Արագ ածխաջրերի աղյուսակը (պարզ) օգտակար է այն մարդկանց համար, ովքեր ցանկանում են նիհարել կամ պահպանել իրենց իդեալական քաշը:

Շնորհիվ արագ կարբների սեղանին (որը անհրաժեշտ է, որպեսզի ավելի արդյունավետորեն այրեն լրացուցիչ կալորիաներ եւ նիհարել)Դուք կարող եք ճիշտ դիետան դարձնել եւ ոչ թե լիովին հրաժարվել սովորական, համեղ կերակուրից: Շատ կարեւոր է մոտենալ քաշի կորստի գործընթացին մոտենալուն, ստեղծագործել ձեր սեփական մենյուը, ապա դուք կտեսնեք բարակ եւ հարմարավետ, ուրախ եւ թեթեւ զգացեք, եւ դրա համար դուք չպետք է սովորեն: Եվ որպեսզի չաղտոտեք եւ եռանդուն լինեք, դուք պետք է հրաժարվեք «վատ» արագ ածխաջրերից կամ առնվազն նվազագույնի հասցնեք ձեր սննդակարգը:

Եթե ​​դուք դեռ արագ ածխաջրեր եք ուտում, ապա պետք է դա անել միայն առավոտյան ժամը 12: 00-ը այս պահին այն է, որ մարմինը նրանց լավագույնն է դնում եւ ողջ օրվա ընթացքում տալիս է ուժ, էներգիա եւ ուժ: Եթե ​​արագ եք ուտում (պարզ)  ածխաջրեր, նրանք պետք է ուտեն նախաճաշին, դանդաղ ածխաջրեր (համալիր)  ճաշի համար, եւ ճաշի համար ավելի լավ է ուտել սպիտակուցային սննդամթերք:

Ստորեւ տեքստում դուք կգտնեք արագ ածխաջրածինների սեղան, որտեղ առկա են հիմնական արագ ածխաջրածինների ցանկը `իջեցնելով նվազող կարգով գլիկեմիկ ինդեքսը եւ նրանց մեջ ածխաջրերի բովանդակությունը 100 գրամի դիմաց:

Ածխաջրեր  - Սրանք նյութեր են, որոնց մոլեկուլները բաղկացած են թթվածնից, ածխածնից եւ ջրածնից: Մետաբոլիզմի ընթացքում նրանք դառնում են էներգիայի աղբյուր, մարմնի համար ամենակարեւոր «վառելիքը», գլյուկոզա. Երբ գլյուկոզան մտնում է մարմնին, այն օգտագործվում է էներգիայի համար, եւ չօգտագործված գլյուկոզան տեղադրվում է որպես գլիկոգեն  մկանային հյուսվածքներում եւ լյարդում որպես պահեստ կամ տարանջատված եւ ներծծված յուղի տեսքով: Glycogen- ը գլյուկոզի մնացորդների կողմից ձեւավորված պոլիսաքարիտ է, մարմնի համար ածխաջրածին:

Ածխաջրերը բաժանվում են արագ (պարզ)  եւ դանդաղ (համալիր):

Արագ կարբներ  - Սա ածխաջրեր են բարձր գլիկեմիկ ինդեքսով:

Արագ ածխաջրերը ունեն 50-ից բարձր գլիկեմիկ ցուցանիշ  եւ առաջացնել արյան գլյուկոզի սուր բարձրացում `հանգեցնելով հիպերգլիկեմիայի եւ գիրության չարաշահման:

Որոնք են հիմնական արտադրատեսակները, որոնք հարուստ ածխաջրերով հարուստ են, որոնք չափազանց վնասակար են բարակ գործչի եւ մարմնի ընդհանուր վիճակի համար: (տես ստորեւ ներկայացված ամբողջական աղյուսակը):

• շաքար եւ իր հավելումներ,
• պաղպաղակ;
• պահածոներ, ջեմեր;
• սպիտակ հաց, ալյուրի ալյուրից սպիտակ ալյուրից (տորթեր, հրուշակեղեն, թխվածքաբլիթներ, մոխիրներ);
• քաղցր սոդա;
• ալկոհոլ (հատկապես ոգին եւ գարեջուրը);
• արագ սնունդ;
• տապակած կարտոֆիլ կամ ֆրի;
• փափուկ ցորենի մակարոնեղեն:

Բոլոր վերոհիշյալ արտադրատեսակների սննդաբանները թունավորում են մարմնի համար, իհարկե, ոչ մահացու, այլ աստիճանաբար կատարում են իրենց աշխատանքը: Վերոնշյալ ցուցակից արտադրվող ամենօրյա սպառումը ենթաստամոքսային գեղձի վրա շատ մեծ բեռ է դնում եւ արտադրում է ինսուլին եւ վտանգում է էնդոկրին համակարգը: Այս արտադրատեսակների սիստեմատիկ օգտագործման արդյունքում արյան շաքարը աճում է եւ ընկնում կտրուկ, մարմնի եւ նյարդային համակարգի վրա լարվածություն առաջացնելով, ինչը հանգեցնում է կտրուկ տրամադրության ճոճանակների եւ մարմնի էներգիայի:

Որոշ մրգերի եւ մեղրի ձեւով արագ ածխաջրեր ունենալու դեպքում, իհարկե, նրանք ունեն բարձր գլիկեմիկ ինդեքս, սակայն դրանք պարունակում են նաեւ բազմաթիվ օգտակար բաղադրամասեր եւ մանրաթելեր, ուստի նրանք պետք է ներկա լինեն սննդի մեջ, բայց դրանք պետք է ճիշտ սպառվեն:

Որոշել բարձր ածխաջրածինային սննդամթերքները, առանց դրանց քիմիական կազմի իմանալը, բավականին պարզ է, ածխաջրերի բարձր պարունակությամբ սննդամթերքները, բարձր գլիկեմիկ ինդեքսը քաղցր սննդամթերք եւ ալյուրային ապրանքներ են:

Կարեւոր է հիշել, որ «վատ» ածխաջրերը հանգեցնում են գիրության:

Դանդաղ ածխաջրեր  - Այդ ածխաջրերը ցածր գլիկեմիկ ինդեքսով են:

Դանդաղ ածխաջրերը ունեն 50-ից ցածր գլիկեմիկ ցուցանիշ  եւ, ի տարբերություն արագների, դրանք կլանվում են դանդաղ, ուստի անունը, այսպիսով, գլյուկոզան հավասարապես ազատում է արյան մեջ, առանց հանկարծակի շաքարի թռիչքի:

Այս ածխաջրերը հիմնականում ներառում են հացահատիկային, հացահատիկային հացահատիկային եւ որոշ օսլա կերակուրներ `լոբի, ոսպ, ինչպես նաեւ բանջարեղեն եւ մրգեր, որոնք, ինչպես արդեն նշվել է, հարուստ են մանրաթելով, ինչը շատ օգտակար է մարմնի համար:

Գիտնականները արագ եւ դանդաղ ածխաջրերների մասին գիտելիքների օգտագործումը պարզեցնելու համար ներկայացրել են «գլիկեմիկ ինդեքս» տերմինը:

  Glycemic ինդեքսը

Ածխաջրերը կարող են բարձրացնել արյան շաքարի մակարդակը (hyperglycemia), որոշվում է գլիկեմիկ ինդեքսով: Այս տերմինը առաջին անգամ շրջանառության մեջ է մտել 1976 թ.-ին եզակի գիտական ​​ուսումնասիրության արդյունքում, որի նպատակը շաքարախտ ունեցող հիվանդների համար ստեղծել է արտադրանքի ցանկը:

Գլիսեմիկ ինդեքսը կամ կրճատված (GI) հանդիսանում է կերակրի արտադրության ազդեցության ցուցանիշը գլյուկոզայի մակարդակի փոփոխության վրա (շաքար) արյան մեջ: Գլյուկոզայի գլիկեմիկ ինդեքսը ընդունվում է 100, եւ գլյուկոզայի հարուստ բոլոր սննդամթերքները ունեն իրենց անհատական ​​GI, որը համեմատվում է գլյուկոզայի GI- ի հետ եւ ցույց է տալիս մարմնի կողմից ածխաջրերի պառակտման եւ մարսման մակարդակը:

  Արագ ածխաջրեր եւ վարժություններ, սպորտ

Ինչպես արդեն սովորել ենք, կան արագ եւ դանդաղ ածխաջրեր, նրանք տարբերվում են ձուլման արագությամբ, քանի որ նրանք ստացել են իրենց անունները: Կան առաջարկություններ, որոնք արագ ու դանդաղ ածխաջրեր են կերակրում, համատեղ վարժություններով: Դանդաղ ածխաջրերը խորհուրդ են տրվում օգտագործել սպորտի վարժությունից մի քանի ժամ առաջ, այնպես, որ նրանք միասին էլեկտրաէներգիա են տալիս ամբողջ մարզվելը եւ արագորեն մարզվելուց հետո, այսպես կոչված, «ածխաջրածին պատուհանի» ընթացքում, որը տեւում է մոտավորապես 30 րոպե վարժություն:

Ինչու խորհուրդ է տրվում վարժությունից հետո արագ ուտել ուտել: - Փաստն այն է, որ ուժեղ ֆիզիկական ուժեղացումից հետո սկսվում է մարմնի վերականգնման ժամանակահատվածը, արագ ածխաջրերը նպաստում են մկանային գլիկոինի արագ վերականգնմանը:

Իհարկե, եթե դուք չկատարեք, ապա դանդաղ ածխաջրերը շատ ավելի օգտակար են, քան արագ են, քանի որ արագ ածխաջրերը հաճախ վերածվում են ճարպի: Բայց ոչ այն դեպքում, երբ դուք մարզվում եք, ինտենսիվ մարզվելուց հետո «աջ» արագ ածխաջրերի մի փոքր մասը (մոտ 100 գրամ)  ոչ միայն թույլ է տալիս վերականգնել մկանները ծախսած էներգիան, այլեւ արթնացնում մարմնի մեջ սովի զգացումը, եւ 100 գ արագ ածխաջրերը բավարար են քաղցկեղի զգացումը, այնպես որ մարմինը սկսում է օգտագործել իր անձնական պահուստները ճարպի ձեւով, սկսում է այրվել ճարպը: Այսպիսով, արագ ածխաջրերի մի փոքր մասն մարզվելուց հետո միայն օգուտ կբերի: Արագ ածխաջրերը անբաժանելի են, երբ դուք պետք է վերականգնեք ինտենսիվ մարզվելուց հետո:

Իսկ ավելի արագ մարմինը եւ մկանները վերականգնում, այնքան ավելի ուժեղ կլինի հաջորդ մարզումը: Հետեւաբար, երբեմն խորհուրդ է տրվում 100 գ արագ ածխաջրեր ուտել նույնիսկ «ածխաջրածին պատուհանում», բայց մարզվելուց 4 ժամվա ընթացքում, իսկ 24-ում կարող եք ուտել մոտ 600 գ ածխաջրեր `վերականգնելու համար:

Լավագույն ածխաջրերը վարժությունից հետո մեղրը, ջեմը, չորացրած պտուղները, քաղցր պտուղները: (շատ լավ բանան), սպիտակ բրնձով, մակարոնեղենի փափուկ սորտերի: Սահմանադրության առումով ամեն ինչ անհատական ​​է եւ կախված է սպորտում սահմանված նպատակներից: Օրինակ, եթե ցանկանում եք քաշի ձեռք բերել, ապա պետք է ավելի շատ ուտել, քան պարզապես սովի մատնել: Եվ եթե վախենում եք, որ վերապատրաստման օգտակար ազդեցությունը կարող է վերածվել մկանների կաբաբոլիզմի (մկանային կաբբոլիզմը մկանային հյուսվածքի ոչնչացումն է)Այսինքն, Բացասական, այնուհետեւ ուտել այնքան, որքան անհրաժեշտ է, մարմինը ինքն էլ կպատասխանի:

Բայց դեռ այն ժամանակ, երբ «ածխաջրածին պատուհանը» վերապատրաստում է, արագ ածխաջրեր կերելու լավագույն ժամանակն է:

  Արագ ածխաջրերի աղյուսակ (պարզ)

  Աղյուսակ արագ ածխաջրածինների բարձր GI (GI 70 եւ բարձր)

Ապրանքի անվանումը	Glycemic ինդեքսը
Ամսաթվեր	146	72,1
Բատոն (սպիտակ հաց)	136	53,4
Ալկոհոլը	115	0 -ից մինչեւ 53
Գարեջուր 3.0%	115	3,5
Եգիպտացորենի օշարակ	115	76,8
Խորոված ձմերուկ	103	7,5
Թխում, տորթեր, խմորեղեն եւ արագ սննդամթերք	103	69,6
Կոկա-Կոլա եւ գազավորված ըմպելիքներ	102	11,7
Շաքարավազ	100	99,8
Սպիտակ հացը տոստ	100	46,7
Հացահատիկները բլեից	100	63,5
Պասերմակը	97	9,2
Ռայսի արիշտա	95	83,2
Ֆրանսիական կարտոֆիլ, տապակած կամ թխած	95	26,6
Օսլա	95	83,5
Պահածոյացված ծիրաններ	91	67,1
Պահածոյացված դեղձ	91	68,6
Ռայսի արիշտա	91	83,2
Ողորմած բրինձ	90	76,0
Մեղր	90	80,3
Մակարոնեղեն պատրաստված փափուկ ցորենից	90	74,2
Ռութաբագա	89	7,7
Hamburger bun	88	50,1
Պրեմիում ցորենի ալյուր	88	73,2
Եփած գազար	85	5,2
Սպիտակ հաց	85	50-ից մինչեւ 54
Եգիպտացորենի փաթիլներ	85	71,2
Բալասան	85	3,1
Շաղգամ	84	5,9
Աղի կոտրիչներ	80	67,1
Մյուզլին ընկույզով ու չամիչով	80	64,6
Խտացրած կաթը	80	56,3
Նուրբ սպիտակ բրնձը	80	78,6
Լոբի	80	8,7
Քենդի կարամել	80	97
Եփած եգիպտացորեն	77	22,5
Ցուչինին	75	5,4
Squash	75	4,8
Դդում	75	4,9
Հաց, ցորեն, դիետիկ	75	46,3
Կաթնաշոռ	75	73,3
Կրեմի տորթը	75	75,2
Squash Caviar	75	8,1
Ռայսի ալյուր	75	80,2
Կրեկերներ	74	71,3
Ցիտրուսային հյութեր	74	8,1
Թթու եւ կաթնաթթուներ	71	75,3
Compotes	70	14,3
Շագանակագույն շաքար (շագանակագույն)	70	96,2
Ալյուրի եւ եգիպտացորենի հաց	70	73,5
Կաթնաշոռ	70	73,3
Կաթնային շոկոլադ, մարմարե, մարշալլա	70	67.1-ից մինչեւ 82.6
Շոկոլադներ եւ բարեր	70	73
Պահածոյացված մրգեր	70	68.2-ից մինչեւ 74.9
Պաղպաղակ	70	23,2
Ապխտած կաթնաշոռ պանիր	70	9,5
Մեծամասնությունը	70	70,1

  Աղյուսակ արագ ածխաջրերի միջին GI (GI 50-ից 70)

Ապրանքի անվանումը	Գլիցինի ինդեքսը	100 գրամ ածխաջրածին պարունակությունը:
Թարմ արքայախնձոր	66	13,1
Վարսակի ալյուր	66	67,5
Սեւ հաց	65	49,8
Մածուն	65	8,2
Չամիչ	65	71,3
Թուզ	65	13,9
Պահածոյացված եգիպտացորեն	65	22,7
Պահածոյացված ոլոռ	65	6,5
Շաքարով փաթեթավորված շիշ	65	15,2
Չորացրած ծիրաններ	65	65,8
Անբավարար բրինձ	64	72,1
Խաղող	64	17,1
Եփած ճակնդեղ	64	8,8
Եփած կարտոֆիլ	63	16,3
Ցորենի գույնը	63	41,4
Թարմ գազար	63	7,2
Խոզի ճարպ	61	5,7
Բանան	60	22,6
Սուրճ կամ թեյ `շաքարով	60	7,3
Չորացրած մրգային կոմպոտ	60	14,5
Մայոնեզ	60	2,6
Վերամշակված պանիր	58	2,9
Պապայա	58	13,1
Մրգային յոգուրտ	57	8,5
Թթվասեր, 20%	56	3,4
Պատմություն	50	33,5
Մանգո	50	14,4

Հայտնի է, որ ածխաջրերը ամենատարածված նյութն են, ապահովելու համար ամբողջ մարդկային մարմնի բնականոն գործունեությունը: Ինչպես ցույց է տրվել բազմաթիվ ուսումնասիրություններ, նրանք պետք է լինեն սննդանյութերի ընդհանուր պահանջարկի առնվազն կեսը: Նրանք անհրաժեշտ են արյան մեջ գլյուկոզայի մակարդակը կարգավորելու համար, որը ազդում է ուղեղի աշխատանքի վրա եւ օգնում է մարմնի ընթացքին ճարպեր եւ սպիտակուցներ, որոնք անհրաժեշտ են մկանային զանգվածի ավելացման համար:

