Volite li trčati u hladnoj sezoni? Zatim pokušajte izvršiti kardio izravno kod kuće! U ovom članku naučit ćete kako učinkovito izvoditi kardio trening kod kuće bez korištenja dodatne opreme.

Što je kardio trening?

Kardio trening je pretežno dugotrajna tjelesna aktivnost koja uključuje veliki broj aktivnih mišića, što je praćeno povećanim ritmom srčanih kontrakcija. To može biti bilo koji aerobni trening s tipično niskim intenzitetom i traje od 5 do 90 minuta, kao što je vođenje plesa ili biciklizam. Više informacija možete pronaći u članku "?".

Što su kardio vježbe korisne?

• Dobar alat u borbi protiv pretilosti.
• Takva obuka može ojačati srce i kardiovaskularni sustav.
• Poboljšava rad aparata za disanje.
• Smanjuje se razina kolesterola, krvni tlak i dijabetes.
• Dobar lijek za stres.
• Povećana izdržljivost.

Koliko trebate trenirati?

Za učinak sagorijevanja masti treba trenirati najmanje pola sata dnevno, 2-3 puta tjedno. Za gubitak tjelesne težine najbolji su treninzi niskog intenziteta u trajanju od 50-60 minuta i trebali bi se izvoditi najviše 6 puta tjedno. Ali ako ste potpuno neiskusni i nikada niste trenirali, možete početi s 5 minuta, a zatim povećati vrijeme treninga. Za tonus ili samo zdravlje, možete trenirati 10-20 minuta (2-3 puta tjedno).

Koji bi trebao biti puls i intenzitet?

Onima koji su tek počeli trenirati (osobito u prvom tjednu) ne preporučuje se podizanje razine pulsa iznad 60% od maksimalnog. To bi trebao biti prosječni intenzitet treninga, s malo kratkog daha. A nakon što se tijelo počne navikavati, puls možete povećati na 70-80% od maksimuma.

- Prije svakog vježbanja dobro prozračite prostoriju.

- Da biste se zaštitili od ozljeda povezanih s zglobovima, koristite meke cipele ili posebne gumirane prostirke u onim vježbama koje koriste udarno opterećenje.

- Za veću produktivnost koristite omiljenu glazbu.

- Pokušajte izvesti kardio trening na način da su sve mišićne skupine uključene u rad. Takvi treninzi su korisniji za tijelo, ali i doprinose raznolikosti procesa treninga, koji vam neće dopustiti da vam bude dosadno.

- Pokušajte zadržati puls na 60 do 80% maksimuma. Za većinu, sredina će ležati unutar 130 otkucaja u minuti.

  Popis najpopularnijih kardio vježbi za dom

Na temelju tog popisa moći ćete sami odabrati najprikladnije vježbe za trening niskog intenziteta ili intenziteta. Ispod su opcije za razne kardio vježbe (kompleksi) za dom. Kardiovaskularni trening je nezamjenjiv alat za korekciju ukupne tjelesne mase.

1. Cijeli push ups ~ 1015 kcal / sat
2. Čučanj ~ 900 kcal / sat
3. Uže za skakanje ~ 650 kcal / sat
4. Obuka za tisak ~ 600 kcal / sat
5. Plesa ~ 300 kcal / sat
6. Hodanje stepenicama ~ 270 kcal / sat
7. Seks ~ 255 kcal sat
8. Oprati / pomesti pod 250 kcal / sat
9. Hoda ~ 120 kcal / sat

(na temelju 85 kg osobe)

Mogućnost kružnog kardio treninga kod kuće

Izvršite 2 do 6 rundi, ovisno o tjelesnoj kondiciji.

• Burpi - 10
• Utisci s poda - 15
• Penjač - 20
• Bicikl - 30
• Planck - 45 sekundi

Odmor između vježbi ne bi trebao biti veći od 10-15 sekundi, a između krugova ne više od 1 minute.

Varijanta kontinuiranog kardio treninga u kućnim uvjetima

• Trčanje na licu mjesta - 5 minuta
• Uže za skakanje - 4 minute
• Jumping Jacks - 3 minute
• Penjač - 2 minute
• Skater skokovi - 1 minuta

I primjer kardio visokog intenziteta

Ako pronađete pogrešku, označite dio teksta i kliknite Ctrl + Enter.

Kardio trening je odličan način za sagorijevanje masnog tkiva. Da bi tečajevi zaista dali dobre rezultate, morate slijediti niz pravila. Za zdrav gubitak težine nije potrebno trošiti mnogo novca na trenere. U našem članku pročitat ćete glavne nijanse treninga kod kuće. Glavna stvar u ovom poslu je pravilnost. Neslužbena obuka neće dati rezultate. Stoga Vam savjetujemo da se napunite najsnažnijom motivacijom i dobrim raspoloženjem.

