड्रेट चीनी है। यह रक्त द्वारा बहुत जल्दी अवशोषित होता है और बड़ी मात्रा में ऊर्जा देता है, लेकिन यह बहुत जल्दी समाप्त हो जाता है। लेकिन फ्रुक्टोज को एक उपयोगी सरल कार्बोहाइड्रेट माना जाता है। यह क्रमशः मजबूत इंसुलिन कूद को उत्तेजित नहीं करता है, वसा में जमा नहीं किया जाता है।

इंसुलिन एक हार्मोन है जो ग्लूकोज को संसाधित करता है और इसके लिए जिम्मेदार है जहां यह जाता है - मांसपेशियों, वसा, या ऊर्जा।

वजन घटाने के लिए कार्बोहाइड्रेट वाले उत्पादों की सूची जो आंकड़े के लिए हानिकारक हैं, और वे इसके लायक हैं सीमित करने के लिए, निम्नलिखित शामिल हैं:

• चीनी और मिठाई, जिसमें बहुत कुछ है: चॉकलेट, पेस्ट्री, कुकीज़, वफ़ल, केक, आदि, साथ ही साथ पैक किए गए रस और कार्बोनेटेड पेय;
• मीठे डेयरी उत्पाद जैसे कि स्टोर से भरे योगहर्ट्स, कॉटेज पनीर या चमकता हुआ दही बार;
• अधिकांश मादक पेय;
• चिप्स, पॉपकॉर्न और इतने पर स्नैक्स।

इसके अलावा, वहाँ हैं उपयोगी सरल कार्बोहाइड्रेट खाद्य पदार्थ   वजन घटाने के लिए सूची और तालिका जिसमें निम्नलिखित शामिल हैं:

• मिठाई, जिसमें मुख्य रूप से फ्रुक्टोज या ग्लूकोज (शहद, मुरब्बा, सूखे मेवे, कैंडीड फल आदि) शामिल हैं;
• फल और जामुन;
• सन्टी एसएपी, विभिन्न प्राकृतिक फलों के पेय, रस और फलों के पेय बिना चीनी;
• रेड वाइन।

यहाँ उत्पादों की एक तालिका है वजन घटाने के लिए कार्बोहाइड्रेट, जिसमें सरल कार्बोहाइड्रेट के लोकप्रिय स्रोत शामिल हैं:

	कैलोरी, किलो कैलोरी	प्रोटीन, जी	वसा, जी	कार्बोहाइड्रेट, जी
	374	0,3	0	99,5
	308	0,8	0	80,3
चॉकलेट (दूध)	547	6,9	35,7
	299	0,8	0	78,3
पेस्ट्री पकाना	297	7,6	4,5
	272	5,2	-	65,9
सूखा आलूबुखारा	264	2,3	-
केले	91	1,5	-

सरल कार्बोहाइड्रेट के खिलाफ एक और तर्क यह है कि उनमें से कई, उदाहरण के लिए, चॉकलेट, पेस्ट्री और अन्य मिठाई में बड़ी मात्रा में वसा होते हैं, और वसा हानिकारक होते हैं, जो आंकड़े और स्वास्थ्य के लिए खतरनाक होते हैं। इसलिए, भोजन में इन कार्बोहाइड्रेट, वजन घटाने के लिए एक तालिका जो उनके बारे में अधिक जानने में मदद करेगी, मेनू को सीमित करने की सिफारिश की गई है।

लो कार्ब फूड्स

कुछ आहार आहार में कार्बोहाइड्रेट की मात्रा को सीमित करने का सुझाव देते हैं। उदाहरण के लिए, खेल सुखाने में लोकप्रिय, प्रोटीन आहार डुकाना और एटकिन्स। आहार में कुछ पदार्थों की स्वीकार्य मात्रा की सही गणना करने के लिए, आपको वजन घटाने के लिए उत्पादों में कार्बोहाइड्रेट की सूची की जांच करने की आवश्यकता है। ऐसे उत्पाद हैं जिनमें कार्बोहाइड्रेट बहुत कम हैं, और उन्हें कम-कार्ब आहार के लिए, केवल वजन घटाने के लिए या शाम के नाश्ते के लिए सुरक्षित रूप से उपयोग किया जा सकता है, क्योंकि, जैसा कि हम जानते हैं, इस समय कार्बोहाइड्रेट खाने की सिफारिश नहीं की जाती है।

