Wie viel Protein brauchen Sie, um abzunehmen? Proteine

Was sind Proteine?

Proteine sind hochmolekulare organische Verbindungen von alpha-Aminosäuren. Damit Proteine im Körper verdauen können, müssen sie in Aminosäuren zerlegt werden. Dies geschieht mit Hilfe verschiedener Enzyme während der Passage des Proteins durch den Gastrointestinaltrakt. Dieser Prozess ist lang und energieaufwendig. Bei der Assimilation von Fetten und Kohlenhydraten gibt der Körper etwa 5 - 7% der darin enthaltenen Energie aus und bei der Assimilation von Eiweiß - 30 - 40%. Häufig reicht die in Proteinen enthaltene Energie nur aus, um die grundlegenden plastischen Funktionen des Körpers zu erfüllen. Deshalb wird für die Aufnahme von Proteinen die Energie von Fetten und Kohlenhydraten verwendet. Und wenn sie in den konsumierten Lebensmitteln nicht ausreichen, geben Sie die Fettreserven aus.

Die Diät sollte die notwendige Menge an Eiweiß enthalten, sie trägt zur Verbesserung der Grundumsatzrate bei und erlaubt keine Abnahme der Muskelmasse. Als Folge des Eiweißmangels in der Nahrung wird der Körper gezwungen, Muskeleiweiß zu verwenden. Bei unsachgemäßer Gewichtsabnahme (falscher Diät) verliert eine Person nicht nur aufgrund von Fett, sondern auch aufgrund von Muskelmasse Körpergewicht. Und dann, wenn er an Gewicht zunimmt, ist dies meist auf eine Zunahme des Körperfetts und den prozentualen Fettgehalt zurückzuführen. Eine Zunahme der Fettmasse und eine Abnahme der Muskelmasse führen zu einer Verlangsamung des Stoffwechsels. Daher ist es ziemlich schwierig, die erzielten Ergebnisse durch Witze aufrechtzuerhalten.

Was ist gefährlicher Eiweißmangel?

Proteine nehmen an fast allen lebenswichtigen Prozessen des Körpers teil. Mit einem Proteinmangel bei Kindern verlangsamt sich das Wachstum und die Entwicklung, bei Erwachsenen verschlechtert sich die Arbeit der Leber, der endokrinen Drüsen und des Herzens, die Hormone, das Gedächtnis und die Arbeitsfähigkeit nehmen ab.

Proteinmangel reduziert die Immunität, oft begleitet von Avitaminose, einer Verletzung der Absorption vieler Nährstoffe und Spurenelemente. Infolgedessen können sich schwere hormonelle Störungen entwickeln.

Übung zerstört Muskelzellen, die nur mit Eiweiß wiederhergestellt werden können. Die Vorteile von Bewegung zeigen sich nur bei ausreichender Proteinzufuhr.

Überschüssiges Protein

Wenn der Überschuss der erforderlichen Proteinmenge in der Ernährung zu vernachlässigen ist, führt dies nicht zu unerwünschten Folgen. Die mit einem übermäßigen Proteinkonsum verbundenen Probleme sind ziemlich selten, da es in unserer Ernährung eher ein Mangel ist, aber sie passieren. Proteine reichern sich nicht im Körper an, ihr Überschuss wird in Glukose umgewandelt sowie stickstoffhaltige Verbindungen, die aus dem Körper ausgeschieden werden. Überschüssiges Protein erhöht die Säureaktion des Körpers und dies führt zu einem Calciumverlust.

Proteinaufnahme

In verschiedenen Lebensmitteln variiert der Prozentsatz der Proteinverdauung. Beispielsweise werden Eiweiß und Eiweiß in der Milch zu 100% absorbiert, in Rindfleisch - zu 92%, Erbsen - zu 69%, Bohnen - 68% zu Hafer - zu 57%, zu Linsen und Erdnüssen zu 52%, zu Weizen zu 40% % Es sollte jedoch beachtet werden, dass eiweißreiche Milch, Eier und Fleisch viel Fett enthalten. Der Schwerpunkt sollte auf fettarmen Hüttenkäse und Joghurt, fettarmem Käse, weißem Fleisch, Kalbfleisch, Soja-Fleisch, Milch und Käse liegen. Weniger bevorzugt sind dunkles Geflügel, rotes Fleisch, Hüttenkäse, Speck, Salami, Schinken und Joghurt mit Zucker.

Proteine werden nach der Wärmebehandlung besser aufgenommen.

