दौड़ना वजन कम करने का सबसे आसान और विश्वसनीय तरीका है, मांसपेशियों की राहत में सुधार, स्वास्थ्य में सुधार, प्रतिरक्षा में सुधार। दौड़ने की मदद से अधिकतम परिणाम प्राप्त करने के लिए, आपको उन नियमों को जानना होगा जो इस खेल में संलग्न होने में मदद करेंगे। यह लेख शुरुआती लोगों के लिए उपयोगी टिप्स देगा कि दौड़ने के लिए सही कपड़े और जूते कैसे चुनें, कैसे ले जाएं, साल का कौन सा समय और कहां दौड़ना है और बहुत कुछ।

इस प्रश्न का उत्तर देने के लिए, जो किसी को जटिल लग सकता है, मैं वीडियो देखने का सुझाव देता हूं। यह छोटा है, लेकिन बहुत प्रेरक है। इसे कहा जाता है "कोई औचित्य नहीं हो सकता।"

  जूते और कपड़े

तो, पहली चीज जो आपको शुरू करने की ज़रूरत है, वह है चलने के लिए विशेष जूते और कपड़े चुनना। साधारण जूते जो बाजार या दुकानों पर बेचे जाते हैं, वे नियमित शारीरिक परिश्रम के लिए उपयुक्त नहीं हैं। यह पहलू बहुत महत्वपूर्ण है, क्योंकि स्नीकर्स या जूते के गलत विकल्प के साथ आप जॉगिंग करते समय अपने पैर को घायल कर सकते हैं। चोटें स्पष्ट हैं, जो एक कठोर सतह पर पैर के गिरने या प्रभाव के दौरान प्राप्त की जा सकती हैं, और अंतर्निहित होती हैं, जो धीरे-धीरे सपाट पैरों को जन्म दे सकती हैं, कॉर्न्स और कॉर्न्स का गठन, मांसपेशियों पर ध्यान दें। चल रहे जूते विशेष खेल दुकानों में खरीदे जाने चाहिए। सौभाग्य से, रूस के कई शहरों में ऐसी बहुत सारी दुकानें हैं और मूल्य सीमा काफी बड़ी है ताकि आप हर स्वाद, रंग और हर पर्स के लिए जूते चुन सकें।

जूते का एकमात्र लोचदार, लचीला, अधिमानतः 1-3 सेमी मोटा होना चाहिए। दौड़ते समय, पैर को एड़ी से पैर तक पूरे शरीर का वजन स्वतंत्र रूप से करने में सक्षम होना चाहिए। लेसेस पर भी ध्यान देने योग्य है - उन्हें अच्छी तरह से बंधे होना चाहिए, पैर को मजबूती से पकड़ना चाहिए, फिसलन नहीं होनी चाहिए, यदि लेस अक्सर अछूते रहते हैं, तो दौड़ते समय यह गिर सकता है। यह वांछनीय है कि स्नीकर्स में छिद्रित छेद होते हैं ताकि पैर टूट न जाए, लेकिन साँस लेता है।

सर्वश्रेष्ठ चलने वाले कपड़े एक विशेष स्टोर से खरीदे गए एक ट्रैक सूट हैं। कपड़े अच्छी तरह हवादार होना चाहिए, लेकिन शरीर की गर्मी को बनाए रखने के लिए भी ताकि वर्कआउट के दौरान ठंड को न पकड़ा जाए। कपड़ों की किसी भी वस्तु को शरीर को संपीड़ित नहीं करना चाहिए ताकि यह जहाजों को न उखाड़ सके और ताकि एथलीट स्वतंत्र रूप से सांस ले सके।

भोजन

नौसिखिए धावक अक्सर सवाल पूछते हैं - "क्या मुझे एक रन से पहले खाना चाहिए और एक रन से पहले कितने घंटे खाना बेहतर है?" यह खाली पेट पर चलाने के लिए बेहतर है, लेकिन यह भी भूख की स्थिति में नहीं है, अर्थात्, खाने के 2 घंटे बाद। सुबह का नाश्ता करने की सलाह दी जाती है, लेकिन नाश्ता नहीं करने के बाद, खाली पेट कुछ साफ पानी पीने के बाद। यह समझना महत्वपूर्ण है कि यह शरीर है जिसे जॉगिंग से पहले साफ पानी की आवश्यकता होती है, और किसी भी मामले में चाय या कॉफी नहीं। दौड़ते समय, यह पीने के लिए भी संभव और आवश्यक है, इसके लिए आपको पानी की एक छोटी बोतल अपने साथ ले जानी होगी।

जॉगिंग के बाद फिर से आपको साफ पानी पीने की आवश्यकता होती है, क्योंकि दौड़ने के दौरान हमारे शरीर द्वारा बहुत सारे तरल पदार्थों का सेवन किया जाता है। शारीरिक परिश्रम के लिए चित्र पर अधिकतम प्रभाव पड़ता है, अर्थात वजन कम करने और सुंदर रूप पाने के लिए, दौड़ने के बाद एक घंटे तक भोजन नहीं करना उचित है। यदि आप मांसपेशियों का निर्माण करना चाहते हैं - एक रन के बाद, प्रोटीन से भरपूर खाद्य पदार्थ खाएं - मांस, अंडे, डेयरी उत्पाद, बीन्स। यदि आप नहीं चाहते हैं कि आपकी मांसपेशियां बहुत अधिक महत्वपूर्ण हैं, तो जटिल कार्बोहाइड्रेट युक्त वनस्पति भोजन खाएं।

चलाने का समय

दौड़ने का सबसे अच्छा समय सुबह का है, जब हवा ताजा होती है और सड़कों पर कम लोग होते हैं, और शरीर केवल जागता है। मॉर्निंग जॉगिंग आपको पूरे दिन के लिए सकारात्मक ऊर्जा के साथ चार्ज करेगा, और जल्दी जागने के लिए आपको एक लीटर कॉफी या एनर्जी ड्रिंक पीने की आवश्यकता नहीं है। इसके अलावा, सुबह की दौड़ पूरे दिन के लिए चयापचय को गति देती है, जिसका अर्थ है कि आपका शरीर वसा को अधिक कुशलता से जला देगा और भोजन को तेजी से पचाएगा।

यदि आप अभी भी सुबह टहल नहीं सकते हैं, तो आप शाम को दौड़ सकते हैं, यह भी उपयोगी है।

दौड़ने की जगह

वेलनेस चलाने के लिए, आपको ध्यान से चलाने के लिए जगह का चयन करना होगा। बिल्कुल सही जंगल, पार्क, मैदान। मुख्य बात यह है कि आपका मार्ग प्रदूषित सड़कों, कारखानों और कारों से जितना संभव हो सके गुजरता है। बेशक, यदि आप हर दिन शहर के केंद्र में गंदे फुटपाथ पर चलते हैं, तो आप अपना वजन कम कर लेंगे, लेकिन आपके स्वास्थ्य को नुकसान पहुंचाएंगे, क्योंकि दौड़ के दौरान हमारा शरीर ऑक्सीजन को अधिक ध्यान से अवशोषित करता है और बाहरी वातावरण से पदार्थों को अवशोषित करता है।

वार्म अप करें

दौड़ने से पहले, आपको घर पर या खुली हवा में गर्म होने, मांसपेशियों को विकसित करने, स्ट्रेचिंग व्यायाम करने की आवश्यकता होती है। वार्म-अप लगभग 20 मिनट तक चलना चाहिए। इसके लिए क्या है? रन के दौरान घायल नहीं होने के लिए, मांसपेशियों को खींचने के लिए नहीं, आपको पहले से मांसपेशियों को गर्म करने की आवश्यकता है, उन्हें भार के लिए तैयार होना चाहिए। इसके अलावा, यह वार्म-अप है जो जलती हुई वसा के तंत्र को ट्रिगर करता है, यह साबित होता है कि शारीरिक परिश्रम के 40 मिनट बाद ही, हमारे शरीर में अतिरिक्त वसा जलने लगती है।

जॉगिंग से ठीक पहले वार्मिंग करना सबसे अच्छा है।

सांस कैसे लें?

श्वास सही होना चाहिए, लयबद्ध होना चाहिए। सांस नाक से होनी चाहिए, मुंह से नहीं। अगर दौड़ने के दौरान सांस बंद हो जाती है और भारी हो जाती है, फेफड़े दर्द करने लगते हैं, तो दौड़ना बंद करना बेहतर होता है।

रन कैसे शुरू करें

सबसे आम गलती नौसिखिया धावक त्वरण के साथ शुरू करना है। लेकिन धीरे-धीरे दौड़ना शुरू करना बेहतर है, अपनी भावनाओं को सुनना, दौड़ने की लय को विकसित करना और शरीर के लिए आरामदायक सांस लेने की लय। यदि रन तुरंत बहुत तेज है, तो आप रिकॉर्ड समय में थक जाएंगे ताकि दौड़ना जारी रखना मुश्किल हो जाए।

दौड़ने की सबसे प्रभावी अवधि 30 मिनट से होती है, अधिमानतः पहले 15 मिनट तेजी से नहीं चलते हैं, फिर धीरे-धीरे तेज होते हैं।

संगीत

खिलाड़ी में संगीत दौड़ में एक महान सहायक है, एक हंसमुख और ऊर्जावान माधुर्य धावक को अधिक दूरी तक चलाने और दौड़ से वास्तविक आनंद प्राप्त कर सकता है। लेकिन खिलाड़ी को रन के साथ हस्तक्षेप नहीं करना चाहिए, यह छोटा, कॉम्पैक्ट और हल्का होना चाहिए। खिलाड़ी के मॉडल होते हैं, जहां हेडफ़ोन और खिलाड़ी संयुक्त होते हैं, वे बहुत सुविधाजनक होते हैं, क्योंकि हेडफ़ोन से तारों को हस्तक्षेप नहीं होता है और खिलाड़ी को खुद को आयोजित करने की आवश्यकता नहीं होती है। लेकिन अगर आप एक खिलाड़ी के साथ दौड़ते हैं, तो यह उन जगहों से दूर करना बेहतर है जहां कार, साइकिल जा सकती है, या उन जगहों से दूर हो सकती है जहां कुत्ते चल रहे हैं।

कैसे चलाएं, तकनीक

नौसिखिए धावकों को याद रखना चाहिए - एक रन के दौरान हाथ सक्रिय होना चाहिए। दौड़ते समय, आपके पैरों को अच्छी कुशनिंग सुनिश्चित करने के लिए अपने घुटनों को ठीक से मोड़ना चाहिए। आपको आसन की निगरानी करने की भी आवश्यकता है, किसी भी मामले में पीछे नहीं होना चाहिए। शरीर को सीधा रखना चाहिए। अगर दौड़ने के दौरान कुछ मांसपेशियों में दर्द होने लगा है, तो यह सही है, यह सही है कि आप गलत तरीके से चल रहे हैं। पहली बार आपको दौड़ते समय हर मूवमेंट को देखना होगा, लेकिन कुछ ही रनों के बाद, आप अपने आप सही तरीके से चलेंगे। यदि आप जॉगिंग करते समय एक पेशेवर एथलीट से मिले, तो उससे सलाह लेने में संकोच न करें और उसे यह जांचने के लिए कहें कि आप सही तरीके से चल रहे हैं। अधिकांश एथलीट सलाह और मदद देने में प्रसन्न होंगे।

प्रौद्योगिकी, कपड़े और अन्य बारीकियों के बारे में ठीक से कैसे चला जाए, इस वीडियो में अच्छी तरह से वर्णित किया गया है:

मौसम

दुर्भाग्य से, मौसम और सड़कों की सफाई को हमेशा जॉगिंग नहीं करना पड़ता है। यह सर्दियों में विशेष रूप से कठिन होता है जब पार्कों में बर्फ और बर्फ को साफ नहीं किया जाता है। शरद ऋतु या वसंत जॉगिंग पोखर और गंदगी को रोक सकते हैं। लेकिन निराशा न करें - आप घर पर काम कर सकते हैं - एक रस्सी में कूद सकते हैं, व्यायाम कर सकते हैं, जिमनास्टिक कर सकते हैं। यदि घर पर ट्रेडमिल है, या आप एक फिटनेस रूम में जाते हैं, तो यह सिम्युलेटर जॉगिंग के लिए एक बढ़िया विकल्प है।

सबसे सुखद बात, निश्चित रूप से, गर्मियों में गर्म मौसम में और स्वच्छ डामर पर चलना है। लेकिन अगर यह ठंडा हो गया, तो आप गर्म हो सकते हैं और तैयार हो सकते हैं। नौसिखिया धावक ठंड के मौसम और बारिश में नहीं चलना चाहिए, क्योंकि धावक सक्रिय रूप से पसीना करता है और ठंडी हवा पसीने को ठंडा करती है, आप आसानी से एक ठंड पकड़ सकते हैं।

निष्कर्ष

निष्कर्ष में, यह ध्यान दिया जाना चाहिए कि केवल नियमित शारीरिक गतिविधि ही परिणाम देती है। हर दिन या सप्ताह में कई बार जॉगिंग करने की सलाह दी जाती है। एपिसोड रन वांछित परिणाम नहीं देगा।

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दौड़ना शरीर के लिए सबसे अच्छा कार्डियो लोड है। दौड़ने का सकारात्मक प्रभाव लगभग तुरंत महसूस होता है। इस तथ्य के अलावा कि कोई व्यक्ति सक्रिय रूप से वजन कम करना शुरू कर देता है, कार्डियोवास्कुलर सिस्टम को मजबूत किया जाता है, रक्त परिसंचरण में सुधार होता है, शर्करा का स्तर आदर्श तक पहुंच जाता है। दौड़ना भी मस्तिष्क की गतिविधि को उत्तेजित करता है, तनाव को कम करता है।

शुरुआती लोगों के लिए सुबह की दौड़ में बहुत समय नहीं लगना चाहिए, आप टहलना भी शुरू कर सकते हैं या जॉगिंग से कदम भी बढ़ा सकते हैं। सहनशक्ति को धीरे-धीरे विकसित किया जाता है, लेकिन नियमित प्रशिक्षण के थोड़े समय के बाद ही प्रभाव प्रकट होने लगेगा और आप लंबी दूरी तय करने लगेंगे।

सुबह की दौड़ के नियम

वजन घटाने के लिए शुरुआती के लिए सुबह की दौड़ - मूल नियम:

1. सबसे पहले, अपने आप को बहुत अधिक लोड न करें, अन्यथा, आप जल्दी से थक जाएंगे और दौड़ने में भी निराश होंगे।
2. शाम से अपनी सुबह की सैर के लिए ट्यूनिंग करना शुरू करें: प्रेरक संगीत चुनें, स्पोर्ट्सवियर और पानी की बोतल तैयार करें। जूतों पर विशेष ध्यान दें। अपने घुटनों और जोड़ों पर खिंचाव को कम करने के लिए स्नीकर्स को कुशन किया जाना चाहिए।
3. सुबह में, चयापचय को सक्रिय करने के लिए नींबू के साथ एक गिलास गर्म पानी पीएं।
4. जॉगिंग से पहले वार्म अप करें। घर पर या खुली हवा में, अपनी मांसपेशियों को खींचें और अपने शरीर को गर्म करें। और प्रशिक्षण के बाद, स्ट्रेचिंग।

यदि आपने अभी दौड़ना शुरू किया है, तो पहली बार सांस और दिल को प्रशिक्षित किया जाएगा, और केवल तब मांसपेशियों को, जब आप लंबी दूरी पर महारत हासिल कर सकते हैं।
जैसे ही आप अस्वस्थ महसूस करते हैं, चलने के लिए और पानी की एक जोड़ी घूंट लें। अपनी सांस को बहाल करें और धीरे-धीरे फिर से चलना शुरू करें।

अपने लिए रनिंग शेड्यूल बनाएं। उदाहरण के लिए, कुछ दिनों में सप्ताह में 3 बार। प्रशिक्षण की आदत विकसित करना आवश्यक है।
  इस मोड में कुछ हफ़्ते के बाद, आप व्यायाम के साथ दौड़ना शुरू कर सकते हैं। उदाहरण के लिए, 15 मिनट दौड़े, रुकें और स्क्वाट या पुशअप करें। और इसलिए एक सर्कल में।

अपने लिए निर्धारित करें कि आपको दौड़ने की आवश्यकता क्यों है: स्वास्थ्य में सुधार करने, वजन कम करने, सहनशक्ति विकसित करने या जागने के लिए। विशिष्ट लक्ष्य बहुत अधिक प्रेरित करता है।

सुबह नाश्ते से पहले या स्वस्थ होने के बाद?

शुरुआती आश्चर्य करते हैं कि उन्हें सुबह की दौड़ से पहले नाश्ता करना चाहिए या नहीं।
  यदि जागने के तुरंत बाद वजन घटाने के लिए जॉगिंग निर्धारित है, तो नाश्ता अवांछनीय है। लेकिन शहद के साथ एक गिलास पानी, या खाली पेट पर चीनी के साथ चाय पीना सुनिश्चित करें। ऊर्जा उत्पादन के लिए ग्लूकोज की आवश्यकता होती है, और द्रव रक्त को पतला करता है। सुबह रक्त गाढ़ा होता है और हृदय इसे पंप करना कठिन होता है।

याद रखें कि आप जितनी देर तक दौड़ेंगे, आपको उतनी ही ग्लूकोज की जरूरत होगी। चाय के लिए, आप एक अनाज बिस्कुट जोड़ सकते हैं, एक खाली पेट पर खा सकते हैं।
  लेकिन वर्कआउट के अंत में आपको आहार में प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट और विटामिन सहित हार्दिक नाश्ते की आवश्यकता होती है।

स्वस्थ नाश्ते के उदाहरण:

• ब्रोकोली, अनाज कुकीज़ और ताजा रस के साथ तले हुए अंडे;
• बेरी ओटमील, अनाज कुकीज़ और दूध में कोको;
• खट्टा क्रीम के साथ चीज़केक, एवोकैडो पेस्ट और चाय के साथ एक सैंडविच।

सुबह की दौड़ के बाद मांसपेशियों के लिए एक निर्माण सामग्री होने के लिए नाश्ता उपयोगी होना चाहिए।

महिलाओं और पुरुषों के लिए वजन कम करने के लिए सुबह की सैर की अवधि अलग नहीं है। शुरुआती के लिए यह 10-15 मिनट चलाने के लिए पर्याप्त होगा। समय के साथ, हर बार 2-3 मिनट के लिए लोड बढ़ाएं। एक अच्छा परिणाम 30-45 मिनट बिना रुके चलने वाला माना जाता है।

निष्कर्ष:महिलाओं और पुरुषों के लिए मॉर्निंग जॉगिंग समान रूप से उपयोगी है, इसलिए यदि आप स्वस्थ और मजबूत बनना चाहते हैं, तो अपने आप को ताजा हवा के साथ सुबह का आनंद लेने और पूरे दिन के लिए अपनी बैटरी रिचार्ज करने से इनकार न करें।

लाभ और हानि

दौड़ना वास्तव में ला सकता है चोटअगर यह स्वास्थ्य कारणों से आपके लिए contraindicated है। कमजोर दिल के जोखिम वाले लोगों को ट्रेडमिल पर दिल का दौरा पड़ने का खतरा होता है। दिल की समस्याओं से बचने के लिए, प्रशिक्षण से पहले अपने आप को अच्छी तरह से गर्म करना सुनिश्चित करें, अपने हृदय गति की निगरानी करें और डॉक्टर से परामर्श करें।

सही चलने की तकनीक का पालन नहीं करने पर रीढ़ और घुटनों में चोट लगने का खतरा होता है। इससे बचने के लिए, घास, रेत या मिट्टी पर मार्गों का चयन करें।

