Ο πίνακας των γρήγορων υδατανθράκων (απλός) είναι χρήσιμος σε όποιον θέλει να χάσει βάρος ή να διατηρήσει το ιδανικό βάρος.
Χάρη στον γρήγορο πίνακα υδατανθράκων (που είναι απαραίτητο για να καίει αποτελεσματικά επιπλέον θερμίδες και να χάσετε βάρος)Μπορείτε να κάνετε τη σωστή διατροφή και να μην εγκαταλείψετε εντελώς το συνηθισμένο, νόστιμο φαγητό. Είναι πολύ σημαντικό να προσεγγίσετε τη διαδικασία της απώλειας βάρους με σύνεση, να δημιουργήσετε ικανοποιητικά το δικό σας μενού, τότε θα φανείτε λεπτό και κατάλληλο, θα αισθανθείτε χαρούμενοι και ελαφριές και δεν θα χρειαστεί να λιμοκτονούν για αυτό. Και για να μην λιπαίνετε και να είστε ενεργητικοί, πρέπει να εγκαταλείψετε τους "κακούς" γρήγορους υδατάνθρακες ή τουλάχιστον να ελαχιστοποιήσετε το ποσό τους στη διατροφή σας.
Αν εξακολουθείτε να τρώτε γρήγορα υδατάνθρακες, τότε θα πρέπει να το κάνετε μόνο το πρωί μέχρι τις 12:00, επειδή αυτή τη στιγμή ο οργανισμός τους χωνεύει καλύτερα και σας δίνει δύναμη, ενέργεια και σθένος για όλη την ημέρα. Εάν τρώτε γρήγορα (απλό) υδατάνθρακες, πρέπει να τρώνε για πρωινό, αργούς υδατάνθρακες (σύνθετο) για μεσημεριανό γεύμα, και για δείπνο είναι καλύτερο να τρώτε πρωτεϊνούχα τρόφιμα.
Παρακάτω στο κείμενο θα βρείτε έναν πίνακα γρήγορων υδατανθράκων στον οποίο θα βρείτε έναν κατάλογο βασικών γρήγορων υδατανθράκων, με ένδειξη του γλυκαιμικού δείκτη κατά φθίνουσα σειρά και της περιεκτικότητας των υδατανθράκων σε αυτά σε γραμμάρια ανά 100 g προϊόντος.
Υδατάνθρακες - Αυτές είναι ουσίες των οποίων τα μόρια αποτελούνται από οξυγόνο, άνθρακα και υδρογόνο. Στη διαδικασία του μεταβολισμού, γίνονται πηγή ενέργειας, το πιο σημαντικό «καύσιμο» για το σώμα - γλυκόζη. Μόλις η γλυκόζη εισέλθει στο σώμα, χρησιμοποιείται για ενέργεια και η αχρησιμοποίητη γλυκόζη κατατίθεται ως γλυκογόνο στους μυϊκούς ιστούς και στο ήπαρ ως αποθεματικό ή υπό τη μορφή υποδόριου και ενδοκοιλιακού λίπους. Το γλυκογόνο είναι ένας πολυσακχαρίτης που σχηματίζεται από υπολείμματα γλυκόζης, έναν υδατάνθρακα αποθήκευσης για το σώμα.
Οι υδατάνθρακες χωρίζονται γρήγορα (απλό) και αργή (σύνθετο):
Γρήγοροι υδατάνθρακες - Αυτοί είναι υδατάνθρακες με υψηλό γλυκαιμικό δείκτη.
Οι γρήγοροι υδατάνθρακες έχουν γλυκαιμικό δείκτη πάνω από 50 και προκαλούν απότομη αύξηση της γλυκόζης αίματος, οδηγώντας σε υπεργλυκαιμία και κατάχρηση της παχυσαρκίας.
Ποια είναι τα κύρια προϊόντα που είναι πλούσια σε γρήγορους υδατάνθρακες, τα οποία είναι εξαιρετικά επιβλαβή για ένα λεπτό σχήμα και τη γενική κατάσταση του σώματος; (δείτε τον πλήρη πίνακα παρακάτω):
- τη ζάχαρη και τα προϊόντα με την προσθήκη της ·
- παγωτό?
- κονσέρβες, μαρμελάδες;
- άσπρο ψωμί, προϊόντα αλεύρου από λευκό αλεύρι (κέικ, γλυκά, μπισκότα, κουλουράκια);
- γλυκό σόδα;
- αλκοόλ (κυρίως οινοπνευματώδη ποτά και μπύρα);
- γρήγορο φαγητό
- τηγανιτές πατάτες ή πατάτες ·
- ζυμαρικά από μαλακό σιτάρι.
Όλα τα παραπάνω προϊόντα διατροφολόγοι ονομάζουν δηλητήριο για το σώμα, φυσικά, δεν θανατηφόρα, αλλά σταδιακά κάνουν τη δουλειά τους. Η καθημερινή κατανάλωση προϊόντων από τον παραπάνω κατάλογο προκαλεί πολύ μεγάλο φορτίο στο πάγκρεας και παράγει ινσουλίνη και θέτει σε κίνδυνο το ενδοκρινικό σύστημα. Από τη συστηματική χρήση αυτών των προϊόντων, το σακχάρου στο αίμα ανεβαίνει και πέφτει απότομα, βάζοντας πίεση στο σώμα και στο νευρικό σύστημα, προκαλώντας δραστικές μεταβολές της διάθεσης και ενέργεια του σώματος.
Όσον αφορά τους γρήγορους υδατάνθρακες με τη μορφή ορισμένων φρούτων και μελιού, φυσικά έχουν υψηλό γλυκαιμικό δείκτη, αλλά περιέχουν επίσης πολλά χρήσιμα ιχνοστοιχεία και φυτικές ίνες, οπότε πρέπει να υπάρχουν στη διατροφή, αλλά πρέπει να καταναλώνονται σωστά.
Για να προσδιοριστούν τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες χωρίς να γνωρίζει η χημική τους σύνθεση είναι αρκετά απλή, τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες, υψηλό γλυκαιμικό δείκτη είναι γλυκά τρόφιμα και προϊόντα αλευριού.
Είναι σημαντικό να θυμόμαστε ότι οι «κακοί» υδατάνθρακες οδηγούν στην παχυσαρκία!
Αργιές υδατάνθρακες - Αυτοί είναι υδατάνθρακες με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη.
Οι αργά υδατάνθρακες έχουν γλυκαιμικό δείκτη κάτω από 50 και σε αντίθεση με τα γρήγορα, απορροφούνται αργά, εξ ου και το όνομα, έτσι η γλυκόζη απελευθερώνεται ομοιόμορφα στο αίμα χωρίς ξαφνικά άλματα σακχάρου.
Αυτοί οι υδατάνθρακες περιλαμβάνουν κυρίως τα δημητριακά, τα δημητριακά ολικής αλέσεως και ορισμένα αμυλώδη τρόφιμα - φασόλια, φακές, λαχανικά και περισσότερα φρούτα, τα οποία, όπως ήδη αναφέρθηκε, είναι πλούσια σε φυτικές ίνες, πράγμα πολύ χρήσιμο για τον οργανισμό.
Προκειμένου να απλουστευθεί η χρήση γνώσεων σχετικά με τους γρήγορους και αργούς υδατάνθρακες, οι επιστήμονες έχουν εισαγάγει τον όρο "γλυκαιμικό δείκτη".
Γλυκαιμικό Δείκτη
Η ικανότητα των υδατανθράκων να αυξάνουν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα (υπεργλυκαιμία), προσδιορίζεται από τον γλυκαιμικό δείκτη. Ο όρος αυτός τέθηκε για πρώτη φορά σε κυκλοφορία το 1976 ως αποτέλεσμα μιας μοναδικής επιστημονικής μελέτης, σκοπός της οποίας ήταν η δημιουργία ενός καταλόγου προϊόντων ιδανικών για ασθενείς με διαβήτη.
Ο γλυκαιμικός δείκτης ή η συντομογραφία (GI) είναι ένας δείκτης της επίδρασης του καταναλωθέντος προϊόντος στην αλλαγή στο επίπεδο της γλυκόζης (ζάχαρη) στο αίμα. Ο γλυκαιμικός δείκτης της γλυκόζης λαμβάνεται ως 100 και όλα τα τρόφιμα πλούσια σε γλυκόζη έχουν το δικό τους μεμονωμένο GI, το οποίο συγκρίνεται με το GI της γλυκόζης και δείχνει το ρυθμό διάσπασης και πέψης των υδατανθράκων από το σώμα.
Γρήγοροι υδατάνθρακες και άσκηση, αθλητισμός
Όπως έχουμε ήδη μάθει, υπάρχουν γρήγοροι και αργίοι υδατάνθρακες, διαφέρουν στην ταχύτητα αφομοίωσης λόγω του τι πήραν τα ονόματά τους. Υπάρχουν συστάσεις για τη χρήση γρήγορων και αργών υδατανθράκων σε συνδυασμό με προπονήσεις. Οι αργά υδατάνθρακες συνιστώνται να καταναλώνονται μερικές ώρες πριν από την προπόνηση, έτσι ώστε να δίνουν ομοιόμορφη ενέργεια σε όλη τη διάρκεια της προπόνησης, και γρήγορα μετά την προπόνηση κατά τη διάρκεια του αποκαλούμενου «παραθύρου υδατανθράκων», το οποίο διαρκεί περίπου 30 λεπτά μετά το τέλος της προπόνησης.
Γιατί συνιστάται να τρώτε γρήγορους υδατάνθρακες μετά την άσκηση; - Το γεγονός είναι ότι μετά από έντονη σωματική άσκηση, μια περίοδο ανάκαμψης του σώματος ξεκινά, οι γρήγοροι υδατάνθρακες συμβάλλουν στην ταχεία ανάκαμψη του μυϊκού γλυκογόνου.