Sie müssen richtig abnehmen

Wenn Sie sich beim Abnehmen entscheiden, sollten Sie Folgendes beachten:

Der Mangel an vollständigem Protein führt zu verminderter Immunität, hormonellen Störungen usw.
In Gemüse- und Obstdiäten in der Regel nicht genügend Eiweiß.
Bei kalorienarmen Diäten ist es notwendig, die Menge an Protein zu kontrollieren, um eine Abnahme der Stoffwechselprozesse zu verhindern.
Das Protein wird lange absorbiert und verlängert den Prozess der Assimilation von Kohlenhydraten, in Verbindung damit senkt sich der Gesamt-Blutzuckerindex, was länger als Hunger ermöglicht.
Proteinreiche Nahrungsmittel erfordern mehr Verdauung.
Protein ist der einzige Stickstofflieferant in unserem Körper. Eine unzureichende Produktion von Stickoxid kann zu Störungen der menschlichen Organe und Systeme führen.
Damit ein Gewichtsverlust durch Verbrennung von Fett und nicht durch Muskelmasse auftritt, ist es sehr wichtig, genügend Protein zu sich zu nehmen.
Körperliche Aktivität kann den Körper bei unzureichender Eiweißzufuhr schädigen!
Der Proteinverbrauch erfordert mehr Wasser zur Verdauung als andere Nahrungsbestandteile. Deshalb, um zu verhindern

Proteine sind die wichtigste Batterie für den Menschen. Wenn wir keine Proteine bekommen, werden wir schwächer und krank.

Heutzutage erhalten die meisten Menschen, die normal essen und keine Diät halten, ausreichende Mengen an Protein. Aber unter der aktiven Schlankheitssituation ist etwas anders. Da viele derjenigen, die auf alle Fälle versuchen, Gewicht zu verlieren, beginnen, sich unangemessen auf Eiweißnahrungsmittel zu beschränken. Was völlig falsch ist.

Nachstehend sind 4 Gründe aufgeführt, warum eine gesunde Ernährung zum nachhaltigen Abnehmen zu Hause zwangsläufig zum Teil Protein sein muss.

Protein ist gut gesättigt

Proteinfutter befriedigt den Hunger perfekt und verhindert dessen Auftreten. Selbst mit einer geringen Menge an Proteinzufuhr fühlt sich die Person voll. Dies ist auf einmal mit mehreren Merkmalen von Protein-Nahrungsmitteln verbunden:

proteine hemmen die Produktion von Hungerhormon Ghrelin
förderung der Produktion von Sättigungshormon - Peptid YY

Das Ausmaß, in dem dieses Merkmal von Proteinen für den Gewichtsabnahmeprozess wichtig ist, kann aus einer kürzlich durchgeführten Studie verstanden werden. Während der Umfrage wurde das bewiesen

eine Erhöhung der Proteinzufuhr von 15% auf 30% der täglichen Ernährung ermöglicht es Frauen, die übergewichtig sind, weniger Kalorien zu sich zu nehmen, ohne sich zwangsweise auf das Essen zu beschränken.

Dies ist das, was den gegenwärtigen Wunsch betrifft, dh einen Zustand, in dem eine Person schwächer wird und Unterstützung von Nährstoffen benötigt. Unabhängig davon muss über das schmerzhafte Verlangen nach Snacks, Tag und Nacht, gesprochen werden.

Dieses Streben unterscheidet sich vom echten Hunger dadurch, dass es nichts mit der Notwendigkeit zu tun hat, Nährstoffe in den Körper einzubringen. In diesem Fall sprechen wir nur über das psychologische Verlangen nach Essen, das sich im Wesentlichen nicht vom Verlangen nach Rauchen oder Alkoholkonsum unterscheidet.

So wurde festgestellt, dass durch die Aufnahme einer zusätzlichen Proteinmenge in die Ernährung das Verlangen nach unmotivierten Mahlzeiten deutlich reduziert werden kann.

In einem Experiment beispielsweise zeigten übergewichtige Männer, nachdem sie das Protein täglich um 25% erhöht hatten, eine 60% ige Reduktion des Appetits nach Snacks während des Tages und eine 50% ige Reduktion in der Nacht.

Es wird angenommen, dass dieser Einfluss von Proteinen mit ihrer Fähigkeit zusammenhängt, die Arbeit von Dopamin, einem Neurotransmitter des Gehirns, der an der Bildung verschiedener Abhängigkeiten beteiligt ist, zu normalisieren.

Proteine bauen Muskeln auf

Muskel ist eine Proteinbildung, und daher ist es offensichtlich, dass es ohne signifikante Zufuhr von Proteinen im Körper unmöglich ist, Muskeln aufzubauen.

In diesem Fall besteht die Notwendigkeit, die Muskelmasse zu erhöhen, nicht nur vor jungen Menschen, die ihren Bizeps pumpen möchten, sondern auch vor allen, die Diät halten, um abzunehmen.

Sehr oft ist das Loslassen von Übergewicht mit einem Verlust nicht unnötiger Muskeln verbunden. Um dies zu verhindern, muss jede Diät unbedingt sicherstellen, dass die Eiweißkomponente in den Körper gelangt.

Besonders zu erwähnen ist der Nutzen von Protein, um die Muskulatur bei älteren Menschen gut zu erhalten. Mit dem Alter beginnt die Sarkopenie - der Prozess der Verringerung der Muskelmasse. Sarkopenie ist unvermeidlich, kann jedoch erheblich verlangsamt werden, wodurch der Körper mit einer zusätzlichen Menge an Proteinen versorgt wird.

Dies ist wiederum besonders wichtig für Menschen, die abnehmen, bei denen der Muskelabbau sprunghaft ansteigt, da der Nebeneffekt des Abnehmens von Übergewicht zu den natürlichen altersbedingten Veränderungen hinzukommt.

Proteine erhöhen die Stoffwechselrate und beschleunigen die Fettverbrennung

Diese Eigenschaft von Proteinen hängt mit der Tatsache zusammen, dass sie besitzen hoher thermischer Effekt. Das heißt, ihre Assimilation erfordert den Einsatz großer Energiemengen. Eiweißnahrung versorgt den Körper mit den Molekülen, die er braucht, jedoch können die überschüssigen "Vorräte" praktisch nicht in Form von Fett abgelagert werden, da sie einfach bei der Verdauung verbrennen.

Es wird festgestellt, dass eine Diät mit einer großen Proteinmenge es ermöglicht, 260 Kalorien mehr pro Tag zu verbrennen als eine proteinarme Diät. Die gleiche Menge an Kalorien verbrennt während einer Stunde intensiven Trainings.

Proteine verbessern die Knochendichte

Es wird allgemein angenommen, dass die Proteinernährung, vor allem tierischen Ursprungs, die Knochenbrüchigkeit erhöht.

Das liegt an der Tatsache, dass Proteine "saure Produkte" sind, die den pH-Wert des Blutes senken. Um den pH-Wert zu normalisieren, verlässt Kalzium die Knochen, was zu einer erhöhten Zerbrechlichkeit führt.

Es ist wichtig zu sagen, dass diese ganze Theorie ebenso wie die alkalische Diät selbst keine wissenschaftlichen Beweise enthält, da der pH-Wert des Blutes konstant ist. Wenn er sich wirklich auf die saure Seite verlagert, stirbt die Person einfach (mehr darüber können Sie lesen).

Es gibt jedoch eine Vielzahl epidemiologischer Daten, nach denen die Proteinzufuhr notwendig ist, um das Kalzium in den Knochen zu halten. Es wurde festgestellt, dass Menschen, deren Ernährung die normale Proteinmenge einschließt, einschließlich der Tiere, stärkere Knochen haben als diejenigen, die versuchen, keine Proteine zu essen.

Dieser Unterschied macht sich insbesondere bei älteren Menschen bemerkbar, insbesondere bei Frauen während und nach den Wechseljahren, die die Hauptrisikogruppe für Osteoporose darstellen.

Warum ist es wichtig, sich daran zu erinnern, Gewicht zu verlieren?

Erstens, weil Frauen im Alter vor und nach der Menopause häufig einen Gewichtsverlust benötigen.

Zweitens, weil selbst junge Menschen, die durch strikte Diäten erschöpft sind, einen beschleunigten Kalziumverlust erleiden können.

Wie viel Protein wird pro Tag benötigt?

Gemäß allgemeiner Ernährungsempfehlungen:

der durchschnittliche Mann (durchschnittliche Größe, durchschnittliches Gewicht), der einen sitzenden Lebensstil führt, muss mindestens 56 Gramm Protein pro Tag (vorzugsweise 91 Gramm) verbrauchen.
durchschnittliche Frau - 46-75 Gramm

Es ist offensichtlich, dass die Auswahl dieser unverständlichen Durchschnittsperson nicht ganz richtig ist. Und der Bedarf an Proteinen hängt von sehr vielen Indikatoren ab. Die große Rolle spielt also nicht das Körpergewicht selbst, sondern der Anteil der Muskeln in dieser Masse.

Für Menschen, die Sport treiben, körperliche Arbeit leisten oder einfach nur viel laufen, sollte die Proteinzufuhr mehr sein. In diesem Fall basiert die Berechnung auf dem Körpergewicht: 1,2-1,4 Gramm Protein pro Kilogramm Menschengewicht.

Ältere Menschen benötigen auch mehr Eiweiß als Menschen im mittleren Alter: 1,0 bis 1,4 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht.

Bei all diesen Berechnungen ist es wichtig, das Folgende zu verstehen.

Gramm Protein bedeutet überhaupt nicht die Masse der Nahrung. Das heißt, die Masse des reinen Lebensmittelelements - Protein, dessen Gewicht wesentlich geringer ist als das Gewicht des Lebensmittels.

Das heißt, wenn Sie 100 Gramm Rindfleisch gegessen haben, haben Sie nicht mehr als 27 Gramm Protein oder weniger gegessen.

Daher ist es sehr wichtig, nicht nur zu wissen, welche Nahrungsmittel Protein enthalten, sondern wie viel es dort gibt.

Liste der Proteinprodukte zur Gewichtsabnahme

Lassen Sie uns herausfinden, welche Nahrungsmittel proteinhaltige Nahrungsmittel sind.

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Protein ist für eine gute Gesundheit notwendig - dieses Axiom braucht keinen Beweis, aber wie viel ist es nötig, um abzunehmen? Es gibt Diäten, bei denen die Verwendung von Proteinprodukten gegen Null geht, es gibt solche, bei denen alles nur auf leicht verdaulichen Proteinen aufgebaut ist. Die moderne Diätetik hat keine eindeutige Antwort auf diese Frage, aber es ist sicherlich notwendig, einige Prinzipien und Fakten zu kennen. Das "richtige" Protein ist in der Lage, das Abnehmen zu erleichtern, sowohl in quantitativer als auch in qualitativer Hinsicht. Eine gut ernährte Diät macht die Gewichtsabnahme viel angenehmer und natürlicher.

Protein- und Gewichtsverlust: ein biologischer Mechanismus

Unser Körper, wenn wir ihn in der am meisten vereinfachten Form präsentieren, besteht aus Wasser und Eiweißverbindungen. Daher müssen beide Komponenten regelmäßig erneuert werden. Wenn unser Körper auf natürliche Weise mit Wasser „zerlegt“ wird, ist dies bei Proteinen schwieriger. Ihre Hauptfunktion besteht darin, Muskelmasse zu "ernähren" und den Aufbau (Regeneration) neuer Zellen in allen Körpersystemen zu ermöglichen. Gleichzeitig kann Eiweißnahrung nicht in Körperfett umgewandelt werden, wie dies bei Kohlenhydraten der Fall ist. „Protein-Sättigung“ ist sehr angenehm und dauert relativ lange, meist ohne Hunger bis zur nächsten geplanten Mahlzeit. Der Proteinmangel kann jedoch zu verschiedenen Essstörungen führen. Die häufigste davon ist ein starkes Verlangen nach schnellen Kohlenhydraten, vor allem nach Süßigkeiten.

Vor kurzem haben Wissenschaftler die Beziehung zwischen der Verwendung von Proteinprodukten und dem Zustand der Haut beim Abnehmen nachgewiesen. Bei einem Proteinmangel und einer langen Diät (mehr als drei Wochen) verschlechtert sich ihr Zustand deutlich, und der untere Tonus der Haut ist sichtbar. Diese Tatsache sollte eine gewichtige Warnung sein, um zu radikale "proteinfreie" Diäten zu schleppen. Eine weitere wichtige Tatsache: Bei chronischem Stress und Krankheit sollte die Proteinzufuhr um 20-25% zunehmen. Wenn Ihr Weg, Gewicht zu verlieren, mit Fitness und Hunger verbunden ist, benötigt der Körper daher während eines intensiven Trainings zusätzliche „Nahrung“.

Wie bricht Protein zusammen?

Die Berechnung des Bedarfs an Proteinverbindungen wird in der Literatur vielfach beschrieben, ist aber leider nicht immer verständlich. Versuchen wir, diese Lücke zu schließen: Die durchschnittliche Proteinnorm in der Diätologie wird innerhalb von 30 bis 35 Gramm empfohlen. Diese Zahl selbst ist jedoch keine Konstante und dient nur als Anhaltspunkt für Berechnungen. Wachstumsmerkmale, Stoffwechsel, Alter, anfänglicher Gesundheitszustand sind wichtige Faktoren für individuelle Änderungen der Norm. Ein weiterer wichtiger Aspekt ist, dass das in Lebensmitteln verwendete Protein bei weitem nicht vollständig absorbiert wird, was die Berechnungen zusätzlich erschwert. Der Unterschied beim Aufteilen kann bis zu 80% betragen, wenn wir zum Beispiel Seefisch und Hühnereier vergleichen. Daher ist es im Sport, insbesondere im Bodybuilding, zur vollständigen "Proteinkontrolle" üblich, gereinigtes Protein zu verwenden, das leicht zu berechnen ist.

Es ist wichtig zu verstehen, dass die Vorteile von Eiweißfuttermitteln bei Überdosierung zu schwerwiegenden Schäden für den Körper führen. Die Abbauprodukte des Proteins (Aminosäuren) sind schwer verdaulich und führen häufig zu Blähungen. Im günstigsten Fall ist dies der Fall - Schwefel und Ammoniak aus Eiweiß stören die Verdauung, was sich in Hautausschlägen und allergischen Reaktionen äußert.

Die richtige Aufnahme von Proteinen erfordert einige Kenntnisse der Ernährungsphysiologie. Insbesondere Proteinprodukte zur besseren Spaltung werden empfohlen, ohne Beilagen und Zusätze zu essen. In extremen Fällen können Sie sie mit Gemüse kombinieren, wo nur ein Minimum an Stärke vorhanden ist, und fügen Sie beim Kochen keine Fette hinzu. Gemüseprotein, das in vielen Diäten so beliebt ist, wird sehr schlecht aufgenommen. Daher muss es mit anderen Produkten ergänzt werden, um die notwendigen Aminosäuren zu erhalten. Zum Beispiel sollten Hülsenfrüchte mit Meeresfrüchten oder magerem Fisch kombiniert werden.

Versuchen wir, die ungefähre Diät des Proteinabnehmens für eine bessere Sichtbarkeit zu beschreiben. Am Morgen sollten Sie Kohlenhydrate zu sich nehmen (Sie können sie nicht vollständig ablehnen, es sei denn an Tagen, die zu fasten sind). Milchporridges, die über Nacht eingeweicht wurden, haben sich als gutes Frühstück erwiesen. Während des Tages können Snacks nicht nur Protein sein, sondern versuchen, beim Abendessen nur Protein zu essen. Auf diese Weise können Sie den Stoffwechsel, der zu Übergewicht geführt hat, auf eigene Art und Weise den Körper auf eine neue gesunde Art „umkonfigurieren“. Gleichzeitig ist es wichtig zu wissen, dass es vor einem Proteinessen absolut unmöglich ist, Kohlenhydratmahlzeiten zu sich zu nehmen, zumindest in zwei Stunden. Vergessen Sie nicht die Eigenschaften einer bestimmten Art von proteinhaltigen Lebensmitteln, da abends Fisch oder Hühnerbrust gegessen werden können. Rotes Fleisch ist jedoch besser, um keine schlaflose Nacht zu verbringen.

Die korrekte Berechnung der Proteinnorm

Die Berechnung sollte die physische Form, Belastung und Intensität der Diät berücksichtigen, vor allem aber den Körper. Es ist nicht schwer, Ihr „goldenes Gewicht“ zu berechnen: Das Brokka-System ist dafür am besten geeignet. Von einer Höhe innerhalb von 160 Zentimetern müssen Sie 100 subtrahieren und die resultierende Zahl mit dem Gewicht vergleichen. Wenn sie gleich sind, bedeutet dies, dass die Gewichtseigenschaften innerhalb des normalen Bereichs liegen. Von der Höhe von 160 bis 170 sollten 105 und über 170 - 110 Zentimeter abgezogen werden.

Dieser Index ist natürlich sehr annähernd, da er den realen Körper nicht berücksichtigt. Um den Typ zu bestimmen, sollte der OZ-Wert (Handgelenkabdeckung in Zentimeter) gemessen werden. Wenn es für einen Mann weniger als 16 und für eine Frau 15 ist, ist der Knochen dünn. Bis zu 20 bei einem Mann und 17 bei einer Frau - mittel, 21 bis 18 Zentimeter - breit. Von diesem Wert sollte das Brocc-System geändert werden. Bei "feinem Knochen" werden 10% des Höhen-Gewichts-Index abgezogen, bei breiten Knochen sollten die gleichen 10% hinzugefügt werden. Beispielsweise hat eine Frau mit einer Höhe von 165 Zentimetern und einer Handgelenkabdeckung von 14 Zentimetern ein Idealgewicht von etwa 54 Kilogramm. Ein Mann hat 185-22 Zentimeter normales Körpergewicht von etwa 84,5-85 Kilogramm.

Die Bestimmung der Menge an Protein, die mit Nahrungsmitteln aufgenommen wird, erfolgt nach den von der Weltgesundheitsorganisation empfohlenen Standards, die mindestens ein Gramm pro „perfektem“ Kilogramm ausmachen, ohne schwere körperliche Arbeit und / oder intensiven Sport auszuüben. Für diejenigen, die mit Fitness beschäftigt sind, sollten 1,3-1,5 Gramm in Betracht gezogen werden, für Athleten mit einem Trainingsprogramm mehr als viermal pro Woche eineinhalb bis zwei Gramm pro Kilogramm Körpergewicht.

Hinweise und Vorsichtsmaßnahmen

Diäten, die auf Hyperkonsum von Eiweißnahrung (zum Beispiel dem Kreml) basieren, können zu gesundheitlichen Problemen führen. Amerikanische Ernährungswissenschaftler haben ein erhöhtes Risiko für Herzinfarkt, die Entwicklung von Gicht, die Bildung von Nierensteinen und Probleme mit Blutgefäßen festgestellt. Der Mangel an eiweißreichen Lebensmitteln führt zu einer Depression, Ermüdung und einem ungesunden Zustand der Haut. Das Gleichgewicht beim Proteinabnehmen ist schwer zu überschätzen, vernachlässigen Sie also nicht die Berechnungen, kontrollieren Sie die Ernährung, und der Gewichtsverlust ist sehr einfach und erfreulich.

Proteinprodukte sind so unterschiedlich, dass manchmal nicht sehr kompatible Dinge unter einem Begriff zusammengefasst werden. Für Gewichtsabnahme und diätetische Lebensmittel ist es besser, "leichte Proteine" aus weißem Hühnerfleisch, Milch und Milchprodukten, Fisch und Eiern zu verwenden (nicht nur Hühnchen, Sie können auch Wachteln verwenden). Meeresfrüchte-Diäten werden immer beliebter, sie enthalten wirklich hochwertiges Eiweiß, aber auch Mikroelemente mit bioaktiven Substanzen, die leicht überdosiert werden können. Bevor Sie eine bewusst proteinreiche Diät einnehmen, sollten Sie unbedingt einen Ernährungsberater konsultieren, da die Gesundheitsrisiken sehr ernst sind.

Das menschliche Leben ist ohne ständige Versorgung mit Nährstoffen nicht möglich. Um die Arbeit abzuschließen, benötigt unser Körper Proteine, Fette und Kohlenhydrate. Protein ist für uns besonders wichtig, das auch ein nahrhaftes Baumaterial für den Organismus ist, ohne das unsere Existenz überhaupt nicht möglich ist.

Proteine, die Teil des Gewebes, der Organe und sogar der Knochen sind, produzieren auch Enzyme, die wiederum alle Vorgänge im Körper "ablaufen". Einschließlich der Fettverbrennung.

Warum hat ein Mann Protein?

Proteinmangel ist schlecht für Gesundheit und Aussehen. Mädchen, die auf der Suche nach Harmonie verhungern und sich des Proteins berauben, sind von häufigen Erkältungen, schlechter Haut, fallendem Haar und schlaffen Muskeln bedroht.

Dies bedeutet jedoch nicht, dass Sie täglich ein Pfund Fleisch und zehn Eier essen müssen. Übermäßige Proteinzufuhr ist genauso schädlich wie sein Mangel. Überschüssiges Protein schädigt die Gesundheit der Nieren und der Leber, was zu Vergiftungen des Körpers durch Abbauprodukte führt. Denken Sie daran - alles ist gut in Maßen.

Proteinquellen

Nach ihrem Ursprung werden Proteine in tierische und pflanzliche unterteilt. Fast alle tierischen Produkte, die gegessen werden, sind reich an Eiweiß - Fleisch aller Art, Hühner- und anderes Geflügel, Fisch, Meeresfrüchte, Eier, Milch, Käse, Hüttenkäse. Unter den pflanzlichen Lebensmitteln, die reich an Eiweiß sind, können sich Hülsenfrüchte, Getreide und Nüsse rühmen.

Wie viel in Gramm aufzuhängen?

Die Bestimmung der ungefähren Proteinmenge ist nicht so schwierig - es ist gleich Ihrem Gewicht, dh für eine Frau, die 60 kg wiegt, sind 60 g Protein pro Tag. Während der Schwangerschaft und Stillzeit mit erhöhter körperlicher und emotionaler Belastung, Erholung nach einer Krankheit usw. Es wird mehr Protein benötigt - bis zu 1,5-2 g pro 1 kg Gewicht.

Ich kann zum Beispiel sagen, dass ein gekochtes Ei etwa 5 g Eiweiß enthält, die gleiche Menge, die wir mit einem Glas Milch oder einem fermentierten Milchprodukt erhalten, ein paar Käsestücken - etwa 10 g Eiweiß. In 100 g Magerfleischeiweiß etwa 18-20 g, in 100 g Hüttenkäse - 16-18.

Gleichzeitig glaubt die offizielle Medizin, dass mehr als die Hälfte der Proteine tierischen Ursprungs sein muss. Vegetarier werden sich damit auseinandersetzen, aber Tatsache ist, dass Protein aus Tierfutter viel besser aufgenommen wird als aus Gemüse. Und rotes Fleisch ist eine traditionelle Eisenquelle, die für Frauen unerlässlich ist. Gemüseprotein - Getreide und Nüsse sind ebenfalls sehr hilfreich.

Wenn Sie kein Vegetarier sind, kombinieren Sie verschiedene Arten von Proteinfutter, damit der Körper alle Substanzen bekommt, die er benötigt.

Wie kann man Protein essen?

Um die Proteinnorm zu erhalten, reicht es nicht aus, es nur zu essen, es ist wichtig, es richtig zu machen. Es wird empfohlen, die gesamte Proteinmenge, die Sie pro Tag erhalten, in Portionen zu teilen - von 10 bis 30 g Protein (es wird angenommen, dass die "Obergrenze" 40 g beträgt, aber für eine Frau ist dies kaum machbar).

Zum Beispiel 10-15 g zum Frühstück (gekochtes Ei, Müsli mit Milch und eine Scheibe Käse), 5 g für den Nachmittagstee und zweites Frühstück (ein Glas Joghurt, eine Handvoll Nüsse), 25 g für das Mittagessen (Fleisch, Hähnchen oder Fisch plus Beilage) aus Buchweizen, Reis usw.), ca. 15 g zum Abendessen (Fisch, Hüttenkäse, Käse).

Protein liebt die Gesellschaft reich an Vitaminen C wie Salat, Pfeffer, Gurken, Tomaten, Gemüse. Es ist nützlich, Fleisch oder Fisch mit Zitronensaft zu gießen.

Protein zum Abnehmen

Proteine + Gemüse, so dass Sie alle vorhandenen Protein-Diäten kurz beschreiben können. Sie lehnen Brot, Nudeln, Zucker und Reis ab und essen nur Eiweiß, Hühnerbrust, Fisch, Hüttenkäse und nicht stärkehaltiges Gemüse. Und du fängst an Gewicht zu verlieren. Dies ist kein sehr gesundes Rezept, aber als allgemeiner Vektor ist es durchaus möglich, es zu verwenden. Weniger Kohlenhydrate und Fett, mehr Eiweiß und Gemüse - kurz gesagt, die Ernährung einer Person, die an Gewicht verliert.

Wenn Sie abnehmen möchten, sollte die Menge an magerem Protein in der Diät erhöht und der Gesamtkaloriengehalt durch die Begrenzung fetthaltiger Nahrungsmittel, Süßigkeiten und anderer "leichter Kohlenhydrate" verringert werden.

Protein (Protein, Polypeptid) Diäten gehören zu den beliebtesten. Sie können oft über die Vorteile von Protein-Lebensmitteln hören. Aber was sind die Proteine, welche Rolle spielen sie und welche Substanzen sollten Sie mehr zum Abnehmen verwenden?

Nachdem diese Substanzen in den Körper gelangt sind, werden täglich Aminosäuren zugeführt, die die Zellregeneration beschleunigen, Muskelmasse aufbauen, Nägel und Haare kräftiger machen und die Haut frisch machen. Diese Substanzen sind nicht nur für das Aussehen wichtig, sondern auch für den stabilen Betrieb aller Organe und Systeme.

Die Norm des Proteins verbraucht beim Abnehmen

Mit ihrem Mangel in erster Linie an Obst und Gemüse abnehmen. Bei solchen Diäten geht das Gewicht natürlich sehr schnell, da der Körper beginnt, seine Reserven zu nutzen, um den Energiemangel auszugleichen.

Eine solche Diät führt jedoch dazu, dass die Muskeln nach einiger Zeit ihren Ton verlieren und der Körper "schlaff" aussieht.

Wenn Sie die Verwendung von Proteinen einschränken, nimmt der Körper sie aus Beständen auf. Da Aminosäuren das Bindungsmaterial für alle elastischen Gewebe sind, werden die Muskeln zuerst leiden. Dies ist jedoch keinesfalls ein Grund, Ihre Ernährung mit Proteinen zu übersättigen, da Substanzen mit übermäßigem Konsum schädlich sind.

Es wird empfohlen, die erforderliche Menge auf der Grundlage des Verhältnisses von 0,5 g "reinem" Protein pro 1 kg Körpergewicht zu berechnen. Wenn eine Person Sport treibt oder einen sehr aktiven Lebensstil führt, ist ihre Norm 2-3 Mal höher als die erhaltene Zahl.

Was sind Eichhörnchen?

Diese Substanzen sind schnell und langsam. Die erste zieht sehr schnell in den Körper ein und ist somit ideal für Sportler. Verwenden Sie sie vor dem Training oder unmittelbar danach, denn zu diesem Zeitpunkt muss der Körper wiederhergestellt werden.

Protein wird jedoch nach dem Training zur Gewichtsabnahme nicht empfohlen. Das heißt, eine Person, die Diät hält und Sport treibt, sollte 2-3 Stunden vor dem Unterricht und gleichzeitig nach ihnen essen. Durch diese Maßnahme kann der Körper mehr Zeit für Fettzellen aufwenden.

Langsame Körper absorbieren viel länger und verbrauchen gleichzeitig mehr Energie, obwohl sie weniger kalorienreich sind als die ersten. Dieser Typ ist nicht für Menschen geeignet, die Muskelmasse aufbauen möchten, aber als Hilfsprodukt sind sie unverzichtbar. Sie sind jedoch nützliche Proteine für einen wirksamen Gewichtsverlust. Dass sie auf Menschen achten sollten, die abnehmen wollen.

Der berühmteste Vertreter des "Slow" ist Hüttenkäse. Der Prozess der Assimilation dauert ungefähr 6-8 Stunden.

Eine wichtige Rolle spielt die Aufnahme langsamer Proteine. Um Muskelmasse zu gewinnen, wird empfohlen, sie nachts zu verwenden. Während eine Person schläft, wird der Körper die Nahrung ruhig verdauen und die Muskeln mit essentiellen Aminosäuren versorgen. Darüber hinaus eignet sich diese Ansicht für diejenigen, die gezwungen sind, lange Zeit ohne Nahrung zu bleiben, beispielsweise unter den Bedingungen des Arbeitsprozesses.

Aufgrund der langsamen Resorption des Produkts verspürt eine Person keinen Hunger, aber gleichzeitig wird der Körper mit nützlichen Substanzen versorgt. Darüber hinaus ist Protein für die Nacht nützlich zum Abnehmen. Es wird helfen, Fett im Schlaf zu verbrennen.

Liste der Lebensmittel, die vor dem Zubettgehen gegessen werden können:

Es ist erwähnenswert, dass Ärzte oft empfehlen, tierische Proteine zu sich zu nehmen, da sie besser aufgenommen werden und mehr "reine" Proteine enthalten. Allergien können jedoch auftreten, wenn Sie ein einzelnes Produkt essen. Sie müssen also ein Menü erstellen, das abwechslungsreich ist.

Eiweißhaltige Produkte zur Gewichtsabnahme

Es sollte sofort darauf hingewiesen werden, dass nicht alle Nahrungsmittel, die reich an Proteinen sind, nützlich sind. Das Problem ist, dass Produkte, die Polypeptide enthalten, oft viel Fett enthalten. Und letztere - der Feind der Harmonie - verhindert außerdem, dass der Körper die Proteine selbst assimiliert.

Das Eiweiß wird am besten wahrgenommen und am besten aufgenommen. Dies liegt an der Tatsache, dass das Produkt fett- und proteinarm ist - schnell. Normalerweise wird jedoch nicht empfohlen, mehr als 2 Eier pro Tag zu essen. Wenn jemand Sport treibt, braucht er 4 Eier.

Nicht weniger nützlich ist gedämpftes Fleisch, insbesondere Hähnchen oder mageres Rindfleisch. Zum Beispiel enthalten 100 g Filet bis zu 30 reine Proteine. Darüber hinaus ist diese Nahrung schnell gesättigt. Es wird nur empfohlen, es mit leichten Beilagen zu kombinieren.

Der dritte Platz wird von Haferflocken belegt. Kein Wunder, dass Haferflocken für alle Altersgruppen empfohlen werden. Es enthält viele langsame Proteine und Kohlenhydrate mit wenig Fett und Kalorien.

Nahrungsmittel, die reich an Eiweiß tierischen Ursprungs sind: Fleisch, Geflügel, Fisch, Eier (vor allem Wachteln), Käse, Milchprodukte und Sauermilch.

Produkte, die reich an pflanzlichem Eiweiß sind: Gemüse, Früchte, Beeren, Pilze, Getreide, Hülsenfrüchte, Samen, Nüsse.

Verwendung von Proteinen und Kohlenhydraten zur effektiven Gewichtsabnahme

Wie bereits erwähnt, sind gleichnamige Diäten sehr gefragt. Produkte, die nach solchen Methoden gut gesättigt sind, geben Festigkeit. Daher verbraucht eine Person weniger Kalorien und verliert folglich an Gewicht.

Die Aufnahme von Proteinen verbraucht viel Energie, so dass der Körper es aus den Reserven - Fettzellen - nimmt.

Der Hauptfehler solcher Gewichtsabnahmeprogramme ist jedoch ein vollständiges Tabu auf Kohlenhydrate. Letztere sind für den Organismus nicht weniger wichtig und wenn sie unzulänglich sind, wie bei dem Mangel an anderen Substanzen, beginnt sie zu leiden.

Während solcher Gewichtsabnahme müssen Sie einige Regeln beachten:

Die fraktionierte Ernährung, das heißt, die Nahrung wird in kleinen Portionen eingenommen, aber oft - etwa fünfmal täglich;
Sie können nicht nur Proteinnahrungsmittel essen. Sie müssen mit anderen kombiniert werden. Gemüse ist dafür gut geeignet;
Es ist erlaubt, etwas Soja- und Zitronensauce in das Essen zu geben, der Rest ist verboten;
In der ersten Tageshälfte verbrauchen sie komplexe Kohlenhydrate und in der zweiten Hälfte leichte Lebensmittel wie Hühnerfilet oder gekochten Fisch als Beispiel;
Die Hauptgerichte der Diät sind - Hühnerbrust, Fisch, Meeresfrüchte, gekochtes Rindfleisch (jeweils nur 100-200 g). Sie werden mit verschiedenen grünen Gemüsen und Salaten kombiniert.
Gekocht nur durch Kochen auf Wasser oder Dampf.

Isolat aus Sojaprotein - ein wirksames Mittel zur Gewichtsabnahme

Diese Substanz wurde in letzter Zeit sehr häufig zum Abnehmen verwendet, insbesondere beim Backen. Was ist das und warum ist es so beliebt?

Proteinisolat ist eine hochgereinigte Proteinform, die praktisch frei von Kohlenhydraten (Laktose), Fett und Cholesterin ist. Es ist dieses Merkmal, das es vom gewöhnlichen Protein unterscheidet, das die oben aufgeführten Substanzen enthält.

Es gibt Molke, Ei, Kasein und Soja-Isolat. Letzteres ist der führende unter den Gewichtsverlust, da es sich um Budgetoptionen handelt. Er ist nicht nur im Tagesmenü aktiv, sondern auch in der Sporternährung. Es ist eine hervorragende Alternative zu Proteinprodukten.

Die obigen Informationen helfen Ihnen, Ihre Diät richtig zu machen und das Menü anzupassen, was immer zu Gewichtsverlust führt. Verlieren Sie richtig Gewicht und Erfolg für Sie im Kampf gegen zusätzliche Pfunde!