सूची तालिका स्लिमिंग उत्पादों, जिसमें बहुत कम कार्बोहाइड्रेट होते हैं, ऐसा दिखता है:

	कैलोरी, किलो कैलोरी	प्रोटीन, जी	वसा, जी	कार्बोहाइड्रेट
	20	1,2	-	4,1
	28	1,5	-
सफेद गोभी	28	1,8	-	5,4
	31	0,9	-	3,6
पके फल	35	0,9	-	35
सफेद मशरूम (ताजा)	25	3,2	0,7
मुर्गे का मांस	165	20,8	8,8
कम वसा वाला पनीर	86	18,0	0,6
केफिर कम वसा	30	3,0	0,1
मुर्गी के अंडे	157	12,7	11,5

ये सभी उत्पाद ज्यादातर कम कैलोरी वाले होते हैं, और इन्हें सुरक्षित रूप से वजन घटाने के लिए इस्तेमाल किया जा सकता है। जो लोग आंकड़े का पालन करते हैं, उन्हें अपने आहार में कम वसा वाले डेयरी उत्पादों को शामिल करना चाहिए - उनमें पर्याप्त कार्बोहाइड्रेट नहीं होते हैं, और एक ही समय में बहुत अधिक प्रोटीन होता है।

तो, हम पहले से ही जानते हैं, कार्बोहाइड्रेट क्या उत्पाद हैं, और वजन घटाने के लिए एक तालिका हमें एक या दूसरे खाद्य पदार्थों में उनकी सामग्री का पता लगाने में मदद करेगी। यह समझा जाना चाहिए कि कार्बोहाइड्रेट एक स्लिम फिगर के दुश्मन नहीं हैं, लेकिन, इसके विपरीत, इसके सहायक। आपको केवल आहार के अन्य महत्वपूर्ण घटकों के बारे में नहीं भूलते हुए उन्हें सही ढंग से चुनने और उनका उपयोग करने की आवश्यकता है। सरल कार्बोहाइड्रेट के मेनू में राशि को कम करें और इसे धीमी गति से चालू करें, और फिर न तो अतिरिक्त पाउंड और न ही ऊर्जा की कमी आपको धमकी देती है।

कार्बोहाइड्रेट के बारे में महत्वपूर्ण वीडियो

कृपया ध्यान दें

फास्ट और धीमी कार्बोहाइड्रेट वे हैं जो हर स्लिमिंग व्यक्ति खुद के लिए पता चलता है, खाद्य पदार्थ खरीदने के लिए एक योजना बनाना शुरू करता है। शरीर में प्रवेश करने वाला प्रत्येक उत्पाद, सरल शर्करा में टूट जाता है और रक्त में ग्लूकोज के स्तर को बढ़ाता है। इस प्रक्रिया की गति को ग्लाइसेमिक इंडेक्स द्वारा मापा जाता है: भोजन को जितनी तेजी से अवशोषित किया जाता है, उतनी ही कम तृप्ति होगी।

इसलिए, भूख और ग्लूकोज पंप की निरंतर भावना से छुटकारा पाने के लिए कार्बोहाइड्रेट की सूची को तेज और धीमी गति से विभाजित करना सार्थक है। लेकिन यह याद रखने योग्य है कि एक कार्बोनियल समूह वाले सभी उत्पाद शर्करा हैं।

वे "काम" कैसे करते हैं?

उच्च ग्लाइसेमिक इंडेक्स (जीआई) या मोनोसेकेराइड के साथ कार्बोहाइड्रेट पाचन के दौरान जल्दी से विघटित होते हैं और रक्त में ग्लूकोज छोड़ते हैं: सफेद ब्रेड, चावल, सभी प्रकार के तत्काल अनाज, बिस्कुट, बिस्कुट, मफिन, मिठाई, सूखे फल।

कम जीआई या पॉलीसेकेराइड के साथ उत्पादों को विभाजित करना धीमा है, रक्तप्रवाह में ग्लूकोज की अधिक क्रमिक रिहाई, और इनमें अधिकांश सब्जियां और फलियां शामिल हैं।

