Može zahtijevati izradu posebne knjige, koju najčešće rade profesionalni treneri. No postoje opće i glavne točke - nužan minimum, od kojeg se može započeti u procesu razvoja osobnog programa.

Odmah moram reći da je materijal relativno obiman, ali ako ga u potpunosti proučite, odmah ćete nestati pola pitanja vezanih uz izradu plana obuke. I to je lakše za trenera i za početnike u bodybuilderu, jer će postojati razumijevanje programske sheme i ostat će samo pokušati sve u praksi, primjenjujući vlastite osjećaje.

Često se događa da se početnici nasumično kreću između simulatora i mijenjaju program za svaki trening. To ne dopušta njihovom tijelu da razumije što se događa, a nemoguće je uočiti prednosti i nedostatke odabranog programa tijekom jednog treninga. Rezultat će biti ako učite za određeni program određeno vrijeme (nekoliko tjedana ili mjeseci).

Također, mnogi početnici bodybuildera vjeruju da postoji određena shema s tajnim tehnikama koje će dati trenutne rezultate, a ako koristite i steroide, onda sve postaje jednostavno! To je sve samo iluzija, jer za postizanje cilja potrebno je jako dugo da se ore u teretani.

Sastavljanje treninga za početničkog trenera

Možda netko drugi ne zna, ali za svakog pridošlicu, trener kreira otprilike iste planove s manjim prilagodbama. Obično su to osnovne vježbe i par izolacijskih (koje se odnose na osnovne vježbe, a koje na izolirajuće, čitanje). Na prvi pogled, čini se da je to pogrešan pristup, jer program mora biti individualiziran, ali treba shvatiti jednu važnu točku.

Treneri ne mogu napraviti idealnu strategiju odjednom! Dakle, ispostavlja se situacija sa standardnim programom, koji će biti isti kao i za sve ostale početnike. Trener mora samostalno odrediti stupanj treniranja sportaša i prilagoditi svoje ciljeve, a nakon kratkog vremena trener izvodi individualni trening, uzimajući u obzir sve karakteristike sportaševog tijela. Kao rezultat toga, nakon ovih riječi - svaka stabilna strategija je isprva bolja od njezine potpune odsutnosti.

Koliko često treba ići na trening?

Od samog početka, svaki sportaš postavlja ovo pitanje, ali za odabir optimalnog broja treninga tjedno morate uzeti u obzir nekoliko čimbenika:

1. Koje će skupine mišića biti uključene.

Sve mišićne skupine mogu se podijeliti u dvije kategorije:

• mali (tele, delta, triceps, biceps);
• veliki (prsa, leđa, noge).

Zapamtite da ako je vježba pala na velike mišiće, tada će trebati dan više pauze za oporavak od skupine malih mišića.

2. Trenutni stupanj pripreme.  Ako dugo vježbate, tijelo se prilagođava opterećenjima i mišići se oporavljaju u kraćem vremenu. Također, mišići malih volumena brže se oporavljaju.

3. Količina treninga.  To treba smatrati nužno. Ako je trening bio dug i težak, tijelo je dobilo ogroman teret. Dakle, za potpuni oporavak će trajati dugo vremena. Ne zaboravite superkompenzaciju i naučite odrediti kada je tijelo ponovno spremno za stres.

Naravno, svaki trener ima svoje mišljenje o potrebnim intervalima između treninga. No, većina njih je sklona misliti da početnik može često posjetiti teretanu, ali s malim opterećenjem. Ovo rješenje omogućuje postupno prilagođavanje opterećenjima i povećanje učinkovitosti treninga. Druga strana ove odluke je da početnički mišići još nisu jako krupni, što znači da se brže oporavljaju od profesionalnih vlakana.

Prilikom sastavljanja programa, imajte na umu da je u prosjeku za početnike sportaše svaka mišićna skupina u potpunosti obnovljena za 2-4 dana.

U jednom od članaka na našoj web stranici, o tome smo detaljnije razgovarali. Statistika, razlike za početnike i iskusne sportaše, kao i značajke dvorane nakon treninga snage i sagorijevanja masti.

Pravilna podjela ili što i što trenirati

Za početak, postoje vrste treninga u kojima cijelo tijelo prima otprilike isto opterećenje, a postoje i treninzi na kojima se grupe mišića treniraju u različitim danima. Te se obuke nazivaju podijeljene.

Općenito, riječ “split” u točnom prijevodu znači “podijeliti”, u odnosu na trening, to znači metodu koja omogućuje svakom mišiću da radi odvojeno.

Korištenje svake tehnike programiranja može se grubo podijeliti u dvije kategorije:

• početniku u treningu preporučuje se rad na cijelom tijelu.
• iskusni sportaš mora raditi više vježbi tjedno kako bi imao dovoljno vremena za svaki mišić i obratio pozornost na različite mišiće na svakom mišiću.

Zašto točno? A sve je to samo zbog tjelesnog treninga, što je veći - što je duže potrebno da se svi dijelovi tijela potpuno napune. Za tanka tinejdžerka učinkovito je vježbanje za cijelo tijelo u vrijeme 3 treninga tjedno A da bi profesionalac dobro razradio svaki mišić, svaki mišić morat će trenirati dugo vremena! Izlaz je podijeljen.

Najčešće odabirete mogućnost podjele treninga - 3 dana u tjednu. Prilikom formiranja odvojenih dijelova, važno je uzeti u obzir vrijeme oporavka pojedinih mišićnih skupina, kao i neizravno opterećenje na druge mišiće pri treniranju određene skupine.

Ako ne uzmete u obzir da dok trenirate jedan mišić, drugi mišići su indirektno uključeni, tada će se učinkovitost značajno smanjiti, jer će se razdoblje oporavka smanjiti, a tijelo se jednostavno neće u potpunosti opustiti. Da, i postoje mišići koji zahtijevaju veće opterećenje kako bi dobili rezultat, tako da je sada važno naučiti o postojećim skupinama i njihovim značajkama.

Osim dijeljenja mišića na velike-male, postoji još jedna klasifikacija:

• potiskivanje mišića (delta, prsa, triceps);
• povlačenje mišića (noge, leđa, biceps).

Da biste razumjeli značenje ovog odvajanja, trebate razmotriti primjer. Najprije u programu treninga bicepsa, a zatim natrag. To je neuspjela strategija, budući da obje vježbe padaju na grupu za povlačenje, osim toga, bicepsi su slabiji od leđa, a kao rezultat vježbe na leđima bicepsi koji su uključeni u vježbe u leđima već su umorni. Stoga je u ovom primjeru potrebno ispraviti vježbu i prvo napuniti leđa, a zatim prijeći na biceps.

Važno je:  Uvijek trebate početi trenirati s velikom skupinom mišića, nakon čega se možete prebaciti na manju skupinu. Na primjer, bilo bi ispravno prvo napuniti prsa, a iza njega triceps, ili leđa, a zatim i biceps.

Kako kombinirati mišićne skupine u jednom treningu

Ako ste podijeljeni vježbanje, nije preporučljivo učitati nekoliko velikih mišićnih skupina s jednom vježbom odjednom! Najbolje bi bilo uključiti jednu veliku i niz malih skupina.

Loš primjer bi bio trening leđa i nogu odmah. Prvo, to je veliko opterećenje, koje vam neće dati dobru priliku za vježbanje u svakoj vježbi - jednostavno nećete imati dovoljno snage za to! I drugo, opterećenje cirkulacijskog sustava (posebno srca) bit će ogromno. Mišići su veliki, zahtijevaju hranjive tvari i nalaze se na znatnoj udaljenosti.

Iznimka je trening za antagonističke mišiće - to je naziv za par mišića koji izvode suprotna kretanja. Primjerice, biceps savija ruku, a triceps se savija, prsne ruke guraju, a najšire leđa su povučena. Stoga je njihovo osposobljavanje zajedno izvrsna opcija, pogotovo jer će biti uključeni u svakom slučaju. Primjerice, fleksije bicepsa pasivno koriste triceps, koji je rastegnut i spreman za opterećenje. Vježbe o antagonističkim mišićima u jednom treningu pojačavaju učinak crpljenja.

U međuvremenu, morate dodirnuti noge, jer se ova skupina ističe među svim drugima. U ljudskom tijelu, noge su najveća i najsnažnija mišićna skupina, pa je pri korištenju rascjepa bolje za njih izdvojiti poseban dan. Razmotrite najbolje opcije za podjele:

3 dana u tjednu (najbolja opcija)

• prsa i leđa;
• delte i ruke;
• noge.

5 dana (napredno)

• noge;
• natrag;
• dojke;
• ramena;
• ruke.

Nakon primjene ovih dijelova, također morate shvatiti optimalan odmor. Ovdje je sve relativno jednostavno, ako nema rezultata, to znači da je trening čest, ili obrnuto - prekidi su predugi. Stoga, ako dobijete osjećaj da još uvijek trebate dodatni dan odmora, bolje je da to učinite nego da još jednom napunite mišiće koji još nisu odmarali.

Što je slijed vježbi

Odaberite split treba uzeti u obzir cilj. Ako je glavni cilj dobiti na težini, onda biste trebali zaboraviti vježbe izoliranja. Koristi se samo baza - vježbe u kojima sudjeluje nekoliko mišićnih skupina. Stoga, kod dobivanja na težini, potrebno je proći pored svih simulatora, oni nisu namijenjeni za tu svrhu.

Ako ste mršav čovjek koji je upravo počeo ići u teretanu, onda vam je potreban izravan put do bučica i dvoručni uteg (slobodni utezi).

Sa skupom mase, redoslijed jednostavno izgleda, što podrazumijeva teške vježbe u početku, a na kraju i vježbe svjetla. Morate početi s vježbom u kojoj je uključen maksimalni broj zglobova (baza), i završiti s izolacijskim.

Primjerice, kada trenirate prsne mišiće, trebate početi s prešom na klupi i završiti na križanju ili s rasporedima bućica koji se odnose na formativne vježbe. Kada trenirate noge, važno je početi s čučanjima, a tek potom krenuti.

Važno je!  U treningu za skup masa, slijedite pravilo: od teškog do lakog: od osnovnih vježbi do izolacije.

Sastavljanje treninga

Prilikom pokretanja programa obuke važno je uzeti u obzir sljedeće kriterije:

Opterećenje (kao postotak maksimuma) - važno je odrediti težinu koja će vam omogućiti pravilno izvođenje vježbi.

- broj setova / pristupa u svakoj vježbi - za skup masa u pristupu treba izvršiti 6-10 ponavljanja i ne više od 5 za snagu.

- brzina vježbanja (brzina) - pristupi se mogu izvoditi brzo, ali češće se koncentriraju na određenu fazu (podizanje / spuštanje)

Trajanje treninga - ako ne koristite steroide, trening bi trebao trajati najviše 1 sat. I sve zato što su takva opterećenja stresna za tijelo, što uzrokuje oslobađanje katabolika u krv. Ako se ovaj stres proteže tijekom vremena, tijelo će se oporaviti dugo vremena, zbog smanjenja volumena anaboličkih steroida koje proizvodi tijelo (istog testosterona).