अच्छे स्नीकर्स के बिना मत करो। स्पोर्ट्स स्टोर्स में आपको मोटी तलवों वाले जूते के विभिन्न विकल्पों की सलाह दी जाएगी। दौड़ते समय, पैर के अंगूठे या मिडफुट पर, पैर घुटनों पर थोड़ा झुकते हैं।
  इन नियमों का पालन करने से समय पर नुकसान कम होगा।

सुबह के रन के लाभ बहुत अधिक हैं:

• सबसे पहले, यह सभी के लिए एक सुलभ प्रकार का प्रशिक्षण है;
• शरीर जल्दी जागता है और सक्रिय होता है;
• वसा ऊतक की मात्रा कम हो जाती है, त्वचा को कड़ा कर दिया जाता है;
• हृदय प्रणाली को उत्तेजित करता है। हृदय अधिक रक्त पंप करना शुरू कर देता है;
• सामान्य दबाव, रक्त वाहिकाओं की दीवारों को मजबूत करना;
• केशिकाओं में रक्त परिसंचरण में सुधार होता है;
• व्यायाम श्वास, पैर, नितंब और पेट की मांसपेशियों;
• आंतरिक अंगों की उत्तेजना के कारण पाचन में सुधार हो रहा है;
• हीमोग्लोबिन का स्तर बढ़ता है।

इस या उस गतिविधि से अधिक दक्षता प्राप्त करने के लिए किसी भी प्रकार की शारीरिक गतिविधि के लिए समझदारी से आएं।

शाम या सुबह जॉगिंग - क्या अंतर है?

बहुत से लोग शाम को एक रन के लिए जाना पसंद करते हैं।
  प्लस तथ्य यह है कि शाम का जोग तनाव और थकान को कम करता है, अनिद्रा से जूझता है।

शाम को आधे घंटे तक टहलना सबसे अच्छा है। ऐसा भार रक्त परिसंचरण में सुधार करता है, चयापचय प्रक्रियाओं को सक्रिय करता है, रक्त वाहिकाओं को अच्छी तरह से साफ करता है। शाम टहलना वसूली और कायाकल्प का एक निश्चित तरीका है।

निष्कर्ष:मॉर्निंग जॉगिंग पूरे दिन के लिए ऊर्जा का एक चार्ज है। शाम - दिन के लिए तनाव से राहत और एक स्वस्थ ध्वनि नींद की तैयारी।

सर्दियों में वजन कम करने के लिए दौड़ना

सर्दियों में दौड़ने से वजन कम करने और समग्र स्वास्थ्य के लिए बहुत सारे लाभ होते हैं। मुख्य बात इनका पालन करना है नियम:

• बाहर जाने से पहले, अपनी मांसपेशियों को अच्छी तरह से चार्ज करके गर्म करें;
• हाइपोथर्मिया से बचने के लिए कपड़े गर्म होने चाहिए। एक थर्मल अंडरवियर, लंबी आस्तीन वाली टर्टलनेक और दस्ताने पहनें;
• व्यायाम से पहले और बाद में बहुत सारे तरल पदार्थ पीना;
• तेज गति और कम गति को मिलाएं;
• कक्षाओं के बीच में ब्रेक लें, अर्थात, एक पंक्ति में 3 दिन एक रन के लिए नहीं जाना चाहिए;
• विशेष हल्के, जलरोधक और सदमे-अवशोषित जूते खरीदें;
• आहार का निरीक्षण करें। दौड़ने से पहले, जटिल कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन; प्रशिक्षण के बाद, तेज कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन;
• अपनी नाड़ी की निगरानी करें;
• कम से कम 7 घंटे सोने की जरूरत है।

नियमितता और प्रेरणा आपको अपने इच्छित लक्ष्य तक ले जाएगी।

दौड़ना कैलोरी खर्च करने का एक सरल और प्रभावी तरीका है। इसके साथ, कैलोरी की कमी बनाना आसान है, जो वजन कम करने के लिए मुख्य स्थिति है।

लेकिन एक समस्या है - शुरुआती को नहीं पता कि सही तरीके से कहां और कैसे शुरू करना है। यदि आप तैयार हैं, लेकिन अभी भी संदेह में हैं, तो ट्रेनर की सलाह पढ़ें।

कौन चला सकता है और कौन नहीं?

यह सरल है। अत्यधिक वसा द्रव्यमान (35 से ऊपर बीएमआई) चलने पर प्रतिबंध लगाता है, क्योंकि शरीर का वजन घुटने के जोड़ों और विशेष रूप से menisci को प्रतिकूल रूप से प्रभावित करेगा, जिससे चोट लगने पर, और समय के साथ असुविधा होगी।

ऐसे में, दौड़ने के बजाय आपको चलने की जरूरत है। यह कैलोरी खर्च के मामले में कम प्रभावी है, और इसलिए प्रशिक्षण के लिए अधिक समय देना होगा। इसके बारे में विवरण जो हमने पहले लिखा था।

बाकी सभी को चलाने की अनुमति है। हालांकि, घुटने की चोट, दर्द या परेशानी को नजरअंदाज नहीं किया जाना चाहिए, और एक सक्षम चिकित्सक-फिजियोथेरेपिस्ट से परामर्श करना बेहतर है।

