Τι είναι οι πρωτεΐνες;
Οι πρωτεΐνες είναι υψηλού μοριακού βάρους οργανικές ενώσεις των α-αμινοξέων. Προκειμένου οι πρωτεΐνες να πέσουν στο σώμα, πρέπει να αναλυθούν σε αμινοξέα, η οποία συμβαίνει με τη βοήθεια διαφόρων ενζύμων σε όλη τη διέλευση της πρωτεΐνης μέσω του γαστρεντερικού σωλήνα. Αυτή η διαδικασία είναι μακρά και καταναλώνει ενέργεια. Στη διαδικασία αφομοίωσης των λιπών και των υδατανθράκων, το σώμα ξοδεύει περίπου το 5 - 7% της ενέργειας που περιέχεται σε αυτά, και στη διαδικασία της αφομοίωσης της πρωτεΐνης - 30 - 40%. Συχνά, η ενέργεια που περιέχεται στις πρωτεΐνες είναι αρκετή για να εκτελέσει τις βασικές πλαστικές λειτουργίες του σώματος. Επομένως, για την αφομοίωση των πρωτεϊνών, χρησιμοποιείται η ενέργεια των λιπών και των υδατανθράκων. Και αν δεν είναι αρκετό στο καταναλισκόμενο φαγητό, τότε αρχίζουν να καταναλώνονται αποθέματα λίπους.
Η δίαιτα πρέπει να περιέχει την απαραίτητη ποσότητα πρωτεΐνης, βοηθά στη βελτίωση του βασικού μεταβολικού ρυθμού και δεν επιτρέπει τη μείωση της μυϊκής μάζας. Ως αποτέλεσμα της έλλειψης πρωτεΐνης στα τρόφιμα, το σώμα αναγκάζεται να χρησιμοποιήσει μυϊκές πρωτεΐνες. Πολύ συχνά, με ακατάλληλη απώλεια βάρους (λανθασμένη διατροφή), ένα άτομο χάνει σωματικό βάρος όχι μόνο λόγω του λίπους, αλλά και της μυϊκής μάζας. Και τότε, όταν αρχίζει να αυξάνεται το βάρος, συνήθως αυτό οφείλεται σε αύξηση του σωματικού λίπους και το ποσοστό της περιεκτικότητας σε λίπος αυξάνεται. Η αύξηση της λιπώδους μάζας και η μείωση της μυϊκής μάζας οδηγεί σε επιβράδυνση του μεταβολισμού, συνεπώς, είναι μάλλον δύσκολο να διατηρηθούν τα αποτελέσματα που επιτυγχάνονται με την διόγκωση.
Τι είναι η επικίνδυνη πρωτεϊνική ανεπάρκεια;
Οι πρωτεΐνες συμμετέχουν σε όλες σχεδόν τις ζωτικές διαδικασίες του σώματος. Με την έλλειψη πρωτεΐνης στα παιδιά, η ανάπτυξη και η ανάπτυξη επιβραδύνουν, στους ενήλικες, η εργασία του ήπατος, των ενδοκρινών αδένων και η καρδιά επιδεινώνεται, οι ορμόνες, η μνήμη και η εργασιακή ικανότητα επιδεινώνεται.
Η έλλειψη πρωτεϊνών μειώνει την ανοσία, συχνά συνοδεύεται από avitaminosis, μια παραβίαση της απορρόφησης πολλών θρεπτικών ουσιών και ιχνοστοιχείων. Ως αποτέλεσμα, μπορεί να αναπτυχθούν σοβαρές ορμονικές διαταραχές.
Η άσκηση καταστρέφει τα μυϊκά κύτταρα, τα οποία μπορούν να αποκατασταθούν μόνο με πρωτεΐνες. Τα οφέλη της άσκησης εκδηλώνονται μόνο με επαρκή πρόσληψη πρωτεϊνών.
Υπερβολική πρωτεΐνη
Εάν η περίσσεια της απαιτούμενης ποσότητας πρωτεΐνης στη διατροφή είναι ασήμαντη, τότε αυτό δεν θα οδηγήσει σε ανεπιθύμητες συνέπειες. Τα προβλήματα που συνδέονται με την υπερβολική κατανάλωση πρωτεΐνης είναι αρκετά σπάνια, όπως στη διατροφή μας είναι μάλλον έλλειψη, αλλά συμβαίνουν. Οι πρωτεΐνες δεν συσσωρεύονται στο σώμα, η περίσσεια τους μετατρέπεται σε γλυκόζη, καθώς και οι αζωτούχες ενώσεις που εκκρίνονται από το σώμα. Η υπερβολική πρωτεΐνη αυξάνει την όξινη αντίδραση του σώματος και αυτό οδηγεί σε απώλεια ασβεστίου.
Πρόσληψη πρωτεϊνών
Σε διαφορετικά τρόφιμα, το ποσοστό της πρωτεϊνικής πέψης ποικίλλει. Για παράδειγμα, το άσπρο αυγό και η πρωτεΐνη στο γάλα απορροφώνται κατά 100%, στο βόειο κρέας - κατά 92%, στα μπιζέλια - κατά 69%, στα φασόλια - 68%, στη βρώμη - κατά 57%, στις φακές και στα φιστίκια - κατά 52% % Είναι αλήθεια ότι πρέπει να θυμόμαστε ότι το πλούσιο σε πρωτεΐνες γάλα, τα αυγά και το κρέας περιέχουν πολύ λίπος. Θα πρέπει να δοθεί έμφαση στο χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά τυρί cottage cheese και το γιαούρτι, το χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά τυρί, το λευκό κρέας, το μοσχάρι, το κρέας σόγιας, το γάλα και το τυρί. Λιγότερο προτιμούνται τα σκούρα πουλερικά, το κόκκινο κρέας, το τυρί cottage, το μπέικον, το σαλάμι, το ζαμπόν και το γιαούρτι με ζάχαρη.
Οι πρωτεΐνες απορροφώνται καλύτερα μετά από θερμική επεξεργασία.
Πρέπει να χάσετε βάρος σωστά
Αν αποφασίσετε να χάσετε βάρος, αλλάζοντας τη διατροφή σας, θυμηθείτε:
- Η έλλειψη πλήρους πρωτεΐνης οδηγεί σε μειωμένη ανοσία, ορμονικές διαταραχές κ.λπ.
- Στις δίαιτες λαχανικών και φρούτων, κατά κανόνα, δεν υπάρχει αρκετή πρωτεΐνη.
- Στις δίαιτες χαμηλών θερμίδων, είναι απαραίτητο να ελέγχεται η ποσότητα της πρωτεΐνης που καταναλώνεται για να αποφευχθεί η μείωση των μεταβολικών διεργασιών.
- Η πρωτεΐνη απορροφάται μακρά και επιμηκύνει τη διαδικασία αφομοίωσης των υδατανθράκων, σε συνδυασμό με αυτό μειώνεται ο συνολικός γλυκαιμικός δείκτης, ο οποίος επιτρέπει περισσότερο χρόνο από ό, τι να βιώσετε την πείνα.
- Οι τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες απαιτούν μεγαλύτερη πέψη.
- Η πρωτεΐνη είναι ο μόνος προμηθευτής αζώτου στο σώμα μας. Η ανεπαρκής παραγωγή οξειδίου του αζώτου μπορεί να οδηγήσει σε διατάραξη των ανθρώπινων οργάνων και συστημάτων.
- Προκειμένου να υπάρξει απώλεια βάρους εξαιτίας της καύσης του λίπους, όχι της μυϊκής μάζας, είναι πολύ σημαντικό να καταναλώνουμε αρκετές πρωτεΐνες.
- Η σωματική δραστηριότητα μπορεί να βλάψει το σώμα με ανεπαρκή πρόσληψη πρωτεϊνών!
- Η κατανάλωση πρωτεϊνών απαιτεί περισσότερη πέψη νερού από άλλα συστατικά τροφίμων. Ως εκ τούτου, προκειμένου να αποφευχθεί
Οι πρωτεΐνες είναι η πιο σημαντική μπαταρία για τον άνθρωπο. Εάν δεν έχουμε πρωτεΐνες, θα γίνουμε ασθενέστεροι και άρρωστοι.
Σήμερα, οι περισσότεροι άνθρωποι που τρώνε κανονικά και δεν κάθονται σε καμία διατροφή λαμβάνουν επαρκείς ποσότητες πρωτεΐνης. Αλλά μεταξύ των ενεργών αδυνατίσματος κατάσταση είναι κάπως διαφορετική. Δεδομένου ότι πολλοί από αυτούς που προσπαθούν να χάσουν βάρος με όλη τους τη δύναμη, αρχίζουν να περιορίζονται αδικαιολόγητα σε πρωτεϊνικά τρόφιμα. Αυτό είναι εντελώς λάθος.
Παρακάτω υπάρχουν 4 δικαιολογίες για το γιατί μια υγιεινή διατροφή για βιώσιμη απώλεια βάρους στο σπίτι πρέπει αναγκαστικά να είναι εν μέρει πρωτεΐνη.
Η πρωτεΐνη είναι καλά κορεσμένη
Το τρόφιμο με πρωτεΐνη ικανοποιεί απόλυτα την πείνα και εμποδίζει την εμφάνισή του. Ακόμη και με μια μικρή ποσότητα πρωτεϊνικής πρόσληψης, το άτομο αισθάνεται γεμάτο. Αυτό οφείλεται ταυτόχρονα με διάφορα χαρακτηριστικά πρωτεϊνικών τροφίμων:
- πρωτεΐνες αναστέλλουν την παραγωγή ορμόνης πείνας γκρελίνης
- να προάγουν την παραγωγή της ορμόνης κορεσμού - πεπτιδίου YY
Ο βαθμός στον οποίο αυτό το χαρακτηριστικό των πρωτεϊνών είναι σημαντικό για τη διαδικασία της απώλειας βάρους μπορεί να γίνει κατανοητό από μια πρόσφατη μελέτη. Κατά τη διάρκεια της έρευνας αποδείχθηκε ότι
Μια αύξηση της πρόσληψης πρωτεϊνών από 15% έως 30% της καθημερινής διατροφής επιτρέπει στις γυναίκες που είναι υπέρβαροι να καταναλώνουν λιγότερες θερμίδες 441 ημερησίως χωρίς αναγκαστικά να περιορίζονται σε τρόφιμα.
Αυτό αφορά την παρούσα επιθυμία, δηλαδή μια κατάσταση όπου ένα άτομο εξασθενεί και χρειάζεται υποστήριξη από θρεπτικά συστατικά. Ξεχωριστά, πρέπει να ειπωθεί για την επώδυνη επιθυμία για σνακ, τόσο κατά τη διάρκεια της ημέρας όσο και τη νύχτα.
Αυτή η αναρρόφηση διαφέρει από την πραγματική πείνα στο ότι δεν έχει καμία σχέση με την ανάγκη εισαγωγής θρεπτικών συστατικών στο σώμα. Στην περίπτωση αυτή, μιλάμε μόνο για την ψυχολογική επιθυμία για φαγητό, η οποία στην ουσία της δεν διαφέρει από την επιθυμία να καπνίσει ή να πάρει αλκοόλ.
Έτσι, έχει διαπιστωθεί ότι η συμπερίληψη μιας πρόσθετης ποσότητας πρωτεϊνών στη διατροφή καθιστά δυνατή τη σημαντική μείωση της επιθυμίας για μη γευστικά γεύματα.
Για παράδειγμα, σε ένα πείραμα, οι άνδρες με υπέρβαση σωματικού βάρους μετά την αύξηση της πρωτεΐνης καθημερινά κατά 25%, κατέδειξαν μείωση κατά 60% στις επιθυμίες για σνακ κατά τη διάρκεια της ημέρας και μείωση κατά 50% τη νύχτα.
Πιστεύεται ότι αυτή η επίδραση των πρωτεϊνών συνδέεται με την ικανότητά τους να ομαλοποιήσουν το έργο της ντοπαμίνης, ενός νευροδιαβιβαστή του εγκεφάλου που εμπλέκεται στο σχηματισμό διαφόρων εξαρτήσεων.
Οι πρωτεΐνες δημιουργούν μυς
Ο μυς είναι ένας σχηματισμός πρωτεΐνης και επομένως είναι προφανές ότι χωρίς σημαντική πρόσληψη πρωτεϊνών στο σώμα είναι αδύνατο να χτιστεί μυς.
Σε αυτή την περίπτωση, η ανάγκη να αυξηθεί η μυϊκή μάζα δεν είναι μόνο μπροστά στους νέους που θέλουν να αντλήσουν τους δικέφαλους μυς τους, αλλά και μπροστά σε όλους όσους βρίσκονται σε δίαιτα για να χάσουν βάρος.
Πολύ συχνά, να απαλλαγούμε από το υπερβολικό βάρος είναι γεμάτη με απώλεια μη περιττών μυών. Για να αποφευχθεί αυτό, οποιαδήποτε δίαιτα πρέπει απαραίτητα να εξασφαλίσει ότι το πρωτεϊνικό συστατικό εισέρχεται στο σώμα.
Ιδιαίτερα πρέπει να πούμε για τα οφέλη της πρωτεΐνης για τη διατήρηση των μυών σε καλή λειτουργική κατάσταση στους ηλικιωμένους. Με την ηλικία αρχίζει η σαρκοπενία - η διαδικασία μείωσης της μυϊκής μάζας. Η σαρκοπενία είναι αναπόφευκτη, αλλά μπορεί να επιβραδυνθεί σημαντικά, παρέχοντας στο σώμα πρόσθετη ποσότητα πρωτεϊνών.