Դրանից բխում է, որ սպառված ածխաջրերի քանակի նվազումը հանգեցնում է տարբեր ֆիզիկական եւ նյարդային հիվանդությունների առաջացմանը, մասնավորապես սթրեսների հանդուրժողականության եւ արդյունավետության նվազմանը: Դրա համար կարեւոր է իմանալ, թե ինչպես ընտրել ածխաջրերը ձեր դիետայի համար, ինչպես նաեւ հասկանալ, թե ինչ հատկություններ ունեն արագ եւ դանդաղ ածխաջրեր: Եկեք միասին հասկանանք:

Ածխաջրերը այնպիսի նյութեր են, ինչպիսիք են շաքարները: Նրանք, ովքեր ունեն մեկ միավոր իրենց կառույցում, կոչվում են monosaccharides, բայց երկու միավոր են disaccharides. Այս նյութերը կոչվում են նաեւ արագ ածխաջրեր, քանի որ նրանք արագորեն բարձրացնում են արյան մեջ գլյուկոզայի մակարդակը եւ բացի այդ, նրանք ունենում են բարձր գլիկեմիկ ինդեքս (GI):

Ածխաջրերը, որոնք բաղկացած են երեք եւ ավելի սախարիդների միավորներից, կոչվում են պոլիսաքարիդներ կամ դանդաղ ածխաջրեր: Պոլիսաքարիտները դանդաղորեն բարձրացնում են արյան գլյուկոզի մակարդակը եւ ունեն ցածր GI:

Իր հերթին, այդ տեսակներից յուրաքանչյուրը բաժանված է խմբերի:

Պարզ ածխաջրեր

Մոնոսաքարիդներ

Գլյուկոզան (կամ այն ​​կոչվում է դեքստրոզ) մի տեսակ էներգետիկ պահուստ է, որը կենտրոնացած է մկանների եւ լյարդի վրա, գլիկոզի տեսքով: Գլյուկոզան հայտնաբերվել է այնպիսի սննդի մեջ, ինչպիսիք են խաղողը, տարբեր հատապտուղները, ցիտրուսային մրգերը, գազարն ու եգիպտացորենը:

Ֆրուկտոզա - այս բովանդակությունը կարելի է գտնել մեղրի բոլոր տեսակի բաղադրամասում, հոտավետ մրգեր եւ բանջարեղեններ, որոնք ունեն sweetant համ: Այս արտադրանքը կլանված է ավելի քիչ, քան դեքստրոզը: Մինչեւ այն մշակելը, մարմինը ստիպված է «ֆրուկտոզան դարձնել գլյուկոզի մեջ»:

Գալակտոզը հայտնաբերվել է ֆերմենտացված կաթնամթերքի, ինչպիսիք են կաթնաշոռ, պանիր եւ այլն:

Disaccharides- ը

Sucrose - այս նյութի մեծ մասը կենտրոնացած է շաքարավազի (ճակնդեղի, շագանակի եւ շագանակի) վրա: Մասամբ հայտնաբերված բանջարեղենով եւ մրգերով (ոչ ավելի, քան 9%):

Լակտոզան կաթնային շաքար է, կենդանական ծագում ունեցող մեկ-մի տեսակ ածխաջրածին: Դրա շնորհիվ դա յուրաքանչյուր մարդու դիետայի չափազանց արժեքավոր բաղադրիչ է: Այս ապրանքը գտնվում է կաթի մեջ եւ տատանվում է երկուից ութ տոկոսի, կախված կաթի տեսակից:

Մալթոզը բնական շաքար է, որը ձեւավորում է ածիկի ձեւավորման եւ խաղողի խմորում: Մալթոզը կարելի է գտնել գարեջուր, միսսում եւ ցիտրուսային մրգերով:

Այս տեսակի ածխաջրերի ավելցուկը (տարբեր ջեմեր, շաքարավազ, խմորեղեն եւ այլն) շատ վտանգավոր են մարմնի վիճակը: Նրանք անմիջապես մտնում են արյան մեջ, ինչը հանգեցնում է ինսուլինի ազատմանը: Արդյունքում, դուք կարող եք ձեռք բերել ավելցուկային քաշ, կամ ավելի վատ, գիրություն կարող է զարգանալ:

Կոմբինացված ածխաջրեր

Glycogen- ը լյարդի կողմից մշակվում է գլյուկոզի մեջ: Երբ մարմինը չի ստանում ճիշտ քանակությամբ ածխաջրեր, այս ապրանքը կարող է ձեւավորվել սպիտակուցներ եւ ճարպեր: Այս նյութը կարելի է ձեռք բերել խոզի միսից, տավարի մսի, հավի լյարդից: Բարգավաճման գլիկոգենում եւ խմորիչ բջիջներում, ինչպես նաեւ ծովախեցգետնի մեջ:

Օսլա - կատալիզատորների շնորհիվ դառնում է դեքստրոզ եւ պահպանում է իր մակարդակը մարմնի մեջ: Այս նյութերը հայտնաբերված են կարտոֆիլ, ձավարեղեն եւ լիտրեր:

Այս բաղադրիչի 2/3 ցելյուլոզը անցնում է մարսողական տրակտով եւ բնականաբար թողնում է մարմինը `« վատ »խոլեստերինով եւ այլ վնասակար նյութերով»: Այն օգնում է աղիները պաշտպանել տարբեր հիվանդություններից:

Ինսուլինը ձեւավորվում է ֆրուկտոզայի մնացորդներից: Այն գործում է որպես ածխաջրածնային պահուստ `շատ բույսերի համար: Օրինակ, ինսուլին կարելի է գտնել ցիկորի եւ արգիճոկի բջիջներում: Այս նյութը օգտագործվում է որպես շաքարախտի փոխարինող շաքարախտ ունեցող մարդկանց համար:

Պեկտինը խաղում է կայունացնող արտադրանքի դերը: Անբավարարված պտուղները եւ բանջարեղենը պարունակում են պրոպեկին, որը հասունանում է, դառնում է պեկտին:

Բարդ ածխաջրեր են այն նյութերը, որոնք շատ հարուստ են մանրաթելով, նպաստելով մարսողական օրգանների բարելավմանը: Նրանք աստիճանաբար ազատում են շաքարավազը արյան մեջ, օգնում են պահպանել նորմալ էներգիա: Այս ապրանքի շնորհիվ, սպառված ուտելիքի հագեցվածությունը զգալիորեն պահպանվում է երկար ժամանակ: Բարդ ածխաջրերի օգնությամբ դուք կարող եք նվազեցնել կալորիաների քանակությունը, որն անհրաժեշտ է մարմնի համար, որը կնպաստի քաշի կորստի: Բացի այդ, պոլիսաքարիդները կլինեն ակտիվ ֆիզիկական գործունեության համար սնուցման լավ աղբյուր:

Ածխաջրերի եւ սպիտակուցների հարաբերակցությունը

Սպառված ածխաջրածինների քանակի կրճատումը եւ սննդային սննդակարգին հետեւելը յուրաքանչյուր մարդու պետք է անպայման մտնի որոշակի քանակությամբ սպիտակուցներ իր մենյունում `հավասարակշռելով բոլոր օգտակար նյութերը:

Դրա շնորհիվ հնարավոր է կանխարգելել ազոտի սպառումը, որի պակասը, իր հերթին, հանգեցնում է մկանների համակարգի աշխատանքների խափանումների կամ մկանային զանգվածի նվազման: Բացի այդ, մարմինը հուսահատորեն պահանջում է ավելցուկային սպիտակուց, որը փոխակերպվում է լյարդի դեքստրոզին, անհրաժեշտ է ապահովել ինչպես ուղեղի, այնպես էլ կենտրոնական նյարդային համակարգի բնականոն գործունեությունը:

Սնունդը դանդաղ եւ արագ ածխաջրեր

Ածխաջրերը պատշաճ կերպով մտնել ձեր դիետայի մեջ, դուք պետք է իմանաք, թե ինչ է որոշակի արտադրանքի գլիկեմիկ ինդեքսը:

Ստորեւ ներկայացված աղյուսակը պարունակում է արագ ածխաջրեր պարունակող մթերքների ցանկ:

Սննդամթերքի ցանկ	GI ցուցանիշը	Սննդամթերքի ցանկ	GI ցուցանիշը
Տապակած կարտոֆիլ	90	Խավիարային խավիար	85
Ձմերուկ	65	Մյուսլի	90
Մեղր	85	Գարեջուր ցանկացած տեսակի	105
Սիրոպ պատրաստված բրնձից եւ ցորենից	95	Գլյուկոզայի օշարակ	110
Օսլա	105	Գլյուկոզա	115
Մալտոդեկսինին	90	Վառարանում թխած կարտոֆիլ	105
Ռայսի ալյուր	90	Կարտոֆիլի օսլա	105
Տապակած կարտոֆիլ, ֆրանսիական կարտոֆիլ	90	Ռայսի շիլա	100
Ակնթարթ կարտոֆիլ ֆրի	95	Սնձան ազատ սպիտակ հաց	100
Սալերի արմատը	90	Եգիպտացորենի փաթիլներ	95
Մանթան	80	Գազարները եփած են, թե թխված են	90
Նուրբ ցորենի ալյուր	80	Եգիպտացորենի քսուք	90
Շաղգամ	80	Ռայսի պուդինգ	90
Ռայսի կաթը	80	Պասերմակը	90
Պոպկոռ առանց որեւէ հավելումների	80	Hamburger buns	90
Սենդվիչ սպիտակ հաց	80	Tapioca (croup)	90
Ռայսի տորթեր, բրնձով բոցավառված	80	Լուծվող բրնձի հացահատիկ	90
Դդում	85	Պյուրե կարտոֆիլ	75
Եգիպտացորենի օշարակ	125	Լազաննա	80
Վաֆլիները քաղցր են	80	ԴՈՆԱԹՍ	80
Կաթնային բրնձի շիլա	85	Air amaranth- ը	75
Սաղավարտներ եւ պարկեր	65	Սպիտակ հաց, երկար գորշ, բշտիկ	75
Եգիպտացորենի շիլա	80	Սպունգ տորթ	65

Ապրանքների ցուցակ	GI ցուցանիշը	Ապրանքների ցուցակ	GI ցուցանիշը
Թարմ լոլիկ	15	Pearl գարի	25
Թարմ վարունգ	25	Մակարոնեղեն պատրաստված ցորենի ալյուրից	40
Սոխ լամպ	15	Միջին յուղային կաթ	37
Բրոկկոլի	15	Միջին ճարպի կաթնաշոռ	35
Թարմ սպիտակ կաղամբ	15	Կեֆիրի միջին ճարպը	30
Թարմ գազար	25	Ցածր քսուք սերուցք	35
Պահածոյացված ձիթապտուղներ	25	Sea Kale	20
Պահածոյացված ձիթապտուղներ	20	Եփած երշիկները	30
Թարմ գրեյպֆրուտ	18	Խտացրած երշիկ	37
Թարմ խնձորներ	25	Ketchup եւ այլ լոլիկի վրա հիմնված սոուսներ	15
Թարմ ծիրաններ	25	Տոմատի հյութ	20
Թարմ նարինջներ	40	Կվասս	35
Թարմ շաքարավազներ	25	Գինին	28
Թարմ սեւ հաղարջ	20	Ընկույզ	20
Չորացրած սալորաչիր	30	Մարմարադը	28
Չորացրած ծիրաններ	35	Շատ շոկոլադ	18
Եփած կարտոֆիլ	75	Վարագույրը	70
Եփած բրինձ	75	Հնդկացորենի շիլա	48
Fresh Persimmon	60	Չորացրած ալյուրի հացը	70
Թարմ կաղամբ	55	Վերամշակված պանիր	55
Թարմ բանան	55	Ֆետա պանիր	48
Ձվի վրա հիմնված եւ բուսական յուղի սոուսներ	55	Սուրճ առանց շաքարի	50

Ինչպես օգտագործել բուսական նյութերը:

Խոհարարության համար, որը պարունակում է մի փոքր քանակությամբ ածխաջրեր, դուք պետք է նախապատվություն տաք սննդի մեջ խաշած կամ թխած վիճակում: Անհրաժեշտ է բացառել ձեր դիետայի տապակած սննդամթերքներից եւ ծխախոտից: Դիետայի բանջարեղենները պետք է թարմ կամ շոգեն: Ձկան եւ միսը թխվում է գրիլին (կամ ջեռոցում) կամ խաշած:

Այս ռեժիմը եւ դիետան օգնում են մարմնին կարգավորել օրգանական սննդարար նյութերի ձուլման գործընթացը: Սննդի ուտելու այս մեթոդի շնորհիվ կարող եք ազատվել լրացուցիչ ֆունտից, ինչպես նաեւ կարգավորել արյան մեջ ինսուլինի մակարդակը:

Ածխաջրերի լիակատար հրաժարումը խստիվ արգելվում է, հակառակ դեպքում դա կարող է վնասել լյարդի եւ երիկամների, ինչը հանգեցնում է մարդու առողջության վատթարացման:

Ընտրեք միայն ճիշտ սննդամթերքները եւ առողջ մնացեք:

Ածխաջրերը `մարմնի էներգիայի հիմնական աղբյուրը: Այս նյութերի բացակայությունը կարող է հանգեցնել հոգնածության եւ թուլության, քնի խանգարումների, մտավոր եւ ֆիզիկական գործունեության վատթարացման: Կան մի շարք դիետաներ, որոնք խորհուրդ են տալիս նվազեցնել ածխաջրերի քանակությունը դիետայի մեջ, բայց արժե հասկանալ, որ նման մենյու կարող է վտանգավոր լինել մարմնի, այդ թվում `նյութափոխանակության գործընթացների համար: Ածխաջրերը ապահովում են ճարպերը կոտրելու համար անհրաժեշտ էներգիան: Եթե ​​դրանք ճիշտ են, դրանք օսմանացնելիս, մարմինը պետք է փորձի, դա նպաստում է քաշի կորստի: Այնուամենայնիվ, ածխաջրերը եւ ածխաջրերը տարբեր են: Ոչ բոլորն են այդքան շահավետ մարմնի ձեւի եւ առողջության համար, ուստի եկեք հաշվի առնենք, թե ինչպիսի ածխաջրածին ապրանքներ կարող են ներառել քաշի կորուստը:

Ածխաջրերը բաժանվում են պարզ (արագ) եւ բարդ (դանդաղ): Պարզ ածխաջրեր, քաշի կորստի համար սեղանի արտադրանքների ցուցակը, մենք ստորեւ ենք համարում, մարմինը արագորեն խախտում է: Նրանք արագորեն ներծծվում են արյունով, անմիջապես հագեցած էներգիայով, բայց գրավում են այն շատ կարճ ժամանակով: Նրանք չեն քանդում իրենց սովը, եւ նրանք ներկայացնում են վտանգավոր գործչի համարՀետեւաբար, օրվա ընթացքում սպառվող ածխաջրերի ընդհանուր քանակից նրանք պետք է լինեն ոչ ավելի, քան 20%:

Բարդ ածխաջրեր, նիհարող նյութերի ցանկ, որոնց հետ դուք պետք է հաշվի առնեք, բավականաչափ երկար են մարսվում: Նրանց մարմինը շատ էներգիա է ծախսում վերամշակման համար, եւ նրանք մեզ աստիճանաբար տալիս են իրենց էներգետիկ ռեսուրսները, ուստի դրանք երկար ժամանակ են վերցնում, եւ դուք կարող եք երկար ժամանակ քաղցրել քաղցը: Այս արտադրատեսակները համարվում են ավելի բարենպաստ առողջության եւ քաշի կորստի համար, այնպես որ դրանք պետք է լինեն ձեր դիետայի էներգիայի հիմնական աղբյուրները:

Դանդաղ կարբներ. Սննդակարգ, քաշի կորուստ աղյուսակ

Բարդ ածխաջրեր, իսկ ճիշտ կալորիականության պարունակությունը հարգելով, կախված չէ քաշի ձեռքբերումից, բայց երկար ժամանակ նրանք ձեզ կպահանջեն էներգիայի հետ, ինչը անհրաժեշտ է ինչպես մտավոր եւ ֆիզիկական ակտիվության, այնպես էլ մարմնի ճարպերը բաժանելու համար: Նման արտադրանքները տարբեր են: Ոմանք պարունակում են ավելի շատ օսլա, որը արագորեն վերածվում է գլյուկոզայի, այնպես որ չպետք է չարաշահել դրանք: Առողջ ածխաջրեր ունեցող արտադրատեսակների ցանկը, որոնք պարունակում են քաղցկեղի կորուստ, պարունակում են պղպեղ, սպիտակ բրինձ, հնդկաձավար, ցորեն, կարտոֆիլ, բանան, սմբուկ, սպիտակ հաց, մակարոնեղեն, եգիպտացորեն:

Ավելի օգտակար են այն ածխաջրածինները, որոնք պարունակում են պեկտին եւ ցելյուլոզ: Ցելյուլոզը մանրաթել է, որը չի լուծարվում: Մարմինը չի օսմանում, բայց նրա գործողությունների արդյունքում այն ​​զննում է խոլեստերինը եւ տոքսինները: Այն նաեւ կարգավորում է արյան շաքարի մակարդակը եւ բարելավում է աղիքային ֆունկցիան: Հետեւաբար, քաշի կորստի համար ածխաջրածնային մթերքի նման ցանկը միշտ ներառում է:

Պեկտիններ  - դրանք լուծելի բալաստ նյութեր են, որոնք նույնպես կարող են պարտադիր եւ արտանետվող տոքսիններով, ինչպես նաեւ լրացնում են ճարպերի պառակտման գործընթացները: Պեկտինի եւ բջջանյութի հարուստ սննդամթերքներն են բանջարեղենը, պտուղները եւ հատապտուղները, խիտ ձավարեղենը, հատկապես ցորենը, վարսակի ալյուրը, ցորենը, գարի:

Այսպիսով, երկարած ածխաջրերի արտադրանքի ցանկը քաշի կորուստի սեղանին ներառում է հացահատիկային եւ հացահատիկային շերտեր, անուշահոտ պտուղներ եւ հատապտուղներ, մակարոնեղեն, ցորենի, կարտոֆիլից, լոբի, քաղցր կարտոֆիլ, գրանոլա սալիկներ, սերմեր եւ ընկույզ: Բարդ ածխաջրերը շատ կարեւոր են քաշի կորստի համար: Սովորաբար դրանք ընդգրկված են գրեթե բոլոր դիետներում, եւ միայն քաղցր պտուղներն ու հատապտուղները դառնում են պարզ ածխաջրերի աղբյուր:

Այժմ դիտարկենք բարդ ածխաջրածինների արտադրանքի ցանկը slimming աղյուսակը.

	Կալորիականությունը, կալկալը	Սպիտակուցներ, գ	Ճարպ, գ	Ածխաջրեր, գ
Վարագույրը	345	11,9	5,8	65,4
Կաթնաշոռ	326	9,5	1,9
Ռայսի շիլա	323	7,0	0,6
	334	12,0	2,9	69,3
Pearl գարի	324	9,3	1,1
Չորացրած հաց	214	4,7	0,7	49,8
Բաղադրություն ցորենի մակարոն	334	10,4	1,1
	303	23,0	1,2	53,3
Լոբի	309	22,3	1,7
Կարտոֆիլ (հում)	83	2,0	0,1	19,7
	10	0,7	-	1,8
Լոլիկ	19	0,6	-
Ցուչինին	27	0,6	0,3
	46	0,4	-	11,3
Պտուղներ	38	0,9	-

Իհարկե, ածխաջրեր պարունակող բոլոր ապրանքները, քաշի կորստի համար արտադրանքի ցանկը չեն պարունակում, սակայն դրանց բարդ ածխաջրերի այլ աղբյուրները, իրենց հատկությունների, կալորիաներով եւ BZHU- ում, նման են վերը նշված:

Պարզ ածխաջրեր

Առավել պարզ ածխաջրեր բարի չեն կրումքանի որ արգելափակում են քաշը կորցնելու հիմնական գործընթացը, այսինքն, ճարպային բջիջները պառակտելու գործընթացը էներգիայի համար `այլ ռեսուրսների բացակայությամբ: Ինչպես է դա տեղի ունենում:

Նորմալ գործելու համար մարմինը պետք է էներգիա: Նա նկարում է ածխաջրերից: Եթե ​​ածխաջրեր պարունակող սննդամթերքից ստացված էներգիան բավարար չէ, ապա այն պետք է վերցվի սեփական ռեսուրսներից: Նախեւառաջ դա մկաններում եւ լյարդի մեջ է գլիկոգեն խանութներ: Եթե ​​ավարտվի, աղբյուրը սաստիկ հյուսվածք է: Եթե ​​էներգիան գալիս է ածխաջրերից, ապա մարմինը այն օգտագործում է իր սեփական կարիքների համար, այն, ինչ մնացել է, այն լցնում է լյարդը եւ մկանները, դարձնելով այն գլիկոգեն, բայց մնացածը դառնում է սոդի հյուսվածք:

Եթե ​​մենք ուտում ենք բարդ ածխաջրեր, մարմինը ստանում է էներգիայի անընդհատ եւ դանդաղ հոսք: Ծածկելու իր բոլոր փոքր կարիքները, բայց բավականաչափ ճարպը քանդելու համար: Եվ այս գործընթացը աշխատատար է, եւ շատ էլեկտրաէներգիա: Քաշի կորստի համար բարդ ածխաջրերի այս մեծ օգտագործման համար:

Բայց ինչպես են պարզ ածխաջրերը ազդում մարմնի վրա: Քաշի կորստի համար սեղանին գտնվող արտադրանքի արագ ածխաջրերների ցանկը, որը մենք ներկայացնում ենք ստորեւ, անմիջապես մարմնին տալիս է շատ գլյուկոզա: Դրանց մի մասն բաժանվում է սեփական էներգիայի ծախսերը ծածկելու համար: Մնացորդները լցնում են մկանները գլիկոգենով, բայց ուղիղ ճանապարհի մնացորդները մարմնի ճարպը: Մի քանի ժամ անց կրկին ուզում եք ուտել, թեեւ շատ կալորիա ստացաք: Այս դեպքում իմաստ ունի խոսել այսպես կոչված «դատարկ» կալորիաների մասին, որոնք մարմնի համար ոչինչ չեն բերում, բայց հեշտացնում են ավելորդ քաշը:

Այնպես որ, շուտով դու սոված ես զգում ու նորից ուտում: Սակայն, այնուամենայնիվ, այն մարմինը, որին ես ուտում, այլեւս կարիք չունեցաք: Նա դեռ ունի բավարար էներգիա եւ գլիկոիդ (եթե չեք դիմել ծանր ֆիզիկական ակտիվություն): Հետեւաբար, կերակուրը գնում է միայն բաժնետոմսեր: Պարզ ածխաջրերը շատ ցածր են բավարարում սովի, մինչդեռ էներգիայի կարիքը ծածկելը: Հետեւաբար, բոլոր լրացուցիչ ռեսուրսները պահվում են ... Իրականում ճարպը.

Առավել վնասակար ածխաջրածինը շաքար է: Այն շատ արագ ներծծվում է արյան միջոցով եւ մեծ քանակությամբ էներգիա է տալիս, բայց դա շատ արագ է ավարտվում: Բայց ֆրուկտոզան համարվում է օգտակար պարզ ածխաջրածին: Այն չի առաջացնում ուժեղ ինսուլինի ցատկում, համապատասխանաբար, չի պահվում ճարպ:

Ինսուլինը հորմոն է, որը գլյուկոզայի պրոցես է անում եւ պատասխանատու է այն վայրի համար, ինչպիսին է մկանները, ճարպը կամ էներգիան:

Ածխածնի հետ ունեցած ապրանքների ցանկը քաշի կորստի համար, որոնք վնասակար են գործչի համար, եւ նրանք արժանի են սահմանափակելու համար, ներառում է հետեւյալը.

• շաքարավազ եւ քաղցրավենիք, որոնցում կա շատ շոկոլադ, հրուշակեղեն, թխվածքներ, վաֆլի, տորթեր եւ այլն, ինչպես նաեւ փաթեթավորված հյութեր եւ գազավորված ըմպելիքներ:
• քաղցր կաթնամթերք, ինչպիսիք են խանութի վրա լցված յոգուրտները, կաթնաշոռը կամ գդալով աղացած պղպեղը:
• շատ ալկոհոլային խմիչքներ;
• խորտիկներ, խնձորներ, ադիբուդի եւ այլն:

Բացի այդ, կան օգտակար ածխաջրածին սննդամթերք  Քաշի կորստի ցուցակը եւ աղյուսակը, որի մեջ ներառված են հետեւյալը.

• քաղցրավենիք, որոնք հիմնականում ներառում են ֆրուկտոզա կամ գլյուկոզա (մեղր, մարգարիտ, չորացրած մրգեր, շոկոլադե մրգեր եւ այլն);
• մրգեր եւ հատապտուղներ;
• պտղատու շերտ, տարբեր բնական մրգային խմիչքներ, հյութեր եւ շաքարավազ, առանց շաքարի:
• կարմիր գինի:

Ահա արտադրանքի սեղան ածխաջրածին քաշի կորստի համար, որը ներառում է պարզ ածխաջրերի հայտնի աղբյուրներ.