Kardiovaskularna vježba je skupina tjelesnih vježbi s ciljem povećanja izdržljivosti, vježbanja respiratornog i kardiovaskularnog sustava, te spaljivanja masnih naslaga. Ova vrsta tjelesne aktivnosti je bitan element svakog fitness programa. U isto vrijeme za njegovu provedbu ne nužno ići u teretanu ili treadmill na stadionu. Sve što je potrebno za učinkoviti kardio trening kod kuće je želja za sportom, malo slobodnog prostora i osobnog vremena.

Što znači kardio vježba i što daje?

Kardio vježbe usmjerene na mršavljenje uključuju kompleks intenzivnih pokreta, koji, povećavajući aerobno opterećenje mišića, mogu smanjiti tjelesne masnoće i dati lik vitkosti i tjelesnosti. Fitness centri za mršavljenje svojim kupcima nude različite programe: step aerobik, plesni aerobik, treadmills, trening na simulatorima, itd. Za one koji nemaju vremena za pohađanje posebnih sportskih centara, postoji mogućnost odabira seta vježbi koje se mogu uspješno obavljati kod kuće.

Najučinkovitiji oblik aerobnih vježbi je trčanje i vožnja bicikla. Za to nije potrebno kupiti posebne simulatore. Jogging se može obaviti u parku, uživajući u svježem zraku i ugodnoj atmosferi. Bicikl se može iznajmiti. Danas je ovo vrlo uobičajena usluga. Biciklizam se također može kombinirati s obilaskom grada. Ugodna i korisna zabava pomoći će da se lik dovede do ideala.

Kardio trening ima nekoliko prednosti:

• Brzina sagorijevanja masti;
• Ojačajte srce;
• Borba protiv celulita;
• Normalizira disanje;
• Ojačajte sve mišiće tijela;
• Normalizirati psihološko stanje;
• Povećajte volumen pluća;
• Smanjiti rizik od dijabetesa i bolesti kardiovaskularnog sustava;
• Smanjite pritisak;
• Pogodno za svakoga (uz iznimku određenih vrsta stresa, kontraindicirano za osobe s kardiovaskularnim problemima).

Kontraindikacije za kardio

• Hipertenzija.
• Proširene vene.
• Srčani udar ili moždani udar u povijesti.
• Problemi sa zglobovima: na primjer, bicikl je kontraindiciran za probleme s donjim dijelom leđa, trčanje je kontraindicirano za bol u gležnju i koljenima.
• Intenzivna obuka kontraindicirana je u dijagnostici pretilosti, kao i kod starijih osoba koje tek počinju s nastavom.
• U tim slučajevima, bolje je ograničiti hodanje da se tjelesna težina vrati u normalu i da se tijelo prilagodi stresu.
• Ako niste sigurni može li se obaviti kardiološko opterećenje, obratite se svom liječniku.

Korisne informacije

Program kardioloških vježbi kod kuće

Programi kardiovaskularnog treninga mogu uključivati ​​plivanje u bazenu, rolanje, jutarnje trčanje na stadionu, trening sa steperima. Ali to je sve kao zagrijavanje, a ne bez posebnih vježbi. Sve se obavljaju 30 puta (možete početi od 15 puta) bez odmora za odmor. Najučinkovitije vježbe za kardio uključuju visoku brzinu izvedbe, kratkoročne napore i guranje.

Vježba broj 1

Stojeći na podu kao kod push-upova, leđa se ne smiju savijati. Morate se spustiti što je niže moguće na pod, gotovo ga dodirnuti nosom, a zatim naglo odvojiti, otkinuti ruke i napraviti pljeskanje (idealno). Slijetanje bi trebalo biti mekano.

Vježba broj 2

Nikakav kardio trening kod kuće nije potpun bez isticanja. Nakon što je sjeo, potrebno je vratiti natrag zdjelicu, a da se ne savije i ne povuče pete s poda. Guranje nogama i povlačenje što je više moguće, morate napraviti pokrete kao što su žabji skokovi.

Vježba broj 3

Potrebno je izvršiti radnje u sljedećem redoslijedu: stojeći položaj, čučanj (pete dodiruju pod), ruke odmaraju na površini. Tada se težina prenosi na ruke, nakon laganog skoka, noge se ispravljaju. Iz tog položaja potrebno je ponoviti iste radnje samo obrnutim redoslijedom, konačno pretpostavljajući stojeći položaj.

Vježba broj 4

Kardio vježba za sagorijevanje masti nije potpuna bez postupne vježbe. Više pripremljeni sportaši trebaju zauzeti pozu kao kod push-upova, samo tijekom push-up-a naizmjenično i zategnite nogu tako da koljeno dodiruje lakat. Kako biste komplicirali zadatak, možete ispružiti ruku nasuprot nogu.

Vježba broj 5

Kardio kod kuće ne može bez trčanja na niskom startu. Jednu nogu treba povući, a drugu povući. Prijenos težine na ruke, morate istovremeno promijeniti noge na mjestima, počevši od poda.

Zanimanje treba trajati najmanje 45 minuta, s vremenom, njegovo trajanje treba povećati na 2 sata. Ako postoji želja ne samo da biste dobili osloboditi od viška težine, ali i staviti mišiće u red, morate obaviti kardio nakon treninga snage. Kada napravite program, trebate odlučiti što učiniti. Možete to učiniti kardio 45 minuta, a zatim dodijeliti 20 minuta za vježbe snage. Za bolji trening mišića preporuča se kardio vježba oko 10 minuta, nakon sat vremena za trening snage i konačno kardio 20 minuta. Kardio i trening snage će brzo učiniti tijelo vitkim i snažnim.

Rasporedite se s vremena na vrijeme promjene u treningu - to je zanimljivo, a tijelo nema vremena prilagoditi se opterećenjima.

Drugi uvjet - dijeta

Pretvorite svoje tijelo i učinite ga savršenim, dobro, ili barem postići cilj postavljen da izgubite te extra pounds nije lak zadatak. I ovdje će samo kardio opterećenje bez integriranog pristupa biti neučinkovito. Stoga bi program za poboljšanje vašeg tijela trebao uključivati ​​i odgovarajuću prehranu.

Dijeta pod tim opterećenjima nije najstroža, ali zahtijeva isključivanje vrlo masne hrane, dimljenih proizvoda, konzervirane robe, proizvoda od brašna, proizvoda koji sadrže puno šećera.

I obrnuto, u svoj jelovnik uključite sljedeće proizvode: povrće, povrće, salate, voće, juhe, pureće meso ili piletinu, tune, crvenu ribu (na pari), bobice. Pridržavajte se sljedećih uvjeta, a tijelo će vas oduševiti svojim izgledom iz dana u dan:

• Redoviti treninzi.
• Kontrolirajte stanje vašeg tijela tijekom vježbanja.
• Dobro planiran program obuke.
• Izmjena različitih tipova opterećenja.
• Pravilna prehrana.

Što se može reći o kardio večeri?

Kardio nakon rada u večernjim satima je jedina opcija za većinu ljudi da izgube težinu. Ali ona ima svoje "zamke". Osoba je umorna za taj dan, ne samo fizički, već i emocionalno. A ako tijekom dana zanemari punopravnu večeru, njegova slabost će se svladati doslovno nekoliko minuta nakon početka treninga. Čak i ako se prisili na vježbanje 45 minuta, osim sagorijevanja masti, čeka ga isti katabolizam koji također vreba na jutarnjem kardio treningu na prazan želudac.

Ishrana prije i poslije nastave

Svrha "kardio" - ciljano spaljivanje masnoća, što je nemoguće bez pridržavanja prehrane nakon kardio i prije njega. Prije nastave možete jesti lako probavljive proteine ​​(svježi sir, nemasno meso, jogurt, jaja) i spore ugljikohidrate koji imaju nizak glikemijski indeks (žitarice od cjelovitih žitarica, smeđa riža, cjelovito brašno i tjestenina, povrće itd.). Nakon tečaja trebate dati prednost proteinskoj hrani kao što je nemasno meso, perad bez kože, mršava riba, mliječni proizvodi do 4%, kao i povrće.

Kako brzo spaliti višak masnoće i zategnuti lik? To je točno - uključite u program treninga kardio! No, morate ispravno pristupiti kardiovaskularnom treningu, inače ne riskirate ne samo postizanje željenog rezultata, već i ozbiljno naškoditi vlastitom zdravlju.

Iskusni instruktor u teretani prati vježbu. I što učiniti ako izvedete kardio vježbe za spaljivanje masnoća kod kuće? Kako izgraditi trening kako bi bio učinkovit i siguran? Sve je to naš članak danas.

Kardio kod kuće: formula za pravilan gubitak težine

Kardio trening je svaka tjelesna aktivnost koja razvija srčani mišić i dišni sustav. Gotovo svaki aktivni sport, kao što je trčanje, atletika, tenis, veliki i stolni, nogometni itd., Pripisuje se kardio opterećenjima.

Osnovno pravilo kardio vježbi je usredotočiti se na broj otkucaja srca (HR). Ocjenjujte sami: ako vježbate presporo, malo je vjerojatno da ćete postići željeni rezultat. A ako preuzmete štap, rizikujete srčane probleme umjesto dugo očekivanog gubitka težine.

Stoga, kod provođenja kardiovaskularnog treninga, snažno preporučamo korištenje monitora otkucaja srca. Vrlo je lako oduzeti svoj puls tijekom vježbanja:

• maksimalna stopa HR za djevojčice je 214 minus starost;
• za muškarce - 220 godina minus.

Nije nužno težiti maksimumu - masnoća se počinje topiti na otkucaju srca jednaku šezdeset do sedamdeset posto maksimuma. A ako dostignete 75-90%, učinak će biti još brži. Ali zapamtite: nikako ne idite iznad maksimalnih brojki.

Izračunajte svoj maksimalni broj otkucaja srca, zapamtite dobiveni broj i vodite ga tijekom kardio.

Kardio za sagorijevanje masti kod kuće

Razgovarajmo sada znatno. Koje su mogućnosti kod kuće kardio? Najpopularnije su vježbe na stacionarnom biciklu ili traci za trčanje. No, kupnja posebnih simulatora nije jeftino zadovoljstvo. Stoga, oni koji ne mogu priuštiti takvu opciju, cijene uobičajene kardio. I vrijedi napomenuti da nisu ništa manje učinkoviti!

Našli smo za vas veliku mogućnost kardiovaskularnog treninga za sagorijevanje masti kod kuće. Vježbe se ne mogu preurediti ili zanemariti - slijedite ih strogo u navedenom redoslijedu.

Kompleks za intenzivni gubitak težine

Počevši s "Eksplozivne" sklekove.  Neophodno je naglasiti kako leži i gurati se kao i obično, ali samo s jednom razlikom - kada se podižete, morate se naglo odvojiti od poda, tako da dlanovi "lete" u zrak. Zemljište u početnom položaju, ponovite vježbu petnaest puta.

Sljedeća je teška, ali vrlo učinkovita vježba. Vaša početna pozicija je na sve četiri, koljena lagano dodiruju grudi, ruke se oslanjaju na pod. Zatim morate dramatično ispružiti noge natrag, krećući se prema ležištu. Onda natrag na izvornik. Posljednji dio vježbe je skok uvis. Vježba koja se sastoji od četiri teška pokreta ponavlja se dvadeset puta.

Treća vježba, koja uključuje kardio kod kuće, je “penjač”. To je nevjerojatno učinkovito - nije ni čudo što ga Jillian Michaels toliko voli. Lakše je nego ikad. Početni položaj - ležeći. Oštrim pokretom zategnite nogu na prsima - prvo jednu, a zatim drugu. Dakle, kao da se penješ na planinu. Što se brže "penjate na stijenu", to bolje. Napravite 30 ponavljanja i nastavite dalje.

Četvrti dio iskače. Čučemo na stražnjici i sa svom snagom skočimo, povlačeći se do naše pune visine. Važno upozorenje - ruke se moraju stalno držati iza glave. Tako komplicirate vježbu i brzo postignete željeni učinak. Ponovite skok 30 puta.

Posljednja vježba je "sumo squat". Izvodi se na sljedeći način: stojimo ravno s jednakim leđima. Onda oštro padamo, na haunches, i stavljamo ruke pred sebe, između koljena. Sljedeći pokret - guranje nogu natrag i usvajanje potpore u ležećem položaju. Zatim - sve isto, ali samo obrnutim redoslijedom. Trebate ispuniti 15 takvih ponavljanja.

Jesu li sve vježbe i odlučili da je trening završen? Požurimo vas razočarati: ovaj kompleks se mora izvesti najmanje četiri puta zaredom. Istina, između "razah" dopušteno da se opustite do pune obnove disanja.

Takav kompleks je izvrsno kardio opterećenje za sagorijevanje masti kod kuće. Odmah vas upozoravamo: trening nije lak, ali ako to radite redovito, rezultat neće dugo trajati.

A za one koji ne vole sudjelovati u samoći, pokupili smo velike online lekcije. Kardio vježba visokih performansi za sagorijevanje masti kod kuće - videozapis:

A ovdje je još jedna mogućnost obuke za djevojčice da spale salo kod kuće. Idealan je za one koji nisu voljni potrošiti više od 10-15 minuta dnevno na sport.

Što jesti nakon kardio?

Čak i ako ste ispravno obavili sve vježbe, učinak će nestati ako jedete kolače odmah nakon treninga. Kako biste osigurali da kardio opterećenje funkcionira kako treba, slijedite prehranu prije i poslije nje.

Prije kardio treninga  Preporučuje se uzimanje aminokiselina u bilo kojem obliku. Na primjer, to mogu biti tablete ili brzo probavljivi proteini. Na primjer, možete jesti nekoliko bjelančevina ili malo proteina sirutke - doslovno 10-20 grama.

Ali to je vjerojatnije za one koji su stalno uključeni u kardio. Početnici dovoljno jesti za 2-3 sata prije opterećenja. Tijekom obroka, oslonite se na proteine.

Tijekom kardio treninga  pijte vodu. Da, da, ne samo moguće, već i nužno!

Prehrana nakon kardio vježbe za mršavljenje  Izgleda ovako: proteini (bjelančevine ili jaja) u pola sata nakon završetka, složeni ugljikohidrati (npr. Žitarice ili mahunarke) - za sat i pol.

Vjeruje se da se suzdržite od jela dva sata nakon punjenja. Ali to nije slučaj: prehrana nakon kardio treninga je obavezna komponenta uspješnog mršavljenja.

Dakle, rekli smo vam kakvu vrstu srčanih vježbi za sagorijevanje masti kod kuće i kako pravilno hraniti tijekom kardiovaskularnih vježbi za mršavljenje. Slijedite naše preporuke i uspjet ćete!

Sustav intervala kardio ubrzano dobiva na popularnosti. Njihov nastup se divi čak i zaslužnim sportašima. Što reći o običnim sportašima i početnicima, lako podleći novim trendovima u svijetu fitnessa. Interval kardio vam omogućuje da se brzo riješite viška masnoće i poboljšate stanje mišića.

Vrsta srčane vježbe pojavila se kao oblik fitness zabave i nije bilo preduvjeta za njegov kardinalni razvoj. Sve je počelo s posjetiteljima teretana, lijen za sudjelovanje u kardio. Kako bi ih potaknuli, osoblje je odlučilo postaviti bicikle za vježbanje u aerobik dvorane. Tako se ispostavilo da su kardio fanovi počeli nesvjesno prilagođavati se ritmu trenera aerobika - ili brzo ili sporo.

Što je intervalni kardio?

Započeti je razumjeti pojam. Intervalni kardio trening je jedna vrsta anaerobnih vježbi. Značajno se razlikuje od standardnog treninga: glavna značajka je izmjena intenziteta opterećenja na tijelo. Primjerice, varijanta sa sprintom i šetnjom po shemi 15/45 izgleda ovako: sportaš trči sprint u 15 sekundi, a zatim traje sljedećih 45 sekundi da hoda ili trči polako. Tada se ciklus ponavlja u krugu pola sata.

Ova opcija je pogodna za one koji žele da biste dobili osloboditi od viška težine, ali u isto vrijeme održavati mišićnu masu. Očigledno je poboljšanje oblika, jer mišići postaju elastičniji i elastičniji, a tijelo postaje istaknutije. Fat će samo izgorjeti. Glavna stvar - jesti pravo, zagrijati prije i poslije treninga i u potpunosti dati sve najbolje u procesu obuke.

Razlike u odnosu na tradicionalne kardio

Dugo je trajala burna rasprava o tome koja će od njih omogućiti da se oslobode viška masnoće bez narušavanja mišićnog oblika sportaša. Budući da istraživanja na ovom području nisu provedena, sportaši su u praksi morali naučiti sve suptilnosti. Eksperimenti su pokazali da se u jednom satu normalnog kardio spaljuje mnogo više kalorija nego u polusatnom treningu.

Sportaši koji se žele osušiti prije nastupa treniraju polako na traci za trčanje sat vremena ujutro i navečer. Težina je, naravno, počela napuštati, jer su kalorije potrošene više. Ali s njim je sportaš izgubio dragocjenu mišićnu masu. Ovaj rezultat nije bio zadovoljavajući za bodibildere, tako da je izbor bio u korist intervalnog pristupa. Intervalna opterećenja ne uzrokuju brutalni apetit na kraju dana, što je teško boriti, dok je za normalan kardio to posve prirodan fenomen.

Primijećeno je da uobičajeni kardio-rad funkcionira samo 2-3 mjeseca, a učinak se odvija na ništa. U stvari, standardni kardio smanjuje imunitet i ne pridonosi ubrzanju metabolizma, kao što se ranije mislilo.

Intervalno opterećenje zadržava učinak povećanja metabolizma još 12 sati nakon vježbanja. Isto tako, obični kardio popraćen je slomom mišićnih vlakana, što je za sportaša neprihvatljivo.

Za Interval kardio

Aktivni sporovi i dalje stvaraju nesklad u razumijevanju srčanih opterećenja, a do danas su provedena mnoga istraživanja o ovom pitanju. Eksperimenti su pokazali da intervalni trening daje veći učinak od trčanja ili hodanja na traci za trčanje s običnim kardio treningom. Prednosti za sportaša:

• Brzo sagorijevanje masti zbog intenziteta treninga i treninga može trajati nekoliko minuta. U jednoj takvoj sesiji, sportaš troši više energije nego sat vremena žurne tradicionalne kardio terapije.
• Povećana potrošnja energije - tijekom dana nakon vježbanja, tijelo pokušava nadoknaditi metaboličke gubitke, tako da troši više energije.
• Povećana osjetljivost na inzulin, koja omogućuje tijelu da brže obrađuje ugljikohidrate, regulira razinu šećera u krvi, procesira glukozu i akumulira hranjive tvari u mišićima, a ne u masnom tkivu.
• Povećajte ukupnu izdržljivost tijela. Intervalna vježba je pravi program vježbanja za izdržljivost.
• Sposobnost izgradnje mase uz redovite vježbe. Opterećenja se mogu usmjeriti samo na određenu mišićnu skupinu. Kružni treningi su mogući za poboljšanje oblika cijelog tijela.

Intervalni pristup je obavezna izmjena vježbi visokog intenziteta i niske učinkovitosti. Trajanje svake vježbe može varirati od 7 sekundi do 5 minuta, ali ne više.