पहले रन की तैयारी कैसे करें

वर्ष के समय के आधार पर, आपको एक उपयुक्त खेल वर्दी की आवश्यकता है। अब वैश्विक स्पोर्ट्स ब्रांड विशेष संपीड़न सूट, टी-शर्ट, टी-शर्ट और पैंट का उत्पादन करते हैं।

पॉलिएस्टर, नायलॉन या एक माइक्रोफ़ाइबर-आधारित मिश्रण त्वचा को सांस लेने की अनुमति देता है, और एक स्थिर शरीर के तापमान को बनाए रखने में मदद करता है। जब उन्हें चलाने में आप ठंडा और गर्म नहीं होगा।

इस तरह के कपड़े एक शर्त नहीं है, लेकिन एक अच्छा आकार खरीदने से, आपको प्रेरणा का एक नया शुल्क प्राप्त होगा। अच्छा दिखना और दौड़ते समय सहज महसूस करना बेहद जरूरी है।

जूते चलने की तैयारी का एक महत्वपूर्ण हिस्सा हैं। आपका स्वास्थ्य, अर्थात् आपके टखने का जोड़, अच्छे चलने वाले जूतों पर निर्भर करता है। हम नाइके, रीबॉक या प्यूमा जैसे वैश्विक ब्रांडों की ओर देखने की सलाह नहीं देते हैं। कीमतें स्पष्ट रूप से बहुत अधिक हैं, और विश्वास लंबे समय से चल रहे जूते की असफल श्रृंखला की रिहाई के साथ कम किया गया है।

कोई भी पेशेवर धावक जो संविदात्मक बाध्यताओं से बाध्य नहीं है, आपको दौड़ने का चयन करने की सलाह देगा: एसिक्स, मिज़ुनो, ब्रूक्स, सौकोनी, न्यू बैलेंस। पहला ब्रांड अपनी सस्ती कीमत और अच्छी गुणवत्ता के कारण लोकप्रिय है।

अलग-अलग, हम पैर के उच्चारण के महत्व पर ध्यान देते हैं। निर्माता सशर्त रूप से कई प्रकार के स्नीकर्स का उत्पादन करते हैं, जो तीन प्रकार के उच्चारण के लिए कम हो जाते हैं:

हाइपरप्रोनेशन (फ्लैटफुट)
  - हाइपोप्रोनेशन (पैर का उच्च आर्च)
  - तटस्थ (सामान्य)

इसकी विशेषताओं को ध्यान में रखते हुए एक चलने वाले जूते का चयन करते समय मत भूलना। इस कसौटी पर चलने के लिए अपने जूते चुनें, और आप सहज होंगे।

दौड़ने की सही जगह

एक नरम चलने वाली सतह के साथ स्टेडियम में दौड़ना शुरू करना आदर्श है, जिसका मूल्यह्रास आपके घुटनों और टखनों को घायल नहीं करता है। हालाँकि, डामर वाली भूमि आपके अनुकूल होगी। यदि आप अच्छी तरह से तैयार हैं और सही जूते खरीदे हैं, तो यह एक ठोस सतह के सभी नकारात्मक प्रभावों को समाप्त करता है।

सिम्युलेटर के रूप में एक ट्रेडमिल खराब बायोमैकेनिक्स के कारण अवांछनीय है। एक अनुकरण सिम्युलेटर का उपयोग करते हुए, आप, वास्तव में, नहीं चलते हैं - सहायक पैर अपनी सामान्य भूमिका निभाना बंद कर देता है, और गति और अवधि में उड़ान का चरण बदल जाता है। बायोमैकेनिक्स के संदर्भ में सिमुलेटर पर चलना - मौके पर कूदना। हो सके तो सड़क पर दौड़ें। यह अधिक उपयोगी, सस्ता और अधिक रोचक है।

रनिंग स्पीड और रनिंग टाइम

एक ऐसी गति से दौड़ना शुरू करें जिससे आप बिना थके सबसे लंबे समय तक रन बना सकें। लक्ष्य को किलोमीटर या अवधि में निर्धारित करें। शुरुआती 1.5-2 किमी या 15-20 मिनट प्रत्येक के लिए चलाने की कोशिश कर सकते हैं। प्रति सप्ताह दो रन के साथ शुरू करना बेहतर है, अंततः 1-2 और प्रशिक्षण सत्र जोड़ना।

एंड्रॉइड या iOS के लिए विशेष रनिंग एप्लिकेशन की मदद से दूरी का पता लगाया जाता है। सबसे अच्छे में से एक RunTastic PRO माना जा सकता है। लेकिन इसके एनालॉग आपको सूट करेंगे। अनुप्रयोग समय, गति, गति, कार्यभार और कैलोरी को जलाते हैं।

दौड़ने की तीव्रता

तेज या धीमी गति से दौड़ना उतना महत्वपूर्ण नहीं है जितना आमतौर पर माना जाता है। आपका लक्ष्य अपने आप को नियमित जॉगिंग के आदी होना है, और रन, गति और अवधि का प्रारूप मामूली बारीकियां हैं। प्राथमिक कारकों पर ध्यान दें।

वजन घटाने के लिए दौड़ना केवल एक शर्त के तहत प्रभावी होगा - व्यवस्थित पुनरावृत्ति। प्रदर्शन की तीव्रता वजन कम करने की गति को प्रभावित नहीं करती है। किसी भी शक्ति व्यायाम को याद करें, यह एक बारबेल स्क्वाट या फेफड़ों के साथ हो, आप उन्हें जल्दी और धीरे दोनों प्रदर्शन कर सकते हैं, लेकिन इस की प्रभावशीलता में बदलाव नहीं होगा। मुख्य बात उन्हें व्यवस्थित रूप से प्रदर्शन करना है।

इसलिए, सभी प्रकार की सुर्खियों पर ध्यान न दें जो एक अभिनव तरीके से सुपर-वसा जलने का वादा करते हैं। यह सब - सम्मेलनों। दौड़ने की तीव्रता और अन्य विशेषताओं को शुरुआती को विचलित नहीं करना चाहिए। उसके लिए खुद को अनुशासन में ढालने के साथ-साथ नियमित रूप से प्रशिक्षण लेने की आदत डालना अधिक महत्वपूर्ण है।

दौड़ते समय सांस कैसे लें

स्वाभाविक रूप से साँस लेने की कोशिश करें। ताकि सांस लेने में असुविधा न हो। रनिंग ट्रेनर शुरुआती लोगों को सांस लेने के लिए अपनी नाक का इस्तेमाल करने और मुंह से सांस छोड़ने के लिए सलाह देते हैं। उसी समय आपको एक शांत पूर्ण श्वास / साँस लेने की आवश्यकता होती है। हालांकि, सभी लोग अलग-अलग हैं, और किसी के लिए छोटी झटके वाली सांसें आंदोलन को सरल बनाती हैं। हालाँकि, याद रखें कि आप जितनी बार साँस लेते हैं / साँस छोड़ते हैं, प्लीहा और यकृत पर अधिक से अधिक दबाव पड़ता है, जो पक्ष में सिलाई का कारण बन सकता है।

आपको सुबह दौड़ने की आवश्यकता क्यों है?

इंटरनेट पर ऐसी जानकारी है जिसे आपको सुबह चलाने की आवश्यकता है, क्योंकि रात के दौरान, क्योंकि आपने भोजन नहीं किया था, आपकी मांसपेशियों को ईंधन (ग्लाइकोजन) नहीं मिला था, परिणामस्वरूप, सुबह वे तुरंत रक्त शर्करा के बजाय वसा को विभाजित करना शुरू करते हैं अन्य संसाधन। यही है, सुबह में वसा जलने से अधिक स्पष्ट होगा।

हालांकि, आराम करने और लंबे समय तक सोने के बाद, सावधानीपूर्वक वैज्ञानिकों ने पहले ही ग्लाइकोजन के स्तर का परीक्षण किया है। जैसा कि यह पता चला है, यकृत में भोजन के 15 घंटे बाद भी लगभग आधा संचित ग्लाइकोजन है, जो 30 किमी की दौड़ के लिए पर्याप्त से अधिक है। और इसका मतलब है कि शरीर अभी भी ग्लाइकोजन खर्च करेगा। उपवास के दिन भी महत्वपूर्ण मूल्यों के लिए अपने स्तर को कम नहीं करते हैं। इसलिए अगर आपने 18:00 बजे खाना खाया, और सुबह 6:00 बजे दौड़ने के लिए गए और सोचते हैं कि आपके पास ग्लाइकोजन (मांसपेशी ईंधन) नहीं है, तो आप गलत हैं।

सुबह, या रात में दौड़ना - वसा हानि की दर के लिए कोई फर्क नहीं पड़ता। हालांकि, एक मनोवैज्ञानिक अति सूक्ष्म अंतर है। सुबह के समय में दौड़ना एक रन के अंत में एंडोर्फिन के उत्पादन के लिए धन्यवाद और आपके दिन के लिए एक अच्छा स्वर निर्धारित करता है। यह दौड़ने के तनाव को कम करने के लिए एक शारीरिक प्रतिक्रिया है। इसके अलावा, खराब रोशनी के कारण रात में चलना खतरनाक है, और दिन भर के काम के बाद खुद को रन के लिए सेट करना मनोवैज्ञानिक रूप से कठिन है।

जॉगिंग के बाद जॉगिंग और शराब पीना

मैं दौड़ने से 2 घंटे पहले खाने की सलाह नहीं देता। खाने के तुरंत बाद, अपने आप को खाने से 30 मिनट पहले दें। पीने के लिए, आप नियमित रूप से फ़िल्टर्ड पानी का उपयोग कर सकते हैं। रन के दौरान, छोटे घूंट में पीते हैं। जॉगिंग के बाद कोई महत्वपूर्ण सीमाएं नहीं हैं। खुद को पीने के लिए मजबूर करने की जरूरत नहीं है। प्यास लगने पर अपनी भावनाओं पर ध्यान दें।
  उत्तेजना बढ़ाने, सहनशक्ति और समग्र स्वर बढ़ाने के लिए आप तरल एल-कार्निटाइन और कैफीन की गोलियों (किसी फार्मेसी से या खेल पोषण की दुकान से) का उपयोग कर सकते हैं।

शुरू हो रही है?