- odmor do sljedećeg pristupa - nema potrebe da se opustite u teretani, istezanje ostatak. Maksimalno se možete opustiti 2 minute, ali se obično preporučuje samo 1 minuta. To će omogućiti da se u potpunosti provede 5-6 vježbi s prosječnom težinom u satu. Odmor za više od 3 minute moguć je samo s powerliftingom (izgradnjom snage).

Važnost zagrijavanja uz pomoć problema

Ako se barem malo češće posveti pozornost zagrijavanju, mnogi zaboravljaju na trzaj, jednostavno odlaskom na tuš ili iz teretane na kraju cijelog treninga. No, obje ove akcije su važne, što vam omogućuje da dobijete maksimalni učinak.

Radite na kardio stroju nekoliko minuta kako biste zagrijali svoje tijelo, i napravite opće zagrijavanje i rastezanje. Prije svake osnovne (teške) vježbe pristupite s malom težinom.

Nakon vježbanja važno je napraviti trzaj kako bi se tijelo dovelo u normalno stanje, kao i započeti proces oporavka. Trzaj traje do 10 minuta vremena i sastoji se u bilo kojoj aerobnoj vježbi koja ide u istezanje mišića (ergometar, a zatim istezanje). To će vratiti tijelo u normalno stanje i izjednačiti puls.

  Ako se ne želite ozlijediti tijekom vježbanja - potrebno je zagrijavanje. Na našim stranicama postoji velika;

plamenici za masnoću.

Sve ove vrste sportske prehrane obavljaju različite funkcije. Ne morate se varati odmah, da ništa neće raditi bez aditiva, važno je pročitati članke koje su vam potrebne i možete dobiti dobar rezultat bez pribjegavanja kupnji sportpit. Ali uz sportsku prehranu, to će i dalje biti lakše.)

Sportska prehrana je veliki pomagač u body buildingu. Koristeći sportpit svoje ciljeve ćete postići lakše i brže. Idite u našu trgovinu - ona predstavlja samo najpopularniju sportsku prehranu.

Dodatne nijanse učinkovitih vježbi

Ako ste odlučni otići u teretanu, a odluka o dobivanju na težini ili dobivanju jakih mišića je ozbiljna, onda je važno slijediti ova pravila:

• Strogo poštivanje dnevne rutine, uz dijetu. Ako se treninzi organiziraju kvalitativno, a hrana ostaje ista i nepotpuna - rezultat neće biti. A sve zato što većina uspjeha ovisi o pravilnoj prehrani, osobito u takvom zanimanju kao što je bodybuilding. Stoga, dijeta i način, važno je odmah prilagoditi, odabirom najbolje opcije za određenu vrstu treninga. Samo će se time stvoriti uvjeti za aktivan rast mišića. Preporuča se spavanje najmanje 7 sati dnevno, a također i izbjegavanje stresa.
• Periodična promjena programa. Planovi obuke osmišljeni su za određeno vrijeme (obično 2-6 mjeseci). To je zbog prilagodbe tijela stresu, što smanjuje učinkovitost treninga na nulu. Da biste nastavili razvijati, trebate potpuno promijeniti individualne vježbe i program. Jedna od opcija iz bodybuildinga ide na powerlifting, a zatim natrag.
• Dinamika praćenja. U procesu je važno pratiti rezultate, pisati ih u dnevniku. Samo činjenica napretka, koja se može izraziti u povećanju težine ili vanjske promjene, ukazuje na ispravnost odabrane strategije. Ako program ne napreduje prema cilju, to znači da je pogrešan i da morate razmišljati o novom planu.

zaključak

Izrada programa obuke i prehrane vrlo je složen proces koji zahtijeva dobru teoretsku obuku, kao i uvažavanje mnogih značajki vašeg tijela i načina života. Zato učite za sebe ili zatražite pomoć od naših profesionalnih trenera!

Sviđa ti se? - Recite svojim prijateljima!

Postoji mnogo različitih programa vježbanja u teretani. Izbor programa ovisi o vašem cilju. Vrlo često, kada početnici dođu u teretanu i počnu vježbati, prelaze s jednog sustava na drugi, ne dopuštajući svom tijelu da osjeti prednosti i mane ovog ili onog programa. Kako ne biste stagnirali na jednom mjestu, morate napraviti plan treninga i stalno ga pratiti, inače nećete shvatiti je li on učinkovit za vas ili ne. Obično, svaki pridošlica koji dođe u gimnaziju može biti u zabludi i pobožno vjerovati u neku vrstu tajnih metoda treninga i čudo programa, nekakve čarobne pilule. Razmišljajući kako odrastaš kao hulk. To je potpuna glupost, jer ako doista želite postići rezultat, onda morate dugo raditi na sebi.

Vežbajte emisije i promatranja u različitim dvoranama, većina trenera daje isti program apsolutno svima, praveći male promjene koje ovise o različitim aspektima. To se događa zato što odmah stvorite savršeno prikladan program treninga za vas nije u stanju ni trenera s velikim iskustvom. To se lako može objasniti činjenicom da morate eksperimentirati, pridržavajući se osnovnih kriterija. Razumljivo, ako ste početnik, trener vam nikada neće reći da odmah napravite mrtvo dizanje ili čučnjeve s dvorištem. U prvom paru, on će isključiti opasne vježbe iz treninga i dat će vam neke alternative u simulatorima, na primjer: potisak gornjeg bloka, sklekove na šipkama i tako dalje. U početnoj fazi, glavna svrha treninga bit će priprema sportaševog tijela za teška opterećenja, da tako kažemo, "jačanje tijela". Općenito, glavna stvar je da trener bude dobar i ne daje vam, kao plan treninga, potpunu glupost. Da bismo to izbjegli, mi smo danas i pokušat ćemo vam jasno objasniti što je što.