Φυσικά, αν δεν ασκείστε, τότε αργούς υδατάνθρακες είναι πολύ πιο χρήσιμες από τις γρήγορες, επειδή οι γρήγοροι υδατάνθρακες μετατρέπονται συχνότερα σε λίπος. Αλλά όχι στην περίπτωση που εκπαιδεύετε, μετά από μια έντονη προπόνηση, ένα μικρό μέρος των "σωστών" γρήγορων υδατανθράκων (περίπου 100 γραμμάρια) όχι μόνο σας επιτρέπει να αποκαταστήσετε την ενέργεια που καταναλώνεται από τους μύες, αλλά και ξυπνά το αίσθημα πείνας στο σώμα και 100 γραμμάρια γρήγορων υδατανθράκων αρκεί για να εξουδετερώσει την αίσθηση της πείνας, οπότε το σώμα αρχίζει να χρησιμοποιεί τα προσωπικά του αποθέματα με τη μορφή λίπους, αρχίζει να καίει λίπος. Έτσι, μια μικρή μερίδα γρήγορων υδατανθράκων μετά από μια προπόνηση θα επωφεληθούν μόνο. Οι γρήγοροι υδατάνθρακες είναι απαραίτητοι όταν πρέπει να αναρρώσετε μετά από μια έντονη προπόνηση.
Και όσο πιο γρήγορα το σώμα και οι μύες ανακάμψουν, τόσο πιο έντονη θα είναι η επόμενη προπόνηση. Ως εκ τούτου, μερικές φορές συνιστάται να καταναλώνετε 100 γραμμάρια γρήγορων υδατανθράκων, ακόμη και στο «παράθυρο υδατανθράκων», αλλά εντός 4 ωρών μετά από μια προπόνηση και μέσα σε 24 μπορείτε να φάτε περίπου 600 γραμμάρια υδατανθράκων για να αναρρώσετε.
Οι καλύτεροι γρήγοροι υδατάνθρακες μετά την άσκηση είναι μέλι, μαρμελάδα, αποξηραμένα φρούτα, γλυκά φρούτα. (πολύ καλές μπανάνες), λευκό ρύζι, μαλακές ζυμαρικές ποικιλίες. Όσον αφορά την ποσότητα, όλα είναι ατομικά και εξαρτώνται από τους στόχους που έχετε θέσει στο άθλημα. Για παράδειγμα, αν θέλετε να κερδίσετε βάρος, τότε θα πρέπει να τρώτε περισσότερο από το να ικανοποιείτε απλά την πείνα. Και αν φοβάστε ότι το ευεργετικό αποτέλεσμα της εκπαίδευσης μπορεί να μετατραπεί σε καταβολισμό μυών (ο καταβολισμός των μυών είναι η καταστροφή του μυϊκού ιστού)δηλ. Σε αρνητικό, τότε τρώτε όσο χρειάζεται, το ίδιο το σώμα θα πει.
Αλλά ακόμα κατά την προπόνηση, το "παράθυρο υδατανθράκων" είναι η καλύτερη στιγμή για να φάτε γρήγορους υδατάνθρακες!
Πίνακας γρήγορων υδατανθράκων (απλός)
Πίνακας γρήγορων υδατανθράκων με υψηλή GI (GI από 70 και άνω)
| Όνομα προϊόντος | Γλυκαιμικό Δείκτη | |
| Ημερομηνίες | 146 | 72,1 |
| Μπατόν (λευκό ψωμί) | 136 | 53,4 |
| Αλκοόλ | 115 | από 0 έως 53 |
| Μπύρα 3,0% | 115 | 3,5 |
| Σιρόπι καλαμποκιού | 115 | 76,8 |
| Ώριμο καρπούζι | 103 | 7,5 |
| Ψήσιμο, κέικ, γλυκά και γρήγορο φαγητό | 103 | 69,6 |
| Coca-Cola και ανθρακούχα ποτά | 102 | 11,7 |
| Ζάχαρη | 100 | 99,8 |
| Λευκό ψωμί τοστ | 100 | 46,7 |
| Κρουτόνια από ένα ψωμί | 100 | 63,5 |
| Παστερνάκ | 97 | 9,2 |
| Ρύζι ζυμαρικά | 95 | 83,2 |
| Πατάτες τηγανιτές, τηγανητές ή ψητές | 95 | 26,6 |
| Άμυλο | 95 | 83,5 |
| Κονσερβοποιημένα βερίκοκα | 91 | 67,1 |
| Κονσερβοποιημένα ροδάκινα | 91 | 68,6 |
| Ρύζι ζυμαρικά | 91 | 83,2 |
| Στιλβωμένο ρύζι | 90 | 76,0 |
| Γεια σου | 90 | 80,3 |
| Ζυμαρικά από μαλακό σιτάρι | 90 | 74,2 |
| Rutabaga | 89 | 7,7 |
| Χάμπουργκερ | 88 | 50,1 |
| Premium αλεύρι σίτου | 88 | 73,2 |
| Βραστά καρότα | 85 | 5,2 |
| Λευκό ψωμί | 85 | από 50 έως 54 |
| Νιφάδες καλαμποκιού | 85 | 71,2 |
| Σέλινο | 85 | 3,1 |
| Γουρουνάκι | 84 | 5,9 |
| Αλατισμένα κροτίδες | 80 | 67,1 |
| Μούσλι με καρύδια και σταφίδες | 80 | 64,6 |
| Συμπυκνωμένο γάλα | 80 | 56,3 |
| Λευκό ρύζι γυαλισμένο | 80 | 78,6 |
| Φασόλια | 80 | 8,7 |
| Candy Caramel | 80 | 97 |
| Βραστό καλαμπόκι | 77 | 22,5 |
| Κολοκυθάκια | 75 | 5,4 |
| Σκουός | 75 | 4,8 |
| Κολοκύθα | 75 | 4,9 |
| Ψωμί, σιτάρι, διατροφή | 75 | 46,3 |
| Σιμιγδάλι | 75 | 73,3 |
| Κέικ με κρέμα | 75 | 75,2 |
| Χαβιάρι σκουός | 75 | 8,1 |
| Άλευρο ρυζιού | 75 | 80,2 |
| Κροκέτες | 74 | 71,3 |
| Χυμοί εσπεριδοειδών | 74 | 8,1 |
| Κριθάρι και σιτάρι κεχρί | 71 | 75,3 |
| Συμπιέζει | 70 | 14,3 |
| Καφέ ζάχαρη (καλαμπόκι) | 70 | 96,2 |
| Αλεύρια και καλαμπόκι | 70 | 73,5 |
| Σιμιγδάλι | 70 | 73,3 |
| Γάλα σοκολάτα, μαρμελάδα, marshmallows | 70 | από 67,1 έως 82,6 |
| Σοκολάτες και Μπαρ | 70 | 73 |
| Κονσέρβες φρούτων | 70 | από 68,2 έως 74,9 |
| Παγωτό | 70 | 23,2 |
| Παγωμένο τυρί τυροπήγματος | 70 | 9,5 |
| Κεχρί | 70 | 70,1 |
Πίνακας γρήγορων υδατανθράκων με μέση τιμή GI (GI από 50 έως 70)
| Όνομα προϊόντος | Δείκτης γλυκίνης | Η περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες σε 100 g. |
| Φρέσκο ανανά | 66 | 13,1 |
| Νιφάδες βρώμης | 66 | 67,5 |
| Μαύρο ψωμί | 65 | 49,8 |
| Πεπόνι | 65 | 8,2 |
| Σταφίδα | 65 | 71,3 |
| Εικ | 65 | 13,9 |
| Κονσέρβες καλαμποκιού | 65 | 22,7 |
| Κονσέρβες μπιζέλια | 65 | 6,5 |
| Χυμός συσκευασμένο με ζάχαρη | 65 | 15,2 |
| Αποξηραμένα βερίκοκα | 65 | 65,8 |
| Άλευρο ρύζι | 64 | 72,1 |
| Σταφύλια | 64 | 17,1 |
| Βραστά τεύτλα | 64 | 8,8 |
| Βραστές πατάτες | 63 | 16,3 |
| Το σιτάρι βλάστησε | 63 | 41,4 |
| Φρέσκο καρότο | 63 | 7,2 |
| Χοιρινό φιλέτο | 61 | 5,7 |
| Μπανάνες | 60 | 22,6 |
| Καφές ή τσάι με ζάχαρη | 60 | 7,3 |
| Αποξηραμένα κομπόστα φρούτων | 60 | 14,5 |
| Μαγιονέζα | 60 | 2,6 |
| Μεταποιημένο τυρί | 58 | 2,9 |
| Παπάγια | 58 | 13,1 |
| Γιαούρτι φρούτων | 57 | 8,5 |
| Ξηρή κρέμα, 20% | 56 | 3,4 |
| Πεταλούδα | 50 | 33,5 |
| Μάνγκο | 50 | 14,4 |
Είναι γνωστό ότι οι υδατάνθρακες είναι η πιο απαραίτητη ουσία για να εξασφαλιστεί η κανονική λειτουργία ολόκληρου του ανθρώπινου σώματος. Όπως δείχνουν πολυάριθμες μελέτες, πρέπει να είναι τουλάχιστον το ήμισυ της συνολικής ημερήσιας απαίτησης των θρεπτικών ουσιών. Είναι απαραίτητα για τη ρύθμιση του επιπέδου γλυκόζης στο αίμα, το οποίο επηρεάζει την εργασία του εγκεφάλου και βοηθά το σώμα να επεξεργάζεται λίπη και πρωτεΐνες απαραίτητες για την αύξηση της μυϊκής μάζας.
Από αυτό προκύπτει ότι η μείωση της ποσότητας των υδατανθράκων που καταναλώνονται οδηγεί στην εμφάνιση διαφόρων φυσικών και νευρικών παθήσεων, ιδιαίτερα σε μείωση της ανοχής στο στρες και της αποτελεσματικότητας. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο είναι σημαντικό να μάθετε πώς να επιλέγετε υδατάνθρακες για τη διατροφή σας, καθώς και να κατανοείτε ποιες ιδιότητες είναι γρήγορες και αργές σε υδατάνθρακες. Ας καταλάβουμε μαζί.
Οι υδατάνθρακες είναι ουσίες όπως τα σάκχαρα. Αυτοί που έχουν μια μονάδα στη δομή τους ονομάζονται μονοσακχαρίτες, αλλά δύο μονάδες είναι δισακχαρίτες. Αυτές οι ουσίες ονομάζονται επίσης γρήγοροι υδατάνθρακες, διότι αυξάνουν γρήγορα το επίπεδο γλυκόζης στο αίμα και εκτός αυτού, είναι εφοδιασμένοι με υψηλό γλυκαιμικό δείκτη (GI).
Οι υδατάνθρακες που αποτελούνται από τρεις ή περισσότερες μονάδες σακχαριτών ονομάζονται πολυσακχαρίτες ή βραδέως υδατάνθρακες. Οι πολυσακχαρίτες αυξάνουν αργά τα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα και έχουν χαμηλό GI.
Με τη σειρά τους, κάθε ένας από αυτούς τους τύπους χωρίζεται σε ομάδες.
Απλοί υδατάνθρακες
Μονοσακχαρίτες
Η γλυκόζη (ή όπως λέγεται δεξτρόζη) είναι ένα είδος αποθέματος ενέργειας, συγκεντρωμένο στους μύες και το συκώτι με τη μορφή γλυκογόνου. Η γλυκόζη βρίσκεται σε τρόφιμα όπως σταφύλια, διάφορα μούρα, εσπεριδοειδή, καρότα και καλαμπόκι.
Φρουκτόζη - αυτή η ουσία μπορεί να βρεθεί στη σύνθεση όλων των τύπων μέλι, ώριμα φρούτα και λαχανικά που έχουν μια γλυκιά γεύση. Το προϊόν αυτό απορροφάται κάπως χειρότερα από τη δεξτρόζη. Πριν από την επεξεργασία του, το σώμα αναγκάζεται να «μετατρέψει» τη φρουκτόζη σε γλυκόζη.
Γαλακτόζη - βρίσκεται σε ζυμωμένα γαλακτοκομικά προϊόντα όπως τυρί cottage, τυρί και άλλα.
Δισακχαρίτες
Σακχαρόζη - ο όγκος αυτής της ουσίας είναι συγκεντρωμένος σε ζάχαρη (τεύτλα, καφέ και ζαχαροκάλαμο). Εν μέρει βρέθηκαν σε ώριμα λαχανικά και φρούτα (όχι περισσότερο από 9%).
Η λακτόζη είναι μια ζάχαρη γάλακτος, ένας μοναδικός υδατάνθρακας που είναι ζωικής προέλευσης. Εξαιτίας αυτού, αποτελεί εξαιρετικά πολύτιμο συστατικό της διατροφής του κάθε ατόμου. Αυτό το προϊόν βρίσκεται στο γάλα και κυμαίνεται από δύο έως οκτώ τοις εκατό, ανάλογα με τον τύπο του γάλακτος.
Η μαλτόζη είναι μια φυσική ζάχαρη που σχηματίζεται κατά τη διάρκεια της διαμόρφωσης βύνης και της ζύμωσης σταφυλιών. Η μαλτόζη μπορεί να βρεθεί σε μπύρα, μύδια και εσπεριδοειδή.
Η περίσσεια υδατανθράκων αυτού του τύπου (διάφορες μαρμελάδες, κοκκοποιημένη ζάχαρη, αρτοσκευάσματα με κρέμα κλπ.) Είναι πολύ επιζήμια για την κατάσταση του σώματος. Εισέρχονται αμέσως στην κυκλοφορία του αίματος, η οποία οδηγεί στην απελευθέρωση της ινσουλίνης. Ως αποτέλεσμα, μπορείτε να αποκτήσετε υπερβολικό βάρος, ή ακόμα χειρότερα, μπορεί να αναπτυχθεί η παχυσαρκία.
Σύνθετοι υδατάνθρακες
Το γλυκογόνο - υποβάλλεται σε επεξεργασία από το ήπαρ σε γλυκόζη. Όταν το σώμα δεν λαμβάνει τη σωστή ποσότητα υδατανθράκων, το προϊόν αυτό μπορεί να σχηματιστεί από πρωτεΐνες και λίπη. Αυτή η ουσία μπορεί να ληφθεί από χοιρινό, βόειο κρέας, συκώτι κοτόπουλου. Στην ευημερία το γλυκογόνο και στα κύτταρα ζύμης, καθώς και στο κρέας των καβουριών.
Το άμυλο - χάρη στους καταλύτες μετατρέπεται σε δεξτρόζη και διατηρεί το επίπεδο στο σώμα. Αυτές οι ουσίες βρίσκονται σε πατάτες, σπόρους και όσπρια.
Κυτταρίνη - 2/3 αυτού του συστατικού περνά μέσα από τον πεπτικό σωλήνα και αφήνει το σώμα φυσικά, "παίρνοντας" μαζί του "κακή" χοληστερόλη και άλλες επιβλαβείς ουσίες. Βοηθά στην προστασία των εντέρων από διάφορες ασθένειες.
Η ινσουλίνη - σχηματίζεται από υπολείμματα φρουκτόζης. Λειτουργεί ως αποθεματικό υδατανθράκων για τα περισσότερα φυτά. Για παράδειγμα, η ινσουλίνη μπορεί να βρεθεί στα κύτταρα κιχωρίου και αγκινάρας. Η ουσία αυτή χρησιμοποιείται ως υποκατάστατο ζάχαρης για άτομα με διαβήτη.
Πηκτίνη - παίζει το ρόλο της σταθεροποίησης των προϊόντων. Τα κακά φρούτα και τα λαχανικά με χαμηλή απόδοση περιέχουν propectin, η οποία, όταν ωριμάσει, μετατρέπεται σε πηκτίνη.
Οι σύνθετοι υδατάνθρακες είναι ουσίες που είναι πολύ πλούσιες σε φυτικές ίνες, συμβάλλοντας στη βελτίωση των πεπτικών οργάνων. Απελευθερώνουν σταδιακά τη ζάχαρη τους στην κυκλοφορία του αίματος, συμβάλλοντας στη διατήρηση ενός φυσιολογικού επιπέδου ενέργειας. Χάρη σε αυτό το προϊόν, η αίσθηση κορεσμού με τα καταναλωμένα τρόφιμα διατηρείται για πολύ μεγάλο χρονικό διάστημα. Με τη βοήθεια σύνθετων υδατανθράκων, μπορείτε να μειώσετε την ποσότητα θερμίδων που χρειάζεται το σώμα, γεγονός που θα συμβάλει στην απώλεια βάρους. Επιπλέον, οι πολυσακχαρίτες θα είναι μια εξαιρετική πηγή διατροφής για ενεργές σωματικές δραστηριότητες.
Η αναλογία υδατανθράκων και πρωτεϊνών
Μειώνοντας την ποσότητα των υδατανθράκων που καταναλώνονται και ακολουθώντας ένα διαιτητικό πρόγραμμα διατροφής, κάθε άτομο πρέπει απαραιτήτως να εισάγει ένα ορισμένο ποσό πρωτεϊνών στο μενού του για να εξισορροπήσει όλες τις ευεργετικές ουσίες.
Λόγω αυτού, είναι δυνατόν να αποφευχθεί η κατανάλωση αζώτου, η ανεπάρκεια του οποίου, με τη σειρά του, οδηγεί σε διαταραχή του μυϊκού συστήματος ή σε μείωση της μυϊκής μάζας. Επιπλέον, το σώμα χρειάζεται απεγνωσμένα περίσσεια πρωτεΐνης, το οποίο, μετασχηματίζοντάς το σε δεξτρόζη στο ήπαρ, χρειάζεται για να εξασφαλίσει την κανονική λειτουργία του εγκεφάλου και του κεντρικού νευρικού συστήματος.
Αργούς και γρήγορους υδατάνθρακες στα τρόφιμα
Για να εισαγάγετε σωστά τους υδατάνθρακες στη διατροφή σας, πρέπει να ξέρετε τι είναι ο γλυκαιμικός δείκτης ενός συγκεκριμένου προϊόντος.