कई नियम और सिफारिशें हैं, लेकिन उनकी बहुतायत इच्छा पूरी तरह से गायब हो सकती है। जैसा कि अभ्यास से पता चलता है, सबसे अच्छी बात जो आप कर सकते हैं वह है बस दौड़ना। कोई फर्क नहीं पड़ता कि क्या कपड़े, जूते, टेम्पो और अवधि। अगले सोमवार का इंतजार न करें। बस कल एक रन के लिए जाना। अलार्म घड़ी को जल्दी सेट करें और कार्य दिवस की शुरुआत से पहले एक-दो किलोमीटर दौड़ें।

दौड़ने का आनंद रुचि का होगा, और आप धीरे-धीरे एक उचित रन के लिए तैयारी करने में सक्षम होंगे, जैसा कि हमने ऊपर बताया है।



डॉक्टर सुबह स्वास्थ्य को बनाए रखने के लिए सबसे किफायती तरीका जॉगिंग कहते हैं। और यह सच है: आपको महंगे प्रशिक्षकों को खरीदने, सख्त आहार का पालन करने या फिटनेस क्लब में जाने की आवश्यकता नहीं है। पर्याप्त कपड़े और अपनी इच्छा। यहाँ सुबह रन के कुछ फायदे हैं:

शरीर का स्वर उठता है और मनोदशा उठती है;

प्रतिरक्षा को मजबूत किया जाता है;

वसा जलाया जाता है और चयापचय सामान्यीकृत होता है;

शरीर ऑक्सीजन से संतृप्त है, आंतरिक अंगों (विशेष रूप से हृदय और मस्तिष्क) की गतिविधि में सुधार करता है;

पाचन में सुधार;

रक्त परिसंचरण सक्रिय होता है।

प्रश्न के उत्तर में "सुबह क्या चल रहा है - शरीर को लाभ या हानि", आप दूसरे विकल्प की ओर झुक सकते हैं, यदि आप प्रशिक्षण प्रक्रिया के बारे में विचारहीन हैं। अच्छा रन चलाने के लिए, नीचे दी गई सिफारिशों का पालन करें:

1. कुछ लोग सोचते हैं कि जागृत जीव पर तनाव डालना हानिकारक है। वास्तव में, जागने के तुरंत बाद एक भारी भार शरीर के लिए लाभ नहीं उठाता है। लेकिन कोई यह नहीं कहता कि भागना जरूरी है, बस बिस्तर से उठना है। ट्रेनिंग से पहले एक अच्छे वर्कआउट की जरूरत होती है। यदि आप ऐसा नहीं करते हैं, तो प्रश्न का उत्तर "सुबह की दौड़ क्या है - लाभ या हानि" स्पष्ट हो जाता है।

2. समय की कमी के साथ, अपने आप को मजबूर न करें और सामान्य 7 घंटे के बजाय, 5 बजे उठें। इस मामले में, सप्ताहांत के लिए जॉगिंग को स्थगित करना बेहतर है।

3. अगर सुबह आपको भूख का अहसास होता है, तो आपको खाली पेट एक रन के लिए नहीं जाना चाहिए। एक ऊर्जा पट्टी या कुछ फल पर नाश्ता। एक घने भोजन प्रशिक्षण के बाद हो सकता है।

4. शुरुआती लोगों को बहुत अधिक गति नहीं लेनी चाहिए। एक सामान्य सैर से शुरुआत करें, और 5 मिनट के बाद हल्के जॉग के लिए जाएं। यही बात वर्कआउट टाइम पर भी लागू होती है। एक शुरुआत के लिए, 10 मिनट काफी पर्याप्त होंगे। जैसे-जैसे आपकी सहनशक्ति बढ़ती है, अपने वर्कआउट का समय बढ़ाएं।

चल उपकरण

यदि प्रशिक्षण कपड़े चुनना गलत है, तो कक्षाएं आंदोलनकारी होंगी और सकारात्मक परिणाम नहीं लाएंगी। गर्मियों में सुबह की दौड़ के लिए, एक टी-शर्ट और शॉर्ट्स पहनने की सिफारिश की जाती है। और उन्हें स्वतंत्र होना चाहिए और आंदोलनों में बाधा नहीं डालनी चाहिए। यदि ठंड के मौसम में जॉगिंग की जाती है, तो आपको कपड़े के आधार पर ट्रैकसूट की आवश्यकता होती है। कपड़ा स्नीकर्स या मोकासिन में चलाने की आवश्यकता नहीं है। साधारण स्नीकर्स की तलाश में। एक घने एकमात्र के लिए धन्यवाद, वे न केवल पैर के जोड़ों पर भार को कम करते हैं, बल्कि चलने वाली सतह की असमानता को भी चिकना करते हैं।

निष्कर्ष में

मुझे आशा है कि इस लेख ने आपको इस प्रश्न को स्पष्ट करने में मदद की है: "सुबह क्या चल रहा है - स्वास्थ्य को लाभ या हानि।"