	Կալորիականությունը, կալկալը	Սպիտակուցներ, գ	Ճարպ, գ	Ածխաջրեր, գ
	374	0,3	0	99,5
	308	0,8	0	80,3
Շոկոլադե (կաթ)	547	6,9	35,7
	299	0,8	0	78,3
Խմորեղենի պատրաստում	297	7,6	4,5
	272	5,2	-	65,9
Սոխակները	264	2,3	-
Բանան	91	1,5	-

Պարզ ածխաջրերի դեմ եւս մեկ փաստարկ այն է, որ նրանցից շատերը, օրինակ, շոկոլադը, խմորեղենն ու այլ քաղցրավենիքները պարունակում են մեծ քանակությամբ ճարպեր եւ ճարպեր վնասակար են, որոնք վտանգավոր են գործչի եւ առողջության համար: Հետեւաբար, այդ ածխաջրերը սննդի մեջ, սեղան քաշի կորստի համար, որոնք կօգնեն ավելին իմանալ նրանց մասին, խորհուրդ է տրվում սահմանափակել ցանկը:

Հանգիստ Carb Foods

Որոշ դիետներ խորհուրդ են տալիս սահմանափակել ածխաջրերի քանակությունը դիետայում: Օրինակ, սպորտի չորացման մեջ տարածված է, սպիտակուցային դիակները, Dukana եւ Atkins- ը: Դիետայում որոշակի նյութերի թույլատրելի քանակությունը ճշգրիտ հաշվարկելու համար անհրաժեշտ է ուսումնասիրել ածխաջրածինների ցանկը, քաշի կորստի համար: Կան ապրանքներ, որոնցում ածխաջրերը չափազանց փոքր են, եւ դրանք կարող են ապահով կերպով օգտագործվել ցածր կարի սննդի համար, պարզապես քաշի կորստի կամ երեկոյան խորտիկների համար, քանի որ, ինչպես հայտնի է, այս պահին խորհուրդ չի տրվում ուտել ածխաջրերը:

Ցանկի աղյուսակ slimming արտադրանք, որոնցում կան շատ ածխաջրեր, կարծես սա:

	Կալորիականությունը, կալկալը	Սպիտակուցներ, գ	Ճարպ, գ	Ածխաջրեր
	20	1,2	-	4,1
	28	1,5	-
Սպիտակ կաղամբ	28	1,8	-	5,4
	31	0,9	-	3,6
Գրեյպֆրուտ	35	0,9	-	35
Սպիտակ սունկ (թարմ)	25	3,2	0,7
Հավի միս	165	20,8	8,8
Ցածր ճարպի կաթնաշոռ	86	18,0	0,6
Կեֆիրի ցածր ճարպը	30	3,0	0,1
Հավի ձու	157	12,7	11,5

Այս բոլոր ապրանքները հիմնականում ցածր ջերմաստիճան են, եւ դրանք կարող են անվտանգ օգտագործվել քաշի կորստի համար: Նրանք, ովքեր հետեւում են գործին, պետք է ներառեն ցածր ճարպային կաթնամթերք իրենց դիետայում, նրանց մեջ բավարար ածխաջրեր չկան, եւ միեւնույն ժամանակ շատ սպիտակուցներ:

Այսպիսով, մենք արդեն գիտենք, որ ածխաջրերը ինչ ապրանքներ են, եւ քաշի կորստի համար սեղան կօգնի մեզ պարզել դրանց բովանդակությունը սպառված մեկ կամ մեկ այլ կերակուրի մեջ: Պետք է հասկանալ, որ ածխաջրերը ոչ թե բարակ թվերի թշնամիները են, այլ հակառակը, նրա օգնականները: Պարզապես պետք է ընտրեք եւ դրանք ճիշտ օգտագործեք, չմոռանալով դիետայի այլ կարեւոր բաղադրիչների մասին: Մեղմացնել ածխաջրերի մենյուի գումարը եւ դանդաղեցնել այն, ապա ոչ լրացուցիչ ֆունտ, ոչ էլ էներգիայի պակասը ձեզ սպառնում է:

Կարեւոր վիդեո ածխաջրեր

Խնդրում ենք նկատի ունենալ

Արագ եւ դանդաղ ածխաջրերը այնպիսին են, թե յուրաքանչյուր մարդը զննում է իր համար, սկսելով սննդամթերք գնելը: Յուրաքանչյուր ապրանք, մտնելով մարմնին, խորտակվում է պարզ շաքարի մեջ եւ բարձրացնում է արյան մեջ գլյուկոզայի մակարդակը: Այս գործընթացի արագությունը չափվում է գլիկեմիկ ինդեքսով. Արագ սնունդը կլանում է, այնքան ավելի կարճ կլինի:

Հետեւաբար, ածխաջրածինների ցանկը բաժանեք արագ եւ դանդաղ, որպեսզի ձերբազատվեք սովի եւ գլյուկոզի մշտական ​​անդորր զգացումներից: Բայց հարկ է հիշել, որ կարբոնացված խմբի բոլոր ապրանքներն են շաքար:

Ինչպես են նրանք աշխատում »:

Ածխաջրեր բարձր գլիկեմիկ ցուցանիշ (GI), կամ monosaccharides մասնատել արագ ժամանակ յուրացում եւ ազատ արձակման գլյուկոզայի մեջ արյան սպիտակ հաց, բրինձ, բոլոր տեսակի արագ սննդի շիլա, բլիթները, թխվածքաբլիթներ, խմորեղեն, քաղցրավենիք, չորացրած մրգեր:

Հանգիստ GI- ի կամ պոլիսախարիդների պառակտումը ավելի դանդաղ է, ավելի շատ աստիճանաբար ազատում է գլյուկոզայի արյան մեջ, եւ դրանք ներառում են բանջարեղենի եւ պտղատու ծառերի մեծ մասը:

Գլիսեմիկ ինդեքսը ավելի օբյեկտիվորեն բաժանում է սննդին, քան բաժանումը պարզ եւ բարդ, թեեւ դասակարգումը թերություններ ունի: Օրինակ, հաշվի չի առնվում սննդի գումարը: 25 գրամի եւ 50 գ-ի մի մասը արյան մեջ առաջացնում է շաքարի այլ արտանետում, քանի որ GI- ի անձնական սեղանը պետք է ներառի սննդի գումարը եւ դրա հաշվարկային ցուցանիշը:

GI- ի հատուկ առանձնահատկությունն այն է, որ այն վերաբերում է մենակ կերած արտադրանքներին: Այնուամենայնիվ, մարդիկ հազվադեպ են պահում առանձին դիետա: Քանի որ սպիտակուցը կամ ճարպը ազդում են ածխաջրածնային սննդի գլիկեմիկ ինդեքսի վրա եւ ընդհանուր առմամբ մարսման գործընթացի վրա:

Այնուամենայնիվ, շահավետ ապրանքները կարող են իրականում բացահայտել GI- ի միջոցով

Շատերը հավատում են, որ վատ սնունդից խուսափելը թույլ է տալիս կառուցել ավելի շատ մկանների եւ նվազեցնել ճարպը մարզադահլիճում: Սակայն ուսումնասիրությունները ցույց են տվել, որ ածխաջրածինի աղբյուրի որակը չի ազդում արդյունքների վրա:

Այսինքն, զանգվածի ձեռքբերման ժամանակ դիետայի ածխաջրածին բաղադրիչի մասին մտածում չկա, իսկ կարտոֆիլն ու բրնձը հրաժարվելը.

1. վատ շաքարները կախարդական չեն բերում մի ճարպ:
2. ածխաջրային դիետայի որակը չի ազդում կորստի եւ մկանային զանգվածի վրա:

Ինչպես է շաքարի տեսակն ազդում մարմնի կազմի վրա:

Արագ ածխաջրերը միայն ավելացնում են արյան ինսուլինի մակարդակը, ինչը նշանակում է `

1. հագեցածությունը կարճատեւ կլինի.
2. քաղցը կգա արագ.
3. սովածությունը հաճախ տեղի կունենա:

Առանց հետազոտության, պարզ է, որ այս մեխանիզմը հանգեցնում է overeating, եւ դա, իր հերթին, ազդում է ավելցուկային էներգիայի եւ ճարպային կուտակումների քանակի վրա: Դիետայում պարզ դեղատոմսերի գերակշռությունը մեծացնում է սրտի հիվանդությունների եւ շաքարային դիաբետի առաջացման վտանգը: Կոմպակտ շաքարերը կարող են նվազեցնել այդ հիվանդությունների վտանգը:

Գիտելիքի ցածր GI- ի արտադրանքի իմացությունը կնպաստի դիետայի հիմքը, քաշի կորստի անհատականացված սեղան:

• կաղամբ, սոխ, լոլիկ, սմբուկ, բրոկկոլի, աղցաններ ունեն GI - 10,
• կարմիր պղպեղ, ձիթապտուղ, բողկ, թթվասեր - 15,
• վարունգ, թարմ ծիրան - 20,
• կեռաս, գրեյփֆրուտ - 22,
• կեռաս եւ սալորաչիրներ - 25,
• ոսպ, ազնվամորու, դեղձ, խնձոր եւ խնձոր - 30,
• տանձ - 34,
• գազար, նարինջ եւ թուզ - 35,
• լոբի, կանաչ ոլոռ, մանգոն, երիցուկ եւ խաղող - 40,
• հապալաս, հապալաս - 42
• beets - 64,
• եգիպտացորեն - 70,
• դդում, եփած ցուկկինի - 75,
• եփած կարտոֆիլ եւ պյուրե կարտոֆիլ - 95,
• տապակած կարտոֆիլ - 95,
• եփած գազար - 100:

Հացահատիկային եւ ձավարեղեն ցանկից օգտակար արտադրանք կարող է տարբերվել մեծապես զինվոր: գարի - 22, չաղացած ցորենից հաց կամ թեփ - 40, հնդկացորեն, գարի, կորեկ, թեփ - 50, վարսակ 55, semolina, վարսակի ալյուր եւ տարեկանի հաց - 65. Ռայսը եւ մակարոնեղեն - 90, pizza, buns, cookies, bagels - 80-100: Սակայն, մի համադրություն է ալյուրի հետ լցոնում, օրինակ, dumplings հետ, կաթնաշոռ ստանում 55 միավոր, եւ կարտոֆիլ - 60. Կաթ ունի GI 32, մածուն - 35, բայց կաթնաշոռ, մածուն, պանիր, եւ պանիր են սպիտակուցային արտադրանքը առանց փոխելու GOP:

Նմանապես, ձկան եւ մսի արտադրանքը զրոյական ցուցանիշ է, բացառությամբ լյարդի եւ աղացած տավարի GI 50- ի հետ: Այսպիսի ցուցակը հազիվ թե հարմար է քաշի կորցնելու համար, եթե չմշակված տապակած խոզի միսը, որը պարունակում է խմորիչ սննդամթերք, ունի զրոյական GI:

Մուգ շոկոլադը ունի GI 22, իսկ կաթնամթերքի շոկոլադը `70, ուստի պատշաճ սնուցման ընտրությունը ընկնում է բարձր կակաոյի բովանդակությամբ ապրանքի վրա: Գետնանուշները ունեն GI-20, ընկուզեղեն `15, քանի որ դրանք մատչելի են առողջ ճարպեր:

Արագ carbs սեղան ցուցանիշով արտադրանքը նայում նման: Halva - 70, շաքարավազ, չիպսեր, ոչ ոգելից խմիչքների, ձմերուկ, շոկոլադե բարերի, ժամկետների, 70, պաղպաղակ - 87 Honey - 90, գարեջուր - 110. վնասակար արագ carbs պարունակել զինվոր վերեւում 70 , եւ դուք պետք է նվազագույնի հասցնեք ամեն ինչ, որ գալիս է սահմանին մինչեւ 60 եւ ձանձրալի բարդ ածխաջրեր

GI- ն ազդում է խոհարարական մշակման վրա: Հում կաղամբ ունի GI 10, խմորված `15, շոգեխաշած` 25:

Շաքարի սպառման կանոնների ցանկը

1. Օրական 2-3 գ ածխաջրեր սպառել օրական մեկ քաշի մարմնի քաշը: Նրանք պետք է լինեն օրական ջերմության ընդունման 30-40% -ը: Պոլիսաքարիդները դիետայում սահմանափակելը կարող է հանգեցնել մկանային զանգվածի պատճառով քաշի կորստի, քանի որ ինտենսիվ ուսուցման ընթացքում մկանները վառելիք են պետք:
2. Կպչուն ցածր GI դանդաղ շաքարերի դիմաց, կաթաբոլիզմի կանխարգելման եւ արյան շաքարի մակարդակը կայուն պահելու համար: Դանդաղ ածխաջրերի համապատասխան ընդունումը արագացնում է ճարպային այրումը, նվազեցնում սթրեսային հորմոնի մակարդակը:
3. Համոզվեք, որ պոլիսախարիդները մսից գլորածածկի դեֆիցիտը ծածկելու համար քաղցկեղից հետո կերեք: Նախաճաշ, ներառյալ սպիտակուցը եւ բարդ շաքարերը, պաշտպանում է մարմինը յուղային կուտակումից: Մարմինը պետք է 20-30 գ դանդաղ սննդարար սննդամթերք ունենա, որի օրվա սկզբում մանրաթելերի գերակշռությունը նվազեցնելու համար կեղտաջրերի խառնումը նվազեցնելու համար:
4. Դժվարորեն օգտագործեք արագ եւ դանդաղ ածխաջրերը նախապատրաստման ժամանակ: Մինչեւ բեռնվածքի բեռնվածքի բույսը `հնդկացորենի շիլա, ամբողջ հացահատիկի հաց: Նրանք կօգնեն վարժանքների ընթացքում պահպանել գլյուկոզայի կայուն մակարդակը, կանխել ինսուլինի մակարդակների նվազումը, ինչը բարելավում է ճարպային այրումը: 20-30 գրամ դանդաղ ածխաջրերի եւ 20 գրամ սպիտակուցի կատարյալ համադրություն: Մոռանալ արագորեն ածխաջրերի մասին վերապատրաստումից առաջ `նրանք կհանգեցնեն արյան շաքարի, քնկոտության եւ ուժի կորստի կտրուկ աճի եւ անկման:
5. Արագ ածխաջրերը հետո զորավարժությունները կդառնան հեշտ վերականգնման աղբյուր եւ չեն ընկնում ճարպային պաշարներ, քանի որ դրանք լրացնում են գլիկոգեն պահեստը: Իդեալական տարբերակն է 30-40 գ արագ ածխաջրեր եւ սպիտակուցի ցնցումներից 40 գ սպիտակուց:
6. Այն ընտրանքներ են չորացրած մրգեր եւ պանիր, բանան, ձու եւ կաթ մի տուն կոկտեյլ geyner.Kardio Բերնսի ճարպեր եւ glycogen, քանի որ ավելի քիչ շաքար եւ ինսուլինի է արյան մեջ է իրականացնել, ավելի ճարպ պաշարները չի այրել. Բայց դուք չեք կարող անել որովայնային ստամոքսի վրա, դուք պետք է մեղրը մաքրել ամինաթթուներով, որպես սպիտակուցների ցնցում, ձվի սպիտակ, կեֆիր կամ մածուն, առանց շաքարի: Մինչեւ սիրտը պահանջում է 20 գ սպիտակուցից, ցանկը չի պարունակում կաթնաշոռ եւ նիհար տավարի միս, քանի որ դրանք երկար ժամանակ կլանված են:
7. Եթե ​​մինչեւ սիրտ մարմինը պետք amino թթուներ է կանխել մկանային նկատում, հետո սիրտ - արագ ածխաջրերի են ենթակա ապրանքների ցանկը BZHU կալորիաներով եւ ուտել մոտ 20-30 գրամ monosaccharides եւ disaccharides է ձեւով պտղից, բայց ոչ թխվածքաբլիթներ եւ Շոկալադ:
8. Ընտրեք խաբեության օր, երբ շաքարավազի քանակը կավելանա 2-3 գրամ մեկ կիլոգրամ քաշով: Շաբաթը մեկ անգամ ածխաջրածին բեռը կօգնի պահպանել լեպրինի եւ թիրախային հորմոնների մակարդակը, որոնք կրճատվում են ցածր ածխաջրածին դիետայի վրա: Հետեւաբար քաշը կորցնելու համար խաբեություն է անհրաժեշտ:
9. Կարգավորելու ածխաջրածին բաղադրիչի մակարդակը. Առավոտյան վերապատրաստման օրը բարձրացնելը, բայց ոչ երեկոյան, հանգստանալու օրերին:

Արդյունավետ ուսուցում ձեզ համար:

Շատ դիետաներում ավելի մեծ արդյունավետության համար խորհուրդ է տրվում արգոնածինների օրական մենյուից բացառել: Սակայն գործնականում դա չի կարող կատարվել: Նույնիսկ հավի կրծքի մեջ այս բաղադրիչի որոշ մասն է:

Ակնհայտ է, որ կան ապրանքներ, որոնք օգտակար են մարդու մարմնին, որը նույնպես պատկանում է ածխաջրածինների խմբին: Դիետայի մեջ ճիշտ ճանաչելը նրանց հիմնական խնդիրն է բոլոր այն մարդկանց համար, ովքեր ցանկանում են դանդաղ լինել:

Որն է էությունը

Բոլոր ածխաջրերը տարբերվում են կլանման մակարդակից, ոմանք ցրված են արագ մարսողական համակարգում, իսկ մյուսները շատ դանդաղ են: Այն դանդաղ ածխաջրեր է երաշխավորված քաշի կորստի համար լավագույն ընտրությունը:

Կան հատուկ սեղաններ եւ բարդ կամ դանդաղ ածխաջրեր պարունակող արտադրատեսակների ցանկ: Ընդհանուր առմամբ, դրանք պարունակում են հետեւյալ ապրանքները.

