Правильное питание – залог крепкого здоровья и подтянутой фигуры. И не зря говорят, что «мы – то, что мы едим».

Поэтому так важно стремиться вести здоровый образ жизни. Чтобы встать на путь исправления, необходимо начать с введения в рацион питания полезных продуктов. Если вам кажется, что вы никогда не сможете отказаться от сочного стейка средней прожарки или картошечки с луком, не расстраивайтесь. В этом потрясающем посте собраны простые советы, как перейти на правильное питание без ущерба психике и здоровью.

1. Один раз в неделю готовьте большую кастрюлю цельнозерновой крупы или бобов.

В течение дня вы сможете заменять некоторые приемы пищи полезной едой. Например, в один из дней привычный тост на завтрак замените кашей из семян киноа. А на следующий день вместо жирной пищи на ужин отведайте бобов со свежими или тушеными овощами. Постепенно организм привыкнет, и вы сможете питаться исключительно растительной пищей.

2. Употребляйте только черный чай и черный кофе.

Забудьте про все дополнительные добавки к чаю или кофе. Напрочь выкинете из головы привычку добавлять в горячие напитки сахар или молоко. Безусловно, на это потребуется время, но это того стоит. В скором времени без «вкусозаменителей» вы сможете почувствовать всю вкусовую палитру черного чая или кофе без вреда фигуре.

3. Соблюдайте правила идеальных порций, воспользовавшись собственной рукой.

Если во время еды вы будете постоянно следить за количеством съедаемой пищи, то в скором времени ощутите благодарность вашего организма. Попробуйте, и вам обязательно понравится!

4. Заменяйте калорийные и вредные продукты альтернативными и полезными.

Вы когда-нибудь слышали о том, что практически у каждого продукта есть менее вредный аналог, не уступающим по вкусовым качествам. Попробуйте превращать собственные блюда в полезные шедевры, используя знания о заменителях. Например, сделайте пюре из картофеля с цветной капустой в соотношении 1:1. Вы не сможете отличить разницу между этими овощами, а вот количества крахмала будет в разы меньше.

5. Запекайте блюда в духовке вместо жарки на сковороде.

Если ваше блюдо может обойтись без вредной холестериновой корочки, то запеките его в духовке. Практически любую пищу можно приготовить таким способом, избавив организм от вредного воздействия растительного масла.

6. Еженедельно устраивайте постные понедельники.

Конечно, лучше всего начинать рабочую неделю именно с постного дня, но, если для вас слишком тяжело изменить излюбленному рациону по понедельникам, то выберите любой день. В течение недели употребляйте максимальное количество овощей, заменяя некоторые приемы пищи ими. Вводите вегетарианский рацион постепенно, прислушиваясь к собственному телу.

7. Употребляйте только самостоятельно приготовленную пищу.

Конечно, пищевая индустрия сейчас предлагает широкий ассортимент диетических и низкокалорийных товаров, но большая часть полезных веществ в них отсутствует. Поэтому вооружайтесь терпением и кулинарными рецептами, и учитесь готовить самостоятельно. Пусть ваше блюдо будет содержать в себе больше калорий, но и процент полезных веществ в нем будет намного больше, чем в любой химически обработанной пище.

8. Между приемами алкогольных напитков выпивайте стакан воды.

Если вас пригласили в бар отведать кружечку хорошего пива или в ресторан за бокалом красного вина, то не пугайтесь, что полезное питание накроется «медным тазом». Следуйте небольшому совету и выпивайте между бокалами алкогольных напитков стакан обычной воды. Эта хитрость поможет избежать обезвоживания организма, ускорит чувство насыщения и спасет от «помятого» вида на следующий день.

9. Хотя бы раз в неделю берите с собой на работу полноценный обед.

На пути к правильному питанию вам будет сложно отказаться от некоторых вещей, с которыми вы были неразлучны. Но, если кофе со сливками и покупная еда могут потерпеть, то перекус в сухомятку на работе – нет. Приучите себя готовить полноценный обед с собой на работу. Начните с одного дня в неделю. Затем добавляйте еще. Со временем это войдет в привычку.

10. Если перекус неизбежен, то выбирайте низкокалорийные варианты.

В данном случае неважно сделаете ли вы еду для перекуса сами, купите в кулинарии или соберете из различных продуктов. Самое главное – это обязательно следить за количеством калорий в них. Существует куча низкокалорийных рецептов на любой вкус и цвет. Выбирайте на здоровье!

11. В первую очередь съедайте овощи.

Если ваш прием пищи включает несколько блюд, то обязательными первыми съедайте овощи и затем приступайте к мясу или гарниру. Таким образом, вы быстрее насытитесь, приучив собственный организм к здоровой и полезной пище.

12. Используйте цельнозерновую муку.

Жизнь без сладкого – это не жизнь вовсе, поэтому отказаться от него бывает практически невозможно. Существует отличный способ приготовить вкусные сладости без вреда для здоровья. Для этого следует использовать цельнозерновую муку, богатую содержанием клетчатки и белка. Не пытайтесь моментально заменить обычную муку на цельнозерновую, так как вам потребуется время, чтобы приспособиться к приготовлению блюд из этой муки, меняющей структуру выпечки. Экспериментируйте и у вас всё получится!

13. Старайтесь покупать овощи и фрукты только у людей, занимающихся выращиванием сельскохозяйственных культур самостоятельно.

Приучите себя ходить на рынок, чтобы приобретать натуральные продукты у фермеров напрямую. Выбирайте только те овощи и фрукты, которые были выращены на огороде без использования вредных химических веществ.

14. Вместо газировки пейте обычную негазированную воду.

Всем известно, что газировка – не самый полезный напиток и от него лучше отказаться раз и навсегда, заменив обычной водой. Но большинство людей любит газировку именно из-за вкусовых качеств, которых лишена обычная вода. Существует отличное решение для этой проблемы: перед употреблением воды добавляйте в нее лимон, мяту, траву или настойки, чтобы придать ей слегка сладковатый вкус и аромат.

15. На завтрак употребляйте овощи и пищу, богатую белками.

Откажитесь от употребления сладкого по утрам, чтобы в середине дня вас не настигло желание немедленно слопать шоколадку, возникшее из-за резкого падения сахара в крови. Во всем мире многие люди давно отказались от конфет и варенья по утрам в пользу полезной и питательной пищи.

16. Используйте маленькие тарелки.

Учеными доказано, что при виде большой тарелки и маленького количества пищи на ней, мозг посылает сигналы о неудовлетворенности приемом пищи и желаемой добавке. Обманите собственное сознание и замените большие по диаметру тарелки более маленькими. Так вы сможете употреблять меньшее количество пищи.

17. В блюда из яиц добавляйте больше белков, чем желтков.

Известно, желток является вкусным, но вредным дополнением к белку. Поэтому для соблюдения правильного питания придется урезать потребление желтков. Неважно, какое блюдо вы планируете приготовить, всегда используйте белки с желтками в соотношении 2:1.

18. Ешьте как можно больше разноцветных овощей и фруктов в течение дня.

Чаще всего яркий цвет овощей или фруктов сигнализирует о наличии концентрированных питательных веществ (витаминов, минералов, антиоксидантов) в них. Поэтому, чем больше овощей и фруктов разных цветов вы едите, тем больше питательных веществ получаете.

19. Заменяйте вредные продукты полезными.

Как уже говорилось выше, у каждого продукта существует свой полезный заменитель. И такая схожесть может быть использована не только при сложном приготовлении блюд. Обычные «перекусы» могут стать более питательными, если заменять вредные ингредиенты в них. Например, авокадо отлично подходит на роль майонеза при приготовлении бутерброда. Финики могут заменить сахар в молочных коктейлях. Для блинчиков вместо сиропа и сливочного масла подойдет мякоть из фруктового компота. Жареные кабачки заменят картошку фри, замороженный виноград – леденцы, греческий йогурт – сметану или майонез, картофель (кешью) – сливки для супов-пюре и т.д.

20. Добавляйте в блюда полезные семена.

Старайтесь приучить себя к добавлению полезных семян во все блюда. Например, семена чиа богаты важными микроэлементами. Тыквенные семечки улучшают ценность мюсли и десертов. Семена льна отлично подходят для каш и посыпок в различные блюда. Любые семена благотворно влияют на организм и ускоряют метаболизм.

21. Вместо стакана апельсинового сока на завтрак, съедайте кусочек фрукта.

Самая полезная часть цитрусовых фруктов – это белые прожилки, в которых содержится масса витаминов и полезных веществ. Поэтому вместо стакана апельсинового сока, съешьте цельную дольку обычного цитрусового.

22. Старайтесь употреблять блюда содержащие больше количество овощам.

Во время любого приема пищи следите за тем, чтобы ваше блюдо состояло больше, чем наполовину, из овощей. Это поможет сбалансировать питание и приучить организм к питаться полезной пищей.

Питайтесь правильно и будьте здоровы!

Вопросом похудения озабочено огромное количество девушек и женщин, особенно остро он встает весной, а также накануне праздников, например, перед Новым годом. Многие ищут «волшебные» способы экстренного скидывания лишнего веса, но, как правило, быстрое похудение становится причиной серьезных стрессов для организма, а значит, ведет к проблемам со здоровьем. Неправильное голодание, монодиеты – всё это очень вредно, хотя и может принести заметные результаты в виде уменьшения объемов и цифр на весах. При этом организм недополучает нужные ему питательные вещества, что приводит к ухудшению метаболизма и состояния здоровья.

Как этого избежать? Начать питаться правильно и сбалансированно, при этом продуманное до мелочей питание нужно совмещать с подходящими физическими нагрузками. Это позволит не только избавиться от излишних объемов, но и придаст телу красивый рельеф благодаря мышцам.

1. Как начать правильно питаться, чтобы похудеть

Только лишь одним питанием проблему с весом не решить. Конечно, можно полностью истощить организм, чем и занимаются некоторые представительницы женского пола, страдающие от анорексии. Но такое «питание» назвать правильным никак нельзя!

Если же речь идет о разгрузочных «голодных» днях, то здесь нужно иметь в виду, что полезными для здоровья такой режим будет в таком случае, если период голодания будет не слишком длительным. В это время необходимо пить как можно больше чистой воды, в которую можно добавить немного натурального мёда. Специалисты предупреждают, что при длительной голодовке может нарушиться водно-солевой баланс, поэтому чуть-чуть грубой пищевой или лучше морской соли желательно периодически употреблять.

Переход на правильное питание для многих становится проблемой из-за того, что приходится полностью перекраивать свое мировоззрение в определенной области. Так как это трудно сделать моментально, то у части тех, кто хочет похудеть, не получается придерживаться выбранной диеты. Просто она не «встраивается» в привычный образ жизни. Чтобы процесс пошел легче, рекомендуется перестраивать свои пищевые привычки постепенно: уменьшать количество употребляемых вредных продуктов, а затем полностью от них отказываться. И делать то же самое, только наоборот, с полезными пищевыми продуктами.

1.1. Основные принципы правильного питания

Только здоровое и сбалансированное питание можно по полному праву назвать правильным. Это уже не просто пищевая привычка и ежедневный рацион, это должно стать мировоззрением и образом жизни. Только в этом случае будут явные и стабильные результаты. По поводу принципов здорового питания можно сказать следующее:

• Нужно употреблять как можно больше свежих фруктов и овощей, при этом намного больше пользы организму принесут те из них, которые произрастают в месте проживания человека.
• Употреблять ежедневно большое количество чистой негазированной воды – порядка двух литров.
• Обращать внимание на состав продуктов, выбирая в магазине наиболее натуральные, с меньшим количеством химических добавок, а лучше вообще без них.
• Так как полностью исключать из рациона жиры нельзя, то можно сделать их более полезными. Например, добавлять немного нерафинированного растительного масла в овощной салат. И, конечно же, не использовать масла и жиры для жарки.
• Так любимые многими газировки и лимонады – это очень вредные для здоровья напитки. Хотите выпить чего-нибудь сладкого – выберите морс или компот из натуральных ягод или фруктов. Еще лучше подойдут свежевыжатые соки.
• Белки организму нужны обязательно, это строительный материал для мышц. Вот только не все они одинаково хорошо усваиваются. Растительные белки содержатся в большом количестве в бобовых культурах: горох, бобы, фасоль, чечевица, маш и др. Животных белков много в молочных продуктах, особенно в твороге, а рыба, морепродукты, мясо и яйца – также источники этих веществ. Выбирая мясные продукты, нужно иметь в виду, что кроме самих белков, в них содержится обычно много холестерина, очень вредного для здоровья сосудов. Такой опасности растительная пища не представляет.
• Углеводы при похудении следует ограничить. Это не значит, что нужно отказаться от них полностью, это означает, что к их употреблению нужно подходить ответственно и выборочно. Белый рафинированный сахар нужно полностью исключить, можно заменить его коричневым, а лучше всего мёдом или стевией. Искусственные подсластители – только на самый крайний случай. Здоровое питание должно быть максимально натуральным. Не забывайте, что углеводы содержатся также во фруктах, овощах, крупах.
• Дрожжевой хлеб нужно полностью исключить, это же самое касается и других продуктов, в состав которых входят дрожжи: сладкая выпечка, хлебобулочные изделия и, конечно же, пиво. Существует мнение, что от дрожжей человека не только «разносит», они также приводят к возникновению и быстрому развитию злокачественных опухолей, то есть раковых заболеваний. Если вы этого не хотите, то выбирайте бездрожжевой хлеб, сухие хлебцы, тонкий лаваш. Макаронные изделия из твердых сортов пшеницы, если вы в них не будете добавлять различные соусы и в большом количестве жиры, не скажутся отрицательно на вашей фигуре.
• Во время каждого приема пищи старайтесь не употреблять слишком сложные блюда из большого количества ингредиентов. Дело в том, что некоторые продукты плохо сочетаются между собой. Например, углеводы вместе с жирами приводят к быстрому набору жировой массы, поэтому от бутербродов с маслом или жареной картошки можно быстро поправиться.
• Питаться нужно дробно, раза 4-5 за день. Желательно съедать большую часть дневного рациона в течение первой половины дня, оставляя на вечер что-нибудь легкое. Хотите похудеть – ешьте до 18 часов, позже можно выпить зеленого чая, съесть нежирный йогурт или творожок, какой-нибудь фрукт. Но это подойдет только тем, кто ложится спать не очень поздно. Для «сов» последний прием пищи должен быть не позднее трех часов до сна.
• Способ приготовления пищи очень важен. Как многие знают, жареное очень вредно. Хотите пожарить – используйте сухую сковородку, а лучше всего варите, тушите или готовьте на пару. Также можно многие продукты запекать в фольге – получится вкусно и полезно.
• Хороший метаболизм – залог отсутствия лишнего веса. И здесь ведущую роль играет не только питание, но и эмоционально-психическое состояние человека. Очень важно ежедневно высыпаться, каждому для этого требуется разное количество времени, но на сон нужно уделять не менее семи часов в сутки. Также необходимо постараться исключить из своей жизни стрессы. Если избавиться от них целиком не получается, то нужно научиться относиться к ним более философски.
• Для ускорения обмена веществ нужно регулярно заниматься физическими упражнениями. Можно хотя бы начать ежедневно делать утреннюю гимнастику. Также следует как можно больше ходить пешком и лучше всего ввести в привычку прогулки по парку, лесу и другим местам с чистым воздухом.
• Правило насчет того, что расход калорий должен быть больше прихода, и только в этом случае можно похудеть, работает. Поэтому обращайте внимание на калорийность блюд и свои физические нагрузки.

1.2. На какие продукты нужно обратить внимание желающим похудеть

Конечно же, продукты должны быть максимально натуральными и свежими, только такая еда будет полезна для здоровья. Старайтесь ввести в свой рацион:

• овощи (в сыром виде или приготовленном, в виде салатов, квашений);
• ягоды;
• зелень;
• фрукты;
• сухофрукты (изюм, чернослив, курагу) вместо сладостей;
• больше внимания уделите растительным белкам;
• нерафинированное растительное масло в небольшом количестве (1-2 ст.ложки в сутки);
• зеленый или травяные чаи.

1.3. От чего придется отказаться

Существуют продукты, которые ведут к набору жировой массы не только из-за своего состава, но и оттого, что приводят к возбуждению аппетита. Поэтому следует ограничить или полностью исключить:

• жареное;
• жирное;
• продукты с дрожжами в составе;
• вредные перекусы в виде чипсов, сухариков и т.п.;
• приправы и специи в большом количестве, острую и пряную пищу;
• бутерброды, булочки, пирожные и прочие хлебобулочные изделия;
• сахар;
• лимонады, газировки;
• мороженое (оно очень калорийно);
• любой алкоголь;
• майонезы, соусы;
• картофель, помидоры употреблять можно, но в минимальном количестве;
• соль в избыточном количестве – в организме может начать задерживаться жидкость, что приведет к отекам;
• некоторые фрукты, например, бананы или виноград – они очень калорийны;
• конфеты, шоколад лучше исключить полностью, если же вы любитель шоколада, то перейдите на его горькие сорта.

Вот отличное видео, которое поможет вам покупать в магазине только здоровые продукты