ग्लाइसेमिक इंडेक्स सरल और जटिल में विभाजन की तुलना में अधिक निष्पक्ष रूप से भोजन वितरित करता है, हालांकि वर्गीकरण में कमियां हैं। उदाहरण के लिए, यह भोजन की मात्रा को ध्यान में नहीं रखता है। 25 ग्राम और 50 ग्राम के हिस्से से रक्त में शर्करा का एक अलग उत्सर्जन होगा, क्योंकि जीआई पर व्यक्तिगत तालिका में भोजन की मात्रा और इसकी गणना सूचकांक शामिल होना चाहिए।

जीआई की एक विशेष विशेषता यह है कि यह अकेले खाए जाने वाले उत्पादों की चिंता करता है। हालांकि, लोग शायद ही कभी एक अलग आहार का पालन करते हैं। क्योंकि प्रोटीन या वसा कार्बोहाइड्रेट खाद्य पदार्थों के ग्लाइसेमिक इंडेक्स और सामान्य रूप से पाचन की प्रक्रिया को प्रभावित करते हैं।

हालांकि, लाभकारी उत्पादों को वास्तव में जीआई का उपयोग करके पहचाना जा सकता है

बहुत से लोग मानते हैं कि खराब खाद्य पदार्थों से बचने से आप अधिक मांसपेशियों का निर्माण कर सकते हैं और जिम में कम वसा प्राप्त कर सकते हैं। लेकिन अध्ययनों से पता चला है कि कार्बोहाइड्रेट स्रोत की गुणवत्ता परिणामों को प्रभावित नहीं करती है।

अर्थात्, जब द्रव्यमान प्राप्त होता है, तो आलू या चावल खाने से इनकार करते हुए आहार के कार्बोहाइड्रेट घटक के बारे में सोचने का कोई मतलब नहीं है:

1. खराब शक्कर जादुई रूप से वसा के एक सेट की ओर नहीं ले जाएगी;
2. कार्बोहाइड्रेट आहार की गुणवत्ता हानि और मांसपेशियों को प्राप्त करने को प्रभावित नहीं करती है।

शर्करा का प्रकार शरीर की संरचना को कैसे प्रभावित करता है?

फास्ट कार्बोहाइड्रेट केवल रक्त इंसुलिन के स्तर को तेजी से बढ़ाते हैं, जिसका अर्थ है:

1. तृप्ति अल्पकालिक होगी;
2. भूख जल्दी आएगी;
3. भूख अक्सर लग जाएगी।

अनुसंधान के बिना, यह स्पष्ट है कि यह तंत्र अधिक खाने की ओर जाता है, और यह बदले में, अतिरिक्त ऊर्जा और वसा के संचय को प्रभावित करता है। आहार में सरल शर्करा की प्रबलता से हृदय रोग और मधुमेह का खतरा बढ़ जाता है। जटिल शर्करा इन रोगों के जोखिम को कम कर सकती है।

कम जीआई वाले उत्पादों का ज्ञान आहार का आधार बनाने में मदद करेगा, वजन घटाने के लिए व्यक्तिगत तालिका:

• गोभी, प्याज, टमाटर, बैंगन, ब्रोकोली, सलाद में जीआई - 10,
• लाल मिर्च, जैतून, मूली, सौकरौट - 15,
• खीरे, ताजा खुबानी - 20,
• चेरी, अंगूर - 22,
• चेरी और prunes - 25,
• दाल, रसभरी, आड़ू, करंट और सेब - 30,
• नाशपाती - 34,
• गाजर, संतरे और अंजीर - 35,
• सेम, हरी मटर, कीनू, आंवले और अंगूर - 40,
• ब्लूबेरी, ब्लूबेरी - 42
• बीट - 64,
• मकई - 70,
• कद्दू, उबला हुआ तोरी - 75,
• उबले हुए आलू और मसले हुए आलू - 95,
• तला हुआ आलू - 95,
• उबला हुआ गाजर - 100।