Και πάλι, αυτό είναι ιδιαίτερα σημαντικό για τους ανθρώπους που χάνουν βάρος, όπου η διαδικασία της απώλειας μυών πηγαίνει άλματα και όρια, καθώς η παρενέργεια της απώλειας υπερβολικού βάρους προστίθεται στις φυσικές αλλαγές που συνδέονται με την ηλικία.
Οι πρωτεΐνες αυξάνουν τον μεταβολικό ρυθμό και επιταχύνουν την καύση λίπους
Αυτό το χαρακτηριστικό των πρωτεϊνών σχετίζεται με το γεγονός ότι κατέχουν υψηλή θερμική επίδραση. Δηλαδή, η αφομοίωσή τους απαιτεί τη χρήση μεγάλων ποσοτήτων ενέργειας. Η πρωτεϊνική τροφή παρέχει στο σώμα τα μόρια που χρειάζονται, ωστόσο, οι υπερβολικές "προβλέψεις" δεν είναι πρακτικά ικανές να κατατεθούν με τη μορφή λίπους, επειδή απλά καίγονται στη διαδικασία της πέψης.
Διαπιστώνεται ότι μια δίαιτα με μεγάλη ποσότητα πρωτεΐνης καθιστά δυνατή τη καύση 260 θερμίδων περισσότερο ανά ημέρα από μια δίαιτα χαμηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες. Η ίδια ποσότητα θερμίδων καίει κατά τη διάρκεια μιας έντονης προπόνησης.
Οι πρωτεΐνες βελτιώνουν την οστική πυκνότητα
Υπάρχει μια γενική πεποίθηση ότι η διατροφή των πρωτεϊνών, ειδικά ζωικής προέλευσης, οδηγεί σε αύξηση της ευθραυστότητας των οστών.
Αυτό οφείλεται, λένε, στο γεγονός ότι οι πρωτεΐνες είναι "όξινα προϊόντα" που μειώνουν το pH του αίματος. Και για να ομαλοποιήσει το pH, το ασβέστιο αφήνει τα οστά, γεγονός που οδηγεί στην αυξημένη τους ευθραυστότητα.
Είναι σημαντικό να πούμε ότι αυτή η όλη θεωρία, όπως και η ίδια η αλκαλική διατροφή, δεν έχει επιστημονικά στοιχεία, επειδή το pH του αίματος είναι σταθερό. Αν πραγματικά μετατοπίζεται στην όξινη πλευρά, ο άνθρωπος απλά πεθαίνει (περισσότερα για αυτό μπορείτε να διαβάσετε).
Ωστόσο, υπάρχει μια μάζα επιδημιολογικών δεδομένων, σύμφωνα με τα οποία η πρόσληψη πρωτεϊνών είναι απαραίτητη για τη διατήρηση του ασβεστίου στα οστά. Έχει διαπιστωθεί ότι τα άτομα των οποίων η διατροφή περιλαμβάνει την κανονική ποσότητα πρωτεΐνης, συμπεριλαμβανομένων των ζώων, έχουν ισχυρότερα οστά από αυτά που προσπαθούν να μην τρώνε πρωτεΐνες.
Η διαφορά αυτή είναι ιδιαίτερα αισθητή στους ηλικιωμένους, ιδιαίτερα στις γυναίκες κατά τη διάρκεια και μετά την εμμηνόπαυση, που αποτελούν την κύρια ομάδα κινδύνου για την οστεοπόρωση.
Γιατί είναι σημαντικό να θυμάστε την απώλεια βάρους;
Πρώτον, επειδή οι γυναίκες της προ- και της εμμηνόπαυσης ηλικίας χρειάζονται συχνά απώλεια βάρους.
Δεύτερον, επειδή ακόμη και οι νέοι, εξαντλημένοι από τις αυστηρές δίαιτες, μπορούν να βιώσουν την επιταχυνόμενη απώλεια ασβεστίου.
Πόση πρωτεΐνη χρειάζεται ανά ημέρα;
Σύμφωνα με τις συνηθισμένες διατροφικές συστάσεις:
- ο μέσος άνθρωπος (μέσο ύψος, μέσο βάρος) που οδηγεί σε καθιστική ζωή πρέπει να καταναλώνει τουλάχιστον 56 γραμμάρια πρωτεΐνης την ημέρα (κατά προτίμηση 91 γραμμάρια)
- μέση γυναίκα - 46-75 γραμμάρια
Είναι προφανές ότι η επιλογή αυτού του ακατανόητου μέσου ατόμου δεν είναι αρκετά σωστή. Και η ανάγκη για πρωτεΐνες εξαρτάται από πολλούς δείκτες. Ο μεγάλος ρόλος δεν παίζει το ίδιο το σωματικό βάρος, αλλά το ποσοστό των μυών στη μάζα αυτή.
Έτσι, για τους ανθρώπους που παίζουν σπορ, κάνουν σωματική εργασία ή απλά περπατούν πολύ, η πρόσληψη πρωτεϊνών πρέπει να είναι μεγαλύτερη. Στην περίπτωση αυτή, ο υπολογισμός βασίζεται στο σωματικό βάρος: 1,2-1,4 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά χιλιόγραμμο ανθρώπινου βάρους.
Οι ηλικιωμένοι χρειάζονται επίσης περισσότερη πρωτεΐνη από τους μεσήλικες: 1,0-1,4 γραμμάρια ανά κιλό σωματικού βάρους.
Κάνοντας όλους αυτούς τους υπολογισμούς, είναι σημαντικό να κατανοήσετε τα ακόλουθα.
Τα γραμμάρια πρωτεΐνης δεν σημαίνουν καθόλου τη μάζα των τροφίμων. Δηλαδή, η μάζα του καθαρού στοιχείου τροφής - πρωτεΐνης, το βάρος του οποίου θα είναι σημαντικά μικρότερο από το βάρος του ίδιου του τροφίμου.
Δηλαδή, αν φάγατε 100 γραμμάρια βοδινού, δεν έχετε φάει περισσότερο από 27 γραμμάρια πρωτεΐνης, ή ακόμα λιγότερο.
Ως εκ τούτου, είναι πολύ σημαντικό να γνωρίζουμε όχι μόνο τι τρόφιμα περιέχουν πρωτεΐνες, αλλά πόσο είναι εκεί;
Κατάλογος πρωτεϊνικών προϊόντων για απώλεια βάρους
Ας μάθουμε λοιπόν ποια τρόφιμα είναι πρωτεϊνούχα τρόφιμα.
ΣΧΕΤΙΚΑ ΥΛΙΚΑ
Η πρωτεΐνη είναι απαραίτητη για την καλή υγεία - αυτό το αξίωμα δεν χρειάζεται απόδειξη, αλλά πόσο χρειάζεται για την απώλεια βάρους; Υπάρχουν δίαιτες όπου η χρήση πρωτεϊνικών προϊόντων πλησιάζει στο μηδέν, υπάρχουν εκείνες όπου τα πάντα είναι χτισμένα αποκλειστικά σε εύπεπτες πρωτεΐνες. Η σύγχρονη δίαιτα δεν έχει σαφή απάντηση σε αυτό το ερώτημα, αλλά είναι σίγουρα απαραίτητο να γνωρίζουμε κάποιες αρχές και γεγονότα. Η "σωστή" πρωτεΐνη είναι σε θέση να διευκολύνει τη διαδικασία της απώλειας βάρους, τόσο σε ποσοτική όσο και σε ποιοτική έννοια - μια καλά τροφοδοτημένη δίαιτα κάνει την απώλεια βάρους πολύ πιο άνετη και πιο φυσική.
Πρωτεΐνη και απώλεια βάρους: ένας βιολογικός μηχανισμός
Το σώμα μας, αν το παρουσιάσουμε με την πιο απλοποιημένη μορφή, είναι χτισμένο από νερό και πρωτεϊνικές ενώσεις. Επομένως, και τα δύο συστατικά πρέπει να αναπληρώνονται τακτικά και εάν το σώμα μας "αποσυναρμολογηθεί" με φυσικό τρόπο με νερό, τότε είναι πιο δύσκολο με τις πρωτεΐνες. Η κύρια λειτουργία τους είναι να "τροφοδοτήσουν" τη μυϊκή μάζα και την κατασκευή (αναγέννηση) νέων κυττάρων σε όλα τα συστήματα του σώματος. Ταυτόχρονα, η πρωτεϊνική τροφή δεν μπορεί να μετατραπεί σε σωματικό λίπος, όπως συμβαίνει με τους υδατάνθρακες. Το "κορεσμό των πρωτεϊνών" είναι πολύ άνετο και διαρκεί σχετικά μεγάλο χρονικό διάστημα, συνήθως χωρίς να αισθάνεστε πεινασμένοι μέχρι το επόμενο προγραμματισμένο γεύμα. Αλλά η έλλειψη πρωτεΐνης μπορεί να οδηγήσει σε μια ποικιλία διατροφικών διαταραχών. Το πιο κοινό από τα οποία είναι μια ισχυρή λαχτάρα για γρήγορους υδατάνθρακες, κυρίως για γλυκά.
Πρόσφατα, οι επιστήμονες έχουν αποδείξει τη σχέση μεταξύ της χρήσης των πρωτεϊνικών προϊόντων και της κατάστασης του δέρματος στη διαδικασία της απώλειας βάρους. Με την έλλειψη πρωτεΐνης και μια μακρά διατροφή (περισσότερο από τρεις εβδομάδες), η κατάστασή της επιδεινώνεται αισθητά και ο χαμηλότερος τόνος του δέρματος είναι ορατός. Αυτό το γεγονός πρέπει να είναι μια βαρειά προειδοποίηση κατά της σύλληψης υπερβολικά ριζικών δίαιτας "χωρίς πρωτεΐνες". Ένα άλλο σημαντικό γεγονός: σε χρόνιο στρες και ασθένειες, η πρόσληψη πρωτεϊνών θα πρέπει να αυξηθεί κατά 20-25%. Επομένως, αν ο τρόπος απώλειας βάρους σας συνδέεται με την ικανότητα και την πείνα, το σώμα χρειάζεται επιπλέον "τροφή" κατά τη διάρκεια της έντονης άσκησης.
Πώς διασπάται η πρωτεΐνη
Ο υπολογισμός της ανάγκης για πρωτεϊνικές ενώσεις περιγράφεται στη βιβλιογραφία πολλές φορές, αλλά, δυστυχώς, δεν είναι πάντα κατανοητό. Ας προσπαθήσουμε να γεμίσουμε αυτό το κενό: το μέσο όρο πρωτεϊνών στη διαιτολογία συνιστάται μέσα σε 30-35 γραμμάρια. Αλλά ο ίδιος αυτός ο αριθμός δεν είναι σταθερός και χρησιμεύει μόνο ως κατευθυντήρια γραμμή για τους υπολογισμούς. Τα χαρακτηριστικά ανάπτυξης, ο μεταβολισμός, η ηλικία, η αρχική κατάσταση της υγείας αποτελούν όλους τους σημαντικούς παράγοντες για τις μεμονωμένες τροποποιήσεις στον κανόνα. Μια άλλη βασική πτυχή είναι ότι η πρωτεΐνη που χρησιμοποιείται στα τρόφιμα, απορροφάται μακριά από το πλήρες, γεγονός που περιπλέκει περαιτέρω τους υπολογισμούς. Η διαφορά στη διάσπαση μπορεί να φτάσει έως και 80%, εάν συγκρίνουμε, για παράδειγμα, τα ωκεάνια ψάρια και τα αυγά κοτόπουλου. Ως εκ τούτου, στον αθλητισμό, ειδικά στο bodybuilding, για τον πλήρη έλεγχο των πρωτεϊνών, είναι συνηθισμένο να χρησιμοποιούμε καθαρή πρωτεΐνη, η οποία είναι εύκολο να υπολογιστεί.
Είναι σημαντικό να κατανοήσουμε ότι τα οφέλη από πρωτεϊνικά τρόφιμα όταν η «υπερβολική δόση» μετατρέπεται σε σοβαρή βλάβη στο σώμα. Τα προϊόντα αποδόμησης της πρωτεΐνης (αμινοξέα) είναι δύσκολο να αφομοιώσουν και συχνά οδηγούν σε μετεωρισμός. Αυτό είναι στην καλύτερη περίπτωση, στη χειρότερη περίπτωση - το θείο και η αμμωνία από την πρωτεΐνη διαταράσσουν την πέψη, εκδηλώνονται ως δερματικά εξανθήματα και αλλεργικές αντιδράσεις.
Η σωστή πρόσληψη πρωτεϊνών απαιτεί κάποια γνώση της φυσιολογίας της διατροφής. Συγκεκριμένα, τα πρωτεϊνικά προϊόντα για καλύτερη διάσπαση συνιστώνται να τρώνε χωρίς πλευρικά πιάτα και πρόσθετα. Σε ακραίες περιπτώσεις, μπορείτε να τα συνδυάσετε με λαχανικά, όπου υπάρχει ελάχιστο άμυλο, και μην προσθέτετε λίπη στη διαδικασία μαγειρέματος. Η φυτική πρωτεΐνη, η οποία είναι τόσο δημοφιλής σε πολλές δίαιτες, απορροφάται πολύ άσχημα. Ως εκ τούτου, πρέπει να συμπληρωθεί με άλλα προϊόντα για να πάρει τα απαραίτητα αμινοξέα. Για παράδειγμα, τα όσπρια πρέπει να συνδυάζονται με θαλασσινά ή άπαχα ψάρια.
Ας προσπαθήσουμε να περιγράψουμε την κατά προσέγγιση δίαιτα των πρωτεϊνών αδυνάτισμα για καλύτερη ορατότητα. Το πρωί, θα πρέπει να καταναλώνετε υδατάνθρακες (δεν μπορείτε να τους απορρίψετε εντελώς, εκτός αν εργάζεστε σε ημέρες νηστείας). Οι χυλός του γάλακτος, που έχουν εμποτιστεί κατά τη διάρκεια της νύχτας, έχουν αποδειχθεί ότι είναι καλό πρωινό. Κατά τη διάρκεια της ημέρας, τα σνακ μπορούν να είναι όχι μόνο πρωτεΐνες, αλλά στο δείπνο προσπαθούν να τρώνε μόνο πρωτεΐνες. Αυτό θα σας επιτρέψει να αλλάξετε το μεταβολισμό, το οποίο οδήγησε σε υπερβολικό βάρος, με το δικό του τρόπο "να διαμορφώσετε" το σώμα με έναν νέο υγιή τρόπο. Ταυτόχρονα, είναι σημαντικό να θυμόμαστε ότι πριν από ένα δείπνο πρωτεΐνης, είναι απολύτως αδύνατο να τρώτε γεύματα με υδατάνθρακες, τουλάχιστον σε δύο ώρες. Μην ξεχνάτε τις ιδιότητες ενός συγκεκριμένου τύπου πρωτεϊνικών τροφών, επειδή το ψάρι ή το στήθος κοτόπουλου μπορεί να καταναλωθεί το βράδυ, αλλά το κόκκινο κρέας είναι καλύτερο νωρίς για να μην περάσει μια αϋπνία νύχτα.
Ο σωστός υπολογισμός του προτύπου πρωτεΐνης
Ο υπολογισμός θα πρέπει να λαμβάνει υπόψη το φυσικό σχήμα, το φορτίο και την ένταση της διατροφής, αλλά πρώτα απ 'όλα - τη σωματική διάπλαση. Δεν είναι δύσκολο να υπολογίσετε το "χρυσό βάρος" σας: το σύστημα Brokka είναι το καλύτερο για αυτό. Από το ύψος σε απόσταση 160 εκατοστών θα πρέπει να αφαιρέσετε 100 και να συγκρίνετε τον αριθμό που προκύπτει με το βάρος - αν είναι τα ίδια, σημαίνει ότι τα χαρακτηριστικά βάρους είναι εντός του κανονικού εύρους. Από το ύψος από 160 έως 170 θα πρέπει να αφαιρεθεί 105, και πάνω από 170 - 110 εκατοστά.
Φυσικά, αυτός ο δείκτης είναι πολύ προσεκτικός, δεδομένου ότι δεν λαμβάνει υπόψη την πραγματική διάπλαση. Για να προσδιοριστεί ο τύπος του, πρέπει να μετρηθεί η τιμή OZ (κάλυψη του καρπού σε εκατοστά). Αν είναι λιγότερο από 16 για έναν άνδρα και 15 για μια γυναίκα, τότε το οστό είναι λεπτό. Μέχρι 20 σε έναν άνδρα και 17 σε μια γυναίκα - μέτρια, 21-18 εκατοστά - πλάτος. Από αυτή την τιμή, το σύστημα brocc θα πρέπει να τροποποιηθεί. Με το "λεπτό οστό", αφαιρείται το 10% του δείκτη ύψους-βάρους και με τα μεγάλα οστά πρέπει να προστεθεί το ίδιο ποσοστό 10%. Για παράδειγμα, μια γυναίκα με ύψος 165 εκατοστά και κάλυψη καρπού 14 εκατοστών θα έχει ιδανικό βάρος περίπου 54 κιλών. Ένας άνδρας έχει 185-22 εκατοστά κανονικού σωματικού βάρους περίπου 84,5-85 κιλά.
Ο προσδιορισμός της ποσότητας πρωτεΐνης που καταναλώνεται με τα τρόφιμα συμβαίνει σύμφωνα με τα πρότυπα που συνιστά ο Παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας, τα οποία συνιστούν τουλάχιστον ένα γραμμάριο ανά «τέλειο» χιλιόγραμμο, χωρίς να ασκούν έντονη σωματική εργασία και / ή έντονο άθλημα. Για όσους ασχολούνται με τη φυσική κατάσταση θα πρέπει να λαμβάνεται υπόψη το ποσοστό των 1,3-1,5 γραμμάρια, για τους αθλητές με καθεστώς προπόνησης περισσότερο από τέσσερις φορές την εβδομάδα, ενάμισι έως δύο γραμμάρια ανά κιλό σωματικού βάρους.
Σημειώσεις και προφυλάξεις
Οι δίαιτες που βασίζονται στην υπερκατανάλωση πρωτεϊνικών τροφίμων (για παράδειγμα, στο Κρεμλίνο) μπορούν να οδηγήσουν σε προβλήματα υγείας. Αμερικανοί διατροφολόγοι έχουν παρατηρήσει αύξηση του κινδύνου εμφράγματος του μυοκαρδίου, ανάπτυξη ουρικής αρθρίτιδας, σχηματισμό πέτρων στα νεφρά, προβλήματα με αιμοφόρα αγγεία. Η έλλειψη πρωτεϊνικών τροφίμων οδηγεί σε καταθλιπτική κατάσταση μυαλού, κόπωση και ανθυγιεινή κατάσταση του δέρματος. Η ισορροπία στο αδυνάτισμα πρωτεΐνης είναι δύσκολο να υπερεκτιμηθεί, οπότε μην παραμελούν τους υπολογισμούς, ελέγχουν τη διατροφή και η απώλεια βάρους θα είναι αρκετά εύκολη και ευχάριστη.
Τα προϊόντα πρωτεΐνης είναι τόσο διαφορετικά που μερικές φορές δεν είναι πολύ συμβατά πράγματα που συνδυάζονται κάτω από έναν όρο. Για την απώλεια βάρους και τα διαιτητικά τρόφιμα, είναι καλύτερο να χρησιμοποιείτε «ελαφρές πρωτεΐνες» από το λευκό κρέας κοτόπουλου, το γάλα και τα γαλακτοκομικά προϊόντα, τα ψάρια και τα αυγά (όχι μόνο το κοτόπουλο, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε τα ορτύκια). Οι δίαιτες θαλασσινών κερδίζουν επίσης δημοτικότητα · περιέχουν πραγματικά υψηλής ποιότητας πρωτεΐνη, αλλά μαζί με αυτά, τα μικροστοιχεία με βιοδραστικές ουσίες που μπορούν εύκολα να υπερπηδήσουν πηγαίνουν μαζί με αυτό. Πριν από την εφαρμογή μιας δίαιτας σκόπιμα υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες, φροντίστε να συμβουλευτείτε έναν διατροφολόγο, καθώς οι κίνδυνοι για την υγεία είναι πολύ σοβαρές.
Η ανθρώπινη ζωή είναι αδύνατη χωρίς μια συνεχή παροχή θρεπτικών ουσιών. Για να ολοκληρωθεί το έργο, το σώμα μας χρειάζεται πρωτεΐνες, λίπη και υδατάνθρακες. Η πρωτεΐνη είναι ιδιαίτερα σημαντική για εμάς, η οποία είναι επίσης ένα θρεπτικό, δομικό υλικό για τον οργανισμό, χωρίς αυτό να είναι καθόλου αδύνατο.
Οι πρωτεΐνες, που είναι μέρος των ιστών, των οργάνων και ακόμη και των οστών, παράγουν επίσης ένζυμα και, με τη σειρά τους, "τρέχουν" όλες τις διαδικασίες στο σώμα. Συμπεριλαμβανομένης της διαδικασίας καύσης λίπους.
Γιατί ένας άνθρωπος έχει πρωτεΐνη;
Η έλλειψη πρωτεΐνης είναι κακή για την υγεία και την εμφάνιση. Τα κορίτσια που επιδιώκουν την αρμονία, λιμοκτονούν και στερούν πρωτεΐνες, απειλούνται με συχνές κρυολογήματα, κακή δερματίτιδα, πτώση των μαλλιών και χαλαρούς μυς.
Ωστόσο, αυτό δεν σημαίνει ότι πρέπει να τρώτε λίβρα κρέατος κάθε μέρα και δώδεκα αυγά. Η υπερβολική πρόσληψη πρωτεΐνης είναι εξίσου επιβλαβής με την ανεπάρκεια της. Η υπερβολική πρωτεΐνη καταστρέφει την υγεία των νεφρών και του ήπατος, γεγονός που οδηγεί σε δηλητηρίαση του οργανισμού με προϊόντα αποσύνθεσης. Έτσι θυμηθείτε - όλα είναι καλά με μέτρο.
Πηγές πρωτεϊνών
Οι πρωτεΐνες προέλευσης χωρίζονται σε ζώα και λαχανικά. Σχεδόν όλα τα ζωικά προϊόντα που καταναλώνονται είναι πλούσια σε πρωτεΐνες - κρέας όλων των ειδών, κοτόπουλο και άλλα πουλερικά, ψάρι, θαλασσινά, αυγά, γάλα, τυρί, τυρί cottage. Μεταξύ των φυτικών τροφών με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες μπορούν να γευθούν όσπρια, δημητριακά και ξηροί καρποί.
Πόσο μπορείτε να κρεμάσετε σε γραμμάρια;
Ο προσδιορισμός του κατά προσέγγιση ποσοστού πρωτεΐνης δεν είναι τόσο δύσκολο - είναι ίσο με το βάρος σας, δηλαδή, για μια γυναίκα που ζυγίζει 60 κιλά είναι 60 γραμμάρια πρωτεΐνης την ημέρα. Κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης και της γαλουχίας, με αυξημένο σωματικό και συναισθηματικό άγχος, ανάκαμψη μετά από ασθένεια κ.λπ. απαιτούνται περισσότερες πρωτεΐνες - μέχρι 1,5-2 g ανά 1 kg βάρους.
Για παράδειγμα, μπορώ να πω ότι 1 βραστό αυγό μας δίνει περίπου 5 g πρωτεΐνης, το ίδιο ποσό παίρνουμε με ένα ποτήρι γάλα ή ένα ζυμωμένο προϊόν γάλακτος, μερικά κομμάτια τυριού - περίπου 10 g πρωτεΐνης. Σε 100 g πρωτεΐνης άπαχου κρέατος περίπου 18-20 g, σε 100 g τυρί cottage - 16-18.
Ταυτόχρονα, η επίσημη ιατρική πιστεύει ότι περισσότερες από τις μισές πρωτεΐνες πρέπει να είναι ζωικής προέλευσης. Οι χορτοφάγοι θα υποστηρίξουν με αυτό, αλλά το γεγονός είναι ότι η πρωτεΐνη από τα τρόφιμα των ζώων απορροφάται πολύ καλύτερα από ότι από τα λαχανικά. Και το κόκκινο κρέας είναι μια παραδοσιακή πηγή σιδήρου, απαραίτητη για τις γυναίκες. Οι φυτικές πρωτεΐνες - τα δημητριακά και τα καρύδια είναι επίσης πολύ χρήσιμα.
Εάν δεν είστε χορτοφάγος, συνδυάστε διαφορετικούς τύπους πρωτεϊνικών τροφών, έτσι ώστε το σώμα να παίρνει όλες τις ουσίες που χρειάζεται.
Πώς να φάτε πρωτεΐνες;
Για να αποκτήσετε το πρότυπο πρωτεΐνης, δεν αρκεί να το φάτε μόνο, είναι σημαντικό να το κάνετε σωστά. Όλη η ποσότητα πρωτεΐνης που χρειάζεται να παίρνετε ανά ημέρα συνιστάται να χωρίζεται σε μερίδες, κάθε φορά - από 10 έως 30 g πρωτεΐνης (πιστεύεται ότι το "ανώτατο όριο" είναι 40 g κάθε φορά, αλλά για μια γυναίκα αυτό δεν είναι εφικτό).
Για παράδειγμα, 10-15 g στο πρωινό (βραστό αυγό, δημητριακά με γάλα και μια φέτα τυριού), 5 g για το απογευματινό τσάι και το δεύτερο πρωινό (ένα ποτήρι γιαούρτι, μια χούφτα καρύδια), 25 g για μεσημεριανό γεύμα (κρέας, κοτόπουλο ή ψάρι, από το φαγόπυρο, το ρύζι κ.λπ.), περίπου 15 γρ. για δείπνο (ψάρι, τυρί cottage, τυρί).
Η πρωτεΐνη αγαπά την εταιρεία πλούσια σε βιταμίνες C, όπως μαρούλι, πιπέρι, αγγούρια, ντομάτες, χόρτα. Είναι χρήσιμο να αποξηραστεί το κρέας ή τα ψάρια με χυμό λεμονιού.
Πρωτεΐνη για την απώλεια βάρους
Πρωτεΐνες + λαχανικά, ώστε να περιγράψετε συνοπτικά όλες τις υπάρχουσες δίαιτες πρωτεϊνών. Απαγορεύετε το ψωμί, τα ζυμαρικά, τη ζάχαρη και το ρύζι και τρώτε μόνο ασπράδια αυγών, στήθος κοτόπουλου, ψάρι, τυρί cottage και μη αμυλούχα λαχανικά. Και αρχίζετε να χάσετε βάρος. Αυτό δεν είναι μια πολύ υγιής συνταγή, αλλά ως αρχή, ως γενικός φορέας, είναι πολύ πιθανό να χρησιμοποιηθεί. Λιγότεροι υδατάνθρακες και λίπος, περισσότερες πρωτεΐνες και λαχανικά - με λίγα λόγια, η διατροφή ενός ατόμου να χάσει βάρος.
Εάν θέλετε να χάσετε βάρος, η ποσότητα άπαχου πρωτεΐνης στη δίαιτα πρέπει να αυξηθεί και η συνολική θερμιδική περιεκτικότητα μειώνεται περιορίζοντας λιπαρά τρόφιμα, γλυκά και άλλους «ελαφρούς υδατάνθρακες».
Οι πρωτεΐνες (πρωτεΐνες, πολυπεπτίδια) είναι από τις πιο δημοφιλείς. Μπορείτε συχνά να ακούσετε για τα οφέλη των πρωτεϊνούχων τροφίμων. Αλλά ποιες είναι οι πρωτεΐνες, ποιος είναι ο ρόλος τους και ποιες ουσίες πρέπει να χρησιμοποιείτε περισσότερο για την απώλεια βάρους;
Αφού οι ουσίες αυτές εισέλθουν στο σώμα, λαμβάνει μια ημερήσια δόση αμινοξέων, οι οποίες επιταχύνουν την κυτταρική αναγέννηση, χτίζουν μυϊκή μάζα, κάνουν τα νύχια και τα μαλλιά πιο δυνατά και το δέρμα φρέσκο. Αυτές οι ουσίες είναι σημαντικές όχι μόνο για την εμφάνιση αλλά και για τη σταθερή λειτουργία όλων των οργάνων και συστημάτων.
Ο κανόνας της πρωτεΐνης που καταναλώνεται ενώ χάνει το βάρος
Με την ανεπάρκεια τους στην πρώτη θέση να χάσουν βάρος στα φρούτα και τα λαχανικά. Το βάρος, βέβαια, σε τέτοιες δίαιτες πηγαίνει πολύ γρήγορα, επειδή το σώμα αρχίζει να χρησιμοποιεί τα αποθέματά του για να αντισταθμίσει την έλλειψη ενέργειας.
Αλλά μια τέτοια δίαιτα οδηγεί στο γεγονός ότι μετά από κάποιο χρονικό διάστημα οι μύες χάνουν τον τόνο τους και το σώμα φαίνεται "χαλαρό".
Εάν περιορίσετε τη χρήση πρωτεϊνών, ο οργανισμός θα τα πάρει από τα αποθέματα. Δεδομένου ότι τα αμινοξέα είναι το συνδετικό υλικό όλων των ελαστικών ιστών, οι μύες θα είναι οι πρώτοι που υποφέρουν. Ωστόσο, αυτό δεν είναι καθόλου λόγος για να διογκώσετε τη διατροφή σας με πρωτεΐνες, επειδή τυχόν ουσίες με υπερβολική χρήση είναι επιβλαβείς.
Συνιστάται να υπολογιστεί η απαιτούμενη ποσότητα με βάση την αναλογία 0,5 g "καθαρή" πρωτεΐνη ανά 1 kg σωματικού βάρους. Εάν ένα άτομο πηγαίνει για αθλητισμό ή οδηγεί σε έναν πολύ ενεργό τρόπο ζωής, τότε ο κανόνας του είναι 2-3 φορές υψηλότερος από τον λαμβανόμενο αριθμό.
Τι είναι οι σκίουροι;
Αυτές οι ουσίες είναι γρήγορες και αργές. Η πρώτη πολύ γρήγορα απορροφάται από το σώμα, γι 'αυτό είναι ιδανικό για τους ανθρώπους που ασχολούνται με τον αθλητισμό. Χρησιμοποιήστε τα πριν την προπόνηση ή αμέσως μετά, επειδή αυτή τη στιγμή το σώμα πρέπει να αποκατασταθεί.
Αλλά η πρωτεΐνη δεν συνιστάται μετά την προπόνηση για την απώλεια βάρους. Δηλαδή, ένα άτομο που κάνει δίαιτα και παίζει αθλήματα πρέπει να φάει 2-3 ώρες πριν τα μαθήματα και ταυτόχρονα μετά από αυτά. Αυτό το μέτρο επιτρέπει στο σώμα να δαπανήσει περισσότερο χρόνο για τα λιπώδη κύτταρα.
Το αργό σώμα απορροφά πολύ περισσότερο και ταυτόχρονα ξοδεύει περισσότερη ενέργεια, αν και είναι λιγότερο υψηλής θερμιδικής αξίας από την πρώτη. Αυτός ο τύπος δεν είναι κατάλληλος για άτομα που θέλουν να κερδίσουν μυϊκή μάζα, αλλά ως βοηθητικό προϊόν, είναι απαραίτητα. Ωστόσο, είναι χρήσιμες πρωτεΐνες για αποτελεσματική απώλεια βάρους. Ότι πρέπει να δίνουν προσοχή στους ανθρώπους που θέλουν να χάσουν βάρος.
Ο πιο διάσημος εκπρόσωπος του "αργού" είναι το τυρί cottage. Η διαδικασία αφομοίωσης διαρκεί περίπου 6-8 ώρες.
Σημαντικός ρόλος που παίζει η πρόσληψη αργών πρωτεϊνών. Για να αποκτήσετε μυϊκή μάζα, συνιστάται να τα χρησιμοποιείτε τη νύχτα. Ενώ ένα άτομο κοιμάται, το σώμα θα αφομοιώσει ήρεμα τα τρόφιμα, παρέχοντας τους μυς με απαραίτητα αμινοξέα. Επιπλέον, αυτή η άποψη είναι κατάλληλη για εκείνους που αναγκάζονται να παραμείνουν χωρίς φαγητό για μεγάλο χρονικό διάστημα, για παράδειγμα, στις συνθήκες της διαδικασίας εργασίας.
Λόγω της αργής απορρόφησης του προϊόντος, ένα άτομο δεν θα αισθάνεται την πείνα για μεγάλο χρονικό διάστημα, αλλά ταυτόχρονα το σώμα τροφοδοτείται με χρήσιμες ουσίες. Επιπλέον, η πρωτεΐνη για τη νύχτα είναι χρήσιμη για την απώλεια βάρους. Θα βοηθήσει να καίει το λίπος κατά τη διάρκεια του ύπνου.
Κατάλογος τροφίμων που μπορούν να καταναλωθούν πριν πάτε για ύπνο:
Αξίζει να σημειωθεί ότι οι γιατροί συστήνουν συχνά την κατανάλωση ζωικών πρωτεϊνών, καθώς απορροφώνται καλύτερα και περιέχουν περισσότερο «καθαρές» πρωτεΐνες. Ωστόσο, μπορεί να εμφανιστούν αλλεργίες όταν τρώτε ένα μόνο προϊόν. Έτσι, πρέπει να δημιουργήσετε ένα μενού έτσι ώστε να είναι διαφορετικό.
Προϊόντα που περιέχουν πρωτεΐνες και χρησιμοποιούνται για απώλεια βάρους
Αμέσως θα πρέπει να σημειωθεί ότι δεν είναι όλες οι τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνες, είναι χρήσιμες. Το πρόβλημα είναι ότι τα προϊόντα που περιέχουν πολυπεπτίδια συχνά έχουν πολύ λίπος. Και ο τελευταίος - ο εχθρός της αρμονίας, εκτός από την πρόληψη του σώματος από την αφομοίωση των ίδιων των πρωτεϊνών.
Το λευκό αυγό είναι καλύτερα αντιληπτό και απορροφάται καλύτερα. Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι το προϊόν είναι χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά και πρωτεΐνες - γρήγορα. Αλλά συνήθως δεν συνιστάται να καταναλώνετε περισσότερα από 2 αυγά την ημέρα. Εάν ένα άτομο πηγαίνει για αθλήματα, τότε χρειάζεται 4 αυγά.
Δεν είναι λιγότερο χρήσιμο το κρέας με ατμό, ειδικά το κοτόπουλο ή το άπαχο βόειο κρέας. Για παράδειγμα, 100 g φιλέτου περιέχουν έως και 30 καθαρές πρωτεΐνες. Επιπλέον, τα τρόφιμα αυτά είναι γρήγορα κορεσμένα. Συνιστάται μόνο να το συνδυάσετε με πιάτα φως.
Η τρίτη θέση καταλαμβάνεται από πλιγούρι βρώμης. Δεν υπάρχει αμφιβολία ότι το βρώμη συνιστάται για όλες τις ηλικίες. Περιέχει πολλές αργές πρωτεΐνες και υδατάνθρακες, με λίγα λιπαρά και θερμίδες.
Τρόφιμα πλούσια σε πρωτεΐνες ζωικής προέλευσης: κρέας, πουλερικά, ψάρι, αυγά (κυρίως ορτύκια), τυρί, γαλακτοκομικά και ξινόγαλα.
Προϊόντα πλούσια σε φυτικές πρωτεΐνες: λαχανικά, φρούτα, μούρα, μανιτάρια, σπόροι, όσπρια, σπόροι, καρύδια.
Πώς να χρησιμοποιήσετε πρωτεΐνες και υδατάνθρακες για την αποτελεσματική απώλεια βάρους
Όπως αναφέρθηκε παραπάνω, οι επώνυμες δίαιτες είναι σε μεγάλη ζήτηση. Τα προϊόντα που επιτρέπονται από τέτοιες μεθόδους, καλά κορεσμένα, δίνουν δύναμη. Λόγω αυτού, ένα άτομο καταναλώνει λιγότερες θερμίδες και, ως εκ τούτου, χάνει βάρος.
Η απορρόφηση των πρωτεϊνών καταναλώνει πολλή ενέργεια, οπότε το σώμα το παίρνει από τα αποθέματα - τα λιπώδη κύτταρα.
Ωστόσο, το κύριο λάθος αυτών των προγραμμάτων απώλειας βάρους είναι ένα πλήρες ταμπού σε υδατάνθρακες. Τα τελευταία δεν είναι λιγότερο σημαντικά για τον οργανισμό και όταν είναι ανεπαρκή, όπως με την έλλειψη άλλων ουσιών, αρχίζει να υποφέρει.
Κατά τη διάρκεια αυτής της απώλειας βάρους, πρέπει να ακολουθήσετε μερικούς κανόνες:
- Κλασματική διατροφή, δηλαδή, τα τρόφιμα λαμβάνεται σε μικρές μερίδες, αλλά συχνά - περίπου 5 φορές την ημέρα?
- Δεν μπορείτε να φάτε μόνο πρωτεϊνούχα τρόφιμα. Είναι απαραίτητο να τα συνδυάσετε με άλλους. Τα λαχανικά είναι κατάλληλα για αυτό.
- Επιτρέπεται η προσθήκη λίγης σάλτσας σόγιας και λεμονιού στα τρόφιμα, τα υπόλοιπα απαγορεύονται.
- Κατά το πρώτο ήμισυ της ημέρας καταναλώνουν πολύπλοκους υδατάνθρακες και για τα δεύτερα ελαφριά τρόφιμα, όπως φιλέτο κοτόπουλου ή βραστά ψάρια, ως παράδειγμα.
- Τα κύρια πιάτα στη διατροφή είναι - στήθος κοτόπουλου, ψάρι, θαλασσινά, βραστό βόειο κρέας (μόνο 100-200 g το καθένα). Συνδυάζονται με διάφορα πράσινα λαχανικά και σαλάτες.
- Μαγειρεμένο μόνο με βρασμό στο νερό ή στον ατμό.
Απομονώστε πρωτεΐνη σόγιας - αποτελεσματική θεραπεία για την απώλεια βάρους
Αυτή η ουσία έχει πρόσφατα χρησιμοποιηθεί πολύ συχνά χάνοντας βάρος, ειδικά στη διαδικασία ψησίματος. Τι είναι αυτό και γιατί είναι τόσο δημοφιλές;
Το προϊόν απομόνωσης πρωτεΐνης είναι μια εξαιρετικά καθαρή μορφή πρωτεΐνης που είναι ουσιαστικά απαλλαγμένη από υδατάνθρακες (λακτόζη), λίπος και χοληστερόλη. Αυτό το χαρακτηριστικό το διακρίνει από τη συνηθισμένη πρωτεΐνη, η οποία ενσωματώνει τις προαναφερόμενες ουσίες.
Υπάρχει απομόνωση ορού γάλακτος, αυγού, καζεΐνης και σόγιας. Ο τελευταίος είναι ο ηγέτης μεταξύ της απώλειας βάρους, καθώς σχετίζεται με τις επιλογές του προϋπολογισμού. Συμπεριλαμβάνεται ενεργά όχι μόνο στο καθημερινό μενού αλλά και στην αθλητική διατροφή. Χρησιμεύει ως εξαιρετική εναλλακτική λύση στα πρωτεϊνικά προϊόντα.
Οι παραπάνω πληροφορίες θα σας βοηθήσουν να κάνετε τη διατροφή σας σωστά και να ρυθμίσετε το μενού, το οποίο πάντα θα οδηγήσει σε απώλεια βάρους. Χάστε βάρος σωστά και επιτυχία σε σας στην καταπολέμηση των επιπλέον κιλών!
