Push-upovi s poda - najjednostavnija i najvažnija vježba. Ova klupe naprotiv! Naposljetku, kada radimo klupe, rade prsni mišići, a tijekom sklekova razviju se vanjske konture prsnih mišića. Stoga je najučinkovitije raditi sklekove s visokom podrškom: tada se spuštate niže nego obično, a prsni mišići se protežu gotovo do boli.

Reći ćemo vam kako da diversificirate svoje sklekove i koje vrste push-up postoje.

Push-up s uskim rukama

Zašto?

Razrađuje se unutarnje područje prsnih mišića.

Kako nastupati?

Naglasite na ravnim rukama, stavljajući dlanove tako da se palac i kažiprst obje ruke dodiruju. Idi dolje, a onda idi gore. Na najvišoj točki uz napor tricepsa, ponovno se spustite.

Push-up s redovitim rukama

Zašto?

Najbolja vježba za srednji dio prsa. Također su uključeni gornja i donja torakalna područja, delte i triceps, svi stražnji mišići su statički zategnuti.

Kako nastupati?

Početni položaj - naglasak koji leži na ravnim rukama, ruke šire od ramena, glava na razini kralježnice. Spustite se, zatim stegnite mišiće prsa i uspravite se. Pripazite da ne otežate trbuh. Ne ispružite laktove do kraja.

Push-up s glavom gore

Zašto?

Pri izvođenju takvih sklekova opterećenje se pomiče u donji dio prsnih mišića.

Kako nastupati?

Postavite klupu ispred sebe. Oslonite ruke na rub. Istisnite dok ne dodirnete njezine dojke.

Glavu dolje

Zašto?

Naglasak u ovoj vježbi je pomaknut u gornja torakalna područja.

Kako nastupati?

Lagano stavite ruke ispred linije ramena. Nećete izgubiti ravnotežu, učinkovitost se neće smanjiti.

Guranje iz koljena

Zašto?

To je idealna vježba, kada su mišići već otišli u neuspjeh i potrebno je ispuniti svoj plan za sklekove.

Kako nastupati?

Početna pozicija - stojte na ravnim rukama, ispod koljena nešto mekano, najbolje od svega - joga tepih. Nemojte se spuštati u zdjelici, zdjelici i kralježnici treba biti ravna linija.

Uskočite

Zašto?

Vježba izvedena na elastičnoj površini proljeća razvija eksplozivnu snagu i koordinaciju pokreta.

Kako nastupati?

Naslonite ruke na 2 stupa visine oko 15-20 cm, izravnavši se do vrha, odvojite se od stupova i spustite između njih. Nakon što su se povukli između njih, ponovno se snažno gurnite prema gore i spustite se na oslonce rukama. Ne izvodite dvije faze, već sekvencijalno.

Plyometric Pushups

Zašto?

Plyometrics razvija eksplozivnu snagu, koordinaciju, povećava uključenost mišićnih vlakana.

Kako nastupati?

Uzmite naglasak u ležećem položaju, spustite se, a zatim silom gurnite sebe, podižući ruke s poda. Usavršite vježbu dodavanjem pamuka s dlanovima na vrhu.

Široke rukavice

Zašto?

Širokim postavljanjem ruku uklanja se dio opterećenja iz tricepsa, prenoseći ga u vanjske dijelove prsnih mišića.

Kako nastupati?

Stavite ruke što je moguće šire i okrenite dlanove. Spustite se što je niže moguće.

Još jedna zanimljiva

Pozdrav svim pretplatnicima, čitateljima i samo slučajnim gostima na mom blogu. Današnja tema je push-up. Program obuke je priložen. Također ću vam reći kako pumpati torzo samo uz pomoć sklekova.

U svijetu sporta postoje mnoge različite vježbe: osnovno, izolirajuće i posebno. I svaki od ovih tipova ima različit učinak na razvoj muskulature ili fizičke kvalitete. Ali mogu vam dati nekoliko vježbi koje vam omogućuju da postanete jači, masivniji (povećanje težine) i, s vremenom, dramatičnije. Jedna od tih vježbi - sklekovi s poda.

Što se može postići s sklekovima

Fleksija i produljenje ruku u ležećem položaju (ti isti sklekovi) uključuju mnoštvo mišića, izravno uključenih u rad, i mišiće stabilizatora, koji su odgovorni za ravnotežu i ispravan položaj tijela. Na primjer, trbušni mišići - dinamički ne rade, već se napinju dok drže jednako tijelo.

Kao što sam već rekao, zahvaljujući programu opisanom u nastavku, moguće je ne samo povećati snagu ili izdržljivost, nego i postići impresivne veličine ili nevjerojatne detalje mišića.

Među radnim mišićima tijekom sklekova s ​​poda može se primijetiti:

Ovo ne uzimam u obzir one koji su također napeti na poslu. To su abdominalni mišići (izravne i vanjske kosine), ekstenzori donjeg dijela leđa, zubasti mišići, bicepsi ruku i mišića podlaktice.
  Ukratko, možete vidjeti koliko je širok spektar uključenih mišića. Pročitajte više o mišićima uključenim u sklekove, napisao sam.

Opis programa obuke

Sljedeći set vježbi omogućuje vam da istovremeno, na primjer, snagu i masu, olakšanje i izdržljivost, postignete svoje ciljeve, ili crpite vještine zauzvrat - prva masa, zatim olakšanje. Jedina razlika je u načinu primjene vježbi: broju pristupa, intenzitetu i broju ponavljanja. Vježbe se ne mogu mijenjati 3 - 4 mjeseca, radeći isti obrazac.

Važno je napomenuti da je kompleks pogodan i za teretanu i za korištenje kod kuće. Univerzalna i pouzdana kao i poznata jurišna puška Kalašnjikov. Glavna stvar je naučiti kako "pucati", to jest, tehnologiju.

Radite na snazi ​​i težini

U svakoj vježbi potrebno je napraviti 3-5 pristupa, u svakoj od njih 6-12 ponavljanja. Odmor između setova i vježbi 1,5 i 2,5 minute. Obavezno koristiti nakon svake vježbe jedan ili dva seta. Što je to - vaš "domaći zadatak". Stopa izvršenja je ispod prosjeka.

Radna izdržljivost i teren

Svaka vježba mora se ponoviti 15 do 25 puta u jednom pristupu. Broj pristupa može varirati od 6 do 8. Ostatak između setova je samo 1 minuta, a između vježbi - 1.5. Tempo izvršenja je visok. Obratite pažnju na dah: na naporu izdišite, na opuštanje - udišite. To će vam pomoći da se brzo prilagodite kompleksu.

Skup vježbi

Namijenjen je za 3 dana vježbanja, svaki od njih treba biti dani odmora, jer u većini slučajeva rade isti mišići. Naš je zadatak razviti ih, a ne voziti. Želim vam skrenuti pozornost na važnost zagrijavanja - vježbe mogu biti teške, što dovodi do mogućih ozljeda i uganuća.

Prvi trening.

1. Guranje s poda (šipke, platforme, utezi, itd.) Sa širokim položajem ruku.
2. Push-up sa srednjim rukama (kada su dlanovi nešto širi od ramena).
3. Pomaknite se s poda uz najširi mogući položaj dlanova (amplituda kretanja bit će kratka, ali vježba je usmjerena na istezanje prsnih mišića).
4. Zamijenite push-up na svakoj ruci (naglasak na dvije ruke, ali kada to radite, prvo morate pomaknuti više na desnu ruku, uzrokujući da se više kontrahira, zatim ulijevo, i tako dalje).
5. Push-ups s poda s nepotpunim ravnanje ruku (ispraviti ruke ne do kraja).

Drugi trening.

1. Pritisak na šake s uskim rukama (dlanovima na razini ramena).
2. Guranje s poda uz najuže moguće postavljanje ruku (dlanovi i palčevi čine trokut).
3. Push-up s dlanovima prema gore (isti trokut kao iu prethodnoj vježbi, ali ruke nisu na razini prsa, već na razini lica ili čela).
4. Push-up s uskim rukama (moguće na šakama), ali malo valjanje naprijed-natrag (to jest, kada poravnate ruke, lagano se kotrljate naprijed, progibite se u leđa, dok se savijate, ispravljate leđa ili lagano savijate).
5. Statični sklekovi s uskim rukama (ruke uske, ramena paralelna s podom). Morat ćete biti nepokretni određeno vrijeme. Na primjer, 4 do 10-15 sekundi.

Treći trening.

1. Push-up sa srednjom postavkom ruku.
2. Gurnite uspone s poda sa srednjom postavkom ruku, ali s laganim iskočenjem (pri poravnavanju ruku gurnite ruke s poda, skočite gore i dolje cijelim tijelom za 5-7 cm). Čarape bi uvijek trebale biti na podu.
3. Push-upovi s alternativnom podrškom jedne ruke na brežuljku (šipka ili platforma za stepenice). Sa svakim push-upom, vaš je zadatak da promijenite položaj ruku, stavljajući jednu ili drugu na platformu, dopuštajući osobi koja stoji ispod da se više naprezanje.
4. Gurnite uspone s poda otvorenim dlanovima sa strane (dlanovi na razini ramena, prsti gledaju sa strane, ruke se savijaju u smjeru dlanova).
5. Guranje poda s prosječnim položajem ruku i punim kotrljanjem na laktovima (pri savijanju ruku stavite zglobove za lakat na pod, kad se protežu - odvojite od poda dok se ruke potpuno ne ispruže).

Dodatne vježbe

U budućnosti, kada dobivate neku snagu ili izdržljivost, možete isprobati složenije, ali učinkovitije vježbe poput "push-upova na jednoj ruci", gdje širite noge što je moguće šire kako biste stekli trokutaste oslonce: dvije noge, jednom rukom.

Ili "sklekovi s poda koji stoje na njegovim rukama." U ovoj vježbi možete se nasloniti na zid ili zatražiti pomoć od prijatelja koji će vam držati noge. Ova vježba izuzetno pumpa deltoidne mišiće i gornje prsne mišiće.

“Push-ups na prstima” je sjajan način da se ojačaju ne samo mišići, već i zglobovi ruku i prstiju, što će značajno povećati snagu prianjanja.

Pushups s poda, program obuke - sve je to bila glavna tema današnjeg materijala. Nadam se da vam mogu pomoći u tome. U znak zahvalnosti, možete se pretplatiti na ažuriranja bloga, obavijestiti prijatelje o ovom članku. Definitivno želim vidjeti vaše komentare. Budite jaki prijatelji.

zanimljivo

S poštovanjem, Vladimir Manerov

Pretplatite se i budite prvi koji će znati o novim člancima na web-lokaciji, izravno u vašoj e-pošti.

Posljednjih godina sve više ljudi preferira zdrav način života. Kako je odvratno vidjeti mlade ljude koji se zabavljaju šetajući gradskim ulicama, držeći bocu piva u jednoj ruci i cigaretu u drugoj. I kako je lijepo gledati lijepe, sposobne ljude atletske građe. Takvi ljudi jednostavno zrače radošću, dobrobiti i zdravlju.

Gledajući pooštrene ljude, mnogi misle: sve, odričemo se svih loših stvari, kupujemo trenera i počinjemo se baviti sportom. To su pogreške gotovo svih početnika. Ali je li potrebno kupiti simulatore, kupiti pretplate na gimnazije, ako se sve to može postići na jeftinije načine. Ovdje bi spasio jedinstveni program "100 sklekova u 6 tjedana". Program je namijenjen početnicima koji teško mogu skinuti svoje tijelo s poda i izvesti stotinu sklekova odjednom.

Koji su izgledi za program

Neki ljudi smatraju da što više sklekova izvodite, to bolje i brže možete postići željeni rezultat. Preopterećenje tijela nije potrebno. Ovaj pristup, kada osoba izvodi sklekove, postupno povećavajući opterećenje, daje mnogo pozitivnih rezultata. Uz velika opterećenja zbog iscrpljujućih vježbi, možete spaliti dodatne kalorije, ali takve vježbe neće donijeti korist mišićima. Nastava na predloženom programu daje osobi priliku da razumije, da mišićima da fakturu, izgraditi mišiće, nije potrebno voziti se do iscrpljenosti.

Stolna preša nosi teret na gotovo svim skupinama mišića. Radite mišiće ruku, trbušne mišiće, prsa i neke mišiće nogu. Takve klase imaju brojne prednosti:

• sklekovi ravnomjerno raspoređuju opterećenje na gotovo sve mišiće;
• takve klase ne zahtijevaju uporabu posebne, skupe opreme;
• trening se može održavati bilo gdje, kod kuće, u prirodi, u teretani, u hotelskoj sobi i tako dalje;
• nakon treninga, osoba se ne osjeća strašno umorno, kao što se događa nakon treninga u teretani;
• sklekovi ne zahtijevaju posebnu obuku;
• klase u ovom programu nemaju dobnu granicu, ne nose teret na srcu.

Što mišići rade tijekom push up-a

Program sklekova s ​​poda je prilično jaka vježba, koja omogućuje brzo oslobađanje viška kalorija, sagorijevanje masnih naslaga, stvaranje lijepe mišićne strukture. Tijekom tih sesija dio mišića radi namjerno, a drugi dio mišića za vrijeme prve pomoći.

Takav sustav push-up dizajniran je za šest tjedana, dobro je poznat profesionalcima. No početnici su zainteresirani za pitanje koje će skupine mišića nakon šestodnevnog vježbanja dobiti lijepo olakšanje. To je osnovni kompleks. Tko ne zna što to znači, vrijedi reći da baza znači da je dizajnirana za rad svih mišića, pomaže ukloniti višak masnoće i izgraditi mišićnu masu. Samo se kavijar ovdje ne ljušti. Ostatak za manje od tjedan dana može potpuno promijeniti reljef, to je:

• triceps i prsni mišići;
• deltoidne spinalne mišiće;
• kvadricepsi smješteni na prednjoj i bočnoj strani bedra;
• vanjski kosi i rectus abdominis.

Profesionalci shvaćaju da je nemoguće praktično pumpati sve mišiće bez punopravnog kompleksa. Niska razina tjelesne kondicije onemogućuje intenzivno vježbanje. Nakon što ste ovladali ovim kompleksom, nećete se morati previše opterećivati. Treba upozoriti da se ne smijete izlagati velikim opterećenjima. To neće dati željeni rezultat. Čak i velika aktivnost, višak tjelesne snage, ne dopušta određivanje razine vlastite tjelesne kondicije. To se može učiniti pomoću jednostavne analize, testiranja.

1. Napravite pet sklekova s ​​poda. Ako je to teško, onda je razina vrlo niska. U ovom slučaju, preporuča se napraviti prve sklekove s naglaskom. To ne mora biti vrlo visoka klupa u parku, visoka stolica ili niski krevet kod kuće.
2. Ako se prvi put uspio izvući šest ili više puta, tada se ta razina određuje kao početnik.
3. Potpuni sklekovi kažu 6-15 puta o minimalnom treningu.
4. Više od petnaest push-upova koji se izvode bez mnogo stresa određuju prosječnu razinu obuke.
5. Pa, ako uspijete izvesti trideset ili više sklekova, onda je osoba u izvrsnoj tjelesnoj formi.

Čak i ljudi s visokom razinom obuke, nakon što su ovladali ovim kompleksom, ne zaustavljaju nastavu. Ako ovaj program, iz bilo kojeg razloga, nije proveden dulje od šest dana, tada možete izgubiti odličan fizički oblik i vratiti se na početničku razinu.

Svaki razred razvija svoj raspored.

Glavna pogreška, pogotovo za početnike, je u tome što su sigurni: što je više klasa, to je bolji rezultat. Uz takvo povjerenje, možete dobiti suprotan rezultat i potpuni slom. Mišići, kao i fizičko stanje osobe, moraju imati vremena za oporavak. Stoga je potrebno razviti raspored treninga i držati ga se.

1. Za početnike, to može biti tri dana u tjednu svaki drugi dan. Na primjer, ponedjeljak, srijeda i petak. Vikendom uvijek ostavite odmor.
2. Malo kasnije, ili ljudi s višom razinom obuke, možete dodati još jedan, četvrti dan. Može biti u subotu.

Bez obzira na razinu osposobljenosti, nastava tjedno ne smije biti veća od pet.

Tehnika podizanja

Shema push-upova s ​​poda daje nekoliko važnih točaka koje je poželjno strogo poštivati ​​tijekom treninga. To je osobito važno za početnike, jer tijelo početnika nikada prije nije bilo podvrgnuto takvim fizičkim aktivnostima. Tehnika push-up pruža takve trenutke kao:

• broj pristupa;
• broj sklekova;
• vrijeme za obuku;
• učestalost treninga tjedno;
• vrijeme za odmor.

Za izvođenje kompleksa s vremena na vrijeme, kada se pojavi želja, to nije potrebno. S ovim pristupom neće raditi, graditi mišićnu masu, dati im lijepu strukturu koja neće raditi.

Tehnika push-up omogućuje drugačije opterećenje, koje se postupno treba povećavati kako napreduje. Jednako je važno upamtiti da se u tehnici moraju uzeti u obzir push-upovi usmjereni ne samo na sve mišićne skupine, nego i odvojeno na različite mišiće. Možete detaljno razmotriti koju ćete tehniku ​​poslati.

Ako su tijekom push-upova ruke u širini ramena, tada se opterećenje stavlja na prsne mišiće, a ukupno se smanjuje. Da bi se malo povećalo opterećenje, noge se mogu postaviti malo iznad razine poda. To može biti sportska klupa, niski panj u šumi ili mala stolica kod kuće. Ako je za početnike teško izvesti sklekove, tada može dlanove smjestiti u smjeru od tijela prema gore. Takva tehnika čini guranje mnogo lakšim.

Ruke su u širini ramena.

Ruke u srednjem položaju - razvoj tricepsa

Ako stavite ruke u srednji položaj, razvija se triceps. Možete povećati opterećenje podizanjem nogu, tijela. Isti isti sklek često se izvodi stiskanjem dlanova u šaku, prstima ruku ili, općenito, s jedne strane.

Dlan je blizu - najučinkovitiji push-up

Najteža, ali najučinkovitija tehnika je kada se dlanovi nalaze blizu ili blizu jedan drugome, točno ispod prsa. Početnik ne bi trebao ni pokušati ovu tehniku. Potrebno je malo vježbati. Izvršavanje sklekova u ovom položaju je vrlo teško čak i za profesionalca. U tom položaju rade sve mišićne skupine - deltoidni, tricepsi, bicepsi, pektoralni i tako dalje.

Stručnjaci ne preporučuju korištenje takve opreme ženama i djevojčicama. Ovi sklekovi mogu proširiti grudi, rameni pojas i postići rast mišića. Takve vježbe ženskom liku neće dati željene oblike.

Nije uobičajena tehnika

To su vježbe namijenjene profesionalnim sportašima ili osobama koje su u izvrsnoj fizičkoj kondiciji. To mogu biti push-upovi s jedne strane, sklekovi na obje ruke s naknadnim izbacivanjem i pamuk ispred grudi. Posljednja vježba ne radi samo za veliku skupinu mišića. Trenira pažnju, spretnost i izdržljivost.

Da biste ojačali prste, zapešća, možete izvoditi vježbe na šakama ili prstima. Početnici mogu isprobati ovu taktiku. Ako se daje previše teško, onda je ovaj pothvat najbolje odgoditi dok se razina fizičke spremnosti ne poveća.

Utisci za ljude od nule do savršenstva

Program će vam pomoći detaljnije razumjeti tehniku ​​sklekova. Također, nakon što ste već razvili plan, lakše ćete napraviti vlastitu opremu. Svaka se tablica treba obrađivati ​​postupno u skladu sa svim preporukama. Ne biste trebali nastojati postići više i proći kroz sve u kraćem vremenu. Željeni rezultat neće biti. Samo izvođenjem predložene tehnike, promatrajući sve što svaka tablica sklekova s ​​poda predstavlja, za šest tjedana možete postići idealne oblike vlastitog tijela.

Ova tehnika je podijeljena u šest blokova, gdje je tablica s detaljnim opisom.

Prvi tjedan

Drugi tjedan

Treći tjedan

Četvrti tjedan

Peti tjedan

Šesti tjedan

Nova pitanja

Stručnjaci znaju da će ova tehnika doista postići vidljive, lijepe rezultate. Ali početnici, čak i bez da počnu prakticirati, teško vjeruju u čudo reinkarnacije. U tom kontekstu, oni imaju mnogo pitanja. Glavna stvar koju treba znati novajlija nije pokušati ubrzati proces kako bi što brže postigli željeni rezultat. U više navrata se spominje da takva tehnika neće dati ništa osim zla.

Predstavljamo najčešća pitanja od početnika i odgovore na njih od profesionalaca.

zaključak

Da biste imali prekrasan sportski lik, svatko sanja, bez obzira na spol i dob. Prikazani program, ovisno o njegovom točnom izvođenju, pomoći će postići željeni rezultat, povećati mišićnu strukturnu masu, čak i za početnike u sportu. Izradite vlastiti raspored i provedite cijeli složeni rast, svaka tablica će vam pomoći.

Nakon što završite ovaj tečaj u potpunosti, možete se malo odmoriti, a zatim se vratiti na obavljanje sklekova. Malo će ljudi moći izvesti 100 sklekova odjednom, što je izvan moći čak i profesionalaca. Samo redovito vježbanje koje program predstavlja pomoći će zadržati tijelo u formi. Ovaj tečaj neće samo pomoći promijeniti oblik. Jača srčani mišić, imunitet, pomaže u poboljšanju emocionalnog stanja.

Kako gurati 100 puta? Je li moguće? Kako se pripremiti? Sva ova pitanja, a ne samo, naći ćete odgovore u članku.

100 puta. Je li to stvarno?

Ovaj rezultat je sasvim realan za svaku zdravu osobu, ali mnogo toga određuje početne mogućnosti. Na primjer, ako jednostavno izvedete 60 push-upova u jednom pristupu, možete doći do stotina bez problema i za mjesec dana treninga. Bit će mnogo teže za one koji to mogu učiniti manje od 10 puta. To je zbog činjenice da mišići još nisu ušli u radni ritam i da je potrebno vrijeme da se tijelo prilagodi stalnim opterećenjima. U svakom slučaju, svaka fizički zdrava osoba može postići taj rezultat, ali će morati pokušati.

Može li itko to učiniti?

Kako gurati 100 puta? Je li za svakoga? To ovisi o fiziološkim osobinama i stupnju razvoja mišića u vrijeme početka treninga. Fiziološka obilježja uključuju čimbenike kao što su prisutnost kostiju i kardiovaskularnih bolesti, težinu i starost (u većini slučajeva određuje prva dva čimbenika). Valja napomenuti da za probleme sa zglobovima ili izravno s koštanim tkivom morat ćete 100 puta zaboraviti na zapisivanje sklekova (ako je bolest izlječiva, privremena), inače može negativno utjecati na vaše zdravlje. Problemi sa srcem nisu toliko kritični, ali u ovom slučaju vrijeme treninga će se značajno protegnuti (to ovisi o specifičnoj dijagnozi).

Optimalna težina za trening

U idealnom slučaju, tjelesna težina odrasle osobe trebala bi biti jednaka njegovoj visini, od koje bi trebalo oduzeti 100 cm.Na primjer, s visinom od 180 cm - 80 kg. Ali to je približan prosječni omjer, koji može varirati ovisno o stasu. Za sklekove, kao i za bilo koju drugu fizičku vježbu, ulogu ima ne samo masa, već i sadržaj masti u ljudskom tijelu. I navedena formula pokazuje samo približnu normu za običnu osobu bez snažnih mišića. Ako je vaša težina s visinom od 170 cm jednaka 100 kg, ali tih 100 kg nisu rezultat pretilosti, već skup zdrave mišićne mase, to neće ometati trening. U nekim slučajevima, prvo ćete morati otjerati dodatnu težinu i tek tada početi trenirati. Također možete početi s push-upovima sa klupe, a tek onda prijeći s lakših vježbi na standardnu ​​razinu.

Koliko će trajati trening?

Kako gurati 100 puta? Koliko vremena mogu postići željeni rezultat? U pravilu, ako osoba ne pati od gore navedenih bolesti, ali u isto vrijeme nije ozbiljan sportaš, može naučiti raditi sklekove 100 puta u 3-4 mjeseca.

Tehnika podizanja

Početnicima se savjetuje da se najprije upoznaju s pravilnom tehnikom push-up. Vrlo je jednostavno: leđa i noge moraju biti na jednoj pravoj liniji, a ne savijati, ruke trebaju biti postavljene u širini ramena (ležati na podlozi). Postoje i alternativne opcije kao što su uska i široka stanica. U tom stanju, morate saviti ruke tako da su prsa na udaljenosti od 10 cm od poda, i tek tada odvezite. Kada se savija, preporučljivo je izdisati zrak, jer je to proces koji najviše troši vrijeme i udiše se radi produženja.

Tehnika push-up za početnike je jednostavna, a njezin razvoj neće oduzimati puno vremena, ali mora biti usavršen do automatizma, inače će vježbe biti loše kvalitete i beskorisne za tijelo.

Raspored treninga

Koliko dugo trebate sklekove dnevno Ispod ćete dobiti poseban program obuke koji će dovesti do željenog rezultata.

Dakle, koliko sklekova dnevno i koliko dugo? Prvog dana pokušajte se riješiti najmanje 50 puta. Racionalno izvedite 5 kompleta od 10 sklekova. To će dovesti do tonusa mišića. Nema potrebe da pokušavate izvoditi što više vježbi u jednom pristupu, inače će se obrađivati ​​mišići, a sljedeći dan vam bol neće dopustiti da trenirate (obično traje nekoliko dana, ponekad tjedno). Ako mislite da niste dovoljno jaki za izvođenje, napravite pauzu i uzmite dodatni pristup nakon pauze. U ovom načinu rada morate trenirati 3 dana.

Četvrti dan trebate učiniti isto, ali za pristup 2-3 sklekova više. Ako mišići nisu blokirani u prethodnim danima, osjetit će se povećanje mišićne snage i opće izdržljivosti. Ponovite još 5 dana. Ako se tijekom perioda sklekova javlja tupa bol u kostima ruku, to ukazuje na nedostatak kalcija u tijelu, to dobro određuju fizička opterećenja. U ovom slučaju, preporuča se prekinuti vježbanje nekoliko tjedana i uzeti tečaj vitamina ili se obratiti liječniku.

Desetog dana možete izvoditi 27 push-upova u jednom pristupu, ali je dopušteno pokušati iscijediti maksimum nekoliko puta dnevno (nakon 9-dnevnog treninga, mišići su napokon ušli u ritam i više nisu zaboravljeni zbog preopterećenja). No, glavni broj pristupa treba biti stabilan - 27 puta. Tako možete trenirati tri dana, zatim još dva, ali bez pokušaja postizanja maksimalnog rezultata. To je neophodno da bi se tijelo malo smanjilo prije povećanja norme.

Četrnaestog dana, trening bi trebao započeti s preliminarnim zagrijavanjem, budući da je za svaki pristup potrebno izvršiti 34-35 push-upova sa 6 setova, što značajno opterećuje zglobove. To bi se trebalo ponavljati tijekom tjedna, nakon čega bi se stopa trebala povećati za 4-6 puta i povremeno izvući do maksimuma, ali ti pristupi ne bi trebali prelaziti glavne. Nakon pet dana u iduće dvije godine poželjno je potpuno zaustaviti obavljanje maksimalnog rezultata, ostavljajući samo normalan način rada, a zatim povećati brzinu i uzeti još tjedan dana za rad na njemu.

Nakon toga tijelo ulazi u fazu sporta, a vježbanje se značajno razlikuje. Svaki dan, morate obaviti 8-10 pristupa, što za svaki od njih 52-54 puta. Mišići se do tog vremena moraju prilagoditi stabilnom treningu, a opća izdržljivost omogućuje tijelu brži razvoj.

U šestom tjednu možete napraviti 56 sklekova po setu, ali nemojte više težiti. Mišići se tek navikavaju na stroži režim, a mi im ne smijemo dopustiti da ih ometaju, inače ćete morati ponovno provesti dosta vremena u pripremnoj fazi. Tada možete raditi vježbe s istim intenzitetom 60-62 u isto vrijeme.

Počevši od 43. dana počinje faza opterećenja, tijekom koje je potrebno 75 vježbi za svaki pristup, a potrebno je maksimalno 5 pristupa dnevno.To je prilično ozbiljno opterećenje na mišiće, nakon čega se na kraju dana i početkom sljedećeg dana obično osjećate. lagana bol u mišićima prsnog koša i trbuha (možda u kukovima). Ne morate brinuti, mišići nisu blokirani, to je signal rasta vlakana. Nakon jednog radnog dana potrebno je dva dana za istovar, tijekom kojeg rastu muskulature. Onda se tijekom dana ponavlja ista vježba, nakon čega slijedi 48 sati odmora. U ovom načinu rada morate raditi dva tjedna, dok je važno da ne srušite raspored jer su ljudska mišićna vlakna vrlo osjetljiva na promjene u treningu. Posebno je važna pravilna prehrana ovih dana, ona određuje uspjeh za 30%.

Tada možete raditi 75 puta već 7-8 pristupa svaki dan. Zahvaljujući fazi čizme, takav broj sklekova neće biti teško za tijelo. Možete povećati stopu za tjedan dana, ali samo 2-3 puta. Rad u istom režimu narednih dana osigurat će planirano povećanje izdržljivosti.

Približno 5 dana prije kraja 4. mjeseca morate prestati s vježbama. U ovoj fazi, stopa će doseći gotovo 90 puta. Zatim se morate opustiti i ne biti podvrgnuti teškim fizičkim naporima. Također je važno jesti umjereno, kao u prethodnih 11 tjedana. Najbolja opcija bila bi jednostavna i mobilna vježba, kao što je odbojka ili badminton. Tijelo će se u potpunosti opustiti od napornih treninga, ali mišići ne atrofiraju. Nakon 5 dana, možete iscijediti 100 puta. To će biti vrlo teško, jer to nije radni pristup, nego izvediv.

Udarci za djevojke

Ovaj način treninga prikladan je za dječake i djevojčice. Push-up za djevojčice pripadaju atletskim vježbama, tako da su sigurne i ne uzrokuju značajno povećanje mišićne mase. Štoviše, vježba je prilično univerzalna. Osim ruku, opterećenje ide na noge, prsa, trbušnu šupljinu, leđa i podlaktice.

Pushups na jednoj ruci

Kako gurati jednu ruku? Ova teška vježba gotovo je nemoguća za ljude koji se ranije nisu bavili konvencionalnim sklekovima. Zahtijeva ogromnu mišićnu snagu ruku, prsa, izvrsne zglobove i razvijenu leđa. Štoviše, tehnika izvršenja ima neke razlike. Morate uzeti naglasak kako leži, stavljajući jednu ruku ravno, a drugu leđima. U ovom slučaju, ramena trebaju biti okomita na pod.

Kako gurati jednu ruku? Vježba se smatra dovršenom ako se, kada se savije, rama potporne ruke nalazi 15 cm od površine, a zatim se produži prije prihvaćanja početnog položaja.

Sada znate kako se gurati 100 puta. Naravno, možete početi trenirati ako nema kontraindikacija za to. Blagoslovi vas!

Push-upovi s poda nisu samo klasična vježba sama po sebi, poznata nam iz školske klupe, već i čitav niz njezinih modifikacija, koje omogućuju da se na kvalitativan način razviju određene mišićne skupine, da se razvije snaga i izdržljivost. O push-up napisao mnogo članaka i knjiga. Da se ne bismo izgubili u mnogo informacija, sustaviziramo znanje o ovoj vježbi i otkrijemo koje ciljeve možemo postići.

Što može postići sklekove?

Ako se problemu približite globalno, tada tijekom izvođenja push-upova rade gotovo svi mišići našeg tijela. Međutim, prilikom planiranja procesa treninga beznačajnog opterećenja koje tisak prima, recimo, možemo zanemariti i usredotočiti se na one skupine mišića koje obavljaju glavni posao.

Najveći način kada su uključene sklekove:

• prsni mišići (gornji, donji ili srednji dio prsa);
• triceps;
• deltoidni mišići ramena.

Promjenom položaja ruku i tijela, možemo prebaciti stres na bilo koju od navedenih mišićnih skupina. Osim treninga mišića, sklekovi su izvrstan alat za razvijanje izdržljivosti, povećanje eksplozivne snage (plyometric), trening kardiovaskularnog sustava, jačanje ligamenata i tetiva.

U ovom članku prvo ćemo razmotriti vježbe klasične tehnike. Zatim analizirajte sljedeće niz pitanja:

• Kakve push upove trenirati prsne mišiće, ruke i ramena?
• Kako ojačati ruke, šake i prste?
• Što su pliometrijski sklekovi (razvoj eksplozivne snage)?
• Komplicirane mogućnosti vježbanja i rad s dodatnom težinom za trenirane sportaše.
• Kako započeti trening push up za početnike?
• Koliko ponavljanja i pristupa?

Većina push-up opcija, koje će biti navedene u nastavku, posvećene su pojedinačnim člancima na našoj web stranici. O vježbi uvijek možete detaljnije pročitati klikom na odgovarajuću vezu.

Klasična tehnika

Tradicionalna verzija vježbe je sljedeća:

1. Naglasite ležeći. Stavite dlanove malo šire od ramena i povucite tijelo u konopac. Vrat je nastavak leđa, želudac ne pada, slabina je ravna, stražnjica se ne diže. Noge postavljene na maloj udaljenosti.
2. Tijekom udisanja, bez promjene izravnog položaja tijela, spustite prsa prema dolje savijanjem ruku na zglobovima lakta. Između prsa i poda ostaje nekoliko centimetara.
3. Dok izdišete, ispravite ruke i vratite se na gornju točku.

Ova osnovna tehnika opterećenja opterećuje prsne mišiće, triceps i malo delta prednjih greda. Osim toga, mišići stabilizatora tijela rade. Može se smatrati temeljem iz kojeg ćemo se odgurnuti, s obzirom na varijacije usredotočenog razvoja specifičnih mišića.

Naglasak na mišićima prsnog koša

Za crpljenje grudi, tehnika vježbanja treba biti izgrađena tako da podrazumijeva redukciju ruku (ramena) jednih na druge. Uostalom, to je glavna funkcija prsnih mišića. Zapamtite bilo kakve vježbe na prsima: press press, crossover, press press u Hammeru itd.

Kada push-up sa širokim postavljanjem ruku, grudi najviše rade. Uostalom, zapravo, da bi se tijelo podiglo na najvišu točku, morate izravnati laktove i, prevladavajući vlastitu tjelesnu težinu, spojiti ramena.

Raspodjela opterećenja na prsne mišiće ovisi o položaju tijela u odnosu na pod:

• Ruke i noge na podu - sredina i malo niže grudi.
• Noge na podiju - radovi na prsima. Noge se mogu staviti na klupu ili korak. Međutim, što su noge veće, to ramena rade jače. Stoga, kako ne bi prebacili teret s prsnih mišića, ne podižite noge previsoko. Visina klupe je maksimalna.
• Ruke na podupirač - dno prsa radi. Postoji nešto drugačija značajka. Što više stavljate ruke - manje je opterećenja gornjeg dijela tijela (kao što težina vrši pritisak na noge). Stoga se rijetko koristi za razvoj donjeg dijela prsa. U pravilu, u ovom slučaju, push-upovi se primjenjuju na paralelnim šipkama, kada se vaše noge ne naslanjaju na pod, već visi u zraku.

Također nije tajna da učinkovitost proučavanja mišića ovisi o amplitudi pokreta. To jest, ukupno je koliko ste mišića u pozitivnoj fazi pokreta i rastegnite ga negativno.

Da bi se prsni mišići bolje rastegli na donjoj točki, možete koristiti posebne potpore za četke. Dopuštaju vam da idete dolje. Uloga stanica može izvesti dva stabilna objekta na kojima možete staviti ruke.

Naglasak tricepsa

U skladu s tim, da bi trenirali stražnje strane ruku, prsa bi trebala biti isključena što je više moguće. Zbog toga se međusobna redukcija ruku ruši. Dlanovi nisu široko razvedeni, nego su postavljeni na širinu ramena ili uži, čak i dok dlanovi ne dodirnu, a laktovi se povuku i dovedu natrag u tijelo.

S push-upovima s uskim zahvatom, kao is dijamantnim push-upovima (vrsta prethodnih), mišići tricepsa ramena su najbolji za vježbanje.

Postoji još jedna vrsta vježbanja tricepsa koja zaslužuje posebnu pozornost. Ovo je obrnuti push-up. S takvom tehnikom, ruke su postavljene na klupu iza tijela.

Za razvoj ramena

Pomoću specijalnih sklekova možete dobro napumpati srednje i prednje grede deltoidnih mišića. Da biste to učinili, trebate podići zdjelicu i noge što je moguće više, to jest, zapravo stajati naopako i pritisnuti se s poda. Drugim riječima, nagnuti i vertikalni sklekovi usmjereni su prema razvoju ramena.

Vrijedi provoditi njihovu provedbu samo kada ste već napravili mogućnosti za vježbe na prsima i tricepsu do idealne države. Držanje težine na rukama mnogo je teže nego na nogama, pa bi ovdje trebali biti posebno oprezni. Prilikom izvedbe vertikalnih push-upova, noge su visoko podignute na osloncu, što može biti i zid.

Jačanje šaka, ruku i prstiju

Dakle, gore smo razmotrili tri glavne skupine sklekova, koji se razlikuju po širini ruku i položaju tijela u odnosu na pod. No, opseg vježbe nije ograničen samo na treniranje prsa, tricepsa i ramena.

Sada se okrećemo užim točkama, primjerice, namjernom jačanju ruku i prstiju. Ovaj aspekt je izuzetno važan kada se bave borilačkim vještinama i bilo kojim sportom koji uključuje udarce, dlanove ili prste.

Da bi se ojačala udarna površina šake i ligamenti ruku koriste se na poleđini dlanova. Da bi prsti bili jaki i snažni, pomoći će, odnosno, push-up na prstima.

Razvoj eksplozivne snage

Eksplozivna snaga je sposobnost obavljanja maksimalnog rada u minimalnom vremenu. Ova kvaliteta je neophodna kada se vježba crossfit i mnoge druge discipline. Vježbe za eksplozivnu snagu već ukazuju na dobru izdržljivost sportaša i razvijanje mišića. Stoga se ne preporučuju početnicima.

Plyometrijske vježbe uključuju push-upove s pamukom, spartanske push-upove (jedna je ruka stavljena malo ispred, a druga malo iza, u skoku, njihova promjena položaja) i sve druge varijacije koje impliciraju dinamičnu promjenu držanja tijekom kretanja.

Izvrstan primjer multifunkcionalne plyometric vježbe koja kombinira skakanje s push-up je burpy.

Teške mogućnosti vježbanja

U nastavku su navedene vježbe visokog stupnja složenosti, dizajnirane da pokažu dobru razinu tjelesne kondicije sportaša. Naime, snaga, razvoj mišića, sposobnost održavanja ravnoteže i koherentno koordiniranje rada cijelog tijela.

Evo nekih od ovih vježbi:

• Hinduski sklekovi.
• Plash (verzija sklekova bez nogu ili u horizontu).

Uz složenost sklekova s ​​vlastitom težinom, možete povećati opterećenje radeći vježbu s dodatnim teretom. Na primjer, možete zamoliti svog partnera da stavi palačinku iz mrene na leđa. Ako kod kuće radite sklekove, redoviti ruksak može djelovati kao teret. Poseban ponderirani prsluk također će biti dobra akvizicija.

Kada push-up s opterećenjem posebno pažljivo morate slijediti tehniku ​​izvođenja pokreta.

Jednostavne opcije za početnike

U većini slučajeva, trenirani sportaši i bez pomoći znaju koje će vježbe obavljati i kako osigurati opterećenje određenih skupina mišića. Ali što je s onima koji tek počinju svoj put?

Možete početi ovladavanjem push-upovima iz točaka “na prsima” i “na tricepsu”, samo ih slijedite s naglaskom na koljenima, a ne na nogama. Dakle, da bi vaše tijelo bilo puno lakše i postupno vaše mišiće će dobiti dovoljno jak da se presele na normalno, a zatim na komplicirane tehnike.

Cilj je povećati broj ponavljanja na 10-15 u barem tri pristupa. Zatim povećajte opterećenje, na primjer, početi izvoditi prvi pristup u standardnoj tehnici, a sljedeća dva s koljenima.

Koliko ponavljanja?

Broj ponavljanja i pristupa uvelike ovisi o ulozi koju sklekovi igraju u vašem programu obuke.

• Ako su push-upovi jedna od vježbi koje koristite za podešavanje mase prsa ili ruku, učinite 8–12 ponavljanja u 3-4 seta. Slobodnim vježbanjem ovog volumena izvedite vježbu s dodatnom težinom ili nadopunite napredne opcije.
• Ako vam je potrebna reljef i spaljivanje viška masnoće, učinite 15-20 relativno brzih ponavljanja u 3-4 seta, zajedno s drugim vježbama.
• Ako push-up - ovo je vaš glavni trening na vrhu tijela, a cilj nije toliko debljanje, kao i ukupna snaga i izdržljivost, napraviti maksimalan broj ponavljanja i pristupa. Postoje različiti programi i tehnike s ciljem povećanja broja sklekova.

Rezimirajući sve gore navedeno, možemo reći da su sklekovi s poda daleko od zastarjelog atavizma iz školske nastave tjelesnog odgoja, već cijeli niz različitih funkcionalnih vježbi koje vam omogućuju učinkovito izvođenje mišića gornjeg dijela tijela, razvijanje snage i izdržljivosti. Vježbajte sa zadovoljstvom, a rezultati neće dugo trajati!