उपयोगी उत्पादों की सूची से अनाज और अनाज जीआई के संदर्भ में काफी भिन्न हो सकते हैं: जौ - 22, साबुत अनाज या चोकर की रोटी - 40, एक प्रकार का अनाज, जौ, बाजरा, चोकर - 50, हरक्यूलिस 55, सूजी, दलिया और राई की रोटी - 65. चावल और पास्ता - 90, पिज्जा, बन्स, कुकीज़, बैगल्स - 80-100। हालांकि, आटा जब एक भरने के साथ जोड़ा जाता है, उदाहरण के लिए, कॉटेज पनीर के साथ पकौड़ी में 55 अंक मिलते हैं, और आलू के साथ - 60. दूध में जीआई 32, दही - 35 होता है, लेकिन दही, केफिर, पनीर और पनीर जीआई को बदले बिना प्रोटीन उत्पादों से संबंधित हैं।

इसी तरह, मछली और मांस उत्पादों में जीआई 50 ​​के साथ यकृत और ग्राउंड बीफ को छोड़कर एक शून्य सूचकांक होता है। इस तरह की सूची वजन कम करने के लिए शायद ही उपयुक्त है अगर बिना तले सूअर का मांस, जंक फूड के रूप में वर्गीकृत किया गया हो, तो शून्य जीआई होता है।

डार्क चॉकलेट में जीआई 22 है, और डेयरी चॉकलेट में 70 है, इसलिए उचित पोषण पर चुनाव उच्च कोको सामग्री वाले उत्पाद पर पड़ता है। मूंगफली में जीआई - 20, अखरोट - 15 हैं, क्योंकि वे स्वस्थ वसा उपलब्ध हैं।

उत्पादों की सूची के साथ तेज कार्ब्स की तालिका इस तरह दिखेगी: हलवा - 70, चीनी, चिप्स, सोडा, तरबूज, चॉकलेट बार, खजूर, - 70, आइसक्रीम - 87, शहद - 90, बीयर - 110. हानिकारक कार्बोहाइड्रेट में जीआई 70 से ऊपर है। , और आपको सीमा 60 तक आने वाली कम से कम और जटिल कार्बोहाइड्रेट पर कम करने की आवश्यकता है

जीआई पाक प्रसंस्करण से प्रभावित है। कच्चे गोभी में जीआई 10, किण्वित - 15, स्टू - 25 है।

