28.03.2015

  Autor članka o obuci:

Danas ćemo govoriti o tome koliko često trebate posjetiti teretanu, kako pristupiti treningu, kao i detaljno analizirati procese treninga i kako ih odabrati za sebe.

Trening u brojevima: što, koga, koliko?

U jednom od prethodnih članaka detaljno smo raspravljali o tome koje je najbolje vrijeme za posjetu teretani. Tada smo jasno shvatili za koju vrstu tjelesne aktivnosti trebate se manifestirati u jednom ili drugom trenutku. Danas ćemo nastaviti “debriefing” i saznati koliko puta trebate ići u teretanu kako biste postigli najbolje rezultate.

Svaki je organizam individualan - neki se vrlo brzo oporavljaju, a drugi se dugo oporavlja. Vrlo je teško novajliji sportašu odrediti fazu superkompenzacije. Obratite se stručnjacima koji rade na našim stranicama. Oni će uzeti u obzir karakteristike vašeg tijela i napraviti kompetentan plan za obuku i prehranu. Individualni trening će vam uštedjeti vrijeme i novac!

Kada se pojave bilo kakva pitanja, većina ljudi (osobito mladi) traži odgovore na tražilice. Kao, na internetu postoje odgovori na sva pitanja, ali samo nekoliko ljudi razmišlja o njegovoj kvaliteti i istinitosti. Tako je netko jednom rekao da tri puta tjedno morate ići u teretanu i početi. Gotovo svaki resurs ima iste odgovore, kao da je riječ o kopiji. Zapravo, nismo mogli oklijevati dugo vremena i odmah reći: kažu, idite, drugovi, tri puta tjedno u teretanu i bit ćete sretni. Da, ali mi ne volimo takav površni pristup, stoga ćemo se sada temeljito i detaljno baviti bitom pitanja.

Započnimo, možda, vizualno, sa statistikom, koja nam govori sljedeće (vidi sliku).

Kao što se vidi na dijagramu, većina ljudi (oko 80%) tri puta tjedno odlazi u teretanu. Štoviše, može se lako pretpostaviti da je večer posvećena sportu (od 18 do 21 sat) u ponedjeljak, srijedu i petak. Samo u ovo vrijeme, postoji najveći priliv ljudi u teretanu i fitness sobe, tako da tamo, u doslovnom smislu, jabuka nema kamo pasti. I ovaj je trend lako objasniti:

• Uobičajena navika.
• Praktičnost kombiniranja s radom ili učenjem.

U stvari, ako je osoba doista odlučna da dobije ozbiljne rezultate, a ne da ide u teretanu zbog krpelja, onda se pitanju broja treninga tjedno treba ozbiljno pozabaviti.

Kada osoba preda svoje tijelo na obuku, različiti procesi u agregatu mogu se podijeliti u nekoliko tipova. Postoje samo četiri:

• Rad srca i krvnih žila.
• Razvoj mišićne snage.
• Trening izdržljivosti.
• Razvoj elastičnosti i fleksibilnosti mišića.

Sada razmotrite svaku od vrsta u više detalja.

Ovaj tip opterećenja izaziva razvoj pluća, vena i arterija koje su odgovorne za transport kisika do organa i tkiva. Vremenom srce postaje otpornije i može ispumpati više krvi s manje rezova. Kao rezultat toga, broj otkucaja srca se smanjuje, što znači da će vaše srce raditi učinkovito i lako.

Sve vježbe, tijekom kojih se koristi puno kisika (aerobni), jačaju kardiovaskularni sustav. I morate obratiti pozornost na to kada napravite plan treninga.

Razvoj izdržljivosti i snage mišića

Čim prestanete aktivno koristiti svoje mišiće, počinju se stezati, skupljaju se, odnosno smanjuju. Snaga u mišićima potrebna je osobi u svakoj svakodnevnoj situaciji: odgajati djecu, nositi torbe, stajati ravno ili ležeći. Dobra izdržljivost omogućuje izvođenje određenih radnji duže vrijeme bez osjećaja umora. Sve ove kvalitete potrebne su kako bi bile pokretne, pokretne i funkcionalne, što je posebno važno u starosti.

Važno je upamtiti da aktivno mišićno tkivo koristi mnogo više kalorija nego što je neaktivno. Dakle, ovo je sjajna vijest za one koji žele izgubiti na težini. Sve vježbe usmjerene na prevladavanje otpora razvijaju mišiće u osobi.

savitljivost

Fleksibilnost nije ništa manje važna od drugih pokazatelja, ali se često ne uzima u obzir tijekom obuke. Ali ona određuje stupanj pokretljivosti zglobova. Bez fleksibilnosti, osoba neće moći obavljati ni najjednostavnije zadatke i pokrete. Također, zbog fleksibilnosti, rizik od ozljede je smanjen i eliminira preranu bol donjeg dijela leđa. Tako su istezanje i joga obvezni atributi programa obuke.

Sve navedeno temelj je za određivanje obujma obuke i specifičnih brojki (koliko vremena trebate raditi tjedno).

Gradimo savršen proces obuke

Da biste sami odredili koliko puta tjedno morate ići u teretanu, tako da je rezultat optimalan, morate se sjetiti nekih osnovnih načela (zbog kojih možete dobiti maksimum koji su u mogućnosti dati od treninga).

Prije svega, ova se načela odnose na učestalost, intenzitet i složenost obuke.

Postoji još nekoliko točaka koje se ne smiju zaboraviti tijekom pripreme složenog vježbanja, jer moraju sadržavati takve vrste opterećenja:

• zagrijati;
• istezanje;
• trzaj (hlađenje mišića).

Sada ćemo detaljnije razmotriti svaki element i pokušati pronaći odgovor na današnje najvažnije pitanje.

