Az intenzív képzés sok folyamatot vált ki az emberi testben. Ugyanakkor az edzés után a vérben a glikogén mennyisége jelentősen csökken, a stresszhormonok erőteljesen felszabadulnak. Az izmok negatívan reagálnak az izomrostok traumatizálásával. Ez lendületet ad a revitalizációs és növekedési folyamatnak. Az edzés után az edzőteremben megtehető kérdés, hogy melyik kérdésre kell választ adni a szövetek konkrét változásaiban. Jobb, ha a szakértők véleményére összpontosítanak, nem pedig a barátok tanácsára. Az utóbbi károsíthatja a tudatlanságot, kényszerítheti a testben a folyamatokat, hogy rossz irányba haladjon.
Az edzés utáni első félórás órában az úgynevezett fehérje vagy anabolikus ablak nyílik meg a testben. Ez a stresszhormonok megnövekedett szintjének felel meg, amelyet az élelmiszerből nyert inzulin csökkenthet. Gazdag szénhidrátokban és fehérjékben kell lennie, hogy a bejövő glükóz elkezdje a helyreállítási folyamatot. Azok számára, akik szeretnék elveszíteni ezeket az extra fontokat, ez az ablak valódi üdvösség, hiszen ez az időszak csak az az idő, amikor gyorsan edzés után gyorsan szénhidrátot tud enni, és nem válnak testzsírokká.
Lehet-e enni az edzés után az edzőteremben? Szüksége van, de szükség van rá, de szigorúan szűrje az ételt. A szénhidrátok is károsak lehetnek, ha nem korlátozottak.
A táplálkozás szükségessége edzés után: különböző nézetek
Számos szempont van ebben a kérdésben. A súlyosan megfogalmazott érvek „a” és „ellenjavallatok” az edzés utáni evés tekintetében radikálisan különböznek egymástól.
Egyes táplálkozási szakemberek úgy vélik, hogy ha súlyt veszít, nem szabad a közeljövőben részt venni a szénhidrátokban a súlyzók elhelyezése után. Lehet, hogy csak az aminosavakra, a fehérjéket tartalmazó termékekre korlátozódik. Minden tápanyagot lebontanak, a glükóz szintje megnő, és a sportoló energiája irigyelhet.
Van és azt állítja, hogy a fehérje-szénhidrát ablak nem létezik, és nem kell időt töltenie az élelmiszer felülvizsgálatára. Nem számít, hogy mikor veszik el az ételeket: az edzés után azonnal folyékony erősítőt fogyaszt, vagy csendesen hazaér, hogy normális étkezést végezzen.
Zárja be az ablakot
Visszatérve az ablak kérdésére, érdemes megjegyezni, hogy a létezésének tudományos tényét nem erősítik meg. A tapasztalt testépítők, akik zsírégetéssel rendelkeznek, nem mindig fogyasztanak nagy szénhidrátot magas glikémiás indexgel (ez a helyükön zsírlerakódásokat hagy el) edzés után.
Előzetes ételeket készíthet otthon, és vigye magával az edzőterembe. Körülbelül 60-100 g ajánlott, optimális termék
- hajdina;
- zabpehely;
- árpa;
- fehér rizs;
- köles;
- méz (teáskanál);
- sötét kenyérfajták - jobb, ha a korpa termékeket részesítik előnyben;
- tészta - kis mennyiségben és csak durum fajtából;
- a gyümölcsök jobbak, mint a banán, másoknak ajánlott friss gyümölcslé formájában fogyasztani.
Az önfőzött étel nem lehet só, hogy biztosítsa a folyadék időbeni és teljes kiáramlását, elkerülve a szövetek stagnálását. A gyors szénhidrátokból kiváló eredmények érhetők el: a hasítás folyamán növelik az anti-katabolikus tulajdonságairól ismert inzulinszintet.
Sokan érdeklik, hogy mennyi ideig kell enni szénhidrátokban gazdag ételeket. Természetesen azonnal dobja a súlyzót, és fusson be a szekrénybe a tálca mögött, az étel nem éri meg, ez zavart okozhat az edzőteremben dolgozó kollégák szemében. Ha 20-30 perc után eszik az edzés befejezése után (az ablak csak akkor nyílik meg, amikor a szénhidrátok előnyben részesülnek), igazán szükség van a teljes tartalék feltöltésére. Ugyanabban az üzemmódban kell edzeni, fokozatosan növelve a tempót.
A szénhidrátok hiánya is káros hatással lehet az egészségre. Az izomszövet gyors megsemmisítése megkezdődik (a katabolikus folyamatok lépnek életbe). A kezdő számára fontos megérteni, hogy ilyen körülmények között nem lehet szép, dudor izmokat pumpálni.
Protein élelmiszerek edzés után: lehet vagy kell
A fehérje az izomszövet építőanyaga. Minden ember tudja, hogy mennyire fogja felvenni a fehérjéket tartalmazó termékeket különböző mennyiségben, így hatékony lesz az edzőteremben lévő „vas” ismerete. Egy nőnek nem kell hatalmas bicepszet pumpálnia, de ez nem jelenti azt, hogy nem kell hasonló módon bezárnia az „ablakot”.
A fehérjék használata hozzájárul a hormon inzulin szekréciójához, ez lendületet ad az izomszövetben a regeneratív folyamatok elindításához. Az edzés után nemcsak vizet kell inni, hanem egy erősítőt (szénhidrátot és fehérjét is) vagy egy különleges koktélt. A fehérjeszintézis sokkal gyorsabb (kb. Háromszor), ha megfelelően zárja be az ablakot.
Egy lány, mint egy srác, elegendő ahhoz, hogy 20 g fehérjét fogyasszon, hogy normalizálja az edzés után a szervezetben az anyagcsere folyamatokat. A termékek közül a vezető pozíciók a következők:
A fehérje több mint a normál fogyasztása nem éri meg, a hatás fokozása nem működik, és a gyomor túlterhelhető az élelmiszerrel, amelynek teljes mennyisége nehezen emészthető gyorsan.
Esti sportok és étkezések
A reggeli vagy délutáni idő hiánya miatt sokan töltik az esti órákat. A szakértők szerint a szénhidrátbevitel ütemezése nem kulcsfontosságú a sportoló napi étrendjének megszervezésében, értékük másodlagos.
Ha lefekvés előtt intenzív edzést terveznek, akkor két órával az indítás előtt jól kell enni. A szilárd táplálékot ajánlatos folyadékkal kombinálni, hogy a telítettség hatása megmaradjon, de a gyomor nem "tele van a kapacitásig".
Befejezése után a BCAA-t (kb. 5 g) szedheti, és mielőtt pihenni szeretne, ajánlatos fehérje rázást inni. Ez lehet kazein, tejsavófehérje vagy más kombináció keveréke. Ne keressen egy éjszakai gyógyszertárat, amely értékesíti sport táplálkozás, keverjük össze a raktárkészletet, és cseréljük ki a komponens természetes összetevőjét - a túrót 100-150 g mennyiségben, alacsony zsírtartalommal.
Táplálkozás edzés után, hogy lefogy
Nem minden sportolónak van célja, hogy kötet izmokat kapjon. Sokan mennek az edzőterembe, különösen a fogyásért.
A fehérjeablakra vonatkozó információk, azoknak, akik búcsúzni akarnak a derék és a csípő csúnya hajtogatásai miatt, elveszítik relevanciáját. Ehhez körülbelül egy órával az edzés után nem kell fehérje-szénhidrát keveréket fogyasztani. Gyorsan feltölti az elhasznált energiát, így a zsírsejtek ugyanabban a állapotban maradnak. A test nem fogja használni a zsírokat, és nem bontja le őket, hogy felszabadítsa az energiát - a test tulajdonosa már „gondoskodott” erről.
Ha több: intenzív edzés után a vér egy ideig van zsírmolekulák. A szekció során a diszlokáció - zsírsejtek - állandó helyéről szabadultak fel, és várják a sorsukat. Az aktív anyagcsere-folyamatok képesek elpusztítani őket, és a derék fokos centiméterei fokozatosan megolvadnak. Minden lány kedveli ezt a kilátást, egyszerű - nem egy ideig szénhidrátot eszik.
Az edzés után szorosan eszik a zsírmolekulák visszaszerzését. Az izomtömeg megtartása érdekében a fehérjéket és az aminosavakat, de kevesebb, mint a testépítőt használhatja a férfiaknak. Ha nem tapasztalt az étkezések ütemezésében, lépjen kapcsolatba az edzőjével.
WBP154
részvény
Dátum: 2016-05-23 20:17
Köszöntjük az egészséges életmód minden szerelmeseit, Alexander Bely. Ma a testépítés egyik legfontosabb témájáról fogunk beszélni, ami mindenkire vonatkozik - mi az edzés után. Ebben a cikkben megtudhatja, mi lehetséges és mennyi ideig tart az edzés befejezése után. Beszélünk a test sajátosságairól, az edzőteremben végzett edzés után használt legjobb termékekről.
A megfelelő táplálkozás szükségessége
Nem titok, hogy az élelmiszer 70% -a az összes sikernek. Nem végezhet intenzív edzést, rendszeresen emelhet nehéz súlyokat, és egyidejűleg enni, mint egy átlagos ember. Ezért a kérdés, mit kell enni? És különösen az edzés után. Az edzés utáni táplálkozás részletes megfontolást igényel, mivel ez a siker nagy része. Most elmondom, hogyan kell edzés után enni.
A testmozgások során a szervezetben a globális biokémiai folyamatok indulnak, fő feladata a növekedés. A növekedés azonban közvetlenül függ a megfelelő táplálkozástól.
Egy hatalmas és erőteljes izmok építéséhez kövesse a fehérjék, zsírok és szénhidrátok napi arányát. Az intenzív edzés során az izomrostok aktívan megsemmisülnek, a testben lévő energia mennyisége csökken, így az edzés után vissza kell állítania az elveszett energiát.
Mint tudjuk, a szénhidrátok a fő energiaforrások, ahogyan meg kell enniük. Annak érdekében, hogy a test számára a súlygyarapodás maximális feltételeit biztosítsuk, figyelembe kell venni a szénhidrátok mennyiségét és az edzés végén.
Az energia mindenekelőtt
Most már tudjuk, hogy a szénhidrátok csak csodaszépek a testünk számára edzés után. Most megmondom, hogy mely szénhidrátok szükségesek, és mikor kell fogyasztani.
A legmegfelelőbb szénhidrátok, amelyeket az edzés után kell elfogyasztani, gyorsak. Rövid idő alatt abszorbeálódnak, így azonnal visszanyerik a kihasznált energiát.
A nehéz fizikai edzés során az energia-tartalékok minimálisak, és a jelek visszajuttatásra kerülnek az agyba a helyreállítás szükségességéről. Ebben az időben elengedhetetlen a gyors szénhidrátok fogyasztása, mivel gyorsan lebomlanak a testben, így feltöltjük az energiaveszteségeket, elindítjuk a helyreállítási folyamatokat, kedvező feltételeket teremtve az izomnövekedéshez.
K gyors szénhidrátok gyümölcsök, édességek, sütemények, méz és liszttermékek. A nap folyamán nem ajánlott használni, mivel ezek a felesleges testzsír fő oka lehetnek. Edzés után javasoljuk, hogy kb. 80 g szénhidrátot vegyen 30 percig.
Miután feltöltötte az energiát, készíthet egy teljes étkezést, amely fehérjékből áll lassú szénhidrátok. Ideális példa az ilyen ételre a hajdina csirkével és zöldséggel, vagy a marhahússal.
Miután figyelembe vettük a szénhidrátokat, beszélnünk kell az edzés utáni étrend - fehérjék egyaránt fontos részéről.
A fehérje fontossága edzés után
A fehérjék a megfelelő táplálkozás mintegy 60% -át teszik ki. Ez annak a ténynek köszönhető, hogy a szénhidrátokkal ellentétben nem az energia hasznosításának forrása, hanem az izmok építőanyagai. edzés után csak fehérjéket használhat, így testünk zsírtartalékot fogyaszt az energia minőségében.
Azonban a teljes helyreállításhoz ideális esetben a fehérjéket szénhidráttal kell kombinálni, ezáltal kiváló feltételeket biztosítva a gyógyulásra.
A legjobb edzés után egy edzés után a fehérje rázza a bcaa-t. Izmainkban vannak - aktívan eltöltötték az edzés során, és miután egy edzés után vettek egy BCAA-t, visszaállítjuk a felhasznált részt. Ez az étkezés maximálisan megvédi a szervezetet a katabolizmustól, ezáltal aktiválja az anabolizmust (az izmok építését).
1. Mind a srácok, mind a lányok edzés előtt edzhetnek gyarapodást, ez kiváló képzési forrást jelent a képzés számára. Ezen túlmenően az erősítő szükséges azoknak az embereknek, akik nagy nehézséggel rendelkeznek izomtömeg megszerzésével.
2. Éjjel a legjobb megoldás az lenne, ha 150-200 g túrót kapnánk. Túrós - kazein, amely hosszú abszorpciós sebességgel rendelkezik. Csak alvás közben a testünket az építőanyag táplálja.
3. Igyál több vizet. Minden étkezés után igyon egy pohár vizet, ezáltal felgyorsítja az anyagcserét (anyagcserét).
4.Ha fájó izmaid vannak - ez azt jelenti, hogy intenzív edzést töltöttél, most már szükséged van a megfelelő táplálkozásra, és hamarosan észreveheted az izmok jó növekedését.
5. Sokan csodálkoznak, ha éjszaka eszik? Ebben az alkalomban több tucat webhely és fóruma egyszerűen a kapacitásokhoz tömörül. Most eloszlatom az összes mítoszt, és megadom a helyes információkat erről. Azok, akik azt mondják, hogy nem tudnak enni 6 óra után, tévednek. Testünknek építőanyagra van szüksége, és 18 óra után. A helyes vélemény az, hogy 2 órával az alvás előtt nem lehet enni, mert a test kikapcsol, és a gyomor abbahagyja a munkát, így az étel, amit éjszaka eszünk, csak megáll a gyomorban.
Nos, ez minden kedves barát, beszéltünk a táplálkozás edzését követően, beszéltem a fehérjék és a szénhidrátok fontosságáról, jó tanácsot adtam, ami biztosan segít a képzési folyamatokban. Azt is csatolok egy videót, amelyet ajánlom nézni. Találkozunk hamarosan.
Élelmiszer edzés után - hogyan különbözik a szokásos étkezéstől: ebéd vagy vacsora? Hogyan lehet az edzőterem után étkezni? Vajon a nők táplálkozása különbözik-e a férfiak táplálékától? Ezek a kérdések sok kezdő sportolóra vonatkoznak, akik a fitneszklubba jönnek.
Táplálkozási magazinok
A nők és lányok által olvasott magazinokban, mintha egy kópiás másolatot készítenek, ugyanazokat a postulátumokat írják. Az a tény, hogy a legjobb reggeli gyümölcs és müzli, a legmegfelelőbb ebéd a grillezett sovány hús vagy főtt hal zöldségekkel.
A legérdekesebb dolog az, hogy a lányok határozottan hittek abban, hogy ez igaz. És egyáltalán nem gondolják, hogy a gyümölcs reggeli egy éven belül éhes lesz, és a legközelebbi svédasztalos fogásokhoz édes teáscsészét fogyasztanak.
Természetesen vannak tartós elvtársak, akik kitartanak a „helyes” tanácsokkal. De, ahogy azt a gyakorlat mutatja, nem tartanak sokáig.
A reggeli biztosan könnyű legyen, és tartalmazhat gyümölcsöt, de szükség van a fehérjére!
Főtt tojás, rántotta vagy túró tejföllel lehetővé teszi, hogy ne érezzük magukat éhesnek és építsenek vagy szarjanak.
Mit kell enni az edzőterem után
Gondolod, hogy sokan minden nap grillezett húst fogyasztanak? Jól van, az egységek. Ezért jobb, ha nem vesznek részt a grill keresésében és a meghibásodás esetén átokolva. A főtt vagy párolt hús nem rosszabb, több órán át telítődik a test. Egy edzés után egy igazi tréner mindig azt tanácsolja, hogy ne „enni valamit enyhén”, hanem ellensúlyozza az intenzív edzés során kialakuló fehérje hiányát.
Így edzés után meg kell enni egy kis darab hús, zöldség, hal vagy csirke. És csak a desszerthez, gyümölcsöt enni és édes teát inni. Ebédidőben (12–14 óra) az ételt leginkább felszívják.
És ha a képzés este történik? A lányok, az elv ugyanaz - sok energiát, égett zsírt töltöttél, ezt a hiányt újra meg kell töltened fehérjetartalmú élelmiszerek segítségével. Este zabkása van - a rossz döntés, végül is a gabonafélék a napi ételek. Egy esti edzés után a sajt egy darabja vagy 100 gramm tejfölös (alacsony zsírtartalmú) alacsony zsírtartalmú túró fog működni.
Ezen kívül enni egy kis sajtot, diót vagy egy speciális fehérje-rázást.
Hány órát tudok edzés után enni?
Az edzőterem után, ha jól dolgozott, biztosan enni kell, nincsenek különleges határidők. Fél óra elteltével elkezdheti az étkezést, miután átgondolta a készítményt és a kalória tartalmát. By the way, a női és férfi szervezetek nem annyira különbözőek. Ezért mind a férfiaknak, mind a férfiaknak pótolniuk kell a fehérje-, szénhidrát- és zsírkészleteket, csak az összeget és a kalóriatartalmat kell különböznie.
És nézd meg az interjút Anna Kukurinával, testépítő edzővel:
