Kegel gyakorlatok, amelyek növelik a perineum izomtónusát és javítják a teljes szexuális szféra működését. Ez az izom a perineum alapját képezi, és a coccygeal és a pubic csontok között helyezkedik el. A fő izom a cickafajta. Az állatokban ezek az izmok is szabályozzák a farkát.

Kegel gyakorlatok erősítik és szigorítják a szexi izmokat önállóan, külső beavatkozás nélkül. Ezenkívül javíthatják a hüvely hangját, ami lehetővé teszi, hogy gyorsan és könnyen elérje a csúcspontot - intenzív orgazmust. Képzett vaginális izmok biztosítják a legjobb pénznemet a közösülés során. Ez különösen fontos, ha a partner erekciója nem elég szilárd.

Kegel gyakorlatok is hasznosak a férfiak számára. Ezek javítják a korai magömlés szabályozását, erősítik az orgazmust, és leküzdik az erekció problémáit.

Gyakorlatok a nők számára

A fő szexuális izom a cickafajta. Szálai a csípőcsonttól indulnak, a hüvely bejáratát veszik körül, és elérik a farokcsontot.

Sok nőnél a cicka tonus izomtónus jelentősen csökken az életkorral, ami különösen szülés után különösen érzékelhető. Ha ez a folyamat túlságosan messzire ment, a sebészeti módszerek megmentésre kerülnek, ami azonban a legtöbb esetben egyszerű fizikai gyakorlatokkal biztonságosan elkerülhető.

A gyakorlatokat Dr. Arnold Kegel dolgozta ki, hogy segítsen a nőknek erősíteni a medenceizmait és leküzdeni a vizelet inkontinenciáját, amely néha a szülés után következik be.

A nők számára a legkönnyebben érezhetik, hogy a cickafajta izomzatát urinálás közben érezzék. Ha megpróbál önkényesen leállítani a vizeletet, akkor azonnal érezheti az izom összehúzódását. Értékelheti az erejét úgy, hogy az ujját a hüvelybe helyezi, és megismételte az erőt, amely megállt a vizelet. Ha elegendő az izomtónus, akkor a hüvely óvatosan rögzíti az ujját.

Amikor kiderült, hogy ez az izom összehúzódása néz ki, próbáld ki néhány percet a gyakorlatban. Egy kényelmes helyen fekszik az ágyon tízszer egymás után feszítse meg és lazítsa meg ezt az izomt . Minden nap fokozatosan növelje a darabok számát, összesen ötven alkalommal.

Miután elsajátította ezt a feladatot egy kicsit,   csináld bármikor   és mások számára észrevehetetlen, például amikor autóval vezetsz, asztalnál ülsz, beszélj a telefonon.

Miután megtanulta, hogy könnyen elvégezheti az ötven darabot, kezdje bonyolítani a gyakorlatot. Kezdetben szorosan nyomja az izmaidat, majd lassan lazítsa meg ,   ez idő alatt tíz leállást sikerült végrehajtania. Fokozatos pihenést adjon a napi ötven darabhoz.

A következő gyakorlat gyors tömörítéssel és ugyanolyan gyors pihenéssel   - kiderül, mintha egy korábban már gyorsított változat lenne. Használja ezt az opciót az ötven darabnál.

Egy másik lehetőség nagyon jó, lassú összehúzódása a gerinc-coccygeal izomzatának.   Figyelje meg, hogy milyen mély a feszültség a hüvelyben. Érezve, hogy a teljes medencés terület teljesen feszült, gyorsan pihenjen. Természetesen ahhoz, hogy ezt a feladatot elsajátítsuk, bizonyos készségekre lesz szükség, ezért ne legyenek elrettentve, ha nem azonnal dolgoznak ki.

A hatás fokozása érdekében edzés közben egy tárgyat tarthat a hüvelyben. Az ujjakon kívül pénisz alakú vibrátort is használhat. A vibrátor bekapcsolása kellemes érzést ad a gyakorlatnak.

Amikor a sárgabarack izmok ereje olyan erős lesz, hogy könnyen elvégezheti ezeket a gyakorlatokat, és úgy érezheti, hogy a hüvelybe beillesztett ujj észrevehető nyomást gyakorol, csökkentse a napi 20 gyakorlatok számát. Ez azt jelenti, hogy már jó hangot és izomszabályozást értek el, ami azt jelenti, hogy most már csak meg kell tartania az erejét. Néhány nő azonban naponta ötven vagy több gyakorlatot folytat, így szeretné növelni a szexuális kizárólagosságukat, vagy talán meg akarják tanulni, hogy szorosan összekapcsolják partnerük péniszét a nemi közösülés során.

Ezeknek a gyakorlatoknak az eredménye könnyebben érhető el az orgazmus elérésében, és emellett fokozódik az intenzitása és élménye is. Egy férfi biztosan szeretni fogja a péniszét a szexuális kapcsolat során.

Végül, de nem utolsósorban, a testmozgás nemcsak növeli az örömöt, hogy egy nő szexuális kapcsolataiból származik, hanem a szexuális rendszerét és a medencei szerveit is jó állapotban tartja.

Gyakorlatok férfiaknak

A férfiak szintén részesülnek a Kegel gyakorlatokból, bár az erekció nem az izom összehúzódása, hanem a ciszkos testek péniszrel való feltöltése miatt következik be. A péniszben nincs izma, de alapja szorosan körülvéve izomrostok. Szigorú tudományos bizonyítékot még nem szereztek a hímivarú coccygeal izom erősítésének a hím nemi szervekre gyakorolt ​​pozitív hatásáról, de ezen a ponton meglehetősen sok empirikus bizonyíték gyűlt össze, amely megerősíti ezt a feltevést.

Először is maguk a gyakorlatok és a pénisz alapját körülvevő medenceizmok hangjának növekedése hozzájárulnak ezeknek az izmoknak és az egész medencenak, beleértve a péniszet is, vérellátásának fokozásához. Elméletileg ez javíthatja a pénisz vérfeltöltését, és ezáltal hozzájárulhat az erekcióhoz.

Másodszor, nyilvánvaló, hogy megfelelő edzés nélkül az izmok atrófiára mennek keresztül, ami igaz a sárgás-coccygeal izomra is. Ugyanakkor ismert, hogy az orgazmus ennek az izomnak ritmikus összehúzódását okozza. Ennek következtében atrófiája az orgasmból származó érzések és öröm áramlásának csökkenéséhez vezet.

Így a sárkány-coccygeal izom képzése fényesebb és kellemesebb orgazmust eredményez. Ön is képes lesz jobban szabályozni az ejakulációját, amikor egyre jobban megismeri a szexuális reakcióit. Az idő múlásával ez az izom önkényes összehúzódásának és relaxációjának folyamata lesz, hogy az Önnél fogva lassítja az ejakuláció kezdetét.

A Kegel gyakorlatok pozitív hatása a prosztatára figyelhető meg. Sajnos a Kegel gyakorlatok gyulladásos folyamatokra gyakorolt ​​hatását még nem vizsgálták meg, de mivel a gerinccoccygeal izomcsökkenése javítja a prosztata vízelvezetését és a vérellátást, teljesen lehetséges beszélni ezeknek a gyakorlatoknak az előnyeiről. Mindenesetre a gyakorlatok rendkívül egyszerűek, önállóan, bármikor elvégezhetők. Jelenleg sok jelentés bizonyítja azok hasznosságát, miközben teljesen ártalmatlanok.

Az ember ugyanúgy helyezheti el a gerinccoccygeal izomzatát, mint egy nő. Próbáld meg szüneteltetni és elengedni a sugárhajtást a vizelet közben. Vagy képzelje el, hogy meg akarja akadályozni a székletürítés folyamatát. Az egyszerre feszült izmok pontosan a kismedencei izmok.

Miután meghatároztuk a szükséges izmok megállapítását, próbáld meg a szerzodést és a pihenést naponta kétszer tizenöt alkalommal. Ezután napról napra növelje a összehúzódások számát, amíg egyszerre ötven gyakorlatot nem tud.

Most a gyakorlat bonyolult lehet. Egy izom szorításakor tartsa feszültség alatt három másodpercig, mielőtt pihenne. Tartsd gyakorolni addig, amíg megtanulsz naponta kétszer ötven ilyen hosszú Kegel-gyakorlatot végrehajtani. Is próbáld meg felváltani a hosszú gyakorlatok sorozatát egy rövid sorozattal.

Előfordulhat, hogy egy hónappal a gyakorlatok hatása megjelenik, de jobb, ha az ilyen gyakorlatokat legalább hat hétig folytatjuk, hogy felmérjük, mennyire hasznos lesz.

A medencefenék izmainak megerõsítése segít a húgyúti szervek diszfunkciójának leküzdésében, például prosztatitisben, vizelet inkontinenciában. Lehetővé teszik, hogy szabályozzák a szexuális funkciókat, mint például az ejakuláció, az erekció, az orgazmus. És segíthet megszabadulni a végbél betegségeitől, például az aranyérektől, stb. A nőknél ezeknek az izmoknak a képzése hiányzik a nemi közösülés során fellépő unalmas érzések, valamint a szexi érintkezés során a hüvelybe belépő levegő és a felszabadulás közbeni kellemetlen hangok. Még ha ezekben az izmokban sem észlelték a gyengeség jeleit, azok további fejlesztése nagyon hasznos lenne. E gyakorlatok segítségével javul a szervek vérellátása, helyreállítják az anatómiát, megakadályozzák a vér megelőzését és kezelését. A hüvelyi izmok erősítése hozzájárul a krónikus gyulladásos folyamatok javulásához és a nemi szervek hipoplazmájához, a vizelet inkontinenciához, elkerülni fogja a terhesség problémáit, felkészülni a szülésre és élénk színeket hoz létre a szexuális életedben: növelje az érzékenységet az időközben és növeli az orgazmus önellenőrzését.

A 40-es években Arnold Kegel nőgyógyász kitűnő alapfejlesztési programot dolgozott ki, amely a kezelésre szánták, a Kegel technikája háromféle gyakorlattal rendelkezik: tolatás, összehúzódás és lassú tömörítés. Tekintsetek mindent rendben.

Kegel gyakorlatok a medencefenék izmainak erősítésére
Annak megállapításához, hogy melyik izmokat fogjuk képezni, meg kell tennie a következőket. A vizelés során próbálja meg tartani a patakot. Azok az izmok, amelyeket ebben a pillanatban használnak, és részt vesznek az edzés során.

Lassú tömörítés

Az első edzés elvégzéséhez húzza meg az izmokat a vizelet visszatartásával. Számoljon fel három kényelmesen, pihenjen. Bonyolíthatja a gyakorlatot, 5-5 másodpercig tarthatja az izmokat, és lazán lazíthatja őket.
Gyakorlat "Lift". Kezdje felemelkedni egy képzeletbeli "felvonón" - óvatosan nyomja az izmokat (1. emelet), tartsa 3-5 másodpercig. Menj tovább - tartsd keményebben (2. emelet), tartsd lenyomva. Folytassa ugyanabban a szellemben, fokozatosan növelve a tömörítést a határértékre - mindegyik esetében egyedi - 4-7 emeleten. Hasonló módon kell lefelé menni, fokozatosan néhány másodpercig megőrizni az egyes emeleten lévő izmokat.

rövidítések

Feszítsük meg és összehúzjuk az izmokat a lehető leggyorsabban, azaz gyakori összehúzódásokat végezzünk.

vontatás

Mérsékelten lefelé. A nők esetében az analógia a szülés vagy a széklet kísérlete, a férfiak esetében széklet vagy vizelet esetén. Kegel gyakorlatok a medencefenék izomzatának erősítésére a végbélnyílás és néhány hasi izom feszültségét okozva.

Először kövesse az egyes típusok 10 gyakorlását - összehúzódások, extrudációk és összehúzódások. Tegye őket minden nap öt alkalommal. Egy hét múlva növelje a gyakorlatok számát 15-re, és naponta ötször folytassa őket. Így minden héten 5 feladatot kell hozzáadni, és el kell érnie a 30-at. Ezt követően a hang fenntartása érdekében naponta legalább 5 készletet kell végrehajtania.

Nagyon kényelmes, hogy a kismedencei emeletek izomzatát erősítő kegel-gyakorlatokat TV-nézés, autóvezetés, az ágyban fekvő vagy az asztalnál ülve, szó szerint bármikor elvégezhetjük.

Ne felejtse el követni a légzés közbeni edzés során. Természetesnek és simanak kell lennie.

Gyakran előfordul, hogy a gyermeket szülő fiatal nők szembesülhetnek azzal a problémával, hogy a medencefenék izmait gyengítik. Éppen ezért vannak olyan kellemetlen jelenségek, mint az inkontinencia, a medenceüreg-prolapsus, a szexuális elégedetlenség és a csökkent libidó. Sajnos sok nő nem akarja kezelni ezt a problémát az orvosnak, és évekig kellemetlen tüneteket tapasztalhat, amelyek gyakran súlyos betegségekbe kerülnek. Napjainkban a szakértők azt javasolják, hogy minden nő a szülés után végezzen Kegel gyakorlatokat, ez segít helyreállítani a test karcsúságát, és enyhíti a medenceizmok gyengülésének kellemetlen következményeit.

A komplexum története

Ezt az egyedülálló komplexumot az amerikai nőgyógyász Arnold Kegel fejlesztette ki a huszadik század közepén. A nőgyógyászat területén szakemberként Kegel gyakran szembesült olyan betegséggel, mint a vizelet inkontinencia a nőknél. A kutatás elvégzése után az orvos megállapította, hogy ennek a betegségnek a leggyakoribb oka a gyengített medenceizom-tónus.

Ezt követően kifejlesztett egy sor gyakorlatot, amely a gyakorlatban kitűnő eredményeket mutatott, és nemcsak az inkontinencia, hanem az aranyér, a szexuális apátia és sok más betegség miatt is megmentette az orvos sok betegét. Hosszú ideig a hivatalos gyógyszer nem ismeri fel a Kegel-terápiát, de a klinikai vizsgálatok segítették az orvosnak a módszer hatékonyságának igazolását. Ma a terápiát a női orvosok széles körben használják.

Mikor kezdje el a terápiát

Ha a szülés természetesen, speciális szövődmények és szakadások nélkül eltelt, akkor a kezelést a kórházból történő kivétel után 40 nappal kezdheti el. Ha a munkaképesség komplikációkkal jár, és belső vagy külső öltéseket alkalmaztak Önre, akkor csak a teljes helyreállítás után kezdheti meg a töltést.

Emellett a nőgyógyászok azt javasolják, hogy ezt a tanulmányt a terhességet tervező nőknél és a menopauza alatt álló nőknél végezzék. A terhesség előtti osztályok segítenek előkészíteni a testet a terhesség és a szülés számára, és a menopauza alatt álló nők számára a komplex segít elkerülni a medencék elszaporodását az életkorral kapcsolatos változások miatt. Ezenkívül a testmozgás elősegíti a szexuális érzelmeket és növeli a szexuális aktivitást.

Mikor kell tölteni?

A töltést legkorábban két órával az étkezés után kell elvégezni. Ha a baba be van kapcsolva szoptatás, a töltés előtt a mellkas táplálására és kiürítésére van szükség. Hosszú távú gyakorlatokat nem kell azonnal elvégeznie, fokozatosan növelnie kell a terhelést, minden alkalommal, amikor egyre több feladatot végez.

A hatékonyság érdekében a komplexet naponta 3-5 alkalommal meg kell ismételni, és minden alkalommal növelni kell az időt.

• Orvosi prolapsus megelőzése és kezelése a medencében, \\ t
• az inkontinencia megelőzése és kezelése, \\ t
• terápia előtt a közelgő anyaság,
• visszaállítja az izom rugalmasságát a szülés után,
• libidót szerez
• fokozott érzékenység a szex során,
• fokozott érzékenység a szex során a partnerrel
• a nemi szervek gyulladásos betegségeinek megelőzése, \\ t
• a fiatalok fenntartása a menopauza időszakában.

Hogyan határozzuk meg a medencefenék izomzatának hangját

Van egy nagyon egyszerű teszt a medenceizom tónusának meghatározására. Tedd az ujját a hüvelybe, és próbáld meg szorítani a belső izmokat.

Ha úgy érzi, hogy az izmok az ujj köré zárva vannak, azt jelenti, hogy rendben van, és nem kell aggódnia a medencefenék izmainak gyengülése miatt, de ha az ujja szabad, akkor a Kegel-komplexet a lehető leggyakrabban kell elvégeznie.

A gyakorlat során rendszeresen végezze el ezt a tesztet, és látni fogja, hogy minden alkalommal, amikor az izmok rugalmasabbak és engedelmesebbek.

Menj az osztályokba

A bonyolultabb feladatok elvégzésének első lépése, hogy megtaláljuk a szükséges izmokat. Ehhez minden alkalommal, amikor a WC-be megy, próbálja meg megszakítani a vizeletet, és folytassa újra. Egy munkamenetben ezt 3-5 alkalommal kell elvégezni. Miután megtanulta, hogy ezt a feladatot sok erőfeszítés nélkül végezze el, tovább léphet a nehezebb gyakorlatokhoz.

A második gyakorlat, amelyre a mesterre van szükség, az a perineum izmainak összenyomása. Egy megközelítéshez legalább 10 tengelykapcsolót kell készíteni. Fokozatosan növelje a testmozgás erejét és időtartamát, és kiváló eredményt ad a medencefenék izomzatának erősítésére.

A megszorítás után megszűnt a nehézségek okozása, elkötelezettség. Nyomja meg a hüvelyi izmokat, és 4-6 másodpercig zárja be őket ebben a helyzetben. A rögzítést legalább 10-szer kell elvégezni. Idővel meg kell növelni a lekötési időt 10 másodpercre.

Ugrás a következő gyakorlatra. Meg kell jegyezni, hogy ezt a feladatot nem mindenki adja, és nem azonnal. Ha még nem ismeri el a korábbi edzést, lehetséges, hogy ezt nem tudja elvégezni. A gyakorlat elvégzéséhez el kell képzelni, hogy a hüvelyem lift lett. Feszítse meg az izmokat felváltva felülről lefelé, rögzítse az egyes emeleteket 5 másodpercig. Ezután ismételje meg a műveletet az alulról felfelé. A gyakorlat nehéz, de rendszeres gyakorlatokkal biztosan sikerül.

Egy másik edzés a fejletteknek. A hüvely elülső és hátsó izmait viszont meg kell feszíteni. Az elülső izmok feszültek a hátsó fal felé, a hátsó fal pedig az első fal felé. Ha megtanulod ezt a leckét, a foglalkoztatás hatása garantált.

Ha úgy gondolja, hogy nem áll készen összetett gyakorlatok elvégzésére, csak tömörítési gyakorlatokat végezhet rögzítéssel. De ne felejtsd el minden további edzéssel a tömörítés és a rögzítési idő számának növelését.

Gyakoroljunk különböző tempókban, például 30-szor lassan, 30-szor gyorsabban és 30-szor gyorsabban.

Naponta legalább 150 edzésre van szükség.

Azok számára, akik úgy vélik, hogy ez a feladat nehéz, és néha nincs idő erre, szeretném hozzátenni, hogy a komplexum bárhol és bármikor megtehető. Képezheti az izmokat, ülve, állva és akár fekve. Ugyanakkor abszolút lényegtelen, hol van, még a tömegközlekedés közben is, megteheti a gyakorlatokat, és a körülöttünk lévő emberek nem is fogják gyanítani. Ne feledje, az egészséged a kezedben van. A rövid napi tanfolyamok valóban segítenek abban, hogy egészségesek maradjanak, és sok problémát takarítson meg. Ezen túlmenően, egy hónapos tréning után meg fogja köszönni a szexuális partnere, aki biztosan érezni fogja a szervezetben bekövetkezett változásokat.

Arnold Kegel gyakorlatok valódi találatot találnak a férfiaknak! Az LK izmok (Kegel izmok) mindig jó állapotban vannak, még inkább élvezik a szexet és a betegségek megelőzését.

A medencefenék izmainak erősítése fontos terápiás és profilaktikus eljárás, amelyet minden ember számára ajánlunk. Kegel ezt gyakoroljaképzési komplexum, amely lehetővé teszi, hogy gyorsan és egyszerűen erősítse a perineum izomrendszerét, amely hozzájárul a medencei szervek normális működéséhez, növeli a szexuális aktivitást és megszünteti néhány kóros állapotot.

A mindennapi életben a medencefenék izmok használata meglehetősen korlátozott, így idővel elveszíthetik hangjukat és rugalmasságukat. A negatív kockázati tényezők hatására a folyamat jelentősen felgyorsul, és számos negatív következményhez vezet. Kegel gyakorlatokaz ember megtartja az izmait feszültségben, ezáltal megakadályozva, hogy atrofizáljon. Egy ilyen komplex megvalósítása azonban előzetes konzultációt igényel az andrológussal, aki a reproduktív rendszer vizsgálatát végzi, és megszünteti az ellenjavallatok jelenlétét.

Nem mindig lehetséges, a férfiaknak tudniuk kell az alapvető tilalmakat:

• A nemi úton terjedő betegségek jelenléte;
• Az urogenitális rendszer bármely patológiája akut stádiumban;
• Jóindulatú és rosszindulatú daganatok;

Miért van szükségünk kegel gyakorlatokra?

Kegel rendszer gyakorlatoka hagyományos orvoslás része. Az urológusok, szexológusok, andrológusok és nőgyógyászok aktívan ajánlják, hogy megoldják a következő problémákat:

• A munka és a kóros állapotok gyengeségének megszüntetése a terhesség és a szállítás során (rendszeres kegel képzéscsökkenti a gyermek természetes születésének fájdalmát);
• A vizelet inkontinencia és széklet kockázatának kezelése és csökkentése, gyakrabban az idősebb nők vagy lányok esetében, akik műtéten mentek keresztül;
• Terápiás kezelés és a medencék elszaporodásának megelőzése ( kegel gyakorlatokegy nő erősíti a medencefenéket, ami megakadályozza az anatómiai struktúrák elvesztését);
• A megnövekedett szexuális aktivitás és az orgazmus intenzitása (az élvezet csúcsának elérése attól függ, hogy milyen képzett izomvagina);
• Az öregedési folyamatok megelőzése és a reproduktív rendszer rezisztenciájának növelése a gyulladásos betegségekre;
• A születéscsatorna helyreállítása a gyermek születése után, mivel a feszítésüket észlelték (ha a szállítás során könnyek vagy más szövődmények voltak, akkor korábban kegel gyakorlatokkonzultálnia kell egy nőgyógyászsal).

A reproduktív rendszer súlyos betegségeinek jelenlétében, amely a medencefenék izomzatának csökkenésével jár, ajánlott a súlyosabb terápia alkalmazása. hogyan kell csinálni kegel gyakorlatokatnem megfelelő.

Hogyan találjuk meg a megfelelő izmokat?

Számos módja van, hogy megtaláljuk a megfelelőt. izom   a későbbi képzéshez. A legegyszerűbb módja annak, hogy érezze a megfelelő izomrendszert a vizelet közben, amelynek során a vizeletet kell tartania. Ehhez meg kell feszítenie kegel izmokamelyek később megtanulnak. Nem ajánlott ilyen módon folytatni a képzést, mivel lehetséges az ellenkező hatás elérése.

Ha az első módszer nem segített megérteni, hogy hol találhatók a szükséges anatómiai struktúrák kegel izmokegy tiszta ujj behelyezése a hüvelybe. Egy nőnek be kell szorítania az ujját, éreznie kell az aktiválódó izmokat. Vizuálisan megtalálhatja a szükséges izomkeretet tükörrel. Csak miután megértjük, mely struktúrák fognak részt venni, meg kell értenünk, hogyan kell csinálni kegel gyakorlatokat

Felkészülés a képzésre

Az előkészítő szakasz nagyon fontos a helyes eredmények megszerzéséhez, és nincs negatív következmény. Kegel képzésfájdalommentesnek kell lennie, ne okozzon kellemetlen érzést. Ehhez először ki kell üríteni a húgyhólyagot, hogy ne essen össze.

Helyes testhelyzet:

• Készíts egy rendszertgyakorolni kell feküdni, az egyik kezét a hasüregre;
• Minden szomszédos izmot enyhíteni kell, és az edzés során csak a medencefenék szerkezeteit kell használni;
• A lábakat a térdre kell hajlítani a kényelem érdekében és az izmok teljes kikapcsolódásához;
• végrehajtás kegel gyakorlatokegy széken ülve végezhető.

A befejezés után a teljesítmény helyességét jelző tényezők egyike a kellemetlen érzések hiánya.

Hogyan kell csinálni Kegel gyakorlatokat?

Végrehajtásának módja kegel gyakorlatokintenzitása és időtartama eltérhet az izmok kezdeti állapotától és a kurzus időtartamától függően. A képzésnek két lehetősége van: az izomtömörítéshez vagy a kompresszió és a kilökődés kombinációjához szükséges gyakorlatok.

Az első módszer

Négyféle feladatot tartalmaz:

• Egy embernek három gyorsaságú és szétkapcsolódó izmokat kell megközelítenie 10 másodpercig ugyanazon időközönként. majd kegel gyakorlatgyorsítás: Ismételje meg a kompressziókat és szétkapcsolja 9-szer 5 másodpercig ugyanazon az intervallumon. Az utolsó szakasz egy statikus izomfeszültség, amely 30 másodpercig tart, majd az asszony egyszerre pihen, és még kétszer megismétli az eljárást.
• Második lehetőség Kegel gyakorlataz, hogy gyorsan lenyomja és meglazítja az izmokat 5 másodpercig, majd pihenjen. Az eljárást 10-szer ismételjük. Ezután háromszorosa az izmok tízszeres feszültségének és relaxációjának. Az utolsó szakasz a medencefenék leghosszabb (de legfeljebb 2 perc) feszültsége, amelyet 120 másodperces pihenés követ.
• Az alábbiak kegel gyakorlataz izmok gyors, 30-szoros feszültségéből és relaxációjából áll, majd az izmokat 20 másodpercre maximálisan feszítik, és fél percig pihenhetnek. Ezután 40 gyors szorítást és pihenést kell tartani, fokozatosan elérve a 100-at.
• A leg technikailag egyszerűbb kegel gyakorlatokez az opció az izmos rendszer folyamatos tömörítése és szétbontása két percig. Fokozatosan az időtartam 20 percre emelkedik.

Második technika

A képzés három gyakorlatot tartalmaz:

1. Fokozatos tömörítés. A perineum izmait meg kell feszíteni, ahogy azt a vizelet áramlásának megállítása közben végezték. Akkor 3-ra kell számolni, és pihenni.
2. Csökkentésére. A medencefenék leggyorsabb csökkentése és relaxációja. Használhatja a fenti utasítások bármelyikét.
3. Popping. Az izmos rendszer mérsékelt feszülése, mint a szülés vagy a székletürítés.

az kegel gyakorlatoka pozitív eredmény elérésének fő tényezői a következők: az edzések rendszeres jellege, megfelelő végrehajtása, az intenzitás megfelelő kiválasztása és a kurzus fokozatos komplikációja. A nők, akik nem tudják kitalálni a gyakorlatok szöveges leírásait, és szeretnék látni a folyamatot letöltéskülönleges videók vagy leírások a képeken.

Férfi Kegel gyakorlatok

Arnold Kegelhíres nőgyógyász volt és hatékony gyakorlati rendszert dolgozott ki a női reproduktív rendszer számára, de a tapasztalatok azt mutatják, hogy a férfiak használhatják. A képzés segít:

• Csökkentse az aranyér kockázatát;
• A prosztata működésének helyreállítása műtét után;
• A vizeletszabályozás javítása;
• Növelje a véráramlást a péniszterületen (fokozott erekció).

A férfiaknál a kívánt izomcsoportot nevezzük sárgarépa-coccigealnak, és úgy találjuk, hogy két ujját a herék mögött helyezzük el anélkül, hogy rájuk nyomást gyakorolnánk. Ezután a férfi felemelkedik, mintha megpróbálná megállítani a vizeletfolyamatot, az ujjak alatt a kívánt izom összehúzódása érezhető.

A nők izmos rendszerének elhelyezkedése különbözik a férfiaktól, így a kérdés releváns: hogyan kell csinálni kegel gyakorlatokata férfiak. A képzési módszer a következő:

• Szükséges az izom lassú megterhelése, az ujjak megtartása, de a test belsejében érezni a munkáját;
• Tartsa az izmokat az öltözött állapotban 5 másodpercig, majd pihenjen;
• Kegel gyakorlásaminden nap 10-szer, naponta háromszor ismételve;
• A foglalkozási időt fokozatosan növelni kell, valamint a statikus stressz időtartamát (ideális esetben akár fél percig);
• A kezdőknek ajánlott a fekvés gyakorlása, de ezt követően az embernek képesnek kell lennie arra, hogy ülőhelyzetben, gyaloglás közben végezzen gyakorlatokat.

A férfiakat könnyebben lehet bevonni a mindennapi életbe hogyan kell csinálni kegel gyakorlatokaturinálás közben vizelhetnek, és néhány másodpercig megpróbálják késleltetni a vizelet áramlását.

Várható eredmények

így hogyan kell csinálni kegel gyakorlatokatfolyamatosan, hosszú ideig, az első kézzelfogható eredmények csak 4-6 hét után jelennek meg. A képzés hatékonysága csak akkor jelenik meg, ha minden ajánlást helyesen hajtanak végre. A medencefenék technikájának javítása során elbutáskodik,gondoskodni kell a genitális és vizeletrendszerek általános állapotának figyelemmel kíséréséről, különösen azokról a nőkről, akiknek ezekben a szervekben vannak patológiái.

A képzési hatékonyságot befolyásoló bruttó hiba a helytelen légzés. Sok nő megtudja hogyan kell csinálni kegel gyakorlatokatde nem érdekel a légzés. Az edzés alatt lassan és mélyen kell lélegeznie, minden esetben ne tartsa a levegőt a tüdőben, amikor az izmok feszültek. Elfogadhatatlan, hogy meghaladja az osztályok intenzitását, hogy ne kapjunk ellenkező hatást.

A medencefenék minden, a hasüreg alján található anatómiai szerkezetre utal. Három izomrétegből áll: külső, középső és belső. A végbél, a hüvelynyílás és a húgycső körkörös összeköttetését (sphincters) alkotják. Férfiaknál a csípőcsont és a prosztata körül találhatók. A medencefenék izmainak működése - a szervek megfelelő helyzetben tartása, az elzáródás megelőzése. A személy általános jóléte, az urogenitális rendszer és a végbél egészsége, valamint a nő munkaerő-aktivitása mindhárom izomréteg állapotától függ.

Arnold Kegel, egy amerikai nőgyógyász, a 20. század közepén kifejlesztett egy gyakorlatot a medencefenék izmainak rugalmasságának fenntartására.

Kik alkalmasak a kegel gyakorlatokra?

Kezdetben a Kegel torna kizárólag a nőkre irányult. Segíti a perineum izmainak fejlődését, az urogenitális rendszer és a végbél betegségeinek kezelésében és megelőzésében. A szexuális funkciók szabályozását is támogatja.

A medenceizmok gyengülésének problémái nemcsak a nők számára ismeretesek. A férfiak Kegel gyakorlatok szintén hasznosak lesznek, különösen azoknál, akik meg akarják akadályozni az impotenciát. Az ilyen torna erősíti az izmokat és rugalmassá teszi őket.

1. Néhány típusú vizelet-inkontinencia nőkben és férfiakban (stressz, csepegés, funkcionális, részben vegyes és teljes).
2. A végbél és a széklet inkontinencia betegségei, az aranyér megelőzése és javítása.
3. A kismedencei szerv prolapsusának megelőzése és a mulasztások kezelése (beleértve a húgyhólyagot és a méhét is).
4. Az erekciós zavarok és az időszakos erekciós problémák megelőzése.
5. Nők a terhességet tervezik (a sikeres szállításhoz).
6. Terhes nők (izomlazítás szükséges a kísérletek enyhítéséhez).
7. A rugalmasság, a rugalmasság, az izomerősség és a medenceszövet helyreállítása a szülés után.
8. A nemi szervek gyulladásos megbetegedéseinek megelőzése.
9. A szexuális tevékenység, az egészség támogatása és a nemi minőség javítása.
10. Az öregedés hatásának késleltetése.

A vizelet inkontinencia különböző formáinak differenciális diagnózisa

tünetek	Túlaktív hólyag	Stressz inkontinencia	Vegyes inkontinencia
Imperativitás (erős hirtelen vágy arra, hogy vizeljen)	+	-	+
Szükséges sürgető vizeletek száma (24 óra alatt\u003e 8-szor)	+	-	+
A vizelet kiválasztása a fizikai aktivitás során (köhögés, tüsszentés, nevetés, súlyemelés)	-	+	+
Az inkontinencia minden egyes epizódjában felszabaduló vizelet mennyisége	Nagy (nem üzemelés esetén)	kis	változékonyság
Az a képesség, hogy "fusson" a WC-hez a vizelet után	Gyakran nem	igen	változékonyság
Éjszakai ébredés a vizelethez	rendszerint	ritkán	Lehetséges

Női kegel gimnasztikai technika

A testmozgás elvei az izom összehúzódása, az izom összehúzódása és az izomnyomás.

1. Állítsa le

Gyakorlat kezdőknek, segítve pontosan meghatározni az izmokat. A húzáskor meg kell állítani és újra kell indítani a vizeletet többször (legalább négy), a csípő és az alsó prés használata nélkül. A szivárgás és a csepegés elkerülése érdekében a fúvókát teljesen le kell állítani.

A vizelet megszüntetéséért felelős izmok bevonása. A légzés sima.

1. lehetőség.Az izmok a lehető legnagyobb mértékben összenyomódnak és 5-20 másodpercig tartanak ilyen helyzetben (mennyi türelem lesz elég). Ismételje meg 10-szer.

2. lehetőség.   Az izmok összenyomódnak, és három fiókot tartanak, pihenhetnek. Ismételje meg 10-20-szor.

3. lehetőség.   Az izmok 5 másodpercig összenyomódnak, és szétnyitás nélkül. Pihenjen 10 másodpercig. Ismételje meg 10-szer. 5 másodperc megnyomása / lezárása. Pihenjen 5 másodpercig. Ismételje meg 9-szer. Tömörítés 30 másodpercig, majd 30 másodperc relaxáció. Ismételje meg 2-3 alkalommal. A végén ismételje meg a gyakorlat első lépését.

A lassú izomösszehúzódásokra utal. Nyomja össze a külső izmokat és rögzítse 3 másodpercig. Ezután nehezebben húzza meg az izmokat, hogy elérje az átlagos szintet. Az utolsó (belső) réteg használatához hányszor számoljon fel és nyomja meg az izmokat, amennyire csak lehetséges.

Amikor eléri a "legfelső emeletet" (a maximális tömörítési fokozatot), akkor az izmokat kb. 3-5 másodpercig rögzíteni kell. Ezután fokozatosan fordított sorrendben minden izomréteg pihen. Az utolsó lépés az izmok teljes kikapcsolódása.

Ez a gyakorlat a leghatékonyabb a hüvely izmaira, amelyek gyűrű formájában alkotják a "padlót".

Gyors izomösszehúzódás / relaxáció. A légzésnek monotonnak és állandónak kell lennie: INSP - tömörítés, EXHAUST - relaxáció (vagy fordítva). Végezze el a feladatot a maximális sebességgel.

5. Villog

A hüvely és a végbél izmainak váltakozó összehúzódása és relaxációja. Csökkent a hüvely izmai, a késés 2-5 másodperc, pihenjen. Ezután a végbélnyílás összehúzódása, 2-5 másodperces késés és relaxáció. Ismételje meg a 10-15 teljes villogási ciklust. Légzés: EXHAUST, légzés, izom összehúzódás, INSP, relaxáció, EXHAUST.

Az izmok részt vesznek, amelynek segítségével egy személy feszült. Az ülő helyzetben, átlagos erőfeszítéssel, meg kell nyomni (mint a bélmozgás vagy a munka közbeni kísérletek során). Az izmok feszültségének késleltetése - ameddig csak lehetséges. Ismételje meg 10-szer.

1. Szándékos megállás

A testmozgás célja az alsó hasi izmok felkutatása, amelyeket ezután dolgoznak ki. Nehéz őket érezni, mert szinte atrofírozott. A vizelés során állítsa le és indítsa újra a sugárhajtást a lábak és a sajtó segítségével. Ezzel egyidejűleg a sárgarépa és a végbélnyílás közötti távolság a feszültség alatt áll. Légzés: INSPIRATION - összehúzódás, EXHAUST - relaxáció. Ismételje meg a gyakorlatokat kezdőknek 10-15 alkalommal. Kapcsolja ki a sugárhajtót, hogy éles legyen, elkerülve a szivárgást és a cseppeket.

2. Tömörítés

Lassú izomösszehúzódás, késleltetés 10-15 másodpercig, relaxáció. Ismételje meg 15 alkalommal.

Az izom kis erőfeszítéssel szorítva, 10 másodperc késéssel. Ezután közepes erőfeszítéssel és 10 másodperces késéssel vágja le. Az utolsó "padló" a harmadik. Tömörítés maximális erővel, maximális késleltetés.

A következő szakaszokban a „padlók” száma és a késés időtartama fokozatosan nő. Ez a gyakorlat bővül és növeli az izomszabályozást.

A lehető legnagyobb erővel az izom összenyomása és a test ellenállása. Ismételje meg 10-szer. Az izom erőssége nő.

5. Rezgés

Gyorsan préselje ki és lazítsa meg az izomt, és megszünteti a rezgés hatását. Futásidő 30 és 60 másodperc között. Az alábbiakban néhány másodpercet adunk hozzá.

A gyakorlatok jellemzői

A gyakorlatok sorát naponta legalább háromszor meg kell ismételni (reggel-este-este). A legjobb eredmény az, ha naponta többször ötször is megismétli az ismétléseket.

A Kegel gimnasztika gyakorlatiassága, hogy bárhol, bármilyen helyzetben és mások számára észrevétlenül jelenjen meg. A tömörítést és összehúzódást tömegközlekedésben, munkahelyen, TV-n, autóban, kanapén fekve vagy lefekvés előtt lehet elvégezni. Kiindulási helyzet: álló, ülő vagy fekvő. Gyakorlatok történhetnek köhögés, tüsszentés és felállás előtt, ami megakadályozza a csepegtető inkontinenciát.

A kezdőknek nem szabad túllépniük az ajánlott ismétlések számát, mert nem ad nagyobb eredményt, de izomfáradtságot és a meglévő problémák súlyosbodását okozhatja. Először is, a gimnasztika elvégzése során a medencefenék izmait a környező izmokkal (abs, combok) együtt lehet képezni. A megfelelő végrehajtás az órák és az órák gyakoriságától függ. A has és a légzés tartása, majd az INSPIR-EXHAUST ritmusának letörése, az alsó hasi izmok lenyomása helyett a medenceizmokat. Amikor a test megszokja, és pontosan megérti, hogy melyik izomra van szükség, hogy megterhelje, akkor a gyakorlatok jobbak lesznek.

A légzésnek sima, nem zavarosnak kell lennie. Meg kell nyomni a nyelv csúcsát a felső szájpadra (az energia újraelosztásához, hogy a fejfájás ne jelenjen meg). A helyes légzés e gyakorlatok sikerének fele. Az orron keresztüli meggyulladás, a szájból való kilégzés (nem lassan, az ajkak összecsukása az szalmával) nem segít a légzésben.

Miután elsajátítottuk az összes gyakorlást az ajánlott ismétlések számával, minden egyes megközelítéshez 5 darabot kell hozzáadni. A késleltetési idő 3-5 másodperccel is nő. A mérsékelt edzésre vonatkozó ismétlések száma 30 darab, a fejlett és megerősített izmok nehéz edzéséhez - 50 darab. Fokozatosan növekszik az ismétlések száma, a Kegel gimnasztika fejlett szintjéig, egy személy legfeljebb 150 ismétlést végez egy körben, vagy akár 300 tömörítést minden nap.

Érvényesítési ellenőrzés

Lehetőség van arra, hogy ellenőrizzék, hogy a medencefenék izmainak gimnasztikája helyesen történt-e, csak egy hónapos rendszeres gyakorlatok után, mert ezek nincsenek kifejezve. Ha az izmok szinte lenyűgözőek, a képzési eredmények megjelenésének folyamata félig meghosszabbodik.

Az izom erősségét csak egy erre a célra kifejlesztett eszköz (perineum gage) ellenőrzi, amelyet a nőkbe és a férfiak végbélébe helyeznek a hüvelybe. A visszajelzés lehetővé teszi, hogy a monitoron láthassa, milyen aktívak a medencefenék izmai. A képzés rendszeressége és a magas fokú motiváció fenntartása érdekében Arthur Kegel ragaszkodik az eszköz szilárdságának állandó méréséhez.

Videó - A Kegel szimulátorokról a gyakorlatokhoz

A legkisebb eredmény hiánya három vagy négy hónapig a személy általi hibás meghatározásról beszél, vagy a torna helytelen teljesítményéről. Ha ilyen probléma merül fel, ne szégyenkezzen tapasztalatlanságával, és próbálja meg megoldást találni a problémára az interneten vagy az orvosi oldalakon. Személyes konzultációhoz forduljon a nőgyógyászhoz vagy urológushoz. Az orvos segít Önnek az izom helyének helyes meghatározásában, és személyes ajánlásokat fog adni a Kegel edzés végrehajtására a testtípus és az izom fitness számára.

A torna eredményei

A medence alatti izomzat gimnasztikáját végzők több mint fele pozitív tendenciát mutat a hasüreg és a húgyúti rendszer betegségeinek kezelésében. A betegek 70-80% -ánál csökken a vizelet-inkontinencia és elhalad, mivel a húgyhólyag-támogatás növekszik.

A gimnasztika hatása egy hónapról háromra vagy négyre változik (olyan esetekben, amikor az izom szinte elpusztult). Az osztályokat naponta meg kell tartani, naponta megszakítás nélkül, mert a szabálytalan végrehajtás tönkreteheti az összes erőfeszítést.

A széklet és a vizelet inkontinencia kezelésének pozitív dinamikája mellett az ilyen torna jó hatással van az erkölcsi és szexuális egészségre. Tudva, hogy minden nap egy kis lépést tesz a szexuális áramlásának irányításában, a személy magabiztosabbá válik magában, megtanulja, hogy új érzéseket szerezzen a szexből, és új utakat keres az izmait használó partnerek számára.

A férfiaknál a pénisz dőlésszöge csökken, a kontrollálhatóság növelhető. A nők körében a hüvely körkörös izmai erősödnek és rugalmassá válnak, ami lehetővé teszi az intim folyamat szabályozását.

A Kegel gyakorlatok nemcsak a meglévő betegségek kezelésére szolgálnak, hanem annak megelőzésére is. A megelőző gyakorlatok nem különböznek a korrekciós gimnasztikától és a szexuális energiával kapcsolatos gyakorlatoktól. Az ismétlések száma és a késleltetési idő azonos.

A gyakorlatok elvégezhetők a terhesség minden szakaszában. Ez nemcsak nem akadályozza a terhességet, hanem segíti a baba gyors, fájdalommentes és könnyek nélküli kialakulását. Azok a nők, akik a terhesség során mindennapi gyakorlatot gyakoroltak a Kegel gimnasztikában, a szülés utáni időszakban gyorsan felépültek.

Videó - Kegel inkontinencia gyakorlatok és szervproblémák. Konzultáció nőgyógyász

Videó - Kegel gyakorlatok