Zagrijavanje (zagrijavanje mišića) i trzaj (hlađenje mišića)

Ova vrsta aktivnosti može se sigurno uključiti u kompleks vježbanja, ali se ne može izvoditi na tako intenzivnoj razini. Na primjer, ako planirate trčati 45 minuta na stazi, tada možete i lagano hodati okolo.

Zapamtite, zagrijavanje:

• Jača dotok krvi u mišiće;
• Smanjuje mogućnost dobivanja ozlijeđenih mišića ili zglobova;
• Potrebno je 5-10 minuta uz minimalni intenzitet.

Važno je zapamtiti da je hlađenje:

• Ne dopušta nakupljanje krvi u udovima;
• Ne traje više od 5 minuta (stupanj intenziteta treba postupno smanjivati).

Strije

Istegnite mišiće, kako nakon zagrijavanja tako i nakon problema. Njezina uloga je vrlo velika, jer se zahvaljujući naprezanju smanjuje rizik od ozljeda, a osjećaj ukočenosti nakon vježbanja nestaje i istovremeno se razvija fleksibilnost.

Važno je: Vrlo česta pogreška je istezanje prije nego što se zagrije. Takve akcije su prepune ozljeda, jer prvo morate zagrijati mišiće, a tek tada se protežu.

Koliko često trebate trenirati?

Ljudima se preporuča da budu aktivni svakodnevno i obavljaju jednostavne aerobne vježbe 3-5 puta tjedno (biciklizam, plivanje, brzo hodanje). Oni koji vode sjedeći način života, morate se naviknuti na nastavu u dvorani postupno, počevši od 2 puta tjedno.

Najučinkovitiji će biti takav plan rada:

• Ponedjeljak - trening u teretani;
• Utorak - aerobna tjelovježba;
• Srijeda je dan odmora;
• Četvrtak - predavanja u dvorani;
• Petak - aerobne vježbe;
• Subota i nedjelja su dani odmora.

Koliko dugo trebam trenirati?

Prema riječima znanstvenika, osoba mora provesti najmanje 20 minuta na sportu dnevno (u isto vrijeme, zagrijavanje i trzaj se ne broje). Maksimalni interval između vježbi je 1 sat. Za one koji tek počinju ići u teretanu, važno je prvo donijeti svoje vrijeme da ostanu pod opterećenjem od 10 minuta do 20-25 minuta. Najbolje je početi s vježbama koje se mogu izvoditi kod kuće, primjerice, push-upove, čučnjeve, preše i još mnogo toga.

Koliko bi to trebalo biti teško?

Neki sportaši u teretani su baklushi, tako da je vrijeme njihovog treninga rastegnuto duže vrijeme, a netko naprotiv radi s visokim intenzitetom i stoga ulaže u rekordnom vremenu. Pokazalo se da je intenzitet važan čimbenik koji utječe na količinu potrebnog vremena, intervale između razreda i broja pristupa.

Početnicima se preporučuje da počnu s tjelesnom aktivnošću s indikatorima niskog intenziteta. Nakon toga morate postupno povećavati trajanje treninga (ukupno vrijeme pod opterećenjem), a tek nakon toga možete povećati intenzitet treninga.

Svaki sportaš mora odrediti koliko često i koliko dugo trenira. Ta je brojka sama po sebi prilično plastična, tako da svatko ima sve što je potrebno da izvuče optimalnu vrijednost.

Dakle, ispada da odgovor na pitanje koliko puta trebate ići u teretanu, prvo morate analizirati sve gore navedene parametre, a zatim - donijeti nešto prikladno za vas.

Postoji mogućnost ići na jednostavan način i dati instalaciju, trenirati svakoga i sve za jedan sat 3 puta tjedno. Samo će rezultati ovog pristupa biti mali. Zašto svi? Da, jer nemaju nikakvu prilagodbu svojim ciljevima, tijelu i svakodnevnoj rutini.

Sada je vrijeme da se razmotri fiziološka strana treninga.

Govorimo o fiziologiji: koliko puta trebate posjetiti dvoranu?

Osim toga, da biste uzeli u obzir tehničke informacije, morate uzeti u obzir one procese koji se događaju tijekom obuke. Trenutno ćemo razgovarati o:

• supercompensation;
• Oporavak.

Kao što već znate, rast mišića ne događa se tijekom vježbanja, već nakon njega. Da bi se ovaj postupak odvijao što je moguće sigurnije i povoljnije, potrebno je zapamtiti razuman period povrata sredstava. Prema znanstvenicima, prosjek je 24 sata. Za to vrijeme tijelo uspijeva izgraditi nove strukture i obnoviti energetske rezerve.

Također, proces oporavka neizbježno je povezan s ovom pojavom, koja se naziva superkompenzacija. To je razdoblje nakon treninga, tijekom kojeg su indeksi mišića premašili početnu razinu. Shematski, izgleda ovako (vidi sliku).

Prema rasporedu, svaki sljedeći izlet u dvoranu mora se točno podudarati s maksimalnom stopom (vrhom) superkompenzacije. Mišići u tom razdoblju već su se odmarali i učvršćivali, ali još nisu uspjeli izgubiti svoj funkcionalni ton.

Ako se trening održava često (4 ili čak više puta), tijelo jednostavno neće imati vremena za oporavak. Sinteza proteina će se odvijati polako, prevladat će katabolički procesi, što će na kraju dovesti do stanja koje se naziva pretreniranost. Previše rijetko ići u teretanu je također pun posljedica, jer svaka faza superkompenzacije će biti uzalud, a rast mišića neće biti vidljiv.

Pročitajte opsežniji članak o načinu izgradnje mišića. Detaljno opisuje superkompenzaciju i procese koji se odvijaju u tijelu nakon treninga i kako brzo postići željene rezultate.

zaključak: morate tražiti zlatnu sredinu za sebe, kao i opterećenje za različite skupine mišića u različito vrijeme.

Također, ne zaboravite na one ljude koji idu u teretanu kako bi se riješili viška kilograma. Njihov je metabolizam obično poremećen ili sporije od običnog čovjeka, tako da se standardni klišeji za trening ne mogu primijeniti na njih. Ako pripadate ovoj kategoriji ljudi, onda je svakodnevno opterećenje preduvjet za vas. Prema znanstvenicima, ako osoba želi izgubiti na težini, onda mu je potrebno 300 minuta kardiovaskularnih vježbi tjedno. Ako nacrtamo analogiju, to će biti oko 1 sat dnevno s 5-dnevnim načinom predavanja (tjedno).

Naravno, na kraju, možete ignorirati sve gore navedeno i hodati u teretanu iz navike, 3 puta tjedno. Ali ipak, ako želite postići impresivnije rezultate, onda je vrijedno malo slomiti glavu i odrediti optimalno vrijeme treninga, osluškujući tijelo i njegove značajke.

Zanimljivo: Arnold Schwarzenegger nije slušao mišljenja drugih, ignorirao stereotipe i sam je smislio nova pravila. Na primjer, preporučio je svima da se upuste u dvoranu svaki dan 2 puta (ujutro i navečer). Što misliš, je li znao o čemu govori?

Sviđa ti se? - Recite svojim prijateljima!

Svatko je jednom bio u takvoj situaciji: svi idete na fitnes, gledate se u ogledalo i ne vidite rezultate. Možda ste pristrani i možda se brojka ne mijenja zbog nepravilne moći. Koliko se bavite sportom da biste vidjeli rezultat, recite našem stručnjaku.

Alexander Masharin,

vodeći stručnjak odjela opreme za teretanu tvrtke MFNITS FitnessDom, najveći distributer fitness opreme.

To je vjerojatno najčešće pitanje za djevojke koje žele što prije doći u izvrsnu tjelesnu kondiciju. Dakle, koliko se baviti sportom kako biste uhvatili ozbiljne promjene u vašem tijelu? Uostalom, ne mogu čekati da se gledaju u ogledalo i vidjeti potpuno drugu osobu.

Kao što znate, najvažnija stvar u sportu je sustavna. Optimalna učestalost treninga u teretani - 3-5 puta tjedno. Morate to raditi redovito i stalno, nećete imati koristi od “šok” treninga nekoliko puta tjedno. Posjet teretani često nema smisla, jer ćete lišiti vaše mišiće mogućnost da se oporave. Ako ste početnik, onda u prosjeku za najbolje rezultate potrebno je najmanje 200 minuta tjedno umjerenim tempom.

Unatoč činjenici da je redovitost treninga vrlo važna, potrebno je kontrolirati kako to radite. Evo nekoliko savjeta koji će vam pomoći da postanete vitkiji u kratkom vremenskom razdoblju:

• Ispravno obuci, Odjeća mora biti lagana, udobna, prozračna i bez hlađenja, a cipele moraju biti atletske.
• Razmotrite razinu kondicije., Početnici bi trebali početi s minimalnim vremenom vježbanja - ne više od 40 minuta, 2 puta tjedno. Tada možete postupno povećavati broj treninga do 4-5 puta tjedno za oko 1 sat.
• Ne zaboravite se zagrijati, Njezin je cilj zagrijati ligamente i mišiće, te ih pripremiti za opterećenje. Ako uklonite zagrijavanje, povećavate rizik od ozljeda i učinite trening manje učinkovitim.
• Pijte vodu kako biste izbjegli dehidraciju., Držite bocu obične vode i pijte po potrebi.
• Pazite na dah, Tradicionalno, kada napetost mišića izdiše, a tijekom opuštanja - udiše.
• Uključite sve skupine mišića, Jedna od grešaka početnika je da rade samo na mišićima određene zone, koje žele ispraviti, na primjer, učiniti samo. Ali kako biste postigli dobre rezultate i izgubili težinu, trebate se usredotočiti na problematično područje. Koliko će se igrati sporta kako bi postigli željeni učinak ovisi o tome koliko je sveobuhvatan pristup treningu.
• Tuširaj se. To je ono što treba učiniti na kraju treninga za opuštanje mišića. Naravno, tuš bi trebao biti topao. Također, tuširanje se može poduzeti prije početka nastave, brže zagrijavati mišiće i povećati cirkulaciju krvi. - učinkovit način za izgubiti težinu.

Međutim, ne biste trebali čekati super-brze rezultate: trebalo bi proći najmanje 1,5-2 mjeseca prije nego što u tijelu vidite prve promjene. Izraz nije tako dug, možete patiti. Ali ranije neće uspjeti. Koliko se treba baviti sportom kako bi se stvorilo savršeno tijelo za mjesec dana? Svaki dan? Tako brže stradati nego postići olakšanje.

Nema napretka? Obuka ne donosi učinak? Tuga, tuga, čežnja. Ali ispustimo emocije i prosudimo zašto je vaš trening neučinkovit. Postoji pet razloga za to.

Nedostatak rezultata može biti obeshrabrujuće i, zajedno s nedostatkom slobodnog vremena, dovodi do činjenice da mnogi ljudi jednostavno odustaju od obuke. Obično, pridošlice pokazuju dobre rezultate u prvim mjesecima, ali onda, niotkuda, napredak se usporava ili čak prestaje.

Neki ljudi primjećuju takav neugodan obrazac nakon nekoliko tjedana novog režima treniranja, dok drugima može trebati nekoliko mjeseci da bi imali učinkovit trening, ali prije ili kasnije svi stignemo na plato, postanemo frustrirani i razvijamo apatiju prema našoj omiljenoj obuci. Zašto se to događa i što učiniti s tim? Evo pet razloga za nedostatak napretka u obuci, kao i načine za ispravljanje situacije.

1. Navikli ste raditi od ponedjeljka do petka

Većina nas planira vježbanje i ispravnu prehranu samo radnim danom, od ponedjeljka do petka. A s početkom vikenda, opuštamo se i nadoknađujemo gubitak, ne jede se i ne pijemo. Ako samo trebate ostati u formi, ovaj pristup nije loš. No, napredak, pogotovo ako je vaš fizički oblik je već vrlo čak i ništa, ovaj pristup neće donijeti. Jednostavno, većina nas ne shvaća koliko se dodatnih kalorija dobiva iz nesvjesne apsorpcije hrane. Dodajte ovom večeri kasno u noć s puno alkohola i nećete vidjeti nikakve rezultate.

To posebno vrijedi za one koji su tijekom tjedna iznimno strogi prema sebi, a s početkom petka otpadaju s kočnica i počinju zlostavljati ono što su bili toliko tjeskobni cijeli tjedan. Mi se također opravdavamo: "Ja to zaslužujem!" Za većinu, bilo bi mnogo bolje ravnomjerno raspodijeliti ograničenja i pretpostavke po danu u tjednu, umjesto da žuri od ekstrema do krajnosti.

Sve je jednostavno: možete se maziti, recimo, u srijedu, tako da ne želite toliko "sabotirati" vikend, ili možete zakazati trening u subotu ujutro kako bi tijekom dana pažljivije birali proizvode. Samo će ove dvije mjere već dati značajan rezultat. Što god radili, umjerenost i postojanost je naše sve.

2. Veoma često trenirate

S jedne strane, autor inzistira na redovitim vježbama, as druge strane, nudi rjeđe odlazak u teretanu. Ali dobro ste čuli: ponekad trebate popustiti raspored treninga kako biste dobili najbolji rezultat. Važno je razumjeti da je vježbanje stres, a ovdje je aksiom najbolje primijenjen: sve je dobro u umjerenim količinama.

S vremena na vrijeme moramo se naglasiti, što je trening u ovom kontekstu. Ali nakon toga mora uslijediti razdoblje oporavka, uključujući pravilnu prehranu, spavanje, odgovarajuće pijenje i odmor. Ako nastavimo trenirati i ne dati sebi priliku da se adekvatno oporavimo, prije ili kasnije ćemo se odvesti u slijepu ulicu. Za većinu nas problem nije u pretreniranosti, već u nedovoljnom oporavku.

Naše tijelo je sposobno za mnogo, ali rano podizanje, sjedenje za računalom noću, nedostatak kvalitetnog sna, neuravnotežena prehrana i opći stres značajno ograničavaju naš uspjeh. Ignorirajući tu činjenicu, iscrpljivat ćemo se fizički i psihički, a istovremeno ćemo potkopati kvalitetu treninga i vrijeme provedeno u teretani će biti potrošeno.

Za većinu nas bit će korisno ograničiti intenzivne treninge na 2–3 tjedno, a na druge dane na šetnje i jednostavno organizirati aktivan odmor.
  Konkretno, to se odnosi na starije ljude, jer se tijekom godina tijelo pogoršava i pogoršava, i onima koji ne namjeravaju posvetiti pola svog života sportu, što je nužno za ozbiljno širenje granica njihovih fizičkih sposobnosti.

3. Ne postavljate sebi stvarno teške zadatke.

Najučinkovitija vježba, posebno za iskusne posjetitelje teretane, obično je najteža. Da biste postigli vidljive promjene, morate prisiliti tijelo da se stalno prilagođava, a to znači da svaki put kada postavite nove i teže zadatke.

Naravno, ne kažem da je svaka vježba koja vas ne povraća () gubitak vremena. Ali ako to vrijeme nije puno, a želite postići maksimalni rezultat, morate se zagrijati. Mantra „trenira odraslima“ u jednoj ili drugoj formulaciji čvrsto se smjestila u fitnes zajednici, pa su tako intenzivni intervalni treninzi i trening s utezima stekli takvu popularnost. Ali istina je da većina polaznika još uvijek ne daje sve najbolje.

A glavni razlog je isti: prečesto treniranje. Zbog njih smo uvijek pomalo umorni i stoga ni fizički ni moralno sposobni probati se za snagu i proširiti granice vlastitih sposobnosti. Učinkovitost treninga stvar je kvalitete, a ne kvantitete. Stoga je bolje trenirati manje, da bolje.
  Bolno se udaramo u teretanu, ponavljajući uobičajene obvezne radnje, bez entuzijazma i motivacije, nećemo postići dugoročne rezultate i na kraju ćemo se odvesti do potištenosti.

Zaboravite pet ili šest "tako-sebe-vježbanja" tjedno s nedovoljnim vremenom oporavka. Ponavljam: manje je bolje.
  Prisilite se da stvarno radite dva ili tri puta tjedno, budite aktivni u životu i pažljivo slušajte svoje tijelo. Uz visoku vjerojatnost, to će vam dati puno bolje rezultate.

4. Isto činite.

Ako želite vidjeti stvarne rezultate, trebate stvoriti uvjete kojima će se tijelo stalno prilagođavati i razvijati. U praksi to znači da se vaš program obuke mora promijeniti. Zapravo, svaki program obuke će raditi oko šest tjedana, pogotovo ako prije niste trenirali, ili ste se počeli baviti nečim novim.

No, pridržavajući se starih metoda, teško ćete dobiti nove rezultate. Kako se tijelo prilagođava opterećenju, moramo ga šokirati nečim novim, složenijim, tako da se ne prestaje prilagođavati i mijenjati. To je osnovno načelo prilagodbe stresu.

Ovdje glavna stvar - bez fanatizma. Kao i sa svime, u treningu je važno pronaći svoje središte. Potrebno je pridržavati se jednog programa dovoljno dugo da ga pravilno ovladamo i postignemo određeni uspjeh, ali ne predugo da ne bismo obilježili vrijeme.

Opća preporuka za većinu može biti promjena programa svakih šest tjedana. Ali ovdje je sve individualno: netko bolje reagira na promjene i prihvaća inovacije s užitkom, ali je nekome prilično teško promijeniti svoj uobičajeni način. Dobro isplanirani program u biti je niz pojedinačnih programa koji se odvijaju jedni od drugih s postupnim povećanjem radnog opterećenja. Nema potrebe za promjenama radi promjene: samo trebate uzeti u obzir ovaj važan čimbenik.

Bez obzira na to koliko vremena sami postavite, najvažnije je da vaši treninzi nisu jednolični. Potrebno je napraviti strukturirane promjene programa, postupno ga komplicirajući, pogotovo ako govorimo o treningu s ponderiranjem.

5. Ne pridajete važnost pravilnoj prehrani.

Ako niste profesionalni sportaš, ili barem ne trenirate jednako s njima, ne možete nadoknaditi lošu prehranu. Grubo govoreći, trening nekoliko puta tjedno ne daje vam popustljivost jesti, koliko god želite. Naravno, potrošili ste još nekoliko kalorija, potrebna vam je energija za trening, ali nemojte se zavaravati - ne toliko što možete priuštiti.

To već svi znamo, ali povremeno smo zaboravljeni. A to se odnosi na glavne razloge za nedostatak vidljivog napretka za mnoge. Važno je napomenuti da različito reagiramo na trening, a netko može priuštiti da jede više, a netko mora poštivati ​​strogu dijetu. Vježba je važna, ali prehrana je jednako važna.

Glavno je pronaći pravu kombinaciju koja vam odgovara. U ovom slučaju, treba napomenuti da nije nužno napraviti velike promjene u hrani i obuci u isto vrijeme. Uobičajena pogreška je pokušaj povećanja tjelesne aktivnosti i smanjenja unosa kalorija u isto vrijeme. Isprva, to može i doprinijet će mršavljenju, ali uskoro će vas prevladati kronični umor, povrijedit će vas štetni proizvodi, početi hodati u teretanu ... Postepene i promišljene promjene omogućuju vam dosljedno izvođenje fitness programa, a dosljednost i pravilnost su sigurni dulje vrijeme.

prijevod:

Uloga povremenih vježbi u našem zdravlju je ogromna. Redovitom tjelovježbom borimo se protiv mnogih bolesti, povećavamo izdržljivost, poboljšavamo san, učimo kako postići naše ciljeve, osiguravamo zdrav seksualni život, poboljšavamo zdravlje u starosti i, naravno, održavamo zdravu težinu ().

Koliko puta tjedno trebate trenirati u teretanu?

Međutim, sport nam može naškoditi. Vrlo često, početnici koji žele brzo stići do najdražih formi, ne izlaze iz teretane i svaki dan bez opere, radeći na uređenom programu. Ali mišićima je potrebno određeno razdoblje oporavka i odmora. Preporučljivo je da se svaka mišićna skupina odmara najmanje 2-3 dana..

Osobito je važno za oporavak san- izravno ovisi o njegovoj kvaliteti, s kojom brzinom ćete biti vraćeni. Izbjegavajte dovoljno spavanja, pokušajte otići u krevet i ustati rano. Ako imate problema sa spavanjem, onda morate pročitati članak.

Također tijekom perioda oporavka, potrebno je pravilno jesti i piti dovoljno tekućine (morate piti 2 žlice na 1 kg, ljeti, a zimi 0,5 l. manje).

Za najbrži i najučinkovitiji oporavak nemojte zanemariti i. Pomaže u poboljšanju cirkulacije krvi u tijelu, tako da se vitamini i minerali u njemu transportiraju mnogo brže, što u konačnici pomaže i iz njega.

Većina sportskih stručnjaka (uključujući Lyle McDonald) skloni su vjerovati da početnicima nije potrebno više 2-3 treninga snage tjedno, a najbolje je raditi u jednoj lekciji. S toliko lekcija, uvijek imate barem jedan dan za odmor i oporavak.

Napredni vježbenici mogu se baviti sportom 3-5 puta tjedno, naizmjenično između različitih skupina mišića (trening mišićne skupine najmanje jednom svaka četiri dana) i kombiniranje dana jakog treninga snage s danima aktivnog oporavka.

U danima bez treninga snage, možete oboje obavljati "lagane" vježbe s vrlo laganim težinama i vježbanjem (opet, ne previše intenzivno). Vodite se dobrobiti.

U koje je vrijeme bolje upustiti se u dvoranu?

Ujutro do 10:00

Ako se probudite rano ujutro ne uzrokuje nikakve poteškoće, i osjećate da ste snažni i puni snage, onda je rana obuka za vas. Ali, morate uzeti u obzir faktor koji ujutro i ligamenti nisu tako elastični, dakle aktivni sportovi neće biti najbolja opcija za jutarnje treninge.  Ali joga ili dišna / zglobna gimnastika je savršena za ovo. Vježbanje na prazan želudac, kao što već znamo, nema smisla, pa ako ne želite doručkovati, onda barem popijte bjelančevine ili pojedite bananu.

Trening s teškim utezima se ne preporučuje ujutroDajte tijelu dovoljno vremena da se oporavi u normalnom radnom stanju. Uđite u naviku ujutro odmah nakon buđenja i čaše vode da se zagrijete, istegnete, napravite nekoliko jednostavnih vježbi joge ili mirno idite na posao. Vidjet ćete da će se vaše raspoloženje poboljšati i da će vam biti puno lakše nego inače da tijekom dana odlazite na redovite treninge.

SRETAN OD 12:00 DO 17:00

U ovom trenutku najbolje je dati prednost. aktivne vrste fitnessa(ako to radite): ples, aerobik, trčanje, biciklizam, itd., oni jačaju kardiovaskularni sustav i pomažu vam da izgubite težinu.

također ovo je najbolje vrijeme za trening snage.stoga, odlazak u teretanu ili posjet bilo kojem od klasa moći, kao i intenzivni ili intervalni treninzi, koji zahtijevaju veliku izdržljivost i snagu, koristit će samo vama.

U poslijepodnevnim satima, tjelesna temperatura i razina testosterona rastu u usporedbi s prvom, a razina, naprotiv, opada. Sve to zajedno ima dobar učinak na povećanje snage i pozitivno utječe na vašu produktivnost od treninga.

NAKON 19:00

Navečer ne smijete preopterećivati ​​svoje tijelo i probuditi emocionalno stanje., tako da ako stvarno želite raditi, a zatim odaberite različite vrste joge, pilates, istezanje, tijelo flex, itd. Ove vrste vježbi imaju zdravlje i umirujuće prirode, oni također ojačati najdublje slojeve mišića, obliku lijepe i ispravne držanje, razvijaju fleksibilnost i izdržljivost pozitivno utječe na psiho-emocionalnu pozadinu žena.

Još jednom dobrodošli!

Danas čekamo još jedan članak, kako ga ja zovem - na zahtjev radnika, tj. Ti, draga moja. I to se zove - koliko dugo će vježba u teretani trajati? Pitanje je relevantno za mnoge aktivno (i ne tako) pohađanje teretane i vrlo kontroverzno. Na njega ćemo pokušati odgovoriti, a ne iz zaljeva, već na temelju znanstvenih istraživanja i odgovarajućih izračuna.

Molim sve da zauzmu svoja mjesta u gledalištu, jer počinjemo.

Tijelo ili trajanje treninga u teretani.

Idemo odmah (bez ljubavnih preludija)razumjeti zašto ovo privremeno pitanje ima dvojnu prirodu. Sve je doista vrlo jednostavno. Kvantitativna pitanja kao što su: koliko ponavljanja učiniti u pristupu, koliko vremena treba ići u teretanu, koliko dugo treba vježbati u teretani, itd. uvijek uznemiren (i uzbudit će)  radoznali zeleni umovi početnika. I ja sam jednom bio pitan (Zamisliti)  ista pitanja. To je razumljivo, osoba želi pravilno organizirati svoj proces obuke, ali njegovo znanje još uvijek nije dovoljno. S druge strane, u trenutnoj situaciji, on počinje provaliti u ozbiljne nevolje i traži savjete od svojih iskusnijih željezara.

I ovdje počinje solidna "cotovazija", odnosno radnja nazvana "tko je u onome što je spreman". Netko savjetuje da idemo samo ujutro i svjetlo da bi učinili oko sat i pol, netko kaže da je najbolje vrijeme za trening 3-5   sati dnevno, i to bi trebalo trajati više od sat vremena, pitajte trećeg - on vozi svoje brojeve. Ponekad će novajlija čuti dovoljno takvog kvantitativnog savjeta i ne zna na čemu bi se trebao zadržavati. To je ono s čime ćemo se danas baviti.

Počinjemo, kao i obično, s teorijom.

Napomena:

Prije nego što pređemo na detaljno proučavanje bilješki, preporučujem vam da se upoznate s takvim radovima članka:,. Nakon što ih pročitate, shvatit ćete opći koncept kako se nositi s takvim privremenim pitanjima i kako prikazati određene brojke.

Desilo se da nisam navikla površno pisati članke i, kako kažu, na ... (drugar :)). Stoga sam ovaj put temeljito proučio problem i iskopao neke znatiželjne (znanstvene) informacije o trajanju treninga. Zapravo, riješimo to.

Rezultati velike većine znanstvenih istraživanja svodi se na činjenicu da bi optimalno vrijeme za trening snage trebalo „plesati“ na oznaci 45-60   minuta (isključujući zagrijavanje, istezanje i vuču), I što znanstveni dokazi dovode do ovog zaključka.

№1. Razine hormona i trajanje vježbe.

U procesu treninga, osoba oslobađa oba tipa hormona, anaboličke i kataboličke. Prvi je inzulin, koji je odgovoran za izgradnju novog i obnavljanje oštećenog tkiva. Drugi je odgovoran za povećanje razine glukoze u krvi, imunološki sustav, a također pomaže tijelu u metabolizmu. Međutim, prekomjerno ili produljeno oslobađanje kortizola može imati vrlo nepovoljan učinak na stanje osobe. Posebice, previše hormona može dovesti do povećanja glukoze u krvi, visokog krvnog tlaka, upalnih reakcija i smanjenja učinkovitosti imunološkog sustava.

Također, kortizol može dovesti do kršenja "popravka" mišićnog tkiva i procesa stvaranja / povećanja / nakupljanja masti. Ističe se kao odgovor na stres. Vježbe s opterećenjem su stresne za tijelo, tako da što duže vježbate u teretani, to više oslobađate kortizol.

