Az amerikai tudósok által végzett közelmúltbeli tanulmányok eredményei azt mutatják, hogy a divatos frakcionált étrend, amely naponta legalább hat ételt tartalmaz, de kisebb adagokban, kevésbé valószínű, hogy lefogy, mint a szokásos három étkezés. Ezúttal az erősebb nemek képviselői vettek részt a kísérletben.
A frakcionált táplálkozás nem a szokásos mintázatnak megfelelő reggeli (reggeli, ebéd, vacsora), de fogyasztása kis adagokban naponta ötször vagy hatszor. Ezért szükséges, hogy az étkezések között legfeljebb négy órányi járat legyen. Ugyanakkor a táplálkozási szakemberek szerint fogyni akarnak, meg kell próbálniuk csökkenteni a napi kalóriabevitelt.
Ha az étkezések között jelentős idő áll fenn, akkor biztosítják, majd különleges, serkentő étvágy keletkezik. Minél több idő telt el az utolsó étkezés óta, annál több hormon és annál erősebb az étvágy. És ennek megfelelően minél többet akarsz enni az első alkalomnál. Végül is, az emberek általában túlélnek, nem azért, mert szükségük van mindenre, ami az asztalon van, hanem azért, mert nem tudnak megállni.
Elméletük szerint, ha a táplálékbevitel gyakrabban fordul elő, az étvágycsökkentő hormonoknak nincs ideje a fejlődésre, és nem akarnak táplálkozni. Eközben egy folyamatosan jól táplált szervezet különböző források szerint mintegy 15 százalékkal kevesebb kalóriát igényel, mint az időnként éhesek. Ez egy másik kényelmes jellemzője annak a frakcionált étrendnek, amely megkülönbözteti azt a radikális étrendtől: kevesebbet esznek, de nem éhen egyáltalán.
Ezenkívül a kisebb adagok jobban felszívódnak, a szakértők továbbra is megalapozzák elméletüket, nem túlterhelik a gyomor-bél traktust, és nem segítenek fenntartani a stabil vérszintet. By the way, az ősszel növekszik az éhségérzet és túlmelegedést okoz.
A gyorsabb fogyáshoz szükséges frakcionált étrend mellett ajánlatos a napot a napi szükségletből származó maximális szénhidrátmennyiséget tartalmazó étkezéssel kezdeni. És délután és este próbálja meg enni a fehérjéket és a rostot tartalmazó élelmiszerek.
Annak ellenőrzésére, hogy a táplálkozás melyik elve - a klasszikus háromszoros vagy töredékes - lehetővé teszi, hogy gyorsan elveszítse ezeket az extra fontokat, a tudósok nemrégiben végeztek tanulmányokat. Ezúttal az egyik kísérleten részt vettek az erősebb nemek képviselői, akik a hihetetlen erőfeszítések ellenére nem tudtak fogyni.
Az önkénteseket két csoportra osztották: az egyiket hagyományosan - naponta háromszor (és a fehérjék fogyasztását nem korlátozzák), a másik pedig alacsony fehérjetartalmú étrendre, és napi két alkalommal „táplálják”.
Ennek eredményeként kiderült, hogy az első esetben gyakorlatilag nem tapasztaltak éhségérzetet, így nem kellett snackelni. A második tantárgycsoport ellenkezőleg, egész idő alatt szenvedett a gyomor "hívásától" és egy bőséges ebédről álmodott.
A frakcionált táplálkozás már régóta a fogyás és az egészséges életmód egy részének hatékony módszere. Azonban a közelmúltban végzett számos tanulmány bizonyította, hogy nemcsak a tömeges táplálkozás hiábavalósága, hanem a sok étkezés károsodása is bizonyult.
Sokan hozzászoknak arra, hogy feltételezik, hogy a frakcionált megfelelő táplálkozás. Az egyetlen étkezés helyett az étkezés naponta 5-6-ra nőtt, és két vagy három étkezés ellen volt. Miért volt olyan sokáig a frakcionált táplálkozás, amit hatékony étrendnek nevezünk? És mi van a valósággal?
Mindenki, aki feltesz egy kérdést: hogyan kell lefogyni, ne feledkezzünk meg a frakcionált étrendről, hogy felgyorsítja az anyagcserét. Tudnia kell azonban, hogy az anyagcserét csak abban az időben felgyorsítják, amikor az élelmiszer emésztése történik. Tehát a frakcionált táplálkozás szinte semmi köze az anyagcseréhez.
A frakcionált táplálkozás hagyományosan ajánlott mindenkinek, aki a testsúly csökkentésére törekszik. A brit kutatók azonban a Koventryi Egyetem klinikáján kísérletileg bebizonyították, hogy az étkezések száma nem számít a fogyásnak. Milánó Kumar Piia ezzel a témával foglalkozó szerzője megjegyzi, hogy csak a felhasznált kalóriák teljes mennyisége fontos, de nem a napi étkezések száma.
Tehát az elhízás problémájának megoldásához a frakcionált táplálkozás nem segít. A kívánt eredmény eléréséhez szükséges a kalóriabevitel csökkentése és a motoros aktivitás növelése.
Úgy gondoljuk, hogy az étkezések számának növekedése pozitív hatással van az étvágycsökkentésre. Azonban a University of Kansas Medical Center (USA) diétás és táplálkozási osztályának szakértői bizonyították, hogy egy személy kevésbé elégedettnek érzi magát, ha naponta hatszor eszik a szokásos három helyett.
A fáradtság érzésének hiánya (3. mítosz) egy személyt először inkább az ételről gondolja (az éhezés, bár nem erős, még mindig érezhetővé válik). Másodszor, a telítettség hiánya további rágcsálnivalókat eredményez, ami azt jelenti, hogy a naponta kétszer vagy három étkezést fogyasztó nő kalóriatartalmú.
Úgy véljük, hogy a „szerénység” része miatt a testen belüli frakcionált étrend kevesebb terhelést eredményez. A valóságban azonban az étkezések gyakorisága miatt a test szinte nem pihen - egy ember egész nap étkezik vagy harap. És egyébként, a testnek is szüksége van pihenésre. Ennél is fontosabb, hogy abban az időszakban, amikor egy személy nem eszik, folyamat van a sejtek tisztító termékektől való tisztítására. Tehát ha egész nap eszel, csak nem engedheti meg, hogy a test tisztítsa meg, ami növeli a gyulladásos folyamatok és a különböző betegségek kockázatát.
Ami az elhízásban szenvedő embereket illeti, már megnövekedett a gyulladás kockázata a vérben lévő endotoxinok magas szintje miatt (olyan anyagok, amelyek a baktériumsejtek lebomlásakor keletkeznek). Egyébként éppen az a magas szintje a toxinoknak, mint a szív- és érrendszeri betegségek és a 2. típusú cukorbetegség kockázata. Így a túlsúlyos emberek általában ellenjavalltak a túlsúlyos embereknél, mivel nemcsak nem segítenek a fogyásban, hanem az egészséget is károsítják.
Így a közelmúltbeli tanulmányok a töredezettség témájáról azt mutatják, hogy ez a megközelítés teljesen ellentmondásos.
Különösen az
A cikk teljes vagy részleges másolása tilos.
"Étel: részleges vagy naponta háromszor?" A svájci tudósok véleménye.
Vagy "Miért növekszik a teljesítmény a NUPe-nél" "
Celestialom megjegyzése:Az alacsony szénhidráttartalmú ételeket (rövidítve NUP-ként) a test éhezésnek tartja (szénhidrát-éhezés), míg az inzulintermelés alábecsülésre kerül. A cikk következtetéseit követve a Foxa2 transzkripciós faktor aktív a NUPe-on, mert nincs olyan inzulin, amely blokkolja azt, ami magyarázza a nupovtsev példátlan teljesítményét.
Úgy döntöttem, hogy elutasítom a snacket. Nem kényelmes nekem egész nap rágni. Három vagy négy étkezés - igaza van.
A svájci Állami Technológiai Intézet (Zürich), Markus Stoffel (Markus Stoffel) irányítása alatt dolgozó kutatók megállapították, hogy a test, amely túl gyakran kap ételt, a fizikai inaktivitás, az elhízás és végül a cukorbetegség ördögi körébe esik. Ezt az ördögi mechanizmust egy inzulinkontrollált molekuláris kapcsoló váltja ki. A munka eredményeit a Nature magazin decemberi számában tették közzé az „Adaptív viselkedés szabályozása a hipotalamusz Foxa2 éhgyomorra” című cikkben.
Az éhség növeli a tevékenységet
A tudósok által azonosított mechanizmus kulcseleme a Foxa2 transzkripciós faktor. A transzkripciós faktorok olyan fehérjék, amelyek biztosítják a gének aktiválását és a benne lévő genetikai anyag fehérjékké való átalakítását. A Foxa2 májsejtekben expresszálódik, ahol részt vesz a zsírégetés folyamatában, valamint a hypothalamus neuronok két fontos populációjában - az agyi zónában, amely szabályozza a napi ritmust, az alvást, az evést és a szexuális viselkedést. Mind a májban, mind a hypothalamusban a Foxa2-t inzulin szabályozza.
Amikor egy személy vagy egy állat elnyeli az ételt, a hasnyálmirigy béta sejtjei inzulint bocsátanak ki, ami blokkolja a Foxa2 aktivitást. Az éhomi és inzulinhiány időszakaiban ez a transzkripciós faktor aktív. A szerzők megállapították, hogy az agyban a Foxa2 részt vesz két fehérje - a melanin-koncentráló hormon (MCH) és az orexin - szintézisében. Ezek a jelátviteli molekulák különböző viselkedési reakciókat váltanak ki: táplálékfelvétel és spontán mozgásszervi aktivitás. Ha az emlősök éhesek, inkább figyelmesek és fizikailag aktívak, vagyis vadásznak és élelmiszereket keresnek. Ez a minta táplálkozásra váró háziállatoknál megfigyelhető.
A hipodinamia magyarázata
Az elhízással és hiperinzulinémiával, Foxa2 aktivitással és ennek megfelelően a melanin koncentráló hormon és az orexin expressziójával csökken az egerekben, függetlenül attól, hogy az állatok éhesek vagy jól tápláltak-e. Ez magyarázza az elhízott emberekben és állatokban való mozgás vágyának hiányát.
Ennek a megfigyelésnek a bizonyítása érdekében a szerzők genetikailag módosított egereket hoztak létre, akiknek agyi sejtjei a Foxa2 állandóan aktívak voltak, függetlenül attól, hogy milyen ideig tartott az étkezés. Az ilyen egereket az inzulinra gyakorolt fokozott metabolizmus és szövetérzékenység jellemezte, valamint a melanin-koncentráló hormon és az orexin fokozott termelését. Ezek az állatok többet fogyasztottak, és ötször többet mozgattak, mint a normál állatok, ahol az inzulin minden étkezés után deaktiválja a Foxa2-t. A Foxa2 kényszerített aktiválása az elhízásra hajlamos egerek agyában a glükóz anyagcsere javulásához, a zsírlerakódások eltűnéséhez és az izomtömeg növekedéséhez is vezetett.
Három étkezés naponta: népszerű bölcsesség a legjobb táplálkozók ajánlásaival szemben
Stoffel úgy véli, hogy a kapott eredmények egyértelműen igazolják, hogy az éhgyomorra eltelt időszakok szükségesek az egészség és a normális testsúly fenntartásához. Nem ért egyet a táplálkozási szakemberek hagyományos ajánlásaival, hanem kis adagokban, mivel az inzulint a hasnyálmirigy minden egyes, még egy kis snack után is termeli, amely automatikusan elnyomja a mozgás és a kalória elégetésének vágyát. Így a munka eredményei alapján az optimális táplálkozási rendszer a szokásos három étkezés naponta, anélkül, hogy a leggyengébb és egészségesebb snackek lennének.
Valószínűleg többször hallottad, hogy a frakcionált étrend, amely a nap folyamán egy kis mennyiségű táplálék gyakori fogyasztását jelenti, jó módja az éhség kielégítésére és az anyagcsere sebességének növelésére, amikor a testsúly csökken. Azonban a folyóiratban közzétett új tanulmány végső eredményei Diabetologia,
drasztikusan megváltoztathatja a diéta stratégiáját. A tanulmány azt sugallja, hogy a két nagy adag élelmiszer korábbi étkezése és a vacsora további kizárása nagyobb súlycsökkenést eredményezhet, mint a hat kis adag fogyasztása a nap folyamán.
tanulmány
A Cseh Köztársaságból származó kutatók 54 beteget tapasztaltak, akik 24 héten keresztül megállapították a 2. típusú cukorbetegség diagnózisát. A tanulmány résztvevőit két csoportra osztották, majd a tudósok speciális diétára vitték át őket, ahol a napi energiafelvétel 500 kalóriával csökkent. Átlagosan a betegek napi étkezési adagja 50-55% szénhidrátot, 20-25% fehérjét és kevesebb, mint 30% zsírt tartalmazott.
Az első 12 hét során az egyik csoport naponta három étkezést tartott fenn: reggeli, ebéd és vacsora, valamint 3 könnyű harapnivalót kaptak a főételek között. A másik csoport étrendjében reggel 6: 00-10: 00 között volt egy bőséges reggeli, és 12.00 és 16.00 között az étel nagy része ebédre. A tudósok kérésére a következő 12 hétben a résztvevők nem változtatták meg étrendüket, az ételt a vizsgálat elején megadott rendszer szerint vették.
Az eredmények szerint mindkét csoport jelentős súlycsökkenést és a máj zsírmennyiségének csökkenését mutatta. Az a csoport, amely minden nap csak nagy mennyiségű reggelit és ebédet evett, minden 12 hetes munkamenet során elvesztette a legnagyobb súlyt. Azt is megállapították, hogy ezek a betegek csökkentek az éhomi vércukorszint, ami azt jelenti, hogy a szervezetben az inzulin termelés hatékonyabb volt.
Az étkezések ideje és gyakorisága, mint kiderült, nem befolyásolja az inzulint termelő béta-sejtek működését, valamint a glükóz-clearance-t, azaz, hogy milyen gyorsan képesek a résztvevő szervezetek a cukor feldolgozására és megszabadulására.
Egy független szakértő véleménye
Melina Jampolis, a fitnesz- és táplálkozási tanácsadó megjegyzése szerint a tanulmány érdekes, de sajnos ez a diéta aligha alkalmas a mindennapi életre, mert az emberek nem hagyhatják ki az esti étkezést minden nap. Aggodalmát fejezi ki amiatt is, hogy talán mindkét csoport végül nem ugyanolyan kalóriát fogyasztott, mert naponta hatszor nehéz enni a kalóriákat. A kutatók elismerik, hogy mindent megtettek annak érdekében, hogy mindkét csoport egyenlő mennyiségű kalóriát fogyasztjon, a csoport, amely naponta kétszer nagy mennyiségű ételt fogyasztott, valószínűleg kevesebbet fogyaszt.
Bár ez a tanulmány kicsi volt, Jampolis ragaszkodik a korai tanulmányok eredményeihez, amelyek segítik a könnyű vacsora fogyasztását a nap végén.
Elmondása szerint a legtöbb ember fogyasztja a fő szükségleteket a napi szükségletből, csak késő este, amikor a test a legkevésbé aktív. Passzív állapotban az inzulinérzékenység csökken. Egy nemrégiben készült tanulmány kimutatta, hogy a vacsora után csak 15 percig járás segít csökkenteni a cukorbetegség kialakulásának kockázatát. Az ebéd és a reggeli közötti másnapi böjt ugyanolyan hatású lehet.
következtetés
Próbálj meg ne hagyja ki a vacsorát. A reggeli és az ebédnek sűrűnek kell lennie, de az utolsó vacsorának alacsony kalóriát kell tartalmaznia.
A rendszeres három étkezés naponta vagy részleges ételek, a legeltetés, a fő kérdés a nők számára, akik az étrendet követik a tökéletes alak elérése érdekében. Melyek a két módszer előnyei és hátrányai, és milyen szabályokat követnek a követendő formák megtalálásához, a táplálkozási szakemberek válaszát.
Három étkezés naponta
Kiegyensúlyozott három étkezés naponta - az elv a fogyás klinikák. E meggyőződés szerint a reggeli 35% -kal energiát biztosít a testnek, ebédenként 45% -aa étkezés napi normáját, vacsorára 25%.
Mi a táplálkozás előnye?
1. Szisztematikus táplálékfelvétel - a biológiai órák koherenciája.
Ez a hormonok és az emésztőenzimek normalizált termelése, amely biztosítja az élelmiszer hatékony felszívódását.
2. Három étkezés naponta - a zsírok, fehérjék és szénhidrátok helyes eloszlása.
Az elv szerint a reggeli szénhidrátokból, ebédből, zsírokból, vacsorából - könnyű fehérje-szénhidrát ételekből áll. Reggel süteményeket, vajot, lekvárt, zöldség- és húskészítményeket és desszertet lehet enni délben, és élvezze a salátát, levest vagy sovány madarat halakkal este.
Mi a hátránya?
1. A menetrend szerinti étkezés mítosz az irodai dolgozók számára.
Az üzleti központ munkatársának állandó munkaterhelése miatt ugyanakkor problémás az étkezés. A legjobb esetben az étel csak a sütéses kávé formájában készült ételekre korlátozódik, legrosszabb esetben az irodai alkalmazott éhes.
2. Naponta három étkezés esetén az elfogyasztott élelmiszer mennyisége nagyobb, mint a harapnivalóké.
A vércukorszint a táplálékfelvétel időtartamától függ. Minél hosszabb az időrés, annál alacsonyabb a cukorszint. Ennek megfelelően többet akarok enni, és az adagok mennyisége több.
3. A test nem kapja meg a szükséges vitaminokat és mikroelemeket.
Ezzel az elrendezéssel nehéz beszerezni a szükséges tápanyagokat. A kedvező elemek hiánya gyengeséget, letargiát és a testzsír kialakulását okozza. A negatív hatások elleni küzdelmet a vitamin komplexek megeszik és az ételek mérete korlátozza.
Mítoszok és igazság a legeltetésről
A legeltetés frakcionált étkezés. Az öt étkezés naponta való titkossága egyszerű: mindegyik adag 200 grammot tartalmaz, egy vágott üvegbe illeszkedik, és 3 óránként veszik el. Plusz mód - az éhség hiánya.
Mi a táplálkozás előnye?
1. Snack - kevesebb kalória.
A gyakori ételekkel a szervezet kevesebb kalóriát igényel. Először is, a vércukorszint optimális. Másodszor, megakadályozható az éhségért felelős hormonghrelin termelése.
2. frakcionált táplálkozás - az emésztőrendszer megfelelő működése.
Naponta három étkezéskor a gyomor kétszer annyi vért kap, mint amennyi az élelmiszer emésztéséhez szükséges. A legeltetés során ugyanaz a személy erőteljes és hatékony, mert nem érzi az éhségérzetet és a túlhevülést.
3. A legeltetésnek köszönhetően az alvás normalizálódik.
A harmónia ígérete teljes alvás, és a teljes alvás elve a frakcionált táplálékfelvétel. A legeltetés elősegíti a zsírégetésért felelős melatonin hormon termelését.
Mi a hátránya?
1. Legeltetés - a fogszuvasodás kettős kockázata.
Azok, akik dolgoznak, nem tudják ötször öblíteni fogaikat. Az orális megbetegedések kockázatának csökkentése érdekében használjon rágógumit.
2. Csak egészséges ételek alkalmasak snackelésre: ryazhenka, szárított gyümölcsök, zabpehely, dió mérsékelten. Édességek, cukortartalmú gyümölcslevek, chipek - tabu.
Mi az eredmény?
A táplálkozási szakemberek szerint mindkét élelmiszerrendszer segítségével lehet elérni a kívánt arányokat. A legfontosabb az, hogy ismerjük a szabályokat. Ha mérik és konzervatív személy, akkor naponta csak három étkezés szükséges. Ha folyamatosan mozogsz, és nincs lehetőséged enni az órára, elegendő snack lesz.
Fogyasszon el súlyosan és ne feledje, hogy a szépség a megfelelő táplálkozás és a fizikai aktivitás függvénye!