Ο παρακάτω πίνακας περιέχει μια λίστα με τρόφιμα που περιέχουν γρήγορους υδατάνθρακες.
| Λίστα τροφίμων | Δείκτη GI | Λίστα τροφίμων | Δείκτη GI |
| Τηγανητές πατάτες | 90 | Χαβιάρι χαβιαριού | 85 |
| Καρπούζι | 65 | Μούσλι | 90 |
| Γεια σου | 85 | Μπύρα οποιουδήποτε είδους | 105 |
| Σιρόπι φτιαγμένο από ρύζι και σιτάρι | 95 | Σιρόπι γλυκόζης | 110 |
| Άμυλο | 105 | Γλυκόζη | 115 |
| Μαλτοδεξτρίνη | 90 | Πατάτες ψημένες στο φούρνο | 105 |
| Άλευρο ρυζιού | 90 | Άμυλο πατάτας | 105 |
| Τηγανητές πατάτες, γαλλικές πατάτες | 90 | Ρύζι χυλό | 100 |
| Στιγμιαίες πατάτες τηγανητές | 95 | Λευκό ψωμί χωρίς γλουτένη | 100 |
| Ρίζα σέλινου | 90 | Νιφάδες καλαμποκιού | 95 |
| Maranta | 80 | Τα καρότα βράζουν είτε στον ατμό | 90 |
| Εξευγενισμένο αλεύρι σίτου | 80 | Αραβοσιτέλαιο | 90 |
| Γουρουνάκι | 80 | Ρούχα πουτίγκα | 90 |
| Ρύζι γάλα | 80 | Παστερνάκ | 90 |
| Popcorn χωρίς πρόσθετα | 80 | Χάμπουργκερ κουλουράκια | 90 |
| Σάντουιτς Λευκό Ψωμί | 80 | Ταπιόκα (κρουπ) | 90 |
| Κέικ ρύζι, ρυζιού | 80 | Στιγμιαίο δημητριακό ρύζι | 90 |
| Κολοκύθα | 85 | Πουρές πατάτας | 75 |
| Σιρόπι καλαμποκιού | 125 | Λαζάνια | 80 |
| Τα βάφλες είναι γλυκά | 80 | Ντόνατς | 80 |
| Λουκάνικα από ρύζι γάλακτος | 85 | Αέρα αμάραντος | 75 |
| Μπαγκέλες και σαλάτες | 65 | Λευκό ψωμί, μακρύ ψωμί, ψωμάκια | 75 |
| Κερί καλαμποκιού | 80 | Σφουγγάρι κέικ | 65 |
| Κατάλογος Προϊόντων | Δείκτη GI | Κατάλογος Προϊόντων | Δείκτη GI |
| Φρέσκες ντομάτες | 15 | Μαργαριτάρι με μαργαριτάρια | 25 |
| Φρέσκα αγγούρια | 25 | Ζυμαρικά από αλεύρι σκληρού σίτου | 40 |
| Κρεμμύδι κρεμμυδιού | 15 | Μεσαίο λίπος γάλακτος | 37 |
| Μπρόκολο | 15 | Μεσαίο λίπος τυρί cottage | 35 |
| Φρέσκο λευκό λάχανο | 15 | Μεσαίο λίπος κεφίρ | 30 |
| Φρέσκο καρότο | 25 | Κρέμα χαμηλού λίπους | 35 |
| Κονσερβοποιημένες ελιές | 25 | Θαλασσινό λάχανο | 20 |
| Κονσερβοποιημένες ελιές | 20 | Βραστά λουκάνικα | 30 |
| Νωπά γκρέιπφρουτ | 18 | Καπνιστό λουκάνικο | 37 |
| Φρέσκα μήλα | 25 | Κέτσαπ και άλλες σάλτσες με βάση την τομάτα | 15 |
| Φρέσκα βερίκοκα | 25 | Χυμός Ντομάτας | 20 |
| Φρέσκα πορτοκάλια | 40 | Κβας | 35 |
| Φρέσκα ροδάκινα | 25 | Το κρασί | 28 |
| Φρέσκια μαύρη σταφίδα | 20 | Ξηροί καρποί | 20 |
| Αποξηραμένα δαμάσκηνα | 30 | Μαρμελάδα | 28 |
| Αποξηραμένα βερίκοκα | 35 | Πικρή σοκολάτα | 18 |
| Βραστές πατάτες | 75 | Πλιγούρι βρώμης | 70 |
| Βρασμένο ρύζι | 75 | Φλυτζάνι φαγόπυρου | 48 |
| Φρέσκα λωτός | 60 | Ψωμί αλεύρι σίκαλης | 70 |
| Φρέσκο πεπόνι | 55 | Μεταποιημένο τυρί | 55 |
| Νωπά μπανάνες | 55 | Φέτα τυρί | 48 |
| Σάλτσες με βάση τα αυγά και φυτικά έλαια | 55 | Καφές χωρίς ζάχαρη | 50 |
Πώς να χρησιμοποιήσετε φυτικές ουσίες;
Για το μαγείρεμα, το οποίο θα περιέχει μια μικρή ποσότητα απλών υδατανθράκων, θα πρέπει να προτιμάτε τα τρόφιμα σε βρασμένη ή ψημένη μορφή. Είναι απαραίτητο να αποκλείσετε από τη διατροφή σας τις τηγανισμένες τροφές και τα καπνιστά κρέατα. Τα λαχανικά στη διατροφή πρέπει να είναι νωπά ή στον ατμό. Τα ψάρια και το κρέας ψήνονται στη σχάρα (ή στο φούρνο) ή βράζουν.
Αυτός ο τρόπος και η διατροφή θα βοηθήσουν τον οργανισμό να εξομαλύνει τη διαδικασία αφομοίωσης των οργανικών θρεπτικών ουσιών. Χάρη σε αυτή τη μέθοδο φαγητού, μπορείτε να απαλλαγείτε από τις επιπλέον κιλά, καθώς και να ομαλοποιήσετε το επίπεδο ινσουλίνης στο αίμα.
Η πλήρης εγκατάλειψη των υδατανθράκων απαγορεύεται αυστηρά, διαφορετικά μπορεί να βλάψει το ήπαρ και τα νεφρά, πράγμα που θα οδηγήσει σε επιδείνωση της συνολικής υγείας του ατόμου.
Επιλέξτε μόνο τα σωστά τρόφιμα και παραμείνετε υγιείς!
Υδατάνθρακες - η κύρια πηγή ενέργειας για το σώμα. Η έλλειψη αυτών των ουσιών μπορεί να οδηγήσει σε συνεχή κόπωση και αδυναμία, διαταραχές ύπνου, επιδείνωση της ψυχικής και σωματικής δραστηριότητας. Υπάρχει μια σειρά από δίαιτες που συνιστούν την ελαχιστοποίηση της ποσότητας των υδατανθράκων στη διατροφή, αλλά αξίζει να καταλάβουμε ότι ένα τέτοιο μενού μπορεί να είναι επικίνδυνο για το σώμα, συμπεριλαμβανομένων των μεταβολικών διεργασιών. Οι υδατάνθρακες παρέχουν την ενέργεια που χρειάζεται για να διασπάσουν τα λίπη. Εάν είναι σωστά, προκειμένου να τα αφομοιώσουν, το σώμα θα πρέπει να δοκιμάσει - συμβάλλει στην απώλεια βάρους. Ωστόσο, οι υδατάνθρακες και οι υδατάνθρακες είναι διαφορετικοί. Δεν είναι όλα αυτά τόσο ευεργετικά για το σχήμα και την υγεία του σώματος, οπότε ας δούμε τι είδους προϊόντα υδατανθράκων για απώλεια βάρους μπορεί να περιλαμβάνουν.
Οι υδατάνθρακες χωρίζονται σε απλές (γρήγορες) και πολύπλοκες (αργές). Απλοί υδατάνθρακες, ένας κατάλογος προϊόντων με ένα τραπέζι για την απώλεια βάρους, εξετάζουμε παρακάτω, το σώμα σπάει γρήγορα. Ταχέως απορροφώνται από το αίμα, κορεσμένα με ενέργεια, αλλά το αρπάζουν για πολύ μικρό χρονικό διάστημα. Δεν σβήνουν την πείνα τους και αντιπροσωπεύουν κίνδυνος για τη φιγούραως εκ τούτου, της συνολικής ποσότητας των υδατανθράκων που καταναλώνονται ημερησίως, δεν πρέπει να υπερβαίνουν το 20%.
Οι σύνθετοι υδατάνθρακες, ένας κατάλογος των προϊόντων αδυνατίσματος με τον οποίο πρέπει επίσης να εξετάσετε, χωνεύονται αρκετά καιρό. Το σώμα τους ξοδεύει πολλή ενέργεια για επεξεργασία και μας δίνουν σταδιακά τους ενεργειακούς τους πόρους, έτσι τους παίρνουν για μεγάλο χρονικό διάστημα και μπορείτε να σβήσετε την πείνα σας για μεγάλο χρονικό διάστημα. Αυτά τα προϊόντα θεωρούνται πιο ευεργετικά τόσο για την υγεία όσο και για την απώλεια βάρους, επομένως πρέπει να είναι οι κύριες πηγές ενέργειας στη διατροφή σας.
Αργούς υδατάνθρακες: Λίστα τροφίμων, Πίνακας απώλειας βάρους
Οι σύνθετοι υδατάνθρακες, ενώ σέβονται το σωστό περιεχόμενο θερμίδων, δεν θα προκαλέσουν αύξηση βάρους, αλλά για μεγάλο χρονικό διάστημα θα σας χρεώσουν με ενέργεια, η οποία είναι απαραίτητη τόσο για ψυχική / σωματική δραστηριότητα όσο και για διαίρεση λίπους στο σώμα. Τα προϊόντα αυτά είναι διαφορετικά. Ορισμένοι περιέχουν περισσότερο άμυλο, το οποίο μετατρέπεται γρήγορα σε γλυκόζη, οπότε δεν πρέπει να τις καταχραστείτε. Ο κατάλογος των προϊόντων με υγιείς υδατάνθρακες για απώλεια βάρους, που περιέχουν άμυλο, περιλαμβάνει όσπρια, άσπρο ρύζι, φαγόπυρο, σιμιγδάλι, πατάτες, μπανάνες, μελιτζάνες, λευκό ψωμί, ζυμαρικά, καλαμπόκι.
Πιο χρήσιμες είναι αυτές οι τροφές με υδατάνθρακες που περιέχουν πηκτίνη και κυτταρίνη. Η κυτταρίνη είναι μια ίνα που δεν διαλύεται. Το σώμα δεν το αφομοιώνει, αλλά με τη δράση του είναι αξιοσημείωτα καθαρισμένο από χοληστερόλη και τοξίνες. Επίσης εξομαλύνει τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα και βελτιώνει τη λειτουργία του εντέρου. Ως εκ τούτου, ένας τέτοιος κατάλογος τροφίμων με υδατάνθρακες για την απώλεια βάρους περιλαμβάνει πάντα.
Πηκτίνες - αυτές είναι ουσίες διαλυτής έρματος που είναι επίσης ικανές να δεσμεύουν και να εκκρίνουν τις τοξίνες και επιπρόσθετα επίσης να επιταχύνουν τις διαδικασίες διαίρεσης λίπους. Τρόφιμα πλούσια σε πηκτίνη και κυτταρίνη είναι λαχανικά, φρούτα και μούρα, χονδρά σιτάρια, ειδικά σιτάρι, πλιγούρι βρώμης, κεχρί, κριθάρι.
Έτσι, ο κατάλογος των προϊόντων μακρών υδατανθράκων στον πίνακα για την απώλεια βάρους περιλαμβάνει δημητριακά και δημητριακά, μη ζαχαρούχα φρούτα και μούρα, ζυμαρικά από σκληρό σίτο, πατάτες, όσπρια, γλυκοπατάτες, ράβδοι δημητριακών, σπόρους και καρπούς. Οι σύνθετοι υδατάνθρακες είναι πολύ σημαντικοί για την απώλεια βάρους. Συνήθως περιλαμβάνονται σε όλες σχεδόν τις δίαιτες, και μόνο τα γλυκά φρούτα και τα μούρα γίνονται πηγές απλών υδατανθράκων.
Τώρα εξετάστε τη λίστα των προϊόντων με σύνθετους υδατάνθρακες τραπέζι αδυνατίσματος.
| Θερμίδες, kcal | Πρωτεΐνες, g | Λίπος, g | Υδατάνθρακες, g | |
|
Πλιγούρι βρώμης |
345 | 11,9 | 5,8 | 65,4 |
| Σιμιγδάλι | 326 | 9,5 | 1,9 | |
| Ρύζι δημητριακά | 323 | 7,0 | 0,6 | |
| 334 | 12,0 | 2,9 | 69,3 | |
| Μαργαριτάρι με μαργαριτάρια | 324 | 9,3 | 1,1 | |
|
Ψωμί σίκαλης |
214 | 4,7 | 0,7 | 49,8 |
| Ζυμαρικά σκληρού σίτου | 334 | 10,4 | 1,1 | |
| 303 | 23,0 | 1,2 | 53,3 | |
| Φασόλια | 309 | 22,3 | 1,7 | |
|
Πατάτες (ακατέργαστες) |
83 | 2,0 | 0,1 | 19,7 |
| 10 | 0,7 | - | 1,8 | |
| Ντομάτες | 19 | 0,6 | - | |
| Κολοκυθάκια | 27 | 0,6 | 0,3 | |
| 46 | 0,4 | - | 11,3 | |
| Πορτοκάλια | 38 | 0,9 | - |
Φυσικά, όλα τα προϊόντα που περιέχουν υδατάνθρακες, ο κατάλογος των προϊόντων για την απώλεια βάρους δεν περιέχει, αλλά οι άλλες πηγές σύνθετων υδατανθράκων στις ιδιότητές τους, θερμίδες και BZHU είναι παρόμοια με τα παραπάνω.
Απλοί υδατάνθρακες
Οι περισσότεροι απλοί υδατάνθρακες δεν έχει κανένα καλόεπειδή εμποδίζουν την κύρια διαδικασία για την απώλεια βάρους, δηλαδή τη διαδικασία διαίρεσης των λιποκυττάρων για την ενέργεια με την έλλειψη άλλων πόρων. Πώς συμβαίνει αυτό;
Για κανονική λειτουργία, το σώμα χρειάζεται ενέργεια. Το αντλεί από υδατάνθρακες. Εάν η ενέργεια που προέρχεται από τροφές που περιέχουν υδατάνθρακες δεν είναι αρκετή, πρέπει να ληφθεί από τους δικούς της πόρους. Πρώτα απ 'όλα, είναι το γλυκογόνο αποθηκεύει στους μυς και το συκώτι. Εάν τελειώσει, η πηγή είναι λιπώδης ιστός. Εάν η ενέργεια προέρχεται από υδατάνθρακες, το σώμα το χρησιμοποιεί για τις δικές του ανάγκες, με αυτό που έχει απομείνει, γεμίζει το συκώτι και τους μυς, μετατρέποντάς το σε γλυκογόνο, αλλά το υπόλοιπο γίνεται λιπώδης ιστός.
Εάν τρώμε σύνθετους υδατάνθρακες, το σώμα παίρνει μια σταθερή και αργή ροή ενέργειας. Για να καλύψει όλες τις ανάγκες του μικρού του, αλλά αρκετό για να σπάσει το λίπος. Και αυτή η διαδικασία είναι επίπονη και πολύ έντονη. Λόγω αυτής της μεγάλης χρήσης σύνθετων υδατανθράκων για απώλεια βάρους.
Αλλά πώς οι απλοί υδατάνθρακες επηρεάζουν το σώμα; Ο γρήγορος κατάλογος των προϊόντων υδατανθράκων στον πίνακα για την απώλεια βάρους, που παρουσιάζουμε παρακάτω, δίνει αμέσως στον οργανισμό πολύ γλυκόζη. Μέρος αυτού χωρίζεται για να καλύψει το δικό του ενεργειακό κόστος. Τα υπόλοιπα γεμίζουν τους μύες με γλυκογόνο, αλλά τα υπόλοιπα ενός ίσου δρόμου προς το σωματικό λίπος. Μετά από μερικές ώρες, θέλετε να φάτε και πάλι, αν και έχετε πολλές θερμίδες. Σε αυτή την περίπτωση, είναι λογικό να μιλάμε για τις αποκαλούμενες "κενές" θερμίδες, οι οποίες δεν φέρνουν τίποτα χρήσιμο στο σώμα, αλλά εύκολα οδηγούν σε υπερβολικό βάρος.
Έτσι, σύντομα αισθάνεστε πεινασμένοι και φάτε ξανά. Ωστόσο, στην πραγματικότητα, το σώμα που έχετε φάει, δεν χρειάζεται πλέον. Έχει ακόμα αρκετή ενέργεια και γλυκογόνο (αν δεν έχετε καταφύγει σε βαριά σωματική δραστηριότητα). Κατά συνέπεια, η κατανάλωσή τους πηγαίνει μόνο στα αποθέματα. Οι απλοί υδατάνθρακες ικανοποιούν ελάχιστα την πείνα, ενώ καλύπτουν την ανάγκη για ενέργεια. Επομένως, κατατίθενται όλοι οι πρόσθετοι πόροι ... Ακριβώς μέσα λιπαρά.
Ο πιο επιβλαβής απλός υδατάνθρακας είναι η ζάχαρη. Απορροφάται από το αίμα πολύ γρήγορα και δίνει μεγάλη ποσότητα ενέργειας, αλλά τελειώνει πολύ γρήγορα. Η φρουκτόζη όμως θεωρείται χρήσιμος απλός υδατάνθρακας. Δεν προκαλεί έντονα άλματα ινσουλίνης, αντίστοιχα, δεν εναποτίθεται στο λίπος.
Η ινσουλίνη είναι μια ορμόνη που επεξεργάζεται τη γλυκόζη και είναι υπεύθυνη για το πού πηγαίνει - μυς, λίπος ή ενέργεια.
Κατάλογος προϊόντων με υδατάνθρακες για απώλεια βάρους που είναι επιβλαβείς για το σχήμα, και αξίζουν να περιοριστεί, περιλαμβάνει τα ακόλουθα:
- ζάχαρη και γλυκά, στα οποία υπάρχουν πολλά: σοκολάτα, αρτοσκευάσματα, μπισκότα, βάφλες, κέικ κλπ., καθώς και συσκευασμένα χυμοί και ανθρακούχα ποτά.
- γλυκά γαλακτοκομικά προϊόντα, όπως γιαούρτια γεμάτα κατά την αποθήκευση, τυρί cottage ή γυάλινες ράβδους πηκτωμάτων.
- τα περισσότερα αλκοολούχα ποτά.
- σνακ όπως τσιπς, ποπ κορν και ούτω καθεξής.
Επιπλέον, υπάρχουν χρήσιμες απλές τροφές με υδατάνθρακες Ο κατάλογος και ο πίνακας για την απώλεια βάρους με τα οποία περιλαμβάνονται τα ακόλουθα:
- γλυκά, τα οποία περιλαμβάνουν κυρίως φρουκτόζη ή γλυκόζη (μέλι, μαρμελάδα, αποξηραμένα φρούτα, ζαχαρωμένα φρούτα κ.λπ.) ·
- φρούτα και μούρα.
- σιρόπι σημύδας, διάφορα φυσικά ποτά φρούτων, χυμούς και φρούτα χωρίς ζάχαρη.
- κόκκινο κρασί.