Mnoge studije su pokazale da se razina kortizola naglo povećava nakon toga 60   minuta nakon intenzivnog vježbanja. Postoji niz znanstvenih studija koje pokazuju da bi optimalno vrijeme za trening snage trebalo biti oko oznake u 45-60   min.

U studiji Sveučilišta Massachusetts, SAD (za 2010   godine) navodi da što više osoba trenira, to se više povećavaju sljedeći negativni nuspojave:

• smanjena proizvodnja testosterona;
• smanjenje razine hormona rasta;
• povećana proizvodnja kortizola;
• povećan rizik od ozljeda;
• povećan rizik za.

Sljedeća dva dijagrama jasno pokazuju ovisnost razine hormona o trajanju treninga u teretani.

Što se tiče proizvodnje kortizola, na kraju ...

Iz grafikona možemo zaključiti: “dobri” hormoni rastu tijekom 35-45   "loš" hormon počinje rasti nakon nekoliko minuta 30 -minute aktivne lekcije.

№2. Neuromuskularno izgaranje.

Dugi, dugi treninzi, osobito trening snage, mogu biti vrlo stresni za brojne tjelesne sustave. Živčani i mišićni sustavi tijekom takvih sesija su ozbiljno iscrpljeni. Stupanj trošenja (stresa) ovisi o nekoliko čimbenika, uključujući vrstu aktivnosti, intenzitet i trajanje vježbanja. Da bi se postigao napredak, potrebno je dati dovoljno vremena za njihov oporavak. Duge vježbe imaju svoje mjesto, ali ne prečesto, recimo 1-2   puta mjesečno.

Pogledajte profesionalne bodybuildere, nalaze srednji dio - finu liniju između izvrsne kondicije i ozljeda. Da, oni treniraju na vrlo intenzivnoj razini i mnogo više od "običnih smrtnika", ali imaju razdoblje kao duboko izvan sezone, tijekom kojeg se dobro oporavljaju.

№3. Energetski kanali.

Svatko zna da je vježba funkcija sagorijevanja kalorija za energiju. Međutim, malo ljudi zna da su kanali za dobivanje energije različiti. Osobito se tijelo oslanja na različite vrste goriva. (nazivaju se supstrati)koji se razlikuju za svaku aktivnost različitog intenziteta i trajanja.

Za trening visokog intenziteta trajanje vježbanja u kojem je manje od dvije minute (dizanje utega, sprint), tijelo proizvodi energiju bez kisika. Pri tome se oslanja na mišićne rezerve kreatin-fosfata i glikogena u obliku skladištenja glukoze. Za trening niskog intenziteta i duže   (npr. hodanje, biciklizam)  tijelo koristi kisik za sagorijevanje spremnika glikogena i masti. To se mora zapamtiti prilikom izgradnje procesa obuke.

№4. Trening snage.

U procesu treninga snage, mišići se oslanjaju na ograničene rezerve kreatin fosfata. (što je dovoljno za samo 10   sekunde)  i glikogen ( 3-4   minuta). Raspoložive zalihe oba supstrata variraju od osobe do osobe, ovisno o nutritivnom statusu i kapacitetu skladištenja, što se povećava tijekom vježbanja. Zbog ovih ograničenja, HIT traje više od 30-40   minuta, iscrpljuje zalihe glikogena i uzrokuje da tijelo "razbije" mišiće, koristeći mišićne proteine ​​kao izvor energije.

Ispada da je trening snage jači 30-40   minuta vode više do uništenja nego do izgradnje mišića.

№5. Kardiovaskularni trening.

Ako je cilj vašeg kardio workouts je jednostavno ton kardiovaskularnog sustava i ubrzati krv kroz tijelo, onda 10 minuta umjerenog intenziteta aerobnih vježbi 3   jednom tjedno je dovoljno. Međutim, ako je vaš cilj smanjiti tjelesnu masnoću, onda bi aerobni trening trebao trajati duže. 40   min. Tek nakon tog vremena tijelo počinje koristiti masti kao izvor goriva. stoga 45-60   minuta kardioaktivnosti 3   jednom tjedno će biti dovoljno da biste dobili osloboditi od extra pounds. Trening snage prije aerobnog tretmana uzrokovat će da tijelo iscrpi skladišta glikogena, što će rezultirati (tijekom sljedećeg izvođenja)  kalorije masti će biti spaljene.

Pa, kad je znanost završila, sada ćemo se pozabaviti praktičnom stranom pitanja.

Mislim da se mnogi od vas ne uklapaju u teorijski vremenski okvir ( 45-60   minuta) i postavite razumno pitanje: "Kako mogu ubrzati moj trening?". Dobro pitanje Sljedeće 10   načine kako vam pomoći u ovom zadatku.

№1. Smanjite vrijeme odmora između skupova.

Vrlo često ljudi odmaraju između setova dulje od očekivanog. Kontrolirajte svoje vrijeme (na primjer, po satu na ruci ili prema minuti pjesme u playeru)  i nemojte ga trošiti na nepotrebna okupljanja i razgovore s drugim željezom.

№2. HIIT.

HIIT je metoda kojom se prebacujete između kratkih intervala vježbi visokog intenziteta, a zatim kratkog odmora i oporavka. Fokus treninga se prebacuje na stvaranje preopterećenja povećanjem intenziteta i smanjenjem odmora. Intenzivni intervalni trening je izvrstan akcelerator procesa treninga. Nijedna druga metoda vježbanja nije jednako učinkovita u izgradnji mišića i sagorijevanja masnoća 20   minuta ili manje kao hivit.

№3. Zaustavite TV.

U većini soba kutija izgleda drugačije. Obično se osoba, nakon izvođenja pristupa, zamrzne na ekranu i tako se njegov trening pretvori u putovanje u kino. Ne zaboravite zašto ste došli u dvoranu i ne budite u iskušenju pozivanjem slika.

№4. Split vježba.

Mnogi posjetitelji teretane pokušavaju ubiti dvije ptice jednim kamenom u jednom vježbanju: i ljuljački i spaljivanje masnoća. Odvojeni trening snage i aerobnosti, tj. Raširite ih u različite dane.

№5. Supersets.

№6. Prestani govoriti.

Smanjite svoju ćeliju barem 60   minuta, svijet neće poludjeti u tvom odsustvu. Vrlo često u dvoranama možete vidjeti sliku kad osoba jednostavno ne može pomoći u komunikaciji s vanjskim svijetom, ponekad se pitate: "Kakav bi vam vrag došao, da li biste sjedili kod kuće i komunicirali".

№7. Glazba u ušima.

Glazba uzrokuje kemijske reakcije u našem tijelu. Otpušta endorfine i adrenalin - hormone koji povećavaju intenzitet i guraju nas da treniramo jače. Zato upotrijebite muzlo u svoju korist.

№8. Plan vježbanja

Mnogi dolaze u dvoranu i ne znaju što će učiniti danas. Ponekad se problem rješava u dvorani. Ovaj scenarij dopušten je samo za iskusne sportaše, ali novodošle je potrebno zadržati kako bi se znalo koje će željezo danas trenirati. Kada postoji jasan plan i dosljednost, više ne gubite vrijeme razmišljajući o tome, a trajanje nastave je naglo smanjeno.

№9. Nema sata do štuke.

Ne smijete ići u dvoranu tijekom vrhunca i čekati 5-10   minuta na simulatoru kako bi se izvršila željena vježba. Identificirajte dane kada je fitness u teretani mnogo manje i ponovno iscrtajte svoj raspored. Ako i dalje radite i svjetovni život ne dopušta vam da odete u drugo vrijeme, onda prebacite jednu vježbu na jutro slobodnog dana.

№10. Vode s vama.

Okupljajući se u stolici za ljuljanje, zgrabite vodu iz kuće. Ljudi sami ne primjećuju koliko je vremena potrošeno na vodene avanture na hladnjak u hodniku. Za trening snage morate piti prije 1,5   litara za muškarce i 1   litara za žene. Ako ovaj volumen razbijete u čaše 200   i pretpostavite da jedan put do fontane traje 1   minuta, a zatim izračunajte koliko će vremena biti oslobođeno zbog takvih novčanih kazni.

Ovi će vam savjeti pomoći da toplinu prenesete na proces treninga i optimalno podignete vrijeme vježbanja.

Dakle, sumirajući svu teorijsku i praktičnu boltologiju, i kako bih je učinio jasnijom, dat ću izračun vremena treninga za prosječnog posjetitelja u teretani.

Privremeni pokazatelji jednodnevnog treninga s punim radnim vremenom izgledat će ovako.

Napomena:

Izračunato vrijeme je neto vrijeme vježbanja, ne uzima u obzir zagrijavanje / istezanje ( 5-10   minuta) i smetnje ( 3-5   minuta).

Zapravo, sada znate na što se usredotočite i kako sami možete izračunati koliko dugo treba vježbati u teretani .

U zaključku ću, kao i obično, dati praktične i moralne savjete:

• ako vaš trening traje više od sat vremena, oporavak na sljedeći dan može biti mnogo teži nego ako ste "trenirali" 45-60   min;
• zapamtite, ne bi trebali biti u teretani, ali naporno radite u tome. Razgovori, ostakljenje kutije, prazna padina oko hodnika - sa strane. Prije svega, prije svega treninga aviona, pa, djevojke i djevojke tada :);
• kratki trening 45-60 minuta omogućuju češće odlazak u teretanu, što u konačnici može dovesti do bržeg povećanja veličine i snage mišića;
• snažan George Hackenshmidt rekao je: 30   minute su dovoljne za stjecanje i održavanje snage i izdržljivosti;
• nakon 40 minuta, mentalni centar (mozak) počinje slabiti. Rad u dometu 45-60   minuta, lakše se usredotočiti na zadatak.

Pa, sada globalni zaključak. Gornje preporuke su primjenjivije za početnike sportaša čije je iskustvo treninga 1   godine. Za sve one koji su prekoračili ovaj trening bar, u privremenim stvarima potrebno je voditi se povratnim informacijama vašeg tijela. Drugim riječima, potrebno je češće slušati tijelo, njegove signale i donositi ponderirane odluke, tj. ne biste ga trebali voziti u neku vrstu pisanog okvira.

Svaka osoba je individualnost, i ne može se reći da svatko treba sijati kukuruz da trenira ne više od sat vremena. Eksperimentirajte, produžite vrijeme vježbanja 10-15   minuta, ili obrnuto - smanjite, dodajte intenzitet. Zatim sustavno pročitajte povratne informacije tijela za određeno vrijeme (mjesec) i na kraju donesite odluku o trajanju vježbanja.

Sada je sve točno, primijeniti stečeno znanje i ne ostati u dvorani duže nego što tijelo zahtijeva!

pogovor

Koliko dugo treba vježbati u teretani? To je pitanje na koje smo danas pokušali odgovoriti. Hvala vam što ulažete ovaj put u sebe, vidimo se uskoro!

PS.   Da biste ostavili trag potomcima ili jednostavno postavili pitanje, odjavite se s komentara, uvijek sretni da odgovorite.

PPS.  Je li projekt pomogao? Zatim ostavite link na njega u statusu vaše društvene mreže - plus 100   ukazuje na karmu, zajamčena.

S poštovanjem i zahvalnošću, Protasov Dmitry.