चीनी की खपत के नियमों की सूची

1. प्रतिदिन शरीर के वजन के अनुसार 2-3 ग्राम कार्बोहाइड्रेट का सेवन करें। उन्हें दैनिक कैलोरी का 30-40% सेवन करना चाहिए। आहार में पॉलीसेकेराइड को सीमित करने से मांसपेशियों के भार के कारण वजन कम हो सकता है, क्योंकि गहन प्रशिक्षण के दौरान मांसपेशियों को ईंधन की आवश्यकता होती है।
2. अपचय को रोकने और रक्त शर्करा के स्तर को स्थिर रखने के लिए लो-जीआई धीमे शर्करा का विकल्प चुनें। धीमी कार्बोहाइड्रेट का पर्याप्त सेवन वसा जलने को तेज करता है, तनाव हार्मोन के स्तर को कम करता है।
3. मांसपेशियों में ग्लाइकोजन की कमी को कवर करने के लिए भूख की एक रात के बाद पॉलीसेकेराइड का सेवन करना सुनिश्चित करें। प्रोटीन और जटिल शर्करा सहित नाश्ता, शरीर को वसा के संचय से बचाता है। जंक फूड के लिए क्रेविंग को कम करने के लिए शरीर को दिन की शुरुआत में फाइबर की प्रबलता के साथ 20-30 ग्राम धीरे-धीरे पचने वाले खाद्य पदार्थों को प्राप्त करना चाहिए।
4. वर्कआउट से पहले तेजी से और धीमे कार्बोहाइड्रेट का सेवन करें। पावर लोड बूट से पहले - एक प्रकार का अनाज दलिया, साबुत अनाज रोटी। वे व्यायाम के दौरान ग्लूकोज के एक स्थिर स्तर को बनाए रखने में मदद करेंगे, इंसुलिन के स्तर में कमी को रोकेंगे, जो वसा जलने में सुधार करते हैं। 20-30 ग्राम धीमी कार्बोहाइड्रेट और 20 ग्राम प्रोटीन का सही संयोजन। प्रशिक्षण से पहले तेजी से कार्बोहाइड्रेट के बारे में भूल जाओ - वे रक्त शर्करा में तेज वृद्धि और गिरावट, उनींदापन और ताकत का नुकसान होगा।
5. व्यायाम के बाद फास्ट कार्बोहाइड्रेट आसान वसूली का एक स्रोत बन जाएगा और वसा भंडार में नहीं गिरेंगे, क्योंकि वे ग्लाइकोजन भंडारण की भरपाई करते हैं। आदर्श विकल्प फास्ट कार्बोहाइड्रेट के 30-40 ग्राम और प्रोटीन शेक से 40 ग्राम प्रोटीन है।
6. विकल्प: होममेड कॉकटेल में ड्राय फ्रूट और पनीर, केला, अंडा और दूध। गेनर। कार्डियो वसा और ग्लाइकोजन को जलाता है, क्योंकि एक कसरत से पहले कम शर्करा और इंसुलिन रक्त में होगा, अधिक वसा वाले भंडार जल जाएंगे। लेकिन आप खाली पेट पर कार्डियो नहीं कर सकते, आपको प्रोटीन शेक, अंडे का सफेद भाग, केफिर या बिना चीनी के दही के रूप में अमीनो एसिड के साथ मांसपेशियों को चार्ज करना चाहिए। 20 ग्राम प्रोटीन से कार्डियो बॉडी की जरूरत से पहले, सूची में कॉटेज पनीर और लीन बीफ़ शामिल नहीं है, क्योंकि वे लंबे समय तक अवशोषित होते हैं।
7. यदि कार्डियो से पहले शरीर को मांसपेशियों के विनाश को रोकने के लिए अमीनो एसिड की आवश्यकता होती है, तो कार्डियो के बाद - उत्पादों की सूची से तेज़ कार्बोहाइड्रेट, कैलोरी और बीजेयू को ध्यान में रखते हुए, लगभग 20-30 ग्राम मोनोसैकेराइड और फलों के रूप में डिसैक्राइड खाने के लिए, लेकिन बन्स और मिठाई नहीं।
8. एक धोखा-मिल्क दिन चुनें जब शरीर के वजन के प्रति किलोग्राम 2-3 ग्राम शर्करा की मात्रा बढ़ जाएगी। सप्ताह में एक बार एक कार्बोहाइड्रेट लोड लेप्टिन और थायरॉयड हार्मोन के स्तर को बनाए रखने में मदद करेगा, जो कम कार्बोहाइड्रेट आहार पर कम हो जाते हैं। इसलिए वजन कम करने के लिए चीट-मिल की जरूरत होती है।
9. कार्बोहाइड्रेट घटक के स्तर को विनियमित करने के लिए: प्रशिक्षण के दिन को सुबह में बढ़ाने के लिए, लेकिन शाम में नहीं, आराम के दिनों में कमी करने के लिए।

आपके लिए प्रभावी प्रशिक्षण!

अधिक दक्षता के लिए कई आहारों में दैनिक मेनू से कार्बोहाइड्रेट को बाहर करने की सिफारिश की जाती है। हालाँकि, व्यवहार में यह नहीं किया जा सकता है। यहां तक ​​कि चिकन स्तन में इस घटक का कुछ अनुपात है!

जाहिर है, ऐसे उत्पाद हैं जो मानव शरीर के लिए फायदेमंद हैं, जो कार्बोहाइड्रेट समूह से भी संबंधित हैं। अपने आहार में उन्हें उचित रूप से पहचानना उन सभी लोगों के लिए मुख्य कार्य है जो स्लिमर बनना चाहते हैं।

सार क्या है?

सभी कार्बोहाइड्रेट अवशोषण की दर में भिन्न होते हैं - कुछ पाचन तंत्र में जल्दी से टूट जाते हैं, जबकि अन्य बहुत धीमी गति से होते हैं। यह धीमी गति से कार्बोहाइड्रेट गारंटी वजन घटाने के लिए सबसे अच्छा विकल्प है।

विशेष टेबल और जटिल या धीमी कार्बोहाइड्रेट वाले उत्पादों की एक सूची है। सामान्यतया, उनमें निम्नलिखित उत्पाद होते हैं:

• डुरम गेहूं से बना पास्ता;
• आलू - चाहे कितना भी अजीब लगे, यह सब्जी धीरे-धीरे पचती है;
• फलियां - अधिक बार सेम या मटर को मेनू में पेश किया जाता है;
• चोकर युक्त पूरे आटे से पके हुए रोटी की किस्में;
• विभिन्न अनाज।

   ऐसे उत्पादों का लाभ लंबे समय तक भूख को संतुष्ट करना है - शरीर पाचन के जटिल तंत्र को शुरू करता है, जिसका रक्त शर्करा के स्तर पर लगभग कोई प्रभाव नहीं पड़ता है।

इस मामले में एक अजीब मार्कर ग्लाइसेमिक सूचकांक है - यह विशेष तालिकाओं में इंगित किया गया है। इसका मूल्य दिखाता है कि किसी विशेष उत्पाद का मानव रक्त शर्करा के स्तर पर क्या प्रभाव पड़ता है। अधिक वजन वाले व्यक्तियों के लिए, यह आंकड़ा 40 इकाइयों (तालिका के अनुसार) से अधिक नहीं होना चाहिए।

समस्या का सार इस तथ्य में निहित है कि शरीर द्वारा ऊर्जा के रूप में उपयोग नहीं किए जाने वाले कार्बोहाइड्रेट का एक अतिरिक्त वसा में बदल जाता है - एक आपातकालीन रिजर्व "एक बरसात के दिन" के लिए। और चीनी में वृद्धि को भूख हमेशा प्रभावित करती है।

उदाहरण के लिए, मिठाई, तरबूज, सफेद ब्रेड या पेनकेक्स (उनकी जीआई 70 इकाइयों से अधिक है) खाने से, एक व्यक्ति रक्त शर्करा और इंसुलिन के उत्पादन में वृद्धि का कारण बनता है - भूख कुछ समय के बाद महसूस होती है, जिसके कारण पेट भर जाता है।

धीमी कार्बोहाइड्रेट 2-2.5 घंटों के भीतर अवशोषित होते हैं, जो अतिरिक्त इंसुलिन के गठन को समाप्त करता है, भूख की भावना को भड़काता है।

वजन घटाने के लिए सही उत्पाद

व्यंजनों की आत्मसात की गति काफी हद तक उनकी रासायनिक संरचना से निर्धारित होती है। ऐसे पदार्थ हैं जो पाचन की प्रक्रिया को धीमा कर सकते हैं, जैसे:

• सेल्युलोज (यह पॉलीसेकेराइड नट्स और फलियां में पाया जाता है);
• ग्लाइकोजन (समुद्री भोजन, यकृत में बड़ी मात्रा में पाया जाता है);
• इंसुलिन (यह कासनी और आटिचोक में पाया जा सकता है);
• स्टार्च (यह ज्यादातर अनाज, आलू और पास्ता में पाया जाता है)।

वजन कम करने के लिए, आपको विशेष तालिकाओं का उपयोग करने या उपयोगी उत्पादों की अपनी सूची बनाने की आवश्यकता है, जो आमतौर पर मेनू में मौजूद होते हैं, ग्लाइसेमिक इंडेक्स को ध्यान में रखते हुए।

   कार्बोहाइड्रेट की पूर्ण अनुपस्थिति के लिए सख्त नहीं हो सकता है! पोषण के लिए ऐसा दृष्टिकोण केवल स्वास्थ्य और मनोदशा को खराब करेगा, और फिर एक और तंत्रिका टूटने और वजन बढ़ने का कारण होगा।

कार्बोहाइड्रेट विनियमन के लिए एक समझदार दृष्टिकोण है:

• मिठाई के साथ स्नैक्स से परहेज - यह नट्स या ताजे फल खाने के लिए बेहतर है;
• अनाज के साथ पास्ता के प्रतिस्थापन (एक प्रकार का अनाज, दलिया और असंसाधित चावल);
• सब्जी के साथ मैश किए हुए आलू को कम या बिना आलू के साथ बदलना;
• बेकिंग और व्हाइट ब्रेड की अस्वीकृति - पूरे अनाज की किस्मों को पसंद करती है।

मेनू का एक उपयोगी घटक प्रोटीन के स्रोत होंगे - अंडे, दुबला मांस और मछली।

उचित नाश्ता और अच्छा अनाज

नाश्ते के महत्व को कम मत समझो। पहले, यह होना चाहिए! और दूसरी बात, सुबह के मेनू में आवश्यक रूप से छिद्र हैं। अधिमानतः एक खोल के साथ खांचे से, उनके पास जीआई कम है।

महत्वपूर्ण: दलिया में मक्खन के एक छोटे से टुकड़े को मना करना इसके लायक नहीं है। यह पॉलीअनसेचुरेटेड एसिड का एकमात्र स्रोत है, जो शरीर में स्वयं द्वारा उत्पादित नहीं किया जाता है।

साथ ही, पूरे एक सप्ताह तक अनाज खाया जा सकता है, जिससे कम से कम 2-3 किलोग्राम अतिरिक्त वजन से छुटकारा मिलेगा। इस आहार के साथ, प्रत्येक प्रकार के अनाज का अपना दिन होता है (उदाहरण के लिए, सोमवार - एक प्रकार का अनाज, मंगलवार - चावल, और इसी तरह)।

अनाज पर आहार के महत्वपूर्ण बिंदु:

•   आप सूखे फल या ताजे फल, कम वसा वाले चीज और जामुन जोड़ सकते हैं;
•   आप अनाज के मिश्रण से दलिया बना सकते हैं;
•   पकवान का आधार पानी है (दूध निषिद्ध है!);
•   porridges की मात्रा पर कोई प्रतिबंध नहीं है - आपको भूखे रहने की आवश्यकता नहीं है;
•   इस घटक के बिना नमक को न्यूनतम मात्रा में या बेहतर तरीके से जोड़ा जाता है।

मतलब जीआई टेबल

आधुनिक ग्लाइसेमिक इंडेक्स टेबल में, सभी प्रमुख उत्पाद सूचीबद्ध हैं। उन्हें जीआई घटने की डिग्री के अनुसार रखा गया है।

इस तालिका के आधार पर, आप अपनी सूची बना सकते हैं, जो आपके सभी पसंदीदा व्यंजनों को ध्यान में रखती है। मोटे लोगों के लिए, 40 से अधिक इकाइयों के सूचकांक वाले मेनू आइटम नहीं लिए जाते हैं। यह सब व्यक्तिगत पसंद और स्वाद पर निर्भर करता है। कुछ लोग सप्ताह के दौरान मेनू में विविधता लाना पसंद करते हैं, अन्य अपने पसंदीदा व्यंजनों में से कुछ का ही आनंद लेते हैं।

   एक दिन में खपत कार्बोहाइड्रेट की मात्रा के लिए इष्टतम संकेतक 100-150 ग्राम से अधिक नहीं होना चाहिए। और 60-70% तक ये "धीमी गति से खाद्य पदार्थ" (सब्जियां, फल, फलियां, और अनाज) हैं।

यह नहीं भूलना चाहिए कि चोकर, सन बीज, बादाम, सोयाबीन और सेम फाइबर सामग्री में अग्रणी हैं। स्टार्च एक प्रकार का अनाज, जौ, दलिया, मक्का, और मटर में सबसे आम है।

जीआई (कोष्ठक में मूल्य) के लिए एक सुरक्षित:

• अजमोद और तुलसी (5);
• सफेद गोभी और ब्रोकोली (10);
• मशरूम (10);
• अखरोट (15);
• टमाटर, मूली, शतावरी, बल्गेरियाई काली मिर्च (प्रत्येक 15);
• काला करंट (15);
• जैतून और ताजा खीरे (प्रत्येक 20);
• सेब, आड़ू, सूखे खुबानी (30 प्रत्येक);
• कम वसा वाले कॉटेज पनीर (30);
• दाल (35);
• पूरे गेहूं पास्ता (38);
• एक प्रकार का अनाज और सफेद सेम (40 प्रत्येक);
• केकड़ा मांस (40);
• पूरे अनाज की रोटी और बोरोडिनो ब्रेड (45 प्रत्येक);
• दलिया (49)।

भोजन पूरा होना चाहिए! कार्बोहाइड्रेट संतुलन के विघटन से यकृत की कमी (पुनर्जन्म) भड़क सकती है, साथ ही प्रोटीन और वसा के टूटने में उल्लंघन भी हो सकता है।