Biti jaka i zdrava je normalna želja svake osobe. A što ako vam trbuh i obješene strane ne dopuštaju da se sretno nasmiješite odrazu u ogledalu? U nekom trenutku odlučujete da morate manje jesti, a zatim početi trčati ujutro i vježbati, ali svaki dan je teže sami trenirati.

To znači da se morate prijaviti u teretanu i početi ozbiljnije vježbe, u društvu istih kao i početnici. Vjerujte mi, mnogo je lakše izvoditi niz vježbi u teretani nego kod kuće, gdje se kauč privremeno obraća, a hladnjak iskušava.

I uvijek biste trebali početi sa spoznajom da je potrebno trenirati. U specijaliziranoj dvorani na usluzi sportska oprema za mišiće i simulatore različitih stupnjeva složenosti. Međutim, upisivanje u teretanu, presvlačenje i hvatanje prve dostupne sportske opreme potpuno je pogrešno.

Mudrac sve temeljito pristupa. Prvi korak za početnike uvijek mora biti fizički. Samo kvalificirani liječnik može zaključiti da trening neće uzrokovati štetu, čak i ako nemate vidljivih zdravstvenih problema.

Zapamtite, zaključak stručnjaka potreban je ako imate ili ste imali neki od sljedećih problema:

• postoji medicinski izvještaj o zakrivljenosti kralježnice (skolioza);
• patite od hipertenzije;
• srčani problemi;
• dijabetes melitus;
• prije više od tri mjeseca operacija je odgođena;
• prije više od tri mjeseca pretrpjela je teške ozljede ili bolesti;
• bolni zglobovi.

Želite se staviti u red i izgubiti težinu, a ne potkopati zdravlje na kraju, zar ne?

Stručnjaci u jednom glasu savjetuju već nekoliko mjeseci, ovisno o razini obuke, izvesti početni skup vježbi. I tek nakon toga pokrenite programe za sagorijevanje masti za gubitak težine ili skup mišićne mase. To se odnosi i na muškarce i na žene. Zašto je to potrebno?

Razumimo:

1. Čak i ako u odjeći vaš lik izgleda isto kao da je teretana redovito, onda postoji ogromna razlika u tonusu mišića. Zapamtite, početnički ton je uvijek niži.
2. Snaga mišića tijela nije uravnotežena i to je vaša slaba točka. Ili vježbe nećete moći ispravno obavljati, a one neće donijeti nikakvu korist, ili ćete se ozlijediti i to će prekinuti vaš trening.
3. Nemate dovoljno fleksibilnosti. Ako vodite sjedilački način života ili radite u uredu, onda u pravilu imate slabe mišiće leđa i trbušne mišiće. Osim toga, mišići odgovorni za podizanje nogu skraćuju se tijekom sjedilačkog rada, a ekstenzori kralježnice su rastegnuti zbog spuštanja leđa.
4. Žene, muškarci, djeca, svatko tko cijeli dan provodi za stolom, stolom ili računalom, trebaju shvatiti da imaju slabi kardiovaskularni i dišni sustav. U početnom kompleksu nužno je prisutan kardio, za njihov razvoj i jačanje. Ako odmah započnete glavne aktivnosti, onda, čak i uz dovoljno sila, jednostavno nećete imati dovoljno zraka za obavljanje potrebnog broja akcija u pristupu.
5. Koordinacija kretanja među početnicima sportaša znatno je manja nego kod redovitih sportaša. Imate puno posla prije nego što postignete potpunu dosljednost u radu mozga i mišića tijela.

Nadam se da razumijete da bez kompleksa početne obuke nećete moći učinkovito izvoditi osnovne vježbe. Za optimalne rezultate trebat će vam 2-3 sata tjedno. Počnite s jednim pristupom svakoj akciji i do 3 pristupa u 3 tjedna.

Početni kompleks uključuje:

• klizalište i kardio;
• razvoj snage tiska, stezanje koljena do prsa u sjedećem položaju;
• opći osnovni trening tijela i nogu, čučanj s malom težinom;
• stolna preša za razvoj tricepsa, ramena i prsa;
• rad na simulatoru s vertikalnim usponom, za jačanje najšireg mišića leđa;
• stolna preša, za opterećenje na deltoidne mišiće;
• jačanje mišića bicepsa i podlaktice;
• u trbuhu, jačajući trbušne mišiće kako bi se oprostili od ovog problema u okviru gubitka težine.

Pravi pristup muškoj obuci

Nakon 2-3 mjeseca početnog kompleksa, nećete biti nazvani savršenim pridošlicom u dvorani. Već znate da bi svaki trening trebao početi zagrijavanjem i istezanjem. To je dogma za svakog sportaša koji ne želi biti povrijeđen.

Nakon zagrijavanja, prijeđite na glavni dio treninga, izvodeći vježbe namijenjene muškarcima. Ali zapamtite o pravilnom disanju! Dišite ravnomjerno bez da zadržite dah. Čučanj, podizanje nogu i savijanje, izdahnite kroz usta. Spuštanje bučica, težine ili mrene tijekom stolne preše - udahnite nosom.

Kompleks treninga za muškarce, a ne za žene, može uključivati ​​do 12 vježbi, odabranih za pumpanje tijela od vrha do dna: ramena, mišića leđa, nogu, trbuha. Ili je kompleks slomljen. U jednom vježbanju, djelujući na gornji dio tijela, a na drugom vježbanju, na donjem dijelu. Imajte na umu da su trbušni mišići izrađeni u sredini ili na kraju sesije, jer to zahtijeva mnogo napetosti.

Intervali između pristupa trebaju biti od dvije do četiri minute. U pauzama možete hodati, trčati nogama i rukama, trljati umorne dijelove.

Treninzi usmjereni na zhiroszhiganiye za mršavljenje obavljaju s visokim intenzitetom. Za početnike je dovoljno 10-12 ponavljanja u tri pristupa.

Jedna od mogućnosti za odabir vježbi za razradu mišića gornjeg dijela kod muškaraca:

• bučica za bučicu ili mrena od stojećeg položaja od prsa ili ramena;
• provedbu podizanja ruku kroz strane s ponderiranjem;
• povlačenjem širokim rukohvatom da se dotakne potiljak. Što je zahvat širi, to su latissimus dorsi bolji mišići;
• isto djelovanje prije dodira s dojkom;
• podizanje šipke s prosječnim prianjanjem iz stojećeg položaja;
• stezanje uskim zahvatom, kako bi se razradio biceps;
• rad na šipkama, savijanje produžetka tricepsa;
• rad na vodoravnoj ili nagnutoj klupi, klupi za bućicu ili dvoručni uteg;
• radno sjedeće tijelo ispod 45º. Stonica za presvlačenje s širokim držanjem za rad na prsima i leđima;
• radno stoji Spuštanje šipke iza glave uskim zahvatom;
• t natrag trenera.

U jednom danu treningom prsnih mišića kod muškaraca izvode se vježbe za leđa. Na primjer, pri povlačenju, mijenjanju širine zahvata, možete razraditi različite mišiće, čineći širinu leđa većom, a reljef - zamjetljivijim.

Što se može postići?

Jedna od varijanti kompleksa za razvoj mišića nogu kod muškaraca:

• iz stojećeg položaja obavite zavoje s laganom dvorištem na ramenima;
• drži bučice ili dvoručni uteg na ramenima, radi čučnjeve.
• ustanite u raznozhku, spustite šipku za glavu na ramenima i izvedite elastičnu njišu;
• popravite bućice na noge, sjedite na visoku klupu i ispravite koljena;
• popravite bućice na noge, ležeći licem prema dolje, savijte se i razdvajajte noge;
• popravite težinu na stopalima. Kada ležite, podignite noge za 180º;
• spustite na klupu za naginjanje, pričvrstite bučicu ili disk do 15 kg u ruke iza glave i podignite torzo;
• ustanite, držite utege u spuštenim rukama i izvodite čučnjeve s ravnim tijelom dok se utezi ne dotaknu poda;
• izvodite čučnjeve na svakoj nozi;
• skočiti iz pola momčadi s dvoručni uteg ne više od 30 kg.

Pravi pristup obuci žena

Za razliku od treninga muškaraca, za žene su razvijeni sustavi za gubljenje težine i dovođenje tijela u red s manje stresa i težine. Ovdje su važne i sve preporuke koje se odnose na fizički pregled, ispravan početak treninga i ispravno disanje pri izvođenju vježbi.

Da biste postigli gubitak težine i poboljšali oblik tijela za 1-2 mjeseca, i za žene i za muškarce - nemoguć zadatak. Trebat će dugo vremena za vježbanje, metodički izvoditi iste vježbe više puta s konstantnom težinom.

Tipične pogreške žena u teretani:

1. Dnevni trening.
     Mnogima se čini da će to omogućiti brži gubitak težine, postizanje gubitka težine i ispravljanje vrijednosti. Ali to je zabluda. Mišići se moraju odmoriti i oporaviti kako bi učinkovito obavljali svoj posao. To vrijedi i za muškarce.
2. Petlja na jednom kompleksu.
     Postizanje cilja na ovaj način je nemoguće. Kompleks vježbi u teretani za djevojčice treba razviti sve mišićne skupine i mijenjati se svakih nekoliko mjeseci.
3. Pokušaj gubitka težine u jednom području, na primjer, trbuh i struk.
     Kod žena je to uobičajena zabluda. Povećanje broja vježbi za tisak neće dati željeni rezultat. Potrebno je postići opći gubitak težine, inače nitko neće vidjeti vaše lijepe mišićne kockice ispod masnog sloja.
4. Strah od energetskih kompleksa.
     Ovdje je potrebno razumjeti da vježbe neće vas učiniti muškim, ali će vam omogućiti da izgradite mišićnu masu, zategnete kožu i smanjite strije na njoj.
5. Strah od postavljanja pitanja.
     Nema ništa loše u ispravnom postavljanju simulatora. Mnogo je gore da se ozlijedite zbog nepravilne uporabe.

Približan skup vježbi za mršavljenje:

• zagrijati najmanje 15 minuta;
• planirano proučavanje određene mišićne skupine, oko 50 minuta;
• kardiovaskularni trening do 40 min;
• istezanje - 15 min.

Djelujući po ovom planu, možete postići tanak struk, snažan tisak, izražajnu leđa i prekrasne noge. U ovom slučaju, vanjski učinak će se potvrditi poboljšanjem unutarnjeg blagostanja. Jer vježbanje će poboljšati tonus mišića i razviti kardiovaskularni sustav. Za žene i muškarce posjetiti teretanu je vrlo korisno. Time se eliminiraju kompleksi povezani s izgledom i omogućuje vam da vodite više ispunjavajući način života.

Kada prvi put dođete u teretanu, ne znate što poduzeti. Ima puno simulatora, napuhanih dečki i vitkih djevojčica. Izgubili ste se. U tom slučaju, program obuke za početnike će vam pomoći!

Početak nastave

Nije lako vježbati u teretani. To je cijeli svijet težina i mišića, jakih ljudi.

Obično je program trener fitness kluba u koji ste došli. Usluga se plaća. Preporučamo da prvi put (za mjesec dana) provedete individualni trening kako bi vaš trener odredio pravilnu tehniku ​​vježbanja.

Obuka u teretani za početnike je nesiguran proces, jer se tijelo ne koristi za opterećenja. Stoga je prvi put bolje raditi pod nadzorom.

Važno je ne stidjeti se postavljati pitanja. Možete zatražiti pomoć bilo kojem treneru koji radi u ovom klubu ili administratoru, ako je potpuno izgubljen. Naravno, samo će vaš trener konzultirati suptilnosti vašeg programa, ali drugi stručnjak može dobro odgovoriti na pitanje kako koristiti simulator ili gdje piti vodu.

Da bi program bio ispravan, trener bi trebao znati:

1. Anatomija čovjeka, obilježja funkcioniranja mišića, njihovo mjesto, opasni trenuci.
2. Osnove programiranja različitih područja: za skup mišićne mase, za gubitak težine, za rast snage i tako dalje.
3. Poznavati tehniku ​​vježbanja većine elemenata treninga, razumjeti zašto se radi ta ili ona vježba.
4. Idealno ako trener ima profil visokog obrazovanja.

Ono što se obično događa u dvoranama: osoba dolazi raditi, nakon čitanja raznih savjeta na internetu. Često s gotovim programom koji nitko nije prilagodio svojim individualnim karakteristikama. Pa, ako ta osoba traži trenera da pokaže svaku vježbu. Obično ljudi pokušavaju raditi samo s video tutorialima. To je pogrešan pristup!

Zapamtite da sve što je univerzalno ne može biti savršeno. Za općeg čitatelja može se dati samo okvirni program koji se može orijentirati kao osnova. No najbolji rezultati postižu se individualnim radom.

Programiranje za početnike

Danas postoji mnogo fitness klubova širom svijeta. Svaki od njih ima nekoliko trenera. Neki klubovi imaju ozbiljne zahtjeve za izbor kandidata za instruktore. No, postoje beskrupulozni vlasnici sportskih objekata, koji su odabrani samo po izgledu, ne obraćajući pozornost na iskustvo, znanje, obrazovanje.

Za početnike, bodybuilding je cijeli svijet u kojem želite brzo postići sve, pokušati sve. Početnici misle ovo: kako bi mišići brže rasli, morate raditi s velikim utezima. Njihovi mišići nisu spremni za to, zbog čega su ljudi povrijeđeni i zauvijek bacaju teretane.

Načelo 1: postupnost je temelj sigurnosti

Programi obuke za početnike u teretani trebaju uzeti u obzir nespremnost ljudskog tijela. Dešava se da će vas neiskusni treneri napuniti prvim treningom, natjerati vas da napravite 3 seta 10-ak osnovnih vježbi (ponekad će čučnuti i pritisnuti dvoručni uteg za jedan dan).

I sve se to radi s težinama, preraspodjelom vaših snaga.

Što je rezultat:

• Tjedan dana nakon treninga ne možete savijati i savijati ruke i noge.
• Vaša temperatura raste zbog opsežnih upalnih procesa u mišićima.

Hoće li i dalje postojati želja za daljnjim treningom? Malo ih je.

Trening u teretani uvijek mora biti postupan!

Cijela vježba mora promatrati pridošlicu, kako radi s predloženim težinama. Izbor utega u ovom slučaju je vrlo dinamičan. Svjetlo na prvi pogled, težina može biti teška i obrnuto. Potrebno je stalno držati prst na pulsu, sve na vrijeme.

Prvi mjesec ne treba davati početnim teškim vježbama. Potrebno je postupno navikavati njegove mišiće na rad.

Trening za početnike u teretani trebao bi se sastojati od 5-6 vježbi, u svakoj od kojih ne više od 2-3 pristupa. Osnovne vježbe moraju početi s 2 pristupa.

Prvi tjedan treba biti nježan, tako da pridošlica može doći na sljedeći trening. Ako odmah napunite mišiće, oporavit će se tjedan dana, ali to ne bi trebalo dopustiti. Prvi trening bi trebao biti uvodni, a ne ubojiti.

Načelo 2: prvo mjesto

Obično momci dolaze u teretanu kako bi povećali volumen mišića, kako bi se napumpali. Oni trebaju program treninga s utezima za početnike. Trebala bi uključivati ​​osnovne vježbe.

Primjerice, ovdje je osnovni program obuke za početnike:

1. Kardio 5–7 minuta (trčanje).
2. Ležeći stolni stol: 2 do 10.
3. Uzgoj dumbbells ležanje: 2 do 10.
4. Produžetak ruke na bloku: 2 do 10.
5. Stolica za bućicu iza glave: 2 do 10.
6. Pritisnite: 3 do 10.

1. Kardio 5–7 minuta (bicikl).
2. Čučnjevi s praznim vratom: 2 do 10.
3. Nogu pritisnite u simulatoru: 2 do 10.
4. Sjedalo na klupi za bučicu: 2 do 10.
5. Povlačenje vrata do brade: 2 do 10.
6. Pritisnite: 2 do 15.

1. Kardio (trčanje) 5-7 minuta.
2. Preobrazba 2 do 15.
3. Gornji blok: 2 do 10.
4. Donja jedinica: 2 do 10.
5. Savijanje ruku s vratom za biceps: 2 do 10.
6. Čekić: 2 do 10.
7. Pritisnite: 3 do 10

U prvom tjednu trebate napraviti 2 pristupa. U drugom tjednu možete dodati treći pristup svim onim vježbama u kojima su bile po 2 osobe.

Kako odabrati težinu za trening, posvećena je zasebnom materijalu na našim stranicama. Možete ga pročitati.

Treneri se moraju pomno pratiti kako bi se osiguralo da praktikant ispravno provodi cijeli niz vježbi.

U drugom danu kardio se izvodi na stacionarnom biciklu. To je kako bi se osiguralo da noge nisu toliko umorne od trčanja, kao i ispred čučnja.

Načelo 3: Priprema mišića za tešku vježbu

Jeste li primijetili da u trećem danu nema mrtvog dizanja? Iako se čini da je tamo, ako govorimo o bazi.

Činjenica je da u prvom mjesecu trebate ojačati mišiće tijela, noge, a tek onda nastaviti s razvojem tehnologije mrtvog dizanja.

Konkretno, dakle, čučnjevi se obavljaju s praznim vratom mjesec dana.

Ako čučanj nije dat od prvog, pa čak i desetog puta, možete pokušati to učiniti na Smith simulatoru. U ekstremnim slučajevima, ograničite pritisak na noge.

Prvi mjesec ne treba uključivati ​​složene vježbe u programu. Bodybuilding za početnike svodi se na pripremu tijela za vježbanje.

U početku trener mora odrediti cilj posjeta teretane od strane početnika. Od toga će ovisiti daljnja strategija djelovanja.

No, bez obzira na cilj, prvi mjesec se pridošlica bavi klasičnim programom, jačajući mišiće. Nadalje, već je moguće pojedinačno profilirati komplekse treninga.

Primjerice, program treninga za dobivanje na težini sadržavat će minimalno kardio elemenata, nekoliko ponavljanja, osnovne vježbe s teškim utezima.

Načelo 4: ne nanositi štetu

Ako želite provesti masovnu obuku kod kuće, a ne u teretani, onda u nedostatku iskustva to je opet pogrešan pristup.

Program obuke za početnike treba sastaviti specijalist. Osim toga, morate jasno razumjeti kako izvršiti svaku vježbu. I trener mora kontrolirati da ih ispravno radite. Takva kontrola neće biti kod kuće. Čak i ako stavite zrcalo, i čineći sve kako je prikazano u video lekciji, možete učiniti nešto pogrešno. To će u budućnosti dovesti do ozljede.

Svaki trening snage za početnike treba nadzirati iskusnija osoba. Inače, možete prekršiti jedno od glavnih načela treninga - “ne činiti zlo”.

• Ne žurite.
• Naučite tehnologiju na svjetlosnim ljestvicama.
• Dobro se odmorite između treninga.
• Slušajte samo iskusne sportaše. Prijatelj koji studira šest mjeseci vjerojatno neće moći pomoći.

Trening vani

Program treninga za početnike izvan teretane prilagođen je individualnim karakteristikama čovjeka, kao i pri radu u teretani. Bez obzira radi li se o vodoravnim prugama ili radi, važan je individualni pristup.

Svugdje morate slijediti načelo "ne činiti zlo" ​​i "ne žuriti". To je temelj sigurnog treninga.

Kako započeti trening izvan dvorane? Slično tome, uz zagrijavanje. Ako trčite, ne trebate napredni kardio. Zagrijavanje prije trčanja uključuje elemente zglobne gimnastike. U svim drugim slučajevima, morate pažljivo pripremiti tijelo za rad i podići puls.

Trenerske pogreške

Za početnike je važan program obuke, a neprihvatljivo je da ga početnik sam mora sastaviti ako nema odgovarajuće iskustvo i znanje.

Pismenost programa će odrediti rezultat na koji ćete doći. Međutim, ljudi koji rade u fitness klubovima nisu uvijek gurui svoga rada.

Novajlija, nepoznata svijetu željeza, vodi se veličinom mišića i reljefom figure trenera. To jest, što je trener zdraviji, to će više poticati povjerenje. Novajlija ne zna da bi se impresivne dimenzije mogle postići putem uporabe steroidnih lijekova, farmakologije. To jest, trener je postigao dobre rezultate, ali reći kako postići nešto bez kemije - on može, nažalost, ne uvijek.

To je glavni problem - iskusni sportaš nije uvijek iskusan trener. Može preporučiti program za kemičare koji nije pogodan za sportaše. U slučaju kemičara, program će raditi savršeno, au drugom slučaju - početnik će trošiti vrijeme, neće postići željeni rezultat. Htio je biceps 50 cm, a porastao je do postojećeg rezultata od samo 1 cm, a ne znajući ove suptilnosti, moglo bi se pomisliti da početnik ima lošu genetiku, ili je vježbe radio pogrešno. Ali nije.

Stoga, pozivajući se na osobu za program, usredotočite se na činjenicu da ste zainteresirani za prirodni skup mase.

Neodgovoran stav prema zdravlju novaka

Mnogi ljudi pate od bolova u leđima. Savjetujemo im da ojačaju leđa, da počnu ići u teretanu. To je ispravna preporuka, jer trebate trenirati leđa i pritisnuti. Tada će opterećenje na kralježnici biti manje, štipanje živaca će proći. Mišićni steznik stvorit će ugodnu apsorpciju udara pri skakanju i kretanju.

Što trener radi: osoba se žalila na lumbalni osteohondrozu ili herniju. Rečeno mu je da radi mrtvo dizanje. Vjerojatno već pretpostavljate kako će se to završiti.

Naravno, s pažnjom instruktora sve će biti u redu, osoba će moći izliječiti leđa. Ali u nekim slučajevima takva kontrola nema, većina novorođenčadi idu u teretane. Novajlija i mrtvo dizanje su eksplozivna smjesa, nakon eksplozije kojoj ostaje ozlijeđeni dio.

Isto vrijedi i za čučnjeve. Invalid tehnika, nalet s izborom težine - i sada, pridošlica je već na recepciji kod neuropatologa.

Zašto program ne radi?

Također se događa da dobro napisan program nije doveo osobu u njegov san. Prošla su tri mjeseca, a težina se još uvijek drži na nepoželjnoj oznaci, a biceps pogrešnog volumena, klupska preša nije narasla na 100 kg.

Sve to može biti iz dva razloga:

1. Program stvarno ima pogreške.
2. Problem nije u programu, već u početniku.

Već smo govorili o prvom dijelu pitanja. Sada ćemo ukratko vidjeti što ovisi o početniku.

1. Kvaliteta treninga, disciplina, slijedeći preporuke.
2. Puna prehrana.
3. Adekvatan zdrav san.

Stupanj do kojeg se pridošlica pristupa odgovorno, određuje 70% uspjeha. Zapamti ovo! Teretana i trener su samo dobri pomagači i stimulansi.

Ako ste prvi put u teretani, tada će vam pomoći osnovne vježbe u teretani. A ako osjećate snagu da nastavite do složenijeg kompleksa, nemojte žuriti.

Zanemari vježbe za početnike je vrlo nepoželjno. Njegujte svoje tijelo oprezno, brze promjene su štetne za njega.

Osnovno opterećenje za početnike uključuje: mrtvo dizanje, čučnjevi, potisak s klupe, pull-upove, sklekove. Kompleks za početnike ponekad uključuje par vježbi gdje određeni mišić radi. U ovom slučaju, ovaj mišić je bolje razvijen, to je glavni fokus.

U osnovnom opterećenju za početnike u pravilu postoje poliartikularne vježbe, pri čemu je naglasak na nekoliko mišića odjednom. Ali ne biste trebali posvećivati ​​mnogo pažnje izoliranim vježbama.

Za početnike, najbolje je usredotočiti se na osnove. To postaje ključ razvoja velikih i jakih mišića.

Na što bi se trebali usredotočiti početnici?

Na prvom mjestu za početnike u teretani treba biti ispravna tehnika za izvođenje svakog pokreta. Na početku treninga, težina principa za početnike nije važna. Čak će biti i bolje ako je malo. Također za početnike, ne morate sami postaviti zadatak da se znojite dok ste na nogama.

Glavno je strogo poštivanje tehnologije u svim njenim pravilima. Dok brušite svoju tehniku, umorit ćete se od moralnog, a ne fizičkog napora. Nakon ovog postupka možete izvršiti nekoliko popravnih radnji koje će opteretiti tijelo.

Primjerice, da biste osigurali prešu za klupu, nakon toga je potrebno iscijediti na neravnim šipkama. I kako bi učvrstili mrtvo dizanje, pratite ga. Ali sve to mora biti učinjeno, ne previše revnosno.

Trening za žene

Osposobljavanje žena u teretani se razlikuje od treninga za muškarce. Za djevojke je vrlo važno izmijeniti moć i aerobnu vježbu. To je važno u pitanju mršavljenja.

Činjenica je da je u ženskom tijelu 10% više masti. I ne krivite prirodu za nepravdu. Trebamo te dodatne postotke da bismo ispunili našu prirodnu funkciju nošenja djeteta. Stoga je za žene vrlo važno da trening započne s 20-minutnim trčanjem na stazi ili stacionarnom biciklu. A za učinkovito mršavljenje na kardiovaskularnim strojevima potrebno je provesti najmanje 30 minuta.

Tada možete izvršiti složenu energiju. I završiti obuku za djevojke s dobro izoliranim vježbama na simulatorima. Oni su dobro napumpana problematična područja. Kombinacija različitih opterećenja vrlo je učinkovita za ukupni gubitak tjelesne težine.

Energetski kompleks za žene

Dakle, nakon što su se mlade dame zagrijale za kardio-simulator x od 20 do 40 minuta, možete izvesti moćni kompleks za djevojčice:

• Mrtvo dizanje.
    Za početnike to nije lak zadatak, bolje je ne izvoditi, već samo opisom. Preporučujemo da trener bude blizu prvog puta. Da bi se počela provoditi ova žudnja potrebna je iz praznog vrata. Za djevojke je bolje ne provesti ovaj nacrt više od 1-2 puta tjedno.
• 
    Idealna vježba za ženske noge. Da bi stražnjica postala što je moguće okruglija, morate čučnuti duboko.
• Iskoristite bućice ili dvoručni uteg.
    Ove radnje također pomažu zaobiti dupe i stegnuti noge. Za djevojke koje obavljaju više od 1 puta tjedno se ne preporučuje.
• Nadoknadimo.
    Izvođenje povlačenja idealno je za oblikovanje lijepih leđa. Ženama je dopušteno izvođenje tih radnji na prečki.
• Guranje po neravnim šipkama.
    Ove akcije su također dobre za razvoj mišića leđa i ruku. Za žene sa slabim rukama, učinit će sklekovi s klupe ili na simulatoru s protuutegom.
• Stolni pritisnite.
    Neki vjeruju da je ova vježba samo za muškarce. Ali ona je prikladna za žene. To savršeno jača prsa i dobro je za leđa. Dovoljno je da dame izvedu ovaj tisak jednom tjedno.

Što djevojke rade u teretani?

Kompleks moći mora se mijenjati s vježbama na simulatorima. Pomažu izoliranom vježbanju određenog mišića. Među raznovrsnim simulatorima lako je izgubiti se, kao rezultat toga, početnici počinju trenirati na svim jedinicama u nizu. To nije posve točno. Postoje jedinice koje bi trebale biti prioritetne.

Za žene, to su strojevi za vježbanje, gdje se tresu rukama u izolaciji (triceps, biceps, podlaktica), stražnjici i trbuhu. Ako mlade dame vježbaju osnovni energetski kompleks, nema smisla mučiti se na leđima i agregatima nogu.

Trening za momke

Trening za muškarce razlikuje se od ženskog treninga za kraći aerobni trening. Ali to je obavezno za muškarce. Neće trajati više od 15 minuta.

Ostatak vremena momci se mogu posvetiti energetskim kompleksima i simulatorima. Za muškarce je važnije izgraditi mišićnu masu, tako da oni mogu češće obavljati energetski kompleks nego djevojčice.

Snaga kompleks za dečke

Dakle, nakon zagrijavanja, nastavimo s osnovnim akcijama za početnike izravno za muškarce:

• Mrtvo dizanje.
  Tehnika izvršenja ovdje je vrlo važna. Prekini samopouzdanje i nazovi trenera. Ako na početku izvršite vježbu na pogrešan način, bit će teže ponovno naučiti. Ova vuča je vrlo važna za muškarce jer izaziva povećanje ukupne mišićne mase. To jača mišiće leđa, ruku i nogu.
• Stolni pritisnite.
    Ovdje rade prsni mišići, deltoidi i tricepsi. Upravo iz tih akcija nastaje osjećaj širokih i snažnih ramena;
• Čučati s dvorištem na ramenima.
    Ova akcija razvija opću snagu muškaraca i pumpa donji dio leđa. I, naravno, kao u slučaju djevojčica, stražnjice su ojačane. A tko je rekao da nije važno momcima?

Što dečki rade u teretani?

A što dečki rade u treningu izoliranih mišića? Za njih je najkorisnije trenirati u izolaciji mišiće leđa, ruku i trbušne mišiće.

Kao što možete vidjeti, na mnoge su načine osnovne vježbe za početnike iste za djevojčice i muškarce. Razlika je u stupnju opterećenja i činjenici da ženama nije potrebno više od dva puta da organiziraju punopravni energetski kompleks. Da biste izgubili težinu i održali vitkost ženske figure, ne bi trebalo zanemariti aerobne vježbe.

Želim trenirati ... Gdje da počnem?

Ja sam trener i čuo sam ove riječi mnogo puta. I dobro je da ljudi nastoje poboljšati svoje tijelo. Uostalom, to će nesumnjivo okrenuti njihove živote na bolje, njihovo opće blagostanje će se poboljšati, njihovo samopoštovanje će se povećati, njihovo raspoloženje će postati pozitivnije.

No, većina ljudi se suočava s takvim problemom, kao što je obilje različitih treninga, sportskih programa. Oni se samo gube, ne znaju gdje početi. Uzmite bilo koji časopis za fitness, pregledajte ga, pročitajte o treningu za početnike - još više ćete se zbuniti.

Trebam li raditi kardio? Trebate li trening snage? Jesu li vježbe prikladne za bodibildere? Hoće li biti dovoljno 3 treninga tjedno? Ili trebate 5 puta? Za početnike se pojavljuje veliki broj pitanja. Ovaj je članak jedinstven: sadrži gotovo sve odgovore na sva pitanja, a također nudi i približan plan obuke.

Kako početi vježbati u teretani?

• Program je osmišljen za 4 tjedna. Njegova osnova - vježbe snage u rasponu od 8-12 ponavljanja, kao i posebna dijeta. Budući da je program namijenjen početnicima, dijetu povezujemo samo 3 tjedna, tako da se u 1 tjednu prehrana neće mnogo promijeniti.

Za koga je ovaj trening?

• Za one koji prije nisu trenirali, ali se sada žele brinuti o sebi, dobiti dobru fizičku kondiciju, spaliti mrznju i zauvijek promijeniti svoj život.
• Za one koji su prethodno trenirali, ali su izgubili oblik zbog duge stanke.
• Za one koji imaju zauzet život, i jednostavno nemate dovoljno vremena za druženje oko 2 sata u teretani.
• Za one koji ne vide rezultat, bili su razočarani u svojoj obuci.

Što dobivam u ovom programu?

Ako ste vi čovjek onda vi:

• Zapali puno masti.
• Izgradite mišiće (prsa, ruke, leđa, bokove, stražnjicu, telad).
• Ubrzajte metabolizam.
• Postavite savršen temelj za buduće vježbe.

Ako ste vi žena onda vi:

• Zapali puno masti.
• Ubrzajte metabolizam.
• Vi ćete tonirati mišiće ruku, trbuha, kukova i stražnjice.

Što ćete naći u ovom programu:

1. Trening se odvija 3 puta tjedno. Slikani su vrlo detaljno, korak po korak i ilustriraju što morate učiniti u teretani.
2. Vodič za akciju, što učiniti onda, nakon završetka programa.
3. Članak govori o vrlo jednostavnom, ali učinkovitom planu prehrane. To će vam pomoći sagorijevati masti i izgledati bolje.

Počnimo!

Program obuke za početnike

Ako već neko vrijeme niste trenirali ili je ovo vaš prvi put, vaš prvi cilj u prvih nekoliko tjedana bit će naučiti ispravan obrazac za svaku vježbu. Tek nakon toga možete biti sigurni da ćete iz programa uzeti sve što vam je potrebno. Ako ste navikli na izolacijske vježbe (na primjer, biceps liftovi, čarape podizači), onda vam se može činiti da dvije vježbe neće biti dovoljno za treniranje. No, cijela razlika leži u činjenici da izvodimo složene vježbe koje uključuju sve velike mišićne skupine, te stoga spaljujemo puno masti.

Raspored treninga:

1 tjedan

ponedjeljak

• Čučnjevi - 1 set od 12 ponavljanja, bez utega. Zatim 3 kompleta od 12 ponavljanja sa štapom (bez dodatne težine).

srijeda

• Za početak zagrijte mišiće 3-5 minuta: skakanje konopca, skakanje na licu mjesta, bicikl za vježbanje, simulator veslanja.
• Mrtvo dizanje - 3 seta od 12 ponavljanja sa šipkom (vidi Napomena br. 2).
• Povlačenja na vodoravnoj traci - 3 seta od 8 ponavljanja (vidi napomenu br. 3, ako još ne možete napraviti pull-up na bradu).

Napomena: između 60-90 sekundi između setova.

Napomena # 2: da biste izvršili mrtvo dizanje sa štapom, morat ćete ga postaviti na nešto visine 15–20 cm kako biste oponašali visinu štapa, ako na njoj ima palačinki. Predlažem da se upotrijebe stepe, stolice ili plyometric kutije. Cilj je oponašati visinu pravog stalka s mrenom.

Napomena broj 3: ako vam je još uvijek teško napraviti 8 pull-upova na vodoravnoj traci (to je normalno za početnike), onda postoji nekoliko načina za izlaz iz situacije. Možete koristiti poseban simulator za pull-up, puno je lakše podići tijelo. Ali budite sigurni da izvršenje uzrokuje napetost u mišićima, inače značenje opterećenja nestaje. Također možete podići elastične pojaseve: oni moraju biti postavljeni na stalak i osigurani pod nogama. Posljednja opcija je pomoćnik koji će vas podržati za noge i pomoći vam da povučete vaše tijelo.

petak

• Za početak zagrijte mišiće 3-5 minuta: skakanje konopca, skakanje na licu mjesta, bicikl za vježbanje, simulator veslanja.
• Čučnjevi - 1 set od 12 ponavljanja, bez utega. Zatim 3 kompleta od 12 ponavljanja sa štapom (bez dodatne težine),

Napomena: između 60-90 sekundi između setova.

2 tjedna

ponedjeljak

• Za početak zagrijte mišiće 3-5 minuta: skakanje konopca, skakanje na licu mjesta, bicikl za vježbanje, simulator veslanja.

Napomena: između 60-90 sekundi između setova.

srijeda

• Za početak zagrijte mišiće 3-5 minuta: skakanje konopca, skakanje na licu mjesta, bicikl za vježbanje, simulator veslanja.
• Čučnjevi - 1 set od 2 ponavljanja, bez mrene. Zatim 3 kompleta od 12 ponavljanja sa štapom (bez dodatne težine).
• Stolna preša - 3 kompleta od 12 ponavljanja s dvoručni uteg (bez dodatne težine). Ako je dvoručni uteg pretežak za vas, uzmite tegljače utega tako da je moguće izvesti 12 ponavljanja.

Napomena: između 60-90 sekundi između setova.

petak

• Za početak zagrijte mišiće 3-5 minuta: skakanje konopca, skakanje na licu mjesta, bicikl za vježbanje, simulator veslanja.
• Deadlift - 3 kompleta od 12 ponavljanja sa šipkom.
• Presa za ramena - 3 seta od 12 ponavljanja s dvoručni uteg.

Napomena: između 60-90 sekundi između setova.

3 tjedna

Napomena: Dodajte vrlo jednostavan, ali djelotvoran način prehrane ovaj tjedan. Do ovog tjedna trebali ste već proučiti oblik i redoslijed vježbi. Ako vježbe i dalje uzrokuju poteškoće, nemojte žuriti. Samo nastavite prva 2 tjedna i tek onda idite na 3. tjedan. Ovaj tjedan dodaje se dva nova elementa programa:

• jednostavna, ali učinkovita dijeta
• dodatna težina na traci (samo ako mislite da ste spremni)

Ako ste uspješno savladali prva 2 tjedna, osjećate dovoljno snage u sebi, onda je vrijeme da dodate težinu. Morate dodati samo dovoljno da bi 12 ponavljanja uzrokovalo napetost mišića. Primijetite, rekao sam, 12 ponavljanja! I ne 13 ili 14 (za ovaj broj ponavljanja težina će biti nedovoljna). Posljednjih nekoliko ponavljanja treba izvoditi silom, tako da mišići drhte od opterećenja. Važno je pridržavati se Ispravan oblik   izvedbu vježbanja. Shvatite da ako napravite neorganizirani pritisak ramena, pa čak i 12 ponavljanja, težina će biti previsoka. Pravilna izvedba je mnogo važnija od težine. Naravno, vi ćete sami doći do ispravne odluke o težini, pokušajem i pogreškom, Ali ja bih preporučio da dodate oko 7 kg na svaki kraj šipke (samo 14 kg), a zatim plovite vlastitim osjećajima.

ponedjeljak

• Za početak zagrijte mišiće 3-5 minuta: skakanje konopca, skakanje na licu mjesta, bicikl za vježbanje, simulator veslanja.
• Presa za ramena - 1 set od 12 ponavljanja, samo s dvoručni uteg. Zatim 3 seta od 12 ponavljanja s dodatnom težinom.

Napomena: između 60-90 sekundi između setova.

srijeda

• Za početak zagrijte mišiće 3-5 minuta: skakanje konopca, skakanje na licu mjesta, bicikl za vježbanje, simulator veslanja.
• Mrtvo dizanje - 1 set od 12 ponavljanja, samo s dvoručni uteg. Zatim 3 seta od 12 ponavljanja s dodatnom težinom.
• Pull-up na vodoravnoj traci - 3 seta od 8 ponavljanja.

Napomena: između 60-90 sekundi između setova.

petak

• Za početak zagrijte mišiće 3-5 minuta: skakanje konopca, skakanje na licu mjesta, bicikl za vježbanje, simulator veslanja.
• Čučnjevi - 1 set od 12 ponavljanja, samo s dvorištem. Zatim 3 seta od 12 ponavljanja s dodatnom težinom.
• Stolna preša - 1 set od 12 ponavljanja, samo s dvoručni uteg. Zatim 3 seta od 12 ponavljanja s dodatnom težinom.

4 tjedna

Pa, to su 4 tjedna. Skoro smo završili naš program. Pažljivo pregledajte svoje bilješke od prošlog tjedna (zadržali ste ih?), Možda vi trebate dodati ili, obratno, smanjiti dodatnu težinu?   Ako nemate dovoljno snage i izdržljivosti, trebali biste podići manje težine, ali ako mislite da 12 ponavljanja ne uzrokuje poteškoće, svakako dodajte dodatnu težinu.

ponedjeljak

• Za početak zagrijte mišiće 3-5 minuta: skakanje konopca, skakanje na licu mjesta, bicikl za vježbanje, simulator veslanja.
• Deadlift - 1 set od 12 ponavljanja s barom. Zatim 3 seta od 12 ponavljanja s dodatnom težinom.
• Pull-up na vodoravnoj traci - 3 seta od 8 ponavljanja.

Napomena: između 60-90 sekundi između setova.

srijeda

• Za početak zagrijte mišiće 3-5 minuta: skakanje konopca, skakanje na licu mjesta, bicikl za vježbanje, simulator veslanja.
• Čučnjevi - 1 set od 12 ponavljanja s dvorištem. Zatim 3 seta od 12 ponavljanja s dodatnom težinom.
• Stolna preša - 1 set od 12 ponavljanja s dvoručni uteg. Zatim 3 seta od 12 ponavljanja s dodatnom težinom. Ako je dvoručni uteg pretežak za vas, uzmite tegljače utega tako da je moguće izvesti 12 ponavljanja.

Napomena: između 60-90 sekundi između setova.

petak

• Za početak zagrijte mišiće 3-5 minuta: skakanje konopca, skakanje na licu mjesta, bicikl za vježbanje, simulator veslanja.
• Deadlift - 1 set od 2 ponavljanja s barom. Zatim 3 seta od 12 ponavljanja s dodatnom težinom.
• Presa za ramena - 1 set od 12 ponavljanja s dvoručni uteg. Zatim 3 seta od 12 ponavljanja s dodatnom težinom.

Napomena: između 60-90 sekundi između setova.

Što učiniti nakon završetka 4-tjednog programa vježbanja za početnike?

Nakon završetka programa za početnike, podešavamo se na daljnje intenzivne treninge. Uspjeli ste pripremiti izvrsnu bazu, ali još ima puno posla.

Na samom početku vašeg sportskog putovanja (1-9 mjeseci) vidjet ćete najveći napredak u razvoju osobina snage. To će biti vrlo učinkovito dodati svaki trening od 4,5-9 kg dodatne težine (posebno kada čučanj s dvoručni uteg). Moći ćete promatrati transformaciju svog tijela, a vaše blagostanje i izvrsno raspoloženje pružit će vam mnogo ugodnih trenutaka! Vaši mišići će rasti, reljef vašeg tijela će postati izraženije i izraženije.

Zato, nakon završetka treninga za početnike, započnite program snage. A ako je vaš cilj dobiti mišićnu masu, onda obratite pozornost na bodybuilding. Vidjet ćete sjajne rezultate!

Prva godina vježbanja je vrlo važna, jer se u tom razdoblju pojavljuje rast snage i mišićne mase u dvostrukim brzinama i formira se. U ovom trenutku, vrlo je važno učiniti sve kako treba: tada možete uživati ​​u rezultatima treninga, izbjeći mnoge dosadne pogreške i ojačati svoje tijelo. U ovom članku pokušat ćemo vam pružiti sve potrebne informacije za to.

Trening za početnike

Prvih 1-2 mjeseca najteži su za početnike - u teretani se možete osjećati neugodno, slobodno vježbajte nepravilno ili s malim utezima itd. Sve to možete izbjeći slijedeći ovo. pravila za početnike:

- Ne žurite, U prvom mjesecu treninga u teretani, trebate naučiti pravilnu tehniku ​​izvođenja vježbi s malim utezima. Vaši mišići i zglobovi još nisu navikli na takva opterećenja i potrebno im je vremena da se prilagode. Dakle, ne žurite, započnite trening snage ne ranije od 2 mjeseca nakon prvog treninga.

- Dobro se odmorite, Odmor između vježbanja nije manje važan od samih vježbanja, jer se tijekom oporavka javlja rast mišićnih vlakana. U ovom trenutku treba dobro jesti; potrebno je i zdravo spavanje najmanje 7 sati.
  Da bi se svi mišići oporavili, morate trenirati svaku mišićnu skupinu jednom tjedno.

- Izbjegavajte ozljede, Osim fizičke boli, ozljede će također zaustaviti proces treninga, a sve što ste uspjeli postići će nestati. Izbjegavajte sve ovo pomoći će ispravnu tehniku ​​vježbanja. Potrebno je provesti vrijeme (od 1 mjeseca do 3) na proučavanju i razvoju tehnologije. Ova faza je potrebna i bolje je ne zanemariti.

- Nemojte loviti vagu., Povećanje radnih težina mora biti glatko, osobito u početnim fazama. Postoji mnogo različitih ciklusa i metoda za povećanje radnih težina.

Klasična metoda povećanja radnih težina najprikladnija je za početnike.Njegova je bit sljedeća:

Pretpostavimo vašu radnu težinu (to jest, radite 8 ponavljanja od 3 seta) dok ležite 60 kg. Nakon što ste postigli ove rezultate, na sljedećoj vježbi pokušajte protresti 65 kg, ali za 5-6 ponavljanja. Kroz trening trese 65 kg već 6-7 puta. Kada težina od 65 kg radi za vas, počnite ispočetka, već od 70 kg. I tako dalje.

- Jedite dobro, Ovaj faktor je vrlo važan, jer uspjeh vaših vježbi na 50% ovisi o prehrani. Napravite plan obroka i slijedite ga od prvog treninga.

- Napravite program obuke i slijedite ga., To je potrebno kako bi se pratio napredak u treningu, pravilno raspodijelilo opterećenje na sve skupine mišića, upravljalo procesom vježbanja. Sada ćemo vam reći za početnike.

Program obuke za početnike

Najveći učinak daju programi obuke, koji se sastoje od svih individualnih osobina sportaša. Pokušat ćemo vas naučiti da sami napravite programe obuke, jer vas nitko ne poznaje bolje od vas.

Pri izradi programa obuke morate razmotriti sljedećih čimbenika:

- godine, To je važan čimbenik koji može ograničiti popis vježbi koje se koriste tijekom treninga. Primjerice, tinejdžer u dobi od 16 godina ne preporučuje se vršiti mrtvo dizanje s velikim utezima.

- Zdravstveno stanje, Ovaj aspekt nije ništa manje važan jer je svrha treninga poboljšanje zdravlja, a ne njegovo uništenje. Ako imate bilo kakvih nedoumica, bolje je konzultirati liječnika prije početka treninga.

- Graf života, Dopustite mi da objasnim s primjerom: osoba koja radi kao utovarivač i administrator u računalnom klubu trebaju različite pristupe treningu, jer jednog dana sjedi na stolici dok sedmi znoj dolazi s druge.

Naravno, ako još uvijek postoje faktori koje samo vi znate, ali čak i korištenjem samo tih osnovnih točaka povećat će se povrat na obuku. Individualni pristup daje izvrsne rezultate!

Izrada programa vježbanja po narudžbi