ما هي البروتينات؟

البروتينات هي مركبات عضوية الجزيئية عالية من الأحماض الأمينية ألفا. من أجل هضم البروتينات في الجسم ، يجب تقسيمها إلى أحماض أمينية ، والتي تحدث بمساعدة العديد من الإنزيمات خلال مرور البروتين عبر القناة الهضمية. هذه العملية طويلة وتستهلك الطاقة. في عملية استيعاب الدهون والكربوهيدرات ، ينفق الجسم حوالي 5 - 7٪ من الطاقة الموجودة فيه ، وفي عملية استيعاب البروتين - 30 - 40٪. في كثير من الأحيان ، تكون الطاقة الموجودة في البروتينات كافية فقط لأداء وظائف البلاستيك الأساسية للجسم. وبالتالي من أجل استيعاب البروتينات ، يتم استخدام طاقة الدهون والكربوهيدرات. وإذا لم تكن كافية في الغذاء المستهلك ، ثم تبدأ في إنفاق احتياطيات الدهون.

يجب أن يحتوي النظام الغذائي على الكمية اللازمة من البروتين ، فهو يساعد على تحسين معدل الأيض الأساسي ولا يسمح لتقلل كتلة العضلات. نتيجة لنقص البروتين في الغذاء ، يضطر الجسم إلى استخدام بروتين العضلات. في كثير من الأحيان ، مع فقدان الوزن غير السليم (نظام غذائي خاطئ) ، يفقد الشخص وزن الجسم ليس فقط بسبب الدهون ، ولكن أيضا كتلة العضلات. وبعد ذلك ، عندما يبدأ في زيادة الوزن ، غالباً ما يرجع ذلك إلى زيادة في الدهون في الجسم ونسبة زيادة محتوى الدهون. زيادة كتلة الدهون وانخفاض كتلة العضلات يؤدي إلى تباطؤ في عملية التمثيل الغذائي ، وبالتالي ، فإنه من الصعب للحفاظ على النتائج التي حققتها النفخ.

ما هو نقص البروتين الخطير؟

تشارك البروتينات في جميع العمليات الحيوية للجسم تقريبًا. ومع نقص البروتين في الأطفال ، يتباطأ النمو والتطور ، يتدهور عمل الكبد والغدد الصماء وتدهور القلب عند البالغين ، وتتدهور الهرمونات والذاكرة والقدرة على العمل.

نقص البروتين يقلل من المناعة ، وغالبا ما يصاحبه avitaminosis ، انتهاكا لامتصاص العديد من العناصر الغذائية والعناصر النزرة. ونتيجة لذلك ، يمكن أن تحدث اضطرابات هرمونية خطيرة.

يدمر التمرين خلايا العضلات ، والتي لا يمكن إعادتها إلا بالبروتين. تتجلى فوائد ممارسة إلا مع كمية كافية من البروتين.

البروتين الزائد

إذا كان الفائض من الكمية المطلوبة من البروتين في النظام الغذائي غير ذي أهمية ، فإن هذا لن يؤدي إلى عواقب غير مرغوب فيها. المشاكل المرتبطة بالاستهلاك المفرط للبروتين نادرة جدا ، كما هو الحال في نظامنا الغذائي هو نقص ، ولكن يحدث. لا تتراكم البروتينات في الجسم ، يتم تحويل فائضها إلى الجلوكوز ، وكذلك المركبات النيتروجينية التي تفرز من الجسم. يزيد البروتين الزائد من تفاعل الجسم الحمضي ، وهذا يؤدي إلى فقدان الكالسيوم.

امتصاص البروتين

في الأطعمة المختلفة ، تختلف نسبة هضم البروتين. على سبيل المثال ، يتم امتصاص بياض البيض والبروتين في الحليب بنسبة 100 ٪ ، في لحم البقر - بنسبة 92 ٪ ، البازلاء - بنسبة 69 ٪ ، والفاصوليا - 68 ٪ ، في الشوفان - بنسبة 57 ٪ ، والعدس والفول السوداني - بنسبة 52 ٪ ، في القمح - بنسبة 40 ٪. صحيح ، يجب أن نتذكر أن الحليب والبيض واللحوم الغنية بالبروتين تحتوي على الكثير من الدهون. يجب التركيز على الجبن قليل الدسم واللبن الزبادي والجبن قليل الدسم واللحوم البيضاء ولحم العجل ولحوم الصويا والحليب والجبن. أقل المفضل هو الدواجن الداكنة واللحوم الحمراء والجبن ، ولحم الخنزير المقدد ، والسلامي ، ولحم الخنزير ، واللبن مع السكر.

يتم امتصاص البروتينات بشكل أفضل بعد المعالجة الحرارية.

تحتاج إلى إنقاص الوزن بشكل صحيح

إذا قررت إنقاص وزنك ، أثناء تغيير نظامك الغذائي ، تذكر:

• يؤدي نقص البروتين الكامل إلى تقليل المناعة ، والاضطرابات الهرمونية ، وما إلى ذلك.
• في النظام الغذائي النباتي والفاكهة ، كقاعدة عامة ، ليس ما يكفي من البروتين.
• في النظام الغذائي منخفض السعرات الحرارية ، من الضروري التحكم في كمية البروتين المستهلك من أجل منع حدوث انخفاض في العمليات الأيضية.
• يمتص البروتين لفترة طويلة ويطيل عملية استيعاب الكربوهيدرات ، فيما يتعلق بهذا الانخفاض في إجمالي مؤشر نسبة السكر في الدم ، والذي يسمح لفترة أطول من تجربة الجوع.
• الأطعمة الغنية بالبروتين تتطلب المزيد من الهضم.
• البروتين هو المورد الوحيد للنيتروجين في الجسم. قد يؤدي الإنتاج غير الكافي لأكسيد النيتريك إلى تعطيل الأعضاء والأنظمة البشرية.
• من أجل خسارة الوزن التي تحدث بسبب حرق الدهون ، وليس كتلة العضلات ، من المهم جدا أن تستهلك ما يكفي من البروتين.
• النشاط البدني يمكن أن يؤذي الجسم مع كمية غير كافية من البروتين!
• استهلاك البروتين يتطلب المزيد من المياه للهضم من المكونات الغذائية الأخرى. لذلك ، من أجل منع

البروتينات هي أهم بطارية للبشر. إذا لم نحصل على البروتينات ، فإننا نصبح أضعف ومرضى.

اليوم ، معظم الناس الذين يأكلون بشكل طبيعي ولا يجلسون على أي نظام غذائي يتلقون كميات كافية من البروتين. ولكن من بين الوضع التخسيس النشط هو مختلف إلى حد ما. بما أن العديد من أولئك الذين يحاولون إنقاص وزنهم بكل قوتهم ، يبدأون في الحد من أنفسهم بشكل غير معقول إلى الأطعمة البروتينية. وهو خاطئ تماما.

فيما يلي 4 تبريرات لماذا يجب أن يكون النظام الغذائي الصحي لفقدان الوزن المستدام في المنزل بالضرورة جزءًا من البروتين.

البروتين مشبع بشكل جيد

غذاء البروتين يرضي تماما الجوع ويمنع حدوثه. حتى مع وجود كمية صغيرة من تناول البروتين ، يشعر الشخص بالشبع. هذا يرجع في وقت واحد مع العديد من الميزات من الأطعمة البروتين:

• البروتينات تمنع إنتاج هرمون الجريلين الجوع
• تعزيز إنتاج هرمون التشبع - الببتيد YY

يمكن فهم مدى أهمية هذه الميزة من البروتينات لعملية فقدان الوزن من دراسة حديثة. خلال المسح أثبتت ذلك

وتسمح زيادة تناول البروتينات من 15٪ إلى 30٪ من النظام الغذائي اليومي للنساء اللواتي يعانين من زيادة الوزن بتناول كمية أقل من السعرات الحرارية 441 يومياً دون تقييد أنفسهن بالقوة.

هذا هو ما يتعلق بالرغبة الحالية ، أي الحالة التي يضعف فيها الشخص ويحتاج إلى دعم من المواد المغذية. بشكل منفصل ، يجب أن يقال عن الرغبة المؤلمة في تناول الوجبات الخفيفة ، سواء أثناء النهار أو الليل.

هذا الطموح يختلف عن الجوع الحقيقي في أنه لا علاقة له بالحاجة إلى إدخال المغذيات في الجسم. في هذه الحالة ، نحن نتحدث فقط عن الرغبة النفسية للأكل ، والتي لا تختلف في جوهرها عن الرغبة في التدخين أو تناول الكحول.

لذا ، فقد ثبت أن إدراج كمية إضافية من البروتينات في النظام الغذائي يجعل من الممكن الحد بشكل كبير من الرغبة في تناول الوجبات غير المبررة.

على سبيل المثال ، في تجربة واحدة ، أظهر الرجال الذين يعانون من زيادة الوزن بعد زيادة البروتين يوميًا بنسبة 25٪ ، انخفاضًا بنسبة 60٪ في الرغبة الشديدة في تناول الوجبات الخفيفة خلال اليوم وانخفاضًا بنسبة 50٪ في الليل.

ويعتقد أن هذا التأثير للبروتينات يرتبط بقدرتهم على تطبيع عمل الدوبامين ، وهو ناقل عصبي من الدماغ يشارك في تكوين تبعيات مختلفة.

البروتينات بناء العضلات

العضلات هي تكوين بروتيني ، وبالتالي من الواضح أنه من المستحيل بناء العضلات من دون كمية كبيرة من البروتينات في الجسم.

في هذه الحالة ، فإن الحاجة إلى زيادة كتلة العضلات ليست فقط أمام الشباب الذين يريدون ضخ عضلاتهم ، ولكن أيضا أمام جميع أولئك الذين يتبعون نظامًا غذائيًا لفقدان الوزن.

في كثير من الأحيان ، والتخلص من الوزن الزائد محفوفة بفقدان العضلات لا لزوم لها. لمنع حدوث ذلك ، يجب أن يضمن أي نظام غذائي بالضرورة أن مكون البروتين يدخل الجسم.

خاصة يجب أن يقال عن فوائد البروتين للحفاظ على العضلات في حالة عمل جيدة في كبار السن. مع التقدم في السن ، تبدأ الساركوبيا - وهي عملية تقليل كتلة العضلات. لا شك في أن التسمم هو أمر لا مفر منه ، ولكن يمكن تباطؤه إلى حد كبير ، مما يوفر الجسم بكمية إضافية من البروتينات.

مرة أخرى ، يعد هذا أمرًا مهمًا بشكل خاص للأشخاص الذين يفقدون وزنهم ، حيث تكون عملية فقدان العضلات سريعة الارتفاع ، نظرًا لأن الأثر الجانبي لفقدان الوزن الزائد يضاف إلى التغيرات الطبيعية المرتبطة بالعمر.

البروتينات زيادة معدل الأيض وتسريع حرق الدهون

ترتبط هذه الميزة من البروتينات بحقيقة أنها تمتلك تأثير حراري عالي. وهذا يعني أن استيعابها يتطلب استخدام كميات كبيرة من الطاقة. غذاء البروتينات يوفر للجسم الجزيئات التي يحتاج إليها ، ومع ذلك ، فإن "الأحكام" الزائدة لا يمكن أن تودع في شكل دهون ، لأنها ببساطة تحترق في عملية الهضم.

ثبت أن النظام الغذائي مع كمية كبيرة من البروتين يجعل من الممكن حرق 260 سعرة حرارية أكثر يوميا من نظام غذائي منخفض البروتين. نفس الكمية من السعرات الحرارية تحترق خلال ساعة من التدريب المكثف.

البروتينات تحسِّن كثافة العظام

هناك اعتقاد شائع بأن تغذية البروتين ، وخاصة الأصل الحيواني ، يؤدي إلى زيادة هشاشة العظام.

ويقولون إن هذا يرجع إلى حقيقة أن البروتينات هي "منتجات حمضية" تخفض درجة الحموضة في الدم. ولتطبيع الأس الهيدروجيني ، يترك الكالسيوم العظام ، الأمر الذي يؤدي إلى زيادة هشاشتها.

من المهم أن نقول أن هذه النظرية كاملة ، تماما مثل النظام الغذائي القلوي نفسه ، ليس لديها أي دليل علمي ، لأن درجة حموضة الدم ثابتة. إذا كان حقا ينتقل إلى الجانب الحمضي ، فإن الشخص يموت ببساطة (المزيد عن هذا يمكنك أن تقرأ).

ولكن هناك كتلة من البيانات الوبائية ، التي تفيد بأن تناول البروتين ضروري للاحتفاظ بالكالسيوم في العظام. وقد ثبت أن الأشخاص الذين تشمل حميتهم الكمية العادية من البروتين ، بما في ذلك الحيوانات ، لديهم عظام أقوى من أولئك الذين يحاولون عدم تناول البروتينات.

هذا الفارق ملحوظ بشكل خاص لدى كبار السن ، وخاصة في النساء أثناء وبعد انقطاع الطمث ، الذين يشكلون مجموعة المخاطر الرئيسية لمرض هشاشة العظام.

لماذا من المهم أن نتذكر فقدان الوزن؟

أولا ، لأن النساء في سن ما قبل وسن اليأس غالبا ما تحتاج إلى فقدان الوزن.

وثانياً ، لأنه حتى الشباب ، الذين استنفدهم نظام غذائي صارم ، يمكنهم تجربة فقدان الكالسيوم المتسارع.

ما هو مقدار البروتين المطلوب يوميا؟

وفقا للتوصيات الغذائية المشتركة:

• يجب أن يستهلك الرجل العادي (متوسط ​​الطول ، متوسط ​​الوزن) ، الذي يقود نمط حياة غير مستقر ، ما لا يقل عن 56 جرامًا من البروتين يوميًا (يفضل 91 جرامًا)
• متوسط ​​امرأة - 46-75 غرام

من الواضح أن اختيار هذا الشخص العادي غير المفهوم ليس صحيحًا تمامًا. والحاجة للبروتينات تعتمد على العديد من المؤشرات. لذا لا يلعب وزن الجسم نفسه دورًا كبيرًا ، بل بالنسبة المئوية للعضلات في هذه الكتلة.

لذا بالنسبة للأشخاص الذين يمارسون الرياضة ، أو يقومون بعمل بدني أو يمشون فقط ، يجب أن يكون تناول البروتين أكثر. في هذه الحالة ، يعتمد الحساب على وزن الجسم: 1.2-1.4 غرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الإنسان.

يحتاج كبار السن أيضا إلى البروتين أكثر من الناس في منتصف العمر: 1،1-1،4 غراما لكل كيلوغرام من وزن الجسم.

جعل كل هذه الحسابات ، من المهم أن نفهم ما يلي.

غرام البروتين لا يعني كتلة الطعام على الإطلاق. أي أن كتلة العنصر الغذائي النقي - البروتين ، سيكون وزنه أقل بكثير من وزن الطعام نفسه.

أي إذا تناولت 100 غرام من اللحم البقري ، لم تأكل أكثر من 27 جرامًا من البروتين ، أو حتى أقل من ذلك.

لذلك ، من المهم جداً ألا نعرف فقط ما هي الأطعمة التي تحتوي على البروتين ، ولكن كم منها موجود؟

قائمة منتجات البروتين لانقاص الوزن

لذلك دعونا معرفة ما هي الأطعمة هي الأطعمة البروتين.

المواد ذات الصلة

المواد ذات الصلة

البروتين ضروري لصحة جيدة - هذه البديهية لا تحتاج إلى دليل ، ولكن كم هو ضروري لفقدان الوزن؟ هناك حمية حيث يقترب استخدام منتجات البروتين من الصفر ، وهناك تلك التي يبنى فيها كل شيء فقط على البروتينات سهلة الهضم بسهولة. لا يوجد لدى النظام الغذائي الحديث أي إجابة محددة لهذا السؤال ، ولكن من الضروري بالتأكيد معرفة بعض المبادئ والحقائق. بروتين "الحق" قادر على تسهيل عملية فقدان الوزن ، سواء بالمعنى الكمي أو النوعي - نظام غذائي جيد التغذية يجعل فقدان الوزن أكثر راحة وطبيعية.

البروتين وفقدان الوزن: آلية بيولوجية

إن جسمنا ، إذا قدمناه في أبسط أشكاله ، مبني من مركبات الماء والبروتين. لذلك ، يحتاج كلا المركبين إلى إعادة ملئهما بانتظام ، وإذا كان جسمنا "مفككًا" بطريقة طبيعية مع الماء ، فإنه يصبح أكثر صعوبة عند استخدام البروتينات. وظيفتهم الرئيسية هي "تغذية" كتلة العضلات والبناء (تجديد) من الخلايا الجديدة في جميع أنظمة الجسم. وفي الوقت نفسه ، لا يمكن أن يتحول طعام البروتين إلى دهون في الجسم ، كما يحدث مع الكربوهيدرات. "شبع البروتين" مريح للغاية ويستمر لفترة طويلة نسبيا ، وعادة بدون الشعور بالجوع حتى موعد الوجبة التالية. لكن نقص البروتين يمكن أن يؤدي إلى مجموعة متنوعة من اضطرابات الأكل. وأكثرها شيوعًا هو الرغبة القوية في تناول الكربوهيدرات السريعة ، خاصةً في الحلويات.

في الآونة الأخيرة ، أثبت العلماء العلاقة بين استخدام منتجات البروتين وحالة الجلد في عملية فقدان الوزن. مع نقص البروتين واتباع نظام غذائي طويل (أكثر من ثلاثة أسابيع) ، فإن حالتها تتدهور بشكل ملحوظ ، والنغمة السفلية للجلد واضحة. هذه الحقيقة يجب أن تكون تحذيرا ثقيلا ضد نظام غذائي جذري جدا "خال من البروتين". حقيقة أخرى مهمة: في الإجهاد المزمن والمرض ، يجب أن يزيد تناول البروتين بنسبة 20-25 ٪. لذلك ، إذا كانت طريقة فقدان الوزن مرتبطة باللياقة البدنية والتجويع ، فإن الجسم يحتاج إلى "تغذية" إضافية أثناء التمرين المكثف.

كيف ينهار البروتين

يوصف حساب الحاجة لمركبات بروتينية في الأدبيات مرات عديدة ، ولكن ، للأسف ، لا يكون مفهومًا دائمًا. دعونا نحاول سد هذه الفجوة: يوصى بمتوسط ​​البروتين العادي في علم الغذاء في حدود 30-35 جرامًا. لكن هذا الرقم نفسه ليس ثابتًا ولا يخدم إلا كمبدأ توجيهي للحسابات. خصائص النمو ، والتمثيل الغذائي ، والعمر ، والحالة الصحية الأولية كلها عوامل مهمة لتعديلات فردية في القاعدة. جانب رئيسي آخر هو أن البروتين المستخدم في الغذاء ، يتم امتصاصه بعيدا عن كامل ، مما يزيد من تعقيد الحسابات. يمكن أن يصل الفرق في التقسيم إلى 80٪ ، إذا قارنا ، على سبيل المثال ، أسماك المحيط وبيض الدجاج. لذلك ، في الرياضة ، وخاصة في كمال الأجسام ، من أجل "التحكم الكامل بالبروتين" ، من المعتاد استخدام البروتين المنقى ، والذي يسهل حسابه.

من المهم أن نفهم أن فوائد الأطعمة البروتينية عند "الجرعة الزائدة" يتحول إلى ضرر جسيم على الجسم. من الصعب هضم منتجات تحلل البروتين (الأحماض الأمينية) وغالبا ما يؤدي إلى انتفاخ البطن. هذا في أحسن الأحوال ، في أسوأ الأحوال - الكبريت والأمونيا من البروتين تعطيل الهضم ، والظهور على شكل طفح جلدي وردود الفعل التحسسية.

يتطلب امتصاص البروتين المناسب بعض المعرفة بفيزيولوجيا التغذية. على وجه الخصوص ، يوصى بمنتجات البروتين من أجل إنقسام أفضل للأكل بدون أطباق جانبية وإضافات. في الحالات القصوى ، يمكنك دمجها مع الخضار ، حيث يوجد الحد الأدنى من النشا ، ولا تضيف الدهون في عملية الطهي. ويتم امتصاص البروتين النباتي ، الذي يتمتع بشعبية كبيرة في العديد من الوجبات الغذائية ، بشكل سيء للغاية. لذلك ، يجب استكماله بمنتجات أخرى للحصول على الأحماض الأمينية الضرورية. على سبيل المثال ، ينبغي الجمع بين البقوليات مع المأكولات البحرية أو الأسماك الخالية من الدهون.

دعونا نحاول وصف النظام الغذائي التقريبي لتخسيس البروتين لتحسين الرؤية. في الصباح ، يجب أن تستهلك الكربوهيدرات (لا يمكنك رفضها بالكامل ، إلا في أيام الصيام). أثبتت عصيدة الحليب ، التي غارقة بين عشية وضحاها ، أنها وجبة فطور جيدة. خلال النهار ، لا يمكن أن تكون الوجبات الخفيفة البروتين فقط ، ولكن في تناول العشاء في محاولة لتناول البروتين فقط. هذا سيسمح لك بتغيير التمثيل الغذائي ، مما أدى إلى زيادة الوزن ، بطريقته الخاصة "إعادة تكوين" الجسم بطريقة صحية جديدة. في الوقت نفسه ، من المهم تذكر أنه قبل تناول وجبة بروتين ، من المستحيل تمامًا تناول وجبات الكربوهيدرات ، على الأقل خلال ساعتين. لا تنسى خصائص نوع معين من الأطعمة البروتينية ، لأنه يمكن تناول السمك أو صدور الدجاج في المساء ، ولكن اللحوم الحمراء أفضل في وقت مبكر حتى لا تقضي ليلة بلا نوم.

الحساب الصحيح لمعايير البروتين

يجب أن يأخذ الحساب في الحسبان الشكل المادي للحمل وحملته وشدته ، ولكن قبل كل شيء - اللياقة البدنية. ليس من الصعب حساب "الوزن الذهبي" الخاص بك: نظام بروكا هو الأنسب لذلك. من الطول في حدود 160 سم ، يجب طرح 100 ومقارنة العدد الناتج مع الوزن - إذا كانا متشابهين ، فهذا يعني أن خصائص الأوزان تقع ضمن النطاق الطبيعي. من الطول من 160 إلى 170 يجب طرح 105 ، وأعلى من 170 إلى 110 سنتيمترات.

بطبيعة الحال ، هذا المؤشر تقريبي للغاية ، لأنه لا يأخذ في الاعتبار اللياقة البدنية الحقيقية. لتحديد نوعه ، يجب قياس قيمة OZ (تغطية المعصم بالسنتيمترات). إذا كان أقل من 16 لرجل و 15 للمرأة ، ثم العظم رقيقة. ما يصل إلى 20 رجلا و 17 في امرأة - متوسطة ، 21-18 سنتيمتر - على نطاق واسع. من هذه القيمة ، ينبغي تعديل نظام بروك. مع "العظم الناعم" ، يتم طرح 10 ٪ من مؤشر الطول والوزن ، ومع عظم العظام ، يجب إضافة نفس 10 ٪. على سبيل المثال ، لدى المرأة التي يبلغ ارتفاعها 165 سنتيمترا وتغطية الرسغ 14 سنتيمترا وزنا مثاليا من حوالي 54 كيلوغراما. رجل لديه 185-22 سنتيمترا من وزن الجسم الطبيعي من حوالي 84.5-85 كيلوغراما.

تحديد كمية البروتين المستهلك مع الطعام يحدث وفقا للمعايير الموصى بها من قبل منظمة الصحة العالمية ، والتي تشكل غرام واحد على الأقل لكل كيلوجرام "مثالي" ، دون الانخراط في العمل البدني الثقيل و / أو رياضة مكثفة. بالنسبة لأولئك الذين يشتغلون باللياقة البدنية ، يجب النظر إليهم بمعدل 1.3-1.5 جرام ، بالنسبة للرياضيين الذين لديهم نظام تدريب أكثر من أربع مرات في الأسبوع ، من واحد ونصف إلى اثنين جرام لكل كيلوغرام من وزن الجسم.

ملاحظات وتحذيرات

يمكن للأنظمة الغذائية التي تعتمد على الاستهلاك المفرط للأطعمة البروتينية (على سبيل المثال ، الكرملين) أن تؤدي إلى مشاكل صحية. لاحظ خبراء التغذية الأمريكيون زيادة في مخاطر احتشاء عضلة القلب ، وتطور النقرس ، وتشكيل حصى الكلى ، ومشاكل في الأوعية الدموية. يؤدي الافتقار إلى الأطعمة البروتينية إلى حالة ذهنية من الاكتئاب والإرهاق وحالة غير صحية من الجلد. من الصعب المبالغة في التوازن في البروتين التخسيس ، لذلك لا تهمل الحسابات والسيطرة على النظام الغذائي وفقدان الوزن سيكون من السهل جدا وممتعة.

تختلف منتجات البروتين بحيث لا يتم الجمع بين أشياء متقاربة جدًا في بعض الأحيان تحت مصطلح واحد. لفقدان الوزن والغذاء الغذائي ، من الأفضل استخدام "البروتينات الخفيفة" من لحم الدجاج الأبيض والحليب ومنتجات الألبان والأسماك والبيض (ليس فقط الدجاج ، يمكنك استخدام السمان). تكتسب الحميات البحرية شعبية أيضًا ؛ فهي تحتوي في الواقع على بروتين عالي الجودة ، ولكن مع ذلك ، فإن العناصر الدقيقة التي تحتوي على مواد نشطة بيولوجيًا يمكن أن تكون سهلة الزوال بسهولة. قبل تطبيق نظام غذائي عالي البروتين عن عمد ، تأكد من استشارة أخصائي التغذية ، حيث أن المخاطر الصحية خطيرة للغاية.

الحياة البشرية مستحيلة بدون إمدادات ثابتة من المغذيات. لإكمال العمل ، يحتاج الجسم إلى البروتينات والدهون والكربوهيدرات. البروتين مهم بشكل خاص بالنسبة لنا ، وهو أيضًا مادة بناء مغذية للكائن الحي ، دون أن يكون وجودنا مستحيلًا على الإطلاق.

فالبروتينات ، التي تشكل جزءًا من الأنسجة والأعضاء وحتى العظام ، تنتج أيضًا إنزيمات ، وتقوم بدورها بتشغيل جميع العمليات في الجسم. بما في ذلك عملية حرق الدهون.

لماذا رجل لديه البروتين؟

نقص البروتين سيئ للصحة والمظهر. تتعرض الفتيات اللواتي يعملن على تحقيق الانسجام والتجويع ويحرمان أنفسهن من البروتينات إلى التهديد بكثرة نزلات البرد وسوء الجلد وسقوط الشعر والعضلات الرخوة.

ومع ذلك ، هذا لا يعني أنك تحتاج إلى تناول رطل من اللحم كل يوم و 12 بيضة. تناول البروتين المفرط ضار بنفس القدر من النقص. البروتين الزائد يضر بصحة الكليتين والكبد ، مما يؤدي إلى تسمم الجسم بواسطة منتجات التحلل. تذكر ذلك - كل شيء جيد باعتدال.

مصادر البروتين

بواسطة البروتينات الأصلية وتنقسم إلى الحيوانات والخضروات. تقريبا جميع المنتجات الحيوانية تؤكل غنية بالبروتين - اللحوم من جميع الأنواع والدجاج وغيرها من الدواجن والأسماك والمأكولات البحرية والبيض والحليب والجبن والجبن المنزلية. من بين الأطعمة النباتية عالية في البروتين يمكن أن يتباهى البقوليات والحبوب والمكسرات.

كم لتعليق غرام؟

إن تحديد المعدل التقريبي للبروتين ليس صعبًا - فهو يساوي وزنك ، أي أن المرأة التي تزن 60 كجم هي 60 جرامًا من البروتين يوميًا. أثناء الحمل والرضاعة ، مع زيادة الإجهاد البدني والعاطفي ، والانتعاش بعد المرض ، وما إلى ذلك. هناك حاجة إلى المزيد من البروتين - ما يصل إلى 1.5-2 غرام لكل 1 كجم من الوزن.

على سبيل المثال ، أستطيع أن أقول أن 1 بيضة مسلوقة تعطينا حوالي 5 غ من البروتين ، نفس الكمية التي نحصل عليها مع كوب من الحليب أو منتج حليب متخمر ، بضع قطع من الجبن - حوالي 10 غ من البروتين. في 100 غرام من البروتينات الخالية من الدهون حوالي 18-20 غرام ، في 100 غرام من الجبن - 16-18.

في الوقت نفسه ، يعتقد الطب الرسمي أن أكثر من نصف البروتينات يجب أن تكون ذات أصل حيواني. سوف يجادل النباتيون بهذا ، لكن الحقيقة هي أن البروتين من الأغذية الحيوانية أفضل بكثير من امتصاصه من الخضار. واللحم الأحمر هو مصدر تقليدي للحديد ، ضروري للنساء. البروتين النباتي - الحبوب والمكسرات هي أيضا مفيدة للغاية.

إذا لم تكن نباتيًا ، فمزج أنواعًا مختلفة من الأطعمة البروتينية حتى يحصل الجسم على جميع المواد التي يحتاجها.

كيف تأكل البروتين؟

للحصول على البروتين المعياري ، لا يكفي تناوله فقط ؛ ينصح بتقسيم كل كمية البروتين التي تحتاجها في اليوم الواحد إلى أجزاء ، في وقت واحد - من 10 إلى 30 جرام من البروتين (يُعتقد أن "السقف" هو 40 جم في المرة الواحدة ، ولكن بالنسبة للمرأة غير مجدية).

على سبيل المثال ، 10-15 غرامًا في وجبة الإفطار (البيض المسلوق ، الحبوب مع الحليب وشريحة من الجبن) ، 5 جرام للشاي بعد الظهر والفطور الثاني (كوب من الزبادي ، حفنة من المكسرات) ، 25 جرامًا للغداء (اللحم أو الدجاج أو السمك بالإضافة إلى طبق جانبي من الحنطة السوداء والأرز وغيرها) ، حوالي 15 غرام للعشاء (السمك والجبن والجبن).

يحب البروتين الشركة الغنية بالفيتامينات C ، مثل الخس والفلفل والخيار والطماطم والخضر. من المفيد تسخين اللحم أو السمك بعصير الليمون.

بروتين لفقدان الوزن

البروتينات + الخضراوات ، حتى تتمكن من وصف جميع وجبات البروتين الموجودة. أنت ترفض الخبز والمعكرونة والسكر والأرز وتأكل فقط بياض البيض ، صدر الدجاج ، السمك ، الجبن والخضروات غير النشوية. وتبدأ في إنقاص الوزن. هذه ليست وصفة صحية للغاية ، ولكن كمبدأ ، كمتجه عام ، من الممكن جدا استخدامه. أقل من الكربوهيدرات والدهون ، والمزيد من البروتين والخضروات - باختصار ، واتباع نظام غذائي لشخص فقدان الوزن.

إذا كنت ترغب في إنقاص الوزن ، يجب زيادة كمية البروتينات الخالية من الدهون في النظام الغذائي ، وانخفاض محتوى السعرات الحرارية الكلي عن طريق الحد من الأطعمة الدسمة والحلويات وغيرها من "الكربوهيدرات الخفيفة".



البروتينات (البروتينات والبولي ببتيد) الحمية هي من بين الأكثر شعبية. يمكنك في كثير من الأحيان سماع عن فوائد الأطعمة البروتينية. لكن ما هي البروتينات ، ما هو دورها وما هي المواد التي يجب أن تستخدمها أكثر لفقدان الوزن؟

بعد دخول هذه المواد الجسم ، فإنه يحصل على معدل يومي من الأحماض الأمينية ، مما يؤدي إلى تسريع تجدد الخلايا ، وبناء كتلة العضلات ، وجعل الأظافر وقوة الشعر أقوى ، والجلد الطازج. هذه المواد مهمة ليس فقط بالنسبة للمظهر ، ولكن أيضا من أجل التشغيل المستقر لجميع الأجهزة والأنظمة.

معيار البروتين المستهلك أثناء فقدان الوزن

مع نقصها في المقام الأول وفقدان الوزن على الفواكه والخضروات. الوزن ، بطبيعة الحال ، على هذه الحميات يذهب بسرعة كبيرة ، لأن الجسم يبدأ في استخدام احتياطياتها للتعويض عن نقص الطاقة.

لكن مثل هذا النظام الغذائي يؤدي إلى حقيقة أنه بعد بعض الوقت تفقد العضلات نبرتها ويبدو الجسم "ترهل".

إذا حددت استخدام البروتينات ، فسيأخذها الجسم من المخزونات. بما أن الأحماض الأمينية هي المادة الرابطة لجميع الأنسجة المرنة ، فإن العضلات ستكون أول من يعاني. ومع ذلك ، فإن هذا ليس سبباً في تشبع نظامك الغذائي بالبروتينات ، لأن أي مواد ذات استخدام مفرط تكون ضارة.

يوصى بحساب الكمية المطلوبة استناداً إلى نسبة 0.5 غرام من البروتين "النقي" لكل 1 كجم من وزن الجسم. إذا دخل شخص ما للرياضة أو كان يقود أسلوب حياة نشطًا للغاية ، يكون معياره أعلى من الرقم المستلم من 2-3 مرات.

ما هي السناجب؟

هذه المواد سريعة وبطيئة. أول ما يمتصه الجسم بسرعة كبيرة ، لذا فهو مثالي للأشخاص المشاركين في الرياضة. استخدمها قبل التدريب أو بعدها مباشرة ، لأنه في هذا الوقت يحتاج الجسم إلى استعادة.

ولكن لا ينصح البروتين بعد التدريب على فقدان الوزن. بمعنى ، يجب على الشخص الذي يتبع نظام غذائي وممارسة الرياضة أن يأكل 2-3 ساعات قبل الفصول الدراسية وفي نفس الوقت بعدها. يسمح هذا الإجراء للجسم بقضاء المزيد من الوقت للخلايا الدهنية.

يمتص الجسم البطيء وقتًا أطول ، وفي الوقت نفسه ينفق المزيد من الطاقة ، على الرغم من كونه أقل سعراً من السعرات الحرارية الأولى. هذا النوع غير مناسب للأشخاص الذين يرغبون في اكتساب كتلة العضلات ، ولكن كمنتج إضافي ، لا غنى عنهم. ومع ذلك ، فهي بروتينات مفيدة لفقدان الوزن الفعال. أن عليهم الانتباه إلى الأشخاص الذين يريدون إنقاص الوزن.

الممثل الأكثر شهرة من "بطيء" هو الجبن المنزلية. تستغرق عملية الاستيعاب حوالي 6-8 ساعات.

دور مهم يلعبه تناول البروتينات البطيئة. للحصول على كتلة عضلية ، فمن المستحسن استخدامها في الليل. بينما ينام الشخص ، فإن الجسم سوف يهضم الطعام بهدوء ، ويزود العضلات بالأحماض الأمينية الأساسية. بالإضافة إلى ذلك ، هذه النظرة مناسبة لأولئك الذين يضطرون للبقاء بدون طعام لفترة طويلة ، على سبيل المثال ، في ظروف عملية العمل.

نظرا لبطء امتصاص المنتج ، لن يشعر الشخص بالجوع لفترة طويلة ، ولكن في نفس الوقت يتم تزويد الجسم بمواد مفيدة. بالإضافة إلى ذلك ، بروتين الليل مفيد لفقدان الوزن. وسوف يساعد على حرق الدهون أثناء النوم.

قائمة الأطعمة التي يمكن تناولها قبل الذهاب إلى الفراش:

تجدر الإشارة إلى أن الأطباء غالباً ما ينصحون بتناول بروتينات حيوانية ، حيث أنه يتم امتصاصها بشكل أفضل وتحتوي على بروتينات "نقية" أكثر. ومع ذلك ، يمكن أن تحدث الحساسية عند تناول منتج واحد. لذلك تحتاج إلى بناء قائمة بحيث تكون متنوعة.

المنتجات المحتوية على البروتين وتستخدم لفقدان الوزن

يجب ملاحظة أنه ليس كل الأطعمة الغنية بالبروتينات مفيدة. المشكلة هي أن المنتجات التي تحتوي على polypeptides غالباً ما تحتوي على الكثير من الدهون. والأخير - عدو الانسجام ، بالإضافة إلى منع الجسم من استيعاب البروتينات نفسها.

هو أفضل البيض الأبيض وأفضل استيعابها. هذا يرجع إلى حقيقة أن المنتج منخفض في الدهون والبروتينات - بسرعة. ولكن عادة لا ينصح بتناول أكثر من بيضتين في اليوم. إذا دخل شخص الرياضة ، فإنه يحتاج إلى 4 بيضات.

لا تقل فائدة اللحوم على البخار ، خاصة الدجاج أو اللحم البقري. على سبيل المثال ، يحتوي 100 غرام من شرائح على ما يصل إلى 30 بروتينًا نقيًا. علاوة على ذلك ، يشبع هذا الطعام بسرعة. من المستحسن فقط دمجها مع الأطباق الجانبية الخفيفة.

المكان الثالث مشغول بالشوفان. لا عجب الشوفان هو موصى به لجميع الأعمار. يحتوي على الكثير من البروتينات والكربوهيدرات البطيئة ، مع القليل من الدهون والسعرات الحرارية.

الأطعمة الغنية بالبروتينات ذات الأصل الحيواني: اللحوم والدواجن والأسماك والبيض (وخاصة السمان) والجبن ومنتجات الألبان والحليب الرائب.

المنتجات الغنية بالبروتين النباتي: الخضار ، الفواكه ، التوت ، الفطر ، الحبوب ، البقوليات ، البذور ، المكسرات.

كيفية استخدام البروتينات والكربوهيدرات لفقدان الوزن الفعال

كما ذكر أعلاه ، هناك حاجة ماسة إلى الحميات التي تحمل اسمًا. المنتجات المسموح بها من قبل هذه الأساليب ، مشبعة بشكل جيد ، وإعطاء القوة. ونتيجة لذلك ، يستهلك الشخص سعرات حرارية أقل ، وبالتالي يفقد وزنه.

يستهلك امتصاص البروتينات الكثير من الطاقة ، لذا يأخذها الجسم من المحميات - الخلايا الدهنية.

ومع ذلك ، فإن الخطأ الرئيسي في برامج إنقاص الوزن هذه هو من المحرمات الكاملة على الكربوهيدرات. وهذه الأخيرة لا تقل أهمية بالنسبة للكائن الحي وعندما تكون ناقصة ، كما هو الحال مع النقص في المواد الأخرى ، فإنها تبدأ في المعاناة.

أثناء فقدان الوزن ، يجب اتباع بعض القواعد:

• التغذية المجزأة ، أي الطعام مأخوذ في أجزاء صغيرة ، ولكن في كثير من الأحيان - حوالي 5 مرات في اليوم ؛
• لا يمكنك تناول الطعام البروتيني فقط. من الضروري دمجها مع الآخرين. الخضروات هي مناسبة تماما لهذا ؛
• يسمح لها بإضافة القليل من صلصة الصويا والليمون في الطعام ، والباقي محظور.
• في النصف الأول من اليوم يستهلكون الكربوهيدرات المعقدة ، وفي الأطعمة الخفيفة الثانية ، مثل شرائح الدجاج أو السمك المسلوق ، كمثال ؛
• الأطباق الرئيسية في النظام الغذائي هي - صدور الدجاج ، والأسماك ، والمأكولات البحرية ، ولحم البقر المسلوق (100-200 غرام فقط لكل منهما). يتم الجمع بين مختلف الخضار والسلاطات الخضراء.
• طهي فقط عن طريق الغليان على الماء أو البخار.

عزل بروتين الصويا - علاج فعال لفقدان الوزن

تم استخدام هذه المادة في كثير من الأحيان عن طريق فقدان الوزن ، خاصة في عملية الخبز. ما هو ولماذا هي شعبية جدا؟

إن عزل البروتين هو نوع من البروتين عالي النقاء خالٍ من الكربوهيدرات (اللاكتوز) والدهون والكولسترول. هذه الخاصية تميزها عن البروتين العادي ، الذي يشتمل على المواد المذكورة أعلاه.

هناك مصل اللبن والبيض والكازين وعزل فول الصويا. هذا الأخير هو الرائد بين فقدان الوزن ، من حيث صلته بخيارات الميزانية. يتم تضمينه بنشاط في القائمة اليومية فقط ، ولكن أيضا في التغذية الرياضية. إنه بمثابة بديل ممتاز لمنتجات البروتين.

سوف تساعدك المعلومات المذكورة أعلاه على جعل النظام الغذائي الخاص بك بشكل صحيح وضبط القائمة ، والتي سوف تؤدي دائما إلى فقدان الوزن. فقدان الوزن بشكل صحيح والنجاح لك في مكافحة الوزن الزائد!