Որոնք են սպիտակուցներ:

Սպիտակուցներ ալֆա-ամինաթթուների բարձր-մոլեկուլային օրգանական միացություններ են: Որպեսզի սպիտակուցներ դիաբետել մարմնում, նրանք պետք է բաժանվեն իբրեւ ամինաթթուների մեջ, որոնք առաջանում են տարբեր ֆերմենտների օգնությամբ, սպիտակուցը անցումային հատվածում, աղեստամոքսային տախտակի միջոցով: Այս գործընթացը երկար է եւ էներգիայի սպառում: Ճարպերի եւ ածխաջրերի ձուլման գործընթացում մարմինը ծախսում է նրանց մեջ պարունակվող էներգիայի մոտ 5-7 տոկոսը, իսկ սպիտակուցը `30-40 տոկոսը ձուլելով: Հաճախ, սպիտակուցներով պարունակվող էներգիան բավարար է միայն մարմնի հիմնական պլաստիկ գործառույթները կատարելու համար: Ուստի սպիտակուցների ձուլման համար օգտագործվում են ճարպերի եւ ածխաջրերի էներգիան: Եվ եթե դրանք բավարար չեն սպառված կերակուրից, ապա սկսում են յուղոտ պահուստները:

Դիետան պետք է պարունակի սպիտակուցի անհրաժեշտ քանակությունը, այն օգնում է բարելավել բազալային նյութափոխանակությունը եւ թույլ չի տալիս մկանային զանգվածի նվազում: Սննդամթերքի սպիտակուցի բացակայության պատճառով մարմինը ստիպված է մկանային սպիտակուցը օգտագործել: Շատ հաճախ, անհամաչափ քաշի կորուստով (սխալ դիետա), անձը կորցնում է մարմնի քաշը ոչ միայն ճարպի պատճառով, այլեւ մկանների զանգվածը: Եվ հետո, երբ նա սկսում է քաշ ստանալ, հաճախ դա պայմանավորված է մարմնի ճարպի ավելացման եւ յուղայնության պարունակության մեծացման շնորհիվ: Ճարպի զանգվածի ավելացումը եւ մկանային զանգվածի նվազումը հանգեցնում են նյութափոխանակության դանդաղեցմանը, հետեւաբար, բավականին դժվար է պահպանել արդյունքների պահպանումը խեղդելով:

Ինչ է վտանգավոր սպիտակուցի պակասը:

Սպիտակուցները մասնակցում են մարմնի գրեթե բոլոր կենսական գործընթացներին: Երեխաների սպիտակուցի բացակայության դեպքում աճը եւ զարգացումը դանդաղեցնում են, մեծահասակների մոտ լյարդի, էնդոկրին խցերի եւ սրտի աշխատանքը վատթարանում է, հորմոնները, հիշողության եւ աշխատունակության վատթարացումը:

Սպիտակուցի դեֆիցիտը նվազեցնում է անձեռնմխելիությունը, հաճախ ուղեկցվում է ավիտամինոզով, շատ սնուցիչների եւ հետքի տարրերի կլանման խախտում: Արդյունքում կարող են զարգանալ լուրջ հորմոնալ խանգարումներ:

Զորավարժությունները ոչնչացնում են մկանային բջիջները, որոնք կարող են վերականգնվել սպիտակուցներով: Ձեռնարկների օգուտները դրսեւորվում են միայն սպիտակուցների ընդունման համար:

Ավելի սպիտակուցը

Եթե ​​սննդի պահանջվող գումարի ավելցուկը աննշան է, ապա դա չի հանգեցնի անցանկալի հետեւանքների: Սպիտակուցների ավելցուկ սպառման հետ կապված խնդիրները բավական հազվադեպ են, քանի որ մեր դիետայում դա բավականին պակաս է, բայց դրանք տեղի են ունենում: Սպիտակուցները կուտակում չեն մարմնում, դրանց ավելցուկը վերածվում է գլյուկոզի, ինչպես նաեւ ազոտային միացությունների, որոնք մարմնից դուրս են գալիս: Ավելի սպիտակուցը մեծացնում է մարմնի թթվային ռեակցիան, ինչը հանգեցնում է կալցիումի կորստի:

Սպիտակուցներ ստանալը

Տարբեր մթերքներում սպիտակուցների մարսման տոկոսը տարբերվում է: Օրինակ, կաթի մեջ սպիտակ սպիտակուցը եւ սպիտակուցը կլանում են 100%, տավարի մածուկով `92%, ոլոռը` 69%, լոբի `68%, վարսակով` 57%, ոսպը եւ արախիսը `52%, ցորենի դեպքում` 40% % Ճիշտ է, պետք է հիշել, որ սպիտակուցի հարուստ կաթը, ձու եւ միսը պարունակում են շատ ճարպ: Ցածր ճարպը պետք է տեղադրվի ցածր յուղալի կաթնաշոռի եւ մածունի, ցածր ճարպի պանրի, սպիտակ մսի, հորթի, սոյայի միս, կաթ եւ պանիր: Ավելի քիչ նախընտրելի են մուգ թռչնատեսակները, կարմիր միսը, կաթնաշոռը, խոզապուխտը, սալյամի, խոզապուխտը եւ շաքարավազը `յոգուրտը:

Սպիտակուցները ավելի լավ են կլանում ջերմային բուժումից հետո:

Անհրաժեշտ է ճիշտ նիհարել

Եթե ​​որոշեք նիհարել, դիետիկ փոխելով, հիշեք.

• Սպիտակուցի բացակայությունը հանգեցնում է իմունիտետի նվազեցմանը, հորմոնալ խանգարումների եւ այլն:
• Բանջարեղենի եւ մրգային դիետաների մեջ, որպես կանոն, բավարար չէ սպիտակուցը:
• Ցածր կալորիականությամբ դիետներում անհրաժեշտ է վերահսկել սպիտակուցի սպառումը, կանխելու նյութափոխանակության գործընթացների նվազումը:
• Սպիտակուցը երկար կլանում է եւ ավելացնում ածխաջրերի ձուլման գործընթացը, դրա հետ կապված նվազեցնում է ընդհանուր գլիկեմիկ ինդեքսը, որը թույլ է տալիս ավելի երկար ժամանակ սոված լինել:
• Բարձր սպիտակուցային մթերքները պահանջում են ավելի մարսողություն:
• Սպիտակուցը մեր մարմնում ազոտի միակ մատակարարն է: Նատրիկ օքսիդի անբավարար արտադրությունը կարող է հանգեցնել մարդու օրգանների եւ համակարգերի խափանումների:
• Քաշի կորստի համար ճարպի այրման, ոչ մկանների զանգվածի պատճառով շատ կարեւոր է սպիտակ սպիտակուցը սպառում:
• Ֆիզիկական ակտիվությունը կարող է վնասել մարմնին, բավարար սպիտակուցներ ընդունելու համար:
• Սպիտակուցի սպառումն ավելի շատ ջուր է պահանջում, քան սննդի մյուս բաղադրիչները: Հետեւաբար, կանխելու համար

Սպիտակուցները մարդկանց համար ամենակարեւոր մարտկոցն են: Եթե ​​մենք չենք ստանում սպիտակուցներ, դառնում ենք ավելի թույլ եւ հիվանդ:

Այսօր մարդիկ, ովքեր սովորաբար ուտում են եւ չեն նստում որեւէ դիետա, բավարար քանակությամբ սպիտակուց են ստանում: Բայց ակտիվ նիհարելու իրավիճակում մի փոքր այլ է: Քանի որ շատերը, ովքեր ձգտում են նիհարել իրենց բոլոր հզորությունների հետ, սկսում են անհիմն սահմանափակել իրենց սպիտակուցային սննդամթերքները: Որն է ամբողջովին սխալ:

Ստորեւ բերված են 4 հիմնավորումներ, թե ինչու է առողջ դիետան կայուն քաշի կորստի համար անհրաժեշտ է մասամբ սպիտակուց:

Սպիտակուցը լավ հագեցած է

Սպիտակուցի սնունդը լիովին բավարարում է սովից եւ կանխում է իր երեւույթը: Նույնիսկ սպիտակուցների մի փոքր քանակությամբ, մարդը լի է զգում: Սա միանգամից պայմանավորված է սպիտակուցային սննդի մի քանի առանձնահատկություններով.

• սպիտակուցները խոչընդոտում են հացահատիկի քաղցկեղի հորմոնի արտադրությունը
• նպաստել հագեցած հորմոնի արտադրությանը `պեպտիդ YY

Որքանով է սպիտակուցների այս հատկությունը կարեւոր է քաշի կորստի գործընթացում, կարելի է հասկանալ վերջին ուսումնասիրությունից: Հետազոտության ընթացքում ապացուցվեց, որ այդպես է

Սպիտակուցների ընդունման աճը օրական 15% -ից մինչեւ 30% -ը թույլ է տալիս կանայք, որոնք ավելաքաշ են ուտել ավելի քիչ կալորիա, օրական 441, առանց սաստկացնելու սննդի:

Սա այն է, ինչ վերաբերում է ներկա ցանկությանը, այսինքն, այն պետությանը, որտեղ մարդը թուլանում է եւ սնուցողներից աջակցության կարիք ունի: Առանձին-առանձին, պետք է ասել, թե ինչպես է ցեխ ուտում ցավոտ ցանկությունը, թե ցերեկը, թե գիշերը:

Այս ձգտումը տարբերվում է ճշմարիտ քաղցից, քանի որ այն ոչ մի կապ չունի մարմնի մեջ պարունակող սննդարար նյութեր ներդնելու անհրաժեշտության հետ: Այս դեպքում մենք խոսում ենք միայն ուտելու հոգեբանական ցանկության մասին, որը, ըստ էության, չի տարբերվում ծխախոտի կամ ալկոհոլի օգտագործման ցանկությունից:

Այսպիսով, հաստատվել է, որ դիետայի մեջ լրացուցիչ քանակությամբ սպիտակուցներ ներգրավելը թույլ է տալիս զգալիորեն նվազեցնել անմիտ տնական ճաշատեսակները:

Օրինակ, մեկ փորձով, ավելորդ քաշ ունեցող տղամարդկանց օրական սպիտակուցը բարձրացրեց 25% -ով, ցույց տվեց օրվա ընթացքում նախուտեստների համար 60% անկում եւ գիշերվա 50% կրճատում:

Ակնկալվում է, որ սպիտակուցների այս ազդեցությունը կապված է տարբեր տեսակի կախվածության ձեւավորման հետ կապված ուղեղի նյարդային հաղորդիչի դոպամինի աշխատանքի նորմալացման ունակության հետ:

Սպիտակուցները կառուցում են մկանները

Մկանները մի սպիտակուցի ձեւավորում են, ուստի ակնհայտ է, որ առանց մարմնի սպիտակուցների զգալի ընդունման հնարավոր չէ մկանների կառուցում:

Այս դեպքում մկանային զանգվածի ավելացման անհրաժեշտությունը ոչ միայն երիտասարդների առջեւ է, ովքեր ցանկանում են մղել իրենց բիսեպսը, այլեւ բոլոր նրանց, ովքեր սննդակարգում են նիհարել:

Շատ հաճախ, ավելորդ քաշից ազատվելը հղի է ոչ ավելորդ մկանների կորստով: Որպեսզի դա տեղի ունենա, ցանկացած սննդակարգ պետք է ապահովի, որ սպիտակուցի բաղադրիչը մտնի մարմին:

Հատկապես պետք է ասել, որ սպիտակուցի օգուտները մշտապես պահպանելու են մկանները լավ պայմաններում ծերերին: Տարիքով սկսվում է սարկոֆենիա - մկանային զանգվածի կրճատման գործընթացը: Սարկոպիանան անխուսափելի է, բայց դա կարող է զգալիորեն դանդաղել, տալով մարմնի լրացուցիչ քանակությամբ սպիտակուցներ:

Կրկին, սա հատկապես կարեւոր է այն մարդկանց համար, ովքեր կորցնում են քաշը, որի ընթացքում մկանները կորցնելու գործընթացը թռիչքներ եւ սահմաններ է ընթանում, քանի որ ավելցուկային քաշի կորուստի կողմնակի ազդեցությունը ավելացվում է բնական տարիքի հետ կապված փոփոխությունների նկատմամբ:

Սպիտակուցները մեծացնում են նյութափոխանակության արագությունը եւ արագացնում են ճարպը

Սպիտակուցների այս առանձնահատկությունը կապված է այն փաստի հետ, որ դրանք ունեն բարձր ջերմային ազդեցություն. Այսինքն, նրանց ձուլման համար պահանջվում է մեծ քանակությամբ էներգիայի օգտագործումը: Սպիտակուցի սնունդը մարմինն ապահովում է այն մոլեկուլները, որոնք անհրաժեշտ են, սակայն ավելորդ «պարունակությունները» գրեթե չկարողանան տարանջատվել ճարպի ձեւով, քանի որ դրանք պարզապես այրում են մարսողության գործընթացում:

Պարզվում է, որ մեծ քանակությամբ սպիտակուցներով դիետան հնարավորություն է ընձեռում օրական ավելի քան 260 կալորիա այրել, քան ցածր սպիտակուցային դիետան: Նույն քանակությամբ կալորիա այրվում է մեկ ժամվա ինտենսիվ ուսուցման ընթացքում:

Սպիտակուցները բարելավում են ոսկորների խտությունը

Կա տարածված համոզմունք, որ սպիտակուցային սնունդը, հատկապես կենդանական ծագումը, բերում է ոսկրային խոցելիության բարձրացմանը:

Դա նշանակում է, որ ասում են, որ սպիտակուցը «acidic արտադրանք» է, որը ցածր է pH- ի արյան մեջ: Իսկ pH կարգավորելու համար կալցիումը թողնում է ոսկորները, ինչը հանգեցնում է դրանց ավելցուկայինության:

Կարեւոր է ասել, որ այս ամբողջ տեսությունը, ինչպես ալկալային դիետան ինքնին, չունի գիտական ​​ապացույցներ, քանի որ արյան PH- ը մշտական ​​է: Եթե ​​նա իրոք անցնում է acidic կողմը, ապա մարդը պարզապես մեռնում է (ավելին այս մասին կարող եք կարդալ):

Սակայն կա համաճարակաբանական տվյալների զանգված, ըստ որի, ոսկրերի մեջ կալցիումի պահպանումն անհրաժեշտ է սպիտակուցների ընդունումը: Սահմանված է, որ այն մարդիկ, որոնց պարունակում են սպիտակուցի նորմալ քանակությունը, այդ թվում կենդանին, ավելի ուժեղ ոսկորներ ունեն, քան նրանք, ովքեր փորձում են ուտել սպիտակուցներ:

Այս տարբերությունը հատկապես նկատելի է տարեց մարդկանց, հատկապես կանանց շրջանում եւ դրանից հետո, որոնք կազմում են օստեոպորոզի հիմնական ռիսկային խումբը:

Ինչու է կարեւոր հիշել քաշը կորցնելը:

Նախեւառաջ, քանի որ նախադեպային եւ menopausal տարիքի կանայք հաճախ քաշի կորուստ ունենան:

Երկրորդ, քանի որ խիստ դիետաները սպառված նույնիսկ երիտասարդները կարող են արագացնել կալցիումի կորուստը:

Որքան սպիտակուց է պահանջվում օրվա ընթացքում:

Ընդհանուր սննդային առաջարկությունների համաձայն `

• միջին մարդը (միջին բարձրությունը, միջին կշիռը), որը հանգեցնում է նստակյաց կենսակերպի, պետք է սպառել օրական առնվազն 56 գրամ սպիտակուց (ցանկալի է 91 գրամ)
• միջին կինը `46-75 գրամ

Ակնհայտ է, որ այս անհասկանալի միջինի ընտրությունը ճիշտ չէ: Իսկ սպիտակուցների անհրաժեշտությունը կախված է շատ ցուցանիշներից: Այսպիսով, մեծ դեր չի խաղում մարմնի քաշը, բայց այս զանգվածում մկանների տոկոսը:

Այնպես որ, սպորտով զբաղվող մարդիկ, ֆիզիկական աշխատանք են կատարում կամ պարզապես շատ են քայլում, սպիտակուցների ընդունումը պետք է ավելի շատ լինի: Այս դեպքում հաշվարկը հիմնված է մարմնի քաշի վրա `1.2-1.4 գրամ սպիտակուցի յուրաքանչյուր կիլոգրամի դիմաց:

Հին մարդիկ նույնպես կարիք ունեն ավելի շատ սպիտակուց, քան միջին տարիքի մարդիկ. 1.0-1.4 գրամ մեկ կիլոգրամ քաշով:

Այս բոլոր հաշվարկները կատարելիս կարեւոր է հասկանալ հետեւյալը.

Սպիտակուցի գրամը չի նշանակում սննդի զանգված: Մասնավորապես, մաքուր սննդի բաղադրիչի զանգվածը `սպիտակուցը, որի քաշը զգալիորեն պակաս կլինի սննդի կշիռներից:

Այսինքն, եթե դուք կերաք 100 գրամ տավարի միս, դուք ոչ ավելի, քան 27 գրամ սպիտակուցներ կամ նույնիսկ պակաս:

Հետեւաբար, շատ կարեւոր է իմանալ ոչ միայն այն, ինչ պարունակում է սպիտակուցներ, բայց որքան կա:

Սպիտակուցի արտադրանքի ցանկը քաշի կորստի համար

Այնպես որ, եկեք պարզենք, թե ինչ սնունդ են սպիտակուցային սննդամթերք:

ՀԻՄՆԱԿԱՆ ՆՅՈՒԹԵՐ

ՀԻՄՆԱԿԱՆ ՆՅՈՒԹԵՐ

Սպիտակուցը անհրաժեշտ է լավ առողջության համար, այս axiom- ն ապացույցի կարիք չունի, բայց որքան անհրաժեշտ է քաշը կորցնելու համար: Կան դիետաներ, որտեղ սպիտակուցի արտադրանքի օգտագործումը մոտենում է զրոյի, կան այնպիսի բաներ, որտեղ ամեն ինչ կառուցվում է միայն հեշտությամբ մարսվող սպիտակուցների վրա: Ժամանակակից դիետիկները ոչ միանշանակ պատասխան չեն տվել այս հարցին, սակայն, իհարկե, անհրաժեշտ է իմանալ որոշ սկզբունքներ եւ փաստեր: «Ճիշտ» սպիտակուցը կարող է հեշտացնել քաշը կորցնելու գործընթացը `ինչպես քանակական, այնպես էլ որակական իմաստով, լավ սննդակարգը շատ ավելի հարմարավետ եւ բնական է դարձնում քաշի կորուստը:

Սպիտակուցներ եւ քաշի կորուստ. Կենսաբանական մեխանիզմ

Մեր մարմինը, եթե այն ներկայացնում ենք առավել պարզեցված ձեւով, կառուցված է ջրային եւ սպիտակուցային միացություններով: Հետեւաբար, երկու բաղադրիչները պետք է պարբերաբար համալրվեն, եւ եթե մեր մարմինը «ջարդուփշուր» է բնական կերպով ջրով, ապա դա ավելի բարդ է սպիտակուցներով: Նրանց հիմնական գործառույթն է, «կերակրել» մկանային զանգվածը եւ բոլոր մարմնի համակարգերում նոր բջիջների կառուցումը (վերականգնում): Միեւնույն ժամանակ, սպիտակուցային սննդը չի կարող վերածվել մարմնի ճարպի, քանի որ դա տեղի է ունենում ածխաջրեր: «Սպիտակուցի սնուցում» շատ հարմարավետ է եւ տեւում է համեմատաբար երկար ժամանակ, սովորաբար, առանց սովածության, մինչեւ հաջորդ պլանավորված կերակուրը: Բայց սպիտակուցի բացակայությունը կարող է հանգեցնել տարբեր ուտելիքի խանգարումների: Դրանցից ամենատարածվածը ուժեղ խառնաշփոթ է արագ ածխաջրերի համար, հիմնականում քաղցրավենիքի համար:

Վերջերս գիտնականները ապացուցել են, որ սպիտակուցային նյութերի օգտագործման եւ մաշկի վիճակը քաշի կորստի ընթացքում օգտագործվում է: Սպիտակուցի եւ երկարատեւ դիետայի պակասով (ավելի քան երեք շաբաթ), նրա վիճակը զգալիորեն վատթարանում է, եւ մաշկի ստորին տոնն է տեսանելի: Այս փաստը պետք է խիստ զգուշացում լինի արմատական ​​«սպիտակուցային» դիետաները քաշելու դեմ: Մեկ այլ կարեւոր փաստ `քրոնիկական սթրեսի եւ հիվանդության մեջ սպիտակուցների ընդունումը պետք է աճի 20-25% -ով: Հետեւաբար, եթե քաշի կորստի ձեր ճանապարհը կապված է ֆիթնեսի եւ սովի հետ, ինտենսիվ վարժության ժամանակ մարմնին լրացուցիչ «կերակրման» կարիք կա:

Ինչպես է սպիտակուցը խորտակվում

Սպիտակուցային միացությունների անհրաժեշտության հաշվարկը նկարագրվում է գրականության մեջ բազմիցս, բայց, ցավոք, միշտ չէ, որ հասկանալի է: Փորձենք լրացնել այս բացը. Դիետոլոգիայի միջին սպիտակուցի նորմը խորհուրդ է տրվում 30-35 գրամի սահմաններում: Բայց այս ցուցանիշը ինքնին չէ եւ չի ծառայում որպես հաշվարկների ուղեցույց: Աճի տատանումները, նյութափոխանակությունը, տարիքը, առողջության սկզբնաղբյուրը բոլոր կարեւոր գործոններն են նորմայի առանձին փոփոխությունների համար: Մեկ այլ կարեւոր առանձնահատկությունն այն է, որ սննդի մեջ օգտագործվող սպիտակուցը ամբողջությամբ կլանված է, ինչը էլ ավելի է բարդացնում հաշվարկները: Պտտման տարբերությունը կարող է հասնել մինչեւ 80% -ի, եթե համեմատենք, օրինակ, օվկիանոսի ձուկ եւ հավի ձու: Հետեւաբար, սպորտում, հատկապես մարմնամարզության մեջ, «սպիտակուցային հսկողության» համար սովորաբար օգտագործվում է մաքրված սպիտակուցը, որը հեշտ է հաշվարկել:

Կարեւոր է հասկանալ, որ սպիտակուցային սննդամթերքի օգուտները, երբ «չափազանց մեծ դոզա» կորուստը դառնում է լուրջ վնաս: Սպիտակուցի (ամինաթթուների) ճեղքված արտադրանքը դժվար է մարսել եւ հաճախ հանգեցնել աղմուկին: Սա ամենալավն է, ամենավատը `սպիտակուցի խանգարման մարսողության արդյունքում` ծծմբի եւ ամոնիակի, որպես մաշկի բորբոքման եւ ալերգիկ ռեակցիաներ:

Ճիշտ սպիտակուցը վերցնելը պահանջում է սննդի ֆիզիոլոգիայի որոշ գիտելիքներ: Մասնավորապես, սպիտակուցային ապրանքները ավելի լավ կլանման համար խորհուրդ են տրվում ուտել առանց կողմնակի ուտեստների եւ հավելումների: Ծայրահեղ դեպքերում դուք կարող եք դրանք միավորել բանջարեղենով, որտեղ կա նվազագույն օսլա եւ ճարպերի ավելացում ճաշ պատրաստելու գործընթացում: Բուսական սպիտակուցը, որը շատ դիետներում այնքան տարածված է, շատ կլանված է: Հետեւաբար, այն պետք է լրացվի այլ ապրանքատեսակների հետ `ստանալու անհրաժեշտ ամինաթթուները: Օրինակ, պղպեղը պետք է զուգակցվի ծովամթերքի կամ ձանձրալի ձկների հետ:

Փորձենք նկարագրել սպիտակուցի խոնավության մոտավոր դիետան ավելի լավ տեսանելիության համար: Առավոտյան պետք է օգտագործել ածխաջրերը (դուք չեք կարող ամբողջությամբ հրաժարվել դրանցից, եթե ծխախոտի օրերին): Կաթնային պոռնիկները, որոնք գիշերը մաքրվել են, ապացուցել են իրենց նախաճաշը: Օրվա ընթացքում նախուտեստները կարող են լինել ոչ միայն սպիտակուցներ, այլեւ ճաշի ժամանակ փորձել ուտել միայն սպիտակուցներ: Սա թույլ կտա փոխել նյութափոխանակությունը, որը հանգեցրել է ավելորդ քաշի, ինքնուրույն կերպով «նորացնել առողջ մարմինը»: Միեւնույն ժամանակ, կարեւոր է հիշել, որ մինչեւ սպիտակուցային ճաշը բացարձակապես անհնար է ածխաջրեր ուտել, առնվազն երկու ժամվա ընթացքում: Մի մոռացեք որոշ սպիտակուցային սննդի հատկությունների մասին, քանի որ ձկան կամ հավի կրծքամիսը կարող է երեկոյան կերել, բայց կարմիր մսի ավելի լավն է, որպեսզի չնկատեն երազները:

Սպիտակուցների նորմայի ճիշտ հաշվարկը

Հաշվարկը պետք է հաշվի առնի դիետայի ֆիզիկական ձեւը, բեռը եւ ինտենսիվությունը, բայց առաջին հերթին `մարմնավորումը: Դժվար չէ հաշվարկել ձեր «ոսկե քաշը». Բրոկկա համակարգը լավագույնն է դրա համար: 160 սանտիմետրից բարձրությունից դուք պետք է նվազեցնեք 100 եւ համեմատեք արդյունքի քանակը քաշի հետ, եթե դրանք նույնն են, ապա քաշի-քաշային հատկանիշները նորմալ սահմաններում են: 160-ից մինչեւ 170-ից բարձրությունը պետք է վերացվի 105, իսկ ավելի բարձր `170 - 110 սանտիմետր:

Բնականաբար, այս ցուցանիշը շատ մոտ է, քանի որ հաշվի չի առնում իրական մարմինը: Որպեսզի որոշեն դրա տեսակը, OZ- ի արժեքը պետք է չափվի (դահուկների ծածկույթը սանտիմետրերով): Եթե ​​դա տղամարդկանց համար 16-ից պակաս է, իսկ 15-ը, կնոջ համար, ապա ոսկորը բարակ է: Մինչեւ 20 տարեկան տղամարդը եւ 17 կնոջ `միջինում` 21-18 սմ լայնությամբ: Այս արժեքից բրոկային համակարգը պետք է փոփոխվի: «Fine ոսկորով», բարձրության կշիռի ցուցանիշի 10% -ը հանվում է, եւ լայն ոսկորով պետք է ավելացվի նույն 10% -ը: Օրինակ, 165 սանտիմետր բարձրությամբ եւ 14 սանտիմետր ծածկոց ունեցող կինը կունենա 54 կիլոգրամ իդեալական քաշ: Մարդը մոտավորապես 84.5-85 կիլոգրամի բնական ծանրության 185-22 սմ է:

Սննդամթերքի սպիտակուցի քանակությունը որոշվում է Առողջապահության համաշխարհային կազմակերպության առաջարկած ստանդարտների համաձայն, որոնք կազմում են առնվազն մեկ գրամ «կատարյալ» kilogram, առանց ծանր ֆիզիկական աշխատանքի եւ / կամ ինտենսիվ սպորտի: Ֆիթնես զբաղվողների համար պետք է հաշվի առնել 1.3-1.5 գրամի չափով, մարզական ռեժիմով մարզիկների համար, շաբաթական չորս անգամ, մեկ ու կեսից երկու գրամ մեկ կիլոգրամի մարմնի քաշի:

Ծանոթություններ եւ զգուշացումները

Դիետաները, որոնք հիմնված են սպիտակուցային սննդի գերիշխոցից (օրինակ, Կրեմլի), կարող են հանգեցնել առողջական խնդիրների: Ամերիկացի սննդաբանները նշում են սրտամկանի ինֆարկտի ռիսկի բարձրացում, գեոթերմի զարգացում, երիկամների քարերի ձեւավորում, արյան անոթների խնդիրներ: Սպիտակուցային սննդի պակասը հանգեցնում է մաշկի խոցելի վիճակի, հոգնածության եւ անառողջ վիճակի: Սպիտակուցների զսպման հավասարակշռությունը դժվար է գերագնահատել, այնպես որ հաշվի չառնել հաշվարկները, վերահսկել դիետան եւ քաշի կորուստը բավականին հեշտ եւ հաճելի կլինի:

Սպիտակուցի արտադրանքը այնքան տարբեր է, որ երբեմն ոչ շատ համատեղելի բաներ միավորված են մեկ ժամկետով: Քաշի կորուստի եւ դիետիկ սննդի համար ավելի լավ է օգտագործել սպիտակ հավի միսից, կաթնային եւ կաթնամթերքից, ձկներից եւ ձուներից (ոչ միայն հավ, դուք կարող եք օգտագործել բրնձով) «թեթեւ սպիտակուցներ»: Ծովամթերքների դիետաները նույնպես դառնում են ժողովրդականություն, նրանք իսկապես պարունակում են բարձրորակ սպիտակուցներ, բայց դրա հետ միասին, բիոտոպային նյութերով միկրոալիքները, որոնք հեշտությամբ կարելի է overdoshed հետ միասին: Մինչեւ միտումնավոր բարձր սպիտակուցային դիետիկ օգտագործելը, համոզվեք, որ խորհրդակցեք սննդի մասնագետի հետ, քանի որ առողջական ռիսկերը շատ լուրջ են:

Մարդկային կյանքը անհնար է առանց սննդանյութերի անընդհատ մատակարարման: Աշխատանքն ավարտելու համար մեր մարմինը սպիտակուցներ, ճարպեր եւ ածխաջրեր պետք է: Սպիտակուցը հատկապես կարեւոր է մեզ համար, ինչը նաեւ օրգանիզմի համար սննդարար, շինանյութ է, առանց դրա գոյության անհնար է:

Հյուսվածքների, օրգանների եւ նույնիսկ ոսկորների մասնիկները, ինչպես նաեւ արտադրում են ֆերմենտներ, եւ նրանք, իր հերթին, «գործարկում են» մարմնի բոլոր գործընթացները: Ներառյալ ճարպը այրելու գործընթացը:

Ինչու է տղամարդը սպիտակուցներ ունենում:

Սպիտակուցի բացակայությունը վատ է առողջության եւ արտաքին տեսքի համար: Աղջիկները, որոնք ներդաշնակության մեջ են, սոված են եւ սպանում են սպիտակուցը, սպառնում են հաճախակի սառը, մաշկի վատթարացման, մազաթափության եւ մռայլ մկանների:

Այնուամենայնիվ, դա չի նշանակում, որ ամեն օր պետք է մսի մի կիլոգրամ եւ տասը ձու ուտես: Գերազանց սպիտակուցներ ընդունելը նույնքան վնասակար է, որքան դրա պակասը: Ավելի սպիտակուցը վնասում է երիկամների եւ լյարդի առողջությունը, ինչը հանգեցնում է մարմնի թունավորմանը `ըստ տարրերի: Այսպիսով, հիշեք, ամեն ինչ լավ է չափավոր:

Սպիտակուցի աղբյուրները

Ըստ ծագման սպիտակուցներ բաժանվում են կենդանական եւ բուսական: Գրեթե բոլոր կենդանական արտադրատեսակները հարուստ են սպիտակուցներով `բոլոր տեսակի միս, հավի եւ այլ թռչնաֆաբրիկաներ, ձուկ, ծովամթերք, ձու, կաթ, պանիր, կաթնաշոռ: Բույսերի սննդի մեջ բարձր սպիտակուցը կարող է պարծենալ լոլիկ, հացահատիկ եւ ընկույզ:

Որքան կախված է գրամից:

Սպիտակուցի մոտավոր չափը որոշելը այնքան էլ դժվար չէ, այն հավասար է ձեր քաշի, այսինքն `60 կգ կշռող կնոջ համար օրական 60 գ սպիտակուց է: Հղիության եւ լակտացիայի ժամանակ, աճող ֆիզիկական եւ հուզական սթրեսի, հիվանդությունից հետո վերականգնման եւ այլն: ավելի շատ սպիտակուց անհրաժեշտ է `մինչեւ 1.5-2 գ 1 կգ քաշի համար:

Օրինակ, ես կարող եմ ասել, որ 1 խաշած ձու տալիս է մեզ մոտ 5 գ սպիտակուց, նույնքան գումար ենք ստանում մի բաժակ կաթով կամ ֆերմենտացված կաթնամթերքի, մի քանի կտոր պանրի `մոտ 10 գ սպիտակուց: 100 գ մսով սպիտակուցը մոտ 18-20 գ, 100 գ քաղցր պանիր `16-18:

Միեւնույն ժամանակ, պաշտոնական դեղամիջոցը կարծում է, որ սպիտակուցների կեսից ավելին պետք է լինի կենդանական ծագում: Բուսակերները կքվեարկեն դրա հետ, բայց փաստը այն է, որ կենդանական սննդից սպիտակուցը շատ ավելի լավ է կլանված, քան բանջարեղենից: Իսկ կարմիր միսը ավանդական երկաթյա աղբյուր է, որն անհրաժեշտ է կանանց համար: Բուսական սպիտակուցը `հացահատիկային եւ ընկույզերը նույնպես շատ օգտակար են:

Եթե ​​դուք բուսակերտ չեք, միացրեք տարբեր սպիտակուցային սննդամթերքներ, որպեսզի մարմինը ստանում է այն բոլոր նյութերը, որոնք անհրաժեշտ են:

Ինչպես կերել սպիտակուցը:

Սպիտակուցի նորմը ստանալու համար բավարար չէ միայն այն ուտել, կարեւոր է դա անել ճիշտ: Սպիտակուցի ամբողջ գումարը, որը անհրաժեշտ է օրվա ընթացքում ստանալու համար, խորհուրդ է տրվում բաժանել մասամբ, միաժամանակ `10-ից մինչեւ 30 գ սպիտակուցի (հավանական է, որ« առաստաղը »մի ժամանակ 40 գ է, բայց կնոջ համար դա դժվար է):

Օրինակ, 10-15 գ նախաճաշում (պաղեցված ձու, հացահատիկային կաթով եւ պանրի կտորով), կեսօրին թեյի եւ երկրորդ նախաճաշի համար 5 գ (մի բաժակ մածուն, մի բուռ ընկույզ), 25 գ ճաշի համար (միս, հավի կամ ձուկ, հնդկացորեն, բրինձ եւ այլն), մոտ 15 գ ճաշի համար (ձուկ, կաթնաշոռ, պանիր):

Սպիտակուցը սիրում է ընկերություն հարուստ վիտամին C- ում, ինչպիսիք են գազար, պղպեղ, վարունգ, լոլիկ, կանաչիներ: Օգտակար է մսի կամ ձկան ջուրը լիմոնի հյութով լցնել:

Սպիտակուցը կորցնելու քաշը

Սպիտակուցներ + բանջարեղեն, այնպես որ կարող եք համառոտ նկարագրել բոլոր առկա սպիտակուցային դիետաները: Դուք հրաժարվում եք հացից, մակարոնից, շաքարավազից եւ բրնձից եւ ուտում եք միայն ձվի սպիտակուցներ, հավի կրծքամիս, ձուկ, կաթնաշոռ եւ ոչ քաղցր բանջարեղեն: Եվ սկսում ես նիհարել: Սա շատ առողջ բաղադրատոմս չէ, այլ որպես սկզբունք, որպես ընդհանուր վեկտոր, հնարավոր է այն օգտագործել: Ավելի քիչ ածխաջրեր եւ յուղեր, ավելի շատ սպիտակուցներ եւ բանջարեղեն, կարճ, դիետան, կորցնող քաշը:

Եթե ​​ցանկանում եք նիհարել, ապա պետք է ավելացնեք դիետայի մեջ նիհար սպիտակուցի գումարը եւ ընդհանուր կալորիականությունը նվազեցնում է ճարպային սնունդ, քաղցրավենիք եւ այլ «թեթեւ ածխաջրեր»:



Սպիտակուցը (սպիտակուցը, պոլիպեպտիդը) դիետաները ամենատարածվածն են: Դուք կարող եք հաճախ լսել սպիտակուցի սննդի օգուտների մասին: Բայց ինչ են սպիտակուցները, դրանց դերը եւ ինչ նյութեր պետք է ավելի շատ օգտագործել քաշը կորցնելու համար:

Այս նյութերից հետո այն մտնում է մարմնին, այն ստանում է օրական օրգանական թթուների մակարդակը, որը արագացնում է բջիջների վերականգնումը, կառուցում մկանների զանգվածը, դիպչում եղունգները եւ մազերը ուժեղ, իսկ մաշկը թարմ է: Այս նյութերը կարեւոր են ոչ միայն տեսքի, այլեւ բոլոր օրգանների եւ համակարգերի կայուն գործունեության համար:

Սպիտակուցի նորմը սպառում է քաշը կորցնելիս

Իրենց պակասությամբ, առաջին հերթին, պտուղները եւ բանջարեղենը կորցնում են քաշը: Քաշը, իհարկե, նման դիետներում շատ արագ է ընթանում, քանի որ մարմինը սկսում է օգտագործել իր պաշարները `վերականգնելու էներգիայի բացակայությունը:

Սակայն նման դիետա հանգեցնում է նրանով, որ որոշ ժամանակ անց մկանները կորցնում են իրենց տոնայնությունը, եւ մարմինը նայում է «սահելու»:

Եթե ​​դուք սպառում եք սպիտակուցների օգտագործումը, ապա մարմինը դրանք կպահանջի բաժնետոմսերից: Քանի որ ամինաթթուները բոլոր էլաստիկ հյուսվածքների պարտադիր նյութն են, առաջինը տառապում է մկանները: Այնուամենայնիվ, այս ամենը չէ, որ ձեր դիետան սպիտակուցներով գերազանցելու համար պատճառ է հանդիսանում, քանի որ չափից ավելի օգտագործվող ցանկացած նյութ վնասակար է:

Առաջարկվում է հաշվարկել անհրաժեշտ քանակությունը `հիմնված 0.5 կգ« մաքուր »սպիտակուցի 1 կգ մարմնի քաշի հարաբերակցությանը: Եթե ​​մարդը գնում է սպորտի կամ վարում է շատ ակտիվ ապրելակերպ, ապա նրա նորմը 2-3 անգամ գերազանցում է ստացված ցուցանիշից:

Որոնք են squirrels?

Այս նյութերը արագ եւ դանդաղ են: Առաջինն այնքան արագ ներծծվում է մարմնի կողմից, այնպես որ այն կատարյալ է սպորտով զբաղվող մարդկանց համար: Օգտագործեք դրանք նախապատրաստումից առաջ կամ անմիջապես հետո, քանի որ այս պահին մարմինը պետք է վերականգնվի:

Բայց սպիտակուցը խորհուրդ չի տրվում քաշի կորստի վերապատրաստումից հետո: Այսինքն, այն մարդը, ով դիետա եւ սպորտով զբաղվում է, պետք է 2-3 ժամ առաջ ուտելուց հետո եւ նույն ժամանակից հետո: Այս միջոցը թույլ է տալիս մարմնին ավելի շատ ժամանակ անցկացնել ճարպային բջիջների համար:

Դանդաղ մարմինը ներծծում է շատ ավելի երկար եւ միեւնույն ժամանակ ավելի շատ էներգիա է ծախսում, թեեւ նրանք ավելի քիչ կալորիաներ են, քան առաջինը: Այս տեսակը հարմար չէ այն մարդկանց համար, ովքեր ցանկանում են մկանային զանգված ձեռք բերել, այլ որպես օժանդակ արտադրանք, դրանք անփոխարինելի են: Այնուամենայնիվ, նրանք օգտակար սպիտակուցներ են արդյունավետ քաշի կորստի համար: Նրանք պետք է ուշադրություն դարձնեն այն մարդկանց, ովքեր ցանկանում են նիհարել:

«Դանդաղ» -ի ամենահայտնի ներկայացուցիչը կաթնաշոռն է: Ձուլման գործընթացը տեւում է մոտ 6-8 ժամ:

Դանդաղ սպիտակուցների ընդունման կարեւոր դերը: Մկանային զանգված ձեռք բերելու համար խորհուրդ է տրվում օգտագործել դրանք գիշերը: Չնայած անձը քնած է, մարմինը հանգիստ մթերք է կերակրում, մկանները մատակարարելով էական amino թթուներով: Բացի այդ, այս տեսակետը հարմար է նրանց համար, ովքեր ստիպված են երկար ժամանակ մնալ առանց սննդի, օրինակ `աշխատանքային գործընթացի պայմաններում:

Ապրանքի դանդաղ կլանման շնորհիվ անձը երկար ժամանակ չի սովվի, բայց միեւնույն ժամանակ մարմինը մատակարարվում է օգտակար նյութերով: Բացի այդ, սպիտակուցը գիշերը օգտակար է քաշի կորստի համար: Դա օգնում է քնի ընթացքում քնի յուղը:

Նախքան մահանալը կարող է կերակրել կերակուրների ցանկը.

Հարկ է նշել, որ բժիշկները հաճախ խորհուրդ են տալիս կենդանիների սպիտակուցներ ուտել, քանի որ դրանք ավելի լավ են կլանում եւ պարունակում են ավելի «մաքուր» սպիտակուցներ: Այնուամենայնիվ, ալերգիաները կարող են առաջանալ մեկ կերակուրի ժամանակ: Այսպիսով, դուք պետք է կառուցեք մենյուն, որպեսզի այն բազմազան լինի:

Սպիտակուցներ պարունակող եւ քաշի կորստի համար օգտագործվող ապրանքներ

Անմիջապես պետք է նշել, որ սպիտակուցներով հարուստ բոլոր սննդամթերքները օգտակար չեն: Խնդիրն այն է, որ պոլիպեպտիդները պարունակող ապրանքները հաճախ ունենում են շատ ճարպ: Եվ վերջինը, ներդաշնակության թշնամին, բացի մարմնից կանխել սպիտակուցները:

Ձվի սպիտակները լավագույնս ընկալվում են եւ լավագույնս կլանում: Դա պայմանավորված է նրանով, որ արտադրանքը ցածր է ճարպային եւ սպիտակուցներ `արագ: Սակայն սովորաբար խորհուրդ չի տրվում օրական ավելի քան 2 ձու ուտել: Եթե ​​մարդը գնում է սպորտով, ապա նա պետք է 4 ձու:

Ոչ պակաս օգտակար է միս գոլորշի, հատկապես հավի կամ նիհար տավարի միս: Օրինակ, 100 գ ֆիլե պարունակում է մինչեւ 30 մաքուր սպիտակուց: Ավելին, նման սննդամթերքն արագորեն հագեցնում է: Խորհուրդ է տրվում միավորել այն թեթեւ կողմնակի ճաշատեսակների հետ:

Երրորդ տեղը զբաղեցնում է վարսակի ալյուրով: Զարմանալի չէ, որ վարսակի ալյուրը առաջարկվում է բոլոր տարիքի համար: Այն պարունակում է շատ դանդաղ սպիտակուցներ եւ ածխաջրեր, քիչ ճարպեր եւ կալորիաներ:

Կենդանական ծագման սպիտակուցի սննդով `միս, թռչնաբուծություն, ձուկ, ձու (հատկապես բրոնզ), պանիր, կաթնամթերք եւ թթու կաթ:

Բուսական սպիտակուցներով հարուստ արտադրանք. Բանջարեղեն, մրգեր, հատապտուղներ, սունկ, ձավարեղեն, պղպեղ, սերմեր, ընկույզ:

Ինչպես օգտագործել սպիտակուցներ եւ ածխաջրեր արդյունավետ քաշի կորստի համար

Ինչպես նշվեց վերեւում, անվերջ դիետաները մեծ պահանջարկ ունեն: Նման մեթոդներով թույլատրված արտադրանքները, լավ հագեցած, ուժ են տալիս: Դրա շնորհիվ մարդը ավելի քիչ կալորիաներ է սպառում եւ, հետեւաբար, կորցնում է քաշը:

Սպիտակուցների կլանումը շատ էներգիա է սպառում, ուստի մարմինը վերցնում է պահուստներից `ճարպային բջիջներից:

Այնուամենայնիվ, այդ քաշի կորուստների ծրագրերի հիմնական սխալը ածխաջրերի վրա լիարժեք տաբու է: Վերջիններս պակաս կարեւոր չեն օրգանիզմի համար, եւ երբ դրանք բացակայում են, ինչպես մյուս նյութերի պակասը, սկսում է տառապել:

Այդպիսի քաշի կորստի ժամանակ դուք պետք է հետեւեք մի քանի կանոններին.

• Կրճատված սնունդը, այսինքն, սնունդն ընդունվում է փոքր մասերում, բայց հաճախ `օրական շուրջ 5 անգամ,
• Դուք չեք կարող ուտել միայն սպիտակուցային սննդամթերք: Անհրաժեշտ է դրանք համատեղել ուրիշների հետ: Բանջարեղենը լավ է համապատասխանում դրա համար.
• Թույլատրվում է մի քիչ սոյայի եւ կիտրոնի սոուս ավելացնել սննդի մեջ, մնացածը արգելված է:
• Օրվա առաջին կեսին նրանք օգտագործում են բարդ ածխաջրեր, իսկ երկրորդ `թեթեւ մթերքները, օրինակ` հավի ֆիլե կամ եփած ձուկ, որպես օրինակ:
• Դիետայի հիմնական ճաշատեսակները `հավի կրծքամիս, ձուկ, ծովամթերք, խաշած տավարի միս (միայն 100-200 գրամ): Դրանք զուգակցվում են տարբեր կանաչ բանջարեղենի եւ աղցանների հետ.
• Եփում են միայն ջրի կամ գոլորշու վրա:

Սոյայի սպիտակուցի մեկուսացումը `քաշի կորստի արդյունավետ միջոց

Այս նյութը վերջերս շատ հաճախ օգտագործվում է քաշի կորուստով, հատկապես թխելու գործընթացում: Ինչ է այն եւ ինչու է այն այնքան հայտնի:

Սպիտակուցի մեկուսացումը սպիտակուցի բարձր մաքրված ձեւն է, որը գրեթե ազատ է ածխաջրերից (լակտոզ), ճարպից եւ խոլեստերինից: Այն բնորոշ է, որը տարբերվում է սովորական սպիտակուցից, որը ներառում է վերը նշված նյութերը:

Կա շիճուկ, ձու, կազին եւ սոյայի մեկուսացում: Վերջինս առաջատարն է քաշի կորստի մեջ, քանի որ վերաբերում է բյուջետային տարբերակին: Նա ակտիվորեն ընդգրկված է ոչ միայն ամենօրյա մենյուում, այլեւ սպորտային սննդի մեջ: Այն ծառայում է որպես գերազանց այլընտրանքային սպիտակուցի արտադրանք:

Վերը նշված տեղեկությունները կօգնեն ձեզ ճիշտ դիետա դարձնել եւ հարմարեցնել մենյունը, որը միշտ կհանգեցնի քաշի կորստի: Ձեռք բերեք քաշը ճիշտ եւ հաջողություն ձեզ լրացուցիչ ֆունտի դեմ պայքարում: