bolje trenirati zajedno što
će ubrzati njihov rast?
Pozdrav svima, dragi čitatelji mog bloga. Danas govorim o tome što mišići mogu i trebaju biti trenirani zajedno aktivirati oslobađanje anaboličkih hormona i ubrzati rast naših mišića.
Danas, bodybuilding ima čvrsto uvjerenje da u jednom treningu možete trenirati najmanje 2-3 grupe mišića. Profesionalci su, usput, bombardirani u jednoj grupi dnevno. Ali mi nismo pro, radit ćemo u drugačijem ritmu.
U sljedećem članku ću vam reći kako možete izgubiti težinu i izgubiti težinu relativno brzo. Tema će biti posebno zanimljiva za djevojčice, u očekivanju sezone na plaži. Da, i seljaci će biti korisni za sušenje, koji ima problema s tim. Ne zaboravite se pretplatiti na objavljivanje novih članaka na mom blogu, kako ne biste propustili ovaj post.
Kada su provedena istraživanja, utvrdili su da se maksimalni učinak postiže u dva slučaja.
- Kada trenirate samo velike mišićne skupine. Leđa, prsa i noge.
- Kada kombinirate trening velike mišićne skupine s treniranjem male, prateće mišićne skupine. Na primjer, kombinirati trening prsima s triceps trening, trening ramena, u kombinaciji s nogu trening, i natrag treninga vrlo dobro s biceps treninga.
U prvom slučaju, jednostavno intenzivno trenirate velike mišićne skupine koje, poput lokomotive, povlače cijelo tijelo. Vježbe ovdje odabirete teške, osnovne. Pritisnite, vuču. Čučnjevi i tako dalje. Teška podloga za punu programsku opterećenja i ramena i mišiće ruku, budući da se izvode svi pritisci i potisci i uz njihovu pomoć. Stoga, razvijajući prsa, sigurno ćete imati iste snažne ruke.
U drugom slučaju bombardiramo prateću mišićnu skupinu dodatnim vježbama i uzrokujemo njezin dodatni rast. Glavno je pravilo ovdje prvo trenirati veliku mišićnu skupinu, a zatim prateći mišić. Na primjer, najprije radimo prsa, zatim triceps. Mišići ruku u ovom slučaju, trebamo svježe, da bi pumpa veće i važnije za nas mišićne skupine u prsima. A nakon toga već dovršavamo triceps.
Ista shema vrijedi i za back-biceps i vježbe za noge i ramena. Prvo, radimo s velikom skupinom, a zatim s pratećom.
Broj pristupa i ponavljanja, odaberite sebe ovisno o vašem tijelu i metabolizmu. Ako ste mezomorfni, onda će 3-4 pristupa s 10-12 ponavljanja biti najviše za vas. A ako ste, na primjer, ectomorph, onda je vaša shema 2 seta s 8-10 ponavljanja.
Možemo uzeti kao primjer takvu shemu obuke.
ponedjeljak
grudi
troglavi mišić
tisak
srijeda
noge
ramena
tisak
petak
natrag
biceps
tisak
Kao što možete vidjeti, novinari treniraju svaki trening. To će biti dovoljno za 2 vježbe po treningu. Pravo + niže, ili ravno + koso, na primjer.
Ako imate priliku trenirati samo dva puta tjedno, onda će biti logičnije trenirati samo velike mišiće plus nešto malo. Shema može izgledati ovako.
ponedjeljak
grudi
natrag
tisak
četvrtak
noge
ramena
tisak
Vježbe Savjetujem vam da odaberete bazu, pogotovo ako imate cilj pumpa puno. Broj ponavljanja i setova - odaberite sebe na temelju vašeg tijela, svoje sposobnosti i sposobnosti novčanika da kupite visokokvalitetnu "sportsku hranu".
Opet, ponavljam. Ne zaboravite na prehranu i pravilan odmor. Svaku obuku treba nadoknaditi i podržati hranom i odmorom. Što je vježba teža, to je odmor i prehrana treniranih mišića bolji i bolji. Promijenite svoj režim obuke - to je možda najvažnija stvar da spriječite stagnaciju rezultata i napretka.
Kao alat za obuku za samostalne vježbe mogu vam preporučitiBesplatni tečaj o povećanju težine. Nakon gledanja 5 video lekcija naučit ćete kako izbjeći velike greške dok dobivate na težini, kako napumpati lijepe grudi i kreirati vlastiti program prehrane za dobivanje mišićne mase u procesu treninga.
Za one koji žele podučavati naprednije metode treninga, preporučujem da se upoznaju s plaćenim treningom "Osnovni tečaj o masi" od strane Vladimira Molodova, bodybuildera s 11 godina iskustva. U tijeku još više čipova i tehnika koje će vam pomoći udebljati za samo 90 dana. I recenzije to potvrđuju.
I danas imam sve, vidimo se u sljedećem članku o gubljenju težine! Pazite na sebe.
Šala dana.
Što je to s tvojim licem?
Jučer sam otišla u teretanu, htjela sam se oblikovati ...
Kakve to veze ima s teretanom, pitam vas o licu. Što s licem?
Tako je jučer u ovoj sobi jedan zamah pao ...
Ne! Na nogu!
A lice?
A moje je lice odlučilo smijati se zbog toga ...
P / S Nema potrebe za obuzdavanjem emocija koje dolaze iz srca! Izlijte ih u komentarima! Bit će zanimljivo znati što mislite o čitanju!
Ne zaboravite se pretplatiti na ažuriranje bloga kako biste prvi primili najnovije članke!
Jedno od najčešćih pitanja prije treninga je s čime trenirati, koje grupe mišića raditi zajedno i koliko često to činiti?
Postoji mnogo načina za izradu plana obuke. Odaberite najbolju opciju ovisno o vašem iskustvu i ciljevima. Ako jedna vrsta obuke ne daje potrebno opterećenje, pokušajte izgraditi program na drugi način koji će uzeti u obzir vašu osobnost.
Za dobivanje mišićne mase
Prema preporukama sportske medicine, trening snage treba provoditi najmanje dva puta tjedno. Tijekom tog vremena razvit ćete glavne mišićne skupine: grudi, leđa, ramena, biceps, triceps, trbušne mišiće, prednje i stražnje bedrene mišiće.
Zapamtite da vam je potrebno 48 sati odmora za oporavak mišića. Ne zaboravite da je za masovno stjecanje potrebno obratiti pozornost na visokokvalitetnu prehranu proteina i odgovarajući unos kalorija.
Što trenirati u teretani za dobivanje na težini? Ne stavljajte veliki broj mišića u isto vrijeme, ali uključeni mišići trebaju raditi maksimalno, ako je moguće bez utjecaja na drugu veliku mišićnu skupinu.
U tom slučaju, tijelo će precizno obnoviti određena područja bez trošenja građevinskog materijala na vraćanje cijelog tijela u normalu.
Trening suprotstavljenih mišićnih skupina jedna je od najčešćih vrsta treninga snage. Istovremeno u jednoj sesiji izvode vježbe na antagonističkim mišićima, koji omogućuju kretanje zglobova u suprotnim smjerovima.
Jednostavno rečeno, jednog dana radite na prednjem i stražnjem dijelu određenog dijela tijela.
Budući da će vam trebati odmor za opterećene mišiće, prikladno je trenirati drugi dio tijela sljedeći dan.
Prednosti ove metode su:
- Ciljna skupina mišića radi maksimalno. Nećete moći postići isti učinak kada trenirate cijelo tijelo odjednom. Svaki put kada se fokusirate na određeno područje, rezultat ćete dobiti brže.
- Studije kažu da ste aktivniji u učitavanju mišićnih vlakana kada radite ili barem isterete svoje antagonističke mišiće u istoj sesiji. To znači da će pritisak na mišiće prsnog koša biti učinkovitiji nakon istezanja srednjeg dijela leđa.
- Osposobljavanje antagonističkih mišića osigurava ravnomjerno funkcioniranje obje strane tijela, uz održavanje ravnoteže tjelesnog razvoja.
Nedostaci ove vrste obuke uključuju činjenicu da radite kroz svaku mišićnu skupinu samo jednom tjedno. Raspored uzoraka za četiri treninga tjedno:
- Ponedjeljak: prsa i leđa.
- Utorak: prednji i stražnji bedreni mišići, abs.
- Četvrtak: biceps, triceps i ramena.
- Subota: prsa i leđa.
Sljedećeg ponedjeljka izvedite vježbe za bedrene mišiće i trbušne mišiće i nastavite rotaciju.
Druga mogućnost za opažanje mišićnog opterećenja je podjela velikih mišićnih skupina po danu. Dakle, jednog dana trenirate prsa i triceps, sljedeći dan - leđa i biceps, sljedeći trening - noge i ramena.