• մակարոնեղեն, պատրաստված վիճակի ցորենից.
• կարտոֆիլ - անկախ նրանից, թե որքան տարօրինակ է հնչում, այս բանջարեղենը դանդաղ է մարսվում,
• լեգենդներ - ավելի հաճախ լոբի կամ ոլոռ են ներկայացվում մենյուում;
• հացահատիկային խառնուրդներ, որոնք թխված են խմորեղենի ալյուրից.
• տարբեր շիլաներ:

   Նման արտադրատեսակների օգուտները քաղցածին բավարարելու համար երկար ժամանակ է `մարմինը սկսում է մարսողական համալիր մեխանիզմներ, որոնք գրեթե ոչ մի ազդեցություն չունեն արյան շաքարի մակարդակի վրա:

Այս դեպքում յուրահատուկ մարկեր է գլիկեմիկ ինդեքսը, որը նշված է հատուկ սեղաններում: Դրա արժեքը ցույց է տալիս, թե ինչպես է որոշակի արտադրանքը ազդում մարդու արյան շաքարի մակարդակին: Քաշի տառապող անձանց համար այս թիվը չպետք է գերազանցի 40 միավորը (ըստ սեղանի):

Խնդիրի էությունը այն է, որ ածխաթթուների ավելցուկը, օգտագործված չէ մարմնի կողմից որպես էներգիա, վերածվում է ճարպերի `« անձրեւոտ օրվա համար »արտակարգ պահուստի: Քաղցը միշտ էլ ազդում է շաքարի աճի վրա:

Օրինակ, քաղցրավենիքը, ձմերուկը, սպիտակ հացը կամ բլիթը ուտելը (նրանց GI- ն ավելի քան 70 միավոր), մարդը առաջացնում է արյան շաքարի եւ ինսուլինի արտադրության աճ `կարճ ժամանակահատվածում սովի զգացվում է, ինչը հանգեցնում է overeating:

Դանդաղ ածխաջրերը կլանում են 2-2.5 ժամվա ընթացքում, ինչը վերացնում է ավելցուկային ինսուլինի ձեւավորմանը, սովածության զգացողությունը:

Ճիշտ արտադրանք քաշի կորստի համար

Ճաշատեսակների ձուլման արագությունը մեծապես որոշվում է քիմիական բաղադրությամբ: Կան նյութեր, որոնք կարող են դանդաղեցնել մարսողության գործընթացը, ինչպես, օրինակ,

• ցելյուլոզ (այս պոլիսաքարիտը հայտնաբերված է ընկույզով եւ պղպեղով);
• glycogen (հայտնաբերված մեծ քանակությամբ ծովամթերք, լյարդ);
• ինսուլինը (այն կարելի է գտնել ցիստորիի եւ արտիճակի մեջ);
• օսլա (այն հայտնաբերվել է շատ շիլաներով, կարտոֆիլով եւ մակարոններով):

Նվազել քաշը, դուք պետք է օգտագործեք հատուկ սեղաններ կամ դարձնեք օգտակար ապրանքատեսակների ձեր ցանկը, սովորաբար ներկայացված է մենյուում, հաշվի առնելով գլիկեմիկ ինդեքսը:

   Ձգտեք ածխաջրերի բացակայությունը չլինել: Սննդի նկատմամբ այդպիսի մոտեցումը միայն վատթարացնում է առողջությունը եւ տրամադրությունը, ապա հանգեցնում է մեկ այլ նյարդային խանգարման եւ քաշի ավելացման:

Խելամիտ մոտեցումը ածխաջրածինների կարգավորման համար.

• խուսափելով նախուտեստներ քաղցրավենիքից `ավելի լավ է ընկույզ կամ թարմ պտուղ կերել:
• մակարոնի հացահատիկի փոխարինումը (հնդկաձավար, վարսակի եւ չմշակված բրնձի);
• կարտոֆիլի պյուրեով կարտոֆիլը փոխարինել բանջարեղենով կամ քիչ կարտոֆիլով.
• խմորի եւ սպիտակ հացերի մերժումը նախընտրում է ամբողջ հացահատիկային սորտերը:

Մենյուի օգտակար բաղադրիչը կլինի սպիտակուցների աղբյուրները `ձվերը, նիհար միսը եւ ձուկը:

Ճիշտ նախաճաշ եւ լավ հացահատիկ

Մի թերագնահատեք նախաճաշի կարեւորությունը: Նախ, այն պետք է լինի: Եվ երկրորդը, առավոտյան ճաշացանկում կան պարտադիր պարագաներ: Նախընտրում են ընկույզով ընկնելուց հետո նրանք ունեն ավելի ցածր GI:

Կարեւոր է. Շիլաում հրաժարվել մի փոքր կարագի կարագի արժեքը: Սա միակ աղբյուր է պոլիաթթու գազավորված թթուների, որոնք մարմնին չեն արտադրվում:

Բացի այդ, հացահատիկը կարելի է կերել ամբողջ շաբաթվա ընթացքում, որը կազատվի առնվազն 2-3 կիլոգրամ քաշից: Այս դիետայի միջոցով յուրաքանչյուր տեսակի հացահատիկ ունի իր օր (օրինակ, երկուշաբթի - հնդկահավիգ, երշիկ - բրինձ եւ այլն):

Հացահատիկի վրա դիետայի կարեւոր կետերը.

•   Դուք կարող եք ավելացնել չոր մրգեր կամ թարմ մրգեր, ցածր յուղայնությամբ պանրներ եւ հատապտուղներ:
•   Դուք կարող եք եփած շիլաներ պատրաստել հացահատիկի խառնուրդից.
•   ճաշատեսակի հիմքը ջուրն է (կաթը արգելված է);
•   խոզերի ծավալի վրա որեւէ սահմանափակում չկա, դուք պետք չէ սովից.
•   աղը ավելացված է նվազագույն գումարի կամ ավելի լավ է անել առանց այս բաղադրիչի:

Իմաստ GI աղյուսակներ

Ժամանակակից գլիկեմիկ ինդեքսի աղյուսակներում նշվում են բոլոր հիմնական ապրանքները: Դրանք տեղադրվում են ըստ GI- ի նվազեցման աստիճանի:

Այս սեղանի հիման վրա դուք կարող եք ստեղծել ձեր սեփական ցուցակը, որը հաշվի է առնում ձեր բոլոր սիրած ուտեստները: Սոված մարդկանց համար ընտրվում են մենյուի տարրեր `40 միավորից ոչ ավելի: Ամեն ինչ կախված է անձնական նախասիրություններից եւ ճաշակներից: Շաբաթվա ընթացքում որոշ մարդիկ դուր է գալիս մենյուի դիվերսիֆիկացնել, մյուսները վայելում են միայն իրենց սիրած ուտեստներից մի քանիսը:

   Օրվա ընթացքում սպառված ածխաջրերի քանակի օպտիմալ ցուցանիշները չպետք է գերազանցեն 100-150 գրամ: Եվ 60-70% -ով դրանք հենց «դանդաղ սնունդ» են (բանջարեղեն, միրգ, պղպեղ, հացահատիկ):

Չպետք է մոռանալ, որ մանրաթելային բովանդակության մեջ առաջնորդվում են թեփ, կտավատի սերմեր, նուշ, սոյայի եւ լոբի: Ցորենը առավել տարածված է հնդկացորենի, գարի, վարսակի ալյուր, եգիպտացորեն եւ ոլոռ:

Ապահով GI- ի համար (արժեքը փակագծերում):

• մաղադանոս եւ ռեհան (5);
• սպիտակ կաղամբ եւ բրոկկոլի (10);
• սունկ (10);
• ընկույզ (15);
• լոլիկ, բողկ, ծնեբեկ, բուլղարական պղպեղ (15 հատ);
• սեւ հաղարջ (15);
• ձիթապտուղ եւ թարմ վարունգ (20 հատ);
• խնձոր, դեղձ, չորացրած ծիրան (30 հատ);
• ցածր յուղայնությամբ կաթնաշոռ (30);
• ոսպ (35);
• ամբողջական ցորենի մակարոն (38);
• հնդկացորեն եւ սպիտակ լոբի (40 հատ);
• կրեմի միս (40);
• ամբողջ հացահատիկի հացը եւ Borodino հացը (45 հատ);
• վարսակի ալյուր (49):

Սնունդը պետք է լինի ամբողջական: Ածխաջրածնային հավասարակշռության խաթարումը կարող է հանգեցնել լյարդի սպառումը (վերածնունդ), ինչպես նաեւ սպիտակուցների եւ ճարպերի խզման հետ կապված խախտումները: