جدول الكربوهيدرات السريعة (بسيط) مفيد لأي شخص يريد إنقاص وزنه أو الحفاظ على وزنه المثالي.

شكرا للجدول السريع الكربوهيدرات (وهو ضروري من أجل حرق السعرات الحرارية الزائدة وفقدان الوزن بشكل فعال)يمكنك جعل النظام الغذائي الصحيح وعدم التخلي تماما عن الطعام المعتاد ، لذيذ. من المهم جداً أن تقترب من عملية إنقاص الوزن بحكمة ، وأن تنشئ قائمة خاصة بك بكفاءة ، ثم ستبدو نحيلة ومناسبة ، وتشعر بالبهجة والضوء ، ولن تضطر إلى التجويع لهذا الأمر. ولكي لا تتغذى وأن تكون نشيطاً ، تحتاج إلى التخلي عن الكربوهيدرات السريعة "السيئة" ، أو على الأقل تقليل قدرتها في نظامك الغذائي.

إذا كنت لا تزال تأكل الكربوهيدرات السريعة ، فأنت بحاجة إلى القيام بذلك فقط في الصباح حتى الساعة 12:00 ، لأنه في هذا الوقت يستهويهم الجسم بشكل أفضل ويعطيك القوة والطاقة والنشاط طوال اليوم. إذا كنت تأكل بسرعة (بسيط)  الكربوهيدرات ، فإنها بحاجة لتناول الطعام لتناول الإفطار ، الكربوهيدرات بطيئة (مجمع)  لتناول طعام الغداء ، وبالنسبة لتناول العشاء فمن الأفضل تناول الأطعمة البروتينية.

أدناه في النص ، سوف تجد جدولاً للكربوهيدرات السريعة ، حيث توجد قائمة بالكربوهيدرات السريعة الأساسية ، مع إشارة إلى مؤشر نسبة السكر في الدم بترتيب تنازلي ومحتوى الكربوهيدرات فيها في غرام لكل 100 غرام من المنتج.

الكربوهيدرات  - هذه هي المواد التي تتكون جزيئاتها من الأكسجين والكربون والهيدروجين. في عملية الأيض ، تصبح مصدرا للطاقة ، أهم "وقود" للجسم - جلوكوز. بمجرد دخول الجلوكوز إلى الجسم ، يتم استخدامه للطاقة ، ويتم إضافة الجلوكوز غير المستخدم الجليكوجين  في الأنسجة العضلية والكبد كاحتياطي أو في شكل الدهون تحت الجلد وداخل البطن. الجليكوجين هو عديد السكاريد الذي يتكون من مخلفات الجلوكوز ، وهو كربوهيدرات تخزين للجسم.

تنقسم الكربوهيدرات إلى سريع (بسيط)  وبطيئة (مجمع):

الكربوهيدرات سريعه  - هذه هي الكربوهيدرات مع ارتفاع مؤشر نسبة السكر في الدم.

الكربوهيدرات السريعة لها مؤشر نسبة السكر في الدم فوق 50  وتسبب ارتفاعًا حادًا في جلوكوز الدم ، مما يؤدي إلى ارتفاع السكر في الدم وإساءة استخدام السمنة.

ما هي المنتجات الرئيسية الغنية بالكربوهيدرات السريعة ، والتي هي ضارة للغاية لشخصية ضئيلة وحالة الجسم عموما؟ (انظر الجدول الكامل أدناه):

• السكر ومنتجاته بالإضافة إلى ذلك ؛
• آيس كريم
• يحفظ ، المربى.
• الخبز الأبيض ، ومنتجات الدقيق من الدقيق الأبيض (كعك ، معجنات ، ملفات تعريف الارتباط ، الكعك);
• الصودا الحلوة
• كحول (وخاصة المشروبات الروحية والبيرة);
• طعام سريع
• البطاطا المقلية أو البطاطا المقلية
• المعكرونة القمح لينة.

جميع المنتجات المذكورة أعلاه التغذية تسمي الجسم للجسم ، بطبيعة الحال ، ليست قاتلة ، ولكن القيام بعملهم تدريجيا. الاستهلاك اليومي من المنتجات من القائمة أعلاه يضع حمولة كبيرة جدا على البنكرياس وينتج الأنسولين ويعرض نظام الغدد الصماء للخطر. من الاستخدام المنتظم لهذه المنتجات ، يرتفع سكر الدم وينخفض ​​فجأة ، مما يضع إجهادًا على الجسم والجهاز العصبي ، مما يسبب تقلبات مزاجية شديدة وطاقة جسم.

فيما يتعلق بالكربوهيدرات السريعة في شكل بعض الفواكه والعسل ، بالطبع لديهم مؤشر نسبة السكر في الدم عالية ، لكنها تحتوي أيضا على العديد من العناصر النزرة المفيدة والألياف ، لذلك يجب أن تكون موجودة في النظام الغذائي ، ولكن يجب أن تستهلك بشكل صحيح.

لتحديد الأطعمة عالية الكربوهيدرات دون معرفة تركيبها الكيميائي هو بسيط جدا ، الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات ، وارتفاع مؤشر نسبة السكر في الدم هي الأطعمة الحلوة ومنتجات الدقيق.

من المهم أن نتذكر أن الكربوهيدرات "السيئة" تؤدي إلى السمنة!

الكربوهيدرات البطيئة  - هذه هي الكربوهيدرات مع انخفاض مؤشر نسبة السكر في الدم.

الكربوهيدرات البطيئة لديها مؤشر نسبة السكر في الدم أقل من 50  وعلى عكس الصيام السريعة ، يتم امتصاصها ببطء ، وبالتالي الاسم ، وبالتالي يتم إطلاق الجلوكوز بالتساوي في الدم دون القفز المفاجئ للسكر.

وتشمل هذه الكربوهيدرات في المقام الأول الحبوب والحبوب الكاملة وبعض الأطعمة النشوية - الفاصوليا والعدس ، وكذلك الخضار ومعظم الفواكه ، والتي ، كما سبق ذكره ، غنية بالألياف ، وهو مفيد جدا للجسم.

من أجل تبسيط استخدام المعرفة حول الكربوهيدرات السريعة والبطيئة ، قدم العلماء مصطلح "مؤشر نسبة السكر في الدم".

  مؤشر نسبة السكر في الدم

قدرة الكربوهيدرات على زيادة مستويات السكر في الدم (فرط سكر الدم)، يتم تحديده من قبل مؤشر نسبة السكر في الدم. تم إدخال هذا المصطلح لأول مرة في عام 1976 كنتيجة لدراسة علمية فريدة من نوعها ، وكان الغرض منها هو إنشاء قائمة من المنتجات المثالية لمرضى السكري.

مؤشر glycemic أو المختصر (GI) هو مؤشر على تأثير المنتج الذي يتم تناوله على التغيير في مستوى الجلوكوز (السكر) في الدم. يؤخذ مؤشر نسبة السكر في الدم من الجلوكوز في 100 ، وجميع المنتجات الغذائية الغنية في الجلوكوز لديها GI الخاصة بهم الفردية ، والتي تقارن مع GI من الجلوكوز ويظهر معدل تقسيم والهضم من الكربوهيدرات من قبل الجسم.

  الكربوهيدرات السريعة وممارسة الرياضة

كما تعلمنا بالفعل ، هناك الكربوهيدرات سريعة وبطيئة ، فإنها تختلف في سرعة الاستيعاب بسبب ما حصلوا عليه أسمائهم. هناك توصيات لاستخدام الكربوهيدرات سريعة وبطيئة في تركيبة مع التدريبات. ينصح بتناول الكربوهيدرات البطيئة لساعات قليلة قبل التمرين ، بحيث تعطي الطاقة بالتساوي طوال التمرين ، وبسرعة بعد التمرين خلال ما يسمى بـ "نافذة الكربوهيدرات" ، والتي تدوم حوالي 30 دقيقة بعد نهاية التمرين.

لماذا ينصح بتناول الكربوهيدرات السريعة بعد التمرين؟ - الحقيقة هي أنه بعد مجهود بدني مكثف ، تبدأ فترة استعادة الجسم ، تسهم الكربوهيدرات السريعة في الشفاء السريع لجليكوجين العضلات.

بالطبع ، إذا كنت لا تمارس ، فإن الكربوهيدرات بطيئة أكثر فائدة من الصيام ، لأن يتم تحويل الكربوهيدرات السريعة في أغلب الأحيان إلى دهون. ولكن ليس في حالة التدريب ، بعد تدريب مكثف على جزء صغير من الكربوهيدرات السريعة (حوالي 100 غرام)  ليس فقط يسمح لك باستعادة الطاقة التي تنفقها العضلات ، ولكن أيضا يوقظ الشعور بالجوع في الجسم ، و 100 غرام من الكربوهيدرات السريعة كافية لإخماد الشعور بالجوع ، لذلك يبدأ الجسم في استخدام احتياطياته الشخصية في شكل دهون ، ويبدأ في حرق الدهون. وبالتالي ، فإن جزءًا صغيرًا من الكربوهيدرات السريعة بعد التمرين سوف يستفيد فقط. لا غنى عن الكربوهيدرات السريعة عندما تحتاج إلى الانتعاش بعد تمرين مكثف.

وكلما استعدت عضلات الجسم والعضلات أسرع كلما كان التمرين التالي أكثر قوة. لذلك ، يوصى أحيانًا بتناول 100 غرام من الكربوهيدرات السريعة حتى في "نافذة الكربوهيدرات" ، ولكن في غضون 4 ساعات بعد التمرين ، وخلال 24 عامًا ، يمكنك تناول حوالي 600 جرام من الكربوهيدرات لاستردادها.

أفضل الكربوهيدرات السريعة بعد التمرين هي العسل والمربى والفواكه المجففة والفواكه الحلوة. (موز جيد جدا)والأرز الأبيض ، وأصناف المعكرونة لينة. فيما يتعلق بالكمية ، كل شيء فردي ويعتمد على الأهداف التي حددتها في الرياضة. على سبيل المثال ، إذا كنت تريد زيادة الوزن ، فأنت بحاجة إلى تناول الطعام أكثر من مجرد إرضاء الجوع. وإذا كنت خائفا من أن التأثير النافع للتدريب قد يتحول إلى تقويض العضلات (تقويض العضلات هو تدمير الأنسجة العضلية)، أي في السلبية ، ثم أكل قدر ما هو مطلوب ، والجسم نفسه سوف اقول.

ولكن عندما يكون التدريب ، فإن "نافذة الكربوهيدرات" هي أفضل وقت لتناول الكربوهيدرات السريعة!

  جدول الكربوهيدرات السريعة (بسيطة)

  جدول الكربوهيدرات السريعة مع ارتفاع GI (GI من 70 وما فوق)

اسم المنتج	مؤشر نسبة السكر في الدم
مواعيد	146	72,1
باتون (خبز أبيض)	136	53,4
كحول	115	من 0 إلى 53
بيرة 3.0٪	115	3,5
شراب الذرة	115	76,8
البطيخ الناضجة	103	7,5
الخبز والكعك والمعجنات والوجبات السريعة	103	69,6
كوكا كولا والمشروبات الغازية	102	11,7
سكر	100	99,8
خبز توست أبيض	100	46,7
خبز محمص من رغيف	100	63,5
الجزر الأبيض	97	9,2
المعكرونة الأرز	95	83,2
بطاطا مقلية ، مقلي أو مخبوز	95	26,6
نشاء	95	83,5
المشمش المعلبة	91	67,1
الخوخ المعلب	91	68,6
المعكرونة الأرز	91	83,2
الأرز المصقول	90	76,0
عسل	90	80,3
المعكرونة المصنوعة من القمح الطري	90	74,2
السويدي	89	7,7
كعكة همبرغر	88	50,1
دقيق قمح أحسن نوع	88	73,2
الجزر المسلوق	85	5,2
خبز أبيض	85	من 50 إلى 54
رقائق الذرة	85	71,2
كرفس	85	3,1
لفت نبات	84	5,9
المفرقعات المالحة	80	67,1
مويسلي مع المكسرات والزبيب	80	64,6
حليب مكثف	80	56,3
الأرز الأبيض المصقول	80	78,6
فاصوليا	80	8,7
حلوى الكراميل	80	97
الذرة المسلوقة	77	22,5
الكوسة	75	5,4
قرع	75	4,8
اليقطين	75	4,9
الخبز والقمح والغذاء	75	46,3
سميد	75	73,3
كعكة كريم	75	75,2
الاسكواش الكافيار	75	8,1
دقيق الأرز	75	80,2
بقسماط	74	71,3
عصائر الحمضيات	74	8,1
الدخن والدقيق الدخن	71	75,3
كومبوت	70	14,3
السكر البني (قصب السكر)	70	96,2
دقيق الذرة وفريك	70	73,5
سميد	70	73,3
شوكولاتة الحليب ، مربى البرتقال ، أعشاب من الفصيلة الخبازية	70	من 67.1 إلى 82.6
الشوكولاتة والحانات	70	73
الفواكه المعلبة	70	من 68.2 إلى 74.9
آيس كريم	70	23,2
جبن طازج	70	9,5
الدخن	70	70,1

  جدول الكربوهيدرات السريعة بمتوسط ​​GI (GI من 50 إلى 70)

اسم المنتج	مؤشر الجلايسين	محتوى الكربوهيدرات في 100 غرام.
الأناناس الطازج	66	13,1
رقائق الشوفان	66	67,5
خبز أسود	65	49,8
شمام	65	8,2
زبيب	65	71,3
تين	65	13,9
الذرة المعلبة	65	22,7
البازلاء المعلبة	65	6,5
عصير تعبئتها مع السكر	65	15,2
المشمش المجفف	65	65,8
الأرز غير المصقول	64	72,1
عنب	64	17,1
البنجر المسلوق	64	8,8
البطاطا المسلوقة	63	16,3
القمح تنبت	63	41,4
الجزرة الطازجة	63	7,2
لحم الخنزير المتن	61	5,7
موز	60	22,6
القهوة أو الشاي مع السكر	60	7,3
كومبوت الفواكه المجففة	60	14,5
مايونيز	60	2,6
الجبن المطبوخ	58	2,9
بابايا	58	13,1
زبادي الفواكه	57	8,5
القشدة الحامضة ، 20 ٪	56	3,4
البرسيمون	50	33,5
مانجو	50	14,4

من المعروف أن الكربوهيدرات هي أكثر المواد المطلوبة لضمان الأداء الطبيعي للجسم البشري بأكمله. كما هو مبين في العديد من الدراسات ، يجب أن يكونوا على الأقل نصف إجمالي الاحتياجات اليومية من المواد الغذائية. وهي ضرورية لتنظيم مستوى الجلوكوز في الدم ، مما يؤثر على عمل الدماغ ويساعد الجسم على معالجة الدهون والبروتينات اللازمة لزيادة كتلة العضلات.

ويترتب على ذلك أن انخفاض كمية الكربوهيدرات المستهلكة يؤدي إلى ظهور العديد من الأمراض الجسدية والعصبية ، وعلى وجه الخصوص ، انخفاض في تحمل الإجهاد وكفاءته. هذا هو السبب في أنه من المهم تعلم كيفية اختيار الكربوهيدرات لنظامك الغذائي ، وكذلك لفهم ما هي خصائص سريعة وبالكربوهيدرات بطيئة وهبوا. دعونا نفهم معا.

الكربوهيدرات هي مواد مثل السكريات. ويطلق على أولئك الذين لديهم وحدة واحدة في هيكلهم أحاديات السكريات ، ولكن هناك وحدتان مختلفتان ديساكهاريد. وتسمى هذه المواد أيضًا بالكربوهيدرات السريعة ، لأنها تزيد بسرعة مستوى الجلوكوز في الدم ، وبالإضافة إلى ذلك ، يتم تزويدها بمؤشر نسبة السكر في الدم (GI).

الكربوهيدرات التي تتكون من ثلاث وحدات أو أكثر من السكريتيدات تسمى السكريات المتعددة أو الكربوهيدرات البطيئة. السكاريد يزيد ببطء مستويات الجلوكوز في الدم ولها GI منخفضة.

في المقابل ، يتم تقسيم كل من هذه الأنواع إلى مجموعات.

الكربوهيدرات البسيطة

السكريات الأحادية

الجلوكوز (أو كما يطلق عليه dextrose) هو نوع من احتياطي الطاقة ، يتركز في العضلات والكبد في شكل الجليكوجين. تم العثور على الجلوكوز في الأطعمة مثل العنب والتوت المختلفة والحمضيات والجزر والذرة.

الفركتوز - يمكن العثور على هذه المادة في تكوين جميع أنواع العسل والفواكه الناضجة والخضروات التي لديها طعم حلو. يمتص هذا المنتج أسوأ من دكستروز. قبل معالجته ، يضطر الجسم إلى "تحويل" الفركتوز إلى جلوكوز.

Galactose - وجدت في منتجات الحليب المخمرة مثل الجبن والجبن وغيرها.

المركبات السكرية الثنائية

السكروز - يتركز الجزء الأكبر من هذه المادة في السكر (البنجر والبني والقصب). وجدت جزئيا في الخضار والفواكه الناضجة (لا يزيد عن 9 ٪).

اللاكتوز هو سكر حليب ، وهو نوع من الكربوهيدرات الفريدة من أصل حيواني. وبسبب هذا ، فهو مكون ذو قيمة عالية في النظام الغذائي لكل شخص. تم العثور على هذا المنتج في الحليب ويتراوح بين اثنين إلى ثمانية في المئة ، اعتمادا على نوع الحليب.

المالتوز هو السكر الطبيعي الذي يتكون خلال تكوين الشعير وتخمر العنب. يمكن العثور على المالتوز في البيرة وبلح البحر والحمضيات.

فائض الكربوهيدرات من هذا النوع (المربى المختلفة ، السكر المحبب ، المعجنات بالكريمة ، إلخ) ضار جداً لحالة الجسم. يدخلون مباشرة إلى مجرى الدم ، مما يؤدي إلى إطلاق الأنسولين. نتيجة لذلك ، يمكنك الحصول على الوزن الزائد ، أو حتى أسوأ من ذلك ، يمكن أن تتطور السمنة.

الكربوهيدرات المعقدة

الجليكوجين - تتم معالجته بواسطة الكبد إلى الجلوكوز. عندما لا يحصل الجسم على الكمية المناسبة من الكربوهيدرات ، يمكن أن يتكون هذا المنتج من البروتينات والدهون. يمكن الحصول على هذه المادة من لحم الخنزير ولحم البقر وكبد الدجاج. في رخاء الجليكوجين والخلايا في الخميرة ، وكذلك في لحم السلطعون.

يتم تحويل النشا - بسبب الحفاز إلى دكستروز ويحافظ على مستواه في الجسم. توجد هذه المواد في البطاطا والحبوب والبقوليات.

السليلوز - 2/3 من هذا المكون يمر عبر الجهاز الهضمي ويترك الجسم بشكل طبيعي ، "أخذ" مع الكوليسترول "الضار" وغيرها من المواد الضارة. يساعد على حماية الأمعاء من الأمراض المختلفة.

الأنسولين - يتكون من مخلفات الفركتوز. يعمل كاحتياطي للكربوهيدرات لمعظم النباتات. على سبيل المثال ، يمكن العثور على الأنسولين في خلايا الشيك والخرشوف. يتم استخدام هذه المادة كبديل للسكر للأشخاص الذين يعانون من مرض السكري.

البكتين - يلعب دور استقرار المنتجات. تحتوي الخضراوات والفواكه ذات الأداء الضعيف على البروبكتين ، الذي ، عند نضجه ، يتم تحويله إلى البكتين.

الكربوهيدرات المعقدة هي مواد غنية بالألياف ، مما يساهم في تحسين الجهاز الهضمي. أنها تطلق تدريجيا السكر في مجرى الدم ، مما يساعد على الحفاظ على مستوى طبيعي من الطاقة. بفضل هذا المنتج ، يتم الحفاظ على الشعور بالتشبع مع الطعام المستهلك لفترة طويلة. مع مساعدة من الكربوهيدرات المعقدة ، يمكنك تقليل كمية السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم ، والتي سوف تسهم في فقدان الوزن. بالإضافة إلى ذلك ، سيكون السكريات مصدرًا ممتازًا للتغذية للأنشطة البدنية النشطة.

نسبة الكربوهيدرات والبروتينات

الحد من كمية الكربوهيدرات المستهلكة ، والالتزام ببرنامج التغذية الغذائية ، يجب على كل شخص بالضرورة إدخال كمية معينة من البروتينات في قائمته من أجل تحقيق التوازن بين جميع المواد المفيدة.

ونتيجة لذلك ، من الممكن منع استهلاك النيتروجين ، والذي يؤدي نقصه بدوره إلى اضطرابات في عمل الجهاز العضلي أو إلى انخفاض كتلة العضلات. بالإضافة إلى ذلك ، يحتاج الجسم بشدة إلى فائض من البروتين ، الذي يحتاج إلى تحويل إلى دكستروز في الكبد ، لضمان الأداء الطبيعي لكل من الدماغ والجهاز العصبي المركزي.

الكربوهيدرات بطيئة وسريعة في الغذاء

من أجل إدخال الكربوهيدرات بشكل صحيح في النظام الغذائي الخاص بك ، تحتاج إلى معرفة ما هو مؤشر نسبة السكر في الدم من منتج معين.

يحتوي الجدول أدناه على قائمة الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات السريعة.

قائمة الطعام	مؤشر GI	قائمة الطعام	مؤشر GI
البطاطا المقلية	90	كافيار كافيار	85
بطيخ	65	هذا المزيج	90
عسل	85	بيرة من أي نوع	105
شراب مصنوع من الأرز والقمح	95	شراب الجلوكوز	110
نشاء	105	جلوكوز	115
مالتوديكسترين	90	البطاطا المخبوزة في الفرن	105
دقيق الأرز	90	نشا البطاطس	105
بطاطس مقلية ، بطاطا مقلية	90	عصيدة الأرز	100
بطاطا مقلية فورية	95	خبز أبيض خالي من الغلوتين	100
جذر الكرفس	90	رقائق الذرة	95
الاروروت نبات	80	الجزر المسلوق سواء على البخار	90
دقيق القمح المكرر	80	نشا الذرة	90
لفت نبات	80	بودنغ الأرز	90
حليب الأرز	80	الجزر الأبيض	90
الفشار دون أي إضافات	80	كعك همبرغر	90
ساندويتش الخبز الأبيض	80	التابيوكا (الخانوق)	90
كعك الأرز ، الأرز المنقط	80	حبوب الأرز الفورية	90
اليقطين	85	البطاطا المهروسة	75
شراب الذرة	125	لازانيا	80
الفطائر حلوة	80	الكعك	80
عصيدة الأرز الحليب	85	قطيفة الهواء	75
الخبز والخبز	65	الخبز الأبيض ، الرغيف الطويل ، الكعك	75
عصيدة الذرة	80	كعكة الاسفنج	65

قائمة المنتجات	مؤشر GI	قائمة المنتجات	مؤشر GI
الطماطم الطازجة	15	بيرل الشعير	25
الخيار الطازج	25	المعكرونة المصنوعة من دقيق القمح القاسي	40
لمبة البصل	15	لبن دسم متوسط	37
بروكلي	15	جبن متوسط ​​الدسم	35
الملفوف الطازج الأبيض	15	الكفير متوسطة الدهون	30
الجزرة الطازجة	25	كريم قليل الدسم	35
زيتون محفوظ	25	البحر اللفت	20
زيتون محفوظ	20	النقانق المسلوقة	30
جريب فروت طازج	18	سجق مدخن	37
تفاح طازج	25	كاتشب وغيرها من الصلصات المبنية على الطماطم	15
المشمش الطازج	25	عصير الطماطم	20
البرتقال الطازج	40	كفاس	35
الخوخ الطازج	25	النبيذ	28
الكشمش الأسود الطازج	20	جوز	20
الخوخ المجفف	30	عناب	28
المشمش المجفف	35	الشوكولاته المريرة	18
البطاطا المسلوقة	75	دقيق الشوفان عصيدة	70
أرز مسلوق	75	عصيدة الحنطة السوداء	48
البرسيمون الطازج	60	خبز طحين الجاودار	70
البطيخ الطازج	55	الجبن المطبوخ	55
الموز الطازج	55	جبنة فيتا	48
صلصات زيت بيض وخضار	55	القهوة بدون سكر	50

كيفية استخدام المواد النباتية؟

بالنسبة للطهي ، الذي يحتوي على كمية صغيرة من الكربوهيدرات البسيطة ، يجب إعطاء الأفضلية للطعام في شكل مسلوق أو مخبوز. من الضروري استبعاد الطعام المقلي الخاص بك واللحوم المدخنة. الخضار في النظام الغذائي يجب أن تكون طازجة أو على البخار. يتم خبز السمك واللحم على الشواية (أو في الفرن) أو المسلوق.

هذا الأسلوب والنظام الغذائي سيساعد الجسم على تطبيع عملية استيعاب العناصر الغذائية العضوية. بفضل هذه الطريقة في تناول الطعام ، يمكنك التخلص من الوزن الزائد ، وكذلك تطبيع مستوى الأنسولين في الدم.

يمنع تماما الإهمال التام للكربوهيدرات ، وإلا فإنه يمكن أن يضر الكبد والكلى ، مما يؤدي إلى تدهور في الحالة الصحية العامة للشخص.

اختيار الأطعمة المناسبة فقط والبقاء في صحة جيدة!

الكربوهيدرات - المصدر الرئيسي للطاقة للجسم. يمكن أن يؤدي عدم وجود هذه المواد إلى التعب المستمر والضعف ، واضطرابات النوم ، وتدهور النشاط العقلي والجسدي. هناك عدد من الأنظمة الغذائية التي توصي بتقليل كمية الكربوهيدرات في النظام الغذائي ، ولكن من المفهوم أن مثل هذه القائمة يمكن أن تكون خطرة على الجسم ، بما في ذلك عمليات التمثيل الغذائي. توفر الكربوهيدرات الطاقة اللازمة لتكسير الدهون. إذا كانت صحيحة ، من أجل استيعابها ، سيحتاج الجسم إلى المحاولة - فهو يساهم في إنقاص الوزن. ومع ذلك ، فإن الكربوهيدرات والكربوهيدرات مختلفة. ليست كلها مفيدة جدا لشكل الجسم والصحة ، لذلك دعونا النظر في أي نوع من المنتجات الكربوهيدرات لفقدان الوزن قد تشمل.

تنقسم الكربوهيدرات إلى بسيطة (سريعة) ومعقدة (بطيئة). الكربوهيدرات البسيطة ، وقائمة المنتجات مع جدول لفقدان الوزن ، ونحن نعتبر أدناه ، ينهار الجسم بسرعة. يتم امتصاصها بسرعة عن طريق الدم ، وتشبع على الفور مع الطاقة ، ولكن الاستيلاء عليها لفترة قصيرة جدا. انهم لا يرويون جوعهم ، وهم يمثلون خطر على الرقملذلك ، من إجمالي كمية الكربوهيدرات المستهلكة يومياً ، يجب أن لا تزيد عن 20٪.

يتم هضم الكربوهيدرات المعقدة ، وهي قائمة من منتجات التخسيس التي يجب أن تفكر فيها أيضًا ، لفترة طويلة بما فيه الكفاية. ينفق جسمهم الكثير من الطاقة للتجهيز ، ويعطوننا مصادر الطاقة الخاصة بهم تدريجيًا ، لذا فهم يأخذونها لفترة طويلة ، ويمكنك إخماد جوعك لفترة طويلة. تعتبر هذه المنتجات أكثر فائدة لكل من الصحة وفقدان الوزن ، لذلك يجب أن تكون المصادر الرئيسية للطاقة في نظامك الغذائي.

الكربوهيدرات البطيئة: قائمة الطعام ، جدول لتخفيف الوزن

الكربوهيدرات المعقدة ، مع احترام المحتوى الصحيح من السعرات الحرارية ، لن تتسبب في زيادة الوزن ، ولكن لفترة طويلة ستقوم بشحن الطاقة ، وهو أمر ضروري لكل من النشاط الذهني / البدني وتقسيم الدهون في الجسم. هذه المنتجات مختلفة. يحتوي بعضها على المزيد من النشا ، والتي تتحول بسرعة إلى جلوكوز ، لذلك يجب عليك عدم إساءة استخدامها. قائمة المنتجات مع الكربوهيدرات الصحية لفقدان الوزن ، تحتوي على النشا ، وتشمل البقوليات والأرز الأبيض ، والحنطة السوداء ، السميد والبطاطا والموز والباذنجان والخبز الأبيض والمعكرونة والذرة.

أكثر فائدة هي تلك الأطعمة الكربوهيدرات التي تحتوي على البكتين والسليلوز. السليلوز هو الألياف التي لا تذوب. لا يستوعب الجسم ذلك ، ولكن تحت تأثيره يتم تطهيره بشكل ملحوظ من الكوليسترول والسموم. كما أنها تطبيع مستويات السكر في الدم ويحسن وظيفة الأمعاء. لذلك ، تتضمن هذه القائمة من الأطعمة الكربوهيدرات لفقدان الوزن دائما.

الغشاء المشطي  - هذه هي المواد الصابورة القابلة للذوبان التي هي أيضا قادرة على ملزمة وتفرز السموم ، وبالإضافة إلى ذلك تسريع أيضا عمليات تقسيم الدهون. الأطعمة الغنية بالبكتين والسليلوز هي الخضار والفاكهة والتوت والحبوب الخشنة ، وخاصة القمح والشوفان والدخن والشعير.

وهكذا ، فإن قائمة منتجات الكربوهيدرات الطويلة في الجدول لفقدان الوزن تشمل الحبوب والحبوب ، والفواكه غير المحلاة والتوت ، والمعكرونة المصنوعة من القمح القاسي والبطاطا والبقوليات والبطاطس الحلوة وقضبان الحبوب والبذور والمكسرات. الكربوهيدرات المعقدة مهمة جدا لفقدان الوزن. عادة ما يتم تضمينها في جميع الأنظمة الغذائية تقريبا ، والفواكه الحلوة والتوت فقط تصبح مصادر الكربوهيدرات البسيطة.

الآن النظر في قائمة المنتجات مع الكربوهيدرات المعقدة طاولة التخسيس.

	السعرات الحرارية ، السعرات الحرارية	البروتينات ، ز	الدهون ، ز	الكربوهيدرات ، ز
فريك	345	11,9	5,8	65,4
سميد	326	9,5	1,9
حبوب الأرز	323	7,0	0,6
	334	12,0	2,9	69,3
بيرل الشعير	324	9,3	1,1
خبز الجاودار	214	4,7	0,7	49,8
المعكرونة القمح القاسي	334	10,4	1,1
	303	23,0	1,2	53,3
فاصوليا	309	22,3	1,7
البطاطا (الخام)	83	2,0	0,1	19,7
	10	0,7	-	1,8
طماطم	19	0,6	-
الكوسة	27	0,6	0,3
	46	0,4	-	11,3
برتقال	38	0,9	-

بالطبع ، لا تحتوي جميع المنتجات التي تحتوي على الكربوهيدرات ، وقائمة المنتجات لفقدان الوزن ، ولكن مصادر أخرى من الكربوهيدرات المعقدة في خصائصها والسعرات الحرارية و BZHU مماثلة لما سبق.

الكربوهيدرات البسيطة

معظم الكربوهيدرات البسيطة لا تحمل جيدالأنها تمنع العملية الرئيسية لفقدان الوزن ، وهي عملية تقسيم الخلايا الدهنية للحصول على الطاقة مع نقص الموارد الأخرى. كيف يحدث هذا؟

من أجل الأداء الطبيعي ، يحتاج الجسم للطاقة. انها ترسمه من الكربوهيدرات. إذا لم تكن الطاقة المشتقة من الأطعمة المحتوية على الكربوهيدرات كافية ، فيجب أخذها من مواردها الخاصة. بادئ ذي بدء ، فمن مخازن الجليكوجين في العضلات والكبد. إذا انتهى ، فإن المصدر هو نسيج دهني. إذا كانت الطاقة تأتي من الكربوهيدرات ، فإن الجسم يستخدمها أولاً لاحتياجاته الخاصة ، مع ما تبقى ، يملأ الكبد والعضلات ، ويحولها إلى الجليكوجين ، ولكن الباقي يصبح نسيجًا دهنيًا.

إذا تناولنا الكربوهيدرات المعقدة ، يحصل الجسم على تدفق مستمر وبطيء للطاقة. لتغطية جميع احتياجات صغرها ، ولكنها كافية لتحطيم الدهون. وهذه العملية شاقة ، وكثيفة الاستهلاك للطاقة. في ضوء هذا الاستخدام الكبير للكربوهيدرات المعقدة لفقدان الوزن.

ولكن كيف تؤثر الكربوهيدرات البسيطة على الجسم؟ الكربوهيدرات سريعة قائمة المنتجات في الجدول لفقدان الوزن ، والتي نقدمها أدناه ، تعطي على الفور الكثير من الجلوكوز في الجسم. جزء منه مقسم لتغطية تكاليف الطاقة الخاصة بهم. بقية يملأ العضلات مع الجليكوجين ، ولكن بقايا الطريق المستقيم إلى الدهون في الجسم. بعد بضع ساعات ، تريد أن تأكل مرة أخرى ، على الرغم من أنك حصلت على الكثير من السعرات الحرارية. في هذه الحالة ، من المنطقي أن نتحدث عن ما يسمى بالسعرات الحرارية "الفارغة" ، التي لا تجلب أي شيء مفيد للجسم ، ولكنها تؤدي بسهولة إلى زيادة الوزن.

لذلك ، سرعان ما تشعر بالجوع وتناول الطعام مرة أخرى. ومع ذلك ، في الواقع ، فإن الجسم الذي أكلت ، لم تعد هناك حاجة. لا يزال لديه ما يكفي من الطاقة والجليكوجين (إذا لم تكن قد لجأت إلى نشاط بدني ثقيل). وفقا لذلك ، يذهب إلى تناول الطعام فقط على المخزونات. الكربوهيدرات البسيطة ترضي الجوع بشكل سيء ، مع تغطية الحاجة إلى الطاقة. لذلك ، يتم إيداع جميع الموارد الإضافية ... الحق في دهن.

الكربوهيدرات البسيطة الأكثر ضررًا هي السكر. يمتص الدم بسرعة كبيرة ويعطي كمية كبيرة من الطاقة ، لكنه ينتهي بسرعة كبيرة. ولكن يعتبر الفركتوز كربوهيدرات بسيطة مفيدة. فإنه لا يثير يقفز الأنسولين قوية ، على التوالي ، لا تترسب في الدهون.

الأنسولين هو هرمون يعالج الجلوكوز وهو مسؤول عن مكانه - العضلات أو الدهون أو الطاقة.

قائمة المنتجات مع الكربوهيدرات لفقدان الوزن التي هي ضارة على الشكل ، وأنها تستحق للحديتضمن ما يلي:

• السكر والحلويات ، حيث يوجد الكثير منها: الشوكولا والحلويات والكعك والفطائر والكعك وغيرها ، بالإضافة إلى العصائر المغلفة والمشروبات الغازية.
• منتجات الألبان الحلوة مثل الزبادي المعبأ في المتاجر أو الجبن أو قضبان اللبن الرائب المزجج ؛
• معظم المشروبات الكحولية.
• الوجبات الخفيفة مثل رقائق الفشار ، وما إلى ذلك.

بالإضافة إلى ذلك ، هناك الأطعمة المفيدة المفيدة للكربوهيدرات  قائمة وجدول لفقدان الوزن التي تشمل ما يلي:

• الحلويات ، التي تشمل بشكل رئيسي الفركتوز أو الجلوكوز (العسل ، مربى البرتقال ، الفواكه المجففة ، الفواكه المسكرة ، إلخ) ؛
• الفواكه والتوت.
• brech sap ، ومشروبات الفواكه الطبيعية المختلفة والعصائر ومشروبات الفواكه بدون سكر ؛
• النبيذ الاحمر.

هنا هو جدول المنتجات الكربوهيدرات لفقدان الوزنوالتي تشمل المصادر الشائعة للكربوهيدرات البسيطة:

	السعرات الحرارية ، السعرات الحرارية	البروتينات ، ز	الدهون ، ز	الكربوهيدرات ، ز
	374	0,3	0	99,5
	308	0,8	0	80,3
شوكولا (حليب)	547	6,9	35,7
	299	0,8	0	78,3
المعجنات الخبز	297	7,6	4,5
	272	5,2	-	65,9
الخوخ	264	2,3	-
موز	91	1,5	-

حجة أخرى ضد الكربوهيدرات البسيطة هي أن العديد منها ، على سبيل المثال ، الشوكولا والحلويات والحلويات الأخرى ، تحتوي على كمية كبيرة من الدهون ، والدهون ضارة ، والتي تشكل خطورة على الشكل والصحة. ولذلك ، فإن هذه الكربوهيدرات في الغذاء ، جدول لفقدان الوزن والتي سوف تساعد على معرفة المزيد عنها ، فمن المستحسن للحد من القائمة.

منخفض الكربوهيدرات الاغذيه

بعض الحميات تشير إلى الحد من كمية الكربوهيدرات في النظام الغذائي. على سبيل المثال ، شعبية في تجفيف الرياضية ، واتباع نظام غذائي البروتين Dukana وأتكينز. لحساب كمية المسموح بها من بعض المواد في النظام الغذائي بشكل صحيح ، تحتاج إلى فحص قائمة الكربوهيدرات في المنتجات لفقدان الوزن. هناك منتجات تكون فيها الكربوهيدرات صغيرة جدًا ، ويمكن استخدامها بأمان للأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات ، فقط لفقدان الوزن أو لتناول وجبة خفيفة في المساء ، لأنه ، في الوقت الحالي ، لا يُنصح بتناول الكربوهيدرات.

جدول القائمة منتجات التخسيس، التي يوجد فيها عدد قليل جدًا من الكربوهيدرات ، تبدو كما يلي:

	السعرات الحرارية ، السعرات الحرارية	البروتينات ، ز	الدهون ، ز	الكربوهيدرات
	20	1,2	-	4,1
	28	1,5	-
الملفوف الأبيض	28	1,8	-	5,4
	31	0,9	-	3,6
الجريب فروت	35	0,9	-	35
فطر أبيض (طازج)	25	3,2	0,7
لحم الدجاج	165	20,8	8,8
جبن قليل الدسم	86	18,0	0,6
الكفير قليل الدسم	30	3,0	0,1
بيض الدجاج	157	12,7	11,5

جميع هذه المنتجات منخفضة السعرات الحرارية في الغالب ، ويمكن استخدامها بأمان لفقدان الوزن. أولئك الذين يتبعون هذا الرقم يجب أن يشملوا منتجات الألبان قليلة الدسم في نظامهم الغذائي - ليس هناك ما يكفي من الكربوهيدرات ، وفي الوقت نفسه الكثير من البروتين.

لذا ، فإننا نعلم بالفعل أن الكربوهيدرات هي المنتجات ، كما أن جدولاً لفقدان الوزن سيساعدنا على معرفة محتواها في واحد أو آخر من الأطعمة المستهلكة. يجب أن يكون مفهوما أن الكربوهيدرات ليست أعداء لشخصية ضئيلة ، بل على العكس ، مساعدين لها. تحتاج فقط إلى اختيار واستخدامها بشكل صحيح ، مع عدم نسيان المكونات الهامة الأخرى للنظام الغذائي. قلل كمية الطعام في قائمة الكربوهيدرات البسيطة وأدرها ببطء ، ومن ثم لا تهددك أي من الوزن الزائد أو نقص الطاقة.

فيديو مهم عن الكربوهيدرات

يرجى ملاحظة

الكربوهيدرات السريعة والبطيئة هي ما يكتشفه كل شخص ينحل عن نفسه ، ويبدأ في وضع خطة لشراء الطعام. يتم تقسيم كل منتج ، يدخل الجسم ، إلى سكريات بسيطة ويزيد من مستوى الجلوكوز في الدم. يتم قياس سرعة هذه العملية من خلال مؤشر نسبة السكر في الدم: كلما تم امتصاص الطعام بشكل أسرع ، كلما كان شبعًا أقل.

لذلك ، من المفيد تقسيم قائمة الكربوهيدرات إلى سرعة وبطء للتخلص من الشعور المستمر بالجوع والقفز الجلوكوز. ولكن تجدر الإشارة إلى أن جميع المنتجات التي تحتوي على مجموعة كربونية هي السكريات.

كيف "يعملون"؟

تتحلل الكربوهيدرات بمؤشر نسبة السكر في الدم (GI) أو السكريات الأحادية بسرعة أثناء عملية الهضم وتطلق الجلوكوز في الدم: الخبز الأبيض والأرز وجميع أنواع الحبوب الفورية والبسكويت والبسكويت والكعك والحلويات والفواكه المجففة.

تجزئة المنتجات مع انخفاض السكريات أو السكريات هي أبطأ ، وإفراز تدريجي للجلوكوز في مجرى الدم ، وتشمل هذه معظم الخضروات والبقوليات.

يوزع مؤشر نسبة السكر في الدم الطعام أكثر موضوعية من التقسيم إلى بسيط ومعقد ، على الرغم من أن التصنيف له عيوب. على سبيل المثال ، لا يأخذ في الاعتبار كمية الطعام. سيؤدي جزء من 25 جم و 50 غ إلى انبعاث مختلف للسكر في الدم ، لأن الجدول الشخصي في الجهاز الهضمي يجب أن يتضمن كمية الطعام ومؤشره المحسوب.

ميزة خاصة من GI هو أنه يتعلق المنتجات التي تؤكل وحدها. ومع ذلك ، نادرا ما يلتزم الناس بنظام غذائي منفصل. لأن البروتين أو الدهون تؤثر على مؤشر نسبة السكر في الدم من الأطعمة الكربوهيدرات وبشكل عام عملية الهضم.

ومع ذلك ، يمكن بالفعل تحديد المنتجات المفيدة باستخدام GI

كثير من الناس يعتقدون أن تجنب الأطعمة السيئة يسمح لك ببناء المزيد من العضلات واكتساب المزيد من الدهون في صالة الألعاب الرياضية. لكن الدراسات أظهرت أن جودة مصدر الكربوهيدرات لا تؤثر على النتائج.

عند اكتساب الكتلة ، لا فائدة من التفكير في عنصر الكربوهيدرات في النظام الغذائي ، مع رفض تناول البطاطس أو الأرز:

1. السكريات السيئة لن تؤدي سحرية لمجموعة من الدهون.
2. نوعية النظام الغذائي للكربوهيدرات لا يؤثر على خسارة واكتساب كتلة العضلات.

كيف يؤثر نوع السكريات على تركيبة الجسم؟

الكربوهيدرات السريعة تزيد من مستويات الأنسولين في الدم بشكل أسرع ، مما يعني:

1. سوف الشبع قصير الأجل.
2. سيأتي الجوع بسرعة
3. سيحدث الجوع في كثير من الأحيان.

بدون بحث ، من الواضح أن هذه الآلية تؤدي إلى الإفراط في الأكل ، وهذا يؤثر بدوره على كمية الطاقة الزائدة وتراكم الدهون. هيمنة السكريات البسيطة في النظام الغذائي تزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب والسكري. السكريات المعقدة يمكن أن تقلل من مخاطر هذه الأمراض.

سوف تساعد معرفة المنتجات ذات معدل GI المنخفض على تكوين أساس النظام الغذائي ، جدول مخصص لفقدان الوزن:

• الملفوف والبصل والطماطم والباذنجان والقرنبيط والسلطات لها GI - 10 ،
• الفلفل الأحمر ، والزيتون ، والفجل ، مخلل الملفوف - 15 ،
• الخيار ، المشمش الطازج - 20 ،
• الكرز والجريب فروت - 22 ،
• الكرز والخوخ - 25 ،
• العدس ، التوت ، الخوخ ، الكشمش والتفاح - 30 ،
• الكمثرى - 34 ،
• الجزر والبرتقال والتين - 35 ،
• الفاصولياء ، البازلاء الخضراء ، اليوسفي ، عنب الثعلب والعنب - 40 ،
• التوت ، العنب البري - 42
• البنجر - 64 ،
• الذرة - 70 ،
• اليقطين والكوسا المسلوقة - 75 ،
• البطاطا المسلوقة والبطاطا المهروسة - 95 ،
• البطاطا المقلية - 95 ،
• الجزر المسلوق - 100.

يمكن أن تختلف الحبوب والحبوب من قائمة المنتجات المفيدة بشكل كبير من حيث GI: الشعير - 22 أو الخبز الكامل أو نخالة الخبز - 40 ، الحنطة السوداء ، الشعير ، الدخن ، النخالة - 50 ، هرقل 55 ، سميد ، خبز الشوفان والجاودار - 65. الأرز والمعكرونة - 90 والبيتزا والكعك والبسكويت والخبز - 80-100. ومع ذلك ، فإن الدقيق عندما يقترن بالملء ، على سبيل المثال ، في الزلابية مع الجبن يحصل على 55 نقطة ، ومع البطاطا - 60. يحتوي الحليب على GI 32 ، واللبن - 35 ، ولكن الرائب ، والكفير والجبن والجبن تنتمي إلى منتجات البروتين دون تغيير GI.

وبالمثل ، فإن منتجات الأسماك واللحوم لها مؤشر صفري ، باستثناء الكبد واللحم البقري المطحون مع GI 50. ولا تكاد هذه القائمة مناسبة لفقدان الوزن إذا كان لحم الخنزير المقلية دون الخبز ، المصنف كأغذية غير صحية ، صفر GI.

الشوكولا الداكنة لديها GI 22 ، والشوكولاتة الالبان لديها 70 ، وبالتالي فإن الاختيار على التغذية السليمة يقع على منتج يحتوي على نسبة عالية من الكاكاو. يحتوي الفول السوداني على GI - 20 ، الجوز - 15 ، لأنها تحتوي على دهون صحية متاحة.

جدول الكربوهيدرات السريعة مع قائمة المنتجات ستبدو هكذا: halvah - 70 ، سكر ، رقائق ، صودا ، بطيخ ، قضبان شوكولاتة ، تمور ، - 70 ، آيس كريم - 87 ، عسل - 90 ، بيرة - 110. تحتوي الكربوهيدرات السريعة الضارة على GI فوق 70 ، وتحتاج إلى الحد إلى الحد الأدنى من كل ما يصل إلى الحدود 60 والتركيز على الكربوهيدرات المعقدة

يتأثر الجهاز الهضمي بمعالجة الطهي. الملفوف الخام لديه GI 10 ، المخمرة - 15 ، مطهي - 25.

قائمة قواعد استهلاك السكر

1. تستهلك 2-3 غرام من الكربوهيدرات لكل كيلوغرام من وزن الجسم يوميا. يجب أن تكون 30-40 ٪ من السعرات الحرارية اليومية. الحد من السكريات في النظام الغذائي يمكن أن يؤدي إلى فقدان الوزن بسبب كتلة العضلات ، لأن العضلات تحتاج إلى وقود أثناء التدريب المكثف.
2. قم باختيار السكريات البطيئة ذات السكريات المنخفضة لمنع حدوث الهدم والحفاظ على مستويات السكر في الدم مستقرة. كمية كافية من الكربوهيدرات بطيئة تسريع حرق الدهون ، ويقلل من مستوى هرمون التوتر.
3. تأكد من تناول السكريات بعد ليلة من الجوع لتغطية العجز في الجليكوجين في العضلات. الإفطار ، بما في ذلك البروتين والسكريات المعقدة ، يحمي الجسم من تراكم الدهون. يجب أن يحصل الجسم على 20-30 جرام من الأطعمة القابلة للهضم ببطء مع غلبة الألياف في بداية اليوم للحد من الرغبة الشديدة في تناول الوجبات السريعة.
4. تستهلك بشكل صحيح الكربوهيدرات سريعة وبطيئة قبل التدريبات. قبل التمهيد الأحمال السلطة - عصيدة الحنطة السوداء ، خبز الحبوب الكاملة. وسوف تساعد في الحفاظ على مستوى مستقر من الجلوكوز أثناء ممارسة الرياضة ، ومنع انخفاض مستويات الانسولين ، مما يحسن حرق الدهون. مزيج مثالي من 20-30 جرام من الكربوهيدرات البطيئة و 20 غراما من البروتين. نسيان الكربوهيدرات السريعة قبل التدريب - سوف تؤدي إلى ارتفاع حاد وانخفاض في نسبة السكر في الدم ، والنعاس وفقدان القوة.
5. سوف تصبح الكربوهيدرات السريعة بعد التمرين مصدرا للانتعاش السهل ولن تقع في احتياطيات الدهون ، لأنها تجدد تخزين الجليكوجين. الخيار المثالي هو 30-40 غرام من الكربوهيدرات السريعة و 40 غراما من البروتين من هزة البروتين.
6. الخيارات: الفواكه المجففة والجبن ، والموز ، والبيض ، والحليب في كوكتيل محلي الصنع ، والربح ، ويحرق القلب الدهون والجليكوجين ، لأن أقل السكريات والأنسولين سيكونان في الدم قبل ممارسة الرياضة ، فالمزيد من الدهون سوف يحترق. ولكن لا يمكنك القيام بأمراض القلب على معدة فارغة ، يجب عليك شحن العضلات بالأحماض الأمينية على شكل هزة بروتين أو بياض البيض أو الكفير أو الزبادي بدون سكر. قبل أن يحتاج جسم القلب إلى 20 غ من البروتين ، فإن القائمة لا تشمل الجبن و اللحم البقري الناعم ، حيث يتم امتصاصها لفترة طويلة.
7. إذا كان الجسم يحتاج قبل الأحمق إلى الأحماض الأمينية لمنع تدمير العضلات ، ثم بعد الكربوهيدرات السريعة القلب من قائمة المنتجات ، مع الأخذ بعين الاعتبار السعرات الحرارية و BJU ، لتناول حوالي 20-30 جرام من السكريات الأحادية والثنائيات على شكل ثمار ، ولكن ليس الكعك والحلويات.
8. اختيار يوم الغش عند زيادة كمية السكريات بنسبة 2-3 غرام لكل كيلوغرام من وزن الجسم. يساعد الحمل بالكربوهيدرات مرة واحدة في الأسبوع في الحفاظ على مستويات هرمون الليبتين والهرمونات الدرقية ، والتي تنخفض على نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات. لذلك ، هناك حاجة إلى cheat-mil لفقدان الوزن.
9. لتنظيم مستوى عنصر الكربوهيدرات: لزيادة يوم التدريب في الصباح ، ولكن ليس في المساء ، لتقليل أيام الراحة.

تدريب فعال لك!

في العديد من الأنظمة الغذائية لزيادة الكفاءة ، يوصى باستبعاد الكربوهيدرات من القائمة اليومية. ومع ذلك ، في الممارسة لا يمكن القيام بذلك. حتى في صدر الدجاج هو جزء من هذا المكون!

من الواضح أن هناك منتجات مفيدة لجسم الإنسان ، والتي تنتمي أيضًا إلى مجموعة الكربوهيدرات. والاعتراف بها بشكل صحيح في نظامك الغذائي هو المهمة الرئيسية لجميع الأشخاص الذين يريدون أن يصبحوا أقل حجما.

ما هو الجوهر

تختلف جميع الكربوهيدرات في معدل الامتصاص - حيث يتم تقسيم بعضها في الجهاز الهضمي بسرعة ، في حين أن البعض الآخر بطيء للغاية. هو الكربوهيدرات بطيئة هو الخيار الأفضل لضمان فقدان الوزن.

هناك جداول خاصة وقائمة من المنتجات التي تحتوي على الكربوهيدرات المعقدة أو البطيئة. بشكل عام ، فإنها تحتوي على المنتجات التالية:

• المعكرونة المصنوعة من القمح القاسي.
• البطاطا - بغض النظر عن مدى غريب يبدو ، يتم هضم هذه الخضار ببطء.
• البقوليات - في كثير من الأحيان يتم إدخال الفاصوليا أو البازلاء في القائمة ؛
• أصناف من الخبز المخبوزة من الدقيق الكامل الذي يحتوي على النخالة ؛
• مختلف الحبوب.

   فوائد هذه المنتجات هي لإشباع الجوع لفترة طويلة - حيث يقوم الجسم بتشكيل آليات معقدة للهضم ، والتي ليس لها أي تأثير فعلي على مستويات السكر في الدم.

علامة غريبة في هذه الحالة هي مؤشر نسبة السكر في الدم - هو موضح في الجداول الخاصة. توضح قيمته كيف يؤثر منتج معين على مستويات السكر في الدم البشري. بالنسبة للأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن ، يجب ألا يتجاوز هذا الرقم 40 وحدة (وفقًا للجدول).

يكمن جوهر المشكلة في حقيقة أن فائض الكربوهيدرات ، الذي لا يستخدمه الجسم كطاقة ، يتحول إلى دهون - احتياطي طارئ "ليوم ممطر". والجوع يؤثر دائما على ارتفاع السكر.

على سبيل المثال ، تناول الحلويات ، البطيخ ، الخبز الأبيض أو الفطائر (GI أكثر من 70 وحدة) ، شخص يسبب ارتفاع في نسبة السكر في الدم وإنتاج الأنسولين - يشعر الجوع بعد فترة قصيرة من الزمن ، مما يؤدي إلى الإفراط في تناول الطعام.

يتم امتصاص الكربوهيدرات البطيئة في غضون 2-2.5 ساعة ، مما يقضي على تشكيل الأنسولين الزائد ، مما يثير الشعور بالجوع.

المنتجات المناسبة لفقدان الوزن

يتم تحديد سرعة استيعاب الأطباق من خلال تركيبها الكيميائي. هناك مواد يمكن أن تبطئ عملية الهضم ، مثل:

• السليلوز (هذا السكاريد موجود في المكسرات والبقوليات) ؛
• الجليكوجين (وجدت بكميات كبيرة في المأكولات البحرية والكبد) ؛
• الأنسولين (يمكن العثور عليه في الهندباء والخرشوف) ؛
• النشا (يوجد في معظم الحبوب والبطاطا والمعكرونة).

لإنقاص الوزن ، تحتاج إلى استخدام جداول خاصة أو إنشاء قائمة خاصة بك من المنتجات المفيدة ، وعادة ما تكون موجودة في القائمة ، مع الأخذ بعين الاعتبار مؤشر نسبة السكر في الدم.

   نسعى جاهدين لعدم وجود الكربوهيدرات كاملة! مثل هذا النهج للتغذية لن يؤدي إلا إلى تفاقم الحالة الصحية والمزاجية ، ومن ثم يؤدي إلى انهيار عصبي آخر وزيادة الوزن.

النهج المعقول لتنظيم الكربوهيدرات هو:

• تجنب الوجبات الخفيفة بالحلويات - من الأفضل تناول المكسرات أو الفواكه الطازجة ؛
• استبدال المعكرونة بالحبوب (الحنطة السوداء ، الشوفان والأرز غير المعالج) ؛
• استبدال البطاطا المهروسة مع اليخنات النباتية مع البطاطا قليلة أو معدومة ؛
• رفض الخبز والخبز الأبيض - يفضل أصناف الحبوب الكاملة.

ومن بين المكونات المفيدة في القائمة مصادر البروتينات - البيض واللحوم الخالية من الدهون والسمك.

إفطار مناسب وحبوب جيدة

لا تقلل من أهمية وجبة الإفطار. أولا ، يجب أن يكون! وثانيا ، في قائمة الصباح هناك بالضرورة porridges. ويفضل أن يكون ذلك من الحنفيات التي تحتوي على قشرة ، ويكون لها GI أقل.

المهم: رفض قطعة صغيرة من الزبدة في العصيدة لا يستحق كل هذا العناء. هذا هو المصدر الوحيد للأحماض المتعددة غير المشبعة ، التي لا تنتج من نفسها في الجسم.

أيضا ، يمكن أن تؤكل الحبوب لمدة أسبوع كامل ، والتي سوف تتخلص من 2-3 كجم على الأقل من الوزن الزائد. مع هذا النظام الغذائي ، كل نوع من الحبوب له يومه الخاص (على سبيل المثال ، الاثنين - الحنطة السوداء ، الثلاثاء - الأرز ، وهلم جرا).

النقاط المهمة من النظام الغذائي على الحبوب:

•   يمكنك إضافة الفواكه المجففة أو الفواكه الطازجة والجبن والتوت قليل الدسم.
•   يمكنك طهي عصيدة من خليط من الحبوب.
•   أساس الطبق هو الماء (يحظر الحليب!) ؛
•   لا توجد قيود على حجم العصافير - أنت لست بحاجة إلى التجويع ؛
•   يضاف الملح في الحد الأدنى أو أفضل ما يجب القيام به دون هذا المكون.

معنى جداول جي

في جداول مؤشر glycemic الحديثة ، يتم سرد جميع المنتجات الرئيسية. يتم وضعها وفقا لدرجة انخفاض GI.

استنادًا إلى هذا الجدول ، يمكنك إنشاء قائمتك الخاصة ، والتي تأخذ في الاعتبار جميع الأطباق المفضلة لديك. بالنسبة للأشخاص البدناء ، يتم أخذ عناصر القائمة مع فهرس لا يزيد عن 40 وحدة. كل هذا يتوقف على التفضيل الشخصي والذوق. يحب بعض الناس تنويع القائمة خلال الأسبوع ، بينما يستمتع البعض الآخر بعدد قليل من الأطباق المفضلة لديهم.

   يجب ألا تتجاوز المؤشرات المثلى لكمية الكربوهيدرات المستهلكة في يوم واحد ما بين 100 إلى 150 جرامًا. وبنسبة 60-70٪ من هذه الأطعمة هي "أطعمة بطيئة" (الخضراوات والفواكه والبقوليات والحبوب).

لا ينبغي أن ننسى أن النخالة ، وبذور الكتان ، واللوز ، وفول الصويا والفاصوليا تؤدي في محتوى الألياف. النشا هو الأكثر شيوعا في الحنطة السوداء والشعير ودقيق الشوفان والذرة والبازلاء.

خزنة لـ GI (قيمة بين قوسين):

• البقدونس والريحان (5) ؛
• الملفوف الأبيض والقرنبيط (10)؛
• الفطر (10)؛
• الجوز (15)؛
• الطماطم والفجل والهليون والفلفل البلغاري (15 لكل منهما) ؛
• الكشمش الأسود (15)؛
• الزيتون والخيار الطازج (20 لكل منهما) ؛
• التفاح والخوخ والمشمش المجفف (30 لكل منهما) ؛
• جبن قليل الدسم (30)؛
• العدس (35)؛
• باستا القمح الكامل (38)؛
• الحنطة السوداء والفاصوليا البيضاء (40 لكل منهما) ؛
• لحم السلطعون (40)؛
• خبز الحبوب الكاملة والخبز بورودينو (45 لكل منهما) ؛
• دقيق الشوفان (49).

يجب أن تكون وجبات الطعام كاملة! يمكن أن يؤدي اضطراب توازن الكربوهيدرات إلى استنزاف (ولادة جديدة) في الكبد ، بالإضافة إلى انتهاكات في انهيار البروتينات والدهون.