Danas smatramo da je dvodnevna podjela na zemlju. Ovaj program obuke namijenjen je sportašima s nešto većom razinom početničke obuke. Za početnike, najbolje je razraditi cijelo tijelo u jednom treningu.
To je proučavanje svih mišićnih skupina u 2 dana. To ne znači da bi trebalo biti samo 2 treninga tjedno, čak bi moglo biti i 6, ali sve mišićne skupine trebaju biti izrađene u 2 dana od opterećenja. Postoje mnogi principi prema kojima se takvi programi obuke stvaraju, na primjer, "push-pull" (prvog dana, izvodeći samo različite vrste pritiska, drugi dan, pritiskom), "gore-dolje" ). No, mi ćemo napraviti dvodnevni podijeljen u masu prema našim kriterijima.
Načela dvodnevne podjele
- Potrebno je slomiti mišićnu masu na dva jednaka dijela kako bi se postiglo 50% u jednom danu treninga.
- Obavezno ravnomjerno rasporedite opterećenje na kralježnicu i ekstenzore leđa.
- Također, potrebno je ravnomjerno raspodijeliti opterećenje na ramena tijekom dva dana, jer rameni zglob ima najveću vjerojatnost da dobije ozljedu, zbog svog ogromnog raspona kretanja.
Najveće opterećenje za kralježnicu je čučanj i mrtvo dizanje. Dakle, stavljamo leđa i noge u različite dane. I općenito, nitko od iskusnih sportaša neće trenirati zajedno tako velike mišićne skupine.
U skladu s trećim pravilom, također treniramo dojke i delte u različite dane. Pritisnite i možete preuzeti kada želite. Preporučamo da provedete dan odmora između dana treninga. Zapravo, sada se okrećemo najdugovječnijem rasporedu.
1. dan
Na poleđini (nastojimo zadržati unutar 30 minuta, 30 sekundi odmora između setova, kvalitetno zagrijavanje je obavezno):
- Povlačenja (3 X do neuspjeha);
- Gornji blok prianjanja (3 X 8-12);
- Vesla na padini (1 zagrijavanje + 3 X 8-12);
- Potisak donje jedinice na remen (3 X 8-12).
Na ramenima (dobar set za crpljenje deltoidnih mišića, trebate mijenjati vojni pritisak s bradom, 15 minuta do završetka):
- Vojni tisak (3 X 8-12);
- Potisnite bradu na široki zahvat (3 X 8-12).
Na tricepsu (pritisnite uski zahvat - najbolje osnovne vježbe za triceps + francuski tisak - trening koji zaostaje za glavom tricepsa, vrijeme za izvođenje - 15 minuta):
- Pritisnite uski zahvat (3 X 8-12);
- Francuski tisak (3 X 8-12).
2. dan
Pješice (odmor između setova od 40-60 sekundi, bez iznimke potrebno je napraviti istezanje i zagrijavanje, pokušati uložiti za 25 minuta):
- Čučnjevi s dvorištem (2 zagrijavanja + 3 X 8-12);
- Pritisnite nož u simulatoru (3 X 8-12);
- Lunges (2 X 8-10).
Na pektoralu (odmor između setova u trajanju od 30 sekundi, ispred radnih utega u radnoj klupi, pristup zagrijavanju, vrijeme izvršenja je 25 minuta):
- Stolna preša koja leži na kosoj klupi (4 X 8-12);
- Pritisak na bučici na klupi (3 X 8-12);
- Izgled bućice (3 x 8-12).
Na bicepsima (jedan pristup zagrijavanja, ostatak između setova za 30 sekundi, vrijeme izvršenja -10 minuta):
- Podizna mrena za biceps (s ravnom šipkom) (4 X 8-12);
- "Hammer" za biceps (4 X 8–12).
Kao što možete vidjeti, sva tri načela za dvodnevnu podjelu u masu su ispunjena. Podjednako smo podijelili cijelu mišićnu masu, ravnomjerno rasporedili opterećenje na kralježnicu i ramena, nijedna mišićna skupina nije zaboravljena. Vrijeme vježbanja je 60 minuta, ako ne koristite steroide ili druge potentne lijekove, a zatim se pokušajte držati kratkih, intenzivnih vježbi kako biste što manje uništili mišićno tkivo. Po našem mišljenju, ovo je idealna verzija dvodnevnog dijela za dobivanje mišićne mase. Nakon nekoliko mjeseci rada na takvom programu obuke, vrijedi se prebaciti na.
(6
ocjena, prosjek: 5,00
od 5)
Fazni trening snage na velikim mišićnim grupama tijela u bodybuildingu zove se split. Zbog principa treninga, kao dvodnevnog razdvajanja u bodybuildingu, jedna mišićna skupina se obnavlja nakon treninga - druga u radu.
Kao glavna opcija, koristi se alternativni trening gornjeg dijela tijela nasuprot donjeg dijela, kao i trening za fleksiju vs proširenje i suprotne mišiće.
Prema tome, gornji dio se pripisuje grudima, leđima, bicepsima, tricepsima i ramenima. Na dno - gluteus, kvadriceps, biceps kuka i tele.
Flexion korelira s vježbama za kompresiju mišića, to su sve vrste potiska - dvoručni uteg, bučica, vertikalni i horizontalni blokovi.
I pod extensor znači vježbe usmjerene na otpuštanje - preše sjedi, leži, na kosi i razini klupa i na simulatoru.
prsa vs leđa, biceps vs triceps, noge vs delta. Valja napomenuti da je ova vrsta podjele prikladna samo za iskusne trenirane sportaše, a ni u kojem slučaju za početnike.Dvodnevna podjela na zemlju
Postoji mnogo programa obuke za svaki slučaj, kako kažu, a ono što odgovara ne mora biti djelotvorno za drugog. Tijelo reagira na opterećenje svakog različito, međutim, kao iu svemu, postoje pravila koja, kao što znamo, samo potvrđuju iznimke. Tri kitove bodybuildinga, koji su svima poznati, čak i onima koji su prvi put prešli prag dvorane - hrana, redovita obuka i vrijeme za odmor. Moj trener mi je rekao, mladi stoje: “Prehrana je vrlo važan dio razvoja, čak možete reći da je trening važniji.
Preskakanje jednog obroka je gore od preskakanja jednog treninga. Ali bolje je ne propustiti ništa. Kod odmora, situacija je sljedeća - mišićna masa je vrlo stidljiva, pa se samo obnavlja tijekom pasivnog odmora u potpunom odmoru ili na kauču za vrijeme spavanja. Dvodnevna podjela u bodybuildingu doprinosi rastu, jer dok se leđa i biceps odmaraju - rade prsa i tricepsi, i obrnuto.
Trening za težinu nije ništa drugo nego stimuliranje rasta mišićne mase, razbijanje mišićnih vlakana, nakon čega slijedi pojačani rast. To se postiže teškim i iscrpljujućim vježbama uz korištenje maksimalno moguće dopuštene težine slobodne težine ili težine u simulatoru. Ljudski jezik - napuhavanje i znojenje podižu težine do krajnjih granica, ali nije sve tako ružičasto. Ljudsko tijelo treba odmoriti u obliku sna, mirnog budnosti i aktivnog odmora.
Učinci stresa, bilo fizički napor do granice sila ili mentalnog, uzrokuju određenu vrstu posljedica. U našem slučaju, fizički napor - utječe na tijelo pretjeranom stimulacijom, gubitkom energije. Gubici se nadopunjuju unosom hrane, u pasivnom odmoru tijekom spavanja.
Podjela na masu dobra je mogućnost obuke, načelo se može uzeti kao osnova za izradu rasporeda treninga za pojedinačne podatke. U jednom danu treninga uključeno je nekoliko energetski intenzivnih vježbi, koje počinju na početku treninga, i one lakše. Također je pogodna podjela na područja koja se proučavaju. Potrebno je zapamtiti o prehrani - važan aspekt programa, velika opterećenja energijom zahtijevaju dodatne kalorije.
Primjer programa broj 1
Radne noge:
- Čučanj.
- Stiskanje težine nogu, leži u simulatoru.
- Iskorak.
- Produženje i savijanje nogu.
- Ustajanje na čarapama za gastrocnemius skupinu.
Torso radi:
- Dizanje utega iz grudi na ravnu klupu.
- Uzgoj ruke u simulatoru leptir.
- Stisnuo je dvoručni uteg iz grudi u kosinu.
- Francuski tisak
- Uspravite uski zahvat izravnim vratom.
- Podizanje bučica iza glave.
- Pulover.
Jedan dan za odmor.
Pročitajte ostale postove na blogu.
- Nema vremena ni prilike da se učestvuju u teretani;
- Malo resursa (prehrana, san) za oporavak;
- Genetika je dizajnirana tako da raste i od minimalnog opterećenja. Ali takve, nažalost, jedinice.
Vježbanjem na principu dvodnevnog razdvajanja radimo u različitim rasponima ponavljanja. Postoje oba pristupa moći za 4-6 ponavljanja, i množite - od 20 i više. To se objašnjava činjenicom da zbog različitog sadržaja brzih i sporih mišićnih vlakana, različiti mišići bolje reagiraju na različit broj ponavljanja. Stoga, za potpuni razvoj potrebe da se može raditi s ozbiljnim težinama, i začepiti mišiće krvlju i postići maksimalno crpljenje. I kako to učiniti ljudima s različitim tipovima tijela, pročitajte sljedeće odjeljke.
Dvodnevni trening za ectomorph
Najvažnija stvar za ectomorphs nije da padne u stanje katabolizma. Stoga bi trening trebao biti kratak, ali intenzivan. Dvodnevno razdvajanje mase za ektomorfu je prikladno, što je više moguće.
Optimalno trajanje treninga je do 1 sat. Ne morate nesebično trenirati za potpunu iscrpljenost i iscrpljivanje zaliha glikogena u mišićima. Za skup mišićne mase uopće ga ne trebate. Bolje je dodati vježbi pravilno odabranu hranu za ektomorfu, što će uvelike poboljšati njihov učinak.
| Vježba za gornji dio tijela | |
| vježbe | |
| Čvrsto stezanje | 3h10-15 |
| Potisnite bučice u kosinu | 4h8-12 |
| hyperextension | 3x20 |
| Ležaj za klupe | 4h5-10 |
| Pritisak na bučici na klupi | 3h8-12 |
| Mahi bućice na stranu | 4x12 |
| Stolna preša leži uzak zahvat | 3x10 |
| Podizanje dvorišta za biceps | 3x10 |
| Podizanje nogu | 3x20 |
| Donji dio tijela | |
| Prednji čučanj | 3h10-15 |
| Nožice presa za klupice | 4h10-20 |
| Čučanj na ramenima | 3h10-15 |
| 4x20 | |
| 4x15 | |
| Rumunjski potisak | 3x10 |
| 3h15-20 | |
Tijekom vježbanja, preporučljivo je koristiti koktel BCAA-a i jednostavnih ugljikohidrata, koji će održati vaše performanse na visokoj razini i neće dopustiti da se proizvede hormon stresa kortizol. Ectomorphs trebaju kombinirati rad snage u malom ponavljanju i vrlo ponavljajuće pristupe kako bi opterećivali polagana, brza i srednja mišićna vlakna.
Podijeliti na masu za mezomorf
Za mesomorfe, cijeli proces treninga je izgrađen puno lakše - samo trebate postići dobru opskrbu krvi u mišićima. Međutim, to ne znači da će obuka biti jednostavna. Pokušajte izvesti 10-12 vježbi u ponavljanju u rasponu od 10 i više i shvatit ćete da nisu svi u mogućnosti napraviti ovu vrstu posla.
| Vježba za gornji dio tijela | |
| vježbe | Broj pristupa i ponavljanja |
| Čvrsto stezanje | 3h10-15 |
| Potisna šipka u nagibu | 4x8 |
| 3x12 | |
| Mrtvo dizanje s postolja | 4h8-12 |
| Stolna preša koja leži na klupi za naginjanje | 4h8-12 |
| Pritisak na bučici na klupi | 3h8-12 |
| 3x15 | |
| Mahi bućice na stranu | 4x12 |
| Sjedenje u klupi | 4x10 |
| Francuski tisak s bučicom | 3x12 |
| Podigavši biceps dvoručni uteg na klupi Scott | 3x12 |
| Uvijanje na tisak leži na podu | 3x20 |
| Donji dio tijela | |
| Nastavci za noge u simulatoru | 4h15-20 |
| Čučnjevi na čamcima | 5h10-15 |
| Nožice presa za klupice | 4h10-20 |
| Hackati čučnjeve | 3x10 |
| Napadi mrena | 4x20 |
| Savijanje nogu u simulatoru | 4x15 |
| Mrtvo dizanje s bučicama na ravnim nogama | 3h12-15 |
| Podignite čarape dok stojite u simulatoru | 4x20 |
Genetika mezomorfi dobro je prilagođena mišićnoj hipertrofiji, tako da će većina njih stalno povećavati masu pokazatelja snage, čak i iz dva treninga tjedno. Posebnu pozornost treba posvetiti i prehrani mezomorfe, jer čak i uz dobru obuku, ali s pogrešnom prehranom, osoba s takvim stasom riskira, zajedno s mišićnom masom, da lako dobije višak masnoće.
Endomorph program obuke
Čak i sportaši s endomorphic stas koji nemaju priliku da se učestvuju u teretanu imaju dobre šanse da poboljšate svoje tijelo sa samo dva sata tjedno. U tu svrhu, dvodnevna podjela na masu za prirodni endomorf, dat u nastavku, bit će dobrodošla.
| Vježba za gornji dio tijela | |
| vježbe | Broj pristupa i ponavljanja |
| Čvrsto stezanje | 3h10-15 |
| Potisnite bučice u kosinu | 4h8-12 |
| Potisni vertikalni blok širok hvat | 3x12 |
| hyperextension | 4x20 |
| Gumena klupa na klupi | 4h8-12 |
| Uzgoj dumbbells leži na horizontalnoj klupi | 3x15 |
| 3x20 | |
| Fleksija nogu dok sjedite u simulatoru | 4x15 |
| Mrtvo dizanje s bučicama i ravnim nogama | 3h12-15 |
| Podignite čarape dok stojite u simulatoru | 4x20 |
Glavna stvar u treningu endomorfa je intenzitet. Radeći s malom radnom težinom i velikim odmakom između setova, nećete učiniti vaš metabolizam radom punim kapacitetom i ne osloboditi se viška masnoće. Druga mogućnost za obuku endomorfa je obavljanje svih istih vježbi, samo u obliku kružnog treninga: u svakoj vježbi radimo jedan pristup bez odmora. Kada ste završili na svakoj vježbi, završili ste jednu rundu. Između 2-3 minute odmora. Morate dovršiti samo 3-5 rundi. Ova opcija opterećenja stalno će održavati vaše mišiće u napetosti, a puls neće pasti ispod "zone gorenja masnoće", velika je potrošnja kalorija zajamčena. Na dane odmora od treninga snage, preporučuje se 40-60 minuta laganog kardio opterećenja kako bi se održala visoka stopa metaboličkih procesa i spalilo dodatnih kalorija.
