Trening u teretani za mršavljenje, zajedno s vježbama za formiranje sportske tjelesnosti, standardni su programi treninga snage u teretani. Ako se provode redovito pod nadzorom iskusnih stručnjaka, neće biti teško postići pozitivne rezultate. Naravno, najtraženiji trening u teretani za mršavljenje za djevojčice, ali to ne znači da ni muškarci nisu zbunjeni tim problemom. Univerzalni programi namijenjeni osobama oba spola, tako da svatko tko je postavio cilj izgubiti težinu može sigurno otići u teretanu.

Značajke treninga mršavljenja

Prekomjerna tjelesna težina kod ljudi nastaje zbog formiranja potkožnih masnih naslaga, koje ne samo da ne poboljšavaju zdravlje, već su, naprotiv, sklone izazivanju različitih patologija. Najvjerojatniji uzroci dodatnih kilograma: hipotenzija način života i bolesti koje uzrokuju kršenje metaboličkih procesa.

Važno je!  Vježba u teretani za mršavljenje pomoći će samo onima koji su dobili takav problem svojim pogrešnim načinom života.

Ako je patologija kriva za prekomjernu tjelesnu težinu, onda se bolest najprije mora izliječiti, a tek tada se reflektira na simulatore. Snaga metoda gubitka težine pogodna je i za endoforme, osobe sa sporim metaboličkim procesima, zbog čega se oblikuje sferični oblik: veliki trbuh, široka prsa, mala visina i debeli sloj potkožnog masnog tkiva. U takvim ljudima, mišićna masa dobiva dovoljno brzo, ali gubitak težine dolazi s velikim poteškoćama.

Trening u teretani za sam gubitak težine neće pružiti željeni rezultat. Uspjeh ovisi o integriranom pristupu koji uključuje sljedeće faze: optimalna prehrana, trening snage na simulatorima i aerobni trening. Istodobno, praksa korištenja razmatrane tehnike pokazuje da se do 60% problema rješava na štetu proteinske prehrane i pravilne raspodjele dolaznih kalorija. Istovremeno, jedna dijeta također ne daje željeni rezultat, budući da energetski dio osigurava sagorijevanje nakupljenih neželjenih masnoća. S druge strane, aerobni stupanj omogućuje konsolidaciju rezultata, obnavljanje ljudskog tijela nakon opterećenja.

Cijeli kompleks za mršavljenje, uklj. trening u teretani za mršavljenje, razvijaju se uzimajući u obzir individualne karakteristike tijela, a ovaj zadatak je bolje povjeriti profesionalcima. Samo stručnjak će ispravno odabrati potrebne vježbe iz univerzalnog programa, parametre opterećenja, učestalost i trajanje nastave. Pri izradi pojedinog programa uzimaju se u obzir sljedeća obilježja:

1. Dob: Osobe mlađe od 16 godina ne smiju postati teške dužnosti.
2. Zdravstveni status: tijekom pogoršanja kroničnih bolesti, nastava se ne izvodi, a općenito, treba početi vježbe snage nakon savjetovanja s liječnikom.
3. Režim dana: pristup pripremi programa treba uzeti u obzir prirodu radnog dana osobe - sjedilački rad ili rad povezan s podizanjem tereta, zahtijevaju različita opterećenja tijekom obuke.
4. Spol: trening u teretani za mršavljenje djevojčica u opterećenjima značajno se razlikuje od treninga muškaraca.

Kako organizirati hranu

Vrlo je lako "ubiti" sve muke tijekom treninga snage - nakon što smo jeli trening, pojeo sam čokoladnu šipku, a sve izgorjele kalorije brzo se vratile na svoje mjesto. To je upravo ono što će se dogoditi ako stanje nije važno - optimalna prehrana tijekom razdoblja specijaliziranog programa mršavljenja.

Prilikom planiranja vremena vježbanja treba uzeti u obzir važnu nijansu: prvih 20-30 minuta, trening pojede kalorije primljene u posljednjim satima prije sjednice, i tek tada akumulirana mast počinje izgorjeti. Tako nastaje prirodno stanje: unos hrane treba prekinuti 1,5-2 sata prije početka vježbanja.

Općenito, prilikom izvođenja programa mršavljenja trebate u potpunosti napustiti slatkiše; sklonost popratnim jelima od povrća i jela na pari, osim prženja; u drugoj polovici dana jelovnik se sastoji isključivo od proteinskih namirnica (posebnu pažnju treba posvetiti nemasnom kefiru i nisko-masnom skutu).

Moguće je ponuditi takav primjer jelovnika jednodnevnog obroka

• doručak: kaša u vodi ili obrano mlijeko, čaj bez šećera;
• ručak: svježe voće;
• večera: pileća gulaš s malo masnoće, riba na pari s povrćem;
• ručak: kuhana piletina ili puretina s povrćem;
• večera: nisko-masni svježi sir, kefir.

Važno je!  Osim što pojedite obroke, morate osigurati aktivnu dnevnu rutinu.

Ako je želja za mršavljenjem ozbiljna, onda morate radikalno promijeniti vaš životni stil. Naravno, odmor i spavanje trebaju biti potpuni, ali sedentarna zabava treba biti isključena. Duge šetnje na svježem zraku vrlo su korisne. Čak je i kupnja bolja od sjedenja u blizini televizora.

Načela organizacije nastave

Važno je!  Trening u teretani za mršavljenje treba provoditi najmanje 3 puta tjedno.

Program obuke uključuje opterećenja i opterećenja na kardio simulatorima. Potonji uključuju opcije kao što su treadmill, stepper, Elipsoidni trener i neke druge. Uobičajeni režim treninga uključuje sljedeći redoslijed: zagrijavanje na kardio-simulatoru tijekom 5-7 minuta; dio snage koji traje 40-60 minuta i umiruje kardio opterećenje za 20-30 minuta. Prosječno trajanje treninga za mršavljenje je oko 90-100 minuta.

Posebno pažljivo pripremljen program treninga u teretani za mršavljenje u smislu energetskih opterećenja. Oni su osnovni mehanizam za sagorijevanje viška masti, ali ne bi trebali biti prekomjerni za ljude, posebno za žensko tijelo. Najveća količina energije troši se na razvoj velikih mišića (leđa, prsa, donji udovi), pa je stoga na njima naglasak na pripremi kompleksa.