Rame se mogu raditi zajedno s prsnim mišićima. Takav način obuke je također prikladan s uskim planom treninga.
Imajte na umu da je potrebno poboljšati strategiju izobrazbe kako bi se poboljšali učinak i otpust živčanog sustava. Na primjer, stavite biceps vježbe s prsnim mišićima, i natrag zajedno s tricepsom. To će diverzificirati trening, osloboditi psihološki umor i dati poticaj daljnjem skupu mišićne mase.
mršavljenje
Ako je vaš cilj izgubiti težinu, vježba treba maksimalno iskoristiti energiju i učinkovito sagorijevati kalorije.
S čime trenirati u jednom danu za mršavljenje? Funkcionalni trening je vrlo prikladan, u kojem se gotovo sve skupine mišića obrađuju u jednoj sesiji.
U ovom slučaju potrebno je napraviti veliki broj pristupa (od 8) s maksimalnim težinama, ali mali broj ponavljanja za jedan pristup. U svakoj od vježbi uključene su sve tri vježbe iz powerliftinga, međutim, na dan treninga prsnih mišića, lagani trening se izvodi na leđima i nogama.
Najprije razradite velike mišićne skupine: noge, prsa i leđa. Primjerice, mrtvo dizanje i potisak u nagibu tjera nekoliko skupina mišića da istodobno rade. Zatim idite na proučavanje malih skupina: triceps, biceps i ramena. Učinite 2 vježbe za svaku grupu po treningu kako biste izbjegli pretreniranost.
Dok razvijate snagu i izdržljivost, moći ćete diverzificirati i poboljšati obuku (dodajte vježbe ili povećajte težinu).
Početnici često pretpostavljaju da svaki dan pumpaju tisak - to će ih brzo osloboditi masti na trbuhu i nacrtati najdraže kocke. Zapravo, trbušni mišići rade na istom principu kao i svaka druga mišićna skupina. Stoga, ima smisla dati im barem jedan dan odmora između dana treninga. Razvoj trbušnih mišića često se kombinira s vježbama na leđima ili nogama.
Na slici je Arnold Schwarzenegger
Vkontakte
kolege iz razreda
Svaki čovjek koji želi biti poštovan u društvu ne samo za svoj um, često razmišlja o svojim fizičkim podacima. Međutim, jedna stvar je da razmislite o tome, a još jedna stvar je da počnete.
Ovaj članak je najizravniji način razgovora o tome kako točno djelovati, tako da vaš napredak u fitnessu zadivljuje druge.
Gdje studirati - kod kuće ili u dvorani?
Često ljudi daleko od sporta imaju pitanje: gdje je najbolja vježba, u teretani ili kod kuće? Odgovor ovisi o vašim ciljevima. Ako je zadatak stjecanje volumetrijskih harmoničnih mišića, onda postoji samo jedan način - fitness centar ili teretana.
A ako samo želite malo promijeniti tjelesnu građu, i kućni treninzi će to učiniti, ali bez dodatne težine, napredak će se brzo zaustaviti, a kupovina bučica i barbellsa će koštati manje od pretplate u teretanu.
Dakle, nakon nastave kod kuće, kako bi nastavili rasti i razvijati se u svakom slučaju, morate otići u sportski klub. Ima li smisla gubiti vrijeme kod kuće, kada će biti moguće studirati u posebno opremljenom centru s mnogo većom udobnošću i napretkom?
Kako početi trenirati?
Da biste započeli trening, svakako biste sebi trebali postaviti cilj, jer je prava motivacija pola pobjede.
Većina čitatelja ne mora dodatno motivirati, jer je glavna motivacija refleksija u ogledalu. A ako vam netko kaže da ne želi dobiti nekoliko kilograma visokokvalitetne mišićne mase, vjerujte mi, on je barem lukav.
Nastava treba započeti anketom kod liječnika, ako to već niste učinili. Uostalom, moguće je da neke vježbe budu isključene iz programa obuke (raspravit ćemo pripremu programa u nastavku).
To se ponekad dogodi, primjerice, u slučaju ozljede leđa ili vrata, ali čak i ako imate takve probleme, ne brinite, sada je mnogo vježbi i postoje različiti načini rada na određenim mišićima koji se mogu koristiti i kod ozljeda.
Kada je prva faza dovršena, vrijeme je za prelazak na kupnju pretplate. Neće biti savršenog savjeta, ali ipak je bolje posjetiti teretanu, koja se nalazi uz vaš dom, posao ili školu, jer nakon treninga odmor je vrlo važan.
U ovom trenutku postoji obilje fitnes centara koje će svaki čitatelj pronaći za sebe. Jedini praktični savjet koji se može dati: ne ograničavajte se na svoje zdravlje. Doista, uz rijetke iznimke, cijena je izravno proporcionalna kvaliteti pruženih usluga.
Slažem se, plivati u toplom bazenu i posjetiti nakon treninga nije samo vrlo ugodno, već i korisno.
Zagrij se
Kakvu vrstu sporta ne biste učinili, treba zapamtiti jednu vrlo važnu stvar, bez koje trening ne samo da neće donijeti rezultate, nego može i naškoditi zdravlju. Radi se o zagrijavanju.
Uostalom, teški utezi, bez kojih je nezamislivo vježbanje za dobivanje mišićne mase, imat će destruktivno djelovanje na negrijane mišiće i zglobove.
Slažem se, bilo bi šteta dobiti ozbiljnu ozljedu zbog činjenice da sam htjela uštedjeti 5-10 minuta na jednostavnim vježbama zagrijavanja.
Kako se grije još uvijek je poznato iz školske nastave tjelesnog odgoja: jednostavni pokreti, počevši od gornjeg dijela tijela.
Također, prije svake vježbe potrebno je napraviti nekoliko pristupa s malim težinama, postupno povećavajući težinu radnika. Savršeno zagrijava mišiće i zglobove i štiti od ozljeda.
Program obuke kako ispumpati mišiće
Ovdje ste kupili pretplatu, počeli trenirati. Glavna pogreška početnika u ovom trenutku je potpuno nepromišljen program obuke. Trenutno postoje mnogi programi o tome kako pumpati mišiće tijela i svaki od njih ima svoje prednosti.
U početnom stadiju najprikladnija je sljedeća shema: 1. trening: noge, ramena, drugi: grudi, tritspsija, 3. leđa, biceps.
Izostanak specifičnih vježbi je upečatljiv, napisane su samo mišićne skupine, koje treba učitati u svaki trening, a to nije slučajno.
Za svaku grupu mišića postoji velika količina vježbanja, ali u početnoj fazi trebate obratiti pozornost na nekoliko glavnih vježbi, zahvaljujući kojima će se dogoditi čuda s vašim tijelom kada se pravilno izvede i nahrani.
I tako, trebalo bi početi s "svecem" za vježbanje trojke za fitness i bodybuilders. Naime: tiska na klupu, čučnjevajući s dvoručni štap na ramenima i mrtvo dizanje. Ako imate problema s leđima, morat ćete odustati od zadnje dvije vježbe ili ih vrlo pažljivo izvesti.
Postavlja se pitanje zašto ove tri vježbe utječu na rast mišića? Uostalom, isti mišići mogu biti učitani u simulatorima. Odgovor su dali znanstvenici koji se bave biokemijom.
U tim vježbama gotovo sve mišićne skupine su uključene u rad, reakcija tijela ne treba dugo čekati. Otpušta se ogromna količina testosterona, hormona koji čovjeka čini čovjekom, koji ponekad ubrzava sintezu proteina u mišićima.
Naravno, ne smijemo zaboraviti druge vježbe, ali većinu napretka osigurat će osnovne vježbe.
Ostatak vježbi, koje će biti dobre i na početku i tijekom treninga:
potisak s klupe ili bućica preko glave - ramena
podizanje barbells ili dumbbells za biceps
pull ups, blok trakcija - leđa
pritisnite uski zahvat - triceps
Apsolutno sve što je u vašim treninzima ovisi o ispravnoj tehnici za obavljanje vježbi. Naime, napredak i nedostatak ozljede. Ono što treba zapamtiti jednom za svagda jest da držite leđa ravno u svim vježbama.
Druga stvar koju treba zapamtiti je nikad ne dopustite sebi da varate, osim ako je ovo posljednji pristup, Što se time podrazumijeva? Na primjer, ljuljanje kada podizanje dvoručni uteg za biceps.
Idealno bi bilo da se ova vježba izvrši stojeći uz zid, pritisnuta uz lopatice i zdjelicu. Na ovom popisu možete uključiti i razmaknuti laktove kada se pritisnete uz uski zahvat.
Varanje - nepravilni pokreti tijekom vježbanja, koji vas prisiljavaju da u potpunosti ne radite mišiće koji su vam potrebni, već dopustite da podignete velike utege.
Preporučljivo je koristiti ga na kraju vježbanja kako bi se konačno “završile” određene skupine mišića.
Koliko trenirati tjedno
Često se početnik žali na nedostatak napretka. A kao odgovor na pitanje "Koliko često trenirate" mirno kaže "Svaki dan". I sve postaje jasno.
Svatko odavno zna da mišići ne rastu za vrijeme vježbanja, nego za vrijeme odmora, osobito spavanja. Stoga, ako ne odmorite svoje tijelo, umjesto rasta mišića (anabolizam) počinje potpuno drugačiji proces - katabolizam.
Takozvano uništavanje proteina u mišićima, samo dovodi do gubitka volumena koje ste tako vrijedno stekli.
Nakon treninga, tijelo mora biti odmorno. Barem će biti 1 dan, ali najbolja opcija je 2 dana odmora između svakog treninga. Tako će tijelo imati vremena da se potpuno oporavi, a učenik će svakom treningu pristupiti u savršenom obliku.
Sanjate li o razvijenim mišićima? Ovaj članak raspravlja o vježbama za dobivanje mišićne mase.
U bodybuildingu, splitski sustav je sada raširen, njegova suština je da se tijekom treninga razviju 2-3 mišića. Prava kombinacija je ovdje vrlo važna. Ali o tome ima mnogo mišljenja. Neki stručnjaci vjeruju da najbolji trening kombinira veliku mišićnu skupinu s malim mišićem koji ga podržava. Na primjer, poput prsa i tricepsa. U tom slučaju, glavno opterećenje treba pasti na veliku mišićnu skupinu.
Eksperimenti među bodybuilderima pomogli su otkriti da se mišići leđa i prsni mišići mogu trenirati zajedno, ali prsima treba prvo razraditi. Ali tricepsi i bicepsi, unatoč redoslijedu njihovog treninga, ne utječu na gubitak snage. Što se tiče delta, ponašaju se kao prsni mišići.
Redoslijed treninga mišićnih skupina
Maksimalna količina anaboličkih hormona sintetizirana je kada vježbate s normalnom težinom s velikim brojem setova, što uključuje 10-12 ponavljanja svaki, i ostatak od oko 1,5 minuta. Anabolički hormoni su testosteron, hormon rasta i faktor rasta sličan inzulinu. Tijekom treninga velikih mišićnih skupina javlja se veća proizvodnja hormona nego tijekom treninga malih, na primjer, bicepsa ili tricepsa.
I što će se dogoditi ako ih zajedno riješimo? Hoće li se učinak prenijeti s jednog na drugi? Zapravo, sve je tako! To je potvrđeno tijekom brojnih pokusa i istraživanja. Ovdje je jedan od njih. Obučene su dvije grupe početnika: prva skupina je radila na bicepsu, druga skupina trenirala je biceps, ali nakon treninga nogu. Rezultat eksperimenta pokazao je da je druga skupina ljudi imala veći porast anaboličkih hormona.
Tijekom ovih istraživanja također je otkriveno da se tijekom treniranja jedne strane tijela, rast odvija u drugom dijelu koji je simetričan s njim. Primjerice, treniranjem jedne ruke ili noge, nije moguće značajno povećati volumen i masu drugog kraka. Sve se objašnjava iritacijom mišićnih i živčanih vlakana koja uzrokuju rast obje strane tijela.
Uobičajeno među bodybuilderima je načelo „vuče-preše“, koje uključuje razradu tricepsa za jedan trening, nakon mišića leđa, a sljedećeg dana treniranje bicepsa nakon prsnih mišića.
Uvijek je bolje početi trenirati s proučavanjem velikih mišićnih skupina. Prvo, rad na njima zahtijeva mnogo energije, a drugo - obuka u tom redoslijedu osigurava veći hormonalni val.
Distribuiramo velike grupe mišića na dane treninga:
Prvi dan treninga - prsa.
Drugi dan treninga - noge.
Treći dan treninga - natrag.
Sada možete nadopuniti glavne mišićne skupine, manje mišiće.
Prvi dan Prije svega, treniramo prsa, što znači da će biti uključen mišić tricepsa, tako da i danas radimo na njemu. Ti mišići moraju biti osjetno trenirani, a onda će imati dovoljno vremena da se oporave, jer u sljedeća dva treninga neće biti uključeni u rad, a to je od velike važnosti pri dobivanju mišićne mase.
Drugi dan Prije svega treniramo noge, zatim ramena.
Treći dan Počinjemo vježbati s vježbanjem leđa, a završavamo vježbama za bicepse, koji su pomoćni fleksorski mišići pri izvođenju mnogih vježbi za glavnu mišićnu skupinu ovog trening dana.
Još jedan program obuke:
Prvi trening. Proučavanje mišića nogu, a dodatno, možete koristiti donji dio leđa i donjeg dijela leđa. Možete dodati biceps vježbe ako imate dovoljno energije.
Drugi trening. Treniramo prsne mišiće, prednje delte i triceps, pritisnite. Radite na prsnim mišićima, a uključuje triceps s deltama, tako da oni također moraju učitati. Vježbe na novinama izvode se na kraju treninga.
Treći trening. Pumpa cijelu leđa. Rad gornjeg dijela leđa koristit će biceps, tako da ga i treniramo.
Četvrti trening. Treniranje ramena uključuje triceps. Također razraditi trapez, prešu i vrat.
Evo primjera podijeljenog treninga:
Prvi dan: škrinja, delta, triceps, tisak (gornji);
Drugi dan: mišići leđa, bicepsi, podlaktice, abs (obliques);
Treći dan: mišiće bedara, stražnjica, tele, abs (niže).
Ne postoji jedinstveni sustav obuke. Sve ovisi o karakteristikama ljudskog tijela i njegovoj genetskoj predispoziciji, jer je period oporavka mišića različit za svakoga. Glavna stvar je odabrati pravu kombinaciju treniranih mišićnih skupina i vježbati 2-3 puta tjedno.
Drago mi je što vas mogu pozdraviti, dragi čitatelji!
Svi dobro znamo da žena voli svojim ušima, a muškarac voli svojim očima. Dakle, izgradnja mišićne i istodobno atraktivne figure nije lak zadatak za bilo koji spol, a ovdje (u prioritetu) potrebno je obratiti pozornost na izradu najatraktivnijih dijelova tijela. tj Vrijedno je pomaknuti naglasak u vašim vježbama upravo na najizravnije dijelove koji su najupečatljiviji i čine vas najpoželjnijim u odnosu na opću pozadinu.
Mislim da ste već pogodili da ćemo danas govoriti o temi - koje skupine mišića čine suprotni spol samo znojnim i mršavim. Ali što je najvažnije, naučit ćemo kako ih učiniti "batonistymi" i olakšanjem.
Pa, idemo ...
Dobitne skupine mišića. Što su oni?
Na prvi pogled može se činiti čudnim, ali žene su mnogo manje osjetljive na izgled čovjeka i često mnogo više cijene smisao za humor, duhovitost i samopouzdanje čovjeka. Što se tiče ženskih sklonosti prema muškom liku, onda ima okusa (od predstavnika do predstavnika) uvelike se razlikuju. Čovjek voli vitke modele s sjajnim časopisima; drugima - velika i dostojanstvena "machomeny"; drugima se dosađuje njihov susjed, uredski radnik s uskim ramenima. S obzirom na pojedine dijelove tijela, ukusi se također razlikuju: neki poput čelične muške preše, drugi daju zaobljene stražnjice, a drugi - razvijene ruke na ramenima.
Općenito, za žene, kao i uvijek - sve je teško, ili je to posao muškarca - gotovo svaki dio ženskog tijela ih privlači. Ne, neću reći da sama duhovitost i glamur djevojke ne igraju nikakvu ulogu, već nekako blijede u pozadini nakon nekoliko minuta seksa. Koji je razlog? ... vjerojatno s Majkom Prirodom.
Pa, malo smo skrenuli pozornost s teme. Koje bi mišićne skupine trebale biti prioritetne kako bi izgledale atraktivnije?
Vrijedi reći da moramo slijediti naše ukuse i sklonosti u oblikovanju našeg tijela, jer je to vaše, a vi ste njegov kipar. Međutim, ne treba zaboraviti da je osoba društveno biće, a ono što drugi misle o njegovom liku također mu je važno.
Napomena:
Malo je vjerojatno da je Arnold Schwarzenegger tako naporno trenirao da je živio na nenaseljenom otoku, gdje nema nikoga tko bi mogao vrednovati njegova postignuća.
Muško samopouzdanje vrlo često proizlazi iz dobre fizičke forme vlastitog tijela, omogućuje vam da uživate i, kao rezultat, ostatak (osobito - suprotnog spola), U jednoj od knjiga o biologiji, sjećam se, rečeno je: "... ženke preferiraju mužjake, na neki način izvan običnog."
Ako ovu misao primijenite izravno na bodybuilding, tada se izgradnja mišića može nazvati nečim što je izvan uobičajenog. Stoga, svi predstavnici muškaraca koji su uključeni u dvorane imaju veće šanse da privuku pozornost žena. Pa ipak, koji bi trebali biti iznimno usredotočeni na izgradnju atraktivnog i lijepog tijela?
Za čovjeka, to je prsni mišić, trbušne mišiće, ruke, stražnjica. Ako ste žena, samo trebate zadržati normalan tonus mišića, tj. Nemojte „trčati“ i pratiti postotak tjelesne masti. Naravno, fitness vježbe na stražnjici (za elastičnost), prsa (za jačanje i podizanje) i pritisnite (ravan trbuščić).
Primijetio koliko slično? Općenito, mišićne skupine koje čine naše tijelo vizualno privlačnijim su: stražnjica, trbušna mišićna masa, prsa i ruke. Idi naprijed i idi na praktični dio.
Gradimo atraktivno i lijepo tijelo. Najbolje vježbe.
Počnimo redom, prolazimo kroz svaki mišić i analiziramo kako ih najbolje trenirati. I prva u redu je grupa, ova ...
zadnjica
Stražnjice, to je dio "slabina". Zbog činjenice da većinu vremena osoba troši na sjedilački rad, najproblematičnije područje mnogih žena (i muškaraca) je upravo taj “radnik”.
Na temelju anatomskih funkcija mišića stražnjice, postaje jasno da su najbolje vježbe za njezino vježbanje razni čučnjevi i lungi s bučicama. Bolje proučavanje elastičnosti stražnjice može se postići kombiniranjem dvije vježbe. (npr. lunges i hyperextension) u jednoj seriji.
Što su dobre napade?
Stvar je u tome da je ovo jedinstvena vježba za rad na nogama zasebno, jer Pruža dobro istezanje i koncentrične kontrakcije gluteusnog mišića. Sve je to zbog snažnih neuromuskularnih impulsa koji se javljaju pri treniranju jedne polovice tijela. Osim toga, velike skupine mišića, kao što su kvadricepsi i biceps bedara, naizmjence su uključene u rad.
Zašto upravo hiperekstenzija?
Smatra se da je ova vježba namijenjena isključivo za rješavanje donjeg dijela leđa (točnije ekstenzori)međutim, na prvom mjestu - ovo je najbolji izolator stražnjice. Ne znam jesu li djevojke u toku s ovim čipom, ali u našoj teretani ovo je njihov omiljeni simulator. Pokazalo se da kada su noge ispravljene, stražnjice su glavni “pokretni” mišići, pa se opterećenje preraspodjeljuje između ekstenzora i gluteus maximus (kao netko :)).
Dakle, općenito, možete slijediti sljedeću shemu treninga (nadskup) i slijed vježbi:
- duboke čučnjeve (s mrenom - za muškarce, s palačinkom iz vrata - za žene) ili preše nogu u gakkenshmidt (2-3 pristup 8-10 ponavljanja);
Zatim nadskup:
- lunges ( 2-3 X 8-10 ) ;
- hyperextension (2-3 X 10-12 ) ;
Napomena:
Superset - dvije različite vježbe u kombiniranom pristupu, bez stanke i odmora između njih.
Izvedite ove vježbe, a zatim zaobljene stražnjice koje ste pružili. Idemo dalje.
Mišići prsnog koša
Ova skupina mišića je najvažnija za žene, jer visina i elastičnost prsnog koša ovisi o njegovom razvoju, a ti parametri su stalni zahvat ljudi prirode (ili bolje rečeno, gravitacija - privlačnost prema Zemlji), Također skladno razvijeni prsni mišići su veliki plus za muškarce.
Općenito, ti se mišići mogu podijeliti na 3 sekcije: donja, srednja i gornja. Vjeruje se da razvijanje prva dva nije velika stvar, ali morat ćete se znojiti na vrhu. Opet, najnaprednija opcija bila bi kombinirati dvije vježbe u različite dijelove u nadskup, a onda bi shema treninga izgledala ovako:
Super Set # 1:
- presa za uteg / bućica (kut prema gore) klupa (2-3 na 10-12 rep).;
- uzgoj / konvergencija u križanju ( 2 na 10 ) ;
Super Set # 2:
- uzgoj bućica na klancu (1-2 X 8-10 ) ;
- klupa za bučicu s obrnutim nagibom (1 na 8-10 ) .
Napomena:
Tehnika izvođenja svih gore navedenih vježbi također će biti razmatrana u sljedećim člancima, stoga se pretplatite i budite u tijeku.
Sljedeća grupa mišića je ...
tisak
Tisak pripada grupi "kore" - kompleksu mišića odgovornih za stabilizaciju tijela. Jedna od najčešćih zabluda o trbušnim mišićima je da je reljefna tiska samo rezultat konstantnog, napornog treninga ove mišićne skupine. Međutim, to nije točno.
Čak možete "udariti" tisak 5-6 jednom tjedno, ali rezultat neće biti vidljiv, jer njegovane kocke čvrsto su “zapečaćene” ispod sloja masti. Dakle, za vizualni efekt - jasan crtež reljefa - odustati od balastnih proizvoda, smanjiti broj kalorija i uključiti se u kardiovaskularne vježbe.
Da biste učinkovito trenirali abdominale, morate slijediti sljedeću strategiju:
- više ne obavljati 15-20 ponavljanja u jednom pristupu;
- postupno povećavati otpornost (težinski);
- za odmor i treniranje novinara 1-2 jednom tjedno;
- prvo obavite vježbe na donjem dijelu tiska (Objasnit ću u vezi posljednje točke).
Stvar je u tome da kada izvodimo vježbe na dnu tiska, gornji dio dobiva i djelomično opterećenje. Ako najprije napravite običnu krizu (ležanje u horizontalnom tijelu), a zatim podižući noge u zidu, ispada da se umorni vrh preda pred dno, tako da potonji ne prima opterećenje. Dakle, prvo je bolje raditi donji dio.
Program obuke tiska može biti sljedeći:
- podizanje ravnih nogu / koljena visi na bar / zidne šipke (2-3 X 10-15 ponavljanja);
- obične crunches na abdominalnoj klupi (slično).
Posljednji na vrhu 4 najatraktivnije grupe su ...
ruke
Koji čovjek nije voli voziti brzo snove o velikim (napunjenim) rukama, a što žena ne želi imati napete, blago mišićave ruke?
Iako se čini da su ciljevi potpuno različiti, programi obuke su potpuno isti, a postižu se rezultati koje svatko treba. tj žene se ne bi trebale bojati ispumpavanja ogromnih oružja sebi - ne. Radi se o prirodi i fiziologiji tijela, odnosno o različitim količinama testosterona, gustoći mišićnih vlakana kod žena i muškaraca.
Dakle, završni program može izgledati ovako:
Superset (triceps):
- presa na klupi (2 Podhom. na 8-10 ) ;
- uski zahvat (slično).
Superset (biceps):
- savijanjem ruku s bučicama (2 pristup 10-12 ponavljanja);
- savijanje ruku na Scottovoj klupi (isto);
Vježbe se izvode „tempom valcera“ bez stanki i odmora, tj. poželjno je imati projektile pri ruci, a ne trčati do njih kroz cijelu dvoranu. Zapravo, trening programi najatraktivnijih dijelova tijela, smatrali smo, ostaje sažeti neke rezultate.
Dakle, sve prikazane sheme rade na principu superseta - kombiniranjem dvije vježbe u jednu. Želim reći da je ovo odličan način za brzo postizanje rezultata, jer mnogo mišićnog rada obavlja se u kraćem vremenskom razdoblju. Osim toga, ovaj princip (superset) pridonosi povećanom izlučivanju hormona rasta, što zauzvrat ima pozitivan učinak na izgradnju mišića i procese sagorijevanja masti. Također, ovaj hormon povećava ukupni ton kože, što također utječe na izgled.
pogovor
Danas smo učili o najrazličitijim dijelovima tijela i kako ih treba obučavati. Volio bih da je vaša figura u najskorijoj budućnosti stekla što više atraktivnih detalja!
Vidimo se uskoro, često se vraćajte, ovdje ste uvijek dobrodošli!
PS. Dragi čitatelji, a što za vas (u suprotnom polju) najatraktivnijih dijelova tijela? Podijelite svoje misli u komentarima.