Zašto je tako važno odabrati pravi program obuke?

  Mnogo ovisi o tome što radite u teretani. Neprikladno odabrani program dovest će do stagnacije rezultata ili, još gore, do pretreniranosti.

Morate sami odrediti koju svrhu slijedite. Zašto idete u teretanu? Ako želite izgubiti te višak kilograma, onda dizanjem velikih utega nećete postići svoj cilj, već naprotiv, dobit ćete još veću težinu zbog mišićne mase. Aerobne vježbe će vam pomoći više - mala težina utega i veliki broj ponavljanja u svakoj vježbi.

Ako je vaš cilj izgraditi mišićnu masu, tada će optimalni program sadržavati osnovne vježbe usmjerene na velike mišićne skupine, u potpunoj odsutnosti bilo kakvih izolacijskih vježbi o kojima trebate zaboraviti dok ne postanete profesionalni natjecateljski sportaš.

Zato je u početnoj fazi tako važno odrediti odgovarajući program, ovisno o vašim ciljevima.

"Split" ili "Cijelo tijelo"?

  Programi osposobljavanja mogu se podijeliti u dva glavna tipa - „split“ i „full body“. Pogledajmo što su ta dva sustava i koje su glavne razlike između njih. Shvativši to, možete sami odlučiti koji će sustav obuke odabrati.

"Split" - odvojeni program obuke

  "Split" (preveden s engleskog. - Split) - sustav treninga u kojem za jedan trening radite 1-2 grupe mišića, a ne cijelo tijelo. Sljedeći put ćete trenirati iste skupine mišića samo za tjedan dana.

Zbog ove podjele, svaka mišićna skupina dobiva više vremena za opuštanje i ima vremena da se potpuno oporavi od treninga do treninga. Isto tako, radeći “split-sustav”, možete detaljnije razraditi svaku mišićnu skupinu, jer ako u jednom vježbanju ispumpavate samo jedan ili dva mišića, budite ljubazni i pravilno radite na njima, radeći 3-4 vježbe za svaku.

Najčešći program podijeljenog treninga je “trodnevna podjela”. Pogledajmo primjer “trodnevne podjele”.

Grudi od ponedjeljka
  1. Stolna preša koja leži na horizontalnoj klupi
  2. Ležaljka za bućicu na klupi za naginjanje
  3. Pritisnite paralelne pruge (način rada u prsima)
  4. Stavljanje ruke u crossover

Ovim programom vježbanja ćete tijekom cijelog tjedna razraditi cijelo tijelo visoke kvalitete, a mišići će se opustiti i oporaviti između treninga.

Nije potrebna ručna vježba. Vaši će se triceps ljuljati u ponedjeljak, zajedno s prsnim mišićima, i vašim bicepsom u petak, zajedno s mišićima leđa.

Po sebi, mišići leđa i prsnih mišića su velike mišićne skupine koje su mnogo puta veće od mišića ruku, što znači da ih je teže riješiti i duže se umaraju. Na primjer, za vrijeme treninga na klupi u ponedjeljak, triceps će se umoriti zajedno s prsnim mišićima, ili čak i više. S "povuci" vježba u petak, biceps će dobiti dovoljno opterećenja rasti s mišićima leđa.

"Cijelo tijelo" - vježba cijelog tijela

“Cijelo tijelo” (prevedeno s engleskog jezika - cijelo tijelo) bitno se razlikuje od “split sustava”, jer sve skupine mišića rade kroz jedan trening koristeći osnovne vježbe.
  Mnogo je teže trenirati cijelo tijelo u jednom danu i obično, do kraja vježbanja, snaga je već toliko mala da se neke vježbe izvode u lošoj vjeri i ne razrađuju do kraja. Zbog toga, odgovarajuće mišićne skupine gube na težini, što negativno utječe na njihov rast.

Ako ste odabrali metodu “cijelog tijela” kao program obuke u teretani, onda bi učestalost treninga trebala biti manja nego s “split” metodom, inače ćete zaraditi pretreniranost i neće biti napretka. Umor će se postupno nakupljati, slojeviti jedan na drugi.

S posebnim programom treninga možete vježbati 3-4 puta tjedno, a kada trenirate cijelo tijelo - ne više od 2.

Trening “Low ponavljanja” ili “visokog ponavljanja”?

  “Nizak ponavljanje” smatra se treningom u kojem broj ponavljanja u jednoj vježbi ne prelazi 6, ali može biti i manji. Ova vrsta treninga je usmjerena na maksimalni razvoj snage i skup mišićne mase. Važno je ne samo izvršiti 6 ponavljanja u vježbi, nego i pokupiti takvu težinu dvoručne utege ili bučica da nećete moći izvršiti sedmo ponavljanje.

  "Vrlo repetitivna" obuka uključuje veliki broj ponavljanja u vježbama - od 15 i više. Takve vježbe treba smatrati aerobnim. Razvijaju izdržljivost, pomažu u sagorijevanju viška masnoće, a time i opuštanje mišića.

Najbolje je odabrati nešto u sredini i koristiti klasičnu shemu za tipičnog bodybuildera - 8-12 ponavljanja u svakom pristupu. Ponekad će biti korisno izmijeniti opterećenje, mijenjati broj ponavljanja u određenoj vježbi. Ovo se načelo naziva ciklično. O tome će se detaljnije raspravljati u nastavku.

Napravimo program treninga u teretani

  Da bi program obuke trebao biti individualan. Ne postoje univerzalni programi koji će donijeti maksimalan rezultat apsolutno svima.

Ako želite češće ići u teretanu, onda je bolje da odaberete poseban program treninga, ako nemate dovoljno vremena i možete posjetiti teretanu samo 2 puta tjedno - trenirati pomoću sustava "cijelog tijela". Da bismo u jednom danu sastavili program obuke za cijelo tijelo, uzet ćemo samo najosnovnije vježbe, inače jednostavno neće biti dovoljno za svaki napor.

Evo jednostavnog primjera dvodnevnog “cijelog tijela”.

Ako ćete prije svake vježbe izvesti 2-4 pristupa zagrijavanja, glatko povećavajući težinu šipke dok ne dostignete radnu težinu i savjesno izvršite 3-5 pristupa u svakoj vježbi, onda će ova dva treninga tjedno biti više nego dovoljno.

Nisu potrebne metode koje se sastoje od 15 vježbi, od kojih su 14 različite vježbe izolacije za ruke (sve francuske preše, koncentrirani biceps liftovi itd.). Pogledajte slike i, bez i najmanjeg žaljenja, bacite ovaj sjajni časopis u kantu za smeće i više se ne sjećate toga.

Takvi sustavi namijenjeni su profesionalcima koji su izgradili dovoljno mišićne mase, koriste anaboličke steroide i poliraju je prije natjecanja!

Dakle, da biste odabrali pravi program obuke, morate odrediti točan cilj, a također uzeti u obzir i količinu slobodnog vremena koje možete posvetiti treningu.

Zahvaljujući našem katalogu programa obuke, možete odabrati najpovoljniji.

Ciklični trening

  Pogledajmo sada neke pojedinosti koje će vam pomoći u izbjegavanju pretreniranosti i postići veliki uspjeh dok vježbate u teretani.

Ciklični trening je periodična promjena u sustavu obuke koji pomaže spriječiti da se tijelo privikne i prilagodi istom, ponavljajući iz dana u dan, radno opterećenje. Konstrukcija takozvanih ciklusa vježbanja ne dopušta tijelu da se prilagodi i potakne ga na stalni stres, što dovodi do povećanja mišićne mase.

Trening ciklusi mogu biti veliki, traju 3 mjeseca, a mogu biti kratki (mini-ciklusi) - jedan tjedan laganih treninga i dva tjedna teških.

Što znači svjetlo ili teški trening? Uz teške treninge, vježbate do kraja, skupljajući težinu dvoručne utege ili bućice, s kojima možete raditi u rasponu od 8-12 ponavljanja u svakom pristupu. I posljednja ponavljanja treba vam dati s velikim poteškoćama, a lakšim smanjiti težinu školjki za 30-50% vaše radne težine, koju koristite u danima napornog treninga, te izvesti više ponavljanja, ali malo smanjiti vrijeme odmora između pristupa i vježbe.

Dakle, ubijate dvije ptice jednim kamenom - dajete tijelu kratak predah u danima laganih vježbi, omogućujući mu da se bolje oporavi, a također, zbog promjene opterećenja, ne smijete se naviknuti na monotoni režim koji uzrokuje stres koji stimulira rast mišića.

supercompensation

  Superkompenzacija je stanje tijela u kojem se ne samo oporavio od umora od dobre vježbe, nego je i poboljšao svoje stanje povećavajući svoju snagu i spremnost za sljedeća opterećenja. Važno je zapamtiti da se mišići vraćaju relativno brzo (24-72 sata), ali živčani sustav, koji je snažno napuhan od velikih opterećenja, nije tako brz i može potrajati više od tjedan dana da bi ga se vratilo.

Ako previše puta vježbate, superkompenzacija se neće postići, odnosno pokazatelji snage će rasti znatno sporije ili uopće neće. Na primjer, oporavak se može dogoditi u roku od tjedan dana, a superkompenzacija u roku od dva tjedna. To još jednom dokazuje važnost cikličkih opterećenja.

zaključak

  Kao što možete vidjeti, s obzirom na gore navedeno, izbor programa obuke za svaku osobu provodi se pojedinačno, na temelju fizičkih pokazatelja i tako dalje. Nadam se da razumijete kako pristupiti pripremi programa obuke.

Ako nemate trenera u teretani, sasvim je moguće sami napraviti analizu i izraditi program obuke koji će vam odgovarati na temelju vaših ciljeva, kasnije eksperimentirati i prilagođavati program. Ali najbolje je konzultirati iskusnog trenera koji će vam predložiti što i kako to učiniti ispravno. Najvažnije je učiniti sve mudro i ne uzimati neke mega programe profesionalaca.

Zapamtite, za svaku osobu najučinkovitiji će biti njihov vlastiti program obuke, odabran pojedinačno, tako da sami odlučite koji program odabrati.

Tako želite naučiti kako izraditi vlastiti plan vježbanja. Postoji mnogo različitih vrsta, varijacija i neograničenih vrsta obuke koje se mogu stvoriti. U ovom slučaju nema ograničenja, a samo vaša mašta može vas spriječiti u stvaranju vlastitog idealnog načina rada. Ovaj je vodič stvoren kako bi vam pružio osnove za izradu vlastitih programa obuke.

CHIVV - Osnovna načela programa obuke

Za početak, potrebno je izraditi program obuke za bodybuilding. Nije bitno ako napravite program vježbanja za dobivanje mišićne mase, sagorijevanje masti ili samo održavanje sebe u dobroj formi - svi moraju biti u skladu s načelima CHIVV-a. Pod ovom kraticom skriva 4 čarobne riječi: FREQUENCY, INTENSITY, VIEW, TIME. I trebat će vam sve ako želite imati čvrste temelje za svoj plan obuke. Slijedi kratak pregled svakog od njih, koji će biti ispunjen tijekom cijelog vodiča.

FREKVENCIJA: Najočitiji od principa koji određuju koliko često ćete trenirati i koliko često ćete izvoditi tu ili onu vježbu. Vrlo je važno da se ovo načelo ne krši prebrzo.

INTENZITET: Ovaj princip objašnjava koliko će intenzivna vaša vježba biti. Hoćete li sastaviti program vježbanja s kratkim pauzama? Ili će to biti trening s dugim odmorima? Možda će to biti trening s mnogo pristupa i ponavljanja? Intenzitet određuje vaše rezultate, stoga je potrebno postaviti odgovarajuće ciljeve.

POGLED: Programi obuke mogu se sastaviti na različite načine, ali njihov POGLED bi trebao biti potpuno subjektivan. Odredite da će to biti vaše vlastite želje i sklonosti. Koju fizičku aktivnost želite učiniti? Primjeri uključuju powerlifting, trening snage, kardio trening, plivanje i biciklizam. Čak iu posljednja dva primjera primjenjuju se ista načela kao iu Bodybuildingu. Pronađite svoju strast, jer će pokazatelji vašeg uspjeha i rezultata biti vrlo visoki s fizičkom aktivnošću koju uživate.

VRIJEME: Koliko dugo će vaš trening trajati? Što je s dužinom odmora i rada? Vrijeme objašnjava što zapravo slijedi iz njegova imena. To je, pak, izravno povezano s intenzitetom. Primjerice, mali interval odmora između skupova povećava intenzitet. Vi svibanj biti zauzet osoba, što znači kratke vježbe programa s brzim odmorima.

Započnite s programom obuke

U ovom trenutku, trebali biste već odlučiti u kojem smjeru se morate kretati kako biste započeli s izradom vlastitog programa obuke. Većina ljudi mentalno stvara sliku o tome kako će izgledati. Možda je vaš cilj samo održavanje zdravog načina života, tako da nemate razloga za brigu o svom tijelu. U nastavku ću govoriti o nekim općim načelima za dva najčešća cilja u bodybuildingu - izgradnji mišića i sagorijevanja masti. To će biti učinjeno na temelju CHIVV načela koja su gore opisana.

Svrha - izgradnja mišića

Frekvencija: Najvažnije je da odete u teretanu najmanje 3 puta tjedno. Čak bih vam savjetovao da to radite 5 puta tjedno. Naravno, svaki dan trening je glup, jer će to vrlo brzo dovesti do pretreniranosti. I zapamtite - ne rastete u teretani, nego tijekom razdoblja oporavka.

Intenzitet: Najučinkovitiji način za izgradnju mišića je zadržati intenzitet nešto iznad prosjeka. Kako izmjeriti intenzitet? Da biste procijenili razinu intenziteta, upotrijebite skalu od 1 do 10 (izravno za vrijeme treninga), gdje 1 znači apsolutno besposličenje, a 10 znači najteži i najintenzivniji trening koji ste ikada imali. Dakle, držite se 6-ke ili malo više. Opisan je drugi način izračunavanja intenziteta.

Izgled: Ako je cilj izgraditi mišiće, onda je bodybuilding najbolji kandidat. Vaš trening bi trebao uključivati ​​crpljenje ne više od 2-3 grupe mišića, 3-4 seta i 8-12 ponavljanja po vježbi.

Vrijeme: Trening treba trajati najviše 1 sat. Najbolja opcija bila bi 45 minuta. Naravno, netko može postići izvrsne rezultate radeći manje, a netko - trenirajući više. Sve ovisi.

Svrha - sagorijevanje masti

Ako želite izgubiti težinu i gurnuti tijelo da se spali salo, dobit ćete najveći povratak postavljanjem program obuke kako slijedi: \\ t

Učestalost: Vlak najmanje 3 dana u tjednu, 5-6 dana treninga bi bila najbolja opcija. I pokušajte izmijeniti treninge. Primjerice, uzmite trening snage 2-3 dana u tjednu i uzmite kardio opterećenje između treninga snage. Ovako, spaljivanja masnoća i jačanje vaše mišiće na različite dane, možete izbjeći pretreniranost.

Intenzitet: Možda ste čuli da su kardio vježbe niskog intenziteta najučinkovitije. Ali možete dobiti osloboditi od mnogo više kalorija uključujući intervale kardio opterećenja u svoj program. Prvo, uzmite 2 minute do niskog intenziteta opterećenja, na primjer, na nepokretnom biciklu s malim otporom, zatim 30 sekundi visokog intenziteta na istom stacionarnom biciklu s visokim otporom. To će zadržati vaš metabolizam veći za nekoliko sati nakon vježbanja. Na skali od 1 do 10 pokušajte 3-4 na intervalu niskog intenziteta i 8-10 na intervalu visokog intenziteta. Ukupno vrijeme treninga je do 30-45 minuta.

Vrsta: Za mršavljenje stane mnogo različitih vrsta tjelesne aktivnosti. Plivanje, trčanje, biciklizam, nogomet, košarka, veslanje izvrsni su kardio opterećenje koje će vam pomoći u raznolikosti treninga snage.

Vrijeme: Pokušajte provesti ne više od 1 sata u teretani tijekom treninga snage i od 15 do 30 sekundi odmora između setova. Uzmite kardio 15-45 minuta.

Primjer programa obuke

Ovdje je odličan primjer univerzalnog vježbanja, koje uključuje snagu i kardiovaskularne vježbe, kako za izgradnju mišića tako i za sagorijevanje masnoća.

Ponedjeljak - škrinja / triceps

• Ležaj za klupe
• Dumbbell press press
• Bućica zavaljena
• Push-up na rešetkama
• Produžetak ruke na bloku

Utorak - noge

• Čučnjevi na čamcima
• Dumbbell Lunges
• Pritisnite nogu
• Ups na nožnim prstima

Srijeda - Ovisno o zdravstvenom stanju i razini mišićne boli - dan odmora ili kardio opterećenja.

Četvrtak - ramena / trapez / pritisnite / donji dio leđa

• Podizanje bučica u stranu
• Podizanje bučica ispred sebe
• Dumbbell Rags
• hyperextension
• Podizanje trupa na klupi
• Podizanje nogu na nagibnoj klupi

Petak - Ovisno o zdravstvenom stanju i razini bolova u mišićima - dan odmora ili kardio opterećenja.

Subota - leđa / biceps

• Potisna šipka u nagibu
• Gurnite dolje na blok širok hvat
• Spustite na blok uski zahvat
• Ruka savijena s mrene
• Savijte jednu ruku bučicom na Scottovu klupu

Nedjelja - Opet, ako imate snage i ne doživljavate bolove u mišićima, onda taj dan posvetite kardio aktivnostima. U drugom slučaju uzmite slobodan dan.

Broj radnih pristupa nije veći od tri, s 8–12 ponavljanja u svakoj vježbi i 30–45 sekundi odmora između skupova.

Koji su članci dobili medalje:

Timko Ilya  - gospodar cijelog mjesta i fitness trener | više \u003e\u003e

B. 1984. Trenira od 1999. godine. Od 2007. trenira. CCM Powerlifting. Prvak Rusije i Južne Rusije prema AWPC-u. Prvak Krasnodarskog teritorija u verziji IPF-a. 1 kategorija u dizanju utega. Dvostruki pobjednik prvenstva Krasnodarskog teritorija u t / a. Autor je više od 700 članaka o fitnessu i amaterskom sportu. Autor i koautor 5 knjiga.

Često se obraćaju meni s pitanjem: "Pomozi mi da napravim vježbu." Imam malo negativnog stava prema takvoj inicijativi, ali razumijem da je to bilo, jest i hoće. Budući da svatko nema novca za trenera. A tu su i ljudi koji u osnovi žele sve učiniti sami. A tu su i dvorane u kojima jednostavno nema trenera. Ili nema razumnog trenera (što nije rijetkost).

Općenito, bilo kako bilo, sasvim je moguće da svatko ima svoj osobni plan koji ima barem nekoliko mjeseci iskustva u obuci iza njihovih leđa. Ali ako ste potpuni početnik, tada ćete biti mnogo teži. Uostalom, vi uopće ne znate što mišići ovaj ili ono vježbanje vlakova.

I. Odrediti glavnu svrhu obuke

Ukupno vježbanje u teretani može ostvariti 5 glavnih ciljeva:

• Povećanje mišićne mase i snage;
• Gubitak težine;
• Povećajte snagu (bez promjene tjelesne težine);
• Reljef (bez promjene tjelesne težine);
• Održavanje postignutog oblika.

U svakom od tih područja još uvijek možete istaknuti ili fokusirati pojedine dijelove tijela. Ali to su nijanse. Općenito, trebate sami izabrati samo jedan cilj. Budući da neće biti moguće ostvariti nekoliko ciljeva u isto vrijeme (recimo, noge su smanjene, a ruke povećane). Jednostavno ćete juriti za nekoliko zeca i nećete ga uhvatiti.

II. Odredite broj vježbi tjedno

Količina treninga određena je vašim ciljem i sposobnostima (dostupnost slobodnog vremena, novca i energije). Ako samo želite ostati u formi, onda je dovoljno 2 treninga tjedno. Ako želite povećati masu i / ili snagu, onda poželjno ne manje od 3 treninga (iako znam slučajeve kada su ljudi i na 2 vježbe dobro rasli). Dobro, kada gubitka težine ili olakšanje treba biti najmanje 3 workouts. I idealno 4 - 5.

No, kako god bilo, ljudi su, u pravilu, prisiljeni graditi na dostupnosti slobodnog vremena. Samo se ne zavaravaj. Soberly procijenite svoje sposobnosti i razmislite koliko ćete često moći pohađati teretanu. Uostalom, ako napravite plan za 4 treninga tjedno, a hodate samo 2 do 3 puta, tada ćete morati ponovno napraviti plan.

III. Odredite način izvođenja vježbi

Osobno naglašavam 6 načina izvođenja vježbi:

•   (pogodan za rast čvrstoće i / ili mase);
•   (pogodan za dobivanje na težini, gubitak težine i olakšanje);
•   (pogodan za gubitak težine);
•   (pogodan za gubitak težine i olakšanje).

Svaka metoda prikladna je za jedan, dva ili čak tri gola i apsolutno nije prikladna za druge. Ali u isto vrijeme za svaki cilj postoje 2 - 3 prikladne metode. Pretpostavimo da možete izgubiti težinu i supersetove te kružnu metodu i kombinirane vježbe. Ali mnogo rasti ili odvojiti metodu ili supersetove. A za snagu (bez dobivanja na težini) prikladna je samo zasebna metoda.

Znate li:

IV. Odlučite o skupu vježbi

Zapišite sve vježbe koje želite raditi na treningu. I bolje je odmah ih razvrstati po mišićnim skupinama. Ako nemate dovoljno iskustva, onda to može uzrokovati probleme zbog elementarnog nepoznavanja anatomije i biomehanike. Pa, kao savjet možete vidjeti članak :. Ili upotrijebite IZBORNIK - VJEŽBE. Gdje su već razvrstani po dijelu tijela.

Iznos vježbanja može se uvelike razlikovati na temelju vaših ciljeva i broja vježbi. Pretpostavimo ako trenirate 2 puta tjedno kako bi održali kondiciju kombiniranom metodom, tada vam je dovoljno 10 osnovnih vježbi (5 za vježbu). Ako aktivno izgubite težinu u supersetima za 5 treninga tjedno, broj vježbi može biti 40 ili čak i više.

V. Razbacajte vježbe vježbanja

Nakon što ste napisali sve vježbe, morate ih raspršiti za trening. Kako raspršiti - ovisi o cilju.

  - 1 - 3 skupine mišića za trening (ovisno o broju vježbi). Ne više. To jest, nema potrebe za pokušajima na svakom treningu da se zamahne svim mišićima. Kao savjet možete pročitati:

Mršavljenje  - naprotiv, svi mišići su malo trenirani pri svakom treningu. Ovdje je vaš zadatak opteretiti cijelo tijelo i potrošiti što više energije.

reljef  - moguće je razdvajanje po tipu, kako tijekom dobivanja na težini tako i po tipu, kao i kod gubitka težine. To ovisi o metodi treninga, o karakteristikama vašeg tijela i fokusu vaše prehrane.

Obrazac za podršku  - Pa, postoji mogućnost. Ovisno o tome kako ste postigli ovaj oblik: gubitkom težine ili povećanjem tjelesne težine.

VI. Odredite redoslijed vježbi

Kod dobivanja mase i / ili čvrstoće - moguće je staviti vježbe u bloku od 2-3 vježbe jedna za drugom na jednoj skupini mišića. I možete mijenjati mišiće - antagoniste (biceps - triceps, grudi - leđa, itd.). U svakom slučaju, na kraju vježbanja trebali biste maksimalno povećati mišiće koje ste postavili za danas.

Mršavljenje  - ovdje "blok" nije potreban, pa čak ni štetan. Vi samo trebate izmijeniti gornji dio. Možete mijenjati antagoniste. Ali nikako blok. Opterećenje mora skakati s jednog mišića na drugi tijekom cijelog treninga. To je jedini način na koji možete napuniti cijelo tijelo.

reljef  - moguće je blokirati i izmjenjivati ​​antagonističke mišiće. U nekim slučajevima prikladno je izmjenjivanje gornjeg dna. Ali to je, po mom mišljenju, pomalo neprikladno za olakšanje.

  - bilo koju opciju. Opet, to ovisi o tome kako ste došli do ovog obrasca.

VII. Odredite broj pristupa i ponavljanja

Vrlo važan parametar. Uostalom, to izravno utječe. Što je težina i broj ponavljanja manji, to je niži intenzitet treninga i manje. Obično distribuiram pristupe (uzimajući u obzir zagrijavanje) i ovakva ponavljanja:

Kada dobivate na težini  - 3 - 5 kompleta 6 - 12 ponavljanja u osnovnim vježbama. I 3 - 4 seta od 10 - 15 ponavljanja u pomoćnim vježbama.

S povećanom snagom  - 4 - 5 kompleta 2 - 6 ponavljanja u osnovnim vježbama. I 3 seta od 8 do 12 ponavljanja u pomoćnim vježbama.

Mršavljenje  - 2 - 4 seta od 12 - 20 ponavljanja posvuda.

reljef  - 2 - 4 seta od 12 - 15 ponavljanja posvuda.

Održavanje postignutog oblika  - 3 - 4 pristupa. Broj ponavljanja ovisi o vašem prethodnom cilju.

VIII. Planirajte promjene tjelesne težine u treningu

Pa, posljednja faza je odrediti kako će se težine i broj ponavljanja razlikovati od vježbanja do vježbanja. U slučaju održavanja oblika, reljef ili gubitak težine nije toliko relevantan (iako je također važan). Ali ako želite povećati mišićnu masu ili snagu, to je vrlo važan parametar. I ovdje je sve, nažalost, toliko individualno i nepredvidivo da u odsutnosti ne mogu savjetovati ništa konkretno.

Pročitajte članke: i. Tamo možete razumjeti osnovne principe kako se sve to radi.

zaključak

Da, kao što ste i sami vidjeli, priprema plana treninga je vrlo težak proces s hrpom nijansi i raznih opcija. Tijekom svog života sastavio sam više od 1000 programa obuke. Iako je to vrlo približna brojka. Ali nikada ne pravim plan za osobu dok ga osobno ne uvježbavam najmanje mjesec dana bez programa. Samo u 1 - 2 mjeseca sam već manje ili više siguran da je ta ili ona osoba prikladnija.

Vi, ako ste trenirali barem nekoliko mjeseci, također imate neku ideju o tome što vam najviše odgovara i što još želite učiniti s vašim tijelom. Stoga, zamišljeno i redoslijedom kojim sam vam upravo rekao, napravite svoj sljedeći program obuke.

Pa, za one koji ne žele gnjaviti, mogu napraviti individualni program obuke.