Svaka vježba ima svoje specifične parametre, ali se u pravilu izvodi s 3-4 pristupa s 15-22 ponavljanja. Trening će biti učinkovit ako se održava intenzivan ritam. Kako bi se to održalo, preporuča se da se ne odmori između individualnih pristupa više od 1-1,5 minuta.

Iskusni ljudi ili početnici mogu doći u teretanu. Za one koji prvi put vide prave simulatore, provode se uvodni treninzi, po mogućnosti pod vodstvom iskusnog trenera. Prva nastava trebala bi započeti s malim mjerilom i dobrim odmorom između vježbi. Povećati opterećenje treba postupno, kao osoba je nacrtana u ritmu vježbanja. Važno je da opterećenja ne uzrokuju bolne osjećaje u unutarnjim organima, a disanje je normalno bez kratkog daha, puls se kontrolira tijekom sesija.

Univerzalni pristup nastavi

Kada planirate program obuke za mršavljenje, možete koristiti univerzalni algoritam za njegovu pripremu. Primjerice, takav program zanimanja vrlo je popularan:

1. Prvi dan: opterećenja su usmjerena na mišiće ruku i prsa. Preporučuje se sljedeći kompleks: klupa za bućicu s ležećeg položaja na kosoj površini (3 seta od 10-13 ponavljanja); push-up na rešetkama (3 seta od 11-12 ponavljanja); krosover na gornjim blokovima (3 puta 14-16 ponavljanja); bućica na klupi za biceps (3 seta od 14-16 puta); traka za trčanje (22-26 minuta); uvijanje (maksimalno 3 skupa).
2. Drugi dan: istovar. Aerobik se izvodi u obliku plivanja, laganih trčanja ili timskih igara.
3. Treći dan: opterećenje mišića kralježnice i aps. Uključene su i vježbe: čučanj s dvorištem; preša nogu; mrtvo dizanje na izravnanim nogama; tisak u bučici u sjedećem položaju (sve vježbe imaju 3 seta od 11-13 ponavljanja); uspon nogu u stanju vješanja (2 puta maksimum).
4. Četvrti dan: istovar aerobika.
5. Peti dan: učitavanje tiska i natrag. Preporučuju se sljedeće vježbe: mrtvo dizanje i potisak u obliku utega u nagnutom položaju (3 seta od 11-13 ponavljanja svake vježbe); ožiljci pomoću bučica (3 puta 14-16 ponavljanja); stezanje na neravnim šipkama i uvijanje (3 prilaza s maksimalnim opterećenjem); traka za trčanje (18-25 minuta); vježba "bicikl" (2 pristupa do maksimuma).

Značajke ženskih treninga

Program ženskog treninga za mršavljenje može se olakšati. Tako možete ponuditi takve komplekse energetskih opterećenja, koji bi se trebali provoditi svaki drugi dan, naizmjenično s istovarnim aerobikom:

1. Prvi dan: uvijanje, držanje na podu ili na klupi; produljenje nogu; gornji blok prianjanja prsnog koša; "Bike" u ležećem položaju; izravnavanje nogu na simulatoru; donja jedinica vuče prsnog koša; savijanjem ruku s bučicama stojeći.
2. Treći dan: lateralni tip uvijanja; stolna preša u ležećem položaju na kosoj površini; vježba "leptir"; dizanje; naizmjenično savijanje jedne noge dok stoji; podizanje nogu na simulatoru.
3. Peti dan: uvijanje; gurnite gore s poda ili klupa; produljenje ruku pri radu na gornjoj jedinici; napadi tijela s opterećenjem; čučanjski "sumo" s teretom (tegovi za vežbanje); push-up s horizontalne površine; ekstenzija nogu na simulatoru.

Trening u teretani za mršavljenje stekao je zasluženu popularnost. Vrlo su djelotvorne, i za žene i za muškarce bilo koje dobi, ali ih treba kombinirati s optimizacijom prehrane za vrijeme studija. Trening se najbolje provodi pod vodstvom iskusnog trenera koji će vam pomoći odabrati pravi smjer studiranja, trajanje i veličinu opterećenja.

Tečajevi u teretani pružaju vam mnoge pogodnosti. Na primjer, oni vam omogućuju da izgubite težinu, riješite se problematičnih područja, formirate mišiće, podignete tonus tijela.

Majstori raznih fitness centara razvili su cijeli niz vježbi usmjerenih na određena problematična područja. Svi se razlikuju u razini opterećenja: za vježbanje naprednih i početnika može se odabrati skup vježbi za muškarce u teretani.

Prvo morate razmisliti o svom problemu, pored toga, da postavite stvarne zadatke koje treba riješiti kako biste dobili lijepu i vitku figuru. Da biste to učinili, odaberite fitness klub po želji. Različite institucije pružaju mogućnost besplatnog odlaska na prvu lekciju. Tamo ćete biti izmjereni, odmjereni, odredit će područja koja trebaju biti razrađena, a također će odabrati skup vježbi u teretani za muškarce (uključujući i više od 40) kako bi vaše tijelo bilo u formi. Trener će vam reći kako pravilno rasporediti teret. To je važno, jer će vaši mišići raditi punom snagom, a više kalorija će gorjeti samo ako im je osigurana pravilna prehrana i pristup.

Koliko treninga bi trebao biti tjedan za muškarce da izgube težinu?

U prikazanom skupu vježbi za mršavljenje za muškarce optimalna učestalost treninga će biti u 1 danu. Vaši mišići trebaju biti obnovljeni, ne zaboravite na prehranu, ona je ona koja je ključ za gubljenje težine. S druge strane, ako ste već na nisko ugljikohidratima, onda jednostavno možete ostati bez snage, to će se slomiti i apatija. U intervalima između treninga, čak i kardio, a ne intervalni, savršeni su. Čak i kardio će dodatno pojačati vaše spaljivanje masnoća i metabolizam, zadržati na najmanje 45 minuta.

