Pozdrav svima sportašima i onima koji se pridržavaju zdravog načina života. Ovaj članak će govoriti o tome kako izgraditi mišića . Otkrit ćete zašto žene ne uspijevaju napumpati takve mišiće kao muškarci.

Razmislite o važnim aspektima koji će pomoći izgraditi lijepe mišiće. Također ćemo govoriti o značajkama povećanja mase u starosti.

Treniramo za ljeto: zanimljiviji članci:

Mogu li žene graditi mišiće poput muškarca

Bez obzira na to kako se žena okreće, nikada neće uspjeti izgraditi mišiće poput Stallonea ili Schwarzeneggera. Budući da je razina testosterona u djevojčica 15 puta manja nego kod muškaraca. I testosteron, ako ne znate, odgovoran je za rast mišića.

Tada će mnogi reći: "Ali što je sa ženama - bodybuilderima"? Reći ću vam jednu tajnu: oni uspijevaju postići takav rezultat zahvaljujući takvim lijekovima kao što su anabolički steroidi.

Naravno, uz intenzivne treninge u teretani i zdravu hranu. Pa, onda predlažem da se upoznate s malim popisom savjeta, zahvaljujući kojima ćete moći povećati mišiće kod kuće. .

Meso je najbolji prijatelj sportaša

Svi znaju da bez izgradnje pravilne prehrane nemoguće je postići određeni rezultat. Stoga posebnu pozornost posvećujemo prehrani, koja mora biti proteinska.

Budući da je on građevni materijal. Proteini moraju jesti puno. Po stopi od 2 g po 1 kg vlastite težine. Proteini su u sljedećim proizvodima: piletina, jaja, riba, svježi sir, mahunarke i proteinski prašci.

Vaš izbornik treba sadržavati sljedeće proizvode:

• meso (govedina, piletina, tunjevina, puretina);
• jaja, svježi sir;
• tjestenina, heljda, zobena kaša;
• kukuruz, jabuke, tikvice, rajčice.

Ovo je glavni popis namirnica koje bi trebale biti u vašoj prehrani.

Tanjur zobena kaša - najbolji početak dana

Ako želite izgubiti težinu i steći mišićnu masu, a ne masnoće, onda jedite prave ugljikohidrate, žitarice i žitarice. Pokušajte jesti ugljikohidrate prije treninga i nakon njih. Preostala jela jedu proteine ​​i povrće.

Pa, ako doista želite jesti slatkiše, možete odabrati nekoliko dana posta, u kojima se možete ugoditi sa svojom omiljenom čokoladom, ali ne zaboravite na intenzivna opterećenja. Obavljajte redovite vježbe na svim skupinama mišića: trenirajte stražnjicu, ruke i gurnite gore.

Zaboravite aerobnu aktivnost

Naravno, ne možete brzo izgraditi mišiće, ali za to morate zaboraviti na aerobik. Naime, o plivanju, biciklizmu i trčanju. Pitajte zašto? Dugo je dokazano da bilo koja aerobna aktivnost dovodi do razgradnje aminokiselina BCAA, koje su potrebne za strukturu mišića.

Potpuni san nije otkazan.

Znanstvenici sa Sveučilišta u Kaliforniji pokazali su da nedostatak sna dovodi do pretilosti i usporava rast hormona koji su potrebni za rast mišića. Zato spavajte najmanje 8 sati.

Ne zaboravite vodu

Voda je bitan materijal za izgradnju mišića. Ne zaboravite popiti 10 čaša dnevno. Pijte prije treninga i nakon intenzivne vježbe. Mnogi se pitaju: "Je li moguće piti vodu za vrijeme treninga?". Možete, ako opterećenje traje duže od 1 sata.

Što trebate znati o tjelesnoj aktivnosti u dobi

Mnogi ljudi postavljaju pitanje: "Je li moguće povećati masu nakon 50 godina?"

U ovoj dobi život tek počinje. Stoga nikada neće biti prekasno da uredite svoj fizički oblik. Iako će biti teško izgubiti težinu, morate uložiti mnogo truda: raditi push-up na baru, plivati, raditi jogu i pilates. Sve to u kompleksu štedi mišićnu masu.

Trening snage

Prilikom vježbanja kod kuće, zapamtite jedno pravilo - pravilnost. Ne zaboravite da za postizanje rezultata kod kuće ne može biti gore nego u teretani.

Dovoljno je upotrijebiti svoju težinu, kao i dodatno opterećenje kako bi se ispravno crpili mišići leđa, ruku, nogu i prsa.

Trenirajte kardiovaskularni sustav

U dobi od 50 godina, potrebno je posvetiti posebnu pozornost treningu kardiovaskularnog sustava. Varijacije vježbi mogu se mijenjati, najviše što želite.

Evo nekoliko dobrih primjera:

• radi aerobik;
• plivati;
• hodanje;
• trčanje;
• vožnja biciklom;
• aqua aerobic.

Takve mogućnosti obuke mogu se izmjenjivati, glavna stvar nije pretjerati. Dovoljno je izvesti 2 seta od 10 ponavljanja za svaku vježbu.

Sada znate što učiniti kako biste izgradili masu, kako se jede ispravno.

Vidimo se uskoro! Ne zaboravite se pretplatiti na moja ažuriranja bloga. Pročitajte najnovije informacije o sportu i zdravoj prehrani.

Kako dobiti mišićnu masu - pitanje koje je relevantno za mnoge polaznike. Osoba koja redovito vježba kod kuće ili u teretani, „crpi željezo“, a volumen mišića ostaje isti ili se malo povećava - situacija je vrlo česta u snažnim sportovima.

I doista, dobivanje mišićne težine nije lak zadatak, pogotovo za osobu s asteničnim (ektomorfnim) tijelom.

Naravno, možete koristiti jake anaboličke lijekove za povećanje mišićne mase, što vam omogućuje postizanje značajnog povećanja mišića u relativno kratkom vremenskom razdoblju, ali ulov je da većina tih lijekova ima vrlo mnogo nuspojava. Da bi se dobila mišićna masa sigurno i ispravno, poželjno je koristiti samo prirodna sredstva i metode.

Tip tijela i značajke treninga

Prije nego počnete trenirati u teretani, morate odlučiti o vrsti vašeg tijela. Metode koje osiguravaju povećanje mišićne mase za punu i tanku osobu imaju temeljne razlike jedna od druge.

Postoje tri vrste tijela:

• ectomorphic;
• Mezomorfno;
• Endomorphically.

Ectomorph ima duge noge i kratko tijelo, uske noge i ruke. Ramena nisu široka, a mišići su tanki i dugi. Mezomorf ima snažno široko tijelo i široka ramena, gornji dio tijela je dugačak, kosti su debele. Endomorf je karakteriziran kratkim vratom, okruglim licem, širokim kukovima i značajnom količinom masnih naslaga.

Ectomorphs dobivaju mišićnu masu najteže: njihova obuka i prehrana trebaju biti izgrađeni u posebnom načinu rada. Tijekom nastave tanke osobe trebaju posvetiti većinu vremena osnovnim vježbama.   za rad s najvećim mišićima. Obratite pozornost na leđa, prsa i bokove.

Lukav vježbe vježbe nisu potrebne za ectomorphs, za njih, u smislu debljanje, vježbe s dumbbells, s kojima možete povećati mišićnu masu čak i kod kuće, će biti više koristan. Osnovni raspon ponavljanja jedne vježbe: 6-8 puta.

Osnove prehrane za dobivanje na težini

Kako brzo steći mišićnu masu posebnom prehranom? Za djelotvoran “skup masa” potreban je racionalan pristup izboru proizvoda. Tu je sve, kako savjetuju amateri, - to je vrlo neprikladna odluka.

Na primjer, ako jedete jednostavne (brze) ugljikohidrate, to će pridonijeti nakupljanju potkožnog masnog tkiva u endomorfima i brzo se pretvoriti u energiju bez sudjelovanja u procesima sinteze novog proteina u ektomorfima. Drugim riječima - mršavost će ostati mršava, osim što su jača i jača, a puna će se udebljati, a njihovi mišići neće biti vidljivi iza sloja masti.

Potrebno je puno, ali dobro. Racionalan pristup prehrani dobit će mišićnu masu i biti puna. Stručnjaci za bodybuilding savjetuju da slijedite određena pravila:

• Nemojte ganjati masu, skupljajući je po svaku cijenu.   U početnoj fazi, pokazatelji se mogu polako mijenjati ili uopće ne, ali ako sve radite ispravno, rezultat će sigurno biti. Ako počnete nekontrolirano jesti, možete preopteretiti tijelo.
• Pijte više vode.   Nećete ući u tijelo pravu količinu tekućine - težina neće ići. Postoji jednostavno objašnjenje za to - dvije trećine tijela sastoji se od vode, a nikakvo povećanje bez opskrbe tekućinom jednostavno je nemoguće.
• Uzmi grickalice, i općenito - jesti što je češće moguće.   Liječnici su izmislili frakcijsku prehranu za liječenje želučanih tegoba, ali i bodybuilderi uživaju u blagotvornom učinku. Ako je često, mišićima će se osigurati konstantan protok aminokiselina (građevinskog materijala) i glukoze (energije). S frakcijskim hranjenjem, katabolički procesi koji dovode do razgradnje proteina jednostavno nemaju vremena za početak.
• Prije treninga, jedite polagane ugljikohidrate, a odmah nakon treninga - brzo.   Spori ugljikohidrati uključuju žitarice, grah, povrće. Za brzo pečenje, čokoladu, posebne dobitke za sportaše. Spori (oni su složeni) ugljikohidrati se konzumiraju tijekom dugog razdoblja, oduzimajući svoju energiju u malim porcijama. Brzo ulazi u krv gotovo odmah.

proteini

Proteini koji se sastoje od aminokiselina su osnova osnove: zapravo se od njih proizvode mišićne stanice. Kada su iskusni bodybuilderi pitani kako povećati mišićnu masu, njihova glavna preporuka je da jedu meso. To je u mesu koje sadrži glavnu količinu proteina za izgradnju tijela.

Trebali biste jesti uglavnom mršavo meso - perad, zec, teletinu.   Postotak proteina u dnevnom obroku trebao bi biti oko 30%. Preporučuje se konzumiranje oko 200 grama čistog mesnog proizvoda dnevno. Osim mesa, bjelančevine se nalaze iu:

• Kravlji sir i drugi mliječni proizvodi;
• riba;
• jaja;
• Mahunarke (grah, grašak).

ugljikohidrati

Ako su bjelančevine aminokiseline “cigle” od kojih se grade mišići, onda su ugljikohidrati graditelji, te opeke su položene. Ugljikohidrati - energija za provedbu svih metaboličkih procesa u tijelu.   Potrebno ih je koristiti u dnevnoj količini u izračunu od 3 g po 1 kg težine.

Uz nedostatak ugljikohidrata, tijelo počinje koristiti mišićno tkivo kao „gorivo“, a svi treninzi postat će besmisleni. Udio ugljikohidrata trebao bi iznositi oko 60% dnevne količine hrane. Jedenje ugljikohidrata, kao što je već spomenuto, treba biti neposredno prije i nakon treninga. Temelj ugljikohidratnog dijela prehrane trebaju biti spori ugljikohidrati, koji su mnogi u:

• Sirova riža;
• Pšenica, zobena kaša od heljde;
• Kruh od cjelovitog zrna;
• povrće;
• Voće.

masti

Smatra se da su masti neprijatelji čovječanstva, ali to nije posve točno. Štetne životinjske masti zasigurno nisu korisne za sportaše ili obične ljude, ali korisni lipidni spojevi osnova su za proizvodnju testosterona, muškog hormona odgovornog za sintezu proteina. Masnoće bi trebalo biti oko 10-15 posto ukupne dnevne prehrane.   Zdrave masti nalaze se u:

• jaja;
• Fat vrste riba;
• Biljno ulje;
• Orašasti plodovi i sjemenke.

vitamini

U procesu treninga, tijelo proizvodi veliki broj potencijalno opasnih slobodnih radikala, kako bi se nosili s kojima je zadatak antioksidativnih vitamina. Vitamini i elementi u tragovima (posebno cink) također su potrebni za proizvodnju hormona testosterona.

Posebni dodaci

Povećanje mišićne mase kod kuće može pomoći u korištenju različitih proteinskih dodataka.   (geynerov, kreatin, aminokiseline). To nisu anabolički steroidi, već prirodne tvari slične onima od kojih se sastoje obični proizvodi, samo koncentrirani i apsorbirani puno brže.

Nekoliko riječi o tome kako dobiti mišićnu masu djevojke. Načela prehrane za djevojčice apsolutno su ista. Razlike su u tome žensko tijelo sklonije taloženju masnog tkivadakle, postotak masti u dnevnoj prehrani treba biti manji nego u jelovniku muških sportaša.

Učinkovit režim vježbanja koji omogućuje brzo nakupljanje mišića tijela postavljen je kao odgovor na pitanje: "Kako dobiti mišićnu masu kod kuće za mjesec dana." Trebali biste se oprostiti od loših navika, uključujući pušenje i pijenje alkohola. Odmor je važna komponenta vitke figure. Potpuni san pomoći će izbjeći rizik od stresa, hormonalnih promjena, što je ispunjeno primanjem dodatnih kalorija.

Kako izgraditi mišić kod kuće

Želja za ispravljanjem figure i razvijanjem mišića jednako se javlja kod muškaraca i žena. Financijska ograničenja, nedostatak informacijskog znanja i moći volje glavne su prepreke tom cilju. Naoružani znanjem, nije teško početi s osnovama. Skup mišićne mase u kući temelji se na tri komponente:

• redovite vježbe;
• uravnotežena prehrana;
• način potpunog odmora.

Za izgradnju mišićne mase kod kuće, nije potrebno iscrpiti tijelo gubitkom težine i kupiti pretplatu na teretanu. Kod kuće možete izvoditi određeni skup vježbi. Sve što je potrebno za to je ponovno opremanje prostora. Među preporučenom opremom je i profesionalna mrena, kettlebell ili bućica.

Pravilna prehrana za dobivanje mišićne mase

U razdoblju radikalne obuke, glad je glavni neprijatelj sportaša. Uravnotežena zdrava prehrana za dobivanje mišićne mase je dobra izjava o sportašima različitih težinskih kategorija, tinejdžera ili početničkih amatera bilo koje tjelesne opreme. Metodična redovita vježba će biti gubitak vremena s deficitom kalorija. Optimalna razina vitamina i minerala povećat će mišićnu masu:

• Protein je neophodan za povećanje suhog mišićnog tkiva, izdržljivost tijela. Nalazi se u mesu, peradi, ribi, mliječnim proizvodima.
• Ugljikohidrati stimuliraju apsorpciju proteinske hrane, a energiju tjeraju tjelesne stanice. Klasa jednostavnih ugljikohidrata pripada brzo probavljivoj skupini proizvoda, uključujući šećer i voće. Kompleks se polako raspada. Dakle, udio povrća, žitarica, orašastih plodova treba povećati na 65% u prehrani.
• Masti će pomoći u vraćanju pravih hormona. Prihvatljiv je unos masnih kiselina u omjeru 65% životinja i 35% biljnog podrijetla.

Prehrana za skup mišićne mase za djevojčice

Većina žena je jednoglasna u svojoj želji da izgube težinu, pumpaju stražnjicu, trbuh, noge. Cilj formiranja mišićnog tijela često se dodaje popisu. Prehrana u dobivanju mišićne mase za djevojčicu jedna je od glavnih komponenti fizičkog samopoboljšanja. Poštivanje pravilnog režima prehrane popraćeno je osnovnim pravilima:

• Unos kalorija. Sredstva za rast mišića akumuliraju se zbog dodatka 100-150 kalorija više nego što se troši dnevno.
• Točan omjer bju. Povećani mišić će zahtijevati izračunavanje proporcionalnog prianjanja elemenata u tragovima na tjelesnu težinu. Na 1 kg ukupne težine - 1,5-2,5 g proteina, 3-4 g ugljikohidrata, 0,4-0,8 g zdravih masti. Ako povećana potrošnja ugljikohidrata izazove pojavu debelih nabora, potrebno je povećati dnevnu količinu bjelančevina s 2,5-3,5 g na 1 kg tjelesne težine.
• Zasićenje tijela mineralima i vlaknima, odgovorno za probavu proteina, povećavajući vitalnu aktivnost tijela.
• Česti obrok. Važno je jesti male obroke kako bi se poboljšao metabolizam.
• Bogato piće u količini od 2,5-3,5 litara dnevno. Prevladavanje proteina u prehrani zahtijeva zdravu funkciju bubrega. Korištenje zelenog čaja značajno ubrzava metaboličke procese.

Prehrana za dobivanje mišića kod muškaraca

Nemoguće je uspjeti u metamorfozi vašeg lika bez poštivanja važnih aspekata redovite prehrane. Dijeta za dobivanje mišićne mase za muškarce temelji se na idealnom receptu, koji kombinira:

• Vjeverice odgovorne za zategnuti torzo. Sportski fiziolozi inzistiraju na uzimanju govedine bogate cinkom, kreatinom, željezom, vitaminima B, aminokiselinama. Potrebno je pridržavati se dnevne norme proteina u rasponu od 2,5-4,5 g / 1 kg tjelesne težine.
• Spustite ugljikohidrate prije vježbanja. Oni djeluju kao regulatori, održavajući najstabilniju razinu glukoze u krvi, utječući na stjecanje lijepog mišićnog tonusa.
• Dijeta u malim porcijama do 6 puta dnevno, što će osigurati pravilan protok aminokiselina u mišiće.
• Vitamini C, E, A, D. Njihovo djelovanje usmjereno je na uništavanje slobodnih radikala.
• Način rada vode. Prednost treba dati mineralnoj vodi bez plina.

Učinkovit izbornik za momke može uključivati:

• doručak: žitarice sa šunkom, 350 g svježeg sira, čaša mlijeka;
• drugi doručak: 300 g govedine, čaša mlijeka;
• večera: kuhani krumpir s pilećim mesom;
• užina: 300 g svježeg sira, voća, suhog voća;
• večera: pileće meso s tjesteninom, voćem, orasima;
• nekoliko sati prije spavanja: čaša kefira, svježi sir.

Trening kod kuće za dobivanje mišićne mase

Program treninga za dobivanje mišićne mase kod kuće ne dopušta zanemarivanje osnovnih načela:

1. Trajanje jednog treninga nije dulje od 1 sata.
2. Usklađenost s prekidom između 1-4 minute.
3. Odmor između treninga 72 sata.
4. Orijentacija na osnovne višedijelne vježbe.
5. Raspon konstrukcije jedne vježbe je do 12 kompleksa, ne više od 3 seta.
6. Vježbajte s postupnim povećanjem opterećenja.

Vježbe za izgradnju mišića

Način uključivanja grupe mišića tjedno će vam omogućiti da postupno napumpate cijelo tijelo, bez preopterećenja mišićnog tkiva. Gimnastika prije glavnog treninga uključuje provedbu čučnjeva, istezanje, sportski aerobik. Muskulatura će biti bolje regrutirana od uzimanja steroida, proteinskog šejka. Složene vježbe za rast mišića kod kuće uključuju:

• Push-up se može obaviti tradicionalnim pristupom ili šakama. Izvođenje vježbi uključuje sve mišiće tijela.
• Razrada mišića kralježnice. Ležeći na trbuhu, stopala se drže postojanog objekta. Zatvorite ruke iza glave. Polako savijte leđa, podižite i spustite tijelo.
• Podiže koljena na šipki. Širokim ili srednjim hvatom podignite noge pod pravim kutom. Zadržite oko dvije sekunde. Udahnite, polako se spustite na početni položaj.
• Pritisnite utege na nagibu. U uspravnom položaju podignite projektil do ramena, ispravite ruku iznad glave. Savijte se na suprotnu stranu utega, slobodnom rukom dodirnite površinu poda. Ruka sa sredstvom za vaganje mora biti u položaju okomitom na pod.

Video: kako graditi mišiće kod kuće

Ne treba sumnjati u tvrdnju da bi čovjek trebao biti velik i jak, jer je potvrđena od same prirode. Međutim, sada postoje mnogi koji žele zaraditi novac spekulirajući o ovoj temi, koji sportašima nude sportsku prehranu pod krinkom čudotvorne pilule ili pozivaju sve u fitness centre, gdje pretplata košta nevjerojatan novac.

U ovom ćemo vam članku reći možete dobiti mišićnu masu kod kućejesti isključivo zdravu hranu i ne uništava obiteljski proračun. Razmatraju se pravila treninga, predstavljamo skup vježbi i preporuke o prehrani.

Uvjeti za uspješno dobivanje na težini

Postoji 3 ključna čimbenika usklađenost s kojom predodređuje uspješan rezultat u bodybuildingu. Na ove "Tri kitova"   uključuju:

• osposobljavanje;
• prehrana;
• oporavak.

Udio treninga u konačnoj slici nije toliko važan kao što bi ljudi mislili daleko od bodybuildinga. Čak i ako u vježbama s željezom dajete sve najbolje za 150%, ali u isto vrijeme nećete sebi osigurati dovoljno prehrane i normalnog odmora u smislu sadržaja kalorija, svi napori će jednostavno otići u odvod.

To se objašnjava uobičajenim fiziološkim pravilima, prema kojima tijelo može povećati svoju težinu samo ako dobije višak energije   - kada je količina unesenih hranjivih tvari veća od broja unesenih kalorija u jednom danu.

Vježbe daju samo poticaj rastu mišića.   - tijekom rada s teretom opterećujete mišićna vlakna, zbog čega dobivaju mnogo mikrotrauma. Budući da ljudsko tijelo ima sposobnost prilagođavanja bilo kojim uvjetima vitalne aktivnosti, liječi ozljede i započinje proces povećanja volumena i snage mišićnih vlakana, tako da se, kada budu izloženi sličnim opterećenjima u budućnosti, mišići mogu nositi s njima bez mikro oštećenja.

To podrazumijeva jedno od najvažnijih pravila za masovno stjecanje - u procesu vježbanja morate stalno povećavati opterećenja za vježbanje (povećati težinu projektila, broj ponavljanja ili intenziteta), jer se tijelo prilagođava istom opterećenju i ne dolazi do rasta mišića kada se ponavlja.

Što i koliko jesti?

Za uspješan skup mišićne mase dnevni kalorijski sadržaj vaše prehrane trebao bi biti 500-700 kcal više nego količina kalorija koju tijelo troši dnevno. Potrošnja energije tijela izravno ovisi o razini tjelesne aktivnosti osobe, tako da ovdje nema općih preporuka.

Možete saznati određenu količinu kalorija množenjem svoje težine s 35 i množenjem dobivenog broja s 1,2 s umjerenom aktivnošću ili 1,4 s ozbiljnim. Na primjer:

• 70 x 35 = 2450 kcal   - dnevna potrošnja energije tijela čovjeka težine 70 kg koji se bavi sjedećim radom;
• 2450 x 1,2 = 2940 kcal   - potrebna za dobivanje na težini dnevne kalorijske dijete.

Hranjiva vrijednost svakog proizvoda sastoji se od 3 komponente - proteini, masti i ugljikohidrati, čiji se broj također mora dozirati. Prilikom dobivanja na težini preporuča se pridržavanje sljedećeg BJU

• proteini - 35%,
• masti - 25%,
• ugljikohidrati - 40%.

Ključni element u tragovima u izgradnji mišića je protein koji se može nazvati građevinskim materijalom za mišićna vlakna. Ugljikohidrati također daju tijelu energiju, njihovo odsustvo utječe na povećanje umora i manju učinkovitost u treningu. Masti su potrebne kako bi se osigurao pravilan protok bioloških procesa i metabolizma.

1. Kod regrutiranja je potrebno jesti hranu koja sadrži složene ugljikohidrate - žitarice   (heljda, riža, ječam), krumpir, crni kruh, Ako ste previše oduševljeni brašnom i slatkim (brzi ugljikohidrati), možete dobiti samo masnoću umjesto mišićne mase.
2. Glavni izvori proteina   mora biti meso, riba, jaja i svježi sir , Najbolja opcija je pileća prsa koja sadrže minimalnu količinu masti i nisu skupa.
3. Uglavnom morate uzeti biljne masti - orasi, laneno ulje budući da sadrže više hranjivih tvari i bolje se apsorbiraju, samo je životinjsko riblje ulje korisno.

Budući da je kalorijski sadržaj vaše hrane, a time i količina konzumirane hrane, da se poveća, jesti sve kao i prije - za 3 doze dnevno, postat će problematično. Preporučamo da se držite 4-5 obroka dnevno, dok jedete mnogo ugljikohidrata u roku od sat i pol nakon treninga, i jedete 200 grama svježeg sira prije odlaska u krevet.

Kako trenirati?

Pitanje programa obuke počiva na činjenici imate li potrebnu opremu. Ako želite dobiti maksimum od home treninga, morat ćete se pobrinuti za dostupnost energetski okvir i šipka   s palačinkama ukupne težine do 150 kg. U prvoj godini takvog broja palačinki bit će više nego dovoljno.

Strujni okvir se može kupiti u specijaliziranim prodavaonicama, postoji i mogućnost uštede novca naručivanjem od prijatelja zavarivača (postoji mnogo crteža takvih struktura na internetu). Olimpijski lešinar   trebate kupiti, možete ga uzeti za 3-4 tisuće.

Što se tiče obuke. U prvoj polovici godine ima smisla trenirati na sustavu "Fulbadi", radeći kroz sve mišićne skupine u jednom treningu. Evo primjera takvog programa:

• Čučanj u energetskom okviru: 4x8.
• Pritisnite ležište u okviru za napajanje: 4x8.
• Povlačenje na vodoravnoj traci: 5h6.
• Podizanje dvorišta za biceps: 3x8
• Stojeći stolni preše: 3x8.
• Povucite štap do brade: 3x8.

Na početku su najteže vježbe - čučanj, potisak s klupe i pull-up, jer se najbolje izvode ne umorni. Isprva, ne pokušavajte raditi s velikim utezima - to je ispunjeno ozljedama, prvo morate izoštriti tehniku ​​izvođenja vježbi, a tek onda povećati težinu na traci.

Ali što ako u kući ili stanu upotrebljavate energetski okvir i dvoručni uteg? U tom slučaju, barem će vam trebati vodilica, paralelne šipke i par jastučića s utezima težine od 5 do 25 kg. Program je sljedeći:

• Povlačenje vodoravne trake: 5x6.
• Bućica u padini: 3x8.
• Podizanje bućica za biceps: 3x8.
• Push-up na rešetkama: 5x8.
• Bućica pritisnite: 3x8.
• Izgled stojeće bućice: 3x8.

Vježbe na vodoravnoj traci i paralelnim prugama Nakon što vam se relativno lako daju, potrebno je izvršiti dodatnu težinu, poštujući načelo povećanja opterećenja. Možete koristiti običan ruksak, staviti u njega vrećicu pijeska, ako vam to dopuštaju financije - kupite remen za dizanje utega i uz pomoć lanca objesite palačinku od dvoručne utege ili težine.

Je li potrebno koristiti sportsku prehranu kod kuće?

Odgovor na ovo pitanje bit će nedvosmislen - ne, ne nužno. Svi novaci sportaši trebaju razumjeti da sportska jama (proteini, dobitnici, itd.) Nisu čarobna pilula koja može značajno ubrzati postizanje cilja, već samo obične proteine ​​i ugljikohidrate, kemijski sintetizirane u obliku praha. Dakle, sve što vam sportpit može dati, možete jesti ako jedete normalan dio prirodne hrane.

"Ali ipak ga koriste profesionalni bodybuilderi!"   - kažete.

Doista, proteini i dobitnici su stalni pratioci iskusnih bodybuildera, ali za to postoji racionalno objašnjenje. Ljudi s dugogodišnjim iskustvom i težinom od 100 kg ili više, za održavanje postojeće mase i daljnje progresije trebaju konzumirati veliki broj kalorija, do 4-5 tisuća, koje su vrlo zamorne za dobivanje od prirodne hrane.

Tako bacanje dobiti standardne 3 000. Kcal normalne obroke, a nedostatak kalorija i elemenata u tragovima su kažnjeni s geyner i proteina trese. Kao rezultat toga, uzimanje sportpita samo je stvar udobnosti, a ne panaceja.

Želite izgraditi maksimalnu mišićnu masu što je brže moguće.

I točno znate kako se to radi. Ili su barem znali.

Tako je bilo prije nego što ste pročitali hrpu članaka na ovu temu, koji govore o vrlo različitim načinima.

Ali sada ste potpuno zbunjeni o tome kako brzo pumpati najbolje.

• • Napišite plan treninga

Kako brzo izgraditi mišiće

1. Odredite broj vježbi tjedno.

Prvi korak je da odlučite koliko ćete dana tjedno trenirati.

Mnogi programi temelje se na ideji da je najbolji način za rast mišića da ih stavite pod teška opterećenja jednom tjedno s mnogo vježbi, pristupa i ponavljanja.

Tipičan program obuke može se izgraditi prema sljedećoj shemi: ponedjeljak - mišiće prsnog koša, utorak - leđa, srijeda - ramena, četvrtak - noge, a petak - ruke. Iako mnogi ljudi dobivaju dobre rezultate slijedeći takav program, mislim da postoje bolje mogućnosti.

Kada trenirate određenu mišićnu skupinu 1 put tjedno, sinteza proteina se povećava unutar 1-2 dana nakon vježbanja. Ali nakon 36-48 sati, vraća se u normalu. I jednostavno oštećenje mišićnih vlakana ne može produljiti razdoblje povećane sinteze proteina.

Štoviše, za iskusne sportaše, sinteza proteina nakon treninga doseže vrhunac i vraća se na normalu brže nego za one neiskusne. Zaključak: kod naprednih sportaša postignute su samo male promjene u sintezi proteina.

Drugim riječima, kada izravno trenirate neku vrstu mišićne skupine 1 put tjedno, onda nekoliko dana nakon toga mišići su u anaboličkom stanju. Ali ako se u roku od tjedan dana više ne vratite u ovu grupu, propustit ćete drugu (a možda i treću) priliku da stimulirate rast mišića.

Programi obuke za brz rast mišića

Kod prosječnih genetskih podataka, nitko od onih koji žele izgraditi što je moguće više mišića u najkraćem mogućem vremenu neće postići dobar rezultat ako ne treniraju jednu mišićnu skupinu najmanje 2 puta u roku od 7 dana.

Prva je mogućnost trenirati cijelo tijelo 3 puta tjedno svaki drugi dan. To se obično događa u ponedjeljak, srijedu i petak. Također možete trenirati u utorak, četvrtak i subotu, ili u srijedu, petak i nedjelju.

• ponedjeljak: cijelo tijelo
• utorak: odmor
• srijeda: cijelo tijelo
• četvrtak: odmor
• petak: cijelo tijelo
• subota: odmor
• uskrsnuće: odmor

Opcija dva - trenirati 4 puta tjedno po principu "vrh / dno". Vi ćete trenirati gornji dio tijela u ponedjeljak, donji dio u utorak, au srijedu se opustite. U četvrtak trenirate gornji dio tijela, u petak - niže, a vikendom se opustite. Svaka grupa mišića trenira dva puta tjedno. Od svih podjela koje sam koristio tijekom godina treninga, ovo je jedna od mojih omiljenih.

• ponedjeljak: gornji dio tijela
• utorak: donji dio tijela
• srijeda: odmor
• četvrtak: gornji dio tijela
• petak: donji dio tijela
• subota: odmor
• uskrsnuće: odmor

Treća opcija je split-trening na principu "push-pull + noge". Vi trenirate 3 ili 4 puta tjedno, izvodeći vježbe na klupama (prsa, ramena, tricepsi) u ponedjeljak, a vježbe vuče (leđa, bicepsi) u utorak. U srijedu se opustite u četvrtak na treningu za noge. U petak, ponovno se odmorite. U subotu, opet započinjete podjelu obavljanjem vježbi u bendu.

• 1. dan: prsa, ramena, triceps
• 2. dan: leđa, biceps
• 3. dan: odmor
• 4. dan: nogu
• 5. dan: odmor

Dakle, trenirate 2 dana, 1 dan odmora, trenirate još 1 dan i 1 dan odmora. Svaka mišićna skupina trenira se svakog 5. dana. Zbog činjenice da trenirate u različite dane u tjednu, morate imati vrlo fleksibilan raspored za praćenje ovog programa.

Također možete koristiti rez odozgo prema dolje za rad na svakoj mišićnoj skupini 3 puta unutar 7 dana. Tako trenirate 2 dana, zatim se odmorite 1 dan i samo nastavite s ponavljanjem ovog procesa.

• 1. dan: donji dio tijela
• 2. dan: gornji dio tijela
• 3. dan: odmor
• 4. dan: donji dio tijela
• 5. dan: gornji dio tijela
• 6. dan: odmor

Visoka učestalost treninga daje dobar učinak ako se možete oporaviti od 5 treninga tjedno tijekom 2 tjedna. Ne mogu svi to učiniti, zato budite oprezni.

Iako postoje doslovno tisuće različitih programa, među njima postoje i oni koji će vam omogućiti da u što kraćem vremenu povećate maksimalnu količinu mišićne mase.

Često se kaže da početnici trebaju izbjegavati dijeljenje tijela na mišićne skupine, te se pridržavati složenih vježbi cijelog tijela, koje uključuju rad svake mišićne skupine 3 puta tjedno.

Ali ako su program obuke i prehrana ispravni, početnici mogu još uvijek postići dobre rezultate na split-programima, koji uključuju 4-5 treninga tjedno.

U jednom istraživanju koje je proveo Sveučilište Baylor, grupa pridošlica je dobila 5,5 kg mišića za 10 tjedana pomoću 4-dnevne podjele.

Još jedna 12-tjedna studija, koja je uključivala nepripremljene početnike, pokazala je da su treninzi na 5-dnevnoj podjeli i uzimanjem mlijeka kao dodatka nakon treninga, stekli gotovo 4 kg mišića, a ne kap masnog tkiva.

Najčešće, na isti način na koji pridošlice mogu postići rezultate koristeći split programe, svatko tko je već završio početnu fazu treninga može izgraditi značajnu količinu mišićne mase, trenira cijelo tijelo 3 puta tjedno.

Na primjer, istraživači sa Sveučilišta Alabama otkrili su da su muškarci koji su već nekoliko godina trenirali snagu povećali za gotovo 4,5 kg mišića u 3 mjeseca, obavivši sveobuhvatno vježbanje cijelog tijela 3 puta tjedno.

2. Povećajte snagu tijekom treninga.

Drugi sha je jako trenirati i koncentrirati se na povećanje indikatora snage u vježbama na klupi i vuci, kao i na cucnjeve.

Kada govorim o snazi, ne mislim nužno na težinu koju možete podići.

Pogledajte ovaj video s prirodnim bodybuilderima i bivšim prvakom Svjetske prirodne bodybuilding federacije Johnom Harrisom.

Ivan ne samo da ima ustav pobjednika, već je i prokleto jak. U ovom videu izvodi mrtvo dizanje težine 180 kg u 18 ponavljanja, s tjelesnom težinom od samo 82 kg.

Ako možete podići u ovoj vježbi težinu dvostruku težinu vašeg tijela, onda ste jači od većine ljudi oko vas. Ali sigurno ne izgledaš isto kao on.

Međutim, ako ste u mogućnosti podići takvu težinu u 18 ponavljanja, vrlo je vjerojatno da ćete postići istu razinu razvoja mišića. I onda ne samo da ćete biti jaki, nego ćete imati istu građu.

To ne znači da postoji izravan odnos između izgradnje snage i povećanja veličine tijela. Ako duplirate snagu u svim vježbama, nećete udvostručiti količinu mišićne mase. Iz toga također ne slijedi da ako povećate količinu mišićne mase za 100%, tada će se vaša snaga povećati u istoj mjeri.

S druge strane, ako su vaša mišićna vlakna aktivno uključena, onda kako bi nastavili povećavati broj ponavljanja s određenom težinom, mišići nemaju izbora nego rasti.

Nećete uvijek gledati rast mišića dnevno ili tjedno, ali to će se dogoditi. I za nekoliko mjeseci imat ćete više mišića nego sada.

Najveći sportaši nisu uvijek najjači. Ali najjači nisu uvijek najveći. Međutim, rijetko je vidjeti vrlo mišićavog sportaša koji nema visoku razinu snage.

Najbolje vježbe za ubrzani rast mišića

Ne znam kako brzo izgraditi mišiće, ako trenirate na simulatorima. Bolje je odabrati osnovne vježbe koje vam omogućuju rad s većom težinom. Evo najboljih u svakoj kategoriji:

• Horizontalna klupa   (radna klupa koja leži na klupi horizontalno / nagnuto 30 °, klupa za bućicu koja leži na klupi horizontalno / nagnuto 30 °, sklekovi).
• Horizontalna vuča   (potisni blok na remen, potisak bučicom, izvlačenje na niskom poprečnom prečniku).
• Vertikalna vuča   (pull-ups, potisak gornjeg bloka na grudi s uskim hvatom obrnutog smjera).
• Vertikalna presa   (stojeća klupa, stojeća klupa za bućicu, sjedenje na klupi za bučicu).
• Za donji dio tijela s naglaskom na kvadriceps   (čučnjevi, split squatovi, preše za noge).
• Za donji dio tijela s naglaskom na mišiće stražnjeg dijela bedra   (konvencionalno mrtvo dizanje, rumunjsko mrtvo dizanje, savijanje nogu).

Postoji mnogo različitih pogleda na broj pristupa i ponavljanja koje možete koristiti za izgradnju mišića. Jedna od njih, koju se pridržavam i preporučujem vama, jest povećati težinu rada na pristup koji je blizu vaših granica. Može vam se činiti da možete napraviti još jedno ponavljanje, ali to činite samo ako tehnika vježbe ne pati.

Eskaliranjem mislim na izvođenje postupaka s progresivnim dobivanjem na težini sve dok ne postignete maksimalnu težinu za sebe, s kojom možete izvoditi 5-8 ponavljanja. Čim napravite ovaj pristup, odmorite se 1-2 minute. Smanjite težinu za 10-20% i uzmite drugi pristup. Ponovite istu stvar i prijeđite na sljedeću vježbu.

Kombinirajte takve pristupe s pristupima s velikim brojem ponavljanja na istim skupinama mišića, a mišićima ćete dati poticaj koji im je potreban za povećanje mase i snage.

Postoji nekoliko razloga zašto vam savjetujem da ne izvodite posljednje ponavljanje, što dovodi do neuspjeha mišića.

Prvo, što ste bliže neuspjehu mišića, to je veći rizik od ozljede. Čak i neznatno kršenje tehnike, kao što je prekomjerno zaokruživanje donjeg dijela leđa u posljednjem ponavljanju u čučnjevima ili mrtvo dizanje, može dovesti do ozljede koja će vas neko vrijeme izvući iz reda.

Za razliku od mnogih prosudbi, postignuće neuspjeha mišića nije preduvjet za poticanje rasta mišićne mase i snage.

"Moj pristup procesu treninga uvijek je uključivao rad s punom predanošću, ali ne i na neuspjeh mišića", kaže bivši "Mr. Universe" Bill Pearl. - Posljednje bi ponavljanje trebalo biti teško, ali to biste trebali učiniti. Uvijek sam vjerovao da morate napustiti dvoranu svaki dan s osjećajem da ste obavili sjajan posao, ali u isto vrijeme, da tako kažemo, “ostavljajući nešto goriva u spremniku”.

Vjerojatno je da je najvažniji uvjet za povećanje snage i mišićne mase napeto preopterećenje, tj. Podizanje sve više i više težine tijekom vremena.

Ali postoji drugi poticaj rasta, koji se naziva nakupljanje "toksina umora" ili metabolita, pumpanja, metaboličkog umora, metaboličkog stresa itd.

Metabolički umor je osjećaj pečenja u mišićima. To podrazumijeva treniranje privlačenja, u kojem se osjećate kao da se vaši mišići pumpaju i da će eksplodirati. Postoji mnogo različitih načina za postizanje tog stanja.

• Možete izvesti veliki broj pristupa iz umjerenog / velikog broja ponavljanja (10-15) s kratkim (30-60 sekundi) odmora između njih.
• Vježbajte treninge uz upotrebu uprta (poznato i kao KAATSU ili trening s ograničenim protokom krvi), što dovodi do povećanja metaboličkog umora, zbog ograničenja cirkulacije krvi.
• Koristite setove za kapanje. Oni su također vrlo učinkovit način za stvaranje metaboličkog umora u relativno kratkom vremenu.

Ako se osjećate fit i svjež, motiviran i gladan prije treninga, i stalno povećavate snagu u rasponu od 5-15 ponavljanja u nekoliko vježbi, onda ste na putu koji vas u konačnici vodi do povećanja mišićne mase.

Koliko brzo (ili sporo) treba ponavljati?

Uz nekoliko iznimaka, izuzetno niska brzina ne daje nikakve prednosti u usporedbi s treningom, kada podignete težinu što je brže moguće i polako je spustite.

Pogledajte videozapis o tome kako Ben Bruno izvodi mrtvo dizanje s vratom za zamku.

Unatoč činjenici da izgleda kao da sporo podiže dvoručni uteg, zapravo on se trudim   podignite ga što je brže moguće. On koristi težinu koja usporava svako ponavljanje.

Bena namjerno   usporeno ponavljanje (za razliku od nenamjeran   usporavanje, gdje je dizanje težine i / ili mišićni umor uzrok usporavanja, dvoručni uteg se uopće ne bi skidao s poda. Samo pokušavajući brzo podići težinu, on je u stanju podići tako težak teret s poda.

Neke vježbe su bolje za brzo weight lifting od drugih. Teško bi se početi raditi bućica podizanje na biceps na brzim tempom, i podizanje dvoručni uteg na sporim tempom.

Vježbe s vlastitom težinom, kao što su sklekovi na neravnim šipkama, sklekovi s poda, horizontalni i vertikalni pull-upi, kao i većina vježbi s jednim zglobom, najbolje se obavljaju sporijim tempom.

Ali u gotovo svim drugim vježbama, kako bi se povećala težina i snaga, težinu treba podići što je brže moguće i polako spustiti.

Ne kopirajte programe obuke o kojima čitate u časopisima.

Nakon rada na svakoj mišićnoj skupini s 4-5 različitih vježbi, osjećat ćete bolove u mišićima sljedećeg dana, ali to ne znači da ćete rasti brže.

Ne postoji dokazana povezanost između boli i rasta, a ne postoji pravilo koje kaže da morate “ubiti” svaku mišićnu skupinu kako bi ona rasla.

Unatoč tome, postoji mnogo ljudi koji bol vide kao cilj. Oni vjeruju da ako boli mišiće, to znači da je trening imao koristi.

Ponekad dan nakon treninga, koji je dio programa čiji je cilj fizičko poboljšanje vašeg tijela, osjećat ćete bol. No, isti program će ponekad uključivati ​​i trening, koji neće donijeti takve bolne senzacije.

Drugim riječima, bol u mišićima nije pouzdan pokazatelj da je određena vježba bila učinkovita.

Idi u teretanu vlak, Većina drugih ljudi koje vidite tamo su došli   radite vježbe, Postoji razlika između tih pojmova.

- Moram reći da ne zanimaju svi trening- kaže trener Mark Rippet.

"Za mnoge obavite vježbuveć dovoljno. Oni samo žele sagorijevati kalorije, malo se oblikovati i napumpati tisak. Za njih to nije loše. Ali ako želite više, odlučite li postići najviše moguće rezultate - završite radite vježbe».

20-25 “radni” pristupi za trening (ne računajući vježbe zagrijavanja) su više nego dovoljni da uzrokuju brzo povećanje snage i mase. 25 pristupa nije za svaki mišić, već ukupno 25 pristupa za cijeli trening, koji su podijeljeni između 1-3 vježbe za svaku mišićnu skupinu. U rijetkim slučajevima trebate više ponavljanja.

Napišite plan treninga

Trebali biste također dobiti u naviku planiranja vašeg workouts unaprijed.

Prije nego prijeđete prag teretane, vrlo je važno točno znati što ćete tamo raditi. Ako želite izgraditi mišićnu masu, tada se morate pripremiti za to. Zato preporučujem održavanje dnevnika obuke.

Vjerojatno najvažnija prednost dnevnika, kao i glavni razlog njezine odsutnosti kod većine ljudi, jest to što vas navodi da pogledate činjenice u lice.

Što ti donosi rezultate? Ili ponavljate isti program iznova i iznova u nadi da će iznenada početi raditi?

Također bi bilo lijepo imati brz ili lagan tjedan svakih 3-9 tjedana napornog treninga.

Da, razumijem da ste zabrinuti da će vas takva pauza oslabiti i smanjiti vašu veličinu, pogotovo ako ste jedan od onih koji neko razdoblje vide kao izgubljenu priliku za napredak.

Ali vaše tijelo nije automobil, a koristi od odmora, osobito s godinama. Znam da je ovo kliše, ali ponekad se morate povući unazad kako biste napravili dva koraka naprijed.

Vaš rad u teretani je samo pola bitke ako je vaš cilj dobiti mišić.

Bez konzumiranja dovoljno hrane, mnogi od masovnih napora odlaze u vodu. Evo brzog i jednostavnog načina da saznate koliko je kalorija potrebna za rast mišića:

1. Prvo izračunajte suhu težinu tijela. Primjerice, ako težite 80 kg i imate 14% masti, tada imate 11 kg masti i 69 kg suhe tjelesne težine.
2. Pomnožite svoju suhu tjelesnu težinu sa 20. Sa suhom tjelesnom težinom od 69 kg, potrebno je 1380 kalorija dnevno.

Ako otkrijete da ne dobivate na težini, tada povećajte unos za 250 kalorija dnevno dok ljestvica vaga ne krene u pravom smjeru.

Znam da ova dijeta ne izgleda impresivno, pogotovo u usporedbi s nekim dijetama koje pretpostavljaju potrošnju od 5000 kalorija. Ali nećete učiniti vaše mišiće bržim, već samo napuniti želudac hranom.

Zato postoji gornja granica broja kalorija koje možete konzumirati i pretvoriti u mišiće. Ako trenutno trošite kalorije ispod određenog ograničenja, možete brže izgraditi mišiće ako povećate broj potrošenih kalorija.

Ali čim dostignete maksimalnu stopu povećanja mišićne mase, povećanje unosa kalorija neće automatski povećati stopu rasta. Vi samo početi dobivati ​​masti.

Nakon što odaberete odgovarajući program obuke i sustav prehrane, sve što trebate da dobijete mišićnu masu što je brže moguće jest da se držite njih.

Često čitam da je potrebno mijenjati program treninga svakih nekoliko tjedana kako bi se spriječilo prilagođavanje mišića i njihovo rast.

Za mnoge ljude to je pogrešan pristup. Različitost nema smisla zbog raznolikosti, a najbolji način da uopće nema napretka je skok iz jednog programa u drugi. Ne dopustite da vas ljudi zavaraju.

Sean Phillips je to najbolje izrazio kada je rekao da raznolikost stimulira um, a dosljednost stimulira mišiće. Program vježbanja temeljen na nekoliko osnovnih vježbi uvijek će biti učinkovit ako ga ispravno slijedite.

Trebali biste voditi računa o pristupima, ponavljanju, učestalosti treninga i količini težine na vratu, a ne o vježbama koje radite.

Za promjenu vježbi postoji vrijeme i mjesto, ali samo ako je dio strukturiranog plana osmišljenog za postizanje određenog cilja. Činiti hrpu slučajnih vježbi je beskorisno ako želite postati veći i jači.

Jeste li dosadno cijelo vrijeme raditi iste vježbe?

Ne to ne uništava dosadu, kao osjećaj da se približavate cilju. Kada vidite rezultate, dosada više neće biti problem. Ljudi kojima je dosadno obično ne ostvaruju značajan napredak.

I na kraju, zaboravite na tip tijela ili genetiku. Ne možete ih promijeniti, pa nema smisla razmišljati o tome. Postavite sebi visoke, ali realne ciljeve i radite do krajnjih granica kako biste ih postigli.