Εδώ είναι ένας πίνακας προϊόντων υδατανθράκων για απώλεια βάρους, η οποία περιλαμβάνει δημοφιλείς πηγές απλών υδατανθράκων:
| Θερμίδες, kcal | Πρωτεΐνες, g | Λίπος, g |
Υδατάνθρακες, g |
|
| 374 | 0,3 | 0 | 99,5 | |
| 308 | 0,8 | 0 | 80,3 | |
| Σοκολάτα (γάλα) | 547 | 6,9 | 35,7 | |
| 299 | 0,8 | 0 | 78,3 | |
| Ψήσιμο ζαχαροπλαστικής | 297 | 7,6 | 4,5 | |
| 272 | 5,2 | - | 65,9 | |
| Τα δαμάσκηνα | 264 | 2,3 | - | |
| Μπανάνες | 91 | 1,5 | - |
Ένα άλλο επιχείρημα κατά των απλών υδατανθράκων είναι ότι πολλοί από αυτούς, για παράδειγμα, σοκολάτα, γλυκά και άλλα γλυκά, περιέχουν μεγάλη ποσότητα λιπών και τα λίπη είναι επιβλαβή, τα οποία είναι επικίνδυνα για την υγεία και την υγεία. Ως εκ τούτου, αυτοί οι υδατάνθρακες στα τρόφιμα, ένας πίνακας για την απώλεια βάρους που θα βοηθήσει να μάθετε περισσότερα γι 'αυτούς, συνιστάται να περιορίσετε το μενού.
Τρόφιμα χαμηλών υδατανθράκων
Ορισμένες δίαιτες προτείνουν τον περιορισμό της ποσότητας των υδατανθράκων στη δίαιτα. Για παράδειγμα, το δημοφιλές στην αθλητική ξήρανση, δίαιτες πρωτεΐνης Dukana και Atkins. Για να υπολογίσετε σωστά την επιτρεπόμενη ποσότητα ορισμένων ουσιών στη διατροφή, θα πρέπει να εξετάσετε τον κατάλογο των υδατανθράκων στα προϊόντα για απώλεια βάρους. Υπάρχουν προϊόντα στα οποία οι υδατάνθρακες είναι εξαιρετικά μικρές και μπορούν να χρησιμοποιηθούν με ασφάλεια για δίαιτες χαμηλών υδατανθράκων, μόνο για απώλεια βάρους ή για βραδινό σνακ, διότι, όπως γνωρίζουμε, αυτή τη στιγμή δεν συνιστάται η κατανάλωση υδατανθράκων.
Λίστα πίνακα προϊόντα αδυνατίσματος, στην οποία υπάρχουν πολύ λίγοι υδατάνθρακες, μοιάζει με αυτό:
| Θερμίδες, kcal | Πρωτεΐνες, g | Λίπος, g | Υδατάνθρακες | |
| 20 | 1,2 | - | 4,1 | |
| 28 | 1,5 | - | ||
|
Λευκό λάχανο |
28 | 1,8 | - | 5,4 |
| 31 | 0,9 | - | 3,6 | |
|
Γκρέιπφρουτ |
35 | 0,9 | - | 35 |
| Λευκά μανιτάρια (νωπά) | 25 | 3,2 | 0,7 | |
| Κρέας κοτόπουλου | 165 | 20,8 | 8,8 | |
| Χαμηλός λίπος τυρί cottage | 86 | 18,0 | 0,6 | |
| Kefir χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά | 30 | 3,0 | 0,1 | |
| Κοτόπουλα αυγά | 157 | 12,7 | 11,5 |
Όλα αυτά τα προϊόντα είναι ως επί το πλείστον χαμηλής περιεκτικότητας σε θερμίδες και μπορούν να χρησιμοποιηθούν με ασφάλεια για την απώλεια βάρους. Εκείνοι που ακολουθούν την εικόνα θα πρέπει να συμπεριλάβουν χαμηλά λιπαρά γαλακτοκομικά προϊόντα στη διατροφή τους - δεν υπάρχει αρκετός υδατάνθρακας και ταυτόχρονα πολύ πρωτεΐνες.
Έτσι, γνωρίζουμε ήδη, οι υδατάνθρακες είναι προϊόντα και ένας πίνακας για την απώλεια βάρους θα μας βοηθήσει να μάθουμε το περιεχόμενό τους σε ένα ή άλλο τρόφιμο που καταναλώνεται. Θα πρέπει να γίνει κατανοητό ότι οι υδατάνθρακες δεν είναι οι εχθροί ενός λεπτού αριθμού, αλλά, αντίθετα, οι βοηθοί του. Απλά πρέπει να επιλέξετε και να τα χρησιμοποιήσετε σωστά, χωρίς να ξεχνάτε και άλλα σημαντικά συστατικά της διατροφής. Ελαχιστοποιήστε το ποσό στο μενού των απλών υδατανθράκων και γυρίστε το αργά, και στη συνέχεια δεν εξαντλούνται κιλά ούτε η έλλειψη ενέργειας σας απειλεί.
Σημαντικό βίντεο για τους υδατάνθρακες
ΠΑΡΑΚΑΛΩ ΣΗΜΕΙΩΣΤΕ
Γρήγοροι και αργίοι υδατάνθρακες είναι αυτό που κάθε άτομο αδυνατίσματος ανακαλύπτει για τον εαυτό του, αρχίζοντας να κάνει ένα σχέδιο για την αγορά τροφίμων. Κάθε προϊόν, που εισέρχεται στο σώμα, κατανέμεται σε απλά σάκχαρα και αυξάνει το επίπεδο γλυκόζης στο αίμα. Η ταχύτητα αυτής της διαδικασίας μετράται από τον γλυκαιμικό δείκτη: όσο πιο γρήγορα απορροφάται η τροφή, τόσο μικρότερη θα είναι η κορεσμό.
Ως εκ τούτου, αξίζει τον κόπο να διαιρέσετε τον κατάλογο των υδατανθράκων σε γρήγορο και αργό για να απαλλαγείτε από το συνεχές συναίσθημα της πείνας και τα άλματα γλυκόζης. Αλλά αξίζει να θυμηθούμε ότι όλα τα προϊόντα με μια καρβονική ομάδα είναι σάκχαρα.
Πώς λειτουργούν;
Οι υδατάνθρακες με υψηλό γλυκαιμικό δείκτη (GI) ή μονοσακχαρίτες αποσυντίθενται γρήγορα κατά την πέψη και απελευθερώνουν γλυκόζη στο αίμα: λευκό ψωμί, ρύζι, όλα τα είδη των στιγμιαίων δημητριακών, μπισκότα, μπισκότα, muffins, γλυκά, αποξηραμένα φρούτα.
Η διάσπαση προϊόντων με χαμηλή GI ή πολυσακχαρίτες είναι πιο αργή, πιο σταδιακή απελευθέρωση γλυκόζης στην κυκλοφορία του αίματος, και αυτά περιλαμβάνουν τα περισσότερα λαχανικά και όσπρια.
Ο γλυκαιμικός δείκτης διανέμει τρόφιμα πιο αντικειμενικά από τον διαχωρισμό σε απλό και περίπλοκο, αν και η ταξινόμηση έχει μειονεκτήματα. Για παράδειγμα, δεν λαμβάνει υπόψη την ποσότητα τροφίμων. Ένα μέρος των 25 g και 50 g θα προκαλέσει διαφορετική εκπομπή σακχάρου στο αίμα, επειδή στο προσωπικό τραπέζι της ΓΠ θα πρέπει να περιλαμβάνεται η ποσότητα τροφής και ο υπολογιζόμενος δείκτης.
Ένα ιδιαίτερο χαρακτηριστικό της ΓΠ είναι ότι αφορά τα προϊόντα που καταναλώνονται μόνοι τους. Ωστόσο, οι άνθρωποι σπάνια τηρούν μια ξεχωριστή διατροφή. Επειδή η πρωτεΐνη ή το λίπος επηρεάζουν τον γλυκαιμικό δείκτη των τροφίμων με υδατάνθρακες και γενικά τη διαδικασία της πέψης.
Ωστόσο, τα ωφέλιμα προϊόντα μπορούν να αναγνωριστούν με τη χρήση GI
Πολλοί άνθρωποι πιστεύουν ότι η αποφυγή κακών τροφών σας επιτρέπει να χτίσετε περισσότερους μυς και να αποκτήσετε λιγότερο λίπος στο γυμναστήριο. Ωστόσο, μελέτες έχουν δείξει ότι η ποιότητα της πηγής υδατανθράκων δεν επηρεάζει τα αποτελέσματα.
Δηλαδή, όταν κερδίζεις μάζα, δεν έχει νόημα να σκεφτόμαστε την υδατανθρακική συνιστώσα της διατροφής, αρνούμενη να φάει πατάτες ή ρύζι:
- τα κακά σάκχαρα δεν θα οδηγήσουν μαγικά σε ένα σύνολο λιπών.
- η ποιότητα της δίαιτας με υδατάνθρακες δεν επηρεάζει την απώλεια και κερδίζει μυϊκή μάζα.
Πώς επηρεάζει ο τύπος των σακχάρων τη σύνθεση του σώματος;
Οι γρήγοροι υδατάνθρακες αυξάνουν μόνο τα επίπεδα ινσουλίνης στο αίμα γρηγορότερα, πράγμα που σημαίνει:
- ο κορεσμός θα είναι βραχύβιος.
- η πείνα θα έρθει γρήγορα.
- η πείνα θα συμβεί συχνά.
Χωρίς έρευνα, είναι σαφές ότι αυτός ο μηχανισμός οδηγεί στην υπερκατανάλωση τροφής και, με τη σειρά του, επηρεάζει την ποσότητα υπερβολικής ενέργειας και συσσώρευσης λίπους. Η υπεροχή των απλών σακχάρων στη διατροφή αυξάνει τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων και διαβήτη. Τα πολύπλοκα σάκχαρα μπορούν να μειώσουν τον κίνδυνο αυτών των ασθενειών.
Η γνώση των προϊόντων με χαμηλή GI θα βοηθήσει να αποτελέσει τη βάση της διατροφής, εξατομικευμένη πίνακα για την απώλεια βάρους:
- λάχανο, κρεμμύδια, ντομάτες, μελιτζάνες, μπρόκολο, σαλάτες έχουν GI - 10,
- κόκκινη πιπεριά, ελιές, ραδίκια, λάχανο - 15,
- αγγούρια, φρέσκα βερίκοκα - 20,
- κεράσι, γκρέιπφρουτ - 22,
- κεράσια και δαμάσκηνα - 25,
- φακές, σμέουρα, ροδάκινα, σταφίδες και μήλα - 30,
- αχλάδια - 34,
- καρότα, πορτοκάλια και σύκα - 35,
- φασόλια, πράσινα μπιζέλια, μανταρίνια, φραγκοστάφυλα και σταφύλια - 40,
- βακκίνια, βατόμουρα - 42
- τεύτλα - 64,
- καλαμπόκι - 70,
- κολοκύθα, βραστά κολοκυθάκια - 75,
- βραστές πατάτες και πολτοποιημένες πατάτες - 95,
- τηγανητές πατάτες - 95,
- βραστά καρότα - 100.
Τα δημητριακά και τα δημητριακά από τον κατάλογο των χρήσιμων προϊόντων μπορεί να διαφέρουν σημαντικά όσον αφορά την GI: κριθάρι - 22, ολόκληρο σιτάρι ή πίτουρο ψωμί - 40, φαγόπυρο, κριθάρι, κεχρί, πίτουρο 50, νιφάδες 55, σιμιγδάλι, πλιγούρι βρώμης και σίκαλης - 65. Ρύζι και ζυμαρικά - 90, πίτσα, κουλούρια, μπισκότα, bagels - 80-100. Ωστόσο, το αλεύρι σε συνδυασμό με μια γέμιση, για παράδειγμα, σε ζυμαρικά με τυρί cottage παίρνει 55 πόντους, και με πατάτες - 60. Το γάλα έχει GI 32, γιαούρτι - 35, αλλά τυρόπηγμα, κεφίρ, τυρί και τυριά ανήκουν σε πρωτεϊνούχα προϊόντα χωρίς αλλαγή GI.
Ομοίως, τα ψάρια και τα προϊόντα με βάση το κρέας έχουν μηδενικό δείκτη, με εξαίρεση το ήπαρ και το αλεσμένο βόειο κρέας με GI 50. Ένας τέτοιος κατάλογος δύσκολα είναι κατάλληλος για την απώλεια βάρους εάν το τηγανισμένο χοιρινό κρέας χωρίς ψωρίαση, ταξινομημένο ως σκουπίδια, έχει μηδενικό GI.
Η σκοτεινή σοκολάτα έχει GI 22, και η σοκολάτα γαλακτοκομικών προϊόντων έχει 70, έτσι ώστε η επιλογή για σωστή διατροφή πέφτει σε ένα προϊόν με υψηλή περιεκτικότητα σε κακάο. Τα φιστίκια έχουν GI - 20, καρύδια - 15, επειδή είναι διαθέσιμα υγιή λίπη.
Ο πίνακας των γρήγορων υδατανθράκων με τον κατάλογο των προϊόντων θα μοιάζει με αυτό: halvah - 70, ζάχαρη, μάρκες, σόδα, καρπούζι, σοκολάτα, ημερομηνίες, - 70, παγωτό - 87, μέλι - 90, μπύρα - 110. επιβλαβείς γρήγοροι υδατάνθρακες περιέχουν GI πάνω από 70 , και πρέπει να μειώσετε στο ελάχιστο ό, τι φθάνει μέχρι τα σύνορα 60 και να ακουμπήσετε σε σύνθετους υδατάνθρακες
Το GI επηρεάζεται από τη μαγειρική επεξεργασία. Το ακατέργαστο λάχανο έχει GI 10, ζυμωμένο - 15, στιφάδο - 25.
Κατάλογος κανόνων κατανάλωσης ζάχαρης
- Καταναλώστε 2-3 g υδατανθράκων ανά kg σωματικού βάρους ημερησίως. Θα πρέπει να είναι 30-40% της ημερήσιας πρόσληψης θερμίδων. Ο περιορισμός των πολυσακχαριτών στη διατροφή μπορεί να οδηγήσει σε απώλεια βάρους λόγω της μυϊκής μάζας, καθώς οι μύες χρειάζονται καύσιμα κατά τη διάρκεια εντατικής εκπαίδευσης.
- Επιλέγοντας αργά σάκχαρα με χαμηλή GI για να αποτρέψετε τον καταβολισμό και να διατηρήσετε τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα σταθερά. Η επαρκής πρόσληψη αργών υδατανθράκων επιταχύνει την καύση λίπους, μειώνει το επίπεδο της ορμόνης του στρες.
- Φροντίστε να τρώτε πολυσακχαρίτες μετά από μια νύχτα πείνας για να καλύψετε το έλλειμμα του γλυκογόνου στους μυς. Το πρωινό, συμπεριλαμβανομένης της πρωτεΐνης και των πολύπλοκων σακχάρων, προστατεύει το σώμα από τη συσσώρευση λίπους. Το σώμα θα πρέπει να πάρει 20-30 g αργά εύπεπτα τρόφιμα με την κυριαρχία των ινών στην αρχή της ημέρας για να μειώσουν τους πόθους για τα πρόχειρα φαγητά.
- Χρησιμοποιήστε σωστά γρήγορα και αργά υδατάνθρακες πριν προχωρήσετε σε προπόνηση. Πριν φορτίσετε την τροφοδοσία ρεύματος - χυλό φαγόπυρο, ψωμί ολικής αλέσεως. Θα βοηθήσουν στη διατήρηση ενός σταθερού επιπέδου γλυκόζης κατά τη διάρκεια της άσκησης, αποτρέποντας τη μείωση των επιπέδων ινσουλίνης, που βελτιώνουν την καύση λίπους. Ο τέλειος συνδυασμός 20-30 γραμμαρίων αργών υδατανθράκων και 20 γραμμάρια πρωτεΐνης. Ξεχάστε τους γρήγορους υδατάνθρακες πριν από την προπόνηση - θα οδηγήσουν σε απότομη άνοδο και πτώση του σακχάρου στο αίμα, υπνηλία και απώλεια δύναμης.
- Οι γρήγοροι υδατάνθρακες μετά την άσκηση θα αποτελέσουν πηγή εύκολης ανάκτησης και δεν θα πέσουν σε αποθέματα λίπους, καθώς αναπληρώνουν την αποθήκευση γλυκογόνου. Η ιδανική επιλογή είναι 30-40 g γρήγορων υδατανθράκων και 40 g πρωτεΐνης από ένα κούνημα πρωτεϊνών.
- Επιλογές: αποξηραμένα φρούτα και τυρί cottage, μπανάνα, αυγό και γάλα σε ένα σπιτικό κοκτέιλ, κερδισμένο. Το καρδιο καίει το λίπος και το γλυκογόνο, επειδή τα λιγότερα σάκχαρα και η ινσουλίνη θα είναι στο αίμα πριν από μια προπόνηση, τα περισσότερα αποθέματα λίπους θα καούν. Αλλά δεν μπορείτε να κάνετε καρδιο με άδειο στομάχι, θα πρέπει να φορτίσετε τους μύες με αμινοξέα με τη μορφή κηλίδας πρωτεΐνης, ασπράδι αυγού, κεφίρ ή γιαούρτι χωρίς ζάχαρη. Πριν από καρδιο σώμα χρειάζεται 20 γραμμάρια πρωτεΐνης, ο κατάλογος αυτός δεν περιλαμβάνει τυρί cottage, άπαχο βοδινό κρέας, εφ 'απορροφηθεί.
- Εάν πριν από το καρδιο χρειάζεται το σώμα για να αποτρέψει την καταστροφή των μυών, μετά από τους καρδιαγγειακούς υδατάνθρακες από τον κατάλογο των προϊόντων, λαμβάνοντας υπόψη τις θερμίδες και το BJU, τρώτε περίπου 20-30 γραμμάρια μονοσακχαριτών και δισακχαριτών με τη μορφή φρούτων, αλλά όχι καραβιών και γλυκών.
- Επιλέξτε μια ημέρα cheat-mil όταν η ποσότητα των σακχάρων θα αυξηθεί κατά 2-3 γραμμάρια ανά κιλό σωματικού βάρους. Ένα φορτίο υδατανθράκων μία φορά την εβδομάδα θα βοηθήσει να διατηρηθούν τα επίπεδα λεπτίνης και θυρεοειδικών ορμονών, τα οποία μειώνονται σε μια δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων. Ως εκ τούτου, cheat-mil είναι απαραίτητη για την απώλεια βάρους.
- Για να ρυθμίσετε το επίπεδο του συστατικού υδατάνθρακα: να αυξηθεί κατά την ημέρα της κατάρτισης το πρωί, αλλά όχι το βράδυ, να μειωθεί σε ημέρες ανάπαυσης.
Αποτελεσματική εκπαίδευση για σας!
Σε πολλές δίαιτες για μεγαλύτερη αποτελεσματικότητα συνιστάται να εξαιρούνται οι υδατάνθρακες από το καθημερινό μενού. Ωστόσο, στην πράξη αυτό δεν μπορεί να γίνει. Ακόμη και στο στήθος κοτόπουλου υπάρχει κάποια αναλογία αυτού του συστατικού!
Προφανώς, υπάρχουν προϊόντα που είναι ευεργετικά για το ανθρώπινο σώμα, τα οποία ανήκουν επίσης στην ομάδα των υδατανθράκων. Η σωστή αναγνώρισή τους στη διατροφή σας είναι το κύριο καθήκον όλων των ανθρώπων που θέλουν να γίνουν πιο αδύναμοι.
Ποια είναι η ουσία
Όλοι οι υδατάνθρακες διαφέρουν ως προς τον ρυθμό απορρόφησης - μερικοί διασπώνται γρήγορα στο πεπτικό σύστημα, ενώ άλλοι είναι πολύ αργός. Είναι αργός υδατάνθρακες είναι η καλύτερη επιλογή για την εγγυημένη απώλεια βάρους.
Υπάρχουν ειδικοί πίνακες και μια λίστα προϊόντων που περιέχουν πολύπλοκους ή αργούς υδατάνθρακες. Σε γενικές γραμμές, περιέχουν τα ακόλουθα προϊόντα:
- ζυμαρικά από σκληρό σίτο ·
- πατάτα - όσο ακούγεται παράξενο, αυτό το λαχανικό χωνεύεται αργά.
- όσπρια - συχνότερα φασόλια ή μπιζέλια εισάγονται στο μενού.
- ποικιλίες ψωμιού από αλεύρι ολικής αλέσεως που περιέχει πίτυρο ·
- διάφορα σιτηρά.
Η χρήση των προϊόντων αυτών είναι να ικανοποιήσουν την πείνα για μεγάλα χρονικά διαστήματα - στο σώμα συγκρότημα που διευθύνεται από τους μηχανισμούς της πέψης, τα οποία έχουν σχεδόν καμία επίδραση στα επίπεδα σακχάρου στο αίμα.
Ένας ιδιότυπος δείκτης σε αυτή την περίπτωση είναι ο γλυκαιμικός δείκτης - αναφέρεται σε ειδικούς πίνακες. Η αξία του δείχνει πώς ένα συγκεκριμένο προϊόν επηρεάζει τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα. Για τα άτομα που πάσχουν από υπερβολικό βάρος, ο αριθμός αυτός δεν πρέπει να υπερβαίνει τις 40 μονάδες (σύμφωνα με τον πίνακα).
Η ουσία του προβλήματος έγκειται στο γεγονός ότι μια περίσσεια υδατανθράκων, που δεν χρησιμοποιείται από το σώμα ως ενέργεια, μετατρέπεται σε λίπη - ένα αποθεματικό έκτακτης ανάγκης "για μια βροχερή μέρα". Και η πείνα επηρεάζει πάντα την άνοδο της ζάχαρης.
Για παράδειγμα, τρώγοντας γλυκά, καρπούζι, λευκό ψωμί ή τηγανίτες (το GI είναι πάνω από 70 μονάδες), ένα άτομο προκαλεί αύξηση του σακχάρου στο αίμα και της παραγωγής ινσουλίνης - η πείνα γίνεται αισθητή μετά από σύντομο χρονικό διάστημα, γεγονός που οδηγεί στην υπερκατανάλωση τροφής.
Οι αργά υδατάνθρακες απορροφώνται μέσα σε 2-2,5 ώρες, γεγονός που εξαλείφει τον σχηματισμό περίσσειας ινσουλίνης, προκαλώντας μια αίσθηση πείνας.
Τα σωστά προϊόντα για απώλεια βάρους
Η ταχύτητα απορρόφησης των πιάτων εξαρτάται σε μεγάλο βαθμό από τη χημική τους σύνθεση. Υπάρχουν ουσίες που μπορούν να επιβραδύνουν τη διαδικασία της πέψης, όπως:
- κυτταρίνη (αυτός ο πολυσακχαρίτης βρίσκεται σε ξηρούς καρπούς και όσπρια).
- γλυκογόνο (βρίσκεται σε μεγάλες ποσότητες σε θαλασσινά, ήπαρ).
- ινσουλίνη (μπορεί να βρεθεί σε κιχώριο και αγκινάρα).
- άμυλο (βρίσκεται στα περισσότερα δημητριακά, πατάτες και ζυμαρικά).
Για να χάσετε βάρος, πρέπει να χρησιμοποιήσετε ειδικούς πίνακες ή να δημιουργήσετε τη δική σας λίστα με χρήσιμα προϊόντα, που συνήθως εμφανίζονται στο μενού, λαμβάνοντας υπόψη τον γλυκαιμικό δείκτη.
Προσπάθεια για την πλήρη απουσία των υδατανθράκων δεν μπορεί να είναι! Μια τέτοια προσέγγιση στη διατροφή θα επιδεινώσει μόνο την υγεία και τη διάθεση, και στη συνέχεια θα οδηγήσει σε μια άλλη νευρική κατάρρευση και αύξηση βάρους.
Μια λογική προσέγγιση στην ρύθμιση των υδατανθράκων είναι:
- αποφεύγοντας σνακ με γλυκά - είναι καλύτερα να φάτε καρύδια ή φρέσκα φρούτα?
- την αντικατάσταση ζυμαρικών με δημητριακά (φαγόπυρο, πλιγούρι βρώμης και ακατέργαστο ρύζι) ·
- αντικαθιστώντας πατάτες με λαχανικά με λίγο λαχανικά ή χωρίς πατάτα.
- απόρριψη του ψησίματος και του λευκού ψωμιού - προτιμά τις ποικιλίες ολικής αλέσεως.
Ένα χρήσιμο στοιχείο του μενού θα είναι οι πηγές πρωτεϊνών - αυγών, άπαχου κρέατος και ψαριών.
Το σωστό πρωινό και τα καλά δημητριακά
Μην υποτιμάτε τη σημασία του πρωινού. Πρώτον, πρέπει να είναι! Και δεύτερον, στο πρωινό μενού υπάρχουν κατ 'ανάγκη χοιρομέρια. Κατά προτίμηση από τα πλιγούρια με ένα κέλυφος, έχουν χαμηλότερη GI.
Σημαντικό: αρνούνται ένα μικρό κομμάτι βούτυρο στο κουάκερ δεν αξίζει τον κόπο. Αυτή είναι η μόνη πηγή πολυακόρεστων οξέων, τα οποία δεν παράγονται από τον εαυτό τους στο σώμα.
Επίσης, τα δημητριακά μπορούν να καταναλωθούν για μια ολόκληρη εβδομάδα, η οποία θα απαλλαγεί από τουλάχιστον 2-3 κιλά υπερβολικού βάρους. Με αυτή τη δίαιτα, κάθε είδος δημητριακών έχει τη δική του ημέρα (για παράδειγμα, Δευτέρα - φαγόπυρο, Τρίτη - ρύζι και ούτω καθεξής).
Σημαντικά σημεία της διατροφής στα σιτηρά:
- Μπορείτε να προσθέσετε αποξηραμένα φρούτα ή φρέσκα φρούτα, χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά τυριά και μούρα.
- μπορείτε να μαγειρέψετε το κουάκερ από ένα μείγμα δημητριακών.
- η βάση του πιάτου είναι το νερό (το γάλα απαγορεύεται!);
- Δεν υπάρχουν περιορισμοί στον όγκο των σιτηρών - δεν χρειάζεται να λιμοκτονήσουν
- το αλάτι προστίθεται σε μια ελάχιστη ποσότητα ή καλύτερα να γίνει χωρίς αυτό το στοιχείο.
Σημασία Πίνακες GI
Στους σύγχρονους πίνακες γλυκαιμικού δείκτη, απαριθμούνται όλα τα κύρια προϊόντα. Τοποθετούνται σύμφωνα με το βαθμό μείωσης της GI.
Με βάση αυτόν τον πίνακα, μπορείτε να δημιουργήσετε τη δική σας λίστα, η οποία λαμβάνει υπόψη όλα τα αγαπημένα σας πιάτα. Για τους παχύσαρκους ανθρώπους, λαμβάνονται στοιχεία μενού με δείκτη που δεν υπερβαίνει τις 40 μονάδες. Όλα εξαρτώνται από την προσωπική προτίμηση και τη γεύση. Μερικοί άνθρωποι επιθυμούν να διαφοροποιήσουν το μενού κατά τη διάρκεια της εβδομάδας, άλλοι απολαμβάνουν μόνο μερικά από τα αγαπημένα τους πιάτα.
Οι βέλτιστοι δείκτες για την ποσότητα των καταναλωθέντων υδατανθράκων σε μία ημέρα δεν πρέπει να υπερβαίνουν τα 100-150 γραμμάρια. Και το 60-70% είναι ακριβώς "αργά τρόφιμα" (λαχανικά, φρούτα, όσπρια και δημητριακά).
Δεν πρέπει να ξεχνάμε ότι τα πίτυρα, οι σπόροι λίνου, τα αμύγδαλα, οι σπόροι σόγιας και τα φασόλια οδηγούν στην περιεκτικότητα σε ίνες. Το άμυλο είναι πιο συνηθισμένο σε φαγόπυρο, κριθάρι, βρώμη, καλαμπόκι και μπιζέλια.
Ένα ασφαλές για GI (τιμή σε αγκύλες):
- μαϊντανό και βασιλικό (5) ·
- λευκό λάχανο και μπρόκολο (10) ·
- μανιτάρια (10);
- καρύδια (15);
- ντομάτες, ραπάνια, σπαράγγια, βουλγαρικό πιπέρι (15 το καθένα).
- μαύρη σταφίδα (15) ·
- ελιές και φρέσκα αγγούρια (20 το καθένα).
- μήλα, ροδάκινα, αποξηραμένα βερίκοκα (30 το καθένα).
- χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά τυρί cottage (30)?
- φακές (35);
- ζυμαρικά ολικής αλέσεως (38).
- φαγόπυρο και λευκά φασόλια (40 το καθένα)?
- κρέας καβουριών (40).
- ψωμί ολικής αλέσεως και ψωμί Borodino (45 το καθένα).
- πλιγούρι βρώμης (49).
Τα γεύματα πρέπει να είναι πλήρη! Η διαταραχή της ισορροπίας των υδατανθράκων μπορεί να προκαλέσει εξάντληση (αναγέννηση) του ήπατος, καθώς και παραβιάσεις στην κατανομή πρωτεϊνών και λιπών.