Informacije za muškarce

Broj ponavljanja i vježbi za muškarce

Kako bi muškarci imali učinak rada u dvorani, potrebno je jasno razumjeti kako se gradi skup vježbi za mršavljenje.

Prvi element treninga je kardio. Trebali biste početi s 5-10 minuta, bez posebnog ubrzanja. Ako je riječ o elipsoidnom ili vježbačkom biciklu, možete raditi još više na prvim treninzima. Ako ergometar - potrebno je dozirati opterećenje.

U prisustvu viška težine klase na treadmill bi trebao početi s hodanje na žustar tempom. Onda sve ovisi o stanju kardiovaskularnog sustava i zglobova. Ako vam je lagano hodanje i ne osjećate nelagodu tijekom treninga ili nakon njega, ne doživljavate ga - malo povećajte brzinu. Postupno donosite lagano trčanje. Brzina trčanja ovdje nije potrebna. Ne zaboravite na tenisice s debelim potplatima, jer će opterećenje na zglobovima koljena biti značajno.

Nakon kardio je glavni dio treninga, koji se sastoji od vježbi snage. Ovdje je vaš zadatak potrošiti maksimalnu energiju.

Za sagorijevanje masti, morate napraviti 15-20 ponavljanja u svakoj vježbi. Morate raditi na srednjoj brzini, bez trzanja, ali bez zaustavljanja na ekstremnim točkama.

Zadatak je riješiti se masnoća preko mišića i dovesti ih u ton. Mišićna masa neće rasti u ovoj fazi. Vi ćete to učiniti kasnije kada izgubite težinu. Naravno, program će biti drugačiji.

S obzirom na program za mršavljenje u ovom članku, isključiti čak i neke vježbe ne bi trebao biti. Pokušajte koristiti sve: osnovni i sekundarni elementi za jačanje mišića. Sve će to omogućiti aktivno sagorijevanje kalorija i smanjenje težine.

Ako koristite neki drugi program, upamtite da je baza najintenzivnija među vježbama, pa je najbolje da budu uključeni u vaš kompleks. Čak i uz malu težinu, dobro se znoje. Ostaje samo da se osigura kontrola od strane trenera kako se ne biste ozlijedili radeći nešto pogrešno.

Temelj muškog mršavljenja - prava prehrana

Ogromna većina početnika uvjerena je da je samo ispravna vježba dovoljna za gubljenje težine. Međutim, pitanje spaljivanja potkožnog masnog tkiva ovisi, prije svega, o tome koliko dobro jedete. Da, intenzivan i voluminozan rad u teretani može dovesti do činjenice da će kilogrami masne mase nestati, ali ako je vaša prehrana pogrešna i uključuje mnogo viška, izgubljeni kilogrami će se vrlo brzo vratiti.

Kako jesti za mršavljenje muškarca?

Dopustite da vas na kratko podsjetim:

Ograničite na minimum potrošnju brzih ugljikohidrata (brašno, slatko) - oni se mogu konzumirati u minimalnoj količini samo ujutro.

Jedite strogo u određenim vremenskim razdobljima (doručak, ručak, večera) - isključite grickalice i druge dodatne obroke.

Smanjite udjele ugljikohidrata (10-15%) i povećajte količinu konzumiranih proteina.

Kontrolirajte svoju težinu i debljinu potkožnog masnog tkiva svaki mjesec - ako rezultat nije vidljiv, smanjite dnevni unos kalorija još više (prvenstveno zbog ugljikohidrata).

Tako, obraćajući potrebnu pozornost na pitanje pravilne prehrane, značajno povećavamo učinkovitost naših vježbanja paljenjem masnoća, kao i ubrzavamo proces gubitka težine. Istovremeno, popravljamo postignute rezultate i ne regrutiramo kilograme, čak i ako na neko vrijeme prestanemo ići u teretanu.

Prozor za ugljikohidrate nakon vježbanja za muškarce

Trening za mršavljenje temelji se na treningu snage, ako imate lekciju tijekom dana ili možete jesti prije 20.00, onda morate biti podržani sporim ugljikohidratima i proteinima, to će vratiti snagu, posebno za početnike. Ako ste u večernjim satima završili niz vježbi za mršavljenje, onda vam ostaje samo mast proteina, pileća prsa i salata, masni sir. Odmah nakon vježbanja za mršavljenje, možete piti proteinski šejk sa proteinima sirutke, a noću piti kazein.

Program treninga u teretani za muškarce (za početnike)

Trening za početnike je proučavanje svih mišićnih skupina u svakom treningu. Često treneri nude da se odmah uključe u split (jedan trening - jedna grupa mišića), ali preporučujemo da prvi put radite vježbe na cijelom tijelu (ili na 2 grupe mišića) svaki drugi put.

Kliknite na naziv vježbe ili na sliku i pogledajte detaljan opis vježbi.

1 pull-up

Maksimalni broj ponavljanja * 3 skupa

* ako još uvijek ne možete podići - koristite gravitron ili zamolite trenera / partnera da vas gurne rukama. Također možete staviti stolicu na dno i napraviti negativne pull-ups (brzo guranje noge s stolice i polako spuštanje).

2 Deadlift sa šipkom

10-12 ponavljanja * 3 seta

3 pritisnite nogu

12-15 ponavljanja * 3 seta

4 klupu za bućicu i sjedenje

12-15 ponavljanja * 3 seta

5 Uvrtanje u tisku

15-20 ponavljanja * 3 seta

Program za muškarce stupnja:

• trajanje treninga - 40 minuta + zagrijavanje
• budući da ste početnik, radit ćemo cijelo tijelo u jednom treningu (to jest, radimo istu stvar za svaki trening)

Vožnja:

№1. Zagrijavanje - 5 minuta

№2. Čučnjevi s dvorištem na ramenima - 3 * 20

№3. Mrtva gaza na ravnim nogama s štapom - 3 * 20

№4. Izvlačenje na vodoravnoj traci široko prianjanje na grudi - 4 * 15

№5. Stolna preša koja leži na horizontalnoj klupi sa širokim zahvatom - 4 * 20

№6. Podizanje noge visi na šipki - maksimalno 3 *

№7. Orbitrek - 10 minuta

Prvih nekoliko mjeseci (dok ste novi), muške i ženske sheme su gotovo identične. Ove sheme služe u dvije svrhe: spaljivanje masti i priprema tijela za teška opterećenja. Prema tim shemama, možete trenirati oko 2 mjeseca (možete 3 mjeseca, ali ne manje od 2x). Nakon toga, vaše će tijelo postati jače i bit će moguće započeti još teže vježbe.

Program za muškarce je prosječan:

• broj treninga tjedno - 3 puta
• trajanje treninga - 60 minuta + zagrijavanje
• odmor između setova u vježbama - 60 sekundi
• tijelo je podijeljeno na tri dijela, a svaki dio je izrađen na poseban dan, jednom tjedno
• ne miješaj vježbe (radite sve u strogom redu, kao što je napisano)
• ne morate trenirati svaki dan, već svaki drugi dan (ponedjeljak, srijeda, petak ili utorak, četvrtak, subota)
• trebate trenirati u isto vrijeme

Ponedjeljak (ili utorak):

№1. Zagrijavanje - 5 minuta

№2. Stolna preša koja leži na klupi s nagibom (nagib od 30 stupnjeva) - 1 * 20/1 * 15/5 * 10

№3. Izgled dumbbells leži na horizontalnoj klupi - 5 * 12

№4. Šipka šipke do širokog zahvata brade - 1 * 20/1 * 15/5 * 10

№5. Utisci na šipkama - 1 * 20/5 * 12

№6. Orbitrek - 20 minuta

Srijeda (ili četvrtak):

№1. Zagrijavanje - 5 minuta

№2. Čučnjevi s dvorištem na ramenima - 1 * 20/1 * 15/5 * 12

№3. Mrtva gaza na ravnim nogama sa šipkom - 1 * 20/1 * 15/5 * 12

№4. Lumbalni napadi - 2 * 15

Pretilost je ozbiljan problem koji zahtijeva najbržu moguću rezoluciju. Jedan od najčešćih načina za izgubiti težinu - redoviti izleti u teretanu. Ali da bi nastavu imali rezultati, morate stvoriti poseban program.

Zapamtite, nema čarobnih pilula i pića! Prva stvar koju trebate učiniti je aktivirati sagorijevanje masti. Kako to učiniti. A onda se možete početi ozbiljnije baviti pitanjima poboljšanja vašeg tijela. Svi mršavljenja temelje se na pravilnoj prehrani i tjelovježbi, ostalo je fikcija i glupost.

U ovom članku ćemo pokušati shvatiti kako izgubiti težinu u teretanu čovjek. Kao što je već spomenuto, gubitak težine zahtijeva poseban individualni program, fundamentalno različit, na primjer, od programa za dobivanje na težini ili povećanje snage.

Vježbe za mršavljenje kod muškaraca u teretani su oblikovane tako da osoba koja vježba troši što više energije. Pročitajte također -. U isto vrijeme, potrebno je ne samo izgubiti na težini, već i dobiti minimalnu količinu mišićne mase.

Navest ćemo primjer takvog programa koji zadovoljava sve gore navedeno i odgovorit ćemo na pitanje kako izgubiti težinu u teretani za muškarca. Ali prvo, istaknimo nekoliko uvodnih pitanja.

Zašto u teretani

Neki radije rade kod kuće, drugi su ograničeni na jednostavne dijete. Nitko ne osporava da su to također odlični načini za mršavljenje, ali sljedeće je očito: gubitak težine u teretani za muškarce je mnogo učinkovitiji ako imate program koji ste spremni slijediti nepokolebljivo.

Posebni simulatori omogućit će vam da učinkovito vježbate, što je jednostavno nemoguće kod kuće zbog nedostatka mogućnosti za izvođenje određenih vježbi.

To je kako bi vam pomogao stvoriti program za gubljenje težine, i ovaj članak je napisan. Nudimo verziju programa, koja uključuje glavne vježbe koje troše energiju. Obraćamo se njima.

Program obuke

Osnovno načelo temeljit će se na tzv. super setovi - dualne vježbe koje razvijaju različite mišićne skupine. Superset znači da će svaki pristup uključivati ​​dvije različite vježbe. Recimo da ste izveli jedan zakrivljeni pristup - onda odmah idite na hiper-ekstenzijski pristup. I tek tada možete napraviti pauzu za nekoliko minuta. Tada ne idete na druge vježbe, ali ponovite sva ista dva, tri ili čak četiri puta - to ovisi o vježbama i, naravno, o vašem stanju.

Program je osmišljen tako da su uključene različite skupine mišića i tijela. Izvodeći ga, možete ukloniti masnoću iz kukova, stražnjice, trbuha i drugih problematičnih područja. Vi ćete raditi različite vježbe u različitim danima. Dakle, program.

Prvi dan

• Vi petnaest puta uvijate na nagnutoj klupi, nakon čega odmah idete na hiperekstenciju izvedenu deset puta. Ponovite ovaj dio tri ili četiri puta.
• Čučanj s dvorištem na ramenima petnaest puta, a zatim s vrhovnim bogom idite na glavu glave, izvedenu deset puta. Ponovite ovaj algoritam tri ili četiri puta.
• Stisnite dvadeset i petnaest puta dvoručni uteg koji stoji s dojkom, a zatim dvadeset puta trenirajte savijanje nogu u ležećem položaju. Ponovite sve u dva pristupa.
• Petnaest puta izvučena iz stražnjeg dijela trgovine, a zatim istodobno napravite ražanj s šankom. Ponovite algoritam u tri ili četiri pristupa.

Drugi dan

• Podignite noge s naglaskom petnaest puta, a zatim odmah idite na prednji uron s bučicama i učinite to deset puta. Uzmite četiri pristupa.
• Idite na napade s bučicama, izvedite ih petnaest puta. Zatim petnaest puta povucite vodoravno povlačenje. Slijedite dva pristupa.
• Obavite radnu klupu zbog glave koja stoji deset puta. Zatim izvršite produžetak nogu u simulatoru dvanaest puta. Slijedite u 3 seta.
• Dvadeset puta gurnite s poda širok zahvat. Zatim prijeđite na savijanje ruku sa šipkom dok stojite. Ponovite algoritam 2 puta.

Treći dan

• Okrenite pod petnaest puta. Zatim idite na hyperextension, koju biste trebali izvoditi deset puta. Ponovite četiri puta.
• Učinite nogu pritisnite u simulatoru petnaest puta, zatim klasični dvoručni uteg pritisnite u vodoravnom položaju onoliko puta. Napravite dva pristupa.
• Slijedite gornji blok s uskim zahvatom deset puta. Zatim idite na padinama s dvoručni uteg na ramenima, izvedite ih dvanaest puta. Ponovite algoritam tri puta.
• Provedite šetnju na klupi s bučicama deset puta. Onda u ležećem položaju, razvedite dvadeset puta. Ponovite tri puta.

Nakon trećeg dana vraćate se na prvi. Možete promijeniti raspored dana, ali ne i sastav vježbi. Ako je program koji je ovdje prikazan pretežak za vas, preporuča se smanjiti broj vježbi i povećati broj pristupa. U istom slučaju, ako i onda ne možete dovršiti program, jednostavno smanjite broj vježbi. Tijekom vremena postat ćete sve više i više obučeni i tada ćete ih moći povećati na brojeve ovdje dane.

aerobik

Iako aerobne vježbe nisu obavezne za muškarce da izgube težinu, i dalje se preporučuju. Koristite odgovarajuće simulatore ili barem jednostavno konopac za skok. Postoje dva načina za uključivanje aerobika u program: ili to činite oko petnaest minuta nakon treninga, ili četiri minute nakon svakog pristupa. Ove vježbe imaju značajan učinak na gubitak težine, što je očito vrlo korisno u našem slučaju.

Obvezne mjere opreza

Pažljivo promatrajte svoj puls, jer su njegove povišene vrijednosti osobito karakteristične za ljude koji su prekomjerni. Ako mislite da izlazite za 160 otkucaja u minuti, prestanite vježbati i odmorite se.

Ako imate neke specifične dijagnoze, provjerite sa svojim liječnikom da li možete vježbati u teretani. Na primjer, čak i mala ozljeda kralježnice potpuno isključuje mogućnost toga. Osim toga, kod određenih bolesti mogu se zabraniti posebne vježbe za smanjenje tjelesne težine kod muškaraca u teretani.

Nemojte odmah započeti s vježbama ako prije niste vježbali u teretani; Posavjetujte se s nekim tko vam može pružiti kvalificiranu pomoć u vezi sa svim aspektima svake vježbe. Inače postoji šansa da se ozlijedi.

zaključak

Gornji program mršavljenja u teretani za muškarce bio je zasnovan na analizi glavnih postojećih sustava za mršavljenje; Ova tehnika ima za cilj maksimiziranje učinka u smislu smanjenja težine. Iskustvo pokazuje da će se prvi rezultati, ako sve radite ispravno, pojaviti nakon tjedan dana.

Svaki čovjek želi imati dobru osobu - mnogi se čak prijavljuju u teretane, muče se u nadi da će se riješiti viška kilograma. No uspjeh postupka ovisi prije svega ne o marljivosti, a ne o satima u teretani, nego o programu obuke u teretani i odabiru odgovarajućih vježbi.

Neki ljudi provode mnogo mjeseci u posjetu teretani 3-4 puta tjedno, iscrpljujući se do iscrpljenosti, ali ne ostvaruju značajan napredak. U većini slučajeva to se događa upravo zbog pogrešnog programa ili njegove potpune odsutnosti. Yes, mnogi ljudi misle da je glavna stvar je dati velika opterećenja izgubiti težinu. No, stručnjaci znaju da ako se program treninga u teretani za muškarce sastoji od uzimanja u obzir osobitosti fiziologije, može se postići uspjeh.

Značajke mršavljenja muškaraca

Dobivanje osloboditi od viška težine za čovjeka je prava odluka. Uostalom, vitak muškarac ima mnoge prednosti u odnosu na one koji imaju čvrste potkožne rezerve masti:

• privlačan suprotnom spolu;
• smanjenje rizika od dijabetesa, moždanog udara, srčanog udara, hipertenzije;
• visoka izdržljivost, veliko blagostanje;
• samopouzdanje

Sve to će omogućiti postizanje odgovarajućeg muškog trening programa u teretani.

Muškarci se riješiti viška težine lakše nego žene. A to je posljedica fiziologije, a ne osobnih osobina osobe.

Za početak, kod muškaraca se masnoća prvenstveno taloži u trbuhu, a ne u kukovima, kao kod žena. Uz fizički napor i umjerenu prehranu prvo se izgara taj loj. Štoviše, čak i ako muškarac prestane trenirati u teretani i vrati se nezdravoj prehrani, dobitak na težini je sporiji od dobrog seksa.

Fotografija 1. Zdravo tijelo izgleda privlačno i nudi mnoge prednosti.

Abdominalna masna naslaga (zaobljeni abdomen) opasna je za nositelja. Želudac se pritisne na dijafragmu, zbog čega srce mijenja svoj položaj i cirkulacija krvi je poremećena, izdržljivost se smanjuje, povećava se rizik od srčanog udara. Kod muškaraca s prekomjernom tjelesnom težinom, pitanje gubitka težine je toliko važno - oni rizikuju i svoj izgled i zdravlje.

Na ovom protiv pretilosti ne završava. Višak masti u tijelu dovodi do povećanog oslobađanja estrogena - ženskog spolnog hormona. Kao rezultat toga, čovjek postaje pretjerano emocionalan, razdražljiv, grudi počinju rasti i opuštati se. Osim toga, povećanje estrogena u krvi dovodi do smanjenja pokretljivosti spermija i njihovog broja. U posebnim slučajevima to dovodi do muške neplodnosti.

Ali ti su problemi rješivi. Sastavljanjem plana vježbanja u teretani za muškarce možete se riješiti abdomena tako što ćete smanjiti količinu i količinu kalorija u hrani. Nakon toga, lako je kontrolirati svoju težinu - u većini slučajeva određena prehrambena ograničenja pomoći će vam da zadržite svoj lik dugi niz godina.

2. Push-up na šakama ljuljaju mišiće i spaljuju te dodatne kilograme.

Obuka u teretani za muškarce

Trening u teretani za muškarce omogućuje vam postizanje izvrsnog rezultata - od gubitka težine spaljivanjem viška masti do povećanja izdržljivosti.

Efikasan program obuke za muškarce sastavlja iskusni trener. On će uzeti u obzir određenu fiziologiju određene osobe i procijeniti tjelesnu spremnost kako bi dao preporuke i vratio tijelo u normalu u kratkom vremenu. Ali iskusan trener je luksuz nije dostupan svim ljudima koji žele izgubiti težinu. Dakle, program treninga u teretani, možete napraviti svoj vlastiti.

Prije svega, odustanite od vježbi koje vam omogućuju da napumpate pojedine mišićne skupine, a da ne opterećujete cijelo tijelo. Program treninga u teretani za mršavljenje ne uključuje rad za biceps i triceps. No, u treningu u teretani za muškarce, uvijek postoje vježbe za maksimalno opterećenje svih mišićnih skupina.

Slika 3. Rad sa šipkom s nižim prianjanjem pridonosi izgradnji mišićne mase.

Ukupna duljina vježbe je najmanje jedan sat. Sve ovo vrijeme se kreće. Neka opterećenje bude malo, ali konstantno. Težite mišićnoj boli za minutu, zatim odmarajući se 10-20 minuta, nećete postići ništa, čak ni potrošiti pola dana na trening. Za mršavljenje su dobri kružni treninzi za muškarce u teretani. Što je kružni trening? Mnogi ljubavnici ne znaju taj pojam, ali ovakav trening je pogodan za sagorijevanje masti.

Trening kruga je kompleks aerobnih i vježbi snage, pri čemu se opterećenje naizmjence daje različitim skupinama mišića s minimalnim prekidima između pristupa. Pritisneš dvoručni uteg, nakon pola minute, pritisni nogu, povučeš blok sa širokim zahvatom, saviješ noge na simulatoru, saviješ ruke, radeći s bučicom iza glave. Nakon toga se daje kratak predah (3-5 minuta) i ciklus se ponavlja dva ili tri puta. Ovo je samo okvirna shema treninga u teretani za muškarce, ali vam omogućuje da shvatite opći princip: ista grupa mišića ne radi dvaput za redom.

Tablica opisa ciklusa vježbanja kruga

Uobičajeni trening snage u teretani za muškarce uključuje tri ili četiri pristupa. Izvođenje klupe 15 puta, osoba počiva tri do pet minuta, mišići se oporavljaju, radi dva ponavljanja 10-15 puta. Nakon toga ide na drugu vježbu. Dobra strategija ako je cilj potrošiti neku energiju, dajući veliku snagu mišićima. Oni će rasti, postati čvrsti, olakšati. Ako čovjek želi izgubiti težinu u teretani, njegovo se tijelo ne bi trebalo opustiti.

Slika 4. Ciklus kružnog treninga uključuje pritisak na nogu na simulatoru.

S kružnim treningom, određena mišićna skupina radi cijelo vrijeme. Vrijeme između pristupa je minimalno - 30-60 sekundi, nakon čega počinje druga vježba. Tijelo nema vremena za opuštanje. Ali u isto vrijeme nema opasnog preopterećenja. Nakon treninga mišića prsa, osoba nastavlja s vježbama koje uključuju ruke i noge. Kada se ciklus vježbanja završi, prsni mišići će se odmoriti, izdržati sljedeći dio tereta bez opasnosti od ozljede. Raditi ovom metodom bez da se prvi put umorite - sat vremena, nakon nekoliko mjeseci - duže. Stalno opterećenje korisno je za sagorijevanje masti. Trebat će mjesec ili dva, i gledati u ogledalo, ne prepoznajete sebe. Ali za to trebate pronaći prave vježbe i simulatore. Ako radite bez trenera, odgovornost za učinkovitost pada na vas.

Oprema za mršavljenje

Prije početka osnovnih vježbi, napravite aerobni trening. Traka za trčanje, bicikl za vježbanje ili običan konopac za skok pogodni su za to. Unatoč prividnoj lakoći vježbanja, oni daju dugi teret. Uostalom, početnik sportaš ne može podići dvoručni uteg ili dumbbells za 10-15 minuta, ali on je u mogućnosti provesti isto vrijeme na stacionarni bicikl dok pedaliranje.

Počnite s malim opterećenjem - idite, trčite, skakajte, morate postupno povećavati tempo. To će omogućiti raspršivanje krvi, dovođenje tijela u ton, pripremu za predstojeći trening. Pratite svoje disanje: ako ga oborite tijekom treninga, trening neće biti uspješan. Ako radite na traci za trčanje, započnite korak. Povećajte brzinu dok ne dosegnete maksimalnu udobnost. Glavni kriterij prvih razreda je uživanje u procesu.

Slika 5. Aerobna tjelovježba na biciklu za sjedenje ubrzava metabolizam.

Klupe za radnu klupu pripadaju učinkovitim strojevima za vježbe. Trening ciklus može početi s njom. Opterećenje ide na biceps, ramena, prsa, leđa. Također, klupa je pogodna za uzgoj bućica - kod izvođenja vježbi rade i različite skupine mišića.

Za vježbanje svih skupina mišića leđa potreban je simulator za hipereksenzivnost. Također daje izvrsno opterećenje cijelom tijelu, omogućujući vam da spalite te dodatne kilograme.

Za vježbanje mišića leđa, stražnjice i tiska idealne su specijalizirane vježbe strojeva hyperextension. Vani su nagnuta klupa s bravom za noge. Podešavanje kuta i visine lifta omogućuje vam korištenje različitih mišićnih skupina, zbog izolacije pokreta postignute potpune sigurnosti i udobnosti. Što se stražnjice nalaze iznad gornje granice valjka, to je veće opterećenje.

Viseći na vodoravnoj traci kod kuće, možete izvoditi sve vježbe na njoj iu bilo kojoj količini. Razredi na njemu omogućuju vam da stegnete sve trbušne mišiće - gornju, donju prešu i lateralnu.

Rimski stolac - pouzdan alat za jačanje mišića leđa i trbuha i sagorijevanje kalorija. Uvijanje na njemu pogodno je za početnike, jer je opterećenje na donjem dijelu leđa u ovom slučaju niže - s klupe se skida samo gornji dio tijela. To je važno za osobe s niskom razinom obuke - to su oni koji se najčešće rješavaju viška kilograma u dvoranama. Nakon što je mjesec ili dva proveo na uvijanje, početnički sportaš će ojačati mišiće zdjelice i natrag kako bi se preselio u sigurne dizalice. S njima je opterećenje mišića više, ali se povećava i učinkovitost.

Slika 6. Vježbe na simulatoru "Rimska stolica" pomažu u razvoju trbušnih mišića

Ne zaboravite na simulator za savijanje nogu. Radeći na njemu, možete razraditi značajan dio mišića nogu - noge, telad, prednji i stražnji dio bedra. Vježbe na njemu pogodne su za početnike. Noge koje mogu izdržati veliku težinu i barem kratku šetnju mogu izdržati opterećenje od vježbe. Ako vam je važan opuštanje mišića ili gubitak težine, uključite ovaj simulator na svoj popis.

Strojevi za vježbanje za produljenje nogu usmjeravaju napor na kvadriceps, muskulaturu prednje površine bedara. Stabilizirajući mišići nisu uključeni u rad, jer u sjedećem položaju nije potrebno ulagati napore za održavanje ravnoteže. Podrška za kralježnicu na simulatoru eliminira mogućnost ozljede leđa.

Ako stvarno želite da biste dobili osloboditi od viška težine, rad sa starim, dokazane generacije sportaša simulatora. Izgubiti težinu bez bilo čega, možete samo s ozbiljnim bolestima. Opterećenja prvih klasa izgledat će pretjerano, a umor nakon treninga će postati vaš stalni pratilac. Ali vjerujte mi - rezultat će opravdati umor.

Značajke obuke muškaraca

Unatoč popularnosti slogana o jednakosti muškaraca i žena, fiziološki se razlikuju predstavnici različitih spolova. Nema vježbi koje se nazivaju isključivo ženskim ili muškim. No, program se temelji na spolu.

Mnoge žene ne obraćaju pažnju na muške bokove ili potkoljenice. U isto vrijeme, snažna podlaktica, široka ramena, ispupčena prsa i ravan, napet trbuh označit će svaki. Ženski standard ljepote osigurava tanke ruke, duge, stegnute noge i jake, zaobljene stražnjice. Muškarci imaju masivni gornji dio tijela, a žene imaju niže tijelo. Muškarci imaju veliku snagu, a žene - izdržljivost.

Slika 7. Izgradnja mišića događa se kod muškaraca i žena na različite načine.

Čak i ako vaš cilj nije napumpati mišiće, nego izgubiti težinu, to nikako ne smije zanemariti razliku u fiziologiji.

Ako čovjek želi biti u formi, njemu će odgovarati niz vježbi, u kojima se održava trening za gornji dio tijela. Opterećenje mišića tiska i prsima na njima doprinosi brzom sagorijevanju viška masnoće. To ne znači zaboraviti na preskakanje konopca, bicikl za vježbanje, pokretnu traku ili ispadanje s utezima - noge također trebaju zamahnuti. I za ljepotu i za sve mišićne skupine da rade - u ovom slučaju, bit će lakše izgubiti težinu.

Težina i broj pristupa. Muškarci imaju veću snagu i manje izdržljivosti. Njihove kosti i tetive su jače. Iz tih razloga, oni čine manji broj pristupa, ali u isto vrijeme, Bert ima veće opterećenje. Tijekom treninga snage, muškarci se potiču da uzmu veliku težinu, dok rade 6-12 ponavljanja. Žene neće moći uzeti sličnu težinu - tanke kosti i slabi mišići neće izdržati. Ali, uzimajući prikladno opterećenje, oni lako mogu napraviti 12-15 ponavljanja, što bi užasnulo čovjeka.

Uzimajući u obzir ove značajke, program obuke koji vam najviše odgovara.

Slika 8. U muškom treningu nužno je i klupa za bućicu.

Primjer programa za muškarce

Iskusni sportaši znaju koliko je suptilnosti i nijansi prepuna kompilacije programa za gubitak težine muškaraca, što vam omogućuje da postignete željeni rezultat u kratkom vremenu. Preliminarno, možete stvoriti primjerni program za intenzivno sagorijevanje masti.

Prvi dan:

1. rad na ukošenoj klupi - 4 seta od 20 puta;
2. čučnjevi s dvorištem - 4 seta od 15 puta;
3. hyperextension - 4 seta od 20 puta;
4. potisak iza glave s gornjom jedinicom - 4 seta od 15 puta;
5. preša za grudi dok stoji ili sjedi - 4 seta od 20 puta;
6. push-up s klupe iza leđa - 4 seta od 20 puta;
7. savijanje nogu na simulatoru - 4 seta od 20 puta;
8. povlačenje uske šipke - 4 seta po 20 puta;

Drugi dan:

1. podizanje nogu sa stajališta - 4 seta od 20 puta;
2. napadi s bučicama - 4 seta od 15 puta;
3. mrtvo dizanje pri radu s bučicama - 4 seta od 20 puta;
4. potisak s horizontalnim blokom - 4 seta od 15 puta;
5. potisni štap iza glave u stojećem položaju - 4 seta od 20 puta;
6. push-up iz poda širok zahvat - 4 seta od 20 puta;
7. ekstenzija nogu na simulatoru - 4 seta od 20 puta;
8. savijanje ruku s dvoručni uteg - 4 seta od 20 puta;

Fotografija 9. Pritisnite ležaj na klupi u hodniku.

Treći dan:

1. uvijanje na podu - 4 seta od 15 puta;
2. pritisnite nož na simulatoru - 4 seta od 15 puta;
3. hyperextension - 4 seta od 15 puta;
4. press press - 4 seta od 15 puta;
5. potisni uski zahvat s gornjom jedinicom - 4 seta od 15 puta;
6. hodanje po klupi s teretom - 4 seta od 15 puta;
7. padine s dvorištem na ramenima - 4 seta od 15 puta;
8. bućica razvod u ležećem položaju - 4 seta od 15 puta;

Ovaj program je dizajniran za klasičan rad, pružajući nekoliko pristupa. Ali ako ste odabrali kružni trening, nema poteškoća u radu na njemu. Vježbe se izvode po jednom pristupu, uz minimalni odmor za odmor između vježbi - 1 minuta. Ciklusi bi trebali podijeliti prekide za 2-5 minuta. Ponovite ciklus 4 puta. Nakon proučavanja programa vidjet ćete da vježbe za iste mišićne skupine ne idu jedna za drugom - rade na trbušnim mišićima, kukovima, leđima, prsima, teladima i dalje. Dok ne završite jedan ciklus i spremni ste započeti novi, mišići će imati vremena za opuštanje. Kružni trening omogućuje postizanje izvrsnih rezultata ako je vaš cilj izgubiti težinu. Troši sat i pol na treningu, sportaš se odmara 20-30 minuta. U klasičnoj vježbi, prije ponovnog davanja opterećenja mišićima, troši se više vremena.

Slika 10. Gornji blok za zahvat široke glave izvodi se u nekoliko pristupa

Nije potrebno raditi s velikim opterećenjima - važnije je trenirati non-stop. To osigurava brzo sagorijevanje masti.

Program bi također trebao biti zagrijavanje. Prije početka prve vježbe, provedite 10-15 minuta na biciklu ili radite s užetom.

Zagrijavanje je složena priprema tijela za nadolazeći fizički napor. Izvođenje kratkog zagrijavanja prije treninga snage je jedna od ključnih komponenti učinkovitog treninga, što rezultira ubrzanjem procesa rasta mišića i smanjenjem rizika od ozljeda. Važno je ne nailaziti na krajnosti, ne odustati od zagrijavanja, već ne pretvarati ih u punopravno vježbanje.

Tri dana treninga tjedno je prikladna opcija. Neki novaci sportaši, u žurbi da okuse zdrav način života, preopterećuju 5-6 dana u tjednu. No, jedna noć nije dovoljna za oporavak i opet daje maksimalni rezultat. Zbog toga sljedeći trening nije tako uspješan i produktivan kao prethodni. Umjesto da poboljša svoj rezultat, sportaš saznaje da nije u stanju izvršiti jučerašnje vježbe. Dajući tijelu dva dana odmora, izvodeći vježbe u skladu s pravilnom tehnikom i ne propuštajući niti jedan trening, postići ćete željeni rezultat.

Stol za vježbanje

Svaka razumna osoba razumije da je trening dio uspjeha. I da biste dobili osloboditi od viška težine, morate paziti za sebe izvan workouts.

Slika 11. Mišići koji su uključeni u rad s klupom za bućicu

Prije svega - zdrav san. Bez dovoljno spavanja, ne možete računati na dobre rezultate treninga. Da biste se preko noći oporavili, morate se dovoljno naspavati. Ostati do kasno i ustati rano na posao, ljudi dolaze na trening za koji im nedostaje snage. Jedna osoba može spavati šest sati, a druga devet. Slušajte sebe kako biste sami otkrili tu figuru.

U isto vrijeme, ako je radni tjedan bio težak, nemojte preskočiti vježbu. Ostalo je malo vremena ili energije? Pokušajte raditi na shemi, izvoditi jedan pristup ili ciklus, umjesto punog programa. Mišići će biti u dobroj formi, nećete izgubiti oblik i tijekom narednih treninga nećete morati sustići sve od početka.

Visoki zahtjevi su također napravljeni na prehrani za mršavljenje. Izradite svoj specifični plan obroka. Ne čitajte knjige uspješnih bodybuildera. Vaš zadatak je ne udebljati, nego baciti, a prehrana, pogodna za ljude koji žele steći planine mišića, ne odgovara vama.

Slika 12. Potpuni san - važna komponenta zdravog načina života

Isključite iz prehrane:

• pržena i masna hrana;
• brašno (ostavite mekinje i crni kruh, ali u razumnim količinama);
• slastice svih vrsta;
• brza hrana;
• poznati prilozi (tjestenina, grašak, pire od krumpira) - zamijenite ih niskokaloričnim pirjanim povrćem;

Nemojte piti alkohol u vrijeme treninga - uključujući i bezalkoholno pivo.

Slika 13. Dijagram vježbi za podizanje bučica s jednom rukom za muškarce.

Stalni prehrambeni proizvodi:

• svježe povrće i voće;
• nemasni sir, svježi sir;
• riblji;
• crveno meso;
• zobena kaša, heljda;
• matice.

Slika 14. Sportaši uzimaju snagu iz bjelančevina i vlakana, što je puno u povrću

Od užine prije treninga treba napustiti. Dopušteno je piti više zelenog čaja za normalizaciju metabolizma.

Nakon treninga, apetit se budi, ali nemojte odmah ići na ručak. Ako osjećate glad za vama, jedite nešto niskokalorično i ne baš slatko - jabuku ili gosta oraha.

Ako je vaš glavni cilj je izgubiti težinu, a zatim nemojte jesti ništa visoko-kaloričnu za najmanje par sati. Završili ste trening, ali masnoća i dalje gori nekoliko sati poslije.

Slika 15. Prekrasno tijelo i minimalna količina masti - stalan rezultat kompetentne obuke.

rezime

Kao što možete vidjeti, nije lako riješiti se prekomjerne težine, ali složene akcije - pravilna prehrana, zdravo spavanje i rad na simulatoru - omogućuju postizanje željenog rezultata. Možda ćete morati provesti mnogo mjeseci gledajući kako se broj na ljestvici smanjuje. U skladu sa zahtjevima, izgubit ćete 4-6 kilograma u mjesecu - nakon maksimalno šest mjeseci, dovodite sebe u savršeni oblik, povećavajući svoju izdržljivost, pumpajući jake mišiće.

Prekrasna sportska figura jamči vanjsku ljepotu i izvrsno zdravlje, dugogodišnje zadovoljstvo i ugodan život.

Video: Vježbe za mršavljenje muškaraca

?