Cons Interval Kardio

Međutim, stručnjaci su identificirali i negativan utjecaj intervala opterećenja. Njihovi kontra:

• Ne preporučuje se početnicima zbog velikog intenziteta opterećenja. Takva opterećenja su teška čak i za iskusne sportaše, a kamoli za one koji su upravo došli na praksu. Morate početi mali, i samo nakon nekog vremena možete pokušati unijeti intervalni kardio u program. Oni koji pate od pretilosti ili bolesti zglobova, takve vježbe su kontraindicirane općenito.
• Važno je kombinirati vježbe s treningom snage kako ne bi preopteretili mišiće i zglobove. Primjerice, ako radite na nogama 2 treninga tjedno i planirate dodati intervalnu vježbu nakon glavnog opterećenja, povećava se rizik od dobivanja ozljeda zglobova.
• Česta intervala zanimanja opasna je. Čak i ako primijetite da se tijelo mijenja svaki dan, i da su spremni dati svaki dan, zapamtite: intervalni kardio treba izvoditi ne više od dva puta tjedno. Često u dvoranama postoje ljudi koji, nakon standardnog treninga snage, odluče završiti svoje tijelo s intervalnom vježbom dugom sat vremena - ni u kojem slučaju to se ne može učiniti.
• Teškoća u provedbi. Ako uobičajeni kardio omogućuje da se opustite i čak uživate u procesu, onda je intervalni kardio upravo suprotan. Obuka je najčešće praćena neugodnim osjećajima, peckanjem i bolovima u mišićima. To je normalan proces. Ako sportaš nije spreman dati sve 100% i odustane nakon prvog velikog opterećenja, intervalni kardio nije za njega.

Da biste izbjegli ozljede, glavna stvar je odabrati za sebe mogućnost vježbi koje će biti optimalne za tijelo. Postupno će ga sportaš moći prilagoditi u korist povećanja intenziteta. Idealna shema obuke može se postići samo pokušajima i pogreškama.

Koji simulatori odgovaraju?

Sljedeći simulatori su prikladni za izvođenje intervalnog treninga:

• Vježbani bicikl na kojem je potrebno izlagati maksimalnu razinu otpora.
• Sprint ili brzo trčanje na traci za trčanje.
• Trčanje na stadionu ili u parku.
• Obuka u bazenu uz proučavanje različitih tehnika plivanja.
• Veslanje - za one koji vole putovati brodom. U dvorani možete koristiti poseban simulator.

Općenito, bilo koji simulator koji može izvoditi kardio vježbe će učiniti. U nedostatku kardiovaskularne opreme, dovoljno je trčati oko stadiona ili na otvorenom u pogodnom mjestu. Također pogodan za biciklizam na ravnoj površini.

Zagrijte se prije treninga

Često, novajliji sportaši oduzimaju pažnju zagrijavanju. Njezina izvedba je nezaobilazna stavka u svakom treningu! Skup vježbi za zagrijavanje prije treninga će zagrijati mišiće i prisiliti zglobove da rade, čime se smanjuje opterećenje tijela tijekom vježbanja.

Prije izvođenja treninga važno je izvesti sljedeći trening:

1. Rotacija u svim zglobovima - vrat, ramena, laktovi, zglobovi, zglob kuka. Izvedite 5-8 puta u jednom smjeru, bez naglih pokreta.
2. Joging sporim tempom oko 5 minuta kako bi se povećao broj otkucaja srca.
3. Izvođenje vježbi istezanja - čučnjevi sa širokim izrazom stopala, možete stajati u šipki kako bi zagrijali sve mišiće.
4. Prije sprinta, preporuča se izvesti skokove s čučnjeva, prije trčanja na daljinu - brzo trčanje 2 minute s visokim podizanjem koljena. Prije trčanja obavezno zagrijte mišiće nogu.

Nakon treninga, obavezno izvedite niz vježbi za zagrijavanje i statičko istezanje. Ako ne završite vježbu s zagrijavanjem, mišići će sljedećeg dana biti jako bolni zbog mliječne kiseline koja se nakupila u mišićima tijekom treninga. Istezanje sportaša ubrzava ga po cijelom tijelu.

Vizualno demonstriramo kako intervalni trening u teretani ili vježbe za brzo mršavljenje kod kuće mogu izgledati. Sljedeći programi obuke su raspoređeni u redoslijedu povećanja opterećenja mišića.

Vježba 1

Pogodno za početnike. Izgleda ovako:

• Pola minute brzog trčanja ili rada na nepokretnom biciklu (na najtežem programu).
• Odmor - 4 minute.
• Ponovite ciklus 4-6 puta.

Prije izvođenja vježbe na složenom programu vježbanja, zglobovi koljena moraju biti obučeni kako bi se izbjegla ozljeda. Da biste to učinili, tijekom zagrijavanja, morate posvetiti nekoliko minuta biciklu, ali vježbajte umjerenim tempom.

Vježba 2

Ovaj intervalni kardio možete izvoditi na traci za trčanje. Program:

• Brza vožnja - 8-10 sekundi.
• Umjerena vožnja - 12 sekundi.
• Ponovite 60 puta.

Vježba 3

Intervalni kardio na elipsoidu ili traci za trčanje:

• Trčanje na najvećoj mogućoj brzini - 15 sekundi.
• Manje intenzivno trčanje - 30 sekundi.
• Ponovite 25-30 puta.

Vježba 4

Aktivno opterećuje mišiće zbog dugotrajnog rada na maksimalnoj brzini. primjer:

• Brza vožnja - 4 minute.
• 3 minute pauze
• Ponovite 4-5 puta.

Nastava u takvim programima visokog intenziteta neće dati nikakvu šansu. No, važno je zapamtiti da morate dati sve najbolje. Ako niste u mogućnosti istisnuti sve sile u intervalnom treningu, redoviti kardio trening ili hodanje na ergometru donijet će više koristi.

Interval kardio kod kuće

Opasno je biti angažiran u intervalnom sustavu bez trenera. Želite li na ovaj način poboljšati kućne vježbe za sagorijevanje masti, tada do trenutka kada završite trening intervala trebate:

1. Redovito uključite opterećenja 3 puta tjedno za 3-4 mjeseca.
2. Biti u stanju izvoditi osnovne vježbe - sklekove, čučnjeve, mrtvo dizanje i pull-upove.
3. Najmanje 120 minuta tjedno za izvođenje kardio vježbi.

U idealnom slučaju, ako postoji kardiovaskularni kod kuće - treadmill, elipsoid, vježbe bicikl će učiniti. Ako ne, možete trčati u parku ili na stadionu. Unesite intervalno opterećenje treba postupno. Isprva je bolje to učiniti danima bez opterećenja. Za kućne vježbe jednako su važne motivacija i strpljenje.

Hrana nakon vježbanja

Mnogi vjeruju da jedenje nakon vježbanja nije potrebno. Pogotovo ako se vježbe izvode za brzo mršavljenje kod kuće. Jedenje nakon predavanja nije samo moguće, nego i nužno - tijelo treba obnoviti potrošenu energiju i sva hrana koja se pojede bit će usmjerena na nju.

Ne zaboravite da tijekom vježbanja tijelo gubi veliku količinu vode zajedno sa znojem, tako da trebate nadoknaditi ravnotežu. Voda treba piti i tijekom okupacije i nakon nje. Nemojte piti kavu i čokoladu 2 sata nakon predavanja.

Međutim, oni koji žele izgubiti težinu, morate se zaustaviti i jesti samo 1,5-2 sata nakon treninga. Činjenica je da tijekom sesije započinje proces gubitka masnoće, koji traje 2 sata nakon završetka vježbi. Tijekom tog razdoblja tijelo uzima energiju iz masnoća, a višak težine gori. Tada možete jesti proteinske namirnice - nisko-masni svježi sir, kajgana bez žumanjaka, kuhana pileća prsa ili bijelu ribu na pari.

U potrazi za magičnim snimačem, mnogi ne slušaju svoje tijelo, preopterećuju ga i pogoršavaju ga. Važno je shvatiti da intenzitet nije bitan. Potrebno je uključiti se u program, koji će biti ugodan za tijelo. Ona će donijeti više koristi.

Kardio su među najučinkovitijim i najbržim načinima borbe protiv dodatnih kilograma. Uravnotežen program omogućuje vam da se približite željenom obliku i stvorite lijepo tijelo.

Ova vrsta treninga uključuje različite tehnike poboljšanja zdravlja, čiji je cilj ne samo gubljenje težine, nego i razvoj izdržljivosti, dobivanje snage uma i jačanje kardiovaskularnog sustava. može se izvoditi kod kuće ili u teretani. Idealni su za početnike.

Što znači kardio vježba i što daje?

Kardio vježbe usmjerene na mršavljenje uključuju kompleks intenzivnih pokreta, koji, zbog povećanja mišića, mogu smanjiti tjelesne masnoće i dati lik vitkosti i fit. Fitness centri za mršavljenje svojim kupcima nude različite programe: step aerobik, plesni aerobik, treadmills, trening na simulatorima, itd. Za one koji nemaju vremena za pohađanje posebnih sportskih centara, postoji mogućnost odabira seta vježbi koje se mogu uspješno obavljati kod kuće.

Najučinkovitiji oblik aerobnih vježbi je trčanje i vožnja bicikla. Za to nije potrebno kupiti posebne simulatore. Jogging se može obaviti u parku, uživajući u svježem zraku i ugodnoj atmosferi. Bicikl se može iznajmiti. Danas je ovo vrlo uobičajena usluga. Biciklizam se također može kombinirati s obilaskom grada. Ugodna i korisna zabava pomoći će da se lik dovede do ideala.

Kardio trening ima nekoliko prednosti:

• Brzina sagorijevanja masti;
• Ojačajte srce;
• Borba protiv celulita;
• Normalizira disanje;
• Ojačajte sve mišiće tijela;
• Normalizirati psihološko stanje;
• Povećajte volumen pluća;
• Smanjiti rizik od dijabetesa i bolesti kardiovaskularnog sustava;
• Smanjite pritisak;
• Pogodno za svakoga (uz iznimku određenih vrsta stresa, kontraindicirano za osobe s kardiovaskularnim problemima).

Vježbe za kućnu kardio bez simulatora

Dobar stroj za vježbanje u kući pravi je luksuz za mnoge ljude. Međutim, to ne znači da odsustvo takvog uređaja za obuku neće vam omogućiti da se približite idealnim oblicima i provedete učinkovitu obuku kod kuće.

Prvo pravilo - učinkoviti trening se najbolje održava na svježem zraku. To sugerira da je potrebno otvoriti prozor u kući širi, i udahnuti s punim prsima svježe struje zraka.

Drugo pravilo je obvezno zagrijavanje. Može uključivati ​​vježbe kao što su koraci na licu mjesta, korak s podizanjem voluharica, okretanje tijela, napadi u različitim smjerovima itd. Obično će se zagrijati oko 5-8 minuta.

Program vježbanja može uključivati:

• Skakanje u različitim smjerovima;
• Lunges s nogom naprijed;
• Skakanje;
• kovrčanje;
• Push ups;
• Vježbe s opremom kao što su konop, obruč itd.

Prije nego počnete trenirati, vrijedi istražiti tehniku ​​svake vježbe. Učinak ovisi o ispravnom izvršenju. Obrazovni videozapisi ili iskusni prijatelj koji je pohađao nastavu u fitness centrima može vam pomoći.

Interval Kardio

Interval kardio je vrsta anaerobne vježbe koja se značajno razlikuje od standardnog vježbanja. Prije svega, oni su povezani s izmjenom tempa i razine opterećenja osobe. Ovu vrstu kardio bi trebao biti izabran od strane nekoga koji nastoji ne samo izgubiti težinu, ali i da ne izgubite mišića masa. Uz to povećava volumen srca. Intervalni trening ima nekoliko prednosti:

• Težina se brže spaljuje zbog intenziteta treninga;
• Nakon nekoliko tjedana, otpornost tijela na nakupljanje viška masnoća značajno se povećava;
• Poboljšava osjetljivost na inzulin;
• Izdržljivost se povećava;
• Omogućuje povećanje mase.

Interval kardio može biti usmjeren na određenu mišićnu skupinu, dok je krug vježba prikladan za one koji žele pumpati sve mišiće u jednom pokretu.

Izmjena s opterećenjem snage

Najveći učinak u borbi protiv pretilosti može se postići ako se obuhvati sveobuhvatan pristup rješavanju ovog problema. Dakle, to je napomenuti da izmjenične kardio opterećenja s vježbama snage će donijeti maksimalnu korist. Trening snage pojačava masnoću nakon vježbanja, dok kardio gori tijekom vježbanja. To znači da je pritisak tijela na masne stanice udvostručen, zajedno s njim tvori prekrasno tijelo reljefa. Dodajte ovdje zdravu prehranu i zdravo spavanje i odbacivanje loših navika - i vrlo brzo će vaš lik biti što bliži idealnom.

Koliko često se kardio sagorijevati masti

Broj vježbi tjedno ovisi samo o osobnoj želji. Međutim, za one koji žele izgubiti težinu i poboljšati svoje zdravlje, vrijedi se prisjetiti da bi trebalo biti najmanje tri kardio treninga tjedno. Za one čiji je oblik već dosegao željene oblike, potrebno je održavanje obrazaca. To je moguće za tri ili četiri sata tjedno tijekom 20 minuta. Svatko tko se upravo upustio na put kontrole tjelesne težine može posvetiti 30-45 minuta svaki dan učinkovitim kardio vježbama.

Što jesti nakon vježbanja za mršavljenje

Jedenje nakon vježbanja je kontroverzna tema. Mnogi ljudi pogrešno vjeruju da je nemoguće jesti odmah nakon škole. Naprotiv, prvih 20 minuta hrana koja ulazi u tijelo će biti usmjerena na vraćanje potrošene energije. U isto vrijeme potrebno je odabrati sastav prehrane.

Najbolje je jesti ugljikohidrate u tekućem obliku. To uključuje čašu soka od grožđa ili brusnice. Također zahtijevaju proteinsku hranu. Poželjno u obliku praha. U prva dva sata nakon treninga ne biste trebali piti čokoladu i kavu.

Kompilacija video kardio lekcija kod kuće

Ti će vam videozapisi pokazati kako možete učinkovito i lako izgubiti težinu kod kuće. Za to mnogi ne trebaju. Motivacija, strpljenje, konopac i konopac. Jednostavne i učinkovite vježbe korisne su za trbuh, leđa, kukove i noge. Redovita obuka u društvu tih lijepih trenera za djevojke učinit će vaš obrazac lijepim i seksi.